Низкокалорийные рецепты для похудения 1200 ккал: Меню на 1200 калорий в день на неделю их простых продуктов

Основной принцип этой диеты – ограничение калорийности. Рацион на 1200 калорий способствует похудению, но не провоцирует истощение. Организм будет получать нужные витамины и микроэлементы, а обменные процессы не нарушатся. 1200 ккал – это нижняя граница калорийности, дающая возможность худеть безопасно. Употреблять меньше калорий в сутки категорически не рекомендуется.

Меню на 1200 калорий в день не предполагает строгих ограничений. Можно кушать привычные продукты, придерживаясь принципов правильного питания. Главное – вписать их в дневную калорийность.

Преимущества и недостатки

Диета имеет ряд плюсов:

1. Похудение происходит без вреда для здоровья. Организм получает все нужные ему вещества.
2. Вы не будете мучиться от постоянного голода.
3. Можно строить рацион на 1200 ккал в день с учетом собственных предпочтений.
4. Вес уходит постепенно комфортными для организма темпами.
5. Полученный результат сохранится надолго.
6. Вы приучите себя контролировать калорийность. Это поможет контролировать вес в дальнейшем.

Есть и несколько минусов:

1. С непривычки постоянный подсчет калорий может вызвать трудности.
2. Всю пищу перед употреблением нужно взвешивать.
3. Придется отказаться от любимых вредных продуктов.
4. Диета не подходит спортсменам и тем, кто много работает физически. Для нормальной деятельности им нужна более высокая калорийность.
   

Как составить план питания

Составляя меню на 1200 калорий для похудения, придерживайтесь таких правил:

1. Не подвергайте организм стрессу. Если вы ранее употребляли, допустим, по 3 тысячи калорий в сутки, не переходите на 1200 ккал сразу. Урезайте калорийность постепенно, пока не дойдете до нужной цифры. Это же касается выхода из диеты – он обязательно должен быть плавным.
2. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным. Делайте упор на нежирные белковые продукты, сложные углеводы, растительную пищу.
3. Придерживайтесь принципов дробного питания. Лучше кушать не менее 5 раз в день небольшими порциями. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
4. Подбирайте продуктам низкокалорийные альтернативы. Так, вместо майонеза можно использовать натуральный йогурт, белый хлеб заменить диетическими хлебцами, а сладкий банан – жиросжигающим грейпфрутом.
5. Пейте не меньше 2 литров воды в день. Она помогает умерить аппетит и легче перенести ограничения.

Оптимальный срок диеты – 1-3 недели с учетом того, сколько нужно сбросить. Даже при отличном самочувствии стоит сделать перерыв длительностью не менее месяца. Это поможет разогнать метаболизм и восстановить водно-солевой баланс.

Что исключить из рациона

Составляйте план питания с учетом списка запрещенных продуктов. К ним относится пища, которая считается вредной и вне диет:

• фастфуд;
• жирное, жаренное, соленое;
• мучное, выпечка, кондитерские изделия;
• сахар, рафинированные продукты;
• алкоголь, газированные напитки, пакетированные соки.

Рекомендуется ограничить калорийные и богатые углеводами продукты. Каши, сладкие фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, жирные молочные продукты – это не строгие табу, но вписать их в невысокую калорийность сложно.

Набор продуктов на день

Дневной рацион на каждый день рекомендуется строить на основе полезных продуктов с невысокой калорийностью. Что входит в диету:

1. Нежирное мясо: курица, индейка, кролик, телятина. Его можно тушить, запекать, варить. Жарить категорически не рекомендуется.
2. Рыба и морепродукты. Можно употреблять любые помимо консервированных и жаренных.
3. Молочная продукция: творог, кефир, молоко жирностью не более 2,5%. Сливочное масло употреблять не рекомендуется. Сыр выбирайте мягкий и нежирный.
4. Крупы, бобовые: рис, гречка, овсянка, фасоль и т.д. Оптимальный размер порции – до 100 грамм.
5. Овощи, фрукты и ягоды. Разрешены любые помимо сладких фруктов и крахмалистых овощей. Овощи можно варить, тушить, запекать.

Из напитков разрешен несладкий чай и кофе. Можно пить натуральный сок.

Примерное меню на 1200 ккал в день

План питания можно составлять индивидуально в рамках калорийности и правил диеты. Рекомендуется высокобелковое низкоуглеводное питание, способствующее более быстрому сбросу веса и сохранению мышечной массы.

Пример меню на день с учетом КБЖУ может выглядеть так:

Прием пищи	Что входит	КБЖУ
Завтрак	Омлет, приготовленный в микроволновке либо на пару, несладкий чай (кофе)	261/20/16/9
Перекус	200 грамм обезжиренного творога, яблоко. Можно добавить некалорийный сахарозаменитель	262/36/4/20
Обед	Нежирная рыба с овощами (можно стушить или запечь). Пара нарезанных огурцов	220/35/2/10
Перекус	Белковый коктейль, приготовленный из 200 мл кефира (йогурта) невысокой жирности, 30 грамм орехов, пары яичных белков и нескольких ягод	277/17/19/11
Ужин	200 грамм отварного или напечённого филе курицы, 2 свежих помидора	223/47/2/4,2

Таким образом, за день с этим простым белковым меню вы употребите около 1240 ккал. Из них 154 г белков, 42 г жиров и 54 г углеводов.

Рецепты блюд

Простые, легкие и вкусные рецепты блюд на каждый день помогут разнообразить программу питания:

1. Рыба на пару. Так можно готовить лосось или любую другую рыбу. Подготовьте стейк, посолите и добавьте специи по вкусу. Дайте пропитаться. Поместите в паровую чашу и готовьте в течение 20-25 минут. Подавать рекомендуется с овощами.
2. Винегрет с фасолью. Отварите свеклу, морковь и белую фасоль (можно заменить консервированной). Измельчите и перемешайте овощи, добавьте нарезанный лук и соленый огурчик. Заправьте небольшим количеством растительного масла, добавьте зелень и соль.
3. Белковый коктейль. Его можно использовать в качестве перекуса. Взбейте в блендере стакан нежирного кефира либо йогурта с парой яичных белков, любыми фруктами и ягодами (можно использовать и замороженные). В такие коктейли можно добавлять орехи, огурец, мяту и другие травы.

На сколько можно похудеть

ПП меню на 1200 калорий дает возможность худеть быстро и безопасно. Точные результаты будут зависеть от исходного веса и индивидуальных особенностей. В среднем за месяц такого питания можно сбросить 5-7 кг.

Кроме похудения диета дает другие позитивные эффекты. Среди них ускорение метаболизма и полезная привычка считать калории.

Отзывы похудевших

Что говорят отзывы тех, кто уже опробовал диету на себе?

Алиса

Я худела на 1200 ккал. Осталась довольна – за 2 недели такого питания ушло 4 лишних килограмма. При этом я не голодала и не мучила себя жесткими ограничениями, просто кушала правильно и умеренно.

Елена

Отличная диета, дающая возможность питаться разнообразно и даже вкусно. Я похудела на 6 кг за месяц, не ощутив никаких отрицательных эффектов. Думала, что считать калории будет сложно, но благодаря приложению для смартфона никаких проблем с этим не было.

Виктория

Раньше любая диета заканчивалась у меня срывом. Не люблю жесткие ограничения. А тут как раз их нет – только калорийность. Я даже сладости иногда себе позволяла. В итоге за 3 недели с 74 кг похудела до 69. Для меня это хороший результат. Планирую через несколько месяцев повторить диету снова.

Диета на 1200 калорий подойдет тем, кто хочет терять вес без вреда для здоровья и строгих ограничений. Придерживайтесь принципов правильного питания и употребляйте полезные блюда. Результат не заставит себя ждать.

Статья, опубликованная на данной странице носит исключительно информационный характер и предназначена для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать данную статью в качестве медицинских рекомендаций. Требуется консультация специалиста.

Инфо Поле » Низкокалорийная диета для похудения: меню и рецепты

10 сентября 202010 сентября 2020

Уменьшить количество суточных калорий — верный способ скинуть лишний вес. Для этого не требуются экзотические или дорогие продукты. Можно обойтись и вполне привычными блюдами. Главное — предусмотреть все риски и не упасть в голодный обморок.

Принцип низкокалорийной диеты

Наш организм устроен очень мудро. Он не тратит запасы до тех пор, пока мы даем ему новые источники энергии в виде трехразового питания и парочки перекусов. Следовательно, чтобы заставить его сжигать накопленный жир, нужно ограничить поставки. Речь не идет об отмене завтрака или ужина. Этого, напротив, допускать нельзя. Зато можно снизить суточную калорийность рациона. Для этого рекомендуется минимизировать употребление углеводов или жиров.

Похудение невозможно, если человек съедает больше, чем тратить. Делаем вывод: добавляем физическую активность. Подойдут как простые пешие прогулки, так и интенсивные тренировки в спорт зале.

Первыми организм будут покидать вода и токсины. За счет этого вес быстро начнет снижаться. Процесс замедлится, как только начнется непосредственное сжигание жировой прослойки.

Что такое низкокалорийная диета?

Низкокалорийная диета — это свод правил, помогающих похудеть. Первое правило — достаточное питье. В день рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды. Второе правило — дробное питание. 5-6 приемов пищи с маленькими порциями. Третье правило — табу на сладости и алкоголь. В них слишком много калорий. И дальше по списку:

• Не более 80 г жиров в день. Лучше — растительных.

• Не более 100 г сложных углеводов. Отдавать предпочтение орехам, фруктам и овощам.

• Белки — основа рациона. На их переваривание тратится много энергии. К тому же они формируют мышечную ткань.

• Исключить жареное. Можно есть только вареное, печеное, тушеное и приготовленное на пару.

• Не более 4 г соли в день. Выбирать лучше йодированную.

• Последний прием пищи минимум за 4 часа до сна.

• Прием витаминно-минеральных комплексов для устранения дефицита.

Соль, как и специи, а также продукты, в которых они используются (соленья, консервы и копчености) только усиливают аппетит. Их употребление следует сократить до минимума, а еще лучше — исключить вовсе. Сливочное масло, твердые сыры, сало и яичные желтки тоже следует минимизировать. В них много холестерина. В день разрешается съедать не более 2 отварных яиц.

Отдельно стоит сказать про углеводы, содержащиеся в крупах и картофеле. В первых блюдах их должно быть очень мало. Супы, если варить, то только на овощных бульонах. На постном мясе разрешается не больше двух раз в неделю. Порция не должна быть больше 300 г.

Низкокалорийная диета для похудения из простых продуктов

Эффективная низкокалорийная диета

Наиболее эффективной считается умеренно-ограниченная диета. На ней можно похудеть до 3 килограммов в неделю. Суточный калораж составляет от 1100 до 1200 ккал, большая часть из которых приходится на белки. Для достижения быстрого результата рекомендуется устраивать разгрузочные дни 1-3 раза в неделю.

Варианты меню для разгрузочных дней (указанное количество следует разделять на 5 приемов):

• 0,5 л кефира
• 300 г яблок/арбуза/огурцов
• 500 г отварного мяса или рыбы

Овощные салаты тоже могут стать пищей в разгрузочный день. Их разрешается есть трижды. Порции по 250 г. В качестве заправки использовать растительное масло холодного отжима, сметану или домашний йогурт.

Экстремальный вариант разгрузки — день на фрешах. Рекомендуется разводить их питьевой водой в пропорции 1:2 и выпивать до 1,5 литров в сутки.

Быстрая низкокалорийная диета

Такая диета подходит только совершенно здоровым людям, которым нужно сбросить пару лишних килограммов. Суточная норма калорий в ней колеблется от 600 до 800. Меню быстрой низкокалорийной диеты крайне однообразно: вареное мясо и овощи. Можно похудеть на 5 кг за неделю.

Низкокалорийная диета меню на неделю

Это примерный рацион, размер порций в котором стоит согласовывать с выбранной суточной калорийностью. В сети много вариантов меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами. Мы собрали для вас 5 самых простых и вкусных.

Низкоуглеводные рецепты

Творожная запеканка

Изюм (50 г) и курагу (3 шт) тщательно промыть и залить горячей водой. Яйца (2 шт) смешать с обезжиренным творогом (500 г). Добавить сухофрукты, предварительно порезав курагу. Выпекать полчаса при 180 градусах.

Рататуй

Баклажан, кабачок и помидоры (4 шт) тщательно помыть и нарезать одинаковыми кружочками. Выложить овощи в форму для запекания, чередуя последовательность. Репчатый лук, зубчик чеснока, болгарский перец, зелень и помидор измельчить в блендере. Залить этим соусом овощи и запекать 40 минут при 180 градусах.

Голубцы с грибами

Шампиньоны (5 шт), лук и помидор тщательно помыть и мелко нарезать. Измельчить в блендере половинку очищенной моркови и зубчик чеснока. Переложить все овощи в сковороду и тушить на слабом огне, добавив немного воды.

Листья капусты (200 г) отварить до мягкости. В каждый из них завернуть немного фарша со сковороды. Переложить голубцы в сковороду и залить бульоном.

Куриные маффины

Филе курицы ( 500 г) перекрутить через мясорубку. Соединить с измельченной в блендере луковицей и сырым яйцом. Перемешать. 5 ст. ложек овсяных хлопьев залить 100 мл обезжиренного молока и оставить на 15 минут. После этого смешать с куриным фаршем. Разложить массу по формочкам и выпекать 25 минут при 180 градусах.

Запеченная рыба

Помидор залить кипятком, чтобы кожица легко отошла. Очистить от семян и мелко нарезать. Болгарский перец также очищаем от семян и нарезаем. Лук, чеснок, базилик и петрушку измельчить в блендере. Слегка припустить лук и чеснок в разогретой сковороде с добавлением небольшого количества воды. Туда же отправляем перец и тушим еще 5 минут. После чего добавляем к овощам помидор и зелень. Выжимаем в сковороду сок одного лайма и тушим еще 5 минут. Приготовленным соусом заливаем филе рыбы и запекаем 20 минут при 180 градусах.

Важно!

Низкокалорийная диета противопоказана людям, страдающим хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Ее не стоит практиковать в детском и подростковом возрасте.

Главное достоинство такой системы питания — минимум строгих запретов. Среди недостатков — некоторые неудобства, связанные с постоянным подсчетом и фиксацией калорий. Рекомендуемая продолжительность диеты — 7-10 дней.

Низкокалорийная диета требует также правильного выхода из нее. Калорийность стоит наращивать постепенно: плюс 10% в первую неделю, плюс 5 — во вторую. Даже если вы уже окончили диету, не забывайте как можно чаще бывать на свежем воздухе и заниматься спортом.

Низкокалорийная диета — «С чего я начинала свой путь похудения на 10 килограмм. Фото еды, меня, рецепты…»

Привет красотки!

Почему отзывы в этой ветке такие не полные и однобокие?

Низкокалорийный рацион не подразумевает, что надо сбавить калории до 100 в день.

Это значит, что дневное потребление калорий составляет 1200 ккал.

Ниже этого предела опускаться нельзя, иначе можно постепенно впасть в кому.

Низкокалорийный рацион, т.е. рацион из низкокалорийных продуктов некоторые понимают так, что потреблять можно только фрукты и овощи, как на диете Протасовой, но это не так.

Тут надо выбрать из двух вариантов:

1. едим часто низкокалорийные продукты
2. едим реже среднекалорийные или калорийные продукты.

Предлагаю золотую середину.

ИТАК!

ЧТОЖЕ ЕСТЬ?

Я предпочитаю питаться 2-3 раза и 1 перекус.

Долгое время я придерживаюсь интервального голадания, ссылку оставлю в конце, чтоб этот отзыв вы дочитали до конца и не прыгали с методики на методику, а также, чтоб в начале пути Вы худели не чувствуя голода, потому что желудок у толстых растянут. Тут не стоит спорить даже.

Все мифы о том, что толстяки едят не много, но не худеют по причине широкой кости, конституции, генетики и прочей л…ы оставим в прошлом! вы же зашли в эту ветку, чтоб похудеть, а не рассуждать о тяжкой судьбе.

Чтоб Вы понимали то, что я понимаю о чем говорю, начну с фото себя.

Итак, так я выглядела в начале своего пути к стройности, а также спустя 6 месяцев процесса похудения (со срывами. конечно).

За плечами 10 кг лишнего веса…

Сейчас мой рост 160 см, вес 50 кг.

Конечно, я занималась спортом, но мой спорт ограничивался 250- метровой пробежкой с отдышкой, отдыхом и прыжками на прыгалке в течении 3х минут.

Сейчас я не хожу на пробежку, но много хожу пешком, стараюсь ходить с торговых центров пешком с пакетами одежды, ходить с работы, ходить гулять после ужина.

Да! Я ограничила потребление алкоголя и сократила до минимума походы в рестораны, гости и пр.

Никто не говорил, что будет легко!

Тут главное понять что для вас важнее:

1. встречи с друзьями с алкоголем, шашлыками, майонезами и оливье, а также просмотры сериалов с заказанной в доставке еды пиццей и кока-колой
2. или стройное тело.

Если Вы читаете мой отзыв, то либо последуете за мной, либо будите дальше читать отзывы, дивиться результатам тех, кто смог похудеть, искать мотивацию, ненавидеть свое тело и пить пиво со снеками, поедая в неограниченном количестве то, что надо ограничить.

Поверьте мне, так не бывает, чтоб просто считать съеденные и потраченные калории, но есть все подряд.

Мы говорим не про поддержание веса, не про то время, когда надо уйти в дневной «зажор», чтоб стрелка сдвинулась на весах. МЫ ГОВОРИМ ПРО СБРОС ЛИШНИХ !), а то и 15 КГ!!!

Если мотивация есть, приступим!

Про пирожные, булки, шоколадки и даже сладкие напитки придется забыть до тех пор, пока не похудеете и не будите готовы к контролю количества потребляемого.

СЛАДКОЕ вызывает повышенный аппетит, а углеводы из шоколада из того же риса или гречки- это разные углеводы!

Итак, ЗАВТРАК

Первое время он важен.

Только вот овсяноблины, йогурты и все не вкусное, вместе с кашами на воде, мы оставим за бортом.

Если Вы поели не вкусно, то … все пропало!

Утром можно почти все, но кроме сладкого. Тут табу. Скрытого сахара и без того предостаточно в хлебе (его мы ограничиваем, едим редко), макаронах, картофеле, помидорах….

Про фрукты вообще молчу. Фруктоза- это тот же сахар!!!

Есть утром фрукты можно, но они могут негативно сказаться на ЖКТ, потому что клетчатку на голодный желудок можно только тем, у кого нет проблем со здоровьем.

У полных людей, проблемы с желудком, щитовидкой и сердцем, как правило, есть.

Я ела утром плотно, чтоб не умирать с голоду и после еды из контейнера в офисе (про обед позже, но да! он будет в контейнере с собой) не таскать вафли у коллег.

Как пример завтрака- отварное яйцо в количестве 2 штуки или яичница на антипригарной сковороде с помидором БЕЗ МАСЛА, омлет паровой, сырники…

Да много вариантов. Тут важно помнить, что утром много Вы не съедите в любом случае.

