Что такое углеводное окно и зачем его закрывать
Многие слышали про так называемое «углеводное окно», которое непременно нужно закрыть после тренировки. И, вероятно, вы обращали внимание на то, что прямо на финише массовых пробегов, а также соревнований по различным видам спорта можно увидеть участников, жадно жующих энергетические батончики, глотающих гели или тщательно пережевывающих обычную еду.
Что такое углеводное голодание, восполнение энергозатрат, а также зачем, когда и как закрывать углеводное окно – вы узнаете, прочитав эту статью.
Отметим сразу, что речь пойдет о высокоинтенсивной тренировке. К примеру, легкая зарядка в течение 15 минут, на пульсе 120-130, высокоинтенсивной тренировкой не является.
Что такое углеводное окно?
Углеводное окно – это короткий период времени (30-45 минут) после интенсивной физической нагрузки, когда организм особенно остро нуждается в восполнении затраченных ресурсов. Это процесс устранения метаболитов, которые накопились в тканях, и ликвидация кислородного долга.
Во время интенсивной тренировки, продолжительностью не менее 45 минут, организм теряет воду и полезные вещества. После завершения тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена. Необходимо пополнить запасы макронутриентов за короткий промежуток времени. Для этого сразу после тренировки нужно употребить в пищу так называемые «быстрые углеводы».
Если говорить вкратце, вот что происходит в организме во время интенсивных физических нагрузок: повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают своё действие, разрушая белковую (мышечную) ткань. Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон – инсулин. Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом. И вот этот самый инсулин вырабатывается в организме здорового человека при употреблении «быстрых углеводов».
Многие слышали термин «белково-углеводное окно». Здесь нужно небольшое уточнение. Кроме углеводов, организму после тяжелой тренировки необходимы и белки. Физическое восстановление зависит от аминокислот, которые входят в состав белка. Для восстановления энергии нужны углеводы, для восстановления структуры мышц — белок. Как отмечают спортивные диетологи, в период углеводного окна лучше всего включить как углеводные, так и белковые продукты (например, спортивные протеиновые коктейли).
Что есть после тренировки?
Бананы – наше всё, 1-2 штук может быть достаточно. Спортивное питание: углеводные батончики (из серии спортивного питания), батончик мюсли, углеводный коктейль. Можно выпить яблочный или виноградный сок или сделать банановый коктейль. Полезно выпить высокоуглеводную смесь (гейнер).
Если нет возможности сделать коктейль, то можно съесть яблоко или сухофрукты, кусочек цельнозернового хлеба. Соки лучше делать самому, а не покупать в супермаркете в картонной коробке с огромным содержанием сахара и химических веществ.
Многие закрывают углеводное окно обычной шоколадкой с орехами. Но не забывайте, что в шоколадке есть еще и жиры, которые замедляют процесс усвоения как белков, так и углеводов. Ну а про зловредное пальмовое масло, которое добавляют в последнее время во все шоколадки, вообще напоминать не стоит.
6 рекомендаций по питанию
1. После завершения процесса быстрого восстановления идет восстановление медленное (12 – 48 часов), происходит накопление запаса гликогена в печени и мышцах. В это время существует потребность в дополнительных углеводах – гречневая каша, овсянка, рис, макароны.
2. Некоторые атлеты считают, что после качественной тренировки можно есть даже фаст-фуд, аргументируя это тем, что организм пустит в дело все, что попадёт «в топливный бак». Спортивные диетологи отмечают, что это не так. Вредная еда – вредна всегда, независимо от того, как много калорий вы сожгли за время занятия.
3. Иногда можно встретить рекомендации о том, что через час после тренировки полезно пить йогурт или кефир. Особо стоит учитывать время года: если вы проводите тренировки летом, в жару, при температуре свыше 35 градусов, то молочные продукты, выпитые сразу после тренировки, вряд ли подружатся с вашей пищеварительной системой.
4. Не налегайте на жиры в питании после тренировки: они тормозят усвоение белков и углеводов в организме.
5. Не стоит в течение двух часов поле тренировки пить кофеиносодержащие напитки, так как кофеин тормозит выработку инсулина, тем самым препятствуя загрузке гликогена в мышцы и печень.
6. Не наедайтесь перед сном, даже в том случае, если вам приходится тренироваться поздно вечером. Последний прием пищи – за два часа до сна. Творог на ночь можно, но не жирный, и не заливайте его любимым бабушкиным вареньем.
Углеводы и похудение
У тех, кто бегает ради того, чтобы похудеть, возникает вопрос: «А нужно ли мне употреблять углеводы после тренировки, если я так яростно пытаюсь их сжечь?» И здесь снова мнения специалистов разнятся. Некоторые из них уверены, что если человек тренируется, чтобы избавиться от лишнего веса, то углеводы после тренировки употреблять не стоит. Так мы максимально разгрузим свой организм энергетически, израсходовав те углеводы, которые получили в течение дня.
Противники этой теории все же считают, что после высокоинтенсивной тренировки углеводы надо употреблять всем без исключения, чтобы ускорить процесс восстановления, без которого, возможно, не будет ни сил, ни желания продолжать изнурять себя тяжелыми тренировками, снижающими вес. Если вы пробежали длительный кросс (не менее 80 минут) и чувствуете адский голод, то лучше съесть хотя бы один банан или выпить углеводный коктейль.
У любого бегуна, будь он любитель или профессионал, в спортивной сумке должен быть припрятан углеводный энергетический батончик, которым он непременно воспользуется после длительной тренировки.
Читайте по теме:
Углеводное окно после тренировки чем закрыть для похудения
Уходя с тренировки, не забудьте закрыть «углеводное окно»
Учеными доказано, что в послетренировочный период процесс усвоения веществ в организме способен ускориться в 4 раза. Подавляющую часть рациона любого спортсмена должны составлять медленные углеводы, способствующие улучшению перистальтики кишечника и метаболизма (обмена веществ). Они имеют в составе много клетчатки, полезных веществ и минералов, а также способны восполнить запасы энергии надолго.
Подходящими продуктами для питания спортсмена являются все бобовые, зерновые и многие виды злаков. Однако, чтобы чем можно эффективно белково-углеводное окно, они не подойдут. Именно в этот промежуток времени следует употреблять быстрые углеводы вместе с белковыми продуктами в нужном соотношении.
На переваривание твердой пищи потребуется еще больше сил, которые организм успел израсходовать за время высокоинтенсивного тренинга. Поэтому в этот промежуток времени для активного роста мышц стоит выпить белково-углеводный коктейль, приготовленный самостоятельно по рецепту или готовый из специализированного магазина.
При похудении принято употреблять лишь белковые коктейли, вещества из которых моментально поступают в кровь, и организму не придется затрачивать дополнительную энергию на их переваривание.
Углеводные:
- Бобовые и кукуруза.
- Свежие фрукты.
- Орехи.
- Мед, ягодное или фруктовое варенье, натуральный джем, повидло, сгущенка.
- Сухофрукты, финики, изюм.
- Продукты, содержащие тростниковый сахар.
- Гречка.
- Бурый рис.
Белковые:
- Молочные и кисломолочные продукты.
