Сколько грамм углеводов на кг веса для похудения: Суточные нормы белков, жиров и углеводов — БЖУ по возрасту и весу

Суточные нормы белков, жиров и углеводов — БЖУ по возрасту и весу

Нормы и соотношения БЖУ в день зависят от уровня ежедневной активности — при выполнении физических упражнений необходимо больше энергии. В первую очередь, речь идет о протеинах — суточная норма белка для спортсменов выше. Однако важны и углеводы — именно на них “работают” мышцы.

При расчете нормы жиров важно учитывать, что организму необходимы прежде всего растительные жиры, тогда как соотношение животных жиров рекомендуется ограничивать. Роль играет и то, что кроме белков, жиров и углеводов для поддержания здоровья необходим и ряд нутриентов.

// Норма белков и углеводов в день

Углеводы — это главный источник энергии для человека. Норма употребления углеводов должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности. Другая половина калорий должна приходиться на белки и жиры. При этом норма белка в день зависит от уровня физической активности — но не меньше 20% от нормы калорий.

Роль играет и качество белка. Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина — они не всегда содержатся в растительных продуктах. Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой белка цифру в 1.5-2.5 г на килограмм веса тела.

В данном материале приведены цифры — если же вам необходим список продуктов, вы можете ознакомиться с рекомендациями Минздрава, содержащими лист продуктов, которые обеспечивают расчетную среднедушевую потребность в пищевых веществах и энергии, а также разнообразие потребляемой пищи.

// Нормы БЖУ:

• белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
• жиры — 20-30% от нормы калорий
• углеводы — 40-50% от нормы калорий

// Читать дальше:

Суточные нормы БЖУ

Суточные нормы белков и углеводов зависят от уровня физической активности. Спортсменам нужно больше протеина для роста мышц, тогда как при сидячем образе жизни избыток жиров быстро приведет к набору лишнего веса в области живота. В свою очередь, диета для похудения всегда начинается с ограничения углеводов.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, избыток быстрых углеводов в питании приводит к росту жира на животе — а употребление богатых клетчаткой продуктов улучшает метаболизм, помогая похудеть. Однако даже если суточная норма углеводов соблюдается, это вовсе не значит, что рацион построен правильно.

//

Читайте дальше:

Суточная норма углеводов

Хотя ограничение нормы углеводов в рационе — один из эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, безуглеводную диету нельзя считать режимом повседневного питания. Для поддержания оптимального здоровья важно не просто урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

// Нормы употребления углеводов в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	160 г	165 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	215 г	230 г	250 г	260 г
Для набора мышц	275 г	290 г	300 г	320 г
Женщины
Для похудения	120 г	150 г	170 г	150 г
Для поддержания веса	150 г	190 г	200 г	220 г
Для набора мышц	200 г	245 г	260 г	240 г

// Читайте дальше:

Суточная норма белка

Мнение, что белок — это основа питания для роста мышц, верно лишь частично. Повышенная калорийность питания, достаточное количество незаменимых аминокислот и правильных углеводов важнее для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам для роста мышц нужно 1,3–1,8 граммов белка в день на каждый кг веса тела.

Несмотря на то, что превышение дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — Фитсевен уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

// Нормы употребления белков в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	165 г	170 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	145 г	155 г	165 г	175 г
Для набора мышц	180 г	190 г	200 г	210 г
Женщины
Для похудения	140 г	150 г	165 г	175 г
Для поддержания веса	115 г	125 г	135 г	145 г
Для набора мышц	155 г	165 г	175 г	185 г

// Читайте дальше:

Суточная норма жиров

Жиры являются важнейшим элементом питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм. Вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако источником жиров должны быть растительные масла, а не животный жир.

// Нормы употребления жиров в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	40 г	40 г	40 г	40 г
Для поддержания веса	55 г	60 г	60 г	65 г
Для набора мышц	70 г	70 г	75 г	80 г
Женщины
Для похудения	30 г	35 г	35 г	40 г
Для поддержания веса	45 г	50 г	50 г	55 г
Для набора мышц	60 г	60 г	65 г	70 г

// Читайте дальше:

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ для похудения

Суточные нормы для похудения	Процентное соотношение	Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
Калории	Минус 20% от нормы	2000 ккал
Белки	25-35%	125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры	20-40%	45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы	25-50%	125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Для похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая дневная норма углеводов для похудения зависит от типа телосложения человека. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

// Читать дальше:

Таблица БЖУ для набора мышц

Суточные нормы для набора мышц	Процентное соотношение	Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
Калории	Плюс 20% к норме	3000 ккал
Белки	20-25%	150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры	30-35%	100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы	50-60%	375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

Типичным соотношением БЖУ при наборе массы является пропорция калорийности 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый кг веса атлета. При этом нехватка жиров негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть быстрых углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки. В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а не в жировых запасах.

// Читать дальше:

***

Нормы белков, жиров и углеводов варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. При определении суточных норм протеинов необходимо учитывать не только основную цель диеты, но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.

Научные источники:

1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
2. Calculate Your Recommended Protein Intake, source
3. Calculate Your Recommended Fat Intake, source
4. Carbohydrates, source
5. Carbohydrates in human nutrition, source
6. OMS macronutrientes, source
7. Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment, source
8. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 ноября 2020

Что есть, чтобы худеть?

Мнение

10 июля 2019

Анна Макарова
Колумнист

Наш колумнист — сертифицированный нутрициолог Анна Макарова — отвечает на вопрос, у которого почти 20 миллионов запросов в одном только русскоязычном гугле. А разобраться в достоверности ответов ой как сложно.

Я часто наблюдаю, как люди пытаются самостоятельно изменить свой рацион для того, чтобы снизить вес и, соответственно, изменить фигуру. Большинство работает по одной и той же схеме. Кто-то отказывается от любых сладостей и урезает до нуля углеводы (думая, что причина лишнего веса кроется именно в них), кто-то не ест после шести, кто-то «живет» только на обезжиренных продуктах.

На самом деле худеющим нужно обратить внимание на два главных момента:

1. Количество калорий: вы должны потреблять меньше, чем расходуете.
   
2. Количество белка: его должно быть в достатке.

Суточная норма белка составляет примерно 0,8-1,5 г на 1 кг веса, при этом, по рекомендациям ВОЗ и FDA, белка нужно есть не менее 60-80 г в сутки.

Безусловно, потребности в белке у каждого свои — в зависимости от возраста, пола, калорийности рациона, вида и объема физической нагрузки, наличия стрессов и состояния здоровья. Но имейте в виду, что 1 грамм белкового продукта – это не 1 грамм белка! Например, в 100 граммах постного говяжьего стейка и грудки индейки – по 29 граммов белка, в палтусе – 22 грамма. Готовый нут содержит 9 граммов белка, моцарелла – 24 грамма (смотрите табличку с содержанием белка на 100 г продукта).

Если в вашем рационе недостаточно белка, его нужно увеличить в первую очередь. При этом сохранив дефицит калорий, чтобы снижался вес/улучшался состав тела.

Белок помогает худеть, поскольку, во-первых, насыщает, а значит, снижает вероятность переедания на протяжении всего дня. Во-вторых, он помогает сохранить мышечную ткань, которая нам так нужна для красивого и здорового тела. Если вы едите мало белковых продуктов, для начала увеличьте количество белка в рационе до тех самых 80 граммов в день.

Теперь углеводы. Им рекомендуется отдавать около 50% от суточной калорийности. Потребности в углеводах в первую очередь зависят от уровня физической активности. Примерная формула: вес (в кг) x 3-7 (г). Если мало двигаетесь, придерживайтесь нижней границы. Если регулярно и интенсивно тренируетесь или ваша работа связана с физическим трудом – держитесь ближе к верхней.

Предпочтение рекомендуется отдавать сложным углеводам: крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым, а также овощам (включая картофель, хотя его многие незаслуженно боятся). В отличие от сладостей, в которых кроме добавленных сахаров, больше ничего и нет, крупы и овощи вносят важный вклад в поддержание чувства сытости. Сложные углеводы дольше перевариваются, а также содержат в себе клетчатку — она разбухает в желудке и вместе с остальной пищей давит на его стенки. Это давление служит сигналом головному мозгу (все благодаря механорецепторам в желудке), что желудок уже наполнен. Итог – появление чувства сытости.

Сюда же – фрукты: без них рацион бедный, бледный и невкусный. А чем менее вкусный рацион, тем выше соблазн сделать несколько шоколадно-конфетных перекусов.

Вы не представляете, сколько калорий за сутки набирается этими «безобидными» перекусиками. Как показывает практика, 30% рациона может составлять разная мелочовка – пару орешков там, конфетка сям, сухофрукты и т.д.

Почему углеводы важны? Во-первых, они содержатся в растительной пище, которая богата на многие питательные вещества, включая клетчатку. Ее очень много в бобовых, свежих и сушеных травах, других овощах и крупах. Во-вторых, углеводы обеспечивают нас энергией в течение дня и особенно нужны при интенсивных тренировках, включая силовые, необходимые для удержания мышц на дефиците калорий. Ну и, в-третьих, сам процесс окисления (то самое сжигание) жиров. Слышали выражение «жиры горят в пламени углеводов»? Тут уже биохимия.

Чтобы процесс сжигания жира протекал как следует, требуется много веществ — в том числе и глюкоза.

Я не к тому, что без углеводов (и, следовательно, глюкозы) из пищи жиры не будут «гореть», — будут. Это для того, чтобы вы понимали: сама по себе глюкоза нужна даже для нормального процесса окисления жиров. Адекватное количество углеводов не мешает худеть, и не стоит их бояться!

Наконец, жиры. Зачем они нужны, каких жиров и сколько должно быть в рационе, чтобы мы могли сбросить вес и не навредить здоровью? Жиры рекомендуется употреблять из расчета 0,8-1 г на 1 кг массы тела. В период похудения им разумно отводить примерно 20-25% от калорийности рациона.

Жиры важны при похудении, поскольку, во-первых, делают еду вкуснее, и, во-вторых, ухудшают моторику желудка (пища медленнее «выходит» из него в тонкую кишку), что опять-таки хорошо для насыщения.

Насыщенным жирам стоит отводить максимум 10% от всей калорийности, остальное — мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные омега-3.

Для этого рекомендуется:

1. большую часть жиров получать из жирной морской рыбы (сельдь, скумбрия, горбуша, кижуч, кета), авокадо, оливкового масла, орехов и семечек;
   
2. употреблять поменьше жирного мяса и мяса птицы со шкуркой, а также жирных молочных продуктов (включая молоко, творог и жирные сыры). Заполняйте свою продуктовую корзину творогом 2-5% и молоком 1-3% (полностью обезжиренные не рекомендуется), менее жирными и несолеными сырами, вроде рикотты, моцареллы и нёшателя (для широты выбора можно добавить брынзу, но ее следует нарезать и несколько часов вымачивать в воде, поскольку сорт очень соленый), мясом без видимого жира и птицей без шкурок.
   
3. В идеале – полностью избегать продуктов, в которых содержатся опасные трансжиры. Это жареный фаст-фуд, торты, пироги, пончики, печенье (особенно в глазури). Читайте этикетки. Если в составе указан гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, лучше поставьте обратно на полку. Если готовите выпечку сами, не используйте маргарин.

Имейте в виду, что все жирные продукты содержат смесь из разных жиров – но в разных пропорциях. Придерживаясь рекомендаций, вы будете автоматически соблюдать баланс в рационе.

Для успешного похудения нам нужен каждый нутриент – и белок, и углеводы, и жиры. При этом важно придерживаться нескольких основных моментов. Убедитесь, что вы:

1. Находитесь в условиях дефицита калорий (без него вес и состав тела не сдвинутся с места).
   
2. Употребляете достаточное количество белка.
   
3. Строите основу рациона на сложных углеводах и употребляете умеренное количество жиров, отдавая предпочтение моно- и полиненасыщенным омега-3.

Узнайте больше по тегам:

Анна Макарова
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

методики, нормы и особенности расчета суточной нормы

Питание

10 дек, 2018

Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон природы — потребность в балансе составляющих. Наша еда состоит из так называемых нутриентов, их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания. Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов.

Все продукты состоят из так называемых «нутриентов», их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — «нутриенты», т.е. белки, жиры и углеводы, подобранные в правильном соотношении. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Что это такое?

Нутриенты — важнейший «строительный материал» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, и особенности ее переработки организмом. Наука разделяет их на три ключевые группы — белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс и работу мозга, и углеводы — источник энергии. Нутриенты различаются по энергетической ценности, влиянию на организм и для правильного рациона необходимо знать, сколько их должно быть в еде — в пересчете на калории и в процентном соотношении.

Какая норма нутриентов в день?

Для поддержания ежедневной физической и мозговой активности, улучшения процесса построения мышц и более ухоженного внешнего вида, необходимо придерживаться некоторых усредненных значений нормы полезных веществ. Ниже мы покажем, как это считается правильно в расчете на 1 килограмм веса человека:

• для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;
• для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;
• для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.

Превышение или уменьшение нормы ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится не только и своём питании, но и здоровье в целом.

Зачем вести расчет БЖУ? Три веских причины!

• Первая причина – здоровое тело.
  Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать. Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь.
• Вторая причина — легкость в похудении. Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности. 
• Третья причина просчитывать КБЖУ — возможность «подстроить» рацион питания под свои нужды. Можно менять соотношения полезных нутриентов и быстрее добиваться поставленной цели, будь то похудение, набор массы или сохранения текущей формы тела.

Подробно о составляющих

Белки

Белок – это материал для роста клеток в организме и правильного метаболизма. Белки могут поступать в наш организм с питанием: мясом, рыбой и морепродуктами, бобовыми и молочными продуктами. Количество белка должно строго контролироваться. Переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.
Соответственно, оптимальный уровень белка в сутки на 1 человека весом 60 кг — 72-120 граммов.

Жиры

Долгое время жиры целенаправленно исключались из диет. Их считали чуть ли не самыми вредными в рационе питания. Это не так!
Вот почему жирные кислоты полезны для нашего организма, они помогают:

• усвоению витаминов из пищи;
• поддержанию полноценной работы мозга;
• формированию суставов, мембран и клеток;
• регулированию работы лимфатической, гормональной и других систем организма.

Углеводы

С углеводами в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» углеводов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными. В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющей.

Роль в похудении

Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания. Если вам необходимо похудеть, важно планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и соотношением БЖУ. Не менее важно, чтобы питание подходило вашему ежедневному образу жизни.

Соотношение нутриентов и калорийность

Соотношение нутриентов прямо связано с целями питания и общей калорийностью. Стандартным суточным количеством нутриентов для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов или, как кратко указывают, 3-3-4.

Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.   

Соотношение для женщин

Норма БЖУ для женщин варьируется в зависимости от цели питания:

• для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;
• для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;
• для потери веса и «сушки» — 5-2-3;
• для набора нормальной массы — 3-2-5.

Соотношение для мужчин

• Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2.
• При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5.
• Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Расчет калорийности суточного рациона

Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение БЖУ. Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение ККАЛ, т.е. энергетическую ценность продуктов — это принято называть балансом КБЖУ.

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы калорийности продуктов и интернет-калькуляторы.

Стандартная формула для тех, кто и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24. Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу.

Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента.

Ниже представлены более сложные формулы расчета необходимого соотношения БЖУ и калорийности.

Формула Миффлина-Сан-Жеора

Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р + 10*М – 4,92*В – 161, где:

• Р обозначает рост;
• М — нужную массу;
• В — возраст.

Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р + 10*М – 4,92*В +5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.

Формула Харриса-Бенедикта

Оптимальное соотношение КБЖУ рассчитывается как (65 + 9,6*М + 1,8*Р) – 4,7*В для женщин и (66 + 13,7*М + 6*Р) – 6,8*В для мужчин. М здесь означает не желаемую, а фактическую массу тела.

И еще немного о калорийности и похудении

Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Без её учета невозможно похудеть или набрать массу, как не изменяй баланс нутриентов. Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.

Жиры не горят в огне углеводов

Для похудения важно это знать — при углеводной недостаточности жировой «запас» не расходуется. Поэтому ключевой фактор результативного и здорового похудения — сбалансированное меню. Чтобы получить максимум пользы от продуктов, не обязательно тратить свое время на их подбор.

Сервис доставки здорового питания «BeFit» подготовил рационы с оптимальным соотношением КБЖУ для разных целей. Более 10 (десяти) программ питания и более 750 блюд разных кухонь мира.

Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю — и каждое помогает добиться цели и сделать свое тело здоровым и красивым.

Попробуйте и оцените результаты!

Доставка полезной еды | Отзывы о доставке еды на неделю | Здоровое питание в офис | Детокс заказать | Рыбная программа москва | Комплекс для снижения веса | Готовое питание для спортсменов с доставкой | Доставка готовой еды для вегетарианцев

📌 Суточные нормы углеводов, белков и жиров — таблицы по возрасту и весу | Фитсевен

Нормы БЖУ в день зависят, прежде всего от уровня ежедневной активности — при выполнении физических упражнений необходимо больше энергии. В первую очередь, речь идет о протеинах — суточные нормы белка для спортсменов выше. Однако важны и углеводы — именно на них «работают» мышцы.

При расчете нормы жиров важно учитывать, что организму необходимы прежде всего растительные жиры, тогда как употребление животных жиров рекомендуется ограничивать. Роль играет и то, что кроме белков, жиров и углеводов для поддержания здоровья необходим и ряд нутриентов.

Нормы белков и углеводов в день

Углеводы — это главный источник энергии для человека. Норма употребления углеводов в различных видах должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности рациона. Другая половина калорий должна приходиться на белки и жиры. При этом норма белка в день зависит, прежде всего, от уровня физической активности — однако не меньше 20% от нормы калорий.

Роль играет и качество белка — в мясе содержатся незаменимые аминокислоты, которые не всегда присутствуют в растительных источниках белка. Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина, необходимых для работы мышц. Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой белка цифру в 1.5-2.5 г на килограмм веса тела.

Однако нормы БЖУ — это лишь общие рекомендации, во многом зависящие от пола, роста и веса человека. Далее в статье вы найдете подробные таблицы с суточными нормами белков, жиров и углеводов. Отдельно упомянем и о необходимости расчета суточной нормы калорий. Без понимания того, сколько именно энергии вам необходимо каждый день, сложно говорить о процентах конкретных нутриентов.

📌

Нормы БЖУ

• белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
• жиры — 20-30% от нормы калорий
• углеводы — 40-50% от нормы калорий

Суточные нормы БЖУ

Суточные нормы белков и углеводов зависят от уровня физической активности. Спортсменам нужно больше протеина и углеводов для роста мышц (мышцы «работают» именно на углеводах в виде гликогена), тогда как при сидячем образе жизни избыток углеводов быстро приведет к набору лишнего веса в области живота. Диета для похудения всегда начинается с ограничения углеводов.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к росту жира на животе и других проблемных зонах. В свою очередь, употребление богатых клетчаткой продуктов (клетчатка — тоже углевод) улучшает метаболизм, помогает похудеть и даже снижает уровень холестерина в крови. Даже если человек соблюдает норму углеводов, это вовсе не значит, что он питается правильно.

Читайте дальше:

Суточные нормы углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и ограничение нормы углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать режимом повседневного питания. Для поддержания оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Ответ состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Читайте дальше:

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество незаменимых аминокислот и правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные рекомендации говорят о том, что спортсменам для роста мышц нужно 1,3–1,8 граммов белка в день на каждый кг веса тела.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — Фитсевен уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Читайте дальше:

• чечевица — лидер содержания белка в крупах
• белковая диета — плюсы и минусы
• спортивный протеин — нормы

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Читайте дальше:

***

Потребности конкретного человека в белках, жирах и углеводах варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. При определении суточных норм белков необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.

Сколько углеводов нужно есть, если хочешь похудеть?

Низкоуглеводная диета — предмет многих споров. Одна из причин, по которой резкое сокращение количества потребляемых углеводов настолько популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.

Углеводы являются основным источником энергии, и если организм их недополучает, то начинает сжигать запасы белков и жиров для получения энергии.

Было установлено, что рацион с низким содержанием углеводов, в частности диеты Аткинса и Дюкана, приводят к быстрому уменьшению массы тела. Однако эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты. Для большинства людей, чтобы сбросить лишние килограммы, здоровым выбором будет умеренный подход в ограничении количества потребляемых углеводов. Недавние исследования подтверждают идею о том, что здоровый рацион питания включает контроль калорий, поступающих не только из углеводов. Вместо этого в диете должен быть соблюден здоровый баланс углеводов, жиров и белков.

В одном из исследований сравнивали результативность диеты с низким содержанием жиров и низкоуглеводной диеты. Ученые установили, что после 6 мес следования этим диетам изменения в массе тела участников были одинаковыми для обеих испытуемых групп.

Диетические рекомендации для американцев содержат следующую информацию по калорийности пищи: общий ежедневный калораж рациона должен включать калории, полученные из углеводов на 45–65%, белков — 10–30%, жиров — 20–35%. Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров для здорового уменьшения массы тела. Итак, чтобы при диете с ежедневным потреблением 1500 ккал получить 40% калорий из углеводов (600 ккал) нужно съесть 150 г углеводов в сутки (из расчета 1 г углеводов — 4 ккал).  Для белков — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 112 г белка в сутки. Для жиров — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 50 г жиров в сутки.

Важно отметить, что не все углеводы одинаковы. Их обычно делят на «хорошие» и «плохие». При попытке следовать здоровой диете, и особенно с целью сбросить лишние килограммы, предпочтение следует отдавать «хорошим» углеводам.

«Хорошие» углеводы — это сложные углеводы. Такая пища содержит большое количество клетчатки и питательных веществ и для ее расщепления требуется больше времени. В связи с этим данные углеводы не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы содержатся во фруктах (вместе с кожурой), цельнозерновых продуктах, овощах с высоким содержанием клетчатки, таких как сладкий картофель, бобовые.

«Плохие» углеводы — простые углеводы, которые легко разрушаются и быстро вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Они содержатся в белом сахаре, хлебе, макаронах, муке, сладких напитках, соках, тортах, конфетах, печенье и др.

Употребление углеводов в их естественной форме с высоким содержанием клетчатки является здоровым. Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов может привести к увеличению массы тела.

Согласно информации Американской академии питания и диетологии (U.S. Academy of Nutrition and Dietetics), лучший способ похудеть — это сочетание диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни.

Любой, кто думает о сокращении потребления углеводов и потреблении большего количества белка и жиров, должен контролировать потребление насыщенных жиров. Они могут повысить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Стоит также помнить, что у каждого человека разные потребности, когда речь идет о питательных веществах, таких как углеводы. Потребность в них зависит от роста, массы тела и уровня физической активности человека. Диета, которая работает для одного человека, не обязательно будет эффективна для другого. Важно перед похудением консультироваться с диетологом и лечащим врачом.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин

Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?

Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

shutterstock.com

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

shutterstock.com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock.com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

shutterstock.com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Таблица БЖУ овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

• Картофель 19,7
• Кукуруза отварная 22,5
• Зеленый горошек 13,3
• Оливки 12,7
• Морковь 8
• Баклажаны 7
• Свекла 7
• Авокадо 6
• Перец сладкий 5,7
• Капуста белокочанная 5,4
• Кабачок 5
• Огурец 4
• Помидор 4
• Чернослив 38
• Гранат 15
• Инжир 12
• Груша 11
• Яблоки 10
• Персик 10
• Слива 10
• Апельсины 8
• Грейпфрут 6
• Лимон 3

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.

shutterstock.com

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как расчитать БЖУ — Fresh Lab

Современного человека сложно удивить рассказами о ПП или понятиями калораж и БЖУ. Давно известно, что наше здоровье, состояние кожи и фигуры напрямую зависят от того, что и в каком количестве мы едим.

Несмотря на доступность информации о пользе сбалансированного питания, многие до сих пор предпочитают истязать себя экстремальными диетами. Потребление однообразных и низкокалорийных продуктов ведет к нарушению пропорции нутриентов — биологически значимых элементов пищи. Последствия такого пищевого поведения могут быть плачевными и необратимыми для организма.

Привести себя в желаемую форму можно без жестких ограничений и без вреда для здоровья. Главное — подобрать соответствующий рацион с подходящим соотношением белков, жиров и углеводов. На первый взгляд, это может показаться сложным, но красивое и здоровое тело стоит приложенных усилий.

Химический состав

Нутриенты — это пищевые вещества, органического и неорганического происхождения. Они необходимы для построения и обновления клеток, выработки энергии, поддержания основных жизненных процессов.

Их делят на:
· микро — минеральные вещества, биоэлементы, витамины.
· макро — белки, жиры, углеводы, вода.

Белки или протеины отвечают за рост мышц и клеток, регенерацию ткани в органах, регуляцию метаболизма и иммунитета. В большом количестве содержатся в мясе, рыбе, кисломолочных и бобовых.
Энергетическая ценность: 1 гр. ~ 4 ккал.

Жиры участвуют в производстве гормонов и усвоении витаминов, влияют на работу лимфотической системы, регулируют насыщение, поддерживают мозговую активность. Жиры — важный элемент для построения собственных белков организма, клеточных мембран, суставов.
Источник жиров: яйца, авокадо, семена чиа, орехи, жирная рыба, цельное коровье молоко, оливковое, льняное, рапсовое масло.
Энергетическая ценность: 1 гр. ~ 9 ккал.

Углеводы поставляют энергию, являются источником глюкозы.

Их делят на две категории.

— Сложные состоят из длинных молекулярных цепочек. Они дольше усваиваются и дают силы на длительный период времени.
Источник: цельные зерна и крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, чечевица, черные бобы, нут, маш, овощи.

— Простые углеводы — это одна-две молекулы сахара. Быстро усваиваются организмом и при чрезмерном употреблении приводят к прибавке в весе.
Источник: кондитерские изделия, газированные напитки, сахар, фастфуд, белая мука и выпечка, алкоголь, полуфабрикаты.
Энергетическая ценность: 1 гр.~ 4,1 ккал.

Зачем следить за БЖУ

Внимание к составу пищи поможет избежать или избавиться от проблем со здоровьем, нарушения функционирования организма, нехватки энергии, ослабления иммунной системы.

Неправильное питание приводит к постоянному чувству голода и тормозит похудение. При нехватке необходимых веществ метаболизм начинает замедляться. В итоге при малейших отклонениях от диеты килограммы стремительно прибавляются.

Без соблюдения соотношения БЖУ может возникнуть так называемый эффект “skinny fat” — когда тело выглядит рыхлым, несмотря на видимость худобы в одежде.

Подсчет нутриентов позволяет сохранять в рационе все продукты, даже те, что “запрещены” во многих диетах. Понижение веса основано на разумном соотношении веществ и ограничении калорийности. Благодаря такому подходу минимизируется риск срывов, а здоровое питание переходит в статус образа жизни.

Суточная норма КБЖУ

На определение нормы влияют такие факторы, как пол, вес, рост, уровень физической активности. Существует усредненное значение дневного лимита элементов для взрослого человека.

Соотношение калорийности и БЖУ по общепринятым стандартам:
2000 ккал = 90 гр белка + 60 гр жиров + 250 гр углеводов.

Обращая внимание на калории, мы контролируем вес. Фокусируясь на балансе веществ, регулируем метаболизм и заботимся о здоровье.

Для каждого человека показатели индивидуальны. Свои цифры можно узнать самостоятельно с помощью формул, или обратившись за помощью к диетологу для более точного анализа.

Как рассчитать индивидуальный калораж и БЖУ

Диетолог-нутрициолог компании Fresh Lab — Ширинская Елизавета предлагает собственный алгоритм. Он более прост и удобен:
— обычным здоровым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 25-30 ккал/1 кг веса.
— людям, ведущим умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз в неделю + высокая нетренировочная активность) – 31-37 ккал/кг;
— тем, кто ведет активный образ жизни – 38-40 ккал/кг;
— спортсменам, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, рекомендуют потреблять 41-50 ккал на 1 кг.

