Похудение по системе табата: Табата: самый быстрый способ похудеть

Содержание

Табата: самый быстрый способ похудеть

Придумал систему Табата японский врач Изуми Табата в середине 90-х годов прошлого века. 

Техника Табата по своей сути — это очень интенсивная интервальная тренировка, которая продолжается всего 5 минут, но за этот короткий период так «раскачивает» метаболизм, что организм продолжает жечь лишний жир еще несколько часов после завершения занятий.

 Общий принцип Табата

  • 20 секунд: выполнение упражнения;
  • 10 секунд: расслабление;
  • повтор цикла.

В принципе, для тренировки по системе Табата годится почти любое силовое упражнение, главное, чтобы твой уровень подготовки позволял выполнить 8 и более повторов за 20 секунд. Начинать можно с самых простых вариантов: приседаний, выпадов, подъема гантелей или отжиманий. Еще раз: важна не сложность самого упражнения, важно выполнять его на пределе возможностей и с предельной скоростью. При этом есть и ограничение в сторону максимального количества повторов: не меньше 8 за 20 секунд, но не больше 10.

Прежде чем начать систематические упражнения, возьми таймер и отрепетируй, какие сеты ты включишь в тренировки. 


Список упражнений для начинающих

  • Отжимания: с колен или полноценные, из положения планки. 
  • Скручивания: лежа на животе, поднимай корпус, касайся ладонями ушей, но НЕ клади голову на сцепленные ладони.
  • Приседания.
  • Подъем прямых ног из положения лежа.
  • Разведение рук с гантелями в положении лежа и в положении стоя.
  • Французский жим: сидя на стуле и опираясь руками на сиденье, опускаем ягодицы на пол, затем поднимаем.
  • Подъемы коленей к локтям: старайся коснуться левым коленом правого плеча и правым коленом — левого.  
  • Выпады: отставляй поочередно ноги назад, сгибай колено под 90 градусов так, чтобы коснуться пола.

Система табата — упражнения и тренировки для похудения

Многие грамотные люди в борьбе с лишними килограммами обращаются к здоровому питанию вместе с физическими нагрузками. О системе тренировок табата в мире узнали недавно – в конце 90-х, поэтому в России они только начинают входить в моду в спортивной индустрии, однако их популярность растёт «сумасшедшими темпами». Почему? Из-за потрясающего эффекта! Какого же результата для похудения и фигуры можно добиться упражнениями табата, как правильно тренироваться женщинам?

Специалисты в один голос утверждают: табата действительно помогает похудению в рекордно короткие сроки. Так ли это на самом деле? Об этом мы поговорим в этой статье.

Содержание статьи:


Польза и эффективность тренировок

Почему люди выбирают систему табата для похудения? Да потому что те, кто выдерживает темп табата тренировок, получают не просто стройную и подтянутую фигуру, но и крепкие мышцы всего тела, выносливость и сильное сердце. Жировые запасы табата сжигает, а мышечная ткань, не теряющая в процессе занятия ни грамма массы, растёт и радуется.

Правда, чтобы получить всё это, тренироваться нужно строго по правилам и регулярно. В сети можно встретить утверждения типа «всего за 4 минуты день сжигается больше жира, чем за час», «похудеть очень просто – всё в домашних условиях», «красивое тело за 3 недели» и др. Вот так легко и просто? Просто – да, но легко ли?


Почему лучше для похудения?

Что из себя представляют тренировки табата? ВИИТ, или высокоинтенсивный интервальный тренинг: максимум движений — минимум времени. Потому и говорят, что табата позволяет худеть быстро, эффективно и надолго. Правильное выполнение обеспечивает безостановочное сжигание жира в течение 48 часов после короткого занятия.

Но данный вид не для любителей «худеть к праздникам» или после обильных застолий: система табата для подготовленных людей – хотя бы средний уровень необходим. К тому же силовых тренировок табата не заменит, а вот кардио – вполне.

Но и последний вид должен быть хорошо освоен: эксперты рекомендуют переходить к системе табата для похудения не менее чем после 3-х месяцев полноценных кардио.

Разработана система японским учёным И. Табатой, чтобы помочь спортсменам-конькобежцам улучшить результаты тренировок. Простота и эффективность, доказанные в т. ч. строгим тестированием, быстро принесли методу известность в мире спорта и индустрии wellness; фитнес клубы не остались в стороне и включили табата в свои программы для похудения.

В чём разница кардио и тренировок табата?

Тренировки табата строятся так: за 4 минуты повторяется 8 циклов с максимально интенсивной нагрузкой длительностью по 20 секунд; перерывы между циклами 10 секунд.

Всего 4 минуты – да, но темп выполнения упражнений – предельный, на который вы способны.

Кардио – аэробные тренировки, в полностью «кислородном» режиме: так и называются «аэро».

Темп в процессе тренировок табата настолько резкий, что организм быстро оказывается в «анаэробной зоне», а долго заниматься без кислорода (более 1-5 минут) не могут даже профессиональные спортсмены.

Этим и объясняют эффективность табата для похудения. Анаэробный стресс заставляет все системы работать с полной отдачей, расходуя энергию, накопленную в жировой ткани. До мышечной ткани «добраться» организм не успевает, и она укрепляется от занятия к занятию.

Секреты успеха

Подчёркивается: достигнуть заметных результатов в похудении можно именно после силовых тренировок. Если силовыми вы пока не занимались, стоит их освоить, но, опять же, не ранее чем через 3 месяца регулярных кардио, гармонично сочетая оба вида ещё 2-3 месяца: разочарование для тех, кто хотел «быстренько похудеть к пляжному сезону». Кроме того, для выдающегося результата предполагается не один 4-х минутный «сеанс», а 3-4, с перерывом 1-2 минуты: вся тренировка может занять около 20 минут.


Кому нельзя

Табата достаточно жесткая система тренировок, поэтому подходит далеко не всем. Кому точно не стоит заниматься по системе табата?

Людям с заболеваниями костно-мышечной системы, ССЗ, низким уровнем выносливости, «сидящим» на монодиете или рационе с низким содержанием углеводов и неподготовленным новичкам. Последнее означает, что нельзя «хвататься» за табата «с бухты-барахты», если вам не нужны депрессия и лишние проблемы со здоровьем.

Почему же тогда говорят, что табата применяется для похудения? Лишний вес (или неправильное распределение массы тела) имеют не только люди, далёкие от спорта, но и те, кто регулярно тренируется. К примеру, спортсмену нужно убрать лишний жир и нарастить мышцы, повысить выносливость перед соревнованиями – ведь для того и придумано.

Табата для женщин

Подходит ли система тренировок табата женщинам? Конечно! Ведь женщины не просто «не хуже мужчин», а зачастую показывают более яркие результаты в спорте и видах деятельности, требующих выносливости и скорости.

К счастью, обычные домохозяйки тоже могут заниматься системой табата для похудения, если регулярно посещают фитнес клуб, тренажёрку, или хотя бы не отлынивают от пробежек: бывает, что вес, успешно уходивший некоторое время, «зависает» — табата поможет. Однако без силовой подготовки таким новичкам можно тренироваться как раз по 4 минуты в день (в дополнение к освоенным кардио) и выполнять несложные виды упражнений.

Упражнения табата

  • Плиометрика – вид упражнений, называемых «взрывными»: приседания с выпрыгиванием, прыжки с заменой ног, через скакалку и на 180˚; запрыгивания на скамью и платформу и др. – чем выше скорость, тем лучше. Популярно бёрпи (названо по фамилии придумавшего его американского физиолога Бёрпи): планка в сочетании с прыжками и отжиманиями.
  • Силовые упражнения с собственным весом: приседания, наклоны, повороты, скручивания, махи, выпады, пресс и др. – всё в быстром темпе.
  • Упражнения с легким весом: можно использовать небольшие гантели, утяжелители для рук и ног.

Вообще это могут быть любые понравившиеся движения: главное – максимальный темп и полная отдача.

Схема тренировки

Примерная схема тренировки табата для женщин может выглядеть так.

  • Приседания (с прямой спиной)
  • Отжимания (с колен, если трудно) или подтягивания
  • Поднятие коленей к груди
  • Выпады с прыжками
  • Имитация прыжков на скакалке
  • Наклоны в стороны
  • Наклоны вперёд
  • Бёрпи

Упражнение – 20 секунд, отдых – 10 секунд; обязательно задействуются разные группы мышц.

Как правильно заниматься

Если есть силы на несколько 4-х минутных сеансов (3-5 раз – супер!), перерывы между ними – 1-2 минуты. Тогда можно выполнять программы табата вместо кардио, но после силовых тренировок: решите сами, как вам лучше.

Но даже 4 минуты в день (при соблюдении описанных выше условий) – отличный способ добиться желаемого веса, укрепить мышцы и сформировать «фигурку-конфетку».

Заниматься системой табата для похудения 3-4 раза в неделю вполне достаточно; можно утром (не натощак) или вечером, но до сна должно пройти несколько часов. Если нравится и не напрягает, можно и через день, но не ежедневно: это путь к перетренированности ЦНС и мышц. Мышечной ткани не хватит времени на заживление микротравм, нарушится баланс аминокислот и других веществ; нервная система не сможет нормально проводить импульсы, координация ухудшится, а выносливость снизится, как и настроение – в общем, результат получится противоположный.

Тренировки табата кажутся лёгкими, а главное – занимают рекордно мало времени. Большинство наших женщин находят время «для себя» с трудом, поэтому табата для похудения кажется им панацеей: и похудеешь, и здоровье поправишь, и «всё успеешь» — под последним имеются в виду домашние дела, которых «не переделаешь».

Не нужно заниматься по чудо-системе табата без всякой подготовки. Если совсем нет времени, но хочется ввести в свой день хотя бы один сеанс с несложными упражнениями, разминку делать всё же придётся, а это и есть любая кардиотренировка – даже обычная аэробика под музыку. Спортсмены со стажем уверены: система табата без разминочных упражнений – грубейшая ошибка, приводящая к травмам и ухудшению самочувствия.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: система табата

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Эффективная жиросжигающая Табата тренировка СПб

В сети фитнес-клубов Молот вы можете посетить  Табата тренировки для быстрого сжигания лишних килограммов, проработки всех мышц, чтобы сделать тело рельефным и подтянутым. Занятия по системе Табата позволяют получить максимальные результаты без изнурительных часовых кардио и силовых нагрузок .

Содержание

Табата-тренировка: что это?
История Табата-тренировок
Чем Табата отличается от кардио-тренировок
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках
Противопоказания
Табата для начинающих
Табата для похудения

Табата-тренировка: что это?

Интервальная нагрузка повышенной интенсивности – это Табата-тренировка. Цель занятий – быстрое выполнение большого количества повторений. Благодаря высокому темпу, тренировка не занимает много времени. Занятия Табата завоевывают все большую популярность среди поклонников фитнеса.

Тренировки Табата – это комплекс упражнений, выполняемых друг за другом в быстром темпе, направленных на прокачку всех групп мышц. Классический протокол длится 30 секунд: 20 из них отводится на выполнение элементов, 10 – интервал.

Каждые полминуты упражнения меняются, пока не будет выполнен весь цикл тренировки. Их количество может быть разным, в зависимости от состояния здоровья и физической подготовки тренирующегося.

Средняя продолжительность занятия по программе Табата – полчаса. Первые тренировки короче, чтобы человек смог привыкнуть к темпу. Сочетать упражнения Табата с кардионагрузками в один день не рекомендуют. Это тренировка повышенной интенсивности на пределе физических возможностей. Сосуды и сердце испытывают колоссальные нагрузки.

Преимущества тренировок Табата:

  1. Занятие длится не дольше получаса. Это отличное решение для тех, у кого нет времени на тренировки.
  2. Система направлена на прокачку всех групп мышц, поэтому от силовых тренировок можно отказаться, либо сократить их.
  3. Для коррекции веса тренировки Табата дают лучшие результаты, чем обычные кардио-нагрузки. За одно занятие тратится столько же энергии, сколько и при часовой тренировке.
  4. Благодаря системе Табата новички могут укрепить мышцы всего тела.
  5. Регулярные занятия — отличная профилактика сахарного диабета и способ справиться с депрессивными состояниями.

История Табата-тренировок

Программа была разработана Изуми Табата – физиологом и доктором наук Японии. Цель заключалась в разработке эффективного метода повысить выносливость профессиональных спортсменов. Под его руководством ученые провели шестидневный эксперимент с двумя группами тренирующихся. Одна занималась по часу 5 раз в неделю, вторая – четыре дня по 4 минуты. По окончании эксперимента результаты поразили всех. У первой группы наблюдалось улучшение работы сердца и сосудов, но при этом состояние мышц не изменилось. В то время как аэробные показатели тренирующиеся по системе Табата серьезно улучшились.

Главное доказательство эффективности методики – тестирование на научной основе.

Чем Табата отличается от кардио-тренировок

При кардио-нагрузках источник энергии — кислород. Этот метод имеет название: аэробный. При интенсивной Табата-тренировке наблюдается нехватка кислорода, и организм переключается в анаэробный режим (безкислородный). Заниматься долго в таком темпе не получится.

Для жиросжигания анаэробные нагрузки короткого интервала особенно эффективны. Эта система укрепляет и стимулирует рост мышц.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках

Высокоинтенсивный темп позволяет за одно занятие сжечь много калорий. Главный эффект Табаты для похудения – сжигание жира на протяжении двух суток после окончания тренинга.

Регулярные тренировки позволят добиться следующих результатов:

  1. Комплекс позволяет проработать все мышцы, повышая их тонус. Связки укрепляются.
  2. Позволяет эффективно похудеть.
  3. Правильное дыхание во время проработки элементов тренировки стимулирует усвоение кислорода организмом, что стимулирует жиросжигание.
  4. Метаболизм ускоряются, что опять же способствует похудению.

Противопоказания

Табата упражнения подходя не всем. Прежде, чем приступать к занятиям, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

Занятия по системе Табата не рекомендуют людям:

  • слабым физически, не имеющим опыта занятий спортом;
  • с низкой выносливостью;
  • с патологиями сердца и сосудов;
  • придерживающимся моно и низкоуглеводной диеты;
  • с патологиями опорно-двигательного аппарата и суставов;
  • ожирение.

Табата для начинающих

Неподготовленным людям рекомендуют начинать с 4 повторов, поэтапно увеличивая их число. Рекомендации по занятиям Табата для начинающих:

  • упражнения делают по 8 раз, не останавливаясь, прокачивая все мышцы;
  • каждый подход менять элементы, повторяя их после паузы в минуту;
  • выполнять один вид упражнений по два подхода.

Перед началом тренировки Табата, необходимо соблюсти следующие условия:

    1. Проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
    2. Нагрузку увеличивать поэтапно. Повышая количество повторов, либо используя утяжелители.
    3. Перед полноценным занятием рекомендуют отточить технику.
    4. Для соблюдения правильного времени интервала, применять таймер.

Табата для похудения

Тренировки Табата относятся к высокоэффективным. Высокие показатели пульса сохраняются до окончания занятия, что позволяет сжигать много калорий за минимальный интервал. Определяют количество индивидуально, опираясь на уровень подготовки. Те, кто занимается регулярно, теряют меньше, чем новички. Среднее количество калорий, которые можно потратить на 10 минутную тренировку — 150.

Основное преимущество Табата-тренировок – жиросжигание продолжается еще 2 суток после занятий. Это существенно ускоряет процесс похудения. Добиться такого эффекта с помощью обычной кардио-тренировки невозможно. Занятия по программе Табата дает лучший результат.

В отличие от кардио-тренировок, нагрузка Табата не воздействует отрицательно на мышцы. Благодаря интервальным высокоэффективным тренировкам увеличивается чувствительность тканей мышц к инсулину, что значительно ускоряет процесс жиросжигания.

Интенсивность похудения на занятиях Табата зависит от обменных процессов, регулярности тренировок, начального процента жира и питания. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходим рацион, при котором будет наблюдаться дефицит калорий. Благодаря этому организм начнет расщеплять жировые отложения для получения энергии. С помощью Табата-тренировок можно потерять в неделю до 500 г жира.

Занятия по этой программе помогут избавиться от лишних килограммов, повысить выносливость и получить подтянутое тело.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м. «Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Упражнения Табата для похудения

Упражнения по системе Табата для похудения

Какие тренировки нужны, чтобы быстро сбросить вес? Многие ответят, что это кардиотренировки. Чтобы обрести мышечный рельеф — силовые.