- Тунец или горбуша.
- Куриная грудка.
- Яйца.
Чтобы набрать мышечную массу, необходимо много тренироваться на пределе своих возможностей, используя большие веса и спортивные тренажеры. После изнуряющего тренинга в мышечных тканях начинается образование микротравм, после чего возможен прирост мышц.
Подобной суперкомпенсации можно добиться в короткие сроки, если в момент после повышенной нагрузки снабдить клетки тела недостающими питательными веществами. Когда в организм вовремя поступят вещества с продуктами с высоким гликемическим индексом, начнет повышаться уровень глюкозы в крови, и включится анаболический режим.
В качестве материала для построения новых мышечных волокон организм использует белок, получая его с определенными продуктами питания.
Как лучше закрывать углеводное окно для наращивания новой мышечной массы:
- В послетренировочный период следует принимать от 0,6 до 0,9 г чистого белка (протеина) на 1 килограмм веса спортсмена, а также от 0,6 до 1,9 г углеводов на каждый кг веса.
- После любого тренинга у атлета начинает повышаться не только уровень кортизола, но и адреналина, а это способствует разрушению тканей в мышцах. Остановить данный процесс можно включением в рацион быстрых углеводов, блокирующих действие этих гормонов.
- При этом съеденная в этот период пища не уйдет в жир, а будет участвовать в построении мышц.
Для похудения
После изнуряющей кардиотренировки необходимо пить большое количество воды. А чтобы мышцы не потеряли тонус и влагу, можно употребить белковый коктейль. Это поддержит мышечную ткань и поспособствует ускоренному жиросжиганию.
Вместо протеинового коктейля для похудения можно съесть обезжиренный творог или выпить немного кефира, чтобы включить «пассивную» потерю жировой ткани.
Допускается также минимальное количество углеводов, поэтому в коктейль для вкуса можно добавить немного меда, джема или кусочки фруктов.
При этом, в течение дня необходимо соблюдать отрицательный энергетический баланс, при котором тратить (сжигать калории) следует больше, чем восполнять.
Можно приготовить коктейль, если есть время и желание. Для этого потребуется:
- Груша.
- Добавка из концентрированной смеси белков — 40 г.
- Сгущенка — до 15 г.
- Молоко 1% жирности — 300-350 г.
На сушке
Если цель тренировочного процесса – это создание видимого рельефа мышц, а не похудение или набор массы, актуальным является соблюдение белково-углеводного окна с употреблением протеинов.
Что необходимо учесть:
- Употреблять в пищу после тренинга только лишь белковые продукты не стоит, это скорее всего приведет к нарушению метаболизма (обмена веществ) не приведет к желаемому результату.
- Необходимо соблюдать правила сбалансированного питания, употребить после интенсивного тренинга чечевицу, яйцо, филе рыбы, что-то из молочных продуктов или мясо птицы, приготовленное на пару.
- Лишние прослойки жира должны быть устранены без потери мышечной массы, поэтому многие тренера рекомендуют употреблять мультигейнеры. Они богаты необходимыми питательными веществами и аминокислотами, способными поддерживать мышцы в тонусе и сжигать жир.
- Мультигейнеры являются требуемой мерой для помощи в поддержании норм калорий. При этом с набором мышц не происходит прибавление жировой ткани, а результатом становится прорисовка желаемого рельефа.
- Данные добавки являются анаболическим натуральным средством, заменой которому может быть стакан из нежирного молока с минимальным количеством натурального подсластителя.
Углеводное окно – это небольшой промежуток времени после интенсивных физических упражнений.
Казалось бы, такое «пассивное» избавление от жировой прослойки – приятное обстоятельство. Но как сохранить мышцы, не прекращая столь желательного процесса похудения? Нужно правильно закрыть углеводное окно – это позволит сохранить мускулатуру и усилить разрушение жировых отложений. Для достижения цели необходимо:
- съесть немного продуктов, в составе которых есть «быстрые» углеводы;
- употребить углеводную и белковую пищу. Есть мнение, что такое сочетание упрощает задачу похудения без потери мышечной массы. Поэтому полчаса после тренировки иногда называют белково-углеводным окном.
Но некоторые диетологи и тренеры не используют ни первый, ни второй термин. Они считают, что польза приема пищи сразу после выхода из спортзала – выдумка, так как нет исследований, которые можно считать ее подтверждением или опровержением.
Возникает вопрос: откуда взялось понятие углеводного окна? Положительный эффект «специального перекуса» был замечен многими спортсменами, ранее страдавшими от проблем с мышцами.
Так что же, углеводное окно – миф или реальность? Кому верить – теоретикам или практикам? Конечно, решать вам. Чтобы не ошибиться, лучше всего проверить эффективность закрытия такого «окошка» на собственном опыте.
Итак, немало специалистов убеждено: если после физической нагрузки в организм не поступит небольшое количество белков и углеводов, спортсмен рискует потерять не только массу тела, но и мышечную массу. Даже женщинам, которым, в отличие от мужчин, не нужны объемные мышцы, хотелось бы иметь пропорциональное тело – стройное, но с крепкими и красивыми мускулами.
Чем закрыть углеводное окно после тренировки для похудения, раз оно грозит опасным «сквозняком»? Ни в коем случае не «медленными» углеводами (рисом, злаками, хлебом, булочками и т. д.), потому что расплатой за такую ошибку будет отсутствие уменьшения веса.
Ведь такая еда служит долгосрочным источником энергии. Наша цель – немедленно «накормить» мышцы, и для этого отлично подойдут «быстрые» углеводы, которые содержат много сахара и сразу поступают в кровь.
Конечно, порция такой пищи должна быть минимальной, иначе остановится процесс сжигания жира.
Люди, которые стараются привести тело в форму, наверняка слышали о понятии «углеводное окно». Некоторые не доверяют этому термину, а некоторые вовсе не знают сути этого явления.
Углеводное окно – это способность организма на протяжении продолжительного времени после интенсивной тренировки поглощать и перерабатывать углеводы в 2-3 раза быстрее, чем в состоянии покоя.
Люди, любящие много покушать, обрадуются, узнав, что после открытия углеводного окна им позволено поглощать пищу интенсивно в течение 2 часов. Полученные углеводы не переработаются в жир, а израсходуются на восстановление энергии, затраченной при тренировке.
Открытое углеводное окно обязательно требует закрытия по ряду причин.
В течение 45 минут с начала тренировки организм успевает израсходовать всю энергию, пополняет запасы он, обращаясь к энергии мышц.
Если после тренировки морить себя голодом или покушать недостаточно, то организм черпает мышечную энергию, что препятствует росту мышечной массы, а соответственно – способствует накоплению жировой прослойки. В результате вы значительно снижаете эффективность тренировки.
Углеводы, поглощенные во время открытого углеводного окна, переработаются и дадут энергию, необходимую для роста мышц. Но окно закрывается только с помощью правильных продуктов.
Известно, если вы приверженец здорового питания и спортивного образа жизни, в свой рацион вы должны включать только сложные углеводы, которые долго расщепляются организмом, а на их переработку тратится много энергии.
