Рацион питания спортсмена на неделю – Спортивная диета на неделю для похудения, набора массы, сушки тела. Меню, советы, противопоказания.

Содержание

Спортивное питание меню на неделю для детей

И вновь приветствую на сайте тех, кто готов заниматься наращиванием мышц и прилагать к этому усилия не только в спортзале, но и на кухне. Усилия потребуются в двух направлениях. В первую очередь  придется отказаться от многих любимых продуктов, а затем полюбить или просто принять как данность кое – что из нелюбимых.

Итак: сразу бесповоротно отказываемся от высококалорийной сдобы (плюшки, сдобное печенье, тортики со взбитыми сливками и жирными кремами), в категорический игнор пойдут кетчупы и майонезы , чипсы, сухарики, острые блюда тоже придется ограничить.  Колбасы и сосиски по минимуму, предпочтение нежирному мясу. Ваш организм не сможет, конечно, перестроиться мгновенно, но главным и решающим фактором должно стать твердое решение и ваше желание.

Продукты, которые будут для вас основными: молоко и молочные продукты (творог, сыр, кисломолочные продукты низкой жирности), каши на молоке и воде (картофель и макароны полностью исключать не надо, но частоту употребления снизить), нежирное мясо, обязательно рыба не реже двух раз в неделю. Свежие фрукты и овощи  ежедневно. Соки желательно употреблять натуральные, нектары, имеющиеся в продаже, содержат слишком много сахара.  При выборе йогурта обратите внимание на состав: жирность должна быть не более 2,8%, а содержание сахара минимальным, наилучшим является натуральный йогурт и йогурт со злаками. Чай и кофе я не упоминаю, их употребление остается на ваше усмотрение, но не в ущерб молочным продуктам. И, конечно вода – не менее 1,5 л в сутки.

Загрузка…

А теперь примерные варианты ежедневного меню для спортсмена, который тренируется не менее 5 раз в неделю и не менее трех раз с силовой нагрузкой. После силовых нагрузок можно употреблять коктейли для спортивного питания (сывороточные протеины, креатин)  Уточняю снова и снова: сывороточный протеин не безобидная вещь, его употребление должно быть строго дозированным. Это не тот случай, когда больше означает лучше. В идеале, и я уже писала об этом, перед началом тренировок и употребления белковых препаратов желательно проконсультироваться с врачом. А заниматься лучше с профессиональным тренером.

Обратите внимание, что продукты с высоким содержанием углеводов употребляются в первой половине дня, вечером лучше отдать предпочтение белку и клетчатке (мясо, овощи) Конечно меню очень приблизительное, я составляла его, руководствуясь своими предпочтениями, вы можете выбирать те блюда, которые вам больше нравятся и подходят. Я просто стараюсь избежать повторений, но своего спортсмена я кормила примерно так и не без гордости скажу, что в армию мой ребенок уходил просто неземно красивым и рельефным. Одна фраза напоследок: тренировки должны быть систематическими и если у вас нет личного тренера, то ознакомиться с методиками вы сможете ЗДЕСЬ

1 вариант

  • Завтрак: молочная овсяная каша с изюмом или курагой, 2 яйца всмятку, молоко
  • Второй завтрак: 2 банана, апельсин, йогурт
  • Обед: куриная лапша, гречневая каша с грибами, салат  с тыквой и помидорами, сок
  • Полдник: молоко, бутерброд с сыром.
  • Ужин: овощное ассорти, куриная отбивная, кефир или молоко.

2 вариант

  • Завтрак: картофельное пюре, рыба в кляре, молоко
  • Второй завтрак: обезжиренный творог со сметаной, яблоко
  • Обед: уха, овощная нарезка, отбивная с сыром, сок
  • Полдник:
    салат из помидоров со сметаной, сок
  • Ужин:  рыбные котлеты, греческий салат, молоко

3 вариант

  • Завтрак: мюсли мультизлаковые на молоке, 2 яйца, фруктовый сок
  • Второй завтрак: блинчики с творогом, молоко
  • Обед: борщ, рассыпчатая гречневая каша, зразы с сыром и помидором, какао на молоке
  • Полдник: фрукты по сезону, йогурт
  • Ужин: отварная курица, винегрет, фруктовый сок

4 вариант

  • Завтрак:  ячневая каша вязкая, запеченная нежирная свинина, фруктовый сок
  • Второй завтрак: пирог с курицей, молоко
  • Обед: хаш, салат из свежих помидоров и капусты, кефир или питьевой йогурт
  • Полдник: фруктовый салат с йогуртом
  • Ужин: фаршированный перец, тушеная капуста, сок

5 вариант

  • Завтрак: сом, запеченный в духовке с сыром и помидором, отварной рассыпчатый рис, молоко
  • Второй завтрак: ватрушки, молоко
  • Обед:
    суп с фрикадельками,гуляш из сердца,рассыпчатый рис, салат из свежих овощей,сок
  • Полдник: баклажаны фаршированные рисом, изюмом и сыром, натуральный йогурт
  • Ужин: рыбные котлеты, жареные кабачки, салат из свежей капусты, сок

6 вариант

  • Завтрак:  дранники – колдуны, апельсин, молоко
  • Второй завтрак: сырники с изюмом, молоко (йогурт, кефир)
  • Обед: гороховый суп, курица с картофелем, салат из свежих овощей, сок
  • Полдник: котлеты из цветной капусты со сметаной, молоко (кефир, йогурт)
  • Ужин: овощное рагу с мясом, сок

7 вариант

  • Завтрак: пельмени в горшочке, молоко, банан
  • Второй завтрак: осетинский пирог с сыром и картофелем, молоко
  • Обед: сырный суп, запеканка с мясом и баклажаном, сок
  • Полдник: омлет с сыром, 2 банана, молоко
  • Ужин: карп с овощами в сырном соусе, сок.

Выберите свой вариант или используйте те, что приглянулись. Удачи вам!

читайте также

  • каши для спортсмена
  • 10 рецептов для завтрака
  • спортивное питание, советы и рецепты
  • спортивное питание

Если статья понравилась и была вам полезна оставьте комментарий или поделитесь с друзьями в соцсетях, кликноу на кнопке ниже.

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак
    – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

  • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

  • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

  • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

  • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

  • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.

Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.

Главные принципы спортивного питания

3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.

При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

Не превышайте калорийность

Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями. Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

Исключите «3 яда» для спортсмена

Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы. Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.

Соблюдайте режим питания

Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера. В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать в соответствии с принципами правильного питания для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.

Избавляйтесь от негатива

Меньше нервничайте. Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

  • Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
  • Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
  • Чипсы сухарики и другие закуски;
  • Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.

Снизьте употребление:

  • Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
  • Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.

Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

Обязательно включайте в рацион:

  • Молочные продукты с жирностью до 5%;
  • Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
  • Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
  • Орехи;
  • Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.

Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

  • 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
  • 154-174 г белков;
  • 145-177 г жиров;
  • Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

  • Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
  • Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
  • Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
  • Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
  • Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

  • Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
  • Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
  • Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
  • Полдник – пара яблок и йогурт;
  • Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

  • Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
  • Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
  • Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
  • Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
  • Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Правильное питание для спортсмена девушки

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

  • Калории – 3 000-6 000;
  • Белки – 135-158;
  • Жиры – 130-160;
  • Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

Примерное недельное меню

Примерный рацион на 3 дня будет следующим:

Первый день:

  • Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
  • Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
  • Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
  • Полдник – салат из овощей;
  • Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.

Второй день:

  • Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
  • Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
  • Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
  • Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
  • Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;

Третий день:

  • Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
  • Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
  • Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
  • Полдник – греческий салат;
  • Ужин – отварная куриная грудка и салат.

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

Основные советы по питанию

Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.

Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:

  1. Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
  2. Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
  3. Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)

Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов. Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.

Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.

Особенности рациона для спортсменов

Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:

  • Белки – 30-35%
  • Жиры – 10-20%
  • Углеводы – 50-60%

Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.

Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:

  1. Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г. Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям. Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
  2. Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир. Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.

Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.

Меню на каждый день

Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).

Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.

Понедельник

  1. Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
  3. Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
  4. Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
  5. Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%

Вторник

  1. Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
  2. Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
  3. Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
  4. Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
  5. Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао

Среда

  1. Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
  3. Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
  4. Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
  5. Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок

Четверг

  1. Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
  3. Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
  4. Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
  5. Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао

Пятница

  1. Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
  2. Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
  3. Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
  4. Полдник – овсяное печенье с молоком
  5. Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот

Суббота

  1. Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
  2. Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
  3. Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
  4. Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
  5. Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай

Воскресенье

  1. Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
  2. Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
  3. Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
  4. Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
  5. Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай

Рекомендации для похудения и сжигания подкожного жира

  • Для похудения расходуйте калорий больше, чем получаете вместе с пищей. Например, вы употребляете в сутки 1500 калорий, занимаетесь 3 раза в неделю спортом, и ваш вес стоит на месте, значит – для похудения необходимо уменьшить количество калорий на 100-200 в неделю и посмотреть на результат. Если вес снижается на 500 – 1000 грамм в неделю, значит это хорошо для вас и для здоровья. Вы можете оставить 1500 калорий в сутки, но тогда вам необходимо будет больше сжигать их и интенсивность кардио тренировок должна возрасти. Нужно будет увеличить время занятий спортом на велотренажере, беговой дорожке и т.д.
  • Многие спортсмены желают хорошо выглядеть летом или во время путешествий в теплые страны. Для похудения и сжигания подкожного жира необходимо соблюдать следующие рекомендации 1 месяц. Белки 2 грамма на 1 кг вашего веса, жиры 0,5 грамм, углеводы оставьте сложные в своём рационе и сделайте по 1 грамму на 1 кг. За 1 месяц вы сожжете весь подкожный жир и будете классно выглядеть.
  • Для похудения вам нужно хорошо восстанавливаться и употреблять витамины и полезные вещества. Ведь организм во время сушки или похудения находится в стрессе, ведь не хватает питательных веществ в виде энергии (углеводов). Поэтому дополнительно купите витаминные комплексы в аптеке или спортивном магазине и принимайте их по инструкции.

Как правильно питаться спортсмену - типы продуктов и полноценный рацион на неделю

16.01.2018

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное.

Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить.

Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Основы питания для спортсменов

Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

  1. Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.
  2. В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.
  3. Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.
  4. Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.
  5. Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.
  6. Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.
  7. Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.
  8. Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Углеводы

Углеводы – источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Углеводы – это не страшное пугало, из-за которого вы полнеете, а целый класс органических соединений, объединяющий вещества с разными свойствами. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, именно они дают вам силы подниматься утром с постели, делать зарядку и с невозмутимым лицом выслушивать критику начальства.

Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы – клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно. Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков. Сложные углеводы содержатся в бобах, фасоли, горохе, фруктах, овощах, грибах и ягодах. Также их источник – зерновые культуры и макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы усваиваются быстро и легко, никаких дополнительных энергетических затрат этот процесс не требует. Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, поэтому вы ощущаете обманчивое чувство насыщения. Когда реклама призывает заесть голод сладким батончиком, речь идет о простых углеводах. К ним относятся фруктоза, глюкоза, сахароза и другие дисахариды, растворимые в воде.

Тем, кто желает похудеть, рекомендуют есть больше сложных углеводов и меньше простых, и в как

Спортивная диета для мужчин меню

Особенности спортивной диеты для мужчин

 

Мужская спортивная диета нацелена на сохранение и рост мышечной массы и, в то же время, на сжигание жира. Однако, не забывайте, что мышцы не будут расти от одних продуктов, поэтому физическую нагрузку исключать нельзя.

Вообще, спортивная диета для мужчин очень похожа на белковую, но все же ей не является. Существует несколько правил, соблюдение которых и обеспечит вам ожидаемый результат.

 

 

• Зарядка каждое утро. Как только проснулись, до первого приема пищи обязательно сделайте несколько упражнений. Они будут быть простыми, например, отжимания и пресс, но помогут разогнать ваш метаболизм и «запустить» организм;

• Выпивайте минимум два литра воды в день. Она помогает вывести шлаки из организма, и убить чувство голода. Наш организм обманщик и часто обычную жажду принимает за желание что-нибудь съесть. Поэтому, за 20 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан воды;

• Для поддержания кислотно-щелочного баланса также пейте достаточное количество молока;

• Для поддержания работоспособности организма употребляйте жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, оливковом масле;

• Протеин – царь вашего стола. Он должен быть в каждом приеме пищи. Оптимальный вариант на спортивной диете, употреблять 2 грамма белка на один килограмм веса. Эту норму следует распределить на весь день;

• Во избежание проблем с пищеварением из-за большого количества белка, в дневной рацион следует включить 25-30 г клетчатки;

• Исключите сахар и потребляйте сложные углеводы в виде каш, бобовых, фруктов и ягод;

• В день у вас должно быть не менее 4 приемов пищи, лучше разбить на 5-6 приемов. Это позволит избежать чувства голода;

• Очень важно употреблять куриные яйца, они содержат большое количество полезных веществ;

• Раз в неделю можно съесть блюдо высокой калорийности;

• После занятий спортом не употребляйте в пищу желатин и блюда, его содержащие.

В зависимости от вашей физической нагрузки калорийность меню спортивной диеты может увеличиваться или уменьшаться. Главное, чтобы тренировки обязательно присутствовали в вашей жизни, даже если это пешие прогулки.

Меню спортивной диеты для мужчин

 

Мужская спортивная диета имеет в меню пять супер-продуктов, которые нужно обязательно включить в свое меню для улучшения здоровья и повышения производительности.

