Как заглушить чувство голода при похудении: Как справиться с голодом? Полезные советы, как справиться с чувством голода

Виды

Физиологический

Что вообще такое голод? Голод (в его физиологическом значении) — ощущение потребности в еде. Это сигнал вашего тела, который сообщает о нехватке питательных веществ для нормального функционирования организма.

Тут все просто: организму нужна энергия — он посылает сигналы об этом — вы кушаете. Физический голод на диете говорит обо дном: вы не доедаете. Такой голод очень сложно перебороть, потому что это естественная защитная реакция организма на стресс. Что утоляет его лучше всего? Еда. При чем любая. Главное — не получить удовольствие, а просто обеспечить тело энергией.

Типичная шкала физического голода, которой пользуются психологи, выглядит примерно так:

1. Высшая степень, вот-вот упадешь в обморок.
2. Истощение, чувствуешь себя физически больной от голода.
3. Сильный голод. Люди добрые, дайте попить, а то так есть хочется!
4. Умеренный голод. Можно было бы и поесть, но еще могу и потерпеть.
5. Легкий голод. Хочется какого-то перекуса.
6. Нейтральное состояние. Не голодна, но и ощущения полноты в желудке тоже нет — оптимальное состояние!
7. Чувство легкой заполненности живота. Сытость, но чувство, что хочется еще немножечко.
8. Чувство умеренного насыщения.
9. Очень насытилась. Все. Больше не хочу и не могу.
10. Слишком много съела. Чувство неудобства в животе, не хочется двигаться.
11. Обожралась. Не тыкайте в меня пальцем — взорвусь!

Психологический эмоциональный

Однако голод возникает не всегда как логичный и обоснованный нуждами организма сигнал. Иногда голод базируется на эмоциях. Если голод эмоциональный, то скорее всего вы не почувствуете никаких физических признаков — урчания в животе, повышенного выделения слюны. Зато можете поймать себя на том, что вам скучно, грустно или вы злитесь.

Если проблема лишнего веса уже существует, то, прежде всего, нужно понять ее причину и только потом применять наиболее подходящий метод. Часто отрицательные эмоции, вызываемые сознанием своей полноты, побуждают искать разные способы похудеть, в том числе побуждают соблюдать диету.

Все это, в свою очередь, может спровоцировать новые негативные эмоции, ведущие к перееданию, а неспособность справиться с этой проблемой порождает очередные отрицательные эмоции и создается заколдованный круг.

Чтобы выйти из этого порочного круга, важно понять, что худеть нужно только для себя, медленно и постепенно, меняя пищевые привычки. Тогда организм сможет привыкнуть к новому весу и закрепить его.

Прежде чем освобождаться от лишних килограммов и целлюлита нужно научиться любить и уважать себя самого. Наблюдайте за собой и анализируйте все то, что происходит с вами.

Вам нужно разобраться в себе и в причинах избыточного веса!

Эмоциональный голод — это огромная проблема. Почему мы его испытываем?

Замещение любви и общения

Когда желудок наполняется пищей, другие потребности неосознанно блокируются, отходят на второй план. Этим способом пользуются люди, которым может не хватать телесных контактов. Особенно часто такая зависимость возникает к сладкому!

Ее корни ползут в детство: часто родители стремятся удовлетворить потребности ребенка в любви, ласке, внимании с помощью пищи, а не с помощью разговора, игры и т.д. Еда начинает заменять общение с близкими. Ведь легче сунуть ребенку очередную конфету, вместо того чтобы уделить ему время.

Во взрослой жизни человек ощущает себя комфортно и стремится контактировать с окружающими только при наличии ощущения наполненности желудка едой.

Подробно данную проблему мы обсуждали в статье «Сладкоголизм», рекомендуем ознакомится.

Первыми признаками подобной проблемы нельзя пренебрегать: пока они невелики, можно легко исправить положение. Со временем будет все труднее. Ешьте регулярно, часто и понемногу. Попробуйте такое пищевое поведение:

1. 5-6 разовое питание, чтобы не чувствовать голода и не перекусывать.

2. Ешьте не спеша, медленно и тщательно пережевывая пищу.

3. Ешьте с удовольствием — еда должна приносить радость в жизни. Наслаждайтесь тем, что едите.

4. Превращайте прием пищи в небольшой праздник. За едой не нужно обсуждений политики и других грустных тем. Хорошее настроение, приятная атмосфера во время еды крайне важны.

   
   

5. Ешьте легкие, живые, натуральные продукты. Помните о здоровом, рациональном питании.

6. Спрашивайте себя: «Я действительно этого хочу, потому что мой организм требует энергии или потому что мне грустно/одиноко/скучно? Какую проблему я хочу решить этой конкретной едой?

В качестве успокоительного

В стрессовых ситуациях мы испытываем внутреннее напряжение. Если дома не все в порядке или мы загружены работой, в этот трудный период легко поддаться искушению и успокоить себя едой. Она превращается в лучшее лекарство от душевных невзгод.

Подробно данную проблему мы обсуждали в статье «Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание», рекомендуем ознакомиться.

Как отличить и преодолеть?

На самом деле, определить это достаточно просто. Вот 6 пунктов вам в помощь.

1. Самое важное, что нужно понять: психологический голод живет в голове. Эмоционально основанные страсти по пище начинаются в голове. Физический голод (образно говоря) живет в желудке. Ты его распознаешь по ощущениям в животе. Вы испытываете посасывание в животе, урчание, пустоту и даже боль в животе, если голод физический.

2. Часто эмоциональный голод проявляется как тяга по конкретной пище. Вам до смерти хочется не просто покушать, а съесть что-то определенное: конфету определенной марки, гречку, соленых огурчиков или того самого мороженного как в детстве. Когда голод психологический, то вам просто необходимо скушать этот конкретный продукт или блюдо. На первом месте стоит съесть «это».

   Физический голод характеризуется либеральностью к различным продуктам или блюдам. Да, есть склонности к определенной пище, но они гибкие. Вы согласны поужинать, если не курицей, так рыбой, главное — покушать. На первом месте стоит съесть хоть что-нибудь.

3. Психологический голод застает врасплох. Только что вам до еды не было дела, а минуту спустя вы помираете от голода. Голод нарастает от нуля до шквального уровня очень быстро. Он толкает вас есть, жрать, набить брюхо прямо сейчас!

   Физический голод нападет постепенно. В животе урчит или побулькивает. Ощущение такое, что желудок пуст и чист. Через несколько часов — желудок уже рычит. Физический голод дает нарастающие сигналы, что пора есть. Важно, чтобы вы поели в скором будущем, а не сию же минуту.

4. Часто психологический голод связан с неприятной эмоцией. У ребенка проблемы в школе, муж заболел, отражение в зеркале не устраивает. Психологический голод возникает в связи с ситуацией, которая нарушает ваше душевное равновесие и вызывает стресс.

   Физический голод не особо зависит от настроения, он возникает от физической нужды. Он появляется, потому что прошло более 5 часов после последнего приема пищи, а не потому что вас кто-то обидел.

5. Поглощение еды через эмоциональный голод часто идет через механические, бездумные движения. Как будто чужая рука отрезает торт и подносит его к вашему рту. Или вы можете не отдавать себе отчет в том, что съели целую упаковку пельменей за раз. Этот не пройдет, даже когда вы сыты.

   Переедание рождается из желания прикрыть неприятные эмоции (снова статья Дофаминовая зависимость, читайте, если профилонили 😉 ).

   Физический голод проходит, когда вы удовлетворили запросы организма. Он приходит от желания подзарядить и подпитывать тело. Как только эта потребность удовлетворена, голод пропадает.

6. И последний, важнейший пункт: психологический голод порождает чувство стыда, связанного с тем, что вы поели. Парадокс психологического переедания в том, что вы кушаете, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние, а на деле отчитываете себя за печенье, торт или котлеты. Вам стыдно. Вы клянетесь искупить вину («я займусь спортом, сяду на диету, пропущу обед», и т.д. — завтра).

   Физический голод основан на еде как необходимости. Когда намерение поесть основано на физическом голоде, нет чувства стыда или позора, виноватости или досады. Вы понимаете, что есть, как и дышать, необходимо для жизни.

   
   

Как подавить и заглушить: пошаговая стратегия

Разберемся, как же бороться и перебороть чувство голода во время диеты и похудения?

1. Спросите себя “я действительно голодна?”. Есть ли физиологические признаки того, что вы голодны? Желудок урчит? Вы чувствуете слабость или усталость? Прошло больше 3-4 часов со времени последнего приема пищи? Несложно определить, действительно ли вы физически голодны или едите по другой причине. Если вы ответили на эти вопросы и определили, что вы голодны, тогда ешьте.

   Если нет, то можно спокойно заниматься своими делами. Возможно, вы просто отвлеклись, не сразу поняли почему, а мозг вам подкинул очень удобное объяснение о том, что время обеда уже скоро. То есть сработал шаблон: отвлеклась — о, уже 2 часа после завтрака прошло — я ж, наверно, проголодалась! Не торопитесь, уточните у самой себя: “Я точно голодна?”

   Или вам просто нужно пройтись, ненадолго переключить внимание — вы устали и ищите повод отдохнуть. Также лучше выпить стакан воды. Часто жажда маскируется под голод.

   Если ответ на вопрос «Я точно голодна?» — да, то переходим к следующему блоку.

2. “Какие эмоции я сейчас испытываю? ” Если голод эмоциональный, то скорее всего вы не почувствуете никаких физических признаков — урчания в животе, повышенного выделения слюны. Вы грустите или нервничаете? Вы только что с кем-то поссорились? Вы волнуетесь из-за дедлайна/домашнего задания/ссоры с любимым? Что бы это ни было, запишите в деталях, что вы чувствуете и почему, вы думаете, это чувствуете.

   Вы можете найти способ выразить эмоции, которые вы в себе открыли, вместо того, чтобы их подавлять? Например, если вы поссорились со своей матерью, вы можете позвонить ей и обсудить это? Если вы нервничаете относительно какого-либо проекта, можете ли вы поработать над ним, чтобы почувствовать себя на вершине?

   Если вы можете сразу исправить проблему путем активного действия, не связанного с едой, сделайте это. Сложно посмотреть в лицо таким трудностям, и всегда проще загрузиться до беспамятства едой/сигаретами/алкоголем/интернетом. Но начав оглядываться на свое поведение и анализировать свои чувства, будет становиться все легче и легче.

   Конечно, возможно, и скорее так и есть, что у вас нет возможности разрешить проблему или ситуацию сразу же, что побуждает вас вести себя саморазрушительно.

Задайте себе вопрос: “Что мне помогло бы справиться со своими эмоциями?” Может, лучше выйти на воздух или открыть окно? Заняться каким-то делом? Обняться с кем-то или просто посмотреть на фото своих любимых?

Если голод физический, то переходим к следующему блоку.




3. Задайтесь вопросом “Знаю ли я, то конкретно мне сейчас хочется съесть?” Если да, вы точно знаете, что вам хочется именно клюквы в сахаре/вяленного леща/кусок Бородинского, и ничто другое вам это не заменит. Если вы знаете, что сможете остановиться на 1-2 штучках, то лучше всего спокойно съесть этот продукт/блюдо и получить удовольствие.

   Если вы точно знаете о своей хотелке, но будете пытаться заменить чем-то другим, то велик шанс, что вы съедите и заменитель, и желанный продукт (и получите двойную порцию калорий).

   Если вы слабо представляете, что именно хотите, и у вас есть только общее представление, что хочется чего-то сладкого или чего-то хрустящего, то в зависимости от цели выбирайте или наиболее полезный вариант, или наименее калорийный.

Здесь вам пригодятся уточняющие вопросы:

• Мне хочется прям поесть или просто перекусить?
• Какой вкус мне хочется? Сладкого? Соленого? Острого?
• Какой текстуры мне хочется? Что-то хрустящее? Что-то жидкое?
• Мне хочется холодного или горячего?

Как притупить во время диеты

Как же перебить голод? Ответы просты: вам нужно подружиться со своим телом или обмануть его 🙂

Разбираемся с дружбой. Представляйте лучше свое тело как друга. Тело имеет свои особенности, желания и ограничения. И если их изучить и учитывать, а не контролировать через силу, то можно сэкономить огромное количество энергии. Например, если вы голодны, то не стоит пытаться силой воли справиться с этим чувством (скорее всего рано или поздно вы потерпите поражение).

Как же контролировать чувство голода и справиться с ним во время похудения? Решение часто лежит на поверхности. Предположим, девушка после тренировок постоянно переедает и корит себя за это, винит и расстраивается от того, что она слабовольная. Но вы только посмотрите, как же это происходит!

После работа она идет 30 минут пешком до спортзала, час тренируется, потом еще полчаса моется собирается, дорога домой занимает у нее еще час. К тому времени, когда ужин на столе, проходит 3 часа. Вполне естественно, что голод становится просто невыносимым, и она переедает не только в сам ужин, но следом с девизом «а пошло оно все к черту» шлифуется это все чаем с конфетами и т.д. и т.п.

Для нее станет выходом частое питание, каждые 2-3 часа, но маленькими порциями. Так что простейшим решением проблемы обжорства станет просто перекус перед выходом с работы, а потом сразу после тренировки (например, протеиновый шейк и банан). К приезду домой она спокойно приготовит ужин и съест привычную маленькую порцию без малейшего желания доесть все из холодильника.

А у другой девушки все наоборот: от частых приемов пищи она постоянно хочет есть и все время срывается, потому что ни в один из них не может ощутить полную сытость. В итоге она переходит на 2х разовое питание и чувствует себя просто прекрасно!

Да, все так просто, нужно только наблюдать за собой и присмотреться к своим особенностям. Это поможет учитывать их и перенаправить силы с того, чтобы бороться против них, на то, чтобы преодолевать сложности на пути, к тому, что действительно нравится и подходит.

Перенаправление сил = не бороться против себя, а взаимодействовать с собой. Лучше зная себя, вы чувствуете, как улучшается качество жизни, потому что вы делаете то, что вам важно и подходит.

Также очень помогает медитация и релаксация в процессе «ловли» спусковых крючков голода. Попробуйте! Даже самая плохая медитация в 100 раз лучше, чем ее отсутствие.

Разберемся с обманом. Как убрать это мерзкое чувство в животе? Идите на хитрости!

Лайфхаки: что снижает аппетит

Как перебороть голод, особенно в первые дни диеты? Какие продукты и привычки снижают аппетит и способствуют похудению?

1. Чем можно лучше всего утолить жажду еды во время диеты — правильно, водой. Выпейте за 15 минут до трапезы 1 стакан (350-500 мл.) чистой, негазированной воды и вуаля, чувство голода притупится.

