Норма калорий в день для мужчин для похудения: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине? — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Суточная норма калорий для мужчин

Каждый человек тратит ежечасно на килограмм своего веса 1 калорию. Если ваш вес, например, составляет 70 килограмм, то умножая вашу цифру на 24 получается, что в сутки ваша потребность в энергии составляет 1680 калорий. Но такой подсчет не является на 100% верным, потому что он не учитывает вашу физическую активность, умственную деятельность и так далее.

Для мужчин безусловно важным является сбалансированный ежедневный рацион, и причина кроется не только в желании поддерживать отличную физическую форму, но и в том, что в современный мужчина должен быть здоров во всем. А если брать во внимание что ритм жизни в мегаполисе предполагает ежедневные стрессы, то каждый представитель сильного пола должен внимательнее относиться к своему рациону питания, в том числе и к его количеству и качеству.

Основное правило для здоровой и долгой жизни гласит: «Основу правильного питания составляет соотношение получаемых и расходуемых калорий». Существенное отличие мужского метаболизма от женского проявляется в том, что у мужчин ускоренный обмен веществ. Именно этот факт и дает возможность мужчинам быстрее избавляться от лишнего веса нежели женщинам. А это позволяет мужчинам питаться больше и предполагает более разнообразный и сбалансированный рацион питания нежели женщинам, стремящимся похудеть.

Оптимальная суточная норма калорий для мужчин

Для поддержания оптимальной физической формы, при это ведя малоактивный образ жизни, вам следует подбирать для себя рацион питания на день исходя из цифровых соотношений:

— от 18 до 30 лет необходимо потреблять не более 2400 калорий в сутки;

— начиная с 31 года и до 50 лет суточная норма потребляемых калорий должна составлять не более 2200;

— а мужчинам чей возраст перевалил за 50 лет будет вполне достаточно и 2000 калорий;

Если мужчина ведет умеренно активный образ жизни с регулярными, но не ежедневными физическими нагрузками то его суточная норма будет выглядеть следующим образом:

— с 18 до 30 лет желательно потреблять 2600 – 2800 калорий в день;

— начиная с 31 года и до 50 лет суточная потребность должна составлять 2400 – 2600 калорий;

— старше 50 лет, порядка 2200 – 2400 калорий в сутки;

Мужчинам, ведущим активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками следует потреблять:

— с 18 до 30 лет необходимо употреблять в сутки около 3000 калорий;

— начиная с 31 года и до 50 лет – можно уменьшить суточную норму калорий с 3000 до 2800;

— а старше 50 лет и вовсе потреблять 2400 – 2800 калории в день;

Специальное предложение компании Good Food Academy

Если вам не безразлично, то как вы выглядите и какое у вас здоровье при этом вы не имеете возможность самостоятельно составлять сбалансированный рацион, который бы был не только полезным, но и вкусным предлагаем вам доверить свое питание профессионалам нашего сервиса приготовления и доставки здорового и правильного питания Good Food Academy. Наши повара для приготовления блюд используют только высококачественные и свежие продукты. Каждое блюдо имеет не только красивый внешний вид, но отличается питательностью и отменным вкусном.

сколько нужно в день для похудения?

Вопрос похудения и поддержания веса в норме интересует не только женщин, но и мужчин. Для точного понимая, сколько нужно калорий мужчине для того, чтоб не навредить организму, диетологи советуют пользоваться специальными техниками подсчета калорий. Для мужчин, впрочем, как и для женщин, метод подобного подсчета довольно прост: рассчитывается индивидуальная суточная норма калорий в зависимости от параметров тела и образа жизни, а после этого принимается решение о том, на какое количество калорий необходимо сократить этот показатель, чтобы процесс похудения проходил эффективнее.

Необходимое количество калорий для мужчин обычно отличается от суточной нормы калорий для женщин. Считается, что при одинаковом весе мужчина должен потреблять на порядок больше калорий, чем женщина. Норма калорий для мужчин при этом составляет в среднем около 2500-2700 ккал, в то время как женщинам достаточно 1800-2000 ккал в сутки.

Причина таких различий в скорости обменных процессов женского и мужского организма. Как ни странно, но считается, что мужчинам похудеть намного проще, чем женщинам, даже если учитывать, что они, как правило, едят больше пищи. Поддерживать формы мужскому организму помогает более быстрый обмен веществ. Кроме того, необходимость большего количества калорий для мужчин объясняется наличием у них большего объема мышечной массы, для полноценного развития которой требуется больше энергии.

Основные отличия по необходимому количеству калорий в день для мужчин и женщин

Кроме того, что калорий в день для мужчин требуется больше, им также необходимо потреблять больше белка (из-за большей мышечной массы), чем женщинам. Как правило, это относится к тем, кто занимается каким-либо видом спорта и у кого есть работа, связанная с физическими нагрузками. Если у представителя сильного пола офисная или сидячая работа, то примерная норма калорий для мужчин в таком случае будет равна показателям, рассмотренным выше.

Еще одним отличием между особенностями женского и мужского организма является то, что жир у них способен откладываться в разный способ: «по женскому» или «по мужскому» типу соответственно. Например, лишний жир у женщин чаще всего собирается в области бедер и нижнего пресса, а у мужчин он сосредотачивается в основном в верхней части живота. В случае с мужчинами похудение происходит проще, для этого достаточно лишь применить нужный комплекс физических упражнений и придерживаться принципов правильно питания, чего не скажешь о женском организме. Именно поэтому мужчинам, как правило, всегда легче привести свое тело в порядок.

Однако, женщины обычно более выносливы морально и требовательны к себе, поэтому им проще ограничивать свой рацион питания и придерживаться даже самых строгих систем питания, направленных на похудение, нежели мужчинам. Тем не менее, для мужчин калории так же важны, как и для женщин. Поэтому вопрос о том, сколько нужно калорий мужчине для нормального функционирования, также актуален.

Кроме того, у представителей слабого и сильного полов отличаются еще и безопасные для организма нормы сброса веса, которые необходимо соблюдать при похудении. Это важно в том случае, если диета подразумевает возможное возникновение проблем со здоровьем вследствие ограниченного режима питания. Для женщин безопасное количество скинутых килограммов составляет около 0,5-1 кг за неделю или 2-3 кг в месяц. Для мужчин же данный показатель составляет от 1 кг и 4 кг соответственно.

И тут дело не только в обмене веществ. Организм женщины по природе нацелен на продолжение рода, вынашивание и рождение детей, поэтому он больше склонен к накоплению лишнего жира «для защиты» и «про запас», и чаще всего от такого жира избавиться довольно сложно. Представителям сильного пола в данном отношении намного проще, однако для того, чтоб их организм не испытывал недостатка энергии, необходимо знать о количестве калорий для мужчины, особенно если он стремится похудеть.

Сколько нужно калорий мужчине для того, чтоб похудеть?

В последнее время существует множество различных методик подсчета необходимого количества калорий для мужчин, поэтому диетологи не советуют оперировать усредненными цифрами суточной нормы калорий, которая не учитывает индивидуальные потребности мужского организма. Для определения индивидуальной нормы калорий для мужчин можно воспользоваться следующей формулой:

Для мужчин в возрасте 18-30 лет: (0,063*вес мужчины (кг)+2,9)*240*ИФА, где ИФА – это индекс физической активности;
Для мужчин в возрасте 31-60 лет: (0,05*вес мужчины (кг)+3,65)*240*ИФА;
Для мужчин в возрасте от 60 лет и старше: (0,05*вес мужчины (кг)+2,46)*240*ИФА.

Индекс физической активности для мужчин равен следующим показателям:

1,1 – при низкой активности;
1,3 – при средней активности;
1,5 – при высокой активности.

После проведения расчетов получится количество калорий в день для мужчины, которое потребуется организму для сохранения веса. Для того чтоб похудеть это значение следует немного уменьшить. Кроме того, не следует забывать и о регулярных физических нагрузках, которые быстрее помогут справиться с поставленной задачей.

Для мужчин, желающих похудеть, диетологи советуют употреблять больше белковых продуктов, чтоб поддерживать рост мышечной массы за счет расщепления жировых запасов. Также мужчинам стоит обращать особое внимание на типы употребляемых жиров. Из рациона лучше исключить насыщенные животные жиры, которые содержатся в жареной пище и продукции из фаст-фудов. В данном случае лучше перейти на потребление мононенасыщенной группы растительных жиров, что уже будет способствовать расщеплению жировых запасов в организме. Также не стоит забывать об овощах и фруктах. А еще специалисты правильного питания рекомендуют мужчинам употреблять цельнозерновые продукты, в составе которых больше медленных углеводов и витаминов, которые насыщают энергией и надолго дарят чувство сытости.

сколько нужно употреблять ккал при похудении и наборе массы

Доставай калькулятор, считать будем.

Кадр из фильма «Парни со стволами»

Норма калорий в день для мужчины — один из тех параметров, за которыми нужно следить не только тем, кто собирается сбросить вес, но и тем, кто хочет набрать мышечную массу.

И хотя слово «калории» постоянно на слуху, но можешь ли ты наверняка сказать, что это такое и для чего они нужны? И поможет ли избавиться от лишних килограммов для мужчин простое сокращение нормы калорий в день?

А ведь это только начало списка вопросов, которые невольно возникают сразу после того, как ты начинаешь думать на эту тему. Без паники, у нас уже есть ответы! Тебе осталось их узнать.

Что такое калории, и какую роль они играют?

Прежде чем приступить к подсчетам, давай освежим в памяти то, что же это такое — калории. Этот термин обозначает единицу измерения энергии. Когда ты слышишь, что какой-то продукт содержит 100 калорий — это способ описать, сколько энергии твое тело может получить от этой еды или напитка.

Калории нужны организму не только для выполнения различных нагрузок, но и буквально для всего: для работы внутренних органов и даже сна (правда, он требует очень небольшого количества калорий).

Некоторые продукты, такие как листовой салат, малокалорийны (в одной порции меньше 10 калорий). Другие продукты, такие как арахис, высококалорийны (половина стакана содержит более 400 калорий). В интернете можно легко найти наглядные таблицы с содержанием ккал в интересующих тебя продуктах питания.

Если ты получаешь больше калорий, чем тебе нужно, тело превращает эти экстра-калории в жир. При этом только врач может сказать, есть ли у тебя избыточный вес, так что проконсультируйся со специалистом, если тебя это беспокоит.

И никогда не садись на диету, не поговорив перед этим с врачом!

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?