А если хочется и похудеть, и подтянуть мышцы, и выработать физическую выносливость одновременно? А ещё не тратить на это всё свободное время? Выход найден — на помощь приходят высокоинтенсивные интервальные тренировки Табата. Как работает система? Существует много систем, работающих по типу интервальной жиросжигающей нагрузки. Принцип у них один — выполнять комплекс упражнений на пределе выносливости короткий промежуток времени, делая между ними небольшие перерывы.

Таким образом, организм не успевает отдыхать и при полученной частоте пульса расходуется максимум калорий. Когда организм работает на пределе возможностей он расходует энергию даже в состоянии покоя, то есть в перерывах и какое-то время после тренировки — наступает желанное похудение. Особенности тренировок Табата Система тренировок разработана в Японии доктором Изуми Табата в 90-х годах. Проводились исследования с группами профессиональных спортсменов, которые доказали больший расход энергии и калорий у группы, занимающейся по новой системе.

Tabata стала открытием в системе жиросжигающих тренировок. Исследования показали увеличение одновременно аэробной и анаэробной нагрузки, а значит тренировки системы табата: • отлично улучшают выносливость организма; • ускоряют метаболизм; • женщины наравне с мужчинами могут использовать комплекс для похудения всего тела; • не активизируют рост мышц (рельеф нравится не всем девушкам). Как строится протокол тренировки? Выполняется одно упражнение в течение 20 секунд, затем отдых 10 секунд и переход к следующему. У нас будет сет из восьми разных упражнений. А значит, на один полный круг табата уйдёт ровно четыре минуты.

Табата строится по системе круговых тренировок. Делаем совсем небольшие перерывы между упражнениями и перерыв в 1-2 минуты между сетами.

Наша задача привести тело в некоторое состояние стресса, но не пугайтесь — такой стресс будет только на пользу! При выполнении комплекса (в технике и скорости) выкладываемся на сто процентов и даже больше. В этом основной принцип эффективности похудения. Наращиваем количество повторений упражнений постепенно и делаем достаточный перерыв для восстановления дыхания. Комплекс упражнений Этот комплекс подойдет как новичкам, так и подготовленным спортсменам. Он включает в себя упражнения на все группы мышц. Особенно хорошо прорабатываются мышцы пресса и ног.

Упражнения идут в такой последовательности, чтобы сохранялся эффективный темп и не было перенапряжения одной группы мышц. Дышите глубоко и равномерно.

Каждое упражнение мы выполняем на максимальной интенсивности в течение 20 секунд и отдыхаем между ними ровно 10 секунд.

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разводим ноги чуть шире плеч, одновременно поднимая руки вверх через стороны, таким же прыжком возвращаемся в исходное положение. На следующем прыжке руки поднимаем вверх и опускаем вниз уже в замке перед собой. Двадцать секунд постоянно работаем в прыжке. Каждый раз, когда ноги приходят в положение шире плеч, руки должны быть вверху.
  2. Ноги чуть шире плеч, руки в замке перед собой. Выполняем глубокое приседание — садимся так, чтобы бёдра были параллельны с полом. Обязательно следите, чтобы колени не выходили за плоскость стоп, то есть колено всегда направлено строго в ту же сторону, куда направлена стопа. На выходе из приседа поднимаем по очереди прямые ноги строго вперёд. Старайтесь каждый раз поднимать ногу как можно выше: выпрямляйте противоположную руку вперед и старайтесь коснуться стопой ладони. Одноименную руку выпрямляйте в сторону. При этом держите спину и опорную ногу прямыми.
  3. Выполняем обратную планку. Руки ставим за собой, упираемся в пол, следим, чтобы ладони располагались строго под плечами. Живот смотрит вверх, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Должна получится прямая линия от головы до коленей. В таком положении, сохраняя прямую линию шея-корпус-ноги, поднимаем по очереди правую и левую ногу к себе в согнутом положении. В этом упражнении отлично прорабатывается не только спина и пресс, но и задняя поверхность бедра.
  4. Делаем скрутки корпуса в положении стоя. Ладони в замке за головой, локти смотрят в стороны, ноги шире плеч. Одновременно поднимаем согнутую в колене ногу и тянем к ней локоть противоположной руки. Выполняем в формате шагов, чередуя ноги и руки. Упражнение можно усложнить, выполняя его в формате прыжков.
  5. Встаём в классическую планку. Ладони строго под плечами, ноги вместе или на ширине плеч, не более. Прямая линия от макушки до стоп, следим за сохранением этой ровной линии, не поднимаем таз вверх и не проваливаемся им вниз. Из этого положения поднимаем вперед правую руку, ставим обратно и повторяем с левой. Затем прыжком ставим ноги шире плеч и прыжком возвращаем обратно.
  6. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в замке перед собой. Выполняем выпады назад по очереди правой и левой ногой, угол передней ноги в выпаде 90 градусов. Можно оставаться чуть выше, но не допускать острого угла — это неправильная техника выполнения. После двух выпадов прыжком уходим в присед и прыжком собираем ноги в исходное положение. В приседе следите за корпусом — не наклоняйтесь вперед, соблюдайте прямое положение.
  7. Выполняем скручивание корпуса в положении лежа. Руки в замке за головой, плечи на максимум приподняты над полом. Скручиваем корпус так, чтобы правый локоть касался левого колена и наоборот. Работаем на максимальной скорости. Следите, чтобы подбородок находился на расстоянии от грудной клетки не меньше размера кулака, иначе шея получит ненужное напряжение. Плечи не зажимайте, вся нагрузка должна идти на мышцы пресса.
  8. На последнем упражнении в комплексе переведем дыхание и подготовимся либо к концу тренировки, либо к перерыву перед следующим кругом. Упражнение называется “Японский стульчик”. Подойдите к стене (если занимаетесь на улице, подойдёт турник в виде лестницы). Прижимаем спину к стене и садимся до положения бёдер в параллели с полом. Как будто сидите на невидимом стуле. Колени смотрят вперед, ноги максимум на ширине плеч, поясница плотно прижата к стене, спина прямая. В таком положении задерживаемся на 20 секунд и глубоко дышим. Мнение эксперта Регулярное выполнение комплекса упражнений по системе табата совместно с нормализацией питания поможет быстро похудеть, держать себя в хорошей физической форме и отличном настроении. Тренировки можно проводить на улице в хорошую погоду, в зале или даже дома, ведь нам не нужно никакое оборудование, кроме спортивного коврика для работы с прессом.

Обязательно попробуйте метод и получите удовольствие от тренировочного процесса, и однозначно прекрасный результат! Советы начинающим ● Прислушивайтесь к своему телу и любите его; ● если Вы новичок или давно не занимались спортом, начните с одного круга табата; ● Увеличьте количество тренировок в неделю, ведь сет на четыре минуты можно делать почти каждый день, давая организму один-два дня в неделю на полное восстановление. Так получится сохранить качество и высокую интенсивность тренировки, в чем и заключается их смысл. ● Когда почувствуете, что можете больше, добавляйте по одному кругу выполняемых упражнений и уменьшайте количество тренировочных дней.

Вы сами будете видеть, как меняется выносливость тела. То количество упражнений, которое казалось большим в начале пути, теперь будет казаться недостаточным. Ответы на часто задаваемые вопросы 1. Как заниматься, если я не новичок в спорте?

Чем большее количество сетов мы повторяем, сохраняя качество выполнения, тем больше мы повышаем нашу выносливость и разгоняем метаболическую систему. Эффективное количество повторения сетов 5-7 с перерывами между ними по минуте.

Обратите внимание, что тренировка при такой частоте пульса не должна длиться более 40 минут — это максимум!

Всегда следите за качеством выполнения упражнений. Если снижается скорость выполнения, количество подходов увеличивать пока не нужно.

При малом количестве кругов (1 или 2) тренироваться по системе табата можно до пяти раз в неделю, делая перерывы с равными промежутками. То есть не суббота и воскресенье отдых, а, например, суббота и среда. А увеличив количество кругов до 5-6, достаточно будет двух раз в неделю.

  1. Как подбирать упражнения, заточенные под уменьшение веса?

Тренировки табата работают со всеми группами мышц. Когда привыкните к выполнению, упражнения нужно менять. Хорошо делать это каждую тренировку.

Система табата затягивает, прививает любовь к спорту: хочется узнавать и пробовать больше разных упражнений. Наше тело хорошо адаптируется под любые переносимые им условия. Поэтому для сохранения эффективности тренировок, программу упражнений следует обновлять.

Старайтесь избегать или добавлять не более одного статического упражнения. Если хотите, можно добавить одно в конце комплекса — так будет больше времени восстановить дыхание, и при этом не будет риска зажимов мышц.

  1. Как следить за временем?

Важно помнить, что в системе табата, как и в любых интервальных тренировках, важно точно соблюдать тайминг работы и отдыха. Для того чтобы сосредоточиться на качестве и технике выполнения, не отвлекайтесь на секундомер. Скачайте в телефон специальный таймер для отслеживания времени сетов.

  1. Нужно ли разминаться перед тренировкой?

Обязательно нужно размяться перед тренировкой табата, как и перед любой другой! Ведь мы даём серьёзную нагрузку на мышцы, связки и суставы, они должны быть разогреты, чтобы избежать травм.

Достаточно стандартной разминки: гимнастика на всё тело на 5-7 минут. Уделите внимание коленям и голеностопу — большинство травм при выполнении тренировок без разминки приходится на них.

Необходимо сделать разминку, чтобы не было резкого сокращения частоты пульса. Лёгкое кардио на 2-3 минуты и лёгкая растяжка, которая расслабит мышцы и даст им возможность быстрее восстановиться после тренировки.

  1. Можно ли есть перед упражнениями?

Табата не выполняется на голодный желудок, но лучше не есть позже, чем за 1,5-2 часа до начала тренировки.

  1. Какие противопоказания?

● Проблемы с сердцем ● Повышенное или пониженное артериальное давление ● Проблемы с коленными суставами ● Варикозное расширение вен у женщин ● Беременность и лактация

Перед началом занятий новым видом спорта желательно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Табата: последние отзывы и результаты

В погоне за идеальной физической формой современный обитатель городских кварталов ищет самый удобный способ оживить свою вялую от длительного бездействия мускулатуру, вдохнуть новые силы в забитые городским смогом легкие, насытить кровь кислородом.

Новое в хорошо известном старом: Табата рекомендует

Как надоело бороться с лишним весом бегом трусцой и жесткими пищевыми ограничениями! Это могут выкрикнуть в отчаянии сотни тысяч измученных бесплодными лишениями. Но вот прозвучало новое предложение — Табата, отзывы о ней наполнили физкультурные порталы. Однако новое на самом деле оказалось вариацией давно известной техники тренировок, которую используют профессионалы для быстрого восстановления формы — интервальной.

Суть интервальной тренировки в том, чтобы в короткий промежуток времени проделать в быстром темпе одно упражнение и почти сразу, сделав буквально несколько вдохов-выдохов, перейти к следующему. Один интервал — одно движение в хорошем темпе и короткий отдых. Затем следующее, и так до конца тренировки. Все занятие состоит из сочетания упражнений на разные мышцы тела.

Подобную тренировку и представляет собой Табата. Отзывы красноречиво демонстрируют ее растущую популярность. Придуманная в 90-е годы японским тренером и врачом Изуми Табатой, эта система быстро завоевала признание профессионалов и нашла поклонников в среде любителей.

Как сжечь жировые запасы и сохранить мышцы

Оказывается, за 4 минуты — а именно столько времени занимает вся тренировка по системе Табата — можно запустить такую скорость метаболизма, на какую требуется не менее 45 минут обычной интенсивной аэробики. Жиры в интенсивном аэробном режиме сгорают, как дрова в печке, причем такой “огонь” поддерживается в организме еще многие часы и даже дни после занятия. При этом мышечная масса укрепляется и растет за счет силовой, анаэробной нагрузки, а именно мышцы являются главным потребителем калорий. Вот почему так эффективно сжигает жировые депо Табата: отзывы похудевших рассказывают о победе после многих лет бесплодных усилий.

Если наскучила диета: Табата поможет справиться с весом

Борьба за красоту и здоровье требует не только воли, но и времени. Его-то и не хватает мечущимся в сутолоке улиц горожанам. Между тем лишние килограммы растут, а диета не только не помогает, но и вредит: приводит к стрессу и дальнейшему ожирению. Неудивительно, что борцам с лишним весом пришлась по душе система Табата для похудения: отзывы многочисленных поклонников и поклонниц, тех, кто каждое утро с беспокойством следит за стрелкой весов или ревниво измеряет объем талии и бедер, обнадеживают новичков.

Практики утверждают и доказывают собственным примером, что можно похудеть быстро и безвозвратно, если строго выполнять несложные правила упражнений. Еще одно привлекает последователей рекомендаций японского врача: она очень кратковременна, эта система Табата. Отзывы тех, кто особенно ценит время, тому подтверждение. 4 минуты в своем расписании может найти даже очень занятый человек, будь то загруженная хлопотами юная мама или пропадающий на работе офисный служащий.

Что представляет собой протокол Табата

Интервальная тренировка, которая длится всего 4 минуты — это ли не мечта занятого бесконечными хлопотами обывателя: достаточно нескольких минут в день, чтобы всегда быть в форме. Тем, кто не верит, что можно добиться результатов за столь необычайно короткие временные затраты, стоит внимательно ознакомиться с мнением практиков — последователей системы Табата: отзывы и результаты достаточно красноречивы. Они рассказывают и показывают, как люди начинают заниматься по японской методике и каковы их достижения. Если сначала подобные утверждения вызывают сомнения, то потом, при близком знакомстве с методикой, они совершенно исчезают.

Команда специалистов под руководством японского профессора сделала тщательные расчеты и разработала подробные рекомендации для занимающихся. Главное — следовать им строго, но без излишеств. Интервальная тренировка протокола Табата — это чередование движений предельной интенсивности с очень короткой передышкой. Японский врач и тренер настаивает на строгом соблюдении фаз работы и расслабления по секундомеру: ни секунды больше или меньше!

Примерный режим тренировок

Занятия про протоколу Табата занимают всего 4 минуты через день, 3-4 раза в неделю: много это или мало — каждый ощущает индивидуально. Именно ощущает, поскольку движения делаются при максимальном напряжении. Иному начинающему уже через минуту занятия кажется, что силы все исчерпаны и невозможно продолжать. По окончании серии в мышцах чувствуется жжение, порой нестерпимое. Но не стоит этого бояться, так как высокая интенсивность обязательна при выполнении упражнений и рассчитана на задействование всех резервов организма.

4 минуты делятся на 8 интервалов по 30 секунд, в течение которого делается одно упражнение — так требует система Табата. Отзывы практиков настоятельно рекомендуют строго придерживаться временного интервала: 20 секунд действие, 10 — отдых. Не больше и не меньше! В течение этих 20 секунд требуется выполнить максимальное количество движений на предельно возможной частоте повторений, а в следующие 10 нужно перевести дыхание и перестроиться для следующего движения.

Какие упражнения входят в комплекс Табата

На самом деле ничего принципиально нового японский врач не предлагает. Упражнения в комплекс 4-минутной интервальной тренировки входят любые, знакомые по другим системам аэробной и анаэробной тренировок. Если человек давно дружит с физкультурой, то ему стоить лишь изменить методику занятий, а упражнения можно выбирать на свое усмотрение. Другое дело новичок. Человеку, только приступающему к физическим занятиям, лучше начинать с самых простых движений. Примеры тому предлагают комплексы Табата, отзывы о которых оставляют начинающие, в том числе желающие сбросить лишний вес быстро и навсегда.

Практики рекомендуют возможные упражнения для индивидуального комплекса Табата:

  • приседания: с прыжком, выбросом ноги, подъемом колена, захлестом голени назад, плие с одновременным подъемом гантелей;
  • скручивания корпуса из положения опоры на руки и носки ног, из положения лежа на спине;
  • бег на месте, прыжки;
  • отжимания — полное или с колен;
  • велотренажер;
  • качание пресса и другие всевозможные движения из традиционных гимнастик.

Главное, делать их очень быстро и на пределе возможностей.

Сколько упражнений включает комплекс Табата

В течение 4 минут выполняется комплекс из 8 упражнений. Какими должны быть эти упражнения? Возможны разные варианты построения комплекса. Можно взять лишь одно движение и повторять его все 8 интервалов. Такой режим подойдет для начинающих, тех, кто еще не достиг физической формы для соблюдения высокой интенсивности.

С чего начинать борьбу с лишними килограммами по системе Табата? Упражнения для похудения (отзывы подтверждают это) подойдут тем, которые давно не занимались. Людям малоподвижным и тем более с лишним весом трудно перестраиваться на разные движения. Одну тренировку они проводят для одной группы мышц, а на следующую прорабатывают другую. Так постепенно включаются в режим все мышцы, день за днем.

Отличие метода от других видов тренировки

Тем, кто взял на вооружение метод Табата, отзывы подсказывают, что заниматься надо не каждый день, лучше через день-два. Все зависит от самочувствия и подготовки человека. Зато упражнения можно варьировать.

Более подготовленные, но еще недостаточно сильные пользователи могут делать два вида упражнений, каждое в свои 20 секунд, повторяя их в следующих интервалах. Так, четырежды по два, за 4 минуты прорабатываются уже две группы мышц.

Самые продвинутые могут скомпоновать комплекс из 8 разных упражнений. Это гораздо более сложный и трудный для выполнения вид занятий: за 4 минуты приходится задействовать все крупные мышцы.

Усилить нагрузку можно введением движений с отягощением, например, гантелями, эластичной лентой. Такие занятия подходят лишь для хорошо подготовленных спортсменов. В целом за одну краткосрочную тренировку тело испытывает интенсивные аэробные и анаэробные нагрузки одновременно, что требует титанических усилий и высокого уровня выносливости.

Возможные упражнения для индивидуального комплекса

Для тех, кто лишь приступает к освоению методики Табата, отзывы и результаты, фото- и видеоматериалы станут методическим подспорьем. Стоит внимательно ознакомиться с практическими подсказками опытных тренеров или любителей со стажем, посмотреть видеозаписи занятий, чтобы освоить несложную систему.

Например, в первую неделю упражнения можно распределить так:

  • первые 20 секунд — бег на месте с подниманием рук вверх, 10 секунд отдых, следующие 20 — полуприседания и выброс ноги вперед при выпрямлении. Отдых. Повторить последовательность еще 4 раза.
  • Через день сделать другие два упражнения в этом же режиме: присев, коснуться руками пола, выпрямиться с прыжком, руки поднять вверх; опереться на руки и носки ног, тело параллельно полу, поочередно отрывать ноги от пола, сгибая в колене, тянуться к плечу.
  • Третий день недели: приседания с подъемом колена, обратные отжимания: приседать, опираясь руками на опору сзади.

Если следовать методическим требованиям Табата, отзывы и результаты будут самые обнадеживающие: жир начнет таять, а фигура — приобретать новые формы.

Кто может заниматься по системе Табата

Те, кто впервые услышал о методе, интересуются, можно ли заниматься по системе без подготовки, если уже потеряны всякие навыки. Можно, конечно, найти утверждения, что любой человек, даже нетренированный, сразу может приступать к занятиям, но хорошо владеющие методом Табата отзывы дают осторожные прогнозы и предлагают не гнать лошадей.

На самом деле, противопоказания существуют. Ведь люди все очень разные и по возрасту, и по состоянию здоровья, и по характеру и темпераменту. Что подходит одним, противопоказано другим. Те, кто практикует Табата для похудения, отзывы оставляет самые разные. Есть мнения, что начинать надо постепенно, а не гнаться сразу за результатами, иначе можно переусердствовать и получить травму или, того хуже, сердечный приступ.

Первое правило — не навреди

Не надо забывать, что протокол Табата разработан для здоровых людей, имеющих определенную физическую подготовку. Больным людям однозначно запрещено заниматься без врачебного разрешения и контроля. Гипертензия, остеопороз, проблемы с сердцем — эти и некоторые другие болезни требуют других видов физической активности, Табата не для них.

За 20 секунд каждого движения человек должен выкладываться по максимуму, на пределе возможностей, а это означает, что сердце в единицу времени работает с очень большой нагрузкой, как у спринтера. Если организм не готов к резкому увеличению силы, он может не выдержать. Инструкторы, которые показывают Табата упражнения, отзывы пользователей рассматривают очень тщательно, чтобы ответить на все сомнения и разъяснить пользу и возможный вред высокоинтенсивных занятий.

Как подготовиться к интенсивным тренировкам по методу Табата

Не стоит соблазняться быстрым эффектом тренировки, которая не займет много времени. Если человек детренирован, но в принципе здоров, ему тем не менее рекомендуется пройти подготовительный период, приучить организм двигаться, а сердце — работать с повышенной нагрузкой, а также укрепить мышцы. Для этого годятся любые упражнения низкой и средней интенсивности: утренняя зарядка, ходьба с постепенным увеличением темпа, приседания, отжимания по силе. И лишь через месяц-три можно начать заниматься по системе Табата.

описание и упражнения для похудения

Содержание статьи

Что такое интервальная тренировка (табата)? В широком смысле интервальная тренировка представляет собой чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Своей популярностью она обязана тому, что времени на ее выполнение требуется гораздо меньше. 15 минут активных упражнений, сменяющихся периодами отдыха, по эффективности равны пробежке в течение часа. Именно поэтому большинство занятых людей, желающих иметь красивое тело, используют такие методики.

Сами упражнения могут быть направлены на работу с разными группами мышц. Их длительность зависит от выбранной системы тренировок. За отдых может считаться как выполнение упражнений с пониженной нагрузкой, так и полное бездействие.

Протокол Табата

Табата – это техника выполнения интервальной тренировки, разработанная японским ученым Изуми Табатой совместно со специалистами Национального спортивного института в Японии. Система оказалась очень эффективной для похудения и поддержания хорошей физической формы.

Данная методика основана на следующих принципах:

  1. За 4 минуты интенсивного выполнения упражнений сгорает то же количество калорий, как при 45-минутной кардиотренировке.
  2. Цикл состоит из двух фаз:
    1. 20-секундного интервала, в течение которого выполняют 30-35 повторений одного и того же движения;
    2. 10 секунд отдыха для восстановления дыхания и сердечного ритма.
  3. В течение 4 минут цикл выполняют около 8 раз, а вид упражнения не меняется.

Методику «табата» можно выполнять для проработки любой группы мышц.

Упражнения для новичков

Сама по себе эта техника подходит для новичков тем, что требует всего 4 минуты. К тому же для занятия можно выбрать любой вид упражнения:

Сложность движения каждый может подобрать для себя индивидуально. Главное — соблюдать принцип методики. Двигаться нужно максимально быстро в течение заданного промежутка времени.

Некоторые специалисты не рекомендуют эту систему тренировок новичкам. Они считают, что табата может использоваться только физически подготовленными людьми. Если тело у человека не натренировано, то он может потянуть мышцу или повредить сустав, так как упражнения выполняются очень быстро. Поэтому для людей, не имеющих должной физической подготовки, рекомендуют перед началом тренировки обязательно провести разминку и заминку! Они разогреют мышцы, а также предотвратят повреждения суставов.

После того, как организм начнет легко переносить 4-х минутные занятия по системе «табата», время можно увеличить в 2 раза. С течением времени вы сами поймете, какое время тренировки является наиболее оптимальным для вашего организма.

После проведения экспериментальных испытаний на группе людей оказалось, что даже у профессиональных спортсменов фиксировался рост показателей:

  1. физической выносливости;
  2. анаэробной мощи;
  3. усвоения кислорода.

Похудение

Сторонники интервальных занятий спортом говорят, что жир буквально тает на глазах. Обосновывают это явление тем, что при высокой интенсивности 4-минутной тренировки уходит очень много энергии. Помимо этого, табата не только стимулирует организм терять много калорий, но и временно ускоряет метаболизм до 9 раз. Об этом свидетельствуют результаты испытаний.

Занимаясь по системе «табата», человек в среднем теряет в 9 раз больше подкожного жира, чем от 40-минутной кардиотренировки. Похудение идет без потери мышечной массы, в результате чего фигура становится подтянутой и более рельефной, несмотря на то, что никакого дополнительного оборудования для занятий не требуется.

Для проведения интервальной тренировки потребуется только фиксатор времени: секундомер или часы. На сегодняшний день уже разработаны специальные таймеры «Табата» — это такие программы, которые можно скачать в интернете. Они отмеряют необходимые промежутки времени для периодов активности и отдыха.

Конечно, результаты каждой методики всегда индивидуальны. Но как узнать, подходит ли система тренировок именно вам, если не опробовать ее на себе?

Протокол табата для похудения | Republika

Протокол табата появился в конце 90 –х годов прошлого столетия. Именно его принципы легли в основу популярного сейчас во всем мире кроссфита. Этот тренировочный подход к интервальным тренировкам изначально был разработан японским ученым как эффективное средство для похудения. Применяемый ранее в качестве альтернативы кардионагрузкам, он перерос в полноценный тренировочный метод, который сейчас используется во всем мире.

Фитнес- клубы сети [Republika] приглашают всех желающих на занятия по протоколу табата для похудения.

Изуми Табата удалось совместить несовместимое.  Исследования первоначально проходили в двух группах.  Ученый отметил следующую закономерность,  что занимающиеся спортсмены по его протоколу сжигают жир эффективнее на 80% по сравнению с людьми, использующими классическую методику тренировок для похудения.

На самом деле протокол Табата не только полезен при похудении. Новая методика позволяет проработать за короткий промежуток все группы мышц. Также они способствуют укреплению сердечно- сосудистой системы.

Тренировки по протоколу Табата в фитнес- клубах  сети [Republika] базируются на таких движениях, как приседания в различных вариациях исполнения, многочисленные виды отжиманий, вариации планки, а также упражнение из разряда функционального тренинга – бёрпи. Высокая интенсивность тренировки требует от вас ни в коем случае не задерживать дыхания. Дышать нужно интенсивно, так вы обеспечиваете полноценное снабжение крови, мышц и всего организма кислородом. Чем больше кислорода поступает в организм, тем активнее протекает окисление жировых тканей.

Занятия по протоколу Табаты в фитнес – клубе [Republika] требуют от спортсменов определенного уровня подготовки. Если вы долгое время не занимались или только пришли, то лучше обратить внимание на другие виды тренировок для похудения.

Так как нагрузки колоссальные, то во время занятий обязательно требуется контроль за ЧСС. Обязательно сообщите тренеру о любом дискомфорте, который возникнет в ходе выполнения упражнений.

В среднем за 1 минуту занятий для похудения по протоколу Табата тратится 13- 15 ккал. Следовательно, за тренировку в течение 15- 20 минут вы израсходуете 200 -300 ккал.

Тренера фитнес- клуба  [Republika] разбавили упражнения по протоколу Табата для похудения, добавив разминку для разогрева мышц и расслабляющие упражнения по окончанию тренировки. Все это делает Табата еще более эффективными. Также мы советуем завершить тренировку плаванием в бассейне фитнес- клуба.

Записаться на занятия по протоколу Табата или другие методики для похудения вы можете по телефону в любой из фитнес- клубов сети  [Republika] в Москве. Приди и попробуй! Первое посещение бесплатно!

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Комплексная тренировка, не оставляющая следов лишнего жира

Табата для похудания

Вернуть себе форму всего за 4 минуты в день? Нет, это не просто очередное гиперболическое обещание, достойное закатывания глаз, на которое вы наткнетесь, случайно пролистывая статью о фитнесе. Популярность Табата стремительно растет, и это правильно. Эта хардкорная тренировка по жарке жира требует упорных усилий, но она гарантированно поднимет вам тонус за смехотворное количество времени. Если вы горите любопытством, продолжайте читать, чтобы узнать все подробности об этой революционной потере веса табата.

Что такое Табата для похудания?

Табата относится к одному из самых популярных видов тренировок благодаря своей эффективности. Это высокоинтенсивная тренировка, цель которой — увеличить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени. Он был создан в 1996 году Изуми Табатой, японским профессором Национального института фитнеса и спорта в Токио. Как правило, эта тренировка включает в себя несколько упражнений и длится 4 минуты — 20 секунд упражнений высокой интенсивности, 10-секундная пауза, 8 циклов.По прошествии этих 4 минут вы можете либо прекратить тренировку, либо повторить подход снова. Эта тренировка позволяет вашему телу сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку (эффект после ожога). Это происходит из-за чрезмерного потребления кислорода после тренировки, более известного как EPOC (9). Этот эффект может длиться 16-24 часа (4).

Почему это работает?

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, более известной как HIIT. Этот тип тренировок включает в себя упражнения как максимальной, так и низкой интенсивности, следующие друг за другом.HIIT-тренировки намного эффективнее обычных упражнений для сердечно-сосудистой системы. Они переводят ваш метаболизм в режим повышенной скорости после того, как вы закончите тренировку (5,8, 10). Согласно исследованию, этот тип тренировок помогает сжигать больше калорий, чем кардио и силовые тренировки. Например, упражнения HIIT сжигают на 25-30% больше калорий в течение 30 минут, чем другие типы упражнений (3). Это чрезвычайно эффективный способ сжигания лишнего жира и наращивания мышц. Правило номер один — прикладывать 100% усилий во время тренировки.

Подробнее: Почему я набираю вес, выполняя HIIT: вот как слишком много упражнений сбивают вашу систему с толку

Shutterstock

Табата, образец тренировки для похудания

Тренировка

Табата может включать в себя упражнения, которые вам нравятся больше всего, просто убедитесь, что они увеличивают частоту сердечных сокращений до необходимого уровня. Ниже вы можете увидеть образец тренировки Табата для любителей фитнеса продвинутого уровня. В него входят три популярных упражнения:

Это упражнение — отличный способ привести тело в тонус без какого-либо оборудования.Он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и укрепляет все основные группы мышц. Чтобы отжиматься правильно, нужно положить руки на коврик на ширине плеч. Примите положение планки, полностью выпрямив тело. Он должен быть прямым и образовывать одну линию. Сохраняя это положение, опустите тело, сгибая руки в локтях. Когда ваша грудь достигнет коврика, вернитесь в исходное положение. Это один рэп (12).

Это одно из самых популярных и эффективных упражнений в мире похудания.Приседания улучшают вашу работоспособность, осанку и плотность костей, делают вас сильнее и сжигают калории (7). Начните стоять, расставив бедра на ширине плеч. Держа грудь вверх, следует сгибать бедра и сгибать колени. Колени и пальцы ног должны быть направлены в одну сторону. Вы можете поднять руки к груди. Убедитесь, что вы не выгибаете поясницу, а колени не выходят за пальцы ног. Когда ваши бедра параллельны коврику (или когда вы чувствуете дискомфорт в бедрах), вернитесь в исходное положение.Это одно повторение (11).

Shutterstock

Это упражнение — идеальный способ сжечь больше калорий. Лучше всего то, что вы можете делать их где угодно, поскольку они не требуют никакого оборудования. Вы также используете все свое тело для их выполнения (2). Встаньте, руки по бокам, ноги вместе. Слегка согните ноги в коленях. Прыгайте так, чтобы руки были выше головы, а ноги были шире плеч. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Тренировку Табата следует начинать с отжиманий — выполняйте их в течение 20 секунд.Не забывайте работать как можно усерднее. Затем сделайте 10-секундную паузу. По сути, это один комплект. Вам следует сделать 8 подходов и сделать 1-минутный перерыв. Далее следует придерживаться того же режима, заменив отжимания приседаниями. Сделайте еще одну минутную паузу и повторите то же самое с прыжками. Это поможет вам сжечь больше калорий.

Однако, если вы новичок, эта тренировка будет для вас слишком сложной. Если вы решили попробовать Табату, лучше начать с более простых тренировок. Например, можно попробовать табату отжимания.Схема этой тренировки следующая: выполняйте отжимания в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд и повторите 8 подходов. То же самое и с приседанием Табата. Когда вы привыкнете к этому объему физической нагрузки и почувствуете, что можете справиться с большей, просто добавьте больше подходов. Позже вы сможете выполнить любое упражнение, какое захотите.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Небольшая рекомендация

Как известно, разминка очень важна для вашего тела и безопасности во время тренировки.Помогает подготовить тело к физическим нагрузкам. Он повышает температуру тела, увеличивает приток крови к мышцам, а также снижает риск травм (1). Продолжительность разминки обычно зависит от тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Наиболее оптимальное время — 10 минут (6), это особенно важно, если вы собираетесь выполнять тренировки продвинутого уровня. Табата тоже требует разминки. Прыгать через скакалку можно не менее 5 минут. Это поможет.