   
   
2. Воду можно заменить кефиром: он низкокалорийный, но как ни странно очень сытный, за счет своего ярко выраженного вкуса.

3. Так же, возможно вам будет комфортнее за 10 минут до основного блюда перекусить овощным салатом с чайной ложкой нерафинированного растительного масла (Неожиданная правда о том, что полезнее: оливковое или подсолнечное масло).

4. Делайте дыхательную гимнастику. 20 глубоких вдохов у окна или на улице помогут вам сконцентрироваться и разбудить силу воли, а значить и отобьют желание перекусить.

5. Спите. Из-за недостатка сна уменьшается выработка лептина – гормона сытости. Соответственно, мы компенсируем недосыпание перееданием.

6. Носите приталенную одежду, она не даст вам переесть. Узкий поясок всегда напомнит вам, что нужно остановиться.

7. Помассируйте 2-3 минуты точку между губой и носом. Это помогает снизить голод!

8. Спрячьте продукты так, чтобы они не попадались вам постоянно на глаза.

   
   

9. Не ешьте в полумраке. В темноте обострятся вкусовые рецепторы и даже обычный хлеб будет казаться вкуснее, что увеличит вероятность переедания.

10. Не врите себе — покупайте маленькие порции. Знакомая картина: вместо маленького чего-нибудь вы покупаете большую пачку, так как это выгоднее, и обещаете себе что съедите небольшую порцию, а остатки растянете на несколько дней. Будьте честными — вы все равно съедите весь объем сразу. Так не лучше ли купить ту маленькую пачку?

11. Кушайте петрушку, рукколу, шпинат и укроп — словом, темно зеленые листовые овощи. Горький вкус зелени убавляет аппетит, поэтому едим зелень из блюда самой первой. Это хитрый способ, как не чувствовать во время диеты голод.

12. Ученые выяснили, что если вы будете в процессе трапезы проверять отражение своей фигуры в зеркале, будет съедено на 22% меньше задуманного.

13. Хорошие новости для самых отъявленных сладкоежек — когда подбивает съесть сладкого, просто понюхайте ваниль, и мозг успокоится. Годится что угодно — от освежителя воздуха до ванильного парфюма.

14. Есть мнение, что именно после 20-30 минут непрерывного жевания мозг получает информацию, что тело насытилось, а если вы обычно расправляетесь с блюдом быстрее этих 20 минут, то мозг будет продолжать стимулировать легкое чувство голода. Так что советуем почаще посматривать на часы.

15. Зачем предаваться соблазнам и дополнительно провоцировать переедание? Скажите «спасибо» всем, кто разделил с вами эту трапезу и сходите лучше подышите свежим воздухом. Кстати, врачи советуем гулять после обеда, а не лежать — это поможет пищеварению!

16. Распечатайте себе эту цитату и повесьте ее поближе к кровати: ничто так не способствует стройной фигуре, как голодный желудок.

Что делать, если хочется сорваться с диеты

Как победить коварный голод, когда уже все съедено и посчитано? И что делать, если настолько сильно хочешь есть на диете, что готов сорваться с нее? Вы не представляете, сколько писем мы получаем с криком «очень хочу постоянно есть/сладкого/кушать/жрать, но я на диете!!».

1. Во-первых, опять же, нужно убедиться, что вы достаточно покушали. Ведь если за день вы получили только 1000 калорий, а ваше тело потратило 2 — конечно, голод будет просто звериный и неистовый.

   Работает только небольшой дефицит в 10-20%, который вы держите долгое время, а не единичный в 50-100%, после которого вы, простите наш французский, обожретесь как в первый раз, подробнее об этом Польза или вред: разгрузочные дни для похудения — реальность без прикрас и мифов

2. Итак, вы убедились, что потребляете нормальное кол-во калорий. Откуда же такой зверский голод? Что ж, скорее всего это банальная привычка. Обычно такой голод бывает в самом начале диеты, когда ваши пищевые привычки еще не поменялись, пристрастия остались, а желания не притупились.

   Выход тут один: терпеть и употреблять нечто малокалорийно, но с ярким вкусом. Наш выбор: кефир, протеин без вкуса, овощи (желательно вареные), фрукты-ягоды (да-да, фрукты не мешают похудению — можно ли есть фрукты и худеть).

3. Есть еще одна причина, по которой будет нещадно хотеться вцепиться зубами в пончик: кортизол, наш гормон стресса. Это будет значить, что либо вы долго находиться на дефиците калорий/либо он для вас слишком большой. Бороться с этим нужно периодическим возвращением в более комфортное состояние для организма: повышением калорийности до поддерживающего уровня

   Женщинам вообще чаще чем мужчинам нужны рефиды (повышение калорийности за счет количества еды, а не фастфуда), перерывы в диетах. На начальном этапе диеты достаточно 1 в неделю, а в конце – чтобы вес продолжал снижаться – может быть, 2-3 дня поддерживающего калоража между «дефицитными».

   Можно также 1 раз в неделю устроить себе день-обжираловку, но это так же подходит не всем с чисто психической стороны. Однако если лично вам так комфортно, то делайте на здоровье! Главное — снять стресс от диеты на денек и плавно, с хорошим настроением и самочувствием вернуться в нее снова 🙂

Таблетки для похудения

Специально для вас мы сделали раздел Разоблачения, который доказывает, что все средства/бады/таблетки для похудения — не работают!

Полезное видео

Наглядная информация:

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Чем утолить голод при похудении вечером. Ягоды и фрукты

Один из вопросов, которые я слышу от моих клиентов, это – как утолить голод. Есть такая категория людей, которые голодны все время. Возможно это из-за сложившейся привычки есть много, или от индивидуальных особенностей организма.

Несмотря на то, что диета Гербалайф предполагает 5-6 разовое сбалансированное питание, и, казалось бы, чувство голода не должно беспокоить, но, если поступают такие вопросы, то нам нужно разобраться, что на самом деле означает быть голодным.

Как утолить голод на программе похудения

Настоящий голод обычно ощущается сначала в желудке. Когда сахар в крови падает, организм выделяет гормоны, которые стимулируют желудок, и возникает чувство голода. Некоторые люди путают голод с желанием поесть, это на самом деле аппетит, а не голод. Нужно научиться распознавать сигналы тела, которые говорят «время съесть», т.е., пора перекусить. В этом случае мы «заморим червячка» и не переедим.

Как только происходит ограничение в пище, появляется сильный аппетит. Как утолить чувство голода? Чем перебить голод на диете? Продукты для подавления аппетита у многих вызывают отрицательные ассоциации. Причина в том, что в большинстве случаев, в первую очередь на ум приходят таблетки для похудения, которые должны помочь ослабить аппетит и могут иметь опасные последствия для организма. К счастью, для тех кто хочет похудеть, но не желает отказываться от средств подавляющих аппетит есть хорошие новости. Ешьте с умом только то, что предлагает природа! Это кайенский перец, табаско, миндаль, яйца и салат — природа предоставляет множество продуктов для здоровья, которые помогают справиться с аппетитом и облегчают процесс потери веса. Если вы не знаете чем утолить голод при похудении, воспользуйтесь нашим списком. Представляем вам список из продуктов которые могут подавить аппетит.

Как уменьшить и как подавить чувство голода: самые полезные продукты

1. Миндаль. Он не только богатый сильным антиоксидантом, витамином Е и магнием. Миндаль дает ощущение сытости и, таким образом, является лучшим способом чтобы подавить аппетит. Необходимо съедать несколько миндалин между перерывами пищи, чтобы чувство голода не появлялось.

2. Кофе не только приятным для многих напиток, но и хорошее средство подавляющее аппетит. Секрет в том, что кофеин и антиоксиданты в этом напитке останавливается тягу к пище. Но эти положительные качества кофе можно загубить если использовать слишком много сахара или молока. Пейте обычный черный зерновой кофе когда захотите есть.

3. Имбирь частая приправа используемая для восточный блюд. Он стимулирует работу пищеварительного тракта и улучшает пищеварение, но при этом снижает чувства голода. Можно добавить молотый имбирь в чай или заварить свежий натертый имбирь кипятком и выпить когда появиться голод. Как правильно заваривать имбирь для похудения .

4. Авокадо богато клетчаткой и большим количеством простых ненасыщенных жирных кислот, которые положительно влияют на сердце. Это очень ценные преимущества, из-за которых необходимо употреблять в пищу авокадо. Диетологи так же обнаружили, что вещества содержащиеся в авокадо, а именно жирные кислоты, создает ощущение полноты в желудке. Поэтому съев салат из авокадо можно подавить голод.

5. Чили перец — ешь его и худей. Недавние исследования показывают, что только одна чайная ложка кайенского перца необходима, чтобы повысить скорость метаболизма достаточно высоко. Те, кто любят есть острые и пряные блюда с перцем, сжигают 10 калорий только от одной еды.

6. Яблоки идеально подходят для подавления аппетита. Лучше для этих целей вибирать зеленые и жесткие яблоки. В них еще меньше сахара и после такого яблока голод долго не наступит. Клетчатка и пектин из яблок дают долгое чувство сытости. Также яблоки оказывают влияние на энергетический уровень и регулируют уровень сахара в крови.

7. Яйца отличный вариант для завтрака. Они являются одним из лучших средств для подавления аппетита. Если съедать на завтрак 1-2 яйца, сытость от завтрака сохраниться на долго.

8. Вода очень полезна. Так 1-2 стакана воды перед каждым приемом пищи положительно влияют на вес. После воды наш организм получит из пищи на 75-90 калорий меньше, нежели если воду до еды не пить. Если чувство голода очень сильное, успокоить аппетит так же помогут 2 стакана воды, заполняя желудок.

9. Вегетарианский суп или бульон на основе овощей идеальное средство для борьбы с голодом.

10. Темный шоколад идеально подходит для тех, кто хочет похудеть, но не может устоять перед шоколадом. Не следует отказываться от удовольствия, просто ешьте с утра (до 12 часов дня) темный шоколад. Такой шоколад должен по крайней мере содержать 70% какао. Небольшой кусочек темного шоколада достаточно, чтобы остановить тягу к сладкому. Это связано с содержанием горьких веществ, которые содержат сто процентов какао. Кроме того, горький шоколад содержит стеариновую кислоту, которая способствует сохранению чувства сытости в течение более длительного времени. Для тех, кому черный шоколад кажется слишком горьким, есть следующие рекомендации: пить кофе без сахара во время употребления горького шоколада. Так сладость шоколада перейдет на первый план и покажется очень вкусным. Но стоит помнить, в день можно съедать не большой кусочек шоколада.

11. Тофу в основном включают в вегетарианские диеты, потому что он богат белками. Большое количества белка не только подавляет аппетит, но и может помочь выдержать любую диету. Если у вас появилось чувство голода, нарежьте несколько кубиков тофу и добавьте их в овощной салат. Это блюдо перебъет аппетит, но при этом не скажется на фигуре.

12. Васаби может утолить голод. Если вы очень голодны, совсем немного, только два укуса хлебца или зернового хлеба смазанного васаби достаточно, чтобы насытиться. Чем это вызвано? Прежде всего его острым вкусом. Острый васаби подавляет аппетит и успокаивает воспаления в организме.

13. Зеленый чай подходит тем, кто не любит кофе и не может пить обычную воду. Диетологи утверждают, что катехин, который содержится в зеленом чае, препятствует накоплению глюкозы в жировых клетках. В конечном счете это хорошо действует на уровень сахара в крови. И когда этот уровень стабильный, мы не испытываем голод.

14. Овсянка богата углеводами, которые насыщают на длительное время. Залейте 2 ст. ложки кипятком или обезжиренным молоком, дайте завариться в течении 30 минут, съешьте когда почувствуете голод.

15. Овощные соки могут помочь нам сэкономить около 135 калорий во время еды. Просто нужно пить овощной сок перед едой. Важно: выбирайте соки с низким содержанием сахара и натрия. Лучше всего выбирать соки из зеленых листовых овощей — шпинат, сельдерей, огурец.

16. Лосось очень полезен. Он богат омега-3 жирными кислотами, увеличивает выработку лептина. А он отвечает за подавление аппетита. Если вам не нравится лосось, вы можете взять тунец или сельдь.

17. Корица подавляет аппетит. Пейте кофе с корицей вместо сахара. Или добавляйте ее на завтрак в кашу или мюсли. Эта специя снижает уровень сахара в крови, аналогично имбирю, но и так же она снижает аппетит.

18. Обезжиренное молоко поможет тем, кто знаком с сильным чувством голода, вызванным ПМС. Если вы страдаете от ПМС и перед месячными и во время них вас не оторвать от холодильника, есть хорошее решение. Начните за две недели до начала цикла пить обезжиренное молоко. Ученые обнаружили, что обезжиренное молоко уменьшает стремление к поеданию нездоровой пищи. Пейте один стакан обезжиренного молока в день, и вы спасете себя от приступов голода вызванных скачками гормонов.

19. Чили соусы чем жарче, тем лучше. Табаско или другой острый соус являются идеальным средством для подавления аппетита. Лепешка с начинкой из острого соуса, суп или каша с ложкой Табаско помогут в уменьшение веса.

20. Льняное семя для похудения идеально подавляет аппетит. Сочетание клетчатки и незаменимых жирных кислот помогают сохранить чувство сытости на долго. Это прекрасное дополнение к йогурту или салату.

21. Салат в небольшом количестве перед основным блюдом может помочь обмануть голод и снизить аппетит. Съеденного салата перед обедом достаточно, чтобы дать сигнал мозгу, что еда поступила в желудок. И в дальнейшем достаточно немного пищи, более калорийной чем салат, чтобы окончательно насытиться.

22. Пшеница богата белком, а он не зря так популярен. Белки подавляют аппетит. В первую очередь это пшеничный протеин, который является эффективным средством против нападок голода. Новые результаты исследований показали, что при введении в рацион жидкого сывороточного белка, употребление пищи и калорий значительно снижается.

Употребляйте витамин C

Исследования доктора Матиаса Рата показывают, что многие болезни в организме является следствием слишком малого количества витамина С. Сам витамин C может продлить нашу жизнь на несколько десятков лет. Витамин C способствует выработке карнитина — белка, ответственного за сжигание жиров. Поэтому стоит запастись большим количеством лимона. После завтрака можно выпивать витамин С в виде шипучих таблеток растворимых в воде.

Запах мяты помогает обмануть голод

Вдыхай аромат мяты. Последние исследования ученых подтвердили, что ежедневное вдыхание паров листьев или эфирного масла мяты, ограничивает поглощение калорий на 23%. Вы можете побаловать себя мятным чаем — мата в фильтр пакетиках продается в любой аптеке. Можно использовать масло мяты перечной, нанести его на запястье и вдыхать при каждом желании поесть.

