Что едят веганы? Список продуктов
Если вы думаете, что веганство — это про зеленоватого цвета людей с синяками под вечно голодными глазами, грустно жующих одну траву, не приносящую никакой пользы здоровью, эта статья для вас.
Растительные продукты невероятно разнообразны и достаточно полезны и вкусны, чтобы узнать о них побольше. Вы удивитесь, услышав про некоторые из них впервые.
Веганская еда
Веганство — не меню, не диета и не вкусовые пристрастия. Веганы и веганки не употребляют в пищу любые ингредиенты животного происхождения или содержащие таковые. Никакого мяса, рыбы, морских и молочных продуктов, и мёда. Кроме этого, мы не носим одежду, обувь и аксессуары, при создании которой пострадали животные — изделия из меха, кожи, замши, нубука и шерсти. О плюсах и минусах веганства читайте в этой статье.
В основе веганского питания — злаки, бобовые, овощи и фрукты, грибы, орехи и семена. Сегодня легко купить веганские варианты мяса, рыбы, колбасы, сыра, сосисок, пельменей, котлет, мороженого, йогурта и молока, если вы жизни без них не представляете. Они намного полезнее по составу, чем животные аналоги, но часто даже не отличимы по вкусу.
Овощи и зелень
Основа веганского рациона. Свежие овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Полезные свойства некоторых овощных продуктов в приготовленном виде действуют активнее, а витамины лучше усваиваются организмом. Добавьте овощи к любому готовому блюду, повысив его полезность и насыщаемость и разнообразив привычное меню.
Кочанная капуста вошла в список овощей, а листовые её варианты ищите в салатах и зелени.
|
|
|
Листовые овощи и зелень
Особенно богаты витаминами темно-зелёные листья салатов и зелень: витамин А, комплекс витаминов группы B, витамины C и K, железо, калий, кальций, магний и Омега-3.
|
|
|
Злаки и крупы
Веганы и веганки употребляют в пищу любые крупы и цельнозерновые. Отличный источник для долгого насыщения организма и сочетания с бобовыми для получения полного спектра аминокислот. Выбирайте цельные зерна, а не «быстрозаваримые» аналоги каш.
Помимо употребления в пищу самих злаков, из них производят большое количество круп и готовых продуктов. Некоторые из них представлены в крупах и продуктов из цельных злаков.
|
|
|
Крупы и продукты из цельных злаков
Все вышеперечисленные злаки и продукты из них, указанные ниже успешно используются как в выпечке (крупы и мука), так и в готовых продуктах. Чем целее остается зерно при обработке (мука грубого помола, твёрдые сорта пшеницы), тем больше пользы оно в себе «запечатывает».
|
|
Бобовые
Отлично сочетаются с крупами и содержат большое количество белка. Соя достойна отдельного списка, если учесть, какое количество продуктов из неё изготавливается, но исходно соя — это бобы, поэтому я отнесла её к бобовым.
|
|
|
Орехи и семена
Максимальный комплекс аминокислот и жирных кислот Омега-3 и Омега-6 собран именно в орехах и семенах. Орехи отлично подойдут для перекуса, благодаря высокой калорийности для насыщения достаточно всего одной горсточки. А семена прекрасно дополнят салаты, супы и горячие блюда. Не забывайте добавлять орешки и семечки в выпечку, получается очень вкусно!
|
|
|
Фрукты и ягоды
Рекомендуется съедать 400-500г фруктов каждый день. Это примерно 5 плодов или горстей ягод по 80-100г. Список ягод ищите ниже.
|
|
|
Ягоды
Помидоры и клубника не ягоды, а ананас и хурма — наоборот, не фрукты. Но томаты остались в овощном списке, ананс и хурма — во фруктах. Оставляюю такую классификацаю, как самую привычную.
|
|
|
Сухофрукты
Можно найти «сухую версию» практически любого фрукта или ягоды. Сушёные манго, персики (не путать с абрикосом), цукаты из дыни, ананаса и даже арбузных корок! Сухофрукты не содержат лишней влаги, поэтому концентрация витаминов в них намного выше. Но также выше количество сахара. Я не рекомендую увлекаться поеданием сухофруктов, но напоминаю: они отлично заменяют сладкое к чаю (например, королевские финики).
|
|
Альтернативы молочных продуктов
Ежедневно рынок альтернативной молочки растёт и развивается. Сегодня без проблем можно купить молоко, сливки, йогурт или сметану. Готовое молоко можно найти у крупных производителей (Alpro, Nemoloko, СояРус и другие) или сделать самостоятельно из любого ореха или семян.
|
|
|
Пасты и соусы
Существует огромное количество всевозможных паст, намазок и соусов, которые вкусно есть вместе с хлебом, добавлять в рулеты из лаваша (с зеленью и чесноком или джемом), а также в блинчики (икра или сметана). Многие из них прекрасно сочетаются с овощными и горячими блюдами, могут использоваться как отличная начинка для выпечки.
|
|
Альтернативы рыбных и мясных продуктов
Помимо веганских полуфабрикатов (замороженные креветки, морские гребешки, различная рыба и мясо), в современном мире можно приобрести готовые продукты (сразу ешь или разогрей и ешь). Это всевозможные копчёности, готовые стейки (мясные и рыбные), бургеры, тосты, роллы и пиццы.
|
Сладости
Помимо возможности испечь любую сладость (от сочника до торта) самостоятельно для ленивых, спешащих или не любящих готовить сладкоежек есть выбор готовых сладостей на любой вкус. Сегодня вы сможете приобрести готовый торт, эклеры, корзиночки, трубочки, шоколадки (аналоги баунти, сникерсу и прочим) и мороженое. Последнее, кстати, я полюбила именно после перехода на веганство, когда попробовала веганскую версию этого десерта.
|
Где купить веганские продукты
Большинство продуктов, подходящих веганам и веганкам можно купить в обычном продуктовом магазине или супермаркете. Овощи и фрукты, крупы, бобовые, злаки и даже некоторые сладости я покупаю именно в сетевых магазинах. Если хочется попробовать качественный тофу, вкусный веганский сыр или колбасу, нужно обратиться в специализированный магазин веганского питания. Некоторые магазины продают также вегетарианскую и всеядную еду, содержащие молоко, желатин, рыбу и мясо. Такие отмечены в списке (см. сноску в конце статьи). Всегда внимательно изучайте состав продукта независимо от магазина, в котором его приобретаете.