 

Первый продукт – помидоры. Этот продукт хорошо влияет на работу предстательной железы и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, томаты можно добавлять практически в любое блюдо и они не потеряют своих свойств даже при различной термической обработке.

 

 

 

 

 

Второй продукт нашего списка – грецкие орехи. Источник жирных кислот омега-3 прекрасно восполняет энергетические запасы. Помимо этого, орехи снижают уровень холестерина, обеспечивают организм витаминами В и Е, магнием и белком. Однако, это достаточно калорийный продукт, и увлекаться им не стоит. Употребляйте максимум 8-10 орехов в день.

 

 

 

 

Третий супер-продукт – брокколи. По своим полезным свойствам они похожи на томаты, но являются одним из самых низкокалорийных продуктов.

 

 

 

 

 

Четвертые в списке – устрицы. Не самый доступный, но один из самых полезных продуктов. Известные всем своими свойствами афродизиака, устрицы богаты цинком, повышающим уровень мужского гормона в организме.

 

 

 

 

 

 

Пятый продуктом является… арбуз. Эта большая полосатая ягода содержит большое количество калия, способного нормализовать артериальное давление.

 

 

 

 

 

Некоторые рекомендуют также раз в неделю выпивать бокал красного сухого вина, которое улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Меню спортивной диеты для мужчин на неделю

 

День 1

Завтрак – два вареных яйца, овсяная каша (100 г), нежирный творог (50 г), стакан свежего апельсинового сока.

Второй завтрак – фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.

Обед – салат из свежих овощей, отварная курица (100 г) с рисом.

Перекус – нежирный творог.

Ужин – овощной салат, тушеная рыба (200 г), яблоко.

 

 

 

День 2

Завтрак – два вареных яйца, мюсли с молоком, фрукт.

Второй завтрак – нежирный творог (50 г ), морковный сок.

Обед – одна вареная картофелина, отварная курица (200 г), яблоко.

Перекус – натуральный йогурт с фруктами.

Ужин – запеченная в фольге рыба, отварная фасоль, салат из свежих овощей.

 

 

 

День 3

Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух белков.

Второй завтрак – нежирный творог (100 г) с бананом.

Обед – рыба на пару, отварный бурый рис, салат из зелени.

Перекус – стакан кефира и фрукт.

Ужин – отварная курица (100 г), салат из свежих овощей, вареная кукуруза.

 

 

 

День 4

Завтрак – геркулесовая каша на воде, грейпфрут, стакан молока.

Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

Обед – отварная курица (100 г) с рисом.

Перекус – овощной сок с отрубям.

Ужин – нежирная говядина и отварная кукуруза.

 

 

День 5

Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух яиц, кофе без сахара.

Второй завтрак – отварной рис и овощной сок.

Обед – отварная курица (200 г), яблоко.

Перекус – нежирный творог с огурцом и зеленью.

Ужин – индейка на пару и овощной салат.

 

 

 

 

 

День 6

Завтрак – глазунья из двух яиц, гречка, яблоко.

Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

Обед – отварной рис и запеченная в фольге рыба, салат из зелени.

Перекус – печеная картошка и натуральный йогурт.

Ужин – салат из свежих овощей с креветками.

 

 

День 7

Завтрак – омлет из двух белков, овсянка, свежий апельсиновый сок.

Второй завтрак – нежирный творог с персиком.

Обед – отварная говядина, салат из теплых овощей.

Перекус – отварной рис и натуральный йогурт.

Ужин – отварная курица, салат из свежих овощей.

 

 

 

 

Данная диета достаточно сытная и калорийная, поэтому, чтобы скинуть вес, а не набрать его, обязательно занимайтесь физическими нагрузками! Тогда вы сохраните мышечную массу и избавитесь от лишнего жира.

Правильное питание для спортсменов. Видео

Питание человека, профессионально занимающегося тем или иным видом спорта, не может не отличаться от рациона обычного человека. Эта деятельность, как правило, связана с колоссальными нервно-психическими и физическими нагрузками, особенно в период ответственных соревнований.

Поскольку на подготовку спортсмена уходит не одна неделя, тщательный подбор всех компонентов правильного питания – залог хорошей физической формы и конечного успеха усилий и самого атлета, и его тренера.

Правильный рацион питания, корректируемый каждую неделю, способен:

  • Обеспечить организм спортсмена необходимым количеством калорий, полезных веществ, витаминами и микроэлементами.
  • Благодаря использованию разнообразных биологически активных добавок и питательных веществ активировать и нормализовать метаболические процессы.
  • Увеличивать, снижать или сохранять в неизменном виде массу тела.
  • Изменять состав тела, наращивая мышечную массу и снижая жировую прослойку.
  • Создать оптимальный гормональный фон, без которого невозможны максимальная реализация физических возможностей спортсмена и достижение наилучшего результата.

Качественный состав правильного спортивного питания должен соответствовать формуле, в которой 10% составляют жиры, 60% — углеводы, а оставшиеся 30% приходятся на долю белков.

Примерный рацион правильного спортивного питания, составляемый на неделю, должен учитывать величину энергозатрат, которая определяется не только видом спорта, но и собственным весом спортсмена.

Именно поэтому рацион правильного питания, учитывающий энергозатраты, составляется индивидуально для каждого спортсмена и корректируется каждую неделю.

Расход энергии определяет разделение основных видов спорта на следующие группы:

  1. Виды спорта, не требующие больших физических нагрузок.
  2. Виды спорта, требующие непродолжительных, но значительных физических нагрузок.
  3. Виды спорта, сопряжённые с физическими нагрузками большого объёма и значительной интенсивности.
  4. Виды спорта, требующие длительных нагрузок.

В зависимости от веса спортсмена величина энергозатрат может значительно колебаться даже в рамках отдельно взятого вида спорта.

Примерное меню правильного питания для спортсменов

Рацион правильного питания спортсменов во многом зависит от вида физических нагрузок и режима тренировочного процесса. Приведём для наглядности примерный рацион спортивного питания, рассчитанный на один день в рамках различных нагрузок и режимов.

1. Обычный рацион
  • Завтрак: два крутых яйца, 200 г творога (обезжиренного), порция молочной овсянки с небольшим количеством оливкового масла, три ломтика хлеба из отрубей, 250 мл чёрного чая.
  • Второй завтрак: фрукты (груша и яблоко), низкокалорийная булочка, питьевой обезжиренный йогурт (250 мл).
  • Обед: молочная гречневая каша, омлет из пары куриных яиц, салат из свежих овощей, цельнозерновой хлеб (три ломтика), нежирный сыр (50 г), зелёный чай.
  • Полдник: ½ порции каши (любой, только не манной) с кусочками свежих фруктов, обезжиренный творог (150 г), 250 мл фруктового сока.
  • Ужин: большая (250 г) порция любых овощей или фруктов, два кусочка отрубного хлеба, 200 мл нежирного кефира.
  • Примерно за 60 минут до сна: стакан тёплого молока, яблоко.

Данный рацион правильного спортивного питания рассчитан на 2600 калорий.

2. Усиленный рацион
  • Завтрак: порция молочной каши из геркулеса, омлет (приготовленный из 4 куриных яиц), пара тостов или цельнозерновых хлебцев, крупный апельсин.
  • Второй завтрак: пара бананов, 250 мл нежирного питьевого йогурта, горсть любых орешков (50 г).
  • Обед: небольшая (100 г) порция овощного салата, варёная говядина (200 г), картофель, отваренный в мундире (четыре штуки), овощной сок или чай.
  • Полдник: средняя (150 г) порция фруктового салата, неполный стакан откидного риса, 250 мл молока.
  • Ужин: салат из тёртой морковки, заправленной оливковым маслом (120 г), припущенная рыба, картофель в мундире (четыре штуки на порцию).
  • Второй ужин: ½ порции геркулесовой каши, яйца, сваренные вкрутую (4 штуки), 250 мл тёплого молока.

Правильный спортивный рацион, применяемый в условиях интенсивных физических нагрузок, должен обеспечить организм спортсмена нормативом в 3500 калорий.

3. Рацион одного тренировочного дня
  • Завтрак: порция молочной каши из овсяных хлопьев, три крутых яйца, пара тостов с фруктовым джемом или с арахисовым маслом, стакан пастеризованного молока.
  • Второй завтрак: протеиновый энергетический батончик, чашечка заварного чёрного кофе.
  • Обед: большая (250 г) порция нарезки из свежих овощей, 500 мл куриного бульона, кусок отварной телятины (250 г), несколько крекеров, стакан овощного сока.
  • Полдник: булочка из сдобного теста, компот из сухофруктов.
  • Ужин: небольшой (150 г) кусочек отварной рыбы с тушёными овощами, зелёный чай.
  • Второй ужин: 250 г молочно-бананового коктейля, ломтик хлеба из отрубей.
4. Рацион периода усиленной подготовки
  • Завтрак: порция отварного риса с овощами, спортивный высокоуглеводный напиток (250 мл), два ломтика цельнозернового хлеба.
  • Второй завтрак: блинчики с подливкой из мёда или сгущённого молока (три штуки на порцию), четвертинка ананаса, 250 мл фруктового сока.
  • Обед: овощной салат, заправленный майонезом, большая порция (250 г) тушёного мяса (желательно говядины), картофель, запечённый с сыром.
  • Полдник: протеиновый батончик, 250 мл спортивного напитка.
  • Ужин: ½ порции каши из гречки, тушёная рыба, чай на травах.
  • Второй ужин: порция овсяной каши, фруктовый сок.
5. Рацион периода соревнований
  • Завтрак: каша гречневая, парочка сдобных булочек, 250 мл молока.
  • Второй завтрак: мясной бутерброд, банан, чёрный шоколад (50 г), чашка чёрного кофе.
  • Обед: 500 мл бульона из цыплёнка, рыба отварная, рагу из овощей, два ломтика хлеба из геркулеса, компот из свежих фруктов.
  • Полдник: калорийная булочка с добавлением изюма, фруктовый сок.
  • Ужин: курятина тушёная (180 г), ½ стакана зелёного чая.
  • Второй ужин: груша, молочная овсянка, пара ломтиков хлеба с отрубями, чёрный чай.

Примерный вариант правильного спортивного питания на неделю

Понедельник:

  • Завтрак: небольшая (150 г) порция овсянки, пара яблок, стакан нежирного кефира.
  • Второй завтрак: варёная куриная грудка (200 г), помидор, два подсушенных кусочка хлеба, ½ стакана зелёного чая.
  • Обед: мясной салат (300 г), куриный суп (500 мл), две печёных картофелины, политых соевым соусом, подсушенный хлеб (два кусочка), зелёный чай (1/2 стакана).
  • Полдник: стакан молока с кусочком хлеба из ржаной муки.
  • Ужин: салат из овощей (300 г), ветчина (60 г), подсушенные ломтики хлеба, чай зелёный.
  • Второй ужин: пара маковых булочек, 250 мл кефира.

Вторник

  • Завтрак: ломтики свежего ананаса (100 г).
  • Второй завтрак: каша гречневая (150 г), ветчина (60 г), грибы тушёные (100 г), помидор, йогурт с добавлением кукурузных хлопьев (100 мл).
  • Обед: суп овощной (500 мл), плов (250 г), протеиновый батончик, зелёный чай с лимоном (1/2 стакана).
  • Полдник: яйцо в мешочек, сок овощной (200 мл), кусочек хлеба из отрубей.
  • Ужин: кусочек твёрдого сыра (30 г), салат овощной (300 г), десяток варёных креветок, минеральная вода с лимоном (200 мл).
  • Второй ужин: коктейль протеиновый.

Среда

  • Завтрак: сок яблочный (250 мл).
  • Второй завтрак: салатик из свежей зелени (150 г), каша пшеничная (150 г), варёная грудка индейки (100 г), заварной чёрный кофе (100 мл).
  • Обед: овощной салат (150 г), куриный суп с вермишелью (500 мл), рагу мясное (200 г), банан, компот из сухофруктов (100 мл).
  • Полдник: стакан кефира, кусочек ржаного подсушенного хлеба, горсточка кедровых орешков.
  • Ужин: пара груш, ломтики одного томата, сбрызнутые оливковым маслом, отварная рыба (200 г), зелёный чай (100 мл).
  • Второй ужин: стакан молока со сдобной булочкой.

Четверг

  • Завтрак: банан, стакан нежирного молока, два подсушенных кусочка чёрного хлеба.
  • Второй завтрак: отварная рыба (100 г) с гарниром из варёной фасоли (100 г), несладкий чай (150 мл).
  • Обед: салат с кусочками солёной селёдки (150 г), борщ из кислой капусты (500 мл), картофель отварной (две штуки на порцию), чай с лимоном (200 мл), чёрный шоколад (50 г).
  • Полдник: коктейль протеиновый.
  • Ужин: энергетический батончик, стакан молока, два кусочка хлеба с отрубями.

Пятница

  • Завтрак: яйца всмятку (2 штуки), стакан кефира.
  • Второй завтрак: салат и свежих фруктов (100 г), сдобная булочка, заварной чёрный кофе (100 мл).
  • Обед: салат из морской капусты (150 г), уха (500 мл), котлета паровая, пюре картофельное (100 г), сок фруктовый (100 мл).
  • Полдник: пудинг рисовый (150 г), стакан обезжиренного молока.
  • Ужин: кусочек сыра (30 г), нарезка из свежих овощей (200 л), рыба запечённая (200 мл), чай зелёный (100 мл).
  • Второй ужин: стакан кефира, кусочек ржаного хлеба.

Суббота

  • Завтрак: булочка из отрубной муки, сок виноградный (200 мл).
  • Второй завтрак: пара яблок, кефир (100 мл), три пшеничных хлебца.
  • Обед: салат с морепродуктами (150 г), молочный суп с макаронами (500 мл), отварная холодная индейка (150 г), чёрный чай (100 мл).
  • Полдник: черный шоколад (50 г), стакан кефира, пара сдобных булочек.
  • Ужин: салат из сладкого перца (150 г), каша овсяная (200 г), сок фруктовый (250 мл).
  • Второй ужин: пара яблок, минеральная вода с лимонным соком (200 мл).

Данный рацион правильного питания на неделю предназначен для спортсменов, выдерживающих средние физические нагрузки.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет, приготовленный из двух яиц, стакан молока, два кусочка хлеба из отрубей.
  • Второй завтрак: салат из огурцов и томатов (150 г), бутерброд с кусочками ветчины и сыра, чёрный кофе (200 мл).
  • Обед: окрошка (500 мл), тушёная говядина (200 г), три кусочка хлеба из отрубей, сок овощной (200 мл).
  • Полдник: апельсин, чай зелёный (100 мл).
  • Ужин: говядина тушёная (100 г), кефир (200 мл).
  • Второй ужин: сок ананасовый (200 мл), кусочек хлеба из отрубей.

Особенности правильного питания для девушек-спортсменов

Девушки-спортсменки осваивают всё новые виды спорта, считавшиеся прежде чисто мужскими (например, тяжёлую атлетику и хоккей), причём с каждым годом список этих видов неуклонно расширяется.

Однако в данном разделе статьи речь пойдёт о традиционно-женском виде спорта: художественной гимнастике. Каковы задачи правильного питания спортсменок? Их рацион должен:

  1. Предоставить организму необходимое количество жизненно важных питательных веществ, одновременно не подвергая его риску набора лишнего веса.
  2. Поддерживать стабильно низкую массу тела.
  3. Стимулировать высокую пластичность и функциональность костно-мышечного аппарата, а также набор мускулатуры относительно небольшого объёма.

Из чего состоит рацион спортивных девушек?

  • Базовой основой правильного питания девушек-спортсменов из недели в неделю являются продукты с высоким содержанием белка: мясо птицы, постные сорта мяса и рыбы, яйца, молочные и кисломолочные продукты, бобовые культуры.
  • Овощи и фрукты совершенно незаменимы в системе правильного питания спортивных девушек, поскольку они являются источником витаминов и незаменимых микроэлементов. Рацион питания спортсменок содержит их либо в сыром виде, либо после минимальной термической обработки. Овощи и фрукты незаменимы в качестве перекусов, поскольку они вызывают чувство сытости, никак не отражаясь на фигуре.
  • Правильный рацион спортивных девушек несколько раз в неделю должен содержать каши в качестве питательного завтрака, а также гарнира к основным блюдам из постных белковых продуктов. Наиболее полезны овсяная, гречневая и перловая крупы. Рис можно включать лишь изредка.

Картофель и макароны из питания спортсменок должны быть полностью исключены.

  • Строгому ограничению подвергаются высококалорийные кондитерские изделия в виде тортов, пирожных и суфле. Допустимыми сладостями являются всевозможные сухофрукты (особенно чернослив, курага и изюм) и горький шоколад.
  • В рационе девушек-спортсменок не должно быть никакой жареной пищи, способствующей набору массы тела. Допускается использование растительного масла лишь в качестве заправки для салатов и каш. Помимо угрозы набора жировой массы жареные блюда могут спровоцировать неправильную работу органов желудочно-кишечного тракта. Поэтому кормить спортивных девушек можно лишь блюдами, приготовленными методом варки и тушения.

Девушкам-спортсменкам категорически запрещается употреблять сладкие газированные напитки.

  • Ягодные морсы, компоты, столовая вода и фруктовые соки крайне полезны и приветствуются в рационе правильного спортивного питания. Для подслащивания напитков рекомендуется использовать не сахар, а натуральный мёд.

Каким должен быть режим питания спортсменок?

  • Питание спортсменок должно подчиняться строгому режиму: необходимо принимать пищу только в отведённые для этого часы.
  • Наиболее оптимальным можно считать 4-5-разовое питание, то есть принимать пищу спортсменки должны через каждые 3,5 часа.
  • Для того чтобы перегруженный желудок не препятствовал тренировочному процессу, порции должны быть небольшими.

Особенности правильного рациона питания для спортсменов-мужчин

А в этом разделе статьи мы обсудим примерный рацион питания спортсменов, занимающихся игровыми видами спорта. Энергоёмкость их суточного рациона должна укладываться в рамки 5500 калорий, хотя данная цифра является весьма приблизительной.

Планируя рацион спортивного питания на неделю, обязательно учитывают индивидуальный вес спортсмена, его спортивную специализацию и связанную с ней специфику физических нагрузок. В случае если игрок начинает набирать вес (эталоном является его собственная идеальная физическая форма), часть обычных блюд его рациона заменяют на диетические.

  • Основой правильного питания в данном случае являются белково-углеводные продукты.

Питательная ценность рациона спортсменов-игровиков должна подчиняться формуле: 65% — на долю углеводов, 20% — на долю белков, 15% — на долю жиров.

  • Количество белков и углеводов, являющихся основными питательными веществами рациона, должно быть чётко сбалансировано. Источниками белков являются творог, постные сорта мяса, рыба (речная и морская), мясо птицы, бобовые культуры. В спортивном рационе приветствуется сочетание белков как растительного, так и животного происхождения, поскольку их усвояемость от этого только улучшается.
  • Основными поставщиками углеводов в организм спортсменов-игровиков являются овощи и всевозможные каши, волокнистая структура которых облегчает процесс усваивания пищи. Ещё одним источником углеводов являются кондитерские и хлебобулочные изделия, но их в спортивный рацион следует вводить очень осторожно – не чаще трёх раз в неделю.
  • Умеренное количество жиров необходимо в спортивном рационе спортсменов-игровиков, поскольку это обеспечивает необходимую калорийность питания. Источниками жиров в данном случае являются растительные масла и продукты животного происхождения малой жирности.
  • Рацион спортивного питания спортсменов-игровиков обязательно должен поддерживать солевой баланс в их организме, поскольку спортсмены теряют огромное количество солей вместе с потом. Восполнить этот баланс можно путём добавления минеральных солей непосредственно в пищу, а также заменив обычную воду на минеральную. Во время интенсивных тренировок, а также в период соревнований эту задачу решают при помощи следующих добавок: растительных экстрактов, поливитаминов, минеральных солей, кофе и какао.
  • Питьевой режим в рационе игровиков состоит в употреблении двух литров питьевой минерализованной воды.

Посмотреть видео — советы по питанию спортсменов и конкретный рецепт для роста мышц:

Loading...

Питание спортсменов и его особенности

Ежедневный рацион спортсменов значительно отличается от стандартного меню обычного человека. Регулярные интенсивные тренировки и соревнования требуют физической и психоэмоциональной выносливости, поэтому питание должно отвечать следующим требованиям:

  • Полностью восполнять энергетические затраты, насыщая организм витаминами и полезными веществами. При этом калории должны оставаться в запасе, чтобы обеспечить хороший метаболизм и рост мышечной массы;
  • Повышать спортивную работоспособность;
  • Способствовать быстрому восстановлению мышечных тканей и запасов гликогена в крови и печени, который является дополнительным источником энергии. Именно этот элемент расходуется организмом во время интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Недостаток гликогена негативно сказывается на выносливости и приводит быстрой утомляемости.

Питание спортсменов и его особенности напрямую зависят от вида спорта. Так, например, пловцу помимо мышц необходима жировая прослойка, а бегуну или атлету – сухая мышечная масса. Вот почему подбирать меню нужно учитывая соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности.

Основы спортивного питания

Здоровый метаболизм – результат регулярного сбалансированного рациона, обогащенного нутриентами, различными микроэлементами и витаминами. В зависимости от физических нагрузок соотношение полезных веществ будет меняться, но исключать из него питательные элементы нельзя.

Углеводы

«Быстрый» энергетический источник, составляющий около 60 % суточной калорийности блюд, большая часть которых – сложные углеводы, содержащиеся в овощах и крупах. Простые углеводы составляют около 15 % , они нужны для восстановления уровня гликогена после тяжелых тренировок и соревнований. Их можно получить из фруктов и ягод или использовать рафинированный сахар.

Жиры

Обогащают организм жирорастворимыми витаминами, а также являются дополнительным источником «долгой» энергии. В рационе спортсмена должно присутствовать примерно 25 % ненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, морепродуктах, рыбе, семенах и орехах. В большом количестве жиров нуждаются спортсмены, чья деятельность предполагает большие тепловые потери, например, пловцы или лыжники. Также в этот список входят бегуны на длинные дистанции, велогонщики, затрачивающие много энергии без возможности быстро восстановиться.

Белки

Основной строительный материал, обуславливающий рост мышечной ткани и налаживающий обменные процессы. Количество белков может варьироваться от 20 % до 35% в зависимости от вида спорта. Так, большое количество белковой пищи необходимо атлетам, метателям, бегунам на короткие дистанции, участникам различных спортивных игр.

Витамины

Спортсмены больше всего нуждаются в витаминных комплексах, в частности группы «В». Именно они участвуют в метаболизме глюкозы и способствуют высокой работоспособности, повышенной выносливости организма, а также усиливают рост мышечной массы, участвуя в выработке протеина. Список необходимых витаминов входят – «A», «E», «PP» и «C». Не забывайте про фосфор, улучшающий обменные процессы.

Калорийность меню

Учитывая сбалансированность питания спортсменов и его особенности, нельзя забывать про калории. Например, гимнасты должны получать ровно столько энергии, сколько они затрачивают в течение дня. Атлеты, бегуны, футболисты, биатлонисты, наоборот, нуждаются в большем потреблении энергии, чем им необходимо. Наши линейки Grow Food рассчитаны на любую категорию спортсменов, будь то новички или профессионалы. Вы можете связаться с нашими консультантами, чтобы получить совет по питанию и подобрать оптимальный недельный рацион из пяти предложенных нами программ!

Рацион питания вегетарианца спортсмена на неделю

Отказ от пищи животного происхождения сегодня становится необходимостью для многих. Если вы выбрали для себя путь вегетарианства, но при этом ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, важно найти для себя альтернативные источники белка и аминокислот, которые мы обычно получаем из мяса.

 

Рацион питания для вегетарианца в день тренировок должен строится следующим образом.

Меню перед тренировкой для вегетарианца

Интенсивная тренировка потребует от вас много сил и энергии, потому питанию перед нагрузками стоит уделить особое внимание. Обязательно включайте в пищу:

• Углеводы. Именно они дадут вам необходимую для спорта энергию. Без достаточного их запаса эффективной тренировки не получится.

• Белки. Это строительный материал для мышц. Именно белки дадут мышцам все необходимое для восстановления во время и после сильных нагрузок.

• А вот от жиров перед тренировкой лучше отказаться, иначе тяжесть в желудке помешает вам полноценно выложиться.

Соотношение белков, жиров и углеводов в норме перед тренировкой составляет 20-30-50. Для тех, кто набирает массу – 25-15-60, а для худеющих – 50-40-10. Кроме того, учитывайте специфику предстоящей тренировки. Если ожидается кардионагрузка – делайте упор на сложные углеводы, а если силовая – то на белки.

Варианты блюд для вегетарианцев во время тренировок:

1. Овощной салат с тофу и кунжутом. Сыр и кунжут дадут нужное количество белка и жира, а углеводы можно «добрать» сезонными овощами.

2. Блюда с чечевицей и булгуром. Что чечевица, что булгур, достаточно богаты белком и могут стать достойной альтернативой мясу. А комбинировать их можно с овощами, приготовив супы, рагу, закуски и даже достаточно праздничные блюда – к примеру, нафаршировать перцы булгуром с овощами.

3. Фасолевый салат с чечевицей и тофу. Настоящая белковая бомба для вегетарианцев. А дефицит углеводов можно восполнить, добавив к этому блюду десерт из сухофруктов.

4. Готовые протеиновые коктейли для вегетарианцев. Отличный вариант для тех, кто не любит или не успевает готовить. В веганских белковых коктейлях сырье берется из гороха, коричневого риса и конопли.

Рацион после тренировки для вегетарианцев

После тренировки основной акцент должен быть сделан именно на белок, как на восстановительный материал для мышц. Поесть желательно в течении часа после физической нагрузки. Самый быстрый вариант – белковый коктейль с фруктами и ягодами. Его преимущество в том, что его можно легко взять с собой на тренировку и восстановить силы просто по пути домой.

Похожие статьи

- Вегетарианство и спорт: плюсы и минусы

- Плюсы и минусы вегетарианства

 

Составление рациона спортсмена. Питание и диета для спортсменов

Составление рациона спортсмена

Составление правильного рациона для любого спортсмена является сложной и необходимой задачей, решая которую, необходимо учитывать такие аспекты, как пол, возраст, этап тренировочно-соревновательного процесса, конкретный вид спорта.

В настоящее время в мире проводится множество научных исследований, посвященных спортивному питанию, влиянию отдельных продуктов и веществ на физическую подготовленность и результативность спортсменов.

Питание спортсменов сильно отличается от питания людей, не имеющих отношения к спорту. Спортсмены потребляют в среднем в 3 раза больше калорий, чаще соблюдают различные диеты, более строго относятся к составлению рациона и планированию режима питания. Определенным образом составленные рацион и диета не могут превратить неважного спортсмена в олимпийского чемпиона, но значение здорового питания нельзя недооценивать. Плохое питание снижает выносливость и уровень энергообеспечения, не оказывает влияния на рост и развитие мышечной массы, провоцирует развитие заболеваний всех систем организма.

Рацион спортсмена должен составляться со строгим учетом некоторых принципов.

1. Рацион должен быть организован таким образом, чтобы поступление следующих энергетических веществ из пищи соответствовало расходованию энергии во время физических нагрузок.

2. При выборе продуктов следует учитывать содержание спортивной деятельности (активные тренировки, период подготовки к соревнованиям, соревнования, восстановительный период).

3. Питание должно быть сбалансированным, учитывающим особенности данного вида спорта и интенсивность нагрузок. Между количеством основных питательных веществ, витаминами и микроэлементами необходимо соблюдать равновесие.

4. При составлении рациона должны быть учтены индивидуальные особенности данного спортсмена: его пол, возраст, физиологические, метаболические характеристики, состояние желудочно-кишечного тракта и других органов, наличие болезней, вкусы и привычки в еде.

5. Пищевые вещества необходимо использовать таким образом, чтобы улучшить работу важнейших органов спортсмена.

6. Необходимо использовать продукты, которые обеспечивают повышение скорости, наращение мышечной массы и увеличение силы.

7. Следует рационально вводить в организм белки, жиры, углеводы, витамины, минералы в период «сгонки» веса при переходе спортсмена в заданную весовую категорию.

8. Прием пищи должен быть адекватным режиму тренировок и соревнований.

Зачастую в напряженные периоды активных тренировок и соревнований употребление пищи спортсменами не отвечает элементарным нормам рационального питания. В связи с этим наиболее целесообразным является поэтапный переход к рациональному спортивному питанию. На первом этапе спортсмен должен сбалансировать свое питание таким образом, чтобы оно отвечало нормам питания обычного здорового человека с учетом необходимых потребностей в энергии и питательных веществах. После этого следует расширение требований к рациону и постепенное введение норм спортивного питания. При совершенствовании рациона спортсмен может добиться за счет потребления определенных питательных веществ как сжигания излишнего жира, так и увеличения массы тела за счет роста мышечной ткани. Однако надо учитывать, что одновременное наращивание мышечной массы и избавление от жира невозможно, поэтому необходимо составлять рацион таким образом, чтобы специальные диеты выполнялись не меньше 4 мес для каждой задачи.

Для спортсменов, в отличие от людей, страдающих различными заболеваниями, не существует жестких правил в отношении того, что нужно пить и есть, однако необходимо соблюдать определенные рекомендации по составлению рациона и режиму питания. Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимым является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии.

Все продукты питания делят на 6 основных групп, что важно знать при составлении меню и выборе блюд в соответствии с потребностями спортсменов:

молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт;

мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них;

мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель;

жиры;

овощи;

фрукты и ягоды.

Первая и вторая группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.

Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, некоторых витаминов группы В, минеральных солей, ряда микроэлементов. Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употреблять с овощами.

В настоящее время установлено, что питание может считаться рациональным только при достаточном разнообразии продуктов и правильным их сочетании. Перечисленные 6 групп продуктов дополняют друг друга, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжают его нужным количеством энергии, а также веществами, участвующими в регуляции физиологических процессов (витаминами и микроэлементами).

Питание спортсменов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами. Однообразное питание, чрезмерное употребление мяса, яиц и молока себя не оправдывает, более того, оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузки организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.

Рацион спортсмена должен включать продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, являющиеся источником полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.

Следует также помнить о снабжении организма необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.

Для рационального питания весьма важной является кулинарная обработка пищи. Она должна быть приготовлена таким образом, чтобы естественные полезные свойства продуктов были максимально сохранены. Количественное соотношение основных питательных веществ является индивидуальным для каждого вида спорта и зависит от направленности тренировочной и соревновательной деятельности.

Составлять рацион необходимо с учетом того, что во время повышенных физических нагрузок теряется большое количество энергии и жидкости, что, в свою очередь, негативно отражается на физическом состоянии спортсмена.

Даже при не слишком интенсивной спортивной деятельности какая-то доля жидкости утрачивается. Если нагрузки продолжительные, потеря жидкости может привести к резкому ухудшению самочувствия. Во избежание этого в рацион спортсмена должны быть включены разнообразные минерализованные и витаминизированные напитки, которыми следует вовремя восполнять недостаток воды в организме.

Любая спортивная деятельность требует определенных энергетических затрат. Если организм не получает энергию из пищи, он восполняет недостачу из собственных запасов, которые рано или поздно исчерпываются, поэтому необходимо включать в рацион продукты с достаточным содержанием белков, жиров и углеводов.

При составлении сбалансированного рациона спортсменов необходимо уделять большое внимание режиму питания. Режим питания спортсменов имеет множество особенностей, связанных с требованиями тренировочного и состязательного процессов. В целом для спортсменов является наиболее предпочтительным так называемое дробное питание, то есть прием пищи небольшими порциями 5-6 раз в день.

Наиболее благоприятным для приема пищи является утреннее время с 8.00 до 11.00. Некоторые спортсмены отказываются от завтрака и тем самым провоцируют несистематическое употребление пищи, приводящее к снижению работоспособности и увеличению жировой прослойки тела. Если спортсмен находится в стадии «сгонки» веса, ему ни в коем случае не следует начинать низкокалорийную диету с завтрака, для этой цели лучше подойдут обед или ужин. Завтрак, содержащий достаточное количество питательных веществ, позволяет избежать столь опасных для физического состояния «перекусов» в течение дня. Если первая тренировка приходится на утренние часы, завтрак должен быть достаточно легким. После тренировки необходимо восполнить недостаток жидкости и питательных веществ в организме, поэтому в это время рацион должен состоять из фруктовых соков или молочных напитков. Полноценный завтрак можно съесть спустя 1,5 ч после тренировки. Он может состоять из овсяной каши, отрубного хлеба, йогурта и фруктов. Плотный завтрак особенно необходим тем спортсменам, которые тренируются в вечернее время. Прием достаточного количества пищи за завтраком надолго устраняет чувство голода, заряжает организм силами и энергией.

Режим питания в состязательные и игровые дни отличается от питания в дни тренировочной деятельности.

Он должен быть составлен таким образом, чтобы принятая пища не отягощала работу спортсмена, а увеличивала его физические возможности. Перед состязанием спортсмены должны питаться не раньше и не позже чем за 5 ч для переваривания большого количества пищи, за 3 ч для усвоения пищи, калорийность которой составляет не менее 600 ккал, за 1 ч для усвоения жидкой пищи, менее чем за 1 ч для приема легкой закуски.

После физических и эмоциональных перенапряжений важно потребление достаточного количества углеводов, так как гликоген в мышечной ткани подлежит наиболее быстрому восстановлению после спортивных упражнений. В первые полчаса спортсмену необходимо принимать с пищей не менее 150 г углеводов с последующим приемом такого же количества вещества спустя 5 ч. Потребление углеводов после соревнований и игр важно для нормального восстановления сил и для способности довольно быстрого возвращения к тренировочному режиму. Наиболее безвредным источником углеводов являются фруктовые соки, свежие фрукты и овощи, блюда из немолотых злаковых культур и должны быть включены в рацион спортсмена спустя не менее 6 ч после соревнований.

Спортсмены должны следить не только за количеством принимаемой пищи после соревнований, но и за объемом употребляемой жидкости. Для того чтобы узнать, сколько воды организм должен получить, спортсмену следует взвешиваться до и после интенсивной физической нагрузки, чтобы узнать количество утраченной жидкости. На каждые 0,5 кг потерянного веса необходимо выпивать по 2 стакана воды или сока. Признаком обезвоживания организма является моча темно-желтого цвета, если моча светлая, это означает, что воды вполне достаточно для нормального функционирования организма.

Режим питания спортсменов при тренировочном сборе имеет свои отличия и большие возможности насыщения организма жизненно важными веществами, нежели в дни соревнований и игр.

Распределение рациона спортсмена зависит в основном от того, на какое время приходится наиболее интенсивная физическая нагрузка. Если проведение тренировок или соревнований приходится на утреннее или дневное время, завтрак должен включать максимальное количество углеводов и быть достаточно калорийным, небольшим по объему и легкоусваиваемым. Во избежание расстройства кишечника не следует есть перед тренировками продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки.

Роль дневного приема пищи (обеда) состоит в восполнении энергии, затраченной во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять 40% от суточной нормы калорийности. Обед должен быть богатым по ассортименту продуктов и насыщенным белками, жирами и углеводами.

Норма калорийности ужина составляет 25%. Ужин должен быть спланирован таким образом, чтобы он способствовал восстановлению тканевых белков и пополнению углеводов в организме. Не следует употреблять в это время трудноперевариваемые продукты, наиболее целесообразно включать в ужин жидкие кисломолочные продукты, творожные изделия, рыбные блюда, разнообразные каши.

Перед сном спортсменам рекомендуется выпивать стакан кисломолочного продукта, так как это способствует дополнительному насыщению организма белками, улучшению аппетита, защите от болезнетворных бактерий, обитающих в кишечнике.

Главный принцип распределения приемов пищи состоит в таком приспособлении к режиму тренировок, чтобы от основного приема пищи до тренировки проходило не менее 2 ч для видов спорта, связанных с длительными нагрузками, и не менее 3 ч для скоростно-силовых видов.

Особый режим питания должны соблюдать спортсмены, находящиеся в процессе «сгонки» веса. В это время необходимо обеспечивать потерю веса за несколько суток за счет ограничения калорийности рациона, уменьшения углеводов, воды и солей при сохранении достаточного количества белка.

Регулярное поступление жидкости в организм спортсмена обеспечивает его хорошее самочувствие, нормальную работоспособность, предупреждает развитие многих болезней, защищает от потери во время интенсивных тренировок важнейших минеральных веществ.

За 3 ч до начала тренировки или соревнований следует выпивать около 0,5 л воды. Во время тренировок необходимо выпивать за 30 мин около 200 мл жидкости, увеличивая эту норму в зависимости от характера физических нагрузок. Если тренировка проходит в жаркую погоду, следует увеличить количество потребляемой жидкости. Чувство жажды во время тренировок или соревнований свидетельствует о том, что организм обезвожен и потеря жидкости составляет около 3% от общей массы тела. При интенсивных нагрузках рекомендуется употреблять напитки с небольшим содержанием углеводов, это не только восполняет недостаток жидкости, но и обеспечивает приток дополнительной энергии. Следует помнить, что напитки с содержанием ароматизаторов и сахара могут вызвать чувство жажды. Юным спортсменам требуется большее количество жидкости, нежели взрослым, поскольку потоотделение у них меньше за счет меньшего размера тела, но чувство жажды более выражено.

Прием витаминов также должен осуществляться в специальном режиме. Как правило, витаминизированные препараты лучше усваиваются после еды, особенно это касается витамина С, обладающего способностью сильно раздражать слизистую оболочку. Наиболее целесообразным является разделение суточной нормы витаминов на несколько порций для лучшего и равномерного их усвоения. Исходя из этого спортсменам не рекомендуется принимать поливитаминные препараты, содержащие в одной таблетке всю суточную норму. Следует использовать те витамины, которые принимаются по несколько таблеток или капсул в день.

При приеме витаминосодержащих препаратов следует учитывать и количество витаминов, потребляемых из природных источников. В растительных продуктах содержатся определенные вещества, усиливающие активность витаминов. Иногда, например в периоды болезней, приходится использовать витамины в виде растворов для инъекций. Таким способом не стоит злоупотреблять без особой надобности, так как он является очень эффективным, но весьма травматичным.

Для рационального использования витаминных и других лекарственных препаратов весьма важными являются оптимальное время приема, возможность нормального взаимодействия с компонентами еды, температура пищи. Спортсмены часто пытаются смешивать лекарственные препараты с фруктовыми или овощными соками для облегчения их приема и смягчения вкуса. Однако растительные продукты содержат органические кислоты, способствующие разрушению химических соединений, в частности антибиотиков.

Лекарственные и витаминосодержащие препараты должны приниматься только по рекомендации врача и под его контролем.

Лекарства следует принимать натощак, если нет других рекомендаций врача. Это ограничивает возможность взаимодействия элементов лекарства с компонентами пищи, исключает затруднение всасывания препаратов, уменьшает негативное воздействие на них пищеварительного сока.

Желчегонные препараты обычно назначаются за 10 мин до еды, с целью стимуляции нормального желчеотделения. После еды необходимо принимать жирорастворимые средства – такие, как витамины А, D, К, Е, а также добавки, содержащие калий, натрий, железо. Раздражение слизистой желудка, возникающее при приеме лекарств после еды, можно нейтрализовать, выпивая большое количество воды или стакан молока.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *