Программа на месяц для похудения в тренажерном зале для: Программа похудения на месяц: правила, режим и тренировки – лучшие упражнения и пример меню питания — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

≡ 10 июня 2017 · Рубрика: Для похудения

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Начинаем с правил питания

Питание, направленное на похудение, для девушек особенно принципиально. Прежде всего – по исторически сложившимся причинам, в силу которых привлекательность внешности для женщин гораздо более важна, чем для мужчин. В итоге большая часть женской половины человечества усердно посещает тренировки в тренажерном зале, изнуряет себя диетами и изобретает множество прочих известных и неизвестных методов, цель которых – подтянутая и стройная фигура.

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Какие варианты тренировок лучше?

Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Возраст (лет)	20	25	30	35	40	45	50
Пульс	128-138	125-135	122-132	119-129	115-125	111-121	107-117

Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.

Составляем программу для похудения

Составить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.

«Не навреди». На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
Отдание предпочтений работе с проблемными зонами. У девушек это:

Учет возраста. Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.

Вредные привычки. Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
Гормоны. Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
Беременность. В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте «Йога при беременности в 1 триместре» и «Йога при беременности во 2 триместре»).

Наследственная предрасположенность. Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Особенности кардиотренировок для девушек

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки. Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.

Пример универсальной программы для похудения

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Понедельник

	Вид упражнений	Время (мин.)	Число повторов	Примечание
1	Кардио	30-40
2	Приседаем (штанга)		3 по 15	легкий вес
3	Приседаем (плиэ)		3 по 15
4	Делаем выпады (с гантелями)		2 по 25	на каждой ноге
5	Гиперэкстензия		2 по 25
6	Сгибаем руки (с гантелями)		3 по 20
7	Качаем пресс (лежа + римский стул)		3 по 30
8	Кардио	15

Среда

	Вид упражнений	Время (мин.)	Число повторов	Примечание
1	Кардио	20 – 30
2	Гиперэкстензия		2 по 20
3	Тяга «мертвый» или «румынский» вариант		3 по 15
4	Сведение ног (тренажер)		2 по 20
5	Жмем гантели вверх (положение лежа)		2 по 20
6	Разводим руки с гантелями в стороны		2 по 20	горизонтальная скамья
7	То же самое		2 по 20	скамья с наклоном 30°
8	Разгибаем руки на блоке		3 по 20
9	Косая скрутка		3 по 20	влево и вправо
10	Поднимаем туловище (положение лежа)		4 по 20
11	Кардио	10

Пятница

	Вид упражнений	Время (мин.)	Число повторов	Примечание
1	Кардио	20
2	Жим широко расставленными ногами		2 по 15	платформа
3	Сгибаем ноги		2 по 20	тренажер
4	Сводим и разводим ноги		2 по 20	тренажер
5	Поднимаемся на носочки		4 по 30
6	Жмем гантели (положение сидя)		3 по 20
7	Разводим руки с гантелями в стороны		3 по 15
8	Кардио	20

Примечание: упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.

ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.

Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин. или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир. Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!

Программа тренировок на месяц для похудения в тренажерном зале для девушек для — Худеем — цель!

Хорошо сложенная фигура – высшая цель правильного тренинга на развитие силы. Занятия трижды в неделю в тренажёрном зале по особенной женской программе – самый действенный метод осуществления этой мечты. Тренироваться необходимо, чередуя день занятий с днём отдыха, чтобы мышечная ткань успевала окончательно восстановиться.

Содержание статьи:

Физиология
Женский организм имеет свои отличительные черты. Это и предопределяет специфичность тренинга.
Большинство девушек негативно относятся к тренажёрам из-за боязни сделать фигуру мужеподобной. Это исключено, ведь тестостерон – мужской гормон, присутствует в женском организме в минимальном количестве, а значит мужскими мышцами девушки не обзаведутся.
Женские мышцы устроены по-другому: численность мышечных волокон, позволяющих мышцам активно сокращаться, меньше чем у мужчин. По этой причине силовые тренировки с небольшим числом повторений не приведут к чрезмерному увеличению мускулов.
Благодаря особенностям анатомии у женщин более сильные мышцы ягодиц, чем у мужчин, но нижняя часть пресса и верхняя часть туловища более слабые. Ничего удивительного, что ягодицы женщинам качать проще.
Женский обмен веществ и углеводов в сравнении с мужским, замедленный. Это приводит к тому, что углеводы в избыточном количестве ускоренно преобразовываются в жир. С учётом этого, следует употреблять полезные углеводы, накапливаемые в мышцах в качестве гликогена. Чтобы форма мышц была достаточно выразительной, а нагрузки более действенными, требуется немалое количество гликогена.
Цели тренировок
Тренировочная программа составляется, исходя из потребностей.
Тренинг для сжигания жира ориентирован на избавление от лишнего веса и развитие мускулатуры. Здесь преобладают кардиотренировки. Для высокоинтенсивных упражнений отводится небольшое количество подходов и повторов, но используемый вес достаточно лёгкий, со временем он увеличивается. Паузы между подходами не превышают 1 минуту.
Тренинг для наращивания мышечной массы: число повторов, выполняемых за один подход сбавляется, вес же напротив, прибавляется. Кардиотренировки исключаются.
Специфика женского тренинга
Отличительная черта женских силовых тренировок в первую очередь в том, что повторения и подходы выполняются в меньшем количестве, так как в большинстве девушки в отличие от мужчин не стремятся к наращиванию мышечной массы, а хотят, чтобы их фигура была достаточно впечатляющей. И тренажёры могут стать верными помощниками в этом деле. Не в пример свободным весам, с которыми так любят заниматься мужчины, тренажёры позволяют выполнять упражнения безошибочно, не тратя лишние усилия на то, чтобы стабилизировать рабочий вес. Но если есть желание, девушки тоже могут заниматься со свободными весами.
Практически любое из упражнений можно делать как со штангой/гантелями, так и в тренажёре, чем могут воспользоваться девушки с определёнными ограничениями по здоровью. К примеру, для приседаний пригодится тренажёр Смита. При данных обстоятельствах следует в обязательном порядке обсудить проблему с врачом и инструктором тренажёрного зала.
Женский тренинг не должен быть слишком сложным. В первую очередь мышцы должны приучиться к нагрузке, так как это является для них стрессом, тогда удастся подготовиться к более сложным тренировкам. У начинающих мгновенный ответ организма происходит даже на простейшие упражнения – результаты проявятся в самое ближайшее время и будут побуждать к дальнейшим свершениям.
Трёхдневный распорядок:
Позволяет сочетать работу, учёбу или любимые занятия с тренировками и в случае необходимости вносить коррективы в тренировочный план, не оказывая негативного воздействия на результат. В случае непредусмотренных ситуаций, поход в тренажёрку может быть перенесён на другой день.
Для конечного результата важна стабильность, а не какие-либо определённые упражнения, ведь тренировочная программа может меняться по желанию занимающейся или по рекомендации инструктора.
Важно также принимать во внимание отличительные черты женского организма. При менструации лучше воздержаться от тяжёлых тренировок к тому же, если эти дни сопровождаются сильными болями. Следовательно, небольшой перерыв на один или несколько дней – зависит от самочувствия, позволит сберечь энергию и предыдущие достижения.
Если заниматься регулярно, можно перейти на систему раздельных тренировок так называемый «сплит». В этом случае каждому из тренировочных дней отводятся упражнения на конкретные группы мышц, то есть внимание уделяется одной или нескольким зонам к примеру, спина + бицепсы, плечи + пресс + ноги, грудь + трицепсы. Но группировать их можно и по-другому. Многие инструкторы рекомендуют своим подопечным незамедлительно приступать к раздельным тренировкам, но такой вариант подходит девушкам, уже имеющим достаточный опыт занятий. Начинающим слишком тяжело заниматься в подобном режиме. Раздельные тренировки не подходят, если девушка по каким-либо причинам нередко пропускает занятия и не может придерживаться чёткого графика. Очень важно точно придерживаться цикличности.
Новичкам стоит отдать предпочтение тренировкам для всего тела. При таких условиях уйдёт лишний вес, а мышцы очень скоро обретут тонус.
Заниматься можно в утреннее, дневное или вечернее время. Имеет большое значение и правильное питание. Если вы хотите сбросить вес, следует сократить потребление вредных углеводов, отдавая предпочтение белку и минимизировать количество калорий в пище.
Запрещается переполнение организма калориями перед тренировками и сразу же после их окончания. Употреблять пищу разрешается не раньше, чем за 1,5–2 часа до и по окончанию нагрузки.
Какие тренажёры подходят девушкам
Кардиотренажёры пользуются особой любовью прекрасной половины человечества.
Велотренажёр – кроме сердечно-сосудистой и дыхательной системы, формирует ягодицы и мышцы ног.
Беговая дорожка – эффективна и проста. Обмен веществ ускоряется «на отлично», сгорают ненужные калории.
Эллипс – сочетает в себе степпер и беговую дорожку. Благотворно влияет на суставы и связки. Укрепляет нижние мышцы: ягодицы, бёдра, икры без перенапряжения коленных суставов и верхние: мышцы груди, плечи, руки.
Степпер – самый что ни на есть элементарный тренажёр для ног, бёдер и ягодиц.
Для девушек также полезны:
Тяговый блок на тросе – проработка мышц спины и бицепсов.
Тренажёр для сгибания/выпрямления ног – тренировка квадрицепсов и задней поверхностей бёдер.
Тренажёр для сдвигания/раздвигания ног – проработка внутренней и внешней поверхностей бёдер.
Тренажёр для пресса (прямые скручивания) – прорабатывает прямую мышцу живота и весь пресс.
Тренажёр для гиперэкстензии – укрепляет мышцы спины.
Тренажёр Смита – очень многофункционален. Укрепляет мышцы груди, ягодиц, квадрицепсов, икр, плеч.
Гравитрон – предназначен для подтягиваний и укрепления рук, плеч и спины.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю
Тренировки условно названы по дням недели, изменять дни можно по желанию.
Понедельник:
Разогрев (разминка).
Гиперэкстензия.
Приседать со штангой.
Выпады с нагрузкой /в Смите.
Румынская тяга (румынка) с нагрузкой/в тренажёре.
Жим с весом на скамье с наклоном.
Подъём гантелей для бицепсов на скамье с наклоном.
Прямые скручивания для пресса на тренажёре/на полу.
Любая кардиотренировка: бег (можно на беговой дорожке), велотренажёр, эллипс, степпер.
Релаксация (растяжка).
Среда:
Разогрев (разминка).
Гиперэкстензия.
Тяга за голову на высоком блоке.
Жим с весом лёжа/в тренажёре.
Раздвигание/сдвигание рук с гантелями лёжа.
Тяга гантели к талии в наклоне.
Поднятие ног в тренажёре/лёжа на полу.
Любая кардиотренировка.
Релаксация (разминка).
Пятница:
Разогрев.
Гиперэкстензия.
Вариация плие с весом.
Сгибание/выпрямление ног в тренажёре.
Становая тяга на выпрямленных ногах с гантелями/штангой/в тренажёре.
Сгибание ног в тренажёре лёжа на животе.
Тяга верхнего блока в направлении грудной клетки.
Поднятие ног в тренажёре/лёжа на полу.
Любая кардиотренировка.
Релаксация (разминка).
Базовые упражнения на видео
Тренируемся без ошибок
Желание работать с максимальной нагрузкой не должно становиться смыслом женского тренинга. Первое время потребуется для освоения и оттачивания навыков выполнения упражнений. Невзирая на то, что тренажёром выстраивается необходимая траектория, на некоторых пунктах следует особо сосредоточиться:
Спину обязательно нужно плотно прижать к поверхности (спинке кресла в тренажёре или скамье) при выполнении жимов в тренажёре.
Спина не округляется ни при каких обстоятельствах! Плечи отводятся назад, взгляд – прямо перед собой.
Конечно, заниматься надо старательно, но без избыточного фанатизма! Если сверхтяжёлые нагрузки изматывают и опустошают, это становится причиной появления отрицательных эмоций к занятиям в тренажёрном зале. Доводить себя до подобного состояния нельзя! Мысль о предстоящей тренировке должна быть приятным ожиданием этого процесса. К тренингу на пределе возможностей можно переходить только когда создан прочный тренировочный «фундамент».
Трёхдневная программа устроена так, чтобы девушки имели возможность чередуя их, по необходимости выделить 2–3 дня на то, чтобы расслабиться. Все несколько программ включают в работу мышцы почти всех групп, усиливает обмен веществ, что в свой черёд способствует сжиганию жира.
Любая из тренировок начинается разминкой (не менее 10 минут!) – это разогреет мышцы перед нагрузкой.
Для тех, кто мечтает расстаться с лишним весом, полезным завершением тренировок станут 20–30 минут бега или занятий на велотренажёре. Это сделает очертания мышц более явными и выразительными.
Если у вас есть определённые познания о том, как строятся занятия в тренажёрном зале, можно составить для себя тренировочную программу по своему усмотрению. На сегодняшний день достаточно обучающего видео, но в этом случае не учитываются ваш тип фигуры и возможности организма.
Начинающим вообще не рекомендуется экспериментировать над собой, правильнее прибегнуть к помощи квалифицированного инструктора. Программа, составленная инструктором будет учитывать пожелания и тип фигуры, он поможет с технически верным выполнением упражнений, даст необходимые рекомендации по питанию.
Чтобы прокачать мышцы разных групп, можно выполнять определённые неизменные упражнения или же разнообразить их другими. Но, при любых обстоятельствах разминка должна быть обязательной частью всех тренировок. Кардиотренировка поможет организму настроиться на силовую нагрузку и обезопасит от вероятности получения травмы – это могут быть занятия на степпере, беговой дорожке или велотренажёре. 3 подхода с интервалом в 1 минуту для любого упражнения хватит за глаза. Исполняя движения, необходимо прислушиваться к своему телу, для равномерного распределения нагрузки. Ощущение некоторой утомлённости и напряжённости в мышцах говорит о том, что упражнения выполняются правильно. Растяжка станет полезным завершением тренировки и усилит эффект.
Наращивание мышечной массы
Для этой тренировки не применяется кардионагрузка, только разминка. Рабочий вес повышается, а количество повторов наоборот, сокращается. Между подходами делаются двухминутные паузы, между упражнениями – одноминутные.
Полезные советы
Нельзя отказываться от отдыха! В погоне за совершенством не следует чрезмерно усердствовать, изо дня в день работая в тренажёрке на износ. Такой подход очень быстро ослабит организм, потому что мышечным волокнам не хватит времени на регенерацию. Тренировки высокой интенсивности должны сменяться с покоем – идеальный способ силовых нагрузок.
Девушкам, которые до этого момента вообще не занимались спортом допустимо сделать двухдневный перерыв. Лучше отдохнуть больше, чем меньше! Удостоверьтесь, что у вас нет проблем с самочувствием, прежде чем отправляться на занятия.
Нельзя принуждать себя к тренировкам, если есть потребность в отдыхе!
Растяжка всегда присутствует в любом виде спортивной деятельности, ведь эластичность мышц и связок усиливает эффект от тренировок, гарантирует требуемый размах движений, когда выполняются упражнения, корректирует осанку. Так, в частности растяжка для спины и ног способствует правильному выполнению приседов без округления спины. Растяжка снижает болезненность в мышцах после тренировок с высокой интенсивностью, кроме того сводит к минимуму опасность получить травму, выполняя упражнения.
Систематическое добавление веса и численности повторов будут способствовать развитию физических возможностей. Когда нагрузка уже не вызывает чувство усталости, её необходимо увеличить.
Непременным дополнением силового тренинга должно быть сбалансированное питание. Зверские диеты – не вариант, они непременно доводят до срыва. Из-за нагрузок в тренажёрке аппетит усиливается, если при этом ещё изнурять себя голодом, это приведёт к появлению хронического изнеможения, мысли постоянно будут «крутиться» вокруг еды.

