The zone питание – Диета ZONA- зона комфорта | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Диета «THE ZONE»

Описание диеты:

«Зона», ее еще называют диетой Барри Сирс — новая модная диета, завоевавшая большую популярность среди американцев, в особенности среди кинозвезд.

Среди ее сторонников — такие популярные актрисы, как Дженнифер Анистон, Сандра Баллок, Деми Мур, Вайнона Райдер.Создатель диеты — американский врач Барри Сире, исповедующий принцип «больше белков, меньше углеводов», утверждает, что «Зона» — это состояние организма, который работает на пике своей эффективности.

Его диета основывается на балансе углеводов, белков и жиров, регулируя их поступление в организм в течение всего дня. План диеты индивидуален и учитывает возраст, вес и тип фигуры пациента.

К источникам протеинов доктор Сирс относит нежирное мясо, рыбу, яйца (белки), тофу (соевый сыр) и нежирный творог.

Углеводы — фрукты, богатые клетчаткой овощи (цукини, спаржа, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль, капуста, помидоры, огурцы, шпинат, сельдерей, и т. д.). Абсолютно запрещаются хлеб, макароны, картофель, сахар и рис.

Чтобы удовлетворить потребность организма в жирах, можно употреблять в умеренных количествах оливковое масло, маслины и рыбу.

Свой режим питания можно строить, чередуя 15 дней диеты с 15 днями произвольного, но разумного питания. И тогда, считает доктор Сирс, ваша фигура и здоровье будут находиться в «зоне» наибольшего благоприятствования.

Рацион диеты:

Первый день

Завтрак

Омлет из четырех яичных белков, смешанных с чайной ложкой тертого сыра (сковороду смазать растительным маслом), чашка изюма, чашка кофе или чая без молока и сахара, два кусочка хлеба с отрубями или черного. По желанию этот завтрак можно заменить завтраком третьего или четвертого дня.

Обед

Салат из 200г крабов или креветок с чайной ложкой майонеза. Сбрызнуть лимоном, уложить на лист салата, завернуть все в кусок тонкого лаваша.

Полдник

50г обезжиренной сметаны или йогурта.

Ужин

Котлета, приготовленная из 150г говяжьего фарша со столовой ложкой измельченного лука, зеленью и перцем. Добавить в фарш немного томатного пюре и вареной белой фасоли. Поджарить на растительном масле.

На ночь

50г нежирной ветчины или индейки, 100г клубники или малины. По желанию — горсть грецких орехов или фисташек.

Второй день

Завтрак

50г бекона, овсяная каша на воде (можно добавить миндаль), чай или кофе без сахара.

Обед

170г куриного филе или фарша, обжаренного в растительном масле, помидор и несколько листьев зеленого салата, ломтик твердого сыра, половина яблока и горсть любых орехов.

Полдник

Зеленый горошек, брокколи или стручковая фасоль с растительным маслом и 150г соевого сыра — тофу.

Ужин

150г филе курицы или индейки, запеченного в духовке с ломтиками лимона и лука, шпинат с лимонным соком и оливковым маслом, 100г клубники.

На ночь

50г обезжиренного творога, персик и, по желанию, три оливки.

Третий день

Завтрак

Салат из любых фруктов с добавлением небольшого количества обезжиренного творога или сметаны, чашки изюма и трех грецких орехов, чай или кофе без сахара.

Обед

Меню первого дня.

Полдник

50г обезжиренного творога и чашка нарезанного на ломтики ананаса.

Ужин

Запеченное в духовке филе белой рыбы, сбрызнутое лимоном и посыпанное пармезаном, любые вареные зеленые овощи.

На ночь

50г ветчины или отварной индейки, полчашки изюма, горсть любых орехов или кураги.

Четвертый день

Завтрак50г поджаренного бекона, обезжиренный йогурт с четвертью стакана ягод и столовой ложкой измельченного миндаля, чай или кофе без сахара.

Обед

150г куриного филе, запеченного в духовке, салат из шампиньонов, оливок и сельдерея с соусом из лимона и растительного масла, апельсин.

Полдник

50г любого сыра, пол-яблока.

Ужин

150г свинины намазать горчицей, положить сверху кружочки яблок, полить смесью белого вина с минеральной водой и томить в духовке 20 мин при температуре 250°, гарнир из любых овощей в вареном или сыром виде.

На ночь

200г сухого красного вина, 50г обезжиренной сметаны или йогурта.

Пятый день

Завтрак

Гренки с ягодами: взбить четыре яичных белка, обмакнуть в них два ломтика черного хлеба (или хлеба с отрубями) и обжарить на сливочном масле, сверху положить клубнику и посыпать тертым миндалем, чай или кофе без сахара.

Обед

150г отварного куриного филе с зеленью сельдерея, помидором, несколькими листьями салата и половинкой яблока, ломтик бородинского хлеба или хлеба с отрубями, полчашки изюма.

Полдник

50г ветчины или чудинки, полчашки изюма.

Ужин

180 г говяжьего фарша смешать с белком, чайной ложкой кетчупа, небольшим количеством измельченного лука и панировочных сухарей. Скатать шарики и обжарить на растительном масле, отварной цукини или брокколи, половина яблока.

На ночь

50г ветчины, чашка ягод, три грецких ореха.

Шестой день

» На шестой день, как утверждают авторы диеты, начинается усиленная потеря веса. »

Завтрак

150г ветчины, помидор, небольшая долька дыни или арбуза, чай или кофе без сахара.

Обед

Бутерброд из хлеба с отрубями, индейки или мяса крабов с листом салата и 50г сыра, половина апельсина.

Полдник

100 г обезжиренного творога, полчашки свежего или консервированного ананаса, горсть миндаля.

Ужин

Филе индейки без кожи, обжаренное в растительном масле, отварные зеленые овощи, чашка ягод.

На ночь

50г ветчины, чашка ягод, три оливки.

Седьмой день

Завтрак

Омлет из четырех яичных белков и 50г бекона, ломтик черного хлеба (или хлеба с отрубями, половинка грейпфрута, чай или кофе без сахара.

Обед

150 г отварного филе курицы, по ломтику сладкого перца, лука и огурца завернуть в лаваш, сливы или сушеный чернослив (две штуки).

Полдник

Яйцо, сваренное вкрутую, половина яблока, горсть миндаля.

Ужин

Обжарить в растительном масле 200г лосося, натертого чесноком, зеленью и красным перцем.

На ночь

Кусочек нежирной ветчины или куриного филе.

Диета Зона. Меню, отзывы и результаты зональной диеты

Закрыть

Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
Врачи
Клиники
Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Булимия
- [В] Вазектомия .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
- [Е] Еюноскопия
- [Ж] Железы .. Жиры
- [З] Заместительная гормональная терапия
- [И] Игольный тест .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Магнитотерапия .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Общий анализ крови .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка крови
- [Т] Таламус .. Тучные клетки
- [У]

Диета «Зона» или Система зонального питания?

Диета для похудения под интригующим названием «Зона», или зональная диета, приобрела сначала огромную популярность среди американских и французских звезд шоу-бизнеса, а потом быстро распространилась среди миллионов простых женщин, желающих во всем походить на своих кумиров.

Концепция диеты Зона

Зональную диету придумал американский биохимик Барри Сирз. Его книга с вызывающим названием «Добро пожаловать в Зону», появившаяся в 1995 году, взорвала общество и немедленно стала бестселлером. Ее читают, написанному в ней следуют и в наши дни.

Зональная диета помогает поддерживать себя в исключительно привлекательной форме и сбрасывать лишние килограммы в том числе в труднодоступных местах за счет повышения процессов метаболизма. Своей превосходной формой ей обязаны Деми Мур и Дженифер Лопес, Кортни Лав и Синди Кроуфорд, Ванесса Паради и Бред Питт, и даже Ален Делон — главные символы успеха «Зоны».

Однако звездная красота красотой, а можно ли похудеть без ущерба для здоровья на диете Зона?

«Все дело в протеинах!»

По мнению Сирса, рацион худеющего человека должен включать пищу, состоящую на 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров — такое структурирование идеально. В этом случае организм как бы помещается в благоприятную среду, начинает самоочищаться и сбрасывать лишний вес. Более того, Сирс уверен, что изобрел формулу не просто диеты, а система питания, которой можно придерживаться постоянно, а не время от времени, поскольку зональная диета является полноценной и сбалансированной, полезной не только для красоты, но и для здоровья.

«Моя программа снижения веса позволит женщинам довести содержание подкожного жира до 22 %, мужчинам до 15. Что это значит? Это значит быть умным и энергичным, быстрее двигаться, медленнее стареть, избегать развития хронических заболеваний. Это значит жить долго и качественно». Б. Сирс.

Главное, считает Сирс, — правильно рассчитать количество белка в рационе, учитывая рост, вес, объем грудной клетки, бедер и талии, уровень физической активности. После того, как определена индивидуальная норма белков, следует определить количество жиров и углеводов. В среднем, после всех расчетов, получается 1200-1700 калорий. Как видим, диету можно уверенно назвать низкокалорийной.

Зональная диета и инсулин

Большое значение в диете Зона придается поддержанию нормального уровня инсулина в организме. Рекомендуется употреблять продукты с существенным содержанием белка, но почти полностью исключить из своего рациона пищу с сахаром. Меньше сахара — меньше угроза атеросклероза и лучше тонус каждого сосуда и органа.

Что такое «хорошая» и «плохая еда»?

Перечислим некоторое количество продуктов, с точки зрения зональной диеты «хороших» ( + ):

белки: курятина, индюшатина, морепродукты, нежирные молочные продукты, яичный белок
углеводы: фрукты, овощи с низким содержанием крахмала (т. е. картофель не очень хорош), овсянка, перловка и другие крупы (но немного)
жиры: рапсовое и оливковое масло

В целом, рекомендации по продуктам совпадают с современными научными представлениями о здоровом питании изложенных в следующих статьях:

А вот примеры «плохой еды» (-):

красное мясо и субпродукты (мясные «внутренности»)
яичный желток
фрукты и овощи, большинство фруктовых соков
хлеб, булки, злаковые хлопья и т. п.
продукты из цельного молока
кофе с кофеином
спиртные напитки, газировки
твердые жиры

Пропорции 40:30:30 обязательны для каждого приема пищи, поэтому вооружайтесь таблицами, весами и навыками счета. Есть еще правила: завтрак не позднее чем через час по пробуждении, промежутки между приемами еды не более 5 часов. Есть три раза (еще 2 раза можно легко перекусить). Воды пить умеренно, 2 литра, физкультурой тоже можете заниматься без фанатизма, но обязательно регулярно каждый день. Большое значение создатель диеты Зона придает медитации — как прекрасному способу уравновесить, гармонизировать себя и работу всех систем организма. Любопытно, что в этой рекомендации Сирса совпадают с рекомендациями других авторов: медитации придается важное значение, например, в диете Орниша.

