Сбалансированное питание меню на неделю для женщин 30 лет – меню на неделю для всей семьи (таблица) из здоровых доступных продуктов (список), примерный сбалансированный рацион с рецептами на каждый день

Содержание

Правильное питание для женщин после 30: меню, рецепты

В каждом возрастном периоде присутствуют свои признаки, которые обязательно надо принимать во внимание, чтобы постоянно находится в тонусе, иметь хорошее настроение, держать вес в пределах нормы, хорошо и молодо выглядеть. Как же лучше питаться женщинам после того как им исполнилось 30? Многие задаются вопросом — можно ли похудеть на правильном питании? Об этом поговорим в статье.

Содержание

Свернуть

Сбалансированный рацион

Любая правильная диета должна опираться на правильное питание в 30 лет:

  • цельнозерновая пища: каша, макароны, выпечка;
  • свежайшие овощи и фрукты;
  • полезные жиры;
  • качественные белки (нежирная молочка, яйца и некоторые виды мяса).

В этом маленьком списке на самом деле находится достаточно большое количество продуктов. Умело соединяя которые, можно сделать любое блюдо.

При таком питании организм получает достаточное количество энергии, строительную базу для клеток, а еще происходит стимуляция работы желудочно-кишечного тракта и обеспечивание организма необходимыми минералами и витаминами.

Хитрости правильного питания

  1. Старайтесь питаться цельнозерновыми продуктами, а также растительной пищей. Как минимум, Ваша порция должна на ¾ складываться из овощей, а также гарнира из цельной крупы или бобовых. Это даст возможность извлечь организму из еды нужное количество клетчатки, а также не испытывать чувства голода долгий период. Желательно брать фрукты и овощи, которые выросли именно в тех местах где Вы живете, так как они оптимально усваиваются.
  2. Не стоит уменьшать значение кальция, так как правильное питание является основой. У женщин высокий риск того, что может развиваться остеопороз и на его фоне возникать переломы. Гормональные изменения, которые начинаются после 30 вынуждают более тщательно заботится о себе. Для такой заботы, меню должно быть заполнено достаточным количеством продуктов, в которых содержится много кальция. Всегда покупайте молочку, у которой минимальный процент жирности. Если у Вас непереносимость молока коровы, замените его на молоко козы. Растительными источниками кальция являются: брюссельская капуста, фасоль и брокколи.
  3. Нельзя доводить железо в организме до минимальных значений. Часто человек не думает над тем, что он ест. Такая неосторожность часто приводит к проблемам, которые связаны с нехваткой какого-либо вещества. Железо это то вещество, которое как и кальций, очень дефицитно в женском организме. Если у Вас плохой уровень гемоглобина, Вы постоянно бледны, у Вас слоятся ногти — скорее всего у Вас недостаток железа. Пища, в которой больше всего железа, это: красное мясо, куриные бедра.
  4. Сведите к минимуму употребления алкогольных напитков и кофе. Женщины, выпивающие более 2-х доз алкоголя в сутки рискуют спровоцировать развитие остеопороза. Кофеин вымывает кальций из организма, поэтому не стоит пить кофе больше одной чашки в сутки.
  5. Употребляйте лишь правильные белки. Протеин — основа в нашем питании. Не реально выжить питаясь одной морковкой, хотя это было бы и самое дешевое правильное питание. Нужно употреблять и животный белок, так как при помощи него организм насыщается незаменимыми аминокислотами, которые отсутствуют в растительных белках. Нужно как минимум через день употреблять пищу с правильным белком.

Сколько белка надо женщине?

Необходимость в протеине нужно рассчитывать ориентируясь на вес человека и примерный расход калорий.

Женский организм должен получать минимум 0,8 грамм белка на 1 кг. К примеру, если женщина весит 60 кг, она в сутки должна потреблять минимум 54 грамма белка. Белок помогает не только чувствовать себя сытой долгий период времени, но и обеспечивает максимальный прилив энергии, понижает вероятность развития остеопороза и ожирения.

  1. Женщинам которые кормят ребенка, надо увеличить потребление белка на 25 грамм. Это будет способствовать тому, чтобы грудное кормление не сильно истощало организм.
  2. Женщины в старшем возрасте должны потреблять еще больше белка, 1,0-1,5 грамм на кг, так как это дает возможность избежать остеопороза.
  3. Разделяйте протеин на пару приемов еды. Отличный вариант — смешивать овощи с продуктами содержащими белок. Стоит помнить, что при употреблении менее чем 15 грамм белка в день, могут возникнуть проблемы со здоровьем.
  4. Химический протеин. Невзирая на то, что в народе не особо «уважают» продукты спортивного питания, употреблять эти продукты можно. Если человек занимается спортом, его день полностью загружен и совсем нет свободного времени, то может быть такое, что просто нет даже физической возможности принимать пищу по часам и в полной мере выбирать нужное количество питательных элементов. Из-за этого может повысится метаболизм, организм будет требовать дополнительное количество белков и углеводов, по этой причине даже спортсменкам-дебютанткам нужно увеличивать свою белковую дозу как минимум до 1 грамма на 1 кг. Помочь в этом могут протеиновые коктейли, с ними доступно даже правильное питание на работе.

Как выдержать диету?

Рацион напрямую влияет на эмоциональный фон, стрессоустойчивость и риск съесть больше чем нужно. Подбирая для себя необходимые продукты и вырабатывая в себе привычку постоянно питаться по правильному, Вам удастся сбросить лишний вес и оздоровится.

  1. Никогда не стоит игнорировать завтрак. Многочисленные анализы подтверждают, что постоянно завтракающие люди, на много лучше сбрасывают лишний вес чем те, кто утрам пьет только кофе.
  2. Всегда питайтесь через одинаковые временные промежутки. Доказано, что лучше всего кушать через два-три часа. На протяжении этого времени пища переваривается и уходит из желудка в 12-ти перстную кишку, хотя бывают и такие продукты, которым необходимо больше времени, к примеру, копченые крылышки. По этой причине, если случилось так, что Вы чуть проявили слабинку и скушали что-нибудь не совсем диетическое, не стоит себя корить. Просто во время следующего приема пищи скушайте что-нибудь более легкое и перенесите этот прием пищи на более позднее время. Оптимально, если Вы будете питаться 5 раз в день — 3 раза основательно и 2 легких перекуса, называется это правильное питание по времени.
  3. Постарайтесь полностью отказаться от сладостей. Прыжки инсулина и глюкозы в Вашем организме после чего-нибудь сладенького дадут возможность успокоится только на короткий период времени, а потом возникнет желание употреблять их снова и снова. Таким образом любители сладкого могут попасть в плен к углеводам. Бросить вредную привычку есть пирожные может быть очень тяжело, однако уже спустя пару дней, Вы сможете ощутить себя другим человеком. А спустя пару недель Вы увидите, что вес пошел вниз.
  4. Сконцентрируйтесь на клетчатке. Такая еда как печеная картошка, макароны из цельного зерна, рис и овсянка значительно увеличивают уровень серотонина, а это, в свою очередь, долгий период дает организму чувствовать себя сытым.

