Рецепты пп на каждый день для похудения: Рецепты ПП на каждый день для похудения, простые и вкусные, с калорийностью блюд, меню из простых продуктов

Содержание

15 рецептов на две недели с фото и кбжу

Не знаете, что приготовить на ужин? Хотите вкусно накормить семью и при этом сохранить фигуру? Тогда эта статья – настоящая находка для вас! Мы расскажем, из чего должен состоять пп ужин, постараемся развенчать популярные мифы и, конечно, дадим простые рецепты пп ужинов на две недели. Для готовки вам потребуются только доступные и недорогие продукты. Да и времени у вас уйдет совсем немного, ведь по вечерам обычно не хочется долго возиться у плиты.

Содержание:

Из чего должен состоять пп ужин для похудения

Наверняка, вы уже не раз слышали о том, что худеющим на ужин можно есть только белки с зелеными овощами. Кто-то утверждает даже, что углеводы по вечерам якобы «уходят в жир». Но так ли это на самом деле?

Напомним вам, что мы полнеем вовсе не от углеводов по вечерам и уж тем более не от каких-либо конкретных продуктов. Лишние килограммы появляются от профицита калорий в рационе. Если же вы рассчитаете свою норму калорий для похудения и будете строго следить за кбжу, то похудеете в любом случае, независимо от того, в какое время дня будете употреблять углеводы. Так что не слушайте тех, кто советует полностью исключить углеводы на ужин.

uho

Последнее время нутрициологи и диетологи все чаще советуют клиентам распределять углеводы равномерно в течение дня. При этом важно, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован по бжу. Это позволит вам быть сытым целый день.Не забывайте, что углеводыэто, прежде всего, источник энергии. Если днем вы наиболее активны, а по вечерам просто отдыхаете на диване у телевизора, то, конечно, разумнее употреблять львиную долю углеводов утром и днем.Однако у многих современных женщин активность все больше приходится на вторую половину дня: доделать трудный отчет на работе, забрать ребенка из сада, сходить в магазин, прибраться дома, позаниматься на фитнесе. Когда по вечерам надо переделать огромный список дел, то одной куриной грудкой с огурцом сыт не будешь!

pp-ujiny-devushka-beg

Так что забудьте про запрет есть углеводы вечером. Вреда от них точно не будет, если, конечно, вы вписываетесь в свою дневную норму калорий, не переедаете на ночь и едите за 3-4 часа до сна.

Поэтому не удивляйтесь, когда увидите углеводы в наших пп ужинах. Впрочем, для любителей белковых ужинов мы тоже подобрали интересные рецепты.

Топ-5 легких салатов

Салат с куриным филе

pp-yjiny-salat-1
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Куриное филе 150 гр
  • Яйцо 1 шт.
  • Кукуруза консервированная без сахара 50 гр
  • Фасоль стручковая замороженная 150 гр.
  • Сметана 10% 30 гр.
ingredienty-salat-1

Куриное филе отварить либо потушить на антипригарной сковороде без добавления масла. Остудить и нарезать кубиками. Замороженную фасоль отварить и остудить. Яйцо отварить, остудить и порезать. Выложить в миску филе, яйцо, фасоль и кукурузу. Заправить сметаной, посолить и поперчить по вкусу.

Кбжу на 1 порцию: 343/44/10/18

Салат с тунцом

pp-yjiny-salat-2

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Огурец 200 гр
  • Тунец консервированный в собственном соку 150 гр
  • Яйцо вареное 1 шт.
  • Сметана 10% жирности 30 гр
  • Зеленый лук
ingredienty-salat-2

Открываем консервированный тунец, сливаем воды, выкладываем в миску и разминаем вилкой. Нарезаем огурец, зеленый лук и яйцо, добавляем в миску. Солим и перчим по вкусу, заправляем сметаной, перемешиваем.

Кбжу на 1 порцию: 295/34/13/9

Греческий салат

pp-yjiny-salat-3

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Огурцы 100 гр
  • Помидоры 100 гр
  • Болгарский перец 100 гр
  • Оливки/маслины 50 гр
  • Сыр фета 60 гр
  • Оливковое масло 1 чайная ложка
  • Зеленый лук, зелень
ingredienty-salat-3

Овощи порезать ровными кубиками, заправить маслом. Добавить оливки и зелень, перемешать. Сыр фета нарезать маленькими кубиками и выложить сверху салата.

Кбжу на 1 порцию: 322/11/24/16

Салат с кукурузой

pp- salat-s-kukuruzoy

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Яйца вареные 2 шт.
  • Сыр твердый 30% жирности
  • Кукуруза консервированная 120 гр
  • Йогурт без добавок 30 гр
ingredienty-salat-4

Яйца отварить, остудить и нарезать мелкими кубиками. Сыр натереть, смешать с яйцами и кукурузой. Заправить салат йогуртом. Посолить и поперчить по вкусу.

Кбжу на 1 порцию: 331/29/16/16

Салат с шампиньонами

pp-yjiny-salat-5

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Куриное филе 150 гр
  • Консервированные шампиньоны 150 гр
  • Твердый сыр 50 гр
  • Сметана 10% жирности 30 гр
pp-yjiny-salat-5

Куриное филе отварить, остудить, порезать мелкими кубиками. Сыр натереть на терке. Смешать филе с сыром и шампиньонами. Посолить, поперчить. Заправить сметаной.

Кбжу на 1 порцию: 405/50/20/2

Подборка низкоуглеводных рецептов

Омлет с авокадо и овощами

pp-omlet-s-avokado

Ингредиенты на 1 порцию:

  • 2 яйца
  • Молоко 100 мл
  • Авокадо 30 гр
  • Помидоры 150 гр
  • Зелень
ingredienty-6

Яйца взбить с молоком. Порезать помидоры и авокадо. Все перемешать, вылить на разогретую антипригарную сковороду. Тушить под крышкой до готовности.

Кбжу на 1 порцию: 273/16/17/13

Куриное филе по-итальянски

ujiny-file-po-italiansky

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Куриное филе — 150 гр
  • Томатная паста – 30 гр
  • Моцарелла – 50 гр
  • Помидор – 50 гр
  • Базилик
ujiny-file-po-italiansky

Куриное филе отбить, посолить, поперчить. Выложить на антипригарную сковороду. Потушить несколько минут. Перевернуть на другую сторону. Обмазать сверху томатной пастой. Выложить помидор, нарезанный кружочками. Сверху посыпать тертой моцареллой. Накрыть крышкой, тушить еще несколько минут до готовности.

Кбжу на 1 порцию: 350/49/12/10

Куриные сосиски

uzhiny-kurinye-sosisky

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Куриное филе 150 гр
  • Белок 1 яйца
  • Молоко 30 мл
  • Соль, специи
ingredienty-9

Все ингредиенты смешать в блендере. Выложить ложкой получившуюся массу на рукав для запекания или пищевую пленку. Свернуть сосиску и закрутить края. Варить в кипящей воде 12-15 минут. Перед употреблением пленку надо снять.

Кбжу на 1 порцию: 200/40/3/2

Куриные биточки с творогом

kurhiny-bitichky

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Куриное филе 150 гр
  • Творог 2% жирности 50 гр
  • Яйцо 1 шт.
  • Соль, перец
ingredienty-9

Куриное филе измельчить в фарш. Смешать фарш с творогом и яйцом. Посолить, поперчить. Сформировать мокрыми руками маленькие круглые биточки. Выложить на силиконовый коврик либо в специальную форму для запекания. Убрать в духовку. Подавать с салатом из зеленых овощей.

Кбжу на 1 порцию: 285/49/7/2

Омлет с зеленой фасолью

ingredienty-9

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Фасоль стручковая 150 гр
  • Яйца куриные  2 шт
  • Помидор 50 гр
  • Укроп, зелень
ingredienty-10

Для приготовления омлета можно использовать замороженную стручковую фасоль. В таком случае вам надо ее предварительно отварить. Помидор нарезать кубиками. Яйца взбить и смешать с фасолью и помидорами. На сковороду с антипригарным покрытием вылить получившуюся смесь и тушить до готовности, помешивая лопаткой. Сверху красить зеленью. Не забыть посолить по вкусу.

Кбжу на 1 порцию: 188/14/9/14

Пятерка сытных рецептов для плотного ужина

Пп пицца из лаваша

uzhiny-pizza

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Лаваш бездрожжевой 50 гр
  • Сыр 30% жирности 100 гр
  • Шампиньоны консервированные 100 гр
  • Помидоры 100 гр
  • Томатная паста 30 гр
ingredienty-11

Трем сыр. Берем два одинаковых листа лаваша. Между ними выкладываем половину тертого сыра. Сверху лаваш намазываем томатной пастой. Потом выкладываем шампиньоны, помидоры. Сверху посыпаем оставшимся сыром. Убираем запекаться в духовку. Эту пиццу также можно печь на сковороде.

Кбжу на 1 порцию: 421/37/16/34

Сырники соленые

pp-uzhiny-sirniky

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Творог 2% жирности 100 гр
  • Сыр твердый 30% жирности 30 гр
  • Яйцо 1 шт.
  • Мука рисовая 30 гр
ingredienty-12

Сыр натереть на терке. Смешать с творогом и яйцом. Посолить. Добавить муку. Все хорошо перемешать. Выпекать как оладьи или обычные сырники на антипригарной сковороде.

Кбжу на 1 порцию: 347/34/11/27

Ленивый хачапури

pp-uzhiny-hachapury

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Творог 2% жирности 100 гр
  • Яйцо 1 шт.
  • Сыр Сулугуни 50 гр
  • Мука рисовая 30 гр
  • Зелень
ingredienty-13

Сыр натереть, смешать с творогом, яйцом и мукой. Добавить зелень, соль и специи по вкусу. Массу аккуратно ровным слоем выложить на разогретую сковороду. Печь как блин с двух сторон. Подавать горячим.

Кбжу на 1 порцию: 413/36/17/27

Рубленые котлеты из индейки

pp-kotletky-1

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Филе грудки индейки 150 гр
  • Яйцо 1 шт.
  • Мука рисовая 30 гр
ingredienty-14

Филе индейки порезать на мелкие кубики. Добавить яйцо, муку, соль, специи. Все хорошо перемешать. Выпекать как оладьи на разогретой антипригарной сковороде. Подавать с зелеными овощами.

Кбжу на 1 порцию: 323/37/8/24

Пирог-запеканка из индейки

pp-zapekanka

Ингредиенты на 1 порцию:

  • Филе грудки индейки 150 гр
  • Сыр 30% жирности 30 гр
  • Фасоль стручковая 150 гр
  • Помидор 100 гр
  • Лук 30 гр
  • Маслины 30 гр
  • Яйцо 1 шт
ingredienty-15

Филе индейки измельчить в блендере. Добавить лук, яйцо, соль, специи. Выложить в форму для запекания, распределив ровным слоем. Отправить в духовку на 20-25 минут. Достать из духовки, добавить фасоль, помидоры, маслины и посыпать сыром. Отправить в духовку еще на 15 минут.

Кбжу на 1 порцию: 407/47/17/18

Пп ужины резюме:

Мы подобрали для вас рецепты пп ужинов, которые легко сможет приготовить даже тот человек, который очень далек от кулинарии. При этом вы можете сами дорабатывать рецепты: менять ингредиенты или их количество по желанию. Ничто не должно ограничивать вашу фантазию. Чтобы не потерять полезные находки, сохраните нашу статью себе в закладки, и, конечно, поделитесь ей в соцсетях.