Список продуктов, которые не подходят для закрытия углеводного окна т.к. в них сложные углеводы:
- Всевозможные виды круп;
- Макароны из твердых сортов пшеницы;
- Картофель;
- Фасоль и горох;
- Злаковые продукты;
- Хлебные изделия из цельного зерна;
- Сладкие фрукты.
Все эти продукты хороши для повседневного рациона, но для закрытия углеводного окна они не подходят, поскольку долго перерабатываются и могут не успеть дать мышечную энергию.
Для закрытия углеводного окна необходимы простые углеводы. Это не значит, что нужно бежать в магазин за вредной едой быстрого приготовления, утолять голод мучным или кушать пирожные.
Простые углеводы тоже полезны, если употреблять их в нужное время. После тренировки уместно употреблять:
- Шоколад;
- Мед;
- Зефир;
- Пастила;
- Банан;
- Виноград.
Ни в коем случае нельзя голодать. Вы добьетесь видимого похудения организма, но эффекта от тренировки не дождетесь. Да и похудение – это всего лишь иллюзия, поскольку на самом деле пропадают мышцы.
Аэробные нагрузки, как и силовые, требуют энергетических затрат. Они не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, но приводят мышцы в тонус и придают им подтянутый вид. Поэтому после кардиотренировок также стоит закрыть углеводное окно.
Углеводное окно: что это, чем закрыть белково-углеводное окно после тренировки для похудения
После «ударной» тренировки часто испытываешь просто звериный аппетит. Таким образом организм как бы намекает на то, что ему нужно срочно восстановить запас питательных веществ.
Вы таскали тяжести или бежали свои «любимые» 5 км? — это не проходит бесследно.
Тело находится в стрессе, оно жаждет реабилитироваться, потому пускает в расход заранее запасенные вещества.
Бежать в раздевалку не надо, у вас будет 30–40 минут для небольшого перекуса.
Усвоение происходит на целых 400% быстрее обычного. Но съедать можно не все подряд, это точно.
Смесь этих веществ приветствуется, но при вечернем употреблении избегайте сладких, калорийных компонентов.
- Чистая вода — один стакан
- Банан — одна штука
- Ростки нута — полчашки
- Ростки чечевицы— полчашки
- Мед — по вкусу
Для проращивания залейте чечевицу теплой водой и оставьте в темном месте на сутки, нуту понадобится около 36 часов.
Ссыпьте все в одну посудину и взбивайте массу блендером. Пропорции меняйте в зависимости от вашего вкуса.
- Молоко (обезжиренное) — один стакан
- Творог (1–2%) — 200 грамм
- Какао — одна чайная ложка
- Капучино — одна чайная ложка
Все перемешайте и пейте в свое удовольствие.
Если вы по сути сладкоежка, добавьте сюда меда и любимых орешков, но перенесите тогда этот коктейль на первую половину дня.
- Творог (1%) — 200 грамм
- Геркулес — 100 грамм
- Банан — одна штука
- Молоко (обезжиренное) — полстакана
Геркулес — представитель медленных углеводов, позволит сохранять сытость порядка 3–4 часов и при этом чувствовать себя бодро.
Творог — медленно усваивающийся белок, постепенно отдающий свои полезные вещества на пользу метаболизма.
Плюс ко всему, энергозатраты на переваривание творога на порядок выше других продуктов. Кстати, это касается всех молочных изделий.
Банан — быстрый углевод, придающий приятный вкус блюду. Молоко — для консистенции. Все взбейте до однородной массы.
- Чистая вода — 400 миллилитров
- Сывороточный протеин — 1,5 совка
- Креатин — одна порция
- Банан — 200 грамм
Смешайте все с помощью блендера. В итоге получается импровизированный гейнер, который вам понравится.
- Йогурт греческий (1%) — 180 грамм
- Груша — одна штука
- Авокадо — две столовые ложки
- Шпинат (листья) — две чашки
- Сок лайма — две чайных ложки
- Виноград — полстакана
Данный смузи являет собой золотую середину БЖУ. Правда пищевая ценность несколько превышает норму.
Рекомендует употреблять его отдельным блюдом в первой половине дня.
- Сок свежевыжатого манго — полстакана
- Авокадо — одна штука
- Закваска (0%) — 13 стакана
- Манго — четверть чашки
Углеводов здесь значительно больше белков, учитывайте это. Он насытит ваше тело гликогеном и восстановит энергетический потенциал. Это очень вкусно!
Напиток «Витамин»
- Сок лимона — от одной половины плода
- Чистая вода — один литр
- Тростниковый сахар — две столовых ложки
- Настойка шиповника (концентрат) — стакан
Смешайте заранее и выпивайте сразу после окончания тренировки. Его можно хранить в холодильнике несколько дней подряд без утраты полезных свойств.
- Цельная овсянка — 3 стакана
- Сывороточный протеин — 4 мерных ложки
- Молоко (обезжиренное) — 1,3 стакана
- Какао — одна столовая ложка
- Орехи — горсть
- Мед — одна чайная ложка
- Арахисовое масло — две столовых ложки
Все компоненты измельчить до однородной массы. Если блендер не справляется, можно добавить еще немного молока.
Придайте ей выбранную форму (консистенция часто очень густая) и отправьте в духовку на 20 минут (180°C). В крайнем случае можно сделать корж, а после запекания нарезать на порционные куски.
- Арахисовая паста — 3 столовых ложки
- Овсянка — пакет
- Семечки (очищенные) — один пакет
- Молоко либо вода — один стакан
- Банан — одна штука
- Мёд — по вкусу
- Изюм — полпакета
- Протеин (по желанию) — 4 мерных ложки
Перемешайте между собой все сухие ингредиенты, добавьте пасту и банан. Сформируйте толстый блин и замотайте его в пищевую пленку.
Отправьте массу в морозильник на 4 часа. Этого количества хватит на 10–12 батончиков. Употребляйте умеренно.
Данный период наступает сразу же после окончания тренировки и длится примерно полчаса. Из-за такой краткой длительности многие спортсмены стремятся восполнить силы, не выходя из раздевалки. Не говоря уже о том, чтобы дойти домой.
Как уже говорилось, соотношение белков и углеводов для посттренировочного питания напрямую зависит от поставленной задачи: набрать массу или сбросить лишний вес. Но, так или иначе, здесь можно выделить две большие группы: готовое спортивное питание и обычные продукты.
Со спортивным питанием все просто: достаточно просто приобрести протеин, гейнер или специальную посттренировочную смесь, смешать с водой или молоком в необходимой пропорции и выпить.
Пропорция будет следующей:
- белков необходимо около 20-25 грамм
- углеводов — 10-15 для сушки и 30-40 для набора массы.
Если же вы хотите ограничиться обычной едой, то будут полезны продукты:
- Фрукты, орешки, мед. Хотя обычно в мире фитнеса и бодибилдинга быстрые углеводы не очень-то жалуют, углеводное окно — особый случай. Нужно восстановить энергию максимально быстро, так что сладкое здесь — то, что нужно. Но важно, чтобы сладости были натурального — никаких печенек, пирожных, тортиков, конфет. Если речь идет о зимнем периоде, можно запастись на такой случай сухофруктами — курагой, черносливом, сушеными яблоками и грушами.