Эта цифра зависит от нескольких факторов, основными из них являются:

Цифры, которые мы приведем ниже, были рекомендованы Институтом медицины Национальных академий США в 1997 году, и они рассчитаны для людей со средним весом и ростом, так что подчеркиваем — это приблизительные показатели.

В возрасте от 19 до 30 лет специалисты советуют принять за норму:

малоподвижному парню — 2 400 ккал;
умеренно активному — 2 600-2 800 ккал;
ведущему активный образ жизни — 3 000 ккал.

В возрасте 31-50 лет рекомендуется:

малоподвижному мужчине — 2 200 ккал;
умеренно активному — 2 400-2 600 ккал;
ведущему активный образ жизни — 2 800-3 000 ккал.

После 51 года стоит употреблять:

малоподвижному мужчине — 2 000 ккал;
умеренно активному — 2 400 ккал;
ведущему активный образ жизни — 2 400-2 800 ккал.

Итак, какие выводы мы можем сделать из этой таблицы? Во-первых, количество калорий не должно превышать три тысячи. А во-вторых, с возрастом количество необходимых калорий снижается.

Дело в том, что со временем метаболизм замедляется, и нам нужно меньше пищи (энергии), чтобы подпитывать наши тела. Кроме того, метаболизм может замедляться из-за уменьшения мышечной массы или из-за изменения образа жизни в сторону менее активного.

Дневная норма калорий для мужчины, желающего набрать вес

Если ты хочешь набрать мышечную массу, то логично предположить, что тебе нужно больше калорий. Но здесь есть несколько нюансов.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, увеличение калорийности на 500-1000 калорий в день должно привести к положительному энергетическому балансу и помочь человеку увеличить вес своего тела примерно на полкило в неделю. Но получит ли он жир или мышцы будет зависеть от его физических привычек и макроэлементов, которые он потребляет.

Чтобы набирать мышечную массу, а не жир, ты должны сосредоточиться на потреблении большего количества белка и меньшего количества переработанных продуктов (любая пища, которая подвергается глубокой обработке) с добавлением сахара, а также ограничить потребление рафинированных углеводов. И, разумеется, не забывать о регулярных тренировках!

Чтобы набрать вес, мужчина должен потреблять в день:

20-летний — 3200 ккал;
30-летний — 3123 ккал;
40-летний — 3045 ккал;
50-летний — 2968 ккал.

Сколько нужно калорий в день мужчине, желающему похудеть?

А теперь давай посмотрим, как меняются рекомендуемые цифры для тех, кто хочет сбросить несколько кило, в зависимости от активности человека и его возраста.

При избыточном весе в день рекомендуется потреблять:

малоподвижному 20-летнему мужчине — 1808 калорий;
умеренно активному 20-летнему мужчине — 2481 калорий;
малоподвижному 30-летнему мужчине — 1748 калорий;
умеренно активному 30-летнему мужчине — 2404 калорий;
малоподвижному 40-летнему мужчине — 1688 калорий;
умеренно активному 40-летнему мужчине — 2326 калорий;
малоподвижному 50-летнему мужчине — 1628 калорий;
умеренно активному 50-летнему мужчине — 2249 калорий.

Как сократить число калорий и не чувствовать себя голодным: 3 подсказки

Просто начать есть меньше — не самый эффективный способ похудения. Резко и значительно снизив размер порций и количество приемов пищи, ты можешь столкнуться с упадком сил, ухудшением настроения и постоянным чувством голода, которое в конечном итоге может спровоцировать «срыв» и отказ от диеты.

Поэтому вместо голодовки советуем тебе уделить внимание не только тому, сколько ты ешь, но и что именно. А также воспользоваться этими тремя простыми советами.

1. Ешь больше белка

Нидерландский Университет Маастрихта провел исследования, результаты которого говорят о том, что белок одновременно ускоряет метаболизм и уменьшает аппетит. Дело в том, что этот элемент требует значительных энергозатрат для усвоения, поэтому высокопротеиновая диета может увеличить расход калорий на 80-100 ккал в день.

Другие исследования, проведенные американским Миссурийским университетом, выявили, что когда белок составлял 25% от суточной нормы калорий, это уменьшило у 27 мужчин с избыточным весом в возрасте от 44 до 50 лет навязчивые мысли о еде на 60% и сократили желание перекусить поздно ночью на 50% .

2. Откажись от (или хотя бы сократи потребление) сладких безалкогольных напитков

Другое относительно легкое изменение в своем питании, которое ты можешь сделать, чтобы снизить число ккал, не доводя себя до голодных обмороков, — исключить жидкие калории сахара из своего рациона. А именно — газированные напитки, фруктовые соки (они полезны, но только натуральные и в меру), шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

3. Пей больше воды

Исследования Берлинского университета имени Гумбольдта показали: употребление 500 мл воды увеличило скорость метаболизма на 30%, причем это увеличение произошло в течение 10 минут и достигло максимума через 30-40 минут.

В 12-недельном исследовании, проведенном Департаментом питания человека, продуктов питания и физических упражнений Политехнического университета Виргинии, доказано: выпивая пол-литра воды за полчаса до еды, люди теряли на 44% больше веса.

Топ-3 приложений для подсчета калорий

Итак, мы рассказали тебе о том, сколько нужно калорий в день мужчине. Осталось дело за малым — проверить, насколько твой рацион соответствует этим показателям.

К счастью, в наши дни подсчет калорий очень прост, и тебе не нужно заводить какие-то специальные тетрадки и доставать счеты. Есть множество полезных веб-сайтов и приложений-калькуляторов, которые помогают отслеживать потребление калорий.

Вот несколько из них. Все они доступны онлайн и имеют приложения для iPhone, iPad и Android, а регистрация занимает менее минуты. И последнее, но не менее важное: они бесплатные (но имеют премиум-версии).

MyFitnessPal

MyFitnessPal — один из самых популярных счетчиков калорий, который следит за твоим весом и вычисляет рекомендуемое ежедневное потребление калорий. В нем также есть хорошо продуманный дневник питания и журнал упражнений.

База данных по питанию в этом приложении очень обширна и содержит более пяти миллионов продуктов. Ты также сможешь скачать рецепты из интернета или добавлять собственные продукты и блюда.

2. Lose It!

Если твой английский «вэри вэлл», можешь попробовать это приложение, которое включает простой в использовании дневник продуктов и журнал тренировок. Ты также можешь синхронизировать его с шагомером или другим фитнес-устройством.

3. FatSecret

Это приложение обладает несколькими современными и очень полезными инструментами для тех мужчин, которым важно следить за нормой калорий, которые они потребляют в день. Для этого FatSecret предлагает им сканер штрих-кодов, интеграцию с рядом фитнес-приложений, а также возможность вести фотодневник своего питания.

Суточная норма калорий — формула для расчета, калькулятор, таблицы

Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое организму для функционирования и поддержания обмена веществ. Снижение нормы калорий на 15-20% в день ведет к похудению, тогда как для набора мышечной массы спортсмены должны увеличить калорийность дневного рациона.

Рассчитать норму калорий можно либо с помощью формулы Харриса Бенедикта, либо определить усредненную цифру с помощью таблиц – они представлены ниже. Однако, в конечном итоге, расчет по формуле не учитывает того, что потребности человека в калориях всегда варьируются.

// Норма калорий в день

Суточная норма калорий зависит не только от пола, возраста и веса человека — но и от уровня физической нагрузки и количества пройденных шагов в конкретный день. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и цель — похудение, поддержание существующего веса или набор мышц.

Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Суточные потребности детей и подростков ниже.

Для более точного расчета вы можете воспользоваться представленными в материале формулами (прежде всего, формулой Харриса Бенедикта), таблицами или онлайн калькулятором. Однако отметим, что рассчитать цифру можно лишь с погрешностью 200-300 ккал в день.

// Средняя норма калорий:

2400-2800 ккал для мужчин
1800-2200 ккал для женщин

// Читать дальше:

Расчет калорий — основа диеты?

Важно понимать, что норма калорий — это условная цифра. Как сама методика расчета, так и указанные в таблицах калорийности цифры, могут варьироваться. Роль играет и то, что усвоение нутриентов из пищи редко составляет 100%, а потребности в энергии в конкретный день могут быть выше или ниже.

Суточная норма калорий представляет лишь общий ориентир для составления диеты, тогда как на практике удобнее рассчитывать нормы потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов). Также важно учитывать гликемический индекс углеводов — то, как быстро они повышают уровень сахара в крови.

// Читать дальше:

Суточные нормы энергии — таблицы

Если вы женщина, вам 30 лет, вы работаете в офисе и регулярно занимаетесь спортом, то ваша норма калорий составит от 1800 ккал до 2200 ккал. Более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим дополнительной точности.

Помимо прочего, уровень усвоения растительных белков не превышает 50-70%, а содержащаяся в продуктах клетчатка вообще не усваивается (хотя и входит в графу “углеводы”) — то есть, указанная на упаковке питательная ценность считается исключительно математической.

// Читать дальше:

Таблица нормы калорий для женщин

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
17 – 40 лет	Низкий	1800-2000 ккал
	Средний	2000-2200 ккал
	Высокий	2200-2400 ккал
41 – 60 лет	Низкий	1600-1800 ккал
	Средний	1800-2000 ккал
	Высокий	2000-2200 ккал
Старше 61 года	Низкий	1600 ккал
	Средний	1800 ккал
	Высокий	2000 ккал

После достижения 40 лет скорость обмена веществ у женщин обычно снижается. На фоне этого понижение уровня эстрогена после менопаузы приводит к изменению восприимчивости тела к углеводам — и связанному с этим набором лишнего веса. В среднем, женщины набирают от 5 до 7 кг.

// Как похудеть после менопаузы?

Таблица нормы калорий для мужчин

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
17 – 40 лет	Низкий	2400-2600 ккал
	Средний	2600-2800 ккал
	Высокий	3000-3200 ккал
41 – 60 лет	Низкий	2000-2200 ккал
	Средний	2400-2600 ккал
	Высокий	2600-2800 ккал
Старше 61 года	Низкий	2000 ккал
	Средний	2200-2400 ккал
	Высокий	2400-2600 ккал

Мужской метаболизм характеризуется уровнем тестостерона — этот гормон помогает поддерживать мышечную массу и сжигать жир. Однако после 30-35 лет тестостерон начинает падать — на фоне малоподвижного образа жизни и неправильного питания это приводит к росту жира на животе.

// Как убрать живот мужчине?

Таблица нормы калорий для детей и подростков

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
1 – 4 лет	Низкий	1000 ккал
	Средний	1200-1400 ккал
	Высокий	1400-1600 ккал
5 – 8 лет	Низкий	1200-1400 ккал
	Средний	1400-1600 ккал
	Высокий	1600-1900 ккал
9 – 11 лет	Низкий	1500-1800 ккал
	Средний	1800-2000 ккал
	Высокий	1900-2200 ккал
12 – 16 лет	Низкий	1600-1800 ккал
	Средний	2000-2500 ккал
	Высокий	2500-3000 ккал

Причина роста живота у подростков — любовь к сладкому и снекам. Питание детей быстрыми углеводами (сахар, мед, кукурузные хлопья, конфеты, шоколад) провоцирует негативные гормональные изменения — в том числе, связанные с работой мозга.

// Как подростку убрать живот и накачать пресс?

Расчет нормы калорий — формула

Расчет нормы калорий в день начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR) — энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности. В цифру входят потребности в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и процессов обмена веществ.

При этом BMR не учитывает физическую активность — а от 20 до 90% суточных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение. В зависимости от уровня нагрузок выбирается дополнительный коэффициент активности человека (от 1.2 до 1.9), на который умножается цифра BMR.

Формула Харриса-Бенедикта

Первая версия формулы для расчета нормы калорий была представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы они исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².

// Формула расчета базовой нормы калорий:

для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для определения суточной потребности организма в калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в конкретный день.

Коэффициент дневной активности

Формула Харриса-Бенедикта для расчета нормы калорий в день определяет пять типов физической активности. Минимальный уровень (без нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).

Однако именно в коэффициенте активности скрывается ключевая проблема любой формулы расчета калорий. После точного вычисления BMR (например, 1765 ккал) необходимо умножить цифру на ваш коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал — разница в 1236 ккал.

// Коэффициенты активности при расчете нормы калорий:

Минимальный уровень активности — 1.2
Низкий уровень активности — 1.375
Средний уровень активности — 1.55
Высокий уровень — 1.725
Очень высокий — 1.9

Как рассчитать суточную норму калорий?

Приведем несколько примеров расчета дневной нормы калорий по формуле Харрисона-Бенедикта:

1. Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни работает в офисе:

BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал

2. Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, ведет активный образ жизни, большую часть дня находясь в движении:

BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал

// Онлайн калькулятор для расчета

Как пользоваться калькулятором для расчета нормы калорий:

Выберите метрическую систему расчета (“metric”)
Укажите ваш пол (“male” – мужской, “female” – женский)
Укажите количество полных лет (“age”)
Укажите рост в сантиметрах (“height”)
Укажите текущий вес в килограммах (“current weight”)
Укажите уровень активности (“sedentary” – сидячий образ жизни, “light activity” – малоподвижный, “moderate” – подвижный, “very active” – очень активный).
Нажмите кнопку для расчета (“calculate”)

Норма калорий — расчет гаджетами

Пытаясь рассчитать суточную норму калорий с использованием гаджетов, и вводя свой рост, возраст и вес в фитнес-браслет, вы получите лишь примерную цифру. Несмотря на то, что за основу будет использована формула Харриса-Бенедикта, сложно сказать, какой именно коэффициент активности будет применен в расчете.

“Умные весы” также определяют норму калорий весьма условно — чаще всего, исключительно на основе веса тела. Подобные приборы весьма приблизительны и для измерения процента жира в теле — зачастую использование пластикового калипера проще. Достоверную цифру можно получить лишь на профессиональном оборудовании.

Отметим и то, что расчет нормы калорий подходит лишь для людей среднего телосложения. Для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей формула Харриса-Бенедикта применяться не может, поскольку при высоком индексе массы тела балластный жировой вес не требует энергии.

// Читать дальше:

***

Формула расчета суточной нормы калорий определяет базовую потребность организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях необходимо знать коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые методы расчета нормы калорий в день имеют погрешность в 200-300 ккал.

Научные источники:

Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level, source
The Harris Benedict equation reevaluated, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 9 октября 2020

Суточная норма калорий для похудения

Анна Смирнова
больше не считает клории

Все слышали, что в день необходимо проходить 10 000 шагов, чтобы быть здоровым. Но мало кто в курсе происхождения этой цифры. Она появилась в 1964 году в Токио: японская компания выпустил шагомер «Манпо-кей». «Ман» переводится, как «10 000», «по» — «шаги» и «кей» — «счётчик». Цифра была обоснована исключительно красотой обозначавшего её иероглифа.

С калориями похожая история: безусловно, их подсчёт помогает худеть и следить за весом, но вот никакой единой красивой круглой цифры нормы не существует: всё очень индивидуально.

Как работают калории?

Как топливо в машине. Считать их можно, чтобы понимать, когда пора будет снова «заправиться».

Чтобы поддерживать вес, мы должны получать с едой столько энергии, сколько тратим на активность. Если калорий больше, чем мы успеваем потратить, организм запасает их в виде жира. Если меньше, то организм начинает расходовать накопленное и вес постепенно снижается.

Потребность в энергии зависит при этом от нескольких факторов:

Пол и возраст. Норма калорий у мужчин больше в целом, с возрастом цифры тоже меняются.

Вес и рост человека. Более высоким и тяжёлым людям нужно больше энергии, чтобы перемещать в пространстве более объемный объект — всё тело.

Физическая активность. Учитывается как спорт, так и повседневная активность в принципе: кто-то сидит дома и неподвижен на работе, а кто-то даже во сне умудряется тратить энергию, активно ворочаясь.

Вот и получается, что готовую формулу, определяющую общую норму даже для группы лиц вывести очень сложно. В идеале, считать калории нужно очень хорошо понимая затраты энергии и потребности организма.

Как считают калории

Перечислим только самые распространённые формулы нормы калорий: все они основаны на расчёте базальной скорости обмена веществ с учётом пола, возраста, объёмов тела и уровня физической активности. Но вот конкретные цифры варьируются.

Формула калорийности ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения предлагает рассчитывать суточную норму калорий так:

женщины от 18 до 30 лет: (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА;
женщины от 31 до 60 лет: (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА;
женщины старше 60 лет: (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
мужчины от 18 до 30 лет: (0,063 × вес в кг + 2,896) × 240 × КФА;
мужчины от 31 до 60 лет: (0,484 × вес в кг + 3,653) × 240 × КФА;
мужчины старше 60 лет: (0,491 × вес в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэффициент уровня физической активности: 1 — низкий, 1,3 — средний, 1,5 — высокий. Чтобы похудеть, ВОЗ советует снижать калорийность на 500 ккал в месяц, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Пример: женщине 33 лет весом 65 кг, ведущей преимущественно сидячий образ жизни требуется (0,0342 × 65 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1800 ккал в сутки. Рост при этом не учитывается, а градаций активности довольно мало.

Формула калорийности Харриса — Бенедикта

Эта формула была выведена в 1919 году: образ жизни человечества с тех пор очень изменился. Сейчас эта формула, как считается, завышает норму калорий примерно на 5–10%. Чем выше вес у считающего, тем больше показатель.

Для мужчин базовый метаболизм = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] — [6,76 × возраст (в годах)] × коэффициент;
Для женщин базовый метаболизм = 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] — [4,7 × возраст (в годах)] × коэффициент.

Коэффициенты физической нагрузки выглядят так:

сидячий образ жизни — 1,2;
лёгкая нагрузка — 1, 3;
регулярные тренировки — 1,6;
спорт каждый день — 1,7;
тяжёлый физический труд, тренировки дважды в день — 1,9.

Пример: женщине 33 лет весом 65 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (665 + (9,6 × 65) + (1,8 × 170) – (4,7 × 33)) × 1,2 = 1730 ккал в сутки. По формуле ВОЗ ей нужно 1800 ккал.

Формула калорийности Маффина — Джеора

Считается самой точной.

Для женщин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161;
Для мужчин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5.

Пример: женщине 33 лет весом 65 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется ((9,99 × 65) +( 6,25 × 170) – (4,92 × 33) – 161) × 1,2 = 1666 ккал в сутки. Это гораздо меньше, чем предложили ей предыдущие две формулы.

Но даже эта формула не учитывает соотношения мышц и жира в теле: от физической формы зависит скорость метаболизма. Атлету нужно гораздо больше энергии, чем «диванной картошке» того же размера.

Где же истина? Точность любой из приведённых формул нивелируется самим принципом выбора коэффициента физической активности: переоценив или недооценив свою активность, вы можете внести до 30 % погрешности в расчёты. Например, наша героиня, ведущая сидячий образ жизни и работающая в офисе, может не пользоваться лифтами, дважды в день гулять с собакой и активно играть с ребёнком: все эти траты энергии хорошо бы учесть.

Почему подсчёт калорий может не работать

Потому что считать их — сизифов труд, который может стать настоящей манией. На фоне одержимости подсчётом трудно расслабиться в ресторане — вдруг врут об энергетической ценности в меню и тайно добавляют в блюда майонез? Почти невозможно попробовать домашнее угощение в гостях — кто сможет точно вспомнить вес и количество использованных в готовке продуктов?

Все цифры, связанные с суточными нормами и энергетической ценностью довольно условны. Производитель обычно отталкивается от базовой энергетической ценности от особенностей пищеварительного тракта и даже от того, насколько тщательно мы пережёвываем пищу. Например, животный белок усваивается на 95–97 %, а растительный белок — примерно на 60 %. Поэтому веганам и вегетарианцам нужно больше белка.

Калорийность продукта меняется исходя из термической обработки, условий хранения, влажности и других факторов. Важными оказываются и условия произрастания продукта — регион, состав почвы, количество солнца, спелость плода. Зафиксировать её одной цифрой довольно сложно.

К тому же точно определить скорость метаболизма только при помощи формул невозможно: нужно учесть и генетические особенности, и гормональный профиль. Для более точного понимания своего метаболизма стоит исследовать обмен веществ методом непрямой калориметрии в кабинете диетолога.

Ангелина Водолазкая, врач-диетолог сервиса доставки здорового питания SoloFood.ru, согласна:
«Есть несколько подходов для контроля съеденной еды при похудении. Кто-то может подсчитывать калории, кому-то приятнее и понятнее расчёт макрокомпонентов на килограмм веса, кто-то отталкивается от размера порции или исключает определённые группы продуктов Все эти варианты могут быть эффективными при рациональном подходе. Но не стоит доводить любой из методов до фанатизма. Ведь главная наша цель — здоровье, в том числе и психологическое».

Не зря метод подсчёта калорий рекомендуется только здоровым людям без избыточного веса и только как вспомогательный метод похудения. Здоровое и сбалансированное питание — гораздо лучшая альтернатива. Подсчёт калорий однозначно полезен, пожалуй, только в одном случае: когда вы не можете понять, откуда берётся лишний вес при вашем образе жизни. Возможно, в перекусах гораздо больше калорий, чем вам кажется.

Программы снижения веса сервиса доставки здорового питания SOLO различаются по калорийности, но гораздо важнее в них выверенный баланс питательных веществ.
Например, в программе эффективного снижения веса Solo YOU линейка стартует от 850 калорий, но мы рекомендуем повысить калорийность до 1200 ккал/сутки через 1–2 недели и обязательно проконсультироваться с диетологом, если результаты не соответствуют вашим ожиданиям. Вариант меню «Комфорт» с энергетической ценностью 1200 ккал создан для снижения веса — до 10% от исходной массы тела за месяц и подходит большинству.
Если вы хотите создать индивидуальный рацион, учитывающий абсолютно всё, от аллергий и любимых продуктов до особенностей здоровья, рекомендуем линейку индивидуального питания Solo Prive. Это оптимальный способ питаться правильно при большом количестве непереносимостей, пищевых исключений или иных требований к рациону.

Подпишитесь на рассылку

как рассчитать и использовать на практике суточную норму

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. Но также необходимо знать, как работают калории.

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. На самом деле все знают, что правильное питание это – не просто. Для получения тела мечты необходимо знать, как работают калории.

Полный материал для женщин — Суточная норма калорий для женщины с калькуляторами.

Какова дневная норма калорий мужчинам и женщинам?

Потребность в энергии основывается на нескольких факторах: частота тренировок, их тип и интенсивность, состав тела и его размер, цели.

Не существует единой формулы и общих рекомендаций. Для определения своего энергетического баланса, частности аппетита, веса, настроения, процента жира в организме и общего состояния здоровья, попробуйте разные инструменты.

Человечески организм в состоянии покоя тратит около 60% калорий, просто на свои естественные процессы. То количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя, называется основным обменом веществ (ООВ) или метаболизмом.

Чем больше у вас мышечной массы, тем выше уровень основного обмена веществ (ООВ). Чтобы создать более мускулистое, подсушенное и рельефное тело, необходимо увеличить скорость сжигания калорий в сутки.

Остальная часть энергии делится между активностью и пищеварением. 30% энергии (калорий) предназначена для физической активности, а 10% тратится на процессы пищеварения. Именно поэтому вы можете сжечь больше калорий, если будете питаться чаще небольшими порциями.

Как рассчитать основной обмен

Чтобы определить основной обмен (ООВ), или, по-другому, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя, используйте следующую формулу:

W = вес в килограммах
H = рост в сантиметрах
A = возраст в годах

Мужчины: ООВ = 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) — (6,75 х А)

Женщины: ООВ = 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х Н) — (4.67 х А)

Ищете простой и быстрый способ?

Используйте правило десяти (или одиннадцати):

ООВ = 10 ккал / 0,45 кг веса для женщин (ООВ = 10/0,45хВЕС)
ООВ = 11 ккал / 0,45 кг веса для мужчин (ООВ = 11/0,45хВЕС)

Пример: если вы весите 90 кг, то ваш ООВ составляет 2200 калорий (2200 = 11/0,45*90)

Примечание: Приведенные выше уравнения не учитывают особенности состава тела.

Формула Sterling-Pasmore

Эта формула основывается на композиции вашего тела. Чтобы обеспечить энергией полкило мышечной массы вам нужно 13,8 калорий.

ООВ = Безжировая масса тела (кг) х 13,8 калорий

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Вы можете получить данные о безжировой массе тела при измерении процента жира в организме.

Рассчитайте мышечную массу от жировой:

% жира в организме х вес, указанный на шкале = жировая масса
Вес, указанный на шкале – жировая масса = мышечной массы

После того, как рассчитаете свой ООВ в состоянии активности, надо подсчитать, сколько калорий сжигается во время тренировки.

ООВ X 1,2 для активности с низкой интенсивностью и на досуге (в основном сидячие виды)
ООВ X 1,375 для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, гольф, домашние дела).
ООВ х 1,55 при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку)
ООВ X 1,725 для активных людей (занимающихся 6-7 раз в неделю при интенсивности от умеренной до высокой (70-85% от вашего максимально пульса в течение 45-60 минут за тренировку)
ООВ X 1,9 для очень активных (те, кто занимается тяжелыми / интенсивными физическими нагрузками, как тяжелый ручной труд, тяжелая атлетика, командные виды спорта, 6-7 раз в неделю в течение 90 минут и более за тренировку)

Энергетические потребности спортсменов

Для максимальной производительности спортсменам требуется особенное питание; оно зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей.

Сколько необходимо калорий для наращивания мышечной массы и набора веса?

Для набора массы необходимо увеличить суточную норму калорий на 250-500. Некоторые специалисты рекомендуют увеличить даже на 1000 калорий в день. При подсчете дневной нормы не забывайте учитывать уровень активности. Спортсмены должны потреблять надлежащее соотношение питательных веществ.

Исследования показали, что именно время, а не количество потребления белка более значимо при наборе мышечной массы, так как за один раз усваивается не более 30 грамм. В течение 30-60 минут после тренировки необходимо пополнить организм белками и углеводами.

Именно в этот период происходит восстановление и рост мышц.

Достаточное количество питательных веществ несколько раз в день обеспечит организм топливом, необходимым для сильных сухих мышц.

Быстрый способ — воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на набор веса.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Какова суточная норма калорий при потере веса?

Что бы худеть на 1 фунт в неделю, необходимо снизить суточное потребление калорий на 500. .Дефицит калорий можно создать за счёт дополнительных упражнений, диеты, или их комбинации. Не забывайте учитывать уровень активности. Спортсменам надлежащее соотношение питательных веществ.

Просто резкое урезание калорий может показать изменения в весе, но потеря жира и сохранение мышц – это целая наука. Что бы сжечь жир и получить красивое, рельефное тело, важны интенсивные тренировки.

Количество потребляемых калорий не должно быть очень низким. Это может негативно отразиться на тренировках, замедлить обмен веществ или ввести организм в катаболическое состояние.

Сжигание жира и потеря веса – процесс поэтапный. Для получения длительных результатов сбрасывайте за счёт тренировок и питания не более 1 килограмма в неделю.

Простой способ — воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на потерю веса / похудение.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Заключение

Предлагаемые формулы помогут вам рассчитать суточную норму калорий, необходимую для стройных форм. Когда речь заходит о питании, не бойтесь математики и науки. В конце концов, ваше идеальное тело – это научный проект в действии.

Суточная норма калорий в день

По своей природе калории являются элементом измерения той энергии, которую организм любого человека интенсивно расходует для обеспечения своего нормального функционирования, поэтому совершение самых разных действий (от генеральной уборки или прогулки по парку до занятия спортом или сексом) сопровождается ее тратой в необходимом объеме. Так как количество ее потребления является индивидуальным значением для каждого конкретного человека, то эта величина напрямую зависит от таких показателей, как половая принадлежность, возрастной показатель, род занятий.

Определение оптимальной калорийности рациона поможет разработать любому желающему идеальное меню для себя, которое поможет обеспечить организм достаточным энергетическим запасом без угрозы приобретения лишнего веса и нежелательных объемов в районе боков и ягодиц.

Норма потребления калорий в день для женщины

Для сохранения оптимального веса (или даже избавления от лишних килограммов) дамам необходимо обращать пристальное внимание на энергетическую ценность своего меню, учитывая при этом возрастной фактор и ориентируясь на свой стиль жизни.

Малоподвижный

Если девушка не занимается спортом вовсе, много времени проводит в офисе в сидячем положении, то до момента достижения ею двадцатипятилетнего возраста количество калорий, которое она может себе позволить употреблять ежедневно, не должно превышать одну тысячу девятьсот пятьдесят. Начиная с двадцати пяти лет, данный показатель должен быть уменьшен до одной тысячи восьмисот. После исполнения даме пятидесяти лет ей следует снизить энергетическую ценность рациона еще на двести пунктов.

Не слишком интенсивный

В подобных случаях калорийность суточного рациона представительниц прекрасного пола, начиная с девятнадцати лет и вплоть до достижения ими пятидесяти лет, должна составлять около двух тысяч единиц, допускается незначительное превышение данного значения. После пятидесяти лет энергетическая ценность дневного меню должна быть уменьшена на триста пунктов.

Активный

Для чрезвычайно подвижных молодых девушек дневной норматив потребления калорий составляет около двух тысяч четырехсот. После достижения ими тридцати лет (вплоть до шестидесяти лет) эта величина должна постепенно снижаться (примерно на триста единиц). Женщинам, разменявшим седьмой десяток лет, специалисты не рекомендуют употреблять продукты с высокой калорийностью.

Как рассчитать суточную норму калорий для женщины в день?

Для определения оптимальной калорийности рациона женщины на день — необходимо совершить несколько несложных действий:

Умножить величину роста на 1.79.
Умножить величину веса на 9.6.
Прибавить результаты к цифре 655.
Перемножить возраст и число 4.7.
Получившееся значение следует вычесть из результата третьего действия.

Женщина получит значение, характеризующее скорость обмена ее веществ, которое необходимо умножить на коэффициент:

пассивные дамы умножают на 1.2;
более энергичные дамы умножают на 1.38;
самые активные леди умножают на 1.74.

Таким образом, любая переживающая за свое здоровье девушка может вычислить идеальный для ее организма уровень калорийности потребляемых ею продуктов.

Какая норма калорий оптимальна в день для мужчин?

Представителям сильного пола, которым важно сохранять в норме физическую форму, также следует обращать внимание на энергетическую ценность поглощаемых ими продуктов, допустимая величина которой напрямую зависит от стиля жизни.

Малоактивный

Если юноша достаточно пассивен, то с девятнадцати до тридцати лет энергетическая калорийность его рациона должна быть меньше двух тысяч четырехсот единиц энергии. При достижении тридцатилетнего возраста это значение должно сократиться на триста пунктов. Таким режимом питания ему следует руководствоваться до пятидесяти лет, а после этого придется выбирать не слишком калорийную пищу.

Не слишком активный

Молодые люди (до тридцати лет) в сутки могут употреблять по две тысячи восемьсот единиц энергии. После достижения ими тридцатилетия данная норма должна быть уменьшена на двести пунктов, а после пятидесяти лет специалисты рекомендуют снизить этот показатель еще на шестьсот единиц.

Очень активный

Для таких представителей сильного пола нормой является употребление трех тысяч единиц энергии ежедневно вплоть до пятидесяти лет. После достижения указанного возраста данный объем следует уменьшить на пятьсот пунктов.

Как рассчитать калорийную норму для мужчин?

Рассчитать оптимальную калорийность ежедневного мужского рациона достаточно легко, для этого необходимо:

Умножить величину роста на 6.4.
Умножить величину веса на 10.
Умножить возраст на 5, получившееся значение необходимо отнять от суммы первых двух действий.
Из итогового результата следует вычесть цифру 161.

После совершения вышеуказанных действий любой представитель сильного пола сможет получить значение, характеризующее уровень расхода им энергии за сутки, которое необходимо умножить на соответствующий коэффициент:

пассивные мужчины умножают на 1.2;
более энергичные мужчины умножают на 1.54;
самые активные мужчины умножают на 1.74.

Норма калорий для похудения на 1 день (мужчины и женщины)

Как правило, женщина набирает лишние килограммы гораздо быстрее представителей мужского пола, при этом ее организму для нормального функционирования необходим меньший объем энергии. Благодаря тому, что мужчины обладают высоким уровнем обмена веществ, то избавляться от избыточного веса им намного легче.

Для похудения представителям обоих полов следует понизить калорийность своего ежедневного рациона питания на пятьсот пунктов. При этом для безопасного похудения дневной норматив для дамы должен составлять одну тысячу двести единиц энергии, а для молодого человека этот показатель должен быть на шестьсот пунктов больше.

Переключайтесь и активируйте свой интерес . . .

Актуальный ответ — Сколько калорий нужно сжигать в день?

Продуктовый компас — Сколько нужно употреблять в день калорий?

Необходимые знания — Сколько калорий в день мы тратим?

Среднее количество калорий в день, необходимое для мужчин

Если вы мужчина, который следит за своим весом, вас могут расстроить некоторые сведения о калориях, представленные в Интернете и в журналах. Многие из них ориентированы на ежедневные потребности женщин в энергии. Но как насчет количества калорий в день для мужчины? Многие женщины следуют плану сжигания 1200 калорий в день, чтобы похудеть. Но количество калорий, необходимых мужчинам, обычно намного больше.

потребности мужчин в калориях по сравнению с женщинами

Калькулятор калорий наиболее полезен, когда вы пытаетесь подсчитать, сколько калорий нужно есть в день. Почти каждый калькулятор калорий будет учитывать ваш пол, а также ваш вес и уровень активности. Почему? Потому что мужскому телу обычно требуется больше энергии (в виде калорий), даже если оно того же размера, что и женское.

У мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин. Дополнительные мышцы требуют больше энергии. Мужчины обычно выше женщин, и дополнительный рост приводит к увеличению потребности мужчин в калориях.

Но даже мужчинам и женщинам одинакового роста мужчинам часто требуется больше калорий.У мужчин обычно повышенная емкость легких — на что указывает более высокий средний показатель VO2 max — что позволяет им больше работать во время упражнений и физической активности, а также требует большего количества калорий для поддержания.

Ваши конкретные потребности в калориях могут быть разными, поэтому калькулятор полезен. Например, 32-летнему мужчине среднего роста, который весит 160 фунтов и является умеренно активным, потребуется около 2600 калорий для поддержания своего веса. Однако потребность мужчины в калориях изменится, если он захочет набрать или похудеть.

калорий для мужчин для поддержания веса

Чтобы поддерживать свой вес, вы должны потреблять достаточно еды, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в энергии. Если вы не едите достаточно калорий в день, вы потеряете жир и мышечную массу. Если вы потребляете слишком много калорий в день, ваше тело будет накапливать лишнюю энергию в виде жира.

Вы можете использовать калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Или просмотрите эти средние значения калорий для мужчин, чтобы узнать, сколько энергии вы потребляете каждый день и сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес.

Вот среднее количество калорий для мужчины, который хочет поддерживать свой текущий вес, исходя из умеренно активного мужчины среднего роста (примерно 5 футов 10 дюймов), который весит 175 фунтов:

20-летний мужчина : 2800 калорий в день
30-летний мужчина : 2728 калорий в день
40-летний мужчина : 2651 калорий в день
50-летний мужчина : 2573 калории в день
Мужчина 60 лет : 2496 калорий в день
Мужчина 70 лет : 2418 калорий в день
80-летний мужчина : 2076 калорий в день (при условии, что он малоактивен)

Если вы ведете малоподвижный образ жизни или малоактивны, вам следует потреблять меньше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Если вы очень активны (вы выполняете работу, которая включает в себя физический труд, и / или регулярно занимаетесь спортом), вам следует потреблять больше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Вы можете заметить, что количество необходимых вам калорий с возрастом уменьшается. По мере того как мы становимся старше, наш метаболизм замедляется, и нам не нужно столько пищи (энергии), чтобы питать наш организм. Ваш метаболизм может замедлиться из-за уменьшения мышечной массы или из-за более медленного образа жизни. Обычно мы становимся менее активными с возрастом.

калорий для набора веса мужчинами

Но что, если вы парень, который хочет набрать вес? Сколько калорий нужно съесть мужчине, чтобы набрать мышечную массу? Чтобы набрать вес, вам нужно будет потреблять больше энергии, чем необходимо в день, но вы также должны помнить о потребляемых вами калориях типа калорий.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, увеличение калорийности от 500 до 1000 калорий в день должно привести к положительному энергетическому балансу и помочь мужчине увеличить массу тела примерно на 1 фунт в неделю.Набирает ли он жир или мышцы, будет зависеть от его привычек к упражнениям и количества потребляемых им макроэлементов.

Чтобы получить представление о том, сколько калорий в день набирает мужчина в среднем, просмотрите эти оценки, чтобы узнать, сколько калорий потребуется, чтобы увеличить вес мужчины со 160 фунтов до 180 фунтов со скоростью 1 фунт в неделю:

20-летний мужчина : 3200 калорий в день
30-летний мужчина : 3123 калорий в день
40-летний мужчина : 3045 калорий в день
50-летний мужчина : 2968 калорий в день

Чтобы убедиться, что вы набираете мышечную массу, а не лишний жир, вам следует скорректировать свой ежедневный рацион, чтобы способствовать увеличению мышечной массы. Сосредоточьтесь на потреблении большего количества белка, меньшего количества обработанных продуктов с добавлением сахара и ограничьте потребление рафинированных углеводов. Вам также следует сосредоточиться на здоровых источниках жиров и избегать употребления слишком большого количества насыщенных жиров или продуктов с трансжирами.

Итак, сколько протеина достаточно? Потребности в белке для мужчин зависят от уровня вашей активности. По данным Американского колледжа спортивной медицины, для увеличения мышечной массы необходимо участвовать в программе силовых тренировок. Кроме того, вы должны употребить 1.От 2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день или от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела.

Хорошие источники нежирного белка включают нежирное мясо (нежирные куски говядины, бизона, баранины и свинины), птицу (куриную грудку или индейку), яичные белки, бобовые, морепродукты, а также нежирные или обезжиренные молочные продукты.

калорий для похудения мужчин

Если вы парень, цель которого — похудеть, вам нужно создать дефицит калорий для похудения. Мужчина должен есть меньше калорий, чем ему необходимо, чтобы эффективно похудеть.Как правило, вы должны сокращать примерно 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю, чтобы сбросить полкило жира. Если вы хотите похудеть быстрее, вы можете удвоить эти цифры.

Во многих планах питания для мужчин используется стандартная цифра для похудания. Планы по снижению веса обычно предусматривают для мужчины около 1600–1800 калорий в день. Это позволяет большинству парней достичь дефицита калорий в 500–1000 в день и безопасно терять 1–2 фунта в неделю.

Однако, опять же, возраст и уровень активности очень важны.Посмотрите, как меняются числа ниже в зависимости от активности мужчины и его возраста. Это среднее количество калорий для худеющих мужчин с избыточным весом:

Мужчина 20 лет, ведет малоподвижный образ жизни : 1808 калорий в день
Мужчина 20 лет, умеренно активный : 2481 калорий в день
Мужчина 30 лет, ведущий малоподвижный образ жизни : 1748 калорий в день
Мужчина 30 лет, умеренно активный : 2404 калорий в день
Мужчина 40 лет, сидячий образ жизни : 1688 калорий в день
Мужчина 40 лет, умеренно активный : 23 26 калорий в день
Мужчина 50 лет, ведущий малоподвижный образ жизни : 1628 калорий в день
50 лет, умеренно активный : 2249 калорий в день

Если вы участвуете в программе интенсивных занятий или если вы работаете на работе, которая включает в себя много физического труда, вы можете потреблять больше калорий и при этом худеть.

Баланс макроэлементов важен для похудания. Когда вы сокращаете количество калорий, старайтесь строить пищу на основе постных источников белка и полезных источников углеводов, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи. Здоровые углеводы, богатые белком и клетчаткой, помогут вам почувствовать сытость и удовлетворение, так что вы сможете придерживаться своего плана питания. Включите в рацион полезные источники жира, чтобы повысить чувство сытости и сохранить здоровье вашего тела.

Среднее потребление калорий для мужчин и женщин

Если вы пытаетесь похудеть, набрать вес или поддерживать свой вес, базовое понимание того, сколько калорий требуется вашему организму, может помочь вам выяснить, сколько калорий нужно потреблять.Министерство сельского хозяйства США (USDA) собирает данные о рекомендуемых диапазонах калорий для мужчин и женщин. В зависимости от вашего уровня активности и телосложения ваши цифры могут отличаться.

Общее количество калорий, которые вы потребляете каждый день, является основным определяющим фактором веса вашего тела. Как только вы получите базовое представление о том, сколько энергии требуется вашему телу, вы можете скорректировать свой энергетический баланс и, как следствие, изменить свой вес. Но учтите, что калории являются приблизительными, и этот процесс не будет идеальным.

Рекомендуемое USDA суточное потребление калорий для мужчин
19–30 лет	2400–3000 калорий
31–40 лет	2400–3 800 калорий
41–50 лет	2200–2 800 калорий
51–60 лет	2200–2 800 калорий
61–70 лет	2 000–2 600 калорий
71+ лет	2 000–2 600 калорий

Рекомендуемое USDA суточное потребление калорий для женщин
19–30 лет	1800–2400 калорий
31–40 лет	1,800–2200 калорий
41–50 лет	1,800–2200 калорий
51–60 лет	1600–2200 калорий
61–70 лет	1600–2000 калорий
71+ лет	1600–2000 калорий

Измерение среднего количества калорий в день

Хотя могут быть полезны средние значения, расчет ваших индивидуальных потребностей на основе ваших измерений позволяет получить более точный диапазон. Чтобы узнать, сколько в среднем вы калорий в день, ведите простой дневник питания в течение одной недели.

Выберите неделю, когда ваш ежедневный прием пищи, уровень активности и доступ к пище являются типичными. Не делайте этого, когда вы начинаете новую программу упражнений, в отпуске или испытываете какие-либо другие изменения в вашем обычном распорядке.Если хотите, существует множество бесплатных приложений для отслеживания количества потребляемых калорий. MyFitnessPal и потеряй его! два популярных варианта.

Если ваша цель — похудеть, главное — терпение. Возможно, вы захотите начать худеть. Однако без четкого представления о вашей отправной точке может быть трудно определить, какие области следует улучшить. Временное отслеживание еды дает вам возможность освоить базовые навыки, такие как запись и отмеривание порций. Если вы потратите время на отслеживание, это поможет заложить основу для успешного похудения, так как вы будете лучше осведомлены о своих обычных пищевых привычках.

Запись ежедневных калорий

Запишите количество калорий за неделю онлайн или на бумаге. Не существует «лучшего» метода, но многие люди находят приложения для смартфонов проще, потому что калории и другие питательные вещества генерируются автоматически после выбора продуктов.

Рукописный дневник питания работает так же хорошо, если вы последовательны. Измерение и запись всего , что вы едите и пьете в течение этого периода тестирования, даст вам наиболее точные данные для работы.Национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США предоставляет информацию о питательных веществах для всех пищевых продуктов и напитков для тех, кто отслеживает их на бумаге. Следуйте этим рекомендациям, чтобы вести точный дневник питания:

Будьте честны в том, что вы едите . Нет никакой пользы в недооценке (или переоценке) количества потребляемых калорий. Изменение диеты на этапе записи также контрпродуктивно. Без точной записи всего, что вы обычно едите, вам будет сложно рассчитать свой энергетический баланс для похудания, набора веса или поддержания веса.
Измерьте размеры порций . Поймите разницу между размером порции и размером порции. Если возможно, используйте цифровые весы, чтобы точно измерить порции, которые вы потребляете. Это может быть утомительно, но чем больше вы практикуетесь, тем легче этот процесс.
Будьте внимательны . Не просто записывайте количество калорий. Обратите внимание и на свои макроэлементы. Записывая количество жиров, углеводов и белков в каждом продукте, вы можете выявить пробелы или дисбаланс в питании.Для некоторых снижение потребления калорий происходит естественным образом после изменения потребления макроэлементов. Такие изменения, как потребление большего количества белка и меньшего количества углеводов, могут привести к потере веса, просто способствуя насыщению.
Рекордные закуски и напитки . Не забудьте записать закуски и напитки. Потреблять лишние калории из закусок легко, даже не осознавая этого. Важно помнить, что количество потребляемых калорий тоже увеличивается. В некоторых случаях простое изменение того, что вы пьете, может стать ключом к длительной потере веса.

Расчет среднего количества потребляемых калорий

В конце недели подсчитайте суточное количество калорий. Сложите все семь дней вместе и разделите полученное число на семь, чтобы получить среднее дневное количество калорий. Вот пример:

Пример дневного журнала калорий
День	Всего калорий
Понедельник	1900 калорий
вторник	2500 калорий
среда	2000 калорий
четверг	2100 калорий
Пятница	2000 калорий
суббота	2400 калорий
воскресенье	1800 калорий

В этом примере общее количество потребленных калорий за неделю составило 14 700.Если разделить на семь дней, это в среднем 2100 калорий в день.

Вы также можете сделать это для каждого макроэлемента, чтобы узнать, сколько граммов жира, углеводов и белков вы обычно потребляете каждый день. В зависимости от вашего уровня активности внесение изменений в баланс макроэлементов может лучше соответствовать вашим целям.

Регулировка потребления калорий

Определив свое среднее количество потребляемых калорий, вы можете скорректировать свой выбор продуктов и уровень активности в соответствии со своими личными целями.Если вы пытаетесь похудеть, хорошее практическое правило — снизить потребление калорий на 3500 калорий в неделю, или в среднем на 500 калорий в день. Это должно помочь вам терять один фунт жира в неделю, что является устойчивым показателем потери веса.

Если вы достигли плато потери веса или если ваш план похудания просто не работает, вы можете подумать о том, чтобы повторить этот процесс, чтобы переоценить свое текущее потребление калорий и потребности в калориях. Ведение дневника питания позволяет увидеть, достаточно ли вы потребляете овощей, белка и натуральных продуктов для поддержания здорового образа жизни.Даже если в них мало калорий, обработанные пищевые продукты часто содержат пустые калории и просто не так сытны или полезны для устойчивого похудения, как цельные продукты.

Также возможно, что вы не похудеете, сколько бы раз вы ни повторяли этот процесс. Если ваше тело достигло заданного значения, его сложно продвинуть дальше этого.

Слово от Verywell

Хотя калории и важны, они представляют собой лишь один аспект общей перспективы питания. Совокупная калорийность и питательная ценность продуктов, которые мы едим, имеют большее значение для нашего здоровья.100-калорийное печенье не дает такой же пользы, как 100-калорийная тарелка овощей. Достижение баланса между лакомствами и функциональными продуктами питания — ключ к развитию устойчивых привычек питания.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка.Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг.Издание девятое. Декабрь 2020.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Каким должно быть мое суточное потребление калорий?

Идеальное суточное потребление калорий зависит, среди прочего, от возраста, метаболизма и уровня физической активности.

Как правило, рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2 000 калорий в день для женщин и 2 500 для мужчин.

Что такое калории?

калорий — это мера того, сколько калорий содержится в пище или напитках.Количество необходимой вам энергии будет зависеть от:

вашего возраста — например, растущим детям и подросткам может потребоваться больше энергии
ваш образ жизни — например, насколько вы активны
ваш размер — ваш рост и вес могут повлиять на то, как быстро вы расходуете энергию

На количество сжигаемой энергии также могут влиять другие факторы. Например:

некоторые гормоны (химические вещества, вырабатываемые организмом), например гормоны щитовидной железы
некоторые лекарства, такие как глюкокортикоиды, тип стероидов, используемых для лечения воспалений
при плохом самочувствии

калорий и килокалорий

Термин калория обычно используется как сокращение от килокалорий.Вы найдете это в ккал на упаковках с едой. Килоджоули (кДж) являются эквивалентом килокалорий в Международной системе единиц, и на этикетках пищевых продуктов вы увидите и кДж, и ккал. 4,2 кДж эквивалентно примерно 1 ккал.

Поддержание здорового веса

Чтобы узнать, нормальный ли у вас вес, воспользуйтесь калькулятором ИМТ.

Чтобы поддерживать здоровый вес, вам необходимо сбалансировать количество калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, с количеством калорий, которые вы сжигаете при физической активности.

Похудание

Чтобы похудеть здоровым способом, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, придерживаясь здоровой, сбалансированной диеты с меньшим количеством калорий, увеличивая при этом свою физическую активность.

Для получения дополнительной информации о похудании скачайте план похудания NHS, нашу бесплатную 12-недельную диету и план упражнений.

Лечащий врач также может дать вам совет по поводу похудания.

Набор в весе

Если у вас недостаточный вес (индекс массы тела менее 18.5).

Чтобы набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем ваше тело использует каждый день. Для получения дополнительной информации см. Как я могу безопасно набрать вес ?.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 24 октября 2019 г.
Срок следующей проверки: 24 октября 2022 г.

Калькулятор дефицита калорий

— Подсчет калорий для похудания

Если вы хотите похудеть, пора положить конец всем модным диетам. Пришло время выбросить безвкусные расфасованные блюда.Пришло время вернуться к здравомыслию — и способ сделать это — проверить свои навыки счета в начальной школе. Пора начать отслеживать ежедневное потребление калорий.

Похудание в основном бухгалтерское, но с прямо противоположной целью.

Вы хотите оказаться в минусе, сжигая больше калорий, чем потребляете. Да, в последние годы количество калорий резко снизилось, но они по-прежнему являются надежным ориентиром, который поможет вам установить дневную норму потребления, когда речь идет о здоровой пище.

Чтобы разработать простейший способ расчета дефицита калорий, мы попросили Men’s Health, Майка Руссела, доктора философии, автора книги The Metashred Diet , дать нам план похудания, ограничивающий бюджет.

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

В результате нет ничего сложного. Похудания быть не должно. Не заблуждайтесь: это не балльная система и не микроменеджмент ваших калорий.Это простой расчет, который поможет вам начать сбросить лишние килограммы безопасным и эффективным способом — без хлопот и стресса.

И чтобы сделать все еще немного проще, Кэтрин Шмитц , доктор философии, президент Американского колледжа спортивной медицины, выбирает лучшие упражнения, когда вы пытаетесь похудеть.

Вот лучший способ определить количество потребляемых калорий, что является вашим первым шагом к поддержанию дефицита калорий, который является вашим первым шагом к тому, чтобы наконец встать на весы и увидеть желаемое число.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Сначала определите суточное потребление калорий.

«Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?» вам может быть интересно. Начнем с того, сколько калорий вы в настоящее время потребляете.

Отслеживайте все, что вы едите и пьете в течение 3 дней, и подсчитывайте дневное общее количество в FitDay.com или с помощью такого приложения, как Lose It! , MyFitnessPal, или MyPlate .

Затем оцените количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса, используя формулу ниже, исходя из вашего уровня активности, а именно, от того, как часто вы тренируетесь. Это примерные расчеты для человека весом 185 фунтов.

PeopleImages

A. Нулевые тренировки

Умножьте свой вес на 10.(При 185 фунтах это 1850 калорий в день.)

B. Одна или две тренировки в неделю

Ваш вес x 12 (2220 калорий)

C. Две-четыре тренировки в неделю

Ваш вес x 14 (2590 калорий)

D. Пять или более тренировок в неделю

Ваш вес x 16 (2960 калорий)

Теперь сравните эти два числа — количество калорий, которые вы потребляете в настоящее время, и количество калорий, которые вы потребляете. нужно есть, чтобы поддерживать свой вес.Как далеко ты? Если вы едите больше, чем запланировано, вы набираете вес; если вы будете есть меньше, вы похудеете.

Westend61 Getty Изображений

2. Затем определите суточные сожженные калории

Если у вас еще нет дефицита калорий, Арагон рекомендует максимальный суточный дефицит в 500 калорий, когда вы пытаетесь сбросить несколько фунтов. Стремитесь к здоровому и устойчивому снижению веса на 1–2 фунта в неделю. Это означает, что нужно либо есть меньше калорий, либо сжигать больше калорий в течение дня.

Итак, если наш 185-фунтовый мужчина тренируется 2–4 дня в неделю, потребление 2590 калорий в день поддерживает его вес. Вот как его организм использует эти калории и несколько способов сжечь больше калорий.

Томас Толструп

1. Базальный уровень метаболизма (BMR): от 60 до 75 процентов ежедневно сжигаемых калорий

Это то количество энергии, которое ваше тело использует, чтобы остаться в живых. Вы можете приблизительно оценить это число с помощью онлайн-калькулятора BMR , который учитывает ваш рост, вес, пол и возраст.

70 процентов = 1813 калорий

БОНУС СЖИГ: упражнения высокой интенсивности могут повысить ваш метаболизм на 14 часов после тренировки (или до 36 часов после нее, согласно одного исследования 2002 года ), в зависимости от типа и интенсивности тренировки. Это явление известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), также известное как эффект дожигания. «Чтобы похудеть, вам нужно выполнять больше упражнений, чем хотелось бы большинству людей», — говорит доктор Шмитц. «Это высокая интенсивность, минимум один час в день.

По данным исследования 2015 года , увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок также увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем на 5%. «Силовые тренировки важны, если вы делаете достаточно упражнений, чтобы похудеть по двум причинам, — говорит доктор Шмитц, — 1) чтобы избежать травм из-за такого большого количества кардиотренировок, и 2) мышцы сжигают больше калорий, чем жир».

(от +100 до 240 калорий)

2. Термический эффект пищи: 10 процентов

Это калории, сжигаемые при пищеварении.Как правило, вы сжигаете от 0 до 3 процентов калорий потребляемых жиров, от 5 до 10 процентов на углеводы, от 20 до 30 процентов на белок и от 10 до 30 процентов на алкоголь.

10 процентов = 259 калорий

БОНУС СЖИГАНИЕ: зарядитесь белком! Поскольку для переваривания вы используете калорий из белка, , чем из жиров или углеводов, убедитесь, что вы достигли желаемого дневного количества белка. Таким образом, вы можете сжечь больше без тонны усилий. Для взрослых мужчин это означает не менее 56 граммов белка в день .Выбирайте нежирный источник белка, например курицу или рыбу.

(+100 калорий)

Хафпойнт ИзображенияGetty Images

3. Физическая активность: от 15 до 30 процентов

Это калории, которые вы расходуете в ходе повседневной активности, включая упражнения и любые другие движения. Если вы носите фитнес-трекер, вы можете довольно точно оценить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, исходя из шагов или частоты пульса. Или вы можете ввести отдельные занятия и тренировки в онлайн-калькулятор упражнений .

20 процентов = 518 калорий

Изображения Halfpoint

BONUS BURN : Вам не нужно потеть в течение двух дней, чтобы больше двигаться. Сведите к минимуму время, которое вы сидите, поднимитесь по лестнице, ерзайте — все это складывается. Фактически, наш 185-фунтовый мужчина сжигает 178 калорий за 30 минут просто пешком.

Добавьте в свой распорядок «перекусов», — говорит доктор Шмитц — 20-секундный интенсивный бег по лестнице, затем 40 секунд медленной ходьбы назад и повторения.Или делайте берпи в течение 20 секунд, а затем ходите и восстанавливайтесь 40 секунд.

(от +200 до 600 калорий)

Совет: не забывайте о жидких калориях

Легко забыть об утреннем соке или двух бокалах вина за ужином. Вот почему так важно следить за потреблением напитков. Жидкости могут легко накапливаться и заставлять вас потреблять больше калорий, чем вы думаете.

Иордания Siemens

Например, одна банка пива содержит примерно 153 калории, в зависимости от марки.Употребление всего двух добавит дополнительных 300 калорий в день, что может быть значительным, если вы сокращаете ежедневный рацион всего на 500 калорий.

Кроме того, исследования показывают, что ваше тело потребляет больше калорий из обработанной пищи, которая была расщеплена по сравнению с естественной формой. Таким образом, если у вас есть смузи, вы потребляете больше калорий, чем если бы вы ели те же фрукты в этом коктейле в сыром виде. А продукты в их цельном виде имеют тенденцию быть более насыщенными, что может помочь вам съесть меньше в целом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Подсчет калорий стал проще — Harvard Health

Ешьте меньше, больше тренируйтесь. Если бы это было так просто! Как известно большинству людей, сидящих на диете, похудение может быть очень сложной задачей. Как подробно рассказывается в этом отчете, на то, как люди набирают и теряют вес, может повлиять ряд факторов.Но базовое понимание того, как изменить свой энергетический баланс в пользу потери веса, — это хорошее место для начала.

Для начала определите, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Для этого вам необходимо знать, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Для этого потребуется несколько простых вычислений.

Во-первых, умножьте свой текущий вес на 15 — это примерно количество калорий на фунт веса тела, необходимое для поддержания текущего веса, если вы умеренно активны.Умеренно активный означает получение не менее 30 минут физической активности в день в виде упражнений (ходьба в быстром темпе, подъем по лестнице или активное садоводство). Предположим, вы женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 155 фунтов, и вам нужно сбросить около 15 фунтов, чтобы установить нормальный вес. Если вы умножите 155 на 15, вы получите 2325, то есть количество калорий в день, необходимое для поддержания вашего текущего веса (калорий для поддержания веса). Чтобы похудеть, вам нужно будет его снизить.

Например, чтобы похудеть на 1–2 фунта в неделю — скорость, которую эксперты считают безопасной, — потребление пищи должно обеспечивать на 500–1000 калорий меньше, чем общее количество калорий для поддержания веса. Если вам нужно 2325 калорий в день для поддержания текущего веса, сократите ежедневное количество калорий до 1325–1825. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам также необходимо увеличить активность в течение дня. Чтобы сбросить хотя бы полкило в неделю, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в большинство дней и уменьшайте ежедневное потребление калорий как минимум на 500 калорий.Тем не менее, потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 у женщин и 1500 в день у мужчин, за исключением случаев, когда это происходит под наблюдением медицинского работника. Слишком мало калорий может поставить под угрозу ваше здоровье, лишив вас необходимых питательных веществ.

Достижение цели по калориям

Как вы можете достичь своей дневной нормы калорий? Один из подходов — сложить количество калорий на порцию всех продуктов, которые вы едите, а затем соответствующим образом спланировать свое меню. Вы можете купить книги, в которых перечислены калории на порцию многих продуктов.Кроме того, этикетки с питанием на всех упакованных продуктах и напитках содержат информацию о количестве калорий на порцию. Обязательно читайте этикетки продуктов и напитков, которые вы употребляете, отмечая количество калорий и размеры порций. Многие рецепты, опубликованные в кулинарных книгах, газетах и журналах, содержат аналогичную информацию.

Если вы ненавидите считать калории, другой подход состоит в том, чтобы ограничить количество и частоту еды и есть низкокалорийные блюда. В рекомендациях по питанию, выпущенных Американской кардиологической ассоциацией, делается упор на здравый смысл при выборе продуктов, а не только на цифрах, таких как общее количество калорий или калорий из жира.Какой бы метод вы ни выбрали, исследования показывают, что наиболее успешным подходом является регулярное питание — с приемами пищи и закусками, запланированными на определенное время каждый день. То же самое применимо после того, как вы похудели и хотите сохранить его. Соблюдение графика приема пищи увеличивает ваши шансы на поддержание нового веса.

Некоторые люди сосредотачиваются на сокращении жиров в своем плане питания, потому что при 9 калориях на грамм жир по весу содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы или белки (4 калории на грамм).Заменив нежирные куски мяса жирными, отказавшись от упакованных продуктов и закусок с высоким содержанием жира, а также отказавшись от жирных продуктов, таких как масло и частично гидрогенизированные жиры, вы можете сократить потребление десятков или даже сотен калорий в день. С другой стороны, многие люди ошибочно думают, что сокращение жира всегда означает сокращение калорий. Некоторые обезжиренные продукты содержат больше калорий, чем обычные версии, потому что производители используют дополнительный сахар, чтобы восполнить вкус, потерянный при удалении жира.Более того, нежирные или обезжиренные продукты не являются низкокалорийными, если потреблять их в больших количествах.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Питание для пожилых мужчин

gpointstudio / iStock / Thinkstock

Здоровое питание может изменить

Правильное питание может помочь сохранить здоровье тела и ума и повысить качество жизни. Мужчинам пожилого возраста нужно:

Кальций и витамин D
Пожилым людям нужно больше витамина D и кальция, чем молодым людям, чтобы поддерживать крепкие и здоровые кости. Продукты, богатые кальцием, включают обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, такие как молоко и йогурт, а также обогащенные продукты и напитки, такие как некоторые злаки, немолочное молоко и 100% фруктовые соки.Темно-зеленые листовые овощи и рыбные консервы с мягкими костями также являются источниками этого важного питательного вещества. Продукты, содержащие витамин D, включают жирную рыбу, такую как лосось, яйца, обогащенные продукты и напитки. Рекомендуется употреблять три порции молочных продуктов каждый день. Если вы принимаете добавки с кальцием или поливитамины, обязательно выберите те, которые содержат витамин D.
Пищевые волокна
Клетчатка помогает поддерживать нормальную работу кишечника и может влиять на здоровье пищеварительной системы, способствуя выживанию полезных бактерий.Также было показано, что более высокое потребление пищевых волокон помогает снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Многие продукты, богатые клетчаткой, перевариваются дольше и дольше остаются сытыми. Мужчинам старше 50 необходимо 30 граммов пищевых волокон в день; хорошие источники включают цельнозерновые, фрукты, овощи, бобы и чечевицу. Постарайтесь приготовить хотя бы половину зерен из цельного зерна. Овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а также цельнозерновые крупы могут быть хорошими источниками. Для продуктов с этикеткой о пищевой ценности, таких как крупы и хлеб, выбирайте продукты, содержащие не менее 3 граммов пищевых волокон на порцию.Также старайтесь есть разнообразные фрукты и овощи в течение дня.
Калий
Увеличение потребления калия вместе с уменьшением натрия (соли) может снизить риск высокого кровяного давления. Источники калия включают фрукты и овощи, такие как бананы, сладкий картофель, шпинат и белые бобы. Выбирайте продукты с низким содержанием натрия и заменяйте соль травами и специями, чтобы снизить потребление натрия.
Здоровые жиры
Большинство жиров, которые вы потребляете, должны поступать из ненасыщенных жиров, полезных для сердца.Попробуйте оливковое масло первого отжима, масло канолы, грецкие орехи, миндаль и авокадо. Содержание насыщенных жиров, поступающих из таких источников, как мясо и жирные молочные продукты, должно составлять менее 10% калорий.