По будням точно, а в выходной у Вас утром обертывание, пробежка, потом душ… После спорта я пила воду, а если ела, то фрукты или редиску. Выбирала то, что не очень люблю.

Я не люблю редис и персики. Если я не хотела есть, то не хотела персик.

ОБЕД

Если выходной, то проблем нет. Готовим, на тарелочку небольших размеров.

После того, как пообедали, моем посуды и уходим с кухни.

На обед дома можно есть:

• белок+клетчатка
• белок+ углеводы

НАПРИМЕР:

1. кабачок с фаршем из нежирного красного мяса, запеченный в духовке;

2. макароны из твердых сортов пшеницы, печеная голень, ложка спаржи с морковкой по-корейски.

3. Паровая куриная котлета, отварные макароны из ТСП, лист салата, половина огурца

4. Капуста цветная, стейк из нежирного красного мяса в остром соусе, немного зелени (у меня руккола).

Теперь, мы не ходим в столовую, кафе в обед!

Берем с собой контейнеры с едой.

Итак, выбираем себе ланч бокс:

• не глубокий
• как Ваша ладонь
• не более 350 мл

Я беру с собой отварную цветную капусту, отварное мясо. Порция не более 250 грамм, на начальном этапе можно 300-350 грамм, но постепенно уменьшаем.

Идеальная порция- это размер Вашего кулака.

Можно взять тушеные на антипригарной сковороде овощи без масла, небольшие котлетки из куриной грудки, приготовленные без масла.

Я покупаю копченую паприку на развес, перец, а также соль морскую крупную.

Никто не хочет быть такой тетей:

Вот фото, где я в толстовке, джинсовке, джинсах. Все объемное и должно полнить…

Полнит не одежда, а жир!

Тут мне 32…

Если бы я до сих пор стеснялась брать с собой еду, стеснялась бы бегать и скакать на скакалке на стадионе школы возле дома, то ничего бы не изменилось, хотя… скорее всего, я бы стала более крупной тетей.

ПЕРЕКУСЫ

Первое время они очень важны.

Дело в том, что сушеная клюква сытная, но ее много не съесть.

Также клюква очень полезна, особенно для профилактики цистита.

Перекусов всего 2 в сутки, на завтрак 2 яйца без масла в любом виде, на обед сочетание клетчатки и белка или углеводов и белка, ужин легкий…

Решать Вам.

УЖИН:

Тут желательно есть белок и клетчатку, либо по отдельности.

Ужин легкий. У меня он всегда в 20:00. Приходя с работы, с голодухи не надо ужинать и заглядывать в холодильник. Пьем зеленый чай с одним хлебцем или съедаем фрукт.

Ужин спустя час.

Примеры:

1. Салат греческий с оливковым маслом.

2. овощной салат с куриной грудкой и кусочек черного хлеба.

3. Салат из пекинской капусты и семги, посыпанный укропом (не заправляем ничем).

4. Печеная в духовке рыба (у меня минтай). Тут я добавляла масла- смазывала противень.

Масло использовала оливковое, но можно и растительное, оно тоже полезно.

5. Суп лапша БЕЗ КАРТОФЕЛЯ.

Либо картофель либо мясо. Эти два продукта не сочетаются!

Хлеб с супом не едим!

Вот так я и начинала свой путь, когда скидывала первые лишние килограммы.

Далее, начала рассматривать для себя

интервальное голодание и правильное питание.

Начиналось все с весов и таблицы калорийности продуктов.

Будьте стройными, здоровыми и красивыми!

В здоровом стройном теле, здоровый дух!

Только путать здоровье и полноту не надо.

Кстати, когда я похудела, сердечные проблемы, проблемы ЖКТ, а также проблемы с щитовидной железой не отступили, но беспокоить перестали.

меню на неделю из простых продуктов

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 590

Доброго Вам времени суток! Хотите похудеть, но не знаете, как это сделать? В последнее время я очень часто слышу о диете, которая пропагандирует питание на 1200 ккал на неделю. Не смотря на популярность, подойдет она только если ваш вес не превышает 60 кг и при этом уровень жира не больше 25%, то не используйте данную диету. Девушки с меньшим весом, добро пожаловать!

Почему я сделал акцент именно на девушках?

Во-первых, рацион в 1200 ккал является довольно скудным.

Во-вторых, такой план питания подходит только для похудения. Использовать его нужно лишь на завершающем этапе сушки тела в течение 1-2 недель. Но далеко не всегда это требуется!

В-третьих, если вы парень, который посчитал калорийность своей диеты для снижения веса и получил примерно такую цифру… вам категорически противопоказано снижать вес!

В чем популярность такого рациона?

На просторах интернета можно увидеть много статей посвященных этой диете. И все как одна расхваливают её чудесные свойства. И действительно, такой рацион может сработать!

Резкое снижение калорийности на первых порах приводит к активизации процесса жиросжигания и несколько ускоряет метаболизм. В результате чего вы можете сбросить даже 3-4 кг за одну неделю. Но не спешите радоваться. Ведь большая часть этого веса будет являться водой.

Дело в том, что снижение калорийности происходит в основном за счет понижения количества углеводов в рационе. Это в свою очередь ведет к снижению гликогена в мышцах и как следствие уменьшению количества воды в теле. И как только вы начнете употреблять прежнее количество углеводов, большая часть потерянных килограммов вернется.

Некоторые диетологи предлагают выход из этой ситуации. А именно придерживаться ПП (правильного питания) при выходе из такого рациона. И опять же, это правильное питание основано на том чтобы углеводов было как можно меньше. Между тем углеводы важны не только для поддержания энергии во время какой-либо физической активности, но и для питания мозга, а так же выработки гормонов. При низкокалорийной диете, особенно продолжительной, уровень гормонов снижается из-за чего может появиться вялость и сонливость.

Я не пытаюсь вас переубедить использовать эту диету. Она имеет полное право на существование, но подходит только миниатюрным людям, для которых такая калорийность будет всего лишь на 20-30% ниже их привычного рациона.

Рацион питания на 1200 ккал

Низкокалорийный план питания удобен тем, что его не обязательно делить на 5-6 приемов пищи. Вполне можно сделать 3-4 приема. К тому же представьте, что будет при 6-ти разовом питании? Каждый из ваших приемов пищи составит 200 калорий. Вряд ли вы при этом наедитесь.

То ли дело 300-400 ккал при 3 или 4 разовом питании. К слову проведенные исследования показывают, что нет существенной разницы между дробным питанием и обычным при столь низкой калорийности, поэтому прежде чем составить для вас меню приведу несколько рекомендаций по составу пищи:

1. Количество белка рассчитывайте из пропорции 1.5-2 грамма на 1 кг веса
2. Примерное количество жиров должно составлять 1 грамм на 1 кг веса
3. Остальное – углеводы
4. Потребляйте достаточное количество воды – 1.5–2 литра
5. Употребляйте большое количество клетчатки (овощи, зелень). Так как овощи обладают низкой калорийностью, не бойтесь налегать на них
6. Старайтесь чтобы рацион состоял из простых продуктов. Так за приемлемые деньги вы сможете получить максимум пользы

А теперь, представляю вам ежедневное меню с энергетической ценностью 1200 ккал.

• Затрак: яичница из двух яиц, один хлебец или кусочек ржаного хлеба, 100 г. овощного салата заправленного маслом (подсолнечным или оливковым), чашка чая
• Перекус: 150 г. кефира низкой жирности (1-2%), 30 г. овсяных хлопьев, 1 стакан сока (апельсинового, грейпфрутового)
• Обед: чашка овощного супа, что в граммах составляет примерно 300 г., салат из куриного филе: 120 г филе, одна морковка, 200 г брокколи, оливковое масло (не переживайте рецепт я приведу далее)
• Ужин: 150 г. рыбы (чаще употребляйте рыбу с белым мясом, а 2 раза в неделю можно позволить себе рыбу с красным мясом), тушеные овощи, один ломтик ржаного хлеба с кабачковой икрой (намазать небольшим слоем)

Добавьте в свой рацион 1-2 капсулы Омега-3 жирных кислот. Вот таким, насыщенным продуктами, получился ваш низкокалорийный рацион. С учетом БЖУ вы получите 95 грамм белков, 60 грамм жиров и 110 грамм углеводов.

Чуть не забыл – с меня рецепт салата из куриного филе (тот, что на картинке выше).

Низкокалорийный салат

Отварите 120 грамм куриного филе, но учтите, что при варке вес филе уменьшится на 25-30%. Поэтому положите в кастрюлю 150-160 грамм куриного мяса. Возьмите морковку и 200 грамм брокколи, порежьте и тушите в течение 10 минут. Порежьте филе на мелкие кусочки и добавьте к овощам. Продолжайте тушить до готовности. Готовый салат можно сбрызнуть лимоном и заправить оливковым маслом. Приятного аппетита!

Ну и в качестве бонуса приведу для вас рецепт овощного супа.

Диетический овощной суп

Для его приготовления нам потребуется:

1. Картошка – 3 шт.
2. Морковь – 1 шт.
3. Кабачок – 1 шт.
4. Перец болгарский – 1 шт.
5. Помидор – 1 шт.
6. Зеленый горошек – 1 банка
7. Зелень – 1 пучок

Пошинкуйте все на маленькие кусочки. Смешайте вместе и залейте водой, чтобы её уровень был на 2-3 сантиметра выше овощей. Готовьте на небольшом огне до готовности (приблизительно 15 минут). Отмерьте себе порцию в 300 грамм и наслаждайтесь!

Заключение

Рацион на 1200 ккал является нежелательным для людей весом более 60 кг, особенно ведущих активный образ жизни. Очень важно не применять его в течение длительного периода (не более 1-2 недель) или прибегать к нему только в завершающем этапе сушки тела.

Несмотря на это некоторые спортсмены на подготовке к соревнованиям часто опускаются даже ниже этой цифры. Но у них свои «заморочки»! Нашей целью является эффективное и здоровое похудение! Поэтому всегда перед началом диеты рассчитывайте калорийность, а при расчетах руководствуйтесь своим весом, ростом, возрастом, желательно уровнем жира и суточной активностью. Только в таком случае вы сможете подобрать действительно рабочую диету и не угробить свой организм.

Я же на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления сайта и делитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Программы правильного здорового питания — расчет программы питания для ваших целей

Сияющий внешний вид, высокая скорость мышления, хорошее настроение и, как следствие, успешность в жизни – напрямую зависят от того, что, как и когда вы едите и пьёте.

Принципы правильного питания

Первый и самый важный шаг на пути к правильному питанию – перестать отрицать очевидное, сформулированное Гиппократом и подтверждённое всеми современными исследованиями: «мы есть то, что мы едим». Результат нескольких недель жёсткой диеты, возможно, даже превзойдёт ваши ожидания, но кратковременного способа сбросить лишний вес и улучшить здоровье не существует. Необходимо выработать такой стиль жизни (в первую очередь – питания), в котором комфортно находиться всегда. Такому принципу отвечают все программы Правильного питания «Баланс Вкуса». Питаться по этим программам можно каждый день в течение продолжительного времени.

Чтобы получать из еды максимальную пользу, необходимо следовать следующим базовым принципам правильного питания:

● Оценивайте калорийность рациона в зависимости от личных данных (возраста, пола, объёма физической нагрузки). Избыток калорий почти всегда ведёт к накоплению лишнего веса, а их недостаток – к дефицитным состояниям.

● Сбалансируйте свой рацион и соблюдайте режим питания. Для полного удовлетворения жизненных потребностей пища человека должна включать свыше 20 000 различных соединений растительного, животного и микробного происхождения. Лишь правильное соотношение основных групп нутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов) и их рациональное распределение в течение дня позволит получить максимум от питания.

● Разнообразьте рацион и откажитесь от жёстких ограничений. Вкусная, нескучная еда позволит значительно снизить риски «срывов». Даже самые вредные блюда всегда имеют полезные альтернативы. Очень строгие диеты ограничивают не только поступление калорий в организм, но и приводят к недостатку витаминов и микроэлементов. Это, в свою очередь, снижает иммунитет, нарушает антиоксидантную защиту и провоцирует развитие заболеваний. Программы питания «Баланс Вкуса» сбалансированы и разнообразны. Меню не повторяется более 30 дней и включает в себя всё необходимое. В рационе нет недостатка витаминов, микроэлементов и минералов, а белки, жиры, углеводы и калории правильно распределены в течение дня. Посмотреть меню, выбрать и заказать программу можно выше на странице.

● Используйте свежие, качественные продукты и соблюдайте правильные принципы приготовления пищи. Грамотная технологическая обработка продуктов повышает усвояемость и сохраняет витамины.

● Исключите из рациона фастфуд и рафинированные продукты. Преобладание в питании вышеперечисленного может привести к ряду метаболических заболеваний (ожирению, сахарному диабету 2-го типа, нарушениям в работе репродуктивной системы, заболеваниям сердца и сосудов).

● Пейте! Жизненно необходимо следовать правильному питьевому режиму — выпивать около 30 мл жидкости (в идеале – чистой негазированной воды) на 1 кг идеальной (!) массы тела.

Рекомендуемые продукты

Получать разнообразные витамины, микро- и макроэлементы можно из фруктов, ягод и овощей разных цветов:

● синие — баклажан, слива, краснокочанная капуста, черника, голубика;

● красные — перец, томаты, клубника, гранаты;

● жёлтые — перец, цитрусовые, дыня, банан, кукуруза, персики;

● оранжевые — апельсины, мандарины, тыква, перец, морковь;

● зелёные — вся зелень, брокколи, горошек, сельдерей.

Продукты, от которых лучше отказаться/сократить их потребление

Для некоторых людей самое сложное заключается не в том, чтобы начать есть правильные с точки зрения диетолога продукты, а в почти полном отказе от неправильных:

● Алкоголь очень высококалорийный продукт, чья природа способна вызывать привыкание. Он задерживает воду, ослабляет контроль и повышает аппетит, что почти всегда способствует перееданию.

● Белый сахар и пшеничная мука высшего сорта –– продукты, максимально освобождённые от полезных микроэлементов и клетчатки. Рафинированные углеводы нагружают поджелудочную железу и содержат много бесполезных калорий.

● Печенье, пирожки, торты, зачастую и хлеб, практически любая выпечка содержат трансжиры – канцерогены, которые образуются при промышленном отверждении жидких растительных масел (к ним же относятся маргарины и спреды). Трансжиры не усваиваются организмом, но заменяют омега-3 в мембранах клеток мозга, повреждая нервную ткань. Они повышают уровень плохого холестерина в крови (ЛПНП) и понижают уровень хорошего (ЛПВП), вызывают воспаление, ожирение и приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. При покупке продуктов обязательно читайте этикетку и исключайте те, что имеют в своём составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры. В линейке наших программ питания есть особая Бездрожжевая диета. Она исключает сахар, дрожжи и продукты, которые могут вызвать пищевую непереносимость. Попробуйте такое питание в течение 1-2 недель, и вы почувствуете на себе положительный эффект – улучшение самочувствия, отсутствие головных и мышечных болей, нормализация сна и снижение веса. Более подробно о положительном действии Бездрожжевой диеты вы можете узнать по ссылке.

● Соль – это не просто вкусовая добавка, а важный минерал, который нужен нашему организму, но её избыток в рационе задерживает воду, повышая давление и увеличивая нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что лишний натрий приводит к развитию аутоиммунных заболеваний вроде рассеянного склероза. Потребление соли нужно ограничивать, но полностью исключать соль не стоит, особенно в летние, жаркие дни. Также кроме натрия в соли содержится ион хлора, необходимый для синтеза соляной кислоты в желудке, а ведь именно желудочный сок способствует перевариванию белковой пищи.

Баланс БЖУ

Кроме полезных продуктов организму требуется баланс белков, сложных углеводов и правильных жиров – сокращённо БЖУ.

Белки не накапливаются про запас и не образуются из других пищевых веществ, поэтому они регулярно должны поступать в организм из еды. Потребность в белке зависит, в первую очередь, от возраста, уровня физической активности и общего состояния, в меньшей степени – от пола. В среднем на 1 кг массы тела необходимо получать 0,8-1 г белка, при этом доля животного белка должна составлять половину. Детям, подросткам, женщинам во время беременности и лактации, спортсменам требуется до 2,2 г на кг веса. При этом надо помнить, что высокобелковые диеты с содержанием белка выше 1,5 г на кг массы тела увеличивают уровень холестерина и выведение кальция и мочевой кислоты, что у женщин приводит к повышению риска развития остеопороза, а у мужчин – подагры и мочекаменной болезни.

Жиры (липиды) – самый калорийный источник в питании и главная форма хранения энергии в теле человека. 1 г жира производит 9 ккал энергии, что в 2 раза больше, чем при окислении белков и углеводов. Половину сухого веса мозга составляют жиры, оболочка мембран всех клеток в организме примерно на 30% состоит из жира. Жиры – источники жирорастворимых витаминов, а также основа для синтеза наших стероидных гормонов.

Углеводы – классический источник энергии для организма, особенно для головного мозга, внутренних органов и мышц. Некоторые диеты призывают почти полностью исключить углеводы, однако они необходимы для здорового питания, так как обеспечивают восстановление запасов энергии и способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Существует 2 категории углеводов: сложные и простые. Сложные содержатся в злаках, бобовых, овощах и фруктах. Такие углеводы дольше перевариваются, богаты витаминами, минералами и клетчаткой. А вот простых углеводов – сахара, выпечки, газировки, фруктовых соков и белого риса – действительно необходимо избегать. Такие углеводы быстро всасываются, резко повышают количество глюкозы и инсулина в крови, что приводит вначале к инсулинорезистентности, набору веса, а потом и к сахарному диабету.

Как составить программу питания?

Добиться идеального сочетания белков, жиров, углеводов и витаминов в ежедневном рационе, не забыв учесть все особенности своего организма и внешние факторы – чрезвычайно сложная задача. Помимо сильного желания питаться правильно и полноценно она потребует от Вас терпения и времени – на разработку меню, подсчёт калорий, походы по магазинам и готовку. Чтобы избежать ошибок в питании и сэкономить драгоценное время можно воспользоваться одним из сервисов доставки готового правильного питания.

Стандартная программа здорового питания компании «Баланс вкуса» основана на принципах классической диетологии и может применяться в течение длительного времени без вреда здоровью. Соотношение БЖУ в программе (белки 20-25%, жиры 35%, углеводы 40-45%) обеспечивает организм нормой питательных веществ и предотвращает увеличение веса. При составлении меню учитываются принципы сезонности продуктов, полностью исключаются трансжиры и рафинированные углеводы. При аллергии, особых назначениях врача или просто нелюбви к определённым продуктам диетологи компании разработают для вас Индивидуальную программу правильного питания. По специально разработанному меню под строгим контролем диетолога и шеф-повара для вас будет готовиться уникальный рацион питания. Такое питание будет ещё и максимально эффективным, ведь в нем учтены все особенности вашего организма и его потребности для достижения цели. Наш врач-диетолог бесплатно проведет разбор рациона питания и поможет подобрать программу для вас.

Выбрать для себя стандартную программу питания можно самостоятельно на нашем сайте с помощью удобного калькулятора. На основе ваших физических данных и целей он подберет программу питания, которая поможет добиться результатов, а также предложит альтернативные варианты программ.

Низкокалорийная диета: особенности, главные принципы, советы

Красивое и подтянутое тело – мечта многих. Но далеко не каждый может достичь такой цели. Чаще всего быстро похудеть можно лишь придерживаясь жестких диет. Такие способы потери веса негативно сказываются на организме. Именно поэтому рекомендуется отдать предпочтение обычным диетам с низкой калорийностью, которые рассчитаны на одну неделю.

Низкокалорийная диета Назардана

Доктор Назардан – выдающийся американский хирург, в основном специализирующийся на избавлении от ожирения. Он разработал немало методик похудения. Но самым популярным способом потери веса является рацион питания, рассчитанный на стандартные 1200 ккал. Суть низкокалорийной диеты – употребление жидких блюд.

Данная методика состоит в следующем:

1. Включение в ежедневный рацион разнообразных бульонов, жидких каш, любых продуктов с содержанием молока.
2. Питье воды. Фактически каждый час желательно пить воду, фреш, чай на травах или фруктовый коктейль.
3. Чередование любых на выбор напитков и жидких блюд.
4. Периодический перекус продуктами, содержащими белок.
5. Запрет на переедание. На каждый прием пищи рассчитан определенный размер порции. Больше указанного количества есть нельзя.
6. Отказ от жареных блюд, а также от острой и жирной еды. Продукты можно только готовить на пару, варить или запекать.
7. Измельчение пищи до состояния жидкого пюре.
8. Последний прием пищи осуществляется в 9 часов вечера.

Главное преимущество низкокалорийной диеты – отсутствие обыденного чувства голода. Такой эффект обусловлен тем, что каждый час человек выпивает жидкость. Поэтому для похудения не придется держать себя в жестких рамках. Все блюда рекомендуется готовить самостоятельно, так как в готовых продуктах содержатся калорийные добавки и сахар. В таком случае не удастся потерять лишние килограммы.

Меню

Основу питания должны составлять продукты с содержанием белков. Если говорить о молочных продуктах, то их жирность должна составлять не более 1%.

Для заправки низкокалорийных салатов и вторых блюд нельзя использовать соусы, майонез и растительное масло

Вместо них рекомендуется использовать обезжиренный йогурт или сок лимона.

В состав меню обязательно должны входить нежирные виды мяса, несладкие фрукты, овощи, бульоны, рыба, низкокалорийный кефир, соки, компоты, смузи, супы и морсы. От фаст-фуда, выпечки, хлебобулочных изделий, алкоголя, жирных и сладких продуктов необходимо отказаться.

Примерное меню для одного дня:

• овощной бульон;
• овсяный низкокалорийный кисель;
• компот;
• вода;
• несладкий сок;
• фруктовый отвар;
• обезжиренное молоко;
• вода;
• фруктовый морс;
• бульон из рыбы или мяса;
• суп-пюре;
• вода;
• чай;
• нежирный кефир.

В день должно быть 14 приемов пищи. При желании продукты можно поменять местами

Нельзя сокращать количество питьевой воды.

Кроме того, необходимо соблюдать размер порций, вес каждой при этом должен составлять 150-200 г. По отзывам похудевших, с помощью низкокалорийной диеты на весах можно увидеть минус 10 кг всего за 7 дней.

Соблюдать диету из жидких блюд можно не более недели, чтобы не навредить здоровью: организм впоследствие может разучиться переваривать твердую пищу!

Низкокалорийная диета: меню на неделю

Если первый вариант не подходит, можно попробовать стандартную низкокалорийную диету, которая подойдет как для женщин, так и для мужчин. Главное, придерживаться основных правил похудения, чтобы увидеть на весах минус 5 кг уже через неделю.

Основные принципы низкокалорийной диеты:

1. Дробное питание. В день должно быть не менее 5 приемов пищи.
2. Маленький размер порций.
3. Водный баланс. Ежедневно необходимо выпивать не менее 2 л воды.
4. Максимальное количество потребляемых жиров в сутки – 70 г. Основа меню должна состоять преимущественно из растительных продуктов.
5. Количество сложных углеводов должно составлять около 70-100 г в день.
6. Последний прием пищи осуществляется не позднее, чем за три часа до сна.

В рацион могут входить грибы, крупа, диетическое мясо и рыба, овощи, фрукты, кисломолочные и несладкие продукты. А молоко, бобы, фаст-фуд, выпечка, жареная и копченая еда под запретом. При этом для приготовления блюд не нужно использовать дорогие ингредиенты. Существует немало рецептов из простых продуктов, которые идеально подходят для низкокалорийной диеты.

Итак, меню на неделю:

1. День 1: тертое яблоко, рисовая каша без сахара, кефир 1%, куриный суп, салат из капусты и моркови, рыба на пару, помидоры, огурцы.
2. День 2: тертая морковь, омлет из яичных белков на воде, отварная грудка курицы, томатный сок, тефтельки говяжьи, салат из огурчиков и зелени (в качестве заправки можно использовать оливковое масло).
3. День 3: яблоко, обезжиренный творог, апельсин, тушеные овощи, куриная котлета на пару, овощной салат, тушеная рыба.
4. День 4: овсяная каша, суп, отварная индейка, груша, кефир 1%, отварная говядина, овощной салат.
5. День 5: рисовая каша, вареные яйца, суп с фрикадельками, обезжиренный йогурт, овощной салат.
6. День 6: гречка, овощной салат, куриная котлета, грейпфрут, тушеная рыба, яблочный сок.
7. День 7: творожная запеканка, ряженка, отварная или тушеная индейка, помидоры, яблоко, огурцы, печеная куриная грудка, тушеные овощи.

При необходимости меню можно корректировать. Главное, соблюдать основные принципы и правила диеты. При этом стоит помнить, что суточная норма потребляемых продуктов не должна превышать 1200 Ккал. Иначе на потерю лишних килограммов можно и не надеяться.

Этот способ похудения ограничен временными рамками

Максимальная продолжительность программы похудения составляет 7 дней. Это оптимальное время для потери веса без вреда для здоровья.

Представленные способы похудения позволят потерять около 5-10 кг за неделю. Главное – помнить, что для диеты подходят только низкокалорийные продукты. Иначе лишние килограммы не удастся потерять.

20+ здоровых закусок для похудения

Ксения ОвчинниковаGetty Images

Если вы охотитесь за «здоровыми» закусками, вам стоит прочитать этикетку — как только вы думаете, что собираете что-то питательное, скорее всего, внутри него скрывается тонна сахара. И даже если этого не произойдет, если вы не выберете с умом, вы можете обнаружить, что после перекуса все еще очень голодны.

«Основная цель перекуса — дать нам энергию и помочь нам оставаться сытыми до следующего приема пищи, но важно, чтобы мы нашли то, что удовлетворило бы и наши вкусовые рецепторы», — говорит Зарегистрированный диетолог из Чикаго Мэй Чжу, MBA , RDN, LDN для Setton Farms .Чжу рекомендует найти вариант, который обеспечивает комбинацию нежирного белка, полезных жиров и клетчатки. «Эти компоненты могут помочь вам дольше чувствовать себя более удовлетворенным», — добавляет она. Ищете ли вы что-нибудь хрустящее или пикантное, мы собрали самые полезные закуски, чтобы удовлетворить все ваши пристрастия.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Яйца с начинкой из авокадо

«Независимо от того, любите ли вы их вкрутую или омлет, яиц — это универсальный и отличный перекус, который содержит белок и жиры, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови.« Одно большое яйцо содержит менее 100 калорий и 6 граммов белка», — говорит Чжу. Нам нравится варить их вкрутую, затем вынимать желток и заполнять его гуакамоле или пюре из авокадо и посыпать любой приправой для рогалика.

2 Эдамаме на пару

«Это отличный вариант для сытной закуски, поскольку он содержит как белок, так и клетчатку. Это также полноценный источник растительного белка , который обеспечивает все незаменимые аминокислоты, которые наш организм получает только с пищей», — говорит Чжу.Одна чашка очищенного от скорлупы эдамаме содержит всего 188 калорий. Чтобы усилить аромат, добавьте немного кокосовых аминокислот и поджаренных семян кунжута.

3 Открытые бутерброды с рисовым пирогом

Рисовые лепешки — это легкая хрустящая основа с низким содержанием углеводов для любого сэндвича. Сверху смажьте ореховой пастой, чтобы получить полезный источник жира и белка, чтобы сохранить сытость. , а затем добавьте свежие ягоды вместо желе для естественного сладкого вкуса. Вы даже можете сначала размять малину, а затем намазать ее сверху, чтобы получить текстуру, похожую на джем.

4 Жареные тыквенные семечки

Эта вкусная и праздничная закуска содержит растительный белок . Эти пепиты богаты множеством витаминов, минералов и антиоксидантов. Кроме того, вы можете легко приготовить самостоятельно дома, используя рецепт жареных тыквенных семечек.

5 Фруктовые чипсы

Устали от свежих фруктов, которые просто лежат в холодильнике? Фруктовые чипсы — это вариант для длительного хранения, который поможет вам уложиться в норму производства. Ищите чипсы из обезвоженных или сушеных на воздухе фруктов без добавления сахара. Ешьте как перекус или добавляйте в смесь для добавок, чтобы увеличить количество клетчатки.

6 Загруженные палочки сельдерея

Сельдерей — это низкокалорийный, богатый водой овощ, богатый витаминами и минералами. Наполните палочки нежирным сливочным сыром, затем посыпьте все приправой для рогаликов для дополнительного аромата. Вы можете сделать это даже с другими овощами, например, с болгарским перцем.