- Бобовые. Оптимальное сочетание белков и углеводов в бобовых всегда привлекало к себе внимание спортсменов. Потому взять с собой горошек, нут или фасоль — отличная идея.
- Каши. Несмотря на то, что быстрые углеводы — первоочередной продукт после тренировки, их можно и нужно сочетать с углеводами медленными, которые будут постепенно усваиваться в течение нескольких последующих часов.
- Кефир, ряженка, натуральный йогурт. Как уже было сказано, без белка тут тоже не обойтись. Причем белок нужен быстрый — к таким, прежде всего, относится сывороточный, содержащийся в кисломолочных продуктах. Однако это не касается творога — в нем содержится медленный белок казеин, так что его лучше приберечь для ужина.
И, конечно, не помешают зеленые овощи — они не принимают прямого участия в восполнении белков и углеводов, зато улучшают общее состояние организма, ускоряют его восстановление.
Под «углеводным окном» понимают определенный гормональный фон, который возникает в результате интенсивной тренировки и держится некоторое время после неё.
Иными словами, это измененное состояние организма и время, в течение которого это состояние длится. Обычно «углеводное окно» составляет от 30 до 60 минут в зависимости от личных особенностей атлета.
Во время интенсивной и продолжительной физической нагрузки, особенно если она близка к предельной до организма ( повторы «до отказа», выматывающие многоподходники или долгий бег на кардиотренажере), в ответ на «опасность» – а организм воспринимает такие нагрузки как опасность для выживания – выделяются «стрессовые» гормоны.
Они перестраивают обмен веществ так, чтобы тело выжило с минимальными потерями. Включаются страховочные и энергосберегающие системы, изменяется кровоток, давление, работа кожных желез, вовлекаются в обмен энергии запасенные жиры и гликоген. Иначе нагрузка нанесёт чрезмерный урон энергетике тела и мускулатуре.
Изменение гормонального фона влечет за собой изменение всей биохимии организма, настраивая её на экономичный лад. Поэтому открывается второе дыхание, идёт иллюзорный прилив сил, в кровь выбрасывается гормон радости эндорфин – чтобы «было не так страшно».
Это состояние начинается примерно через 30-40 минут после начала интенсивной тренировки и продолжается еще около часа после её окончания. Любое поступление внешних питательных веществ в это время моментально идет на экстренное восстановление и повышение эффективности деятельности.
Белки и углеводы усваиваются в 4 раза быстрее обычного и на 100%. Потом гормональный фон стабилизируется и тело переходит в фазу «спокойного восстановления»
В первый час после тренировки любая съеденная пища идет только на восстановление мышц! Именно на этом основан эффект похудания с использованием «углеводного окна».
Нарастает мышечная масса, которая с каждой тренировкой всё эффективнее жжет жир. Таким образом, углеводное окно – прекрасная возможность для похудения.
Если после тренировки ничего не есть, действие стрессовых гормонов сохраняется несколько часов, но при этом разрушаются уже не столько жиры, сколько и так поврежденные тренировкой мышцы, не получившие питания для быстрого восстановления.
Если сразу после тренировки принять углеводы, в ответ тело выбрасывает в кровь инсулин, а он антагонист адреналина и кортизола, так как сразу переводит излишнюю глюкозу обратно в «запасы». Но не в жировые, а в гликогеновые, то есть наращивает мышцы и выводит организм из послетренировочного стресса.
Вот почему желающим похудеть необходимо сразу после тренировки съесть что-то сладкое – банан, апельсин, виноград, кусочек шоколада, немного сладостей или мёда; выпить протеиновый коктейль или сок.
Желающим нарастить мышечную массу стоит выпить гейнер, содержащий быстрые сахара и аминокислоты. Поможет даже сладкий пирожок или сладкий чай.
«Углеводное окно» – отличная возможность побаловать себя сладким «за хорошее поведение» и получить от этого пользу, ведь жить на диете без сладкого и пытаться при этом похудеть, голодая, – очень печальная альтернатива правильным занятиям спортом!
Существует общеизвестное правило, которое лучше не нарушать, дабы не навредить своему организму – это питаться после тяжелых тренировок строго как минимум, через два часа. Организм затрачивает минимальные усилия на то, чтобы переварить быстрые углеводы, при этом у него уходит около 9 – 12 часов на то, чтобы затратить энергию для переваривания белков и жиров.
Что же касается спортсменов, то им прописан совершенно иной режим деятельности организма и другой набор продуктов для питания.
Углеводы в наших мышцах содержатся в форме гликогена, который расходуется в ходе тренировки. Считается, что после пробежки или любой другой физической активности возникает так называемое «углеводное окно» — временной промежуток, во время которого можно поглотить множество углеводов и быстро восстановить запасы гликогена в мышцах.
Миф или реальность: в чем суть явления
Белково-углеводное, или послетренировочное, окно представляет собой период времени, за который все аминокислоты и цепочки углеводов начинают усваиваться с высокой скоростью, что дает больше эффекта.
Объясняется это тем, что мембраны мышечных клеток открываются, что улучшает их проницаемость. А все вещества быстрее попадают в кровь, что ускоряет их переработку.
По этой причине человек может почувствовать сильный голод, звериный аппетит и готов съесть сверх нормы.
Однозначно, белково-углеводное окно – это не миф. Это промежуток времени после высокоэффективного тренинга или любой другой тяжелой физической работы, в течение которого организм способен к поглощению и переработке веществ в высокоскоростном режиме, крайне важен для достижения поставленных целей спортсмена.
В чем суть данного явления:
- Стимулирует ускоренный рост мышц ввиду повышения в крови уровня соматотропина (гормона роста).
- Может способствовать повышению в крови уровня кортизола, инсулина и адреналина, что в свою очередь помогает ускорить усвоение белка в организме.
- После проведенного тренинга организм все еще продолжает расходовать энергию, а послетренировочное или углеводное окно помогает быстро ее восполнить.
- Употребление в качестве продуктов питания быстроусвояемых углеводов и протеинов в момент после изнуряющей физической работы способно запустить восстановительный процесс в мышечных тканях и ускорить рост мышц.
Когда возникает
Метаболическое окно возникает в момент, когда организму необходимы дополнительные питательные вещества, а именно белки (протеины) и углеводы. Как правило, речь идет о белково-углеводном окне после
. При этом допускается включение в рацион продуктов, обладающие высоким гликемическим индексом – быстрых углеводов.
Белково-углеводное окно часто называют послетренировочным, поскольку оно возникает после:
- кардиотренировки,
- интенсивной силовой тренировки,
- любого вида изнуряющей физической нагрузки.
Критика подхода
В основном использование углеводного окна основывается на теоретической базе, поскольку на практике не всегда соблюдаются все предписания.
Такая практика очень популярна и в большинстве случаев дает положительный результат, но мнения специалистов в данной области расходятся. Единственной рекомендацией к применению может стать личный опыт. При достижении нужного эффекта углеводное окно можно включить в свою систему питания на постоянной основе.
