Можно ли есть помидоры при похудении вечером: Диета на помидорах: отзывы и результаты, рецепты

Что можно есть на ночь при похудении: какие продукты можно съесть, чтобы не поправиться

Все, кто хочет расстаться с лишними килограммами, интересуются, что можно есть перед сном на ночь при похудении. Существуют ли блюда, которые допустимо ставить на стол перед отходом ко сну? Важно помнить о главном принципе – не оставаться один на один с неприятным чувством голода. Вместе со специалистом клиники похудения Елены Морозовой разбираемся в этом вопросе, а также как правильно организовать свой режим питания, чтобы чувствовать сытость в течение дня.

Можно ли есть после 6 вечера

Даже нужно. Нельзя позволять себе ложиться в постель очень голодным. Так, вы рискуете ввести свой организм в режим экономии – все съеденное в течение дня будет накапливаться до поры, пока вы снова решите обойтись без ужина. И это уже не говоря об ухудшении самочувствия.

Прощаться с лишним весом лучше правильно. Если отправляться спать планируется в полночь, то и последний перекус назначается на 9 вечера, потому что главное – выдержать 3-х часовой перерыв. Стоит лишь определить, что можно и лучше кушать на ночь при похудении так, чтобы не получить обратный эффект.

В это время лучше не употреблять:

• сдобу, макароны;
• сладкое;
• красное мясо;
• копчености, колбаса;
• белый рис;
• шоколад и орехи;
• сладкие фрукты;
• соления;
• йогурт с добавками;
• фастфуд.

Комментарий диетолога:

Последний пункт вообще стоит исключить человеку, который собирается расстаться с весом. После 6 вечера стоит отказаться от быстрых углеводов, а также от высококалорийных блюд. В меню, что можно съесть на ночь при похудении, должна входить только низкокалорийная пища. Важно заранее знать, насколько допустимо вносить ограничения в рацион, чтобы не допустить нарушения работы некоторых внутренних органов. Поэтому худеть нужно под наблюдением специалиста.

Какие продукты и фрукты можно есть вечером при похудении

Для запоздалой трапезы следует выбирать пищу, которая улучшит качество сна и не подвинет стрелку весов в край увеличения. Стоит заранее знать, что часто под чувство голода маскируется жажда. Поэтому, прежде чем идти к холодильнику, полезно выпить воды.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Решив перекусить, помните правило – порция должна быть небольшой, а калорийность не высокой. Кроме того, следует отдать предпочтение быстроусвояемым продуктам.

На что обратить внимание:

• Кисломолочные. Здесь требуется выбирать правильно – не слишком жирное или обезжиренное. В рамках разумного – натуральный йогурт или кефир. После такого перекуса желудок не будет перегружен и не вырабатывается ненужная энергия, которую некуда потратить. Что делать если ночью захотелось кушать – выпить стакан кефира, это будет оптимальным количеством.
• Молоко. Этот напиток рекомендуют принимать теплым. Он успокаивает нервную систему, вызывает сонливость, так как содержит полезный триптофан. Сон пройдет спокойно, ведь организму не придется ничего переваривать.
• Яйца. Если нет аллергии, то это блюдо станет отличным источником белка. Идеально, если сварить 2 штуки вкрутую или сделать омлет с помидорами. Качественный и не тяжелый перекус.
• Нежирное мясо птицы. Что можно съесть вечером на ужин при похудении: до 150 граммов грудки или филе курицы, такое мясо считается низкокалорийным, поэтому допускается его употребление даже за 2-3 часа до отправления ко сну. Оптимально вместе с овощами, приготовленными на пару.
• Белая рыба. Жира в этом продукте мало, а белка и пользы – очень много. Если перекус будет поздно, лучше выбрать нежирные виды – хека, треску или щуку.
• Ягоды. Важно внимательно выбирать, потому что не все ягоды можно после полуночи. Стакан голубики или клубники содержит минимум калорий, а польза от этого будет огромной. В таком стаканчике содержится клетчатка, пектины, витамины и минералы.
• Тушеные овощи. Отлично усваиваются и работают в качестве природного сорбента, при этом наиболее полезные – приготовленные на пару. Рекомендуется солить поменьше, так польза будет выше.

Какие фрукты можно есть на ночь, а какие нельзя

Лучший способ избежать переедания перед сном – присмотреться к дарам природы. И когда овощи не хочется, то аппетитный ананас отлично заменяет бутерброд. Осталось разобраться, чем безвредно полакомиться, а от чего лучше воздержаться.

Не рекомендуется:

• Арбуз. Минимальное количество калорий – 27 ккал на 100 грамм веса. Но обладает эта ягода мочегонным действием, поэтому вместо сна придется бегать в туалет.
• Банан. 90 ккал на 100 грамм. Снимет усталость, взбодрит и поднимет настроение. Слишком сытный фрукт для перекуса.

Можно ли есть бананы и гранат при похудении вечером: только если в планах вечеринка, а не постель. А от граната утром лицо будет казаться опухшим, так как содержит много воды.

Небольшой список, что кушать на ночь худеющим, если очень хочется:

• Апельсин. 40 ккал на 100 грамм. Отлично помогает справиться с чувством голода, повышает иммунитет, а вместе с грейпфрутом поможет сжигать жиры. Но людям с гастритом стоит с опаской к нему относиться, потому что может раздражать желудок.
• Яблоки. Идеальный способ не чувствовать голода. 47 ккал на 100 грамм, пектин и витамины помогают улучшить состояние кожи, сам фрукт быстро переваривается. Главное выбирать не слишком сладкие или кислые сорта, иначе быстро захочется есть.
• Манго. 65 ккал на 100 грамм. Ощутимая польза для зрения, является одним из фруктов, которые можно есть вечером при похудении.
• Ананас. 52 ккал на 100 грамм. Способен очищать организм от токсинов и шлаков, насыщает, нормализует уровень холестерина. Но он не рекомендуется для людей с проблемами в ЖКТ. Прежде чем заменять вечерний перекус на ломтики сочного ананаса, нужно проверить состояние пищеварительной системы.

Комментарий диетолога:

Можно ли есть грейпфрут, апельсин и мандарины на ночь при похудении – да. Цитрусовые отлично справляются с жиросжигающей миссией, укрепляют стенки сосудов и иммунитет. Но подходят только людям с крепким желудком. Иначе попытка обойтись фруктом перед сном может обернуться режущими болями и гастритом. В большинстве случаев нарушается слизистая и требует длительного лечения, во время которого о снижении веса придется забыть. Чтобы этого избежать, лучше находиться под наблюдением специалиста.

Что касается других фруктов, то лучше не переедать. Например, киви можно вечером есть при похудении, если нет проблем с пищеварительной системой. Людям с язвой и гастритом не рекомендуется злоупотреблять этим плодом. Его нельзя хранить в холодильнике или обрабатывать термически, иначе он теряет все полезные свойства.

Когда речь идет о хурме, то мнения специалистов неоднозначны. С одной стороны, большое количество аминокислот помогают снизить уровень бессонницы и раздражительности. Триптофан способствует снижению депрессивного состояния, а легкий белок и глюкоза насыщают человека необходимым зарядом бодрости на утро. Можно ли вечером есть хурму при похудении – да, но большая часть фрукта это вода, поэтому утром вполне возможно проснуться с опухшим лицом.

Ягоды – прекрасный заменитель любому перекусу. В них много антиоксидантов и витаминов, они не содержат вредного холестерина и жиров. Единственный минус – начинать их есть нужно понемногу, поскольку они способны вызвать раздражение слизистой. Поэтому лучше употребить одну небольшую горсть без неприятных ощущений, чем съесть две и получить раздражение.

Кроме того, ягоды не стоит термически обрабатывать, иначе теряется весь полезный эффект.

Что можно есть вечером на ужин при похудении: список

Что делать, если хочется кушать ночью – приготовить полезный, легкий перекус из того, что принесет вреда вашему весу и здоровью:

• Отварная куриная грудка или филе и с овощами, как вариант – приготовить из мяса суфле.
• Пару яиц, сваренных всмятку – 155 кКал/100 грамм. Они обеспечивают легким белком и быстро усваиваются организмом.
• Небольшое количество нежирной рыбы – хека, судака, минтая, трески, форели или семги. Если ее запечь, то калорийность будет небольшой – от 80 до 150 кКал на каждые 100 грамм.
• Небольшое количество крольчатины – 100 грамм будет достаточно. Калорийность на уровне 155 кКал.
• Горсть тыквенных семечек. В 50 граммах содержится половина суточной дозы магния, он помогает подготовиться ко сну и расслабиться.
• Гречка с кефиром или овощами – еще один вариант сытного и полезного блюда.
• Обезжиренный творог с добавлением фруктов.