Читайте также:

15 самых вкусных и простых рецептов

Вкусный и сытный обед помогает набраться сил в середине дня. Однако некоторые люди пренебрегают им из-за занятости на работе, что является большой ошибкой, особенно для тех, кто хочет похудеть. Ведь пропуская его, вы, как правило, переедаете на ночь.

Чтобы не пропускать обед на работе, можно, например, готовить его заранее дома и брать с собой в контейнере. В этой статье мы поделимся с вами простыми рецептами: эти пп обеды можно приготовить легко и быстро, а самое главное – из доступных для большинства людей продуктов.

Содержание

Из чего должен состоять пп обед

Как и любой другой прием пищи, обед должен состоять из белков, жиров и углеводов, преимущественно сложных.

Если ваш обед будет слишком легким, то приведет к сильному голоду вечером, если же обед окажется очень плотным, то вы не будете продуктивны во второй половине дня и начнете испытывать усталость и желание поспать.

Поэтому важно, чтобы обед был сбалансированным по всем макронутриентам и в то же время достаточно насыщал. Вот почему мы советует включать в него:

  1. Сложные углеводы: крупы, макароны, цельнозерновой и ржаной хлеб, бобовые, отварной или запеченный картофель.
  2. Белок: яйца, белое мясо, красное мясо, рыба, творог, сыр.
  3. Жиры: нерафинированные растительные масла, сливочное масло, авокадо, орехи, желтки яиц.
  4. Клетчатка: некрахмалистые овощи.

Обязательно ли есть супы на обед ?

С детства бабушки говорили нам, что супы надо обязательно есть для желудка. А тех, кто от них отказывался, они пугали страшными заболеваниями: язвами и гастритами. Действительно, супы легко усваиваются и хорошо насыщают, поэтому их обычно включают в диету для детей и людей с ослабленным организмом.

Однако современная диетология говорит о том, что нет никакой необходимости есть супы постоянно. Более того, супы и вовсе можно спокойно исключить из рациона, если вы их совсем не любите и при этом каждый день питаетесь сбалансированно.

Самое главное, чтобы ваш рацион включал необходимое количество калорий и питательных веществ в течение дня. А то, в какой форме вы их будете употреблять, играет второстестепенную роль.

soup-pp

Отсутствие супов в рационе никак не скажется на здоровье. Однако если вы не представляете своей жизни без супчика на обед, то обязательно ешьте его с удовольствием даже при похудении.

Только не забывайте, что супы бывают разными.

Супы, сваренные на копченостях, с добавлением уксуса и с использованием «зажарки» содержат холестерин и канцерогенные вещества. Они могут повысить кислотность желудка и привести к проблемам с пищеварением. Так что такие виды супов принесут больше вреда, чем пользы.

Топ-5 рецептов из куриной грудки

Плов из курицы

pp-plov
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Куриное филе 150 гр
  • Длиннозерный рис 50 гр
  • Оливковое масло 1 чайная ложка
  • Лук 50 гр
  • Морковь 100 гр
  • Соль, специи
ingr-pp-obed-1

Рис отварить в кастрюле с водой. В это время разогреть сковороду. Вылить на нее одну чайную ложку оливкового масла. Морковь натереть на мелкой терке, лук порезать. Обжарить овощи на сковороде. Куриное филе нарезать кубиками. Выложить на сковороду. Потушить под крышкой до готовности. Отварной рис выложить на сковороду и перемешать. Можно добавить по вкусу ядра граната.

Кбжу на 1 порцию: 450/39/7/55


Рубленые куриные котлетки с гарниром

pp-kotlety
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Куриное филе 150 гр
  • 1 среднее яйцо
  • Мука рисовая 10 гр
На гарнир:
ingr-2

Взять куриное филе, нарезать острым ножом как можно мельче. Филе выложить в миску. Добавить туда одно яйцо, перемешать. Потом добавить муку, соль и специи. Опять все хорошо перемешать. Сковороду разогреть. Выкладывать фарш столовой ложкой и жарить с двух сторон как обычные оладьи. На гарнир отварить булгур.

Кбжу на 1 порцию: 437/47/7/42


Домашняя пп шаурма

pp-shaurma-04
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Лаваш бездрожжевой 80 гр
  • Куриное филе 150 гр
  • Помидор 100 гр
  • Огурцы 100 гр
  • Пекинская капуста 100 гр
  • Сметана 10% жирности 50 гр
ingr-3

Куриное филе потушить на сковороде без масла. Выложить на тарелку, дать немного остыть. Нарезать мелко помидоры, огурцы и пекинскую капусту. Куриное филе нарезать кубиками, добавить к овощам. Положить сметану, все хорошо перемешать, посолить, поперчить. Лаваш развернуть. Выложить начинку и аккуратно разровнять по всей поверхности. Свернуть рулет.

Кбжу на 1 порцию: 449/45/7/51


Куриная запеканка с брокколи

zapekanka
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Куриное филе 100 гр
  • Брокколи 300 гр
  • Яйцо 1 среднее
  • Сыр 30 гр
  • Сливки 50 гр
ingr-6

Куриное филе порезать кубиками. Брокколи разломать на маленькие кусочки. Выложить в форму для запекания филе и брокколи. Теперь готовим заливку. Берем яйцо и сливки, хорошо смешиваем. Добавляем тертый сыр, опять смешиваем. Добавляем соль, специи. Получившейся смесью поливаем куриное филе и брокколи. Отправляем в духовку примерно на 40 минут.

Кбжу на 1 порцию: 438/46/19/22


Заливной куриный пирог

kuriny-pirog
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Куриное филе 100 гр
  • Помидоры 100 гр
  • Лук 30 гр
  • Зелень
Для теста:
  • Яйцо 1 шт.
  • Молоко 100 мл
  • Мука рисовая 50 гр
ingr-7

Яйцо взбить с молоком. Добавить соль и муку, перемешать. Грудку порезать кубиками. Помидоры и лук тоже порезать, смешать с грудкой. В форму для запекания на дно вылить половину теста. Выложить сверху начинку. Оставшуюся начинку залить оставшимся тестом. Выпекать в духовке 35-45 минут.

Кбжу на 1 порцию: 434/36/9/51

5 лучших рецептов из говяжьего фарша

Макароны по-флотски

makarony-po-flotski-makarony-po-flotski-pod-tomatnym-sousom
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Фарш говяжий 100 гр
  • Макароны 50 гр
  • Томатная паста 50 гр
  • Лук 50 гр
ingr-8

Макароны бросить в кипящую подсоленную воду в кастрюле. В это время фарш и нарезанный лук выложить на горячую антипригарную сковороду. Налить туда немного воды. Все перемешать, посолить, поперчить, добавить томатную пасту. Тушить до готовности. Отварные макароны выложить на сковороду, и все перемешать.

Кбжу на 1 порцию: 466/24/18/50


Гречневые котлеты

ingr-8
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Фарш говяжий 100 гр
  • Гречка 40 гр
  • Мука рисовая 20 гр
  • Яйцо 1 штука
ingr-9

Гречку отварить до готовности, дать ей немного остыть. В миску выложить говяжий фарш, гречку, яйцо, муку. Добавить соль и специи. Все тщательно перемешать. Слепить руками аккуратные котлетки. Их можно запечь в духовку, а можно пожарить на антипригарной сковороде. На гарнир порезать салат из зеленых овощей.

Кбжу на 1 порцию: 500/28/23/44


Макароны с фрикадельками

makarony-po-flotski-makarony-po-flotski-pod-tomatnym-sousom
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Говяжий фарш 100 гр
  • Томатная паста 30 гр
  • Помидоры 100 гр
  • Лук 30 гр
  • Макароны 50 гр
  • Оливковое масло 1 чайная ложка
ingr-10

Говяжий фарш солим и перчим. Размешиваем и лепим фрикадельки. Выкладываем на разогретую сковороду с чайной ложкой оливкового масла. Пока фрикадельки тушатся, кладем в миску нарезанный лук и помидоры, заливаем водой, добавляем томатную пасту. Все размешиваем. Добавляем соль и специи. Когда фрикадельки будут почти готовы, выливаем на сковороду получившуюся смесь. Тушим еще несколько минут под крышкой. Отвариваем макароны. Соединяем макароны и фрикадельки под соусом.

Кбжу на 1 порцию: 500/24/23/48


Ленивые голубцы

golubzy
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Говяжий фарш 100 гр
  • Рис 30 гр
  • Капуста 50 гр
  • Морковь 50 гр
  • Лук 30 гр
  • Яйцо 1 шт.
ingr-11
Для заливки:
  • Томатная паста 10 гр
  • Сметана 30 гр
  • Вода, соль
ingr-12

Говяжий фарш соединяем с отварным рисом, тертой морковью, луком и яйцом. Солим, перчим. Лепим котлетки, выкладываем их в форму для выпечки. Отправляем в духовку. В это время готовим заливку. Берем немного воды, кладем в нее томатную пасту и сметану, добавляем соль и специи, смешиваем. Заливаем голубцы. Убираем в духовку на 45-50 минут.

Кбжу на 1 порцию: 483/26/25/35


Фаршированные перцы

perzy
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Перец красный сладкий 150 гр
  • Говяжий фарш 100 гр
  • Рис 50 гр
  • Лук 30 гр
ingr-13

Рис отварить и остудить. Положить в миску говяжий фарш, добавить рис и нарезанный лук, хорошо перемешать. Красный перец разрезать на две части. Вытащить сердцевину. Начинить перец получившимся фаршем, отправить в духовку.

Кбжу на 1 порцию: 447/20/18/48

5 рецептов на все случаи жизни

Рулетики из индейки с грибами и сыром

rulet-s-gribamy
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Филе индейки 150 гр
  • Шампиньоны 100 гр
  • Сыр 30 гр
  • На гарнир:
  • Перловая крупа 50 гр

Филе индейки нарезать тонкими пластинками и отбить кухонным молотком. Шампиньоны мелко нарезать. Сыр натереть на терке. Индейку посолить, поперчить. Выложить на мясо грибы и сыр. Свернуть рулетики и выложить их в специальную форму для духовки. Отправить запекаться. На гарнир отварить 50 гр перловой крупы.

Кбжу на 1 порцию: 452/52/10/37


Запеченный картофель с форелью

foriel-zapiechiennaia-s-kartofieliem-v-smietanie
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Картофель 200 гр
  • Филе форели 150 гр
  • Сметана 10% жирности 30 гр
  • Укроп, специи

Картофель очистить от кожуры, порезать и бросить в кипящую воду. Варить до готовности, потом воду слить. Рыбу порезать на кусочки, зелень измельчить. В миску положить картофель, рыбу, сметану, зелень. Посолить, поперчить. Все перемешать. Выложить в форму для запекания, отправить в духовку примерно на 20 минут.

Кбжу на 1 порцию: 410/29/15/39


Грибной крем-суп

krem-sup
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Шампиньоны 150 гр
  • Картофель 200 гр
  • Сливки 30 гр
  • Лук 50 гр
  • Морковь 100 гр

Шампиньоны, картофель, лук и морковь нарезать кубиками и потушить под крышкой на сковороде. Добавить воду, соль и специи. Вылить получившуюся массу в кастрюлю. Измельчить погружным блендером. Добавить в конце сливки.

Кбжу на 1 порцию: 339/10/8/59


Гречка с грибами

grechka-s-gribamy
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Гречка 60 гр
  • Шампиньоны 100 гр
  • Лук 30 гр
  • Морковь 50 гр
  • Оливковое масло 1 чайная ложка

Гречку отварить в кастрюле. На разогретую сковороду вылить оливковое масло, положить шампиньоны, нарезанный лук и натертую морковь. Посолить, поперчить. Тушить под крышкой до готовности. Соединить все ингредиенты.