Углеводное окно после тренировки для похудения [2018]
Углеводы после тренировки для похудения — то, что спасет ваши мышцы. И поможет получить двойную пользу от спортивных мероприятий.
Дело в том, что во время силовых и кардио занятий, тело переключается в особый режим.
Изменяются энергозатраты, гормональный фон, сложные реакции происходят внутри каждой клеточки.
Мы расскажем, что же такое небезызвестное «углеводное окно» и как оно поможет развить красивую, стройную фигуру.
Содержание:
- Что такое углеводное окно?
- Чем закрыть углеводное окно после тренировки для похудения
- Какие углеводы после тренировки употреблять утром и вечером?
Что такое углеводное окно?
После «ударной» тренировки часто испытываешь просто звериный аппетит. Таким образом организм как бы намекает на то, что ему нужно срочно восстановить запас питательных веществ.
Вы таскали тяжести или бежали свои «любимые» 5 км? — это не проходит бесследно.
Тело находится в стрессе, оно жаждет реабилитироваться, потому пускает в расход заранее запасенные вещества.
Происходит перестройка на гормональном уровне, производится:
- Адреналин
- Кортизол
Благодаря им просыпается азарт, новая энергия, даже эйфория от увеличения нагрузки.
Начинают активно использоваться запасы гликогена из печени и мышц.
Чтобы закрепить результат тренировки, после нее важно выбрать правильное питание
Затем, если его остается слишком мало (а так обязательно происходит, если тренировка была на пределе возможностей), «в топку» идет потом и кровью заработанная мускулатура.
Атлеты называют это явление «горит мышца».
В это послетренировочное время, а именно последующие тридцать минут, открывается анаболическое, углеводное или белково-углеводное окно (называйте как хотите, это одно и то же).
Ваша главная задача — сохранить дражайшие мышцы любой ценой.
За счет них потребляется больше калорий на протяжении дня, замещение жировой прослойки на упругую мускулатуру происходит более активно и выглядите вы все лучше. Телу жир «кормить» намного легче.
Кроме того, существует мнение, что углеводные продукты, съеденные в это время, усваиваются практически мгновенно, без вреда для фигуры.
Правильно выбранная еда быстро увеличит результативность ваших тренировок
Это утверждение, конечно же, с подвохом, но к этой теме вернемся чуть позже.
Особенно опасна ситуация, когда вы пришли на утреннюю тренировку, которая, как известно, наиболее эффективна на голодный желудок.
Позанимавшись всласть, вы переодеваетесь и идете домой, где уже в спокойно принимаете завтрак. Правильно? Нет!
Не закрыв после нагрузки метаболическое окно, вы рискуете ввести организм в состояние, плавно переходящее от пополнения веществ до максимального их запасания, то есть формирования нового жира.
Это странно, но с точки зрения физиологии вполне обосновано.
После употребления углеводов, инсулин попадает в кровь и успокаивает своих «гормональных братьев»: адреналин и кортизол.
Все тело приходит в норму, начинается процесс активного восстановления.
И вновь напоминаем вам о пользе смузи
Совет: только полноценный 8 часовой сон поможет похудеть и восстановиться для новых побед. Некоторым людям необходимо даже больше времени. Лучшего способа регенерации еще не придумали. Ложитесь спать в 22:00.
Чем закрыть углеводное окно после тренировки для эффективного похудения
Здесь уже упоминалось, что углеводное окно важно закрывать сразу после тренировки для похудения, время играет ключевую роль и с каждой минутой углеводы будут усваиваться менее эффективно.
Бежать в раздевалку не надо, у вас будет 30–40 минут для небольшого перекуса.
Усвоение происходит на целых 400% быстрее обычного. Но съедать можно не все подряд, это точно.
Как известно, существуют два вида углеводов:
- Простые. Это однозначный враг похудения, но как же мы его любим. Воздушные булочки, тортики, шоколад, сладкая газировка… Божественный список вкусностей можно продолжать бесконечно. Или забыть раз и навсегда, раз уж вы взялись за свое тело всерьез и стремитесь к стройным формам.
- Сложные. Благотворно влияют на пищеварение, несут ощущение сытости, полезны и питательны. Присмотритесь к моркови, чечевице, злаковым культурам.
Финики после тренировки — отличное решение проблемы питания
Так вот, в идеале, предпочтительней вторая группа.
Разрешаются также фрукты с высоким гликемическим индексом (виноград, финики, дыня), маложирное молоко, мед, кукуруза, орехи.
Исключением из правил являются люди-эктоморфы (их еще называют хардгейнеры).
Им нарастить мышечную массу сложно, потому разрешается даже кусок шоколадки умять.
Но у них от природы минимум жира и похудение как цель у них на повестке дня не стоит, а вот катаболизм зверствует вовсю.
Жидкие варианты перекуса усваиваются еще быстрее.
Пейте свежевыжатые соки или низкоуглеводные гейнеры, которые часто предлагаются прямо на стойке администрации спортивного учреждения.
Через час можно перейти на твердую пищу и съесть что-нибудь углеводное или выпить протеиновый коктейль.
Необязательно при этом платить «чужому дяде», спецпитание вы можете приготовить для себя заранее, в домашних условиях.
Совет: попробуйте добавить в рацион протеиновые батончики с низким уровнем сахара.
Добавьте к тренировкам протеиновые батончики
Какие углеводы после тренировки для похудения, стоит употреблять утром и вечером? Простые рецепты для построения красивой композиции тела
Утром лучше остановиться на углеводном варианте. Белковый смузи — идеальный ужин.
Смесь этих веществ приветствуется, но при вечернем употреблении избегайте сладких, калорийных компонентов.
Углеводный коктейль «Полезный»
- Чистая вода — один стакан
- Банан — одна штука
- Ростки нута — полчашки
- Ростки чечевицы— полчашки
- Мед — по вкусу
Полезный банановый коктейль
Для проращивания залейте чечевицу теплой водой и оставьте в темном месте на сутки, нуту понадобится около 36 часов.
Ссыпьте все в одну посудину и взбивайте массу блендером. Пропорции меняйте в зависимости от вашего вкуса.
Белковый коктейль «Классика»
- Молоко (обезжиренное) — один стакан
- Творог (1–2%) — 200 грамм
- Какао — одна чайная ложка
- Капучино — одна чайная ложка
Почти классический рецепт
Все перемешайте и пейте в свое удовольствие.
Если вы по сути сладкоежка, добавьте сюда меда и любимых орешков, но перенесите тогда этот коктейль на первую половину дня.
Протеиново-углеводный напиток «Геркулес»
- Творог (1%) — 200 грамм
- Геркулес — 100 грамм
- Банан — одна штука
- Молоко (обезжиренное) — полстакана
С овсянкой
Геркулес — представитель медленных углеводов, позволит сохранять сытость порядка 3–4 часов и при этом чувствовать себя бодро.
Творог — медленно усваивающийся белок, постепенно отдающий свои полезные вещества на пользу метаболизма.
Плюс ко всему, энергозатраты на переваривание творога на порядок выше других продуктов. Кстати, это касается всех молочных изделий.
Банан — быстрый углевод, придающий приятный вкус блюду. Молоко — для консистенции. Все взбейте до однородной массы.
Коктейль белковый «Бум»
- Чистая вода — 400 миллилитров
- Сывороточный протеин — 1,5 совка
- Креатин — одна порция
- Банан — 200 грамм
Такой коктейль станет настоящим протеиновым взрывом
Смешайте все с помощью блендера. В итоге получается импровизированный гейнер, который вам понравится.
Смузи «Греческий микс»
- Йогурт греческий (1%) — 180 грамм
- Груша — одна штука
- Авокадо — две столовые ложки
- Шпинат (листья) — две чашки
- Сок лайма — две чайных ложки
- Виноград — полстакана
Со шпинатом
Данный смузи являет собой золотую середину БЖУ. Правда пищевая ценность несколько превышает норму.
Рекомендует употреблять его отдельным блюдом в первой половине дня.
Напиток «Фруктовый рай»
- Сок свежевыжатого манго — полстакана
- Авокадо — одна штука
- Закваска (0%) — 1\3 стакана
- Манго — четверть чашки
Еще один полезный углеводный коктейль
Углеводов здесь значительно больше белков, учитывайте это. Он насытит ваше тело гликогеном и восстановит энергетический потенциал. Это очень вкусно!
Напиток «Витамин»
- Сок лимона — от одной половины плода
- Чистая вода — один литр
- Тростниковый сахар — две столовых ложки
- Настойка шиповника (концентрат) — стакан
Бодрящий с шиповником
Смешайте заранее и выпивайте сразу после окончания тренировки. Его можно хранить в холодильнике несколько дней подряд без утраты полезных свойств.
Протеиновые батончики «Pitbull»
- Цельная овсянка — 3 стакана
- Сывороточный протеин — 4 мерных ложки
- Молоко (обезжиренное) — 1,3 стакана
- Какао — одна столовая ложка
- Орехи — горсть
- Мед — одна чайная ложка
- Арахисовое масло — две столовых ложки
Отличные протеиновые батончики можно приготовить самому
Все компоненты измельчить до однородной массы. Если блендер не справляется, можно добавить еще немного молока.
Придайте ей выбранную форму (консистенция часто очень густая) и отправьте в духовку на 20 минут (180°C). В крайнем случае можно сделать корж, а после запекания нарезать на порционные куски.
Протеиновый батончик «Злой»
- Арахисовая паста — 3 столовых ложки
- Овсянка — пакет
- Семечки (очищенные) — один пакет
- Молоко либо вода — один стакан
- Банан — одна штука
- Мёд — по вкусу
- Изюм — полпакета
- Протеин (по желанию) — 4 мерных ложки
Протеиновый батончик в домашних условиях
Перемешайте между собой все сухие ингредиенты, добавьте пасту и банан. Сформируйте толстый блин и замотайте его в пищевую пленку.
Отправьте массу в морозильник на 4 часа. Этого количества хватит на 10–12 батончиков. Употребляйте умеренно.
Совет: если в тренажерном зале у вас с утра закружилась голова, выпейте сладкого сока и вы почувствуете прилив свежих сил.
Углеводное окно: как и зачем его закрывать
Как углеводы влияют на рост мышц
Во время тренировки в мышцах появляются микротравмы. И после занятий тело использует белок, чтобы «отремонтировать» их, и попутно наращивает мышцы.
Таким образом, после тяжёлых упражнений тело начинает ускоренно синтезировать белок из аминокислот — это анаболизм или построение мышц. Параллельно происходит распад белка или катаболизм. Чем быстрее синтез и медленнее распад, тем больше мышц получится нарастить.
Углеводы и синтез белка
Углеводы не увеличивают синтез белка напрямую. Неважно, пьёте вы чистый протеиновый коктейль или добавляете туда, например, мальтодекстрин – супербыстрый углевод. Это никак не меняет белковый баланс – синтез и распад белка остаётся прежним.
Если же вы просто употребите углеводы, синтез белка будет меньше, а распад — больше , чем в случае белковых или белково-углеводных добавок.
Получается, главное – есть белок, а про углеводы можно вообще забыть? На самом деле нет. Потому что углеводы всё же влияют на синтез белка, но не напрямую, а через гликоген и гормоны.
Углеводы и гликоген
Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу и используются для производства энергии. Если их больше, чем нужно для сиюминутных энергозатрат, они откладываются про запас в мышцах и печени в виде гликогена и в жировых клетках в виде жира.
Гликоген используется мышцами во время физической нагрузки, однако его запасы очень малы — хватит одной интенсивной тренировки, чтобы полностью исчерпать их.
Телу нужно пополнить запасы гликогена в мышцах, и если вы не даёте ему глюкозы, начинается глюкогенез: под влиянием гормона кортизола тело начинает производить глюкозу из лактата (части молочной кислоты) и аминокислот мышечной ткани.
Получается, что если вы не пополните свои запасы гликогена, тело сделает это самостоятельно, но при этом ускорится катаболизм – распад белка мышечной ткани на аминокислоты.
Вы можете поесть сразу после тренировки или спустя какое-то время, если ещё нет аппетита. Главное – уложиться в час. Если вы опоздаете, гликоген будет синтезироваться гораздо медленнее .
Углеводы и гормоны
Углеводы увеличивают выработку анаболических гормонов и снижают количество катаболических. Если вовремя пополнить запасы углеводов, вот что произойдёт:
- Увеличится выработка инсулина, который помогает аминокислотам проникать в клетки мышц для ремонта мышечной ткани. Этот гормон вырабатывается в ответ на повышение сахара в крови, а чтобы увеличить его количество, нужны углеводы или их сочетание с белком.
- Повысится количество гормона роста, который увеличивает наращивание и замедляет разрушение мышц. Потребление белков и углеводов сразу после тренировки повышает выработку этого гормона в следующие шесть часов. Белок без углеводов такого действия не оказывает.
- Снизится количество кортизола. Этот гормон – разрушитель мышц. Он инициирует вывод из них аминокислот из мышц для превращения в глюкозу, чтобы в экстренной ситуации вам хватило топлива для драки или побега. Поэтому чем меньше кортизола после тренировки, тем лучше.
Как видите, углеводы всё же нужны для наращивания мышечной массы.
Сколько углеводов нужно употреблять
Всё зависит от ваших целей.
- Если хотите похудеть, а потеря мышц вас не пугает, можете не закрывать углеводное окно. Неважно, когда вы будете есть углеводы, главное – соблюдать дефицит калорий.
- Если вы хотите набрать мышечную массу, потребляйте 0,8 грамма углеводов на килограмм веса в сочетании c 20 граммами белка. Например, если вы весите 70 килограммов, нужно съесть 56–84 грамма углеводов (230–340 ккал) и 20 граммов белка (82 ккал) не позже, чем через 60 минут после тренировки, а ещё лучше – сразу же.
В течение часа после тренировки съешьте 0,8 грамма углеводов на килограмм веса + 20 граммов белка.
Однако подойдут не любые углеводы. И уж тем более не любая высокоуглеводистая еда.
Какие источники углеводов выбирать
Чтобы увеличить выброс инсулина и ускорить выработку гликогена, нужно, чтобы уровень сахара в крови повысился быстро. Поэтому фрукты, овощи и каши оставьте на другой раз: клетчатка замедляет усвоение углеводов. Также не подходят шоколадки, пирожные и фастфуд, потому что помимо быстрых углеводов в них много жиров.
Выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) – те, что быстро поднимают сахар в крови, но без обилия жиров: сладкие напитки, мармелад, мёд, зефир. Это чистые углеводы с высоким ГИ. Только не забудьте, что при этом вам нужно ещё и 20 граммов белка.
Можно запить мармелад порошковым протеиновым коктейлем, добавить в напиток три столовые ложки мёда или приготовить белково-углеводный коктейль из обычных продуктов и взять с собой на тренировку.
Для тех, кто привык к простым решениям, есть гейнеры — готовые белково-углеводные напитки. В них содержится около 75 граммов углеводов и 15 граммов белка на 100 граммов напитка. Вы просто разводите его и пьёте после тренировки.
Выводы
- Если вы худеете, можете не есть углеводы после тренировки, если набираете мышечную массу – ешьте обязательно.
- Сочетайте углеводы с белком: 0,8 грамма углеводов на килограмм веса + 20 граммов белка.
- Ешьте белки и углеводы не позже, чем через час после тренировки, а ещё лучше – сразу по завершении.
Всё это справедливо только для тех, кто выкладывается на тренировках. Если вы даже не вспотели за всё время, в дополнительных углеводах вы явно не нуждаетесь.
Читайте также
Важный вопрос. Как закрывать углеводное окно, если тренировка вечером?
Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: как закрывать углеводное окно, если тренировка была вечером или ночью?
Углеводное окно – 30-40 минут после тренинга, когда организм, истощенный нагрузками, особенно нуждается в ресурсах и энергии. Некоторые атлеты считают, что в это время можно есть даже фаст-фуд – организм и эту вредную еду пустит в дело восстановления, и она не превратится в лишний жир.
А что делать, если тренировка – вечером или ночью, когда, по всем правилам, углеводы в еде нужно убирать до минимума? Как закрывать углеводное окно тогда? Нужно ли наедаться перед сном, и какие продукты подойдут лучше всего для восстановления после поздней тренировки?
На вопрос «Советского спорта» отвечает Ольга Корюкина, мастер-тренер и координатор направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:
— Во-первых, попробуем внести ясность в терминологию. Правильнее говорить все же не «углеводное», а «белково-углевод
Важный вопрос – что делать, чтобы после приседаний не болели ноги?
Споров вокруг «окна» ходит много, есть сторонники разных позиций. Но я – с точки зрения своего личного опыта тренировок и опыта своих подопечных – полагаю, что значение «белково-углевод
И, конечно, однозначно не нужно наедаться перед сном – даже, если вы тренируетесь поздно. Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2-3 часа до сна. Это позволит восстановиться после прошедшего дня и уснуть, не испытывая чувство голода. Наш организм работает, как часы: когда приходит время спать, он также просит об отдыхе, а еда перед сном запустит внутри него работу, не даст отдохнуть полноценно.
Последний прием пищи может быть и после тренировки. Он должен включать белки и немного клетчатки – выбирайте нежирное мясо, рыбу, морепродукты или овощи. Избегайте использовать масло, не жарьте пищу. Лучше приготовьте ее на пару или на гриле. После тренировки, на ночь, можно выпить протеин – лучше многокомпонентны
Важный вопрос – правда ли, что бокал пива остановит рост мышц?
С учетом сказанного выше, ответ на вопрос: можно ли есть фаст-фуд после тренировки (вечерней или какой либо еще) — очевиден. С вами произойдет то же самое, что и обычно происходит после употребления фаст-фуда, и тренировка никак не изменит этот процесс.
«Быстрая еда» почти всегда содержит нутриенты, которые замедляют скорость восстановления и негативно сказываются на вашем здоровье и внешнем виде. Регулярное употребление такой пищи — в любое время, а тем более вечером, может попросту уничтожить результаты ваших тренировок.
Если ваша цель — стройное тело, здоровый внешний вид, а главное, здоровый организм, постарайтесь максимально исключить подобные продукты из вашего рациона. Но если это слишком тяжело для вас, и вы понимаете, что не можете совсем отказаться от вредной еды – устраивайте себе маленький праздник один раз в месяц. У атлетов есть специальный термин, который обозначает такой день. Они называют его – «чит мил», от анлийского «cheat meal» — «обман с едой». Это день, когда можно позволить себе «запрещенные продукты» и немного расслабиться.
Углеводное окно после тренировки. Набор массы и похудение. Закрываем правильно
Люди, интересующиеся фитнесом, бодибилдингом, кроссфитом, да и спортом в целом, наверняка приходилось слышать о таком понятии как углеводное окно.
Если говорить вкратце, то углеводное окно — это небольшой промежуток времени после тренировки, в течение которого организм начинает интенсивно усваивать белки и углеводы (к слову, именно поэтому его еще называют углеводно-белковым). О том, как выжать из этого временного отрезка максимум пользы, и пойдет речь.
Когда наступает углеводное окно
Данный период наступает сразу же после окончания тренировки и длится примерно полчаса. Из-за такой краткой длительности многие спортсмены стремятся восполнить силы, не выходя из раздевалки. Не говоря уже о том, чтобы дойти домой.
Всегда ли нужно его закрывать
Классический подход в бодибилдинге предполагает, что закрывать углеводно-белковое окно необходимо всегда, вне зависимости от цели тренировок, будь то набор массы или похудение. Нужно лишь корректировать состав той еды, которую вы собираетесь съесть сразу после тренировки.
Однако некоторое фитнес-тренеры рекомендуют воздержаться от еды сразу после занятий, если вы хотите снизить массу тела. Такой подход до сих пор вызывает бурю критики — считается, что при отсутствии питательных веществ организм начинает брать энергию из запасов гликогена, минуя жировые отложения. К тому же, из-за недостатка углеводов вы уставшим весь следующий день.
Чем закрыть углеводное окно: спортпит и обычная еда
Как уже говорилось, соотношение белков и углеводов для посттренировочного питания напрямую зависит от поставленной задачи: набрать массу или сбросить лишний вес. Но, так или иначе, здесь можно выделить две большие группы: готовое спортивное питание и обычные продукты.
Со спортивным питанием все просто: достаточно просто приобрести протеин, гейнер или специальную посттренировочную смесь, смешать с водой или молоком в необходимой пропорции и выпить.
Пропорция будет следующей:
- белков необходимо около 20-25 грамм
- углеводов — 10-15 для сушки и 30-40 для набора массы.
Если же вы хотите ограничиться обычной едой, то будут полезны продукты:
- Фрукты, орешки, мед. Хотя обычно в мире фитнеса и бодибилдинга быстрые углеводы не очень-то жалуют, углеводное окно — особый случай. Нужно восстановить энергию максимально быстро, так что сладкое здесь — то, что нужно. Но важно, чтобы сладости были натурального — никаких печенек, пирожных, тортиков, конфет. Если речь идет о зимнем периоде, можно запастись на такой случай сухофруктами — курагой, черносливом, сушеными яблоками и грушами.
- Бобовые. Оптимальное сочетание белков и углеводов в бобовых всегда привлекало к себе внимание спортсменов. Потому взять с собой горошек, нут или фасоль — отличная идея.
- Каши. Несмотря на то, что быстрые углеводы — первоочередной продукт после тренировки, их можно и нужно сочетать с углеводами медленными, которые будут постепенно усваиваться в течение нескольких последующих часов.
- Кефир, ряженка, натуральный йогурт. Как уже было сказано, без белка тут тоже не обойтись. Причем белок нужен быстрый — к таким, прежде всего, относится сывороточный, содержащийся в кисломолочных продуктах. Однако это не касается творога — в нем содержится медленный белок казеин, так что его лучше приберечь для ужина.
И, конечно, не помешают зеленые овощи — они не принимают прямого участия в восполнении белков и углеводов, зато улучшают общее состояние организма, ускоряют его восстановление.
Что еще нужно запомнить
Важно понимать, что успехи в спорте и, в частности, бодибилдинге — это результат целого комплекса различных факторов. Потому если вы будете правильно восполнять углеводное окно, но при этом игнорировать другие аспекты питания, то эффективность ваших занятий заметно снизится.
Так что нужно помнить еще и о таких правилах:
- Питье в достаточном количестве. Не стоит выпивать через силу 3 литра воды в день, но нельзя и допускать обезвоживания. Это тормозит обмен веществ, нарушает работу почек и печени, мешает вредным веществам покинуть организм.
- Оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов. Также важно помнить о свойствах каждого из элементов, ведь белки и углеводы могут быть быстрыми и медленными, жиры — насыщенными и ненасыщенными, и так далее. Лучше всего, если рацион будет составляться опытным тренером специально для вас.
- Утром — углеводы, вечером — белки. Ваше питание, в том числе и посттренировочное, напрямую зависит также от времени суток. Если речь идет об утренних занятиях, то упор лучше сделать углеводы, если о вечерних — на белки.
- Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3 часа до сна. Здесь, опять же, речь идет прежде всего о вечерних тренировках.
Теперь вы знаете, что такое углеводное окно, и как правильно его закрыть. Продуктивных вам тренировок и отличных результатов!
Читайте также:
(Visited 647 times, 1 visits today)
Углеводное окно после тренировки для похудения
Люди, которые стараются привести тело в форму, наверняка слышали о понятии «углеводное окно». Некоторые не доверяют этому термину, а некоторые вовсе не знают сути этого явления.
Углеводное окно – это способность организма на протяжении продолжительного времени после интенсивной тренировки поглощать и перерабатывать углеводы в 2-3 раза быстрее, чем в состоянии покоя. Люди, любящие много покушать, обрадуются, узнав, что после открытия углеводного окна им позволено поглощать пищу интенсивно в течение 2 часов. Полученные углеводы не переработаются в жир, а израсходуются на восстановление энергии, затраченной при тренировке. Открытое углеводное окно обязательно требует закрытия по ряду причин.В течение 45 минут с начала тренировки организм успевает израсходовать всю энергию, пополняет запасы он, обращаясь к энергии мышц. Если после тренировки морить себя голодом или покушать недостаточно, то организм черпает мышечную энергию, что препятствует росту мышечной массы, а соответственно – способствует накоплению жировой прослойки. В результате вы значительно снижаете эффективность тренировки.
Углеводы, поглощенные во время открытого углеводного окна, переработаются и дадут энергию, необходимую для роста мышц. Но окно закрывается только с помощью правильных продуктов.
Какие продукты подходят для закрытия углеводного окна
Известно, если вы приверженец здорового питания и спортивного образа жизни, в свой рацион вы должны включать только сложные углеводы, которые долго расщепляются организмом, а на их переработку тратится много энергии.
Список продуктов, которые не подходят для закрытия углеводного окна т.к. в них сложные углеводы:
- Всевозможные виды круп;
- Макароны из твердых сортов пшеницы;
- Картофель;
- Фасоль и горох;
- Злаковые продукты;
- Хлебные изделия из цельного зерна;
- Сладкие фрукты.
Все эти продукты хороши для повседневного рациона, но для закрытия углеводного окна они не подходят, поскольку долго перерабатываются и могут не успеть дать мышечную энергию.
Для закрытия углеводного окна необходимы простые углеводы. Это не значит, что нужно бежать в магазин за вредной едой быстрого приготовления, утолять голод мучным или кушать пирожные.
Простые углеводы тоже полезны, если употреблять их в нужное время. После тренировки уместно употреблять:
- Шоколад;
- Мед;
- Мармелад;
- Зефир;
- Пастила;
- Банан;
- Виноград.
Не забывайте, что всему нужно знать меру. Не переусердствуйте с количеством пищи, чтобы не накапливалась жировая прослойка.
Ни в коем случае нельзя голодать. Вы добьетесь видимого похудения организма, но эффекта от тренировки не дождетесь. Да и похудение – это всего лишь иллюзия, поскольку на самом деле пропадают мышцы.
Углеводное окно после кардиотренировки
Аэробные нагрузки, как и силовые, требуют энергетических затрат. Они не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, но приводят мышцы в тонус и придают им подтянутый вид. Поэтому после кардиотренировок также стоит закрыть углеводное окно.
Перед такой тренировкой врачи рекомендуют не употреблять пищу, но в случае, если вы себя плохо чувствуйте или же у вас во время тренировки кружится голова, минимум за час до тренировки съешьте небольшое количество углеводной пищи. Для таких целей подойдут хлебцы, банан, орехи или сухофрукты. Не переборщите с количеством, чтобы не возникало тяжести в желудке или тошноты во время занятий.
Любые кардио тренировки требуют закрытия углеводного окна
После аэробных нагрузок углеводное окно открывается не на такой срок, как после силовых, поэтому кушайте углеводы в меньшем количестве на протяжении получаса после тренировки.
Важно: после тренировки ограничьте употребление жирной пищи. Жиры долго усваиваются организмом и способствуют замедлению усвоения углеводов и белков. Поэтому отложите их употребление на 3-4 часа.
Для рельефа мышц
Если вашей целью является не просто похудеть и привести мышцы в тонус, а добиться рельефного тела, то для вас актуально белково-углеводное окно
Многие употребляют после тренировки только белковые продукты, но это неоправданный и ошибочный шаг. Без углеводов белковая пища не даст нужного эффекта, а пойдет на восполнение энергии организма.
Не переборщите с количеством белка, поскольку это приведет к нарушению обмена веществ. Многие спортсмены после тренировки пьют специальные белковые коктейли, в которых содержится нужное количество белка. Это правильный шаг, но, если вы сторонник сбалансированного питания и противник дополнительных добавок, то после тренировки съешьте, кроме углеводов, один из продуктов с содержанием белка:
- Нежирное мясо птицы;
- Яйцо;
- Молоко и молочные продукты;
- Овес;
- Чечевица;
- Филе рыбы.
Питаясь после тренировки таким образом, вы сможете быстро и правильно привести тело в тонус и сохранить природный баланс организма.