Простые и сложные углеводы

Вы можете подумать, что для того чтобы сбросить лишний вес, надо просто уменьшить потребление углеводов.

Но организм постоянно должен снабжаться углеводами, как и жирами с белками. При помощи углеводов мы испытываем сытость, получаем энергию, побеждаем стресс и усталость. Чтобы похудеть не навредив своему здоровью, надо употреблять только полезные углеводы.

Виды углеводов

Комплексные углеводы – «позитивные». Так как они находятся в продуктах имеющих высокое содержание клетчатки, то при их помощи можно долгий период времени чувствовать себя сытым и следить за своим весом. Больше всего таких углеводов находится в:

  • буром рисе;
  • цельнозерновой крупе;
  • чечевице/горохе/фасоли;
  • качественные белки (нежирная молочка, яйца и некоторые виды мяса) ;
  • овощах.

Простые углеводы – «негативные». Такие углеводы можно получить перерабатывая продукты, к примеру, сахарную свеклу.

Так как в чистом рафинированном сахаре, сладких напитках и пирожных нет клетчатки, после употребления этих продуктов происходит значительный скачок глюкозы в крови, а это очень плохо сказывается на состоянии организма и из-за этого появляются проблемы с лишним весом. Не стоит забывать что правильное полезное питание для похудения.

Комплексные углеводы

  • питательность;
  • большое количество полезных элементов;
  • дают организму необходимую энергию.

Простые углеводы

  • часто могут быть причиной переедания;
  • имеют в своем составе пустые калории;
  • не насыщают организм энергией.

Нельзя отказываться от жиров!

Большое количество женщин почему-то думают, что максимально ограничив употребление жиров, они смогут похудеть за короткий период времени.

Но это лишь миф. Наличие жира в продуктах очень важно для организма. Из жира образуются гормоны, создаются клеточные оболочки. Даже для сердечной мышцы гораздо комфортнее брать для своей работы энергию из жира, чем из других элементов. Но доля истины здесь все же присутствует.

Чтобы максимально повысить эффективность диеты надо уменьшить поедание некоторых жиров, а некоторые жиры нужно начать употреблять более активно. Это основные рекомендации по правильному питанию.

«Позитивные» жиры

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры – «позитивные» – являются крайне необходимыми для полноценной работы организма, пребывании человека в хорошем настроении, нормального состояния ногтей и волос.

  • Мононенасыщенные жиры. Очень много таких жиров есть в составе растительных масел, лесных орехах, кунжуте и семечках из тыквы.
  • Полиненасыщенные жиры. Таких жиров много в рыбе, подсолнечном масле, грецких орехах.

«Негативные» жиры

Транс-жиры – это «негативные» жиры, из-за них может повысится риск образования сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, а также инфарктов.

Насыщенные жиры. Очень много таких элементов в волокнах красного мяса и цельном молоке.

Транс-жиры. Они появляются в результате термической обработки масел на растительной основе. В больших количествах они содержатся в пище из фаст-фудов. Чтобы контролировать потребление жиров, лучше всего вести блокнот правильного питания.

Как жир может сделать человека счастливым и красивым?

  • Хорошие жиры способствуют развитию сообразительности, содействуют в решении сложного уровня задач, способствуют укреплению памяти, поддерживают на нужном уровне работоспособность нервной системы.
  • Хорошие жиры способствуют развитию фертильности, женщине гораздо легче вынашивать ребенка, когда организм подпитывается хорошими жирами.
  • Хорошие жиры способствуют тому, что кожа становиться здоровой и гладкой, а волосы шелковистыми.
  • Хорошие жиры минимизируют возможность переедания, так как продукты в которых они содержаться, насыщают организм надолго.
  • Хорошие жиры дают возможность понизится гликемическому индексу блюд. Это тоже предотвратит переедание и набор лишнего веса.
  • Жиры нужны, чтобы такие витамины как А, D, E, K усваивались максимально эффективно.

Укрепление скелета

Так как в женском организме возможность развития остеопороза на много выше, чем в мужском, то правильное питание помогает.

Остеопороз в основном хорошо предотвращается правильно сформированным рационом и постоянными физическими нагрузками. После того как женщине исполнится 30 лет, костная масса в ее организме замедляет свой рос, но нужно продолжать снабжать ее нужными элементами.

Какую роль играет кальций, магний и витамин D

Магний и кальций, совместно с витамином D, нужны для поддержки нормального функционирования опорно-двигательного аппарата, и это уже касается не только женщин.

Необходимость в данных элементах очень высока среди людей, которые живут по западному стилю и не соблюдают правильное питание говядина, рафинированные сахара в больших количествах, кофе, алкоголь и недостаток фруктов, овощей и круп.

  • Кальций. В сутки его необходимо потреблять не менее 400-1200 мг. Больше всего кальция в составе: молочки, зеленых овощей, круп, фасоли, чеснока. Элементы кальция всасываются в организм очень продолжительный период, не больше чем 500 мг при одном приеме пищи, из-за этого не стоит пробовать съесть больше чем суточная норма. К тому же «передозировка» кальцием может быть вредной для сердца.
  • Магний. В сутки желательно употреблять не меньше 500-700 мг. Магний взаимодействует с кальцием. Больше всего магния в составе: зеленых листовых овощей, тыкве, огурцах, фасоли.
  • Витамин D. В сутки желательно употреблять не меньше 500-900 МЕ (международных единиц). Нужное количество данного элемента проще всего получить за 30 минут на солнце. В продуктах его больше всего в: яйцах, молоке, креветках и лососе.

Максимум клетчатки – минимум проблем

  1. Чем больше Вы будете употреблять клетчатки, тем быстрее Вы ощутите насыщение.
  2. Основные продукты в которых содержится максимальное количество клетчатки это овощи, поэтому, добавление овощей в свое меню — простой и удобный вариант уменьшить количество потребляемых калорий.
  3. Способствуя регуляции сахара в крови, клетчатка улучшает функции организма, сжигающие ненужный жир и очень важно иметь правильное питание при холестерине. По какому принципу это работает? Во время каждого прыжка глюкозы после того как Вы съедите пирожное, начинается выброс инсулина. После того как утилизируется весь сахар, инсулин резко падает. А чтобы происходили правильные жиросжигающие процессы, нельзя допускать присутствие таких резких скачков глюкозы и инсулина. Любое сладкое яблоко, не спровоцирует большой скачок инсулина и сахара, поэтому всегда подбирайте для себя правильный десерт.
  4. Если Вы постоянно едите большое количество клетчатки, Ваш кишечник всегда будет функционировать очень хорошо, а поэтому, никаким жирам не удастся там остаться на долго.
  5. Если Вы каждый день едите овощи и фрукты, Вы не только насыщаете свой организм клетчаткой — Вы даете ему минералы, витамины и энергию.