Преимущества зональной диеты:

Масса тела снижается постепенно, примерно по 500-700 г в неделю.
Заметно растет физическая и умственная производительность.
Зональная диета являет собой профилактику атеросклероза (подробнее об этом читайте Рекомендации Американской Ассоциации Сердца в статье о продуктах, понижающих холестерин).
Укрепляется иммунитет.
Замедляется старение (у диеты много общего с пищевыми привычками долгожителей).
Тем не менее у системы питания Барри Сирса много и скептиков, и хулителей. В частности, они указывают на следующие ее недостатки.

Минусы зональной диеты:

Если у вас нарушены функции почек, вам категорически не подойдет такой способ худеть, ведь почки не любят, когда злоупотребляют белками.

Поскольку пищевых волокон диета Зона не предусматривает, у вас могут начаться запоры со всеми вытекающими из этого последствиями — например, будет накапливаться холестерин (с атеросклерозом, таким образом, все не однозначно).

Может усилиться угревая сыпь.

Для спортсменов здесь явно недостаточно углеводов. Поэтому, если вы занимаетесь, например, атлетикой, вам не подойдет зональная диета.

Большинство экспертов в области здорового питания считают, что правильная пропорция — это 15 (протеины): 55 (углеводы): 30 (жиры). То есть, по жирам у всех полное согласие, по остальным компонентам — споры. Диетологи, занимающиеся серьезной наукой о здоровом питании, не признают данную систему сбалансированной и предлагают, если вы все же решили остановиться на ней, принимать поливитамины и минералы.

Но это еще не все.

Диета Зона вредна для здоровья?

Есть и резко негативная точка зрения на Зону. Поскольку это высокобелковое питание для снижения веса, на организм возрастет выделительная нагрузка. А он, посади мы его на Зону надолго, начнет защищаться, создавая себе и нам проблемы в виде камней в желчном и мочевом пузырях, гипертонии, стенокардии, остеопороза и подагры. От них же недалеко до чего-нибудь более серьезного — инфаркта или инсульта. Именно поэтому у меня не поворачивается язык назвать диету Зона здоровой и полноценной системой питания. Диета — она и есть диета, позволяет решить конкретную проблему за конкретный промежуток времени. Питаться же так «навсегда» не стоит, при всем уважении к Деми Мур. Рискованно все же.

Далее — подробная раскладка зональной диеты, которая приведет вас в отличную форму за достаточно короткие сроки. Теперь, когда вы знаете все подробности, худейте осознанно и на здоровье!

Придерживаясь предлагаемой схемы, можно гарантированно избавиться от 2-х лишних килограммов уже через пять дней. Полный же курс диеты Зона займет десять дней.

Первый день

На завтрак рекомендуется потребление приготовленного на растительном масле омлета из 4-х белков, которые следует смешать с 5 г тертого сыра, чашки изюма, чашки кофе или чая без добавления сахара и молока, двух кусочков хлеба с добавлением отрубей или черного хлеба. При желании этот завтрак может быть заменен завтраком, рекомендованным на третий или четвертый день.

В качестве обеда можно скушать салат из 200 г крабового мяса или креветок, заправленного 5 г майонеза. Салат следует окропить лимонным соком, выложить на салатный лист и завернуть все в тонкий лаваш.

На полдник можно позволить себе 50 г обезжиренных сметаны или йогурта.

Ужин состоит из котлеты, приготовленной из 150 г говяжьего фарша с добавлением 1 столовой ложки обезжиренной сметаны, 1 ложки нашинкованного лука, зелени, перца, томатного пюре и отварной белой фасоли. Котлету следует поджарить на растительном масле.

Перед ночным сном разрешено потребление 50 г нежирной ветчины или мяса индейки, 100 г малины или клубники. При желании можно также скушать горсть фисташек или грецких орехов.

Второй день

На завтрак рекомендуется потребление 50 г бекона, 1 стакана негазированной минеральной воды, заправленного половиной стакана овсяных хлопьев, 1 столовой ложки миндаля, чая, кофе без добавления сахара.

В качестве обеда можно скушать 170 г куриного фарша или филе, обжаренных на растительном масле, несколько листиков зеленого салата и один помидор, кусочек сыра, половину яблока и горсть каких-нибудь орехов.

На полдник угостите себя заправленным маслом зеленым горошком, брокколи или стручковой фасолью, 150 г сыра из сои под названием «тофу».

Ужин состоит из 150 г куриного или индюшачьего филе, запеченного в духовке с кусочками лука и лимона и политого кетчупом, шпината с добавлением оливкового масла, лимонного сока, 100 г клубники.

Перед ночным сном разрешено потребление 50 г обезжиренного творога, 1 персика. При желании можно также скушать 3 оливки.

Третий день

На завтрак — салат из любых фруктов с обезжиренным творогом или сметаной с добавлением 3 грецких орехов и чашки изюма, чая или кофе без сахара.

На обед можно скушать блюда, перечисленные в меню первого дня «зоны».

На полдник можно 50 г обезжиренного творога с добавлением чашки кусочков ананаса.

