Виды подтягиваний на турнике — SportWiki энциклопедия
Автор: Би-Джей Гаддур
Подтягивание — это лучшее упражнение для тех. кто хочет иметь классический V-образный торс. Оно также является одним из первобытных физических упражнений. Способность подтягиваться на ветвях деревьев, спасаясь от хищников, была жизненно важна для наших предков. В современной жизни нам редко встречаются задачи, которые требуют от нас применения этого умения, вследствие чего соответствующие мышцы слабеют. Зато нам часто приходится отжиматься, например от кровати или от сиденья автомобиля. Частые отжимания в сочетании с редкими подтягиваниями приводят к ослаблению хвата и нарушению осанки (голова вперед, плечи округлены, спина горбится), что влечет за собой травмы плечевых суставов.
Подтягивания позволяют иметь сильные плечи и руки, что играет важную роль в повседневной жизни: у вас появляется сильное рукопожатие, показывающее людям, что с вами можно иметь дело. А еще важнее то, что вертикальный вис на перекладине обеспечивает декомпрессию позвонков, в которой вы отчаянно нуждаетесь, поскольку ведете сидячий образ жизни. Ваши межпозвоночные диски получают возможность вздохнуть свободно и получить адекватную смазку. Наряду со стойкой на руках и глубокими приседаниями, вис на перекладине хотя бы раз в день — гарантированный способ хорошо себя чувствовать и лучше двигаться.
Для выполнения подтягиваний нужен турник, перекладина, закрепленная в дверном проеме, система подвесных ремней или пара гимнастических колец. Если вы не хотите тратить деньги на спортивное оборудование, есть альтернативные варианты, которые всегда можно найти в домашней обстановке (и даже в гостиничном номере). Например, можно повиснуть на двери, обхватив ее сверху руками. (Чтобы не сорвать петли, подложите под дверь полотенце или книгу.) Пальцам будет удобнее, если верхний край двери вы накроете толстым полотенцем. Кстати, подтягиваться на двери труднее, чем на турнике, из-за трения, возникающего между вашим телом и поверхностью двери. Кроме того, вы вынуждены прижимать локти к туловищу и дверь не дает вам жульничать, поскольку вы не можете раскачиваться на ней, как на турнике. Еще одним хорошим вариантом является горизонтальная перекладина на детской площадке. Если ни один из перечисленных вариантов вас не устроит, в конце главы вашему вниманию будет предложен перечень упражнений, заменяющих подтягивания.
Прогрессирование подтягивания
Уровень 1 Полный ноль | Уровень 2 Начальный | Уровень 3 Промежуточный | Уровень 4 Продвинутый | Уровень 5 Супергерой |
Вис | Верхний вис | Эксцентрическое подтягивание | Подтягивание | Подтягивание на одной руке с самопомощью |
Вис[править | править код]
Нельзя научиться подтягиваться, не умея выполнять данное упражнение, поэтому с него и начнем. Упражнение заключается в том, чтобы висеть на перекладине в позе полого тела, полностью выпрямив ноги. В этом случае проще активизировать мышечный корсет и ягодичные мышцы, чтобы не допустить чрезмерного прогиба в пояснице. Если у вас нет достаточно высокой перекладины, чтобы на ней можно было висеть, не касаясь прямыми ногами пола, тогда просто согните ноги в тазобедренных суставах, подавая их немного вперед, или в коленях, подняв ноги перед собой. С точки зрения мобилизации мышечного корсета это в любом случае лучше, чем сгибать ноги и перемещать стопы назад. Помните, что вис — это планка, выполняемая на весу, поэтому не забывайте тянуть вниз грудную клетку и плечи, напрягать ягодичные мышцы и мышечный корсет.
Как и при выполнении подтягиваний на низкой перекладине, я рекомендую здесь хват «замок». Обхватите перекладину четырьмя пальцами сверху, а большим пальцем снизу и тем же большим пальцем прижмите указательный и/или средний палец. Слегка поверните запястья, чтобы мизинец скользил по верхнему краю перекладины. Это самый крепкий вид хвата. Плечевые суставы при этом принимают наиболее устойчивое положение, поскольку создается крутящий момент, вворачивающий плечевую кость в лунку сустава.
Техника выполнения виса
Исходное положение
- Обхватите перекладину или рукояти подвесных ремней хватом «замок».
- Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.
- Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.
Идеальное выполнение
- Висите так некоторое время, сохраняя позу полого тела в ходе всего упражнения.
- Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании, не позволяя грудной клетке подниматься.
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны удерживать эту позу несколько раз по 60 секунд.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант: . Помогайте себе ногами, упираясь носками в пол. Руки прямые.
- Еще более легкий вариант: Увеличьте поддержку ног, опираясь на пол всей ступней, а не только носками.
- Самый легкий вариант: Если вы находите предыдущие регрессии слишком трудными, просто выполните упражнение «Подвесной мост». Горизонтальный вис легче вертикального, потому что вам приходится удерживать руками меньший вес.
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
- Более сложный вариант: Постепенно сужайте хват, пока руки не соприкоснутся большими пальцами.
- Еще более сложный вариант: Перекиньте через перекладину скрученное полотенце или веревку и ухватитесь за свисающие концы вспомогательной рукой. Чем ниже вы держите полотенце вспомогательной рукой, тем сложнее выполнять упражнение.
- Самый сложный вариант: Выполните вис на одной руке. Ухватитесь за перекладину одной рукой точно над соответствующим плечом. Вторую руку заведите за спину или вытяните в сторону для равновесия.
Верхний вис[править | править код]
В верхнем висе руки согнуты в локтях, поэтому удерживать это положение сложнее. Ваша первая цель — выполнить верхний вис на промежуточной высоте, когда руки согнуты в локтях под прямым углом (а). Следующая цель — согнуть руки в локтях полностью и зависнуть в верхнем положении подтягивания, при котором грудь расположена максимально близко к перекладине. Замечание: если у вас очень длинные руки (особенно предплечья), вы, возможно, не коснетесь грудью перекладины, даже если локти и плечи работают с полной амплитудой. Это неважно. Старайтесь лишь прижимать локти к туловищу, не пожимать плечами и не наклонять голову вперед.
Я люблю говорить, что если в совершенстве владеешь нижним и верхним положениями подтягивания, то владеешь и всем, что между ними. Вис подготавливает вас к исходному положению при подтягивании, а верхний вис — к конечному положению. Эти изометрические удержания помогают накопить силы для выполнения подтягиваний с полной амплитудой движений.
Техника выполнения верхного виса
Исходное положение
- Обхватите перекладину или рукояти подвесных ремней хватом «замок».
- Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.
- Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.
Идеальное выполнение
- Поднимитесь в верхнее положение подтягивания любым способом. Можете подставить стул или подпрыгнуть.
- Висите так некоторое время, сохраняя позу полого тела в ходе всего упражнения.
- Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании, не позволяя грудной клетке подниматься.
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны удерживать эту позу несколько раз по 30 секунд.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант: . Уменьшите амплитуду движений, сгибая руки в локтях под прямым углом (а). Можно также разделить общее время виса на более короткие 5-10-секундные интервалы с 25-секундными перерывами на отдых.
- Еще более легкий вариант: . Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу. В этом случае больше работают мышцы предплечий.
- Самый легкий вариант: Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе. Это непревзойденное упражнение для бицепсов.
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
- Более сложный вариант: Постепенно сужайте хват, пока руки не соприкоснутся большими пальцами.
- Еще более сложный вариант: Перекиньте через перекладину скрученное полотенце или веревку и ухватитесь за свисающие концы вспомогательной рукой. Чем ниже вы держите полотенце вспомогательной рукой, тем сложнее выполнять упражнение.
- Самый сложный вариант: Выполните вис на одной руке. Ухватитесь за перекладину одной рукой точно над соответствующим плечом. Вторую руку заведите за спину или вытяните в сторону для равновесия.
Эксцентрическое подтягивание[править | править код]
Эксцентрическое подтягиваниеЕсли вы научитесь правильно выполнять второй этап подтягивания, это поможет вам овладеть первым этапом. В эксцентрической фазе упражнения (стадии опускания) мышцы становятся сильнее, когда растягиваются, в отличие от концентрической фазы, где они становятся сильнее, сокращаясь. Эксцентрические подтягивания позволяют сосредоточиться на стадии опускания в нижнее положение, чтобы вы накопили достаточно сил и в дальнейшем могли подтягиваться в верхнее положение без всяких ухищрений. Акцент на эксцентрической фазе вы можете делать при выполнении любого упражнения из этой книги, но помните, что делать это нужно медленно, затрачивая на фазу опускания не менее 3-5 секунд.
Техника выполнения эксцентрического подтягивания
Исходное положение
- Обхватите перекладину или рукояти подвесных ремней хватом «замок».
- Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.
- Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.
Идеальное выполнение
- Поднимитесь в верхнее положение подтягивания любым способом. Можете подставить стул или подпрыгнуть.
- Медленно опускайтесь в вис, затратив не менее 3-5 секунд и соблюдая всю механику полого тела.
- Снова поднимитесь в верхнее положение и повторяйте.
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант: . Сократите время опускания до 1-2 секунд или настолько, чтобы вы могли контролировать движение.
- Еще более легкий вариант: . Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу. В этом случае больше работают мышцы предплечий.
- Самый легкий вариант: Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе. Это непревзойденное упражнение для бицепсов.
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
- Более сложный вариант: Увеличьте время опускания до 8-10 секунд.
- Еще более сложный вариант: Сближайте руки до их соприкосновения большими пальцами. Упражнение можно также сделать более трудным для мышц плеч, располагая руки шире плеч.
- Самый сложный вариант: Перекиньте через перекладину свернутое полотенце или веревку и ухватитесь за свисающие концы вспомогательной рукой. Чем ниже вы держите полотенце вспомогательной рукой, тем сложнее выполнять упражнение.
Подтягивание[править | править код]
Подтягивания по характеру движения являются полной противоположностью отжиманиям в стойке на руках, поэтому эти упражнения могут составить хороший суперсет. Как правило, подтягиваться нужно не реже, чем выполнять отжимания в стойке на руках. Если у вас имеются заболевания или травмы плеч, нарушения осанки либо если вы увлекаетесь жимом штанги или гантелей над головой, то вам следует выполнять подтягивания вдвое, а то и втрое чаще, чем отжимания в стойке на руках, для исправления возникшего структурного дисбаланса. Чтобы научиться подтягиваться, нужно проявить упорство и преодолеть стереотипы мышления, мешающие поверить в то, что это возможно. Вы действительно можете научиться подтягиваться — вот увидите!
Существуют разные виды хвата. Нормальным считается прямой хват на ширине плеч. Если вы хотите увеличить нагрузку на верхнюю часть спины и задние мышцы плечевого пояса, располагайте руки шире плеч. Если хотите проработать предплечья и бицепсы, располагайте руки уже плеч. Еще большую нагрузку на бицепсы обеспечивает нижний хват. Если вы выполняете подтягивания, держась руками за параллельные брусья, боковые края стола или даже внешние края двух стульев одинаковой высоты, используйте нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Подвесные ремни позволяют поворачивать кисти в процессе выполнения упражнения, что легче переносится плечевыми суставами.
Техника выполнения подтягивания
Исходное положение
- Обхватите перекладину или рукояти подвесных ремней хватом «замок».
- Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.
- Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.
Идеальное выполнение
- Тянитесь вверх из виса до тех пор, пока локти не упрутся в ребра и грудь не окажется как можно ближе к перекладине. Не пожимайте плечами и не наклоняйте голову вперед. Насчет подбородка над перекладиной не беспокойтесь!
- Зафиксируйте верхнее положение на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в вис, соблюдая всю механику полого тела.
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант: Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу.
- Еще более легкий вариант: Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе.
- Самый легкий вариант:Помогайте себе ногами, упираясь ими в пол. Для начала попробуйте ограничиться одной ногой. Если не поможет, используйте обе ноги.
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
- Более сложный вариант: Увеличьте амплитуду движений, сближая руки до их соприкосновения большими пальцами.
- Еще более сложный вариант: Разведите руки шире плеч, чтобы проработать широчайшие мышцы спины и задние мышцы плечевого пояса.
- Самый сложный вариант: Выполняйте полтора подтягивания. Подтянитесь к перекладине, а затем опуститесь только наполовину — остановитесь, когда плечи будут параллельны полу (руки согнуты в локтях под прямым углом). Снова подтянитесь и опуститесь в вис. Повторяйте.
Подтягивание на одной руке с самопомощью[править | править код]
Подтягивание на одной руке с самопомощьюЭто еще одно промежуточное упражнение, служащее подготовкой к выполнению настоящего подтягивания на одной руке. В данном варианте на рабочую руку приходится около 70 процентов веса тела. Начинать подготовку к выполнению подтягивания на одной руке лучше всего с подтягивания на двух руках, находящихся на разных уровнях. Рабочей рукой держитесь за перекладину обычным образом, а вспомогательной — за концы полотенца, переброшенного через перекладину. В результате львиная доля нагрузки приходится на рабочую руку. Не допускайте перекоса таза и плеч.
Техника выполнения подтягивания на одной руке с самопомощью
Исходное положение
- Обхватите перекладину рабочей рукой точно над плечом. Перекиньте через перекладину полотенце и ухватитесь за его концы нерабочей рукой.
- Голова занимает нейтральное положение (уши находятся на одной линии с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами). Взгляд направлен между руками.
- Примите позу полого тела с прямыми ногами и вытянутыми носками: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.
Идеальное выполнение
- Тянитесь вверх из виса до тех пор, пока локти не упрутся в ребра и грудь не окажется как можно ближе к перекладине. Не пожимайте плечами и не наклоняйте голову вперед. Насчет подбородка над перекладиной не беспокойтесь!
- Зафиксируйте верхнее положение на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в вис, соблюдая всю механику полого тела.
Цель
Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений на каждую сторону.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант: . Используйте нейтральный хват, чтобы ладони были обращены друг к другу.
- Еще более легкий вариант: . Используйте нижний хват, поворачивая руки ладонями к себе.
- Самый легкий вариант: Выполняйте подтягивания-приседания на одной руке. Держитесь рукой за достаточно низкую перекладину, чтобы не только не касаться пола ногами, но и достаточно глубоко присесть. Можно использовать также тренировочные ремни. Подтягивайтесь на одной руке, помогая, насколько потребуется, ногами. Прогрессией для этого упражнения служит вариант, когда вы помогаете себе подтягиваться только одной ногой. В целях сжигания жира можно в равной мере использовать руки и ноги, но если вы хотите накачать мускулатуру верхней половины тела, то нужно больше работать руками.
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
- Более сложный вариант: Уменьшайте помощь со стороны вспомогательной руки, ухватившись за полотенце ниже.
- Еще более сложный вариант: Чтобы еще сильнее уменьшить роль вспомогательной руки и эффект рычага, выполняйте упражнение «Подтягивание лучника». Полностью выпрямите вспомогательную руку, отведя ее в сторону. Можно постепенно уменьшать число пальцев, которыми вспомогательная рука цепляется за перекладину, чтобы дойти до хвата двумя или даже одним пальцем.
- Самый сложный вариант: Выполняйте упражнение «Подтягивание скалолаза». Это наиболее продвинутая форма подтягиваний на одной руке с самопомощью, поскольку все тело держится на одной руке. Обхватите перекладину или рукоять подвесного ремня рабочей рукой. Вспомогательной рукой обхватите запястье рабочей руки и подтягивайтесь. Чтобы усложнить упражнение, беритесь вспомогательной рукой за рабочую руку ниже.
Подтягивания из стороны в сторону[править | править код]
Это упражнение начинается как обычное подтягивание, но, поднимаясь вверх, медленно смещайтесь в одну сторону. Затем опуститесь в исходное положение. Можете чередовать стороны или сначала выполнить все повторения в одну сторону, а потом в другую. Чтобы усложнить упражнение, разведите руки шире, поскольку в этом случае на рабочую руку будет приходиться большая нагрузка.
Подтягивание «Паук»[править | править код]
Еще один способ перенести ббльшую часть нагрузки на какую-то одну сторону тела при выполнении подтягиваний — это дополнительные движения ног. При выполнении подтягиваний «Паук» вы, поднимаясь, одновременно сгибаете одну ногу и тянете ее коленом к локтю одноименной руки. Упражнение можно усложнить, полностью разгибая поднятую ногу в верхнем положении и вытягивая ее в сторону. Необходимость противовеса вынуждает переносить больший вес на противоположную руку. Выполните все повторения, поднимая одну и ту же ногу, а потом поменяйте стороны или меняйте стороны после каждого повторения.
Подтягивание с поворотом[править | править код]
Этот вариант очень похож на подтягивание «Паук», за исключением того, что вы поворачиваете таз и тянетесь коленом к противоположному локтю. Имейте в виду, что вы не сможете выполнять это упражнение с такой же амплитудой, как обычные подтягивания. Трудно придумать лучшую тренировку для мышечного корсета.
Переход от подтягивания на низкой перекладине к подтягиванию на высокой перекладине[править | править код]
Это отличное переходное упражнение, позволяющее проработать мышцы верхней половины тела под разными углами — ив горизонтальной, и в вертикальной плоскости. Упираясь ногами в пол, выполните подтягивание на низкой перекладине, а затем подайте таз назад, переходя в положение сидя, и подтянитесь вертикально. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторяйте.
Заменители подтягивания без использования гимнастического снаряжения[править | править код]
Скольжение по стене[править | править код]
Это отличное разминочное/корректирую-щее упражнение, служащее заменой подтягиванию, если у вас нет возможности на чем-нибудь повиснуть. Его можно выполнять, повернувшись лицом или спиной к стене либо закрытой двери. В «лицевом» варианте встаньте прямо перед стеной, упираясь в нее носками. Приложите ладони и предплечья к стене и медленно скользите ими вверх по стене до полного выпрямления рук. Не позволяйте грудной клетке и плечам подниматься, а пояснице прогибаться. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторяйте. В «спинном» варианте прижмитесь к стене пятками, ягодицами, спиной и затылком. Медленно скользите по стене руками вверх и вниз. В обоих вариантах вы пытаетесь имитировать движения подтягивания и используете стену для создания силы трения, преодоление которой заставляет напрягаться мышцы спины.
Растяжение эластичной ленты[править | править код]
Перебросьте эластичную ленту через перекладину или другую опору и возьмитесь за ее концы двумя руками. Если опора находится недостаточно высоко и не позволяет достичь достаточной силы сопротивления или достаточной амплитуды, просто опуститесь на колени. Тяните ленту вниз, действуя руками так, словно подтягиваетесь на перекладине. Вернитесь в исходное положение и повторяйте. Чтобы усложнить упражнение, возьмитесь за ленту выше или используйте более толстую ленту.
Сгибание рук с лентой на бицепс и изометрическое сгибание руки с полотенцем[править | править код]
Встаньте ногами на эластичную ленту и возьмитесь за ее концы двумя руками. Прижимая локти к бокам, опуская плечи и грудную клетку, сгибайте руки в локтях и поднимайте кисти как можно ближе к плечам. Потом опустите руки и повторяйте. Если ленты нет, можно использовать полотенце. Встаньте на одно колено, а другой ногой встаньте на конец полотенца. Рукой держите второй конец полотенца так, чтобы рука была согнута в локте под прямым углом (предплечье параллельно полу). Натяните полотенце изо всех сил и держите некоторое время. Если полотенце достаточно длинное, можно встать двумя ногами на его середину и работать одновременно двумя руками.
Виды подтягиваний — Боевой спорт
Классические подтягивания с полным правом можно назвать первым упражнением, которое должен освоить начинающий атлет. Потому что это упражнение лучше, чем какое-либо другое поднимет вашу общую физическую подготовку. Тем самым подготовив вас к более специализированным упражнениям из вашего любимого вида спорта. Только делая различные виды подтягиваний, можно развить 18 групп мышц.
Вашему вниманию будут предложены 5 видов подтягиваний с описанием особенностей их выполнения.
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом развивают вашу спину. Формируют V-образный силуэт фигуры.
Насчёт ширины хвата нет единого стандарта. Чем шире хват, тем упражнение эффективней.
При подтягивании вверх подбородок обязательно должен заводиться выше перекладины. Избегайте распространённой ошибки новичков, которые не заводят подбородок, а тянутся им к перекладине, запрокидывая голову назад. Чтобы было легче себя контролировать, изначально тянитесь к перекладине не подбородком, а верхом груди. В момент касания перекладины грудью прогнитесь в пояснице и отведите локти немного назад путём сведения лопаток. Это позволит максимально включить в работу широчайшие мышцы спины.
Подтягивания с узкой постановкой рук верхним хватом
При этом виде подтягиваний кисти рук на перекладине должны почти касаться друг друга. Ладони в данном конкретном виде развёрнуты от себя.
Основные моменты при выполнении те же самые. Старайтесь касаться перекладины верхом груди. Лопатки в верхней точке движения должны быть сведены, поясница прогнута.
В ширину локти разводить не обязательно, но и ошибкой разведённые локти не являются.
Эта разновидность подтягиваний направлена на развитие выносливости и силы широчайших мышц спины, мышц предплечий, а также бицепса и плечевой мышцы.
Подтягивания с узкой постановкой рук обратным хватом
В данном случае кисти на перекладине также расположены очень близко друг к другу, только ладони развёрнуты к себе.
Абсолютное большинство спортсменов при подтягиваниях с узкой постановкой рук обратным хватом привыкли обхватывать перекладину большим пальцем. Нельзя утверждать, что это плохо. Техника не нарушается. Но при обхвате перекладины большим пальцем в этом виде подтягиваний теряется небольшая часть амплитуды и целевые мышцы недополучают нагрузку.
Уберите большой палец и держитесь за перекладину только четырьмя оставшимися. Это позволит увеличить амплитуду подтягиваний и максимально полно нагрузить работающие мускулы.
Основную нагрузку в этом виде получают ваши бицепсы и верх грудных мышц.
При подтягиваниях с узкой постановкой рук не обязательно ограничивать себя уровнем верха груди. Можете подтягиваться до касания перекладины животом, если ваш уровень подготовки позволяет вам это сделать.
освой основные виды этого упражнения
Подтягивания средним хватом сверхуПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ХВАТОМ СВЕРХУ
Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.
Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.
Подтягивания средним хватом снизуПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ХВАТОМ СНИЗУ
Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.
Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
Подтягивания широким хватом к грудиПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ
Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.
Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.
Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.
Подтягивания широким хватом за головуПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ
Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам.
Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.
Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.
Подтягивания узким хватом сверхуПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ СВЕРХУ
Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.
Подтягивания узким хватом снизуПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ СНИЗУ
Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.
Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.
Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладиныПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ
Если оборудование позволяет, можешь повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.
Частичные подтягивания хватом снизуЧАСТИЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ХВАТОМ СНИЗУ
Памяти покойной Сары Конор и «Терминатора-2» посвящается. Такое подтягивание — своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как в фильме, больничной кровати, поставленной на попа.
Основной акцент: двуглавая мышца плеча.
Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
КАК УЛУЧШИТЬ СВОЙ РЕЗУЛЬТАТ В ПОДТЯГИВАНИЯХ?
Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.
ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 0 ДО 1
Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.
Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.
График тренировок:
1 неделя: 3 сета по 5–6 повторов, 5–6 секунд на опускание.
2 неделя: 3 сета по 5–6 повторов, 5–6 секунд на опускание.
3 неделя: 2 сета по 5–6 повторов, 8–10 секунд на опускание.
4 неделя: 2 сета по 5–6 повторов, 8–10 секунд на опускание.
ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 2 ДО 4
Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг — мышцы.
Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.
График тренировок:
1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.
2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.
3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.
4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.
ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7
Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.
Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.
График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.
ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12
Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.
Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.
График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5–10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2–3 раза меньше обычного. Выполни 4–5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.
| Подтягивание – классическое силовое упражнение, укрепляющее мускулатуру спины, трапеции, плеч, мышцы рук, и мышцы пресса. Регулярное выполнение подтягиваний даст хороший результат уже в течении месяца, если освоить правильно техническую сторону вопроса и подобрать хорошую схему. В общем, техника подтягиваний достаточно элементарна. Выполняя широкие подтягивания – нагрузка больше приходится на группу спинных мышц, узкое подтягивание – нагрузка увеличивается на группу грудных мышц. Схема подтягиваний тоже ничего сложного собой не представляет, главный пункт в ней – постоянно упражняться. Подтягивание на перекладинеСуществующие упражнения для подтягивания на турнике: ► подтягивание широким хватом; ► подтягивание узким хватом; ► подтягивание средним хватом; ► подтягивание нейтральным хватом; ► подтягивание с утяжелением; ► подтягивание на одной руке; ► подтягивание с веревкой. Каждое из них очень своеобразно. Работающие мышцы при подтягивании одинаковые, но разные нагрузки на группы мышц. Рассмотрим все виды по отдельности. Если Вас интересует статья как накачать бицепс на турнике, читайте более подробнее в другой статье. Подтягивание широким хватомШирокие подтягивание на турнике также бывают двух видов: подтягивание широким хватом к груди и подтягивание широким хватом за голову. Дистанция между ладонями в обоих случаях одинаковая, техника выполнения разная, действие на мышцы разное. Широкое подтягивание к груди. Делаем это упражнение, разместив ладони на перекладине пошире друг от друга и поднимать туловище, стараясь достать к турнику верхом груди, большой палец не должен сжимать снаряд, а должен находиться поверх него (это максимально увеличит напряжение именно спинных мускулов). Это упражнение имеет еще одну версию выполнения – раздвигаем руки пошире, достаем до перекладины верхней точкой груди и, затем,в положении груди возле перекладины, начинаем двигаться вправо и влево, к одной руке, затем ко второй руке. Задача не из легких, особенно начинающим его сделать достаточно трудно, зато результат дает поразительный. Основная нагрузка приходится на парные круглые мышцы, верх широчайших, трапециевидные. Широкие подтягивание на турнике за голову. Расставляем ладони широко друг от друга и подтягиваемся, достаем до турника плечами, ноги и туловище стараемся держать как можно ровнее, а локти не должны смотреть назад, только в пол. Работают те же мышцы что и в предыдущем упражнении, дополнительно охватывает середину «крыльев». Подтягивание на турнике узким хватомПодтягивание узким хватом тоже может быть двух типов – узким прямым обхватом и узким обратным обхватом. Подтягивание узким прямым обхватом выполняется так: нужно повиснуть на перекладине обеими руками так, чтобы тыльные стороны рук были развернуты к вам, далее, выгнув спину, подтягиваем корпус к перекладине, стремимся коснуться ее нижней частью груди. Работающие мышцы при подтягивании: нижние широчайшие мышцы, зубчатые и плечевая мышцы. Подтягивание узким обратным хватом выполняется по тому же принципу, только руки повернуты от вас и обхватывают турник близко одна к другой. Работающие мышцы при подтягивании: мышцы бицепса и нижние широчайшие мышцы. Подтягивание на турнике смешанным способом – обхватываем обеими ладонями по всему диаметру, при этом они направлены в противоположные друг от друга стороны так, как если бы мы двумя руками держали удочку. Подтягиваемся, хорошо прогибаясь в спине, дотрагиваемся до турника нижней частью груди. С периодичностью чередуем руки, то есть их очередность. Работающие мышцы при подтягивании: плечевые, зубчатые и нижние широчайшие мышцы. Подтягивание на турнике средним обратным хватом – ладони обхватывают турник от себя на среднем расстоянии друг от друга, подтягиваем тело к перекладине, стараемся дотронуться ключицей, опускаем тело не полностью, а таким образом, чтобы руки разгибались только до образования прямого угла, то есть не полностью. Работающие мышцы при подтягивании: двуглавые мышцы плеч. Упражнения для подтягивания с утяжелением – пристегиваем на поясницу ремень, к нему прикрепляем груз, и подтягиваемся любым из способов, в зависимости от того, на какие мышцы вы хотите увеличить нагрузку. Тренеры не советуют выполнять это упражнение новичкам, таким следует научиться, сначала, без проблем поднимать собственный вес. Подтягивание на турнике на одной руке – одна рука обхватывает перекладину, а вторая находится вдоль туловища. Подтягивание с веревкой – берем очень прочный канат, длинной около 3,5 метров, лучше, если он будет слегка гладким для уменьшения силы трения, привязываем к нему тяжесть не более 8 – 11 килограмм, перекидываем через турник его. Затем одной рукой беремся за турник, а второй рукой держим за веревку, подтягиваемся таким образом, чтобы тяжесть опускалась вниз или оставался на месте, а не поднимался вверх, иначе нагрузка уменьшается. Это облегченная версия подтягивания на одной руке. После его освоения, канат с грузом убираем в сторонку и приступаем к подтягиванию на одной руке. Техника подтягиванияПеред тем как выполнять упражнения для подтягивания обязательно следует сделать разминку, подойдет любая – скакалка, пробежка, приседания, наклоны. Подтягивания на турнике нужно делать мягко и плавно, не дергайтесь на турнике, напрягайте мышцы. Скорость выполнения должна быть вам удобной, особенно это касается начинающих. После нескольких тренировок, когда вы уже почувствуете результат, можно выполнять упражнения на скорость. При выполнении упражнения для подтягивания перекладина за голову желательно не касаться ее областью затылка – это увеличит нагрузку на соответствующую группу мышц, а если дотрагиваться головой, то можно получить травму. Выполняя подтягивания, обращайте внимание на пресс и ягодицы они должны быть напряжены. Ноги лучше скрестить и согнуть в коленях под прямым углом – это, во-первых, более удобно, если турник не слишком высоко, а во-вторых, предотвратит отталкивающие от воздуха движения ногами. Главное при выполнении упражнений соблюдать дыхание – когда тело внизу – вдыхаем, когда тело наверху – выдыхаем. Стараемся не дергаться и не помогать себе подтянуться другими частями тела – в постоянном напряжении работающая группа мышц, стараемся прочувствовать, как работают мышцы. Правила техники подтягивания видео]Как увеличить подтягивание на турникеЧтобы увеличить количество выполняемых упражнений, необходима схема подтягиваний. Она изначально определит, какое максимальное число раз вы можете подтянуться, и, исходя из этого, вы потом сможете увеличивать себе нагрузки, а также видеть результат своей работы не только в зеркале. Схема подтягиваний вырабатывается следующим образом. На каждой тренировке выполняете по пять сетов: Стараемся тренироваться каждый день пять дней подряд, на шестой день отдыхаем. Затем начинаем все сначала, только изначально на один раз больше подтягиваний в каждом подходе, а начиная со второй тренировки, действуем по той же схеме. Данная схема подтягиваний достаточно проста, главное запоминать свои результаты, или записывать их на листочке, чтоб не путаться в цифрах. Через месяц вы увидите очень внушительный результат, который придаст вам стимул работать дальше, а также уверенности в себе. Также рассмотрим схему подтягиваний для усиленных тренировок, на которых число ваших подтягиваний может дойти до ста и больше. В данном случае будет большее количество сетов в одной тренировке потому, что вы будете упражняться в геометрической прогрессии начиная с маленького числа. соответственно, если в первом подходе один раз подтянуться, то 6 подход – это уже цифра 32. Далее подтягиваемся в обратной геометрической прогрессии. Итак, тренировка должна начинаться и заканчиваться одинаковой цифрой подтягиваний. Вы можете увеличивать не только количество подтягиваний, но и количество сетов. Как правильно дышать при подтягивании на турникеНет опасных или безопасных упражнений. Существует только правильная и неправильная техника выполнения упражнений. При неправильной технике любое упражнение становится травмоопасным. И подтягивания на турнике тут не исключение. Сегодня мы поговорим о правильном дыхании при подтягивании на турнике. Уметь правильно дышать при подтягиваниях на турнике очень важно. Ведь при неправильном дыхании снижается эффективность выполнения упражнения, идет большая нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А это в свою очередь, приводит к затруднению роста мышц. Техника правильного дыхания при подтягиваниях на турнике неотъемлемая часть любого упражнения, поэтому тренировать ее нужно так же, как и технику выполнений упражнений. Иногда бывает, что для этого требуется потратить немало сил, так что будьте готовы к этому. Дыхание при подтягивании на турникеВажность правильного дыхания при подтягиванияхПри подтягиваниях на турнике, так же как и в других упражнениях, существуют свои аспекты, нюансы и правила, на которые многие попросту не обращают внимания, и техника правильного дыхания одно из них. При правильной технике дыхания не только мышцы, но и сердце, мозг и другие наши органы получают доступ к кислороду. Неправильная техника или задержка дыхания может привести к негативным результатам, таких как поднятие давления или потеря сознания во время выполнения упражнений. Если вы хотите добиться хороших результатов от тренировок, то вы должны контролировать работу не только своих мышц, но и своего дыхания. А для этого необходимо научиться и знать технику правильного дыхания при подтягивании на перекладине. Техника дыхания при подтягиваниях★ Выберите турник такой высоты, чтобы вы могли достать до перекладины, подтянувшись на носочках. ★ Никогда не забирайтесь на перекладину с прыжка, это создаст дополнительную нагрузку для ваших мышц уже на начальном этапе упражнения. А это вам вовсе не нужно. ★ Повисните на перекладине, согните ноги в коленях, отводя их назад, а не поджимая под себя. ★ Сделайте глубокий вдох, сведите лопатки вместе. ★ Начинайте медленно подтягиваться, делая при этом выдох. Рассчитайте так, чтобы выдох длился до верхней точки. ★ Достигнув верхней точки, не делая паузы, начинайте медленно опускаться, делая вдох. ★ Упражнение делайте плавно, без рывков. ★ Повторите упражнение столько раз, на сколько хватит сил. Чего делать не следуетИногда, при выполнении упражнения делают все наоборот. При подтягивании – вдох. При опускании – выдох. Это неправильно. Запомните простое правило, оно действует во всех видах спорта и во всех упражнениях, выдыхать во время самой сложной части упражнения и делать вдох во время самой легкой части. Попробуйте сделать упражнения так, и наоборот. И вы поймете насколько легче и удобнее делать правильно. Еще одной ошибкой является то, что новички пытаются сделать на одном вдохе движение вверх, а затем вниз. И самая распространенная ошибка, задерживать дыхание в момент максимальной нагрузки. Этого делать нельзя. В этом случае, у вас может подняться кровяное давление, а это в свое очередь чревато порывами крошечных капилляров в глазах и мозге. Общая техника подтягивания на турникеТеперь рассмотрим технику подтягивания на турнике. Ноги нужно держать скрещенными и согнутыми под углом в 90 градусов, таким образом можно подтягиваться даже на невысоких перекладинах и избежать рывков, которые крайне нежелательны. Подтягиваться нужно плавно в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Никогда не выгибайте спину при подтягивании. Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Можно воспользоваться другим методом: попробуйте подтягивание с отягощением. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать. Оптимально выполнять любое упражнение 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов. Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах. Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие. Не делайте, какие либо упражнения в дождь, мороз или ночью. А так же нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках. Подведем итоги► не замедляйте и не учащайте ваше дыхание специально; ► не задерживайте дыхание надолго; ► не меняйте и не сбивайте выбранный вами темп дыхания; ► всегда придерживайтесь этих правил. Правильное подтягивание на турникеВсем известно, что здоровье является основой в жизни человека. Не будет здоровья, остальное попросту уже не нужно будет. А чтобы быть здоровым, нужно заниматься постоянно спортом или хотя бы выполнять классические упражнения. Сегодня мы поговорим о правильном подтягивании на турнике. Турник, в отличие, от других спортивных снарядов, доступен каждому. Ведь он не требует каких-то дополнительных приспособлений, лишней экипировки и сложного оборудования. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями на турнике в свободное время. Подтягивание на турнике – одно из самых простых и эффективных упражнений, которое можно использовать для набора массы тела и увеличения силы. Но самый большой плюс подтягиваний состоит в том, что они задействуют одновременно большинство групп мышц, такие как мышцы спины, плеч, груди, а также рук. Но если вы хотите добиться хороших результатов, то в первую очередь нужно знать, технику подтягивания на турнике. Правила подтягивания на турнике► Обязательно делайте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. ► Для создания правильного настроя, используйте музыку, дающую вам прилив сил. ► Не делайте, какие либо упражнения ночью, в дождь, или мороз. ► Нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках. ► Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах. ► Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие. ► Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивание на турнике вы не закончили, то вам понадобятся ленты. ► Используйте перчатки. Главная роль перчаток в том, чтобы руки не смогли вам скользить на холодных и жестких металлических ручках спортивных снарядов. Лучше всего подойдут перчатки из кожи. ► Не кушайте перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища. Правильное подтягивание на турнике видео обзорПравильная техника подтягивания на турникеРассмотрим технику подтягивания на турнике. Ноги нужно держать скрещенными и согнутыми под углом в 90 градусов, таким образом можно подтягиваться даже на невысоких перекладинах и избежать рывков, которые крайне нежелательны. Подтягиваться нужно плавно в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Никогда не выгибайте спину при подтягивании. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Оптимально выполнять любое упражнение 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов. Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивание с отягощением. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать. Подтягивание на силу Подтягивание на массу Существует достаточное количество программ и схем правильного подтягивания на турнике. Выберите себе подходящую программу подтягиваний на турнике и тренируйтесь. А если вы не можете подтянуться даже одного раза? Научиться подтягиваться с нуля вполне реально, главное поставьте себе цель, и смело идите к ней. Для мотивации приведу один маленький факт, мировой рекорд по подтягиванию за час составил 844 раза. Есть к чему стремиться, не так ли? И напоследок, вам видео о технике подтягивания на турнике. Подтягивание на турнике пользаБезусловно, физическая активность необходима любому человеку, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность. В мире существует достаточно много физических упражнений, направленных на укрепление позвоночника. Подтягивание на турнике – одно из таких. Все, что необходимо для этого – обычный турник или перекладина, которые можно найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями на турнике в свободное время и заменит поход на спортивную площадку на улице, если этого не позволяет погода или вам попросту лень. Выбирайте на ваше усмотрение. Так в чем же состоит польза подтягивания на турнике? Ответ прост. При подтягиваниях задействуются одновременно большинство групп мышц. Таких как мышцы спины, плеч, груди, а также рук. Регулярные занятия на турнике благотворно влияют на формирование атлетической фигуры, так как все мышцы работают с высокой нагрузкой. Чем полезны подтягивания на турнике?При регулярных занятиях на турнике можно сформировать правильную осанку, а также предотвратить развитие многих заболеваний, например, сколиоз, кифоз, лордоз. Но наивно предполагать, что одни подтягивания смогут изменить в корне вашу жизнь. В некоторых случаях, понадобится не один месяц подготовок, чтобы вы смогли выполнить хотя бы несколько подтягиваний. Польза подтягиваний на турнике для ваших мышц будет зависеть от вида подтягиваний. Разный вид хвата и его ширина дают нагрузку на различные группы мышц. ★ Подтягивание прямым узким хватом. Что качает: зубчатые и плечевая мышцы, низ широчайших. Составьте схему или таблицу подтягиванийЧтобы достичь эффективных подтягиваний на турнике составьте план или таблицу упражнений и следуйте ей. Это будет вас достаточно мотивировать и будет видно, есть ли прогресс. Хорошая программа и регулярные тренировки – и вскоре вы увидите результаты своих стараний. Метод обратной прогрессии Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставляйте одни день на отдых и восстановление мышц. Метод прямой прогрессии После выполнения программы подтягиваний по шестидневке, делаете перерыв на день для восстановления организма и закрепления результатов. Техника подтягиванийДобиться хорошего эффекта подтягивания на турнике вам поможет именно правильная техника выполнения упражнений. Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги. Никогда не выгибайте спину при подтягивании. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивание с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать. Что дает подтягивания на турнике?Давайте подведем итог. ► Когда вы подтягиваетесь, задействованы все мышцы вашего тела, еще и с высокой нагрузкой. ► Польза для вашего позвоночника. Благодаря подтягиваниям, вы сможете устранить начальные стадии сколиоза, кифоза, лордоза. Значительно улучшить свою осанку. ► Доступность снаряда. Турник или перекладину можно найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах. ► Подтягивания на турнике различаются по способу и ширине хвата, в зависимости от этого прокачиваются разные группы мышц. ► Сочетаемость упражнений. Подтягивания на турнике можно выполнять как с другими физическими упражнениями, так и как базовое упражнение. |
Виды подтягиваний на турнике — самые эффективные варианты
Подтягивания — это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом. В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и растягивается позвоночник, а это действительно важно для спортсменов в период роста, когда уже хочется уделить внимание физической подготовке, а начинать работать со штангой рано из-за неокрепшей спины.
Делать подтягивания можно в любом месте, где есть доступ к турнику, в том числе и на улице, имея под рукой инструкцию с пошаговыми фото или видео в Интернете. Конечно, говорить о серьёзном увеличении мышечной массы исключительно с помощью турника не приходится, но в том, что упражнение поможет подчеркнуть рельефность мышц спины и рук, повысит силовые показатели, можно не сомневаться.
Виды подтягиваний на турнике различаются в зависимости от выбора хвата. Ниже — основные способы, среди которых можно подобрать варианты для человека с любым уровнем подготовки.
Использование узкого хвата
Такой вариант упражнения с узким хватом лучше других подходит для проработки группы мышц: зубчатых и дельт, кроме того, именно оно сможет стать подготовительным для спортсменов на начальном этапе подготовки для освоения ряда более сложных вариантов подтягиваний.
Дополнительно во время работы над упражнением с узким хватом работают боковые и передние пучки плеч, но стоит понимать, что раскачать дельты исключительно подтягиваниями с собственным весом не получится.
Как делать:
Поставьте руки максимально узко друг к другу так, чтобы большие пальцы на обеих руках касались друг друга. Спину слегка прогните в пояснице, оставляя в нижней точке руки слегка согнутыми. Выполняйте подтягивания столько раз, сколько получится сделать.
Средний хват в подтягиваниях — рекомендованный
Самый классический вариант — это именно со средним прямым хватом. Упражнение нацелено на развитие общей мускулатуры в верхней части тела. Такие подтягивание не травмоопасны, могут со временем выполняться с дополнительным отягощением. В ходе выполнения подтягиваний активной будет работа мышц: дельт, широчайших спины, пресса, трапециевидных и предплечий.
Как делать:
Возьмитесь за турник средним хватом, чтобы большой палец обхватывал турник, поднимайте туловище, в верхней точке слегка отклоняясь назад. Старайтесь, чтобы подбородок выходил за перекладину и в нижней точке руки были максимально выпрямленными.
Как подтягиваться прямым широким хватом к груди?
Главный отличительный признак подтягиваний с прямым хватом — это ограниченная амплитуда движения. Упражнение одно из самых опасных, так как может стать причиной травматизма связок и суставов! Делать его можно исключительно с собственным весом.
Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Наибольшая нагрузка будет для мышц: «крыльев», спины и трапециевидных.
Как делать:
Выберите хват примерно на 10-15 см шире уровня плеч с каждой из сторон. Начинайте тянуться вверх за счёт широчайших, стараясь не напрягать бицепсы. Главную роль в этом упражнении играют именно руки, хотя нагрузка приходится на спину. Во время выполнения подтягиваний прямым хватом смотрите перед собой и старайтесь дотянуться грудью до перекладины, не касаясь её. Поясницу можно будет слегка прогнуть.
Как подтягиваться широким прямым хватом за голову?
Такой вариант упражнения может стать причиной получения травмы, кроме того, вызывает не самые приятные ощущения в ходе выполнения. Делают его больше с целью расширения широчайших в верхней части — именно эти мышцы получают наибольшую нагрузку. Очень важно обратить внимание даже на малейшие проблемы с позвоночником, плечевыми суставами или шеей, так как если такие имеются, то делать упражнение категорически запрещено!
Как выполнять:
Возьмите широкий хват, при этом слегка согните руки в локтях, которые во время выполнения подтягивания будут немного разводиться по сторонам. В нижней точке упражнение ничем не отличается от предыдущего, а вот после преодоления «мёртвой» точки нужно постараться как можно больше вытянуть шею так, чтобы она коснулась перекладины. Использовать отягощение во время выполнения такого упражнения не рекомендуется.
Узкий обратный хват в подтягиваниях
Виды подтягиваний обратным узким хватом в принципе легче, чем с классическим. Кроме того, такой вариант допускает использование отягощения, что при разумном подходе развивает мышечную массу и силовые показатели.
В ходе выполнения упражнения узким хватом наибольшую нагрузку получат следующие группы мышц: широчайшие спины и бицепса. Кроме того, в работе участвуют зубчатые, трапециевидные и ромбовидные мышцы, совсем немного, но всё же прорабатываются пресс и грудные мышцы.
Как правильно делать:
Выполняя подтягивания узким обратным хватом, нужно стараться выпрямлять в нижней точке руки, поднимаясь в верхней до уровня груди. Делать упражнение нужно стараться за счёт «крыльев» спины, хотя полностью исключить мышцы рук не получится. Во время выполнения упражнения не помогайте себе раскачиваниями, локти старайтесь максимально прижать к корпусу.
Как подтягиваться широким обратным хватом?
С помощью этого упражнения можно сместить нагрузку с широчайших на дельты и двуглавые мышцы плеча. Минус упражнения — это его травмоопасность, а значит, невозможность выполнения с отягощением.
Как правильно делать:
Ухватитесь за перекладину широким обратным хватом. Допустим небольшой сгиб в локтевом суставе в нижней точке. В верхней точке нужно стремиться к тому, чтобы подбородок с перекладиной образовали две параллельные плоскости.
Нейтральный хват в подтягиваниях
Вариант подтягивания, достаточно удобный для выполнения.
Он позволяет равномерно распределить нагрузку между мышцами в верхней части тела, не способствует получению травм. Упражнение хорошо подходит для развития группы мышц спины, бицепсов и плеч.
Для выполнения упражнения понадобится особый вид турника — с ручками для брусьев. Руки в нижней точке нужно будет выпрямлять до конца. Что касается амплитуды движения, то она должна быть максимальной.
Работа с узко поставленными параллельными руками
Подтягиваться таким способом можно с помощью рукоятей, которые нужно будет закрепить на перекладине. Упражнение хорошо подходит для проработки мышц заднего пучка дельт. Дополнительно в работе принимают участие грудные и зубчатые мышцы, а также бицепс.
Выполнять его нужно, ухватившись за рукоятки, подтягиваясь к ним на максимальном усилии грудью. Спину в ходе выполнения упражнения нужно будет прогнуть, плечи отклонять назад, стараясь выполнить основную задачу — дотянуться до рукояток.
Какой вид подтягиваний лучше выбрать? Всё зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать, собираетесь ли использовать отягощение. В любом случае следует понимать, что разные варианты будут способствовать проработке мышц в верхней части тела. Выбирайте подходящие на данном этапе тренировок вам виды подтягиваний на перекладине, изучайте тематические фото и видео на сайте и развивайте ловкость, силу и мощь своего тела.
6 видов подтягиваний, которые заставят мышцы работать на полную
Подтягивания средним хватом сверху1. Подтягивания средним хватом сверху
Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.
Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.
Подтягивания средним хватом снизу2. Подтягивания средним хватом снизу
Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.
Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
Подтягивания широким хватом к груди3. Подтягивания широким хватом к груди
Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.
Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.
Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.
Подтягивания широким хватом за голову4. Подтягивания широким хватом за голову
Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам.
Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.
Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.
Подтягивания узким хватом сверху4. Подтягивания узким хватом сверху
Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.
Подтягивания узким хватом снизу5. Подтягивания узким хватом снизу
Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.
Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.
Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины
Если оборудование позволяет, можешь повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.
Частичные подтягивания хватом снизу6. Частичные подтягивания хватом снизу
Памяти покойной Сары Коннор из «Терминатора-2» посвящается. Такое подтягивание — своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как в фильме, больничной кровати, поставленной на попа.
Основной акцент: двуглавая мышца плеча.
Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь максимально приблизить ключицы к перекладине.
Как улучшить свой результат в подтягиваниях
Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.
Лучшая попытка: от 0 до 1
Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.
Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.
График тренировок:
1-я неделя: 3 сета по 5–6 повторов, 5–6 секунд на опускание.
2-я неделя: 3 сета по 5–6 повторов, 5–6 секунд на опускание.
3-я неделя: 2 сета по 5–6 повторов, 8–10 секунд на опускание.
4-я неделя: 2 сета по 5–6 повторов, 8–10 секунд на опускание.
Лучшая попытка: от 2 до 4
Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи «мозг — мышцы».
Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.
График тренировок:
1-я неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.
2-я неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.
3-я неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.
4-я неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.
Лучшая попытка: от 5 до 7
Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.
Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.
График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.
Лучшая попытка: от 8 до 12
Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.
Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.
График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5–10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2–3 раза меньше обычного. Выполни 4–5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.