Как употреблять больше клетчатки?

  • Женщины которые прошли отметку в 30 лет должны ежедневно употреблять минимум 25 грамм клетчатки в сутки, после 50, соответственно 21 грамм клетчатки в сутки, именно таким является правильное питание пожилых.
  • Хороший источник клетчатки это цельнозерновая пшеница, ячмень, гречка, а еще морковь, персики и яблоки.
  • Питательный завтрак. пусть первым блюдом каждый день у Вас будет тарелка каши. Чтобы эта каша была по максимуму полезной, добавьте к каше порезанные фрукты.
  • Не надо боятся перемен. Поменяйте белый рис, который Вы раньше постоянно употребляли в своем рационе на бурый, а вместо хлеба начните есть цельнозерновые аналоги.
  • На протяжении дня всегда перекусывайте, груши и яблоки — самые легкие варианты перекусить на работе.
  • Начните добавлять в блюда которые Вы готовите бобовые, орехи и семечки и составьте для себя рецепт правильного питания для похудения на месяц. Начните питаться супами с рисом и перловкой. Такие блюда гораздо более питательны и полезны для организма женщины после 30.

Диета после 30 лет видео

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Оцените статью:

(Оценка: 3.02 Проголосовало: 374)

Меню правильного питания на неделю для женщин после 30, 40, 50 лет, рацион питания

Автор статьи: Fitness Guru

Примерное меню на неделю для женщин после 30 лет, фото

Меню правильного питания на неделю

Рацион питания для похудения на неделю для женщин после 30 лет должен быть полностью сбалансированным.

На завтрак лучше всего употребить творог, хлеб ржаной или зерновой, овощной салат, кофе или чай, однако, без сахара.

Перед плотным перекусом можно употреблять зеленые овощи или фрукты. Это в качестве перекусов.

Обед должен быть комплексным и включать в себя овощной суп, говядину, овощной салат, горошек. После обеда в перекус можно употребить фрукты и нежирный йогурт.

На ужин идеальным решением станет овощной салат с оливковым маслом, хлеб и творог.

Лучше всего ограничить в употреблении сахара, а вот на зеленые овощи стоит уделить пристальное внимание и их можно употреблять в неограниченном количестве.

Также не нужно забывать о питье, суточная норма воды – минимум 2 литра.

Примерное меню на неделю для женщин после 30 лет, фото

Примерное меню на неделю для женщин после 30 лет

Примерное меню на неделю для женщин после 40 лет

Рацион питания для похудения на неделю для женщин после 40 лет должен быть обогащен только полезными продуктами:

  • • овощи, ягоды и фрукты – источники клетчатки, витаминов, пищевых волокон, природных антиоксидантов и минералов. Продукты являются малокалорийными, что значительно улучшает работу кишечника и укрепляет иммунитет. Незаменимыми станут капуста, свекла, огурцы, вишня, цитрусовые и яблоки;
  • • бобовые содержат клетчатку и углеводы. Благодаря их употреблению в организме стабилизируется уровень глюкозы и инсулина в крови;
  • • цельные зерна стимулируют нормальную работу кишечника. В них содержится витамин В и Е. К таким продуктам относятся крупы гречневая, пшеничная, ячмень, овсяные хлопья, неочищенный рис;
  • • миндаль, грецкие орехи обогащают организм железом и кальцием;
  • • оливковое масло, льняное масло и рыба богаты на йод и омега-кислоты;
  • • мясопродукты с низким содержанием жира и обезжиренные молочные продукты содержат белок и кальций.

Постепенно женщинам в 40 летнем возрасте стоит отказываться от мучных изделий, картофеля, полуфабрикатов, соленой пищи, майонеза и спиртных напитков.

Примерное меню на неделю для женщин после 30 лет, фото

Правильное питание

Примерное меню на неделю для женщин после 50 лет

Если женщина в 50-летнем возрасте будет терять в неделю до 800 гр веса, то это похудение будет считаться здоровым. Именно в таком случае женщина будет чувствовать себя хорошо.

Идеальным будет такое меню:

  • • на завтрак лучше всего употребить кашу без добавления сахара;
  • • во втором завтраке должны быть обязательно фрукты;
  • • в обед лучше всего употреблять овощи, которые были приготовлены на пару;
  • • в полдник правильно будет скушать сыр с зеленым чаем;
  • • на ужин стоит смешать творог с фруктами;
  • • перед сном стоит выпить обезжиренного йогурта.

Примерное меню на неделю при занятиях фитнесом

При занятиях фитнесом необходимо хорошо питаться, для этого понадобятся исключительно хорошие продукты. Меню просто должно состоять из сложных углеводов и белков. Именно это позволит значительно улучшить самочувствие, утолить голод, а также не повысят массу.

А вот что касается жиров, то лучше их совсем убрать из рациона. Именно жиры значительно притормаживают процесс усвоения организмом питательных веществ.

Чтобы восстановить уровень белка в организме после тренировки, необходимо употреблять в пищу такие продукты, которые помогут восстановить ресурсы и будут способствовать росту мышечной массы:

  • – филе телятины;
  • – мясо птицы;
  • – нежирная отварная рыба;
  • – яичный омлет;
  • – фрукты;
  • – злаковые – рис, гречка, овес;
  • – молочная обезжиренная продукция.

Если при занятиях фитнесом поставлена задача нарастить мышцы, то необходимо скорректировать ежедневный рацион и с каждым днем значительно увеличивать порции белка.

Результаты через неделю

Самым главным изобретением для людей, которые любят покушать, но одновременно с тем хотят не набирать вес, стала фитнес диета. Когда ее соблюдаешь, то возможно употреблять все те продукты, которые нравятся.

Примерное меню на неделю для женщин после 30 лет, фото

Продукты правильного питания

Главное в таком случае – это занятие спортом, об отдыхе на диване можно забыть насовсем.

Методика разработана специально для похудения, она приносит колоссальные результаты, так как для многих становится на самом деле частью жизни. Помимо силовых упражнений стоит делать еще и кардиотренировки, они должны быть каждый день на протяжении 30 минут.

Занятия фитнесом подразумевают под собой правильный рацион питания для похудения на неделю для женщин. Если придерживаться абсолютно всех рекомендаций, не лениться и заниматься активно спортом, то себя через определенное время можно и не узнать. Ведь стройная фигура не возьмется ниоткуда, для этого необходимо приложить массу сил, упорства, выдержки и терпения.

Каждый возраст подразумевает свои рекомендации в составлении рациона питания.

Просмотров: 355

Правильное питание для похудения в домашних условиях. Меню на каждый день, продукты. Принципы диеты после 30, 40, 50 лет

Правильное питание – система похудения, исключающая голодание, жесткие диеты и изнурительные тренировки. Программа позволяет женщинам не только избавляться от лишних килограммов в домашних условиях, но и способствует укреплению здоровья, предотвращает развитие сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, авитаминоза и других патологий.

Содержание статьи:

Почему после 30 лет сложнее худеть

Большинство женщин от 30 лет набирают вес быстрее, чем в юном возрасте.

Избавиться от лишних килограмм становится все сложнее по причине следующих факторов:

  1. Снижение скорости метаболизма и уменьшение расхода энергии на 10%.
  2. Повышение аппетита и неправильные пищевые привычки: перекусы по ночам, неграмотный режим питания, «заедание» стрессов и переживаний.
  3. Повышение запасов жирных кислот в организме, связанное с изменениями гормонального фона.
  4. Снижение чувствительности центра аппетита, в результате чего ощущение удовлетворения голода приходит запоздало. После трапезы женщина не чувствует насыщения и увеличивает порцию пищи, а вместе с ней – и количество потребляемых калорий.
  5. Нарушение распорядка дня и дефицит сна, что провоцирует повышенный аппетит.

Соотношение возраста и роста весу. Норма

Существуют примерные нормы веса женщин согласно возрасту и росту. Они примерные, но наглядно демонстрируют возможные отклонения.

Правильное питание для похудения в домашних условиях. Меню на каждый день, продукты. Принципы диеты после 30, 40, 50 летНормы веса по возрасту и росту у женщин, согласно принятым врачебным стандартам.

Если показатели далеки от нормы, стоит задуматься об избавлении от лишних кг и приведении тела в порядок.

Правильного питания – суть и принципы

Правильное питание для похудения в домашних условиях предполагает коррекцию режима питания.

Правильное питание для похудения в домашних условиях. Меню на каждый день, продукты. Принципы диеты после 30, 40, 50 лет

Регулярное выполнение важных правил, соблюдение которых способствует снижению веса:

  1. Полноценный завтрак, содержащий сложные углеводы. Для завтрака подойдёт каша с ягодами или фруктами, орехами и мёдом. Такое блюдо обеспечивает организм необходимым зарядом энергии и продолжительным чувством насыщения.
  2. Потребление необходимо количества калорий. Дефицит калорий замедляет метаболизм и истощает организм, что не только препятствует похудению, но и повышает риск пищевого срыва.
  3. Употребление сладкого только в первой половине дня. В течение 8 часов после пробуждения организм активно сжигает калории, преобразуя их в энергию. К вечеру метаболизм снижается, поэтому простые углеводы откладываются в подкожный жир.
  4. Соблюдение питьевого режима. Ежедневно необходимо выпивать по 2 литра очищенной воды. Жидкость обеспечивает водный баланс в организме, способствует расщеплению жиров и не допускает лишних перекусов.
  5. Запрет на голодание и разгрузочные дни. Такие действия не помогают держать фигуру в тонусе, а способствуют потере жидкости и возвращению потерянных килограмм.
  6. Белок, как важная часть рациона. Протеин необходим для здорового развития мышц и ускоренного сжигания калорий. В середине дня белковые продукты можно сочетать с углеводами, а на ужин их необходимо употреблять отдельно.
  7. Последний приём пищи за 2-3 часа до сна. Отказ от ночных трапез позволит избежать набора веса и позволит организму полноценно отдохнуть.
  8. Отказ от высококалорийных продуктов. Майонез, соусы и полуфабрикаты не приносят организму пользы и полноценного насыщения. Такие продукты содержат высокое количество калорий, способствующих появлению лишних килограммов и объемом в области талии, ягодиц, бедер.
  9. Строгий режим питания. Приём пищи в одно и то же время стимулирует работу метаболизма, положительно сказываясь на обмене веществ.

Режим питания

Правильное похудение начинается с планирования распорядка дня и режима питания.

Для достижения быстрых результатов в домашних условиях, женщинам следует придерживаться следующих правил:

  • питание 5-6 раз в день: три основных приёма пищи, полдник и перекусы;
  • соблюдение интервала между едой в 2-3 часа;
  • высокое употребление пищи, богатой клетчаткой.

Правильное питание для похудения в домашних условиях. Меню на каждый день, продукты. Принципы диеты после 30, 40, 50 лет

Ежедневный режим питания выглядит следующим образом:

  1. Завтрак. Спустя полчаса после пробуждения. Первый приём пищи должен быть сытным и включать в себя: кашу, молочные продукты, сыр. Пищевая ценность блюд не должна превышать 25% ккал от суточной нормы.
  2. Обед. Через 4-5 часов после завтрака. Включает в себя продукты с высоким содержанием белка, углеводов, клетчатки. Калорийность обеда может содержать около 50% ккал от суточного потребления.
  3. Ужин. За 3-4 часа до сна. Основная часть последнего приема пищи приходится на употребление белковой пищи: творога, рыбы, яиц. Исключаются простые углеводы. Пищевая ценность – до 25% от суточной нормы потребления калорий.

В качестве перекусов можно использовать фрукты, овощи, орехи и молочные продукты. Перед сном можно выпить стакан кефира или съесть до 100 г обезжиренного творога.

Сбалансированный рацион для женщин старше 30 лет

Правильное питание для похудения в домашних условиях предполагает сбалансированность рациона.

Правильное питание для похудения в домашних условиях. Меню на каждый день, продукты. Принципы диеты после 30, 40, 50 лет

В таблице представлен список необходимых продуктов и суточная норма их потребления:

Продукты Норма
Орехи и злаки Не более 100 г в день.
Рыба, молочные продукты, мясо Около 400-500 г в день.
Крупы и зерновые В день до 200 г.
Зелень, фрукты, овощи Не менее 500 г в день.
Вода, соки, компоты, морсы 1,5-2,5 л в сутки.

После 30 лет организм женщины должен в достаточном количестве обеспечиваться витаминами и микроэлементами.

Дефицит полезных веществ не только усложняет процесс похудения, но и негативно отражается на общем самочувствии.

Пример того, что может провоцировать:

  1. Нехватка витамина A, C, D, а также цинка, магния и хрома является причиной слабых костей.
  2. Недостаточное количество в организме витамин В5, В6, и В12 провоцирует выпадение волос и ломкость ногтей.
  3. Дефицит Омеги-3, витамины В1, В3, В11, В12, С, железо и калий вызывает появление усталости и недосыпания.
  4. Йод влияет на скорость метаболизма.

После 35 лет организм женщины замедляет производство эстрогена – гормона молодости и красоты.

Чтобы восполнить его недостаток, требуется каждый день употреблять семена или масло льна, а также витамины.

Основы правильного питания для женщин от 40 лет

Основы правильного питания для женщин от 40 лет включают стандартный набор критериев, характерных для ПП:

  1. Не голодать.
  2. В продуктах должны содержаться необходимые для поддержания здоровья элементы.
  3. Дробный приём пищи.
  4. Порции небольшого размера.
  5. Достаточное количество воды в день, около 2 литров.
  6. Отказ от использования медикаментозных средств с целью похудеть.