Это не полный список того, что можно кушать на ужин при похудении или ночью без вреда, чтобы не поправиться. Но чтобы добавить что-то к нему, нужно проконсультироваться со специалистом.

Список продуктов, от которых лучше отказаться

Важно помнить о том, что далеко не любое блюдо допускается использовать в качестве ужина. Некоторые напитки вообще не рекомендуется пить после 18:00:

• энергетические напитки;
• все, в чем содержится кофеин;
• алкоголь – исключение составляет легкое вино.

Кроме этого, стоит отказаться от ингредиентов с низким гликемическим индексом. Они будут перевариваться долго и вызовут неспокойный сон.

Помимо жирной или сладкой пищи исключить необходимо:

• любые бобовые, капусту и кабачки – они создают излишнее газообразование;
• макаронные изделия;
• колбасные изделия;
• любые соленья;
• йогурты с наполнителями;
• майонез.

Комментарий диетолога:

Не стоит налегать на тяжелую пищу или ту, которая долго переваривается. Не рекомендуется брать дополнительную порцию или плотно есть перед сном. Вся энергия, которая не успеет потратиться, отложится на бока и живот. Но и недоедать нельзя – требуется создать баланс как потребленного, так и потраченного. Разработать правильную систему, которая не будет вредить здоровью, поможет специалист.

Также обратите внимание, что специи способны провоцировать голод уже через пару часов.

Как правильно сочетать продукты

Чтобы получить результат, нужно выстроить правильную схему. Традиционно рацион состоит из трех групп компонентов:

• Белковые. Чтобы они хорошо переваривались, необходимо создавать кислотную среду. Среди популярных и полезных представителей: мясо, орехи, бобовые, баклажаны, рыба.
• Жиры. Животные и растительные – сливочное или растительное масло, сливки, сметана и подобные компоненты.
• Углеводы. Чтобы быстро превращались в энергию, потребуется щелочная среда. Самые яркие представители: мед, тыква, кабачки, картофель, варенье, фрукты, ягоды, сахар, рожь и овес.

Комментарий диетолога:

Что полезно и нужно кушать, чтобы похудеть, на ночь? То, что не навредит и то, что не содержит много калорий. Необходимо составить режим питания заранее, проконсультироваться со специалистом и вести журнал еды, в который будет записываться все съеденное. Профессиональный диетолог клиники Елены Морозовой подберет для вас необходимый рацион, с учетом состояния вашего организма и предполагаемых целей. Но главное – поможет сформировать здоровые привычки питания, чтобы желание поесть перед сном вас больше не посещало.

Варианты полезных ужинов

Чтобы достичь результата и увидеть, как стрелка на весах плавно движется в сторону уменьшения цифр, стоит питаться правильно. Для этого выбираются в качестве вечернего приема пищи полезные и не тяжелые блюда:

• Овощной суп с курицей. По желанию можно добавить зелень. Горячий бульон положительно сказывается на желудке и успокаивает нервную систему.
• Омлет с помидорами и шпинатом. Легкий белок в сочетании с витаминами.
• Лосось с брокколи. Легко заменяется на овощной салат. Мясо быстро усваивается, овощ богат клетчаткой.
• Грудка с тушеными овощами. Птицу можно приготовить на пару или в духовом шкафу, гарнир тушится под крышкой с минимумом соли и приправ.
• Говяжья котлета с салатом. Обычно дополняются свежей морковью и помидорами черри.

Самый неоднозначный компонент во время вечернего перекуса – творожная масса или цельный продукт. Можно ли есть творог на ночь или вечером при похудении – да, но с осторожностью. Он активно стимулирует набор мышечной массы и помогает восстанавливать мышцы. В нем есть все, что стимулирует сброс веса:

• низкое содержание калорий;
• кальций;
• белок.

Но неконтролируемое употребление может привести к ухудшению работы почек, повысить риск возникновения сердечно-сосудистых проблем. Поэтому употреблять его нужно с осторожностью.

Как побороть желание есть перед сном

Нельзя бороться с чувством голода. Лучше съесть что-то полезное, с высоким гликемическим индексом и с низким содержанием калорий. Прекрасно подойдет немного супа или бульона, половина порции творога или сыра, тушеные овощи или нежирное мясо.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]

Рекомендуется контролировать количество съеденного и не наедаться перед тем, как идти спать. Оптимально поужинать за 3-4 часа до сна и перекусить стаканом кефира за час до предполагаемого отбоя. Такой режим поможет сбросить вес, не придется мучиться от желания влезть в холодильник и переедать на утро.

Важно рационально подходить к вопросу питания. Иначе можно нарушить обмен веществ, возвращение которого в норму займет много времени и негативно скажется на здоровье. Не существует волшебных продуктов, которые специально нужно кушать, чтоб худеть на ночь. Прежде всего стоит уделить внимание вашему рациону. Советы специалиста клиники Елены Морозовой помогут вам не только сбалансировать меню, но и сбросить вес. Тогда результат закрепится на долгие годы.

Что перестать есть и почему

Один из способов похудеть — это есть более здоровую диету. Знание, какую пищу следует избегать, а какую есть, может помочь человеку достичь или поддерживать свой идеальный вес.

В целом, когда вы пытаетесь сбросить вес, лучше всего избегать или избегать продуктов с плотной калорийностью. Однако количество калорий в пище — не единственный фактор, который следует учитывать.

Например, низкокалорийные продукты, в которых не хватает питательных веществ, таких как клетчатка и белок, могут по-прежнему вызывать у человека чувство голода и неудовлетворенности, что может усложнить сопротивление перекусыванию.

В этой статье мы обсуждаем 14 различных видов пищи, чтобы избежать еды при попытке похудеть.

Многие напитки, такие как газированные напитки, спортивные напитки и фруктовые соки, содержат очень много добавленного сахара, но часто содержат мало других питательных веществ. Потребление этих напитков добавляет калорий в рацион, но не помогает человеку чувствовать себя сытым.

Диетические рекомендации для американцев 2015–2020 гг. Рекомендуют ограничивать потребление калорий из добавленных сахаров не более чем на 10 процентов от их общего суточного потребления, что составляет около 12 чайных ложек для диеты на 2000 калорий.

В этих диетических рекомендациях также говорится, что средний человек в Соединенных Штатах потребляет около 17 чайных ложек добавленного сахара в день. Почти половина этого сахара поступает из напитков, включая подслащенные чаи и кофе.

Исследование, проведенное в 2015 году, выявило связь между потреблением подслащенных сахаром напитков и избыточным набором веса у детей и подростков.

Запеченные продукты, такие как печенье, выпечка и многие готовые десерты, часто содержат очень много сахара, включая фруктозу.

Исследование 2015 года показало, что участники, которые принимали фруктозу, испытывали больший голод и желание есть, чем те, кто принимал глюкозу, другой тип сахара.

Многие печеные продукты также содержат транс-жиры. Результаты исследования 2016 года на мышах показывают, что диета с высоким содержанием транс-жиров может увеличить риск ожирения.

По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), частично гидрогенизированные масла (PHO) являются основным источником транс-жиров в обработанных пищевых продуктах. FDA также заявляет, что «удаление PHO из обработанных пищевых продуктов может предотвратить тысячи сердечных приступов и смертельных случаев каждый год.

Жареные продукты, включая картофель фри, обычно содержат много калорий, соли и вредных для здоровья жиров.

Многие рестораны готовят картофель фри во фритюрнице, чтобы придать им хрустящую текстуру, но этот метод приготовления добавляет значительное количество жира и калорий. Несмотря на это, из-за недостатка клетчатки и белка, картофель фри не помогает человеку чувствовать себя сытым очень долго.

В 2017 году было исследовано потребление жареной картошки у 4440 человек в возрасте от 45 до 79 лет.Исследователи сообщили, что участники, которые ели жареную картошку, по крайней мере, два раза в неделю, имели более высокий риск преждевременной смерти, чем те, кто ел их реже. Они также обнаружили, что употребление не обжаренного картофеля не увеличивает риск смерти.

При еде вне дома люди, которые хотят похудеть, должны выбирать салат, свежие фрукты или соленье вместо жареной картошки.

Гамбургеры из ресторанов, особенно предприятий быстрого питания, часто содержат много жиров и калорий.

14-летнее исследование, проведенное в 2013 году, изучало потребление ресторанной пищи у 19 479 молодых афроамериканских женщин. Исследователи сообщили, что участники, которые ели бургеры в ресторане не менее двух раз в неделю, имели более высокий риск ожирения, чем те, кто ел их менее пяти раз в год.

Постная говяжья говядина может быть частью здоровой диеты, если человек готовит ее дома без добавления жиров или масел. Случайный домашний бургер может стать хорошим источником белка, железа и некоторых витаминов группы В.

При попытке похудеть лучше всего избегать гамбургеров и жареной пищи при еде вне дома. Более полезные альтернативы могут включать курицу-гриль, рыбу или салаты с мясом-гриль.

Поделиться на PinterestЗамена картофельных чипсов полезными альтернативами, такими как жареные орехи, может помочь предотвратить увеличение веса.

Крекеры и чипсы часто содержат много калорий и могут также содержать жиры, соли и сахар.

Крекеры и чипсы — это виды обработанных пищевых продуктов. Исследование, проведенное в Бразилии в 2015 году, выявило положительную корреляцию между потреблением «ультрапастеризованных продуктов» и ожирением.

Более полезные варианты перекусов включают сырую морковь или сельдерей с хумусом или небольшую порцию поджаренных орехов без добавления соли или сахара.

Белая паста или хлеб, которые люди готовят из рафинированной пшеничной муки, обычно содержат много калорий и углеводов, но мало клетчатки, белка и других питательных веществ.

Цельнозерновые сорта макаронных изделий и хлеба легко доступны. Они, как правило, содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем белые сорта, что может сделать их более наполненными и здоровыми.

На этикетке ингредиентов должен быть указан цельнозерновая мука в качестве основного типа муки. Некоторые примеры включают муку из цельного зерна, муку из коричневого риса и муку из цельного ржи.

Белый рис с низким содержанием жира, но также содержит минимальное количество клетчатки и белка.

Исследование 2016 года в Иране выявило связь между потреблением белого риса и ожирением у девочек-подростков. Белый рис также имеет высокий гликемический индекс, что означает, что он может вызвать скачок уровня сахара в крови человека после его употребления.

Коричневый рис, киноа и цветная капуста — полезные альтернативы белому рису. Эти варианты более богаты клетчаткой, которая может помочь человеку дольше чувствовать себя сытым.

Хотя энергетические батончики и батончики часто богаты клетчаткой и белком, они могут содержать столько же сахара, сколько шоколадный батончик.

Более полезные закуски:

• нарезанное яблоко с арахисовым маслом
• смешанные орехи
• Греческий йогурт с ягодами
• яйцо вкрутую

Свежие фрукты содержат клетчатку и полезные питательные вещества и, как правило, содержат мало калорий.Сухофрукты, однако, могут быть более калорийными.

Поскольку они содержат гораздо меньше воды, сухофрукты являются концентрированным источником фруктозы. В результате, грамм за грамм, сухофрукты содержат больше калорий и сахара, чем свежие фрукты.

Однако сухофрукты по-прежнему содержат клетчатку и питательные вещества, что делает их лучшим вариантом сладких закусок, чем печенье или конфеты.

Люди, которые пытаются похудеть, могут умеренно наслаждаться сухофруктами, но важно убедиться, что в них нет добавленного сахара.Некоторые «засахаренные» или «подслащенные» сухофрукты могут содержать столько же сахара, сколько конфеты.

Многие люди считают йогурт полезной пищей для похудения. Греческий йогурт, в частности, содержит белок, а бактериальные культуры в йогурте могут помочь пищеварению. Тем не менее, так как доступно так много разных видов йогурта, важно прочитать информацию на этикетках питания.

Лучше всего избегать сахаросодержащих или подслащенных медом йогуртов. В обезжиренных йогуртах особенно вероятно добавление сахара.

Ищите греческий йогурт без добавления сахара и посыпьте сверху свежие ягоды для аромата.

Мороженое — это высококалорийный десерт с высоким содержанием сахара, который содержит очень мало белка и не содержит клетчатки. Также легко превысить рекомендуемый размер порции мороженого, который обычно составляет половину чашки.

Рассмотрите замороженные фрукты для альтернативного холодного и сладкого удовольствия. Или смешайте греческий йогурт со свежими фруктами и заморозьте смесь в формочках от эскимо для домашнего замороженного лакомства.

Обработанное мясо включает в себя мясо, которое есть у производителей:

• вяленое
• копченое
• ферментированное
• консервированное
• в остальном переработанное и консервированное

Примеры обработанного мяса включают бекон, вяленое мясо, хот-доги, салями и ветчину.Эти виды мяса часто содержат много соли и мало питательных веществ. Они также имеют тенденцию быть калорийными по сравнению с постными источниками белка, такими как птица, рыба и бобы.

Класс Международного агентства по исследованию рака (IARC) обработал мясо как канцероген, что означает, что оно может вызывать рак.

Алкогольные напитки калорийны и, как правило, содержат много сахара, но в них мало или совсем нет белка и клетчатки. По данным Национального института по борьбе со злоупотреблением алкоголем и алкоголизмом:

• обычное пиво в 12 унций содержит около 153 калорий
• светлое пиво в 12 унций содержит приблизительно 103 калории
• в бокале красного вина объемом 5 унций содержится около 125 калорий
• 1.В 5-унции стакана 80-градусного дистиллированного спирта содержится в среднем 97 калорий.

. Люди, которые пытаются похудеть, могут по-прежнему наслаждаться алкогольными напитками, если захотят. Однако лучше всего употреблять алкоголь в меру. В Руководстве по питанию американцев на 2015–2020 годы рекомендуется не более одного алкогольного напитка в день для женщин и не более двух в день для мужчин.

Конфеты, как правило, вредны для здоровья из-за высокой калорийности, содержания сахара и жира.

Однако человек, пытающийся похудеть, все же может наслаждаться шоколадом в умеренных количествах. Обычно лучше выбрать один или два маленьких кусочка темного шоколада с минимум 70% какао. Темный шоколад обычно содержит меньше сахара, чем молочный или белый шоколад.

При попытке похудеть или поддерживать здоровый вес, важно выбрать правильные продукты и избегать калорийных, но с низким содержанием клетчатки, белка и других полезных для здоровья питательных веществ.

Люди, которые не могут набрать здоровый вес с помощью диеты и физических упражнений, возможно, захотят поговорить с врачом или диетологом.

Ешьте Рано, Ешьте Меньше Ночью

Кэтрин Талмейдж, Массачусетс, США, является зарегистрированным диетологом, известным оратором по вопросам мотивации и хорошего самочувствия, автор книги « Простая диета: 195 умственных трюков, замен, привычек и вдохновения» (LifeLine Press, 2011) и частый национальный комментатор темы питания. Эта статья впервые появилась в виде поста на сайте Tallmadge. Tallmadge предоставил эту статью для экспертных голосов Live Science: Op-Ed & Insights.

В течение более двух десятилетий, когда я был консультантом по диете, я подозревал, что употребление сытной пищи в начале дня, а не вечером, приводит к потере веса и улучшению здоровья, даже если те же продукты и те же калории съедено.

Недавнее исследование, опубликованное в научном журнале Diabetologia , подтверждает, что при поиске людей с диабетом 2-го типа, которые ели большой завтрак и обед и не ужинали — по сравнению с теми, кто ест шесть небольших приемов пищи с одинаковыми калориями — потерянный жир тела и улучшенная чувствительность к инсулину.

Это не значит, что вы не должны есть ужин, но вы можете использовать выводы исследования, чтобы внести положительные изменения в ваше здоровье и вес, как это сделал один из моих клиентов.

«Я потерял более 35 фунтов и держу его в покое более двух лет», — сказал он мне позже.

Сценарии перекусов

Звучит знакомо? Вы приходите домой с работы, напряжены и голодны. Вы идете прямо на кухню, возьмите миску орехов или тарелку с сыром и крекерами.Вы грызете, когда готовите ужин. После обеда вы садитесь на диван, скорее всего перед телевизором, и наслаждаетесь любимыми закусками, такими как попкорн, чипсы, орехи, мороженое, арахисовое масло или сладости — все, что вкусно и легко взять.

Добро пожаловать в типичный американский вечер! Для многих людей это бесконечный скот, который не останавливается, пока они не ложатся спать.

Вечернее переедание — это проблема, которая усугубляет проблемы с весом многих людей. Я был удивлен тем, сколько людей борются с этим.Я привык к себе. Даже дисциплинированные люди, которые внимательно следят за своим потреблением днем, ломаются ночью. Я не могу сосчитать, сколько раз я слышал эти возражения: «Я в порядке в течение дня, моя проблема ночью» или «Если бы я мог контролировать свою еду ночью, моя проблема с весом, вероятно, исчезла бы … . «

Это важно, потому что все больше и больше исследований подтверждают важность употребления пищи легче ночью и тяжелее днем ​​- для здоровья, а не только для веса. Исследование Diabetologia подтвердило важность этого подхода — калории были одинаковыми с обоими наборами едоков, просто распределялись по-разному.

Мне стало ясно, что вечернее переедание — это не просто изолированная проблема, а сближение множества жизненных проблем — стресс, истощение, одиночество, неорганизованное питание и голод.

В современном быстро меняющемся мире многие люди постоянно прыгают от встречи к встрече или от рутинной работы по дому в течение дня и не имеют времени сесть и поесть приличную еду. Так мы становимся голодными. Вечером у нас больше времени для еды, поэтому мы едим не только большие, но и непрерывные блюда.Те, кто устал или испытывает стресс, считают, что еда — это простой способ вознаградить себя в конце дня. Еда может обеспечить небольшое общение для одиноких или подавленных. Исследователи, которые определили «синдром ночной еды» — наиболее тяжелую форму вечернего переедания, которая затрагивает около пяти процентов людей с ожирением, обращающихся за лечением, — говорят, что это связано со стрессом.

«Мы считаем, что это стрессовое расстройство, которое заставляет людей съедать более одной трети своих калорий после вечернего приема пищи», — говорит исследователь ожирения Альберт Станкард, который изучал ночные переедания с 1950-х годов и недавно стал соавтором «Преодоления ночи». Синдром питания: пошаговое руководство по разрыву цикла »(New Harbinger Publications, 2004).

Вечернее переедание является важной проблемой, потому что американцы, которые едят большую часть своего ежедневного потребления пищи ночью, потребляют больше общих калорий, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition — , и это делает их более восприимчивыми к весу. проблемы.

«В поздний ночной период употреблялись продукты с наивысшей плотностью. Потребление высокой доли суточного потребления поздним вечером по сравнению с более ранним днем ​​было связано с более высоким общим потреблением», — заключил исследователь Джон де Кастро. в исследовании, в котором проанализированы дневники питания около 900 мужчин и женщин.

Де Кастро, профессор и заведующий кафедрой психологии в Университете Техаса в Эль-Пасо, также обнаружил, что вечернее питание было менее приятным для людей, что может помочь объяснить, почему они едят больше.

«Вечером у вас снижается чувство сытости. Люди, как правило, едят очень большие блюда, но вскоре после этого снова едят», — сказал де Кастро.

Для тех, кто страдает от ночного переедания, я рекомендую вам решить эту проблему, выяснив, почему это может произойти с вами, а затем разработав конкретные персонализированные стратегии для того, чтобы есть легче ночью.Некоторые моменты для рассмотрения:

Завтрак: Исследование Де Кастро показало, что «высокое пропорциональное потребление утром связано с низким общим ежедневным потреблением». Этот вывод подтверждает мой опыт более чем 25 лет: съесть больший завтрак — самый эффективный способ обуздать вечернее переедание. Другие исследования подтвердили важность завтрака для поддержания потери веса.

Я советую своим клиентам съедать треть своих ежедневных калорий по утрам.Для большинства людей это по меньшей мере 600 калорий, гораздо больше, чем они привыкли потреблять.

Решая и другие проблемы, такие как стресс в конце дня, истощение и эмоциональные проблемы, я также обнаружил, что ничто не работает, если утренний прием пищи сначала не увеличен. Еда больше утром — страшное предложение для многих людей, которые боятся, что они продолжат свой вечер, переедая на вершине большого завтрака. Но мои клиенты, которые кусают пулю и пробуют ее, с удивлением обнаруживают, что она уменьшает тягу и дает им чувство контроля, так что в конце дня легче есть более умеренно.

Интересно, что де Кастро обнаружил, что люди более насыщены едой, которую они едят утром. «Если они съедают большой завтрак, они будут ждать долгое время, прежде чем снова есть. Они получают большую отдачу за доллар», — говорит де Кастро.

Организованное питание: Исследователи обнаружили, что большинство людей с более тяжелым «синдромом ночного приема пищи» не имеют регулярного приема пищи и закусок. Я также обнаружил, что это верно для вечерних переедателей. Большая часть переедания происходит просто из-за недоедания в течение дня и плохого планирования.Я слышал, как многие люди говорят: «У меня нет силы воли» или «Я ненавижу себя, потому что у меня нет дисциплины». Но они каким-то образом восстанавливают свою «дисциплину» и «силу воли», просто планируя и употребляя регулярные дневные блюда и закуски.

Если вы являетесь экспертом по темам — исследователем, лидером бизнеса, автором или новатором — и хотите внести свой отзыв, напишите нам здесь.

Вот почему я отстаиваю готовку большими партиями и регулярные покупки продуктов: таким образом, у вас всегда будет полезная и вкусная еда, когда вы будете возвращаться домой с работы по вечерам.

Триггерные продукты: Многие люди, которые переедают по вечерам, получают «триггерные» продукты, особые продукты, которые им нужны и которые чаще всего переедают, такие как чипсы, шоколад или арахисовое масло. Эксперты считают, что, избегая триггерных продуктов, вы можете уменьшить вечернее переедание.

Оценка голода: Ваше тело позволяет узнать, что ему нужно. Одним из ключей к длительному контролю веса является связь с вашим телом и его сигналами. Вечером, перед едой, избавьтесь от отвлекающих факторов, сделайте несколько глубоких вдохов и перестаньте думать, если вы физически голодны.Если ты голоден, ешь. Если нет, или если вы не уверены, вы не должны есть.

Управление стрессом: Многие люди переедают по вечерам как способ справиться со стрессом и усталостью, которые они могут испытывать, или вознаградить себя в конце тяжелого дня. Но это самоубийственный ответ на стресс или вознаграждение. Когда вы приходите домой, никогда не идите прямо на кухню. Вместо этого прыгайте в душ или ванну, чтобы расслабиться, погулять или потянуться. Отдохнув, решите, что вы хотите на ужин.Еще лучше, надеюсь, вы уже запланировали свой ужин. [Часы выключены, выключены: советы, чтобы меньше напрягаться вне рабочих часов]

Конечно, эти действия возможны только в том случае, если вы правильно питались в течение дня и вы не голодны.

Уменьшение поведенческих ассоциаций: Как и знаменитые собаки русского ученого Ивана Павлова, мы можем научиться выделять слюну и жаждать пищи в связи с практически любой деятельностью. Играем в карты, ем. Смотрю кино, ем. Еду в торговый центр, ем.Разговариваю по телефону, ем. Читаю в постели, ем. Смотрю телевизор, ем. Эксперты рекомендуют вам есть только сидя за обеденным или кухонным столом, не отвлекаясь, чтобы вы не развили связь между приемом пищи и какой-либо деятельностью, местом или человеком. Единственным стимулом для еды должен быть голод. Отвлечения, как правило, уменьшают подавление переедания.

Когда есть: Не существует строгого правила, регулирующего время последнего приема пищи вечером. Я рекомендую, чтобы вечерние калории не превышали калорий на обед или завтрак, и чтобы вы съели по крайней мере две трети калорий вашего дня перед ужином.Важно ложиться спать, чувствуя себя легким, а не полным. Таким образом, вы просыпаетесь голодным на большой завтрак.

Самым последним рецензией Талмейджа было « Кэтрин Талмэдж: ответ на атаки Раша Лимбо на ожирение », и ее дополнительные материалы доступны на странице ее профиля. Ее последняя книга называется « простых рецептов диеты от фермы до стола: 50 новых причин готовить в сезоне ». Вы можете следить за Tallmadge на Facebook, Twitter @ KETallmadge и YouTube. Выраженные взгляды принадлежат автору и не обязательно отражают взгляды издателя.Эта версия статьи была первоначально опубликована на Live Science.

,