Другой способ — тщательно чистить зубы. Благодаря тому, что паста имеет аромат и вкус мяты, можно на некоторое время забыть о чувстве голода, в частности, победить тягу к сладкому.

Никогда не пейте во время еды

Многие люди привыкли пить во время еды. Когда вы пьете во время еды, кусочки пищи связываются друг с другом, благодаря этому у вас появляется больше места в желудке. Из-за этого человек ест больше, но и гораздо быстрее.

В статье рассмотрены причины постоянного чувства голода и даны рекомендации по избавлению от этого навязчивого состояния.

Для человека испытывать чувство голода – это естественная физиологическая потребность. Эволюция заложила данный механизм для своевременного пополнения запасов энергии в организме. Однако в век изобилия гастрономии, когда доступ к продуктам не является проблемой, чувство голода все-равно досаждает многих и доставляет массу неудобств.

Почему возникает чувство голода после еды?

Возникновение чувства голода после еды может быть вызвано большим спектром причин: от чисто физиологических до психологических. С некоторыми причинами человек может справиться сам, а некоторые можно победить только при помощи врачей.
К причинам возникновения постоянного чувства голода относятся:

• нехватка глюкозы в крови . При дисбалансе глюкозы и инсулина может возникать постоянное чувство голода, что приводит к перееданию и ожирению. Если долго игнорировать такое состояние, это может привести к необратимым последствиям и серьезным заболевания, среди которых самым распространенным является сахарный диабет. Для решения данной проблемы следует обратиться к врачу;
• наличие определенных заболеваний , особенно связанных с ЖКТ;
• употребление некоторых лекарственных препаратов , которые вместе с изменением гормонального фона могут вызвать постоянное чувство голода;
• недостаток витаминов в организме . Организм человека не вырабатывает большинство витаминов, поэтому их поступление происходим вместе с пищей. Неправильное питание приводим к дефициту витаминов, что может способствовать появлению чувству голода;
• обезвоживание . Зачастую нехватка воды в организме приводит к ложному чувству голода и вместо того, чтобы восполнить недостаток воды, человек начинает есть;
• повышенная умственная и физическая активность . В таком случае организму нужно много энергии, которую организм получает именно из еды;
• вторая фаза менструального цикла у женщин . Именно в этом период у женщин в организме начинает активно вырабатываться гормон прогестерон, который отвечает за возможную беременность. Благодаря этому гормону организм начинает накапливать питательные вещества, чтобы будущий эмбрион ни в чем не нуждался. Если беременность не наступает, на второй-третий день после начала менструации выработка прогестерона нормализуется и постоянное чувство голода пропадает;
• беременность и лактация . В этот период гормональный фон женщины выстраивается таким образом, что все полезные вещества поставлялись ребенку, в силу чего организм матери недополучает необходимых микроэлементов, что может вызвать чувство голода;
• хроническая нехватка сна и усталость . При таком состоянии у оргазма сбивается режим «чувство голода-чувство насыщения», поэтому человек начинает есть даже если такой необходимости нет, при этом не испытывая насыщения;
• стресс . При таком состоянии часто хочется заесть неудачи чем-нибудь сладеньким или еще какой-нибудь не слишком полезной пищей;
• строгая диета . Строгое ограничение в еде, особенно при монодиете или низкокалорийной диете, которые не отличаются сбалансированностью полезных микроэлементов и питательные веществ, подбивает организм к тому, чтобы отлаживать необходимые компоненты «про запас» и вызывает постоянное чувство голода;
• неправильное питание . Нарушение режима приема пищи, например редкий прием еды или пропуск завтрака, а также употребление слишком жирной пищи, фастфуда, отсутствие в рационе клетчатки вызывает отсутствие чувства насыщения и постоянному перееданию;
• употребление алкоголя . Доказано, что даже в маленьких количествах алкоголь повышает аппетит и отключает чувство насыщения;
• чисто психологические причины : наличие в холодильнике чего-нибудь вкусненького, чувство голода «за компанию», от безделья и скуки и др.

Как утолить чувство голода во время диеты?

Как уже упоминалось выше, неправильно подобранная диета способствует появлению постоянного чувства голода.

При выборе диеты следует выполнять следующие рекомендации:

• никаких краткосрочных диет. Любая диета должна стать образом жизни, только в таком случае можно получить постоянный эффект;
• избегать диет с ограниченным набором продуктов. Строгое ограничение в выборе продуктов не позволяет организму получать весь набор необходимых витаминов и микроэлементов;
• не садиться на низкокалорийные диеты. Часто можно встретить рекомендацию употреблять около 1300 ккал. Такая диета не способна покрыть все необходимые энергетические затраты организма и долго на такой диете просидеть невозможно. Появляется постоянное чувство голода, что приводит к срывам, особенно в вечернее и ночное время;
• выбирать диеты, где рекомендуется есть чаще, но небольшими порциями. Оптимальным считается кушать каждые 4 часа.

Как утолить чувство голода вечером?

Вечернее время – самое трудная часть дня. Если днем занятие повседневными рабочими делами отвлекает от чувства голода, то вечером удержаться от еды становиться практически невозможно. Лучше всего, конечно, не допускать, чтобы вечером возникало чувство голода.

Для этого необходимо полноценно поужинать. Идеальным ужином считается овощи и кусочек диетического мяса. Но если по каким-либо причинам ужин был пропущен, а желудок нестерпимо просит есть, следует помнить, что лучшими продуктами для вечернего перекуса являются:

• кефир;
• овощной салатик или овощи на пару;
• творог;
• злаковые хлебцы;
• зеленый несладкий чай или просто вода.

В интернете часто можно встретить точку зрения, что вечером полезно есть фрукты, но следует помнить, что в фруктах полно сахара, поэтому полезность такого перекуса ставиться под сомнение. Но если все-таки вы выбираете фрукты или ягоды, то лучше выбрать несладкое яблоко, вишни или другие несладкие фрукты и ягоды.

Как утолить чувство голода во время беременности?

Беременность – причудливая пора. Постоянная смена гормонального фона приводит к непредсказуемым желаниям и часто сменяющемуся настроению.

Чувство голода также является частым спутником беременности. Для того, чтобы утолить голод без проблем для фигуры, следует выполнять следующие правила:

• избегать употребление жирной пищи, заменить на постную;
• основным способом приготовления пищи должно стать тушение, варка, паровая обработка;
• есть много клетчатки, т.е. овощей и фруктов. Клетчатка заполняет желудок, что приводит к чувству насыщения;
• заменить сладкое на фрукты или сухофрукты;
• есть каждые 3-4 часа, но маленькими порциями.

Продукты, утоляющие чувство голода

Для того, чтобы не нанести вред фигуре, для утоления чувства голода нужно употреблять правильные продукты. Нужно помнить, что наиболее грамотным выбором в таком случае будет пища, содержащая много белков и так называемых «медленных» углеводов. К таким продуктам относятся:

• постное мясо: крольчатина, говядина, курица;
• нежирная рыба;
• каши: гречневая, рисовая, овсяная и др.;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• яйца;
• молочные продукты: сыр, творог, натуральный йогурт;
• продукты с высоким содержанием клетчатки: овощи, цельнозерновой хлеб, бобовые и др.;
• орехи и сухофрукты.

Но всегда нужно помнить, что любой продукт, даже самый полезный, может нанести вред, если употреблять его в неумеренных количествах! В поисках насыщения также следует избегать сладостей и фастфуда.

Народные средства, утоляющие чувство голода

Народные средства предлагают огромный спектр рецептов, которые позволяют утолить чувство голода.

Среди таких рецептов можно найти очень простые, например употребление зеленого чая с лимоном, талой или подсоленной воды, жидкой овсянки, отрубей, имбирного чая и др.

Также выделяются рецепты на травах, уменьшающих аппетит:

• РЕЦЕПТ : Петрушка считается самым эффективным средством. 2 ч.л. зелени заливаются 1 стаканом воды и варится на медленном огне 10-15 мин. Отвар приминают в два приема в течении дня. Для устойчивого результата отвар нужно принимать 2 недели.
• РЕЦЕПТ : Кукурузные рыльца также помогают справиться с данной проблемой. 2 ст л. залить стаканом кипятка и на 15 мин. поместить в водяную баню. Принимать по 1 ст.л. за полчаса до еды.
• РЕЦЕПТ : Настои крапивы и шалфея окажут положительный эффект. 1 ст.л. крапивы или шалфея залить стаканом кипятка и оставить на 20 мин. Крапиву употреблять 3 раза в сутки по столовой ложке, настой шалфея – по полстакана перед каждым приемом пищи.

Препараты, прерывающие чувство голода

В современной медицине разработаны препараты, блокирующие чувство голода. Однако примем таких таблеток крайне не рекомендуется. К такому способу следует прибегать только в крайних случаях, после того, как все вышеперечисленные рекомендации и способы уже перепробованы и не оказали положительного эффекта.
Можно выделить две основных группы препаратов, подавляющих чувство голода:

• наполнители желудка : попадая в желудок, такие таблетки распухают, наполняя желудок и вызывая чувство сытости. Относительно безопасны в употреблении, но нужно четко выполнять все требования, прописанные в листке-вкладыше;
• подавители аппетита : антидепрессанты, имеющие побочный эффект в виде подавления аппетита. Продаются только по рецепту и их употребление крайне опасно, т.к. имеет ряд серьезных побочных эффектов. И и для борьбы с ожирением, тоже имеющие массу побочных эффектов.

На рынке встречаются и «чудо-таблетки», которые обещают избавить от лишних килограммов и постоянного чувство голода. Однако, сами врачи и диетологи признаются, что эффективность таких БАДов крайне мала, в большинстве случаев срабатывает эффект плацебо.

Как лечить постоянное чувство голода?

Лечение постоянного чувства голода будет зависеть от причины его возникновения.

Если есть подозрение, что это чувство как-то связано с изменением гормонального фона, нехваткой определенных витаминов или микроэлементов в организме или наличием определенных заболеваний, то следует обратиться к врачу.

Грамотный специалист назначит необходимые анализы и основываясь на результатах назначит курс лечения.

• Если чувство голода вызвано психологическими причинами, то здесь поможет психолог.
• Консультация диетолога также сыграет положительный эффект. Ведь неправильное питание – это самая распространенная причина данного недуга.
• Зачастую необходимо просто хорошенько отдохнуть, отвлечься от повседневных проблем и заняться чем-нибудь увлекательным, набраться положительных эмоций, и тогда чувство голода незаметно улетучится.

Исходя из всего вышеизложенного можно вывести следующие советы:

• следите за своим здоровьем и вовремя обращайтесь к врачам-специалистам;
• придерживайтесь принципов правильного питания и избегайте строгих диет;
• соблюдайте режим дня, высыпайтесь;
• ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком пищи;
• больше двигайтесь.

Голодный не разумеет сытого — почему тот не счастлив?
Александр Круглов

Почему вообще появляется чувство голода?

Поскольку желудок должен быть полным, он подает человеку свои знаки: начитает кружиться голова, тошнит, возникает ощущение пустого желудка. Эти «звоночки» подает мозг. Желудок начинает быстрее сокращаться, а голод усиливается. В этой ситуации организм готов съесть хоть слона! Главное — чем-нибудь наполнить желудок, пусть хоть стаканом простой воды.

Ученые доказали, что в мозге имеется два пищевых центра: один — отвечает за ощущение голода, другой — за сытость. Первый центр подает сигнал тогда, когда желудок несколько часов не получает пищу. На второй центр воздействует не сама пища, а процесс переваривания.

Что влияет на аппетит

От чего зависит аппетит?

1. Уровень запаса жиров. При его расходовании, например, во время тренировок, организм старается мгновенно восполнить запасы. Липиды синтезируют гормон лептин, провоцирующий сигналы о голоде.

2. Глюкоза в составе крови. Если уровень сахара понижается, мозг получает сигнал, и у человека возникает желание поесть. Предельно низкий показатель глюкозы даже приводит к потере сознания.

3. Уровень аминокислот. Если вы придерживаетесь диеты, непременно употребляйте продукты, содержащие нежирный белок. Он помогает сохранять чувство сытости около 6 часов.

Как обмануть аппетит?

Ни насыщение, ни голод и ничто другое не хорошо, если преступает меру природы.

Гиппократ

1. Достаточно пейте

Желудок можно обмануть жидкостью, которая притупит чувство голода. Попробуйте выпить чашку зеленого чая, стакан томатного сока или минеральную воду с долькой лимона. Хорошо справляется с этим стакан зелёного чая с молоком, кофе, какао.

2. Принимайте пищу в тишине

Если кушать под музыку или телевизор, то можно скушать больше за счет того, что мы отвлекаемся от процесса. Это доказано научно. Да и соблазн съесть что-либо жирное или сладенькое вырастает в разы.

3. Принимайте горячую ванну

Это поможет расслабиться и снизить аппетит, а усиление потоотделения избавит организм от избытка жидкости.

4. Занятия спортом обязательны

Ощутив непреодолимый голод, сделайте зарядку. Упражнения смогут отвлечь от навязчивого желания поесть и помогут сжечь две лишние калории.

Замечено, что после тренировок снижается аппетит. Однако переизбыток физической нагрузки может помешать здоровому сну.

5. Управляйте цветом!

Синий цвет гарантированно снижает аппетит, это давно известно. При этом желтый, оранжевый и красный его пробуждают. Совет: заведите для праздников кобальтовый сервиз, синюю скатерть и синее платье.

То же самое относится к скатерти и занавескам. И разумеется, на стенах не должно быть никаких панно с живописными корзинами фруктов.

6. Ароматерапия

Она способна снизить аппетит. Если вы ощутили внеплановый голод, стоит понюхать духи, ароматическое масло, зажечь аромасвечу или поднести к носу кожуру грейпфрута. Лучший эффект дают фруктовые и цветочные ароматы. Благодаря тому, что центры обоняния и голода находятся рядом, на некоторый период запахи способны задавить чувство голода.

7. Вернитесь в детство

Приобретите для себя набор маленькой, но красивой посуды, из которой невозможно будет много скушать. Спустя время вы привыкнете есть небольшими порциями. Только не стоит бегать за добавкой в каждый прием пищи.

8. Балуйте себя

После ужина легкий десерт (нежирный йогурт, фрукты, кусочек горького шоколада) прекрасно подойдет для поднятия настроения и в борьбе с аппетитом, если съесть его сразу.

9. Прислушивайтесь к себе

Если организм подал сигнал о голоде, ешьте, но если вы уже насытились — прекращайте трапезу. Перестаньте есть за компанию или во время обеда, если не голодны.

10. Кушайте без добавки

Последний прием пищи должен быть без добавления пряностей и специй. Они способны усилить аппетит и вызвать чувство голода даже после еды.

11. С глаз долой

Уберите с виду высококалорийные продукты. Пусть всегда под рукой будут овощи, фрукты, которыми можно перекусывать без ущерба для фигуры, если терпеть уже невмоготу.

12. Получайте удовольствие от еды

Не наказывайте свой организм голодом, невкусной пищей. Пусть жареное мясо и сладости, если вы их обожаете, остаются в вашем рационе.

Однако употреблять их нужно не чаще раза в неделю и небольшими порциями. Изучите новые рецепты салатов с оливковым маслом и морепродуктами, чтобы ваш рацион был разнообразным и богатым на витамины.

13. Больше гуляйте

Исследования ученых из Шотландии показывают, что если перед едой прогуляться на свежем воздухе, то голод ощущается меньше. Это происходит из-за насыщения организма кислородом. При отсутствии возможности прогуляться можно глубоко вдохнуть и выдохнуть несколько раз. Также поможет зарядка: приседания, наклоны и потягивания.

14. Хороший сон

По исследованиям американских ученых стало известно, что люди, спящие в сутки 7-8 часов, менее склонны к ожирению, чем те, которые спят по 5-6 часов. Наблюдения проводились 15 лет над 68000 испытуемыми. Так что при стремлении сбросить вес придется хорошо спать: вовремя ложиться, мало есть на ночь (это мешает сну, ведь пищеварение после приема пищи очень активно!).

15. Считаем шаги

Оптимально совершать по 10000 шагов за день. Измерить их количество можно специальными приборами, некоторые из которых встраивают в мобильные телефоны или часы.

16. Прогулки перед сном

Они способны отвлечь от голодных мыслей. Но учтите, что свежий воздух может и подогреть аппетит, потому сразу после гуляния ложитесь спать.

17. Жуйте, но не пищу

Подойдет, к примеру, жевательная резинка. Особенно фруктовая и без сахара. Сладкий вкус и жевательный рефлекс смогут обмануть аппетит. Доказано, что люди, жующие жевательную резинку во время приготовления пищи, меньше пробуют и сокращают свой обед на 68 калорий.

18. Вдыхайте аромат мяты, банана, яблока

Аромат этих продуктов способен снизить аппетит, а значит и количество съеденной пищи. Это помогает в борьбе с лишним весом. К таким выводам пришли диетологи из Америки, проводившие тесты на 3000 испытуемых.

19. Чистите зубы

После ужина сразу же почистите зубы. Это исключит появление желания еще раз покушать перед сном.

20. Визуализируйте

Представьте себе как можно четче, что вы привлекательны, обаятельны, стройны и красивы. Неужели эта прекрасная женщина пойдет и наестся на ночь?

Можете перелистать модные журналы и посмотреть на стройненьких моделей, чтобы задавить аппетит окончательно.

21. Не ужинайте в полумраке

Профессор Калифорнийского университета в течение двух недель со студентками устраивал ужины при свечах и доказал, что в темноте человек не способен себя контролировать. Чувствительность вкусовых рецепторов обостряется, и абсолютно все, включая обыкновенный хлеб, кажется необычайно аппетитным.

22. Не голодайте

Следите за тем, чтобы энергетическая ценность вашего рациона не опускалась ниже отметки в 1200 ккал и не поднималась выше 1800 ккал. И то и другое чревато для фигуры.

23. Питайтесь по расписанию

Выработайте привычку питаться строго по графику. В этом случае уровень сахара в крови стабилизируется, а организм начнет требовать еды только в определенные часы.

24. Не пропускайте приемы пищи

И не оставайтесь без пищи более 4 часов подряд. Тогда вы не успеете проголодаться и не переедите.

25. Пейте перед едой

Перед трапезой выпейте стакан воды — вы притупите чувство голода и частично заполните желудок.

26. Поставьте напротив стола зеркало

Американские исследования показывают: те, кто следит за своим отражением, съедают на 22 % меньше.

27. Не забывайте про зелень

Пожуйте веточку петрушки. Ее горьковатый привкус ослабит аппетит.

28. Начните день с творога или йогурта

Начинать день лучше всего с йогурта или творога. Люди, съедающие по 3 порции кисломолочных продуктов в день, теряют на 60 % жира больше, чем те, кто просто урезает свой рацион.

29. Правило 20 минут

Есть еще «правило 20 минут». Если вы умудрились пообедать менее чем за 20 минут, мозг не успевает получить информацию, что вы сыты, и продолжает требовать «продолжения банкета».

30. Фрукты — отличное решение

Вас тянет на сладкое? Полакомьтесь свежими фруктами. Исключение — бананы и виноград, они очень калорийны. А если просто хочется что-нибудь пожевать, съешьте зерновой хлебец или те же фрукты: содержащаяся в них клетчатка надолго утолит голод.

31. Держите холодильник полным здоровой пищи

В холодильнике всегда должна быть здоровая еда! Это убережет вас от незапланированных набегов на фаст-фуд или ближайшую палатку с мороженым и хот-догами.

32. «Маленькие» покупки

Не бойтесь себя обманывать, особенно в магазине. Вместо стандартной упаковки сухофруктов купите маленькую. Все равно же все съедите. Так лучше меньше, чем больше.

33. Остерегайтесь острых соусов

Острые соусы и приправы вроде табаско, чили, чеснока или перца не только стимулируют пищеварение, но и разжигают аппетит.

34. Никогда не перекусывайте на ходу

Никогда не перекусывайте на ходу, стоя у плиты или холодильника. Так вы больше съедите.

35. Ешьте картофель

Вопреки распространённому мнению и убеждениям многих диетологов, картофель — отнюдь не худший враг стройности. Из-за высокого содержания крахмала, блюда из картошки долго поддерживают у вас ощущение сытости и, к тому же, не дают уровню сахара в вашей крови упасть.

А это значит, что вам дольше не хочется есть, особенно сладкого. Только выбирайте отварной или запеченный картофель без добавок.

36. Самомассаж

Чувство голода притупить и такой самомассаж: несколько минут нажимайте подушечкой среднего пальца на точку между верхней губой и носом.

37. Чеснок

Лютый враг аппетита — чеснок. Разотрите три дольки чеснока и залейте стаканом холодной кипяченой воды. Через сутки настой готов. Принимайте этот настой по 1 столовой ложке перед сном.

38. Овощи и мясо на ужин

На ужин (а он должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна) лучше всего пойдут овощи с кусочком отварного мяса. Содержащиеся в мясе аминокислоты во время сна активизируют гормоны, сжигающие жир.

39. 5-ти разовое питание

Замените трехразовый прием пищи на пятиразовое питание. Почувствовав голод, съешьте яблоко, йогурт или выпейте кефир.

40. Яблоки с косточками

Яблоки ешьте вместе с зернышками. В зернышках зеленого яблока содержится суточная норма йода, а он — снижает аппетит.

41. Небольшая прогулка после еды

Небольшая прогулка после еды, даже пятиминутная, прибавит чувство сытости.

42. После приема пищи старайтесь не засиживаться за столом

Последуйте совету француженок и отвечайте на вопрос:- «Сыта ли я?» лишь через 20 минут после еды — иначе сигнал от желудка до мозга просто не успеет дойти.

43. Избегайте жестких диет

«Лучшая приправа к пище — голод».
Сократ

Избегайте жестких диет, особенно краткосрочных, потому что сброшенные килограммы вернутся обязательно, да с лихвой.

44. Дышите глубже

Вы наверняка замечали, что когда вы нервничаете, вам хочется есть. Чем чаще мы нервничаем, тем сложнее нам избавиться от чувства голода. Бороться с нервным напряжением можно при помощи дыхания. Вдохните и постарайтесь выдохнуть так сильно, как только можете. При этом считайте до 5 и постепенно расслабляйте плечи и руки.

Затем глубоко вдохните, опять же на счёт 5, и задержите дыхание секунды на 4. Повторяйте упражнение в течение 5 минут. Такую гимнастику надо делать 2-3 раза в день или всякий раз, когда вам хочется есть.

45. Перекусывайте с умом

Если перекусывать правильно, можно избавиться от чувства голода. Некоторые продукты способны сдерживать образование в организме грелина — гормона, вызывающего у нас чувство голода.

Диетолог Джеймс Кенни советует раз-два в день съедать немного клубники или брокколи. Всего 40-50 калорий, зато вы будете ощущать большую сытость, чем от вредного бутерброда.

46. Налегайте на бобовые

Тот, кто употребляет бобовые 4-5 раз в неделю, худеет примерно на 1 килограмм в месяц больше, чем те, кто просто голодает!

Секрет бобовых прост: при сравнительно низкой калорийности, они содержат много белка и очень сытные. Много вы не съедите, зато останетесь сытым надолго.

47. Вдыхайте ваниль

Это совет для сладкоежек. Если вам захотелось мороженого или шоколада, ванильный запах сможет утолить это желание без ущерба для вашей диеты. Оказывается, он воздействует на определённые участки мозга и таким образом может «обдурить» ваши рецепторы. Возьмите что угодно — от геля для душа до ароматических свечей.

48. Добавьте объема

Обмануть голод и бороться с лишними килограммами помогает… объемная низкокалорийная пища. Так, те, кто выпивает по крайней мере два молочных или других взбитых коктейля в день, съедают на 12% меньше и долго не чувствуют голода.

Почему? Секрет в том, что взбивая жидкость, мы увеличиваем объём конечного продукта за счёт добавления воздушных пузырьков — которые, конечно, не имеют никакой энергетической ценности. Также почаще ешьте супы и салаты из свежих овощей.

49. Завтрак — половина суточного рациона

Я не устаю повторять, что человек обязательно должен плотно завтракать! Большинство из нас оставляют самую большую часть своего дневного рациона на вечер, хотя нужно делать все наоборот.

Если же вы просто физически не можете плотно завтракать (такое тоже бывает), врачи советуют разбить утренний приём пищи на два. Например, вы можете немного поесть перед работой (сразу после того, как проснулись) — фрукты или небольшую порцию каши, а затем перекусить на работе — йогуртом или бутербродом.

50. Смешивайте разные вкусы

Рекомендуется ежедневно потреблять продукты разных вкусов. Сладкие, кислые, соленые, горькие, острые, вяжущие. В сочетании друг с другом они обеспечивают организм необходимым количеством питательных веществ, снижают чувство нездорового голода (то есть пристрастие к перееданию и вредной пище), нормализуют аппетит и пищеварение.

Почему появляется чувство голода

Многих интересует, как побороть чувство голода при похудении? На самом деле, аппетит – это такой же безусловный рефлекс как потребность во сне или жажда. Некогда такой рефлекс помогал предкам человека насытиться «впрок», чтобы отложившиеся в депо жиры расходовались в более суровые времена. Сейчас такая необходимость отпала, но при регулярном переедании рефлекс трансформируется в ложное чувство голода, и может вызвать настоящую психологическую зависимость от пищи.

Основные причины частого появления аппетита:

• Длительное сидение на диете. Организм так устроен, что резкий процесс похудения – это в первую очередь дополнительный стресс. Появляется сильное чувство голода, которое сложно заглушить, а после перехода на обычный рацион сброшенные килограммы, как правило, возвращаются. Вот почему очень важно подбирать сбалансированную диету.
• Пропущенный завтрак. Первый прием пищи должен быть плотным и состоять из полезных продуктов – тогда можно будет забыть о голоде до обеда.
• Эмоциональные переживания. Привычка заедать стресс знакома многим. Если что-то произошло, не нужно спешить к холодильнику, лучше принять расслабляющую ванну или заняться йогой.
• Неправильное питание. Если человек нерегулярно питается, организм постоянно чувствует недостаток полезных веществ.
• Жажда. Нередко чувство голода ошибочно путают с жаждой, нельзя забывать о питьевом режиме. Дневная норма – 1,5-2 литра чистой негазированной воды.
• Умственная деятельность. Глюкозу недаром называют пищей для мозга. При умственных перегрузках уровень этого вещества в крови резко падает. Чувство голода – это знак того, что неплохо бы пополнить растраченную энергию.
• Малая активность. Как привести себя в порядок и при этом сократить рацион? Конечно, стоит выбрать любимый вид спорта и регулярно им заниматься. Убирайте лишние килограммы с удовольствием!
• Вредные привычки. В отличие от сигарет, которые притупляют аппетит, алкоголь усиливает чувство голода. После пьянки или в состоянии сильного опьянения еды на хочется, зато пара бокалов вина служит аперитивом, усиливая выработку желудочного сока. После запоя, когда нормализуются функции организма, может проявляться ненормальное обжорство.

Как утолить голод без еды

Чем утолить голод при похудении? Этот вопрос особенно актуален, если даже частые перекусы помогают только ненадолго приглушить аппетит.

Самыми эффективными средствами являются:

• Питьевая терапия. Вода – отличный помощник в борьбе с аппетитом. Каждое утро начинайте со стакана теплой воды – она запустит метаболизм и позволит организму быстрее проснуться. Иногда жажду ошибочно принимают за голод: если ощущается приступ голода, стоит выпить стакан обычной воды. Чтобы подавить чувство голода, стоит взять за правило выпивать за полчаса до еды стакан воды. Частично заполняется объем желудка, и размер порции наверняка будет меньше. Кстати, подсоленная вода утоляет голод лучше. Схожий эффект имеет натуральный черный кофе без сахара и зеленый чай с лимоном. Также победить чувство голода поможет чай с имбирем, настой чайного гриба, компот из сухофруктов без сахара. Рекомендуются несладкие смузи и кислородные коктейли.
• Занятия спортом. Спорт – борьба не только с лишними килограммами, но и с чувством голода. Полезна йога, легкая зарядка, дыхательная гимнастика. Её можно выполнять сидя или стоя в любое время. Упражнения на растяжку или дыхательную систему помогут и убрать сантиметры, и улучшить приток крови к мышцам. Повышается чувствительность клеток к инсулину, ускоряются обменные процессы, вырабатывающийся адреналин и соматропин временно блокирует центры мозга, отвечающие за голод. Кстати, для притупления голода тренеры рекомендуют периодически проводить тренировки натощак – так тело будет эффективнее расходовать энергию, а качество тренировок повысится.
• Специальные препараты. Задавшись вопросом, как избавиться от чувства голода, люди судорожно начинают перебирать возможные средства. Нередко чаша весов склоняется в пользу покупных препаратов. Это лекарства, уменьшающие неприятные ощущения путем угнетения центра голода и обмана организма. Часто в их состав входит микроцеллюлоза. Она быстро увеличивается в объеме в десятки раз и создает ощущение сытости. Перед тем как уменьшить аппетит при помощи аноректиков следует проконсультироваться с врачом. Аноректики не рекомендуется принимать дольше двух недель и только по показаниям специалиста. Другое дело – жиросжигатели, они также помогают справляться со зверским аппетитом. Содержат эфедрин, кофеин, пиколинат хрома, левокарнитин и прочие вещества. Жиросжигатель подходит не только для подавления аппетита. Он делает тренировки более эффективными, ускоряет расщепление жировых молекул, трансформируя их в свободную энергию. Людям, которых интересует, как снизить вес при помощи препаратов, следует знать, что без усиленных тренировок жиросжигатели бесполезны.
• Релаксация. Как бороться с чувством голода, если предыдущие средства не помогают? Справиться с голодом поможет релаксация – массаж, ванна с ароматной пеной, приятная музыка. Активизируются другие рецепторы, человеку легче отвлечься от неприятных ощущений.

Как побороть голод перекусами

Как заглушить голод и перебить аппетит, описано ниже.

• Взять за правило питаться правильно. Лучше всего есть в тишине и небольшими порциями. Если человек читает книгу или смотрит телевизор, он съедает гораздо больше – это доказано учеными.
• Боритесь с желанием насыпать большую порцию. Кушать нужно медленно и не торопясь. Центры насыщения активизируются только спустя 15 минут после начала потребления пищи, поэтому переесть очень легко.
• Тем, кто решает, как победить голод, стоит избавиться от вредных привычек – перекусов на ходу, сухомятки, нерегулярного потребления пищи, фастфуда. Подавляющая часть населения поправляется именно из-за несоблюдения режима питания. Лучше продумать распорядок, меню и строго его придерживаться.
• Чтобы отбить желание есть на ночь, стоит совершить получасовую прогулку – свежий воздух снижает аппетит.
• Недосып также приводит к колебаниям веса. Нужно стараться высыпаться и ложиться в постель в одно и то же время. По статистике, отдохнувший человек съедает меньше того, кто регулярно не досыпает.
• Людям, которые борются с лишним весом, следует отказаться от острых приправ, соусов, специй. Они стимулируют слюноотделение и усугубляют ситуацию. Одно из немногих исключений – корица. Она повышает уровень глюкозы в крови и хорошо справляется с голодом.
• Обмануть организм можно и визуально, если использовать тарелки меньших размеров, чем обычно. Будет казаться, что и порции стали больше.
• Перекус тоже хорошо перебивает аппетит, лучшее время для него – около полудня и после 4-х вечера.

Как подавить чувство голода: самые полезные перекусы

• Свежие фрукты и ягоды. Они содержат много клетчатки и витаминов, их можно есть не только в сезон, но и замораживать впрок. Полезны яблоки, ананас, черника, малина, реже – бананы, ежевика. Оптимальный размер порции –до 150 г.
• Отварное мясо или нежирная рыба. Источник ценных протеинов и минералов, и при этом низкокалорийный перекус. Его можно взять с собой даже на работу.
• Овощные бутерброды. Цельнозерновой хлеб или диетический хлебец с нежирным сыром и овощами отлично утоляет голод. Можно также использовать отварное мясо или нежирный творог.
• Нежирные молочные продукты. Кефир, несладкий йогурт, творог, пара кусочков сыра.
• Вареное яйцо. Лучше всмятку или белковый омлет. Улучшает обменные процессы и насыщает организм протеинами.
• Орехи. 30 г миндаля или фисташек можно изредка использовать в качестве перекуса. Тыквенные семечки, кстати, тоже полезны.
• Овощной салат. В качестве заправки стоит выбрать натуральное растительное масло или лимонный сок.

10 способов избавиться от тяги к голоду — стратегии борьбы с голодом

Не поддавайтесь этой жажде голода! Постоянный голод во время диеты — это нормально, и вы можете что-то с этим поделать. Просто просмотрите этот список и попробуйте одну или несколько из этих стратегий уничтожения голода, которые помогут вам не сбиться с пути.

1. Съешьте рассол! Рассол может быть сытным! В маленьком или среднем маринаде нет жира и есть только один углевод.Соленья — это просто огурцы в уксусе, и то и другое разрешено даже на диете ХГЧ. Обязательно проверьте этикетки на рассоле на предмет добавления сахара или слишком большого количества соли (излишек соли может вызвать задержку воды).

2. Съешьте яблоко, хлебную палочку или помидор. Если вы еще не достигли предела калорий, съешьте что-нибудь одобренное ПРЯМО СЕЙЧАС. Для этого держите под рукой разнообразные фрукты и овощи. Не забудьте вычесть это количество из ежедневного счета, чтобы не превысить лимит калорий.

3. Разложите еду. По сути, это та же стратегия, что и в числах 1 и 2 выше, но вы можете использовать ее намеренно, чтобы подавить голод еще до того, как он начнется. Обычно вы распределяете пищу в течение дня, чтобы желудок не чувствовал себя пустым так часто.

4. Съешьте еще немного салата. Салат, шпинат, мангольд — все эти листовые зеленые овощи очень низкокалорийны. Вы действительно можете съесть много, никогда не превышая свой предел калорий.Одна чашка измельченного зеленого салата содержит всего 5 калорий! Не говоря уже о тоннах дополнительных витаминов и клетчатки. Из двух чашек получается большой салат, из трех или четырех — огромный, а вы получаете всего 10-20 калорий. Это меньше порции спаржи и вдвое меньше одной средней луковицы.

5. Специи. Нет ничего лучше хороших специй, чтобы сделать трапезу более сытной. Особенно хороши в этом острые специи. Это не только заставляет вас пить больше воды во время еды, но и приносит больше удовлетворения.Например, вы можете нарезать помидор и посыпать его солью, перцем и итальянскими специями. Вылейте весь перец в овощи. Испеките яблоко с корицей, чтобы получить вкусное угощение. Возможности продолжаются и продолжаются. Когда вы соблюдаете диету, специи могут стать вашим лучшим другом.

6. Пейте много-много воды. Выпейте дополнительную порцию (скажем, около 30 унций) за полчаса до завтрака, снова за полчаса до обеда и снова за полчаса до ужина. Это поможет вашему желудку почувствовать себя более наполненным.Кроме того, если вы не пили достаточно воды, у вас может быть обезвоживание, которое часто принимают за голод.

7. Пейте много чая. Чай даст вам больше воды и принесет большее удовлетворение. Мята и мята являются естественными подавителями аппетита и притупляют вкусовые рецепторы. Yerba mate и oo-long также хорошо убивают голод.

8. Почистите зубы. Этот психологический трюк может быть весьма эффективным. Попробуй! Кто любит есть сразу после чистки зубов? Когда у вас свежий чистый рот, вам не захочется его испортить.

9. Распознавайте эмоциональные триггеры. Остановитесь на мгновение и подумайте. Вам скучно? Сердитый? Одинокий? Устала? Расстроенный? Вы действительно голодны или просто эмоциональны? Возможно, ваш желудок просто немного пуст, что делает вас склонным к эмоциональному перееданию. Часто это так просто. Ваши эмоции доминируют над вами, и вы автоматически обращаетесь к старой привычке. Остановитесь и отвлекитесь чем-нибудь другим. Найдите то, чем вы занимаетесь. Используйте свое время во время диеты, чтобы побороть свои эмоциональные привычки в еде, и вы будете вознаграждены здоровым питанием на всю жизнь.

10. Дополнения. Может помочь эффективное средство для подавления аппетита. Вы можете принимать его вместе с любой из приведенных выше стратегий утоления голода. Или используйте его отдельно как таблетку неотложной помощи. Даже если вы не голодны, вы все равно можете принимать подавляющее средство и, естественно, будете есть меньше, что улучшит ваши результаты.

Главные врачи по снижению веса и благополучию

2650 Озеро Сахара Dr. Ste. 100

Лас-Вегас, Невада 89117

702-822-7400 www.wellnesslasvegas.com

калорий на сокращение? 8 стратегий борьбы с голодом

Поездка на 1200 миль от округа Каскейд, штат Монтана, до округа Ориндж, штат Калифорния, приведет вас к самым необычным ландшафтам Америки — Йеллоустону с одной стороны, Мохаве с другой.

Горы, каньоны и дикая природа вдохновляют и успокаивают, возможно, потому, что они также блокируют радиосигналы, которые могут вас отвлечь.

В этой поездке весной 2003 года моему другу Роланду Дензелу потребовалось вдохновение и уединение для решения, которое он собирался принять.

Ему было 35 лет, у него двое маленьких детей, и он оплакивал свою мать, которая только что умерла от рака легких. Он уехал в Монтану, чтобы навести порядок в ее доме, и именно в тишине ее 10-летнего Chevy Blazer он считал свое здоровье своим.

При росте 6 футов 1 дюйм он весил 275 фунтов. По шкале ожирения он находился где-то между «Стал коренастым, приятель» и «Черт возьми, ты растолстел».

Связано: RIPTENSITY: новая система тренировок от Men’s Health , которая может сгладить ваш живот и укрепить ваше тело и разум

Дело не в том, что он не пытался похудеть.У него было не раз. Каждый раз он терял несколько фунтов, останавливался, отказывался от диеты и снова набирал вес.

В течение следующих 13 лет Дензел пересмотрел почти все диеты, о которых вы когда-либо слышали, и несколько, о которых вы, вероятно, не слышали. В какой-то момент он сбросил до 165 фунтов.

Затем он открыл для себя силовые тренировки и поднялся до твердого 205 балла. Но одно никогда не менялось, независимо от того, какой диете он придерживался, сколько тренировался или как долго оставался в том же весе.

Он всегда был голоден.

Иногда голод был непреодолимым; в других случаях она просто слегка придиралась. В наши дни это вполне управляемо. Проживание с ним в течение 13 лет преподало Дензелу важный урок о похудании: голод может быть важной частью этого процесса.

Это осознание пугает тех, кто пытается похудеть, и дает возможность тем, кто успешно справляется с этим.

Голод, как оказалось, ключевая особенность контроля веса. Это не препятствие, как многие считают.

Очень голодный человек

Если вы откроете любую книгу-бестселлер о диетах, скорее всего, вы увидите отрывок вроде этого из The Zone : «Похудение. . .Может быть постоянной и, как правило, неприятной борьбой для большинства людей. В The Zone это безболезненно, почти автоматически ».

Или этот из Always Hungry 2016 года? : «Большинство программ похудания требуют сокращения калорий. Этого не будет. Многие ожидают, что вы перенесете голод.У этого нет. . Вы почувствуете себя хорошо и начнете худеть без голода и тяги ».

Связанный: Почему экстремальные диеты не работают

Можно ли похудеть без голода? Логика подсказывает нам, что это не так. Если бы сбросить вес было легко, мы бы все носили джинсы того же размера, что и в старшей школе.

Причина, по которой это непросто, заключается в том, что ваше тело пытается вас защитить. «К сожалению, диета — отстой», — говорит Спенсер Надольски, доктор медицинских наук, автор книги The Fat Loss Prescription .«Наши тела борются за то, чтобы вернуть этот вес».

Разумеется, не у всех он восстанавливается. По данным исследования штата Пенсильвания, примерно каждый шестой взрослый, потерявший не менее 10 процентов от максимальной массы тела, смог сохранить его в течение года или дольше.

Средняя стойкая потеря веса в этой группе составила 42 фунта. Но это все равно оставляет пятерых из шести, кто частично или полностью восстановил их.

«Голод становится проблемой всякий раз, когда вы пытаетесь похудеть, — говорит д-р Надольски. «Трудно продолжать есть меньше, когда у нас есть физиологическое желание есть больше.”

Когда все, что находится под капотом, работает без сбоев, голод должен отражать, сколько еды вам нужно, чтобы ваше тело оставалось в его текущем размере, плюс-минус фунт или два.

Например, недавнее исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что если мы съедим меньше калорий, чем сжигаем в один день, на следующий день мы, вероятно, будем чувствовать себя менее сытыми. Это также работает и в обратном направлении: если вы набьете себе настроение в воскресенье, вы почувствуете себя более удовлетворенным в понедельник.

На аппетит влияет ваша обезжиренная масса — мышцы, кости, органы и все остальное, кроме жира, — говорит Джон Бланделл, доктор философии.D., исследователь аппетита в Университете Лидса.

Связанный: 6 зловещих причин, по которым вы продолжаете переедать

Эти элементы в значительной степени влияют на скорость метаболизма в состоянии покоя, и интуитивно понятно, что ваши механизмы сжигания калорий синхронизированы с вашей потребностью в питании. Голод — это сигнал, который позволяет узнать, достаточно ли вы съели, чтобы все это продолжалось.

Так почему мы все еще едим, когда не голодны?

Руководство по гедонизму для начинающих

«Гедонистическое поедание» звучит как нечто, что принесет этой истории рейтинг R.Но в исследованиях это означает пересечение границы между едой для пропитания и едой для удовольствия. Увы, наш мозг не видит разницы.

Неважно, насколько мы осведомлены о питании или насколько дисциплинированными мы можем быть, мы по-прежнему уязвимы к выбору краткосрочного вознаграждения, а не долгосрочной цели. Ежедневно мы принимаем более 200 решений, связанных с питанием. Это отличная возможность мгновенно получить удовольствие.

Многие наши решения о еде связаны не столько с нашей физиологической потребностью в еде, сколько с нашим настроением или обстоятельствами.Это враждебная среда. Эти ситуации особенно опасны:

• Вы обедаете в группе. (Вы можете потреблять на 236 калорий больше, чем с одним приятелем.)
• Вы не спите. (Люди съели на 300 калорий больше после четырех ночей, когда спали четыре часа, а не восемь).
• Вы в буфете. (Чем больше видов еды у вас на тарелке, тем больше еды вы, вероятно, съедите.)
• Еда прибывает в большей порции. (Скорее всего, вы съедите на 20 процентов больше калорий, даже не заметив.)
• Вы едите, когда вас отвлекает экран телевизора. (Вероятно, после этого вы съедите в среднем на 76 процентов больше еды, чем если бы вы сосредоточились на предыдущем приёме пищи без включенного телевизора.)

Это только начало. Некоторые из нас едят больше, когда счастливы, когда мы в стрессе или когда выпили пару стаканов (или больше). Мы также едим, потому что она есть.

В одном исследовании Корнелла, кинозрители, которым давали несвежий попкорн в больших баках, ели его больше, чем люди, которым давали несвежий попкорн в средних контейнерах.

Что бы вы ни думали, когда слышите слово «гедонистический», вероятно, оно не связано с несвежим попкорном. Но в этом коварная сила системы вознаграждения вашего мозга.

Вкус, вид или запах вкусной еды могут стимулировать вашу систему вознаграждения и перекрыть механизмы, которые в противном случае оставили бы вас удовлетворенным меньшим количеством, говорит Фрэнк Гринуэй, доктор медицины, эксперт по ожирению из Пеннингтонского центра биомедицинских исследований.

Мы склонны переедать всем, что имеет приятный вкус.Но поскольку насыщение зависит от вкуса, мы рано или поздно чувствуем удовлетворение, когда насытились определенным блюдом, будь то филе или мороженое с фруктами.

Дьявольская магия гедонистического пути срабатывает, когда вы наелись стейком, а затем видите десерт. Внезапно в желудке появляется больше места. Пока это что-то другое, есть вероятность, что вы уступите. И как только вы откусите первый кусочек, вы будете есть, пока не исчерпаете свое желание этого вкуса.

Связано: 21-ДЕНЬ METASHRED — фитнес-программа и диета для измельчения тела в домашних условиях от Men’s Health

Если вы сделаете это достаточное количество раз, ваше тело накапливает жир и выстраивает сопротивление петле обратной связи между вашим мозгом и всеми другими компонентами, участвующими в регуляции аппетита, такими как ваши мышцы, пищеварительная система, печень и поджелудочная железа.Даже жировые клетки играют роль в потреблении пищи.

Новое исследование в Великобритании показывает, что если вы худой, ваша жировая масса фактически подавляет аппетит. Но чем больше вы набираете жира, тем меньше у него возможностей для обуздания голода. Ваше тело теряет врожденное желание оставаться прежними.

Теперь первоначальное определение голода больше не применяется. Вы едите по причинам, выходящим за рамки средств к существованию. Ваше тело может стать менее чувствительным к двум из самых мощных гормонов, регулирующих аппетит: лептину (из жировых клеток) и инсулину (из поджелудочной железы).Даже если вы сделаете больше этих химических посланников, они добьются меньшего.

Означает ли это, что вы обречены на вечный голод или вечную слабость? Не совсем. Хотя некоторый голод неизбежен, исследования нашли несколько способов его минимизировать. Ваш план атаки может включать одно или два из следующих, или вы можете собрать весь набор.

Кейрнан Монаган

8 стратегий борьбы с голодом

Голодная игра Стратегия 1. Установите правила взаимодействия

Успешная диета начинается с правил.Еще в 2003 году Дензел начал делать то, что все рекомендовали: считать калории и есть каждые два-три часа. Программа на его PalmPilot помогла ему отслеживать все, что он ел. Это сработало. «Я был так сосредоточен на подсчете калорий, что это было похоже на игру», — говорит он. «Даже если я был немного голоден, я знал, что могу переждать».

Чтобы играть в голодную игру, рассчитайте ежедневное потребление калорий, используя эту формулу из Диета для худых мышц :

Целевая масса тела × [10 + количество часов еженедельных тренировок] = потребление калорий

Например, если вы хотите весить 200 фунтов и тренируетесь три часа в неделю, вам нужно будет потреблять 2600 калорий в день (200 × 13 = 2600).

Используйте приложение, такое как MyFitnessPal, для подсчета калорий и ешьте от 0,7 до 1 грамма белка на фунт целевой массы тела. (Если ваша цель — 200 фунтов, съедайте от 140 до 200 граммов белка в день.)

Связано: С чего начать, если у вас есть более 50 фунтов, чтобы сбросить

Другая стратегия — установить здоровые правила. Например, начинать каждый прием пищи с салата. В целом вы можете съесть меньше и почувствовать себя сытым, чем если бы начали прием пищи с чесночного хлеба или стакана воды.

В британском исследовании салат был признан «диетическим»; это соответствовало представлению людей, сидящих на диете, о здоровой закуске. Однако для тех, кто не любит диету, салат оказался менее эффективным.

Голодная игра Стратегия 2: Создание защитного периметра

Вот тест, который поможет вам выяснить, является ли ваш голод реальным или оптическим обманом: если вы спрячете еду, вы все равно захотите ее?

Исследователи из Корнелла обнаружили, что мужчины, которые держали конфеты на кухонных прилавках, в среднем весили примерно на 17 фунтов больше, чем мужчины, которые этого не делали.Расширьте политику: храните все упакованные продукты в шкафах и храните фрукты на видном месте дома и на работе.

Голодная игра Стратегия 3: Разделяй и побеждай своих противников

Спрятать еду от лживых глаз — хорошее начало. Но если она у вас дома, вы все равно будете испытывать искушение ее съесть, особенно если это еда, которую вы не сможете перестать есть, откусив первый же кусочек. Если для вас это проблема, ограничение разнообразия может помочь вам съесть меньше.

Сужение диапазона выбора может быть секретом тех популярных диет, которые исключают целые категории продуктов.

Рассмотрите веганскую диету (без продуктов животного происхождения), диету Аткинса (очень мало углеводов) и палео (без злаков, молочных продуктов или бобовых). Все они сводят к минимуму количество вариантов и, в свою очередь, ограничивают ваши возможности поесть. «Обычный человек ест много нездоровой и обработанной пищи», — говорит д-р Надольски.

Связанный: Узнайте о НАСТОЯЩЕЙ Палеодиете

Исключение продуктов, попадающих в эту категорию — тех, без которых вы можете обойтись — может облегчить потерю веса. Плохая еда не насыщает вас так, как здоровая.

Голодная игра Стратегия 4: Усильте наступление

Не в восторге от идеи безжалостного сокращения разнообразия своего рациона? Попробуйте вычитать путем сложения. «Употребление большего количества белка снижает чувство голода и увеличивает чувство сытости», — говорит Хизер
Лейди, доктор философии, изучающая потерю веса в Университете Миссури.

Лейди, который использовал сканирование мозга для изучения воздействия протеина, говорит, что употребление протеина снижает активность в областях мозга, которые стимулируют тягу к еде и пищевое вознаграждение.Белок также стимулирует пептид YY, мощный гормон сытости, и подавляет грелин, который вызывает аппетит.

«Все эти реакции приводят к сокращению потребления пищи, особенно закусок с высоким содержанием жиров и сахара».

Стремитесь к минимуму 30 граммов качественного белка (из яиц, молочных продуктов, красного мяса, птицы или рыбы) при каждом приеме пищи и не менее 20 граммов для большинства закусок.

Эта стратегия работает лучше для сжигания жира и наращивания или поддержания мышц, чем употребление большего количества белка при меньшем количестве приемов пищи или потребление меньшего количества белка при большем количестве приемов пищи.

Для похудения самый важный прием пищи — это завтрак, богатый белками, — говорит Лейди. Он борется с голодом и тягой в течение дня, помогая вам есть меньше еды.

Голодная игра Стратегия 5: Сделайте пустой желудок своим союзником

На первый взгляд голодание через день — есть всего 500 калорий в один день, а на следующий день есть все, что вы хотите, — кажется извращенным способом утолить голод.

«В первые пять дней голодания очень сильный голод», — говорит Криста Варади, доктор философии.D., изучающий голодание в Университете Иллинойса.

Когда новички в голодании в своих исследованиях рисуют интенсивность своего голода по шкале от 1 до 10, они обычно выбирают 8. «Если люди бросают учебу, это почти всегда происходит в течение первых двух недель», — говорит она. «Мы скажем им:« Если вы просто продержитесь еще неделю, голод станет более терпимым ».

Фактически, он падает до 3 по 10-балльной шкале, — говорит Варади. Это в пределах нормы для голода. По логике вещей, голод должен возрасти до неистового уровня, поскольку вы голодаете через день.

Связано: Это невероятно простое занятие поможет вам сократить 206 калорий в день

Вместо этого участники Варади чувствуют себя более сытыми, съедая четверть пищи, необходимой им для поддержания веса в голодные дни (обычно один богатый белком прием пищи, такой как куриная грудка с печеным картофелем и 2 чашками овощей), и они не делают этого. • переедать в дни «кормления», когда они могут есть что угодно.

В целом, по ее словам, они сокращают потребление калорий на 25–35 процентов и поддерживают потерю веса лучше, чем люди, которые худеют за счет меньшего ежедневного питания.Каким-то образом их тела приспосабливаются к новому нормальному посту.

И если вы сможете пережить эти адские первые недели, вот страх, который вы можете развеять: многие лифтеры избегают голодных диет, думая, что они потеряют мышцы. Но недавний австралийский обзор показал, что прерывистое голодание может быть столь же эффективным в сохранении обезжиренной массы, как и постоянные диеты для похудения.

Голодная игра Стратегия 6: Проверь кишечник

В последнее время большое количество исследований было сосредоточено на микробиоме кишечника — бактериях, которые помогают регулировать аппетит (среди миллиарда других вещей).Вы можете кормить эти бактерии ферментируемыми пищевыми волокнами, такими как чечевица. (Он «ферментируется», потому что не может перевариваться в верхних отделах пищеварительного тракта и ферментироваться в толстой кишке.)

Предварительные исследования показывают, что прием добавок, содержащих не менее 12 граммов определенного типа GOS (галактоолигосахариды), может снизить аппетит и общее потребление пищи. Попробуйте Galactomune — другой тип GOS, но постепенно увеличивайте дозу.

Голодная игра Стратегия 7: Разверните свою медицинскую бригаду

FDA одобрило четыре долгосрочных препарата для похудания, которые помогают уменьшить чувство голода.Доктор Надольский говорит, что сначала он призывает своих пациентов к изменению образа жизни.

«Но если кто-то пытается похудеть и чувствует себя несчастным, я даю ему рецепт».

Лекарства действуют по-разному. Qsymia подавляет аппетит, сочетая мягкий стимулятор с противосудорожным средством. Саксенда замедляет пищеварение. Contrave помогает противостоять гедонистическому перееданию. Белвик увеличивает чувство насыщения.

Связанный: Почему Дуэйн «Скала» Джонсон технически страдает ожирением

Некоторые пациенты резко теряют в весе, говорит д-р.Надольски, но есть одна загвоздка: прекратите употреблять наркотики, и ваш голод — и фунты — обычно возвращаются.

Значит, наш человек Тед все сделал правильно. И все же он задается вопросом: достаточно ли этого? Ребята будут в порядке?

Голодные игры Стратегия 8: Узнай врага внутри

После долгих лет похудания Дензел задумался, почему голод по-прежнему является такой проблемой. «Я подумал:« Если я ем достаточно, чтобы поддерживать свой вес, нет никаких физиологических причин, по которым я должен голодать », — говорит он.

«Вот тогда я понял, что у меня пристрастие к переполнению». Знание, что голод был в его голове, помогло ему избавиться от него.

Если поставить на место, Дензел охарактеризует свою нынешнюю диету как Палео, потому что она основана на цельных продуктах, приготовленных дома, с большим количеством овощей и высококачественным белком.

Его цель, по его словам, — добиться максимального качества питательных веществ, потребляя при этом как можно меньше мусора. По его мнению, это помогает сосредоточиться на свежих, цельных продуктах — как животных, так и овощах — для «переучивания связи между мозгом, телом и желудком».”

Он также работает в периодическом голодании. «Я должен прожить день без голода и падения сахара в крови», — говорит он.

Он научился уделять первоочередное внимание качественному сну, а также делать перерыв: вес не вернется внезапно, если он наслаждается пивом или кусочком торта на день рождения.

Но если провоцирующий голод враг был внутри него все время, то это была его лучшая защита от него. Это сила разума.

«Вы должны верить, что поступаете правильно, — говорит он.То, что вы считаете правильным, может измениться — для Дензела это определенно изменилось за последнее десятилетие. Но если вы придерживаетесь диеты или плана тренировок, вы должны верить, что это лучший план для вас.

Вы должны придерживаться правил, которые кому-то могут показаться странными, но имеют для вас смысл.

Потому что, когда вы на миссии, немного голода — это небольшая плата.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 приемов борьбы с голодом и похудания

masahiro Makino / getty images

Большинство из нас знает, откуда мы поедем в следующий раз. Однако наша реакция на голод не эволюционировала в нашем мире, ориентированном на удобство. Вот почему даже мысль о голоде может заставить вас бежать в мини-маркет за пропитанием.Это также причина того, что некоторые люди так «голодны», когда голодны.

Проблема: на то, насколько вы голодны, влияет множество различных факторов, многие из которых не имеют ничего общего с энергетическими потребностями вашего тела. Ваши привычки в еде и график, типы пищи, которую вы глотаете, и даже то, насколько вы чувствуете усталость или стресс, могут вызвать чувство голода.

Эти шесть советов помогут вам контролировать голод и чувствовать удовлетворение во время еды. (Похудейте до 15 фунтов БЕЗ диеты с помощью Eat Clean to Get Lean, нашего 21-дневного плана здорового питания.)

1. Успокойте свой кишечник


Ryan J Lane / getty images


В то время как усталость или стресс могут заставить ваш живот поверить в то, что он жаждет нездоровой нездоровой пищи, есть несколько проверенных способов помочь расслабиться его «накорми меня!» мольбы. Это может показаться нелогичным, но немного энергии может помочь. Практика йоги, тренировка в тренажерном зале или даже 10-минутная прогулка могут помочь утолить эти фиктивные муки голода.Также может помочь убрать еду из поля зрения. Исследование, проведенное в Корнельском университете, показывает, что при виде еды испытываешь тягу к еде. (Вот 5 способов избавиться от тяги к еде.)

2. Планируйте свое питание
В то время как «выпас» — или переедание небольшими порциями — проводил день на солнце, большая часть исследований предполагает, что трехразовое питание — лучший план для похудания и борьбы с голодом. . Во-первых, чем меньше у вас шансов переедать, тем лучше. Кроме того, когда у вас есть только три приема пищи на каждый день, намного легче планировать заранее — и это именно то, что вам следует делать.(Следуйте этим простым советам по приготовлению пищи, чтобы не сбиться с пути.) Опять же, вы не можете доверять своей интуиции, когда дело доходит до оценки ваших потребностей в пище. Заранее решив, что вы собираетесь есть при каждом приеме пищи, вы не будете подчиняться непредсказуемым прихотям своего желудка. (Следуйте этому идеальному дню чистой еды, чтобы не сбиться с пути.)

3. Обязательно завтракайте
Недавнее исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , отслеживало диеты почти 900 взрослых и обнаружило, что, когда люди ели больше жиров, белков и углеводов утром, они оставались довольными и ели меньше в течение дня по сравнению с теми, кто ел больше еды позже.К сожалению, многие американцы начинают с пустого желудка: в одном недавнем опросе потребители сообщили, что даже когда они едят утром, полноценный завтрак составляет лишь около одной трети времени. Хотя поначалу это может показаться трудным, но если вы съедите самый большой прием пищи за день утром и сократите время обеда, это может изменить циклы голода вашего тела таким образом, чтобы снизить риск заболевания и помочь контролировать свой вес, показывают исследования Университет Южной Калифорнии. (Попробуйте один из этих заранее приготовленных завтраков, которые можно есть всю неделю.)

БОЛЬШЕ: 7 странных причин, по которым вы набираете вес

4. Ешьте больше здоровых жиров


Chris Gramly / getty images


Есть причина, по которой вы постоянно слышите этот совет. Пищевые жиры не только очень сытны, но также могут нарушить процессы накопления жира в организме. Полезные источники включают фисташки и другие орехи, оливковое масло, авокадо и греческий йогурт.

5.Жуйте клетчатку в течение всего дня
Поскольку организм медленно перерабатывает богатую клетчаткой пищу, она дольше остается в кишечнике и заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным еще долго после того, как вы закончили есть. В одном обзоре, недавно опубликованном в журнале Американской диетической ассоциации , высокое потребление клетчатки связано с массой тела в нижней части тела, а также со снижением риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Листовая зелень, фрукты и цельнозерновые продукты — хорошие источники клетчатки. (Вот 10 лучших продуктов, снижающих уровень холестерина.)

6. Включайте здоровый белок в каждый прием пищи
Когда исследователи из Университета Пердью попросили 46 женщин, соблюдающих диету, съедать 30% или 18% калорий из белков, те, кто ел с высоким содержанием белка, почувствовали себя более удовлетворенными и менее голодными. (Посмотрите, как выглядит идеальный день употребления протеина.) Кроме того, в течение 12 недель женщины сохранили больше безжировой массы тела, включая мышцы, сжигающие калории. Яйца, рыба, бобовые, орехи, семена и греческий йогурт — все это здоровые источники белка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 уникальных способов убить вашу тягу и лишние килограммы

Дженнифер Коэн

Прочитав статью ниже, вы отправитесь в магазин «Товары для дома» за новым обеденным набором, свечами и лампочками.Вы можете зажать нос, когда выводите собаку на прогулку. Почему?? Потому что эти случайные действия могут помочь вам избавиться от тяги и сбросить лишний вес.

1. Зажмите нос или мочки ушей на 10 секунд . Это древний секрет акупрессуры — иглотерапевты считают, что эти точки давления восстанавливают баланс вашей энергии, поскольку дисбаланс и блокировка энергии вызывают тягу. Пациенты с потерей веса, которые использовали методы точечного массажа, смогли сохранить потерю веса лучше, чем те, кто не использовал их, показало исследование, опубликованное в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine .

2. Сделайте светлее и используйте более яркие лампочки в своей столовой . Тусклый свет снижает ваши запреты и позволяет вам чувствовать себя лучше, когда вы едите больше. Хорошо работают лампочки на 100 ватт; просто убедитесь, что ваши приспособления могут с ними справиться.

3. Добавьте уксус в свой рацион . Яблочный сидр или органическое красное вино подходят всем этим требованиям. Уксус улучшает пищеварение, дольше удерживая пищу в желудке, уменьшая выработку гормона голода грелина. Вы будете чувствовать себя сытым дольше. Уксус также помогает предотвратить скачки сахара в крови после еды, уменьшая тягу к еде в течение 3 часов после еды.

4. Сделайте каждое блюдо синим блюдом особенным . Я знаю, это звучит странно, но исследования показывают, что синий является естественным подавителем аппетита, потому что этот цвет почти никогда не встречается в натуральных продуктах, поэтому у нашего тела нет естественной реакции аппетита на синий. Было доказано, что красный, желтый и оранжевый усиливают аппетит и заставляют вас есть больше!

5. Увеличьте свой магний . Сильная тяга к шоколаду может быть признаком дефицита магния. Ешьте больше листовых зеленых овощей, они полны магния и могут помочь вам бороться со стрессом и избавить от сильной тяги.

6. Зажгите свечу с ароматом ванили . Есть теория, что аромат уменьшает тягу к сахару и шоколаду, так как погружение в аромат на весь день снижает вашу чувствительность. Читательский дайджест назвал это синдромом рождественского обеда, когда человек, который готовил, не ест столько, сколько их гости, потому что они весь день нюхали ужин.

7. Почистите зубы . Мятная зубная паста очищает ваш вкус и убивает вкус всего, чего вы хотите.У вас гораздо меньше шансов перекусить, если вы только что почистили зубы — все, что вы попробуете, будет ужасным!

8. Ешьте сбалансированное питание . У вас есть тяга, когда вы в стрессе или недоедаете. Если вы удовлетворены питательными веществами, у вас меньше шансов иметь тягу к еде. Ешьте белок с каждым приемом пищи, и в конце дня вы обнаружите, что будете меньше хотеть нездоровой пищи.

9. Откажитесь от подсластителей в утреннем кофе . Они резко повышают уровень инсулина, что приводит к резкому падению в дальнейшем, заставляя вас жаждать большего! Если вам необходимо использовать подсластитель, используйте трувию; это не вызовет таких резких изменений уровня инсулина.В 2008 году FDA одобрило продукты на основе стевии для употребления в пищу и напитки, поскольку они не имеют известных побочных эффектов.

10. Подождите 15 минут . ВСЕ пристрастия проходят, и если вы сможете отвлечься на 15 минут с помощью коротких упражнений, вы сожжете калории и высвободите немного эндорфинов, забыв об этом угощении! Попробуйте быстро пройтись по кварталу, подняться на несколько лестничных пролетов или сделать 20 отжиманий.

И если вам все еще нужен дополнительный убийца тяги, прочтите мою статью «6 отвратительных вещей, которые вы едите (и вы даже не знаете об этом!)». Вы будете слишком возбуждены, чтобы тянуться к сладкому!

Хотите больше советов от Дженнифер? Поставьте ей лайк на Facebook.com / therealJenniferCohen и подписывайтесь на нее в твиттере @therealJenCohen.

Худейте, ешьте только когда голодны

Вы хотите похудеть? В настоящее время я обновляю свою страницу советами о том, как похудеть. Первые три совета: выбирайте низкоуглеводную диету, ешьте, когда голодны, и ешьте настоящую пищу.

Этот четвертый совет — один из самых спорных и самых важных, о чем следует помнить.

Ешьте только когда голодны

Сократите количество ненужных перекусов

На низкоуглеводной диете вы должны стремиться есть, когда голодны, пока не насытитесь… но не менее важно, если вы хотите похудеть: не ешьте, если вы не голодны.Бесполезные перекусы остановят вашу потерю веса.

Это может быть проблемой и для LCHF. Некоторые вещи вы едите без надобности только потому, что они вкусные и легко доступны. Вот три распространенных ловушки, на которые следует обратить внимание на LCHF:

1. Молочные продукты , такие как сливки и сыры. — Они хорошо работают в кулинарии, поскольку удовлетворяют. Проблема в том, что вечером вы жуете много сыра перед телевизором … не будучи голодным. Будьте осторожны с этим. Или много сливок с десертом, когда вы уже наелись и продолжаете есть, потому что это вкусно.Или другой распространенный виновник: много сливок в кофе много раз в день.
2. Гайки . Очень легко есть, пока орехи не исчезнут, независимо от того, насколько вы наелись. Совет: согласно науке, отказаться от употребления соленых орехов сложнее, чем несоленых. Соленые орехи побуждают к большему перееданию. Хорошо знать. Еще один совет: не кладите на диван всю сумку целиком, а лучше выберите небольшую миску. Я по крайней мере часто ем все орехи перед собой, голоден я или нет.
3. LCHF выпечка . Даже если вы используете только миндальную муку и подсластители, закуски к выпечке и печенью обычно обеспечивают дополнительное питание, когда вы не голодны… и да, это замедлит потерю веса.

Не стесняйтесь пропускать приемы пищи

У вас есть завтрак? Нет, конечно нет. Не ешьте, если не голодны. И это касается любой еды.

При строгой диете LCHF голод и желание поесть имеют тенденцию к значительному уменьшению, особенно если у вас есть лишний вес, который нужно сбросить.Ваше тело может с радостью сжигать ваши жировые запасы, уменьшая потребность в еде.

Если такое случится, радуйтесь! Не борйтесь с этим, ешьте ненужную еду. Вместо этого подождите, пока голод вернется, прежде чем снова есть. Это сэкономит вам время и деньги и ускорит потерю веса.

Некоторые люди опасаются, что потеряют контроль, если не будут есть каждые три часа, что заставит их съедать тысячи калорий и полностью нарушить свою диету. Поэтому они все время одержимо перекусывают.

Эти навязчивые перекусы могут быть необходимы для контроля тяги к голоду при диете с высоким содержанием сахара и обработанных углеводов, но обычно в этом нет необходимости при диете с низким содержанием углеводов. Голод будет возвращаться медленно, и у вас будет достаточно времени, чтобы приготовить еду или перекусить.

Сводка

Чтобы похудеть быстро и стабильно: ешьте, когда голодны, но только тогда, когда голодны. Забудьте о часах и вместо этого слушайте свое тело.

Подробнее

Все 16 советов на странице Как похудеть.

Почему не следует бояться голода — внимательность и голод | автор: ✍️ Мэтт Коллат ✍️ | ВАС потенциал

Что первое, что приходит вам в голову, когда вы слышите слово голод? Когда вы в последний раз ели что-нибудь? Мантра о том, что завтрак — самая важная еда дня? Как здоровая еда всегда хуже на вкус, чем нездоровая пища? Может быть, изображения голодающих детей в Африке к югу от Сахары?

Согласитесь: вы могли бы съесть все три без проблем (фото Пабло Мерчана Монтеса на Unsplash)

Sweet Tooth

Из всех продуктов сладко-сладкие блюда — это те, о которых все знают, что они вредны.Тем не менее, мы потребляем довольно много, возможно, потому, что существует такая разница в немедленных и долгосрочных эффектах. В зависимости от того, когда вы едите сахар или продукты с высоким содержанием обработанного сахара, он может либо успокоить вас (когда вы голодны), либо дать вам заряд энергии (когда вы уже поели). Возможно оба. В любом случае после употребления указанных продуктов вы, вероятно, придете в более спокойное психическое состояние, потому что удовлетворили свое тело. Или вы так думаете.

Вы можете почувствовать сладкую мягкость, не так ли? (Фото Томаса Келли на Unsplash)

Возможно, вы это знаете, но употребление большого количества сахара (и углеводов из обработанной пищи в целом) действительно вредно для вашего тела.Список негативных эффектов почти бесконечен, начиная с очевидных вещей, таких как ожирение и диабет, но поглощение углеводов одинаково плохо для вашего мозга:

Даже единичное повышение уровня глюкозы в кровотоке может быть вредным для мозга. , что приводит к замедлению когнитивных функций и дефициту памяти и внимания. — Very Well Mind

Это означает, что вы будете думать медленнее, запоминать менее эффективно и терять концентрацию. Эти вещества вызывают такое же привыкание, как и лекарства с такими же тяжелыми побочными эффектами.Хорошая новость в том, что, хотя от этого вы можете почувствовать большую усталость на день или два, отказываться от сахара не так уж и плохо, как вы думаете.

Голод — враг

Почему мы не только зависим от пищи, которую едим, но и боимся быть голодными? Голод — это не противоестественное чувство; это может быть маркером, когда нашему организму нужно питание. Но что, если я скажу, что на самом деле все зависит от уровня гормонов в вашем теле, голодны вы или нет?

Не вдаваясь в научные разговоры слишком много, можно сказать, что чувство голода или сытости сводится к двум гормонам: грелин усиливает аппетит, а лептин — его понижает.Если вы чувствуете себя саркастичным, когда люди говорят о науке о питании, значит, вы не одиноки. Я был одним из тех людей, которые не слушали ни одной псевдо-болтовни о потреблении углеводов и уровне гормонов.

Тем не менее, мы должны быть признательны за то, что вся эта информация доступна , хотите ли вы получать информацию или нет. Теперь мы понимаем, как устроено наше тело, намного лучше, чем это делал любой из наших предшественников. У нас есть доступная информация и подходящая пища, чтобы максимально улучшить работу нашего тела и ума в любом возрасте.И это не ерунда. Вам не обязательно читать исследования о лептинах или о том, как работает печень, но вы можете, если хотите.

Вы говорите, что я не могу есть торт? (Фото Чарльза Делувио 🇵🇭🇨🇦 на Unsplash)

Но вернемся к голоду. Если мы поймем биологию голода, будет легче принять его таким, какой он есть: просто гормональной реакцией. Вы можете потерять чувство голода, если откажетесь от еды. Серьезно. Ниже есть видео, которое объясняет это намного лучше, чем я когда-либо мог. Идите и смотрите.

Разоблачите голод: сытость жизненно необходима.Понимание того, что голод — это всего лишь игра гормонов, делает его не врагом, а второстепенным препятствием. Вы голодны примерно в то время, когда едите чаще всего. Вот и все. Вы можете искоренить это чувство довольно легко и, что более важно, вы можете игнорировать его или, что более важно, включить его в свой распорядок дня. Это просто сигнал, не более того.

Прерывистое голодание

Что, если бы я сказал вам, что вы можете легко обходиться без еды в течение нескольких дней? Но вы точно можете обойтись без еды более 12 часов.Даже по 16 часов в день, каждый день, без проблем. Это может оказаться даже более выгодным, чем вы думали.

Термин прерывистое голодание (IF) в последнее время появляется повсюду. Вы можете найти множество видеороликов об этом, даже Терри Крюс считает IF главной причиной его телосложения и энергии.

Существуют разные версии, одни рекомендуют обходиться без еды день или два в неделю, другие рекомендуют ежедневное голодание продолжительностью 14–16 часов. Проведя небольшое исследование, я решил попробовать последнее.

Сначала вы должны кое-что узнать обо мне. Я хотел попробовать IF, прежде всего, для улучшения моих когнитивных способностей. Мне не нужно было терять (или сильно) вес, и я в хорошей форме (хотя и не мускулистой) для своего возраста (34 года). Я могу бегать час без проблем, я не курю и не пью чрезмерно (недавно я думал о том, чтобы вообще отказаться от алкоголя).

При этом я был самым голодным человеком из всех, что я себя помню. Ты просто знал, что нельзя подходить ко мне, когда я был в настроении.Я никогда не страдала ожирением; Я также довольно высокий (6 футов 1 дюйм или 185 см), и мой метаболизм всегда работал более или менее нормально. Тем не менее, когда я порезал палец, я почувствовал головокружение, и ни разу мне пришлось сесть, чтобы избежать Я также был беспокойным, но часто чувствовал себя довольно истощенным, не говоря уже о том, что мои мысли иногда были очень мрачными.

Примерно в ноябре прошлого года у меня возникла идея пройти тест IQ под наблюдением Mensa. Я искал способы максимизировать свой когнитивные функции и понял, что для того, чтобы лучше справиться с тестом, мне нужно изменить свою диету.IF, казалось, был подходящим вариантом. Я увидел на YouTube видео, которое убедило меня попробовать это (рекомендую проверить и канал):

На самом деле я не переходил на новую диету до марта следующего года, за 6 недель до теста. Помогло ли это мне с тестом, я не знаю, но я понял, что я больше не голоден, я позитивно думал о вещах и, как правило, я не был рабом своего собственного тела. Мне не нужно было есть плитку шоколада, чтобы избавиться от головокружения, и в целом я чувствовал, что лучше контролирую свою систему.

Я должен съесть их всех (фото Дженнифер Паллиан на Unsplash)

Это само по себе было достаточной причиной для того, чтобы придерживаться моей новой диеты. Раньше я не ел много добавленного сахара, но по-прежнему ел углеводы, булочки, иногда пиццу или пасту и тому подобное.

Если вы не едите в течение 10–16 часов, ваше тело будет использовать свои жировые запасы для получения энергии, а жирные кислоты, называемые кетонами, будут выбрасываться в кровоток. По словам Мэттсона, это помогает защитить память и способность к обучению, а также замедлить патологические процессы в головном мозге.- www.ncbi.nlm.nih.gov

Голод — это ответ?

Короткий ответ — нет. Я должен отметить одну вещь: относительно здоровое питание, ЕСЛИ не заставит вас голодать. Вы можете почувствовать голод, но есть большая разница между голодом и голоданием, хотя многие люди используют оба выражения как синонимы. Голод ассоциируется с негативом, и признайтесь, вы тот человек, который совершает набеги на магазины перед государственными праздниками, потому что что делать, если у вас не будет того, что вам нужно, а магазины закрыты? Даже мысль о том, что в доме нет излишков еды, заранее заставляет проголодаться.

Типичный завтрак в праздничный день (Фото Рэйчел Парк на Unsplash)

Изменив свое мышление, вы можете избавиться от беспокойства по поводу чувства голода. Отпустив это, вы получите больше контроля над своим телом. Правильно питаясь, вы почувствуете себя менее сонным, более энергичным, более сосредоточенным и сохраните свое тело и разум. Кроме того, существуют убедительные доказательства связи ожирения с болезнью Альцгеймера, что, по сути, делает его диабетом 3 типа. Сделайте себе одолжение, перестаньте есть 💩.

Мы также должны различать голод и тягу к еде.Тяга — это когда вам нравится определенный продукт, скорее всего, что-то нездоровое. Никогда не слышал, чтобы кто-нибудь сказал: «Я действительно хочу брюссельской капусты». Скорее всего, это выглядит так: я действительно хочу шоколада / пиццы / чипсов и т. Д. Если вы не удовлетворяете свою тягу, вы в конечном итоге думаете об этом все более и более интенсивно, пока не сдадитесь «хотя бы один раз». Звучит знакомо? Ну, это похоже на то, как зависимые люди говорят о своих любимых веществах, пусть это будет сигарета, наркотики или что-то еще. Вы можете пристраститься к сахару и углеводам так же сильно, как и к любым другим вредным веществам.

Изо всех сил — по-другому около

Пора исповедоваться! Вы можете сесть за это. Как было установлено ранее, я соблюдаю периодическое голодание каждый день. Я тоже пескатериан (ем рыбу, молочные продукты и яйца, но не мяса) по своему выбору уже более полутора лет. В последнее время я также избегаю употребления обработанного (и необработанного) сахара (вашему организму не нужен избыток сахара, даже если он поступает из фруктов). Недавно, всего месяц назад, я тоже отказалась от глютена.

Любители теста, объединяйтесь! (Фото Нади Спетницкой на Unsplash)

Что еще можно есть !? — воскликнете вы.

На самом деле довольно много. Если вы внимательно прислушались, я все еще ем углеводы, хотя и стараюсь поддерживать минимальный уровень. Я даже печю что-нибудь; Я только что испекла пирожные без глютена и сахара, и вот что я вам скажу, вы не заметите разницы. Вот рецепт:

Я использовал ксилит вместо сахара (замена 1: 1) и темный шоколад без сахара от Sainsbury’s (85 пенсов за плитку). Его было очень легко испечь, и вы не можете сказать, что в нем есть бобы.Серьезно, раньше я пытался испечь пирожные с арахисовым маслом без сахара, и они были ужасными. Это золото. Я тоже не так давно это испекла (опять же с ксилитом):

Всем, кто пробовал, понравилось. Не шутка. У меня есть 5-летний сын, и он его сожрал, как будто завтра не наступит.

Моя диета также богата жирами и холестерином. Мне это сойдет с рук из-за отсутствия обработанного сахара и углеводов. Я ем много овощей (клетчатки), пью кофе и зеленый чай и стараюсь пить много воды.Любитель киноа может быть уничижительным термином для описания веганов, но на самом деле у него хороший вкус, и вы можете приправлять его, как хотите. Куорн богат белком, Куорн-Минс и Куорн-кусочки также не содержат глютен. Если вы едите мясо, выбор блюд значительно расширяется.

Необязательно быть предельно строгим в своей диете. Ваше тело и мозг высоко ценят любое сокращение потребления обработанной пищи. Я не верю в чит-дни, люди в такие дни склонны выходить за борт.«Я не хочу больше пиццы, но давай съедим еще немного, потому что у меня не будет еще 6 дней». Я бы предпочел небольшую пиццу на обед в течение обычного дня, а затем продолжил бы свою обычную диету, а не убивал бы свой кишечник в течение дня невероятным количеством нездоровой пищи.

Что в этом для вас

В чем смысл всего этого и какое отношение это имеет к внимательности? Я уже упоминал о пользе изменения диеты для меня. Я думаю более позитивно, избавился от своей голодности (я хотел использовать слово вешалка , но потом понял, что это не сработает) и, да, я чувствую себя менее голодным в целом.Конечно, я все еще чувствую голод к концу 16-часового периода голодания, но только потому, что мое тело знает, что скоро его накормят. Вам знакомо это чувство, когда вы очень долго голодны и не едите, а через некоторое время понимаете, что больше не голодны? Это понижение уровня грелина. Вы не чувствуете голода, потому что вы прошли точку, когда ваше тело вырабатывает этот гормон. Очень просто.

Чем больше овощей, тем веселее (Фото Дэна Голда на Unsplash)

Заботясь о своем теле и мозге, вы заботитесь и о своем уме.Если вы не отвлекаетесь на свои телесные функции, вы можете проводить больше времени в присутствии и ценить небольшие переживания вокруг вас. Как бы банально это ни звучало, этим очень теплым летом был день, когда температура поднялась только до 20 градусов, шел небольшой дождь, и я сидел у окна и читал книгу, накрытый одеялом. Я ясно помню, как поднял глаза и понял, что был счастлив в тот момент. Я находился в своей ситуации, несмотря на то, что у меня все еще была такая же сумма долга, я жил в той же дрянной арендованной квартире и у меня было много других текущих проблем.Однако голод не входил в их число.

P.S .: Если какое-либо изображение, кроме последнего, возможно, подсказывало вам сладкую еду, возможно, вам стоит серьезно подумать о сокращении углеводов. Знаешь, для твоей же пользы. Просто говорю’.

Простые советы и рекомендации, как перестать бездумно есть | Оптимальный контроль веса

25 уловок, чтобы убедить свое тело, что оно не голодно
1. Пейте воду — это один из самых важных способов оставаться здоровым и придерживаться диеты.Питьевая вода не только выводит токсины из вашего тела, но и сохраняет энергию и заставляет ваш желудок чувствовать себя сытым. Не выливайте слишком много воды, так как это вызовет тошноту. Однако выпивание восьми стаканов в день плюс один перед каждым приемом пищи подавит голод.
2. Жевательная резинка — Жевательная резинка без сахара — это способ избавить ваши челюсти от чувства вины. Многие люди подтверждают, что жевательная резинка помогает сбросить вес и у вас возникает ощущение, будто вы едите. Другие преимущества, такие как укрепление мускулов челюсти и повышение концентрации внимания, также связаны с жевательной резинкой.

3. Вздремнуть — Не можете перестать думать о том, насколько вы голодны? Немного вздремните, и вы, вероятно, проснетесь, чувствуя себя более энергичным и более удовлетворенным. Большинство людей не чувствуют голода с утра, потому что в желудке меньше кислоты. Сон может воссоздать это чувство.
4. Ешьте небольшими порциями в течение дня. Один из лучших способов не чувствовать голода — постоянно есть! Да, это действительно может помочь вам похудеть. Если есть в течение дня небольшими порциями вместо нескольких больших приемов пищи, ваш метаболизм остается на высоком уровне, а в желудке всегда остается мало еды.Попробуйте шесть приемов пищи в день вместо трех.
5. Ешьте свежие овощи — если вам действительно нужна закуска, вы должны съесть такую, которая не вызывает чувства вины и не усиливает чувство голода. Некрахмалистые овощи — это «бесплатные продукты», которые можно есть весь день, не набирая веса. Кроме того, они дольше прилипают к ребрам, чем другие закуски. Знаете ли вы, что для употребления сельдерея требуется больше калорий, чем на самом деле в сельдерее? Вот почему сельдерей называют едой с «отрицательной калорийностью».
6.Уменьшите потребление углеводов — углеводы превращаются в сахар и стимулируют выработку инсулина в организме, вызывая порочный круг голода. Помните, еда должна утолять голод, а не увеличивать его! Уменьшите потребление углеводов, чтобы контролировать постоянный голод.
7. Ешьте постный белок. Белок остается в организме дольше, чем углеводы, поэтому выбирайте нежирный кусок мяса, а не нежирный рогалик. Есть причина, по которой люди серьезно похудели на диете Аткина. Хотя это экстремальная диета, вы можете разумно увеличить потребление нежирного белка и минимизировать чувство голода между приемами пищи.
8. Увеличьте потребление клетчатки — Объемные продукты с высоким содержанием клетчатки обычно быстро наполняют ваш желудок и надолго сохраняют чувство удовлетворения. Они также требуют небольшого пережевывания, что психологически вызывает чувство удовлетворения.

9. Не пропускайте завтрак — так много людей выбегают за дверь, прежде чем позавтракать. Точно так же дезинформированные люди, которые пытаются похудеть, иногда пропускают приемы пищи. Завтрак определенно не является едой, которую нужно пропустить, так как он дает вам столь необходимый импульс метаболизма, чтобы вы продолжали работать до следующего приема пищи.
10. Ешьте больше яиц — Ищете нежирную и высокобелковую закуску, чтобы утолить голод? Яйца дадут вам это в избытке. Если вас беспокоит холестерин, откажитесь от яичных желтков и сделайте себе перекус из яичного белка.
11. Чистите зубы и язык. Насколько хорошо выглядит мятный чистый рот? Вероятно, достаточно, чтобы заставить вас дважды подумать, прежде чем съесть что-нибудь сразу после хорошей чистки зубов и языка. Этот метод используют многие люди, сидящие на диете.
12. Физические упражнения — хорошая длинная прогулка или пробежка наверняка повысит ваш адреналин и убьет голод… по крайней мере, на время.Сжигание большего количества калорий сделает ваше тело голодным. Однако большинство людей не испытывают чувства голода сразу после тренировки, поэтому это может быть отличным способом скоротать время между приемами пищи вместо еды.
13. Пейте уксус. Модная диета, которая пришла и ушла, включала употребление двух чайных ложек яблочного уксуса перед каждым приемом пищи. Хотя было доказано, что уксус не вызывает потери веса напрямую, некоторые люди после его употребления чувствуют себя менее голодными, потому что он непривлекателен.
14. Избегайте соли — Чрезмерное количество соли никогда не пойдет на пользу вашему телу и определенно может привести к обезвоживанию.Поскольку многие люди не могут распознать разницу между голодом и жаждой, употребление соли может вызвать у вас чувство голода, хотя на самом деле это не так.

15. Избегайте сахара. Продукты с высоким содержанием сахара могут иметь восхитительный вкус, но они слишком быстро прожигают ваше тело. Даже сладкие закуски с низким содержанием жира — плохая идея, так как вы скоро снова проголодаетесь, и вам потребуется больше еды.

16. Оставайтесь занятыми — Многие люди убеждают себя, что они голодны, когда им на самом деле просто скучно.Если вы обнаружите, что едите, потому что вам больше нечего делать, поработайте. Не думайте о еде и диете.
17. Избегайте еды — буквально. Вы должны не только быть занятыми, но и избегать мест, где вы увидите (и почувствуете запах!) Еду. Не болтайтесь на кухне и не встречайтесь с друзьями в ресторане, если не планируете есть.
18. Избегайте алкоголя — алкоголь не только наполняет пустыми калориями, он может значительно повысить ваш аппетит. После того, как вы немного навеселе, трудно сказать, когда ваше тело наполнено.Алкоголь также расслабляет вашу силу воли, что еще больше увеличивает вероятность того, что вы захотите еще раз помочь.
19. Ешьте медленнее. Часто мы будем есть до тех пор, пока не насытятся. Вы не хотите заходить так далеко, прежде чем прекратите есть, поэтому вам следует сбавлять темп во время еды. Вы можете быть удивлены тем, насколько меньше вам придется съесть, прежде чем ваше тело будет удовлетворено.
20. Пососите перечную мяту. С годами перечная мята получила много физических и психологических преимуществ. Хотя это не было доказано учеными, некоторые люди, сидящие на диете, клянутся, что сосание перечной мяты заставляет их тело чувствовать себя сытым, когда они немного голодны.
21. Избегайте кофеина. Хотя некоторые люди используют кофеин как средство для подавления аппетита, вы быстро потерпите крах после того, как кофеин прожигает ваше тело. Это похоже на то, как сахар делает вас голоднее, чем раньше. Вам действительно не нужно ничего пить, кроме воды, когда вы пытаетесь похудеть.
22. Жуйте лед. Жевание льда заставит ваше тело думать, что оно ест, а вода наполняет желудок. Таким образом, жевание льда охватывает сразу обе диетические хитрости! Имейте в виду, жевать лед не рекомендуется для чувствительных зубов или тех, у кого есть брекеты.
23. Научитесь справляться со стрессом. Трудно контролировать приемы диеты, ориентированной на разум, а не тела, если вы не думаете с прямой головой. Поэтому вам следует делать все возможное, чтобы контролировать уровень стресса. Стресс не только вызывает желание поесть, но и является основной причиной переедания.
24. Втягивайте кишечник — ваше тело испытывает голод, когда желудок пуст. Напрягая мышцы живота (также известные как «втягивание в кишечник»), вы сжимаете живот и временно маскируете муки голода. В любом случае рекомендуется всегда держать мышцы живота в напряжении, так как это помогает привести пресс в форму.

25.