Ужин составит запеченное в духовке филе белой рыбы, которое предварительно следует окропить лимонным соком и посыпать пармезаном. На гарнир можно отварить любые зеленые овощи. Перед ночным сном разрешено потребление 50 г ветчины или вареной индейки, половины чашки изюма, горсти кураги или любых орехов.

Четвертый день

На завтрак — 50 г поджаренного бекона, обезжиренного йогурта с 1 столовой ложкой нашинкованного миндаля и 4 частью стакана ягод, чая или кофе без добавления сахара.

В качестве обеда можно скушать 150 г запеченного в духовке филе курицы, салат из шампиньонов, оливок и сельдерея, заправленный соусом из растительного масла и лимона, апельсин.

На полдник можно позволить себе 50 г любого сыра и половину яблока.

Ужин — 150 г свинины, намазанной горчицей, покрытой сверху кружочками яблок, политой белым вином с минеральной водой и протомившейся 20 минут в духовке, разогретой до температуры в 250 градусов, гарнира из любых вареных или сырых зеленых овощей.

Перед ночным сном разрешено потребление 200 г сухого красного вина и 50 г обезжиренных сметаны или йогурта.

Пятый день

На завтрак рекомендовано потребление гренок с ягодами. Два ломтика хлеба с добавлением отрубей или черного хлеба следует обмакнуть в 4 взбитых яичных белка и обжарить на сливочном масле. На гренки можно положить клубнику и посыпать все сверху тертым миндалем. Также разрешен чай или кофе без добавления сахара.

На обед скушайте 150 г отварного куриного филе, добавив к нему зелени сельдерея, помидора, нескольких листьев салата и половинки яблока, а также кусочек хлеба с добавлением отрубей или бородинского хлеба, полчашки изюма.

На полдник приготовьте пюре из 1 авокадо и лимона, 50 г грудинки или ветчины, полчашки изюма

Ужин состоит из 180 г говяжьего фарша, смешанного с 1 белком, 50 г кетчупа, измельченным луком и панировочными сухарями, скатанного в шарики и обжаренного на растительном масле, вареных цуккини или брокколи, половины яблока.

Перед ночным сном разрешено потребление 50 г ветчины, чашки ягод, 3 грецких орехов.

Шестой день

На завтрак рекомендовано потребление 150 г ветчины, 1 помидора, дольки дыни или арбуза, чая или кофе без добавления сахара.

На обед можно скушать бутерброд на хлебе с отрубями, с индейкой или крабовым мясом, салатным листом и 50 г сыра, половинку апельсина.

На полдник — 100 г обезжиренного творога, полчашки ананаса в свежем или консервированном виде, горсточку миндаля.

Ужин состоит из индюшачьего филе без кожи, обжаренного в растительном масле, отварных зеленых овощей, чашки ягод.

Перед ночным сном разрешено потребление 50 г ветчины, чашки ягод, 3-х оливок.

Седьмой день

На завтрак рекомендовано потребление омлета из 4 яичных белков с добавлением 50 г бекона, ломтика хлеба с добавлением отрубей или черного хлеба, половины грейпфрута, чая или кофе без добавления сахара.

На обед можно скушать150 г вареного куриного филе, кусочек сладкого перца, ломтик лука и авокадо, вложенных в питу, 2 сливы или 2 сушеных чернослива.

На полдник можно позволить себе 1 яйцо, приготовленное вкрутую, половину яблока и горсточку миндаля.

Ужин — обжаренный на растительном масле лосось в количестве 200 г, натертый чесноком, посыпанный красным перцем и зеленью тархуна.

Перед ночным сном разрешено потребление кусочка ветчины или филе курицы.

Что делать после?

Если вы упорно придерживались всех предписаний «зоны», то в течение следующих трех дней можете немного побаловать себя и выбрать меню дней, которые пришлись вам по душе более всего.

И напоследок: при чередовании 15 дней диеты с таким же количеством дней с произвольным, но разумным и умеренным питанием, вы сможете поместить свою фигуру в наиболее благоприятную «зону»!

польза и вред, план и блоки питания, меню на неделю

Зональная диета Барри Сирса входит в число наиболее предпочтительных типов питания в кроссфите.

Краткая предыстория. В 1996 году в свет вышла книга авторитетнопрого диетолога и доктора Барри Сирса «Войди в зону здоровья». Публикация вызвала шквал восторженных отзывов. Книга Сирса — это не только полноценные рекомендации по питанию, но и новые принципы правильного и здорового образа жизни. Читателям предлагается пересмотреть свои взгляды на потребление продуктов и перейти на зональную диету.

В чем её практический смысл и как ей грамотно следовать, вы узнаете из нашей статьи.

Барри Сирс считает, что глобальная проблема лишнего веса у человечества появилась вместе с продуктовым профицитом (то есть избытком). Люди употребляют слишком много углеводов, «не доедают» белка и крайне остерегаются жиров.

Практически все традиционные диеты базируются на строгом ограничении поступления калорий за счёт урезания жиров, а роль углеводов в отложении лишних килограммов диетологи нередко недооценивают.

Суть зональной диеты

Суть зональной диеты заключается в полном изменении подхода к питанию и пересмотре роли всех питательных веществ с позиции пользы или вреда для организма.

Зональная диета доктора Барри Сирса направлена не только на эффективное жиросжигание и очищение организма, но и на комфортное самочувствие. Придерживаясь такого питания, человек не испытывает чувства голода даже при минимальной калорийности дневного рациона.

Основной принцип зональной диеты — построение дневного рациона человека по схеме разделения белков, жиров и углеводов в соотношении: 30/30/40 соответственно.

По принципу зональной диеты все продукты подразделяют, исходя из их энергетической ценности, на белковые, жировые и углеводные блоки. Средний дневной рацион не превышает при этом 1500-1700 калорий, что в среднем приводит к потере 500-600 грамм лишнего жира в неделю.

Кроссфитеры нередко отдают своё предпочтение именно такому типу питания. Спортсмены считают, что корректное соотношение белков, жиров и углеводов в зональной диете повышает эффективность тренировок и поддерживает организм в тонусе.

С этим мнением сложно не согласиться, так как в сравнении с ещё одной популярной у кроссфитеров диетой – палео диетой, где употребление углеводов практически исключено, зональная диета позволяет употреблять полезные углеводы в оптимальном для организма количестве, но не превышая 40% от суточного рациона.

Учитывая, что тренировки в кроссфите крайне энергозатратны, а энергию и силы организм человека черпает из углеводных источников, преимущества зональной диеты очевидны.

Механизм действия диеты

Концепция Барри Сирса позволяет оценивать продукты питания не только с точки зрения разделения их на белки, жиры и углеводы, но и с позиции возникновения гормонального отклика организма на употребление того или иного продукта.

Именно запуск цепочки гормональных реакций после еды в конечном счёте определяет, сколько жира отложится в организме. Если же речь идёт о жиросжигании, то контроль над гормональными реакциями – истинный путь к успеху в похудении.

Цепочка гормональных реакций

Цель зональной диеты заключается в оздоровлении всего организма путём контролируемых гормональных откликов на съеденную пищу.

Механизм действия зональной диеты следующий: каждое питательное вещество, попадая в организм человека, вызывает цепочку гормональных реакций с выделением гормонов и супергормонов (эйкозаноидов), которые по-разному влияют не только на процессы жиросжигания, но и на здоровье человека в целом.

Балансировка реакций организма

Есть две группы эйкозаноидов. Условно их подразделяют на «плохие» и «хорошие». Характеристика, конечно, относительна и нужна только для объяснения концепции.

К примеру, реакцию свёртывания тромбоцитов провоцируют именно «плохие» эйкозаноиды, а «хорошие» – предотвращают её. Но если человек порезал палец, именно «плохие» эйкозаноиды вызывают реакцию быстрой свёртываемости крови, иначе пострадавший просто истечёт кровью.

С другой стороны, тромб, образующийся в результате избытка «плохих» эйкозаноидов, может спровоцировать инфаркт.

Вывод: только правильный баланс всех гормональных реакций и веществ в организме обеспечивает крепкое здоровье и хороший иммунитет. Именно балансировку через управление гормональными реакциями в организме обеспечивает зональная диета доктора Барри Сирса.

Правила питания в зональной диете

Базовые правила питания по Барри Сирсу:

Определите точную потребность вашего организма в белке и никогда не нарушайте этот показатель. Не переедайте белка и не уменьшайте его.
Обязательно соблюдайте соотношение белковых и углеводных блоков: 1:1.
Не допускайте перерывов между приёмами пищи более 4-5 часов.
Разбейте суточную потребность в питательных веществах на 5 приёмов пищи: 3 основных и 2 перекуса.
Лучшие жиры – ненасыщенные жиры.
Не превышайте калорийность основного приёма пищи и перекуса. (500 и 100 калорий соответственно).
Если вы активно занимаетесь кроссфитом и ваша потребность в белке возрастает, то лучше увеличить количество приёмов пищи, а не размер порции.
Белок предпочтительно получать из продуктов с низкой жирностью.
Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс.
Во время каждого приёма пищи выпивайте не менее 250 мл воды.
Не употребляйте кофе или кофеиносодержащие напитки.
Если вы нарушили одно из вышеуказанных правил, постарайтесь, чтобы следующий приём пищи был максимально приближен к эталону зональной диеты.

Запрещённые продукты

К запрещённым к употреблению продуктам относятся:

белковые продукты животного происхождения с крайне высоким содержанием насыщенных жиров;
простые углеводы: весь сахар и все сладости, белый хлеб, макаронные изделия и изделия из теста;
насыщенные жиры преимущественно животного происхождения.

Как рассчитать количество белка?

Важнейший момент в определении правильного дневного рациона — определение потребности конкретного человека в белке, так как количество белка, необходимое для эффективного жиросжигания, строго индивидуально.

Для начала вычислите процентное соотношение жировых отложений к общей массе тела. Обычно для подобных расчётов используют специальные онлайн-калькуляторы, запрограммированные по введённым параметрам высчитывать процент жира в организме человека.

Далее определяем уровень физической активности относительно потребности в белке. Для этого воспользуйтесь следующей таблицей.

Соотношение физической активности и потребности в белке

Уровень физической активности	Потребность в белке в граммах на фунт (1 фунт = 453,6 граммов) «чистой» мышечной массы
Сидячий образ жизни	0,5 г белка
Низкая активность (одна непродолжительная прогулка в день)	0,6 г белка
Умеренная физическая активность (прогулка не менее 3 раз в неделю по 30 минут)	0,7 г белка
Высокая физическая активность (прогулки 5 раз в неделю по 1 часу)	0,8 г белка
Очень высокая физическая активность (прогулки не менее 5 раз в неделю по 2 часа и более)	0,9 г белка
Тяжёлые тренировки (5 раз в неделю)	1 г белка

Производя расчеты по приведённой выше таблице, учитывайте ряд особенностей:

Не во всех случаях вес конкретного человека следует брать для расчетов. Именно вес человека без жира — показатель, учитываемый при вычислении потребности в белке.
Уровень физической активности человека, имеющего лишний вес, всегда будет выше, чем уровень физической активности человека с нормальным весом при одинаковом образе жизни, поскольку само по себе ношение лишнего веса равноценно лёгкой физической нагрузке 24 часа в сутки. Поэтому, если человек ведёт сидячий образ жизни и имеет излишний процент жира в организме (30% – для мужчин и 40% – для женщин), то его потребность в белке составит – 0,6 грамм на фунт «чистой» массы.

Формула расчета индивидуальной потребности в белке

Вес без жира («чистый» вес) х Эквивалент физической активности = суточная потребность в белке

К примеру, если взять женщину с весом 75 килограммов (165 фунтов) и процентом жировой массы 30%, при этом с умеренным уровнем физической активности, то определение суточной потребности в белке будет проходить по следующей схеме:

1 килограмм = 2,2 фунтам, значит, 75 кг = 165 фунтам. Так как 165 фунтов – это не «чистый» вес, нам нужно определить вес «чистой» мышечной массы.
165 фунтов х 0,3 (30% жира в организме) = 49,5 фунтов (вес излишних жировых отложений).
165 фунтов – 49,5 фунтов = 115,5 фунтов (вес «чистой» мышечной массы).
Для определения суточной потребности в белке остаётся умножить «чистый» вес на показатель физической активности: 115,5 х 0,7 = 80,85 граммов (суточная потребность в белке женщины с весом 75 килограммов, 30% жировой массы и имеющей умеренную физическую активность).

Получается, что 81 грамм белка – это оптимальная суточная потребность женщины из примера. Но употребление этого количества белка должно быть распределено равномерно в течение всего дня. Доктор Барри Сирс предлагает разделить суточную потребность в белке на отдельные блоки, каждый из которых равен 7 граммам белка на фунт.

Таким образом, при суточной потребности в 81 грамме белка получается 11 (округляем) белковых блоков в сутки. Эти блоки, в свою очередь, дели на основные приёмы пищи и перекусы. Завтрак, обед и ужин – по 3 блока, полдник и перекус перед сном – по 1 блоку.

Меню для суточного рациона подбирают с помощью таблиц с примерными блоками зональной диеты, приведённых ниже.

Примеры типичных блоков диеты

Чтобы самостоятельно составить меню было проще, диетологи разработали несколько типичных блоков для зональной диеты. Ниже приводим несколько примеров таких блоков, а именно — белковый, углеводный и жировой.

Типичные белковые блоки

Продукт	Эквивалент оптимального содержания белка в 1 блоке (примерно 7 грамм белка)
Мясо:
Куриная грудка без кожи	30 г
Свинина нежирная	30 г
Грудка индейки	30 г
Баранина нежирная	30 г
Мясо кролика	30 г
Рыба:
Тунец	30 г
Треска	42 г
Лосось, форель	42 г
Креветки	42 г
Яйца:
Яичные белки	2 штуки
Яйца взбитые	1/4 стакана
Для вегетарианцев:
Соевый сыр (тофу)	90 г
Протеин в порошке	10 г
Кисломолочная продукция:
Творог обезжиренный	60 г

Типичные углеводные блоки

Углеводы в зональной диете также подразделяют на блоки. Если один белковый блок содержит 7 граммов «чистого» белка на фунт, то для углеводов такой блок составляет 9 г. Количество блоков белка должно полностью совпадать с количеством углеводных блоков. К примеру, если количество блоков белка равно 11, углеводных будет тоже 11.

Но в случае с углеводами обязательно учитывайте вид и качество углеводов. Для зональной диеты подходят все углеводы с низким гликемическим индексом. Углеводы с высоким ГИ провоцирует выброс инсулина в кровь и повышают количество «плохих» эйкозаноидов, что затрудняет или практически прекращает процесс жиросжигания. Более того, если употребить хотя бы один продукт из группы «запрещённых», вся допустимая суточная норма в углеводах может быть исчерпана.

Продукт	Эквивалент оптимального содержания углеводов в одном блоке (примерно 9 грамм углеводов)
Отварные овощи:
Фасоль или чечевица	1/4 стакана
Спаржа	1 стакан
Капуста брокколи	1 стакан
Зелёная фасоль	1 стакан
Цуккини (кабачки)	1 стакан
Цветная капуста	1,5 стакана
Сырые овощи:
Помидоры	1 штука
Салат латук	1 штука
Зелёный болгарский перец	2 штуки
Нашинкованная белокочанная капуста	2 стакана
Цветная капуста или капуста брокколи	2 стакана
Сельдерей	2 стакана
Порезанный огурец	3 стакана
Шпинат	4 стакана
Свежие фрукты и ягоды:
Дыня мускусная	1/4 штуки
Груша среднего размера	1/3 штуки
Крупный нектарин	1/2 штуки
Яблоко среднего размера	1/2 штуки
Апельсин среднего размера	1/2 штуки
Грейпфрут среднего размера	1/2 штуки
Слива среднего размера	1 штука
Киви	1 штука
Мандарин	1 штука
Персик	1 штука
Абрикос	3 штуки
Вишня	1/2 стакана
Черника	1/2 стакана
Виноград	1/2 стакана
Ананас	1/2 стакана
Клубника	1 стакан

Типичные жировые блоки

Жиры в зональной диете, как ни парадоксально это звучит, помогают бороться с жировыми отложениями. Поэтому их доля в рационе должна быть равна количеству блоков белка и углеводов. При этом в одном блоке содержится примерно 1,5 грамма жира.

Единственное ограничение — нельзя употреблять жиры животного происхождения, содержащие арахидоновую кислоту: говядину или другое красное мясо, печень. От употребления таких продуктов воздержитесь полностью, так как они вызывают ряд негативных гормональных откликов в организме.

В остальном все жиры из белого мяса (свинина, кролик), птицы или рыбы разрешены к употреблению. Особенно эффективны в плане запуска оздоравливающего гормонального отклика растительные ненасыщенные жиры: оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, авокадо, маслины, оливки. Именно эти продукты абсолютно нейтральны к выделению эйкозаноидов и не влияют на уровень инсулина в крови. Вместе с этим способствуют быстрому насыщению, замедляют поступление глюкозы в кровь, благоприятно влияют на состояние кожи, волос и ногтей, оздоравливают организм изнутри.

Продукт	Эквивалент оптимального содержания жиров в одном блоке (примерно 1,5 грамма жира)
Оливковое масло	1/3 чайной ложки
Конопляное масло	1/3 чайной ложки
Льняное масло	0,5 чайной ложки
Натуральное арахисовое масло	0,5 чайной ложки
Обычный майонез	0,5 чайной ложки
Нежирный майонез	1 чайная ложка
Орех макадамия	1 штука
Оливки	3 штуки

Кроме того, оливковое, конопляное, арахисовое и льняное масла богаты мононенасыщенными жирами и крайне благоприятно воздействуют на организм человека.

Помните, что пища — самое мощное лекарство от всех болезней. Умение контролировать гормональные реакции своего организма – залог не только успешного похудения и крепкого здоровья.

План питания

Теперь, когда вы знаете, что такое зональная диета и какие продукты разрешены, пришло время узнать, как планировать свое питание. Продумать долгосрочное меню необходимо, чтобы в нужный момент все необходимые продукты были у вас в холодильнике.

Ниже приведен образец дневного плана для сидячей женщины (11 блоков) со временем и числом блоков:

6.00	9.00	13.00	16.00	19.00
завтрак	перекус	обед	перекус	ужин
3 блока	1 блок	3 блока	1 блок	3 блока

Если вы не просыпаетесь так рано или не в силах заставить себя есть в 6 часов утра, измените график график, сместив завтрак на 9 часов утра, а дополнительный перекус добавив после ужина, незадолго до сна.

Польза и вред зональной диеты

Польза зональной диеты для обычного человека или спортсмена, занимающегося кроссфитом, очевидна. Полный контроль над гормональными реакциями в организме приводит не только к стойкому снижению лишних килограммов за счёт уменьшения подкожного жира, но и укрепляет здоровье и иммунитет.

Однако при всех преимуществах у зональной диеты есть и противопоказания. Из-за повышенного содержания белка в рационе диета не подойдёт людям, страдающим почечной недостаточностью или иными проблемами с почками и выделительной системой.

Зональное питание не рекомендуется применять диабетикам, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сердца и сосудов.

Диетическое меню на неделю

Это меню приблизительное и примерное: варьируйте блюда в зависимости от индивидуальных особенностей телосложения и уровня физической активности.

Понедельник
Завтрак	Омлет из 3-4 яиц или 4 яйца сваренных вкрутую, 1 чайная ложка сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба и немного изюма.
Обед	Овощной салат с добавлением 200 граммов креветок с 1 чайной ложкой нежирного майонеза, 1 тонкий лист лаваша.
Перекус	50 г йогурта или сметаны низкой жирности, немного орехов или фисташек.
Ужин	Котлета из 150 г куриного фарша или фарша индейки, с пюре из фасоли с добавлением томатов и зелени.
Перекус перед сном	50 г нежирной ветчины или белой рыбы, 100 г свежих ягод малины или черники.
Вторник
Завтрак	Порция овсяной каши на воде с миндальными хлопьями, 50 г курицы.
Обед	Котлета из 170 г индейки или кролика, салат из капусты и помидоров, кусочек твёрдого сыра, половина яблока, горсть орехов.
Перекус	150 г сыра тофу, тушёная стручковая фасоль с томатами, болгарским зелёным перцем и растительным маслом.
Ужин	Котлета из 150 г куриного филе, салат из свежих листьев шпината с зелёным горошком, заправленный соком лимона или нежирным майонезом.
Перекус перед сном	50 г творога, один персик.
Среда
Завтрак	Салат из свежих фруктов (яблоко, апельсин, груша) с добавлением натурального йогурта и изюма.
Обед	200 г креветок или белой рыбы с листьями салата в лаваше, с заправкой из нежирной сметаны или оливкового масла.
Перекус	50 г творога и 150 г ананаса.
Ужин	Филе белой рыбы с сыром и зелёными овощами, запечённые в духовке.
Перекус перед сном	50 г курицы, половина чашки сухофруктов (изюм, курага), немного орехов.
Четверг
Завтрак	50 г идейки или курицы, йогурт с добавлением миндаля и свежих ягод.
Обед	Стейк из 150 г свинины с шампиньонами, салат из сельдерея и шпината, заправленный оливковым маслом, один апельсин.
Перекус	50 г сыра, половина яблока.
Ужин	150 г куриной грудки с горчицей, овощной гарнир из стручковой фасоли с болгарским перцем и томатами.
Перекус перед сном	50 г йогурта или сметаны.
Пятница
Завтрак	2 кусочка цельнозернового хлеба, приготовленных в духовке с сыром и яйцом, немного свежих ягод и миндаля.
Обед	150 г рыбы, порция салата из свежих овощей и зелени, кусочек хлеба из отрубей.
Перекус	50 г индейки, немного сухофруктов.
Ужин	Фрикадельки из 200 г смешанного фарша курицы и свинины с луком и кетчупом, отварной или запеченный кабачок с зеленью, половина яблока.
Перекус перед сном	50 г курицы, немного грецких орехов и свежих ягод.
Суббота
Завтрак	150 г индейки или кролика с томатами, небольшой кусочек арбуза или дыни.
Обед	100 г крабового мяса или креветок с сыром, порция салата из свежих овощей и зелени, половина апельсина.
Перекус	100 г творога, половина чашки ананаса, немного орехов.
Ужин	150 г белой рыбы с сыром и овощами, горсть свежих ягод.
Перекус перед сном	50 г курицы, немного ягод и орехов.
Воскресенье
Завтрак	Яичница из 4 белков или 2 целых яиц с добавлением 50 г ветчины или бекона, кусочек цельнозернового хлеба, половина грейпфрута.
Обед	150 г курицы, приготовленной на пару с овощами, с заправкой из сметаны или нежирного майонеза, 1 тонкий лаваш, порция сливы или чернослива.
Перекус	Яйцо, сваренное вкрутую, половина яблока или апельсина, немного миндаля.
Ужин	200 г форели или лосося с зеленью и болгарским перцем, запеченные в духовке, с соусом из сметаны с чесноком.
Перекус перед сном	50 г куриного филе или белой рыбы.

Мы рекомендуем перед изменениями рациона проконсультироваться врачом или диетологом. После перехода на диету не лишним будет пройти медицинское обследование с мониторингом всех изменений в организме.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

Диета Зона

Впервые диета Зона была опубликована в 1995 году, и не где-нибудь, а в журнале Американского Общества Кардиологов. Ее автор – биохимик и доктор медицины Барри Сирс – разрабатывал специальное питание, которое помогло бы избежать риска сердечных заболеваний, и заметил, что новый план питания не просто помогает не сталкиваться с повышенным холестерином, но и позволяет существенно снизить вес. По словам самого Барри Сирса, Зона – не диета на недельку, а образ жизни, который следует постоянно практиковать. Эта диета используется многими голливудскими знаменитостями, такими как Дженнифер Энистон, Синди Кроуфорд, Чарли Шин, Том Круз.

Диета Зона: как это работает и что надо есть

Теория, на которую полагается «Зона» выглядит следующим образом: инсулин – гормон, который регулирует уровень сахара в крови в крови, является виновником ожирения. Регулируя уровень сахара в крови, можно сохранить благоприятную для организма «зону», заставить тело сжигать жир более эффективно и, следовательно, терять вес (0,5-1,5 кг в неделю).

Чтобы успешно контролировать уровень сахара в крови, в соответствии с зоной, необходимо поддерживать идеальный баланс между углеводами, белками и жирами, которые мы потребляем с каждым приемом пищи. Это своеобразная «зональная» диета, где должно быть 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. Звучит сложно. Что входит в рацион?

Приведенная выше комбинация белков, жиров и углеводов применяется при каждом приеме пищи, т.е. вы не можете, к примеру, съесть на завтрак только углеводы, а на обед – белки и жиры.

Чтобы быть “в зоне”, первое блюдо вы должны съесть не позднее чем через 1 час после пробуждения, между приемами пищи не должны быть интервала более 5 часов, и последний прием пищи в день должен проходить по меньшей мере за 2 часа до сна.

Пища распределяется на порции таким образом, что каждый пищевой компонент находится в равной мере с другими.

Пример

1 порция углеводов: 1 чашка овощей, приготовленных на пару, половина яблока или половины апельсина.

1 порция жиров: 1 чайная ложка оливкового масла.

1 порция белков: белок двух яиц, 30 г мяса или рыбы.

Порции должны потребляться ежедневно в зависимости от вашего веса, роста и объема бедер и талии. Чем больше вес, тем больше порций вы можете потреблять. Весь этот процесс соблюдения надлежащего питания является настолько сложным, что многие люди быстро отказываются от этой диеты. Для того чтобы упростить ее, нужно делить каждую порцию на 3 равные части.

Например, положить белок, кусочек курицы размером с ладонь, а остальные две трети заполнить фруктами и овощами. Это углеводы. Наконец, добавьте 1 чайную ложку оливкового масла, чтобы получить порцию, которая соответствует формуле 40:30:30.

Основные продукты, которые являются источником белка: курица без кожи, мясо индейки, рыба, молоко, вареные яйца.

Чтобы получить необходимые калории из углеводов, можно есть любые овощи (кроме моркови и кукурузы) и все фрукты (кроме бананов). Вы можете позволить небольшое количество хлеба, макарон и риса.

Источником жира в вашем рационе могут быть также авокадо, миндаль, рыбий жир.