Возможные ошибки

Как было сказано выше, тренировки Табата требуют ваших 100% усилий.Многие пренебрегают этим правилом, и это, наверное, самая большая ошибка. Помните, что умеренного темпа недостаточно, просто уделите эти 4 минуты как можно лучше. Достаточно легко понять, насколько интенсивно вы работаете. Вы должны запыхаться и не иметь возможности разговаривать во время тренировки.

Если вы новичок, лучше начинать с простых упражнений и постепенно повышать уровень физической подготовки. Вы можете найти несколько тренировок Табата для начинающих, и после того, как вы к ним привыкнете, попробуйте полную тренировку Табата.

Shutterstock

Tabata относится к сердечно-сосудистым тренировкам, и поэтому многие люди даже не думают об использовании веса. Многие сторонники этого вида тренировок отдают предпочтение более традиционным кардиоупражнениям. Это просто упущенная возможность похудеть и набрать мышечную массу. Лучшим вариантом будет использование гирь. Вы можете добавить в свою тренировку Табата такие упражнения, как подруливающие устройства или махи гирями, для похудения.

  • Приоритет только высокоэффективным упражнениям

Да, упражнения с высокой отдачей идеально подходят для вашей рутины Табата.Например, приседания с прыжком или бёрпи станут идеальным вариантом для увеличения частоты сердечных сокращений и наращивания мышц. Но это не значит, что ваша Табата должна включать только этот тип упражнений. Движения с малой ударной нагрузкой (например, подтягивания или выпады при ходьбе с гантелями) также являются отличным вариантом. Даже езда на велосипеде и плавание могут стать частью вашего распорядка Табата.

Shutterstock
  • Без учета периода восстановления

Как было сказано выше, Табата — тренировка высокой интенсивности.Такая интенсивность делает его одним из самых эффективных видов упражнений. Ваши мышцы работают на полную мощность в течение 4 минут подряд. Однако часто люди склонны воспринимать правило «работай как можно усерднее» слишком буквально, что в конечном итоге перенапрягает свои мышцы.

Важно заботиться о своем здоровье. Слишком частое выполнение упражнений высокой интенсивности будет вызывать стресс для вашего тела. В результате вы можете получить травму и сильно истощиться. С постоянным чувством усталости и боли в мышцах вы не сможете продолжить свой путь похудения и оставаться здоровым.Позаботьтесь о себе и дайте мышцам время восстановиться.

Да, упражнения всегда полезны для здоровья и хорошего самочувствия. Но иногда некоторые из них могут испортить эффект, получаемый от других тренировок. Это касается Табаты и беговой дорожки. Если вы используете беговую дорожку для разминки или просто кардиотренировки, она определенно принесет вам массу преимуществ для здоровья. Но, используя беговую дорожку для интервалов, вы не получите желаемого эффекта от рутины Табата. Это происходит из-за того, что активные интервалы слишком короткие для машины — ей нужно примерно 5-6 секунд, чтобы набрать необходимую скорость.Вы также потратите некоторое время на то, чтобы садиться на беговую дорожку и садиться на нее. Это время не для обычных кардиотренировок. Но когда у вас есть только 30-секундный цикл упражнений, это значительно испортит ваш распорядок дня.

Поэтому для этой цели лучше выбрать прыжки со скакалкой или качели с гирями. Также неплохим вариантом будет бег по земле.

Подробнее: Похудение с помощью горячей йоги: станьте самой спортивной, стройной и сильной версией себя

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Как часто мне следует выполнять табату?

Важно помнить, что все люди разные, особенно когда речь идет об их состоянии здоровья или уровне физической подготовки.Объем вашей физической нагрузки также зависит от вашего возраста и целей. Вот почему сложно сказать, как часто вам следует включать этот тип тренировок в свой распорядок тренировок. Лучшим вариантом будет консультация личного тренера. Однако, поскольку вы можете создавать свои собственные наборы упражнений Табата, вы можете включать различные тренировки для чередования групп мышц в каждую тренировку. Это означает, что если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете выполнять Табату каждый день. Но очень важно помнить о перечисленных выше ошибках.Вы можете навредить своему организму и потерять мотивацию к тренировкам. Вот почему всегда лучше проявлять умеренность и сочетать программу Табата с другими видами тренировок.

Подходит ли Табата для всех?

Вы уже знаете, что Табата относится к одному из самых сложных видов тренировок из-за своей высокой интенсивности. Это значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и требует высокого уровня физической подготовки. Это не для всех. Если вы новичок, вам следует для начала выбрать более простые упражнения с меньшей интенсивностью.Затем следует постепенно увеличивать нагрузку и после того, как ваше тело окрепнет, можно попробовать Табату.

Shutterstock

В чем разница между табатой и хиитом и что лучше?

Многих интересует, являются ли Табата и ВИИТ одним и тем же. HIIT может включать в себя более широкий спектр упражнений, и вы можете варьировать время выполнения. Цикл табата обычно включает до четырех упражнений, выполняемых за фиксированный промежуток времени — 20 секунд с 10-секундными паузами. Иногда люди используют одно упражнение для первого цикла, а другое — для второго.Некоторые люди также продолжают добавлять больше циклов, используя различные упражнения, чтобы повысить свой уровень физической подготовки. Другие предпочитают простоту, не требующую времени на планирование тренировок, и придерживаются только одного упражнения.

Трудно сказать, какой вид тренировок лучше, поскольку оба они приносят ряд преимуществ для вашего здоровья и организма в целом. Итак, все зависит от вас, и, если хотите, вы даже можете включить их обоих в свой еженедельный график тренировок.

Могу ли я использовать веса для тренировки Табата?

Да, это можно делать с отягощениями.Вы можете сделать свою Табату более сфокусированной на силовых тренировках, что поможет вам набрать мышечную массу и стать сильнее.

Заключение

В заключение, как видите, потеря веса Табата имеет ряд преимуществ. Это чрезвычайно эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Он предлагает вам ряд преимуществ для здоровья и поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Небольшая тренировка, проводимая несколько раз в неделю, воплотит в реальность вашу мечту о сильном и здоровом теле.Всего четыре минуты на тренировку улучшат ваше здоровье и композицию тела. Все, что вам нужно сделать, это поднять свою добычу с дивана и приложить немного усилий для достижения своей цели. Этот стиль тренировки идеально подходит для занятых людей, которые не могут найти время, чтобы втиснуть тренировку в свой график. Кроме того, вы можете выполнять Табату где угодно, поскольку для этого не требуется много места или оборудования.

Однако помните, что когда речь идет о вашем здоровье и значительных изменениях в вашем обычном образе жизни, важно соблюдать осторожность.Если вы решили попробовать сбросить вес Табата, лучше проконсультироваться с врачом и фитнес-инструктором, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов или травм. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Аэробные упражнения: как разогреть и остыть (2019, mayoclinic.org)
  2. Преимущества прыжков валетами (2019, livestrong.com)
  3. Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела (2002, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Интервальные упражнения высокой интенсивности вызывают 24-часовой расход энергии, аналогичный традиционным упражнениям на выносливость, несмотря на сокращение времени (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Как долго должна длиться разминка? (2019, livestrong.com)
  7. Это величайшее упражнение в мире? (2019, livestrong.com)
  8. Потребление кислорода, окисление субстрата и артериальное давление после интервальных спринтерских упражнений (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. 7 вещей, которые нужно знать о чрезмерном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) (2014, acefitness.org)
  10. Острый эффект физических упражнений и манипуляций с питанием на расход энергии в покое и соотношение респираторного обмена у женщин после тренировки: рандомизированное исследование (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. 30-дневное приседание поможет вам улучшить стройные ноги (2020, livestrong.com)
  12. Каковы преимущества отжиманий? (2019, livestrong.com)

Сжигание жира за 4 минуты: использование тренировки Табата для похудания

Сжигание жира — самая частая причина записаться в спортзал и сесть на диету.Все слышали, что похудение — это простая математика, и если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Да, это правда, но если вы тренируетесь, это означает, что вы не просто хотите похудеть, вы хотите, чтобы похудевший был жирным. Вы хотите выглядеть подтянутым, стройным и стройным, сохраняя при этом мышечную массу. Сочетание правильного питания и плана тренировок — лучший способ добиться этого, но лучший способ всегда можно улучшить. Если вы хотите ускорить свой прогресс, ощутить эффект «дожигания», тратить меньше времени на тренировки и добиться выдающихся результатов, подумайте о том, чтобы включить тренировку Табата в свою тренировочную неделю.

Протокол Табата — это форма интервальной тренировки высокой интенсивности (ВИИТ), которая была впервые описана японским ученым Идзуми Табата в 1996 году. Каждый раунд в протоколе Табата выполняется в течение 4 минут в следующем порядке:

-20 секунд высокоинтенсивной работы

-10 секунд отдыха

— повторить 8 раз (всего 4 минуты)

-минутный отдых

* сделайте столько раундов по 4 минуты, сколько вам нужно (в исходной версии 8 раундов)

Существует множество упражнений, которые вы можете выбрать для тренировки Табата, например, скакалка, приседания, отжимания, альпинисты, подтягивания, различные виды прыжков, становая тяга, спринт, махи, силовые чистки и многие другие.Все, что вы можете выполнять с высокой интенсивностью и с правильной техникой, может быть включено. Существуют буквально тысячи комбинаций, поэтому тренировка Табата никогда не может быть скучной. С таким разнообразием очень легко бросить вызов себе по-другому и избежать адаптации, когда вы начинаете чувствовать, что все становится слишком легко.

Почему Табата более эффективна для похудения по сравнению с другими методами тренировок?

Табата — это метод HIIT, который известен тем, что благодаря своей интенсивности увеличивает скорость метаболизма дольше, чем тренировка без HIIT.Люди с быстрым метаболизмом склонны сжигать больше калорий не только во время активности, но и во время отдыха. Более того, интервальные тренировки, такие как Табата, увеличивают ваш краткосрочный послетренировочный метаболизм больше, чем любые другие тренировки, что приводит к более сильному эффекту «дожигания». Единственное, что лучше сжигания большого количества калорий во время тренировки, — это продолжать сжигать больше калорий после нее, а с Табатой это возможно в течение 24 часов! Кроме того, исследования также показывают, что интервальные тренировки, такие как Табата, положительно влияют на аэробную форму.Согласно исследованию, количество кислорода, которое организм может поглотить за минуту ( VO 2 max) , было значительно улучшено всего за две недели по сравнению с тренировкой средней интенсивности. в клинической популяции. (1)

Когда вы пытаетесь похудеть, вы должны сосредоточиться на множестве разных вещей, и ваш уровень кортизола является одним из них. Длительные тренировки могут показаться разумными, но не от длины тренировки зависит ее эффективность.Физические упражнения воспринимаются организмом как форма стресса и стимулируют выброс кортизола. В ответ кортизол стимулирует метаболизм жиров и углеводов для получения быстрой энергии, способствует высвобождению инсулина и поддержанию уровня сахара в крови. Это приводит к повышению аппетита, тяги к сладкому и соленому. Длительные тренировки продолжительностью более 40 минут могут привести к слишком высокому уровню кортизола, и если вы сильно нагружаете свое тело на каждой тренировке, в какой-то момент это может саботировать вашу диету.Более короткие, но интенсивные тренировки, такие как Табата, кажутся намного лучшим вариантом для людей, которые стремятся быстро похудеть. Было проведено интересное исследование, чтобы выяснить, какая физическая активность будет сжигать больше калорий: аэробная, силовая или комбинированная высокоинтенсивная интервальная тренировка. Результаты показывают, что расход калорий был значительно выше при выполнении HIIT, а участники в других группах сжигали почти на 30% меньше калорий, чем в группе с высокой интенсивностью. (2)

Табата тренировок — это намного больше, чем просто набор упражнений в тренажерном зале.Рабочие интервалы короткие и строгие, как и время для отдыха. Когда вам нужно напрягать себя только в течение таких коротких периодов времени и вы знаете, что скоро собираетесь отдыхать, очень легко прикладывать 100% усилий в каждом интервале. У вашего ума не так много времени, чтобы придумывать оправдания, удерживающие вас от выступления в «зверином режиме», и меньше отвлекающих мыслей о сдаче. В нашей человеческой природе искать эти «причины», чтобы бросить курить, когда становится трудно, поэтому вы всегда должны искать способы игнорировать такие мысли.Это немного сложнее, когда ты только начинаешь свой путь в фитнесе, потому что ты еще не развил сильную спортивную дисциплину. Короткие тренировки могут стать трамплином, который поможет вам выработать привычку соответствовать своим тренировочным планам. Даже самый загруженный человек может найти полчаса для тренировки, и даже мышление новичка в тренажерном зале может выдержать тренировку, которая длится всего 30 минут.

Сила воли — одна из вещей, обеспечивающих согласованность с тренажерным залом.Возможно, вы думаете, что у вас достаточно сил, чтобы тренироваться постоянно, и вам нравится полтора часа в тренажерном зале, но когда вы решите сбросить несколько фунтов, все усложняется. Похудение — сложный процесс, при котором организм постоянно истощается из-за дефицита калорий. Это истощение меняет способ мышления вашего мозга, чтобы защитить вас от изменений. Поскольку похудание воспринимается организмом как потенциальная опасность, он фактически делает все возможное, чтобы сохранить свой текущий вес и избежать стресса, связанного с его понижением.Тренироваться иначе и быстрее, чем обычно, в период похудения необходимо, если вы хотите избежать тестов на силу воли и пропуск тренировок. Переключитесь на тренировки Табата, которые с намного легче придерживаться, чем с , чем с длительными тренировками.

Если вы из Аллена, Плано или Далласа, то для вас есть отличные новости! Вы можете прийти к нам в [Hidden Gym] и присоединиться к нашим занятиям по Табате или нанять личного тренера, чтобы расширить свои возможности! Приходите и убедитесь сами, что похудеть можно легко; групповые тренировки мотивируют и развлекают, а профессионалы [Hidden Gym] готовы показать вам самую подходящую версию!

Ключевые слова: Табата, HIIT, Интервальная тренировка высокой интенсивности, Даллас, Аллен, Плано, Скрытый тренажерный зал, Тренажерный зал, Фитнес, Диета, Тренировка, Сжигание жира, Персональный тренер, Групповое занятие, Табата Класс

Артикул:

  1. Интервальная тренировка высокой интенсивности для максимизации пользы от тренировок для сердца?
  2. Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин.

Похудение: что такое тренировка Табата и как она работает?

Когда дело доходит до фитнеса, существует бесчисленное множество стилей тренировок, которые вы можете попробовать, чтобы похудеть и привести мышцы в тонус. Все виды упражнений, от пилатеса до зумбы, улучшают вашу гибкость, силу и выносливость. Но если вы ищете новое, бодрящее и высокоинтенсивное упражнение, вы можете попробовать Табату.
Что такое тренировка Табата?
Если вы когда-либо пробовали интервальные тренировки, то вы должны быть знакомы с термином «тренировка Табата» или «Протокол Табата».«Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, специально разработанная для повышения частоты сердечных сокращений за короткий период времени.

Табата, разработанная Изуми Табата, доктором философии, в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио, основана на методе временных интервалов. На этой тренировке вы должны выполнять любое упражнение в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью, а затем отдыхать в течение 10 секунд. Повторите это 8 раз в течение примерно 4 минут, а затем измените упражнение.
Преимущества тренировки Табата
Выполнение упражнений с высокой интенсивностью помогает задействовать больший диапазон групп мышц по сравнению с другими традиционными упражнениями.Тренировка табата не только помогает поддерживать форму, но и сжигает больше калорий как во время, так и после тренировок. Вот 3 основных преимущества тренировок Табата для здоровья:

1. Помогает сжигать жир
Эта форма тренировки создает большой стресс для вашего тела, и в результате вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени. Согласно исследованию, проведенному в Университете Висконсин-Ла-Кросс, тренировка Табата может помочь вам сжигать 15 калорий каждую минуту. Этот режим тренировок отлично подходит для людей, пытающихся сбросить килограммы.

2. Повышает выносливость
Эта программа тренировок также помогает повысить вашу выносливость. Согласно исследованию, выполнение Табаты четыре раза в неделю может помочь улучшить вашу анаэробную способность (количество энергии, производимой организмом за счет сжигания углеводов) на 28 процентов, а VO2 max (количество кислорода, потребляемого во время тренировки) на 15 процентов.

3. Повышает эффективность
Поскольку Табата — это тренировка высокой интенсивности, вы должны оставаться сосредоточенными и внимательными, что помогает повысить вашу эффективность.

Как выполнять тренировку Табата
Хотя первоначальное исследование проводилось на велотренажере, вы можете выполнять протокол Табата практически с любыми упражнениями. Вот как выглядит идеальная тренировка Табата:

Отжимания (4 минуты)


Приседания (4 минуты)

Jumping Jack (4 минуты)

Начните с отжиманий. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с высокой интенсивностью, а затем отдохните 10 секунд. Снова выполните отжимания в течение 20 секунд, а затем отдохните.Повторите ту же схему для восьми подходов отжиманий, затем отдохните одну минуту. Проделайте то же самое с приседаниями и джампингом.

О чем следует помнить
Табата — это тренировка продвинутого уровня, не подходящая для начинающих. Если вы новичок, начните с простых и легких упражнений, прежде чем пробовать Табату. Выполнение Табаты вначале может напрячь мышцы и получить травму.

13 тренировок для быстрой потери веса

Табата сейчас в моде.В этом посте я кратко расскажу, как выглядят табата для начинающих, а затем мы рассмотрим некоторые потрясающие тренировки табата.

Если вы знаете, что такое HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), то вы уже знакомы с Табатой. Исследования снова и снова показывают, что вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или фитнес-студии, делая кардио, чтобы похудеть. На самом деле, выполнение такого вида кардио может нанести вред вашему путешествию по снижению веса.

HIIT-тренировок подталкивают ваше тело к максимальному уровню, нацеливаясь на различные части тела небольшими порциями.

Что такое Табата?

Табата — это тренировка HIIT, которая включает упражнения длятся четыре минуты. Это одна из вещей, которые делают его таким привлекательным.

Он был открыт японским ученым доктором Идзуми Табата.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов:

  • Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности и прорабатывала пять дней в общей сложности шесть недель. Каждая тренировка длилась один час.
  • Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью и тренировалась по четыре дня в общей сложности в течение шести недель.Каждая тренировка длилась четыре минуты 20 секунд.

Результаты показали, что первая группа увеличила свою аэробную (сердечно-сосудистую) систему, но показала очень небольшой прогресс в анаэробной (мышечной) системе.

Вторая группа продемонстрировала гораздо больший рост своей аэробной системы, чем группа 1, и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

Это показывает, что HIIT оказывает большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Табата для начинающих: 13 тренировок Табата, которые подтолкнут вас

Эти тренировки Табата заставят вас двигаться и по-настоящему подтолкнут ваше тело короткими рывками.Все это разные периоды времени, поэтому вы можете найти тот, который подходит вашему расписанию на сегодня. Более того, вы можете выполнять все эти упражнения табата дома.

1. 45-минутная тренировка HIIT и тонизирующая табата для всего тела от FitnessBlender

Эта потрясающая 45-минутная тренировка поможет вашему телу пройти через пару уровней ада в хорошем смысле этого слова. Перед тем, как приступить к тренировке, убедитесь, что вы делаете соответствующую разминку, потому что нет смысла тренироваться сегодня только для того, чтобы сломать свое тело так, что вы не сможете ничего делать еще неделю.

2. 10-минутная тренировка табата для мам для начинающих

Эта тренировка подходит не только мамам, но и женщинам, у которых есть всего 10 минут. Вы можете быть удивлены, узнав, что эта тренировка содержит всего 20 упражнений, но это все, что вам нужно, чтобы по-настоящему прочувствовать это повсюду.

3. Быстрая тренировка табата для сжигания жира

Нужна тренировка, чтобы разбудить вас по утрам? Эта тренировка короткая и приятная, и она действительно выполняет свою работу.Он длится всего четыре минуты, но за эти четыре минуты вы ускорите свой метаболизм и заставите свое тело по-настоящему работать.

4. Табата-тренировка для начинающих — 25-минутная программа тренировки табата для всего тела с низкоинтенсивными упражнениями

Это отличная тренировка для начинающих из-за разнообразия упражнений, которые в ней представлены.

5. Брутальная тренировка табата для пресса и кора

Не все тренировки Табата сосредоточены на всем теле.Эта 23-минутная тренировка нацелена на ваше ядро ​​и абсолютно жестока.

Мне это нравится.

6. 30-минутная низкоэффективная кардио-тренировка для рук и кора табата, пресс и сила верхней части тела

Хотите поработать над верхней частью тела? Тогда этот для тебя. Для этого вам понадобятся гантели, которые просто показывают, что вы действительно собираетесь подтолкнуть свои мышцы.

7. 25-минутная тренировка табата

Эта тренировка уникальна тем, что предлагает 5 раундов Табата по 4 минуты.Большое разнообразие для тех, кто не хочет следовать одному и тому же распорядку.

8. 12-минутная HIIT-тренировка для нижней части тела — 3 суперсета табата, оборудование не требуется

Мы видели все тело, ядро ​​и верхнюю часть тела. Пора заняться нижней частью тела, потому что ей тоже нужна любовь.

9. Практическое руководство: Табата-тренировка: 20-минутная тренировка со мной

Эта тренировка включает 4 раунда по 8 подходов в каждом. Вы будете выполнять различные упражнения, нацеленные на разные части вашего тела.

10. Тренировка Табата, чтобы все тонизировать за 10 минут

20 секунд интенсивных интервалов с последующим 10-секундным отдыхом в течение четырех минут дважды. Звучит неплохо, пока вы не поймете, что болят мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.

11. 30-минутная кардио-тренировка табата для сжигания калорий и сжигания жира!

Эта 30-минутная тренировка использует интервалы табата, чтобы получить высокоинтенсивную кардио-тренировку, которая проработает все ваше тело.Доступны варианты с низкой и высокой ударной нагрузкой, поэтому они подходят для всех уровней подготовки. Отлично подходит для сжигания калорий и жира, при этом тонизируя все ваше тело!

12. 10-минутная тренировка табата

Это четыре минуты высокоинтенсивной тренировки, чередующиеся между 20 секундами максимальной тренировки и 10-секундным отдыхом, всего восемь раундов. Эти быстрые и увлекательные тренировки сжигают массу калорий. В этой тренировке мы предлагаем вам два набора табаты, а также небольшую разминку и восстановление.Никакого оборудования не требуется, и мы следим за сроками.

13. Упражнение на пресс табата: BeFiT GO — 10 минут

Табата — отличные тренировки

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки за короткий период времени, вам следует обратить внимание на табату. Однако, если вы не в форме или только начинаете, будьте осторожны, потому что такие сильные толчки тела могут оказаться катастрофическими.

Табата значительно увеличит вашу частоту сердечных сокращений, и вас не удивит, если у вас будет одышка в течение длительного периода времени.

Соблюдайте осторожность, начиная с табаты, но если вы уверены в своих силах, сделайте это.

Также полезно провести правильную разминку и восстановление.

Чтобы добиться лучших результатов при тренировках табата, не бойтесь придерживаться диеты, которая поможет вам стать лучше. ThriveStrive предлагает идеальную диету для тех из вас, кто хочет привести себя в форму и сжечь желаемый жир (что можно делать во время этих тренировок табата). Кето-диета — это именно то, что вам нужно, чтобы навсегда изменить свое тело и свою жизнь.

Почему Табата — быстрый и эффективный способ похудеть

Фото: @basebodybabes

Тренировки Табата сейчас в тренде в сфере здоровья и фитнеса — и не без оснований. Это быстрый, эффективный и увлекательный (если вы любите потеть) способ избавиться от жира, и вы можете сделать это, просто следуя бесплатному руководству YouTube дома.

Этот модный метод представляет собой тип высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), еще одна модная фраза, которую вы, вероятно, видели в последнее время в фитнес-блогах, и когда дело доходит до HIIT-тренировок, Табата является одним из наиболее научных исследований, подтверждающих это. .В 90-х годах японский профессор провел исследование, показавшее, что ровно четыре минуты интенсивных интервальных тренировок были так же эффективны, как часы более легких тренировок — так родился «протокол Табата».

Фитнес-инструкторы начинают уделять несколько минут тренировок Табата традиционным круговым тренировкам, однако есть несколько вещей, которые следует сделать, если вы хотите увидеть реальные результаты тренировки.

Правильная тренировка Табата должна включать 10-минутную разминку, во время которой вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, делая такие вещи, как выпады или высокие колени.Затем, часть вашей тренировки «Табата» должна длиться ровно четыре минуты и обычно включает в себя быстрое и интенсивное повторение одного упражнения (например, приседания или прыжки) в течение 20 болезненных секунд, а затем 10-секундное восстановление.

Это повторяется восемь раз, сосредотачиваясь на проработке только одной группы мышц и на 100% нагрузке в течение 20-секундного рабочего периода. Хотя многие классы упражнений утверждают, что следуют методу Табата, они сосредоточены на разных частях тела или недостаточно сильно подталкивают посетителей тренажерного зала, поэтому действительно не приносят результатов, которые, как было доказано, дает классическая тренировка Табата.

Итак, вам может быть интересно, о чем идет речь. Что ж, если все сделано правильно, четырехминутная тренировка подталкивает ваше тело к преодолению аэробного и анаэробного порога. Это может увеличить вашу аэробную и анаэробную способность, VO2 max и скорость метаболизма в состоянии покоя, что означает, что вы продолжите сжигать калории на уровне после того, как закончится тренировка.

PJ Stahl , директор программы Табата и тренер из Лос-Анджелеса, объясняет: «Упражнения Табаты с собственным весом — это большие, многосуставные и многоплановые упражнения, а не односуставные.Использование максимального количества мышц во время тренировки имеет огромное значение для гормональных и метаболических реакций, что приводит к значительному улучшению определения мышц и сжиганию калорий и жира. Это даст вам желаемый результат ».

Важно отметить, что Табата может помочь вам сжечь больше жира и выглядеть намного стройнее, чем при традиционной 60-минутной аэробной тренировке, что делает бег на беговой дорожке менее эффективным.

Если это похоже на то, что вы хотите попробовать (потому что: весна, купальники, короткие платья и т. Д.), следите за этой бесплатной тренировкой на YouTube.

https://www.youtube.com/8VYgMk2HgbM

Руководство для начинающих по обучению табате

Обучение табате. Вы слышите эту фразу в тренажерных залах и, вероятно, видите, как она используется во многих наших высокоинтенсивных тренировках по сжиганию жира. Но знаете ли вы, что это влечет за собой?

Что это такое?

Краткий урок истории: Тренинг Табата был разработан Изуми Табата, Ph.D., в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио. Это метод временных интервалов, при котором чередуются 20-секундные интервалы, выполняемые с максимальным усилием, и 10-секундные этапы отдыха, которые повторяются восемь раз для получения окончательной исчерпывающей четырехминутной тренировки.

«В то время, когда большинство людей ищут эффективные и действенные тренировки, методы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), такие как Табата, являются идеальными», — говорит Кристина Эрнест, PT, NASM, менеджер группового фитнеса в Equinox.

По определению, для этого требуется только одно упражнение, но вы можете составить тренировку табата из огромного набора силовых и аэробных упражнений (подумайте: гребля или бег), — говорит Эрнест. Суть в том, что он включает в себя большую рабочую нагрузку или интенсивность и воздействует на больший диапазон групп мышц, чем традиционные кардио, за более короткий промежуток времени. Табата заставляет вас работать выше порога лактата, а это означает, что вы прилагаете кропотливые усилия. Как сложно? Участники исследования Американского совета по физическим упражнениям в среднем набирали 86 процентов от максимальной частоты пульса и 74 процента от максимального показателя VO2.Продолжайте читать, чтобы узнать обо всех преимуществах Табаты.

10 интенсивных тренировок для похудания менее 10 минут

Преимущества тренировки Табата

1. Уничтожение жира
Хотя интервалы Табата короткие, они чертовски неприятны. «Они создают сильную нагрузку на тело, когда вы продолжаете выполнять упражнения», — говорит Эрнест. «Ваше тело увеличивает свою базальную скорость метаболизма (BMR) или скорость, с которой организм использует энергию в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций; и пока ваш BMR растет — и управляя требованиями, предъявляемыми к вашему телу, — будет расти и уровень, на котором ваше тело сжигает жир после тренировки », — объясняет она.Фактически, исследование Университета Висконсина в Лакроссе показало, что 20-минутная тренировка всего тела, вдохновленная Табатой, побуждает мужчин и женщин сжигать 15 калорий в минуту, что довольно важно, если у вас есть цель похудеть. Дальнейшие исследования лаборатории кинезиологии Монтгомери Университета Оберна показали, что выполнение приседаний с прыжком в стиле Табата в течение 4 минут сжигает больше калорий в минуту, чем традиционное кардио, помогает улучшить плотность костной массы, увеличивает сжигание калорий после тренировки, удваивая скорость метаболизма до минимума. 30 минут.

2. Повышение аэробной и анаэробной выносливости
Аэробная способность вашего тела — это максимальное количество кислорода, которое оно потребляет во время упражнений, а ваша анаэробная способность — это наибольшее количество энергии, которое ваше тело может произвести, сжигая углеводы в отсутствие кислорода. «Согласно японским исследованиям, четыре минуты Табаты, выполняемые с экстремальной интенсивностью четыре раза в неделю, могут улучшить вашу анаэробную способность на 28 процентов, а ваш VO2 max (максимальное потребление кислорода) и максимальную аэробную мощность — на 15 процентов всего за шесть недель», Серьезно говорит.

3. Максимизируйте эффективность
Ваше оправдание, что у вас недостаточно времени для тренировок, исчерпало себя. Это интенсивный и эффективный распорядок; и, хотя это кажется нелогичным, они также позволяют отточить безопасность. «Выполняя экстремальные упражнения, вы хотите сосредоточить внимание на себе по мере того, как вы переходите к более длительным и сложным занятиям», — говорит Эрнест. «Кроме того, если вы начнете с четырех минут в день, это повысит вашу приверженность к регулярным тренировкам», — добавляет Эрнест.

4-недельный план питания для сжигания жира

Почему Табата так эффективна

«Так как план 20-10 требует больших затрат как для аэробного, так и для анаэробного уровня энергии, он приводит к улучшению общей работоспособности сердечно-сосудистой системы, — говорит Эрнест. «Если вы берете короткие периоды отдыха, которые составляют половину от интервалов с высокой нагрузкой (соотношение работы и отдыха 2: 1), ваше тело вынуждено работать без полного восстановления», — объясняет она. Когда вы перейдете ко второй половине тренировки Табата, вы будете работать с максимальной нагрузкой.

Как сделать тренировку Табата

1. «Решите, собираетесь ли вы поднимать (выберите сложное упражнение, такое как жим лежа, становая тяга или приседания) или сделайте кардио», — говорит Рич Буткевич, тренер и автор книги Четыре минуты боли: полное руководство по обучению табате . «Вы можете превратить практически любую кардио-активность в тренировку в стиле Табата».
2. Сделайте 5–10-минутную разминку на велотренажере, чтобы улучшить кровоток и расслабить мышцы. Впрочем, любая динамическая разминка подойдет.
3. Сделайте первый «подход» упражнения в течение 20 секунд. Просто сделайте как можно больше повторений.
4. Отдохните 10 секунд. Убедитесь, что используете хорошую технику, будь то бег или удары с отягощениями.
5. Повторяйте шаги 3 и 4 в течение четырех минут. Вот и все, готово. Поверьте, вы больше не справитесь.

Советы:
1. Если вы поднимаетесь, выберите более легкий вес, чем обычно, поскольку вы быстро устанете.
3. По мере продвижения увеличивайте время, но сохраняйте соотношение работы и отдыха два к одному.Делайте в каждом подходе больше, чем в прошлый раз.
3. Не используйте Табату слишком часто. Дважды в неделю, максимум, вполне достаточно.