Кбжу на 1 порцию: 303/11/7/54


Паста с куриными сердечками

pazta-s-serdzem-kury
Ингредиенты на 1 порцию:
  • Куриные сердечки 100 гр
  • Шампиньоны 100 гр
  • Лук 30 гр
  • Сливки 40 мл
  • Помидоры черри 100 гр
  • Паста 50 гр

Сердечки разрезать вдоль, вычистить от сгустков крови, промыть. Обжарить на раскаленной сковороде. Добавить нарезанные грибы и лук. Потом — сливки, специи, помидоры. Тушить до готовности и загустения сливок. Сверху посыпать зеленью.

Кбжу на 1 порцию: 410/25/14/44


Заключение

Надеемся, что некоторые ингредиенты в наших простых рецептах пп обедов вас не смутили. Ведь на пп можно и сметану, и сливки, и сыры. Не забывайте, что продуктов, которые мешают похудеть, не бывает. Даже во время похудения не бойтесь есть достаточно углеводов и жиров.

Поделитесь нашей статьей с друзьями в соцсетях и, конечно, оставляйте комментарии.

Читайте также:

Полезные и вкусные рецепты ПП для похудения на каждый день

Содержание статьи

При соблюдении принципов правильного и здорового питания не нужно изнурять себя различными диетами, вес будет находиться на оптимальных показателях, исчезнет необходимость подсчитывать каждую лишнюю калорию.

Питание

Правильное питание предполагает использовать новые рецепты на каждый день, чтобы рационально и грамотно составить свое меню, научиться готовить кулинарные шедевры, не испытывая постоянного голода.

Зачем переходить на правильное питание?

Фактором развития разнообразных болезней является несбалансированное питание и недостаток физической активности, также сюда приобщается неблагоприятная экологическая обстановка. Из-за питания фастфудом, жирной и калорийной пищей человек ощущает упадок сил, депрессию, стресс.

Необходимо следовать принципам правильного питания, чтобы обеспечить организм питательными веществами и жизненно-важными минералами и витаминами.

Не нужно навсегда отказываться от десертов, всегда можно воспользоваться различными рецептами, в основе которых значатся полезные продукты, обладающие массой полезных компонентов.

Основные принципы правильного питания для похудения

Рекомендуют завести специальные дневник, в котором отмечать свои каждодневные достижения, чтобы придерживаться принципов правильного питания:

  • Девушка пьет водуОбильное питье. Не стоит забывать, что от дефицита жидкости в организме тускнеет кожа, начинаются проблемы с перевариванием пищи, появляется раздражение и усталость. Необходимо выпивать в течение дня не меньше двух литров чистой воды, чтобы прекрасно себя чувствовать. Если хочется выпить жидкости больше, не стоит увлекаться, ведь может появиться отечность и подняться артериальное давление. Утоляем жажду киселями, зеленым чаем, компотами, морсами и минеральной водой;
  • Увеличиваем количество овощей и фруктов в рационе. С овощами организм получает клетчатку, комплекс витаминов и минералов. Из фруктов особенно полезны цитрусовые: грейпфруты, ананасы и апельсины;
  • Эксперименты на кухне с диетическими продуктами. Приготовление новых блюд превратится в наслаждение, процесс поглощения еды – в искусство;
  • Идеальный завтрак – каша, сваренная на воде. В каше содержится клетчатка, витамины и минералы. Кашу дополняют нарезанными сухофруктами, яблоками и бананами;
  • Под запрет попадают алкогольные напитки, которые кроме калорийности, вызывают сильный аппетит, что приводит к неумеренному потреблению пищи;
  • Заменяем большие тарелки маленькими, в результате сокращаются порции еды;
  • Выбираем для себя физические нагрузки, занимаемся бегом, танцами, плаваньем. Недостаточно просто похудеть, а получить подтянутую и спортивную фигуру.

Никогда не отправляемся в продуктовый супермаркет на голодный желудок, чтобы не скупать все подряд. Приобретаем привычку совершать длительные пешие прогулки, хоть и совершенно нет времени, и хочется поваляться на диване.

Как составить меню правильного питания?

Для составления меню правильного питания соблюдают правила:

  • Фрукты в корзинеВ завтраке содержится большая доля белков, клетчатки и сложных углеводов. Утро начинаем кашей с сухофруктами, яйцами, цельнозерновым хлебом, тостами с твердым сыром.
  • Для перекуса выбираем фруктовый салат, кисломолочные напитки, орехи и сухофрукты.
  • На обед готовим блюда с большим содержанием клетчатки и белков. В качестве первого подойдет овощной, куриный, рыбный или грибной суп, а на второе можно выбрать одно из более сытных блюд. Например, можно запечь говядину, рыбу или птицу, а на гарнир подать тушеные овощи, картофель или макароны.
  • В качестве полдника можно предложить фрукты, овощи, орехи с кисломолочным напитком.
  • Для ужина подойдут блюда из продуктов, которые не станут причиной тяжести в желудке. Предпочтительно скушать нежирную рыбу или мясо, морепродукты с овощной нарезкой. Если нет желания наедаться на ночь, то можно отдать предпочтение стакану нежирного кефира или горсти фруктов.

Правильное питание в течение дня обеспечит витаминами и микроэлементами, подарит заряд бодрости до глубокого вечера, а легкий ужин станет залогом спокойного сна.

Список продуктов для правильного питания

Пересматриваем каждодневный рацион, включаем в него только полезные продукты:

  • Рыба печенаярыба и морепродукты;
  • фрукты и овощи, зелень;
  • диетическое мясо, индейка, кролик;
  • яичные белки;
  • отрубной хлеб;
  • молоко, сметана, ряженка и сыр с низким процентом жира;
  • запеченный картофель;
  • макароны, изготовленные только с твердых сортов пшеницы;
  • бурый рис;
  • любые каши, кроме манки;
  • мармелад, курага, финики.

В запрещенную категорию попадает фастфуд, майонез, жареное и жирное, чипсы, супы быстрого приготовления.

Правильное питание

Для девушек

Многие девушки пытаются сидеть на различных диетах, но результаты часто оказываются неутешительными. Выход один – полностью пересмотреть свой рацион, питаться дробно и маленькими порциями, включать обилие овощных блюд, есть много фруктов.

  • Девушка держит салат
    Питание у девушек должно быть намного меньше по калорийности, чем у представителей сильного пола, но это не означает, что готовить придется исключительно скромные обеды и ужины.
  • Есть специальные продукты для поддержания женского здоровья, чтобы организм не страдал от дефицита витаминов и минералов.
  • Во время беременности, после изнурительной болезни и с возрастом начинает вымываться кальций, поэтому необходимо включать в меню молочные продукты, сыр, творог, миндаль, зелень.
  • Вместе с выделениями во время менструаций из организма девушки каждый месяц уходит по 100 мг железа, без которого нельзя сохранить полноценное здоровье и бодрость. Восполнить недостаток железа можно блюдами из печени, напитками из сухофруктов и шиповника, какао и семечками тыквы.
  • Продлит молодость и восстановит коллаген витамин С, его можно найти в цитрусовых, ягодах облепихи и клубники, перце и киви.

Соблюдение условий поможет сбросить вес, обрести желанную фигуру:

  • Тарелка с тушеными овощамиУтром натощак следует выпить стакан воды, в течение дня перед каждым приемом пищи тоже. Получится не менее 8 стаканов, или в перерасчете на массу тела – по 30 мл жидкости на килограмм своего веса.
  • Дробное питание подразумевает принимать пищу часто, но небольшими порциями. Так не будут растягиваться стенки желудка, поэтому раньше придет чувство насыщения.
  • Снижение в блюдах количества соли и сахара. Если соль провоцирует отеки, то сахар вызывает голод, повышает уровень холестерина.
  • Каждое утро нужно начинать с завтрака, чтобы обеспечить себя энергией на весь день, активизировать обменные процессы. В качестве завтрака отлично подойдут каши, а на обед – супы и постные похлебки, при этом заменяем белый рис на бурый, служащий адсорбентом.
  • В меню включают источники витамина Е и жирных кислот – орехи и семечки.
  • Диетическое мясо подают с тушеными овощами или салатами из свежих овощей.
  • Соблюдение принципов раздельного питания, то есть нельзя комбинировать одновременно по два белковых или углеводных продукта, вместе употреблять жиры и углеводы.
  • В основе рациона должны быть блюда из тушеных и свежих овощей, фруктовые нарезки, каши из злаковых, сезонные ягоды.

Сначала появится чувство дискомфорта при переходе на продукты правильного питания, но постепенно сформируется привычка, а лучшим лакомством станут семечки и сухофрукты.

Для мужчин

  • Мужчина ест салат
    Питание представителей сильного пола кардинально отличается, сильному полу требуется намного больше энергии.
  • Работа мужчин часто связана с физическими нагрузками, а для наращивания мышечной массы необходимо включить в рацион более калорийные блюда.
  • Для поддержания мышц в отличном состоянии недостаточно питаться овощным салатом, кашей и несколькими яблоками в день, основу рациона должно составлять мясо.
  • Если мужчина держит пост или вегетарианец, включают в меню источники растительного белка – кисломолочные продукты, орехи, грибы, картофель.
  • Разрешаются бобовые, только не чечевица или фасоль, стимулирующие активный выброс женских половых гормонов. Для поддержания уровня тестостерона, кроме мяса, необходимо употреблять яйца, мед и пыльцу.

Рекомендуют составлять меню исходя из принципов правильного питания, чтобы предотвратить развитие ожирения, облысения, вялости мышц:

  • Мужчина завтракаетКаждый мужчина должен начинать утро с завтрака, на обед съесть мясные блюда, а вечером поужинать умеренно калорийными продуктами. Если работает тяжело в физическом плане, обязательно пить много жидкости;
  • Для предотвращения проблем с репродуктивной системой вводят в рацион тушеные и свежие овощи, фруктовую нарезку, любые виды рыбы, а приправляют блюда чесноком и оливковым маслом;
  • Источниками белка служат нежирное мясо, кисломолочные напитки, листовые овощи и орехи. Для мужского организма очень полезно, если на столе появится телятина, кефир, крольчатина, сыр, творог и молоко;
  • Особенное внимание на блюда с различными видами капусты. Овощ насыщает организм важными микроэлементами, подобными калию, сульфорафану и бета-каротину;
  • Каши содержат клетчатку, что способствует нормальному функционированию кишечника;
  • Специи благоприятно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы;
  • Морепродукты восполнят недостаток цинка, что станет профилактикой от развития рака предстательной железы;
  • Устранить нервное перенапряжение помогут продукты, богатые на витамины группы В. Например, виноград, яблоки, картофель, авокадо и мед.

Ограничивают употребление жирной и жареной пищи, исключают из меню магазинные торты с обилием крема. В стоп-лист попадают кофе, пиво, горох, соя и полуфабрикаты.

Для детей

  • Девочка завтракаетУ детей процессы метаболизма протекают очень быстро, а холестерин участвует в образовании клеточных мембран.
  • Дети не должны питаться по своему усмотрению, тем более не допускается фаст-фуд, сладкая газировка и чипсы, приводящие к ожирению маленького человека.
  • Приветствуется прием еды по спланированному взрослыми режиму, но если ребенок категорически отказывается кушать, нельзя его заставлять.
  • Детям нравятся перекусы из яблок, йогурта или крекеров, которые помогут не испытывать голод до обеда.
  • Если нет аллергии, то фрукты можно кушать в любых пропорциях и в любое время. Приучаем детей пить воду по желанию, пусть всегда имеет при себе бутылочку с жидкостью, такая полезная привычка сможет закрепиться на всю жизнь.
  • Совсем лишать ребенка сладостей не нужно, после еды достаточно скушать пирожное или пару конфет.

Для соблюдения норм правильного питания для детей придется потратить значительную денежную сумму, но не стоит экономить на потребностях растущего организма:

  • Три раза в неделю для ребенка готовят рыбу богатую йодом, обеспечивающую развитие умственных способностей;
  • В рационе должны присутствовать блюда из индейки, курицы, телятины и говядины;
  • Молочные продукты обеспечат кальцием, калием, витаминами группы В;
  • Овощные и фруктовые нарезки;
  • Вместо вредных сладостей угощают ребенка пастилой, фруктовым желе, зефиром, бананами или виноградом.

Исключают из детского рациона сосиски, колбасу и сардельки. Количество калорий рассчитывают относительно физической активности ребенка, если он посещает спортивную секцию, то должен получать на 400 ккал больше, чем сверстники.

Завтрак при правильном и здоровом питании

При правильном питании завтрак должен соответствовать специальным правилам.

Чтобы утренний прием пищи оказался полезным и зарядил энергией, необходимо выбирать легкие, но питательные продукты:

  • Яичницаблюда из яиц являются источником железа, цинка, витаминов А, D, группы В, фосфора и серы;
  • фруктовая нарезка и соки обогащают витаминами, пектином, минералами и пищевыми волокнами;
  • зерновые зарядят энергией, восполнят запас сложных углеводов;
  • кисломолочные напитки обеспечат нормальную работу ЖКТ;
  • зеленый чай в составе содержит танин, настроит на эффективную работу в течение дня;
  • мармелад, джем и мед послужат десертом, содержат в составе фруктозу.

Рецепты для завтрака на каждый день

Каша относится к самым полезным завтракам:

  • Овсяная каша1 стакан крупы: овсянка или гречка;
  • 2 стакана воды;
  • по своему усмотрению творог, сахар, фрукты, ванилин, мед.

Рецепт приготовления:

  • В термосе с широким горлом с вечера заливаем крупу кипятком.
  • Утром уже можно кушать полезную и рассыпчатую кашу, а для вкуса добавляем нарезанные фрукты, мед или творог.

В качестве вкусного утреннего блюда готовим печеные яблоки:

  • Печеные в духовке яблоки2 яблока;
  • грецкие орехи;
  • горсть изюма;
  • ванилин, корица;
  • мед, сахар.

Рецепт приготовления:

  • Срезаем верхушки у яблок, вычищаем сердцевину, делаем заготовки в виде бочонков с толстыми стенками.
  • Для начинки смешиваем мед, изюм и растолченные орехи.
  • Готовой смесью начиняем бочонки, перекладываем на противень, на дно наливаем воду.
  • Для аромата яблоки немного сверху посыпаем корицей и сахаром.
  • В духовом шкафу яблоки готовятся не меньше получаса.

Обеды при правильном и здоровом питании

Для поддержания сил в течение дня необходимо готовить полноценный обед, состоящий их продуктов правильного питания:

  • Блюда из коричневого риса или гречневой крупы. В рисе содержится много клетчатки, которая является источником сложных углеводов для организма. В гречке содержится йод, магний, кальций и железо, такая каша восполняет запасы щавелевой и лимонной кислоты.
  • Запеченный картофель насыщает витаминами.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы содержат фолиевую кислоту, утоляют чувство голода на длительное время.

Первые блюда при правильном питании

Тыквенный суп-пюре обладает нежным сливочным вкусом:

  • Суп-пюре из тыквы0,5 кг тыквы;
  • 2 луковицы;
  • 0,5 литра сливок;
  • растительное масло;
  • на свое усмотрение молотый мускатный орех, соль, белый перец, тыквенные семечки.

Рецепт приготовления:

  • Тыкву нарезаем на кусочки, тушим до мягкости, добавляем нарезанный лук.
  • Массу пропускаем через блендер, перекладываем в кастрюлю.
  • Осталось влить сливки и добавить специи, посолить.
  • Доводим до кипения, посыпаем обжаренными тыквенными семечками перед подачей.

Томатный суп – пикантное блюдо на обед:

  • Суп из томатов0, 5 литра томатного сока;
  • 150 г творога;
  • укроп, петрушка, лимонный сок;
  • сахар, соль, тмин, перец, растительное масло.

Рецепт приготовления:

  • Все ингредиенты опускаем в чашу блендера, измельчаем до однородного состояния, посыпаем рубленой зеленью.

Рецепты вторых блюд при правильном питании

Вторые блюда подойдут и для ужина, но в таком случае их дополняют тушеными овощами, зеленью или овощной нарезкой.

Запеченные кружочки баклажанов:

  • Баклажаны, запеченые кружочкамипара небольших баклажанов;
  • несколько средних томатов;
  • чеснок, смесь итальянских трав.

Рецепт приготовления:

  • Нарезаем кружками баклажаны с томатами.
  • В форме выкладываем вперемежку нарезанные овощи, сбрызгиваем оливковым маслом, сверху немного измельченного чеснока.
  • Отправляем овощи в духовой шкаф на час, незадолго до окончания присыпаем травами и тертым сыром.

Спагетти с овощным соусом:

  • Спагетти с овощным соусом200 г спагетти;
  • по 250 г брокколи и креветок;
  • луковица, чеснок.

Рецепт приготовления:

  • Капусту разделяем на соцветия, отвариваем около 10 минут, измельчаем, очищаем креветки, отвариваем.
  • Поджариваем на сковороде измельченный лук с чесноком, добавляем соцветия брокколи, разбавляем овощным бульоном.
  • Осталось отварить спагетти, выложить на тарелку.
  • В центре раскладываем креветки, спагетти приправляем капустным соусом.

Ужин при правильном питании

Вечерняя трапеза тоже составляется из рекомендованного специалистами перечня продуктов:

  • отварные или тушеные овощи служат гарниром к мясным блюдам, известны свойством расщеплять животные белки;
  • запеченная или тушеная рыба и мясо;
  • блюда с морепродуктами, морская капуста;
  • кисломолочные напитки насытят кальцием, белком животного происхождения.

Рецепты салатов для обеда и ужина

Салат из перца и авокадо:

  • Салат с перцем2 болгарских перца;
  • авокадо;
  • листья салата, укроп;
  • горсть перетертого миндаля;
  • оливковое масло.

Рецепт приготовления:

  • Измельчаем листья салата, очищаем и нарезаем болгарский перец, авокадо режем кубиками.
  • Все составляющие для салата смешиваем, сбрызгиваем каплей оливкового масла.

Пикантный салат:

  • Салат с сельдереем2 куриных яйца;
  • 200 г сельдерея
  • огурец;
  • 70 г твердого сыра;
  • йогурт с низким процентом жирности;
  • чеснок, укроп, соль, перец.

Рецепт приготовления:

  • Яйца отвариваем, мелко рубим.
  • Огурец с сельдереем чистим и режем, натираем на крупной терке сыр.
  • Смешиваем составляющие, заправляем йогуртом, смешанной с измельченным зубчиком чеснока, солим, перчим, сверху украшаем укропом.

Примерное меню на неделю

День недели Меню
Понедельник Завтрак: рисовая каша на воде, большое яблоко, кофе.

Перекус: вареное яйцо со слайсами огурца, небольшой тост.

Обед: запеченный хек с салатом из огурцов и пекинской капусты.

Полдник: едим творог, яблоко, запиваем чаем.

Ужин: готовим куриное филе с тушеными овощами.

Вторник Завтрак: бутерброд с творогом и твердым сыром, яблоко или банан, кофе.

Перекус: перетертый с медом нежирный творог.

Обед: куриный бульон, готовим салат из свежих овощей.

Полдник: нарезка из киви и яблока, запиваем чаем с мятой.

Ужин: отварная курица, съедаем два небольших огурца.

Среда Завтрак: овсянка на воде с медом, банан, кофе.

Перекус: состоит из яблока и горсти орешков, запиваем чаем.

Обед: порция бурого риса с тушеными овощами.

Полдник: подаем запеканку из творога, чай.

Ужин: креветки, нарезка из огурцов и томатов.

Четверг Завтрак: овсянка, лакомимся горстью ягод.

Перекус: йогурт с добавлением меда, кофе.

Обед: запеченный хек с порцией квашеной капусты.

Полдник: готовим салат из огурцов и помидоров, заправляем нежирной сметаной.

Ужин: отварная курица с кусочком твердого сыра, нарезаем пару огурцов.

Пятница Завтрак: пюре из картофеля, нарезанный огурец и сваренное вкрутую яйцо.

Перекус: 2 небольших киви, чай.

Обед: рисовый суп с твердым сыром.

Полдник: готовим творожную запеканку.

Ужин: запеченный минтй с морской капустой.

Суббота Завтрак: омлет, кофе.

Перекус: фруктовая нарезка из банана и апельсина.

Обед: пара запеченных картофелин, отварное куриное филе с шампиньонами.

Полдник: выпиваем кисломолочный напиток, яблоко.

Ужин: творог с запеченными яблоками.

Воскресенье Завтрак: ячневая каша, запиваем чаем.

Перекус: киви и банан.

Обед: запекаем овощи, отвариваем куриное филе.

Полдник: отвариваем креветки, запиваем томатным соком.

Ужин: паровые котлеты с рыбы, готовим кашу из бурого риса, томатный сок.

Правильное питание

Для кормящей мамы

  • Мама и ребенок едятКормящая мама в меню должна включить нежирные сорта мяса, но вместо курицы выбирать более нежное мясо индейки, а также продукты с повышенным содержанием белка, наподобие рыбы, яиц и молочных напитков.
  • Благотворно влияют на пищеварение кисломолочные продукты – сметана, ряженка и кефир.
  • Чтобы не спровоцировать аллергическую реакцию у малыша ограничивают количество разбавленного молока в рационе мамы.
  • Для слаженной работы пищеварительного тракта нужно употреблять овощи и фрукты, насыщающие организм клетчаткой.
  • Незаменимыми должны стать различные виды каш, содержащие пищевые волокна.

При сахарном диабете

  • Вареная рыбаПри болезни нежирное мясо и рыбу разрешают в отварном виде или готовят бульоны.
  • Питание должно содержать больше витаминов, особенное внимание отдается продуктам, насыщенных пищевыми волокнами, которые препятствуют резким скачкам содержания глюкозы в крови.
  • Овощи должны сопровождать каждый прием пищи, а фрукты употребляют в виде пюре или сока с мякотью.
  • Питание у диабетиков должно быть дробным, блюда отваривают или запекают, тушеные можно только раз в неделю без добавления приправ.
  • Ограничивают употребление свеклы, картофели и моркови до 200 г в день. За день нельзя съедать больше двух яиц в виде омлета или сваренных всмятку.
  • Из молочных продуктов готовят диетические сырники или пудинги. Из питья рекомендуют чай, кофе, соки, томатный сок.

При беременности

  • При беременности нельзя увлекаться вегетарианством, ведь главным строительным материалом для растущего организма является белковая пища.
  • Если в диагнозе непереносимость мясных продуктов, рекомендуют заменить их различными сортами рыбы, морепродуктами, бобовыми и твердым сыром.
  • При подозрении аллергии на определенные продукты, следует их немедленно исключить из рациона.
  • Голод нельзя терпеть больше полутора часов, следует избегать пустых калорий, приводящих к лишнему весу.
  • При избытке углеводов в рационе увеличится масса плода, в следствие предстоят трудные роды.

Для спорта

  • Еда для спортсменовДостижения спортсменов непосредственно связаны с соблюдением основ правильного питания.
  • Спортсмены включают в рацион различные источники белка, обилие овощей и фруктов, много жидкости.
  • Они стараются сами готовить полезную пищу, обогащенную белками, которые содержатся в рыбе, нежирном мясе, яйцах и молочных продуктах.
  • В рационе должны находиться жиры, как животного, так и растительного происхождения. В качестве сложных углеводов употребляют овощи, фрукты, рис, черный хлеб, пшеницу.
  • Сахар заменяют медом, который богат на микроэлементы и полезные витамины.
  • В список запрещенных продуктов попали грибы, острая и жареная пища, соль, полуфабрикаты, соя.

Для кожи

  • При проблемной коже в рацион правильного питания включают цельные крупы, овощи и фрукты, яйца, бобовые, нежирные сорта мяса и рыбы, молочные продукты.
  • При появлении трещинок на губах необходимо больше есть постного мяса, мягкого сыра, молочных продуктов, яичных белков, овсянки и гороха. Также следует включить в рацион морковку, мандарины, инжир, морепродукты и орехи.
  • При желтизне кожи заменяют кофе свежевыжатыми соками, морсами, компотами из сухофруктов.
  • Сеточка ранних морщин и долго не заживающие царапины свидетельствуют о дефиците витамина С, который можно восполнить цитрусовыми, сладким перцем, свежими ягодами и зеленью.

Принципы правильного питания не ограничены во времени, следует придерживаться их постоянно. После похудения нельзя снова возвращаться к вредным привычкам и калорийной пище, чтобы не нанести организму непоправимый вред.

Формирование правильного режима питания, включение полезных продуктов станут залогом сияющей кожи, красиво румянца и стройной фигуры на долгие годы!

Специалист по здоровому питанию

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Автор Женский журнал На чтение 8 мин. Опубликовано

Представляем меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами! Данное меню и рецепты помогут Вам худеть и правильно питаться каждый день без особых проблем!

Среди профессиональных диетологов становится все больше и больше врагов диет. Многие специалисты убеждены, что для приведения своего организма в нужные кондиции, совсем не обязательно мучить свой организм диетами или изнурительными монодиетами. Нужно влиять не на симптом проблемы, а на ее причину. А причина в 90% случаев одна – неправильный образ жизни и рацион!

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептамиМеню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

В попытках сбросить лишние килограммы без профессионального сопровождения, многие люди, особенно, женщины, зарабатывают себе хронические заболевания внутренних органов. Согласитесь, данная цена слишком велика, и не стоит стройной фигуры. Это совсем не значит что красивой фигуры не должно быть, как раз-таки наоборот, но во всем должен быть рациональный и обдуманный подход!

Принципы здорового питания

Следуя принципам здорового образа жизни и здорового питания, Вы сможете не только добиться желаемого результата, но и, самое главное, сохранить свое здоровье! Конечно же, результат не будет быстрым, но, как говорится, терпение и труд все перетрут!

Не стоит рассчитывать на то, что накопленные за несколько месяцев, а то и лет лишние килограммы уйдут за пару дней. Знайте, что если Вам кто-то обещает сиюминутный результат, Вас просто-напросто обманывают, ну либо подвергают Ваше здоровье серьезному риску. Нужно оно Вам или нет – решайте сами! Чтобы не подвергать свой организм сильному стрессу, следует плавно изменять свой рацион, и образ жизни! Только следуя принципам правильного питания, Вы сможете безболезненно нормализовать свои обменные процессы и с легкостью привести свою фигурку в нужную форму!

Давайте рассмотрим основные принципы правильно питания:

  • Дробное питание. Не стоит объедаться за один присест, лучше кушать меньше, но чаще!
  • Обязательный завтрак. Забудьте про чашечку кофе на пустой желудок. Завтрак – один из самых важных приемов пищи за весь день!
  • Ужин отдайте врагу. Отдавать прям совсем не нужно. Легкий ужин его за 3 часа до сна – идеальный вариант.
  • Вода наше все. 1,5 – 2 литра воды – именно столько стоит выпивать здоровому человеку ежедневно.
  • Сладкое только на десерт. Перекус сладким – самый бесполезный, и даже вредный прием пищи. Сократите до минимума употребление сахара и быстрых углеводов.
  • Уберите из своего рациона жареную жирную пищу, сведите к минимуму употребление алкоголя и соли.
  • Больше клетчатки. Она в большом количестве содержится в овощах и фруктах.
  • Не пейте во время еды. Привыкли запивать еду чаем? Пора избавляться от этой привычки! Пить разрешено только через 15-20 минут после приема пищи.
  • Пережевывайте пищу тщательно. Не глотайте куски еды, это не только усложнит процесс пищеварения, но и может привести к перенасыщению. Чувство сытости приходит спустя некоторое время после употребления пищи, поэтому никогда не торопитесь во время трапезы.

На первый взгляд кажется, что нужно здесь много ограничений, и при этом нужно соблюдать кучу правил. Привычка сделает свое дело! Помните, что главное начать. Не обязательно начинать соблюдать все и сразу, если для Вас это сложно. Переходите от пункта к пункту, переводя его из разряда “правило” в разряд “привычка”.

Следуя данным принципам здорового питания Вы нормализуете свои пищеварительные и обменные процессы, приведете организм в тонус, и наполните его силами. Кроме того, правильное питание – это самый важный залог для похудения без вреда для здоровья!

Меню правильного питания для похудения

Представляем Вам меню правильного питания для похудения на каждый день. Рацион может быть очень гибким и меняться относительно ваших предпочтений и вкусов. Кроме того, при желании Вы можете составить для себя 2-3 подобных меню, чтобы чередовать их. Это  поможет Вам разнообразить свой рацион, чтобы продукты, так сказать, не приедались.

 ЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
ПонедельникСтакан гречневой каши, 1 яйцо, сваренное в крутую, салат из моркови с оливковым маслом.ЯблокоГовядина отварная или куриная грудка 150 г., салат из свежей капусты или брокколи.Порция сухофруктов с чаем, либо яблоко.Тушеные  овощи, паровая котлетка из говядины, стакан кефира.
ВторникОвсяная каша 200 г. традиционная на воде или обезжиренном молоке, ягоды.Любимый фрукт или свекольный салат с хлебцами.Рыба на пару – 100 г. Салат из помидор, свежей капусты и зелени.Яблоко или нежирный творог.Гречневая крупа или рис – 100 г. Отварное куриное филе – 100 г.
Среда Овсяная кашаЯблоко.Отварная гречка без соли – 200 г., куриное филеЯблокоРыба и овощи на пару, кефир.
ЧетвергОмлет из 2 яиц с луком и зеленью. Салат из моркови с оливковым маслом.Яблоко или грейпфрут.Картофельный суп-пюре с кабачками.Порция сухофруктов с чаем.Нежирный творог или плов с шампиньонами. Зеленый салат.
ПятницаОвсяная каша 1 стакан.Любимый фрукт.Нежирный гороховый суп, 1 фаршированный перец или куриная грудка на выбор, 2 диетических хлебца.Тушеная капуста с овощами.Салат из свежей капусты. Нежирный творог – 100 г. Кефир.
СубботаОтварные яйца вкрутую 2 шт, тушеная морковь с яблоком.Свежие фрукты.Тунец с овощами. Грибной крем-суп.Овощной салат или горсть сухофруктов с чаем.Тушеная белокочанная капуста, творог или кефир.
ВоскресеньеПерловая каша 1 стакан. Горсть орехов или сухофруктов.Свежие фрукты.Индейка или куриная грудка, запеченная в духовке – 200 г. Овощной суп и салат из свежих овощей.Обезжиренный творог.Отварная или паровая рыба. 1 стакан кефира.

В зависимости от своего изначального веса, точнее его излишнего объема, Вы можете регулировать порции данного меню. Соответственно, чем больше хотите похудеть, тем меньше должны быть порции, но без фанатизма! Организм должен получать все необходимые витамины и минералы из Вашей пищи. Не стоит рисковать здоровьем ради желанных цифр на весах!

Какие продукты можно есть?

  • Молоко и молочные продукты: творог, кефир, йогурт, нежирный сыр;Диета Стол 4Диета Стол 4
  • Вареные яйца, нежирная рыба, диетическое мясо и мясо птицы;
  • Крупы: гречневая, овсяные хлопья, рис;
  • Хлебцы и черный хлеб;
  • Бобовые: чечевица, горох, фасоль;
  • Любые фрукты, овощи и ягоды, а также грибы;
  • Сухофрукты, мед, орехи;

Какие продукты нельзя есть?

Постарайтесь исключить или сократить до минимума потребление нижеперечисленных продуктов:

  • Соль и малосольные продукты;Диета Стол 4Диета Стол 4
  • Мучные изделия;
  • Майонез и продукты богатые жирами;
  • Сахар: конфеты, кондитерка, соки из супермаркета, пирожные, рулеты и т.д.;
  • Жареные и копченые блюда;
  • Фастфуд: газировка, гамбургеры, чипсы, соусы, сухарики;
  • Сигареты и алкоголь.

Принципы питания для похудения

Для того чтобы питаться не только правильно, но еще и при этом худеть, необходимо соблюдать один самый важный принцип – потреблять калорий необходимо меньше, чем тратить. От этого принципа все и исходит, от этого принципа Вам необходимо выстраивать свое меню.

Если вы привыкли потреблять, скажем, 3000 кКал в сутки, при этом не имея никакой физической Диета Стол 4Диета Стол 4активности и задаетесь вопросом “откуда берется лишний вес?”, то просто стоит посмотреть на вещи объективно. Как минимум, Вам необходима активизироваться и заняться физическими упражнениями, привести свой рацион в соответствие с разрешенными и запрещенными продуктами, и плавно снижать количество ежедневно потребляемых калорий.

Не делайте это за один день, иначе это будет большим стрессом для Вашего организма! Последовательно шаг за шагом корректируйте свой рацион, пока не начнете терять лишний вес.

Рецепты: правильное питание для похудения

ОТВАРНОЕ КУРИНОЕ ФИЛЕМеню правильного питания на каждый день для похудения с рецептамиМеню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

ИНГРЕДИЕНТЫ

  • Куриное филе – 200 г.;
  • Лук репчатый – 50 г.;
  • Морковь – 100 г.;
  • Соль по вкусу;
  • Зелень по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

  1. Хорошо промойте филе под холодной водой;
  2. Налейте в кастрюлю воды, добавьте соли, поставьте на огонь;
  3. Почистите овощи, положите в кипящую воду вместе с куриным филе;
  4. Варите 10-15 минут на слабом огне;
  5. Достаньте филе, разрежьте на части и подавайте на стол с овощами.

ГРЕЧНЕВЫЕ КОТЛЕТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫМеню правильного питания на каждый день для похудения с рецептамиМеню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

  • Гречневая крупа – 1 стакан;
  • Нежирный фарш – 450 г.;
  • Лук – 2 шт.;
  • Яйцо – 2 шт.;
  • Хрен сливочный – 2 ст.л;
  • Чеснок – 1 зубчик;
  • Мука пшеничная – 3 ст.л.;
  • Соль по вкусу;
  • Перец черный молотый щепотка;
  • Сахар щепотка;
  • Масло виноградной косточки для жарки;

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

  1. Гречку отвариваем до рассыпчатого состояния;
  2. Нежирный фарш прокрутить через мясорубку с луком, приправить сахаром черным перцем. Хорошенько вымесить полученную массу;
  3. Смешиваем гречневую кашу и фарш;
  4. Тем временем отвариваем яйца, натираем их на средней терке, чеснок и укроп мелко порубить, все смешиваем со сливочным хреном. Полученная масса – начинка для котлет;
  5. Фарш делим на порции, формируем лепешки, в которые накладываем по 1 ложке начинки;
  6. Слепить котлеты, обвалять их в муке;
  7. Обжариваем котлеты в масле виноградной косточки. Делаем это на небольшом огне с обеих сторон. При необходимости довести до готовности в духовом шкафу. Приятного аппетита!

ЗАПЕКАНКА ИЗ КАПУСТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫМеню правильного питания на каждый день для похудения с рецептамиМеню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

  • Капуста белокочанная – 500 г.;
  • Морковь – 1 шт.;
  • Помидоры – 2 шт.;
  • Сыр плавленый – 50 г.;
  • Сметана – 300 мл.;
  • Зелень – 1 пучок;
  • Яйцо куриное – 4 шт.;
  • Лук репчатый – 2 шт.;
  • Перец душистый – 1 щепотка;
  • Соль – 1 щепотка;

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

  1. Промываем капусту и нашинковываем ее;
  2. Слегка обжариваем капусту на сковороде с маслом;
  3. Чистим морковь, натираем ее на терке, после чего добавляем ее в капусту;
  4. Чистим от шелухи лук, мелко режем его и добававляем в сковороду;
  5. Промываем помидоры и зелень. Нарезаем овощи небольшими долльками, зелень шинкуем. Добавляем ингредиенты в сковороду. Продолжаем жарить.;
  6. Сметану, яйца и сыр взбиваем в емкости до однородной массы;
  7. В форму для запекания высыпаем содержимое сковороды, и заливаем полученным соусом. 20 минут запекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов. Приятного аппетита!

Пожалуйста, оцените нашу статью и поделитесь своими рецептами правильного питания!

ПП рецепты правильного питания для похудения на каждый день ПП рецепты Польза для здоровья омлета

Омлет – это классический завтрак! Богатые белком яйца, деликатно приготовленные с различными дразнящими ингредиентами и

ПП рецепты Диетическая творожная запеканка

49 мин. 8

Ароматная и вкусная диетическая запеканка из творога для похудения на правильном питании.

ПП рецепты Фаршированные баклажаны в духовке под сыром

1 час. 5 мин. 4

Пошаговый рецепт приготовления баклажанов лодочек, запеченных в духовке с фаршем.

ПП рецепты ПП кабачки в духовке с фаршем под сыром

1 час. 5 мин. 6

Пошаговое приготовление фаршированных кабачков в духовке под сыром для правильного питания.

ПП рецепты ПП оладьи из кабачков

45 мин. 6

Пошаговое приготовление кабачковых оладий для правильного питания для похудения.

ПП рецепты ПП кексы в духовке

60 мин. 6

Вкусный и простой рецепт творожных диетических кексов для правильного питания.

Не знаете, что готовить на правильном питании? Специально для вас я открыла рубрику – ПП рецепты правильного питания на каждый день с фото. Здесь вы найдете бюджетные варианты домашних ПП блюд для завтрака, обеда или ужина.

Я готовлю из простых продуктов, доступных в любом магазине. Вам не придется ездить по гипермаркетам, искать изысканные продукты для готовки завтрака, обеда, ужина, перекусов.

Блюда готовятся максимально быстро, но получаются невероятно вкусными. ПП рецепты здорового питания для похудения на каждый день сделают ваш путь к идеальному весу приятным и легким!

правильного питания и меню на каждый день для рецептов похудения

Потеря веса — актуальная тема сегодня. Число людей, страдающих от лишнего веса, в последние годы значительно увеличилось. В настоящее время существует огромное количество методов похудения.

Но, к сожалению, многие из них не принесут желаемого результата. Строгая диета в большинстве случаев приводит к серьезным заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Как похудеть и не прибавить в здоровье? Ответ очень прост — правильная диета и физические упражнения.

За советом по поводу физической активности лучше всего обратиться к специалисту, то есть к тренеру в тренажерном зале, но вы также можете заняться аэробикой, пилатесом, йогой. Какой вид физической активности вы выбираете — это сугубо ваше личное дело, главное, что это не бремя, а удовольствие.

Особенности питания

Правильное питание — это здоровое, сбалансированное питание, которое вводит запрет на определенные продукты. Запрещенные продукты включают в себя белый хлеб, выпечку, пирожные, хлопья, чипсы, различные шоколадные батончики и тому подобное.

Если вы хотите похудеть при правильном питании, необходимо отказаться от быстрых углеводов. Быстрые углеводы — это те, которые усваиваются сразу, превращаются в глюкозу, а в свою очередь — в жир, который организм откладывает на «дождливый день».

Меню правильного питания на каждый день лучше составлять для каждого человека индивидуально, а для его разработки нужен специалист. Но вы можете сделать это самостоятельно или найти подходящий для вас. Он имеет правильное питание для похудения одинаково для всех.

Принцип правильного питания для похудения заключается в потреблении меньшего количества калорий, чем израсходовано ежедневно. В связи с отсутствием поступающих калорий происходит восполнение недостающих жировых запасов, что, естественно, приведет к снижению веса.

Следующая особенность в рационе большинства продуктов должна состоять из так называемых медленных углеводов. Употребление таких углеводов приводит к снижению веса, из-за того, что они давно насыщают организм, а человек не хочет есть.

Медленные углеводы: рисовая и гречневая крупа, просо, макароны из твердой пшеницы, хлеб из цельной пшеницы, печеный картофель.

Мужчина, совмещающий правильное питание и физические упражнения для похудения при каждом приеме пищи, обязательно включает в себя максимальное количество белковых продуктов. Потому что только белок помогает восстановить мышцы и дает им необходимые вещества для роста.

Сладости и выпечка не имеют на момент потери. Но как только человек достигает желаемого результата, употребление сладостей разрешается, однако, в небольших количествах и только по утрам.То же касается и сладких фруктов и ягод. Сладости разрешается заменять медом и сухофруктами.

Рекомендации диетологов как правильно питаться

Выполняя основные правила правильного питания, потеря веса произойдет гораздо быстрее.

Основные правила:

  1. Только когда чувство голода действительно появилось.
  2. Ешьте строго в сидячем положении.
  3. Ешьте только свежеприготовленные продукты. Откажитесь от несвежей пищи.
  4. Хорошо пережевывай свою еду.
  5. Не ешьте еду для комфорта. Не седат проблем.
  6. При выборе и покупке предпочитайте свежие, не консервированные продукты.
  7. Используется для приготовления трав и специй.
  8. Обед должен быть легким и низким содержанием калорий. Основной объем пищи следует употреблять на завтрак и обед.
  9. За один прием не ешьте больше четырех раз.
  10. Добавьте в рацион как можно больше клетчатки.

Принципы питания для похудения

Меню правильного питания желательно для каждого индивидуально.Тем не менее, можно выделить фонды, которые служат основой.

Правильное питание для похудения включает в себя три основных приема пищи и два или три дополнительных перекуса. Первая закуска через несколько часов после завтрака, вторая после обеда и третья, но только если вы действительно ложитесь спать поздно, после ужина. Размер дополнительного питания должен значительно уступать основному.

Одним из принципов правильного питания является прием пищи в определенное время. Рассчитать время, за которое происходит процесс поглощения пищи, очень просто.В промежутках между приемами должно быть три-четыре часа.

Сначала человеку казалось, что ему не хватает еды. Но это очень большая ошибка. С хорошо продуманным меню, которое не может произойти. И, если у вас все еще было чувство голода, пейте между чистой питьевой водой. Это также позволило больше принимать витаминно-минеральные комплексы.

При правильном питании люди худеют, но гораздо медленнее, чем на строгих диетах. Поэтому, соблюдая правильную диету для похудения, сидящим на диете нужно набраться терпения, ведь первые небольшие изменения и результаты он найдет как минимум через неделю.

Правильное питание, меню на каждый день для похудения

Эксперты разработали примерное меню на день, чтобы создать ежедневный дефицит калорий в десять-двадцать процентов. Питание универсальное как для мужчин, так и для женщин. Варианты первого основного приема пищи:

  • Каша из любых злаков.
  • Небольшой кусок вареного мяса и большая порция свежих овощей.
  • Кусок хлеба с отрубями, нежирным сыром и овощами.
  • Упаковка обезжиренного сыра, одно овсяное печенье.
  • Кусок хлеба с отрубями и два вареных яйца.

Варианты первой закуски:

  • любой фрукт или овощ;
  • чашка черного чая без сахара и кусочек сыра;
  • горсть орехов или сухофруктов;
  • чизкейк;
  • стакан свежего сока;
  • Пюре
  • (в баночке) любой выбор — овощное или фруктовое.

Варианты второго основного приема пищи:

  1. Салат из свежих овощей, заправленный ложкой сливочного масла, порцией супа и ломтиком хлеба с отрубями.
  2. Суп или бульон, нежирный кусок мяса или рыбы, тушеные овощи.
  3. Салат из свежих овощей и кусочка белой отварной рыбы.
  4. Салат из свежих огурцов без соли со столовой ложкой растительного или оливкового масла, грибов.
  5. Гратен из цветной капусты или брокколи.

Варианты второй закуски:

  • Чашка свежих ягод или фруктов.
  • Упаковка йогурта без добавок.
  • Стакан свежевыжатого сока из ягод, фруктов или овощей.
  • Полпакета нежирного сливочного сыра с зеленью.

Варианты третьего основного блюда:

  • тарелка свежих овощей и небольшой кусочек вареной куриной грудки;
  • тарелка свежих овощей и нежирного белого куска вареной рыбы;
  • куриный омлет из трех белков и одного яичного желтка, свежих огурцов в количестве двух кусочков;
  • пачка нежирного творога и пара свежих огурцов.

Если вы все-таки организовали третий перекус на день, или стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта.

В этом меню потеря веса происходит медленно. После полного перехода к правильному питанию вес уйдет самостоятельно. Такая схема неприемлема для многих людей в связи с длительным сроком. Вы можете затянуть схему правильного питания. В этом случае потеря веса начнется сразу после перехода на правильное питание.

Для быстрого похудения при правильном питании из меню максимально исключены все углеводы. Полностью отказаться от углеводов категорически невозможно, так как организму человека определенно нужны углеводы, белки и жиры.

Отказ от одного из них приведет к различным заболеваниям. Поэтому основным источником углеводов в организме станут свежие овощи и фрукты. На период быстрого похудения меню будет состоять в основном из белка, необходимого для наращивания и укрепления мышц.

Диета для ускоренного похудения

Варианты первого приема пищи:

  • Упаковка творога с огурцом и зеленью.
  • Омлет с зеленью, разрешается добавлять овощи или сыр.
  • Два вареных яйца и салат из свежих овощей.
  • Коктейли на основе йогурта с добавлением овощей и сыра.

Первый и второй укус:

  • пара вареных куриных яиц;
  • салат из свежих овощей, заправленный столовой ложкой оливкового или растительного масла;
  • пакет сыра, фруктов или овощей, по желанию;
  • горсть орехов или сухофруктов.

Второй прием пищи в день. Употребление в пищу первого блюда должно быть салатом из свежих овощей.Он наполнит желудок, доставит витамины и питательные вещества в организм.

Соль в салаты не добавляется, приправы — чеснок, имбирь, лимонный сок и зелень. Заправьте салатное масло одним или смешайте несколько.

После обеда блюдо суп или бульон. Он готовил кусочки постного мяса. Он не добавляет морковь и картофель. Однако щедро добавили зелень. Третье блюдо может состоять из бобовых, кусочка постного мяса или рыбы.

Варианты третьего основного блюда:

  • Омлет из трех белков и одного желтка с овощами.
  • Морепродукты.
  • Кусок отварной белой рыбы.
  • Запеченные овощи.
  • Полпачки сыра с зеленью.
  • Кусок вареной куриной грудки.

Два дополнительных приема пищи должны содержать небольшое количество калорий. Основное назначение этого притока пищи в желудок, чтобы он был активным.

При интенсивной потере веса перекусы в день должны быть. В меню подойдут представители как мужского, так и женского пола.

Рецепты здорового питания и похудения

Питание для правильного питания на пару, тушеное, вареное или запеченное.Готовить их будет непросто, главное — правильно подобрать компоненты, остальное — оформление документов.

Диета курица. Необходимые ингредиенты: курица, соль, специи, петрушка, укроп, лук, морковь. Куриное филе тщательно промыть, затем высушить. В глубокую кастрюлю положите филе, залейте холодной водой и поставьте на плиту, разжигая сильный огонь.

Пока вода кипит, один лук и морковь очистить и нарезать на большие кусочки. После кипячения воды с поверхности удалите пену.Затем зажечь огонь и положить в сковороду нарезанные овощи, зелень и специи.

Оставить на тридцать минут. Через полчаса выключить плиту, накрыть кастрюлю и оставить филе стоять еще минут десять. По истечении времени, чтобы получить филе нарезать на кусочки. Диетическое куриное филе готово к употреблению.

Сырная запеканка. Ингредиенты: полпакета творога, две столовые ложки сахара (или заменителя сахара), одно яйцо, изюм, две столовые ложки манной крупы.

Сырное пюре с вилкой.Вес должен быть однородным без мелких зерен. Затем в творог добавить оставшиеся ингредиенты. Все хорошо перемешать.

Сковороду или форму для выпечки смазывают маслом, затем выкладывают смесь в кастрюлю. Выпекать в духовке и в микроволновке. В микроволновке время выпекания составляет восемь минут, в духовке полчаса при ста восьмидесяти градусах.

,

рецептов для похудения — Allrecipes.com

Перейти к основному содержанию Новое в этом месяце
  • Следуйте за нами на:
Получить журнал Allrecipes
  • ПРОСМАТРИВАТЬ
  • Поиск ингредиентов

  • Создать профиль
+

Идти

  • Тип еды

    • Закуски и Закуски
    • Завтрак и бранч
    • Десерты
    • Ужин
    • напитки
  • Ингредиент

    • говяжий
    • Курица
    • Макароны
    • Свинина
    • Лосось
  • Диета и здоровье

    • диабетический
    • Не содержит глютен
    • здоровый
    • Низкокалорийный
    • Обезжиренный
  • сезонное

    • Летние Рецепты
    • Карнавал и Fair Food
    • День труда
    • Обратно в школу
    • Больше праздников и событий
  • Тип блюда

    • Хлеба
    • Торты
    • Салаты
    • Смузи
    • Супы, рагу и перец чили
  • Стиль приготовления

    • Барбекю и гриль
    • Быстро и просто
    • Мультиварка
    • вегетарианский
    • вегетарианец
  • Мировая Кухня

    • азиатка
    • индийский
    • итальянский
    • мексиканец
    • южный
  • Специальные Коллекции

    • Карантин Кулинария
    • Пища желает с шеф-поваром Джоном
    • Allrecipes Журнал Рецепты
    • Наши новейшие рецепты
    • Доверенные бренды
все категории
  • Подача
  • Профиль
  • Избранные
  • друзья
  • Список покупок
  • настройки

Войти или Зарегистрироваться

  • Обзор рецептов
    • Тип еды
      • Закуски и Закуски
      • Завтрак и Бранч
      • Десерты
      • Ужин
      • Напитки
    • Ингредиент
      • Говядина
      • Цыпленок
      • Макаронные изделия
      • Свинина
      • Лосось
    • Диета и здоровье
      • диабетик
      • Без глютена
      • Здоровый
      • Низкокалорийный
      • с низким содержанием жира
    • сезонное
      • Летние рецепты
      • Карнавал и Fair Food
      • День Труда
      • Снова в школу
      • Больше праздников и событий
    • Тип блюда
      • хлеба
      • Торты
      • Салаты
      • Смузи
      • Супы, рагу и чили
    • Стиль приготовления
      • барбекю и гриль
      • Quick & Easy
      • Медленная плита
      • веганский
      • Вегетарианская
    • Мировая Кухня
      • азиатских
      • индийский
      • итальянский
      • мексиканец
      • Южный
    • Специальные Коллекции
      • Карантин Кулинария
      • Пищевые Пожелания с Шеф-поваром Джоном
.
План с 7 шагами, чтобы сбросить 10 фунтов всего за одну неделю.

Если вы хотите сбросить 10 фунтов (4,5 кг) за одну неделю, то вам необходимо следовать эффективному плану.

Я проверил этот план на клиентах, которые хотели быстро похудеть перед таким событием, как отпуск или фотосессия, и он творит чудеса.

Фактически, некоторые из моих клиентов, которые используют это, выглядят так, как будто они сидели на трех- или четырехнедельной диете всего за одну неделю.

Несмотря на то, что это не долгосрочное решение, оно может дать толчок вашему путешествию с потерей веса и мотивировать вас на более устойчивые долгосрочные изменения.

Этот план не рекомендуется, если у вас есть история расстройств пищевого поведения, таких как анорексия.

Хотя, безусловно, можно потерять 10 фунтов за одну неделю, это не будет чистый жир.

Из-за дефицита калорий, необходимого для сжигания каждого фунта жира, просто невозможно безопасно сжечь 10 фунтов чистого жира всего за одну неделю.

Однако нельзя сказать, что вы не можете потерять столько веса и при этом выглядеть стройнее.

Хотя большая часть потери веса, безусловно, будет происходить из-за жира в организме, вы также сбросите килограммы, сбросив лишнюю массу воды (1).

Это отчасти потому, что этот план снижает уровень инсулина и заставляет организм избавляться от накопленных углеводов, которые связывают воду.

Хотя ваше тело может хранить только около 300–500 г углеводов в форме, известной как гликоген, запасенный гликоген в три раза превышает вес воды (1, 2).

Снижение уровня инсулина также заставит ваши почки выделять избыток натрия, что приведет к снижению задержки воды (3, 4).

Наряду со сниженным содержанием жира и веса воды, вы также можете потерять часть веса из-за меньшего количества кишечных отходов и непереваренной пищи и клетчатки в пищеварительной системе.

Вот 7 шагов, которые вы должны выполнить, чтобы потерять 10 фунтов в неделю.

Вы можете потерять несколько фунтов, придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов в течение нескольких дней.

Фактически, многие исследования показали, что низкоуглеводная диета является очень эффективным способом похудеть и улучшить здоровье (5, 6, 7).

Кратковременное снижение потребления углеводов также может снизить вес воды и вздутие живота.

Вот почему люди, которые едят с низким содержанием углеводов, часто видят разницу в шкале уже на следующее утро после начала диеты.

Кроме того, если вы потребляете много белка, это может еще больше снизить ваш аппетит и повысить метаболизм (8, 9).

Попробуйте исключить или резко сократить количество крахмалистых углеводов и сахаров за неделю. Замените их овощами с низким содержанием углеводов, увеличивая при этом потребление яиц, постного мяса и рыбы.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как настроить низкоуглеводную диету и какие продукты включать.

Итог: Сокращение потребления углеводов может привести к значительной потере веса, как от жира, так и от избыточного веса воды.Еда большего количества белка также помогает.

Когда вы пытаетесь быстро похудеть, тогда может быть полезно придерживаться простой диеты, основанной на цельных продуктах.

Эти продукты, как правило, очень насыщают и облегчают потребление меньшего количества калорий без чрезмерного голода.

В течение недели вы должны употреблять в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Избегайте большинства продуктов, которые высоко обработаны.

Употребление в основном нежирных белков и овощей с низким содержанием углеводов может быть невероятно удовлетворительным, даже если вы не получаете столько калорий.

Итог: Чтобы помочь вам в достижении цели в 10 фунтов, вы должны стараться есть только цельные продукты в течение этой недели. Основывайте большую часть своей диеты на постном белке и низкоуглеводных овощах.

Сокращение потребления калорий может быть самым важным фактором, когда речь идет о потере веса.

Если вы не потребляете меньше калорий, чем расходуете, то вы не будете терять жир (10).

Вот калькулятор, который показывает, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть (открывается в новой вкладке).

Вот несколько простых советов по снижению потребления калорий:

  • Подсчитайте калории: Взвесьте и запишите продукты, которые вы едите. Используйте инструмент подсчета калорий, чтобы отслеживать количество калорий и питательных веществ, которые вы принимаете.
  • Ешьте только во время еды: Сократите все закуски и ничего не ешьте после обеда.
  • Сократите приправы: Удалите калорийные приправы и соусы.
  • Наполните овощи: Наполните свою тарелку овощами и ограничьте количество крахмалистых углеводов и жиров в течение недели.
  • Выбирайте нежирные белки: Выбирайте белки с низким содержанием жира, такие как курица и рыба.
  • Не пейте свои калории: Вместо этого выбирайте воду, некалорийные напитки, чай или кофе. Протеиновые коктейли хороши, если вы считаете их едой.
Итог: Сокращение потребления калорий является жизненно важным фактором для снижения веса. Возможно, вам придется делать это агрессивно, чтобы сбросить столько веса всего за одну неделю.

Упражнения — один из лучших способов сжечь жир и улучшить свой внешний вид.

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут привести к такой же потере веса, что и регулярные занятия аэробикой. Это также поможет вам добавить или поддерживать мышечную массу и силу (11, 12).

Тренировки с отягощениями всего тела также являются отличным методом снижения запасов углеводов в организме и увеличения веса воды, что может привести к резкому снижению веса (13, 14).

Поднятие тяжестей также может защитить ваш метаболизм и уровень гормонов, которые часто снижаются во время диеты (15, 16).

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) — еще один очень эффективный метод обучения.

Исследования показывают, что 5-10 минут HIIT могут привести к такой же или большей пользе для здоровья и потери веса в пять раз больше, чем количество регулярных упражнений (17, 18, 19).

Подобно тяжелой атлетике, он может быстро уменьшить запасы мышечных углеводов, а также стимулировать другие важные аспекты потери веса, такие как ваш метаболизм и гормоны сжигания жира (20, 21).

Вы можете выполнять HIIT три-четыре раза в неделю после тренировки или как часть вашего обычного режима тренировки.Это очень важно сделать со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должно длиться более 30 секунд.

Вот несколько протоколов, которые вы можете попробовать. Это может быть сделано на месте или снаружи, или применено к кардио-тренажеру, такому как велосипед, гребец или беговая дорожка:

  • Сессия 1: 10 х 20-секундный спринт с 40-секундным отдыхом
  • Сессия 2: 15 x 15-секундный спринт с отдыхом 30 секунд
  • Сессия 3: 7 x 30-секундный спринт с отдыхом 60 секунд
  • Сессия 4: 20 x 10-секундный спринт с отдыхом 20 секунд
Итог: Поднятие тяжестей и выполнение высокоинтенсивных интервалов являются одними из лучших способов похудеть и истощить запасы мышечного гликогена.Они также могут повысить ваш метаболизм и обеспечить другие преимущества.

Для того, чтобы сжигать лишние калории и терять больше веса, вы также можете увеличить свою ежедневную активность.

Фактически, то, насколько вы активны в течение дня, когда вы не занимаетесь, также играет очень важную роль в потере веса и ожирении (22, 23).

Например, разница между работой на рабочем месте и ручной работой может составлять до 1000 калорий в день. Это то же самое, что от 90 до 120 минут высокоинтенсивных упражнений (24).

Простые изменения в образе жизни, такие как ходьба или езда на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулка на улице, больше стоя или даже уборка дома, могут помочь вам сжечь много калорий.

Итог: Увеличение ежедневной активности — отличный способ сжечь лишние калории и сбросить лишний вес.

Прерывистое голодание — еще один эффективный и проверенный инструмент для удаления жира (25, 26).

Это заставляет вас сократить потребление калорий, так как вы ограничиваете свое питание коротким промежутком времени.

Существует много различных протоколов, таких как 16-часовой пост с 8-часовым окном кормления или 20-часовой пост с 4-часовым окном кормления.

Если вы совмещаете пост с упражнением, может быть, лучше поститься в другое время, чем на тренировке.

Итог: Прерывистый пост — это отличный метод для снижения потребления калорий и снижения веса.

Несколько других методов могут помочь вам сбросить вес воды и выглядеть стройнее и легче.К ним относятся:

  • Берут экстракт одуванчика: Добавка, называемая экстрактом одуванчика, может помочь уменьшить задержку воды (27).
  • Пить кофе: Кофе — это полезный источник кофеина. Исследования показывают, что кофеин может помочь вам сжигать больше жира и терять лишнюю воду (28).
  • Помните о своей непереносимости: Употребление в пищу продуктов, к которым вы не переносите, таких как глютен или лактоза, может привести к чрезмерному задержке воды и вздутию живота. Избегайте продуктов, которые, по вашему мнению, могут быть нетерпимы.

Вот еще 13 способов сбросить лишний вес воды.

Итог: Другие способы похудеть включают добавление экстракта одуванчика, пить кофе и избегать продуктов, к которым вы нетерпимы.

Оптимизируя свою диету и режим тренировок, вы можете потерять большое количество веса всего за одну неделю.

Хотя это не будет чистая потеря жира, это может дать вам толчок и мотивацию, необходимую для более рационального питания.

Вам не нужно выполнять все эти шаги, но чем больше вы подаете заявку, тем больше веса вы потеряете.

Имейте в виду, что люди, которые сидят на «диетах», часто заканчивают тем, что прибавили в весе, когда закончили.

После окончания недели вы должны перейти на более устойчивый план, чтобы вы могли продолжать худеть и не терять его.

Как похудеть за 10 дней: советы экспертов и 10-дневный план диеты

Основные моменты

  • Мы все виновны в том, что испробовали всевозможные диеты и советы по фитнесу
  • Не взвешивайте себя ежедневно, иногда это просто излишне паникует вас
  • В течение следующих 10 дней старайтесь есть максимум еды дома

Если вы пытаетесь сбросить вес, набранный во время каникул, или вернуться в свой купальный костюм на лето, или просто вести здоровый образ жизни, вы знаю, что это задача, которая требует времени и терпения.Мы все виноваты в том, что пробовали всевозможные диеты и советы по фитнесу, чтобы сбросить лишние килограммы. В то время как некоторые добились успеха в достижении своих целей путем принятия крайних мер, другие боролись и боролись до такой степени, что заставили их отказаться от надежды. Правда в том, что похудеть легко, но только если все сделано правильно. Итак, вот мои 10 главных секретов, которые помогут вам достичь желаемого веса в этом году, и не только, эти ежедневные практики также помогут вам вести более здоровый образ жизни.

Десять лучших советов, как перезагрузить свое тело и начать снижение веса

1.Начните свой день с тренировки

Установите будильник на 20 минут раньше и назначьте тренировку первым делом на утро. Исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом по утрам, относительно стройнее и здоровее, чем те, кто занимается спортом позже днем. Носите с собой приятные гормоны и энергию в течение дня, выполняя упражнения по утрам.

exercise

2. Пропустите шкалу

Не взвешивайте себя ежедневно, иногда это просто излишне паникует и может быть демотивирующим.Кроме того, весы могут вводить в заблуждение, поскольку они игнорируют тот факт, что вы, возможно, добавляете мышечную массу. Взвешивайтесь один раз в неделю и в идеале утром. weight loss

3. Несите свои собственные закуски

Когда я консультировался с клиентами, я понял, что их основные приемы пищи хорошо организованы, однако, закуски — это область, где большинство из них в конечном итоге переходят на ненужные продукты и ставят под угрозу потерю веса. Это отличная идея, чтобы упаковать свои собственные закуски на работе или в дороге. Сделайте небольшие пачки орехов и семян, фруктов, простого йогурта, чаача, ростков, темного шоколада, чилла, кубиков панира или сыра.

snacks

4. Ешьте яблоко

Это мое любимое блюдо, и я говорю большинству моих клиентов: «Ешьте яблоко или визуализируйте его. Если вы не достаточно голодны, чтобы съесть одно полноценное яблоко, вы не голодны, просто скучно!». Занимайтесь веселыми занятиями или увлечениями, такими как пение, чтение или все, что вам нравится. Думая о еде все время может быть чрезвычайно сложным для ваших усилий по снижению веса.

meals 625

6. Become a Water Baby

Купайтесь и попробуйте больше жидкости, пейте много воды и зеленых овощных соков. Каждый сезон предлагает нам изобилие богатых водой фруктов; летом у вас есть фрукты, такие как дыни, в зимние месяцы — амла — вода или теплые нимба-паани .Перейти на невероятные летние фрукты и овощи, которые на 96% состоят из воды. Фактически исследование показало, как 14 мужчин и женщин увеличили уровень метаболизма на 30%, просто увеличив ежедневное потребление воды.

sit and drink water

7. Ешьте медленно

Мы все это знаем, но теперь применяем это на практике. Вы будете удивлены, как ваши порции уменьшатся, и ваша еда будет лучше усваиваться. Ешьте в состоянии полного расслабления для оптимального усвоения и пищеварения.

healthy 620

8.Eat Protein

Увеличьте потребление белка , так как оно помогает сжигать жир и наращивать мышцы. Ешьте сыр, яйца, ростки, чечевицу, курицу, рыбу или мясо. Кроме того, белок поддерживает вас в полном объеме, так как вашему организму требуется время, чтобы переваривать белок, следовательно, вы пресыщены.

eggs 620x350

9. Не храните нездоровую еду дома

Невозможно устоять перед искушением, если оно сидит на вашей кухонной полке. Не принимай злой пищи, не ешь злой пищи. Никто в вашей семье не нуждается в обработанной, нездоровой, упакованной пище.Единственный способ обойти это — не покупать их.

junk food

10. Подумайте о своем идеальном весе

Представьте себе вес своей мечты. Визуализируйте ношение одежды, о которой вы мечтали, и почувствуйте себя стройным. Все в существовании началось с правильной мысли. Положительно укрепите и скажите себе: «Я достигну веса XYZ за 10 дней, не сомневайся в своих мыслях. Дай ему правильную энергию, и увидишь себя счастливым и стройным не только в мыслях, но и в реальности.

belly fat

График диеты, который нужно соблюдать в течение 10 дней

То, что вы едите, играет важную роль в вашем путешествии по снижению веса. Вот мой график —

День 1:

7 часов утра: вода или чай с метхи и 8 миндальных орехов
9 часов утра: на завтрак 1 чаша poha
12 часов дня: на полдник, стакан пахты
1: 30- 15:00: на обед 1 роти + 1 миска овощей + 1 миска дал + салат из огурцов
16: 6: для закусок 1 стакан арбуза
19: 9: на ужин 1 миска ghia raita

День 2:

7:00: вода или чай Methi и 4 грецких ореха
9:00: на завтрак 1 миска овощей
12:00: закуска, ваза с виноградом
13: 30-3: обед, 1 роти + 1 чаша овощей + 1 чаша дал + салат из огурцов
16: 6 вечера: на полдник, 1 чашка арбуза
7-9 вечера: на ужин 1 чаша ghia raita

День 3:

7:00: зеленый чай + 8 миндаль
9 утра: на завтрак 1 луна чилла + творог
12: полдник: закуска, 1 чаша папайи
13:30 — обед: 1 роти + зеленый овощ + огурец раита
4-6 вечера : На закуску, 1 салатник с ростками
7-9 вечера- для ужин, 200 г панир бхурджи (добавьте овощи) или обжаренные в масле желтые и зеленые цуккини + мята раита

raita

День 4:

7:00: ACV + вода, 4 грецких ореха + 4 миндаля
9:00: на завтрак, 2 блюда + chaach
12:00: на полдник, 2 ломтика манго.
13: 30–3: на обед салат из отварной чаны
, 4–6: на полдник, холодный кофе или 1 банан. 1 овес чилла / мунг дал чилла + салат из огурцов

День 5:

7:00: ACV + вода, орехи
9:00: на завтрак, 1 миска папайи
12:00: на полдник, салат из ростков
1:30 -3 вечера: на обед 1 роти + овощи + лук и помидор раита
16: 6 вечера: на закуски чай + 70% темного шоколада (маленький кусочек)
7-9 вечера — на ужин 2 омлета с яйцами и овощами

День 6:

7:00: вода Мети, орехи
9:00: на завтрак 1 чан чили
12:00: закуска, чач
13:30 — обед: дал + 1 чашка риса + овощи + салат
4- 18:00: на полдник, 1 стакан винограда + кокосовая вода.
19: 9: на ужин куриная тикка (5-6 шт.) + Салат или панир тикка (120 г) + салат

kebab

День 7:

7:00: вода Methi
9:00: на завтрак, вегетарианский напиток
12:00: на полдник, 1 стакан арбуза
13: 30–3: на обед 1 роти + овощи + творог
16:00: на полдник, чай + 1/2 арахиса катори
7-9 вечера: на ужин 2 яйца бхурджи или панир бхурджи (120 г)

День 8:

7 утра: вода мети
9 утра: на завтрак 1 тост + 1 яйцо
12:00: на полдник, чаач
13: 30–3: на обед, 1 чаша вегетарианская далия
16: 6: на полдник, 1 чаша арбуз
19: 9: на обед, 1 чаша гия раита Или 1 луна дал чилла

День 9:

7:00: вода или чай с орехами
9 утра: для завтрака 1 чаша далии
12 часов дня: для закусок 1 чаша папайи
1: 30- 15:00: на обед, 1 овощной фаршированный роти + творог
16:00: на закуски, 1 куб. p чай + 1/2 чаши с арахисом
7-9 вечера: на ужин 1 рыба на гриле + 1 чашка овощей на пару или 1 чашка салата из ростков

fruit salad

День 10:

7:00: вода Methi или чай и орехи
9:00: на завтрак 1 стакан poha
12:00: на полдник стакан пахты
13:30 — на обед 1 роти + 1 миска овощей + 1 миска дал + салат
16:00 : Для закусок, 1 чашка винограда или 1 чашка чая и 2-3 кубика 70% темного шоколада.
19: 9 вечера: На ужин 5-6 кусочков курицы / рыбы тикка + салат или 1 луна чила + творог

О Автор:

Shilpa Arora ND — известный практикующий врач, диетолог и сертифицированный тренер по макробиотическим препаратам.Она имеет в своем активе доктора естественных наук. В настоящее время она находится в регионе Дели NCR, успешно управляя своей студией питания с индивидуальными консультациями, предлагая программы стиля жизни при поддержке самых современных клинических исследований.

Отказ от ответственности:

Мнения, высказанные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье.Вся информация предоставляется как есть. Информация, факты или мнения, представленные в статье, не отражают взгляды NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.