Женщина должна включить в ежедневное меню следующие продукты:

  • Телятина, говядина, крольчатина, курятина, мясо индейки.
  • Фасоль, горох, чечевица.
  • Молочные и кисломолочные продукты
  • Рыба: жирные и нежирные сорта.
  • Крупы: гречка, ячмень, кукуруза, пшено, рис.
  • Малина, клубника, красная и чёрная смородина.
  • Киви, апельсины, мандарины, вишня, яблоки, груши, сливы, абрикосы.
  • Капуста, огурцы, помидоры, брокколи, Сладкий перец, шпинат.
  • Зелень: укроп, петрушка, кинза.

Полностью отказываться от сладких блюд не стоит. Маленький кусочек горького шоколада или малокалорийное печенье не нанесут вреда, а вот отсутствие сладостей может повлечь депрессивное настроение.

Некоторые продукты следует исключить из меню или значительно сократить их употребление:

  • Алкогольные напитки. Выводят жидкость из клеток и тканей, вызывают приступ бесконтрольного поедания еды. Желательно ограничиться сухим вином.
  • Кофе. Негативно влияет на сердечно-сосудистую систему зрелых женщин. Необходимо ограничить употребление напитка до 1 чашки в день.
  • Соль. Препятствует выводу воды из тканей, что приводит к отечности. Суточная норма – до 20 г.
  • Картофель. Содержит много калорий и крахмала. Принимать его в пищу разрешается только в первой половине дня.

В организме женщины после 40 лет возникает дефицит некоторых полезных веществ. В частности недостаток железа и калия, который необходимо восполнять продуктами питания. Железо содержится в мясе, чечевице и рисе, капусте и брокколи. Следует включить в рацион миндаль и финики, но не более 50 г в день – такие продукты очень калорийны.

Кальций – второй элемент, недостаток которого чаще всего наблюдается у женщин после 40. Для обеспечения организма элементом необходимо 1200-1400 мг кальция в сутки. Минерал содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (преимущественно в молоке и сыре).

Также после 40 лет женский организм нуждается в витаминах:

  • витамин А (ретинол),
  • витамин В,
  • витамин С (аскорбиновая кислота).

Правильное питание для похудения в домашних условиях. Меню на каждый день, продукты. Принципы диеты после 30, 40, 50 лет

От витамина А зависит состояние кожных покровов, хрящей и костной ткани.  Чтобы кожа была упругой и здоровой, нужно обязательно включить в рацион мясо, яйца и рыбу, а также продукты богатые каротином. Каротин в достаточной мере содержится в моркови, тыкве, абрикосах, петрушке и болгарском перце.

Витамин С влияет на скорость обмена веществ и общую работу иммунитета.

Этот элемент попадает в рацион вместе с овощей, фруктов и ягод. Витамин В способствует расщеплению жиров и препятствует его накоплению. Он содержится в мясе, рыбе и морской капусте. Нехватка данного вещества вызывает ощущение усталости и плохого самочувствия.

Сбалансированное питание для женщин старше 50

Правильное питание для похудения в домашних условиях – наиболее оптимальный способ похудения для женщин после 50 лет, которым противопоказаны тяжелые физические нагрузки и диеты. С увеличением возраста избыточный вес наносит ещё больше вреда организму, а снизить массу тела становится всё сложнее.

Излишняя полнота становится причиной таких заболеваний, как:

  • гипертония,
  • сахарный диабет,
  • сердечные недуги,
  • болезни ног.

Часто организм женщин от 50 лет страдает от дефицита кальция и фитоэстрогена. Для их восполнения необходимо принимать в пищу молочные и кисломолочные продукты, творог, семена льна.

Правильное питание для похудения в домашних условиях. Меню на каждый день, продукты. Принципы диеты после 30, 40, 50 летПравильное питание для похудения включает в себя прием кисломолочных продуктов с семенами льна.

Также организму необходимо регулярное поступление полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Они предотвращают развитие сердечных заболеваний, инсульта и инфаркта. Высокое количество элемента находится в миндале, сардине, скумбрии, сельди и печени трески.

Продукты питания для быстрого снижения веса

Чтобы улучшить метаболизм и избавиться от лишнего веса, женщинам рекомендуется вводить в рацион полезные для фигуры продукты.

Фрукты, способствующие похудению, очищению организма и насыщению:

  • яблоки;
  • лимоны;
  • арбуз;
  • грейпфрут;
  • ягоды;
  • киви.

Правильное питание для похудения в домашних условиях. Меню на каждый день, продукты. Принципы диеты после 30, 40, 50 лет

Специи, обладающие жиросжигающим действием:

  • корица;
  • острый перец;
  • карри.

Овощи и зелень, содержащая высокое количество витамина С и фолиевой кислоты, необходимых для похудения:

  • шпинат;
  • капуста;
  • сельдерей;
  • болгарский перец.

Источники протеина, способствующие сжиганию калорий и росту мышечной системы:

  • мясо индейки;
  • рыба;
  • куриная грудка.

Напитки для ускорения метаболизма:

  • зелёный чай;
  • кофе;
  • молочная сыворотка;
  • вода.

Продукты, которые мешают снижению веса

Чтобы избавиться от лишних килограмм, в любом возрасте необходимо отказываться от потребления высококалорийных продуктов, не представляющих пищевой ценности для организма.

Важно знать все продукты, которые способствуют накапливанию жировых клеток. К таким, в первую очередь, относятся:

  • Майонез и соусы.
  • Чипсы, сухарики со специями.
  • Белый хлеб и сдобные булочки.
  • Мороженое.
  • Пирожные и торты.
  • Алкогольные напитки, пиво.
  • Конфеты.
  • Некоторые виды фруктов: нектарин, персики, виноград и бананы.
  • Манная каша.
  • Газированные напитки с большим содержанием сахара.

Меню для похудения

Примерное меню для похудения лучше составлять индивидуально, основываясь на предпочтениях и необходимых результатах. Примерное меню для похудения может быть таким.

Правильное питание для похудения в домашних условиях. Меню на каждый день, продукты. Принципы диеты после 30, 40, 50 лет

День недели Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Овсяная каша с изюмом на кефире. Тост с сыром, кофе. Зелёный борщ, куриные котлеты. Стакан ряженки Творожная запеканка, зелёный чай.
2 Гречневая каша,

Помидор.

Банан Макаронные изделия,

рыбные котлеты,

огурец.

Стакан томатного сока. Смузи из овощей,

мятный чай.

3 Ячневая каша,

салат из свеклы.

2 яблока Овощное рагу,

огурец,

печень трески.

Кефир Пюре из гороха,

морковный сок.

4 Картофельные драники,

чай.

3 ломтя арбуза Отварная говядина,

квашеная капуста.

Чашка какао Омлет,

яблочный морс,

тост.

5 Сырники,

кофе

Фруктовый салат с йогуртом. Гороховый суп,

запечённая рыба,

огурец.