Как наращивать мышцы и сжигать жир одновременно

Примеры тренировок

Указания: Выполните первое упражнение в каждом упражнении в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Затем выполните второе упражнение в течение 20 секунд и снова отдохните 10. Повторите. Каждое упражнение выполняется четыре раза, в результате чего получается восемь раундов Табата.* Все тренировки любезно предоставлены Earnest. *

Тренировка № 1
1. Волны боевой веревки
2. Боевые удары веревки Берпи
Как это делать: Встаньте лицом к своему якору, держа по одной боевой веревке в каждой руке, ногах чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Поднимите правую руку и скакалку до уровня плеч, одновременно опуская левую руку и скакалку вниз до уровня бедер с достаточной силой, чтобы веревки двигались в противоположных направлениях. Продолжайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.Затем, по-прежнему удерживая канаты в каждой руке, поднимите обе руки над головой, затем с силой бросьте канаты на землю, опускаясь в высокое приседание, как и вы. Прыгайте вниз и выполняйте бёрпи. Продолжайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите это четыре раза, как указано выше.

Тренировка № 2
1. Махи гири
2. Приседания с гирями

Тренировка № 3
1. Отжимания
2. Двойные подножки
Совет эксперта: скакалка в каждой руке; Начни прыгать выше обычного, дважды раскачивая скакалку под ногами », — говорит Эрнест.«Сохраняйте положение полого тела во время прыжков, чтобы увеличить мощность прыжков», — рекомендует она.

Тренировка № 4
1. Прыжки на ящик
2. Подтягивания

Тренировка № 5
1. Спринт
2. Выпады с ходьбой
Как это делать: Поочередный спринт на полной скорости в течение 20 секунд и занимает 10 секунд выполнить выпады при ходьбе, чтобы двигаться вперед в том же направлении.

Тренировка № 6
1. Тяга (тяжелая)
2. Тяга (легкая, для восстановления)
Как это делать: Сделайте 20 секунд интенсивно на гребце / эрг, затем потратьте 10 секунд на восстановление в гребле. в легком темпе
Совет эксперта: Вообще говоря, «жесткий» эквивалентно> 28 гребков в минуту, а «легкий» (ваше восстановление) по-прежнему активен при <24 гребка в минуту.

11 способов улучшить свои кардиотренировки

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Влияние тренировки табата во время уроков физического воспитания на состав тела, аэробную способность и анаэробные показатели подростков с недостаточным, нормальным и избыточным весом

Int J Environ Res Public Health. 2020 Фев; 17 (3): 876.

Ярослав Домарадски

1 Кафедра биоструктуры, факультет физического воспитания, Университетская школа физического воспитания во Вроцлаве, ал.I.J. Падеревского 35, 51-612 Вроцлав, Польша; [email protected]

1 Кафедра биоструктуры, факультет физического воспитания, Университетская школа физического воспитания во Вроцлаве, ал. I.J. Падеревского 35, 51-612 Вроцлав, Польша; [email protected]

Поступило 30 декабря 2019 г .; Принято 2020 г. 28 января.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http: // creativecommons.org / licenses / by / 4.0 /). Эту статью цитировали в других статьях в PMC.

Abstract

Уроки физического воспитания часто не включают в себя достаточную интенсивность упражнений, чтобы вызвать изменения в составе тканей тела и физической форме. Протоколы краткосрочных высокоинтенсивных интервальных тренировок, включенные в уроки физического воспитания, являются одним из возможных решений этой проблемы. В существующих исследованиях не изучалось, как люди с разным индексом массы тела (например, с нормальным весом, с недостаточным весом) реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировочные упражнения.Таким образом, это исследование было направлено на оценку влияния протокола Табата на измерения состава тела, аэробные способности и двигательные характеристики у подростков с недостаточным и избыточным весом (экспериментальные группы) по сравнению с подростками с нормальным весом (здесь рассматривается как контрольная группа). В выборку вошли 58 подростков (28 мальчиков, средний возраст = 16,2 года; 30 девочек, средний возраст = 16,2 года), которые прошли высокоинтенсивную интервальную тренировку и следующие наборы измерений до и после вмешательства: рост, вес, тело процент жира и соотношение талии и бедер, индекс физической работоспособности (на основе Harvard Step Test), ловкость (в тесте челночного бега 4 × 10) и сила мышц нижних конечностей при вертикальном прыжке.Результаты показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективны в снижении массы тела, соотношения талии и бедер и процента жира в организме только у людей с избыточным весом. Улучшение аэробных способностей было обнаружено только у мальчиков с недостаточным и избыточным весом. Дальнейшие исследования должны быть сосредоточены на разработке индивидуальных протоколов упражнений и их адаптации для девочек, а также на оценке устойчивости вызванных изменений.

Ключевые слова: высокоинтенсивная интервальная тренировка, индекс массы тела, оздоровительный фитнес, студенты

1.Введение

Недоедание во всех его формах, включая избыточный вес, ожирение и недостаточный вес, является основной причиной ухудшения здоровья в мире. В настоящее время переедание и недоедание (особенно в странах третьего мира) широко распространены по всему миру и затрагивают людей во всех странах и регионах мира [1]. Обе проблемы недоедания (избыточный и недостаточный вес) влияют на расходы на здравоохранение. Научные данные свидетельствуют о том, что глобальная тенденция к неуклонному увеличению процента людей с избыточным и недостаточным весом все больше затрагивает детей и молодежь [2,3].

Избыточный вес, ожирение и недостаточный вес в детском и подростковом возрасте могут иметь множество последствий и привести к проблемам со здоровьем во взрослом возрасте. Недостаточный вес увеличивает риск инфекционных заболеваний. У девочек он часто вызывает нарушения менструального цикла и увеличивает риск выкидыша, преждевременных родов и более быстрой инволюции репродуктивной системы во взрослом возрасте [4,5,6]. Избыточный вес или ожирение в детстве часто сохраняется в зрелом возрасте [7] и приводит к многочисленным заболеваниям изобилия, таким как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и нарушения обмена веществ, и, как следствие, приводит к преждевременной смерти [8,9,10, 11].

Масса тела линейно связана с индексом массы тела (ИМТ). По этой причине ИМТ является важным биологическим показателем биологического состояния населения и связанных с ним социальных явлений [12]. Из-за его тесной связи с физиологическими маркерами ИМТ является предиктором болезней изобилия. Категоризация ИМТ позволяет идентифицировать подгруппы населения, предрасположенные к различным осложнениям со здоровьем.

Многие исследователи сосредоточились на поиске оптимальных методов борьбы с ожирением и избыточной массой тела.Результаты показали, что одним из наиболее важных и эффективных методов борьбы с ожирением и избыточной массой тела является физическая активность [13,14]. Действия, предпринятые для решения проблемы недоедания, включают разработку программ по поощрению физической активности и их внедрение в физическое воспитание (PE) в школах. Уроки физкультуры считаются идеальной средой для пропаганды здоровой физической активности и предотвращения избыточного веса и ожирения [15], что способствует более частой физической активности среди всех учащихся.

Однако исследования преимуществ таких программ неубедительны. Показана разная степень эффективности в зависимости от типа упражнений, формы занятий и диапазона анализируемых параметров. Наиболее частые эффекты связаны со снижением ИМТ и жировых отложений, а иногда и с улучшением физической формы у людей с ожирением и избыточным весом [16]. Однако ни в одном исследовании не изучались люди с недостаточным весом, для которых снижение массы тела или жировых отложений было бы нежелательным.В системы мониторинга здоровья следует ввести тесты на физическую подготовку — Ortega et al. [17], особенно те, которые проверяют эффективность сердечно-дыхательной системы, основу для физической работоспособности, а также мышечную подготовку и скорость-ловкость, основу для двигательной активности [18].

Также остается неясным, какой тип программы, тип упражнений, продолжительность и объем составляют оптимальную тренировку для стимулирования желаемых изменений у подростков. Результаты нескольких исследований показали, что могут быть уместны высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).Тренировка основана на коротком времени вмешательства (до нескольких минут) при очень интенсивных усилиях (от 75% макс. ЧСС). Такая интенсивность тренировки улучшает максимальное потребление кислорода у подростков [19]. Эффекты этого протокола были представлены многочисленными авторами [19,20,21,22,23]; однако такой анализ проводился в группах молодых людей без учета различий в их ИМТ. Определение воздействия и величины эффекта ВИИТ у детей и подростков с разными ИМТ должно быть основной целью исследования, основанного на принципе индивидуализации, включая разделение молодых людей не только на людей с нормальным весом, избыточным весом и ожирением, но и с недостаточным весом. группы.Кроме того, необходимо проверить эффективность программ, проводимых в естественных условиях (например, во время уроков физкультуры в школе). В поисках новинок в области исследований программ HIIT при ПЭ мы определили, что, по-видимому, нет исследований, в которых участники были бы разделены на группы с недостаточным, нормальным и избыточным весом. Таким образом, это исследование было направлено на оценку влияния программы HIIT, основанной на процедуре Табата, на состав тела, аэробные способности и двигательные характеристики у подростков с недостаточным, нормальным и избыточным весом (в разбивке по полу).Рабочая гипотеза настоящего исследования заключалась в том, что вмешательство HIIT повлияет на состав тела, аэробную способность и двигательную способность независимо от статуса ИМТ. Ожидаются и разные гендерные результаты.

2. Методы

2.1. Участники

Участниками были мальчики и девочки в возрасте 16 лет (см. Подробности ниже) из польской общеобразовательной средней школы. Учащиеся, посещавшие школу, были одного социокультурного уровня и проживали в одном географическом районе (т.е., большой город с населением около 650 000 жителей). Кроме того, они были отобраны на основе двух критериев включения. Первый критерий — это первый год общеобразовательной средней школы (10 класс), в течение которого была введена программа HIIT. Второй критерий заключался в том, что для участия в этом исследовании необходимо было получить согласие родителей. Критериями исключения были нарушения обмена веществ или астма. Это было связано с медицинскими противопоказаниями.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это обычно форма интервальной тренировки, в которой короткие периоды интенсивных анаэробных упражнений чередуются с менее интенсивными периодами восстановления до тех пор, пока участник не будет слишком истощен для продолжения.Студенты следовали 14-минутному режиму упражнений HIIT, основанному на методе тренировки Табата, который был представлен в виде видео во время одного из трех уроков физкультуры в неделю. Тренировка Табата получила свое название от Идзуми Табата, который исследовал изменения в аэробной и анаэробной системах после высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), используя свой собственный протокол.

Протокол Табата соблюдался в течение одного школьного семестра (10 недель). Остальные уроки физкультуры проводились в соответствии с учебной программой физкультуры, принятой школой для первокурсников.Диеты участников не анализировались, но ученики были проинструктированы придерживаться своей диеты и нормального уровня повседневной активности и не заниматься какой-либо другой организованной физической активностью вне уроков физкультуры [24].

В программе Табата приняли участие 39 мальчиков и 45 девочек. Анализ был основан на данных 28 мальчиков (средний возраст = 16,2 года, SD = 0,4) и 30 девочек (средний возраст = 16,2, SD = 0,4), завершивших программу HIIT, а также на наборе измерений до и после вмешательства. и которые не были исключены на основании вышеупомянутых критериев включения.Данные были исключены из участников, участвовавших в организованных физических упражнениях (например, в фитнес-зале) или дополнительных развлекательных мероприятий в течение предыдущих шести месяцев (три девочки, четыре мальчика), тех, кто имел медицинские противопоказания для двигательной активности и / или сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний ( три девочки, один мальчик), те, кто прекратил занятия физкультурой (в результате смены школы или группы / класса; пять девочек, четыре мальчика), и те, кто не сдал все тесты (пять девочек, два мальчика).Ни один из участников не выбыл из программы из-за усталости или отсутствия интереса. Включенные участники были разделены на три группы: с недостаточным весом (ИМТ <18,5 кг / м 2 ), с нормальным весом (ИМТ = 18,5–24,99 кг / м 2 ) и с избыточным весом (ИМТ ≥ 25 кг / м 2 ). Подростки с недостаточным и избыточным весом считались экспериментальными группами и сравнивались с подростками с нормальным весом, которые считались контрольной группой.

Исследование было одобрено этическим комитетом Университета физического воспитания во Вроцлаве (ECUPE No.33/2018). Исследование также проводилось в соответствии с этическими принципами медицинских исследований с участием людей, содержащимися в Хельсинкской декларации Всемирной медицинской ассоциации. Кроме того, исследование соответствовало «этическим стандартам в исследованиях в области спорта и физических упражнений» [25]. Перед исследованием всех участников и их родителей попросили предоставить письменное информированное согласие.

2.2. Процедуры

Морфологические и моторные измерения проводились до и после 10-недельного вмешательства.Тестирование проводилось в один день с 8:00 до 13:00 в спортзалах в стандартных для каждой группы условиях. Каждый участник был одет в футболку, шорты и обувь. Только антропометрические измерения проводились без обуви. Измерения проводились в следующем порядке: антропометрические измерения, вертикальный прыжок, ловкость челночного бега 4 × 10 м и Гарвардский степ-тест. Протокол, используемый для каждого измерения, был основан на рекомендациях по оценке физической подготовки, связанной со здоровьем и навыками [26].

2.3. Антропометрические измерения

Морфологические измерения включали рост тела с точностью до 0,1 см с использованием антропометров (GPM Anthropological Instruments, DKSH Ltd, Швейцария) и вес тела и процентное содержание жира в организме (BF%) с использованием анализатора состава тела InBody230 (InBody Co. Ltd, Cerritos, CA, USA) методом биоэлектрического импеданса. Инструмент имеет очень высокую надежность. InBody230 оказался надежным у мужчин и женщин, о чем свидетельствуют высокие коэффициенты внутриклассовой корреляции для BF% (≥0.98), FM (≥0,98) и FFM (≥0,99) и низкая стандартная ошибка измерения [27]. Перед измерением участников просили вывести из организма, воздержаться от употребления чрезмерного количества воды и не менять типичный режим завтрака. ИМТ рассчитывался на основе роста и веса. Кроме того, рассчитывалось соотношение талии и бедер (WHR).

2.4. Аэробная способность (Гарвардский степ-тест)

Аэробная способность оценивалась с использованием Гарвардского степ-теста. Затем рассчитывали индекс физической эффективности (PEI).Достоверность этого теста приемлема при коэффициенте внутриклассовой корреляции (ICC) = 0,63 [28]. Гарвардский пошаговый тест очень полезен, поскольку он требует минимального оборудования, не требует калибровки и может проводиться в помещении. С точки зрения школьного класса, для завершения требуется всего 8 минут (5 минут упражнений, 3 минуты контролируемого восстановления), кроме того, можно измерить несколько человек одновременно. Участники в постоянном темпе шагали вверх и вниз на табурет высотой 41 год.3 см. Процесс начался с того, что участники входили в степ-бокс и выходили из него со скоростью 30 циклов в минуту с метрономом, установленным на 120 ударов в минуту. Упражнение выполнялось в течение 300 с, меньше, если участники были вынуждены остановиться из-за усталости. Пульс восстановления регистрировали в уд / мин в течение 1 мин после завершения теста. Перед каждым тестом мониторы сердечного ритма (Polar h2, Polar Electro; Kempele, Финляндия) прикрепляли к груди каждого школьника на уровне мечевидного отростка и под одеждой для упражнений.Измеряли частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также изменения частоты сердечных сокращений во время тренировки и через 1,5 минуты после завершения теста (то есть пульс восстановления). Мониторы сердечного ритма собирали ответы участников с 5-секундными интервалами и передавали их на умные часы (Polar, Polar Electro; Kempele, Финляндия).

PEI был рассчитан по следующей формуле [29]: PEI = (100 × L) / (5.5 × p), где L — продолжительность теста (L = 300 с), а p — количество сердечных сокращений в 1,5 мин после того, как участник завершил тест.

2,5. Характеристики мотора

Для определения моторного компонента использовались следующие тесты: тест бега челнока 4 × 10 м для оценки ловкости и тест вертикального прыжка для оценки силы нижних конечностей.

Тест челночного бега 4 × 10 м (ловкость) был выполнен в соответствии с предыдущим описанием [30]. На полу были проведены две параллельные линии на расстоянии 10 м друг от друга. Участники как можно быстрее бежали от стартовой линии к другой линии и возвращались к стартовой линии, каждый раз пересекая каждую линию обеими ногами.Исследователь находился на стартовой линии и останавливал секундомер, когда участники пересекали линию одной ногой. Время, затраченное на выполнение теста, записывалось с точностью до десятых долей секунды. Участники были в спортивной обуви и дважды выполнили тест с 5-минутным отдыхом между ними, и было выбрано лучшее время.

Сила нижних конечностей оценивалась с помощью процедуры статического вертикального прыжка в тесте вертикального прыжка, в котором статическое положение с углом сгибания колена 90 ° сохранялось в течение 2 с перед прыжком без какого-либо подготовительного движения.Все прыжки выполнялись, положив руки на бедра. Было выполнено три попытки прыжка, разделенные 15-секундными интервалами. Прыжки выполнялись на трекере перегрузки (Vert Jump; VERT, Форт-Лодердейл, Флорида, США), полученное время полета (t) использовалось для оценки высоты подъема центра тяжести тела (h) во время вертикальный скачок (т.е. h = gt 2 /8, где g = 9,81 м / с 2 ). В нашем анализе данных была использована лучшая попытка.

Все измерения, измеренные в нашем исследовании, соответствовали концепции H-RF (фитнес, связанной со здоровьем) и составляли компоненты фитнеса, связанные со здоровьем, морфологией, мышечной подготовленностью и выносливостью, сердечно-сосудистой выносливостью и двигательными способностями (скорость и ловкость).Научное обоснование выбора всех этих тестов, а также их надежность у молодых людей были опубликованы ранее [17,27,28].

2.6. Intervention

Во время одного урока физкультуры в неделю участники следовали режиму упражнений HIIT, основанному на протоколе тренировок Табата [31]. Урок физкультуры в рамках текущего вмешательства начался с организационной деятельности в группе и мотивации учащихся к активному участию. Затем была выполнена стандартная 10-минутная разминка, состоящая из 5 минут медленного бега трусцой с последующими 5 минутами растяжения (динамического и статического) основных групп мышц.Основной частью урока был протокол Табата на основе HIIT-тренинга, общей продолжительностью 14 минут. Тренинг был разделен на три занятия по 4 минуты каждое. Каждый протокол Табата на основе сеанса (20 с работа / 10 с отдых) состоял из восьми циклов по два упражнения. Каждый цикл начинался с упражнения максимальной интенсивности продолжительностью 20 с, в котором участник был мотивирован выполнять как можно больше повторений данного упражнения с задействованием больших групп мышц всего тела (например, приседания в узкой стойке, удары ягодицами, касания пальцев ног , выпады, альпинисты, прыгуны, скручивания пресса стоя, приседания вбок), за которым последовал 10-секундный активный отдых в виде упражнения низкой интенсивности (т.е., прыжки без скакалки, прыжки без скакалки, ходьба). Циклы повторялись без перерывов между ними. Общая продолжительность каждого сеанса составляла 4 мин. Между каждой тренировкой был 1-минутный пассивный отдых, во время которого упражнения не выполнялись. После тренировки Табата заключительная часть тренировки, включающая упражнения на гибкость и расслабление, выполнялась в течение нескольких минут. Все упражнения были подготовлены авторами (для целей эксперимента), записаны и воспроизведены во время урока физкультуры на экране, чтобы обеспечить точное соблюдение времени упражнений и отдыха.

Чтобы проверить интенсивность упражнений во время тренировки Табата, максимальная частота пульса (ЧСС макс ) участников была определена в соответствии с формулой, предложенной Танакой и др. [32] HR max = 208 — 0,7 × «возраст» (возраст = 16 лет в этом исследовании). Расчетное значение ЧСС макс 197 ударов в минуту использовалось для расчета диапазона упражнений высокой интенсивности 75–80% (145–157 ударов в минуту). Во время урока физкультуры с тренировкой Табата эффект программы отслеживался с помощью ЧСС, измеренной пульсометром Polar h2 (Polar Electro, Кемпеле, Финляндия).ЧСС отображалась на экране часов Polar h2, чтобы мотивировать студентов поддерживать адекватную интенсивность упражнений. В среднем участники достигли ЧСС 156,2 ударов в минуту (стандартное отклонение, SD = 17,8; доверительные интервалы, 95% ДИ): 123,0–184,0)

2,7. Статистика

Тест Шапиро – Уилка использовался для оценки нормальности распределения данных, и все переменные показали нормальное распределение. Описательные данные были представлены в виде средних значений и стандартных отклонений.Двусторонний дисперсионный анализ (ANOVA) использовался для оценки различий между группами до тренировки (статус ИМТ: недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес; пол: мальчики и девочки). Следующий трехфакторный дисперсионный анализ (ANOVA) с повторными измерениями был выполнен (до / после × статус ИМТ × пол), чтобы определить, были ли какие-либо межгрупповые изменения в результате обучения. Когда наблюдались значительные различия (значимое соотношение F ), для определения попарных различий использовали подробные сравнения апостериорных тестов (HSD-тест Тьюки).Уровень значимости был установлен на уровне α = 0,05. Значения Коэна d были рассчитаны как мера величины эффекта для средних различий со следующей интерпретацией: выше 0,8 считалось большим, между 0,79 и 0,5 (средним), между 0,49 и 0,2 (малым) и ниже 0,2 (тривиальным). [33]. Для анализа данных исследования мы использовали программу Statistica версии 13.0 (StatSoft Polska, Краков, Польша).

3. Результаты

Описательная статистика параметров для мальчиков и девочек из разных групп ИМТ представлена ​​в.

Таблица 1

Описательная статистика измерений антропометрических показателей, индекса физической эффективности (PEI) и моторных показателей, а также величины эффекта и p -значения (из теста Тьюки) для различий до и после 10-недельной тренировки Табата (только статистически значимые результаты) у мальчиков и девочек подросткового возраста по статусу ИМТ.

62 9069 [9069] 9075 4.97 .30 03
  • 753 36 9075 см 79075
    Переменная ИМТ
    Статус
    Мальчики Девочки
    До После Коэна d п. Pre Post Cohen’s d п.
    Среднее SD Среднее SD Среднее SD Среднее SD
    BH [см] U 6,41 176,62 6,41 0,00 нс 164,95 4,71 164,95 4,71 0,00 нс 5,96 177,68 6,90 0,07 нс 163,48 6,82 163,48 6,82 0,03 0,03 6.38 178,70 6,38 0,00 нс 166,41 7,62 166,41 7,62 0,00 нс
    53,90 2,58 54,49 3,11 0,21 нс 48,44 3,20 48,24 2,78 0,03 0,03 66,63 5,36 0,19 нс 58,48 5,46 59,03 5,66 0,10 нс
    10,50 0,44 <0,001 79,04 13,63 76,67 14,90 0,17 0,020
    BMI (кг / м3 1,00 17,49 0,96 0,19 нс 17,79 0,71 17,73 0,53 0,10 0,53 21,14 0,73 0,48 нс 21,85 0,59 22,05 0,72 0,31 нс
    O 9 26,67 2,91 0,28 0,012 28,57 3,91 27,62 4,26 0,23 0,017
    0,017
    0,017
    0,017 0,78 0,02 0,67 нс 0,83 0,03 0,81 0,03 0,67 нс
    N 0,78 0,04 0,86 <0,001 0,85 0,04 0,86 0,05 0,22 нс
    9075 0,05 0,89 0,002 0,95 0,06 0,91 0,06 0,67 0,001
    BF [%] UF [%] UF [%] U00 9,28 2,65 0,43 нс 23,41 2,54 22,38 2,52 0,41 нс
    нс
    5,43 0,41 нс 27,92 5,79 28,47 5,72 0,10 нс
    O 27,58 27,58 82 5,27 0,49 0,039 36,76 5,36 34,79 5,04 0,38 <0,001
    9075 9075 n 4,54 45,72 2,93 1,10 0,016 42,00 5,31 46,42 5,11 0,85 нс Ns
    2,59 44,23 1,86 0,84 нс 44,52 4,82 47,09 5,97 0,48 4,1 4,1 46,70 3,93 1,30 0,024 42,39 3,78 44,73 5,03 0,53 нс
    Ag [s] U04 0,59 10,14 0,87 0,14 нс 11,64 0,77 11,87 0,70 0,31 нс 9,85 0,68 0,19 нс 11,44 0,92 11,51 0,74 0,08 нс
    O 75 11,29 0,87 0,37 нс 11,12 0,83 11,35 0,78 0,29 нс
    VJ 9,30 52,92 6,66 0,34 нс 41,75 6,86 41,74 5,35 0,00 нс
    32 59,97 8,06 0,20 нс 43,85 7,49 43,25 8,15 0,08
    9,63 0,06 нс 41,67 4,09 42,21 5,96 0,11 нс

    дисперсионный анализ показал статистически значимое взаимодействие между группами был статистически значимым (Λ = 0.3623, F = 2,53, df эффект = 22, p = 0,0013, η p 2 = 0,3981). Статистически значимыми были также основные эффекты — различия между полом (Λ = 0,2131, F = 14,10, эффект df = 11, p <0,001, η p 2 = 0,7869) и группы ИМТ (Λ = 0,0984, F = 8,36, df эффект = 22, p <0,001, η p 2 = 0,6864).

    Двусторонний дисперсионный анализ показал значительные различия перед тренировкой в ​​зависимости от статуса ИМТ и пола, но эти два фактора не взаимодействовали друг с другом.Группы ИМТ различались массой тела ( F = 89,52, p <0,001), ИМТ ( F = 120,30, p <0,001), WHR ( F = 59,18, p <0,001), и BF% ( F = 47,10, p <0,001). Кроме того, группы ИМТ различались по результатам вертикального прыжка ( F = 4,055, p = 0,023). Других значимых различий между группами по другим переменным не наблюдалось.

    Детальные сравнения показали гендерный диморфизм основных морфологических признаков, поскольку мальчики и девочки различались по росту ( F = 54.12, p <0,001) и массы тела ( F = 17,50, p <0,001). Гендерные различия в содержании жира в организме были схожими с точки зрения WHR ( F = 59,19, p <0,001) и BF% ( F = 47,096, p <0,001). Гендерные различия были также обнаружены в ловкости ( F = 32,83, p <0,001) и вертикальном прыжке ( F = 32,80, p <0,001).

    Анализ различий в зависимости от статуса ИМТ показал, что мальчики и девочки из групп с избыточной массой тела характеризовались более высокими уровнями массы тела, ИМТ, WHR и BF% по сравнению с обеими более стройными группами, в то время как группы с низким весом для обоих полов достигли более низкой массы тела. и ИМТ по сравнению с группами с нормальным весом.Однако в тесте вертикального прыжка значимые различия касались только мальчиков с недостаточным и избыточным весом ().

    Таблица 2

    P-значения из теста Тьюки для различий между подростками в разных группах статуса ИМТ в до- и после-тестах (только статистически значимые результаты).

    31 9075 post 9752 9075 нс
    Переменная Тест Мальчики Девочки
    U – N U – O N – O U – N U – O
    BW до 0.002 <0,001 <0,001 0,042 <0,001 <0,001
    post ns <0,001 0,001 ИМТ до 0,001 <0,001 <0,001 0,001 <0,001 <0,001
    после 0,013 <0.001 <0,001 0,001 <0,001 <0,001
    WHR до нс <0,001 <0,001 нс <0,001 нс нс <0,001 нс
    BF до нс <0,001 <0,001 .001 нс <0,001 <0,001
    пост нс <0,001 <0,001 нс <0,001 нс нс нс нс нс нс нс
    пост нс нс нс нс нс нс нс нс нс нс нс нс
    пост нс нс 0.005 нс нс нс
    VJ до нс нс 0,022 нс нс нс нс нс нс нс нс нс нс нс

    Используя ANOVA с повторными измерениями, сравнение результатов до и после вмешательства выявило весьма значимые эффекты HIIT на массу тела ( F = 22.24, p <0,001), ИМТ ( F = 13,89, p <0,001), WHR ( F = 32,92, p <0,001) и BF% ( F = 14,56, р <0,001). Вмешательство также продемонстрировало значительные изменения в аэробной способности (PEI; F = 17,523, p <0,001) и маневренности ( F = 6,95, p = 0,010). Результаты подробных сравнений с использованием теста HSD Тьюки до и после вмешательства представлены в.

    HIIT вызывал изменения антропометрических параметров (масса тела, BMI, WHR, BF%), которые почти исключительно касались мальчиков и девочек с избыточной массой тела (). Улучшение аэробных способностей также наблюдалось у мальчиков с недостаточным и нормальным весом.

    Сравнение между группами после вмешательства выявило сохраняющуюся направленность различий, наблюдаемых до тренировки. Мальчики и девочки с избыточным весом продолжали отличаться от других групп; однако различия были меньше, чем до вмешательства.

    4. Обсуждение

    Программа HIIT, основанная на протоколе Табата, произвела частичные эффекты, которые можно рассматривать с двух точек зрения. Во-первых, изменения коснулись в основном групп с избыточным весом, как мальчиков, так и девочек. Во-вторых, изменения коснулись не функциональных, а морфологических особенностей. Эффект включал значительное снижение массы тела, ИМТ, WHR и жировых отложений у подростков с избыточным весом. Тем не менее, у мальчиков с недостаточным и избыточным весом наблюдались дополнительные улучшения аэробных показателей.

    Наши результаты частично согласуются с выводами других исследователей [20,22,23], которые также задокументировали положительные эффекты ВИИТ среди людей с избыточным весом и ожирением. В нашем исследовании мы не обнаружили каких-либо изменений в составе тела у молодых людей с недостаточным весом, что можно рассматривать как положительную закономерность. Таким образом, предлагаемый режим HIIT кажется безопасным для подростков. В этом отношении наши результаты согласуются с предыдущими исследованиями [34,35], которые не обнаружили снижения ИМТ или BF% у подростков с недостаточным весом [36,37].

    Все проанализированные морфологические параметры составляют морфологический компонент пригодности, связанный со здоровьем. В этом смысле режим HIIT можно рассматривать как поддерживающий здоровье молодых людей. В этом исследовании была подтверждена его эффективность и полезность в естественных условиях (например, на занятиях физкультурой). Осуществление таких программ обучения и научная проверка их воздействия в школьной среде нелегки, с трудностями, включая организацию школьной работы, организацию уроков, отношение молодых людей, разнообразие спортивных сооружений и требования учебной программы, которые могут объясните небольшое количество исследований, посвященных этой теме.Более того, не во всех исследованиях документально подтвержден положительный эффект программ, интегрированных в школьные программы физкультуры [35].

    До сих пор имеется скудная информация о влиянии различных программ физической активности, особенно в отношении влияния интервальных тренировок с высокой или средней интенсивностью на аэробные и анаэробные показатели, и лишь несколько исследований изучали влияние на людей с различным ИМТ. Такие исследования в настоящее время составляют одну из наиболее важных областей исследований из-за растущего процента людей с избыточным весом и ожирением в польском, европейском и глобальном населении, но они также касаются молодежи с недостаточным весом [38,39,40,41,42].

    В целом, корреляция между ИМТ и уровнем физической подготовки молодых людей с различным статусом ИМТ была документально подтверждена [43]. Однако исследования влияния программ HIIT на аэробную производительность неубедительны. Некоторые исследователи продемонстрировали влияние таких протоколов на улучшение максимального потребления кислорода как у молодых людей с нормальным, так и у избыточного веса [20,21]. Однако результаты нашего исследования не полностью подтверждают преимущества 10-недельной программы интервальных тренировок, так как мы не обнаружили значительных изменений аэробных возможностей в группах девочек.Аналогичная картина была обнаружена в группе мальчиков с нормальным весом, хотя их масса тела и ИМТ значительно снизились. Однако некоторые исследователи продемонстрировали эффекты программ интервальных тренировок, такие как потеря веса и снижение ИМТ [44,45]. Наши результаты также отличаются от результатов предыдущего исследования [46], в котором наблюдалось улучшение сердечно-легочной эффективности у лиц с избыточным весом и ожирением. Однозначно оценить эти расхождения сложно. Несходство результатов может быть связано с различиями между нашим протоколом Табата и другими интервальными упражнениями, выполняемыми в HIIT.

    Мы также не обнаружили улучшений анаэробных показателей по результатам теста вертикального прыжка (сила нижних конечностей) и теста челночного бега (ловкость). На наш взгляд, это можно объяснить тем, что интервальные тренировки были ориентированы на аэробные изменения. Однако наши результаты отличаются от результатов, опубликованных в предыдущей работе [14,20], в которой показано положительное влияние интервальных тренировок на анаэробные маркеры (вертикальный прыжок и 10-метровый спринт). В других исследованиях также сообщалось об улучшении силы нижних конечностей во время прыжков с противоположным движением и приседаний, которые не были связаны со снижением веса [47].Увеличение мощности можно объяснить повышенной активностью ферментов анаэробного гликолиза в скелетных мышцах после интервальных тренировок [48].