- Сойка — интернет-магазин здоровой еды *
- Happy Vegan Shop — интернет-магазин веганской еды
- 4fresh — онлайн экомаркет *
- Джаганнат или 24VEG — онлайн и оффлайн магазины, рестораны в Москве, в наличии БАДы, продукты питания, средства для уборки *
- Экотопия — онлайн и оффлайн магазины, есть БАДы, продукты питания, средства для уборки и спортпит *
- Веги Вуги — интернет-магазин веганской еды и этичной косметики
- VeganTerra — интернет-магазин веганской еды
- Экотовары.рф — интернет-магазин продуктов питания, товаров для дома, спортпита и косметики *
С каждым годом открывается всё больше веганских магазинов, кафе и ресторанов. Во многих заведениях традиционного питания доступны веганские опции. В статье указаны лишь некоторые из магазинов, в которых вы сможете приобрести веганскую еду.
Я собрала список лишь некоторых из потребляемых веганами продуктов, доступных в средней полосе (в том числе некоторые привозные). Посещая различные страны пробуйте новые вкусы, заказывайте экзотические фрукты на пробу, имея такую возможность. Экспериментируйте, оставайтесь верны своим убеждениям и go vegan!
Веганство как диета. Примерный рацион питания вегана
Веганство набирает все большую популярность. Началось все с понимания положительного влияния растительной пищи на здоровье человека, а также с защиты прав животных.
Кто такие веганы
Термин «веган» ввел Дональд Уотсон, который является одним из основателей британского веганского общества. Веганы являются правозащитниками животных, они не одобряют использование животных продуктов для любых целей. Как правило, они переходят на данный вид питания и образа жизни по этическим причинам, по состоянию здоровья окружающей среды и личных убеждений. Этические веганы обычно воздерживаются от использования животных продуктов в виде одежды, косметики и лекарств. Они также избегают кожу, шерсть, мех и шелк.
Часто веганство — это «перевалочный путь» на пути к сыроедению. Многие путают эти два понятия, но между ними есть отличия. Но есть и те, кто переходит на эту систему питания в целях поправки здоровья (лечебной диеты) и сброса лишнего веса.
Польза и плюсы веганства
Диета с высоким содержанием фруктов и овощей и малым уровнем насыщенных жиров будет держать уровень холестерина и кровяное давление под контролем. Исследования показали, что веганы имеют на 57% более низкий риск сердечных заболеваний, чем любители мяса. Веганы также имеют более низкий уровень плохого холестерина.
Веганская диета очень полезна в борьбе с диабетом. Диета проходит без жестких ограничений и исключает расфасованную еду, тем самым гарантируя, что это не противоречит совету врача. Эта диета улучшает контроль уровня сахара. Веганская диета оказывает благоприятное влияние на уровень гемоглобина A1C, меру содержания сахара в крови. Это уменьшает уровни A1C гемоглобина на 0,96% после 22 недель.
По данным ряда исследований, люди, сидящие на веганской диете, потребляют меньше калорий, весят меньше и имеют более низкий индекс массы тела. Сочетание дефицита калорий и физической активности с легкостью поможет скинуть лишний вес. Согласно исследованию, проведенному в Американской ассоциации диабета, люди, следующие веганской диете, потеряли в среднем 7 килограммов спустя 22 недели.
Веганская диета
Веганская диета подразумевает большое количество клетчатки, витаминов и минералов, а также уменьшение калорий, чем в стандартной диете. Можно получить большую часть питательных веществ, принимая разнообразную и сбалансированную вегетарианскую диету. Здоровая вегетарианская диета обычно включает в себя:
- 6 порций зерновых,
- 5 порций бобовых, орехов и других растительных источников белка,
- 3 порции овощей,
- 2 порции фруктов,
- 2 порции здоровых жиров.
Питание на веганстве
Веганская диета позволяет сбросить вес и предотвратить хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Кто-то может подумать, что веганы питаются только травой, но в действительности существует большое количество здоровых и вкусных блюд (к ним можно отнести и сыроедческие рецепты) без использования мяса и молочных продуктов. Есть безграничное количество веганских журналов, книг и web-сайтов, которые дают предложения для каждого приема пищи. Тушеные овощи, антре салаты и зеленые супы – вкусные и питательные блюда. Такое питание будет поддерживать здоровую потерю веса и уменьшит риск различных заболеваний, в том числе, рака.
Чем отличается веганство от вегетарианства
Веганство отличается от вегетарианской диеты. Это больше, чем изменение образа жизни в плане диеты. Эта диета исключает потребление мяса, яиц, молочных и других продуктов, полученных из животных. Сидящие на веганской диете также не употребляют обработанные пищевые продукты с использованием животных продуктов, такие как мед, рафинированный сахар и вино. В рацион включают значительное количество фруктов, зерновых, зеленых и листовых овощей, орехи и семена — это главные продукты в этой диете. Вряд ли можно почувствовать себя голодным, следуя веганству.
Есть веганы, которые все-таки употребляют иногда алкогольные напитки, но не все виды. Некоторые вина фильтруют через яичные белки и желатин, в то время как некоторые из них сделаны из мочевого пузыря рыбы. Важно проверить этикетки перед употреблением алкоголя. Мы же рекомендуем отказаться от алкоголя полностью, раз уж взялись за здоровый образ жизни. 😉 Поверьте, ваше здоровье и ощущение изменится к лучшему.
Советы при переходе на веганство
Во время перехода не стоит отказываться от физических упражнений. Чем больше вы будете двигаться, тем быстрее похудеете и оздоровитесь. Регулярное осуществление тренировок также снизит риск сердечных проблем, диабета и других хронических заболеваний.
Следующий совет отталкивается от того, что ключ к здоровой и питательной вегетарианской диете заключается в многообразии продуктов питания. Можно получить суточную норму нескольких питательных веществ при употреблении в пищу диеты, богатой свежими фруктами, овощами, орехами, семенами, бобовыми и зелеными листовыми овощами.
Обязательно надо следить, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы и витамины.
Белок на веганстве
Почти все растительные продукты обеспечивают некоторый уровень белка. Веганские его источники включают чечевицу, горох, арахисовое масло, миндаль, рис, хлеб из цельной пшеницы, брокколи, капусту и т.д.
Кальций на веганстве
Кальций необходим для крепких и здоровых костей и зубов. Обычные люди получают его ежедневный источник из молока и молочных продуктов, таких как сыр и йогурт, которые запрещены в веганской диете. Некоторые хорошие источники кальция для веганов включают обогащенное сыроедное молоко (например, миндальное), тофу, крупы, овсяное молоко, семена кунжута, тахини. Сухофрукты, такие как чернослив и инжир могут также улучшить насытить организм данным элементом.
Витамин D при веганстве
Наш организм нуждается в витамине D для усвоения кальция. Тем не менее, его не так просто включить в веганскую диету. Веганы могут получить свою ежедневную дозу витамина D, подвергая тело воздействию солнечного света в течение 10 – 15 минут. Также важно применять натуральные масла для загара. Витамин D содержится в укрепленном апельсиновом соке, соевых напитках, соевом молоке, крупах и пищевых добавках. Только нужно прочитать сначала этикетку, чтобы убедиться, что продукт не животного происхождения.
Железо при веганстве
Железо необходимо для производства красных кровяных клеток. Веганская диета может также помочь нам получить ежедневную дозу элемента. Некоторыми его источниками для веганов являются бобовые, хлеб из цельной пшеницы и мука, крупы, обогащенные железом, листовые овощи, такие как кресс, брокколи и весенняя зелень. Сушеные фрукты, такие как инжир, абрикосы и чернослив, также являются хорошими источниками железа. Всасывание этого минерала может быть увеличено при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С.
Витамин B12 при веганстве
Наше тело требует витамина B12, чтобы поддерживать здоровую кровь и нервную систему. Это особенно важно для младенцев, детей, беременных и кормящих женщин, чтобы иметь надежные источники витамина B12 в их рационе. Он присутствует в больших количествах в продуктах животного происхождения. В веганской диете витамин тоже можно найти. Некоторыми возможными вариантами для веганов являются дрожжевой экстракт и крупы, обогащенные витамином B12. Темпе, мисо и морские водоросли (спирулина) могут быть рассмотрены в качестве альтернативы.
Омега‑3 при веганстве
Омега‑3, найденные в большом количестве в жирной рыбе, помогают снизить риск сердечных заболеваний. Некоторые веганские источники омега‑3 — льняное семя или льняное масло, соевое масло и соевые продукты, конопляное масло, тофу и грецкие орехи.
Жиры при веганстве
Веганская диета практически не содержит холестерина и насыщенных жиров. Высокие жирные продукты, как масло, маргарин, орехи, масло семян, авокадо и кокосовый орех, следует использовать с осторожностью.
Цинк при веганстве
Можно легко получить суточную рекомендованную норму цинка и даже выше, при употреблении в пищу продуктов, предписанных в веганской диете. Цинк, как правило, содержится в орехах, бобовых и зерновых культурах.
Опасность и вред веганства
Веганская диета дается многим новичкам сложно, поэтому следует делать переход на данный рацион постепенно. Постарайтесь превратиться сначала в вегетарианца, а затем сделать переход на веганство.
Веганы не употребляют молочные продукты, что снижает уровень кальция в организме. Это часто приводит к слабости костей. Люди после вегетарианской диеты имеют дефицит в витамине D, витамине B12 и цинке. Они также страдают от низких уровней незаменимых жирных кислот, таких как ЭПК и ДГК, которые чрезвычайно важны для глаз, мозга и профилактики сердечных заболеваний.
Без всяких сомнения, веганство несет только пользу. Но при условии, если вы подошли к данному вопросу грамотно. Исключив один вид продукта, в состав которого входит тот или иной элемент или витамин, обязательно надо включить новый. И тогда, веганство не нанесет никакого вреда для вашего здоровья.
Предлагаем вашему внимание примерный рацион вегана, который ежедневно получает все необходимые витамины.
Рацион питания вегана
8:00
- чашка зеленого чая без сахара.
9:00
- одна чаша из овсяных хлопьев или два ломтика хлеба из цельной пшеницы с арахисовым маслом;
- один стакан апельсинового сока.
13:00
- два домашних блина из тыквы;
- одна чаша супа из чечевицы.
16:00
- хумус с морковью;
- одно яблоко.
18:00
- запеканка из сладкого картофеля с коричневым рисом;
- маленькая чаша фруктового салата.
Приятно аппетита! 😉 Будьте здоровы!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
особенности и правила полноценного питания, список продуктов
Содержание:
- Спортсмены-веганы.
- Особенности.
- Что можно есть.
- Правила спортсменов-веганов.
Можно ли быть одновременно спортсменом и приверженцем веганского течения? Как показала практика и многочисленные примеры, успешно сочетать оба направления жизни, достигая великолепных результатов по всем пунктам, реально. Спортсмены-веганы уже не раз сумели доказать, что растительная пища ничуть не хуже животной. Правда, касается это опытных представителей. Новичкам все же сложнее составить оптимальный рацион, который будет положительно сказываться на спортивных достижениях и здоровье человека.
Если вы давно занимаетесь спортом и решили перейти к веганскому рациону питания, эта статья – отличная возможность войти в курс дела и определиться с дальнейшими действиями. Все очень просто, и мы поможем вам разобраться.
Особенности
Спортивно-веганская жизнь не так сложна, как может показаться на первый взгляд. Конечно, многие новички часто сталкиваются с проблемой удовлетворения своих пищевых потребностей, когда при употреблении продуктов возникает недостаток питательных, полезных веществ. Но, если все грамотно спланировать, то в последующем ваш организм скажет только «спасибо», а успехи на спортивном поприще не заставят себя долго ждать.
В качестве доказательства можно привести несколько известных людей, которые много лет успешно сочетают спорт и веганское течение:
- Ультрамарафонец Скотт Джурек.
- Боксер Майк Тайсон.
- Чемпион в легкой атлетике Карл Льюис.
- Теннисистка Сирена Уильямс.
Вегетарианская диета может прекрасно вписываться в повседневный рацион спортсмена. Даже при исключении из меню рыбы, мяса, молочки и прочих продуктов, богатых белком, недостаток полезного вещества легко компенсируется аналогичным, но растительной природы. Нельзя забывать и об огромном количестве хороших углеводов, без которых во время физических нагрузок обойтись невозможно – ведь это источник энергии на целый день.