Source: love-sports.ru

Читайте также
система и план упражнений на месяц
Набрать лишний вес несложно, но вот избавиться от него довольно проблематично. Если нет никаких проблем со здоровьем, отложение лишнего жира происходит по причине неправильно соотношения между дневной активностью человека и калорийностью его рациона. Таким образом, если хочется больше есть, нужно больше двигаться.
Существуют различные программы тренировок, которые позволяют эффективно бороться с лишним весом. Речь не идет о накачке большого объема мышц, хотя в процессе таких занятий человек сможет сделать тело подтянутым и более рельефным.

Программа тренировок для похудения
В тренировочном режиме можно применять различные силовые, беговые и плиометрические упражнения. Совмещение этих трех вариантов даст еще больший эффект. Главным условием является достаточный уровень интенсивности тренинга и соблюдение диеты. Если говорить о питании, то сразу необходимо понять, что потребление большого количества углеводов недопустимо при похудении. Придется ограничить их потребление во второй половине дня.
Важно! Рекомендуется перейти на овощи, куриное мясо, каши и фрукты.
На сегодняшний день тренировки, совмещенные с правильным и сбалансированным питанием, являются самым эффективным подходом, который позволяет создать тело своей мечты. Спортивные занятия удобны тем, что их можно проводить дома, на улице или в тренажерном зале.
План тренировок на месяц для похудения дома
Домашний тренинг отличается от тренировок в спортзале тем, что чаще всего спортсмены не применяют никакого инвентаря. Главным оружием здесь выступает собственный вес тела человека. Для похудения лучше всего подходит круговая система тренировок. Во время такого занятия организм не успевает отдыхать и это способствует быстрому утомлению. Таким образом, ускоряется обмен веществ, сжигается лишний жир и тренируется сердечно-сосудистая система. Можно заниматься 4-5 дней в неделю по 45 минут.
Важно! Для начинающих интенсивный тренинг может не подойти вследствие высокой степени нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
При выборе упражнений следует ориентироваться на то, как тот или иной вариант влияет на тело. Лучше всего создать программу, которая задействует все тело в течение одной тренировки. Перед началом основной части занятия необходимо выполнить хорошую разминку, чтобы снизить риск получения травмы.
Для девушек
Комплекс выполняется в круговом режиме, но количество кругов будет зависеть от уровня подготовки спортсмена. Между ними нужно устанавливать по 2-3 минуты отдыха. Между упражнениями желательно не вставлять восстановительный интервал.
Понедельник:
8-15 берпи;
15-25 скручиваний;
20 приседаний;
40-80 секунд планки;
по 30 махов ногами вперед.
Среда:
10-12 выпадов со сменой ног в прыжке;
40-80 секунд «велосипед»;
8-15 отжиманий;
20-30 прыжков на скакалке;
40-80 секунд планки.
Пятница:
10-15 выпрыгиваний из приседа;
15-20 подъемов лежа;
20-40 секунд бег на месте;
20-40 секунд статической позиции в приседе;
16-20 прыжков в планке.
Вторники четверг являются беговыми. Во второй день недели выполняется фартлек. Он заключается в интервальном беге на разные дистанции. К примеру, можно построить занятие так:
10 минут легкий бег;
10 минут бег в нарастающем темпе;
5 минут легкий бег;
чередование ускорения и бега трусцой на 200 метров;
5 минут легкий бег.
В четвертый день лучше сделать обычную легкую пробежку с гимнастикой для снятия мышечного напряжения.

В четвертый день лучше сделать обычную легкую пробежку
Для мужчин
Круговой тренинг отлично подходит и мужчинам. Если добавить в программу беговые тренировки, то можно быстро добиться нужных результатов.
День 1:
20 приседаний;
10 подтягиваний;
15 отжиманий;
15 берпи;
15-20 подъемов ног в висе на перекладине.
День 2:
10 минут легкий бег;
10 минут бег в ускоренном нарастающем темпе;
5 минут легкий бег;
100 метров ускорение;
100 метров бег трусцой;
200 метров ускорение;
200 метров бег трусцой;
400 метров ускорение;
400 метров бег трусцой;
1 километр легкий бег.
День 3:
30 выпадов;
10 подтягиваний обратным хватом;
10 отжиманий на брусьях;
15 берпи;
60 секунд планка.
День 4:
30-40 минут кросса с последующей растяжкой для снятия мышечного напряжения.
День 5:
20 приседаний;
10 подтягиваний;
10 отжиманий;
10 потягиваний обратным хватом;
8 отжиманий на брусьях;
10 подтягиваний параллельным хватом;
20 выпадов;
15-20 подъемов ног в висе на перекладине.
Программа упражнений для похудения на месяц в спортзале

Программа упражнений для похудения на месяц в спортзале
Занятия в тренажерном зале способны внести в тренировочный процесс еще больше разнообразия из-за огромного количества вариантов тренировок. Здесь тоже можно разделить программы для женщины и мужчины.
Для женщин
Схема, которая будет рассмотрена ниже, подходит для девушек и женщин, которым необходимо не только сбросить лишний вес, но и проработать проблемные женские зоны. В качестве жиросжигающего комплекса будет применяться классическая силовая тренировка в тренажерном зале с добавлением кардио в конце.
Понедельник:
3х15 приседания со штангой;
3х15 приседания плие;
3х20 выпады с гантелями;
2х20 гиперэкстензия;
3х20 сгибание рук с гантелями;
3х30 скручивания.
В конце 15 минут работы на велотренажере.
Вторник:
30 минут кросс;
комплекс «Планка».
Среда:
2х20 гиперэкстензия;
3х15 румынская тяга;
2х20 сведение ног в тренажере;
2х20 жим гантелей лежа;
2х20 разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье;
3х20 разгибание рук на блоке;
4х20 подъем туловища на полу.
На заметку. В конце занятия нужно выполнить прыжки на скакалке. На эту часть тренировки можно выделить 10 минут.
Четверг:
30 минут кросс;
гимнастика для снятия мышечного напряжения.
Пятница:
2х15 жим ногами;
2х20 разгибание ног в тренажере;
2х20 сгибание ног в тренажере;
2х20 сведение и разведение ног в тренажере;
4х30 подъем на носки;
3х20 жим гантелей сидя;
3х15 жим гантелей через стороны.
В конце можно либо попрыгать со скакалкой или покрутить педали на велотренажере в течение 10 минут.
Обратите внимание! Комплекс «Планка» обычно состоит 4-5 упражнений, выполняющихся в течение одной минуты, с небольшим перерывом между ними.
Для мужчин
Программа тренировок для снижения веса у мужчин может быть выстроена по-разному. Лучше всего использовать интервальную тренировку с небольшим количеством времени для отдыха между подходами.

Лучше всего использовать интервальную тренировку
Понедельник:
10 приседаний;
30 секунд отдыха;
10 классических становых тяг;
30 секунд отдыха;
8-10 жимов штанги стоя;
30 секунд отдыха;
30 скручиваний.
Вторник:
30 минут кросс;
комплекс «Планка».
Среда:
10 жимов штанги лежа;
30 секунд отдых;
10 подъемов штанги на бицепс;
30 секунд отдых;
10 тяг штанги в наклоне;
30 секунд отдых;
20 подъемов ног в висе на перекладине.
Четверг:
30 минут кросс;
гимнастика для снятия мышечного напряжения.
Пятница:
По 15 выпадов со штангой;
30 секунд отдых;
по 20 повторений упражнения «Дровосек»;
30 секунд отдых;
10 становых тяг «Сумо»;
30 секунд отдых;
25 подъемов ног в висе на перекладине.
Как соблюдать режим, не теряя мотивацию
Спорт – это тяжелый труд, который требует полной самоотдачи и концентрации. Чтобы выполнять план тренировок для похудения, нужно быть мотивированным на действие. Иногда бывает так, что мотивация куда-то девается и у человека пропадает желание заниматься дальше. Чтобы сохранить его, стоит воспользоваться некоторыми рекомендациями:
ставить нужно только реальные цели и ни в коем случае нельзя сравнивать свои результаты с результатами других людей;
важно делать промежуточные заметки, поскольку они позволят оценить то, чего уже удалось достичь;
нельзя ждать, что все получится сразу и в случае неудачи нужно адекватно на это реагировать;
чтобы рутина не мешала прогрессу, можно использовать разную музыку на тренировках, бегать по разным маршрутам, регулярно менять место занятий;
отличной мотивацией на тренировке могут стать друзья, которые создадут соревновательную атмосферу и добавят спортивного азарта
Какие тренажеры использовать для эффективного похудения
Если говорить именно о тренажерах, то в тренировочное расписание обязательно нужно включать упражнения на гребном тренажере. Штанга и гантели тоже дают хороший эффект. Неделя интенсивных круговых тренировок с «железом» позволят сбросить до 3 килограммов за неделю при правильной диете.
Это интересно. Гребной тренажер и штанга являются универсальным средством для разгона метаболизма.
Дело в том, что с их помощью можно выполнять многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Это приводит к быстрому расходу энергии организма и включения в работу жировых отложений.
Силовая программа тренировок для похудения – это отличный вариант не только для похудения, но также для укрепления мышечного корсета и улучшения показателей выносливости организма.
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа тренировок для похудения в тренажерном зале ставит своей целью снижение массовой доли жира в организме и достижение качественного объема. Понятие «качественный объем» широко используется в фитнесе, оно определяет соотношение жировой и мышечной массы в отдельных областях тела с явным преобладаем мускульной структуры. Но программа для похудения в зале для девушек не предполагает акцентированную работу на мышечную массу, это не методика по подготовке фитнес-бикини.

Иными словами, работая с этим комплексом, вы не нарастите явно выделяющиеся рельефные мускулы. Напротив, общий объем будет уменьшаться (исключая область груди и ягодиц), жировые массы будут уходить и частично компенсироваться приростом мышечных волокон. Это естественный и необходимый процесс, который позволит получить красивую, притягательную форму. В противном случае, если просто убирать жир и не компенсировать его (частично) мышцами, кожа в местах, которые раньше были «проблемными», будет обвисать, формируя крайне неэстетичное зрелище. Методика, представленная в этой статье, позволяет не допустить подобного эффекта.

Более того, тренировка в зале для девушек (программа похудения), разработанная Евгением Волоским, отличается сбалансированностью и комплексностью. Это возможность в кратчайшие сроки «разобраться» со всеми «проблемными зонами» и получить желаемый результат. Методика рассчитана на начинающих, она достаточно простая, нагрузки – минимальны. Но не стоит недооценивать данный комплекс: программа тренировок в тренажерном зале для похудения рассчитана на длительный срок – от 2 до 4 месяцев. В дальнейшем после существенного повышения рабочих весов и общей интенсивности рекомендуется переходить к продвинутой программе.
Первое, на что стоит обратить внимание при подготовке к данному комплексу, это индивидуальные физиологические особенности и противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, уточните, какие упражнения являются для вас допустимыми, а какие – категорически воспрещены. Если в процессе работы по программе тренировок для похудения (для девушек) вы не можете качественно выполнять какое-то упражнение ввиду особенностей своего тела (застарелые травмы, врожденные дефекты), не нужно ничего делать «через силу».
Выполнение любого комплекса должно быть максимально комфортным, неверное выполнение сводит эффективность работы к нулю. Кроме того, приступая к программе похудения в тренажерном зале для девушек, обратите внимание на следующие моменты:
Гормональный фон. Зачастую проблема лишних жировых масс является следствием сбоя в выработке того или иного гормона. Если эта проблема имеет место, то никакие методики не дадут результата, пока вы не стабилизируете работу своего организма.

Замедление метаболизма. Сидячий образ жизни замедляет обменные процессы. Кроме того, метаболизм у женщин старше 28 лет замедляется естественным образом. Все это также является предпосылками к образованию лишних жировых отложений.

Общая физическая подготовка. Девушки, ведущие активный образ жизни и тем более профессионально занимающиеся спортом, могут выполнять программу с большей интенсивностью. Для кого-то естественным будет невысокий или даже низкий ритм. Не нужно гнаться за сиюмоментным результатом, реально оценивайте свои возможности.

Мотивация и систематичность. Даже самая эффективная программа тренировок для похудения в тренажерном зале не будет давать результата, если вы занимаетесь «время от времени» или «когда получится». Вам нужно поставить перед собой конкретную цель и тренироваться систематически, это основа любой методики.

Сбалансированное питание. Не заблуждайтесь, диета всегда второстепенна, а правильное, здоровое питание – это половина успеха. Этому вопросу посвящен особый раздел нашего сайта, но помните, что если вы питаетесь «как придется» и «чем придется», то результат от тренировок будет минимальным.

Обратите внимание, что представленная программа для похудения в тренажерном зале для девушек не рассчитана на представительниц прекрасного пола, которым посчастливилось дать жизнь новому существу. У родивших девушек особый метаболизм и специфическая гормональная биохимия организма, им нужны принципиально иные методики.
Несмотря на то, что данная методика Евгения Волоского носит комплексный характер, всегда нужно четко понимать, какие области вашего тела действительно нуждаются в коррекции. На нашем сайте будут представлены отдельные методики для похудения живота, боков, рук ягодиц и других мускульных групп. Но акцент на ту или иную область можно сделать и в настоящей программе тренировок для похудения (для женщин).
Женский организм кардинально отличается от мужского и девушки отлично знают свои «слабые места». Тем не менее, правильная методика определения «проблемных зон» позволит сделать тренировку более эффективной. Основными местами скопления лишних жировых отложений являются следующие области:
Внутренняя часть руки (трицепс).

Бока.

Внешняя (боковая) часть груди.

Низ живота.

Внутренняя и передняя части бедра.

Область между лопаток.

Ягодицы.

Методика для похудения в тренажерном зале, представленная ниже, направлена на комплексную проработку всех указанных зон. Но как определить – действительно ли искомая область является «проблемной»? Ведь согласитесь, зачастую девушки необъективны в отношении своего тела и чрезмерно самокритичны. Базовая методика выявления «проблемных зон» такова:
Лишний жир на животе, боках и груди выявляется достаточно просто. Ущипните себя за искомое место, стараясь захватить как можно больший участок кожи. Вы почувствуете жировую прослойку, если она действительно велика, и сможете без труда определить ее визуально.

Лишний жир на руках определяется иначе. Стоя в естественном положении, вытяните одну руку в сторону и ущипните себя в районе трицепса (внутренняя сторона предплечья). Мышцы на ощупь отличаются от жира. Кроме того, зажимая мышцы, вы будете испытывать сильный дискомфорт. Если зажимается жир, то неприятные ощущения будут вызваны натяжением кожных покровов.

«Проблемные зоны» в районе бедер определяются сидя. Расположитесь на краю стула, колени перед собой, сведены вместе. Разместите между коленями кулак одной руки, а другой ущипните себя за внутреннюю и внешнюю части бедра. Не напрягайте мышцы, самодиагностика «проблемных зон» производится только в естественном, расслабленном состоянии.

Ягодичные мышцы в программе тренировок для похудения (для женщин) занимают особое место. «Проблемные зоны» в этом районе определяются в положении стоя. Отведите одну ногу назад и поставьте ее на носок, ущипните себя за ягодицу, затем повторите процедуру с другой ногой. Многие девушки ошибаются, принимая за жир развитую мышечную структуру.

Область между лопаток тоже представляет серьезную проблему, особенно в разрезе того факта, что на нее почти никогда не обращают внимания. Предлагаемая Евгением Волоским тренировка в зале для девушек (программа похудения) отлично справляется с этой «бедой». «Проблемная зона» на спине определяется следующим образом: встаньте прямо, расслабьтесь, затем максимально сведите лопатки и пусть кто-то ущипнет вас за область между ними.

Как только вы четко поняли, какие места вашего тела являются действительно «проблемными», можете смело приступать к предлагаемому комплексу. Не «усердствуйте», помните о том, что вы работаете на благо себе, а не во вред. Не переутруждайтесь и не спешите. Если вы все сделаете правильно, результат не замедлит проявить себя.
Еще раз обратите внимание на тот факт, что предлагаемая тренировка в зале для девушек (программа похудения) должна выполняться систематически, но без «фанатизма». Методика универсальная, работает со всеми районами, где скапливается лишний жир. Объективно достаточно посещать зал три раза в неделю, проводя в нем час-полтора. Именно на такое время и количество посещений рассчитана данная программа похудения в тренажерном зале для девушек. Именно с такими параметрами она дает гарантированный результат.
День 1 (проработка рук, боков и живота)
Отжимания от лавки сидя. 3 подхода по 25 повторений.

Разгибания рук в кроссовере с канатом («косичка»). 3 х 25.

Сгибания рук с гантелями стоя. 3 х 25.

Подъем гантелей вверх из положения перед собой. 3 х 25.

Наклоны в кроссовере. 3 подхода на каждую сторону по 25 повторений (всего 50 повторений).

Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.

Упражнения 1 и 2 акцентированно работают с трицепсом, упражнение 3 – с бицепсом, упражнение 4 направлено на проработку плеч, пятое – на проработку боков. В завершении тренировки прорабатываем мускулы пресса, избавляясь от жира на животе.
Обратите внимание: любая программа тренировок для похудения (для женщин) обязательно включает в себя растяжку мышц после каждого подхода во всех упражнениях. Причем растягивать нужно целевые мышцы. К примеру, после каждого подхода в первом упражнении нужно растягивать трицепс, для пятого упражнения это будут мышцы на боках (косые мышцы пресса) и так далее.
День 2 (проработка спины, груди и пресса)
Тяга верхнего блока за голову. 4 подхода по 25 повторений.

Тяга нижнего блока. 4 х 25.

Гиперэкстензия. 3 х 25.

Отжимания от грифа под углом 45 градусов. 3 х 15.

Сведение рук в тренажере сидя («бабочка»). 3 х 15.

Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.

«Планка» (статическое изометрическое упражнение). 1 подход от 15 до 30 секунд.

Первое, второе и третье упражнения комплексно прорабатывают спину, четвертое и пятое – грудные мышцы, шестое – пресс, седьмое – комплексное (с акцентом на мышцы живота).
Обратите внимание на четвертое упражнение, в данной программе тренировок для похудения (для девушек) оно занимает особое место. Проработка внешних мышц грудной области акцентирована, но имеет своей целью не только уменьшение жировой прослойки в данном районе. Упражнение «нагоняет» кровь в грудные мышцы, усиливает кровообращение, что способствует поддержанию эстетичной формы груди. Кроме того, это отличная профилактика застойных процессов в районе молочных желез, которые являются основной причиной развития онкологических заболеваний в области груди.
День 3 (проработка ног, трицепса и пресса)
Присед с гантелью («плие»). 3 подхода по 25 повторений.

Жим ногами в ГАКК-машине. 3 х 25.

Выпады с гантелью («боулинг-выпад»). 3 х 25.

Сведение ног в тренажере сидя. 3 х 25.

Разведение ног в тренажере сидя. 3 х 25.

Попеременное отведение ног назад и вверх в упоре лежа на локтях («ягодичный удар»). 3 х 25 повторений (на каждую ногу).

Сгибание ног в тренажере лежа (амплитуда – 90 градусов). 3 х 15.

Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.

Программа для похудения в зале (для девушек) Евгения Волоского включает в себя легкие кардионагрузки в форме ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке в начале и в конце тренировки. Дорожку можно заменить любым аналогичным тренажером, продолжительность кардионагрузки – от 5 до 7 минут (до и после, а не вместе).

В каждый тренировочный день, перед тем как приступить к выполнению комплекса, необходимо провести легкую разминку (не важно – до или после начальной кардионагрузки). В процессе выполнения данной программы тренировок для похудения (для девушек) обратите внимание на веса, с которыми вам предстоит работать. Они не указаны целенаправленно, потому что это крайне индивидуальный момент. Начинайте с минимума. Если это гантели – то берите самые легкие, если это упражнения в блочном тренажере – ставьте самый маленький вес. Первый месяц работайте в таком режиме, далее вы сами поймете, когда и насколько нужно увеличивать вес. Но не усердствуйте, ведь ваша цель – не накачать объемные мышцы, а усилить свой мускульный каркас, частично компенсируя «ниши», которые будут оставаться после того, как лишний жир будет уходить.

Авторская методика Евгения Волоского позволяет последовательно прорабатывать все «проблемные зоны» вашего тела. Как уже отмечалось, продолжительность занятий по этой методике – до 4 месяцев, вы почувствуете эффект в течение первых 4-6 недель и он будет усиливаться с течением времени. Если у вас есть вопросы по данному комплексу, вы можете задавать их в комментариях к этой статье, Евгений обязательно вам ответит.
Представленная программа похудения бесплатна, что, однако, нисколько не умаляет ее эффективности. Евгений Волоский может составить для вас индивидуальный комплекс упражнений с учетом индивидуальных особенностей вашего организма, медицинских противопоказаний и любых сторонних факторов. Тренируйтесь, работайте над собой и добивайтесь форм, о которых всегда мечтали!
Советуем почитать:
Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек – программа
Принципы питания
Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.
Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:
Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.
Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.
Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.
Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.
Теперь перейдем к физическим нагрузкам.
Неважно с какой отдачей вы занимаетесь в спортзале, при неправильном питании ваши старания будут напрасны. Вы не можете тренироваться, плохо питаясь, поэтому мы поделимся с вами небольшими советами и секретами про питание для набора мышечной массы для девушек.
Мы ведь собираемся здесь стать сильными и спортивными, а без правильного питания у нас не получится ни того, ни другого.
Советы ниже помогли многим женщинам добиться хороших результатов.
Хорошая гидратация организма важна не только для эффективных тренировок, но и для здоровья в целом.
Наше тело на 80 процентов состоит из воды, поэтому наш организм нуждается в ней для выполнения большинства физиологических процессов. Не выпивая достаточного количества воды, мы подвергаем себя угрозе обезвоживания, которое отрицательно скажется не только на тренировке, но и на нашем здоровье в целом.
Занимаясь, мы с потом теряем важные электролиты. Именно поэтому важно пить достаточно воды во время занятий, чтобы восполнять водные, минеральные и электролитные запасы организма.
Вам требуется примерно 2, 5 л. минеральной воды в сутки. Фильтрованная вода тоже подойдет.
Белок – необходим для роста мышц и их восстановления. Если вы хотите стать сильной и/или спортивной, вам нужно включать достаточное количество белковых продуктов в свой рацион.
https://www.youtube.com/watch?v=k5ifsKC8iGA
Рассчитывайте суточную норму из расчета 1,2-1,5 г. белка на каждый кг веса вашего тела, и распределите полученное число по всем приемам пищи в течение дня. Выбирайте нежирные и здоровые источники – рыбу, курицу, индейку, яйца, орехи, молочные продукты и красное мясо травоядных.
Если вы можете потреблять молочный белок, то сывороточный протеин будет важной добавкой к пище, которая поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.
Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно. Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий.
Как и протеин, здоровые жиры и сложные углеводы, овощи – важная часть вашего рациона.
Овощи полны перевариваемых пищевых волокон, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и они помогут прижать вашим блюдам нужную текстуру и вкус.
Не нужно делать напор на витаминные добавки, вместо этого просто ешьте достаточное количество овощей.
Один из лучших способов выжать максимум из ваших тренировок – это принимать специальные добавки для женщин. Их существует великое множество: натуральные и синтетические, они помогут увеличить вашу силу, сделать ваши мышцы быстрее и положительно скажутся на вашей работоспособности в спортзале.
Креатин. Креатин помогает увеличить выносливость и эффект от тренировок. Креатин также часто используется во множестве комплексных спортивных добавок.
Протеиновый порошок. Протеиновые порошки прекрасно подойдут людям, которые хотят увеличить количество потребляемого протеина. Сывороточный протеин считается одним из самых популярных.
Витаминно-минеральные комплексы. Желательно покупать и дополнительно принимать те витамины, которых не хватает вашему организму, исходя из результатов анализов.
Омега-3 или рыбий жир. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты нужны организму для полноценного протекания обменных процессов, что положительно скажется на самочувствии, внешнем виде и спортивных результатах.
Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.
При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.
Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.
Жиры нельзя исключать из рациона питания, но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.
Мифы и стереотипы о женских тренировках
Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.
Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.
Как только женщины начинают погружаться в мир тренировок, они даже не представляют сколько мифов и пагубных стереотипов их там встретит. О них нужно поговорить, чтобы не попасть под их влияние.
Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. В большинстве случаев это невозможно, если, конечно, вы не начнете принимать невероятное количество стероидов или других препаратов, стимулирующих выработку тестестерона. У большинства женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как и у мужчин.
Начав заниматься, вы скорее придадите своему телу спортивный и подтянутый вид, а не станете перекаченной.
О йоге и слабости
Некоторые люди считают, что йога и растяжка не эффективны способы подкачаться. В большинстве своем эти «люди» — мужчины, но среди них также есть и женщины, и они считают, что любые тренировки на гибкость приведут к улучшению формы.
Это просто не имеет ни малейшего отношения к реальности и любой профессиональный фитнесс-тренер вам об этом скажет. А еще растяжка очень важна перед началом любых тренировок.
Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.
Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?
Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.
А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.
Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.
Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.
Упражнения на растяжку
Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.
Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.
Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.
Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.
Термин «разминка» описывает ряд легких, низкоуровневых движений и занятий, таких как ходьба и бег трусцой на месте. Главная цель разминки перед тренировкой – постепенно подготовить тело к выполнению выбранных упражнений.
Упражнения в разминке могут быть различные, но обязательно разогреть все группы мышц.
Выполнение разминки перед тренировкой в тренажерном зале для девушек является важным во многих отношениях. Хорошая программа упражнений позволяет постепенно увеличить частоту сердечных сокращений, ускорить циркуляцию крови в мышцах, сухожилиях и связках, психологически подготовится к тренировке.
Базовая диета для похудения
Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.
Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.
Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.
Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.
На спину
Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.
Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.
На ноги
Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.
Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.
На руки
Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.
Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя. Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.
На пресс

Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.
Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.
Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.
Тем, кто стремится быстро похудеть, потребуется специальная программа занятий. Она содержит рекомендации по правильной нагрузке на мышечные группы, проработке проблемных зон и построению идеального тела. Тренировки для девушек за один час должны проводиться над всем телом. Похудение женщин предполагает, что помимо спорта, нужно уделить внимание еще и программе питания. Стоит отказаться от жареного, жирного и копченого, соблюдать водный баланс и ввести в рацион больше белка.
Правильно построенный план дает результат за месяц. Стоит помнить, что организм тяжело переносит изменения – он адаптируется только при создании непривычных, стрессовых внешних условий. Нужно исключить основные ошибки спортсменов: слишком легкую нагрузку и недостаточность усилий на тренировке. Для формирования красивых форм, нужно тяжело и много заниматься, давая организму все большую нагрузку.
Последние повторения упражнений даются девушкам особенно сложно из-за небольших перерывов на отдых. Правильный персональный план содержит такие пункты:
Определение крупных групп мышц, выбор пары целевых методов проработки.
Проведение работ с повторами и комплексами.
Занятия дважды-трижды за неделю.
Включение упражнений по проработке максимального количества мышечных группировок.
Особого внимания заслуживают вводные занятия на тренажерах для начинающих. Новичкам стоит выбрать постепенное увеличение нагрузки. На первой неделе проведите два занятия, на второй – три, и после месяца – до пяти. Тело привыкнет к нагрузке, не пропадет желание заниматься спортом, а подготовленному организму хватит этого периода для восстановительного отдыха.
Готовая программа тренировок предполагает правила для новичков, которые следует соблюдать, чтобы было легче заниматься и быстрее получить желаемый результат:
уделяйте внимание пульсу, не допускайте появление одышки;
посчитайте по калькулятору на тренерских сайтах оптимальную массу, к которой нужно стремиться;
высокая средняя частота сердцебиения дает интенсивное сжигание жировых запасов;
для разминки выберите бег, велотренажер, скакалку;
уменьшите суточную калорийность минимум на 400 ккал.
Потерять накопленный жир на ягодицах, ногах или животе поможет комплекс для проблемных зон. Для ощутимого результата стоит сочетать тренинг с правильным питанием – потребляемые калории лучше сократить. Для выбора упражнений, нужно определить тип тела – если похудение вызывает сложности, то к силовым тренировкам стоит добавить кардио в среднем темпе. При быстром сбросе веса можно обойтись одними силовыми.
Полезно проводить круговые тренировки – занятия в суперсетах или трисетах. Быстрого похудения удастся достичь при проведении тренировок с приливом энергии к мышцам проблемных зон, выполнении в последних подходах фазы напряжения. Для эффективности рекомендуется делать последовательность из основных приемов и изоляционных (целевых).
Тренировка ног
Базовые и изоляционные упражнения включает тренировка ног. Методика создания красивых, стройных ножек и упругих ягодиц проводится три раза еженедельно. Упражнения стоит менять каждые полгода, чтобы усиливать прогресс. Результат появляется спустя месяц. Похудение ног возможно только при комплексном подходе – упражнения стимулируют кровообращение, делают все тело подтянутым и красивым.
При тренировке ног нужно обязательно разминаться и растягиваться, после выполнения занятий провести дополнительную нагрузку (полчаса медленно побегайте либо быстро походите). Программу повторяйте до 10-12 раз:
Приседания, усложните гантелями или гирями.
Выпады с гирями, цепочка шагов.
Плие с весом – присядьте, широко расставив ноги.
Ягодичный мостик – подъем ягодиц из лежачего положения, выставив ноги на возвышенную поверхность.
Прокачка пресса – повторить столько, сколько можете, чтобы начали “гореть” мышцы.
Тренировка верха
Проработать спину, грудь и бицепсы рук поможет тренировка верха для девушек в тренажерном зале. Она должна выполняться дважды в течение недели, по три комплекса из 12 повторений. Примерный комплексный план в зале по дням:
Отжимание штанги сидя, тяга под наклоном, поднимание весов до плеч в сидячем положении, французский жим лежа, поднимание гантелей стоя для проработки бицепса.
Отжимания для трицепсов, подъем корпуса на турнике, гравитроне, разводка гантелей по сторонам, опускания гантелей, подъем блока на нижний бицепс.
Очень эффективными считаются изолированные упражнения для похудения живота и боков. Оптимально тренировать пресс дважды-трижды в неделю, выполняя каждое занятие 20-25 повторов по несколько подходов. О правильности проведения упражнений свидетельствует ощутимое чувство “горения” тела. Самые простые тренировочные элементы на пресс и талию – скручивания и поднимания ног от пола.
Желательно прорабатывать параллельные мышечные группировки пресса попеременно – верхние, нижние, комбинированные. Единовременная работа над всеми областями сразу не принесет желаемого результата, а только добавит усталости, организм будет долго восстанавливаться. Для пресса разработаны следующие схемы:
На верхний пресс – прокачка пресса на наклонной поверхности, на фитболе, скручивания у блока.
Для нижнего – поднимание ног с упиранием локтями или лежа, подъем конечностей на фитболе.
Комбинированные – классическое скручивание, “книжка”.
Продвинутые спортсмены знают, что нельзя качать все группы мышц каждую тренировку, потому что мышцам требуется время на восстановление, а для этого нужно составить тренировочную программу так, чтобы мышцы успевали отдыхать. Подобные формы тренировок дают положительные результаты.
При раздельном варианте тренировок одна группа мышц тренируется один раз в неделю. За одну тренировку можно качественно нагрузить 2 или даже 3 группы мышц. Но после такой нагрузки им необходимо отдохнуть в течение нескольких дней.
Тренировка для всего тела идеально подходит для начинающих. В режиме тренировки всего тела тренируются все основные мышцы груди, спины, рук, подколенные сухожилия и пресс. Комплекс включает в себя упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, причем нагрузка распределяется равномерно.
Планка — одно из лучших упражнений, которое задействует практически все группы мышц.
Способы дозирования нагрузок на все группы мышц:
снижение или повышение количества воспроизведений;
видоизменение амплитуды;
снижение или наращивание скорости, темпа;
увеличение или уменьшение дистанции перемещений;
применение добавочной весовой нагрузки;
упрощение или отягощение исходных и финальных положений;
смена режима работы мышц;
видоизменение дыхательного ритма. При воспроизведении упражнений дыхание должно быть ритмичным, без задержек.
При выполнении сложных упражнений затрачивается много энергии, сжигается больше калорий, но они также перегружают мышцы.
Программа упражнений в тренажерном зале для девушек в базовом варианте разрабатывается с целью укрепления функциональной базы тела. Необходимо освоить технику выполнения всего комплекса упражнений и только после этого можно посвящать тренировку набору мышечной массы и силовой выносливости.
5 тренировок в неделю (пн / вт / ср / чт / пт)
Пн / Ср / Пт – силовые тренировки
Вт / Чт – низкоинтенсивное кардио
длительность – 50 минут (без разминки)
отдых между подходами – 60 секунд (в дальнейшем можно сократить до 40 секунд)
Схемы 1 и 2 нужно чередовать (пн – схема 1 / ср – схема 2 / пт – схема 1 / пн – схема 2 / и т.д.)
Упражнения на растяжку
Тренировка верха
Для сжигания лишних килограммов лучше всего предпочтение отдавать именно силовым видам нагрузки, потому что они позволяют сбрасывать жир не только во время активности, но еще и в период восстановления. Для силовых тренировок выбирают именно тренажерный зал, работу с большими весами, которые и способствуют избавлению от жира. Среди классических упражнений для похудения отмечают:
Приседания со штангой, с гантелями, в Смите;
Выпады в движении с гантелями, на месте со штангой, выпады через степ;
Жим платформы ногами;
Становая или румынская тяга;
Ягодичный мостик.
Хорошим дополнением ко всему этому будут кардиотренировки, направленные на проработку всех мышечных групп. Среди кардио отмечают:
Бег;
Прыжки на скакалке;
Прыжки через степ;
Занятие на велоэргометре;
Степпер.
Свои тренировки нужно максимально разнообразить любыми разновидностями занятий, которые будут доставлять удовольствие, а также помогут добиться желаемого эффекта в похудении.
Вторник.
Бег, беговая дорожка (1 комплекс, 5-10 минут).
Трицепс на блоке – 2 сета.
Разгибания конечностей на тренажере – 4 сета.
Бабочка (1 комплекс).
Пресс (1 комплекс)
Становая тяга – 3 сета.
Четверг.
Тяга с прямых ног – 2 сета.
Тяга в наклоне – 3 сета.
Приседания со штангой – 4 сета.
Велосипед (22 минуты).
Пресс (1 комплекс).
Программа упражнений в тренажерном зале вполне может стать основной для девушек, которые хотят обрести здоровую и подтянутую фигуру. Заниматься по данной программе нужно хотя бы два месяца, после чего следует оценить динамику прироста веса. Если прирост неплохой, по программе можно заниматься и далее.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:
Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.
3 тренировки в неделю (пн / ср / пт – или – вт / чт / сб)
длительность – 60 минут (без разминки)
отдых между подходами – 90 секунд (в дальнейшем можно сократить до 60 секунд)
Разминка:
быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
суставная разминка – 7 минут
растяжка мышц – 6 минут
№1. Приседания в тренажере Смита – 1*25/1*20/3*15
№2. Тяга штанги в наклоне – 1*20/4*15
№3. Отжимания от пола – 1*20/4*15
№4. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 3*20
№5. Подьем ног в висе на турнике – 3*20
№6. Низкоинтенсивное кардио (велотренажер) – 15 минут
1*25/1*20/3* 15 – что это означает?
1*25 – нужно сделать 1 подход на 25 повторений (разминка)
1*20 – нужно сделать 1 подход на 20 повторений (разминка)
3*15 – нужно сделать 3 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

Схема №1
№1. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*25/1*20/4*15
№2. Приседание в «плие» с гантелью – 1*20/4*15
№3. Выпады с гантелями – 4*20
№4. Жим штанги лежа средним хватом – 1*25/1*20/4*15
№5. Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*15
№6. Подьем ног в висе на турнике – 4*20
Схема №2
№1. Приседания со штангой на плечах – 1*25/1*20/4*15
№2. Сгибание ног лежа в тренажере – 1*20/4*15

№3. Отведение ноги назад в нижнем блоке – 4*20
№4. Жим гантелей на скамье с наклонном вверх – 1*25/1*20/4*15
№5. Тяга штанги к поясу – 1*20/4*15
№6. Скручивания лежа – 4*20
Низкоинтенсивное кардио (вт / чт)
Можно использовать любой кардио тренажер, главное чтобы у вас получалось держать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту (не больше – не меньше).
1*25/1*20/4*15 – что это означает?
4*15 – нужно сделать 4 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)
Так же, кроме тренировок не забывайте соблюдать правильное питание. Основное правило похудения гласит – «кушать нужно меньше, чем тратите калорий в течение дня». Данное правило реально выполнить только в том случае, если вы будете соблюдать определенный режим питания. Диета Тренировки = максимально быстрый результат в похудении. Если же вы будете использовать только тренировки для сжигания жира в спортзале для девушек, то эффект будет куда хуже.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Кардиотренировка
Тренировка верха
Программа занятий на тренажерах в зале для женщин и девушек состоит из комплекса множества элементов и повторений, которые стоит выполнять правильно для получения красивой фигуры. Помогут с пониманием техники следующие видеоматериалы, рассказывающие о секретах тренинга в спортивных залах и успехе круговых тренировок.
Как быстро похудеть и сжечь жир в тренажерном зале
Как заниматься в зале чтобы похудеть
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Несмотря на то, что женщин можно всё чаще увидеть в спортзале, это еще не значит, что он могут следовать тем же планам тренировок, что и мужчины. Между двумя полами есть множество различий и, чтобы достичь максимального эффекта, эти различия следует учитывать.
Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие.
В теле женщин процент жира выше, чем у мужчин, из-за повышенного количества эстрогена в организме. Это имеет биологическую важность, потому что только женский организм может выносить ребенка, и потом снизить вес также трудно, как убрать живот после родов.
Большая гибкость, эластичность и подвижность мышц и суставов женского организма делает его более эффективным при выполнении различных асан йоги.
Женщин требует меньше времени на восстановление после тяжелой тренировки.
Женщины и мужчины имеют разное количество быстрых и медленных мышечных волокон, что влияет на усталость и скорость восстановления.
Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные во время продолжительного бега, езды на велосипеде и других низкоинтенсивных нагрузках.
Мужской организм содержит больше быстро-сокращающихся мышц, а женщины обычно имеют приблизительно одинаковое число обоих типов мышц.
Как правило, у женщин более сильные квадрицепсы, чем у мужчин. Это значит, что им стоит быть аккуратнее с выполнением приседаний, потому что у них выше шанс повредить колени – чтобы это предотвратить, перед началом занятий нужн