Вносим коррективы в полученный результат в зависимости от цели:
— Поддержание массы тела: ничего не меняем
— Рост мышц: прибавляем 5-20%
— Похудение: отнимаем 10-20%

После вычисления индекса калорий переходим к нутриентам. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитываются в соответствии с тем, какой конечный результат вы хотите получить.

Текст вывести в инфографику

Рекомендации Ширинской Елизаветы относительно БЖУ-баланса:
— Для обеспечения роста и поддержания мышц, общая суточная доза белка должна находиться в диапазоне 1,4 — 2 гр/кг в сутки.

— Оптимальное количество углеводов – индивидуально для каждого:
2,5 — 3 гр/кг и выше — после долгой диеты, при ударных и частых силовых, при аменорее, связанной с диетой, при высоком уровне стресса и бессоннице.
около 100 гр в день – при ожирении, при гипотиреозе, при сидячем образе жизни, при диабете.

— Количество жиров в день — 1,1 гр на килограмм веса.

Привычка правильно питаться

После выяснения индивидуальных нормативов, нужно приблизить свой рацион к полученным цифрам. Для этого необходимы кухонные весы, описание продуктов, таблица калорийности и калькуляторы КБЖУ в Интернете.

В начале могут возникать сложности, и подсчеты будут занимать длительное время. Но при регулярной практике, энергетическая ценность и состав блюд запоминаются, и процесс со временем доводится до автоматизма.

Не обязательно тратить силы и время на самостоятельный подбор питания. Диетологи Fresh Lab создают ежедневные рационы максимально сбалансированными. Линейка Lite и Slim — для похудения, Smart Meal, Daily — для поддержания формы,  Strong — для набора мышечной массы.

 

Каков правильный баланс углеводов, жиров и белков? — Триатлонист

Некоторые эксперты по спортивному питанию рекомендуют диету 60/20/20. Это что? Это диета, при которой вы получаете 60 процентов ежедневных калорий из углеводов и по 20 процентов из жиров и белков. Защитники утверждают, что спортсменам, работающим на выносливость, необходимо постоянно поддерживать это соотношение трех так называемых «макроэлементов» для оптимальных результатов во время тренировок. Другие эксперты рекомендуют более сбалансированную диету 40/30/30.А третьи продвигают разные соотношения. Хотя они могут не соглашаться по поводу специфики, все эти эксперты согласны с тем, что существует некий идеальный баланс макроэлементов, который оптимизирует выполнение тренировок на выносливость. Угадай, что? Все они неправы. (Если вы хотите увидеть разбивку количества углеводов на кг веса тела, перейдите к нижней части.)

«Проценты бессмысленны, потому что имеет значение абсолютное количество углеводов и белков», — сказал Аскер Джукендруп, доктор философии, физиолог упражнений из Бирмингемского университета в Англии и один из ведущих мировых экспертов по воздействию различное количество углеводов и белков на выносливость.«Сколько вам нужно, зависит от ваших целей и количества тренировок, которые вы проводите».

Другими словами, имеет значение не относительное соотношение углеводов, жиров и белков, которые вы потребляете, а их базовое количество, измеряемое как общее количество калорий или граммов. А поскольку потребности в макроэлементах различаются в зависимости от тренировочного объема, не существует единого соотношения макроэлементов, которое могло бы удовлетворить потребности каждого спортсмена.

Так каково правильное количество граммов на килограмм веса тела? «Обычно потребности в углеводах варьируются от 5 до 10 граммов на килограмм веса тела в день при тренировках от одного часа в день до пяти и более часов», — сказал Джеукендруп.(Учтите, что 1 килограмм равен 2,2 фунта).

В отличие от белков и жиров, углеводы не используются в организме структурно — они используются исключительно в качестве топлива. Следовательно, чем более вы активны, тем больше вам нужно углеводов, поскольку самым тяжелым спортсменам требуется вдвое больше углеводов, чем самым легким тренерам. Исследования показали, что спортсмены, которым не удается увеличить потребление углеводов в достаточной степени, чтобы соответствовать увеличению тренировочного объема, также не работают.

Потребности в белке также зависят от тренировочного объема, хотя и несколько меньше.Традиционные рекомендации — 1 грамм белка на массу тела в день для спортсменов-любителей, повышающих выносливость, до 1,5 грамма на килограмм в день для серьезных спортсменов. (Также обратите внимание, что потребности в белке могут различаться для мужчин и женщин.) Но в одном исследовании Jeukendrup обнаружил, что повышение до 3 граммов на килограмм в день помогло группе элитных велосипедистов лучше справиться со стрессом, вызванным особенно тяжелым блоком. обучения. Это крайний случай, но он демонстрирует, что рекомендации по углеводам и белкам для спортсменов должны считаться минимальными.Это нормально, а иногда и полезно, если при этом вы не потребляете слишком много калорий.

А жир? Потребности в жирах менее чувствительны к колебаниям тренировочного объема. По словам Джукендрапа, вы можете быть уверены в том, что ваши потребности в жирах будут удовлетворены, если вы получите нужное количество углеводов и белков и просто позволите жиру покрывать оставшуюся часть ваших ежедневных энергетических потребностей.

Для получения правильного баланса макроэлементов требуется небольшое количество углеводов на килограмм веса тела, но это лучше, если использовать универсальную формулу, которая не подходит для всех.

СВЯЗАННЫЙ — Спросите Стейси: как мне рассчитать потребление углеводов перед тренировкой?

Суточная потребность в углеводах (количество углеводов на кг массы тела)

Тренировочный объем (часы / день)	Потребность в углеводах (граммы на килограмм массы тела)
1	5 г / кг
2	6 г / кг
3	7 г / кг
4	8 г / кг
5	9 г / кг
> 5	10 г / кг

Сколько углеводов в день нужно есть, чтобы похудеть?

Углеводы, также известные как углеводы, уже давно находятся в центре горячих споров в мире здоровья и фитнеса.Некоторые низкоуглеводные диеты утверждают, что они «плохие» и способствуют ограничению потребления углеводов, в то время как другие диеты охватывают их и способствуют ежедневному потреблению.

Неудивительно, что так много людей не понимают, во что верить!

По правде говоря, углеводы не являются необходимыми для выживания, но вам, вероятно, стоит съесть хоть немного. Сколько именно, спорный вопрос.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие углеводы являются лучшими для похудения и как можно оценить, сколько граммов вам нужно в день, чтобы получить наилучшие результаты.

Калькулятор углеводов

Узнайте, сколько именно граммов углеводов вам нужно каждый день для достижения ваших целей в фитнесе, с помощью этого простого калькулятора углеводов.

Что такое углеводы?

Итак, что же такое углеводы? Возможно, вы слышали, что это «сахар», «макрос», или знаете их просто как ярлык для набора продуктов, таких как картофель, рис, бобы и т. Д. Давайте разберемся с этим.

С научной точки зрения углеводы — это сахариды, которые содержат смесь углерода, водорода и кислорода в различных количествах.Проще говоря, углеводы — это группа макроэлементов, которые поставляют сахар или крахмал в рацион. Как и другие макросы (белки и жиры), углеводы содержат калории — четыре калории на грамм, если быть точным.

В каких продуктах есть углеводы?

Углеводы содержатся во многих продуктах питания, включая фрукты, овощи, злаки, бобы, сахар и обработанные пищевые продукты (1). И хотя углеводы обычно называют «сахарами», существует большая разница между получением углеводов из обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара и рафинированного зерна по сравнению с богатыми питательными веществами растительными источниками.

Согласно практическому правилу, все, что вырастает из земли, будет содержать некоторое количество углеводов — так что, по сути, все продукты растительного происхождения содержат углеводы. Углеводы также доступны во многих молочных продуктах, например, в молоке.

Различные типы углеводов

Количество углеводов в разных продуктах может быть разным, так же как и их тип. В вашем рационе есть три основных «класса» углеводов, и каждый из них не всегда является эксклюзивным для той или иной пищи, многие продукты содержат уникальную комбинацию этих трех.К основным видам углеводов в пище относятся:

1. Моносахариды
2. Дисахариды
3. Полисахариды.

Моносахариды

Моносахариды — простейшая форма углеводов. Другими словами, они уже наиболее расщеплены, что делает их быстрым источником сахара в рационе. Они придают сладкий вкус пище и содержат глюкозу, фруктозу и галактозу.

Глюкоза содержится в натуральных подсластителях, таких как мед, патока и агава.Фруктоза — это основной сахар, содержащийся во фруктах и ​​овощах. А галактоза в основном поступает из молочных продуктов.

Дисахариды

Сахароза, лактоза и мальтоза являются дисахаридами. После употребления в пищу эти типы углеводов должны распадаться на моносахридные аналоги.

Лактоза (глюкоза + галактоза в сочетании) — это содержащийся в молоке сахар, обычно связанный с непереносимостью молочных продуктов. Сахароза (глюкоза + фруктоза в сочетании) поступает из сахарной свеклы и сахарного тростника, а также из некоторых фруктов.Мальтоза (две единицы глюкозы вместе) — наименее распространенный дисахарид, получаемый в основном из солодовых продуктов.

Полисахариды

Полисахариды, самый сложный из углеводов, включают крахмал, целлюлозу и пектин.

Примеры крахмалистых продуктов: кукуруза, бобовые, картофель и зерновые.

Целлюлоза — это вид углеводов, который не может усваиваться организмом, и обычно называют клетчаткой. Верно! Клетчатка — это углеводы. Большинство фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов содержат целлюлозу.Пектин также является волокном, которое можно найти в кожуре большинства фруктов, и чем толще кожица, тем больше пектина.

Некоторые типы углеводов могут быть извлечены из пищи и использованы в их единственной форме в качестве ингредиента в обработанных пищевых продуктах — чаще всего в виде добавленного сахара.

Добавленный сахар по сравнению с натуральным сахаром

Добавленный сахар — это концентрированный простой углевод, который используется в качестве единственного ингредиента, чаще всего в обработанных пищевых продуктах и ​​рецептах.Этот тип сахара можно извлечь из продуктов, содержащих углеводы, или найти в подсластителях природного происхождения.

Проблема с добавленным сахаром заключается в том, что он связан с многочисленными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет и ожирение (2). И это источник пустых калорий для диеты. Даже если сахар извлекается из «здорового» источника, используется только сахар, оставляя после себя важные питательные вещества, такие как белок, полезные жиры, витамины и минералы, которые также могут естественным образом присутствовать в пище.

Так откуда именно берется добавленный сахар?

Хотя на этикетке с информацией о пищевой ценности добавлено 50 различных названий добавленного сахара, наиболее распространенными формами являются сахароза и фруктоза, но сахар можно создать из множества различных типов простых углеводов.

Сахароза — это по сути то же самое, что и столовый сахар. Это связано с тем, что сахароза извлекается из высококонцентрированной сахарной свеклы и растений сахарного тростника для создания столового сахара. А фруктоза — это сахар, извлекаемый из кукурузы для создания кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Натуральные подсластители, такие как кленовый сироп, мед и агава, также можно считать добавленным сахаром, поскольку они содержат одинаковое количество углеводов на порцию и обрабатываются вашим организмом аналогичным образом.

И добавленный сахар может отличаться от добавленных подсластителей. Подсластители также могут включать натуральные некалорийные подсластители и искусственные подсластители, такие как сахарные спирты, стевию и сукралозу.

Углеводы вредны для вас?

Ваше тело любит углеводы, потому что они являются самым быстрым источником энергии, который вы можете получить, по сравнению с жирами и белками, которые требуют больше усилий для извлечения полезной энергии, которую могут использовать ваши мышцы и органы.А так как углеводы являются легким источником энергии, они играют важную роль для работоспособности, восстановления и наращивания мышечной массы (3,4). Они также помогают регулировать ваше настроение и самоконтроль (5). На самом деле, чувство голода — это реальное явление: слишком низкий уровень углеводов может вызвать у вас усталость и вызвать туман в мозгу.

Когда вы едите углеводы, они снабжают ваш организм топливом в виде глюкозы — того же сахара, который попадает в ваш кровоток. По мере того как ваши клетки поглощают сахар в крови для получения энергии, уровни в кровотоке начинают падать, что, в свою очередь, сигнализирует печени о высвобождении накопленного сахара, чтобы обеспечить его постоянное поступление в наш организм (6).

Уровень сахара в крови строго контролируется, и только небольшое количество глюкозы в крови используется для получения энергии. Это связано с тем, что низкий уровень сахара в крови или гипогликемия может привести к серьезным медицинским осложнениям, включая смерть (7). А повышенный уровень сахара в крови, гипергликемия также могут вызвать целый ряд проблем. Если ваша печень ищет глюкозу, а ее нет, вы узнаете — вы можете испытывать сильные головные боли, затуманенность, перепады настроения и т. Д.

Чтобы обеспечить более устойчивый поток энергии, углеводы также хранятся в ваших мышцах и печени в виде гликогена — это ваше резервное топливо! Но это хранилище может иссякнуть за пару дней, если вы не едите углеводную пищу или поститесь.

Глюкоза также может накапливаться в виде телесного жира, чтобы добавить к вашему долгосрочному запасу топлива, особенно когда потребляется слишком много калорий и углеводов. Но это не значит, что употребление большого количества углеводов сделает вас толстым! Лишь небольшая часть глюкозы хранится в жировых клетках, и вы, скорее всего, сохраните диетический жир в виде жира, а не углеводов. Не говоря уже о том, что ваше тело постоянно расщепляет жировые и мышечные клетки для получения энергии в течение всего дня — увеличение веса вступает в игру только тогда, когда вы накапливаете больше жира, чем сжигаете (8,9).

Поскольку большая часть глюкозы из углеводов хранится в ваших мышцах, чем больше у вас мышечной массы, тем эффективнее вы накапливаете углеводы и тем меньше жира в целом. Дает вам еще одну причину для наращивания мышц и силовых тренировок.

Сколько углеводов в день вам нужно?

В соответствии с рекомендациями США по питанию от 45 до 65 процентов калорий мы получаем из углеводов (10). А при рекомендуемом потреблении калорий от 1800 до 3000 калорий в день, в зависимости от пола, возраста и уровня активности, это составляет не менее 200 граммов или более углеводов в день (11).

Например, для человека, стремящегося потреблять 2000 калорий в день, он должен стремиться к тому, чтобы 900-1300 калорий были связаны с углеводами (2000 x 0,45 = 900 и 2000 x 0,65 = 1300), что равняется примерно От 225 до 325 г углеводов.

Но многие популярные низкоуглеводные диеты для похудения и специалисты в области здравоохранения рекомендуют диапазон от 25% до 40% дневной нормы калорий.

Что дает?

Дело в том, что ваши потребности в углеводах напрямую связаны с уровнем физической подготовки, целями в отношении здоровья, составом тела и общим питанием.И все немного разные. Если вы очень активны или занимаетесь спортом, ваши потребности могут быть ближе к максимальному значению (65% калорий) по сравнению с тем, что вы ведете сидячий образ жизни, большую часть дня работаете за столом и мало двигаетесь, вам, вероятно, потребуется более низкое потребление углеводов. (может быть, от 30% до 40% ваших калорий).

Другой способ оценить вашу потребность в углеводах основан на вашей текущей массе тела. Разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить вес в килограммах. Затем вы можете умножить эту сумму на одно из следующих:

• 2.От 5 до 3,5 г / кг для малоподвижных и малоподвижных людей
• от 3,5 до 4,5 г / кг при средней и высокой активности
• от 5 до 7,0 г / кг для очень активных

Например, взрослому человеку весом 150 фунтов (68,18 кг), ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо от 170 до 238 г углеводов в день (от 68,18 кг x 2,5 до 3,5).

Использование удобного для макросов приложения, такого как Trifecta, также является простым способом получить ежедневную оценку. Кроме того, отслеживание суточного потребления — отличный способ определить, сколько граммов углеводов вы потребляете каждый день, помогая вам не сбиться с пути с калориями и углеводами.

Что такое «низкоуглеводная» диета и работают ли они?

Низкоуглеводные диеты в моде, потому что люди искренне верят, что углеводы — это дьявол. Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют употреблять менее 100 г углеводов в день, иногда всего 20 г.

Для сравнения: в банане около 27 г углеводов, то есть больше, чем общее количество углеводов за день.

Итак, от бананов вы толстеете?

Низкоуглеводные диеты часто используются как способ похудения, поскольку они помогают сократить количество калорий.Углеводы проникают во многие любимые продукты, такие как закуски, десерты и сладкие напитки. А сокращение потребления углеводов позволяет сократить эти «лишние» возможности в течение дня и естественным образом сократить количество калорий. Это не обязательно означает, что убираются сами углеводы, которые вызывают потерю веса. Фактически, контроль калорий — единственный проверенный метод похудения, о котором мы знаем.

Также ведутся споры о том, может ли слишком много углеводов повлиять на состав вашего тела — это означает, что слишком много еды может привести к увеличению жира.Но исследования этого не доказали. Фактически, вы с меньшей вероятностью будете хранить углеводы в виде жира по сравнению с фактическим содержанием жира в рационе. И большинство людей могут переносить довольно много углеводов (от 100 до 500 г в день) до того, как их запасы достигнут емкости и начнется накопление жира (13). Кроме того, большое количество углеводов, которые вы едите, используются для немедленного питания и функционирования органов, не обязательно для хранения.

Но теория, лежащая в основе пониженного потребления углеводов, не лишена некоторых исследований, подтверждающих ее (14). Существуют многочисленные исследования, подтверждающие, что диеты с низким содержанием углеводов способствуют более быстрой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.И есть также множество исследований, которые не показывают разницы. Включая недавнее более крупное исследование Стэнфордского университета, которое контролирует калорийность обоих типов диеты и не обнаружило значительной разницы между ними (15).

В конце концов, может быть важнее обратить внимание на типы углеводов, которые вы едите, чем на их количество.

Как выбрать правильный тип углеводов

Как упоминалось выше, не все углеводы одинаковы. Разница заключается в том, как каждый углевод переваривается и усваивается организмом.Некоторые углеводы, такие как простые и переработанные, очень быстро всасываются в кровоток, что отлично подходит для питания до и после тренировки, но не обязательно в течение всего дня. В то время как другие виды, такие как цельнозерновые и волокнистые фрукты, перевариваются гораздо дольше, что приводит к лучшему контролю уровня сахара в крови при употреблении в течение дня в рамках сбалансированной диеты.

Что такое хорошие углеводы?

углеводов часто называют простыми или сложными. Их можно отличить с помощью гликемического индекса (шкала GI).

ГИ служит рейтингом углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови после еды. Пища с высоким ГИ — это продукты, которые быстро перевариваются и усваиваются и вызывают заметные колебания уровня сахара в крови (16).

Некоторые эксперты по питанию утверждают, что вам следует выбирать углеводы на основе этого измерения. Однако ГИ не учитывает, сколько граммов углеводов на самом деле содержится в пище, и не учитывает вашу диету в целом, поэтому гликемическая нагрузка была введена как более сильный подход к оценке качества углеводов (18).

Еще более простой способ приблизиться к качеству потребляемых углеводов — просто выбрать больше цельных продуктов, которые содержат естественный сахар. Это включает в себя практически все, что растет из земли, и некоторые молочные продукты — вы знаете, варианты без длинного списка ингредиентов, обычно только саму пищу.

Что такое рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы поступают в основном из обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров. Классический пример — цельнозерновая мука vs.белая мука. Цельнозерновая мука производится путем измельчения цельного зерна, как это происходит в природе. В то время как белая мука производится из зерен пшеницы, жесткие внешние слои которых были удалены (или обработаны), создавая более легкий вариант муки, но также удаляя большую часть питательных веществ и клетчатки из зерна. Белый рис против коричневого риса — еще один пример зерна.

Основная проблема рафинированных углеводов заключается в их недостаточной питательной ценности по сравнению с их аналогом из цельных продуктов. А поскольку очищенные зерна составляют значительную часть обычных продуктов, которые мы едим, многие обработанные зерна обогащены ключевыми витаминами и минералами, такими как витамины группы B, цинк и железо.

Но на самом деле все типы углеводов могут вписаться в здоровую диету, если в целом используется сбалансированный диетический подход, включающий полезные жиры и нежирный белок. Это действительно просто зависит от ваших личных потребностей. И помните, ни одна еда или блюдо не изменит или нарушит весь ваш рацион — это комбинация всех продуктов, которые вы ели в течение длительного периода времени.

Как выглядят 100 граммов хороших углеводов в день?

• 1 чашка вареной киноа: 40 г углеводов
• 1 яблоко: 25 г углеводов
• 1/2 стакана черной фасоли: 20 г углеводов
• 1/2 стакана свежей черники: 5 г углеводов
• 1 стакан брюссельской капусты: 10 г углеводов

С этими 100 граммами углеводов вы также получите 3.От 5 до 4 чашек еды, 25 граммов клетчатки, 200% дневной нормы витамина С, 26% дневной нормы витамина А и 18% дневной нормы железа.

Как выглядят 100 граммов рафинированных углеводов в день?

• 1 шоколадный батончик (2 унции): 71 г углеводов
• 1 банка соды (12 унций): 37 г углеводов

С этими 108 граммами углеводов вы получаете значительно меньше пищи, только 1-2 грамма клетчатки, 0% дневной нормы витамина C, 0% дневной нормы витамина A и 6% дневной нормы для утюг.

Как считать углеводы

Не нужно быть диетологом, чтобы научиться считать суточное потребление углеводов. Все, что нужно, — это немного исследовать и обращать внимание на то, что вы кладете в рот.

Как только вы поймете, откуда берутся углеводы, подсчет станет довольно простым. А если вы считаете макросы, вы считаете углеводы.

Вот два самых простых способа отслеживать потребление углеводов.

1. Используйте приложение для питания макросов, такое как Trifecta, и отслеживайте ежедневное потребление пищи.
2. Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности. Количество углеводов и клетчатки четко указано на всех упакованных продуктах. Маркировать добавленный сахар в настоящее время не требуется, но вы можете проверить это в ингредиентах.

Помимо качества источников углеводов, которые вы выбираете, то, с чем вы их сочетаете, также может иметь значение. Добавление правильного количества жиров и белков в пищу может не только помочь вам медленнее усваивать углеводы, но также может сыграть важную роль в поддержании лучшего состава тела, помогая вам достичь ваших целей в фитнесе и телесных целях (21,22).

Получите ваш план низкоуглеводного питания

Lookig, чтобы подтолкнуть вас к низкоуглеводному образу жизни? Будьте готовы к тому, чтобы еженедельно получать продукты с низким содержанием углеводов прямо к вашей двери. Выбирайте из кето со сверхнизким содержанием углеводов и палео с низким содержанием углеводов или создавайте собственные блюда с низким содержанием углеводов из предварительно приготовленных ингредиентов по меню.

Сколько углеводов мне нужно есть в день для похудения?

Вопрос: Что вы в первую очередь думаете о том, чтобы бросить курить, когда хотите похудеть?

Скорее всего, вы только что подумали об углеводах.Я имею в виду, что самые популярные диеты на данный момент — такие как Whole30 и кето-диета — сосредоточены на ограничении потребления углеводов, и, похоже, они дают вполне законные результаты для многих людей. Поэтому имеет смысл только то, что если вы хотите похудеть, вам следует сначала исключить углеводы из своего рациона, верно?

Вы не ошиблись … и вы не совсем правы. Углеводы являются важным питательным веществом, и существует множество неправильных представлений о том, когда и как есть углеводы, когда вашей целью является снижение веса. Также можно сократить потребление углеводов… очень сложно (макароны! хлеб! мюсли!).

К счастью, отказ от углеводов вовсе не обязателен для похудения — на самом деле, большинство людей могут похудеть без резкого сокращения углеводов, говорит Кристи Бриссетт, доктор медицинских наук, владелица 80 Twenty Nutrition в Чикаго. Давайте перейдем к всем вещам по сокращению углеводов для похудения.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во-первых, что такое углеводы и для чего они нужны?

Углеводы — это питательные вещества, и они являются наиболее важным источником энергии для вашего тела, согласно данным Национальной медицинской библиотеки США. Ваша пищеварительная система превращает углеводы в глюкозу (также известную как сахар), которую ваше тело затем использует для получения энергии для ваших клеток, тканей и органов.

Углеводы также делятся на две разные категории: простые и сложные углеводы. Простые углеводы включают молочные продукты, фрукты и овощи; в то время как сложные углеводы включают цельнозерновые, крахмалистые овощи и бобовые.

Ваше тело имеет тенденцию быстрее переваривать простые углеводы, в то время как сложные углеводы обеспечивают более длительный источник энергии. Но вам, между и , нужны оба типа углеводов для сбалансированной диеты.

Итак, сколько углеводов мне нужно есть каждый день, чтобы похудеть?

Диетические рекомендации рекомендуют получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов, говорит Бриссетт. Но поскольку всем нужно разное количество калорий каждый день, не существует установленного количества углеводов, равного «низкоуглеводной» диете для всех.Если вы знаете, сколько калорий вы обычно потребляете ежедневно, вы можете провести небольшую математику, чтобы найти свой низкоуглеводный диапазон: например, если вы потребляете 1800 калорий в день, это составляет от 203 до 293 граммов углеводов в день.

«Снижение количества углеводов ниже 45–65 процентов для большинства людей не рекомендуется, потому что это затрудняет ежедневное получение всех витаминов и минералов», — говорит Бриссетт.

Имея это в виду, вам, возможно, придется внести некоторые изменения, чтобы найти золотую середину, которая лучше всего подходит для вас и ваших целей по снижению веса, — говорит Лиз Блом, доктор медицинских наук, тренер по питанию и здоровью из Миннесоты.

В целом, вы хотите получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов.

Она предлагает получать около 45 процентов ежедневных калорий из углеводов, если вы пытаетесь похудеть, и использовать такой инструмент, как MyFitnessPal, для отслеживания вашего потребления. «Если вы не похудеете после первой недели, вы можете попробовать похудеть», — говорит Блом. И наоборот, если вы начинаете худеть, но начинаете чувствовать себя очень вялым, попробуйте немного увеличить потребление углеводов и посмотрите, как вы себя чувствуете и как реагирует ваш вес.

Также важно отметить, что количество ваших ежедневных калорий, которые должны поступать из углеводов, часто зависит от нескольких различных факторов, таких как уровень активности, состав тела, возраст и существующие заболевания.

По словам Даниэль Шауб, менеджера по кулинарии и питанию Territory Foods, вы можете стремиться к нижнему пределу диапазона углеводов, если вы:

• У вас диабет или другие нарушения обмена веществ, требующие сохранения крови сахар стабильный и поддерживает более низкий уровень инсулина
• Изо всех сил пытаются поддерживать здоровый вес, поскольку употребление большего количества белков и жиров может помочь вам чувствовать себя сытым и поддерживать мышечную массу
• Вы старше и чувствуете, что с возрастом ваш метаболизм замедляется

С другой стороны, говорит Шауб, вы можете стремиться к более высокому диапазону углеводов, если вы:

• Спортсмен, желающий улучшить результаты
• Вы активный человек с высокой мышечной массой и / или низким содержанием жира в организме.
• Имеете заболевание почек, потому что диета с более высоким содержанием углеводов может снизить нагрузку по фильтрации белка на почки.
• Есть проблемы с пищеварением, особенно запоры, которые можно было бы улучшить с помощью диеты, полной продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи

Тем не менее, вы, вероятно, захотите убедиться, что ваше потребление углеводов не превышает 65 процентов от вашего ежедневного потребления калорий, говорит Блом , если вы хотите похудеть.«Это оставит меньше места для потребления белка и полезных жиров, что поддержит чувство сытости и другие преимущества для похудания», — отмечает она.

Ключ к поддержанию контроля над углеводами — это употреблять полезные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые и даже молочные продукты, и контролировать свои порции, говорит Блом. Эти полезные источники углеводов также богаты клетчаткой, поэтому они быстрее насытят и уменьшат аппетит лучше, чем, скажем, макароны и пончики.

Какие есть примеры простых и сложных углеводов?

Мы уже рассказали вам о разнице между простыми и сложными углеводами: простые углеводы перевариваются быстро и легко, а сложные — дольше (но превращаются в более длительную энергию).

Вот некоторые примеры простых углеводов:

• свежие фрукты и сухофрукты
• молочные продукты
• фруктовые соки, джемы и желе
• белый хлеб
• белый рис и макароны
• конфеты и содовая
• большинство сухих завтраков
• подсластители, такие как кленовый сироп и мед, среди прочего

Опять же, простые углеводы не «плохие», поэтому вам не нужно их полностью исключать.Но выбор сложных углеводов для более частого восполнения их потребления может помочь сбросить вес.

Некоторые примеры сложных углеводов включают:

• просо
• нут
• овсяные хлопья
• ячмень
• каши из муки грубого помола
• сладкий картофель
• полба
• кабачки
черные орехи
• цельнозерновой хлеб
• хлеб из проросших зерен
• цельнозерновые макароны
• киноа
• коричневый рис
• фарро
• чечевица
• зеленый горошек

Вы можете узнать больше о том, почему эти продукты попадают в комплекс категория карбюратора в галерее ниже.В идеале вы должны набирать эти виды углеводов, чтобы восполнять ежедневное потребление углеводов.

Как именно низкоуглеводная диета помогает похудеть?

На самом базовом уровне потеря веса происходит, когда количество потребляемых калорий меньше количества сожженных калорий. По словам Шауб, низкоуглеводная пища — один из способов добиться этого, но не единственный. Более важным, чем просто количество углеводов, является то, какие углеводы вы едите; Замена простых углеводов, таких как очищенное зерно и сахар, сложными, такими как овощи и бобовые, может иметь многие из тех же преимуществ с низким содержанием углеводов.

«Фрукты, овощи, бобовые, орехи, цельнозерновые и молочные продукты — все содержат углеводы, но минимально обработаны и содержат клетчатку и другие питательные вещества — ни одно исследование никогда не показывало, что употребление этих видов углеводов препятствует здоровой потере веса», — объясняет Шауб. , добавив, что углеводы, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, таких как макароны, рогалики, кексы, крекеры, газировка и конфеты, не содержат много питательных веществ и являются основными виновниками набора веса и проблем с обменом веществ.

Например, обзор 2017 года в Международном журнале исследований окружающей среды и общественного здравоохранения предполагает, что простые углеводы, такие как сахар и подсластители, могут увеличить уровень ожирения среди населения, а сложные углеводы, такие как цельнозерновые хлопья, могут способствовать общему снижению в показателях ожирения.


Помимо разницы в пользе для здоровья простых и сложных углеводов, Шауб говорит, что есть еще два способа, которыми низкоуглеводная диета может привести к потере веса. Во-первых, он предотвращает скачки сахара в крови, а также улучшает чувствительность к инсулину. Это означает, что вы будете реже голодать и с меньшей вероятностью откладываете энергию в виде жира. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале British Medical Journal , показало, что низкоуглеводная диета увеличивает количество потребляемой калорийной энергии, что делает ее потенциально надежным способом лечения ожирения (особенно если у вас высокий уровень инсулина).

Когда вы ограничиваете углеводы, вы также с большей вероятностью будете получать больше дневных калорий из белков и жиров, которые насыщают больше, чем углеводы. «В целом вы можете потреблять меньше калорий, потому что вас больше устраивает то, что вы едите», — говорит Шауб.

Можете ли вы съесть слишком мало углеводов?

Конечно. Некоторые люди сообщают, что чувствуют себя лучше на низкоуглеводной диете, в то время как другие чувствуют себя истощенными и плохо себя чувствуют. Известно также, что углеводы повышают спортивные результаты, особенно при высокой интенсивности.

«Спортсменам перед тренировкой нужна богатая углеводами пища, чтобы накапливать больше гликогена в мышцах, чтобы подпитывать их работающие мышцы. Им также нужен источник быстро сжигаемых углеводов во время интенсивных упражнений или упражнений на выносливость и больше углеводов после упражнений для пополнения запасов и восстановления », — говорит она.

Также важно: потребление слишком малого количества углеводов (менее 100 граммов в день) может повлиять на вашу память, согласно Институту медицины США. По словам Бриссетта, резкое сокращение количества углеводов также может повлиять на ваше настроение.

«Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего мозга, и они повышают выработку серотонина, нейромедиатора, который поднимает ваше настроение и заставляет вас чувствовать себя счастливым», — говорит Бриссетт. «Вот почему низкоуглеводные диеты связаны с более высоким риском депрессии».

Вместо того, чтобы сразу перейти к диете с очень низким содержанием углеводов, такой как кето-диета, чтобы похудеть, Бриссетт рекомендует своим клиентам начинать с упора на минимально обработанные сложные углеводы, уменьшая размеры порций и увеличивая количество некрахмалистых овощей, которые они употребляют. повторно едят.

Итог: Существует здоровый диапазон потребления углеводов, не существует универсальных рекомендаций относительно того, сколько именно нужно есть каждый день. Вы должны учитывать свой образ жизни, возраст и общее состояние здоровья, когда выбираете правильное число.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Расчет количества углеводов, необходимых вам каждый день

Согласно текущим диетическим рекомендациям, установленным Министерством сельского хозяйства США (USDA), 45–65% ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Может показаться, что углеводов много, но рекомендация — это не просто цифра. Некоторые источники углеводов лучше для вас, чем другие, и количество углеводов, необходимых человеку, во многом зависит от таких факторов, как возраст, вес, рост и уровень активности.

Углеводы

Углеводы — это один из трех макроэлементов, содержащихся в продуктах питания, обеспечивающих организм энергией. Углеводы, белки и жиры обеспечивают калорийность вашего рациона.

Углеводы в основном содержатся в растениях, где они обеспечивают энергию и структуру. В эту категорию попадают сахар, крахмал и клетчатка. И хотя животные нуждаются в углеводах и потребляют их, вы не найдете углеводов в мясе, рыбе или птице. Но вы найдете углеводы в молоке и молочных продуктах, потому что они содержат лактозу, которая также является разновидностью сахара.

Расчет цели

Ваша потребность в углеводах может зависеть от количества потребляемых калорий. Если вы знаете, сколько калорий вам нужно каждый день, вы сможете определить, сколько граммов углеводов вам нужно:

1. Начните с определения дневной потребности в калориях и разделите это число пополам. Вот сколько калорий должно поступать из углеводов.
2. Каждый грамм углеводов содержит четыре калории. Разделите число, полученное на первом этапе, на четыре.
3. Окончательное число равно количеству углеводов в граммах, которое вам нужно каждый день.

Например, человек, который потребляет около 2000 калорий в день, должен потреблять около 250 граммов углеводов (2000, разделенные на 2, = 1000 и 1000, разделенные на 4, = 250).

Определение потребления

Устранение всего макроэлемента, такого как углеводы, может привести к дефициту питательных веществ. Углеводы богаты витаминами группы В, железом и клетчаткой, и это лишь некоторые из них. Это также может привести к избыточному потреблению других менее полезных для здоровья питательных веществ, таких как насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе.

Вы также можете получать слишком мало углеводов по сравнению с уровнем вашей активности, из-за чего вы теряете энергию и не можете идти в ногу со своими фитнес-целями. Следуйте этим простым шагам, чтобы отслеживать потребление:

Чтение пищевых этикеток

Вы можете найти количество углеводов на этикетках пищевых продуктов в упаковке. Там вы найдете информацию о калориях, но не забудьте дважды проверить размер порции и количество порций в упаковке.

Подсчитайте количество граммов углеводов

Используйте «FoodData Central», Национальную базу данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США в качестве стандартной справочной информации, чтобы рассчитать количество углеводов в свежих продуктах.Это большая база данных, которая регулярно обновляется.

Вести дневник питания

Ведите дневник питания, чтобы отслеживать свою информацию. Вы можете использовать дневник или бесплатный онлайн-трекер еды и счетчик калорий. Также подумайте о том, чтобы отслеживать свое настроение, режим сна и уровень активности. В будущем вы сможете найти некоторые ассоциации между выбором продуктов и их влиянием на ваше ежедневное настроение и уровень активности.

Самые полезные углеводы

Углеводы включают сложные углеводы, такие как крахмалы, и простые сахара, такие как белый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед.

Сложные углеводы обеспечивают лучшее питание для вашего тела, чем простые углеводы. Здоровые сложные углеводы включают такие продукты, как цельнозерновые, крахмалистые овощи, горох, фасоль и другие бобовые.

Стандартный совет — «сделайте половину зерен целиком». Что касается растительных продуктов, выбирайте 100% цельнозерновые, а также фрукты и овощи, которые содержат большую часть углеводов. Если вы съедите хотя бы пять порций фруктов и овощей, вы добавите в свой рацион значительное количество клетчатки.

Конечно, вам также нужны белки и жиры, но их не так много. Сбалансируйте свой выбор углеводов с источниками белка, такими как нежирное красное мясо, птица, яйца или рыба, и некоторыми полезными жирами, такими как оливковое масло, авокадо или орехи и семена. Помимо полезных питательных свойств, протеин в сочетании с углеводами с высоким содержанием клетчатки способствует сытости, сохраняя чувство сытости между приемами пищи.

Остерегайтесь сахара

Старайтесь реже есть сладкие продукты. В продуктах с добавлением сахара, таких как столовый сахар, мед, кукурузный сироп или кленовый сироп, часто не хватает витаминов, минералов и клетчатки.Они могут вызвать у вас вялость и голод, чтобы получить больше сахара через короткое время после еды.

Избыточное потребление калорий из сладких продуктов связано с ожирением, диабетом и сердечными заболеваниями. По этой причине Министерство сельского хозяйства США рекомендует американцам потреблять менее 10% калорий в день из добавленных сахаров. Другие группы экспертов рекомендуют нижний предел; например, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает не более 6% дневных калорий.

Ограничьте употребление сладких закусок, выпечки, сладких безалкогольных напитков, конфет и печенья.Помните о продуктах с высокой степенью обработки, таких как упакованные закуски и упакованные обеды, которые часто содержат добавленный сахар. Вы можете найти добавленный сахар, прочитав список ингредиентов. Поищите слова, оканчивающиеся на «ose», или проверьте наличие «добавленного сахара» на этикетке с информацией о пищевой ценности.

Потребность в углеводах высококвалифицированных спортсменов

Реферат

Лекция 23

Доказано, что питание во многом зависит от результатов упражнений. Ключевым фактором в выполнении тяжелых физических нагрузок, с которыми сталкиваются элитные спортсмены, по-видимому, является потребление углеводов.Рекомендуемые углеводы составляют от 6 до 10 г / кг массы тела в зависимости от пола и уровня физической подготовки человека, общей тренировочной нагрузки, расхода энергии, типа физической активности и окружающей среды.

Хотя в прошлом рекомендовали диеты, богатые углеводами, конкретные рекомендации в процентах следует использовать с осторожностью. Например, при диете в 5000 ккал 50% энергии в углеводах обеспечат 7–8 г / кг массы тела для спортсмена весом 70 кг. Напротив, диета с 60% углеводов обеспечит всего 4–5 г / кг массы тела для спортсмена весом 60 кг.

Пропорциональное увеличение потребности в углеводах увеличивает соответственно пропорциональную потребность в количестве порций для групп продуктов на основе углеводов. Таким образом, многие спортсмены должны превышать верхний диапазон порций для этих групп продуктов, а именно: (A) хлеб-злаки-бобовые: более 10 порций в день, (B) овощи: более 5 порций в день, (C) фрукты: более 4 порций в день, (D) заменители молока: более 3 порций в день. Спортсменам с низкими энергетическими потребностями и небольшим телосложением рекомендуется выбирать продукты, богатые питательными веществами, чтобы получать достаточное количество углеводов.

Спортсмены, похоже, получают пользу от 200–300 г углеводов, потребляемых за 3–4 часа до спортивного мероприятия. Цели приема пищи перед игрой — подготовить спортсмена к предстоящему событию, обеспечить его углеводами, электролитами и водой. Углеводы необходимы для поддержания уровня глюкозы в крови и увеличения запасов гликогена. Существует спор, влияет ли гликемический индекс углеводов на работоспособность.

Во время упражнений спортсмены должны потреблять 30–60 г углеводов в час (или 0.7 г / кг массы тела) для поддержания уровня глюкозы в крови. Это чрезвычайно важно, если мероприятие длится более часа и происходит в экстремальных условиях окружающей среды (холод, жара или большая высота).

После тренировки спортсмены должны потреблять 1,0–1,5 г / кг массы тела в течение первых получасов и снова каждые 2 часа в течение 4–6 часов, чтобы восполнить запасы гликогена в печени и мышцах.

Потребление углеводов может улучшить тренировочную способность и может стать триггером для победы в соревнованиях и достижения наилучших результатов.

От чего зависит количество углеводов, которое должно быть у человека? | Здоровое питание

Автор: Джанет Рене Обновлено 28 ноября 2018 г.

На количество углеводов, необходимых вашему организму, влияют различные факторы, включая уровень физической активности и вес. Каждые пять лет Министерство здравоохранения и социальных служб публикует рекомендации по питанию, чтобы помочь американцам понять потребности вашего организма в питании и дать вам рекомендации по выбору здоровой пищи.Однако часто бывает необходимо выйти за рамки общих рекомендаций для составления индивидуальных рекомендаций по питательным веществам.

Общие рекомендации по углеводам

Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела, поэтому получение достаточного количества правильных продуктов имеет решающее значение для поддержания стабильного уровня энергии в течение дня.

Взрослым рекомендуется стремиться к потреблению около 130 граммов углеводов в день или от 45 до 65 процентов от общего количества калорий в день, согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы.Это означает, что среднестатистический человек получает как минимум половину своих калорий из углеводов.

Самый простой способ начать работать над достижением ежедневной цели по углеводам — ​​разделить тарелку и заполнить соответствующий процент питательными углеводными продуктами, такими как цельнозерновые, овощи и фрукты.

Учет уровня активности

То, сколько вы двигаетесь, играет важную роль в количестве углеводов, необходимых вашему организму. Вашим мышцам нужна энергия для работы, когда вы плаваете, бегаете или идете на прогулку.Вот почему имеет смысл изменять свои потребности в углеводах в зависимости от того, насколько вы активны.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, рекомендуется стремиться потреблять от 3 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в зависимости от вашего уровня активности. Спортсменам на выносливость нередко требуется 12 граммов на килограмм веса тела.

Допустим, вы боксер, стремитесь набрать 7 граммов на килограмм, и вы весите 145 фунтов или 65 килограммов. Умножение 7 на 65 дает 455 граммов дневной нормы углеводов.Это означает, что вам нужно получать больше калорий из углеводов, а 65 процентов калорий приходится на углеводы. Используйте свой здравый смысл, чтобы оценить, где вы подпадаете под эти рекомендации.

Обдумывание целей

Помимо размышлений об уровне активности, примите во внимание целевые показатели здоровья и веса. Измените свой подход, если ваша цель — похудеть. Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, что также означает употребление меньшего количества углеводов.Стремитесь соответствовать минимальной рекомендации по потреблению от 45 до 50 процентов калорий из источников углеводов. В зависимости от уровня вашей активности это примерно 3-4 грамма углеводов на килограмм веса тела.

Выбор правильных углеводов в качестве топлива

Типы углеводов, которые вы едите, имеют большое значение для оптимального здоровья и физической работоспособности. Употребление медленно перевариваемых углеводов перед тренировкой обеспечивает мышцам постоянную энергию, необходимую для выполнения упражнений. Хороший выбор — дикий рис, бобы, киноа и старомодная овсянка.

С другой стороны, употребление в пищу быстро перевариваемых углеводов — фруктов и крахмалистых продуктов, таких как сладкий картофель, лепешки и кабачки — после тренировки помогает пополнить запасы энергии, чтобы вы быстро восстановились после тяжелых физических нагрузок.

Планируя потребление углеводов, прислушивайтесь к своему телу. Если вы обнаруживаете, что на полпути у вас истощается энергия, это сигнал вашего тела о том, что вам нужно больше топлива, поэтому при необходимости скорректируйте потребление углеводов.

Потребности в углеводах в день | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Углеводы — главный источник энергии вашего тела, особенно во время тренировок. Хотя многие низкоуглеводные диеты содержат от 50 до 150 граммов углеводов в день, Институт медицины рекомендует взрослым съедать не менее 130 граммов углеводов каждый день. Если вы физически активны, вам, скорее всего, потребуются дополнительные углеводы.

Требования к калориям

Поскольку Институт медицины рекомендует вам потреблять от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, ваши индивидуальные потребности в углеводах основаны на потреблении калорий.По оценкам диетических рекомендаций для американцев, женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий, а мужчинам требуется от 2000 до 3000 калорий в день для поддержания здорового веса. Конкретные потребности в калориях зависят от вашего возраста и уровня активности; Молодым людям требуется больше калорий для поддержания веса, чем людям старше 50 лет.

Рекомендации по углеводам

Вы можете определить свои потребности в углеводах, вычислив от 45 до 65 процентов ваших потребностей в калориях и разделив их на четыре, поскольку углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.Например, умеренно активная женщина в возрасте до 50 лет, которая потребляет 2000 калорий в день, требует от 225 до 325 граммов углеводов; активная женщина или малоподвижный мужчина до 50 лет, которым требуется 2400 калорий, нуждается в 270–390 граммах углеводов; а активному мужчине до 50 лет, который потребляет 3000 калорий в день, требуется от 338 до 488 граммов углеводов каждый день.

Снижение веса

Поскольку для похудения вам необходимо снизить потребление калорий, ваши потребности в углеводах во время похудения также ниже. Министерство здравоохранения и социальных служб США сообщает, что женщины могут похудеть, потребляя от 1000 до 1600 калорий в день, в то время как мужчины могут безопасно похудеть, следуя диетам с 1200 до 1600 калорий.Снижение потребления углеводов может помочь снизить общее потребление калорий для похудения; Поэтому старайтесь потреблять минимум углеводов, рекомендованный МОМ — около 45% калорий, получаемых за счет углеводов, — но не менее 130 граммов в день. Например, если вы придерживаетесь диеты с 1200 калориями, чтобы похудеть, стремитесь к 135 г углеводов, а если вы соблюдаете план по снижению веса с 1600 калориями, потребляйте около 180 г углеводов в день.

Углеводы для спортсменов

Поскольку углеводы являются основным источником топлива спортсменов во время тренировок и соревнований, спортсменам требуется больше углеводов и калорий, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.