7 Приправленный на ранчо попкорн

Хотите верьте, хотите нет, но попкорн считается цельным зерном и является хорошим источником клетчатки. Выбирайте сорта с воздушным или слегка масляным вкусом. В отдельной небольшой миске смешайте по ½ чайной ложки чесночного порошка, лукового порошка, сушеного укропа и сушеного чеснока. Затем добавьте щепотку соли и перца по вкусу. Посыпьте попкорном, чтобы получился вкус ранчо.

8 Свежие фрукты и орехи

Мы любим называть фрукты конфетами природы; он богат полезной клетчаткой и множеством натуральных питательных веществ. Если вы не можете съесть целый фрукт, выберите что-нибудь маленькое, например, маленькие клементины или миниатюрные яблоки Rockit. Эти мини-фрукты также являются отличной полезной закуской для детей. Добавьте пригоршню орехов, чтобы добавить протеина и сохранить сытость.

9 Малина в шоколаде

Все ягоды питательны, но малина содержит больше клетчатки, чем любые ее ягодные аналоги. Выложите столовую ложку миниатюрных кусочков темного шоколада и залейте каждую малину кусочком для вкусного угощения.

10 Ореховая овсянка

« Одна порция овсянки содержит около 150 калорий, а также содержит около 3-4 граммов клетчатки для поддержания здорового пищеварения. Мне нравится добавлять столовую ложку ореховой пасты как дополнительный источник полезных жиров, которые помогают как в общем сытости, так и в аромат «, — говорит Чжу.

11 Вегетарианский картофель фри и хумус

Овощи — это всегда хорошая идея! Вам не нужно выбирать только обычные овощные палочки, такие как сельдерей.« Сочетайте хумус с богатыми водой овощами, такими как морковь, болгарский перец или сахарный горошек, чтобы утолить свою жажду чего-нибудь хрустящего, добавляя при этом дополнительную порцию овощей (и клетчатки!)», — говорит Чжу.

12 Авокадо с приправами

Из идеально спелого авокадо можно сделать вкусную и сливочную закуску. Кроме того, половина составляет около 160 калорий и содержит полезных жиров и клетчатки. Разрежьте пополам и сбрызните соком лимона или лайма, розовой гималайской солью и свежим треснутым перцем.Наслаждайтесь ложкой!

13 Жареные фисташки в скорлупе

«Мне нравится, что фисташки являются полноценным источником растительного белка, который также содержит клетчатку и полезные жиры. Плюс одна порция — это около 49 фисташек (максимум из любого древесного ореха), », — говорит Чжу. Простое вскрытие скорлупы фисташек может помочь вам замедлиться и есть немного более осознанно, , что может привести к лучшему контролю порции.

14 Клубника в ванильном йогурте

Крендели с йогуртом и изюм могут показаться здоровым выбором, но на самом деле они, как правило, содержат больше сахара, чем даже варианты с шоколадной глазурью. Выберите порционные пригоршни кренделей или несколько кусочков фруктов (например, клубники) и окуните их в ванильный йогурт , чтобы получить гораздо менее сладкий вариант , чем разновидности йогуртовых конфет.

15 Орехи нута

«Есть так много разных способов есть нут — в цельном виде, в качестве добавки к салату или в хумусе! Нут также помогает при сытости, поскольку он обеспечивает как белок, так и клетчатку.Белок и клетчатка работают вместе, замедляя пищеварение, что способствует насыщению », — отмечает Чжу.

17 Греческий йогурт с ягодами

«Это отличный вариант с высоким содержанием белка , который поможет вам оставаться сытым — сочетайте его с некоторыми ягодами (или вашими любимыми фруктами), чтобы получить дополнительную клетчатку и немного естественной сладости фруктов», — говорит Чжу. Добавьте немного корицы.

18 Пикантный творог

Этот протеиновый комплекс очень сытный и может иметь отличный пикантный вкус. Просто выберите сорт с низким содержанием натрия. Посыпьте затар и тертый огурец или нарезанный жареный перец и оливковое масло, настоянное на чесноке, для пикантности.

19 Замороженный виноград

« Одна чашка винограда содержит чуть менее 70 калорий и подходит для любых жизненных целей, включая снижение веса. Это идеальный вариант, когда вам хочется чего-то холодного и сладкого. Кроме того, замороженный виноград потребляет немного дольше жевать — это может помочь вам замедлиться во время еды, чтобы повысить внимательность и настроиться на наши естественные сигналы голода и сытости », — добавляет Чжу.

20 Яблочные орехи

Этот фрукт очень богат клетчаткой и наполнен начинкой. Нарежьте их сбоку кольцами, затем вырежьте центр, чтобы он имитировал форму пончика. Сверху добавьте немного белка и полезных жиров, например, миндального масла с зернами граната и семенами чиа или творога с ананасом и несладкой кокосовой стружкой.

21 год Ищете более здоровые закуски?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

15 лучших здоровых мороженых 2020

Майк Гартен

Это официально сезон мороженого! Вот почему лаборатория питания Института надлежащего хозяйства проверила сотни пинт, батончиков, бутербродов, бутербродов и других замороженных угощений, чтобы предложить вам только самое лучшее из самого лучшего.Все наши выборы попали в точку, когда дело касалось вкуса, качества ингредиентов, требований к упаковке и, да, даже пищевой ценности (потому что сознательное удовлетворение является ключом к здоровому питанию!).

Когда вы просматриваете проходы в супермаркете, следуйте этим советам покупателя:

Стремитесь получать от 150 до 250 калорий на порцию: Слишком мало калорий? Иногда это хороший показатель того, что это не будет начинка, что может подвергнуть вас высокому риску употребления целой пинты!

Выбирайте одноразовые угощения : Лучший способ побаловать себя — отказаться от «диетического» мороженого и вместо этого отдать предпочтение одной порции более сытных десертов.

Игнорировать неубедительные заявления о продукте : Мороженое, которое звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, часто представляет собой маркетинговую ерунду и не стоит дополнительных затрат.

Фруктовые ароматы — не всегда самый полезный вариант: Ищите воду и фрукты в качестве первых ингредиентов в любом поп-баре или баре. Многие из них сделаны из концентрированного сахара, также известного как сок.

Выпейте воду, прежде чем нырнуть в течение нескольких секунд: Когда на улице жарко, мы с большей вероятностью путаем жажду с голодом, а мороженое часто является предметом номер один, который мы жаждем, когда нас сушат.Поэтому, прежде чем отправиться обратно к морозильной камере, сначала выпейте стакан воды.

А теперь барабанная дробь, пожалуйста! Вот наш лучший выбор для наслаждения до последнего укуса:

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшее классическое мороженое

Традиционное мороженое изготавливается из нескольких стандартных ингредиентов: молока, сливок и сахара, а также дополнительных ароматизаторов и часто яиц, в зависимости от продукта. На порцию должно быть 20% сливок, 10% молока и не менее 10% общего жира, чтобы считаться «мороженым».«Когда продукты сделаны из большего количества молока, чем сливок (что делает продукт менее жирным), или если они используют альтернативы коровьему молоку (например, миндаль), они маркируются как« замороженные десерты ».

А как насчет другого мороженого- соседние фавориты?

Джелато: В Италии мороженое определено законом как 3,5% жирности, то есть оно сделано с меньшим количеством сливок и большим количеством молока, чем мороженое, но это не является юридическим требованием здесь, в США. Замороженный йогурт: Хотя он содержит обезжиренное молоко и часто пробиотики, мы не можем точно назвать его здоровой пищей.Замороженный йогурт часто содержит намного больше сахара, чем традиционное мороженое, так что по калорийности он не менее вкусный!

100 калорий на порцию

Breyer сделаны из простых ингредиентов, а одноразовые стаканчики для закусок идеально подходят, когда вы просто хотите откусить несколько кусочков чего-нибудь сытного, не чувствуя, что собираетесь за борт.Кроме того, это отличное портативное лакомство для детей.

240 калорий на порцию

Джелато Ciao Bella с фисташками содержит меньше сахара, чем большинство других желатин, и не разочаровывает по вкусу! Он очень кремовый с небольшой хрустящей корочкой настоящих фисташек. В общем, когда вы видите в списке ингредиентов настоящие фисташки против фисташкового вкуса, вы знаете, что получаете качественный продукт.

110 калорий на порцию

target.com

Мороженое с медленным взбиванием — идеальный выбор для людей, которым нужна миска побольше (а также всех). Они сделаны при более низкой температуре и содержат более мелкие частицы жира, чем традиционное мороженое, поэтому вы можете съесть целую чашку примерно на 200 калорий!

120 калорий на порцию

Лучший способ побаловать себя, если вы фанатик мороженого? Избегайте «диетического» мороженого и выбирайте разовые порции самых сытных классических угощений.Клондайк-бары являются культовыми — кто их не любит ?!

160 калорий на порцию

amazon.com

Классическая ваниль, зажатая между двумя вафлями со вкусом шоколада — она ​​перенесет вас прямо в детство.

Лучшее мороженое с добавками

Нас постоянно спрашивают о «здоровом» мороженом, так что вот в чем дело: некоторые из них — отличный выбор, когда вы действительно настроены на много начинок: больше еды = больше удовлетворения.

Поскольку традиционное мороженое с диким вкусом может содержать много калорий из насыщенных жиров и добавленного сахара, это новое мороженое — отличный выбор, чтобы побаловать себя, не чувствуя, что вы все испортили.

Но одно мудрое слово: тенденция упаковки калорий на пинту не означает, что лучше всего съесть все за один присест. Сахарные спирты могут плохо влиять на желудочно-кишечный тракт и вызывать ненужные симптомы при употреблении в больших количествах. Лучше съесть ½ стакана и добавить сверху нарезанный банан (или несколько этих восхитительных замороженных угощений!).

90 калорий на порцию

Это один из наших фаворитов на все времена: это идеальное сочетание соленого и сладкого в сочетании со сливочной изысканностью! Смешайте с ложкой традиционной ванили, чтобы получить более душевный десерт.

160 калорий на порцию

амазонка.ком

С кусочками теста для печенья с шоколадной крошкой и для печенья с арахисовым маслом вы не прочь отказаться от своей полусырой пинты.

190 калорий на порцию

Если замесить шоколадное мороженое на шоколадном мороженом, вам будет трудно поверить в то, что Chilly Cow считается «легким». Он также отлично упакован в два контейнера по полпинты для встроенного контроля порций.

Лучшие бары с мороженым

могут быть идеальным способом побаловать себя, так как они приготовлены специально для вас и удобны для множества летних мероприятий на свежем воздухе! Стремитесь к вариантам около 200 калорий или меньше на одно блюдо.

50 калорий на порцию

Halo Top сделал это снова.Сыроварня выпускала батончики мороженого, каждый из которых содержал менее 60 калорий. Четыре вкуса включают в себя мятную крошку, вихрь с арахисовым маслом, тесто для печенья с шоколадной крошкой и клубничный чизкейк, но мы неравнодушны к тесту для печенья.

100 калорий на порцию

У этого вкуса есть уникальный культ, и, несмотря на то, что он сделан из греческого йогурта, батончик удивил нас своей сливочной, ароматной и гладкой текстурой — даже по сравнению с обычным соленым карамельным мороженым! Добавлены бонусы: живые и активные культуры и 5 граммов протеина.

80 калорий на порцию

Этот идеально подходит для любителей Java — всего 8 граммов сахара с таким же количеством кофеина, как чашка кофе.

160 калорий на порцию

Это освященное веками классическое мороженое является королевой среди мороженого благодаря своему ностальгическому вкусу и 11 граммам сахара на батончик.Это значительно меньше, чем у многих батончиков, которые продаются как «полезные для здоровья»!

Лучшее мороженое без молока

Веганское мороженое отлично подходит для веганов или людей с непереносимостью лактозы, но это не обязательно означает, что они лучше для вас! На самом деле, они часто содержат намного больше сахара и даже насыщенных жиров, чем настоящие. Поскольку некоторые безмолочные альтернативы имеют ореол здоровья, вам следует проверять этикетки на те, которые содержат около 15 граммов сахара или меньше и насыщенные жиры менее 6 граммов на порцию.

Для более сливочного вкуса: Сгущенное и подслащенное кокосовое молоко может увеличить количество калорий, поэтому лучше использовать несладкое кешью, соевое или миндальное молоко в качестве основы.

Для фруктовых вариантов: Ищите те, у которых в качестве первых ингредиентов есть вода и настоящие фрукты (или даже овощи!). Это хороший показатель как качества, так и количества добавленного сахара в каждой порции.

170 калорий на порцию

instacart.ком

Это мороженое настолько уникально, что поразило всех наших тестеров (и сотрудников GH)! Эти пинты с меньшим содержанием насыщенных жиров и не перегружены сахаром, но полны вкуса и сделаны из пюре из авокадо. Сорт лимона был нашим фаворитом из-за его простого освежающего вкуса и умных немолочных инноваций.

60 калорий на порцию

цель.ком

Батончики Chloe’s — удивительная находка — они подслащены банановым пюре вместо сливок и содержат всего 13 граммов сахара в каждой попе!

170 калорий на порцию

Этот ароматизатор содержит больше добавленного сахара, чем молочные продукты (17 грамм), но все же является хорошим выбором, когда вам нужен десерт без лактозы или глютена.

Этот ароматизатор содержит больше добавленного сахара, чем некоторые другие варианты бренда (22 грамма), но все же является хорошим выбором, когда вам нужен десерт без лактозы или глютена, который не является сверхсладким.

СВЯЗАННЫЙ : 15 брендов безмолочного мороженого, которые имеют вкус настоящего

СМОТРЕТЬ: 8 гаджетов для мороженого, о которых вы даже не подозревали

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

1,200 калорий — необходимые для здоровья от клиники Кливленда

Повышает ли диабет или гипертония риск сердечных заболеваний, или вы просто хотите есть более здоровую пищу? Может помочь трехдневный план питания. «Этот план на 1200 калорий в день может помочь большинству женщин похудеть», — говорит Джулия Зумпано, доктор медицинских наук.(Узнайте о шести преимуществах посещения кардиолога ниже.)

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Завтрак: 2 больших яйца, 2 ломтики цельнозернового хлеба, 1 ст. оливковое масло намазывать.

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 унции.тунец (консервированный в воде), 1 ломтик нежирного сыра моцарелла, 1 ст. оливковое масло майонез.

Ужин: 4 унции. курица-гриль, 1 средний запеченный картофель в Айдахо, 1-1 / 2 стакана зеленой фасоли.

Закуски: 1 стакан обезжиренного молока, 1 среднее яблоко.

Завтрак: 1 стакан овсянки, ½ стакана черники, 1 Ст. арахисовое масло.

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 унции. индейка с низким содержанием натрия, 1 ломтик швейцарского сыра, 1 ч.горчица; 1 стакан обезжиренного молока.

Ужин: 4 унции. лосось, ½ стакана коричневого риса, 1-1 / 2 стакана брокколи, 2 ч. л. оливковое масло, 1 ст. тертый сыр пармезан.

Закуски: 6 унций. обезжиренный простой греческий йогурт, ½ чашка клубники.

Завтрак: 1 стакан обезжиренного творога, ½ стакана свежий ананас.

Обед: 3 унции. курица-гриль, ¼ стакана болгарского перца, ¼ авокадо, 2 ст. сальса, ¼ чашки измельченного салата, 1 обертка с низким содержанием углеводов; 1 средний персик.

Ужин: 3 фрикадельки из индейки, ½ стакана цельнозерновой пасты, 1/3 стакана соуса маринара, 1 ст. Сыр пармезан; 2 стакана смеси весеннего салата, 1 чайная ложка. оливковое масло, 1 ст. бальзамический уксус.

Закуски: ¼ стакана ореховой смеси, 2 ст. сушеный клюква.

Когда у вас высокое кровяное давление, диабет или избыточный вес, врач может направить вас к кардиологу.

«Наша цель — уменьшить сердечно-сосудистые заболевания. риск », — объясняет г-жаZumpano. «Мы пытаемся помочь вам начать и научить вас что у вас есть возможность делать выбор между «хорошей» и «плохой» едой ».

Когда вы видите кардиолога, вы научитесь:

1.Отличить продукты, богатые питательными веществами, из продуктов с пустыми калориями.

• Средиземноморская диета состоит из продуктов, богатых питательными веществами, богатых витаминами, минералами, клетчаткой и / или полезными жирами: свежие продукты; орехи, семечки и оливковое масло; фасоль и цельнозерновые; и нежирные белки.
• Типичная американская диета содержит слишком много калорийных продуктов, лишенных питательных веществ: газированные напитки, чипсы, крекеры, печенье и шоколадные батончики. Они увеличивают ваш вес, повышают уровень сахара в крови и плохого холестерина ЛПНП.

2. Выбирайте здоровые по сравнению с нездоровыми жирами.

• Здоровые (ненасыщенные) жиры не превращаются в твердые при комнатной температуре и включают растительные масла, орехи, оливки, авокадо и жирную рыбу.
• Насыщенные жиры затвердевают при комнатной температуре.«Хотя в нашем рационе есть место для насыщенных жиров, мы хотим ограничить потребление мяса и свести к минимуму твердые животные жиры, такие как куриная кожа, мраморные куски и бекон», — говорит она.
• Начните заменять красное мясо птицей или рыбой, а жирные молочные продукты — продуктами на растительной основе, такими как оливковое масло и орехи. Старайтесь готовить один постный обед в неделю, используя фасоль или бобовые.
• Искусственные жиры (трансжиры / частично гидрогенизированные масла), также твердые при комнатной температуре, запрещены FDA. «Они повышают уровень плохого холестерина и обычно вызывают увеличение веса и воспаление», — отмечает она.

3. Укажите полезные углеводы от нездоровых углеводов.

• Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, цельнозерновые и бобовые) всегда лучше, чем простые углеводы, такие как сладости, закуски, чипсы и белый хлеб, макароны или рис.
• Каждый прием пищи должен включать много овощей и немного фруктов или цельного зерна. «Следите за порциями зерна», — предупреждает г-жа Зумпано. «Я рекомендую три 15-граммовые порции углеводов в день — например, ½ стакана овсянки, 1 ломтик хлеба и ½ стакана коричневого риса.”
• Если у вас диабет и вам нужно похудеть, ограничьте потребление углеводов до 2–3 граммов на прием пищи (для женщин) и от 3 до 4 граммов углеводов (для мужчин). Это также сохранит стабильный уровень сахара в крови.

4. Ешьте дома чаще.

• Блюда в ресторанах часто содержат большое количество соли и насыщенных жиров. Если вы едите вне дома пять дней в неделю, «мы выясним, почему вы делаете это так часто, и постараемся найти несколько быстрых и простых вариантов, которые вы могли бы приготовить дома», — говорит г-жа Мишель.Zumpano.
• Не можете отказаться от еды в ресторанах? Вместо этого работайте над этим четыре или три дня в неделю. Избегайте жареных, сливочных, масляных блюд или блюд в темпуре, а вместо этого выбирайте запеченные, вареные или жареные продукты.

5. Разберитесь с ваша закуска.

• Закуски должны содержать не более 15 или 20 граммов углеводов. (Одна порция углеводов — это 15 углеводов, две — 30 и т. Д.).
• Включите белок и сложные углеводы в каждый перекус.
• Выбирайте здоровые закуски, которые подходят вашим вкусовым рецепторам (например,г., замените сладости фруктами и орехами, а соленые чипсы — цельнозерновыми крекерами и сыром).

6. Уменьшите количество соли в ваша диета.

• Всегда читайте этикетки на продуктах питания, чтобы узнать о содержании натрия, и если у вас гипертония или предгипертония, ограничьтесь 1500 миллиграммами (около 2/3 чайных ложек) соли в день.
• Когда едите вне дома, избегайте «соленой шестерки» Американской кардиологической ассоциации (продуктов, повышающих кровяное давление): пиццы, птицы, мясных деликатесов, консервированных супов, хлеба и бутербродов.

«Мы можем показать вам, как внести изменения в то, как вы едите, чтобы вы могли придерживаться здоровой для сердца диеты и даже не надо подумать об этом », — говорит г-жа Зумпано.

образцов меню для диеты на 1200 калорий

Спешите сбросить лишние килограммы? Можно быстро похудеть, соблюдая низкокалорийную диету, такую ​​как диета из 1200 калорий в день, но вы должны делать это правильно, чтобы быть уверенным, что получаете все необходимые питательные вещества.

Соблюдать низкокалорийную диету несложно, если вы включаете много продуктов, богатых питательными веществами.Фактически, это необходимо, потому что, имея всего 1200 калорий, нет места для продуктов, которые не являются полностью питательными.

Ключ: выбирайте много низкокалорийных фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновых продуктов и источников белка с низким содержанием жира. Вот два меню по 1200 калорий в день, которые помогут вам начать.

Меню на 1215 калорий без непитательных подсластителей

Если вы все же хотите использовать подсластитель, выберите тот, который не содержит калорий, и в меню останется около 1200 калорий.Одна чайная ложка сахара содержит около 16 калорий, а мед — 21 калорию на чайную ложку.

Завтрак

• Одна чашка овсянки
• Полстакана обезжиренного молока
• Одна столовая ложка меда
• Полстакана черники
• Одна чашка обычного кофе или чая

Обед

• Два ломтика 100% цельнозернового хлеба, нарезанная грудка индейки, ломтик помидора, салат и одна столовая ложка горчицы
• Полстакана нарезанной моркови
• Вода

Ужин

• Три унции запеченного лосося
• Одна чашка зеленой фасоли
• Салат с одной чашкой сырого шпината, пятью помидорами черри и половиной чашки соцветий брокколи с лимонным соком в качестве заправки
• Вода с долькой лимона

Закуски

• Одно яблоко с 12 миндалем
• Несколько стаканов воды
• Одна чашка обезжиренного молока
• Полстакана простого йогурта с одной столовой ложкой меда
• Одна чашка клубники

Информация о питании

• Всего калорий : 1,215
• Общий белок : 72 грамма (23% калорий)
• Всего углеводов : 185 г (59.3%)
• Всего жиров : 25 г (17,7%)
• Насыщенные жиры : 5 граммов
• Натрий : 1402 миллиграмма
• Сахар : 107 граммов
• Холестерин : 94 миллиграмма
• Волокно : 28 граммов

Меню на 1218 калорий с непитательными подсластителями

Опять же, если вы хотите отказаться от непитательного подсластителя или использовать другой, количество калорий останется прежним.Выбор сахара или меда добавляет небольшое количество калорий.

Завтрак

• Одна чашка цельнозерновой кукурузной крупы
• Один пакет сукралозы
• Полстакана обезжиренного молока
• Одна чашка 100-процентного апельсинового сока в качестве напитка

Обед

• Салат из двух стаканов полевой зелени, двух унций тунца альбакора (упакованных в воду), половины стакана помидоров черри с двумя столовыми ложками бальзамического уксуса в качестве заправки
• Сода диетическая

Ужин

• Одна свиная отбивная
• Один запеченный сладкий картофель
• Одна чашка спаржи, приготовленной на пару
• Одна столовая ложка оливкового масла
• Один маленький бокал белого вина

Закуски

• Один небольшой лаваш с двумя столовыми ложками хумуса
• Одна груша
• Одна порция нежирного йогурта без сахара с фруктовым вкусом
• Одна чашка черники
• Две трети стакана молодой моркови с одной унцией обезжиренного овощного соуса
• Несколько стаканов воды с ломтиками лимона или лайма

Информация о питании

• Всего калорий : 1,218
• Общий белок : 70 грамм (22.6%)
• Всего углеводов : 176 г (56,8%)
• Всего жиров : 20 г (14,6%)
• Насыщенные жиры : 5 граммов
• Натрий : 1,615 миллиграммов
• Сахар : 86 граммов
• Холестерин : 116 миллиграммов
• Волокно : 24 грамма

Переход на низкокалорийную диету

Обратитесь к врачу, прежде чем переходить на низкокалорийную диету, чтобы убедиться, что это правильный выбор с учетом вашего здоровья и любых сопутствующих заболеваний.Диета, состоящая из 1200 калорий, подходит не каждому человеку. Если эти планы питания не соответствуют вашим потребностям в калориях, рассмотрите ежедневное меню на 1500 и 1700 калорий.

Порции и размеры порций являются ключом к успеху диеты, поэтому вам понадобится хороший набор мерных чашек и мерных ложек, а также кухонные весы, пока вы не привыкнете оценивать размер порций.

Диетическое меню на 1200 калорий

Самый простой план низкокалорийного питания для похудания

Поскольку я был в состоянии поддерживать свою потерю веса в течение последних 6 месяцев, я заметил закономерность в моем ежедневном питании, которая помогла мне не сбиться с пути! Вот точный, но гибкий план низкокалорийного питания, которому я следовал.

Поддержать мою недавнюю потерю веса на 20 фунтов стало возможно, продолжая считать и отслеживать свои калории. (мою историю похудения вы можете прочитать здесь)

Но я могу быть упрямой в еде. Мне нравится есть одни и те же продукты каждый день, но у меня также есть бунтарская полоса, когда я жажду разнообразия. Я не люблю, когда меня «замыкают в план». Для меня это даже не имеет смысла. Я знаю, я непростой!

Только когда я начал более систематически документировать свои блюда для Instagram, я понял, что ем, я ем одни и те же продукты каждый день, но с таким большим разнообразием! Я думаю, что это мой метод — идеальный баланс предсказуемости и гибкости.

Я предпочитаю диету с высоким содержанием белка, сбалансированными углеводами и низким содержанием жиров. Я написал несколько планов питания, в которых макросы разделены на 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. (вот мой 1500 калорий)

Но в основе всего этого я приписываю свой успех тому, что начал с дефицита калорий и придерживался своих целей. Конец истории .

Если я ем слишком много граммов углеводов, я уменьшу порцию белка.До тех пор, пока я не превышал дневной бюджет калорий и не поддерживал дефицит калорий, я продолжал худеть. (Вы можете увидеть, какие калории вам нужны для создания дефицита калорий на моем макро калькуляторе)

Я стараюсь избегать перекусов, которые были самым большим препятствием на пути к потере веса, и все еще остаются. Мои основные приемы пищи составляют от 300 до 500 калорий.

Итак, даже если я могу есть одну и ту же пищу каждый день, еда может быть очень разнообразной. Все, что я добавляю или приправляю, нужно взвешивать, измерять и отслеживать в MyFitnessPal (или в любом приложении для отслеживания калорий и макросов.)

В этой распечатке показано, как моя диета разбивается на приемы пищи, которые я называю предсказуемыми, но гибкими!

Во время еды для похудания я заметил, что каждое утро я ел яйца и овсянку. Но приготовить их можно разными способами.

Иногда я делал низкокалорийные оладьи, состоящие только из овса, яичных белков и творога.

В других случаях я бы приготовил омлет с овсянкой и фруктами.

И еще я сделал бы овсянку из яичного белка, которая просто добавляла бы мои яичные белки В мой овес. Есть МНОЖЕСТВО способов приготовить яйца и овес. (30 способов перейти к моей таблице!)

На обед я ел салат каждый день. Фактически, я только начал документировать в Instagram свою дневную серию салатов, чтобы я мог вспомнить все салаты, которые мне нравятся!

Для зеленого салата я использую 4 унции мяса, много овощей и затем низкокалорийную заправку.Сейчас мои любимые повязки —

Вот несколько куриных салатов, которые мне ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравятся, и я ем их очень много.

Перейти к таблице и найти 30 идей салата.

Это просто, и прямо сейчас мое любимое блюдо дня !! У меня будет либо греческий йогурт на 200 калорий, рецепт из протеинового порошка (например, чашки с протеиновым арахисовым маслом), либо оба вместе!

Нежирный простой греческий йогурт с протеиновым порошком! (перейдите к таблице, где есть 30 идей!)

Сейчас мне больше всего нравится смешивать обезжиренный простой греческий йогурт со смесью фисташкового пудинга без сахара! Я мог съесть это КАЖДУЮ БЛЮДА ДНЯ!

Это очень легкий обед, который может приготовить вся семья.Вам совсем не обязательно делать это диетическим блюдом.

Сочетание 4 унций мяса, например курицы, рыбы, стейка, свинины и т. Д., С некоторыми приготовленными или сырыми овощами может стать образцом для любого ужина.

Затем добавьте крахмалистые или обычные углеводы. Я буду есть макароны, хлеб, картофель, фрукты, лепешки и т. Д.

Итак, здесь я перечислил 30 идей питания, которые вносят разнообразие в шаблон плана питания. Я понимаю, что таблица немного мягкая, поэтому не стесняйтесь печатать здесь 30 дней.

3 Микросхемы 3 Липкий имбирь яйца