    Наше исследование имеет определенные ограничения. Во-первых, количество участников было небольшим. Во-вторых, у участников не было диетического контроля. Остается неясным, сохранили ли участники свои диетические предпочтения и каков был запас энергии во время выполнения 10-недельной программы тренировок HIIT (Табата). В-третьих, не хватало контрольной группы.Одним из критериев включения было отсутствие каких-либо других структурированных упражнений в свободное время участников. Однако нельзя гарантировать, что участники не выполняли никаких дополнительных физических нагрузок в течение периода исследования. В будущем участникам следует использовать акселерометры для контроля своей повседневной физической активности. Более того, при исследовании эффективности интервальных протоколов, включенных в классы физкультуры, следует также учитывать аспекты питания.

    5. Выводы

    Разделение участников на группы с недостаточным, нормальным и избыточным весом (ожирением) позволяет исследователям фиксировать фактические направления изменений и влияние используемых программ.Наше исследование зафиксировало значительное снижение массы тела и ИМТ, а также перераспределение и уменьшение жировых отложений, но только в группах мальчиков и девочек с избыточным весом. Кроме того, мальчики с недостаточным и избыточным весом улучшили свои аэробные показатели. Если улучшение у мальчиков с избыточным весом можно отнести к потере веса, это улучшение у мальчиков с недостаточным весом (без потери веса) можно рассматривать как чистый эффект программы Табата. Более того, тренировки не повлияли на анаэробные показатели.

    В заключение, программа Табата представляет собой полезный инструмент для борьбы с проблемой лишнего веса, избегая при этом побочных эффектов (с точки зрения веса и снижения жировых отложений) среди людей с недостаточным и нормальным весом, для которых снижение веса нежелательно.Тем не менее, дальнейшие исследования должны быть ориентированы на определение правил для протоколов HIIT, предназначенных для полов и групп с различным ИМТ, чтобы вызвать общее улучшение аэробных показателей.

    Благодарности

    Мы хотели бы поблагодарить сотрудников средней школы № XVII имени Агнешки Осецкой во Вроцлаве, Польша, за их участие в этом исследовании. Мы также хотели бы поблагодарить Editage за редактирование на английском языке. Специального финансирования на эту работу получено не было.Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов. Исследование соответствовало законам страны принадлежности авторов.

    Вклад авторов

    Концептуализация, J.D. and M.P .; методология, J.D., M.P. и A.R .; программное обеспечение, J.D. and M.P .; проверка, J.D; формальный анализ, J.D. и M.P .; расследование, J.D. и M.P .; data curation, I.C., J.D. и M.P .; написание — подготовка и редактирование оригинального черновика, J.D. and M.P .; письмо — обзор, A.R., M.P., and I.C. Все авторы прочитали и согласились с опубликованной версией рукописи.

    Финансирование

    Это исследование не получало внешнего финансирования.

    Конфликт интересов

    Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

    Список литературы

    1. Менденхолл Э., Сингер М. Глобальный синдром ожирения, недоедания и изменения климата. Ланцет. 2019; 393: 741. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (19) 30310-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Abarca-Gómez L., Abdeen Z.A., Hamid Z.A., Abu-Rmeileh N.M., Acosta-Cazares B., Acuin C., Adams R.J., Aekplakorn W., Афсана К., Агилар-Салинас С.А. и др. Мировые тенденции индекса массы тела, недостаточного веса, избыточного веса и ожирения с 1975 по 2016 год: объединенный анализ 2416 популяционных исследований с участием 128 · 9 миллионов детей, подростков и взрослых. Ланцет. 2017; 390: 2627–2642. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (17) 32129-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Чжан Ю., Лю С., Ли Ю., Ли X., Рен П., Ло Ф. Взаимосвязь между статусом веса и физической подготовкой среди китайских детей и молодежи.Res. В. Спортивные упражнения. 2019; 90: 113–122. DOI: 10.1080 / 02701367.2019.1603768. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Хан З., Мулла С., Бейене Дж., Ляо Г., Макдональд С.Д. Недостаточная масса тела матери и риск преждевременных родов и низкой массы тела при рождении: систематический обзор и метаанализы. Int. J. Epidemiol. 2011; 40: 65–101. DOI: 10,1093 / ije / dyq195. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Блэк Р.Э., Виктора К.Г., Уокер С.П., Бхутта З.А., Кристиан П., Де Онис М., Эззати М., Грантам-Макгрегор С., Кац Дж., Марторелл Р., и другие. Недоедание и избыточный вес матери и ребенка в странах с низким и средним доходом. Ланцет. 2013; 382: 427–451. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (13) 60937-X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Лобштейн Т., Баур Л., Уауи Р. Ожирение у детей и молодежи: кризис общественного здравоохранения. Ожирение. Ред. 2004; 5: 4–85. DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2004.00133.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Сингх А.С., Малдер С., Твиск Дж. В., ван Мехелен В., Чинапоу М.Дж.Отслеживание детской избыточной массы тела во взрослую жизнь: систематический обзор литературы.Ожирение. Ред. 2008; 9: 474–488. DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2008.00475.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Must A., Jacques P.F., Dallal G.E., Bajema C.J., Dietz W.H. Долгосрочная заболеваемость и смертность подростков с избыточной массой тела. N. Engl. J. 1992; 327: 1350–1355. DOI: 10.1056 / NEJM199211053271904. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Абдулла А., Вулф Р., Стулвиндер Дж. У., Де Куртен М., Стивенсон К., Уоллс Х. Л., Петерс А. Количество лет, прожитых с ожирением, и риск смерти от всех причин и от конкретных причин.Int. J. Epidemiol. 2011; 40: 985–996. DOI: 10.1093 / ije / dyr018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Calle E.E., Thun M.J., Petrelli J.M., Rodriguez C., Heath C.W. Индекс массы тела и смертность в предполагаемой когорте взрослых США. N. Engl. J. 1999; 341: 1097–1105. DOI: 10.1056 / NEJM1993411501. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Пуарье П., Депре Ж.-П. Упражнения по снижению веса при ожирении. Кардиол. Clin. 2001; 19: 459–470. DOI: 10.1016 / S0733-8651 (05) 70229-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12.Белицкий Т., Шклярска А., Велон З., Малина Р.М. Изменения индекса массы тела среди молодых взрослых польских мужчин в период с 1965 по 1995 год. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 2000. 24: 658–662. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801215. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Gueugnon C., Mougin F., Simon-Rigaud M.L., Nègre V., Touati S., Regnard J. Интерес к индивидуализированным интервальным тренировкам у тучных подростков. Sci. Спорт. 2011; 26: 229–232. DOI: 10.1016 / j.scispo.2011.04.005. [CrossRef] [Google Scholar] 14. Бьюкен Д.С., Оллис С., Томас Н.Э., Бейкер Дж. Поведение при физической активности: обзор текущих и новых теоретических практик. J. Obes. 2012; 2012: 1–11. DOI: 10.1155 / 2012/546459. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Хит Г.В., Парра Д.К., Сармиенто О.Л., Андерсен Л.Б., Оуэн Н., Гоенка С., Монтес Ф., Браунсон Р.С. Доказательное вмешательство в физическую активность: уроки со всего мира. Ланцет. 2012; 380: 272–281. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (12) 60816-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16.Фостер К., Фарланд С.В., Гуидотти Ф., Харбин М., Робертс Б., Шютт Дж., Туури А., Доберштейн С.Т., Поркари Дж. П. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с тренировками в устойчивом состоянии на аэробную и анаэробную способность. J. Sport Sci. Med. 2015; 14: 747–755. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Ортега Ф. Б., Артеро Э. Г., Руис Дж. Р., Эспана-Ромеро В., Хименес-Павон Д., Висенте-Родригес Г., Морено Л. А., Маниос Ю., Бегин Л., Оттеваере К. и др. Уровни физической подготовленности европейских подростков: исследование HELENA.Br. J. Sports Med. 2011; 45: 20–29. DOI: 10.1136 / bjsm.2009.062679. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Кастильо-Гарсон М.Дж., Руис Дж. Р., Ортега Ф. Б., Гутьеррес-Сайнс А. Средиземноморской диеты недостаточно для здоровья: физическая подготовка является важным дополнительным фактором здоровья завтрашних взрослых. World Rev. Nutr. Диета. 2007. 97: 114–138. DOI: 10,1159 / 000097913. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Costigan S.A., Eather N., Plotnikoff R.C., Taaffe D.R., Lubans D.R. Интервальные тренировки высокой интенсивности для улучшения физической формы у подростков: систематический обзор и метаанализ.Br. J. Sports Med. 2015; 49: 1253–1261. DOI: 10.1136 / bjsports-2014-094490. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Ouerghi N., Fradj MKB, Bezrati I., Khammassi M., Feki M., Kaabachi N., Bouassida A. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на композицию тела, аэробные и анаэробные показатели и липиды плазмы при избыточном весе / ожирении и в норме полных молодых людей. Биол. Спорт. 2017; 34: 385–392. DOI: 10.5114 / biolsport.2017.69827. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Бьюкен Д.С., Оллис С., Янг Дж. Д., Купер С.-М., Шилд Дж. П., Бейкер Дж. С. Интервальный бег высокой интенсивности улучшает показатели физической подготовки, но не повышает метаболические показатели риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых подростков. BMC Public Health. 2013; 13: 498. DOI: 10.1186 / 1471-2458-13-498. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Heydari M., Freund J., Boutcher S.H. Влияние интервальных упражнений высокой интенсивности на телосложение молодых мужчин с избыточным весом. J. Obes. 2012; 2012: 1–8. DOI: 10.1155/2012/480467. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Racil G., Ben Ounis O., Hammouda O., Kallel A., Zouhal H., Chamari K., Amri M. Влияние высокой и умеренной интенсивности упражнений во время интервальных тренировок на уровни липидов и адипонектина у тучных молодых женщин. Евро. J. Appl. Physiol. 2013. 113: 2531–2540. DOI: 10.1007 / s00421-013-2689-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Цветкович Н., Стоянович Э., Стоилькович Н., Николич Д., Сканлан А. Т., Миланович З. Тренировка с упражнениями у детей с избыточным весом и ожирением: развлекательный футбол и высокоинтенсивные интервальные тренировки обеспечивают аналогичные преимущества для физической подготовки.Сканд. J. Med. Sci. Виды спорта. 2018; 28: 18–32. DOI: 10.1111 / смс.13241. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Харрис Д., Аткинсон Г. Этические стандарты в исследованиях в области спорта и физических упражнений: обновление 2016 г. Int. J. Sports Med. 2015; 36: 1121–1124. DOI: 10.1055 / с-0035-1565186. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Корбин С.Б., Панграци Р.П., Фрэнкс Б.Д. Определения: здоровье, фитнес и физическая активность. Президентский совет по физической культуре и спорту; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2000. [Google Scholar] 27.МакЛестер С.Н., Никерсон Б.С., Клищевич Б.М., МакЛестер Дж.Р. Надежность и соответствие различных анализаторов состава тела InBody по сравнению с двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией у здоровых мужчин и женщин. J. Clin. Денситом. 2018 doi: 10.1016 / j.jocd.2018.10.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Бернштейн Б.Д., Стил Р.Дж., Шрайер И. Надежность фитнес-тестов с использованием методов и временных периодов, общих в спортивном и профессиональном менеджменте. J. Athl. Тренироваться. 2011; 46: 505–513. DOI: 10.4085 / 1062-6050-46.5.505. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Баджадж А., Аппаду С., Бектор К., Чандра С. Измерение физической подготовки и эффективности сердечно-сосудистой системы с использованием подхода Гарвардского пошагового теста в нечеткой среде. ASAC. 2008; 29 [Google Scholar] 30. Ортега Ф. Б., Руис Дж. Р., Кастильо М. Дж., Сьёстрём М. Физическая подготовка в детстве и юности: мощный маркер здоровья. Int. J. Obes. 2008; 32: 1–11. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803774. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Табата И., Нисимура К., Кузаки М., Хираи Ю., Огита Ф., Миячи М., Ямамото К. Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Med. Sci. Спортивные упражнения. 1996. 28: 1327–1330. DOI: 10.1097 / 00005768-199610000-00018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Танака Х., Монахан К.Д., Силз Д.Р. Снова пересмотрена максимальная частота пульса, прогнозируемая по возрасту. Варенье. Coll. Кардиол. 2001; 37: 153–156. DOI: 10.1016 / S0735-1097 (00) 01054-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Фокс С.М., Нотон Дж.П. Физическая активность и профилактика ишемической болезни сердца. Пред. Med. 1972; 1: 92–120. DOI: 10.1016 / 0091-7435 (72)

    -5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Руис Дж. Р., Кастро-Пинеро Дж., Артеро Э. Г., Ортега Ф. Б., Сьостром М., Суни Дж., Кастильо М.Дж. Прогностическая валидность связанной со здоровьем физической формы у молодежи: систематический обзор. Br. J. Sports Med. 2009; 43: 909–923. DOI: 10.1136 / bjsm.2008.056499. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Медбо Й.И., Табата И. Относительная важность аэробного и анаэробного высвобождения энергии во время кратковременных изнуряющих велосипедных упражнений.J. Appl. Physiol. 1989; 67: 1881–1886. DOI: 10.1152 / jappl.1989.67.5.1881. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Уэстон К.С., Вислофф У., Кумбес Дж. Интервальные тренировки высокой интенсивности у пациентов с кардиометаболическим заболеванием, вызванным образом жизни: систематический обзор и метаанализ. Br. J. Sports Med. 2014; 48: 1227. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Kim E., Hwang J.-Y., Woo E.-K., Kim S.-S., Jo S.A., Jo I. Пороговые значения индекса массы тела для недостаточного, избыточного веса и ожирения у южнокорейских школьниц.Ожирение. Res. 2005; 13: 1510–1514. DOI: 10.1038 / oby.2005.183. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Вильчевский А., Поплавская Х., Дмитрук А. Kształtowanie się wartości wskaźnika masy ciała oraz występowanie nadwagi i otyłości u dzieci i młodzieży z terenów wschodniej Polski. В: Charzewska J., Bergman P., Kaczanowski K., Piechaczek H., ред. Ожирение в эпидемии 21 века. 9-е антропологические семинары. Университетская школа физического воспитания; Варшава, Польша: 2006. С. 42–53. [Google Scholar] 40.Вилла И., Ингве А., Поортвлит Э., Гржибовски А., Лийв К., Шёстрём М., Харро М. Диетическое питание среди эстонских и шведских школьников 9 и 15 лет с недостаточным, нормальным и избыточным весом. Public Health Nutr. 2007; 10: 311–322. DOI: 10.1017 / S1368980007352476. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Маркес-Видаль П., Феррейра Р., Оливейра Дж. М., Пакко Ф. Является ли худоба более распространенной, чем ожирение, у португальских подростков? Clin. Nutr. 2008. 27: 531–536. DOI: 10.1016 / j.clnu.2008.04.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42.Мартинес-Вискаино В., Лопес М.С., Мартинес П.М., Мартинес М.С., Пачеко Б.Н., Агилар Ф.С., Родригес-Арталехо Ф. Тенденции избыточного веса и худобы среди испанских школьников в период 1992–2004 гг .: исследование Куэнки. Public Health Nutr. 2009; 12: 1015–1018. DOI: 10.1017 / S1368980008003571. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Хуан Ю.С., Малина Р.М. ИМТ и физическая подготовка, связанная со здоровьем у тайваньской молодежи 9-18 лет. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2007; 39: 701–708. DOI: 10.1249 / mss.0b013e31802f0512.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Дриньи Дж., Гремо В., Дюпюи О., Гайда М., Берер Л., Джуно М., Нигам А. Влияние интервальных тренировок на когнитивные функции и церебральную оксигенацию у пациентов с ожирением: пилотное исследование. J. Rehabil. Med. 2014; 46: 1050–1054. DOI: 10.2340 / 16501977-1905. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Мазурек К., Змиевски П., Кравчик К., Чайковска А., Кенска А., Капусцински П., Мазурек Т. Интервальные тренировки высокой интенсивности и умеренные непрерывные циклические тренировки в программе физического воспитания улучшают состояние здоровья молодых женщин.Биол. Спорт. 2016; 33: 139–144. DOI: 10.5604 / 20831862.1198626. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *