Силовой тренинг функциональный: что это такое, как выполняется функциональная скоростно-силовая тренировка – что это, обзор упражнений, польза и вред — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

что это, обзор упражнений, польза и вред

Функциональная тренировка – это занятие, которое развивает следующие физические качества: ловкость, координацию, подвижность, выносливость, силу. Но термин настолько размыт, что под ним уже подразумевают что угодно. Автор книги «Фитнес для умных» Дмитрий Смирнов пишет, что самые функциональные – это упражнения, состоящие из различных приседаний, тяг, жимов и подтягиваний. Грег Глассман, изобретатель кроссфита, добавляет сюда спортивную гимнастику, гиревые упражнения и тяжелоатлетические рывки и толчки. А в каком-нибудь сельском фитнес-клубе мы увидим девушек, прыгающих по периметру с резиночками для накачки ягодиц. Урок тоже будет называться «функциональный тренинг».

Перед нами самый большой коммерческий проект в фитнесе за последние 20 лет. И достаточно неплохая система физической подготовки, если подойти к ней с умом.

Суть функционального тренинга

Приоритет – не в накачке каких-то мышц и эстетике тела. Он заключается в обеспечении здоровой подвижности и профилактике травматизма в спорте и быту. Поэтому новичок будет выполнять тяги легкой гири с пола, чтобы спокойно ставить сумки с продуктами в багажник. Футболист – становые с приличными весами на штанге, ведь его цель – развивать максимальную мощность, когда он бежит за мячом. Спринтер – выпрыгивания со штангой. Вечно худеющая барышня со стажем занятий около 10 лет и симптомами усталости на лице – какие-нибудь экзотические выпады в сторону с поворотом корпуса.

Это универсальный методический прием, который заключается в следующем:

Для развития здоровой подвижности в суставах и мобильности в целом даются приседы, тяги с пола, подтягивания или их имитации, жимы во всех плоскостях и подъемы на платформу.
Выносливость формируют теми же самыми упражнениями, но в режиме «30-50 секунд под нагрузкой, минута отдыха».
Силу – снова тот же универсальный набор, но в диапазоне 3-6 повторений в 3-7 подходах, с отдыхом до восстановления и существенными весами на штанге.
Координацию для игровых видов спорта – усложненные движения, например, трастеры, то есть гибрид фронтального приседа и жима вверх, и различные выпады на нестабильные платформы вроде босу.
Тактические качества для спецслужб, армии и полиции – силовые тренировки в малоповторном режиме в сочетании с так называемыми «метаболическими», или интервальными, на силовую выносливость. Это позволяет солдату бежать по пустыне с раненым товарищем на плечах и периодически отстреливаться от врага, а полицейскому – за 10 секунд догонять любого бандита.

А зачем тогда женщины на групповых занятиях делают выпады на босу и одновременные сгибания рук на бицепс? Маловероятно, что это подготовительные функциональные тренировки для серфинга. Так инструктор развлекает их, отвлекает от однообразия и загружает двигательной активностью. С этого пункта и начинается драма. Профессионалы силового фитнеса отрицают групповые функциональные тренировки, как травматичные и бесполезные. Звезды Ютуба – продвигают, ведь за 20 минут в день можно так «упахаться», что возникнет полная иллюзия того, что тренируешься интенсивно. Ведущие марафонов похудения – тоже продвигают, да еще и как альтернативу силовой тренировке для здоровья.

Польза

Глобально функциональный фитнес вернул людей к физической активности. Он убедил массы, что достаточно полчаса регулярной физкультуры в день и выполнять круговые тренировки, чтобы прилично выглядеть, иметь крепкие мышцы, низкий процент жира, хорошую подвижность и избегать болей в спине от сидячей работы.

Плюсы для обывателя:

Экономит время. Тренировки организованы по принципу круговой или интервальной, не требуют большого отдыха между подходами и позволяют уложиться с проработкой всех групп мышц в 30-40 минут.
Повышает метаболический отклик. После такой тренировки тело активнее расходует кислород и тратит больше энергии. Проще худеть, если при этом соблюдаешь рациональную диету.
Прорабатывает все группы мышц. Не нужно заморачиваться по поводу бицепса, брахиалиса и средней ягодичной.
Помогает делать меньше кардио. Типичная функциональная тренировка тренирует и сердце тоже. Долгие часы на дорожке дополнительно не нужны. Достаточно добавить 30 минут рекомендуемой ВОЗ прогулки в день, чтобы вырабатывать витамин Д.

Плюсы для атлета:

Профилактика травм.
Улучшение показателей в основном виде спорта.
Поддержка выгодной композиции тела.
Психологическая разгрузка.

Виды функциональных тренировок

Есть два больших вида:

Групповые фитнес-занятия.
Тренировки по индивидуальной программе для развития определенных качеств.

Первые реализуются в рамках программ Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock и других подобных. Суть – в постоянно изменяющемся наборе движений на основе приседаний, выпадов, отжиманий, берпи, жимов гантелей стоя и различных тяг. Группа выполняет упражнения под счет, обычно проводя по минуте под нагрузкой и быстро переходя от одного упражнения к другому. Между циклами – отдых 1-2 минуты. Физиологически это аэробика. А вот маркетологи говорят нам, что она заменяет силовые. Да, если речь идет о типичном запросе «как-то похудеть к пляжу». И нет, если нужна серьезная коррекция осанки клиента, устранение мышечных дисбалансов, последствий длительной гиподинамии или банальная «накачка» ягодиц, плеч, бицепсов и всего, что хотят обычно видеть выдающимся люди.

К этому большому классу можно отнести и функциональные тренировки блогеров. Пример – Зузана Лайт, Sugary Six Pack, Катя Буйда, проект «Бешеная сушка» и другие. Их объединяют броские названия роликов и типичное наполнение:

много берпи и джампин-джеков между упражнениями;
еще больше выпрыгиваний из приседов и выпадов;
микрогантельки для рук, с которыми выполняют какие-то сгибания на бицепс во время приседаний;
обязательные планки и скручивания;
отжимания – тоже обязательно.

Такие программы хороши для человека без проблем с ОДА и большого лишнего веса, но с опытом выполнения тех же приседаний, отжиманий и выпадов. Большой объем поможет привести мышцы в тонус и повысить расход калорий, фигура улучшится, жировые отложения исчезнут (естественно, при условии грамотной диеты).

В рамках групповых программ выделяется кроссфит. Если речь не о выступающих атлетах, то это высокоинтенсивная программа, сочетающая настоящие силовые и тяжелоатлетические упражнения с аэробной работой в высокой пульсовой зоне. Он позволяет развить «всё», если правильно подойти к технике и поставить ее. Либо будет простым способом сжигания калорий для того, кто делает движения в половину амплитуды и «как может».

Индивидуальные функциональные программы пишутся по запросу и могут включать самые разные элементы.