Подсчитайте калории

Большинство пожилых мужчин не могут есть так, как они ели в свои 20, и поддерживать здоровый вес. С возрастом мужчины обычно становятся менее активными, теряют мышцы и набирают жир. Все это вместе может замедлить метаболизм. Для поддержания метаболизма требуется больше физических нагрузок.

Сколько калорий вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Ежедневная потребность в калориях для мужчин старше 50 составляет приблизительно:

От 2000 до 2200 калорий в неактивном состоянии.
От 2200 до 2400 калорий при умеренной активности.
От 2400 до 2800 калорий при регулярной активности.

Несмотря на то, что нам нужно меньше калорий, с возрастом требуется такое же или большее количество питательных веществ. Регулярное употребление полезных продуктов, включая фрукты, овощи, нежирные белки, нежирные или обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые и полезные жиры на растительной основе, обеспечит эти питательные вещества и поможет контролировать калории.

Это также поможет сбалансировать потребление калорий, занимаясь физическими упражнениями не менее 30 минут большую часть дней в неделю. Физическая активность помогает пожилым мужчинам ускорить обмен веществ, нарастить и укрепить мышцы, сохранить здоровье костей и повысить уровень энергии. Физическая активность тоже помогает поднять настроение.

Для получения дополнительной информации, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом или посетите ChooseMyPlate.gov , чтобы разработать план питания, который подходит именно вам.

Калькулятор дефицита калорий

Воспользуйтесь этим калькулятором дефицита калорий, чтобы узнать, какой вес реально сбросить, и сколько калорий необходимо для достижения этой потери. Введите данные о своем теле и целевой вес. После этого калькулятор сгенерирует таблицу и график, показывающие суточное потребление калорий и примерное время достижения вашего целевого веса.

Потребление калорий показано в убывающих единицах по 50 калорий. По каждому уменьшению единицы вы можете увидеть, сколько времени потребуется, чтобы достичь желаемого веса.Затем вы можете выбрать уровень потребления калорий, который, по вашему мнению, является выполнимым, и постараться придерживаться его в течение этого периода времени.

Калькулятор дефицита калорий

Рассчитать

Введите параметры вашего тела, уровень активности и целевой вес. Если вы не знаете свой уровень активности, нажмите кнопку Оценить . Появится всплывающая форма, в которой вы можете сделать выбор из занятий на работе и из занятий в свободное время. Значение уровня активности будет создано для вас на основе вашего выбора.

Обратитесь к врачу за советом и поддержкой, если вы планируете диету, содержащую менее 1000 калорий в день. Как правило, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины — не менее 1500 калорий в день. Терапевт по питанию скажет вам, что целевые группы пищевых продуктов и рекомендации по питанию не будут достигнуты ниже этих уровней.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше энергии, чем требуется вашему организму.В этом состоянии ваше тело использует ваши жировые запасы для сжигания необходимой дополнительной энергии, что приводит к потере веса.

Энергия необходима для поддержки вегетативных систем вашего тела, таких как дыхание, пищеварение, нервная система, кровообращение и регулирование температуры тела. Энергия также требуется при выполнении повседневных физических нагрузок. Чем больше вы выполняете физических нагрузок, например, в ходе работы или упражнений, тем больше энергии требуется вашему телу.

За счет сочетания повышенной физической активности и снижения потребления энергии будет обеспечен дефицит калорий.

Как рассчитать дефицит калорий?

Дефицит калорий — это энергия, необходимая вашему организму для поддержания текущего веса, за вычетом диетическое потребление калорий. Так, например, если вашему организму требуется 2000 калорий в день, а вы кормите его только 1200 калориями в день, у вас дефицит 800 калорий.

Вы теряете фунт в неделю при дефиците в 500 калорий?

Это миф, что, потребляя на 500 калорий меньше в день, вы постепенно теряете 1 фунт веса в неделю.Это количество до 3500 калорий меньше в неделю (7 дней умножить на 500 калорий), что иногда называют 3500 калорий на фунт стерлингов. Это основано на том факте, что жировые отложения содержат примерно 3500 калорий энергии на фунт.

К сожалению, это правило не учитывает важные факторы, способствующие, такие как физиологические изменения, которые происходят во время похудания. Количество жировых отложений и мышечной ткани изменяется из-за энергетического дисбаланса. Когда вы уменьшаете потребление энергии, мышечная масса теряется вместе с жировой массой.По мере того, как вы худеете, снижается и способность вашего тела сжигать калории.

Формулы, включенные в этот онлайн-калькулятор, вместо этого основаны на математической модели, разработанной Кевином Холлом, доктором философии, и группой исследователей из Национального института здравоохранения. Это гораздо более точное определение расхода энергии и потребности в энергии с целью контроля веса. Он принимает во внимание физиологические изменения, которые происходят во время похудания, а также ряд других важных факторов.

Для иллюстрации: если вы 37-летний мужчина ростом 6 футов и весом 265 фунтов, ваше тело сжигает около 2600 калорий в день, и вам необходимо потреблять такое же количество пищевой энергии, чтобы поддерживать свой вес. Предположим, вы затем садитесь на диету с 1600 калориями в день, дефицит в 1000 калорий, чтобы попытаться сбросить 85 фунтов для достижения здорового ИМТ. Вы будете есть на 7000 калорий меньше в неделю. Согласно правилу 3500 калорий на фунт, вы потеряете (7000/3500) или 2 фунта в неделю и ожидаете, что потеряете 85 фунтов через (85/2) или примерно через 43 недели.Если бы мы вместо этого применили математическую модель Холла, она бы показала, что на самом деле для такой же потери веса требуется почти 70 недель.

Потеря веса за счет ограничения калорийности не может продолжаться бесконечно линейно, как следует из правила 3500 калорий на фунт. Скорее, потери выравниваются нелинейным образом из-за динамики тела. Фактическая кривая потери веса намного лучше аппроксимируется моделью Холла.

Общие затраты энергии и скорость метаболизма в покое

Также рассчитываются ваши начальные общие дневные затраты энергии (TDEE) и скорость метаболизма в покое (RMR).

TDEE (общий дневной расход энергии) — это общее количество энергии, которое ваше тело сжигает за день, и оно эквивалентно количеству, необходимому для поддержания вашего текущего веса тела.

Рекомендуемое USDA суточное потребление калорий для мужчин
Возраст	Рекомендуемое суточное потребление калорий
19–30 лет	2400–3000 калорий
31–40 лет	2400–3 800 калорий
41–50 лет	2200–2 800 калорий
51–60 лет	2200–2 800 калорий
61–70 лет	2 000–2 600 калорий
71+ лет	2 000–2 600 калорий

Суточная норма калорий для мужчин

сколько нужно в день для похудения?

Основные отличия по необходимому количеству калорий в день для мужчин и женщин

Сколько нужно калорий мужчине для того, чтоб похудеть?

сколько нужно употреблять ккал при похудении и наборе массы

Доставай калькулятор, считать будем.

Что такое калории, и какую роль они играют?

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?

Дневная норма калорий для мужчины, желающего набрать вес

Сколько нужно калорий в день мужчине, желающему похудеть?

Как сократить число калорий и не чувствовать себя голодным: 3 подсказки

1. Ешь больше белка

2. Откажись от (или хотя бы сократи потребление) сладких безалкогольных напитков

3. Пей больше воды

Топ-3 приложений для подсчета калорий

MyFitnessPal

2. Lose It!

3. FatSecret

Суточная норма калорий — формула для расчета, калькулятор, таблицы

// Норма калорий в день

Расчет калорий — основа диеты?

Суточные нормы энергии — таблицы

Расчет нормы калорий — формула

Формула Харриса-Бенедикта

Коэффициент дневной активности

// Онлайн калькулятор для расчета

Норма калорий — расчет гаджетами

***

В продолжение темы

Суточная норма калорий для похудения

Под­пи­ши­тесь на рассылку

как рассчитать и использовать на практике суточную норму

Какова дневная норма калорий мужчинам и женщинам?

Как рассчитать основной обмен

Ищете простой и быстрый способ?

Формула Sterling-Pasmore

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Энергетические потребности спортсменов

Рекомендации по суточной норме калорий при сохранении веса

Сколько необходимо калорий для наращивания мышечной массы и набора веса?

Какова суточная норма калорий при потере веса?

Заключение

Суточная норма калорий в день

Норма потребления калорий в день для женщины

Малоподвижный

Не слишком интенсивный

Активный

Как рассчитать суточную норму калорий для женщины в день?

Какая норма калорий оптимальна в день для мужчин?

Малоактивный

Не слишком активный

Очень активный

Как рассчитать калорийную норму для мужчин?

Норма калорий для похудения на 1 день (мужчины и женщины)

Среднее количество калорий в день, необходимое для мужчин

потребности мужчин в калориях по сравнению с женщинами

калорий для мужчин для поддержания веса

калорий для набора веса мужчинами

калорий для похудения мужчин

Среднее потребление калорий для мужчин и женщин

Рекомендации по потреблению калорий

Измерение среднего количества калорий в день

Запись ежедневных калорий

Расчет среднего количества потребляемых калорий

Регулировка потребления калорий

Слово от Verywell

Каким должно быть мое суточное потребление калорий?

Что такое калории?

калорий и килокалорий

Поддержание здорового веса

Похудание

Набор в весе

Дополнительная информация

— Подсчет калорий для похудания

1. Сначала определите суточное потребление калорий.

2. Затем определите суточные сожженные калории

1. Базальный уровень метаболизма (BMR): от 60 до 75 процентов ежедневно сжигаемых калорий

2. Термический эффект пищи: 10 процентов

3. Физическая активность: от 15 до 30 процентов

Совет: не забывайте о жидких калориях

Подпишитесь на рассылку