Что можно есть
Спортсмены-веганы должны прорабатывать свое меню гораздо тщательнее людей, которые просто следуют данному течению, но не занимаются физическими нагрузками. Ежедневный рацион должен быть максимально разнообразным, наполненным всем перечнем полезных веществ:
- Кальций. Источником этого элемента служат соевый сыр, капуста, зелень, тахини, напиток на основе миндаля, черная меласса.
- Магний. Получить его можно из орешков, бобовых, гречки, пшена и ячки.
- Цинк. В достаточном количестве он содержится в бобах, орешках и семечках, а также всевозможных продуктах на основе сои.
- Железо. Его источником служит хлеб из муки грубого помола, сухофрукты, крупы, бобы, злаковые культуры.
- Витамин D. Особо богаты этим веществом высушенные на солнечном свете грибы, разнообразная зелень, растительное масло холодного отжима.
- Витамин B12. Содержится он в продуктах на основе сои, в пищевых дрожжах.
Продолжать список можно бесконечно.
Полезный совет. Перед тем, как сформировать свое меню, необходимо определиться с веществами, которые обязательно должны присутствовать в рационе человека, занимающегося спортом. Составляйте списки элементов, обязательно смотрите составы продуктов, которые планируете включить в меню. Потраченное на это время потом будет с лихвой компенсировано отличным самочувствием и спортивными успехами.
Правила спортсменов-веганов
Есть четыре основных правила, следуя которым вы быстро войдете в нужное русло:
- Балансируем свой рацион. Веганство – это не только овощи и фрукты в рационе, но и многие другие продукты. Не забываем, что данное направление предусматривает огромный список разрешенных наименований, использовать которые следует обязательно. Баланс – важнейшее условие. Если не уверены в корректности составленного меню, дополнительно принимайте витаминные комплексы.
- Составляем меню на неделю заранее. Потратьте пару часов свободного времени, и сформируйте недельный рацион. Это позволит нагляднее и проще сбалансировать приемы пищи и в дальнейшем легко придерживаться составленного плана. Четко расписываем каждую трапезу, учитывая объемы порций, количество и качество поступающих веществ. Со временем можно будет отказаться от таких планов, так как придет понимание на уровне интуиции.
- Обязательно употребляем белок. Спорт невозможен без получения организмом белка в достаточном количестве. Даже если вы являетесь веганом, после тренировок обязательно употребляем готовые протеиновые коктейли, которые просто заливаются водой и взбалтываются. Тогда никакого недостатка белка точно не будет.
Полезный совет. Если есть свободное время, можно самостоятельно приготовить напиток, например, из соевого молока, бобов и банана.
- Не забываем потреблять «хорошие» углеводы. Отказавшись от вредной пищи в виде чипсов, сухариков, печений, конфет, налегаем на продукты со «сложными» углеводами. Небольшое количество крупы, овощей, семян, орехов ежедневно никак не скажется на вашей фигуре.
Одноклассники
Вконтакте
особенности питания, варианты рациона, примерное меню
Содержание:
- Веганская диета.
- Особенности диеты.
- Варианты диеты.
- Примерное меню.
- Преимущества.
- Недостатки.
Веганство с каждым днем становится все более популярным направлением. Оно представляет собой строгую форму вегетарианства, при которой под полным запретом любые продукты животного происхождения. Помимо рыбы, мяса, в списке запрещенных продуктов оказываются яйца, молоко, мед.
Веганы придерживаются данного рациона всю свою жизнь, однако существует кратковременная веганская диета, рассчитанная на 1-3 недели. С помощью нее можно не только очистить организм, но и здорово похудеть.
Особенности диеты
Веганство, или система питания с полным отказом от животных продуктов многие десятилетия успешно практикуется миллионами человек. Одно из самых ярких его проявлений – дни постов, которые продолжаются от 1 до 48 суток. Чтобы определить продолжительность следования программе, есть один простой ориентир – если через 2-3 недели стрелка весов остановилась на одном значении, то в дальнейшем прогресса не будет.
Наибольший процент эффективности наблюдается в первые две недели. Если строго следовать всем рекомендациям, то можно за одну неделю скидывать от 3 до 5 килограммов лишнего веса.
То, насколько выражены результаты, будет зависеть не столько от усилий худеющего, сколько от конституции тела, первоначального веса и индивидуальных особенностей организма. Немаловажную роль играет и обмен веществ.
Варианты диеты
Существует несколько вариантов диетической программы для похудения – строгий с недельной продолжительностью и облегченный, рассчитанный на 22 дня. Первая программа идеально подойдет тем, кто планирует в максимально сжатые сроки скинуть до 5 килограммов перед важными событиями, праздниками, выходными, юбилеями.
Второй вариант распространен больше, так как предполагает постепенный переход человека на растительную пищу, употребление продуктов практически до полного насыщения.
Примерное меню
Если вы решили сесть на веганскую диету, необходимо заранее расписать свой рацион, что позволит легче контролировать себя и избежать срывов, перееданий и пр. Выбрав для снижения веса недельную программу, можно готовить блюда посредством запекания, варки, тушения. Однако предпочтение следует отдавать свежим продуктам. Примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом (завтрак, обед и ужин).
Первый день:
- 150 граммов гречневой крупы и стакан травяного отвара.
- 200 граммов любимой каши на воде и салатик из помидоров и огурцов.
- 200 граммов рагу с отварным рисом.
Второй день:
- 150 граммов овсяных хлопьев, 2 яблочка или 1 грейпфрут.
- 200 граммов супа на основе крупы, два хлебца с замазкой из кабачковой икры.
- 3 болгарских перца, нафаршированных рисовой крупой или пшенкой.
Третий день:
- 150 граммов каша из овсянки с добавлением небольшого количества фруктов и стакан отвара из трав.
- 200 миллилитров супа из бобов и салат, приготовленный из фруктов, например, киви, яблок, апельсинов без заправки
- 100 граммов сыра тофу и картофель, запеченный с овощами.
Четвертый день:
- Мюсли с небольшим количеством сухих фруктов, любимый чай или травяной отвар.
- 200 граммов вареных бобов и запеченная в духовом шкафу капуста.
- 200 граммов гречневой каши и салатик из огурчиков и томатов.
Пятый день:
- Любые овощи на выбор с высушенными в духовке сухариками и один стакан томатного сока.
- 200 граммов винегрета и 150 граммов каши из перловки.
- 150 граммов пасты из твердых сортов пшеницы и тофу с овощами.
Шестой день:
- 200 граммов салата из фруктов и стакан смузи из морковки и сельдерея.
- 250 граммов картофельно-овощной запеканки
- 200 граммов пшенки на воде и два томата.
Седьмой день:
- Мюсли и стакан фреша из персиков.
- 200 миллилитров суп-пюре из тыквы и 150 граммов соевой спаржи в маринаде.
- 150 граммов тушеной капусты и 2 отварные картошки.
Преимущества
Можно долго говорить обо всех положительных сторонах веганской диеты для похудения. К основным преимуществам относят:
- Доступная стоимость продуктов. Вне зависимости от сезона, сидеть на ней совсем недорого. Овощи/фрукты и крупы во все времена стоили дешевле мяса и молочной продукции.
- Эффективное очищение кишечника. Каши, овощные салаты, нарезки способствуют быстрому выведению из организма застоявшейся жидкости, шлаков и токсинов.
- Улучшение состояния организма. Если сидеть на такой диете хотя бы два раза в год, то можно в несколько раз снизить вероятность возникновения болезней желудочно-кишечного тракта, инсультов и пр.
- Стройная фигура. Абсолютно все, кто хотя бы раз худел по данной системе питания, отмечают гарантированный результат. Не зря веганы славятся своей стройностью.
Недостатки
Главная особенность и суть рациона – отсутствие белка животного происхождения, что предполагает несколько существенных минусов диетической системы:
- Недостаточное поступление белковой пищи. Растительный белок значительно отличается от животного.
- Недостаток витаминов. Овощи/фрукты, крупы наполняют организм полезными веществами, но есть некоторые микроэлементы, минералы, которые содержатся только в пище животного происхождения, например, кальций, железо, аминокислоты.
- Гормональные сбои. При отказе от мяса, молочки/кисломолочки нарушается цикл менструации, ухудшается работа органов эндокринной системы, в несколько раз уменьшается скорость выработки важных гормонов.
Одноклассники
Вконтакте
5 принципов веганского питания для отличного самочувствия
Эксперт по веганскому образу жизни Трейси Маккартер вместе со своей 80-летней мамой написала книгу Ageless Vegan(«Нестареющий веган»), чтобы поделиться своими секретами красоты и правильного питания, которые работают независимо оттого, сколько вам лет. Трейси уже более 30 лет питается исключительно растительной пищей, которая, по ее словам, изменила ее жизнь и состояние здоровья. Делимся пятью правилами питания, которым она следует, чтобы чувствовать себя прекрасно каждый день.
Люди склонны думать, что веганство подразумевает пожизненное проблематичное и кропотливое приготовление пищи. Но на самом деле это не должно быть сложным. Выбирая, что есть каждый день, 50-летняя Трейси и ее мама следуют нескольким простым принципам питания.
Помните о здоровой базе
Каждый день Трейси и ее мама едят основные типы продуктов на основе растений: фрукты, овощи, цельные зерна, бобы, орехи и семена. Создание блюд из этих продуктов дает неограниченные возможности наслаждаться полезными и вкусными блюдами, которые отвечают всем потребностям в питании.
Вот как это выглядит:
Фрукты: 2 чашки в день
Под одной чашкой может подразумеваться один цельный фрукт, например банан, апельсин, яблоко, грейпфрут или груша. Также одна чашка – это чашка черешни, черники, винограда, клубники или же чашка измельченных фруктов. Сухофрукты женщины употребляют в количестве ½ чашки в день.
Овощи: 2 ½ чашки в день
Одна чашка – это десять соцветий брокколи, 2 средние моркови, один большой батат, нарезанная свекла, цуккини, огурцы. 2 чашки темной листовой зелени являются эквивалентом 1 чашки овощей.
Цельные зерна: 1 ½ чашки в день
Довольно легко есть полторы чашки овсянки, черного риса, киноа, проса или цельнозерновой пасты каждый день. Один кусочек цельнозернового хлеба или одна цельнозерновая тортилья – это эквивалент ½ чашки цельных зерен. Так что если вы едите сэндвич с двумя ломтиками хлеба, вы покрываете 2/3 ежедневной рекомендуемой нормы потребления цельных зерен.
Бобы, орехи и семена: 1 ½ чашки бобов и ¼ чашки орехов в день
Полторы чашки бобовых – это может быть миска супа из чечевицы, красной фасоли или колотого горошка. Миндаль, грецкие орехи или кешью можно бросить в утренний смузи.
Держите баланс
Важно создавать хорошо сбалансированные блюда. Будь то смузи для завтрака, обеденный салат или жаркое, нужно обязательно есть белок (из бобовых или орехов), здоровые жиры (из орехов) и сложные углеводы (из цельного зерна, овощей и фруктов).
Как это выглядит на практике? Стандартную тарелку нужно заполнить наполовину фруктами и овощами, ¼ – бобовыми, а оставшуюся ¼ – цельными зернами. Помните, что даже к буррито или супу можно добавить свежие овощи, цельные зерна и бобовые.
Здоровье в цветах
Блюда должны отражать радугой цветов фруктов, овощей, цельных зерен, бобовых и орехов. Цвета и пигменты в растительные продукты поступают из фитохимикатов. Эти фитохимические вещества являются защитными соединениями, которые обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, помогая предотвратить и обратить вспять основные хронические заболевания, в том числе болезни сердца, рак, инсульт и диабет, усиливая иммунную систему и помогая пищеварению. Таким образом, здоровье в цветах – чем темнее и ярче цвет, тем больше польза для здоровья.
Как это работает? Вы, наверное, уже едите, по крайней мере, несколько ярких продуктов каждый день. Желтые перцы, красные помидоры, оранжевую морковь. Начните играть в игру, включая в каждый прием пищи минимум 2-3 ярких продукта.
Больше зелени
Трейси и ее мама едят темную листовую зелень 2-3 раза в день, поскольку она обеспечивает усвоение всех питательных веществ. По мнению женщин, зелень – один из ключей к здоровью и долголетию.
Попытайтесь съедать 4 чашки зелени каждый день. Это не так сложно, как кажется.
Утренний напиток: добавьте 1-2 чашки свежего или замороженного шпината в утренний смузи.
Обед: сделайте салат из 2 чашек капусты, рукколы или любой другой комбинации листовой зелени.
Ужин: добавьте тонко нарезанный мангольд в качестве гарнира к другим овощам.
Мера – наше все
Мама и дочь делят дневное количество пищи на четыре-три маленьких приема, а не на три больших. Они обнаружили, что это помогает им поддерживать энергию на нужном уровне. Их рацион выглядит примерно так:
Завтрак: зеленый коктейль
Второй завтрак: овсянка с орехами и фруктами
Обед: суп и салат
Полдник: хумус с авокадо и сухариками из цельного зерна
Ужин: овощной ролл или веганская пицца
Екатерина Романова
Источник: mbgfood
Как перейти на растительное/веганское питание?
Витамины и микроэлементы, на которые нужно обратить большее внимание
— B12 —
Не смотря на все переживания, связанные с нехваткой этого витамина, они часто бывают напрасными. Да, он действительно не содержится в продуктах растительного происхождения, но в организме здорового человека он вырабатывается самостоятельно, без необходимости поступления извне.
Но, есть два коварных момента :
1) В условиях плохой экологической обстановки, у некоторых людей нарушилась выработка В12 и им необходимо принимать его с пищей или добавками
2) О дефиците В12 организм сообщает не сразу, а после 1 — 2 лет его нехватки, поскольку этот витамин способен накапливаться в организме, а после медленно из него уходить. То есть человек с дефицитом В12 может обнаружить эту проблему уже в достаточно критическом состоянии.
Поэтому, если вы уже несколько месяцев питаетесь только пищей растительного происхождения — необходимо сдать анализ крови на В12. Важно понять, вырабатывает ли его ваш организм сам или вам необходимо его принимать.
Для тех, кого ждёт неутешительный результат анализа — не расстраивайтесь. Сегодня есть множество веганских продуктов, обогащённых В12, включая растительное молоко, некоторые мюсли и пищевые дрожжи nutritional yeast (не путать с обычными хлебопекарными).
К тому же существует множество пищевых добавок с В12, которых совсем не нужно бояться, если вы столкнулись с его дефицитом. Принимая курсами витамин В12 вы никогда не столкнётесь с последствиями его нехватки.
— D —
Дефицит витамина D, увы, может коснуться абсолютно любого человека, вне зависимости от типа его питания. Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Конечно же далеко не все из нас живут в климате, изобилующем солнечными деньками, а выезжая на море, мы активно используем солнцезащитную косметику, которая снижает выработку витамина на 90%.
В результате человек с дефицитом витамина D может чувствовать себя разбитым по утрам, быть сильно подверженным «осенней депрессии», постоянно болеть, терпеть неудачи при похудении и даже иметь проблемы с зачатием.
В некоторых продуктах питания можно встретить желанный витамин D, но, насколько мне известно, одним питанием острый дефицит не устранить. Среди растительных продуктов витамин можно найти в грибах. Им так же обогащены многие готовые продукты, например, растительное молоко, каши, мюсли и питательные батончики.
Чтобы узнать есть ли в организме дефицит или нет — нужно, как всегда, сдать анализ крови.
При нехватке витамина врач назначает приём препаратов. Но, разумеется, не всегда в добавках витамин D растительного происхождения, веганские версии можно найти на iHerb. Часто в добавках с кальцием присутствует и витамин D, поскольку он помогает лучшему усвоению кальция.
Чтобы избежать дефицита и приёма добавок, не бойтесь солнца — нахождение под солнечными лучами в утреннее (до 10 часов) и вечернее (после 17) время бесопасно в умеренных количествах, даже без использования солнцезацитного крема.
Ещё больше о витамине D по ссылке
— Omega 3 —
Omega 3 жирные кислоты невероятно важны для поддержания хорошего здоровья, поскольку они играют огромную роль в работе нервной системы, поддерживают в норме уровень холестерина в крови и уменьшают риск сердечных заболеваний.
И снова — дефицит Omega-3 может коснуться не только людей, придерживающихся растительного питания, а в принципе любого человека, который не уделяет этому достаточного внимания, потребляя огромное количество вредных жиров.
Полезные жирные кислоты Omega-3 и Omega-6 находятся практически во всех маслах, но проблема в том, что организму нужно опередённое соотношение этих кислот, а в обычном растительном масле количество Omega-6 гораздо больше, чем Omega-3. Поэтому необходимо включать в рацион продукты, богатые Omega-3 — льняные семечки и льняное масло, семена чиа и конопли, масло из тыквенных семечек, орехи (грецкие, миндаль).
Часто, когда я понимаю, что съела слишком много продуктов, жареных на подсолнечном масле, я просто выпиваю совершенно безвредную веганскую добавку с Omega — 3 для баланса кислот.
— Железо —
Считается, что из растительных источников железо усваивается хуже, чем из животных, но при этом его дефицит может случиться с людьми, придерживающихся различных типов питания из-за особенностей организма.
Но если эти особенности вам не характерны, то скорее всего вы не столкнётесь с дефицитом железа, при употреблении достаточного количества богатых им продуктов.
Богаты железом бобовые культуры (соя, чечевица, тёмная фасоль, нут), цельнозерновые злаковые (не забываем про гречку и киноа), шпинат, водоросли. Меньшее количество железа содержится в орехах и семенах.
Важно знать, что более полноценному усвоению железа очень способствует витамин С, поэтому вместе с богатыми железом продуктами ешьте помидоры, перец чили, шпинат (одновременно железо + витамин С), петрушку редис или же запивайте еду небольшим количеством воды с соком лимона.
Но при этом усвоению железа препятствует кальций, о котором дальше и пойдёт речь.
— Кальций —
При сбалансированном и разнообразном питании, вам совершенно незачем беспокоиться о нехватке кальция, поскольку он содержится в огромном количестве растительной пищи — в салатах, капусте (особенно в брокколи), орехах и семенах, бобовых культурах, овощах и инжире.
Кальцием очень богаты семена кунжута, мака и конопли, из которых можно приготовить молоко или просто добавлять их в салаты. Готовые завтраки, растительное молоко и йогурты часто дополнительно обогащены кальцием.
Питание — Веганим
Любая несбалансированная, нездоровая диета может привести к проблемам со здоровьем. Планирование и баланс важны даже на веганстве. Можно заболеть и будучи веганом или веганкой, но факт остается фактом: вы можете быть здоровыми на правильно спланированной веганской диете.
Самые частые вопросы, которые задают веган(к)ам — это вопросы о здоровье и питании.
Мы не являемся экспертками в области питания. Наше убеждение в безопасности растительной диеты строится на мнении авторитетных медицинских организаций из стран с высоким уровнем жизни и развитой системой здравоохранения.
Мы доверяем учёным, и вам советуем. Они получают образование и работают в сфере, где каждое заявление многократно перепроверяется компетентными людьми.
К тому же речь идёт не о мнениях отдельных ученых-медиков, а о крупных организациях, отвечающих за свою позицию головой, ведь от их рекомендаций зависит благополучие целой нации.
Правильно спланированные вегетарианские диеты, включая веганскую, могут быть как здоровыми, так и питательными. С ними связано снижение рисков сердечных заболеваний, диабета второго типа, ожирения, некоторых видов рака и снижение уровня холестерина в крови
American Dietetic Association
При правильном планировании и понимании, что составляет здоровую сбалансированную веганскую диету, вы можете получить все питательные элементы, в которых нуждается ваш организм
Национальная служба здравоохранения Великобритании
«Правильно спланированная веганская диета имеет множество преимуществ, включая снижение риска ожирения, болезней сердца, высокого кровяного давления, уровня холестерина в крови, диабета второго типа и некоторых видов рака
Dietitians of Canada
Того же мнения Минздрав Израиля, Британский фонд питания, Американская педиатрическая ассоциация, Ассоциация диетологов Австралии, Шведское управление по питанию и другие организации. [1]
В научном сообществе безопасность растительного питания — это не дискуссионный вопрос.
Но постойте… они ведь все пишут о ПРАВИЛЬНО СПЛАНИРОВАННОЙ диете!
Конечно. Правильное планирование питания — это основной профиль диетологических организаций. Слова об обязательном планировании веганской диеты еще не говорят о том, что на традиционной диете вы можете питаться пельменями с кетчунезом, бутербродами с колбасой и жареными котлетами и получать всё необходимое.
Изучите рекомендации по планированию традиционной диеты и убедитесь, что по строгости они почти не уступают рекомендациям для веганов: всё те же полтарелки травы, четвертушка углеводов и четвертушка белка.
Большинство людей не соблюдает эти рекомендации.
Базовые представления о здоровом веганском питании
Спойлер: правила питания для веганок и веганов мало чем отличаются от таковых для всеядных людей.
Возьмем условную тарелку и мысленно поделим её на 4 части.
Половину тарелки, то есть, две части из четырёх, должны занимать разнообразные овощи и фрукты. Приготовленные овощи тоже считаются, а вот картошка не считается, она пойдет в углеводы.
Еще четверть должны занять крахмалистые углеводы: это картошка, крупы и мучные изделия. Крупы и мучные лучше выбирать цельные — если рис, то не белый, а бурый, если макароны — то цельнозерновые.
Оставшуюся четверть тарелки должны занять белковые продукты: орехи, семена, бобовые. Сюда же высокобелковые продукты: соевое мясо, сейтан, тофу.
Самыми здоровыми маслами считаются оливковое, рапсовое, оно же канола и льняное.
Если каждая ваша тарелка выглядит примерно так, можете считать себя зожником или зожницей.
Если нет, то тоже ничего страшного. Ничего страшного нет даже в употреблении вредных продуктов, если они вам нравятся. Просто старайтесь заботиться о себе, питаться как можно разнообразнее и следить за общей калорийностью.
Белок. По данным из разных источников, ежедневная потребность в белке составляет от 0,8 до 1,2 гр на кг веса. Несмотря на мифы о недостатке белка в веганском рационе, веганки и веганы не испытывают проблем с получением необходимого количества белка. Белок есть везде, незаменимые аминокислоты тоже есть везде. [2] [3]
Добавляйте в рацион белковые продукты: бобовые, орехи и соевые продукты.
Чечевица, горох, фасоль и нут это цельные здоровые продукты, в них много витаминов и микроэлементов. Но помимо белка они содержат еще и немало крахмала, учитывайте это. Та же история с орехами и семенами: много белка, но еще и жиры. Посыпайте салаты подсолнечными или тыквенными семечками. И пикантно, и полезно!
Рекордсмены по содержанию белка это соевые продукты и глютен: соевое мясо, сейтан, тофу.
Если вы все еще переживаете, достаточно ли белка вы потребляете, это можно проверить в приложении cronometer. [4]
Овощи и фрукты. Их тоже важно есть. В овощах и фруктах содержатся витамины и микроэлементы, а ещё полезная клетчатка. Лучше выбирать сезонные овощи и фрукты. Капуста, морковка, свёкла и зелень — это тоже овощи, и они доступны зимой. Кстати, отсутствие витаминов в зимних овощах и фруктах — это миф. Овощи и фрукты собирают эти витамины для себя, они необходимы им для роста и созревания. А некоторые витамины, например, бета-каротин, провитамин-А, лучше усваиваются именно в приготовленном виде.
Далее мы рассмотрим две крайних точки зрения на веганское питание.
Веганство как сложная дефицитная диета
Несмотря на позицию именитых медицинских сообществ и все наши усилия многие все равно считают веганскую диету опасной для здоровья. Из-за этого в веганских сообществах постоянно обсуждают тему здоровья, а к нам в предложку ежедневно приходят панические вопросы. Ответим здесь на самые популярные.
Какие витамины мне нужно пить?
Единственная добавка, которую рекомендуют веганам все без исключения врачи-диетологи это витамин B12. Только он не содержится в растительной пище и не производится нашим организмом. Обязательно принимайте витамин B12 дополнительно. [5]
Многие веганки и веганы также принимают витамин D в зимнее время и аргументируют это тем, что дефицит витамина D наблюдается у большинства населения регионов с низкой инсоляцией: мало солнца — мало витамина D.
Похожая ситуация с жирными кислотами омега-3. В веганском рационе их меньше, чем в рационе, включающем рыбу и других морских жителей, поэтому многие веганки и веганы принимают добавки омега-3. Новый систематический обзор Кокрэйновского сотрудничества опроверг целесообразность приема добавок омега-3. [6]
Некоторые веганки и веганы потребляют целый набор разнообразных БАДов и витаминов: кальций, железо, цинк, магний, витамины K, B6, B9 и так далее.
Ни одна медицинская организация к этому не призывает и мы тоже не призываем. Медицинское сообщество негативно относится к рынку БАДов, паразитирующему на страхах людей. Многие добавки имеют побочки и назначать их должен врач. Обычно дополнительный прием добавок требуется во время беременности или болезней. Здоровому человеку это зачастую не нужно. Даже если он/а веган/ка.
Какие анализы мне сдавать для контроля своего состояния?
Не знаем. А какие вы обычно сдаете?
Если вы за всю жизнь ни разу не сдавали анализы без причины или назначения врача, веганство — это не повод начинать. Не переоценивайте значение веганства для вашего организма. Если вы до веганства следили за питанием, и продолжили делать это после перехода на веганство — очень маловероятно, что что-то изменилось. То же правило применимо и в обратной ситуации.
Если вы долгое время не принимали витамин B12, лучше сдать анализ на B12 + гомоцистеин и обратиться с результатами к терапевту. Возможно, придётся пройти курс уколов. А остальное — дело вкуса и наличия денег. Боритесь с ипохондрией!
Через месяц веганства у меня выпали ногти, заслоились волосы, темнеет в глазах, etc.
В такой ситуации веганство выступает в качестве эдакого ноцебо, противоположности плацебо. Желтые СМИ, бабушка, дедушка и одноклассники трубят об опасности веганства, поэтому все неприятности хочется списать на веганство. А если неприятностей нет, то всегда можно их найти, если постараться.
Снова: не нужно переоценивать влияние веганства на ваш организм. Если вы по-прежнему едите питательные продукты, не голодаете, не сидите на экстремальной диете вроде сыроедения, ничего страшного не случится. Волосы могут выпадать по тысяче разных причин. Сам по себе переход на веганство очень слабо влияет на здоровье и состояние организма и не должен повлечь никаких резких изменений.
Если у вас есть конкретные жалобы, с ними нужно обратиться к терапевтке.
Доктор/ка говорит, что я не выживу на веганстве.
Да, мы предлагаем верить специалист(к)ам, но в странах СНГ нужно делать поправку на качество специалиста. Уровень медицины — не наша сильная сторона. Врачи регулярно выписывают гомеопатию и средства без доказанной эффективности.
Даже если врач компетентен в своей области, он всё равно может быть не сведущ в вопросах питания. При этом он или она — обычный человек, подверженный влиянию желтухи из телевизора и народным суевериям. И мало какому врачу понравится такое своеволие пациентки.
Лучше вообще не говорить о веганстве с врачом, если это не касается темы обращения напрямую. К примеру, гинекологине, неврологине или урологине незачем знать, что вы веган/ка.
Справедливости ради отметим, что далеко не все врачи болезненно реагируют на веганство.
Веганство как панацея
Многим хочется верить, что веганство решит все их проблемы.
Переход на веганство действительно вызывает большие перемены в жизни: мир выглядит немного иначе, меняются отношения с окружающими, меняется еда на тарелке. Хочется верить, что и организм каким-то образом изменится и очистится. Тем более, ютуб-проповедники и тысячи пабликов вконтакте подогревают эти ожидания.
К сожалению, это так не работает. Сам по себе переход на веганство не оказывает значительного влияния на состояние организма.
Есть много исследований о положительном влиянии растительного питания на организм. Мы намеренно не стали включать их в эту статью, потому что веганское питание бывает очень разным. Как и традиционное питание, веганское может быть как супер-здоровым, так и очень нездоровым.
Если с переходом на веганство вы стали хорошо питаться и чувствуете, что это положительно сказалось на вашем здоровье — это очень здорово. Так держать!
Но это, скорей всего, заслуга хорошего питания, а не веганства как такового.
Видовое питание, сыроедение, детокс, etc
Токсины и шлаки в организме, детокс, чистки и видовое питание — это лженаучные термины. Официальная медицина и наука в целом их не признает. Если вы слышите или видите эти слова, вам втирают дичь.
К сожалению, в рунете обитает огромное количество фриков и бизнесменов, продвигающих лженаучные концепции. Благодаря их деятельности многие веганки и веганы занимаются самовредительством.
Чистки. Могут включать голодание, клизмы и экстремальные дефицитные диеты вроде соковой или морковной. В профильных группах о живом питании можно встретить ужасающие истории самоистязаний. По версии гуру чисток, вы должны плохо себя чувствовать и терпеть, так из организма выходят шлаки и токсины. Это опасное заблуждение не имеет никаких доказательств. Вы не должны плохо себя чувствовать при переходе на полноценное питание. Плохое самочувствие — это повод обратиться к врачу.
Сыроедение, фрукторианство, моно-сыроедение и другие экстремальные дефицитные диеты. По версии некоторых мифотворцев, лучшее питание для человека — это сырые фрукты. Мол, наши предки-обезьяны питались так, а значит и мы должны. Опять же, этому нет никаких подтверждений. Официальная медицина с этим не согласна и не рекомендует такие диеты. Их крайне сложно или даже невозможно сбалансировать. Они скорее принесут вам проблемы со здоровьем, чем оздоровление.
Врачи-палачи, фармакологическое и прививочное лобби. Приверженцы чисток и видового питания продвигают отказ от всех достижений современной медицины, в том числе лекарств, прививок и биодобавок. Зачем это всё, если можно просто питаться живой едой и никогда не болеть? А если вы вдруг заболели, так это токсины покидают ваш организм. Нужно терпеть, а не лечиться!
Звучит романтично, но не поддавайтесь соблазну. Не забывайте, что только благодаря науке в целом и медицине в частности мы имеем возможность прожить дольше 30 лет. У наших предков со всей их мудрой народной медициной такой возможности не было. Именно благодаря научному и техническому прогрессу сегодня мы имеем возможность жить полноценной здоровой жизнью и не участвовать в эксплуатации животных.
Будьте здоровыми веган(к)ами и берегите себя!