Основные упражнения и оборудование

Можно разбить весь арсенал современного функционального тренинга по типам движений и используемому оборудованию. Хотя разные источники делят его на тренировки для женщин, для мужчин, для новичков и даже для людей с лишним весом. В общем виде классификация основных упражнений выглядит так:

Типы упражнения	Приседания	Выпады и унилатеральные тяги	Тяги	Жимы стоя	Подтягивания	Отжимания и жимы лежа
Для новичков и домашней тренировки, а также ОФП бегуна на длинные дистанции	С собственным весом тела	С собственным весом тела	Австралийские подтягивания на перекладине и наклоны корпуса вперед без веса	Отжимания в «собаке мордой вниз», отжимания на плечи от коробки	На перекладине с компенсацией части веса тела резиной	Классические от опоры или от пола
Фитнес и домашние тренировки	С малым оборудованием (гири, гантели, резиновые амортизаторы)	С малым оборудованием	Гири, гантели, резиновые амортизаторы	Гири, гантели, резиновые амортизаторы	С компенсацией части веса тела	От пола либо от петель для функционального тренинга, с разной постановкой рук
Силовой тренинг для фитнеса или ОФП спортсменов	Со штангой – классические и фронтальные. Иногда – приседания со штангой над головой	С гантелями	Со штангой или малым оборудованием	Со штангой или малым оборудованием	Классические либо с отягощением	С отягощением на спине либо замена на вариант жима лежа
ОФП спринтера, тактическая работа, продвинутые фитнесисты	Динамические (с прыжком) или взятия штанги в сед	Аналогично приседам, кроме взятия	Динамические – скоростные с резиной либо цепями	Толчки и полутолчки	Киппинг и баттерфляй	Динамические скоростные жимы с резиной или цепями либо отжимания в прыжке

Некоторые упражнения, которые могут вызвать затруднение:

Австралийские подтягивания

Тяга на прямых ногах с резиновым амортизатором

Тяга амортизатора к поясу в наклоне

Жим стоя с амортизатором

Отжимания в «собаке мордой вниз»

Отжимания на плечи с коробки

Подтягивания киппингом

Динамические приседания с прыжком

Подтягивания баттерфляем

С отягощениями

Всё, представленное в таблице, может усложняться путем добавки отягощений. Это имеет смысл, если цель – не развить, например, выносливость для бега, а укрепить мышцы. Обычный клиент фитнес-клуба будет последовательно двигаться от первой строки к последней. Динамическая работа с отягощениями практикуется только тогда, когда человек решает соревноваться в кроссфите или достиг силового плато и хочет его преодолеть.

Но что же это такое – функциональный тренинг, если перед нами обычная силовая прогрессия, как и во многих других видах фитнеса? В том и дело, что это вымышленный методический прием для привлечения людей, уставших от зацикленности на размерах мышц, толщине жировой прослойки и изолирующих мелкие мышцы упражнений.

С гимнастическими снарядами

Собственно, для целей фитнеса есть только турники и брусья. Все остальные гимнастические снаряды не используются. Близки к гимнастике петли для функционального тренинга. Они позволяют частично менять углы нагрузки и включать в работу разные группы мышц.

Кардионагрузки

Для целей фитнеса выполняются:

бег на дистанции от 200 до 800 м;
берпи;
джампин-джеки, скиппинг со скакалкой и без нее;
динамические выпады, зашагивания;
работа в ассолт-байке и гребном тренажере.

Кардио носит интервальный характер, легкие «длинные ровные» тренировки добавляются по желанию и обычно не чаще 1-2 дней в неделю.

Особенности тренинга для похудения

Упомянутый в начале статьи Д. Смирнов считает, что тренировки для похудения существуют. И это что-то вроде круговых с достаточно серьезными весами отягощений и многосуставными базовыми упражнениями. Кардио – интервальное. Рацион питания – с дефицитом калорий. Все остальные методисты полагают, что подобные занятия служат для повышения силовой выносливости в спорте, а простому посетителю тренажерного зала это всё не нужно.

На практике к функциональному тренингу обращаются, чтобы «ускорить метаболизм». Это реальная задача, если у человека приличная подвижность суставов, хорошая техника, он готов не «рушить» веса отягощений, как только сядет на дефицит калорий, и сможет восстанавливаться.

В кроссфите худеющим рекомендуют избавиться от сладостей и строить рацион на основе круп, мяса, яиц, орехов, овощей и зелени.

Большинство новичков должны выполнять что-то вроде круговой тренировки из упражнений без отягощений (или с минимальными) и стараться наращивать амплитуду и темп. И, конечно, не забывать о дефиците калорий, без которого любая тренировка не будет эффективной.

Нужны ли для похудения всякие выпады на босу и прочие экзотические версии движений с набивными мячами? Вообще-то, нет. Это и есть главная претензия всего здравомыслящего человечества к функциональному клубному фитнесу. Обыватель будет слишком долго соображать, как повторить упражнение, чтобы сделать его красиво и эффективно. Лучше сделать работу более простой технически, но не прерывать ее, чтобы посмотреть еще раз, что там показывает инструктор.

Программы для начинающих

Редакторы журнала «Селф» подготовили самую простую тренировку для начинающих в мире:

Приседания.
Выпады.
Отжимания.
Скручивания.
Планка.

Повторите 3 раза, выполняя каждое упражнение по минуте, и на следующий день “прекрасные” ощущения во всем теле обеспечены. На самом деле, комплекс придумал Грег Глассман, «папа» кроссфита. И он известен как «зарядка кроссфитера», где каждое движение делалось по 50 повторов. Если новичок не может выполнить 50 повторов, он должен начать с доступного для себя количества.

Для женщин

Почти то же самое, но с акцентом на ягодицы выглядит так:

Плие с гирей, глубокое.
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Выпады с гантелями.
© puhhha — stock.adobe.com
Отжимания от опоры.
© undrey — stock.adobe.com
Скручивания на пресс.
Махи ногами в стойке «планка» на ягодицы.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
«Скалолазы» в упоре.
© logo3in1 — stock.adobe.com

Еще один хороший вариант вы можете посмотреть на следующем видео:

Для мужчин

Новички могут делать так:

Гоблет-присед с гирей или гантелей на квадрицепс.
Выпады динамические с жимом гантелей или гирь над головой.
© ifitos2013 — stock.adobe.com
Отжимания от гантелей с тягой к поясу поочередно.
© Jovan — stock.adobe.com
Берпи.
© logo3in1 — stock.adobe.com
Планка.
© undrey — stock.adobe.com

Еще один вариант:

Противопоказания для занятий

Иронично, но их почти нет. Даже человек с травмами ОДА, высоким давлением и лишним весом может заниматься таким фитнесом. Только он будет делать по 10 неглубоких приседаний с отдыхом и отжиматься от стены. Прелесть системы в том, что ее можно адаптировать почти под любой уровень подготовки.

Тем не менее, стоит избегать тренировок, если:

имеются противопоказания к кардионагрузке со стороны сердца и сосудов;
есть активная травма;
человек болеет ОРВИ;
обострилось хроническое заболевание;
перед нами новичок с серьезным нарушением осанки или искривлением позвоночника;
подвижность суставов ограничена.

Вывод

Функциональный фитнес – это маркетинговая «обертка» для ОФП спортсмена, упрощенного под нужды обывателей. Перед нами обычные силовые базовые упражнения со свободными весами либо без них, объединенные в циклы для повышения выносливости атлета. Акцент ставится на развитие силы, ловкости, выносливости, подвижности и предотвращение бытового травматизма.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как превратить силовой тренинг в функциональную тренировку

Чтобы развить большую силу, нужна выносливость и гибкость. Чтобы развить большую выносливость, понадобится хорошая ловкость. Чтобы сделать Ваше тело совершенным, просто необходимо развивать все физические качества, которые нам дала природа. Превращаем силовой тренинг в функциональный вместе с тренером «Магис Спорт» Кариной Кузнецовой.

Что такое функциональный тренинг?

В целом можно сказать, что функциональная тренировка — это вид нагрузки, при которой используются только естественные движения, с большей частью которых человек сталкивается ежедневно в обычной жизни — те движения, которые требуют от нас функциональной силы, ловкости, выносливости и координации, несмотря на свою простоту.

Чем силовой тренинг отличается от функционального?

Для силового характерна мышечная гипертрофия, то есть основная задача силового тренинга — это набор мышечной массы и работа над ее структурой. Выраженный рельеф, красивые ягодицы, мускулистые руки и т.д. — вот за чем в тренажерный зал обычно бегут женщины и мужчины. Функциональный тренинг, в отличие, от силового, направлен на улучшение всех физических показателей спортсмена.

Обычно упражнение на функциональной тренировке включает в себя несколько разных, объединяя их в одно мощное упражнение. Задача функционального тренинга — задействовать сразу как можно больше мышечных групп, в то время как в силовом мы работаем в одном упражнении с одной мышечной группой. Занятие на функциональной тренировке получается более интенсивным и энергозатратным.

Как правильно совмещать в своих тренировках силовой и функциональный тренинг?

Все индивидуально и зависит от конкретных целей и задач. Для большинства людей, стремящихся избавиться от лишнего веса, приобрести красивый рельеф и чувствовать себя здоровыми и бодрыми, будет идеальным баланс 3 к 2: 3 силовых и 2 функциональных тренировки в неделю. Такой подход позволит разнообразить тренировочный процесс, чтобы не привести его к стагнации и адаптации организма к нагрузкам.

Какие задачи решает функциональный тренинг:

Укрепление мышц кора — внутреннего слоя мышц;
Развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов;
Увеличение всех физических показателей, в особенности ловкости, скорости и координации;

Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Как превратить силовой тренинг в функциональный: идеи упражнений

Болгарский сплит присед: классический и функциональный вариант

Болгарский сплит-присед — классическое упражнение в силовом тренинге. В упражнении задействованы, в первую очередь, мышцы ног.

Подключаем к этому упражнению прыжки, а руки держим над собой — и вот уже упражнение стало функциональным, подключив другие мышечные группы: руки и кор.

Отжимания: классический и функциональный вариант с канатами

Отжимания — базовое упражнение в любой тренировочной программе.

Попробуйте после каждого отжимания делать упражнение на выносливость с помощью каната: таким образом Вы сделаете упражнение интенсивным и очень энергозатратным. И вперед, к сверхмощным физическим показателям!

Мертвая тяга: классический и функциональный вариант с босу

Мертвая тяга с гантелями — отличное базовое упражнение для проработки мышц бедра.

Встаньте на босу, и Вы почувствуете, что в работу включилось практически все тело! Развивайте баланс и силовую выносливость, прорабатывая глубокие мышцы кора.

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

FST — Функционально-силовой тренинг

Каждые несколько лет в тренажерных залах появляется новинка, привлекающая внимание публики. Одной из самых интересных стал подвесной тренажер для упражнений с весом собственного тела. Производители спортивного снаряжения, такие как TRX и Lifeline, дали новую жизнь тренировкам с подвесными ремнями, взяв за основу старые добрые упражнения, выполнявшиеся прежде гимнастами, и превратив их в модную новинку.

Вот почему подвесные тренажеры появились почти в каждом тренажерном зале Америки. Тренировки с подвесными ремнями эффективны и занимательны. Они превращают надоевшие, давно известные упражнения в сложные и интересные, помогающие создать рельеф мышц средней части тела. Даже те люди, которые не имеют ни малейшего понятия о технике выполнения упражнений с подвесными ремнями, могут попробовать одно из них и ощутить жжение в области брюшного пресса и ягодиц. Только представьте, чего можно добиться, следуя простым правилам выполнения этих упражнений и немного попрактиковавшись!

Упражнения с подвесными ремнями являются краеугольным камнем многих современных программ тренировки профессиональных спортсменов практически в любом виде спорта, в том числе американском футболе, бейсболе, баскетболе, единоборствах, триатлоне и плавании. Во всем мире упражнения с подвесными ремнями используются в качестве дополнения к программам силовой и общефизической подготовки, и для этого имеется веская причина: тренировки с подвесными ремнями уникальным образом развивают равновесие спортсмена, позволяя ему постоянно совершенствовать сложные двигательные навыки. Если вы научитесь автоматически стабилизировать среднюю часть тела, ваши силовые показатели резко пойдут вверх. Вы станете сильнее и выносливее, телосложение улучшится.

Но самым замечательным качеством тренировок с подвесными ремнями является их доступность. Этими упражнениями может заниматься каждый человек. В целом тренировки с подвесными ремнями позволяют без труда корректировать степень сложности упражнения, приводя ее в соответствие с вашим уровнем физической подготовки — будь вы пожилой человек, который хочет подниматься по ступеням лестницы без болей в суставах, или студент колледжа, который усиленно пытается нарастить огромные бицепсы.

Освоив принципы тренировок с подвесными ремнями, вы сможете не только усложнять упражнения по мере достижения прогресса, но и модифицировать их применительно к своим потребностям.

ВВ чем суть тренировок с подвесными ремнями?

В тренировках с подвесными ремнями в качестве основной нагрузки используется вес тела. Эту нагрузку создает сила притяжения земли, действующая на ваше тело. Следовательно, вам не нужны никакие дополнительные отягощения, кроме собственного тела. Тренировки с подвесными ремнями хороши тем, что здесь вы можете по желанию упростить или усложнить свои привычные упражнения. Так, особым образом настроенный подвесной тренажер облегчит выполнение таких базовых упражнений, как приседание. Не можете ни разу отжаться от пола? Нет проблем! Подвесной тренажер «снимет» 50 процентов веса вашего тела. Хотите делать 100 отжиманий? Используйте подвесной тренажер, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и степень нестабильности тела, что заставит интенсивнее работать мышцы средней части тела и укрепит стабилизирующие мышцы плеч. В итоге вы станете сильнее и выносливее.

Тренировки с подвесными ремнями относятся к числу упражнений с нестабильным положением тела. Когда ваше тело находится в таком положении, вам приходится прилагать усилия, чтобы его стабилизировать; при этом задействуется больше мышц, и действующие мышцы работают интенсивнее. Чем неустойчивее положение тела, тем больше вам приходится прилагать усилий, чтобы стабилизировать его. Научные исследования показывают, что тренировка с неустойчивым положением тела помогает предупреждать травмы спины, коленных и голеностопных суставов. Этот вид тренировки, позволяющей снизить нагрузку на позвоночник и одновременно активнее задействовать мышцы средней части тела, отлично дополняет обычные упражнения. Даже самые подготовленные спортсмены получат пользу от упражнений с подвесными ремнями, если включат их в разминку или в программу тренировки вне сезона.

В системах подвесных тренажеров используются неэластичные ремни с регулируемой длиной, имеющие разные виды петель и/или рукоятей -от простой веревки с петлей, завязанной на конце, до ремня с удобной резиновой рукоятью. Если вы понимаете, что вам нужно, можете сами собрать подвесной тренажер из самых простых деталей. Если прежде вам не случалось регулярно заниматься на таком тренажере, следует вам приобрести свой первый тренажер в магазине спортивных товаров или позаниматься с ним в тренажерном зале. Существует несколько моделей подвесных тренажеров разных производителей, например TRX, Power Systems Lifeline Jungle Gym и GoFit Gravity Straps. Выбирая подвесной тренажер, учитывайте, кроме цены, следующие обстоятельства:

Одна или две точки крепления (якорь). Оба варианта хороши, но тренажеры с одной точкой крепления немного удобнее. Также здесь проще регулировать длину ремней, симметрично выравнивая обе стороны, что поможет вам сэкономить несколько драгоценных секунд, когда вы будете перенастраивать тренажер для другого упражнения.

Возможность регулировки длины ремней. Это важно, так как позволит выполнять большее число упражнений, а также менять степень их сложности.

Тип петли и/или рукояти. Ремень может не иметь петли, иметь мягкую петлю, твердую петлю или рукоять. Петли удобны тем, что вам проще закреплять в них разные части тела (например, стопы). Если петли отсутствуют, некоторые упражнения будет делать неудобно. Мягкие петли лучше выбирать в том случае, если вам нужно сложить подвесной тренажер в небольшой мешок, чтобы взять его в дорогу; с твердыми петлями удобнее заниматься.

ППреимущества тренировок с подвесными ремнями

Тренировки с подвесными ремнями позволяют изменять степень сложности многих известных упражнений, оптимизируя величину нагрузки применительно к вашим потребностям. Таким образом, вы всегда получаете именно такую нагрузку, которая вам требуется. Чтобы лучше понять, чем способны помочь тренировки с подвесными ремнями именно вам, нужно для начала разобраться в отличиях между силой и устойчивостью.

Все мы интуитивно понимаем, что значит сила. Это ваша способность перемещаться или перемещать объект — будь то ваше собственное тело или другой груз. Основные упражнения тренировок с подвесными ремнями прекрасно развивают силу. Но уникальными их делает не это, а то, что они развивают способность поддерживать устойчивое положение тела. Устойчивость подобна силе, но если сила — это способность двигать или двигаться, то устойчивость — это способность противостоять движению. Например, когда вы поднимаете предмет с пола, сила позволяет вам преодолеть гравитацию и поднять предмет. Если при этом ваше тело обладает устойчивостью, движение будет выглядеть легким и плавным. Способность поддерживать положение тела позволяет держать спину в оптимальном положении — так, чтобы вы могли выполнять различные движения и при этом не получить травму. Если вам не хватает устойчивости, на суставы приходится большая нагрузка, что может привести к травме.

Выполнение большинства движений требует как силы, так и устойчивости. Когда выполнять упражнение слишком тяжело, люди теряют равновесие и получают травмы. Когда тело теряет устойчивость, вы внезапно ощущаете, что уменьшается также и ваша сила. Сила и устойчивость идут рука об руку, дополняя друг друга.

Для примера рассмотрим отжимание от пола. Для начала вам нужно принять положение планки, удерживая позвоночник и бедра прямо.

Способность удерживать тело в этом положении требует устойчивости плеч, туловища и ног. Когда вы опускаетесь к полу, а потом отжимаетесь в исходное положение, вам нужна сила плеч, чтобы контролировать движение тела вверх и вниз. Все это время тело не должно ни сгибаться, ни поворачиваться. Если средняя часть тела неустойчива, ягодицы поднимутся слишком высоко, а спина прогнется вниз — и любой, кто вас увидит, укоризненно покачает головой. Но если вы прорабатываете мышцы средней части тела, то сможете выровнять тело и удерживать его в таком положении. И со стороны будет казаться, что вы отжимаетесь без всяких усилий, хотя в действительности это будет не так.

Теперь поговорим о том, чем нам может помочь подвесной тренажер. Когда вы вкладываете стопы в подвесные петли, тело принимает неустойчивое положение: ноги уже не на полу, а тело может начать раскачиваться. В этом случае вам приходится направлять внимание и мышечную энергию на преодоление этого раскачивания. Вы касаетесь пола лишь ладонями, поэтому запястьям и плечам приходится противостоять вращательному движению тела. Вы должны прикладывать усилия уже только для того, чтобы удержаться в неподвижном положении! А теперь вам нужно еще и отжаться. У вас остается меньше мышечной силы для того, чтобы опустить и вновь поднять тело, поскольку мышцам приходится попутно стабилизировать положение тела.

Выполняя упражнение со стопами в подвесных петлях, вы увидите, что обычные отжимания от пола стали гораздо легче, чем прежде, поскольку тело адаптировалось к возросшей нагрузке, а уровень устойчивости увеличился. Это позволит вам вкладывать в движения своего тела больше силы, что даст именно тот результат, которого вы ждете, — способность выполнять больше отжиманий, соблюдая технику.

Тренировки с подвесными ремнями эффективны не только для укрепления мышц средней части тела и развития способности поддерживать устойчивое положение тела, но и для реабилитации после травм и предупреждения травм. Занятия на балансировочных тренажерах (мячи BOSU, балансировочные доски, диски DynaDisc) эффективно уменьшают вероятность появления болей в пояснице и улучшают стабильность коленных и голеностопных суставов. Здесь вам приходится стабилизировать позвоночник с помощью мускулатуры средней части тела.

Ниже мы перечислим еще несколько преимуществ тренировок с подвесными ремнями.

Разнообразие. Традиционные упражнения зачастую требуют использования гантелей и других отягощений, чтобы вы могли выполнять

разнообразные движения. И вот вы покупаете первый набор гантелей. Пока все идет прекрасно. Но что вам с ним делать, когда вы станете сильнее и гантели будут для вас слишком легкими? Одно из преимуществ тренировок с подвесными ремнями состоит в том, что эти упражнения никогда не станут для вас слишком легкими. Вы всегда сможете изменить упражнение, чтобы усложнить его, не покупая дополнительное снаряжение.

Уникальная тренировка устойчивости. Все упражнения можно разделить на два типа: с разомкнутой цепью и с замкнутой цепью. В упражнениях с замкнутой цепью руки и ноги упираются в пол или другую устойчивую опору. Если конечности занимают стабильное положение, вы можете вложить в движение больше силы. Движения с разомкнутой цепью имеют место тогда, когда ваши конечности могут свободно двигаться, например когда вы бросаете мяч в бейсболе или выполняете удар ногой в каратэ. Такие упражнения требуют большей стабильности тела. Вот почему, выполняя жим лежа, вы способны выжать больше, если выполняете упражнение со штангой (замкнутая цепь), и меньше, если выжимаете гантели (разомкнутая цепь). Если вы стремитесь улучшить свои спортивные показатели, лучший вариант для вас — совмещать упражнения обоих типов. Если вы тренируетесь с подвесными ремнями, то сможете выполнять упражнения обоих типов на одном подвесном тренажере. Дополнительного снаряжения при этом не потребуется.

Малый вес и компактность подвесного тренажера. Подвесные тренажеры можно найти почти в каждом специализированном тренажерном зале, но в тренажерных залах при отелях они пока встречаются редко. Однако, поскольку подвесные тренажеры суперкомпактны и легки, вы можете взять их с собой в любую поездку. Вам останется лишь прикрепить подвесную систему к двери или крупному дереву — куда захотите.

Работа мышц средней части тела. Практически любое упражнение с подвесными ремнями задействует мышцы средней части тела интенсивнее, чем аналогичное ему обычное упражнение. Это значит, что вы можете выполнять то же или подобное упражнение на подвесном тренажере за меньшее время, поскольку будете тренироваться интенсивнее и эффективнее.

Занимательность. Один из недооцененных аспектов тренировок с подвесными ремнями — их невероятная, невообразимая, немыслимая, неимоверная, чрезвычайная увлекательность. Помните ли вы, как в детстве раскачивались на подвесных качелях? Существуют упражнения, где вы

используете инерцию движущегося тела и можете ощутить, как раскачиваетесь в воздухе. Никакие упражнения, кроме тех, что выполняются с подвесными ремнями, не дадут вам этого ощущения.

Доступность и универсальность. Я могу часами рассказывать о том, как мне нравится использовать упражнения с подвесными ремнями для улучшения тренировок и как замечательно они развивают силу и устойчивость. Но тренировки с подвесными ремнями можно использовать и для других целей. Я регулярно применяю эти упражнения в своей практике физиотерапевта. Подвесные ремни позволяют упростить упражнения и сделать их доступными для моих пациентов. Например, я использую их, чтобы помочь людям выполнять стойку на одной ноге или приседание. Каким бы ни был ваш возраст или уровень физической подготовки, вы можете использовать подвесной тренажер, чтобы тренироваться эффективнее.

ААнатомия

Практически любое движение (и травма) начинается с мышц средней части тела. И это не преувеличение. Каждый тренер и физиотерапевт знает, что, помогая спортсмену, например, улучшить гибкость голеностопного сустава или восстановиться после травмы ахиллова сухожилия, нужно убедить его тренировать также мышцы ягодиц и бедер. Если подающий в бейсболе травмировал локоть или плечо, для реабилитации после травмы ему нужно поработать над гибкостью туловища. С анатомической точки зрения, мышцей средней части тела следует считать любую мышцу, крепящуюся к позвоночнику.

Занимаясь физическими упражнениями, следует понимать, какие мышцы задействуются для выполнения того или иного движения. Это позволяет отрегулировать режим выполнения упражнений для максимального соответствия вашим целям. Основные мышцы средней части тела можно разделить на несколько групп:

Мышцы-сгибатели позвоночника. Мышцы живота, в том числе прямая мышца живота (те самые кубики) и косые мышцы живота.
Мышцы-разгибатели позвоночника. Эти мышцы, называемые пара-спинальными, осуществляют поддержку и вращение позвоночника.
Мышцы-вращатели и стабилизирующие мышцы туловища. К числу этих мышц относятся многораздельные мышцы, мышцы-вращатели позвоночника, поясничные мышцы и поперечная мышца живота. Они важнее всех остальных, но тренировать их нелегко.
Мышцы таза и бедер. К числу этих мышц относятся большая и средняя ягодичные мышцы, а также другие мышцы-вращатели бедра, такие как грушевидная мышца. В общем случае любое движение тела начинается с мышц бедер, а это значит, что они отвечают за производство силы, достаточной для перемещения всего тела.
Мышцы плеч и спины. К числу этих мышц относятся трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, большая и малая грудные мышцы. Они контролируют положение лопаток

и в значительной мере отвечают за осанку. Тренировка данных мышц способствует обеспечению стабильности позвоночника. От того, какую часть тела вы хотите прорабатывать в большей степени, зависит то, как вы будете использовать подвесной тренажер. Например, для тренировки плеч нужно вложить в подвесные петли руки. Если вы хотите поработать над брюшным прессом, то нужно вложить в подвесные петли стопы и выполнить скручивание лицом вниз.

ККак тренировки с подвесными ремнями действуют на мышцы средней части тела

Мышцы и конечности не действуют отдельно от остального тела. Когда вы выполняете какое-то движение рукой, при этом задействуются и мышцы тела. Движение руки инициируется не плечом, а туловищем. То же самое можно сказать о любом функциональном движении. Давайте рассмотрим это на примере броска мяча в бейсболе. Подающий игрок поворачивается боком в направлении броска и поднимает переднюю ногу, сгибая ее в колене. Когда он делает выпад вперед, его бедра открываются и поворачиваются, за ними поворачивается туловище, за ним — плечо и, наконец, приходит в движение рука. Одним быстрым скоординированным движением всего тела подающий игрок бросает легкий мяч, вес которого составляет примерно 150 граммов.

Когда вы выполняете упражнение, сидя на скамье механического тренажера, ваше туловище и все тело стабилизировано. Это замечательно, если ваши цели противоположны тем, ради которых вы тренируетесь с подвесными ремнями. Если вы хотите научиться использовать мышцы туловища и конечностей одновременно, вам нужно дестабилизировать тело. Увеличив нагрузку на мышцы, стабилизирующие туловище, вы сможете научиться активнее задействовать их для выполнения функциональных движений, в результате чего ваши силовые и спортивные показатели возрастут уже только потому, что улучшится координация движений туловища и конечностей и увеличится сила мышц средней части тела; при этом вам не придется изолировать (выделять) отдельные мышцы.

Мышцы средней части тела должны всегда участвовать как в выполнении основных движений, так и в выполнении более сложных движений. Если мышцы средней части тела сильны и функциональны, тело становится устойчивой платформой, позволяющей совершать движения конечностями. Если тело нестабильно или ослаблено, ноги и руки не могут двигаться эффективно и вы не можете реализовать свой потенциал полностью.

Казалось бы, ходьба — очень простое движение, не так ли? Мы обучаемся ему уже на первом году жизни. Но в действительности это достаточно сложное движение, состоящее из контролируемых падений и требующее участия не только ног, но и всего туловища, головы и рук. Во время ходьбы бедра производят движение, помогающее отвести ногу назад. Одновременно с этим мышцам нижней части туловища приходится стабилизировать позвоночник, чтобы помочь вам перемещать тело вперед. Удерживая туловище в устойчивом положении, вы не позволяете ему заваливаться на бок. Мышцы, расположенные в области шеи и лопаток, также координируют свои действия, чтобы вы могли держать голову и руки в нужном положении.

В сущности, мышцы бедер инициируют любое функциональное движение и отвечают за производство значительной силы, необходимой для приведения в движение всего тела. Мышцы нижней части туловища, в частности косые мышцы живота и поперечная мышца живота, а также мышцы спины должны быть способны передать верхней части тела движение, инициированное мышцами бедер. Мышцы туловища стабилизируют тело, предотвращая нежелательное движение позвоночника и тем самым предотвращая травмы и износ суставов. Чем сильнее и устойчивее ваше тело, тем большую силу могут производить руки и ноги.

Если вы хотите прорабатывать мышцы средней части тела, то следует помнить, что в действительности вам не нужно приводить их в движение. Вспомним: устойчивость подобна силе, но если сила — это способность двигать или двигаться, то устойчивость — это способность противостоять движению. Для примера рассмотрим упражнение «Планка»: вы удерживаете вес тела на руках и носках, стараясь удержать тело прямым от головы до пяток, не допуская провисания бедер и туловища. Мышцы средней части тела, особенно фронтальной поверхности, изо всех сил стараются удержать его в данном положении. Это замечательное упражнение для укрепления мышц туловища начального и среднего уровня подготовки.

А как насчет подъемов корпуса? Это упражнение заставляет округлять спину, тогда как нам, наоборот, нужно прогибаться. Мы и без того целыми днями сидим за компьютером, что ухудшает осанку. Подъем корпуса и другие упражнения, которые заставляют нас округлять спину в положении сидя, также создают большую нагрузку на межпозвоночные диски, что может приводить к их износу и смещению, а также к образованию межпозвоночной грыжи.

Идеальными для начинающих заниматься фитнесом спортсменов, восстанавливающихся после травм, и спортсменов со средним уровнем подготовки следует считать упражнения, в которых туловище оказывается в нестабильном положении. И в этом упражнениям с подвесными ремнями нет равных. Здесь мышцам туловища, особенно глубоко залегающим стабилизирующим мышцам, приходится работать значительно интенсивнее. Для примера рассмотрим несколько прогрессивно усложняющихся вариантов упражнения «Планка».

Планка с двумя руками и двумя стопами на полу. Обе стороны тела прорабатываются равномерно. Тело стабильно, вы стараетесь удержать бедра и туловище от провисания.

Планка с двумя руками на полу и двумя стопами, вложенными в подвесные петли. Близко к первому варианту, но здесь могут возникать небольшие движения, поскольку ноги находятся в нестабильном положении. Мышцам туловища и плеч приходится работать интенсивнее, чтобы стабилизировать ноги.

Планка с одной рукой на полу, другой рукой на весу и двумя стопами, вложенными в подвесные петли. Поскольку вы опираетесь теперь только на одну руку, вам приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы не завалиться на бок. Это положение еще менее стабильно.

Планка с одной рукой на полу, другой рукой на весу, одной стопой, вложенной в подвесную петлю, другой стопой на весу. Здесь положение тела еще менее стабильно. Работают все мышцы тела — от мышц, стабилизирующих бедра, и мышц туловища до мышц, стабилизирующих плечи.

Любое упражнение может иметь как упрощенные, так и усложненные варианты. Допустим, вы не можете выполнить полную планку, но хотите развить устойчивость тела к вращению. Согните ноги в коленях и вложите руки в подвесные петли. Если же вы хотите стабилизировать тело с минимальной поддержкой (одной рукой, одной ногой), согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, а также выполните отжимание с одной рукой. В конце концов, задача не в том, чтобы обрести такую феноменальную устойчивость, чтобы ничто не могло сдвинуть ваше туловище с места, а в том, чтобы двигаться так, как вы хотите, но отдавать себе отчет в том, что происходит с вашим туловищем. Выполняя упражнения, держите спину в нейтральном положении (то есть сохраняя естественный изгиб позвоночника). Данное условие может нарушаться только в тех случаях, когда это оговорено особо.

ППрежде чем вы начнете

Тренироваться с подвесными ремнями может буквально каждый. Если соблюдать технику, эти упражнения совершенно безопасны. Если вы восстанавливаетесь после травмы или хирургической операции, проконсультируйтесь с профессионалом в области медицины, прежде чем начинать работать на подвесном тренажере. Если вы еще не восстановились после хирургической операции, есть риск приступить к тренировкам слишком рано или начать заниматься слишком интенсивно, поэтому лучше дать тканям больше времени для восстановления.

Для всех остальных тренировка с подвесными ремнями совершенно безопасна — при условии соблюдения всех мер безопасности. Если вам достает силы опереться, наклонившись, о стену, то хватит силы и для того, чтобы выполнять упражнения с подвесными ремнями. Если вы все еще не уверены, что вам подходят тренировки с подвесными ремнями, проконсультируйтесь с врачом, знакомым с этой системой. Тот факт, что тренироваться с подвесными ремнями может, в принципе, любой человек, отнюдь не означает, что каждый человек способен выполнить любое упражнение с подвесными ремнями.

Прежде чем купить подвесной тренажер, решите, куда будете его крепить. В идеале это может быть прочный якорь, ввернутый в потолок, или солидный гвоздь с большой шляпкой, вбитый в стену. Также можно использовать двери — при условии, что вы освободите близлежащее пространство. Всегда оставляйте предупреждающий знак с другой стороны двери, чтобы никто не пытался открыть ее, пока вы тренируетесь.

Когда вы впервые попробуете выполнить упражнение с подвесными ремнями, первым вашим чувством будет удивление: никогда прежде вы не думали, что способны принимать такое неустойчивое положение. Вас будет занимать только один вопрос: когда ваше тело прекратит раскачиваться? Однако, как и в случае обычных упражнений, вы не должны испытывать боль или неприятные ощущения. Становясь сильнее и устойчивее, вы сможете начать усложнять упражнения. Однако будьте внимательны: вы не получите пользы от упражнений, которые слишком тяжелы для вас. Прежде чем переходить к сложному упражнению, непременно убедитесь в том, что уверенно справляетесь с более простым.

Силовой функциональный тренинг

Виды нагрузок в функциональном тренинге

Итак, функциональный тренинг – это высокоинтенсивные тренировки, которые представляют собой набор упражнений на разные мышцы из разных категорий – гимнастики, тяжелой атлетики, и, так называемых, циклических тренировок. Тренировочная неделя строится таким образом, чтобы все эти категории встретились между собой в разных комбинациях, а также есть дни гимнастики, дни тяжелой атлетики, дни циклических тренировок.

Для каждой категории есть ряд своих упражнений, также, как и специальное оборудование. Если вы новичок, главное – не переусердствовать, выберите несколько упражнений, которые вы точно осилите, не выбирайте большие веса, определите рациональное число повторений.

Силовой функциональный тренинг

Силовые тренировки в функциональном тренинге привлекают многих атлетов, в том числе и профессиональных, особенно если им не хватает драйва в своих обычных тренировках.

Если вы тоже поклонник таких тренировок, отдайте предпочтение базовым упражнениям. Функциональный тренинг не разменивается на малое, поэтому и изолирующие упражнения здесь редкость, да и в экстремальных условиях и недостатке времени такие занятия вряд ли дадут большой эффект.

Для выполнения базовых упражнений особенно эффективно использование такого инвентаря, как гантели и штанга для функционального тренинга. Они необходимы в таких упражнениях как:

Становая тяга
Приседания со штангой на плечах
Жим штанги лежа
Толчок
Рывок

Эти упражнения задействуют большое количество групп мышц и способствуют увеличению мышц. Именно поэтому вы можете использовать только одно такое упражнение в комплексе дня.

Принципы построения силовых тренировок в функциональном тренинге

Начать обязательно нужно с разминки, затем настает черед основного комплекса, который должен состоять из 3-5 упражнений, заканчиваем растяжкой.

Подряд нельзя ставить упражнения, задействующие одни и те же группы мышц. Мышцы должны поочередно отдыхать от нагрузки. При этом задействуйте в одной тренировке больше трех групп мышц, чем больше, тем эффективнее пройдет занятие.

Наилучшее расписание для тренировок – раз в 3 дня, считается, что такая периодичность лучше всего сказывается на росте мышц.

Кто такие стронгмены?

О стронгменах в последнее время начинают говорить все чаще. Отчасти поэтому бывалые кроссфитеры дополняют свои упражнения тренировками стронгменов, хотя, нужно отметить, что эти категории спортсменов сильно отличаются друг от друга своей комплекцией.

Задача любителей больших весов состоит в том, чтобы взять этот большой вес и пронести его на расстояние, при этом нагрузка имеет короткую продолжительность. Зачастую эти предметы имеют большие объемы и странную, иногда даже неудобную, форму. Такие упражнения здорово тренируют хват. Стронгмены могут стать для вас хорошим примером для подражания, если вы действительно «спортивный наркоман».

Какое оборудование используют в силовом функциональном тренинге?

Хоть функциональный тренинг и называют одним из самых неприхотливых видов тренировок, для силового тренинга все же необходим хотя бы минимальный набор инвентаря, если вы занимаетесь в специальном зале, все оборудование вам выдадут на месте. А если вы собираетесь практиковать тренировки дома самостоятельно, изучите наш перечень. Оборудование для функционального тренинга отличается большим набором свободных весов, сразу же запаситесь штангами и гантелями, не забудьте приобрести диски для функционального тренинга, или, как их еще называют, бамперные диски. Их вы сможете использовать в качестве блинов на штанге, утяжелителей и грузов для силовых саней.

Если вы располагаете свободной площадью дома, вернее, свободной комнатой, вы можете позволить себе такую роскошь, как функциональная рама. Такая рама расширит для вас диапазон возможных упражнений, и поможет вам проводить полноценные тренировки. Вы сможете подтягиваться, отжиматься, делать жим штанги и многие другие упражнения, которые недоступны тем, кто занимается в одиночку.

Функциональный тренинг

Моя специализация — это силовой тренинг с целью улучшения фигуры или формы тела. Я его называю декоративный тренинг, потому что бодибилдинг стал искусством не тренировок, а приема гормонов.

Я с интересом поглядываю на цикличные виды спорта: бег, плавание, велосипед.

Функциональный тренинг для меня — это космос, непознанная вселенная или вершина в которой соединяются: сила, выносливость, гибкость и ловкость.

Если вы находитесь на уровне «от дивана», то вам лучше начать с силовых тренировок, циклических упражнений или растяжки. Функциональный тренинг лучше оставить на день, когда у вас будут накоплены: сила, выносливость, гибкость и ловкость.

Функциональный, силовой и кардио тренинг?

Я постоянно от людей с плохой фигурой слышу фразу: «Мышцы — это не главное, главное — функционал».

Люди с хорошей фигурой признают, что функционала им не хватает.

Но женщины признают красивыми и гимнастов, и триатлетов, хотя красота и фигуры у них разные.

Забавная штука получается: триатлеты под функционалом понимают силовые тренировки, а гимнасты — развитие дыхалки или кардио.

А когда человек накачается и набегается, то под функциональной тренировкой начинает понимать ловкость или, как это модно сейчас говорить «баланс».

Упражнения функционального тренинга

Как вы уже поняли, для бодибилдера ходьба по дорожке со скоростью 5 км/час — это развитие функционала.

Для марафонца приседания со штангой 40 кг — это функциональный тренинг.

А для пенсионера удержание равновесия на одной ноге — это баланс в рамках функциональной тренировки.

Одним словом, упражнения для функционального тренинга подбираются исходя из того вида активности, из которого вышел активист.

Часто в спорте это называют подсобкой. От слова подсобить. Когда я занимался борьбой, то все, что за пределами ковра — это подсобка. Тренажерный зал — подсобка; кросс 5 км — подсобка.

Функциональный тренинг, ОФП — обще-развивающие упражнения, вспомогательные упражнения, подсобка — все это продолжение выбранного вида активности для укрепления слабых звеньев, которые мешают основному виду спорта или активности.

Для бегуна — это укрепление слабых мышц, чтобы нарастить скорость. Для гимнаста — слабого сердца, чтобы отработать выступление на одном дыхании. Для пенсионера — укрепление всего, чтобы без травм дойти до магазина.

Программа функционального тренинга

Несмотря на то, что я своей целью ставлю улучшение фигуры или формы тела, если вы находитесь на уровне «от дивана», то мои программы будут для вас и декоративным, и функциональным тренингом.

Если не будете следовать моим правилам питания, то только функциональным.

Мои программы тренировок состоят из 4-х функциональных упражнений: бега, отжиманий, подтягиваний и приседаний.

Уровень «от дивана» начинает с 90 минут ходьбы-бега в неделю с пульсом 170 минус возраст, а силовые тренировки начинаются от 75 подходов вполсилы.

Функциональный тренинг дома

Если вам холодно выходить из дома, то бег можно заменить на прыжки со скакалкой, танцы, бой с тенью или домашний кардио-тренажер. Но пульс 170 минус возраст — это базовый уровень для всех видов кардио: indoor или outdoor.

Если вы понимаете, что функциональный тренинг — это укрепление индивидуальных слабых звеньев для достижения поставленной цели в основном виде активности, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Что еще нужно знать о моей методике?

«75 подходов», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Нормы сжигания жира», «удельная калорийность», «ЖБУ -1/2/4»,
«Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждое 3 месяца?», «3 движения — много упражнений», «Нормы роста мышц»

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Функционально-силовой тренинг: Совмещение кардио с силовыми

Как вы помните в одном из постов было предложен небольшой конкурс — нужно было предположить, какие варианты совмещения кардио с силовыми нагрузками возможны. Победители получили свои дневники тренировок, а сегодня мы поговорим более подробно о том, какие варианты совмещения кардио с силовыми нагрузками возможны, удобны и полезны.

На каждом специфическом форуме происходят жаркие споры на какие-то холиварные темы. В области фитнеса таких тем полно, но тему совмещения кардио и силовой сложно назвать холиварной. Да, споры есть, но большинство людей, занимающихся фитнесом, уверены (кстати, комментарии это подтверждают), что кардио нужно делать либо в день отдыха, либо сразу после силовой. Делать кардио перед силовой считается моветоном.

Для того чтобы разобраться в этом вопросе давайте для начала определим разницу между силовой и кардио-тренировкой.

Отличия силовой и кардио-нагрузки

Цели силовой тренировки — увеличение силы, объема и плотности мышц, увеличение силовой выносливости.

Цели кардиотренинга — увеличение выносливости и тренированности ССС (сердечно-сосудистой системы).

В плане расхода калорий — на самой силовой тренировке или кардиотренировке калорий сжигается не так много, как хотелось бы. Но зато после силовой повышенный расход калорий сохраняется в течение суток. После кардиотренировок повышенный расход калорий прекращается в течение 1-2 часов (по разным исследованиям).

Силовая тренировка — запускает и ускоряет анаболические процессы в организме при условии соблюдения рационального питания и отдыха. Кардиотренировка запускает процессы катаболизма.

Кардио на похудение оказывает слабое воздействие, так как по итогам вышесказанного, калории тратятся в основном во время тренировки и их расход сразу снижается после тренировки в отличие от силовой нагрузки.

Есть еще нюансы, которые сейчас разбирать нет смысла, но вкратце, например:

спринты способствуют наращиванию мышечной массы, но они намного сложнее в освоении, чем силовые упражнения, технику которых новичок может освоить в течение пары недель;
если бегать очень много, то похудение несомненно будет, но минус в том, что при длительных забегах усиливаются и процессы катаболизма, что уменьшает мышечную ткань в организме. Рациональнее всего в первую очередь процент жира в теле снижать с помощью диеты, во-вторую очередь с помощью силового тренинга, в третью очередь — с помощью аккуратного добавления кардио.

Вариант 1 — кардио перед силовой

С моей точки зрения все зависит от:

интенсивности занятий
вашей реакции на нагрузку
вашего тренировочного опыта

Я общался с людьми, которые шли в качалку после 30-40 минутной пробежки и еще около часа выполняли силовые упражнения. Таких, конечно, было меньшинство, но судя по их опыту, силовым и кардио показателям, внешнему виду и самочувствию — для них это был оптимальный режим. Причем в ходе разговора они признавались, что пробовали другие варианты — сразу после силовой или в день отдыха — и результат был не очень. Уточнение — все эти люди имели опыт силового тренинга и кардиотренировок минимум 1-3 года, а многие даже больше.

Так что же теперь не использовать этим людям вариант, который работает для них лучше всего? Причем я общался не с профессиональными спортсменами, а с людьми, чья основная деятельность носила другой характер и часто ненормированный. Это военнослужащие разных войск (я ж всю жизнь жил в военных городках), сотрудники силовых подразделений, врачи, работники метеостанций, активные студенты.

Можно сделать оговорку, что такой вариант однозначно не подойдет тем людям, у которых нулевой уровень подготовки.

Шутки шутками, но если у вас лишний вес, то в результате бега довольно быстро начнут болеть коленные суставы. Приведите вес в норму и только тогда бегайте. Но даже если у вас нет лишнего веса, но и нет функциональной подготовки, то даже 10 минут бега перед силовой тренировкой приведут к тому, что у вас красного и запыхавшегося, после первого же силового упражнения поплывут пятна перед глазами.

Бытует мнение, что 30 минут кардио перед силовой исчерпают запасы гликогена и тогда на силовой тренировке будет тратится только жир в качестве источника энергии. Только в жизни выходит иначе.Вы все силы тратите на аэробный тренинг и сил, чтобы качественно выполнить анаэробный тренинг (силовой), у вас просто не остается.

Поэтому делаем вывод — не стоит сбрасывать способ выполнения кардио перед силовой нагрузкой со счетов только из-за того, что мало, кто так делает. Может быть для вас это будет лучший вариант. Обязательно его попробуйте, когда станете более сильным и выносливым. Но пробуйте не ранее чем через год регулярных тренировок.

Вариант 2 — кардио после силовой

Кардио после силовой. Считается самым лучшим способом сочетания кардио и силовой нагрузки для тех, кто худеет. Когда мне задают вопросы, а вот такой-то способ хороший или плохой, часто я отвечаю вопросом на вопрос — мол, а какие у вас цели. Так как, зная цель, можно подобрать способ, который быстрее к ней приведёт.

И снова — если вы бегаете после силовой тренировки, думая, что так похудение будет идти быстрее, так как на силовой тренировке вы уже исчерпали весь гликоген, и во время кардио будет гореть ненавистный вам жир, то это снова не так. Если у вас остаются силы на бег после силовой, значит, силовая была недостаточна интенсивна и проработка ваших мышц проводилась не на полную мощность. Во время такого кардио велика вероятность, что количество жировой ткани потом будет уменьшаться вместе с мышечной.

А вот добровольно терять мышечную ткань вряд ли кто-то захочет…

Практический вывод из всего этого можно сделать следующий — такой вариант совмещения кардио и силовой больше подойдет опытным занимающимся, которые акцент при использовании кардио ставят на тренировку ССС, а силовую тренировку в данный момент делают небольшой или средней тяжести. И, кстати, не находятся на массонаборном этапе.

Делать кардио после очень тяжелой силовой тренировки не стоит НИКОГДА! Ни новичку, ни середнячку, ни опытному.

Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда стоит маячок, что его ждет еще и кардио, и этот маячок просто не даст ему возможности выложиться на силовой тренировке. Но нужно также учитывать, что новичок пока и не может полностью выложиться на силовой, так как пока не настолько крепка связь «мозг-мышцы», не получается задействовать их по полной. Поэтому часто от новичков можно услышать после силовой: «Чего-то и не сильно я устал-то».

В таком случае можно и кардио сделать. Особенно, если вы занимаетесь дома. Так как в фитнес-клубе нагрузиться во время силовой нагрузки у вас получится с большей вероятностью.

Вариант 3 — кардио отдельно от силовой

Теоретически это самый идеальный способ. Часто получается, что практически то же. Особенно такой вариант совмещения подойдет тем, кто хочет и мышцы сохранить и жирок пожечь. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени. Мышцы будут успевать восстанавливаться после силовых нагрузок. А кардиотренировки помимо укрепления ССС будут помогать дополнительным расходом калорий жиросжиганию.

Не забывайте контролировать пульс. Считается, что лучше всего кардиотренинг проводить на уровне 60-70% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений). Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 — возраст.

Будут ли белковые потери в таком случае совмещения кардио и силовой нагрузок. Будут, но минимальны. Особенно, если вы не забываете регулировать свое питание.

Вариант 4 — кардио во время силовой (интервальный тренинг)

Вариантов интервального тренинга существует много. Основная цель, которую преследуют многие люди при занятиях интервальным тренингом — это совмещение аэробного и анаэробного тренинга. Например, многоповторные упражнения с небольшими весами или со своим весом и малоповторные упражнения с большим весом. Например, кроссфит и т.п. виды тренинга.

Да, такой тренинг максимально задействует все системы организма за максимально короткое время. Возрастает ли жиросжигание? Возрастает. Остается ли повышенный расход калорий после такого тренинга? Остается.

Но такая высокая интенсивность не подходит новичкам 100% и даже тем, кто занимается около полугода. Если у вас уровень подготовки не ниже среднего, если вы уже задействовали много резервов в своем организме, то можно попробовать и такой тренинг, но не более 2 раз в неделю. Но по правде говоря, когда вы будете готовы к интервальному тренингу, то опыт, который вы уже накопите к тому моменту и уровень осознанности, который у вас будет, позволят вам самостоятельно сделать верный вывод относительно того, какой вид интервального тренинга попробовать.

Самый главный вывод

Все зависит от ваших целей. Определите свою цель в области физического самосовершенствования. Желательно одну. Подберите самостоятельно или с чужой помощью способы ее достижения. И действуйте. Человек, который достигает цели последовательно, одну за другой, всегда достигает больших результатов, чем человек, который хочет сразу всего — и похудеть, и мышц побольше, и подтягиваться много раз, и на шпагаты садиться, и повегетарианить еще, и триатлоном заняться… и… и… и…

Желаю вам уверенного выбора ваших целей!

Бегать можно тоже по разному 🙂

Что такое функциональный тренинг | Функциональные упражнения

Привет, друзья!

Вы когда-нибудь задавались вопросом, что такое функциональный тренинг и какие упражнения он в себя включает? Лично я совсем недавно услышал об этом типе тренировок и не смог быстро охарактеризовать его. Думаю, многие из вас и даже некоторые тренеры дадут абсолютно разные ответы на тему воркаут. Давайте вместе разберемся в этом.

Что такое функциональный тренинг

Зачастую в фитнесе функциональные упражнения ассоциируют с интенсивными силовыми занятиями, но на самом деле функциональный тренинг – это всего лишь самые обычные упражнения, направленные на общее физическое развитие:

Приседания
Выпады
Отжимания
Подтягивания
Наклоны
Повороты туловища

Общий смысл функциональных движений – укрепление мышц без риска получения травмы.

Функциональная физическая подготовка

Функциональные упражнения не ограничиваются простыми приседаниями за счет собственного веса. По мере прогресса вы можете также использовать фитнес-ленты, фитнес-шары, гири, штанги и гантели. Но прежде чем начинать нагружаться, необходимо научиться правильно выполнять простые упражнения с собственным весом.

Преимущества функционального тренинга

В первую очередь, оценить плюсы такого типа тренинга смогут новички, пожилые люди и люди, проходящие реабилитацию после различных травм. Вот основные преимущества функциональных упражнений:

Улучшение осанки
Улучшение координации и баланса
Укрепление суставов
Максимально снижен риск получения травмы
Легкость и простота выполнения
Работа большинства мышечных групп
Оздоровительный эффект

Сравнение силовой и функциональной тренировок

Силовой тренинг – это упражнения, направленные на конкретную мышечную группу. Культурист жмет штангу с большим весом, но это вряд ли пригодиться ему в повседневной жизни.

Функциональная подготовка – это комплексный подход к развитию всей нервно-мышечной системы, применяемый к повседневным движениям.

Но не стоит рассматривать эти тренинги по отдельности. Добиться наилучших результатов поможет совмещение и того и другого типа тренировок.

Функциональные упражнения для новичков

Представленные ниже упражнения являются начальным этапом для новичков. По мере овладения техникой выполнения вы сможете добавлять к этим упражнениям вес, сопротивление, тренажеры и т.д.

1. Отжимания

Отжимание — одно из главных функциональных упражнений. Выполняя отжимания, вы тренируете руки (трицепс), грудные мышцы, плечи и даже пресс за счет удержание тела в прямой линии.

При выполнении всегда держите тело в прямой линии, не опускайте живой и не поднимайте ягодицы. Если сложно делать отжимания в горизонтальном положении, начните с отжиманий от стены. Не старайтесь отжаться быстро. Лучше медленно, но правильно и сконцентрировано.

2. Приседания

Как вы думаете, какое упражнение самое эффективное для нижней части тела? Правильно – приседания. Они развивают ягодичные мышцы, мышцы бедра и квадрицепсы. Приседания не так просты, как кажутся. Даже при обычном приседе можно повредить коленные суставы. Поэтому обращайте внимание на то, чтобы ваши колени во время приседаний не заходили дальше пальцев ног.

Поскольку приседания занимают в функциональном тренинге одно из первых мест, то соответственно и техника выполнения должна быть на нужном уровне. Изучите движения с собственным весом и тогда можно будет применять отягощения в дальнейшем.

3. Выпады вперед

Выпады также как и приседания нацелены на развитие нижней части тела. Ничего сложного в них нет. Из положения стоя (руки на поясе) выполняете глубокий выпад одной ногой вперед, затем другой ног. Можно и не шагать, а вместо этого удерживать выпад некоторое время. В отличие от приседаний выполнять выпады с использованием собственного веса гораздо сложнее, но если вам этого мало можете взять гантели в руки и шагать с ними.

4. Вращения телом

Повороты туловища позволяют укрепить поясницу и косые мышцы живота. Повороты торса можно выполнять, держа руки на талии или используя дополнительное сопротивление. Сопротивление можно создать с помощью эластической фитнес-ленты, закрепив её за какой-нибудь крюк (например, за ручку двери). Вращения или повороты туловища можно использовать в качестве оздоровительно функциональной тренировки.

5. Подтягивания на перекладине

И, наконец, подтягивания. Одно из самых трудных функциональных упражнений с использованием собственного веса. Но сложность дает свои плоды. Подтягивания отлично развивают широчайшие мышцы спины и бицепс (подтягивания обратным хватом). Если вам сложно подтягиваться, то попросите кого-нибудь помочь слегка подтолкнуть за талию или используйте специальный тренажер в спортзале, но тренажер уже не будет являться функциональной нагрузкой.

Как видите, в этих упражнениях нет ничего сложного, да существует их гораздо больше (например, с канатами), но и они требуют от вас правильной техники, терпения, а также полной физической и моральной отдачи, которой почти ни у кого нет. Слабак не тот, кто не может подтянуться, а тот кто не решается это сделать.

Удачи!