Стакан молока Молочный суп, тост,

мятный чай.

 

6 Овсяная каша,

горсть орехов, ложка мёда.

Тост,

кусок брынзы,

кофе.

 

Картофельное пюре,

кусок вареной индейки,

помидор.

Стакан простокваши Творог с фруктами,

травяной настой.

7 Пшенная каша,

салат из редиса.

2 груши Коричневый рис,

кусочек вареного хека,

огурец.

Стакан яблочного сока. Тыквенное пюре,

зелёный чай.

Диетическое меню на 7 дней для женщин от 40 лет

Таблица питания для женщин от 40 лет:

Правильное питание для похудения в домашних условиях. Меню на каждый день, продукты. Принципы диеты после 30, 40, 50 лет

День недели Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Рисовая каша,

салат из помидор.

Чай,

курага.

Овощной суп,

печёная рыба,

огурец.

Компот,

галетное печенье.

Отварная грудка с сыром.
2 Творог с зеленью и базиликом,

Тост.

Сухарик,

какао.

Зелёный борщ,

отварная печень,

помидор.

Стакан ряженки. Запеченная треска с овощным салатом.
3 Ячневая каша,

морская капуста.

Вишнёвый кисель. Свекольник,

плов из бурого риса,

редиска.

Абрикосовый морс. Салат из море-продуктов.
4 Кабачковые оладьи,

чай с молоком.

2 груши Рассольник с почками,

капустные котлеты.

Морковный сок,

крекер.

Творожная запеканка без сахара.
5 Макароны с сыром,

редиска.

Банан,

чай.

Гороховый суп,

куриные котлеты,

сладкий перец.

Стакан кефира Запеканка из творога с вермишелью,

чай с лимоном.

6 Фруктовый плов,

тост с сыром.

Кофе,

горсть орехов.

Макароны

с печенью,

квашеная капуста.

Стакан молока,

галетное печенье.

Омлет с зеленью,

Кефир.

7 Овсяная каша с творогом. Сухарик,

чай с молоком.

Картофельное пюре,

отварная рыба,

помидор.

Томатный сок, хлебец. Пюре из овощей,

зелёный чай.

Меню на неделю для женщин старше 50 лет

День недели Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Макароны

С сыром,

салат с редиски.

Яблоко,

зелёный чай.

Свекольник,

рыбные котлеты,

помидор.

Банан Творожная запеканка,

грейпфрут.

2 Фруктовый плов. Тост с сыром,

кофе с молоком.

Тушёные овощи с говядиной,

квашеная капуста.

Яблоко Овсяная каша с вишнями,

кефир.

3 Гречневая каша,

сладкий перец,

брынза.

Банан,

зелёный чай.

Картофельное пюре,

отварная печень,

помидор.

Груши Овощные котлеты,

апельсин.

4 Пшенная каша,

вареное яйцо.

Груша,

чай.

Грибной суп,

куриное филе,

салат из зелени.

Фруктовый салат Печёная рыба,

травяной чай.

5 Овсяная каша с бананом. Тост,

кофе.

Зелёный борщ,

печёная рыба,

салат с капусты.

Чай с сухофруктами Омлет с помидорами и сыром,

чай из мяты.

6 Ячневая каша,

икра из свеклы.

Сухарик,

кофе.

Рагу,

куриные котлеты,

морская капуста.

Молоко Запеканка с фасоли,

зелёный чай.

7 Кабачковые оладьи,

яблоко.

Галетное печенье,

чай.

Суп с фрикадельками,

овощная икра.

Йогурт Творог,

чай

Рецепты завтраков для похудения

Омлет с сыром и кабачками готовится из таких продуктов:

  • яйца — 5 шт.;
  • кабачок – 1 шт.;
  • сыр фета – 40 г;
  • масло растительное – около 1 ст. л.;
  • соль и перец.

Процесс приготовления:

  1. Кабачок необходимо хорошо вымыть и порезать кусочками.
  2. Обжарить на сковороде.
  3. Яйца тщательно взбить и смешать с тёртым сыром, вылить на сковороду. Обжарить омлет с двух сторон.

Омлет с творогом.

Для этого блюда требуются такие ингредиенты, как:

  • яйца – 3 шт.;
  • творог – около 100 г;
  • растительное масло;
  • соль.

Действия:

  1. Яйца, творог и щепотку соли тщательно перемешать.
  2. Влить массу на разогретую сковородку и жарить с обеих сторон.

Рецепт на обед

Куриные котлеты на пару – вкусное, полезное и низкокалорийное блюдо, насыщающее организм белком и углеводами.

Правильное питание для похудения в домашних условиях. Меню на каждый день, продукты. Принципы диеты после 30, 40, 50 лет

Необходимые ингредиенты:

  • куриный фарш – 300 г;
  • картофель – 1 шт.;
  • лук — 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.

Способ приготовления:

  1. Овощи очистить и тщательно промыть.
  2. Мелко натереть лук, одну картошку и морковь.
  3. Смешать с тёртыми овощами куриный фарш.
  4. Хорошо перемешать.
  5. Формируя маленькие шарики, переложить котлеты на контейнер пароварки.
  6. Продержать блюдо над паром до готовности.

Рецепты на ужин

Смузи из огурца – полезное и низкокалорийное блюдо, которое насыщает организм витаминами, способствует очищению кишечника, снижает вес.

Ингредиенты:

  • огурец – 1 шт.;
  • шпинат;
  • сельдерей – 50 г;
  • сладкий перец – 1 шт.;
  • творог – 2 ст. л.

Поэтапный процесс приготовления:

  1. Очистить огурец, поместить в блендер.
  2. Добавить шпинат, сельдерей, сладкий перец и взбить массу.
  3. Добавить к овощной смеси творог и взбивать 2-3 минуты.

Чем перекусывать в течение дня во время похудения

Правильное питание для похудения в домашних условиях предполагает наличие 2-3 перекусов в течение дня. Для этого идеально подходят низкокалорийные продукты, насыщенные клетчаткой.

Правильное питание для похудения в домашних условиях. Меню на каждый день, продукты. Принципы диеты после 30, 40, 50 лет

Это может быть:

  1. Ягоды или фрукты: яблоко или груша, сливы, абрикосы.
  2. Овощной салат из помидор, огурцов, капусты.
  3. Сухофрукты: чернослив, курага.
  4. Зелень: петрушка, базилик, кинза.
  5. Кисломолочные продукты: кефир, ряженка, сыворотки.

Питьевой режим – важный элемент правильного питания

Чтобы предотвратить обезвоживание организма, ускорить обмен веществ и избавиться от чувства голода, необходимо выпивать 1,5-2,5 л жидкости в день. Чтобы избежать переедания во время приема пищи, диетологи рекомендуют выпивать стакан воды и за 30 минут до еды.

Воду можно заменять такими напитками, как:

  • компоты без сахара;
  • ягодные морсы;
  • травяные отвары;
  • минеральная вода;
  • лимонно-имбирный коктейль.

Правильное питание предполагает медленное и постепенное снижение веса.

Преимущество такой системы похудения заключается в том, что потеря килограммов осуществляется не только за счет выведения из организма жидкости или вредных веществ (что происходит во время кратковременных диет), но и благодаря сжиганию жира.

В результате лишний вес долго не возвращается к женщинам, а поддержание фигуры требует только соблюдения основ правильного питания. Для улучшения достигнутых результатов и поддержания фигуры в тонусе, рекомендуется добавить к программе похудения физические нагрузки и упражнения, которые эффективны даже в домашних условиях.

Автор: Ксения Едуш

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о правильном похудение в домашних условиях

Как правильно начать худеть:

Диета после 35 лет для женщин сбалансированное меню на неделю

Эффективные диеты для женщин после 30 лет

«Ты то, что ты ешь», «Война войной, а обед по расписанию» — еда давно перестала быть просто топливом для жизнедеятельности организма. Это гастрономическое удовольствие, походы в рестораны, сопровождение при просмотре фильма и лучший антидепрессант. Но если вы склонны к полноте или кушаете слишком много вредных продуктов, могут возникнуть проблемы. Как минимум – лишний вес, как максимум, развитие болезней (язва, диабет). Каким должно быть нормальное питание после 30 лет – читайте ниже.

Очистительная диета

Очистительная диета

Эта диета для женщин после 35 лет поможет очистить организм от токсинов и запастись витаминами, она способствует стимуляции работы кишечника, снижению веса, нормализации уровня сахара в крови. Рацион содержит все необходимые витамины, минералы, богат клетчаткой. Диета рассчитана на неделю. Рекомендуется в течение дня выпивать не менее 2 л жидкости. А на ночь — стакан любого кисломолочного продукта (кефира, йогурта, ряженки).

Продукты, которые необходимо исключить из вашего рациона:

Продукты, которые необходимо исключить из вашего рациона:

Стейк средней прожарки, гамбургер и шоколадный рулет – звучит аппетитно, но это те продукты, которые засоряют организм. Они не должны входить в систему питания после 30 лет для женщин. Потому что в 30 лет организм начинает перестраиваться. Это не значит скорое старение, просто обмен веществ немного замедляется, жировые прослойки откладываются с большим усердием, от алкоголя утром сильнее болит голова и после бега крепатура сильнее. Чтобы помочь организму справиться с лишней нагрузкой, постарайтесь, чтобы в ваш рацион не входили:

  1. Жареный картофель и чипсы. Такое питание после 30 лет – явно не лучшая идея. Пропитанный маслом картофель — убийственное сочетание жиров и крахмала, которое приводит к ожирению. Масло, в котором жарится фастфудный картофель фри, не меняется в течение недели. Там собираются продукты распада жиров, которые могут вызвать злокачественную опухоль. Питание в 35 лет может включать хрустящую картошку, но не чаще, чем раз в 10 дней.
  2. Алкоголь. Во-первых, он калориен. Во-вторых, в сочетании с газировкой он становится еще вреднее и калорийнее. Пиво помогает привести живот в округлую форму. Если хотите выпить, выбирайте сухие вина. Они менее калорийны и даже полезны для пищеварения. Тем более, для женщин в 30 лет это классическая эстетика. Подробно об алкоголе смотрите на этой странице.
  3. Колбасные изделия.
  4. Шоколадные батончики. Когда темп жизни не позволяет сходить на полноценный обед, часто обращаются к доступным перекусам. Например, разрекламированные шоколадные батончики. Да, они легко побеждают чувство голода, но чтобы сжечь такое питание после 35 лет, нужно пробежать в среднем темпе 3,46 км. Это касается большинства сладких продуктов.

Продукты, которые необходимо ввести в рацион:

Диета которая не вредит

  • постное мясо,
  • курица,
  • рыба,
  • овощи,
  • фрукты,
  • овсяная крупа,
  • нежирное молоко,
  • натуральный йогурт,
  • творог,
  • сыр,
  • хлеб зерновой,
  • хлеб из муки грубого помола,
  • растительное масло (кукурузное, оливковое, подсолнечное),
  • сахарозаменители.

Примерное меню на 1 неделю

1 день

  1. Завтрак: половина грейпфрута, посыпанная корицей, кусочек сыра, ржаной хлебец, чай с сахарозаменителем.
  2. Обед: суп-пюре из овощей, отварная куриная грудка (100 г), салат из пророщенной пшеницы и моркови, заправленный кукурузным маслом, с семечками кунжута, стакан сливового сока.
  3. Полдник: взбитый фруктовый крем из замороженных фруктов (70 г), стаканчик натурального йогурта с медом (1 ч. ложка).
  4. Ужин: овсяная каша, сваренная на обезжиренном молоке с сушеными или свежими фруктами, кефир (1 стакан).

2 день

  1. Завтрак: фруктовый крем (киви, банан, малина) с натуральным йогуртом, булочка из муки грубого помола.
  2. Обед: слабый говяжий бульон с крекером, салат (авокадо, помидор, огурец, листья салата с лимонным соком и оливковым маслом), фаршированный овощами перец, свежий персик.
  3. Полдник: травяной чай (1 стакан), ржаной хлебец.
  4. Ужин: рыбная запеканка (100 г), отварной картофель в мундире, отварные кабачки с оливковым маслом (100 г), ржаной хлебец, чай с сахарозаменителем.

3 день

  1. Завтрак: клубника с сахарозаменителем (100 г), хлебцы с отрубями (2 шт.), свежий апельсиновый сок.
  2. Обед: куриный бульон с ржаным хлебцем, 2—3 отварные картофелины, фаршированные тунцом, творогом и сладкой кукурузой, 2 свежих помидора, 5 — 6 свежих слив.
  3. Полдник: свежее фруктовое пюре с натуральным йогуртом.
  4. Ужин: отварное куриное мясо (100 г), отварной коричневый рис (50 г), салат из свежих овощей, стакан теплого молока.

4 день

  1. Завтрак: мюсли (30 г) с обезжиренным молоком, свежий фрукт, кофе с сахарозаменителем.
  2. Обед: суп-пюре из спаржи, куриная котлета, салат из капусты и свежего огурца с растительным маслом и лимонным соком, яблочный сок (1 стакан).
  3. Полдник: брынза (50 г) со свежим фруктовым салатом,
  4. Ужин: кукурузная каша с медом и семенами кунжута, кусочек сыра, простокваша (1 стакан).

5 день

  1. Завтрак: салат из груши, яблока, банана, заправленный йогуртом, хлебец с отрубями, кофе с молоком,
  2. Обед: овощное рагу из кабачков, цветной капусты, помидоров с зеленью петрушки, булочка из муки грубого помола, клубника с обезжиренным молоком.
  3. Полдник: сандвич из цельнозернового хлеба с салатом и кусочками авокадо, апельсиновый сок (1 стакан).
  4. Ужин: 2—3 печеные яблока с натуральным йогуртом, кусочек брынзы, ржаной хлебец, чай с сахарозаменителем.

6 день

  1. Завтрак: тост с запеченными помидорами и брынзой, посыпанный сельдереем или петрушкой, чай с медом.
  2. Обед: рыбный суп с овощами, ржаной хлебец, тушеная говяжья печень (100 г) с гарниром из отварной свеклы, томатный сок (1 стакан).
  3. Полдник: мюсли без сахара с нежирным натуральным йогуртом.
  4. Ужин: тушеная печень (150 г), отварной картофель (2 шт.), 2 помидора, томатный сок (1 стакан).

7 день

  1. Завтрак: кусочек постного окорока, помидор, ананас (100 г), булочка из муки грубого помола, теплое молоко (1 стакан).
  2. Обед: вегетарианский овощной суп с обезжиренной сметаной, булочка из муки грубого помола, тушеная рыба (100 г), гарнир из отварной фасоли и листьев салата, 2 яблока.
  3. Полдник: стакан фруктового сока с ржаным хлебцем,
  4. Ужин: отварной лосось (150 г), салат из свежей капусты и оливок с лимонным соком, булочка из муки грубого помола, киви, чай с сахарозаменителем.

Диета с подсчетом очков

Диета с подсчетом очков

Принцип очковой диеты состоит в лимитировании потребления некоторых продуктов, а именно:

  • с повышенным содержанием жирной клетчатки,
  • овощей и фруктов с быстрыми углеводами.

Фундамент питания составляют белки, но блюда не могут быть однообразными. При расчете суточного рациона питания необходимо пользоваться полной таблицей очковой диеты и проводить подсчет баллов.

 Рассмотрим соотношения баллов с некоторыми продуктами из таблицы очковой диеты:

  • 0 баллов — отварное мясное и рыбное филе по 100 г, 1 вареное яйцо, а также отварные морепродукты, грибы, вода, чай, кофе,
  • 1 балл — 2-3 сосиски, любой цитрус в таком же количестве,
  • 2 балла — яйцо, поджаренное на минимальном количестве масла, кусок хлеба,
  • 3 балла — 30 г сметаны, твердый сыр, майонез или соус, творог, подсолнечное масло,
  • 10 баллов — вареные овощи либо же в сыром виде (100 г), фрукты, 100 г вареной колбасы, каша, 200 мл вина,
  • 20 баллов — овощной суп или с добавлением бобов, конфета, 80 г джема, 2 штуки печенья, кусок торта, 1 л молока,
  • 25 баллов — 100 г макаронных изделий, жареный картофель, сыро-вяленая колбаса, рюмка коньяка, 1 сдобная булка.

Принцип диеты — это выход на 40 очков, если баллов 60, то вес будет стоять на месте.

 Главным правилом является принцип рационального питания и разнообразие в меню. Каждый выбирает сам для себя, то ли есть все продукты понемногу, то ли выбрать много низкокалорийных продуктов. Очки — это количество углеводов, содержащихся в еде

 Пользоваться данным методом довольно просто, как видно из таблицы (найти ее можно в интернете), разрешено употреблять в пищу почти все продукты, только в малых количествах. Благодаря разнообразию меню, можно сохранить веселое настроение и не остаться голодной.

Очковая диета: список блюд на один день:

  1. завтрак: хлопья из кукурузной муки с перетертым нежирным творогом и грушей с финиками, что будет равняться 10 баллам,
  2. обед: белковый омлет с овощами – 17 баллов,
  3. полдник: смузи из огурца с яблоком и клубникой,
  4. ужин: овощной суп с диетической ветчиной.

Диета постная

Диета постная

Принцип действия постных диет основан на исключении или значительном сокращении количества употребляемых продуктов животного происхождения, то есть мяса, рыбы, молока, яиц. Важен также правильный подбор круп, овощей, фруктов. Мясные продукты высококалорийны, тяжелы для пищеварения, а некоторые плоды и злаковые содержат много углеводов, что в диете для похудения недопустимо.

Ежедневный рацион должен обязательно содержать жиры, но в умеренном количестве, не больше 40 г, причем, только растительные. Источниками микронутриентов (витаминов, минералов) служат грибы, гречневая каша, свежие ягоды, фрукты, овощные салаты, компоты, кисели, морсы, соки.

Оптимальное количество полноценных приемов пищи — 4-5 раз в день. Блюда меню разрешается менять местами. Легкие перекусы допустимы, но состоять они должны из небольшого количества сухофруктов, яблока или нескольких орехов – никаких бутербродов или сладостей. Жидкости рекомендуется употреблять около 2 л за сутки – это ускорит процесс очищения. Это может быть чай, компот или минеральная вода без газа, кофе лучше заменить цикорием.

Понедельник

  1. Завтрак: 100 г гречневой каши с ломтиками тушеной моркови, чай.
  2. Обед: салат из помидоров, огурцов, легкий овощной супчик.
  3. Полдник: 1 запеченная картошка в мундире и банан с несладким компотом из сухофруктов.
  4. Ужин: тушеные овощи морковь, свекла, капуста.

Вторник

  1. Завтрак: печеная картошка либо клецки.
  2. Обед: фруктовый салат из апельсина, яблока, бананов, мелкими кусочками.
  3. Полдник: тушеная капуста с луком, зеленью.
  4. Ужин: рисовая каша с тушеными овощами.

Среда

  1. Завтрак: салат винегрет без картофеля, чай.
  2. Обед: диетический супчик, салат из капусты, огурцов, помидоров.
  3. Полдник: запеченная картошка с квашеной капустой.
  4. Ужин: тыквенная каша без сахара, чай с вареньем.

Четверг

  1. Завтрак: гренка из черного хлеба.
  2. Обед: овощной салат, легкий суп.
  3. Полдник: перемешанные грецкие орехи с изюмом, медом.
  4. Ужин: гречневая каша с овощным гарниром.

Пятница

  1. Разгрузочный день: можно пить только воду, компоты в любом количестве.

Суббота

  1. Завтрак: пшенная каша на воде, овощной салат.
  2. Обед: суп с фасолью, салат из овощей.
  3. Полдник: 2 запеченных яблок.
  4. Ужин: картофельное пюре с салатом.

Воскресенье

  1. Завтрак: 1 блинчик из дрожжевого теста с фруктами.
  2. Обед: суп с картошкой, салат из овощей.
  3. Полдник: запеканка из манки, тыквы.
  4. Ужин: можете побаловать себя пудингом.

Употреблять не сладкие чаи, компоты, можно в любых количествах, а от кофе и спиртных напитков следует отказаться, если вы курите, то на время диеты попробуйте бросить и увидите насколько лучше вы себя начнете чувствовать, потом и не захочется возвращаться к вредным привычкам.

Перед тем как приступить к диете настойчиво рекомендую проконсультироваться с врачом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *