С чего начать правильное питание для похудения
Правильное питание – это не диета. Это не набор кратковременных правил и ограничений для получения быстрого результата. Это образ жизни, направленный, в первую очередь, на поддержание здоровья, красоты и молодости.
Итак, что же такое правильное питание, зачем оно и как на него перейти?
Правильное питание – это сбалансированное питание, из которого организм получает все необходимые вещества, при этом не тратя время и силы на переработку ненужных или даже вредных продуктов. Это питание разнообразное и частое. Рекомендуется есть каждые 3 часа, а набор продуктов меняется в зависимости от времени суток и, главное, ваших личных предпочтений.
Нормальное соотношение продуктов при таком режиме питания приблизительно следующее:
- 40% — хлеб, каши, макароны, картофель;
- 35% — овощи и фрукты;
- 20% — мясо, рыба, молочные продукты;
- 5% на не полезные жиры и сладости.
Список продуктов для сбалансированного питания огромен. Вы можете есть практически все. Стоит избегать чипсов, любой еды, приготовленной во фритюре, белого хлеба или булок, колбас и различных полуфабрикатов, в составе которых много химических добавок, а так же майонеза и других жирных соусов.
На самом деле, питаться правильно совсем не сложно и полезно для организма. С детства нам навязывают, что с хлебом все вкуснее, салат должен быть обязательно с майонезом, а торт – это праздник. И пока мы растем и много двигаемся, все эти излишки калорий и вредные продукты с успехом перерабатываются нашим организмом. Но с возрастом обменные процессы замедляются и физическая активность падает. Организму уже не нужно привычное нам количество калорий, а внутренним органам все тяжелее утилизировать токсичные составляющие не полезных продуктов.
Если у вас отеки, одышка, лишний вес, постоянная вялость, вам тяжело двигаться – все это говорит об усталости вашего организма. Это значит вам пора помочь ему – перейти на правильное питание и начать больше двигаться.
Перейти на правильное питание легко и далее вам предлагается простая схема действий:
Шаг 1. Решите для себя, хотите ли вы этого. Действительно, по-настоящему. Если это мимолетный порыв, то вашего энтузиазма на долго не хватит. Вы потратите время и силы, но не получите результата, потому что правильное питание – это не быстро. Проблемы в вашем организме копились годами, и их не решить за неделю. Но если вы твердо решили, что хотите измениться, стать лучшей версией себя, начните питаться правильно. И через некоторое время вы, в своем новом красивом и здоровом теле, оглянетесь назад и будете счастливы, что приняли это решение.
Шаг 2. Запаситесь терпением. Формирование новых пищевых привычек, составление меню, поиск рецептов правильного питания, взвешивание продуктов и фиксация результатов – все это потребует от вас времени и сил. Но это может показаться сложным только на первых порах. Скоро вы запомните что стоит есть, а от чего стоит отказаться, какие продукты для какого времени суток, будете знать примерную калорийность часто употребляемых продуктов и сможете «на глаз» определять, сколько и чего можно съесть. А после и вовсе перейдете на интуитивное питание и сможете без таблиц, без записей поддерживать свою физическую форму.
Шаг 3. Заведите тетрадь. Или блокнот, или записную книжку, хоть альбом для рисования, куда вы будете записывать свои результаты, рецепты, где будете составлять меню и списки покупок. Привычка записывать очень поможет вам, особенно в начале. Кроме того, вы сможете один раз рассчитать калорийность для блюд, которые постоянно готовите, и в дальнейшем просто пользоваться этими данными и не тратить время на пересчет каждый раз.
Шаг 4. Рассчитайте свою норму калорий. Общеизвестно – чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять. Вычислите свою норму калорий для похудения и составляйте меню, исходя из этого значения и рекомендуемого количества белков, жиров и углеводов: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Придерживаясь этих цифр, вам не придется постоянно думать о чувстве голода и лишать свой организм полезных веществ и микроэлементов.
Шаг 5. Составьте меню на неделю и придерживайтесь его. Запланируйте, что вы будете есть, что нужно приготовить и что купить. Идите в магазин с готовым списком продуктов. Тогда у вас не будет соблазна купить что-то лишнее, что потом будет лежать в холодильнике, провоцируя вас на превышение вашей нормы калорий или даже срыв.
Примерная схема ежедневного рациона:
Завтрак — простые и сложные углеводы, белки и жиры (овсянка на воде или гречка, любой фрукт, немного орехов, яйцо, нежирное мясо или сыр, цельнозерновой хлеб)
Второй завтрак — белки и сложные углеводы (порция творога с любым фруктом, кусочек цельнозернового хлеба с лососем, орехи и фрукты, творог и фруктовый салат)
Обед — белки, клетчатка и сложный углевод (гречка с куриной грудкой и овощной салат, рыба с бурым рисом и овощной салат, вареное мясо с тушеной капустой и перловая каша)
Полдник — белки и углеводы (запеканка из творога с любым некрахмалистым фруктом, овощной салат с тунцом)
Ужин — белки и клетчатка (запеченное куриное филе или рыба с овощным салатом, курица с тушеной капустой, порция мяса и салат из огурцов и помидоров)
Если вы съели что-то незапланированное, постарайтесь вписать это в свою норму, немного сократив калорийность другого приема пищи. Если это не возможно, например, на работе вас угостили кусочком торта (узнать калорийность и вес которого не получится) и отказаться никак, не нужно переживать. Не нужно наказывать себя, оставляя без ужина. Примите это и помните – если вы придерживаетесь правильного питания, то небольшое отступление от вашей нормы калорийности приведет только к тому, что именно сегодня вы ни похудеете. Но и не поправитесь, а это уже хорошо.
Рекомендации:
- взвесьте всю посуду в доме и запишите результаты. Разумеется, если в сервизе 6 одинаковых тарелок, не нужно взвешивать все. Просто узнайте, сколько примерно весит такая тарелка, такая кастрюля и такая форма для выпечки. Эти данные очень пригодятся вам, когда вы будете считать калорийность готовых блюд и отдельных порций.
- перед тем, как начать готовить, запишите в свою тетрадь все ингредиенты. Тогда в процессе вам не нужно будет отвлекаться, вы будете просто взвешивать продукты и подставлять цифры.
- пейте больше воды. Тело человека состоит в среднем на 70 % из воды. Не забывайте регулярно пополнять эту норму.
- высыпайтесь. Чтобы ускорить метаболизм и стать стройнее, необходим здоровый сон. Недосыпание может привести к выделению гормона, который повышает аппетит, и может спровоцировать переедание. Чтобы избежать этого, рекомендуется спать не менее семи часов в сутки и ложиться до полуночи.
Еще одна рекомендация для тех, кто переходит на правильное питание – добавьте в свою жизнь физическую активность. Питаясь правильно, вы сможете похудеть и улучшить свое здоровье, но двигаясь больше, вы будете тратить больше калорий, обменные процессы в организме будут ускоряться. Это незамедлительно отразиться на вашем внешнем виде.
Не нужно каждое утро мучать себя часовым кроссом. Начните с чего-то простого. Откажитесь от пользования лифтом, выходите на одну остановку раньше, когда едете с работы и на работу, или перестаньте ездить на машине в магазин, который находится от вас через 2 дома. Движение порождает движение, и со временем вашему телу будет хотеться большего. Вы захотите делать по утрам легкую утреннюю зарядку или вакуум живота, будете больше ходить пешком и может быть даже найдете время для регулярных тренировок. Потому что вы действительно захотите этого. А заметный результат в виде улучшения физической формы и психического состояния станет вам достойной наградой.
Как перестроиться на правильное питание: с чего начать
Правильное питание – главный шаг на пути к здоровому образу жизни. Но начать питаться рационально бывает труднее, чем, кажется на первый взгляд. Совсем немногие смогут сразу отказаться от жирного и жаренного, сладкого и мучного. Тем более, резкие ограничения в питании грозят авитаминозом и снижением жизненной энергии. Как начать правильно питаться без вреда своему организму?
Как перейти на здоровое питание
Существует достаточно много правил, которых нужно придерживаться при здоровом питании. Но если сразу начать соблюдать их все – высока вероятность срыва и возвращения к прежнему образу жизни. Мы сформировали для Вас 6 простых правил, которые помогут избежать стресса для организма и станут основой правильного режима питания.
∙ Шаг первый: сбалансированное меню
Чем же сбалансированное меню отличается от обычного? Всего лишь тем, что организм получает ровно столько полезных веществ и минералов, сколько будет расходовать. Таким образом, мы просто предотвращаем появление новых жировых клеток, а свои функции организм продолжает выполнять полноценно.
Чтобы меню стало сбалансированным, оно должно быть разнообразным. Продумайте свой рацион на неделю: в нем должны присутствовать овощи и фрукты, крупы и макаронные изделия, мясо, рыба, бобовые, растительные жиры и молочные продукты.
Идеальный вариант – составление меню по правилам пищевой пирамиды Уолтера Виллета. 40% должны составлять цельнозерновые продукты (крупы, злаки и хлеб), 35% — овощи и фрукты, 20% — мясо, рыба и молочные продукты и лишь 5% — сладости и жиры животного происхождения. Не забывайте контролировать количество выпитой воды – суточная норма для взрослого человека не менее 1,5 литров!
∙ Шаг второй: контроль количества
На самом деле, начать правильно питаться и не значит вовсе отказаться от любимых пирожков и конфет. Просто всему нужно знать меру. Правильное питание – это питание дробное. Вы можете устраивать три-четыре полноценных приемов пищи и два-три перекуса между ними. При этом на
завтрак – обязательно каша и кусочек мяса (рыбы) или что-то кисломолочное; обед – первое, второе и компот; а вот ужин может быть легким – бобовые или молочные продукты, овощи и фрукты.
В качестве перекусов отлично подойдут сезонные фрукты или сухофрукты, немного орешек, яйца. Если хочется побаловать себя чем-то сладеньким – съешьте это на завтрак. За день полученные калории, скорее всего, перейдут в энергию, а вот если увлекаться сладким на ночь – точно не похудеть.
∙ Шаг третий: устраняем вредные привычки в еде
У каждого свои слабости в еде: кто-то жить не может без кофе, кто-то без сладкого, а кто-то без жареных котлет. И здесь не нужно полностью себя ограничивать. Мы рекомендуем только полностью отказаться от фаст-фуда, чипсов и сухариков, сладких напитков и разных фабричных соусов, в которых нет ничего кроме консервантов и химических добавок. Тот же хот-дог вполне можно приготовить дома и быть уверенным в его свежести и качестве. А домашний майонез в разы вкуснее любых ГМО добавок!
Устраивайте себе небольшие подарки. Если Вы целую неделю питались правильно, можете «похвалить» себя чем-то безумно калорийным или вредным. Только не забывайте, что со следующим приемом пищи Вы снова должны соблюдать здоровее питание.
∙ Шаг четвертый: планируем покупки
Никогда не ходите в супермаркет на голодный желудок. Помните, что Вас окружают маркетинговые уловки, главная задача которых – чтобы покупатель купил как можно больше дорогих и абсолютно ненужных ему продуктов.
Перед походом в магазин составьте перечень покупок, согласовав его с меню на неделю. Старайтесь ему строго следовать, не скидывая в корзину, что попало. Для этого, берите из дома определенную сумму, и у Вас не будет соблазна набрать очередной гадости.
∙ Шаг пятый: здоровые продукты – каждый день
Добавляйте в свое меню больше зелени. Пусть она украшает Ваши блюда на завтрак, обед и ужин. Готовьте салаты из овощей каждый день: пусть они будут простыми и недорогими, но свежими и сытными.
Откажитесь от консервов. Многие заблуждаются, считая, что консервированные и квашеные овощи ничем не отличаются от свежих. На самом деле, в них не сохранилось ничего полезного, кроме невероятно высокой концентрации соли.
Кстати, о соли. Не секрет, что она так же вредна, как и сахар. Задерживая воду в организме, она может вызывать отеки, целлюлит и нарушения метаболизма. Старайтесь «недосаливать» блюда, оптимальное количество – одна чайная ложка в день.
∙ Шаг шестой: не забываем про воду
Человеческий организм устроен так, что не может существовать без воды. Поэтому, если он недополучает нужное количество жидкости – требует разнообразных продуктов, из которых может ее почерпнуть. Именно из-за этого мы так часто путаем чувство голода с чувством жажды. Обязательно выпивайте стакан воды натощак и за 20 минут до каждого приема пищи. Вы сразу же заметете, насколько снизится Ваш аппетит. Но важно не только количество, но и качество воды. Лучше всего – талая вода, приготовленная дома.
Перед тем как перейти на правильное питание, обязательно составьте меню на месяц и более, и постарайтесь его безукоризненно придерживаться.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
Правильное питание. С чего начать: советы диетологов
Известный факт – не всякие диеты полезны, в лучшем случае некоторые из них просто малоэффективны. Но есть и такие, что приводят к полному физическому и моральному истощению, губительно отражаясь на здоровье и психике человеке. Самый верный способ быть всегда в форме – перейти на правильное питание, с помощью которого можно получить действительно хорошие результаты.
Но с чего начать и как реорганизовать свой рацион?
Основные принципы правильного питания
1. Дробное питание через каждые 3-6 часов в течение дня считается самым лучшим. Утренняя порция пищи должна составлять четверть общего количества еды за день. Обеденная порция должна быть на 10% больше, а вечерняя – также 1/4 порции. К тому же вечерний прием пищи обязан быть за несколько часов перед отходом ко сну.
2. Умеренная калорийность пищи. Перечень продуктов, входящих в суточную норму, не должен превышать заданное значение. Расчет калорийности для каждого человека рассчитывается индивидуально и зависит от возраста, условий труда и половой принадлежности.
3. Точный расчет потребляемых за день веществ, таких как белок, жир и углеводы.
4. Наличие в суточной норме аминокислот, жирных кислот, микроэлементов, минеральных веществ.
Первые шаги к правильному питанию
1. Стараться не подвергать продукты длительной термической обработке. Она убивает все полезные вещества и организм ничего не получает в итоге. На сегодняшний день паровая обработка является лучшей из всех.
2. Разнообразить свое меню полезными продуктами из различных пищевых групп (от салатов до бобовых и масла).
3. Уменьшить потребление хлебобулочных изделий и сладкой выпечки.
4. Ограничить потребление соли и сахара
5. Следует исключить из рациона газированные напитки, заменив их на натуральные компоты и травяные чаи.
6. Перекусывать в течение дня фруктами, кисломолочными продуктами и сухофруктами.
С чего начать правильное питание: основные рекомендации
1. Не переедать за столом. Заканчивать трапезу лучше с легким чувством голода.
2. Уменьшить потребление сладкого. Нескольких штук печенья или одного пирожного в день будет вполне достаточно.
3. Обойтись без доедания пищи, которая осталась в тарелке. Стараться накладывать в тарелку то количество пищи, которой хватит чтобы насытиться.
4. Не есть перед телевизором или компьютерным монитором. За просмотром любимого фильма или передачи съедается большее количество еды, так как контроль за ее объемом прекращается.
5. Не срываться и не есть все подряд. Если вы избрали путь правильного питания, стоит выбирать те блюда, которые не навредят здоровью.
6. Не есть во время ходьбы. От жевания на ходу дыхание становится сбивчивым, что препятствует полноценному перевариванию пищи.
7. Устраивать перекусы сухофруктами, орешками, и свежими фруктами.
8. Создать визуальный обман большого количества еды. Чтобы не переедать и облегчить нагрузку на желудок нужно поменять посуду, из которой обычно едите, на посуду меньшего размера. Так порции станут меньше, а тарелка всегда будет казаться полной.
9. Тщательно пережевывать пищу. Недостаточно пережеванные куски плохо перевариваются в желудке, дают чувство тяжести и приводят к накоплению жировой массы. Спокойный прием пищи гарантирует отличное пищеварение и полноценное всасывание полезных веществ.
10. Не переедать во время болезни. При повышенной температуре и слабости во всем теле организм сам отказывается от еды, таким образом направляя свои силы на борьбу с болезнью. Однако многие насильственно пичкают себя едой и в итоге делают только хуже.
11. Правильное питание невозможно без воды. Поэтому с утра, за 30 минут до еды, нужно выпить 200 мл воды. В воду можно добавить сок свежевыжатого лимона и чайную ложку меда. За день следует выпивать не менее 1,5-2 л воды (помимо чая и кофе). Вода способствует правильному пищеварению и очищению организма.
12. Во время и после приема пищи не пить воду. Доказано, что выпитая вода после приема пищи смывает желудочный сок, в следствие чего нарушается пищеварение.
13. Не есть перед физическими нагрузками. Спортсмены придерживаются приема пищи за пару часов до тренировок. Это делается для того, чтобы организм не тратил свои ресурсы во время тренировки на переваривание еды. То же самое касается и умственного труда.
Приблизительное меню на день
- Завтрак Рекомендуется есть легкую, но калорийную пищу. Такой пищей может служить овсянка, любые хлопья и сырные продукты.
- Перекус Для него отлично подходят сезонные ягоды и фрукты, кисломолочные продукты и овощи.
- Обед Предпочтительно приготовить блюда из мяса или рыбы. К гарниру пойдет гречка, пшенка, вареная фасоль.
- Ужин Он должен быть самым легким, но питательным. Любой салат и вареное мясо будут очень кстати.
- Перед отходом ко сну Любой кисломолочный продукт, нежирный творог, салаты.
Заменить привычную еду полезной не просто, но возможно. На первых порах здорового питания мысль о еде не дает покоя. Аппетит усиливается и хочется есть все подряд.
Первое, с чего стоит начать правильное питание — отвлечься от мыслей о еде любым доступным способом. Поселите в своей голове другие мысли. Мысли о желанном результате – хорошем здоровье и стройной фигуре.
10 советов: с чего начать путь к здоровому питанию
Добрый день!
Сегодня я хочу вам помочь перейти на здоровое питание. И что немаловажно — сделать это вашим образом жизни.
Итак, вы решились! Начитавшись статей о здоровом питании,вы думаете: «Всё. С завтрашнего дня (с понедельника, с 1 числа, после праздников — нужное подчеркнуть) начинаю новую жизнь и перехожу на здоровое питание». В уме рисуется картина маслом: вы едете в супермаркет и набиваете тележку только самыми-пресамыми полезными продуктами, затем вы едете домой и готовите только самые зеленые салаты и самые красные борщи без мяса и сметаны. И здоровеете день от дня!Стоп.
Спешу охладить ваш пыл. Если вы планируете не просто начать новую жизнь, но еще ее и продолжить, то я советую не кидаться в крайности. Именно они — причина неудач. И они же — виновник того, что вы до сих пор предпочитаете гамбургер салату из капусты. Ведь вы не первый раз в жизни решаете, что надо бы уже и о здоровье подумать? Так почему же в свои …дцать лет вы еще не на пути праведном?Именно поэтому. Вы надорвались, и даже не раз, в погоне за новой здоровой жизнью. Поэтому главное правило:
вводите новшества постепенно
 |
| Дайте себе время |
Честно. К отказу от молочных продуктов лично я шла аж 2 года. Я прекрасно знала, что молоко не есть хорошо, но полностью до меня это не доходило. Умом я понимала, что надо бы исключить молочное, но вот сознательного решения ждать пришлось почти 2 года.
А потом как отрубило. Недавно за неимением моего теперь любимого соевого молока в холодильнике я залила мюсли обычным (мы держим его для детей, которые вдвоем с трудом выпивают 1 литр в неделю). Есть я это не смогла. Просто стало как-то противно. Это называется «до меня дошло» на всех уровнях.
То же самое с глютеном. Я давно знаю о его вредности (более 3 лет!), но до сих пор не могу прийти к решению полностью от него отказаться. Я делаю это постепенно. Заменила мюсли на безглютеновые, купила овсянку без глютена, начала печь домашний хлеб без глютена… Глядишь, со временем и совсем откажусь от него. Я не спешу. И поэтому уверена, что у меня все получится.Поэтому не спешите и вы. Придите ко всем новшествам маленькими шагами.
Кроме этого, я хочу вам дать еще аж целых 10 советов о том, как перейти на здоровое питание, на надорвавшись.
 |
| Цельнозерновой хлеб вместо обычного |
Совет 1: Замените обычный хлеб на цельнозерновой с максимальным количеством семечек и семян
Этот совет необычайно прост в применении. Всего то и нужно, что вместо белой булки или обычного серого хлеба купить варианты покруче. Чтобы не запутаться в магазине, ориентируйтесь на количество клетчатки в % или в граммах. Чем больше — тем лучше. Если же вы умеете или просто любите печь, то испеките домашний хлеб на закваске с добавлением максимального числа семечек и цельнозерновой муки. Рецепт закваски — здесь. Совет 2: Постепенно заменяйте кофе и черный чай на травяные бескофеиновые чаи или на зеленый чай Легко сказать: «перестань пить кофе». Намного сложнее это сделать. Особенно, если ты выпивал по много чашек этого напитка в день. Это твое право на паузу в течение дня. Поэтому для начала попробуйте заменить половину травяным или зеленым чаем хорошего качества (листовым). Травяной чай хорош и в обычных пакетах. А когда вы привыкнете, то уменьшите дозу кофе еще в 2 раза. И так далее. Гладишь — от кофе и следа не останется. Кончено, вы можете просто резко от него отказаться, как это сделала я. Но у меня на тот момент не было никаких других нововведений в рационе. Поэтому не переусердствуйте.Совет 3: Начинайте утро со стакана теплой воды с соком лимона
 |
| Вода с лимоном — так просто! |
Это запустит пищеварение и ощелочит организм (как ни странно это звучит, но кислый лимон именно ощелачивает!). Кроме этого, лимон богат витамином С и отлично бодрит. Я добавляю сок 1/2 лимона на 150 мл воды. Вы можете начать с большего количества воды, если напиток покажется слишком кислым. ВАЖНО: вода должна быть как минимум комнатной температуры или теплее. Холодная вода может не понравиться сонному желудку.
Многие избегают их всю жизнь, боясь поправиться. Это большая ошибка! Лучше ограничьте сахар, чем полезные орехи и растительные масла. Без жиров нет ни красоты, ни здоровья.Что может быть проще, чем перекус горстью орехов?
 |
| Морская соль |
Совет 5: Замените соль «Экстра» на морскую или на обычную, крупную соль без консервантов
Комментарии излишни. Соль с добавкой Е-535/536 вредна для здоровья. Эта добавка не позволяет соли скатываться в комки. Она же не позволяет соли растворяться как следует в нашем организме. Поэтому толку от такой соли мало, а вот вреда достаточно. Именно переизбыток такой соли ведет к отекам. Натуральная же соль спокойно растворяется в водной среде и выводится из тела.
Совет 6: Постепенно заменяйте мясо рыбой и курицей
Главное в этом совете — слово «постепенно». Если вы привыкли каждый день съедать то борщ на мясе, то отбивную, тогда перейти резко на рыбу у вас вряд ли получится. Просто элементарно потому, что у вас ПОКА нет привычки. Поэтому ее надо вырабатывать. Для начала введите 2 рыбных дня в неделю. В идеале — еще 1 вегетарианский. Чтобы наедаться такой пищей, воспользуйтесь этими нехитрыми советами.Совет 7: Вместо конфет, зефира, мармелада и т.п. ешьте темный шоколад и/или сухофрукты
Да, желание отказаться от сахара совсем — велико. Так и тянет на подвиги. Но остановитесь. Иначе надолго вас не хватит. Поэтому для начала замените вредный сахарна полезный, а уже потом начните уменьшать его количество. |
| Темный шоколад вместо конфет |
Совет 8: Потихоньку увеличивайте количество овощей в блюдах, уменьшая количество зерновых и крахмалистых продуктов (картофель, кукуруза)
Именно «потихоньку». Почему? Переход на овощи для непривычной к ним пищеварительной системы — еще то испытание. У людей начинается вздутие живота, повышенное газообразование, даже боли. Дело в том, что когда человек долгое время жил на переработанной пище, его микрофлора сильно меняется. Для переваривания овощей нужно большое количество бифидобактерий. А они, в свою очередь, питаются клетчаткой из овощей. Вот такой замкнутый круг. Поэтому если вы долго избегали овощных блюд, то бифидобактерии погибают. Поэтому овощи надо вводить тоже понемножку. И неплохо было бы пропить курс пробиотков (на ночь, перед сном). Так вы поможете восстановлению микрофлоры и наладите пищеварение.Совет 9: Замените белый рис на бурый, коричневый или на другие виды крупы с высоким содержанием клетчатки (гречка, киноа, цельнозерновые булгур и перловка…)
Смысл — увеличиваем количество клетчатки. Плюс необработанные крупы намного полезнее рафинированных. Именно в кожуре сидят витамины и минералы. Этот совет хорош тем, что легко применим на практике. Какая вам разница, какой рис есть? Единственное, к чему надо будет привыкнуть, это увеличенное время варки полезных круп. Для примера: если белый рис варится 8-10 минут, то бурый — 25 — 40! Поэтому введите себе за правило сначала ставьте варить рис, а затем готовьте гарнир.
 |
| Вино — только по особым случаям |
Совет 10: Сведите к минимуму употребление алкоголя
Тут все так же, как и с советом о кофе. Есть силы — откажитесь совсем и позволяйте себе немножко по особым случаям. Нет сил — ограничьте количество в 2 раза, затем еще в 2, и т.д. Лично я очень люблю хорошее (!) вино. И мне сложно отказаться от бокала, если муж открыл бутылку за ужином. Поэтому у нас с ним уговор: по будням — ни капли спиртного. Иногда он пытается нарушить запрет, но я держусь. В некоторые периоды я отказываюсь от алкоголя совсем — и в выходные и в праздники. Мне нравится тот прилив энергии, который чувствуется в эти периоды. И это перевешивает желание выпить бокал даже ОЧЕНЬ хорошего вина. Может, как и с молоком, скоро до меня дойдет, и я буду пить вино не чаще нескольких раз в год?
Пожалуй, пока всё.
Конечно, есть еще масса уловок! И я обязательно с вами ими поделюсь в одном из ближайших постов.
Доброго вам здоровья!
Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией, и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.
P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.
Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце).
P.P.S Я завела канал на YouTube, где КАЖДЫЙ ВТОРНИК я буду коротенько, минут по 10-20, отвечать на ваши вопросы.с чего начать, что кушать и подобрать рацион для начинающих
Как начать правильно питаться чтобы похудеть, с чего начать, что есть, какие продукты выбирать? Ставка на полезные продукты, щадящие диетические методы приготовления пищи и мотивацию. Здоровое питание не означает похудение любой ценой и не основано на применении строгой диеты, исключении вкусных продуктов, точном подсчёте калорий.
Как перейти на правильное питание — 9 полезных привычек
1. Замените то, что вредно – полезным и вкусным
Если человек слишком быстро вводит радикальные изменения в свой привычный рацион, есть шанс сорваться. Не стоит вводить в меню только те продукты, которые считаются здоровыми, но совершенно вам не нравятся. Выберите с высокой питательной ценностью и в то же время вкусные:
- Обычную кашу разнообразить кубиком горького шоколада.
- Тосты, белый хлеб заменить на цельнозерновой.
- Вместо фри во фритюре, нарезать морковь, картофель тонкими ломтиками сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла, приправить травами и запечь в духовке.
Привычка формируется 21 день и дальше вы делаете что-то полезное для себя уже привычно на автомате.
2. Что съесть, чтобы было полезно
Основы правильного питания — свежие продукты. Наибольшее значение имеют сезонные овощи, фрукты.
- Весной ешьте — спаржу, блюда со шпинатом, цукини.
- Зимой — морковь, картофель, лук, цветная капуста.
- Летний сезон — клубнику, черешня и другие фрукты.
Большое количество овощей, фруктов — это необходимое условие любой здоровой диеты. Следует как можно чаще употреблять сырыми, а необработанными. В таком виде они лучше усваиваются организмом.
3. Здоровое питание – завтрак обязательно
Не стоит до минимума ограничивать себя в еде. Наоборот – нужно есть. Но выбирайте полноценные продукты, регулярные и небольшие порции.
Завтрак — самый важный приём пищи, который даёт заряд энергии на целый день, помогает оставаться в хорошей умственной и физической форме.
Но также не забывайте про второй завтрак на работе, который защитит от приступов голода – приготовьте заранее и не забудьте взять с собой.
Если утром нет аппетита, достаточно съесть фрукт и выпить небольшой стакан кефира.
4. Пейте воду
Газированные напитки, подслащённые соки не учитываются и должны быть исключены из правильного питания. Вода стимулирует работу почек и таким образом помогает удалять токсины из организма. Носите с собой бутылку с чистой водой. Добавьте фрукты, листочек свежей мяты, для приятного, освежающего вкуса.
Осенью и зимой пейте травяные чаи. На завтрак можете позволить себе чашечку ароматного кофе без добавления сахара, жирного молока.
Напитки для быстрого похудения
Это так просто — пьёшь перед едой вкусные напитки для быстрого похудения, а лишние килограммы …
5. Домашние блюда, вместо фастфуда
Чтобы выполнять правила рационального питания, избегайте употребления еды в общественных местах. Сложно не сорваться на большой гамбургер, пиццу с двойным сыром или порцию картошки фри. Возьмите в привычку готовить дома заранее, шаг продумывайте рацион, чтобы иметь полный контроль над ингредиентами, способом приготовления, размерами порций.
6. Что есть вместо сладостей и солёных закусок
Замените вредный и калорийный шоколад, пирожные, чипсы на здоровые и полезные закуски:
- Орехи — кешью, миндаль.
- Сухофрукты — курага, чернослив, финики, клюква, бананы.
- Свежие овощи — морковь, перец, огурец, помидоры черри, сельдерей, запечённая спаржа.
- Конфеты заменят сезонные фрукты – арбузы, бананы, яблоки, клубника и другие.
Носите их с собой в практичном контейнере, чтобы иметь их всегда под рукой.
7. Супы и овощные пюре
На обед суп, сваренный на мясе без сливок — сытное блюдо, которое легко усваивается и надолго удовлетворяет голод. Хорошая идея также овощной суп крем, приготовленный с помощью кухонного блендера: из брокколи, томатный или тыквенный.
8. Пейте свежие соки
В дополнение к воде, пейте также домашние соки из овощей и фруктов. Это экспресс-заряд витаминов для организма. Содержащиеся в них питательные вещества очень быстро, попадая в кровоток, стимулируют иммунную систему, замедляют процесс старения. В приготовлении поможет соковыжималка, блендер или отжим для цитрусовых.
9. Готовьте блюда сами
Для перехода на правильное питание, недостаточно всего лишь выбрать правильные продукты. Нужно также знать как правильно приготовить, чтобы они сохранили все питательные вещества. Готовьте на пару, в мультиварке, запекайте в духовке.
Откажитесь от жарки мяса, рыбы в панировке, на фритюре, а вместо этого воспользуйтесь сковородой гриль, которая не требует большого количества масла.
Как похудеть без вреда для здоровья
В последнее время появилось такое количество диет, что порой сложно понять какую из них выбрать …
Схема перехода на ПП без вреда для здоровья
Прежде всего, следует ввести 3 принципа.
| Первый шаг | 5 полноценных приёмов пищи в течение дня. Маленькие порции еды в определённое время ускорят метаболизм. |
| Второй шаг | Не стоит отказываться от ужина, важно съесть что-нибудь лёгкое, не позже, чем за 3 часа до сна. |
| Третий шаг | Съедать не менее 500 граммов овощей и фруктов в день с упором на овощи. Сырое питание источник многих витаминов, минералов, а также клетчатки – необходимые компоненты любой здоровой диеты. |
Советы от диетолога и психолога чтобы перейти на правильное питание чтобы похудеть
Иногда утверждают, что надо есть только ананасы, затем слышно, что яйца эффективнее помогают сбросить вес. Из диеты изгоняются жиры, затем сахар. Но приходит ли избавление от лишних килограммов? Скорее всего, нет.
Согласно недавнему исследованию, из всех женщин от 20 до 50 лет, которые поддерживают диету, только 2% смогли сохранить уменьшённый вес.
Звучит отрезвляюще и заставляет изменить своё отношение к питанию.
Диетологи и психологи говорят о 3 основных препятствиях, которые стоят на пути к желанной стройности фигуры:
- Мозг, потому что он посылает неправильные сообщения.
- Привычки питания — потому что старые образцы больше не соответствуют выводам диетологов.
- Повседневная жизнь — часто мешает новому поведению.
- Мысли
Они постоянно заняты темой потери веса, потому что организм эволюционно не запрограммирован на потерю веса. Но это можно изменить. - Не сдаваться
Настрой на похудение сопровождается борьбой двух частей мозга:
С одной стороны — префронтальная кора, отвечающая за силу воли и решающая сбросить несколько килограммов.
С другой — система вознаграждения, которая всегда в поисках удовольствия. Она подталкивает к наградам в конце рабочего дня – съесть шоколадку или кусок пирога. Только мозг, как в каменном веке, предательски толкает к кулинарным соблазнам. Этому нужно сопротивляться. - Больше вознаграждать себя
Как только удаётся ввести в жизнь положительный опыт, система награды мозга теряет свою силу. Она образует гормон удовольствия дофамин не только во время еды. Исследования показывают, что гормон счастья также выпускается при виде опрятного дома, занятия чем-то приятным или прослушивания музыки. Много дофамина образуется во время тренировок. Так что сладости больше не нужны! - Наслаждаться приготовлением
Звучит невероятно, но это доказано: ожидание пищи приносит больше дофамина, чем сама еда. Что это значит для потери и контроля веса? Примените это к своему рациону, покупайте только лучшие ингредиенты и помните: на столе должны стоять красивые, аппетитные блюда. - Быть разумным
Разуму нравится планирование – так уж он устроен. Заведите пищевой дневник, записывайте результаты взвешивания. Исследования показывают, что это делает более эффективной потерю веса. В таком случае при необходимости можно будет принять немедленные контрмеры. - Борьба с атаками голода
Жажда пищи – не что иное, как чрезмерная реакция гипоталамуса, собственной системы мониторинга организма. Голод говорит о понижении сахара в крови. Это не драматично для здоровых людей, у них есть резервы. Если это становится невыносимым — перекусите варёным яйцом или нежирным кусочком сыра. - Привычное питание
Привычки в питании часто бесконтрольны. Но кто хочет изменить вес, должен придерживаться чёткого плана и перейти на правильное питание. - Больше салата и овощей в меню
Хотите похудеть? Ешьте в два раза больше салатов и зелени. Тогда потеря веса действительно может быть успешной. Салат всегда должен быть на столе. Его клетчатка замедляет поглощение углеводов, что медленнее поднимает уровни инсулина и вызывает долгое чувство сытости. Кроме того, насыщение происходит быстрее, съедается меньше. А также избегайте готовых соусов, кетчупа, майонеза. - Не экономить на белке
Женщины едят слишком мало рыбы, мяса, молочных продуктов. Это вредно для похудения. Эти продукты содержат много белка, который хорошо насыщен и гарантирует превращение жира в мышцы во время физических упражнений. Но рыбы нужно есть в 2 раза больше, чем мяса, в ней меньше калорий. Идеально сочетание рыбы с салатом или овощами. - Фрукты, но в нужное время
Они полезны, хотя и содержат много фруктозы. Из-за растительных волокон фрукты вызывают медленное повышение уровня инсулина. В течение дня можно есть много, но после 18 часов лучше удержаться — содержащиеся в них углеводы могут отрицательно повлиять на сжигание ночного жира. - Нарезать хлеб как можно тоньше
Тонкие ломтики с маслом, сыром, холодным мясом насытят быстрее, чем большое количество. Эффективным помощником можно назвать хрустящий хлебец: он на 10% состоит из белка. - Меньше углеводов
Для похудения нужно сократить привычное потребление картофеля, макаронных изделий, риса, кукурузы вдвое. Причина: слишком много калорий, мало белка и питательных веществ. - Как перекусить
При потреблении сахара организм вырабатывает избыток инсулина, что приводит к постоянному ощущению голода. Кроме того, постоянно высокий уровень инсулина предотвращает сжигание жира, поэтому похудение просто невозможно. Научитесь правильно перекусывать: окажитесь от сахара в течение как минимум двух дней. После этого разрешено съесть 1–2 кусочка шоколада сразу после еды — так можно избежать взлёта уровня инсулина, который вызывает тягу к перееданию. - Повседневность
Сюда можно отнести плохой сон, стресс, гиподинамию – это 3 столпа, которые определяют стиль жизни. Успешная борьба с ними поможет комфортно перейти на ПП и обрести стройную фигуру.
Здоровое питание — это простые правила. Придерживайтесь их и не сдавайтесь слишком быстро. Дайте себе время.
Правила не так сложно воплотить в жизнь. Нужны прежде всего желание и немного больше времени для приготовления полезных блюд в домашних условиях.
Помните, если есть желание – ничего сложного. Питание имеет огромное влияние на здоровье. Поэтому следуйте им маленькими шажками, вводите здоровые привычки не только в ваш образ питания, но и в стиль жизни.
С чего начать правильное питание
Думаете с диеты и тренировок?
Статья
Если вы задались вопросом, с чего начать правильное питание, то вы уже на верном пути.
ПП – не диета и ограничения, а образ жизни, с помощью которого вы обретете легкость, улучшите пищеварение и подтянете свою фигуру.
Начать правильно питаться, значит обеспечить организм незаменимыми микроэлементами и витаминами.
С чего же начать правильное питание?
Поставьте цель.
Когда вы осознаете, что принесет вам здоровый образ жизни, будет легче поменять свой привычный рацион. Поставив цель, подтянуть тело к лету, будет проще замотивировать себя начать правильно питаться.
Избавьтесь от всего вредного, что есть в холодильнике.
Вам ничего не должно мешать идти к мечте. Попробуйте поменять сахар на мед, а майонез на натуральный йогурт. Всегда можно найти правильную замену любимому продукту.
Обязательно завтракайте.
Завтрак – главный прием пищи. Вы должны получить заряд бодрости и энергии на весь день. Начните день со сложных углеводов.
С чего начать правильное питание
Составляйте меню.
Хотя бы на несколько дней, а лучше сразу на неделю распишите ваш рацион питания. Так вам будет легче начать придерживаться правильного питания.
Не много, но часто.
Старайтесь кушать маленькими порциями, но 5 раза в день. Поменяйте привычную тарелку на размер меньше, так вы не переедите.
Только со списком
Планируя поход за продуктами, составьте список товаров правильного питания. Так вы точно не купите лишних вредностей. При правильно питании у вас всегда должны быть дома крупы (гречка, овсянка, бурый рис), мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, яйца, овощи, фрукты.
Найдите союзника
Поддерживайте друг друга, мотивируйте, соревнуйтесь. Делитесь с единомышленниками успехами, новыми рецептами правильного питания.
Союзник при правильном питании
После 18:00.
Мы часто слышим фразу «Я не ем после шести». Что же делать? Кушать нужно за 3-4 часа до сна. Постарайтесь, чтобы последний прием пищи был легким. Отдайте предпочтение нежирному мясу или рыбе, добавьте салат из свежих овощей.
Разработав систему здорового питания, составив меню и придерживаясь рациона можно избежать срывов и переедания.
Начать правильно питаться легко, попробуйте придерживаться этих правил, и вы заметите, как улучшится ваше самочувствие.
Как начать правильно питаться: 5 золотых правил
Хотите изменить питание, но не знаете с чего начать? Изучая этот вопрос вы наткнулись на уйму информации и готовы сдаться, вернувшись к привычным бутербродам? Не волнуйтесь, вы сможете разобраться во всех нюансах, но для начала рекомендуем ознакомиться с основными принципами здорового питания.
Подобрать оптимальную схему питания для себя вы сможете со временем. Не пытайтесь все поменять за один день, такая тактика не приведет к ожидаемому результату. Здоровое питание – это постепенная трансформация организма и начинать необходимо с освоения главных принципов.
Основные правила здорового питания
1. Каждое утро выпивайте натощак стакан теплой воды с лимонным соком – это поможет организму «проснуться», запустить систему пищеварения и избавиться от токсинов.
Для начала достаточно добавить в воду сок от 1/4 лимона, а со временем можно увеличить количество до 1/2 лимона.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
2. За один прием пищи не употребляйте продукты, содержащие животные белки и «крахмалы».
Это не значит, что за одни сутки нельзя есть мясо и макароны, просто употреблять их нужно отдельно, сочетая, например, со свежими овощами. К продуктам с высоким содержанием животных жиров относятся: мясо, морепродукты, сыры. К содержащим «крахмалы» продуктам относятся: мучные изделия, картофель, бобовые, крупы. Соблюдая это правило, вы будете всегда прибывать в хорошем настроении и не беспокоиться о лишнем весе.
3. Рафинированную продукцию заменяйте цельной.
Белый рис замените бурым либо красным. Вместо пшеничной муки используйте гречневую или ржаную. Сахар замените медом.
4. Фрукты лучше есть до еды, а не после, то есть на пустой желудок.
После фруктов другую пищу рекомендуется употреблять не ранее, чем через три-четыре часа. Употребление фруктов на завтрак обеспечит вам заряд бодрости на целый день. Главное не смешивать фрукты с другими продуктами, чтобы не активировать процесс брожения. Единственное, с чем фрукты отлично сочетаются – это свежая зелень, поэтому можете смело готовить фруктовый салат с мятой или полезный смузи.
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
5. Обед и ужин начинайте с овощного салата.
Можно даже просто для начала съесть немного зелени или морковь, в которых содержится много полезных ферментов и клетчатки, улучшающих процесс усвоения других продуктов.
При переходе на здоровое питание не торопитесь, прислушивайтесь к собственному организму. Не нужно бросаться из крайности в крайность, к хорошему это точно не приведет.опубликовано econet.ru
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econe