Правильное питание для сушки – меню по дням на диете плюс рецепты, составление правильной программы с учетом продуктов, которые можно и нельзя есть

Содержание

продукты для диеты и примеры меню для жиросжигания для мужчин и женщин

Для участия в соревнования по бодибилдингу необходимо пройти такой процесс, который называется сушка тела. Он начинается после фазы активного массонабора, когда спортсмен нарастил мышцы и вместе с этим увеличивается количество жира в организме. Для соревнований необходимо показать минимальный процент подкожного жира и максимальный рельеф и прорисовку мышц. Диета для сушки тела — это это специально разработанный рацион питания с дефицитом калорий, который позволяет худеть за счет сжигания жира и при этом сохранить максимальное количество мышечной массы.

Спортивное питание на сушке

Соблюдать питание для сушки могут как профессионалы для участия в соревнованиях, так и любители в домашних условиях для улучшения свой формы. Отличия будут заключаться в построении схемы тренировок, продолжительности, наборе вспомогательных средств и конечном результате, потому что профи нужен максимально низкий процент подкожного жира. Остальным же достаточно похудеть и сохранить мышцы, чтобы выглядеть хорошо.

Список продуктов питания диетического меню на сушку для девушек и мужчин не будет значительно отличаться, основное отличие будет заключаться в общей суточной калорийности рациона и подходе к тренировочному процессу.

Диета при сушке очень сильно выматывает физически, эмоционально и по жизни в целом. Соблюдать режим и правильный рацион питания очень сложно, особенно со средины фазы жиросжигания, когда организм уже устал от постоянных ограничений в рационе питания и дефицита калорий. Используйте эти советы о том, как правильно сушиться и соблюдайте пример меню, чтобы улучшить ваше тело и усилить уверенность в себе.

Рельефные кубики без жира на животе

8 основных правил правильного жиросжигания от бодибилдеров

Далее представлены 8 основных правил, которые обязательно нужно соблюдать при сушке даже дома, чтобы высушить тело от жира, сохранить мышцы и здоровье.

1. Устанавливайте цели с четко определёнными временными рамками

Не худейте просто так. Сушитесь целенаправленно!

Готовитесь ли вы к соревнованиям или просто хотите сухие рельефные мышцы, важно устанавливать четкие цели во время тренировок. Может, вы и не участвуете в соревнованиях, но вы можете хотеть хорошо выглядеть к приближающемуся отпуску. Примите тот самый отдых как соревнование и установите себе действительные сроки.

Тренировки на сушке

С другой стороны, так легко начать лениться и говорить себе, что еще уйма времени. Но нет! Установите жесткие рамки, и у вас будет, к чему стремиться и в каком направлении двигаться.

Жесткие рамки позволяют вам идти вровень вашим тренировкам, если при этом у вас есть другие безотлагательные дела. Начинайте спокойно, повышая планку. Тренируйтесь 5-6 дней в неделю, выполняйте силовые тренировки и низкоинтенсивные кардионагрузками. Если же вы делаете высокоинтенсивные кардиотренировки, уменьшите количество тренировок до 4 в неделю или же до 20 минут за раз.

Если вы приближаетесь к окончанию сушки, и ваша выносливость позволяете, вы можете усилить количество тренировок, чтобы сжечь последние килограммы жира.

2. Избегайте сладкого, налегайте на «безвкусное»

Вам нужно принять тот факт, что прием пищи и весь рацион на сушке совсем не включает в себя удовольствие от его принятия. Главная задача получать достаточное количество калорий и питательных веществ для сохранения как можно большего количества мышц при отрицательном энергетическом балансе. И все.

Это может звучать просто, но нужно понимать, что даже якобы «безвредные» продукты  могут содержать в себе много вкусовых добавок, имеющих слишком негативный эффект для сушки. Чем больше вы добавляете специй в блюдо, которое готовите, тем больше вы его хотите съесть. Чем больше вы покупаете еды с сахарозаменителями (даже бескалорийными), тем больше десертов и сладостей вы захотите, и тем больше хуже будет ваш внешний вид.

Сделайте еду более безвкусной (да, именно безвкусной), не используйте специи, и еда станет действительно полезной. Это простая, но проверенная психологическая хитрость.

Однажды вы откажетесь от привычной еды в пользу безвкусной и начнете думать о ней, как о топливе, дающем энергию, тогда все ваши желания и страсти уйдут и будет меньше срывов.

3. Овощи хороши, но…

Конечно, овощи обязательно нужно есть в течение диеты. Но, как и всем хорошим, вы можете ими переборщить.

Овощи важны, так как они богаты питательными веществами, также они содержат клетчатку, что помогает с регулированием процесса пищеварения. С другой стороны, нельзя есть овощи, если по плану скоро тренировка, так как клетчатка замедляет пищеварение. Серьезная тренировка с полным животом – это не очень-то весело.

Будьте внимательны насчет калорий и сахара в овощах, особенно если в каждый прием пищи у вас входит многообразие овощей. Отдавайте предпочтение, в основном зеленым овощам и грибам.

Не обязательно исключать овощи из своего рациона, по крайне мере на старте, потребляйте их как часть сбалансированной диеты, но не слишком зацикливаться на них. Найдите то, что хорошо для вас и вашего пищеварения. А дальше просто управляйте калорийностью рациона, в том числе уменьшая количество овощей.

Силовые нагрузки на сушке

4. Уважайте соль!

Много людей предпочитают исключать соль из диеты, когда они работают над улучшением рельефа мышц, чтобы не задерживалась лишняя вода. Они хотят просушиться, уменьшить количество калорий, хорошо выглядеть все время, быть подтянутым все время. Это плохая идея. Никогда нельзя исключать соль из своего рациона полностью до последнего дня сушки, и нужно всегда немного принимать ее с пищей.

Соль необходима для поддержания водного баланса в организме, а также баланса электролитов (калий, натрий, хлор). Немного воды и немного соли – это магическая комбинация, поддерживающая водный баланс и помогающая вашим мышцам оставаться крепкими. Если же вы употребляете много соли и мало воды, то вода начнет задерживаться, и вы будете выглядеть отекшим, и ,в соответствии со многими исследованиями (и личным опытам спортсменов), жир также будет накапливаться в организме в независимости от того, сколько калорий в вашей диете.

5. Устраивайте читмилы

После дву-трех месяцев на дефиците калорий последнее, что вы хотите — это худеть. Вы хотите есть, отдыхать, восстанавливать силы, есть… и есть.

Многие пытаются сидеть на диете круглый год. Но недостаток питательных веществ, усталость нервной и других системы организма могут вызвать обратный эффект и вы можете даже начать набирать вес, ввиду замедленного метаболизма. Поэтому иногда можно устраивать чит-мил или чит дэй. Это один день в неделю, когда вы позволяете себе сладкое и другие вредные или просто калорийные продукты, которые позволяют перезагрузить нервную систему и продолжить жиросжигание.

6. Не худейте вечно

Скрытый совет в предыдущем пункте: худеть – это хорошо, но не все время.

Позирование

Конечно, всем хотелось бы быть подтянутым все время. Но выглядеть готовым к выходу на сцену является, и должно оставаться, временным условием, для достижения которого вы упорно работаете. Даже если вы жестко тренируетесь и отрабатываете на 110 процентов ежедневно, существует граница, сколько ваше тело быть сухим и поджарым и сколько может вынести диет. В противном случае, это может худо обернуться.

Если вы в бодибилдинге довольно давно, то вы знаете, средства, помогающие худеть быстрее: жиросжигатели, увеличение количества  кардионагрузок в неделю, уменьшение суточной калорийности. Не стоит прибегать к ним на ежедневной основе. Используйте их как вспомогательные инструменты для похудения.

Если вы достигли плато, вес стоит и процент жира не уменьшается, тогда, может быть, стоит воспользоваться одним из этих методов. Может быть нужно немного уменьшить потребление калорий из тех же овощей или добавить немного кардионагрузок или же еще один день силовой тренировки тренировки или выполнять круговые тренировки. Но не стоит делать такой план каждый день. Дайте организму время, чтобы все процессы нормализовали и наслаждайтесь результатом.

Не стоить продолжать сушку более 3-4 месяцев. Лучше сделать перерыв и продолжать через месяц другой с новыми силами. Главное не удариться в неправильный образ жизни, а соблюдать правильное питание и активного тренироваться, но без занижения калорийности.

7. Оставайтесь позитивным, даже если вы постоянно голодны

Так легко сказать: «Расслабься и живи спокойно», но когда у тебя самый пик подготовки, это сделать не так-то просто.

Но с каждым новым потерянным килограммом, вы поймете, насколько важно само отношение к делу. Да, вы можете просто сесть и зациклиться на том, как вы голодны, потому что вы будете голодать. Или же вы можете  продолжить тренироваться, идти вперед и продолжать жить своей жизнью.

Да, это непросто. В какой-то момент все мысли начинают сводиться к мечтам о еде, и будут моменты, когда вы будете переживать, что не сможете больше есть то, что вам нравится, чтобы поддерживать полученную форму.

Всё не так. Вы сможете, но через определенное время. Вы поставили решение худеть, и чтобы достичь успеха, вы не должны четко понимать зачем вы это делаете и визуализировать тело вашей мечты.

Когда сушка закончатся, не надо набрасываться немедленно на еду. Это не очень хорошо как для физического, так и для психологического здоровья, или же для целей по получению красивого внешнего вида, которых вы так упорно добивались. Медленно вводить в свою подготовительную диету немного любимой еды, разделяя ее с друзьями или семьей, с каждой неделей увеличивая ее количество.

Если вы сразу набьете  себе брюхо, то вас раздует, как шарик, будете чувствовать себя отвратительно, усиливая тем самым нездоровое влияние на свой организм. Будьте достаточно терпеливы, чтобы сделать все верно, как и во время самой диеты.

8. Кардионагрузки

Когда ваше питание при тренировках для сушки тела основано на дефиците калорий, вы будете теряете жир. Выполнение большего количества кардиотренировок увеличит скорость жиросжигания, с которой вы сжигаете калории, так что вы сможете быстрее похудеть, если будете придерживаться своего дефицита ккал во время тренировки. Это также означает, что если вы добавите больше нагрузок, вы можете побаловать себя большим количеством еды в этот день.

Правильное питание для сушки тела: как успешно сжечь лишний жир!

Суть в том, что первым делом нужно урезать количество углеводов в рационе, если вы садитесь на диету сушки тела. Я укажу несколько советов, которые помогут сделать это правильно и эффективно.

Куриная грудка на сушке

Вы, должно быть, слышали: «Пресс качается на кухне», и это действительно так, правильная программа питания — это важный инструмент для достижения кубиков на животе. В независимости от типа тренировок, вы никогда не увидите результатов, если ваша диета не грамотно спланирована.

Существуют несколько различных теорий о том, как лучше избавиться от жира в организме, но самые лучшие методы имеют одно сходство. Основная позиция такова, что нужно урезать количество потребляемых углеводов. Основная причина — углеводы являются основным источником энергии.

Когда углеводов много, вашему организму нет нужды обращаться к внутренним жировым отложениям, чтобы взять энергию, поэтому отложения останутся в прежнем объеме. Когда вы заставляете организм обращаться к этим источникам, вы видите, что жир уменьшается. Так как же это происходит?

Правильное планирование рациона и БЖУ

В какое время лучше есть разные продукты

Выбор подходящего времени для приема в пищу разных видов продуктов – это ключевой момент в диетах направленных на сушку. Вы должны знать, какие продукты и когда нужно употреблять. Следование данному протоколу поможет быстрее получить видимый эффект на вашем теле и самочувствии в целом.

Первое, о чем стоит задуматься, — вы должны есть, как минимум, 5-6 раз в день. Это помочь поддерживать  высокий уровень метаболизма, позволяя вам сжигать больше калорий в течение дня, а также подавая организму сигналы, что необходимы дополнительные поступления энергии.

Оставляя между приемами пищи по 3-4 часа, установите свой первый прием пищи сразу после пробуждения и последний – за час до сна.

К примеру, приемы пищи в 7.00, 10.00, 13.00, 16.00, 19.00 и 22.00 будут хорошими вариантами. Безусловно, это может не подходить под ваши привычные нужды, но попробуйте  выстроить в подобном порядке.

Но также можно делать 3 приема пищи за день, если вы не любите есть часто и предпочитаете наедаться за один прием пищи, а не ходить постоянном голодными. Весь фокус в том, чтобы потреблять за день запланированное количество калорий и ни граммом больше.

И тут одним подходит стратегия есть часто но маленькими порциями, а кому-то лучше один раз хорошо поесть и сделать более длительный перерыв между приемами пищи. Но и в первом и во втором случае, если запланировано 1600 калорий на день, то и должно быть съедено 1600 калорий, без дополнительных перекусов.

Гидратация организма

Единственными напитками, которые вы должны употреблять во время диеты, являются вода, зеленый чай и, если нужно, черный кофе. Другие напитки содержат лишние калории или имеют искусственные подсластители и другие добавки, которые могут прекратить вашу сушку.

Вода не содержит калорий, утоляет жажду и в основном это — все, что вам нужно пить. Если вы один из тех, кому трудно пить много воды, наберите полтора литровую бутылку воды и старайтесь выпить ее за весь день. Также начинайте свое утро с двух стаканов воды.

Количество потребления углеводов

Следующий пункт плана – это количество употребляемых углеводов в сутки. В первую очередь вы должны быть уверены, что у вас источники сложных углеводов, которые медленно перевариваются и постепенно попадают в кровоток, уменьшая вероятность накопления жировых отложений.

Они также являются источником большого количества питательных веществ и утоляют чувство голода. Хорошие источники углеводов, которые можно есть на сушке:

  • Овсянка
  • Батат
  • Бурый рис
  • Паста из твердых сортов пшеницы
  • Гречка

Фрукты позволительны для некоторых людей во время сушки, в то время как другие должны их исключить. Если вы собираетесь включать фрукты в диету, то лучше всего употреблять их до и после тренировок, так вам понадобятся углеводы как источник энергии для тренировки и для восстановления после нее. И, безусловно, больше всего углеводов на сушке вы должны получать из овощей.

Эта группа продуктов предоставит необходимую клетчатку, которая нормализует пищеварение, утоляет голод ввиду большого объема пищи с малым содержанием калорий. Горох и кукуруза – два овоща, известные тем, что они полны калориями и углеводами.

Сахара

Один из лучших способов похудеть – употреблять продукты с низким уровнем GI (гликемический индекс). Условно, GI связан с содержанием сахара в пище и тому, как быстро он высвобождает глюкозу в организме. Если вы не тренируетесь, но при этом употребляете продукты с высоким содержанием GI, они отложатся в виде жира.

Принимая этот факт, вы должны исключить сладости, а также продукты с высоким содержанием GI, такие как белый рис, белый хлеб и макаронные изделия, и заменить их аналогами с низким содержанием GI, такими как коричневый рис басмати, необработанные злаки и фрукты, к примеру, яблоки и ягоды.

Время потребления углеводов

Правильное время приема углеводов очень важно для успеха в диете на сушку. Поскольку углеводы — это основной источник энергии, вы станете использовать все производимые ими питательные вещества. Это означает, что нужно употреблять углеводсодержащие продукты до и сразу же после тренировки, пока тело восстанавливается.

Обычно, употребление углеводов до и после тренировки, а также с утра позволяет вам использовать полученную энергию в течение дня.

К вечеру необходимо снижать потребление углеводов, а лучше вовсе исключить и получать их небольшое количество с зелеными овощами и листовой зеленью.

Питание и тренировки

Белки

Следующий пункт – потребление белка и правильное его количество в суточном рационе. Пока вы сидите на диете, очень важно получать достаточное количество белка, чтобы сохранить максимальное количество мышечной массы, в противном случае ваш организм может использовать ваши мышцы как источник аминокислот для восстановления после тренироовки, что может вызвать потерю мышечной ткани.

Обращайте внимание на потребление белка с каждым приемом пищи для того, чтобы регулировать уровень сахара в крови и голод. Перед сном поешьте немного казеинового протеина, чтобы обеспечить подачу аминокислот для восстановления организма во время сна. Творог хорошо подойдет для этого.

Лучшие продукты источники белка на сушке:

  • Яйца
  • Куриная грудка и курица в целом, но без кожи
  • Нежирная говядина
  • Грудка индейки
  • Рыба практически любая
  • Творог
  • Соя
  • Протеиновые добавки

Жиры

Последний макроэлемент, о котором стоит упомянуть, — это жир, входящий в ваш рацион. Пока вы считаете, удаление жиров из вашего рациона хорошей идеей, так как вы пытаетесь избавиться от лишних отложений, вы делаете грубую ошибку. Есть хорошие и плохие жиры, но во время диеты необходимо уменьшить потребление всех видов, поскольку жиры являются неэффективным источником энергии по сравнению с углеводами и являются причиной жировых отложений. Но полностью исключать их из рациона нельзя. Имейте это в виду и нацельтесь на 20% или меньше калорий из потребления «хороших» жиров.

Организму необходимо немного жира, чтобы поддерживать иммунные функции, внутренние органы, поддерживать хороший уровень холестерина, а также внешний вид кожи и волос, поэтому включать жиры в диету обязательно.

Также жиры помогают регулировать уровень инсулина, и благодаря им вы будете чувствовать себя более сытым после приема пищи, когда в ней не только углеводы и белки.

С тех пор, как вы будете следить за уровнем углеводов в вашей пищи за день, хорошей идеей будет сфокусироваться на потреблении жиров и белков в более поздних приемах пищи.

К примеру, пускай из первых трех-четырех приемов пищи (завтрак, перед тренировкой, после тренировки, обед) вы будете получать белок и углеводы, из последующих двух или трех приемов (послеобеденный перекус, ужин и, возможно, второй ужин), вы будете потреблять белок и жиры.

Это будет поддерживать липолиз (процесс расщепления жиров в организе) в теле в течение целого дня, а также в течение ночи. Также это поможет лучше регулировать уровень инсулина и гормона роста, что в свою очередь очень важно достичь ваших целей по жиросжиганию и сохранению мышц (посколько гормон роста высвобождается ночью и в тоже время потребление углеводов снижает его выработку, поэтому очень важно на ночь есть больше белков и жиров).

fast-fud

Читдэй

Последний аспект, который стоит упомянуть, — это читдэй. Большинство людей, сидящих на диетах, начинают испытывать жуткий аппетит, особенно если они употребляют малокалорийную еду.

Стремясь к борьбе за красивую фигуру, вы можете позволить себе один читдэй в неделю и есть все, что пожелаете.

Это поможет вам морально, так как вы едите и ваше тело может адаптироваться и замедлить свой метаболизм.

Если вы собираетесь терять немного в весе, худея, вы можете устраивать праздник живота раз в несколько недель, что зависит в основном от того, сколько вы хотите терять в весе.

Небольшая роскошь сильно вам не навредит, но если вы начнете перегибать палку, то это может выйти из-под контроля, и вы никогда не придете к успеху.

При планировании диеты важно помнить, что каждое тело уникально, и что будет успешно работать для одних, не будет также действовать на других. Вы должны подстраиваться и следить за тем, как ваш организм реагирует и что дает лучший результат.

Следую данным советам, вы можете быть уверены, что, как минимум, начнете правильно и заметите снижение веса уже в скором времени.

Диеты для сушки тела на 4 недели

как правильно провести сушку тела

Независимо от того, хотите ли вы скинуть вес к отпуску или же сократить жировую массу тела, просушиться и сохранить мышечную массу, диета нацеленная на жиросжигание как раз то, что вам нужно. Подстроенная под все уровни опыта, программа питания поможет вам сбросить вес.

Напоминаем, чтобы запустить процесс липолиза, необходимо придерживаться дефицита калорий в питании. Количество энергии, которое вам нужно уменьшить в рационе, варьируется от человека к человеку и зависит от вашего роста, веса и уровня активности, которые определяют ваш уровень метаболизма. Благодаря этим факторам только вы можете решить, сколько всего калорий вам понадобится каждый день.

Однако данная диета — отличный пример того, что можно есть на сушке, чтобы способствовать похудению и здоровому развитию мышц. Хотя ни один план не может действительно зафиксировать все, что вы будете есть во время диеты, мы предоставили ряд сочетаний и вариантов, которые помогут вам построить свой собственный план, соответствующий вашему калорийному дефициту.

Режим питания на сушке

Пример меню

Предложенный вариант диеты регулируется в зависимости необходимо дефицита калорий. Имея это в виду, мы указали варианты и приблизительные калории на каждый приём пищи.

Как уже упоминалось ранее, вам нужно будет самостоятельно вычислить свой примерный дефицит калорий, что можно сделать с помощью онлайн-калькулятора. Вы должны поддерживать соотношение макроэлементов в таком соотношении: около 30-50% калорий из углеводов, 30-40% от белка и 20% от полезных жиров.

Варианты завтрака — выберите один из списка на каждый день
  • 50 г каши из необработанных злаков, горсть черники и протеиновый коктейль (около 340 калорий)
  • Яичница «болтунья» на основе 4 белков, 2 ломтика тоста из муки грубого помола (около 410 калорий) Фриттата с ветчиной, грибами и шпинатом (около 230 калорий)
  • Стручки спаржи с вареным вкрутую яйцом (около 186 калорий)
  • Утренний смузи с бананом, ежевикой, клубникой, малиной, водой и медом (около 130 калорий)
  • Блинчики с протеином на основе молочной сыворотки(около 111 калорий на блин)
Варианты второго завтрака
  • Банан (около 100 калорий)
  • Один любой фрукт или горсть ягод (калории варьируются)
  • 1 чашка зеленых соевых бобов (около 250 калорий)
  • Горсть орехов (около 160 калорий)
  • Низкокалорийный батончик (около 206 калорий)
Варианты обеда
  • Курица, бурый рис и брокколи (около 300 калорий)
  • Низкокалорийный говяжий фарш, цветная капуста и бурый рис (около 300 калорий)
  • Запечённый кабачок, капуста, перец и хумус (около 332 калорий)
  • Куриные конвертики с томатами, огурцом, оливками и хумусом (около 243 калорий)
  •  Чили с фаршем из мясозаменителя (около 275 калорий)
Варианты послетренировочного перекуса
  • Яблоко и арахисовая паста (около 270 калорий)
  • Миндаль (около 160 калорий на 22 миндалины)
  • Низкокалорийный коктейль протеиновый коктейль (около 240 калорий на 2 столовые ложки)
  • Греческий йогурт (около 59 калорий)
Варианты ужина
  • Стейк тунца, два батата, брокколи и спаржа (около 350 калорий)
  • Куриный бургер с булочкой из муки грубого помола и жареное яйцо (около 500 калорий)
  • Жаркое с курицей с киноа и фасолью (около 330 калорий)
  • Говядина во фритюре с бурым рисом (около 400 калорий)
  • Низкокалорийное мясо без кожи со сливками, замененными йогуртом (около 376 калорий)
  • Сингапурская лапша (около 415 калорий)

Рацион на день

Пример меню на день

Беря за основу блюда и по-разному сочетая их, вы можете составить себе гастрономический план на все 4 недели вашей диеты. Пример одного дня может выглядеть так:

Завтрак
  • 50 г каши из необработанных злаков, горсть черники и протеиновый коктейль (около 340 калорий)
Второй завтрак
  • Банан (около 100 калорий)
Обед
  • Курица, бурый рис и брокколи (около 300 калорий)
Послетренировочный перекус
  • Низкокалорийный коктейль  (около 240 калорий)
Ужин
  • Сингапурская лапша (около 415 калорий)

Итоговое среднее количество калорий: 1,395

Полезные видео

Безусловно, основываясь на своем калорийном дефиците, вы можете включать в свой рацион больше еды или перекусов или же убирать их. Ключ к здоровому похудению – это разнообразие и устремленность, так установите же себе цель на эти четыре недели и уменьшите количество своих калорий!

Источники:

  • https://www.bodybuilding.com/content/a-champion-bodybuilders-7-essential-rules-of-shredding.html
  • https://www.bodybuilding.com/content/cutting-diets-how-to-successfully-lose-fat.html
  • https://www.maxinutrition.com/sports/bodybuilding/4-Week-Diet-For-Cutting/

обзор лучших схем питания для мужчин и женщин

Диета для сушки тела

Почти у каждого серьёзного спортсмена рано или поздно возникает желание или даже настоятельная потребность убрать лишний подкожный жир, чтобы сильнее подчеркнуть рельеф мышц и улучшить форму. Это делается как в рамках подготовки к соревнованиям, так и просто для того, чтобы избавитьсяк пляжному сезону от лишних килограммов.

Тема нашей статьи — диета для сушки тела. Вы узнаете о самых эффективных способах здорового питания, которые сделают вашу фигуру ещё более совершенной, сравните наиболее популярные диеты для сушки друг с другом и выберете наиболее подходящий вариант.

Суть диет для сушки

Регулярные тренировки, правильная диета и сушка тела — самые оптимальные способы добиться совершенного мышечного рельефа.

Суть любой диеты для сушки — направленное сжигание жировой прослойки за счёт употребления меньшего количества калорий, чем это необходимо организму для поддержания постоянной массы тела.

Конечная цель такого способа питания — за короткий срок создать рельефное и подтянутое тело, красиво выделив контур мышц.

диета для сушкидиета для сушки

Противопоказания

Несмотря на положительные моменты, у диет для сушки тела немало ограничений. В некоторых случаях подобные режимы питания строго противопоказаны. Это связано с индивидуальными особенностями организма и состоянием здоровья спортсмена.

Крайне не рекомендовано «сушиться» в таких случаях:

  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • при нарушениях в работе почек;
  • при заболеваниях печени;
  • людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Обратите внимание и на такой факт: чтобы «сесть на сушку», необходимо иметь приличную мышечную массу. Только в этом случае получиться красиво очертить мышцы, убрав с них подкожный жир. Иначе сушка превратится в обычное истощение, а на выходе вы получите не заветное рельефное тело, а измождённый вид.

Нюансы подбора диеты для девушки

Если вы девушка и хотите получить результат без вреда для здоровья, подбирайте диету для сушки тела, исходя из специфики женского организма. Прежде, чем перейти к советам по выбору подходящего режима питания, поговорим об особенностях организма женщины (рекомендуем также полезный материал по сушке тела для девушек в домашних условиях).

Особенности женского организма

Перечислим наиболее важные пункты:

  1. У женского организма в сравнении с мужским скорость обмена веществ существенно ниже. В женском теле мышечных волокон гораздо меньше , поэтому каждый килограмм массы потребляет значительно меньше энергии. При одном и том же рационе питания с повышенной калорийностью женщина будет набирать лишний вес быстрее, чем мужчина.
  2. Благодаря механизму запасания (необходимому для вынашивания ребёнка), организм женщины гораздо легче переводит избыток углеводов в жировые отложения.
  3. Отложенный жир у женщин расходуется на энергетические нужды более интенсивно, чем у мужчин. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал, как энергетическая станция, аккумулирующая в себе энергию углеводов в виде запасов гликогена и жира, а в случае необходимости легко мог потратить эти энергетические запасы. Именно поэтому мышцы женщины охотнее накапливают углеводы в виде гликогена. Такую особенность женского организма можно считать преимуществом и использовать в целях правильной сушки тела в сочетании с грамотным тренингом. Главное, следить за тем, чтобы съеденные простые углеводы не превращались в жир.
  4. Ещё одна особенность женского организма — относительно диспропорциональное распределение мышц по телу. Мышечный корсет верхней части тела у женщин развит гораздо хуже, чем у мужчин. Однако в случае с сушкой изменения в верхней части тела у женщин, как правило, гораздо заметнее, поскольку в первую очередь лишний жир и вода уходят с лица, рук и груди, и в последнюю очередь – с ног и ягодиц.
Диета для сушки для девушекДиета для сушки для девушек

Правила питания на сушке для девушек

Исходя из особенностей женского организма, рассмотренных выше, выделим ряд принципов женской диеты для сушки:

  • К употреблению разрешены (а в некоторых случаях особенно рекомендованы) сложные углеводы. Их доля в рационе не должна превышать 30-40%.
  • Рекомендуемая доля жиров — 10-20% рациона. Полностью исключать жиры на время сушки у женщин крайне не рекомендуется во избежание проблем с менструальным циклом, гормональным фоном и общим здоровьем.
  • Основа питания на время сушки — белки (50-60% от общего дневного рациона).
  • Во время сушки употребляйте клетчатку. Источники клетчатки — все виды капусты, кабачки, огурцы, зелень, бобовые культуры, отруби. Растительная клетчатка быстро насыщает и подавляет чувство голода.
  • Строго следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемое количество — 2-2,5 литра в сутки). При повышенных температурах и физических нагрузках увеличивайте объём жидкости.
  • Во избежание стресса не допустим полный резкий отказ от углеводов: начинайте сушку с постепенного уменьшения углеводов в рационе, заменяя сладкое и мучное полезной клетчаткой фруктов и сложными углеводами из круп.
  • Не рекомендуется есть за 1,5-2 часа до тренировки и в течение 1,5-2 часов после неё. Исключение -спортивные добавки, не содержащие жиров и углеводов.
  • Оптимальные потери в массе во время сушки — 1,5-2 кг в неделю. Если вы начинаете худеть намного быстрее, скорее всего, просто теряете воду и сжигаете собственные мышцы.
  • Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день, разделяя дневной рацион на завтрак, обед, ужин и два перекуса.
Особенности женской диетыОсобенности женской диеты

Особенности выбора диеты для мужчины

Подбор эффективной диеты для сушки тела для мужчин также зависит от особенностей организма, о которых расскажем далее.

Нюансы мужского организма

Главный гормон мужского организма — тестостерон. В свободном биодоступном виде он участвует во всех биохимических процессах: ускоряет мышечный рост, воздействует на синтез белков и эндорфинов в крови, положительно влияет на распределение жировых отложений, замедляет процессы старения.

Активный мышечный рост происходит только в том случае, когда анаболический эффект тестостерона превосходит катаболическое (разрушающее) воздействие кортизола.

В организме взрослого мужчины в сутки вырабатывается около 3-11 мг тестостерона. С возрастом (после 35-40 лет) уровень тестостерона постепенно снижается примерно на 1% каждый год.

Многие мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, особенно профессиональные спортсмены, прибегают к употреблению анаболических стероидов для повышения уровня тестостерона в крови. Однако тут есть важный нюанс: пока вы употребляете синтетические гормоны, силовые показатели и внешние данные улучшаются, но постоянное применение тестостерона и его аналогов опасно серьезными дисфункциями организма.

Нередко после отмены анаболических стероидов собственный тестостерон перестаёт вырабатываться в нужном объёме, а уровень эстрогена (женского полового гормона) и пролактина (женского гормона, отвечающего за лактацию) начинают резко расти, приводя к тяжёлому гормональному сбою и нежелательным трансформациям. Поэтому эксперты рекомендуют повышать тестостерон только натуральными способами, в частности — с помощью правильно подобранной диеты и грамотных тренировок.

Рекомендации по питанию на сушке для мужчин

Диета для сушки тела для мужчин должна не только быстро сжигать жира, но и благотворно действовать на здоровье.

Исходя из особенностей мужского организма, рассмотренных выше, выделим ряд основополагающих принципов, применимых к диетам для сушки тела у мужчин:

  • Основа питания на время сушки — белки, их доля должна составлять 50-60% от общего дневного рациона. Оптимальные источники белка в условиях сушки — такие продукты, как: индейка, курица, мясо кролика, нежирная свинина, говядина, баранина, рыба, куриные яйца, творог, твёрдые сыры с пониженным содержанием жира.
  • Во время сушки у мужчин к употреблению рекомендованы сложные углеводы. Их доля в рационе не должна быть менее 30-40%. Источники полезных сложных углеводов: гречка, перловка, пшённая крупа, овсянка должны присутствовать в ежедневном рационе. Значительное уменьшение количества углеводов на сушке может привести к снижению тестостерона.

На 200 граммов белка в день должно приходиться не менее 300-400 граммов углеводов. В этом отношении стандартная низкоуглеводная диета, наиболее часто применяемая для сушки тела, проигрывает зональной диете, где соотношение углеводов, белков и жиров наиболее оптимально: 40/30/30.

  • Жиры должны составлять около 15-25% рациона. Предпочтение отдавайте ненасыщенным жирам растительного происхождения: оливковое масло, кунжутное масло, натуральное арахисовое масло, семена тыквы и подсолнечника, грецкие орехи. Рекомендуется употреблять рыбу, богатую жирными кислотами: лосось, сёмга, форель.
  • Употребляйте продукты, богатые клетчаткой и растительными волокнами. К таким продуктам относят: капусту всех видов, кабачки, баклажаны, патиссоны, все виды салата, зелень, бобовые.
  • Диета для сушки тела для мужчин не должна быть слишком низкокалорийной, так как при снижении общей калорийности рациона ниже 2000 калорий в сутки, повышается риск снижения количества тестостерона в крови. Лучше потратить необходимое количество калорий в тренажёрном зале.
  • Следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемый объём — не менее 2,5-3 литров в сутки, а при неблагоприятных климатических условиях и повышенных физических нагрузках ещё выше). Вода не только ускоряет обмен веществ, но и помогает выводить токсины из организма, накапливаемые в больших объёмах при высокобелковом питании.
  • Питайтесь не менее 5-6 раз в день, при этом калорийность каждого отдельного приёма пищи не должна превышать 500 калорий.

Физическое здоровье мужчины, его психическое состояние и качество жизни в целом во многом зависят от уровня тестостерона. Именно поэтому так важно соблюдать правильную диету и тщательно подбирать продукты для сушки, чтобы не нарушить мужской гормональный фон.

Диета для сушки мужчинДиета для сушки мужчин

Обзор лучших диет для сушки

Есть множество способов убрать излишки подкожного жира. Мы выбрали для вас 4 наиболее эффективных варианта, описали их основные принципы и преимущества.

Безуглеводная диета

Самая популярная среди спортсменов — безуглеводная диета. Формально, она скорее низкоулеводная, так как небольшое количество поступающих углеводов с пищей на практике ограничить невозможно. При выборе диеты для сушки многие спортсмены останавливаются именно на классической «безуглеводке» в силу её результативности. Суть диеты ясна из названия — ограничить поступление в организм любых углеводов.

Разрешенные продукты

На безуглеводной диете разрешено употреблять:

  • нежирное мясо: курицу, индейку, говядину, нежирную свинину, крольчатину, баранину;
  • рыбу, морепродукты;
  • яйца;
  • зелёные овощи с большим содержанием клетчатки;
  • молочные продукты: твёрдые сыры, молоко, творог, кефир, ряженку, сметану;
  • питьевую воду (не менее 2-3 литров в сутки).
Принцип действия

Принцип основан на механизме глюконеогенеза – образования глюкозы из других соединений в организме в целях поддержания метаболизма. Без поступления углеводов организм начинает разбирать жиры на молекулы жирных кислот и глицерин, а белки – на аминокислоты, из которых он создаёт глюкозу. Этот процесс весьма энергозатратен, а в условиях полного отсутствия углеводной пищи приводит к быстрому похудению. Но придерживаясь такой диеты, будьте осторожны, так как острый недостаток глюкозы в организме вызывает явление кетоза.

Кетоз – расщепление организмом накопленного ранее жира, в целях получения энергии (глюкозы). При кетозе печень начинает активно вырабатывать кетоновую кислоту, из-за чего повышается риск отравления продуктами ацетона.

Если скопление кетоновых тел достигает максимальных значений, в организме может начаться кетоацидоз – острое отравление продуктами распада. Появляется резкий ацетоновый запах изо рта, ухудшается общее состояние, возникает сильное головокружение, тошнота или рвота. При серьёзных осложнениях и отсутствии терапии, кетоацидоз чреват летальным исходом (особенно при наличии у человека сахарного диабета или иного нарушения обмена веществ).

И всё же «безуглеводка» — безусловный лидер при выборе диеты для сушки тела для многих спортсменов, так как позволяет в короткие сроки добиться отличных результатов в похудении.

Аналог — диета доктора Аткинса, которая традиционно проходит в четыре этапа: стадия индукции (подготовительная), стадия активного сжигания жира, переходная стадия и поддерживающая. Диета доктора Аткинса — это классическая низкоуглеводная диета.

Зональная диета

Зональную диету нередко выбирают те спортсмены, которые интенсивно тренируются даже во время сушки. Благодаря сбалансированному составу питания (нет строгого ограничения углеводов) она позволяет максимально интенсивно тренироваться, не испытывая острого дефицита энергии (неотъемлемой части безуглеводных диет).

Принцип действия

Суть зональной диеты заключается в разделении дневного рациона по белкам, жирам и углеводам в соотношении: 30/30/40 соответственно. Зональная диета требует индивидуального подхода, так как для составления меню требуется высчитать индивидуальную потребность конкретного спортсмена в белке.

Принципы зональной диеты:

  • Весь дневной рацион делиться на белковые, углеводные и жировые блоки. При этом в одном белковом блоке содержится 7 граммов белка, в одном углеводном блоке – 9 граммов углеводов, в одном жировом блоке – 1,5 грамма жира.
  • Соотношение белковых и углеводных блоков должно быть 1:1.
  • Количество приёмов пищи в сутки — не менее 5: 3 основных и 2 перекуса. Если во время сушки вы тренируетесь слишком интенсивно, следует увеличить количество приёмов пищи, а не размер порций.
  • Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 500 калорий, а перекуса – 150 калорий.
  • Между приёмами пищи не допускаются перерывы более 4 часов.
  • Источники белка лучше выбирать с низкой жирностью.
  • Жиры в рационе должны быть ненасыщенными.
  • Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс.
Рекомендуемые продукты

Зональная диета не накладывает строгих ограничений на употребляемые продукты. Под контролем лишь их калорийность и набор питательных веществ.

Сушка в таких условиях, возможно, не будет столь эффективной, но в сочетании с интенсивными физическими нагрузками результаты зональной диеты не заставят себя долго ждать.

эональная диетаэональная диета

Палеодиета

Палеодиета считается наиболее предпочитаемой в рядах кроссфитеров, так как её создатель — основатель кроссфита Грег Глассман. Эта диета основана на употреблении в пищу только высококачественных источников белка: мяса, рыбы, морепродуктов, фруктов и овощей, богатых клетчаткой, а также ягод и орехов. Другими словами в пищу употребляются только те продукты, которые могли быть доступны древнему человеку в эпоху Палеолита.

Принципы питания

Принципы палеодиеты:

  • Употреблять разрешается только натуральные продукты, которые не прошли термическую или иную обработку или подвергались лишь минимальному воздействию температур.
  • Под запретом молочная продукция, зерновые культуры, все сахара.
  • Не рекомендуется подвергать длительной термической обработке овощи, чтобы избежать потери витаминов.
  • При соблюдении палео диеты строго соблюдайте питьевой режим: пейте не менее 2-3 литров жидкости в сутки.
  • При интенсивных физических нагрузках допустимо увеличение количества углеводов в пище за счёт употребления сладких ягод и фруктов. Количество белка в такой ситуации тоже разрешается увеличить.
Приоритетные продукты

Палеодиета — безусловно, полезный способ питания, так как благодаря употреблению большого количества овощей, фруктов, ягод и орехов организм получает много витаминов, макро и микроэлементов, укрепляется общий иммунитет. В плане сушки такая диета тоже результативна, так как отказ от простых углеводов и замена их клетчаткой в любом случае приводит к интенсивному сжиганию жировой прослойки.

палео диетапалео диета

Дробное питание

Дробное питание — ещё одна популярная диетой для сушки тела. Суть дробного питания — в разделении дневного рациона на 6-7 небольших приёмов пищи с промежутками в 2-2,5 часа. Дробная диета направлена на уменьшение разовых порций пищи с целью улучшения работы желудочно-кишечного тракта, сжатия объёмов желудка естественным способом, улучшения обмена веществ и сжигания накопившихся жировых отложений.

Принципы питания

Дробная диета подразумевает соблюдение ряда рекомендаций:

  • Чередуйте дни питания с днями отдыха: 5 дней – дробное питание, 10 дней – закрепление результата.
  • В течение первых 5 дней дробного питания принимайте пищу каждые 2 часа.
  • В течение 10 дней отдыха питайтесь теми же продуктами, только уменьшите количество приёмов пищи с сохранением её общего объёма.
  • Рекомендованный размер порции такой, чтобы после еды оставалось лёгкое чувство голода.
  • Не забывайте про питьевую воду. Не мене 2,5-3 литров чистой питьевой воды в день – залог успешной сушки.
Рекомендованные продукты

В приоритете следующие продукты:

  • Рацион питания при дробной диете состоит преимущественно из нежирной белковой пищи: курица, индейка, кролик, говядина, рыба, яйца.
  • Из молочной продукции на время дробной диеты разрешаются: сыры твёрдых сортов с низкой жирностью (не более 35%), творог, кефир, ряженка, варенец.
  • Большую часть рациона составляют продукты, богатые клетчаткой. К ним относятся: огурцы, все виды капусты, зелень, помидоры, болгарский перец, фасоль, горох, отруби.
  • Углеводы в дробном питании — сложные, с низким гликемическим индексом: овсянка, гречка, перловка, ячневая крупа.
  • Жиры — преимущественно растительного происхождения: оливковое масло, льняное масло, натуральное арахисовое масло.
дробное питаниедробное питание

Такой тип питания по праву считается результативным в целях эффективного сжигания лишней жировой прослойки. В сочетании с физическими нагрузками дробная диета даёт ощутимые результаты. Она отлично подойдёт спортсменам, планирующим быстро и комфортно избавиться от лишних килограммов.

Заключение

Выбор диеты для сушки зависит от ваших индивидуальных предпочтений, особенностей организма и характера тренировочного процесса. В любом случае, переход на новый способ питания не должен причинять дискомфорт и вред организму. Диета будет безопасной и полезной, если перед практикой вы проконсультируетесь со своим врачом на наличие противопоказаний.

Оцените материалМария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

Примерное меню для сушки тела

Многие в последнее время стремятся сделать свое тело красивым и здоровым. В этом стремлении люди немало времени проводят в спортивных залах или на уличных тренировках.  Но для получения правильных пропорций и притягательного мышечного рельефа одних только физических упражнений недостаточно. Во всей красе показать результаты физического труда над собой можно только при соблюдении  довольно строгих правил питания.

Питание при моделировании тела

Вообще весь процесс бодибилдинга (именно так называется процесс моделирования и нехирургических модификаций тела) предполагает два чередующихся по кругу этапа – «массы» и «сушки». На этапе набора массы спортсмен (или спортсменка) должен усиленно питаться и тренироваться с большими весами, постоянно их увеличивая. Если рабочий вес не растет, а масса тела увеличивается, значит идет перевес по углеводам и усиленно прибавляется жир. В таком случае корректируют рацион и снижают удельную долю углеводов в пользу белков. Когда определенный процент массы набран, наступает период сушки.

Его особенность заключается в сжигании подкожного жира. В плане тренировок упражнения с упора на силу смещаются в сторону выносливости. Что же касается питания, то теперь оно должно содержать дефицит углеводов. В то же время массовая доля белков несколько возрастает, поскольку невозможно  сжигать только жир – неизбежно для покрытия недостатка энергии организм будет использовать энергию и в мышечной ткани. Повышенное содержание белков позволяет несколько сгладить этот неприятный эффект и сократить потери мышечной массы. Важно помнить, что без физических нагрузок этот механизм практически не работает. Но каким же должно быть примерное меню для сушки тела?

Меню для сушки тела

Питание на «сушке»

В период сушки количество углеводов резко сокращается и идет интенсивный процесс липолиза – сжигания жира. Для обеспечения эффективного выведения продуктов распада клеток необходимо активно употреблять жидкость и клетчатку, поэтому на сушке часто преобладают некрахмалистые овощи, нежирные белковые продукты – постное мясо, рыба, творог. Примерное меню для сушки тела на один день выглядит приблизительно так:

  • Овсянка, белковый омлет;
  • Вареная куриная грудка, свежие огурцы;
  • Гречка на воде;
  • Отварная рыба с овощным гарниром (капуста).

Эти блюда с легкостью приготовит даже начинающий повар, но вот питаться таким изо дня в день долго не получится – стресс, вызванный дефицитом сахара, усугубится скучной едой и может стать причиной срыва. Поэтому очень важно стараться уразнообразить свое меню. Но есть еще одно примерное меню для сушки тела, но уже совсем иного плана:

  • Омлет с брокколи и панкейки;
  • Творожно-банановый десерт;
  • Филе индейки и кус-кус с кунжутом;
  • Салат из цветной капусты и брокколи по-корейски;
  • Куриное филе и пюре из зеленого горошка.

Этот вариант содержит в себе 1372 ккал. Под таким углом сушка выглядит прямо праздником вкуса. Как же такое возможно?

Сервис здорового питания GrowFood

Именно благодаря усилиям команды этой компании это меню не фантазия голодного атлета, а объективная реальность любого спортсмена, который пользуется их услугами. Благодаря стараниям лучших фитнес-тренеров Санкт-Петербурга и высокопрофессиональных поваров, спортсмены и спортсменки могут в течении всей недели получать неповторяющиеся наборы готовых блюд. Эта еда уже полностью готова, посчитана и взвешена – остается только разогреть ее, если надо, и съесть. Именно простота употребления, изысканность вкуса и сбалансированность являются основными принципами этого сервиса.

Сушка как эффективная жиросжигающая диета

Сушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

 

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

бесполезная тренировка пресса

бесполезная тренировка пресса

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке. 

Что даст физическая нагрузка в дополнение к сушке:

  1. Сохранение мышечного тонуса и  мышечной массы.
  2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
  3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

  • пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр  жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

  • второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

  • обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

  • перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

  • полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

  • ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Продукты на сушке

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

Овощи на сушке

Овощи на сушке

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат. 

 

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания. 

меню для второго периода сушки

 

Пример меню для данного периода сушки:

 

— завтрак: куриная грудка – 200 грамм.

 

Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.

 

— второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.

 

Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.

 

— обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.

 

Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.

 

— перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.

 

Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.

 

— полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.

 

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.

 

— ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.

 

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.

 

Третий период сушки

длится не больше недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сводятся к максимуму, жиры — к минимуму, углеводы отсутствуют. Также минимизируется количество поступающей жидкости.

 

Четвертый период сушки

называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями. 

 

Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке. 

 

Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста). Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю. После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.

 

Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.  

На сушке обязательно принимать витаминыНа сушке обязательно принимать витамины

 

Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика). Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.

 

Когда появятся результаты сушки?

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться. В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы. Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю. 

Результатом сушки довольны!Результатом сушки довольны!

 

В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон. 

Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться «бытовыми» тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

 

Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.

 

В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек:

 

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о