Табата упражнения для похудения дома: 24 упражнения + план (ФОТО)

Содержание

24 упражнения + план (ФОТО)

Табата в домашних условиях (или даже в зале) не всегда подразумевает прыжки и сверхинтенсивные нагрузки. В качестве альтернативы используется низкоударная методика, эффективность которой ничуть не хуже традиционного тренинга. Предлагаем вам табата-тренировку для всего тела без прыжков умеренной интенсивности на 30 минут.

Кому подойдет эта тренировка:

  • Тому, кто хочет похудеть и подтянуть все тело целиком.
  • Тому, кто хочет разогнать метаболизм и сдвинуть плато.
  • Тому, кто хочет тренироваться без прыжков и ударных нагрузок.
  • Тому, кто хочет улучшить качество тела в домашних условиях.
  • Тому, кто хочет развить выносливость и укрепить сердце.

Табата-тренировки: как выполнять?

Табата включает список упражнений для похудения в домашних условиях, которые не требуют использования дополнительного инвентаря в ходе работы. Благодаря представленной методике тренировок вы сможете добиться стройного и рельефного тела. Проблемные зоны уходят, развивается сердечно-сосудистая система, а тело с каждым днем набирает силу, становится крепче и выносливее.

Предлагаемая табата-тренировка в домашних условиях длится 30 минут и состоит из эффективных упражнений для стройного и подтянутого тела без прыжков. Вы будете последовательно работать над мышцами верхней части тела, мышцами живота и кора, мышцами нижней части тела. Дополнительно низкоударная кардио-нагрузка и быстрый интервальный темп обеспечат ускорение метаболизма и стремительное сжигание калорий. Регулярные тренировки по системе табаты гарантируют быстрое похудение, укрепление мышц, проработку рельефа, улучшение осанки.

Программа табаты на 5 дней:

7 причин выполнять табата-тренировки:

  1. Табата помогает в короткие сроки избавиться от подкожной жировой прослойки. Несмотря на то что в нашей программе работа получается низкоударной (без прыжков), общий темп все равно интенсивен.
  2. Интервальные тренировки не разрушают мышцы. Это ключевой фактор для качественного и здорового похудения.
  3. Заниматься по представленной методике совсем не скучно. Это отличный способ разнообразить привычные тренировки.
  4. Вы тратите значительно меньше времени, а эффективность при этом остается на высоком уровне.
  5. Вы быстро и качественно прокачаете физическую выносливость и улучшите работу сердца.
  6. Не нужно использовать гантели, штанги и прочий инвентарь. Работаем исключительно с собственным весом.
  7. Схема табаты очень проста, программа будет понятна даже тем людям, которые впервые столкнулись с интервальными тренировками

И это лишь малая часть преимуществ табаты в домашних условиях. Новичкам не обязательно проходить сразу все круги. Занимайтесь посильно, избегая чрезмерных перегрузок организма.

Схема выполнения табата-тренировки для всего тела:

  • Общая длительность тренировки – 30 минут (без учета разминки и заминки).
  • Программа состоит из 6 табата-раундов по 4 минуты.
  • Один табата-раунд включает в себя 8 подходов по схеме: 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
  • В каждом табата-раунде вас ждет 4 упражнения, которые повторяются в два подхода (схема ABCDABCD).
  • Каждое упражнение соответственно выполняется дважды.
  • Между табата-раундами предполагается отдых в 1 минуту.

Что еще важно знать:

  • Обязательно выполните перед тренировкой: короткую разминку. Это обезопасит от травм, создаст рабочий настрой для физической активности, поможет избавить от проблем с сосудами, сердцем, ЦНС.
  • Обязательно выполните после тренировки: короткую растяжку.  Растяжка поможет вернуть организм в спокойное состояние, нормализовать температуру, дыхание и циркуляцию крови, что ускорит восстановление после нагрузок.
  • В любых табата-тренировках нагрузка регулируется темпом выполнения. Увеличивайте скорость выполнения упражнений, если хотите увеличить интенсивность занятия. Снижайте скорость выполнения упражнений, если хотите уменьшить интенсивность занятия.
  • Во время 10-секундного отдыха не останавливайтесь. Старайтесь ходить на месте, чтобы не было лишней нагрузки на сердечную систему и головокружений.
  • Каждое упражнение в табата-раунде выполняется дважды. Если упражнение выполняется конкретно на правую или левую сторону, то первый раз вы его выполняется на одну сторону, в следующем подходе – на другую сторону (когда снова вернетесь к этому упражнению в табата-раунде).
  • Для тренировок желательно иметь коврик для фитнеса. Заниматься рекомендуется в кроссовках.

Где взять таймер для табаты:

Ссылки на видео с табата-таймерами:

Как упростить тренировку:

  • Если вы начинающий, то первое время выполняйте только 3 табата-раунда из предложенных (вместо 6). В этом случае длительность тренинга будет составлять 15 минут.
  • Выполняйте упрощенные версии упражнений, которые предлагаются в описаниях.
  • Снижайте скорость выполнения упражнений, стараясь двигаться в умеренном темпе.
  • Увеличьте время отдыха между раундами до 2-ух минут.

Наращивайте нагрузку постепенно. Не нужно истязать свой организм, пытаясь работать сверхинтенсивно без хорошей физической подготовки.

Как усложнить тренировку:

  • В табате все решает скорость. Если вы хотите усложнить тренировку, то увеличивайте темп выполнения упражнений (но не в ущерб технике!).
  • Можете увеличить продолжительность тренировки до 8 раундов, повторив дважды любые из предложенных раундов.
  • Можно добавить интенсивную 10-минутку в конце тренинга: вот эту.
  • Можно добавить 15-минутку на все тело в конце тренинга: вот эту.

Табата-тренировка: упражнения

Прежде чем приступать к работе, давайте разберемся со спецификой представленной тренировки. Всего будет 6 раундов, в каждом из которых имеется по 4 разноплановых упражнения.

Первое упражнение в раунде предполагает акцент на верхнюю часть туловища (руки, плечи, грудь, спина), второе упражнение – на область живота и мышц кора, третье упражнение – на бедра и ягодицы, четвертое упражнение в раунде – кардио-элемент для разгона пульса. Общее время тренировки: 30 минут (без учета разминки и заминки).

Схема на примере первого раунда:

  1. Ходьба в планку с касанием плеч: 20 секунд
  2. Отдых: 10 секунд
  3. Скручивания с подъемом колен: 20 секунд
  4. Отдых: 10 секунд
  5. Широкий присед + отведение ноги: 20 секунд
  6. Отдых: 10 секунд
  7. Опускание локтей с подъемом колена (правая сторона): 20 секунд
  8. Отдых: 10 секунд
  9. Ходьба в планку с касанием плеч: 20 секунд
  10. Отдых: 10 секунд
  11. Скручивания с подъемом колен: 20 секунд
  12. Отдых: 10 секунд
  13. Широкий присед + отведение ноги: 20 секунд
  14. Отдых: 10 секунд
  15. Опускание локтей с подъемом колена (левая сторона): 20 секунд
  16. Отдых: 10 секунд

После выполнения "Табата-раунда 1" вы берете отдых в 1 минуту и переходите к следующему раунду по аналогии.

Табата-Раунд 1

1. Ходьба в планку с касанием плеч

Для чего: Пользу планки сложно переоценить. Несмотря на акцент напряжения в области рук, груди и плеч, она активирует работу поясничной области, низа живота, ног. Укрепляются суставы кистей и стоп, что зачастую остается без внимания при выполнении других тренировочных программ. Классическая ходьба в планку в нашем случае усложняется перекрестным касанием плеч, что помогает дополнительно укрепить мышцы рук.

Как выполнять: Встаньте прямо в положении стоя. Вам необходимо наклониться, опереться на руки и сделать несколько «шагов», принимая положение планки. В планке сделайте перекрестные касания плеч по типу «левая ладонь к правому плечу» и наоборот.

Как упростить: Выполняйте ходьбу в планку и сразу возвращайтесь обратно без перекрестных касаний плеч.

2. Скручивания с подъемом колен

Для чего: В ходе тренировки без прыжков в домашних условиях особое внимание уделяется брюшным мышцам. Представленный вариант помогает комплексно проработать пресс, делая его более рельефным, а живот – стройным. Дополнительно в процесс включается передняя поверхность бедра и мускулатура верхних конечностей.

Как выполнять: В положении лежа на полу вытянитесь, руки держите над головой. После чего начните делать скручивания, направляя руки в сторону ног. Одновременно с этим выполняйте подъем одного колена. В пиковой точке бедро должно встать перпендикулярно полу. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны, без рывков, полагаясь исключительно на силу мышц живота.

Как упростить: Скрестите руки на груди, выключив их из работы. Так вам будет проще выполнять скручивания.

3. Широкий присед + отведение ноги

Для чего: Приседания в принципе считаются лучшими в вопросах улучшения рельефа ног. Данная вариация укрепляет не только бицепс бедра, квадрицепс и ягодицы. Дополнительно в работе участвуют боковые и приводящие мышцы, оказывая более комплексную нагрузку.

Как выполнять: Для приседания расставьте ноги шире плеч. Руки сложите перед грудью предплечьем к предплечью. Присед выполняется до прямого угла в сгибе коленного сустава. Далее с усиливаем поднимаемся и отводим слегка согнутую ногу в колене в сторону примерно до параллели с полом. Подведя ее обратно, делаем приседание снова, затем мах ногой в другую сторону.

Как упростить: Не приседайте глубоко, можно выполнять полуприсед. Не поднимайте ногу слишком высоко при отведении.

4. Опускание локтей с подъемом колена

Для чего: Такой элемент тренировки без прыжков в домашних условиях приводит в тонус все тело. Основное внимание приходится на нижнюю часть живота, квадрицепсы, а также мышцы рук (преимущественно трицепс и дельты). Отличный и не травмоопасный способ стимулировать кровообращение и разогнать обмен веществ, ускорить пульс и усилить жиросжигание.

Как выполнять: Перенесите вес туловища на правую ногу. Левую ногу чуть отведите в сторону. Руки при этом вытянуты. На вдохе опустите локти и поднимите колено. На выдохе вернитесь в изначальное положение. Чем интенсивнее работа – тем эффективнее результат.

Как упростить: Выполняйте подъемы колена без опускания локтей. Руки можно держать у корпуса, как во время бега.

Возьмите отдых после первого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 2

1. «Лодочка» на животе с вытягиванием рук

Для чего: Основной акцент данного упражнения приходится на мышцы спины, в частности на область поясницы. Также в работе участвуют мышцы пресса, выступая в роли поддерживающей опоры. Благодаря движениям руками нагружаются плечи. Эффективность упражнения возрастает за счет элемента статики.

Как выполнять: Необходимо лечь на живот и вытянуть руки вдоль туловища. После этого поднимаем корпус и ноги, пресс выполняет точку опоры. Далее медленно поднимаем руки над головой, подводим обратно к ягодицам, опускаемся на пол. Не спешите, стараясь прочувствовать каждый мускул.

Как упростить: Поднимайте только верхнюю часть корпуса, ноги остаются лежать на полу.

2. Колено-локоть в боковой стойке

Для чего: Боковые части живота являются проблемными у большинства занимающихся. За счет данного упражнения избавиться от жировых отложений станет гораздо проще. Дополнительно прорабатывается весь мышечный корсет, вытягивается позвоночник. А еще упражнение способствует развитию баланса тела, оказывает акцент на мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: Базовая стойка похожа на боковую планку, только упор мы делаем не на стопу, а на колено. Рука и нога, находящиеся сверху, вытянуты. Наша задача – свести их на счет «раз» и развести на счет «два». По указанной технике работаем весь подход, избегая перекосов туловища.

Как упростить: Подтягивайте только колено к животу, руку положите на пояс или перед собой на пол.

3.

Обратный выпад в полуприседе

Для чего: Элемент табаты без прыжков удерживает мышцы нижних конечностей в постоянном напряжении, поскольку работа ведется в полуприседе. Это помогает «просушить» мускулатуру ног и усилить нагрузку, чтобы добиться потрясающего рельефа.

Как выполнять: Примите позицию полуприседа, удерживая руки перед собой или на поясе. Ваша задача – делать обратный выпад одной ногой. В нижней точке в коленях обеих ног образуется прямой угол. Следите за тем, чтобы колено задней ноги при этом не касалось пола.

Как упростить: Не выполняйте глубокий выпад – отводите ногу назад, не сгибая сильно колено.

4. Перекрестные касания ладонь-стопа в планке

Для чего: Комплексное упражнение на все тело. За счет дополнительных перекрестных касаний активируются мышцы рук, ног и пресса одновременно. Стабилизаторы при этом должны удерживать баланс на двух точках опоры, что оказывает благоприятный эффект на проработке глубоких мышц и улучшения осанки.

Как выполнять: Примите положение планки на руках, будто готовитесь выполнять отжимания. После этого вам необходимо коснуться левой ладонью правой стопы и состыковать их в области живота. Правая ладонь и левая нога при этом выполняют функцию опор. Каждое новое повторение сопровождайте сменой сторон.

Как упростить: Касайтесь ладонью колена, а не стопы.

Возьмите отдых после второго раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 3

1. Отжимания (от пола или от колен)

Для чего: Нет ничего лучше отжиманий, если вы хотите укрепить грудные мышцы и мышцы рук. Это замечательная альтернатива упражнениям с отягощениями. Работа с собственным весом менее травмоопасна, если вы будете следовать правильной технике выполнения.

Как выполнять: В упоре лежа руки необходимо расставить на линии чуть шире плеч. Опускайте корпус, направляя локти назад, не допуская их разведения в разные стороны (это очень важный момент!). Полностью ложиться на пол не нужно. Зафиксируйте положение на расстоянии 2-3 см от пола и отталкивайтесь обратно.

Как упростить: Выполняйте отжимания от колен или от скамьи.

Лучше сделать правильные отжимания от колен, чем некачественные от пола. Обязательно следите за положением локтей, они смотрят назад, а не по сторонам. Иначе есть риск травмировать локтевые суставы.

2. Скручивания с разведением ног в стороны

Для чего: Эффективное функциональное движение, помогающее одновременно задействовать мускулатуру живота, а также проработать приводящие мышцы бедер. Кроме того, такие скручивания помогают разнообразить и усилить нагрузку пресса, мышцы которого могли уже адаптироваться к классическим скручиваниям.

Как выполнять: Лягте спиной на пол и сведите ладони за головой, развернув локти друг от друга. Ноги поднимите перпендикулярности поверхности гимнастического коврике, после чего разведите их в разные стороны. Сделайте скручивание, поднимая корпус. Одновременно с этим сведите ноги. Опуская корпус, возвращайте нижние конечности в стартовую фазу. И так на каждый повтор.

Как упростить: Выполняйте скручивания к прямым ногам без разведений их по сторонам.

3. Приседания с шагами в сторону

Для чего: Специфика упражнения для стройного тела в домашних условиях заключается в комплексной проработке ног. Чем шире положение – тем выше нагрузка на приводящие мышцы и ягодицы. Чем уже – тем активнее работают квадрицепсы и бицепсы бедер. Предложенная модификация приседов помогает всесторонне проработать нижнюю часть тела.

Как выполнять: Сделайте классический присед. Затем сделайте шаг в правую сторону, расставив тем самым ноги для повторения в стиле «сумо». Присядьте. Далее следует обратный шаг, который вновь позволит нам выполнить классическое приседание. Затем снова сделайте шаг теперь в левую сторону для повторения в стиле «сумо». В итоге у вас получится такой цикл: присед – сумо вправо – присед – сумо влево – присед.

Как упростить: Упражнение можно упростить, если уменьшить глубину приседаний.

4. Захлест голени с разведением рук

Для чего: Кардио-элемент табаты в домашних условиях помогает стимулировать кровообращение, акцентирует нагрузку в бицепсах бедер, а также развивает задний пучок дельтоидов. Упражнение особенно полезно для людей, страдающих от болей в области шеи и ощущения зажатости в плечах.

Как выполнять: Руки, согнутые в локте, поднимите и разверните локтями в противоположные стороны. Ноги шире плеч. Перенося вес на одну ногу, вторая выполняет захлест голени с одновременным разведением рук. По аналогичной технике проделайте каждое повторение.

Как упростить: Упражнение легкое, для упрощения можно снизить скорость выполнения.

Возьмите отдых после третьего раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 4

1. Низкоамплитудные вращения руками

Для чего: Упражнение для похудения в домашних условиях всецело направлено на развитие дельтовидных мышц. Поскольку данная группа является довольно уязвимой, низкоамплитудные вращения станут одними из самых безопасных для здоровья плеч.

Как выполнять: Для начала достаточно принять Т-образную позицию с разведенными по сторонам руками. После этого начните выполнять вращения в небольшой амплитуде, стараясь почувствовать жжение в области дельт. Держите плечи опущенными, чтобы избежать ненужной нагрузки на трапециевидные мышцы. В первом подходе выполните вращение руками вперед, во втором подходе (во второй половине табата-раунда) выполните вращение руками назад.

Как упростить: Встряхните немного руками в середине подхода, чтобы избавиться от напряжения в мышцах и вернитесь к выполнению.

2. «Березка» + перекат в положение стоя

Для чего: Упражнение является одним из самых полезных для здоровья спины. Оно способно избавить вас от боли в пояснице, шее, от ощущения зажатости в мышцах. Также оно способствует выравниванию осанки, укреплению околопозвоночных столбов. И конечно, вы эффективно проработаете пресс целиком, избавитесь от проблемных зон внизу живота.

Как выполнять: Из положения стоя перейдите в положение лежа, перекатываясь при этом назад в позицию «березка». В пиковой фазе руки упираются в пол. После секундной паузы совершите очередной перекат вперед, после которого вам нужно встать, подняться на носочки и вытянуть руки вверх.

Как упростить: Выполняйте перекаты в березку на полу без подъемов в стойку.

3. Боковой выпад + подъем колена

Для чего: Боковые выпады изолированно прорабатывают каждую ногу по отдельности. Упражнение поможет развить красивую форму ягодиц, улучшить форму ног. За счет подъема колена дополнительная нагрузка приходится на квадрицепс и на мышцы живота.

Как выполнять: Для начала сведите ладони на затылке и разверните в разные стороны локти. Совершите широкий шаг в сторону, после чего перенесите вес тела на рабочую ногу, сделав тем самым боковой выпад. Возвращаясь в исходную позицию, поднимите колено рабочей ноги, перекрестно соединив его с локтем противоположной руки.

Как упростить: Выполняйте боковой выпад, затем возвращайтесь в стойку и уже из этого положения делайте касание колено-локоть. Так вам будет легче держать равновесие.

4. Низкоударные берпи с подтягиванием колен

Для чего: Это супер-эффективное кардио-упражнение, которое очень быстро разгоняет пульс и помогает сжечь больше калорий даже без прыжков. Смена положений из вертикальной в планку заставит работать все мышцы вашего тела. За счет дополнительного движения коленями в планке элемент активирует работу нижней части пресса.

Как выполнять: Стартовое положение – стоя с вытянутыми над головой руками. Осуществляем переход в планку. Планка в данном случае удерживается на вытянутых руках. Зафиксировав положение, подтянитесь поочередно коленом вперед. Далее встаем и проделываем очередное повторение.

Как упростить: Выполняйте упражнение без подтягиваний колена к груди в положении планки.

Возьмите отдых после четвертого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 5

1. Обратные отжимания + подъем ноги

Для чего: Упражнение из табаты для похудения дома позволяет отлично проработать трицепсы, пресс, поясницу, а также заднюю бедренную поверхность. Работа в обратном мостике помогает развить нейромышечную связь и мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: Сядьте на коврик, после чего обопритесь на обе ладони и стопы. Поднимите таз, выпрямите руки. Отжимание выполняется до уровня, пока ягодицы не окажутся на расстоянии нескольких сантиметров от поверхности пола. Далее с усилием оттолкнитесь и поднимите правое колено к груди. Затем снова выполните отжимание и на подъеме сделайте подтягивание левого колена к груди.

Как упростить: Выполняйте два подтягивания колена на одно отжимание.

2. Развороты в боковую планку на руках

Для чего: Еще один элемент для тщательной проработки боковых частей корпуса. Это довольно сложный, но невероятно эффективный элемент, задействующий каждую проблемную зону спортсмена. Основная нагрузка приходится на руки, косые мышцы, поясницу и плечи.

Как выполнять: Приняв положение планки на руках, разверните туловище в правую сторону так, чтобы перейти в позицию боковой планки. Левая рука при этом поднимается вверх. Далее снова примите положение планки на руках и проделайте аналогичное движение уже в левую сторону, правая рука тянется вверх.

Как упростить: Выполняйте упражнение целый подход на одну сторону, так вам будет легче держать равновесие.

3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз

Для чего: Это усложненное упражнение из йоги положительно сказывается как на развитии мышц нижней части тела, так и на укреплении спины. Такие махи в нашей табате без прыжков акцентировано воздействуют на ягодичные мышцы и отлично нагружает заднюю поверхность бедер. Кроме того, с помощью этого упражнения выпрямляется осанка, улучшается кровообращение, укрепляются руки.

Как выполнять: Для начала нужно принять саму позицию. Из положения планки на руках поднимите таз вверх. Вам необходимо удерживать вес тела на четырех точках опоры, спина не сутулится. После этого совершите высокий мах правой ногой, пока она не образует сплошную линию с корпусом. Опустив ногу, аналогичное движение проделайте другой конечностью.

Как упростить: Присогните колени в позе собаки мордой вниз, не делайте слишком высокий мах ногой.

4. Приседания с шагом в позицию «звезды»

Для чего: Упражнения для мышц всего тела, а также разгона пульса и сжигания калорий. Помимо развития силы и выносливости ног элемент способствует укреплению плеч, а также общему разгону обмена веществ. Упражнение весьма интенсивно, за счет чего стимулируются процессы жиросжигания.

Как выполнять: Итак, для начала сделайте узкий присед с опущенными вниз руками. Садитесь до уровня, пока пальцы рук не коснутся стоп. Вставая, поднимайте руки вверх, а также отводите одну ногу в сторону, принимая подобие положения «звездочки». Далее вновь подведите ногу обратно, присядьте, опустите руки и совершите очередное повторение в другую сторону.

Как упростить: Упражнение несложное, но для упрощения можно просто поочередно отводить ноги в сторону с разведением рук. Без выполнения приседа.

Возьмите отдых после пятого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 6

1. Отведение разноименных рук и ног в планке

Для чего: Развитие навыка баланса очень полезно, оно вам пригодится как во многих видах спорта, так и в повседневной жизни. Поскольку это усложненная версия планки, оно вобрало в себя всю пользу стандартной техники выполнения. Вы эффективно проработаете руки, плечи, живот и спину, дополнительно включаются в работу мышцы ног.

Как выполнять: Находясь в положении классической планки на локтях, вам необходимо поочередно отводить в стороны разноименные конечности, избегая при этом перекосов туловища. Сначала работают правая рука и левая нога, а после – наоборот.

Как упростить: Отводите поочередно каждую конечность отдельно: правая рука, левая рука, правая нога, левая нога.

2. «Велосипед» со скручиваниями

Для чего: Это не совсем стандартная вариация известного упражнения на пресс. В данном случае вы будете глубже прорабатывать мускулатуру пресса, эффективно подключая косые мышцы и нижнюю часть живота. Это незаменимое упражнение для тех людей, которые хотят развить 6 рельефных кубиков.

Как выполнять: Работа ведется в положении лежа. Руки сведены за головой, а ноги вытянуты и немного приподняты. Нижними конечностями выполняем движения, сравнимые с кручением педалей велосипеда. Разрабатывайте мышцы как можно глубже. Подводя правое колено к груди, тянитесь к нему левым локтем, выполняя своеобразное скручивание. По аналогичной методике работаем после смены сторон. Ноги не просто поочередно вытягиваются, а именно совершают вращательные движения.

Как упростить: Не опускайте ноги низко к полу – чем они выше, тем легче выполнять скручивания.

3. Пульсация в выпаде

Для чего: Подобные приседания оказывают статистическую и динамическую нагрузку на мышцы ног одновременно. Выпады в принципе считаются одними из наиболее эффективных движений для изолированной проработки ног. Это безопасное упражнение, которое могут выполнять даже новички.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед и зафиксируйте положение, когда колено будет находиться на расстоянии 2-3 см от пола. Руки стоят на поясе. В таком положении вам необходимо совершать небольшие приседания по типу пружинки. В ходе работы удерживайте ровную осанку.

Как упростить: Если вам тяжело держать пульсацию все 20 секунд, то поднимитесь из выпада когда жжение в мышцах станет невыносимым, расслабьте мышцы и снова вернитесь к пружинкам.

4. Удары ногами перед собой

Для чего: Низкоударное упражнение из кикбоксинга помогает поддерживать пульс в жиросжигающей зоне, а также прокачивает мышцы пресса и ног. Такие удары ногами перед собой делают тело выносливее и рельефнее, стимулируют кровообращение, разгоняют обменные процессы в организме.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки сведите в замок перед собой. После этого сделайте удар ногой перед собой, стараясь поднять ногу параллельно поверхности пола. Аналогичное движение проделайте на другую ногу, работа ведется поочередно при каждом повторении. Не сутульте спину и смотрите четко перед собой.

Как упростить: Выполняйте упражнение в умеренной амплитуде, не поднимайте ноги слишком высоко.

Возьмите отдых после шестого раунда на 1 минуту перед растяжкой. Просто ходите на месте, чтобы успокоить дыхание.

План тренировок на похудение для девушек на неделю (без прыжков):

Готовые планы тренировок для мужчин:

Упражнения Табата 16 упражнений с фото

Табата — это интенсивные силовые или кардиотренировки, которые проходят в строгом режиме чередования нагрузок (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Табата тренировки — это не какие-то конкретные упражнения, а любые интенсивные нагрузки, которые необходимо обязательно выполнять в установленном временном режиме. Спортивная программа была разработана специально для конькобежцев, чтобы увеличить их выносливость. Сейчас используется известными тренерами, предлагающие свои видео уроки для похудения, ускорения метаболизма.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

  1. Как правильно выполнять тренировки Табата
  2. Упражнения Табата прыжки и выпады
  3. Кардионагрузки Табата: бег, упражнение лыжник
  4. Примеры тренировки Табата для ягодиц
  5. Эффективные упражнения на пресс
  6. Силовые тренировки Табата

Как правильно выполнять тренировки Табата

Упражнения для тренировок можно подбирать самостоятельно, главное во время них выкладываться полностью и не жалеть себя. К тому же время табат-раунда всего 4 минуты, то есть во время тренировки выполняется 8 упражнений по 20 секунд с отдыхом между ними в 10 секунд.

Для улучшения результативности можно выполнять несколько табат-раундов, доводя общее время тренировок до 15-20 минут. Отдых между четырёх минутками лучше делать не более 1-2 минут. Даже за 15 минут тренировок в день, уже через 14-21 день вы увидите результаты. Увидеть принцип тренировки Табата можно на видео, например, Джиллиан Майклз. Где она предлагает несколько подходов интенсивных кардио и силовых нагрузок. Какие вариации упражнений можно выполнять за 4 минуты:

  1. Все 8 упражнений могут быть нацелены на одну группу мышц.
  2. Все подходы одного и того же упражнения.
  3. 4 упражнения на одну группу мышц, другие 4 — на другую группу.
  4. 2 упражнения силовых и 2 упражнения кардио.
  5. Чередование силовых упражнений с кардио.

Если выполнять тренировку ежедневно, то можно сделать график и чередовать каждый день силовые с кардионагрузками или менять нагрузки на определённые группы мышц. Преимущества жиросжигающей тренировки Табата в трате небольшого времени на физическое развитие, в эффективности и в том, что даже после занятий, организм продолжает сжигать лишние калории ещё в течение 30 минут после окончания занятий спортом.

Упражнения Табата прыжки и выпады

Кардионагрузки станут лучшими упражнениями Табата для похудения. Прыжки и интенсивные выпады — одни из них, которые помогут разогнать ваш пульс до нужной скорость:

  1. Упражнение мельница. Ноги вместе, руки вдоль тела. Во время прыжка ноги расставляете на ширину плеч, а руки поднимаете над головой и делаете хлопок ладонями. Снова прыжок — ноги вместе, а руки вдоль туловища. Скорость выполнения подбирается в зависимости от вашей физической подготовки.

  1. Прыжки в сторону. Ноги вместе, руки на бёдра. Оставаясь верхней частью тела на месте, совершаются прыжки ногами в сторону. Высота и интенсивность прыжков зависит от физической подготовки.
  2. Выпады ногами вперёд. Ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Поочерёдно ногами делаются выпады вперёд и назад под углом 90 градусов. Выпады должны быть интенсивными и, как можно выше.

  1. Выпады ног лёжа. Опускаетесь на пол и упираетесь ладонями в поверхность, сами руки вытянуты. Ноги расставлены на ширину плеч, упираются носками в пол. Теперь нужно поочерёдно поднимать ноги, как можно выше.

Эти упражнения прорабатывают мышцы пресса, внутренней и внешней стороны бёдер, а также нагрузка идёт на икры, мышцы груди.

Кардионагрузки Табата: бег, упражнение лыжник

Упражнения рассчитаны для интенсивной тренировки мышц ног и живота, относятся к жиросжигательным. Имеют противопоказания для людей страдающих болезнями суставов. Физически слабо подготовленным, а также с большим весом рекомендуется защитить коленные суставы эластичным бинтом. Не пренебрегайте использованием кроссовок для занятия спортом. Упражнения комплекса Табата и, как их выполнять:

  1. Лыжник. Представьте, что у вас на ногах лыжи, а в руках лыжные палки. Насчёт раз, вы меняете руку и ногу. Например впереди изначально у вас была правая нога и левая рука, на счёт раз вы меняете их. Упражнение делается интенсивно, вы хотите выиграть лыжную гонку, а не вышли на прогулку.

  1. Бег на месте с подниманием колен. Одно из простых и эффективных упражнений. Вам нужно имитировать бег, как можно выше поднимая колени. При этом активными должны быть не только ноги, но и руки, помогайте ими работать.

  1. Бег на месте с подниманием пяток. Та же имитация бега, только ноги задираются назад так, чтобы пятки чуть бы не дотрагивались до ягодицы. Положение рук, как при обычном беге.

Примеры тренировки Табата для ягодиц

В режиме таких тренировок можно использовать упражнение на проработку ягодичных мышц. Такими являются занятия на приседания, при этом выполняются они интенсивно и с элементами кардионагрузок:

  1. Глубокие приседания с выпадами. Руки на бёдрах или согнуты в локтях и прижаты к груди. Ноги на ширине плеч, на счёт раз правая/левая нога выбрасывается вперед, при этом нужно глубоко присесть, чтобы передняя нога была согнута на 90 градусов. Неправильным будет выполнено упражнение, если колено передней ноги будет уходить вперёд, вывернуто, так можно навредить коленному суставу. На счёт два уже ноги меняем местами.

  1. Глубокое приседание с прыжком и разводом ног. Ноги вместе, руки перед грудью, сложенные в замок. На счёт раз — ноги расставляете, как можно шире, а сами присаживаетесь, на счёт два — возвращаетесь в исходное положение.

  1. Глубокое приседание с поворотом. Руки согнуты в локтях и слегка прижаты к груди, ноги на ширине плеч. На счёт раз глубоко присаживаетесь, на счёт два встаёте и впрыжке разворачиваетесь на 180 градусов, снова присаживаясь. Следите за коленями, неправильный угол наклона может навредить вашим суставам.

  1. Глубокие приседания с прыжком. Руки на бёдрах, ноги максимально расставлены. Делаете приседание, подпрыгивает, выравнивая ноги, на носочки и снова присаживаетесь.

Эффективные упражнения для того, чтобы сделать ягодицы красивыми и подтянутыми.

Эффективные упражнения на пресс

В тренировки Табата можно включить упражнения на пресс, чтобы были задействованы все мышцы живота: поперечные, продольные, косые. Рассмотрим некоторые из них:

  1. Планка-паук. Опускаемся на пол и упираемся на согнутые руки, ноги вместе и упираются на носочки. Тело прямое, ягодицы не должны возвышаться, а спина прогибаться. Теперь правую ногу сгибаете в колене и отведите в таком положении в право, ставите на место. Потом левую ногу отведите в лево сгибая в колене.

  1. Повороты в планке. Опускаетесь на пол, точка опоры — ноги упираются на носочки, расставленные на ширину плеч, руки согнуты в локтях. Теперь нужно правым бедро постараться дотянуться до пола, потом левым.

  1. Планка с касанием плеч. Опуститесь на пол, упираетесь ладошками с вытянутыми руками, ноги вытянуты, упор на носочки. Живот при этом втянут и не расслабляется до окончания упражнения. В таком положении необходимо поочерёдно рукой дотрагиваться до плеча противоположной руки.

Чтобы тренировки на пресс быстрее принесли результаты, подключите правильное питание, выполняйте упражнения каждый день. Можно увеличить количество подходов, делая зарядку всего 3-4 раза в неделю.

Силовые тренировки Табата

Для их выполнения понадобятся небольшие гантели от 0.5 до 3 кг каждая. Выполняются они также интенсивно на протяжении каждых 20 секунд, чтобы принесли результаты:

  1. Приседания с гантелями. Ноги как можно шире, одна рука на бедре, во второй держите гантель. На счёт раз руку с гантелей поднимаете вверх, на счёт два присаживаетесь и опускаете гантель между ног, при этом нужно глубоко присесть. Выполняется это упражнение 20 секунд на одну руку и 20 секунд на другую.

  1. Жим гантелей лёжа. Упражнение прорабатывает мышцы груди, живота, частично ног. Чтобы выполнить его, нужно лечь на пол руки поднять над грудью, держа гантели. Ноги согнуты в коленях и находятся параллельно поверхности. Руки с гантелями разводите над грудью так, чтобы практически дотрагиваться локтями до пола.

Использовать для Табата тренировки можно любые упражнения, главное придерживаться режима техники, а также выкладываться полностью в эти 4 минуты занятий.

Тренировка табата для женщин в домашних условиях

Табата — высокоинтенсивная интервальная тренировка, чередующая периоды экстремальной нагрузки с более короткими фазами отдыха. Не все хотят потеть в тренажерном зале 60 минут или дольше несколько раз в неделю. Для тех, у кого мало времени, но есть желание поддерживать форму, эта система подойдет как нельзя лучше.

Содержание

Один табата-раунд длится всего 4 минуты. Комплекс можно выполнять в любое время и в любом месте, в помещении или на открытом воздухе. Формула табаты позволяет сжигать достаточно много калорий во время и после тренинга. Все, что нужно для тренировки табата дома для женщин— таймер и большая сила воли.

Как это работает

Японская система упражнений — интервальный тренинг высокой интенсивности. Комплекс может включать силовую и кардионагрузку.

Табата-тренировки для женщин дома очень просты. Один раунд включает 20 секунд высокоинтенсивных упражнений и 10 секунд покоя. Частота сердечных сокращений при этом увеличивается до 90-92% от максимального пульса. Это объясняет, почему табата так эффективна в плане жиросжигания.

Тело продолжает сжигать калории даже после завершения тренировки. Если заставлять тело работать на пике возможностей длительное время, организм вырабатывает опасно высокий уровень гормона кортизола. Тем временем при высокоинтенсивной интервальной тренировке чередуется период усилия и фаза активного восстановления. Это позволяет сжигать больше жира за меньшее время.

При этом табата щадит мышцы и лепит красивую фигуру. Японская система радует быстрыми результатами от тренировок, как в плане похудения, так и общей физической подготовки.

Табата: сделано в Японии

Японский исследователь профессор Идзуми Табата — один из самых известных спортивных ученых в мире. Он разработал одноименную тренировку в Токийском Национальном институте фитнеса и спорта и выяснил, что система дает экстраординарные результаты. Комплекс стимулировал похудение, увеличивал выносливость, укреплял систему кровообращения.

Кроме того, Идзуми Табата обнаружил, что при тренировке с высокой интенсивностью возникает поразительный эффект: даже через двенадцать часов после тренировки калории все еще сжигаются.

Оригинальный протокол, разработанный доктором Табатой, был создан для спортсменов. Но, упражнения могут быть скорректированы в соответствии с индивидуальным уровнем физической подготовки. Если вы новичок в фитнесе и высокоинтенсивных тренировках, убедитесь, что вы сможете правильно выполнять все упражнения, прежде чем приступить к занятиям.

Сформируйте тренинг из любимых и хорошо знакомых упражнений, соответствующих вашему уровню физической подготовки, и помните, что программу можно поменять в любой момент. Теперь нет оправданий не уделять время физической активности, ведь тренировка занимает очень мало времени.

Кому подойдет система табата

Высокоинтенсивные тренировки стали одним из эффективных направлений в области фитнеса. Протокол табата в домашних условиях позволит обрести желаемую форму и сбросить вес, не посещая переполненный тренажерный зал и не тратя 5-7 часов в неделю на физические упражнения.

Японская система подойдет:

  • Всем, кто хочет похудеть.
  • У кого нет времени, терпения или ресурсов, чтобы пойти в спортзал.
  • Тем, кто хочет повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, нарастить мышцы.

Что такое таймер табата?

Важный фактор успеха для женской табата-тренировки дома — соблюдение времени. Для того, чтобы вы не отвлекались от тренировки и постоянно не смотрели на секундную стрелку или на телефон, на рынке есть много бесплатных табата-таймеров. Это позволит полностью сосредоточиться на технике выполнения упражнений.

Альтернатива табата-таймеру — специальные плейлисты. Здесь треки длятся ровно четыре минуты, а сама музыка приурочена к отдельным раундам. Музыка для табаты не только позволяет контролировать время выполнения упражнений, но и делает тренировку комфортной, мотивирует и помогает продержаться дольше.

Схема табата-тренинга

Каждое упражнение по японской системе длится всего 4 минуты, но это, вероятно, будут самые тяжелые и запоминающиеся 240 секунд в вашей жизни. Схема табаты выглядит следующим образом:

  • Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение 20 секунд.
  • Отдыхайте 10 секунд.
  • Сделайте полных 8 раундов.

Упражнения, которые вы решите включить в табата-план, зависят от ваших предпочтений. Это позволит сделать тренировочный комплекс разнообразным, так как всегда можно заменить одно упражнение на другое. Упражнения с весом тела, гирями и гантелями прекрасно вписываются в формат табаты, что делает систему идеальным выбором для домашних тренировок.

Но помните, интенсивный темп — это не повод забыть о правильном выполнении упражнений. Выполняйте исключительно те упражнения в правильности техники, которых вы полностью уверены. Если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках, одного табата-раунда будет достаточно.

Поскольку тренинг достаточно тяжелый, не забывайте о разминке. Хорошо разогрейте мышцы, уменьшив риск получения травмы.

Как проводить тренировку табата дома

  1. Выберите упражнения, в технике выполнения которых вы уверены. 
  2. Сделайте разминку в течение 5-7 минут.
  3. Выполняйте первое упражнение из списка в течение 20 секунд.
  4. Отдохните 10 секунд.
  5. Повторите шаги 3 и 4 в течение четырех минут, чередуя упражнения.

После адаптации к интенсивной нагрузке можно добавлять табата-раунды, но сохранять соотношение работы и отдыха. Две-три тренировки в неделю вполне достаточно, чтобы добиться своих целей в плане похудения.

Если вы ищете новую программу для домашних тренировок, есть смысл попробовать табату уже сегодня. Включите тренировку в свой режим и добейтесь потрясающих результатов. Но будьте готовы упорно трудиться. Экономьте время, выполняя 4-16-минутные тренировки в комфорте собственного дома, чтобы похудеть и сжигать жир без оборудования и дорогостоящих занятий фитнесом.

Видео тренировки табата для женщин в домашних условиях

ТАБАТА или как похудеть на 10 кг, занимаясь по 20 минут в день! | Доминика Магницкая

Одной из самых уникальных, быстрых и востребованных программ похудения является табата. Её преимущество заключается в экономии времени на тренировках, так как даже для самого эффективного результата достаточно не более двадцати минут в день, в течение которых человек максимально активно выполняет комплекс упражнений.

Подобная форма занятий подходит занятым людям, у которых очень мало времени на активные тренировки. Совсем недавно эта система была лишь догадкой, но сейчас она практикуется большим количеством людей, причем весьма успешно. Еще одним её плюсом является доступность, так как любые упражнения можно найти в интернете и спокойно заниматься дома, уделяя минимальное количество времени.

Пример тренировки по системе табата:

Инструкторы и фитнес-тренеры не очень поддерживают этот метод похудения, полагая, что упражнения нуждаются в постоянном надзоре специалистов. Понятно, что эта программа им просто не выгодна, поэтому и мнение их не является самым приоритетным.
Наоборот, рекомендуется заниматься именно Табатой, поскольку она не только поможет сбросить вес при минимальных усилиях, но и ускорит ваш метаболизм, а так же сделает более крепкой дыхательную систему.

В чем же заключается эта система? В основном Табата предполагает интервальные тренировки, в течение которых человек сперва выкладывается полностью, не жалея своих сил, а потом некоторое время отдыхает, восстанавливая дыхание. Таким образом, мышцы получают и тонус, и отдых, необходимый им для восстановления.
Проводились различные эксперименты, доказывающие, что такие короткие тренировки на 15% увеличивают кислородный запас и усвоение его в организме. Уникальность не исключается и в нагрузке на аэробные и анаэробные упражнения, повышается работоспособность легких. Эта очень эффективная жиросжигающая система позволяет задействовать все группы мышц, требуя минимальных усилий.

Принцип действия: 20 секунд выполнять упражнение, а затем 10 секунд отдыхать, и так комбинировать тренировку, чтобы она не выходила за временные параметры в 20-25 минут. Со стороны кажется, что это слишком просто и совершенно нереально, но на самом деле даже такая короткая тренировка требует определенной закалки и силы воли человека.

С самых первых занятий лучше всего выбирать более легкие упражнения без веса и дополнительных нагрузок, а после привыкания уже можно усложнять программу. Упражнения табата для женщин — настоящий клад экономии времени и реального эффекта снижения веса. За счет выдержки отдыха и напряженных упражнений сжигается именно подкожный жир, который уходит, в основном, самым последним. Высокими нагрузками можно улучшить работу сердца и добиться неплохого рельефного тела, имея всего лишь двадцать минут и секундомер, возможно, таймер, это уже на усмотрение каждого.

Еще с самого первого исследования установили разницу между человеком, занимающимся по Табате, и спортсменом, проводящим в тренажерном зале не менее часа ежедневно. Оказалось, что Табата гарантирует большую потерю подкожного жира, нежели различные тренажеры, а секрет заключается в интенсивности. Чем человек быстрее и сильнее выкладывается, тем больший результат он получает в итоге. Лучше всего даже заниматься на улице, если есть такая возможность, так как это позволит во время упражнений насытить организм большим количеством кислорода, а, значит, обеспечить свои мышцы энергией и более быстрым похудением тела.
Самое главное — подобрать подходящие упражнения и не жалеть себя хотя бы в течение двадцати минут. Это всего лишь мгновение по сравнению с часами, проведенными в тренажерном зале, зато результат будет куда лучше. Работа над собой еще никому не мешала, зато вместе с улучшением состояния тела повышается самооценка человека.

Тренировки по протоколу Табата — программа упражнений для начинающих

Табата — это метод высокоинтенсивных тренировок, ускоряющий сжигание жира. Тренировки по протоколу Табата подразумевают чередование 20 секунд выполнения упражнения с 10 секундами отдыха — суммарно цикл повторяется от 6 до 8 раз, а вся тренировка занимает менее 10 минут.

Согласно результатам исследований, подобный подход к тренингу сушит тело не хуже, чем продолжительное кардио — кроме этого, акцент на функциональных упражнениях позволяет развивать мышцы. Ниже в материале вы найдете пример простой программы по протоколу Табата для начинающих.

// Что такое Табата?

Табата — это метод крайне высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. Отличием этого метода от классических тренировок HIIT является то, что они проводятся на уровне 170% от пиковой аэробной мощности.

Согласно исследованиям, тренировки по протоколу Табата являются одним из лучших методов для быстрого сжигания жира, существенно превосходя по эффективности обычные кардиотренировки. Кроме этого, тренинг Табата можно выполнять с обычными упражнениями с весом тела — и в любых условиях.

Плюсом тренировок Табата является и то, что они позволяют не только избавляться от лишнего веса и сушить тело, но и влияют на жиросжигающие гормоны. Сочетание аэробной и анаэробной нагрузки ускоряет метаболизм и позволяет сгонять лишние калории и после окончания тренинга.

// Читать дальше:

Табата для сжигания жира

Во время обычного кардио организм работает в аэробном режиме и активно использует кислород, тогда как во время тренинга по протоколу Табата тело переходит в анаэробный режим работы без кислорода. Результатом становится учащение сердцебиения, а также активная выработка молочной кислоты.

В свою очередь, высокий уровень молочной кислоты активирует выработку жиросжигающих гормонов — в частности, гормона роста. Согласно исследованиям доктора Изуми Табата, максимальный эффект достигается при чередовании интервалов 20 секунд выполнения упражнения и 10 секунд отдыха.

За короткие промежутки тренировок различной интенсивности организм возобновляет работу, не успев восстановиться после предыдущей нагрузки. Кроме этого, ключ к быстрому сжиганию жира с помощью Табаты лежит в выполнении максимального количества подходов на пределе ваших возможностей.

// Читать дальше:

Программа тренировок Табата

Суть методики Табата заключается в том, чтобы 20 сек выполнять упражнение как можно интенсивнее, а затем отдыхать 10 сек. Количество упражнений может варьироваться — однако начинающим рекомендуется выполнять 8 различных упражнений, каждое из которых выполняется дважды в цикле:

Цикл 1

Первый цикл программы тренировок по протоколу Табата для начинающих состоит из выполнения упражнений бег на месте с высоким поднятием коленей и подъемов гантели из-за головы. Сперва 20 сек выполняйте первое упражнение, затем 10 сек — отдых, 20 сек — второе упражнение, 10 сек — отдых. Повторите цикл дважды.

// Лучшие упражнения на трицепс

Цикл 2

Первое упражнение второго цикла тренировки Табата — поочередное подтягивание коленей к груди в планке; во время выполнения держите пресс в осознанном напряжении, сохраняя позвоночник прямым. Второе упражнение цикла — выпады с гантелей; при его выполнении важно чувствовать работу ягодичных мышц. Повторите цикл дважды.

// Как правильно качать ягодицы?

Цикл 3

Следующее упражнение — опускание прямых ног лежа. Во время выполнения держите пресс в напряжении и не отрывайте поясницу от пола. Если вам тяжело, согните ноги в коленях. Второе упражнение цикла — отжимания от пола. Выполняйте 20 сек, затем 10 сек отдых — каждое упражнение цикла повторите дважды.

// Отжимания от пола — пошаговая техника

Цикл 4

Первое упражнение заключительного цикла программы Табата — поочередные опускания ног. Новичкам для упрощения допустимо выполнять упражнение велосипед на пресс. Второе упражнение — планка на локтях. При выполнении планки держите пресс в напряжении и слегка подкрутите таз внутрь.

// Как правильно делать планку?

Правила тренировок

Для проведения тренировки Табата вам понадобится хронометр или приложение для смартфона. Для отслеживания прогресса необходимо фиксировать количество повторений в каждой активной фазе упражнения — например, 11-10-9-8-7-6-5-5. Личный рекорд определяется последней цифрой — в примере это 5.

Помните и о том, что если какая-либо тренировка выполняется по принципу “20 секунд работа, 10 секунд отдых”, то это вовсе не означает, что это Табата. Для того, чтобы действительно согнать жир, вам потребуется выполнение упражнений на пределе ваших возможностей — исключительно это позволит перейти в анаэробную зону. В конечном итоге, ваша цель — наибольшее количество повторений за меньшее время.

Перед выполнением тренировки Табата необходимо провести разминку, заключающуюся как в подготовке суставов и связок.  Выбор упражнений зависит от потребностей конкретного атлета — то есть, с акцентом на те мышцы, которые нужно прокачать. Тренировка для сгона жира проводится не чаще, чем 1-2 раза в неделю.

***

Тренировки по протоколу Табата — один из лучших способов для быстрого сгона жира. Плюсом подобной методики является короткая продолжительность тренинга и возможность тренироваться с использованием функциональных упражнений с весом тела — то есть, даже в домашних условиях.

Научные источники:

  1. Active vs. passive recovery during high-intensity training influences hormonal response, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 июня 2020

Табата: 4 минуты для похудения и укрепления мышц

Даже если у вас нет свободного времени на фитнес и на посещение зала вообще, вы можете держать тело в форме, потратив на это 4 минуты. Табата - это цикл упражнений высокой интенсивности, разбитых по интервалам. Такую тренировку применяют для сжигания жира, укрепления мышц и повышения выносливости.

Суть тренировки - выполнять одно упражнение на пределе возможностей в течение 20 секунд, после чего делать 10 секунд перерыва. Табата подходит как новичкам, так и тем, кто привык к физическим нагрузкам. Но для этого нужно будет выложиться на все сто.

Изуми Табата, ученый из Японии

Что такое табата и чем она лучше других тренировок

Тренировку табата разработал в 90-х годах прошлого века японский ученый Изуми Табата вместе с Токийским институтом фитнеса и спорта. Американский Национальный институт здоровья опубликовал исследование, которое доказало, что табата сжигает больше калорий, чем кардио. Расчет прост - на минуту бега тратится около 9 ккал, а минута табата забирает в среднем 13,5 ккал.

Кроме того, такой вид тренировки ускоряет метаболизм, а процесс сжигания жира продолжается во время перерывов и в течение получаса после окончания упражнений. Заметный результат табата дает спустя 6 недель.

Отметим, что количество упражнений зависит от уровня физподготовки. Хотя тренировка занимает всего 4 минуты, для новичков они покажутся часом. Тренеры рекомендуют заниматься табатой 2-3 раза в неделю. А количество 4-минутных интервалов в день зависит от выносливости.

Пользоваться ли помощью тренера или нет - решать вам

Обязательно ли тренироваться в зале

Тренер для табаты нужен для того, чтобы следить за правильностью упражнений и подобрать необходимый персональный комплекс. Эффект от тренировок будет не таким заметным, если допускать ошибки.

Первый вопрос решается самостоятельно, если выполнять упражнения перед большим зеркалом. И, разумеется, если воспользоваться помощью профессионала, эффективность тренировки увеличится, а вероятность травм снизится.

Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься в удобном для себя темпе и не пытаться выжать из тела сверх его возможностей. Перед началом тренировки нужно разогреть мышцы, а во время перерывов сконцентрироваться на восстановлении дыхания.

Кому не рекомендуется приступать к табате:

  • Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • С диагнозом «ожирение 2 формы»;
  • С проблемами с позвоночником;
  • С атеросклерозом и гипертонией.
Изуми Табата проводит исследования

Что меняется при табате

В разных источниках говорят о многих свойствах табаты, которые влияют на укрепление организма. Мы приводим только те, что доказаны научно.

Сжигание жира

Подсчет сожженных калорий при табате и беге, о котором мы уже говорили, сделал Университет Висконсина в Ла-Кроссе. Ученые Обернского университета установили зависимость скорости метаболизма от этого вида тренировок.

Выглядит это таким образом: во время табаты организм подключает свои резервы, чтобы поддерживать базовые функции. Поэтому калории сжигаются даже во время перерыва. И после 4-минутной табаты ускоренный обмен веществ сохраняется еще в течение 30 минут.

Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Зависимость этих параметров и тренировок выявил еще сам Изуми Табата. Для эксперимента позвали профессиональных атлетов и составили им программу средней и высокой интенсивности.

Выяснилось, что у группы, которая занималась со средней интенсивностью, улучшились аэробные показатели, но анаэробные остались на прежнем уровне. Вторая группа показала более заметные успехи в обоих видах выносливости. Проще говоря, одна часть спортсменов стала справляться лучше с легкими нагрузками, а другая - еще и прибавила показатели в плане задач повышенной тяжести.

Статические упражнения - не про табату

Упражнения табата для дома

При выборе упражнений необходимо задействовать все группы мышц, а не концентрироваться на одном. Всего за 4 минуты вы успеете сделать 8 видов нагрузки на мышцы. Но избегайте планки и прочих статических упражнений - здесь важна динамика.

Для программы подходят доступные каждому упражнения: приседания, отжимания, скручивания, выпады, прыжки на коробку, через скакалку и так далее. Рекомендуется для начала взять те упражнения, с которыми вы уже знакомы. К табате можно подключить и гантели - не слишком тяжелые, поскольку один темп нужно сохранить в течение всей тренировки.

Важно обзавестись хорошим таймером - эффективность тренировки зависит от ритма. Самим лучше не считать, поскольку вам нужно сконцентрироваться на правильности выполнения тренировки.

Программы домашних тренировок табата есть на Youtube. Отсортировать их просто: некоторые программы предлагают работать по 20-30 минут, но это будет уже не табата. Для начала нужно следить не за временем, а за интенсивностью тренировки, которая не снизится к ее концу.

Табата подходит для занятий самостоятельно и с тренером, в зале и дома. А удобные площадки для тренировок и подходящую компанию для тренировок можно найти на invme. Однако, помните, что при недомогании лучше отложить занятия спортом. Об этом мы подробно писать здесь.

Тренировка табата, упражнения для похудения.

Табата это сочетание традиционных аэробных упражнений с интенсивными интервальными тренировками.  Табата была сконструирована таким образом, что позволяет быстро сжигать жир и насыщать кислородом весь организм. Если вы устали от многочасовых тренировок в тренажерном зале или вам не хватает терпения с домашними упражнениями, попробуйте тренировку табата.

Тренировка табата, была разработанная в 1990 году японским ученым Изуми Табата. Изначально тренировка предназначалась для профессиональных конькобежцев, но со временем она завоевала популярность среди любителей спорта.

Аэробные и интервальные тренировки в одном

Табата это четырехминутная тренировка, которая включает чередование двух типов упражнений:

  • анаэробная , то есть интенсивная интервальная тренировка , в течение которой мы тренируем анаэробную выносливость. Когда мы выполняем анаэробные упражнения, наши мышцы работают настолько интенсивно, что кровь не успевает обеспечить их необходимым количеством кислорода. Тогда мышца горит без кислорода.
  • аэробные (аэробные), то есть умеренные тренировки, во время которых мышцы не перегружены, что позволяет снабжать их кислородом.

Табата — правила тренировки

Целью тренировок табата является улучшение как анаэробной, так и аэробной подготовленности, а также стимуляции обменных процессов и следовательно, ускорения сжигания жира.

Табата основана на 4 основных принципах:

  • тренировка длится 4 минуты
  • в течение 20 секунд мы выполняем упражнения (например отжимания)
  • 10 секунд отдыха после каждых 20 секунд тренировки
  • повторите сеансы 8 раз

Для кого подойдет табата?

Тренировка табата предназначена для тех, кто хочет улучшить общее состояние организма и сжечь лишний жир. Хотя тренировка табата является интенсивной и была разработана для спортсменов, она также может выполняться людьми, которые никогда ранее не развивали свою физическую активность.

Тренировока табата и похудение

Тренировка табата является эффективным оружием в борьбе за стройную фигуру. Преимущество этой интенсивной тренировки в том, что вы потом сжигаете калории, потому что ваш метаболизм значительно повышается.

Как практиковать табату — шаг за шагом

  • тренировка должна начинаться с 5-минутной разминки, во время которой вы можете выполнять бег трусцой
  • мы выбираем упражнение, например отжимания, берпи, прыжки со скакалкой, выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц
  • выполняйте упражнения в течение 20 секунд
  • потом берем 10-секундный перерыв
  • мы повторяем упражнения в течение 4 минут (всего около 8 повторений).

Помните, что тренировка табата интенсивна, поэтому новички могут начать ее с одного занятия в неделю. Только когда организм привыкнет к таким интенсивным физическим нагрузкам, вы сможете проводить 2-3 тренировки в неделю.

7 домашних тренировок Табата, чтобы сжечь серьезные калории в рекордные сроки

Поделиться - это забота!

Ищете новые тренировки, чтобы оживить свой распорядок, сжечь серьезные калории и как можно быстрее изменить форму вашего тела?

Эти 7 тренировок для всего тела в стиле Табата гарантируют, что вы почувствуете себя машиной для сжигания калорий!

Если вы не пробовали протокол Табата, вы действительно упускаете лучшие методы тренировок для сжигания серьезных калорий, сжигания жира и помощи в изменении формы своего тела всего за четыре минуты в день.

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, оставайтесь со мной, и вы быстро поймете, почему это одна из моих любимых тренировок, особенно когда я очень загружен дома, мама.

Табату также не зря называют «четырехминутной чудо-тренировкой»!

Этот метод обучения очень обманчив, поскольку дает результатов всего за четыре минуты.

Быстрые результаты, предлагаемые тренировками с более высокой интенсивностью, несомненно, являются лучшим решением для нас, занятых мам, которым сложно найти время, энергию и мотивацию для тренировки.

Мне нравится вносить свой собственный небольшой поворот в традиционный четырехминутный протокол Табата и делать три раунда в общей сложности 12-15 минут.

Предупреждение: тренировка Табата - это интенсивная тренировка. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать любую новую тренировку.

Почему вы не видите результатов

Одно из самых больших заблуждений, которое я постоянно вижу, заключается в том, что большинство людей думают, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше результаты.

(Вставьте сюда пощечину эмодзи!)

Когда дело доходит до похудения и как можно более быстрого изменения формы тела, интенсивность упражнений , последовательность и здоровое питание имеют НАМНОГО больше значения, чем количество часов, которые вы выполняете.

Я говорю об этом почти в каждом сообщении в блоге, которым делюсь, выбирая КАЧЕСТВО вместо КОЛИЧЕСТВА, не только приводит к лучшим результатам, но и обеспечивает на более быстрые результаты !

Хотя я твердо верю, что лучший метод упражнений - это то, что вы, скорее всего, будете придерживаться в долгосрочной перспективе , разные цели требуют разных форм упражнений.

Если вашими целями являются похудание, похудание и ускорение метаболизма за минимальное время, то различные варианты интервальных тренировок с высокой интенсивностью - безусловно, лучший подход.

Короткие тренировки, дающие быстрые результаты, - это волна будущего, и именно поэтому тренировки Табата - одни из моих любимых!

Что такое метод тренировки Табата?

Табата - один из самых популярных видов высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Он был разработан японским ученым доктором Идзуми Табата в 1996 году и с тех пор получил огромное внимание благодаря своей способности обеспечивать быстрые результаты за такой короткий период времени.

В одном исследовании при правильном выполнении один сеанс Табаты сжигал столько же калорий, как 60-минутная бега трусцой!

Не знаю, как вы, но пара четырехминутных тренировок по сравнению с 60-минутной пробежкой дает мне гораздо больше мотивации к тренировкам!

Протокол для этого типа HIIT-тренировки: 20 секунд всех усилий, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение восьми раундов.

Это всего четыре минуты.

Если вы думаете, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, попробуйте и убедитесь сами!

Сжигает ли Табата жир на животе?

Это один из самых частых вопросов, которые я задаю о тренировках Табата или HIIT.

Миф: Чтобы получить плоский животик, нужно сосредоточиться на выполнении непристойного количества упражнений на мышцы кора.

Факт: Для того, чтобы живот стал плоским, вы должны постоянно есть в условиях дефицита калорий и терять достаточно жира, чтобы обнажить этот подтянутый, подтянутый живот!

Табата - отличный способ сжечь много калорий, что является одним из элементов сжигания жира на животе!

Какие преимущества Табата?
  1. Тренировки более устойчивы из-за менее строгих требований ко времени.
  2. Тренировки легко доступны, и я считаю, что каждый может найти четыре минуты в день!
  3. Улучшает спортивные результаты.
  4. Ускоряет метаболизм, чтобы продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки.

В чем уловка?

Единственная загвоздка в том, что вам нужно подтолкнуть себя HARD !

Если вы думаете, что стараетесь изо всех сил, делайте еще больше.

Поскольку этот стиль тренировок не предназначен для прогулок в парке, по моему профессиональному опыту, многие люди не прилагают достаточно усилий в течение 20-секундных интервалов, чтобы получить от тренировок максимальную отдачу.

20-секундные всплески предназначены для максимальной нагрузки.

Это ускоряет ваш метаболизм и заставляет ваше тело сжигать больше калорий ПОСЛЕ тренировки, чтобы вернуться в естественное состояние покоя. (Также известен как EPOC)

Как включить тренировку Табата в мои тренировки?

Когда дело доходит до частоты, интенсивности и продолжительности упражнений, самое важное - это ваш личный уровень подготовки, возраст, способности и то, как быстро ваше тело восстанавливается после упражнений.

Первоначальный протокол Табата выполнялся четыре дня в неделю в течение шести недель.

Я бы посоветовал начинать с 2-3 сеансов в неделю, а затем добавлять их, но не более 5 дней.

Если позволяет время, вы также можете использовать тренировки с меньшей интенсивностью в течение недели, чтобы разнообразить свой распорядок и сохранить последовательность тренировок.

Имейте в виду, что любая форма HIIT-тренировки может быть очень напряженной для тела, и для того, чтобы тело восстановилось, ему нужен отдых.

Мы хотим, чтобы эти мышцы могли восстанавливаться и становиться сильнее!

Также очень важно использовать интервальный таймер, чтобы быть уверенным в том, что вы придерживаетесь цели с вашими интервалами.

Я использую на своем телефоне приложение «Gymboss Timer», в котором вы можете создавать свои собственные интервалы или использовать предоставленные интервалы.

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировок Табата ?

Часто люди выбирают слишком мягкие или сложные упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от 20-секундных интервалов.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок Табата, вы должны выбирать упражнения, которые будут повышать частоту сердечных сокращений настолько, чтобы вызвать то, что называется EPOC (потребление кислорода после упражнений).

EPOC - это количество калорий, которое ваше тело должно продолжать сжигать ПОСЛЕ окончания тренировки , чтобы вернуть его к естественному состоянию.

Ключ к HIIT-тренировкам - заставить ваше тело продолжать сжигать калории и делать БОЛЬШЕ работы ПОСЛЕ окончания тренировки!

Вот почему выбор упражнений, которые действительно дадут вам удовольствие, принесет наилучшие результаты для похудания.

9 важных советов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок табата
  1. Убедитесь, что вы разогревались около 5-10 минут. Это помогает обеспечить приток крови и кислорода к мышцам, чтобы предотвратить травмы и подготовить их к тяжелой работе. Если я выполняю Табату вместе с другой тренировкой, мне нравится делать ее в последнюю очередь, когда мое тело разогревается.
  2. Если вы решите выполнять несколько тренировок Табата за одно занятие, убедитесь, что вы отдыхаете 1-2 минуты между раундами.
  3. Выбирайте упражнения для всего тела, которые прорабатывают как можно больше групп мышц.
  4. Следите за своей формой! По мере приближения к последней паре раундов ваше тело и мышцы быстро утомятся. Убедитесь, что вы сосредоточены на форме, чтобы избежать травм.
  5. Сделайте все возможное во время 20-секундных серий. Если вы думаете, что стараетесь изо всех сил, делайте это еще усерднее. Если вы не чувствуете себя полностью зажаренным по прошествии четырех минут, значит, вы приложили недостаточно усилий!
  6. Не сбавляйте скорость по мере приближения к концу интервала. Серьезно, не сбавляйте обороты!
  7. Сосредоточьтесь на том, чтобы перевести дыхание во время 10-секундного перерыва в отдыхе.
  8. Будьте готовы к истощению, поту и огню!
  9. Помните, это всего четыре минуты!

Формат тренировки Табата

20 секунд изо всех сил

Отдых 10 секунд

Повторите восемь раз, всего четыре минуты.

Достаточно просто, правда?

Во время утренней пробежки в одиночку или с коляской установите интервальный таймер и добавьте раунд (или 2-3 раунда, если вы амбициозны и смелы!) К своей тренировке.

Дополнительный толчок поможет вам сжечь серьезные калории и даже улучшить свои спортивные результаты.

AKA поможет вам бегать быстрее и дольше!

Вы также можете выполнять спринт на велотренажере, гребном тренажере или эллиптическом тренажере.

.

1. Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч

2. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, и положите руки на пол перед собой.

3. Отпрыгните обеими ногами назад, приняв положение планки. Не прогибайте спину и не позволяйте бедрам провисать.

4. Падение, чтобы сделать отжимание так, чтобы грудь действительно касалась земли. Вы также можете опустить колени, чтобы сделать модифицированное отжимание.

5. Вернитесь в положение планки.

6. Прыгайте или шагайте ногами вперед к рукам и резко подпрыгивайте прямо в воздух.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

Следуйте тем же инструкциям для бёрпи, но вместо того, чтобы прыгать обеими ногами прямо, вы сделаете выпад в прыжке.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.

2. Согните ноги в коленях и примите обычное приседание. Включите ядро ​​и взмывайте в воздух.

3. При приземлении опустите тело в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.

4. Убедитесь, что вы сосредоточены на приземлении с согнутыми коленями и как можно мягче и тише, чтобы контролировать движение.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

Точно так же, как бег на месте, за исключением того, что нужно поднять колени к груди!

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите правое колено к груди и быстро переключайтесь между правым и левым коленом.

3. Продолжайте движение в течение интервала, одновременно двигая руками, как будто вы бежите на спринте или бежите на месте.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Примите положение планки, положив плечи прямо на запястья.

2. Держите плечи расслабленными, спину ровной и опущенной вниз (не подпрыгивая)

3. Включите ядро, подтянув таз к грудной клетке, и поднимите правое колено под телом к ​​правому локтю.

4. Верните правую ногу в положение планки и повторите с левой ногой.

5. Продолжайте переключаться вперед и назад, как если бы вы бежали на месте в положении планки.

6. Обязательно держите плечи и спину расслабленными.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Старт в положении полной планки.

2. Опустите левый локоть на коврик, а затем правый локоть, принимая положение планки для локтей.

3. Положите правую руку обратно на коврик, поднимитесь и выпрямите левую руку.

4. Повторите следующее повторение, начиная с правой руки вниз.

5. Так оно и есть .....

- Повторение равно левой руке вниз, правой руке вниз, левой руке вверх, правой руке вверх.

-Rep two равняется правой руке вниз, левой руке вниз, правой руке вверх, левой руке вверх.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Начните с небольшого приседания, перенеся большую часть веса на правую ногу.

2. Оттолкнувшись от правой ноги, подпрыгните влево, приземлившись слегка на левую ногу.

3. Заведите правую ногу за левую щиколотку, не позволяя ей касаться пола.

4. Повторите движение, отпрыгнув левой ногой боком вправо.

5. Продолжайте движение вперед и назад в течение интервала.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

7 тренировок в стиле табата, которые сжигают серьезные калории в рекордно короткие сроки

Попробуйте эти 10 тренировок Табата для полного сжигания жира на себе!

Чередование упражнений вперед и назад, всего 8 раундов

Попробуйте более одного раунда для дополнительной задачи или объедините несколько тренировок, чтобы по-настоящему подтолкнуть себя!

1.Берпи и альпинисты
2. Выпады в прыжке с бёрпи и высокие колени
3. Планка вверх-вниз и скейтерские прыжки
4. Приседания с прыжком и альпинисты
5. Бёрпи и скейт-хмель
6.
Бёрпи, доска вверх-вниз, высокие колени и альпинисты
7. Выпад в прыжке с бёрпи, прыжки на коньках, приседания с прыжком, альпинисты (мои любимые!)

Брук - сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений.Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» - помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

5 лучших планов тренировок Табата дома

Не хватает времени или вы застряли дома и хотите быстро и интенсивно тренироваться? Вставьте отличную тренировку Табата. Тренировка Табата, при использовании со стратегией, может быть невероятно эффективным инструментом для увеличения ваших общих ежедневных затрат энергии и выполнения дополнительных ежедневных упражнений.

Табата - это метод тренировки выносливости, первоначально использовавшийся олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту и названный в честь ученого Идзуми Табата, изучавшего его влияние на физическую форму студентов колледжа.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более высококлассному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Не все тренировки Табата созданы равными, и поэтому важно использовать тренировки Табата с планом, который соответствует вашим целям.Таким образом, даже если вы занимаетесь тренировкой Табата дома, у вас есть какой-то план, который совпадает с общей картиной ваших тренировочных целей, и вы не просто объединяете упражнения без плана.

Например, структурируйте свою тренировку Табата с учетом доступности вашего оборудования, потребностей и целей, чтобы затем вы могли сделать эту 4-минутную тренировку намного более эффективной. Итак, пытаетесь ли вы увеличить ежедневное сжигание калорий, делаете дополнительную работу для пресса или просто больше двигаетесь в течение дня, если вы используете стратегию, у вас будет тренировка Табата, которая будет гораздо более индивидуальной в соответствии с вашими потребностями.

А тем, у кого сейчас ограниченный доступ к тренажерному залу (мы чувствуем вас!) , нет оправдания, чтобы не попробовать тренировку Табата дома. Используйте формат и протокол, представленные ниже, и измените структуру упражнений в соответствии с имеющимся у вас оборудованием и вашими физическими возможностями. Наш совет: если вы работаете из дома, попробуйте тренировку Табата утром, чтобы помочь вашему телу проснуться, и в полдень, чтобы вырваться из полуденного рабочего затишья.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как использовать протокол Табата

Это звучит слишком просто - и слишком коротко - для работы. В первоначальном эксперименте студенты университета сели на специальный велотренажер и выполнили от семи до восьми 20-секундных спринтерских спринтов, каждый из которых отделялся 10 секундами отдыха. Выполнив этот распорядок 5 дней в неделю в течение 6 недель, ученики колледжа повысили свою аэробную форму на 14 процентов.

Для сравнения, у другой группы, которая выполняла устойчивый, но умеренный темп на велосипедах в течение 60 минут, наблюдалось улучшение аэробной формы всего на 10 процентов. Другими словами, высокоинтенсивная тренировка продолжительностью всего 4 минуты оказалась более эффективной, чем час умеренной езды на велосипеде. Более того, участники Табата отметили улучшение анаэробной способности на 28% - это показатель того, как долго испытуемые могут тренироваться с максимальным усилием. В группе умеренного велоспорта таких улучшений не произошло.

Итак, почему не все тренируются Табата? Потому что большинство людей вырвало бы, если бы они попробовали точный распорядок, использованный в исследовании. И, чтобы сделать его действительно эффективным для похудания, вам нужно будет тренироваться более 4 минут. (Участники исследования буквально тренировались до изнеможения, поэтому дополнительная работа была маловероятной.)

Эухенио МаронгиуGetty Images

Хорошая новость заключается в том, что есть способ решить обе проблемы, а также сделать метод Табата еще более полезным, по словам тренера Б.Дж. Гаддур. Вместо того, чтобы выполнять один режим упражнений для каждого спринта, Гэддур чередует два разных упражнения с собственным весом, которые по-разному прорабатывают мышцы. При таком подходе усталость не настигает вас так быстро, как это было у участников исследования на велотренажере. Итак, вы по-прежнему усердно работаете над каждым 20-секундным интервалом, но вы распределяете задачу до более управляемой степени.

Смогут ли тренировки Гаддура в стиле Табата улучшить вашу физическую форму так же быстро, как это сделали японские студенты колледжа? Мы не можем быть уверены.Но недавнее исследование Обернского университета показало, что подобная тренировка в стиле Табата с использованием только приседаний с прыжком с собственным весом сжигает 13 калорий в минуту. Это больше, чем человек весом 154 фунта может сжечь за минуту энергичной езды на велосипеде (менее 10 калорий), так что вы, без сомнения, сочтете это очень эффективным.

«Если у вас мало времени и вам нужна быстрая тренировка, или вы просто хотите добавить немного дополнительной интенсивности в конце продолжительной тренировки, - говорит Гаддур, - эти 4-минутные процедуры помогут».

И многое другое.Так как вы лучше справляетесь с усталостью, вы можете «сложить» несколько 4-минутных программ вместе для более длительных тренировок, которые сжигают еще больше калорий и жира. Главное - просто отдыхать 1 минуту между каждыми 4-минутными мини-тренировками. Таким образом, вы можете ненадолго восстановиться между процедурами и иметь возможность выкладываться по полной в каждом интервале.

Плюс, комбинируя программы, вы можете выбирать упражнения, которые прорабатывают ваши мышцы и суставы в разных направлениях, бросая вызов вашему телу по-новому.

Табата Тренировки для вас

Томас Барвик Getty Images

Следующие процедуры в стиле Табата, которые вы также можете найти в Энциклопедии мужского здоровья , , можно выполнять отдельно или в сочетании друг с другом.Для каждого упражнения делайте первое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Затем таким же образом проделайте второе упражнение. Продолжайте чередовать упражнения в течение 4 минут - всего восемь 20-секундных интервалов. Несмотря на то, что во многих из этих примеров вы будете выполнять силовые упражнения, табаты не являются силовой тренировкой, поэтому не переходите к тяжелым упражнениям. Используйте легкие нагрузки, которые позволят вам двигаться быстро и сделать как можно больше повторений. Стремитесь делать не менее 10 повторений в каждом 20-секундном рабочем бою.

Если вы решили выполнить несколько процедур в одном сеансе, отдыхайте 1 минуту между ними.Если вы хотите придерживаться одного распорядка, просто выполняйте его столько раз, сколько сможете, за то время, которое у вас есть.

Программа 1

Отжимания

Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги позади себя. Опустите ребра и напрягите туловище так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сведите лопатки вместе, опускаясь к полу, прижав локти под углом 45 градусов к бокам. Когда ваш нос будет чуть выше пола, нажмите подпорку, разведя лопатки вверху.

Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты наружу. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить - вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Упражнение 2

Толкание гантелей с поршнем

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Удерживая ребра опущенными, а корпус напряженным, выжмите одну гантель над головой, а затем опустите ее, нажимая другую вверх. Продолжайте быстро чередовать стороны вперед и назад.

Качели

Возьмите гирю за ручку обеими руками или держите гантель за один конец на расстоянии вытянутой руки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и, удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, "поднимите" вес назад между ног.Резко разогните бедра, продвигая пятки и сжимая ягодицы. Используйте импульс, чтобы поднять вес до уровня глаз. Следите за весом, когда он снова падает, вместе с туловищем и руками, позволяя ему вернуться между ног, но сохраняйте выравнивание позвоночника и бедер.

Упражнение 3

Подъемник для планки

Примите положение отжимания, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья на пол. Держите тело ровно. Выпрыгивайте ногами в стороны, как если бы вы делали прыжок, приземляясь на подушечки стоп.Прыгайте ногами обратно.

Seal Jack

Выполняйте прыжки, но широко разводите руки в стороны, когда вы раздвигаете ноги. Подводя ноги внутрь, хлопайте в ладоши перед собой, как тюлень.

Программа 4

Альпинист

Митч Мандель

Примите позу для отжимания - руки на полу на ширине плеч, тело по прямой линии от головы до пяток.Поднимите левое колено к груди, а затем подтяните правое колено вверх, одновременно отводя левую ногу назад, как если бы вы бежали на месте, руки неподвижно лежали на полу. Каждый раз, когда вы поднимаете колено, считается одним повторением. Держите корпус напряженным, а бедра на уровне пола.

Конькобежный прыжок

Митч Мандель

Встаньте на одну ногу и подпрыгните в сторону, приземляясь на противоположную ногу и вытягиваясь позади нее задней ногой.Немедленно перепрыгивайте на другую сторону.

Процедура 5

Ручные отводы с низким упором

Примите позу отжимания за ящиком, который находится низко к полу. Сохраняйте ровное положение тела, когда вы тянетесь одной рукой за раз, чтобы постучать по ящику, возвращая руки в положение отжимания после каждого нажатия.

Бегуны с низким ящиком

Используйте ту же коробку, что и выше, поставьте перед вами на пол (или представьте ее, если вас беспокоит, что вы можете случайно пнуть ее через всю комнату).Шаркайте ногами, как боксер, касаясь носками ящика, одной ногой за раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

13 тренировок для быстрой потери веса

Табата сейчас в моде. В этом посте я кратко расскажу, как выглядят табата для начинающих, а затем мы рассмотрим некоторые потрясающие тренировки табата.

Если вы знаете, что такое HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), то вы уже знакомы с Табатой. Исследования снова и снова показывают, что вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или фитнес-студии, делая кардио, чтобы похудеть. На самом деле, такие кардио-упражнения могут нанести вред вашему путешествию по снижению веса.

HIIT-тренировок подталкивают ваше тело к максимальному уровню, нацеливаясь на разные части тела небольшими порциями.

Что такое Табата?

Табата - это тренировка HIIT, включающая упражнения длятся четыре минуты. Это одна из вещей, которые делают его таким привлекательным.

Он был открыт японским ученым доктором Идзуми Табата.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов:

  • Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности и прорабатывала пять дней в общей сложности шесть недель. Каждая тренировка длилась один час.
  • Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью и тренировалась по четыре дня в общей сложности в течение шести недель. Каждая тренировка длилась четыре минуты 20 секунд.

Результаты показали, что первая группа увеличила свою аэробную (сердечно-сосудистую) систему, но показала очень небольшой прогресс в их анаэробной (мышечной) системе.

Вторая группа продемонстрировала гораздо больший рост своей аэробной системы, чем группа 1, и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

Это показывает, что HIIT оказывает большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Табата для начинающих: 13 тренировок Табата, которые подтолкнут вас

Эти тренировки Табата заставят вас двигаться и по-настоящему подтолкнут ваше тело короткими рывками.Все это разные периоды времени, поэтому вы можете найти тот, который подходит вашему расписанию на сегодня. Более того, вы можете выполнять все эти упражнения табата дома.

1. 45-минутная тренировка HIIT и тонизирующая табата для всего тела от FitnessBlender

Эта потрясающая 45-минутная тренировка поможет вашему телу пройти через пару уровней ада в хорошем смысле этого слова. Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что вы делаете соответствующую разминку, потому что нет смысла тренироваться сегодня только для того, чтобы сломать свое тело настолько, что вы не сможете ничего делать еще неделю.

2. 10-минутная тренировка табата для мам для начинающих

Эта тренировка подходит не только мамам, но и женщинам, у которых есть всего 10 минут. Вы можете быть удивлены, узнав, что эта тренировка содержит всего 20 упражнений, но это все, что вам нужно, чтобы по-настоящему прочувствовать это везде.

3. Быстрая тренировка табата для сжигания жира

Нужна тренировка, чтобы разбудить вас по утрам? Эта тренировка короткая и приятная, и она действительно выполняет свою работу.Он длится всего четыре минуты, но за эти четыре минуты вы ускорите свой метаболизм и заставите свое тело по-настоящему работать.

4. Табата-тренировка для начинающих - 25-минутная программа тренировки табата для всего тела с низкоинтенсивными упражнениями

Это отличная тренировка для начинающих из-за разнообразия упражнений, которые в ней представлены.

5. Жестокая тренировка табата для пресса и кора

Не все тренировки Табата сосредоточены на всем теле.Эта 23-минутная тренировка нацелена на ваше ядро ​​и абсолютно жестока.

Мне это нравится.

6. 30-минутная низкоэффективная кардио-тренировка для рук и кора табата, пресс и сила верхней части тела

Хотите поработать над верхней частью тела? Тогда этот для тебя. Для этого вам понадобятся гантели, которые просто показывают, что вы действительно собираетесь подтолкнуть свои мышцы.

7. 25-минутная тренировка табата

Эта тренировка уникальна тем, что предлагает 5 раундов Табата по 4 минуты.Большое разнообразие для тех, кто не хочет следовать одному и тому же распорядку.

8. 12-минутная HIIT-тренировка для нижней части тела - 3 суперсета табата, оборудование не требуется

Мы видели все тело, ядро ​​и верхнюю часть тела. Пора заняться нижней частью тела, потому что ей тоже нужна любовь.

9. Практическое руководство: Табата-тренировка: 20-минутная тренировка со мной

Эта тренировка включает 4 раунда по 8 подходов в каждом. Вы будете выполнять различные упражнения, нацеленные на разные части вашего тела.

10. Тренировка Табата, чтобы все тонизировать за 10 минут

20 секунд интенсивных интервалов с последующим 10-секундным отдыхом в течение четырех минут дважды. Звучит неплохо, пока вы не поймете, что болят мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.

11. 30-минутная кардио-тренировка табата для сжигания калорий и сжигания жира!

Эта 30-минутная тренировка использует интервалы табата, чтобы получить высокоинтенсивную кардио-тренировку, которая проработает все ваше тело.Доступны варианты с низкой и высокой ударной нагрузкой, поэтому они подходят для всех уровней подготовки. Отлично подходит для сжигания калорий и жира, при этом тонизируя все ваше тело!

12. 10-минутная тренировка табата

Это четыре минуты высокоинтенсивной тренировки, чередующиеся между 20 секундами максимальной тренировки и 10-секундным отдыхом, всего восемь раундов. Эти быстрые и увлекательные тренировки сжигают массу калорий. В этой тренировке мы предлагаем вам два набора табаты, а также небольшую разминку и восстановление.Никакого оборудования не требуется, и мы следим за сроками.

13. Упражнение на пресс табата: BeFiT GO - 10 минут

Табата тренировки отличные

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки за короткий период времени, вам следует обратить внимание на табату. Однако, если вы не в форме или только начинаете, будьте осторожны, потому что такие сильные толчки тела могут оказаться катастрофическими.

Табата значительно увеличит вашу частоту сердечных сокращений и вас не удивит, если у вас будет одышка в течение длительного периода времени.

Соблюдайте осторожность, когда начинаете с табаты, но если вы уверены в своих силах, сделайте это.

Также полезно провести правильную разминку и восстановление.

Чтобы добиться лучших результатов при тренировках табата, не бойтесь придерживаться диеты, которая поможет вам стать лучше. ThriveStrive предлагает идеальную диету для тех из вас, кто хочет привести себя в форму и сжечь желаемый жир (что можно делать во время этих тренировок табата). Кето-диета - это именно то, что вам нужно, чтобы навсегда изменить свое тело и свою жизнь.

Что такое Табата? >> Лучшая интервальная тренировка табата для сжигания жира

На протяжении моей карьеры тренера по фитнесу и велнесу я слышал все отговорки из этой книги. Два наиболее распространенных оправдания - это нехватка времени и отсутствие абонемента в тренажерный зал или доступа к оборудованию.

К счастью, в этом посте я расскажу вам об интервальной тренировке Табата с собственным весом, которая не требует никакого оборудования и не требует много времени - для выполнения быстрой тренировки требуется всего 4 минуты.

Что такое интервальная тренировка Табата?

Стиль интервальной тренировки Табата был разработан доктором Табата в 1996 году. Человек работает с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего следует 10 секунд отдыха в течение 8 раундов.

Доктор Табата обнаружил, что его испытуемые, выполняющие этот стиль тренировок 5 дней в неделю в течение 6 недель, привели к увеличению анаэробной подготовки на 28% и аэробной подготовки на 14%. Эти результаты были новаторскими, и с тех пор упражнения Табата (и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT) стали популярными в фитнесе как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

Каковы преимущества интервальных тренировок Табата?

Это восходит к моему открытому абзацу - большинство людей пытались оправдать себя тем, что времени на тренировки нигде не найти. Обучение табате кладет конец всей этой ерунде.

Исследование, проведенное в Обернском университете, показало…

, что потребуется 20 минут обычного кардио (то есть быстрая ходьба), чтобы сжечь эквивалентное количество калорий за 4-минутную тренировку Табата. Теперь ты слушаешь?

В то время как преимущества и результаты лучше всего достигаются, если вы выкладываете все силы (самое тяжелое и / или самое быстрое) в течение рабочего периода, тренировка Табата позволяет вам работать с такой интенсивностью, причем время является вашим фактором, а не повторениями.Хотя изначально вы можете не получить всех преимуществ, вы определенно увидите преимущества, включив тренировку Табата в свой распорядок тренировок.

Что такое «все сделано» и достигаю ли я ?

Для того, чтобы в полной мере выполнить интенсивность и воспользоваться всеми преимуществами интервальной тренировки Табата, вы должны работать с 75% вашей максимальной частоты пульса или выше. Если у вас есть пульсометр, вы можете мгновенно получить доступ к этому номеру.Чтобы рассчитать 75% от вашего максимального пульса:

220-ваш возраст = HRmax
HRmax x 0,75 = 75% вашего HRmax


Если у вас нет пульсометра, вы можете использовать « разговорный тест. " Это означает, что вы должны работать с такой интенсивностью, при которой невозможно поддерживать разговор. Если вы умеете говорить, значит, вы недостаточно много работаете.

Осторожно!

Работа с такой высокой интенсивностью иногда может означать, что правильная форма полностью забывается.Убедитесь, что вы выбираете и делаете упражнения, которые умеете делать правильно. Когда дело доходит до упражнений, форма важнее всего, поэтому убедитесь, что вы знаете, что делаете, прежде чем переходить к новому типу тренировок.

Общая тренировка табата тела за 15 минут

Вот как это работает:

  • Упражнений на набор табата = 2
  • Продолжительность каждого упражнения = 20 секунд
  • Отдых (после каждого упражнения) = 10 секунд
  • Сеты = 3

Вот пример тренировки Табата :

  • 20-секундное упражнение № 1
  • 10-секундная пауза
  • 20-секундное упражнение № 2
  • Пауза 10 секунд
  • Повторите этот набор 4 раза, чтобы завершить тренировку Табата (всего 4 минуты для одного набора Табата ).

Эта тренировка Табата состоит из 3 полных сетов Табата (по 4 минуты каждый). Чтобы сделать эту тренировку 15 минут, отдых между каждым подходом Табата должен составлять 1 минуту. Если вам нужно больше времени, чтобы отдохнуть, прийти в себя и отдышаться - дерзайте!

Tabata 1
# 1: 4-Count-Burpees
# 2: Выпад в сторону и касание вниз

Tabata 2
# 3: Доска для отжиманий в сторону
# 4: Домкраты для прыжков

Табата 3
# 5: Up-Downs
# 6: Приседания с прыжком

***

Тренировка без действий, которая оставляет Излишка жира

Табата для похудания

Вернуть себе форму всего за 4 минуты в день? Нет, это не просто очередное гиперболическое обещание, достойное закатывания глаз, на которое вы наткнетесь, когда случайно пролистаете статью о фитнесе.Популярность Табата стремительно растет, и это правильно. Эта хардкорная тренировка по жарке жира требует упорных усилий, но она гарантированно поднимет вам тонус за смехотворное количество времени. Если вы горите любопытством, продолжайте читать, чтобы узнать все подробности об этой революционной потере веса табата.

Что такое Табата для похудания?

Табата относится к одному из самых популярных видов тренировок благодаря своей эффективности. Это высокоинтенсивная тренировка, цель которой - увеличить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени.Он был создан в 1996 году Изуми Табатой, японским профессором Национального института фитнеса и спорта в Токио. Как правило, эта тренировка включает в себя несколько упражнений и длится 4 минуты - 20 секунд упражнений высокой интенсивности, 10-секундная пауза, 8 циклов. По прошествии этих 4 минут вы можете либо прекратить тренировку, либо повторить подход снова. Эта тренировка позволяет вашему телу сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку (эффект после ожога). Это происходит из-за чрезмерного потребления кислорода после тренировки, более известного как EPOC (9).Этот эффект может длиться 16-24 часа (4).

Почему это работает?

Табата - это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, более известной как HIIT. Этот тип тренировок включает в себя упражнения как максимальной, так и низкой интенсивности, следующие друг за другом. HIIT-тренировки намного эффективнее обычных упражнений для сердечно-сосудистой системы. Они переводят ваш метаболизм в режим повышенной скорости после того, как вы закончите тренировку (5,8, 10). Согласно исследованию, этот тип тренировок помогает сжигать больше калорий, чем кардио и силовые тренировки.Например, упражнения HIIT сжигают на 25-30% больше калорий за 30 минут, чем другие типы упражнений (3). Это чрезвычайно эффективный способ сжигания лишнего жира и наращивания мышц. Правило номер один - прикладывать 100% усилий во время тренировки.

Подробнее: Почему я набираю вес, выполняя HIIT: вот как слишком много упражнений сбивают вашу систему с толку

Shutterstock

Табата, пример тренировки для похудания

Тренировка

Табата может включать в себя упражнения, которые вам нравятся больше всего, просто убедитесь, что они увеличивают частоту сердечных сокращений до необходимого уровня.Ниже вы можете увидеть образец тренировки Табата для любителей фитнеса продвинутого уровня. В него входят три популярных упражнения:

Это упражнение - отличный способ привести тело в тонус без какого-либо оборудования. Он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и укрепляет все основные группы мышц. Чтобы правильно выполнять отжимания, нужно положить руки на коврик на ширине плеч. Примите положение планки, полностью выпрямив тело. Он должен быть прямым и образовывать одну линию. Сохраняя это положение, опустите тело, сгибая руки в локтях.Когда ваша грудь достигнет коврика, вернитесь в исходное положение. Это один рэп (12).

Это одно из самых популярных и эффективных упражнений в мире похудания. Приседания улучшают вашу работоспособность, осанку и плотность костей, делают вас сильнее и сжигают калории (7). Начните стоять, расставив бедра на ширине плеч. Держа грудь вверх, нужно сгибать бедра и сгибать колени. Колени и пальцы ног должны быть направлены в одну сторону. Вы можете поднять руки к груди.Убедитесь, что вы не выгибаете поясницу, а колени не выходят за пальцы ног. Когда ваши бедра параллельны коврику (или когда вы чувствуете дискомфорт в бедрах), вернитесь в исходное положение. Это одно повторение (11).

Shutterstock

Это упражнение - идеальный способ сжечь больше калорий. Лучше всего то, что вы можете делать их где угодно, поскольку они не требуют никакого оборудования. Вы также используете все свое тело для их выполнения (2). Встаньте, руки по бокам, ноги вместе.Слегка согните ноги в коленях. Прыгайте так, чтобы руки были выше головы, а ноги были шире плеч. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Тренировку Табата следует начинать с отжиманий - выполняйте их в течение 20 секунд. Не забывайте работать как можно усерднее. Затем сделайте 10-секундную паузу. По сути, это один комплект. Вам следует сделать 8 подходов и сделать 1-минутный перерыв. Далее следует придерживаться того же режима, заменив отжимания приседаниями. Сделайте еще одну минутную паузу и повторите то же самое с прыжками.Это поможет вам сжечь больше калорий.

Однако, если вы новичок, эта тренировка будет для вас слишком сложной. Если вы решили попробовать Табату, лучше начать с более простых тренировок. Например, можно попробовать табату отжимания. План этой тренировки следующий: выполняйте отжимания в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд и повторите 8 подходов. То же самое и с приседанием Табата. Когда вы привыкнете к этому объему физической нагрузки и почувствуете, что можете справиться с большей, просто добавьте больше подходов.Позже вы сможете выполнять любые упражнения, которые захотите.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, - это несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Небольшая рекомендация

Как известно, разминка очень важна для вашего тела и безопасности во время тренировки.Помогает подготовить тело к физическим нагрузкам. Он повышает температуру тела, увеличивает приток крови к мышцам, а также снижает риск травм (1). Продолжительность разминки обычно зависит от тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Наиболее оптимальное время - 10 минут (6), это особенно важно, если вы собираетесь выполнять тренировки продвинутого уровня. Табата тоже требует разминки. Прыгать через скакалку можно не менее 5 минут. Это поможет.

Возможные ошибки

Как было сказано выше, тренировки Табата требуют ваших 100% усилий.Многие пренебрегают этим правилом, и это, наверное, самая большая ошибка. Помните, что умеренного темпа недостаточно, просто уделите эти 4 минуты как можно лучше. Достаточно легко понять, насколько интенсивно вы работаете. Вы должны запыхаться и не иметь возможности разговаривать во время тренировки.

Если вы новичок, лучше начинать с простых упражнений и постепенно повышать уровень физической подготовки. Вы можете найти несколько тренировок Табата для начинающих, и после того, как вы к ним привыкнете, попробуйте полную тренировку Табата.

Shutterstock

Tabata относится к сердечно-сосудистым тренировкам, поэтому многие люди даже не думают об использовании веса. Многие сторонники этого вида тренировок отдают предпочтение более традиционным кардиоупражнениям. Это просто упущенная возможность похудеть и набрать мышечную массу. Лучшим вариантом будет использование гирь. Вы можете добавить в свою тренировку Табата такие упражнения, как подруливающие устройства или махи гирями, для похудения.

  • Приоритет только высокоэффективным упражнениям

Да, упражнения с высокой отдачей идеально подходят для вашей рутины Табата.Например, приседания с прыжком или бёрпи станут идеальным вариантом для увеличения частоты сердечных сокращений и наращивания мышц. Но это не значит, что ваша Табата должна включать только этот тип упражнений. Движения с малой ударной нагрузкой (например, подтягивания или выпады при ходьбе с гантелями) также являются отличным вариантом. Даже езда на велосипеде и плавание могут стать частью вашего распорядка Табата.

Shutterstock
  • Пренебрежение периодом восстановления

Как было сказано выше, Табата - тренировка высокой интенсивности.Такая интенсивность делает его одним из самых эффективных видов упражнений. Ваши мышцы работают на полную мощность в течение 4 минут подряд. Однако часто люди склонны воспринимать правило «работай как можно усерднее» слишком буквально, что в конечном итоге перенапрягает свои мышцы.

Важно заботиться о своем здоровье. Слишком частое выполнение упражнений высокой интенсивности будет вызывать стресс для вашего тела. В результате вы можете получить травму и сильно истощиться. С постоянным чувством усталости и боли в мышцах вы не сможете продолжить свой путь похудения и оставаться здоровым.Позаботьтесь о себе и дайте мышцам время восстановиться.

Да, упражнения всегда полезны для здоровья и хорошего самочувствия. Но иногда некоторые из них могут испортить эффект, получаемый от других тренировок. Это касается Табаты и беговой дорожки. Если вы используете беговую дорожку для разминки или просто для кардиотренировки, это определенно принесет вам массу преимуществ для здоровья. Но, используя беговую дорожку для интервалов, вы не получите желаемого эффекта от рутины Табата. Это происходит из-за того, что активные интервалы слишком короткие для машины - ей нужно примерно 5-6 секунд, чтобы набрать необходимую скорость.Вы также потратите некоторое время на то, чтобы садиться на беговую дорожку и садиться на нее. Это время не для обычных кардиотренировок. Но когда у вас есть только 30-секундный цикл упражнений, это значительно испортит ваш распорядок дня.

Поэтому для этой цели лучше выбрать прыжки со скакалкой или качели с гирями. Также неплохим вариантом будет бег по земле.

Подробнее: Похудение с помощью горячей йоги: станьте самой спортивной, стройной и сильной версией себя

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Как часто мне следует выполнять табату?

Важно помнить, что все люди разные, особенно когда дело касается их состояния здоровья или уровня физической подготовки.Объем вашей физической нагрузки также зависит от вашего возраста и целей. Вот почему трудно сказать, как часто вы должны включать этот тип тренировок в свой распорядок тренировок. Лучшим вариантом будет консультация личного тренера. Однако, поскольку вы можете создавать свои собственные наборы упражнений Табата, вы можете включать различные тренировки для чередования групп мышц в каждую тренировку. Это означает, что если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете выполнять Табату каждый день. Но очень важно помнить о перечисленных выше ошибках.Вы можете навредить своему организму и потерять мотивацию к тренировкам. Вот почему всегда лучше проявлять умеренность и сочетать программу Табата с другими видами тренировок.

Подходит ли Табата для всех?

Вы уже знаете, что Табата относится к одному из самых сложных видов тренировок из-за своей высокой интенсивности. Это значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и требует высокого уровня физической подготовки. Это не для всех. Если вы новичок, вам следует для начала выбрать более простые упражнения с меньшей интенсивностью.Затем следует постепенно увеличивать нагрузку и после того, как ваше тело окрепнет, можно попробовать Табату.

Shutterstock

В чем разница между табатой и хиитом и что лучше?

Многих интересует, являются ли Табата и ВИИТ одним и тем же. HIIT может включать в себя более широкий спектр упражнений, и вы можете варьировать время выполнения. Цикл табата обычно включает до четырех упражнений, выполняемых за фиксированный промежуток времени - 20 секунд с 10-секундными паузами. Иногда люди используют одно упражнение для первого цикла, а другое - для второго.Некоторые люди также продолжают добавлять больше циклов, используя различные упражнения, чтобы повысить свой уровень физической подготовки. Другие предпочитают простоту, не требующую времени на планирование тренировок, и придерживаются только одного упражнения.

Трудно сказать, какой вид тренировок лучше, поскольку оба они приносят ряд преимуществ для вашего здоровья и организма в целом. Итак, все зависит от вас, и, если хотите, вы даже можете включить их обоих в свой еженедельный график тренировок.

Могу ли я использовать веса для тренировки Табата?

Да, это можно делать с отягощениями.Вы можете сделать свою Табату более сфокусированной на силовых тренировках, что поможет вам набрать мышечную массу и стать сильнее.

Заключение

В заключение, как видите, похудание Табата имеет ряд преимуществ. Это чрезвычайно эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Он предлагает вам ряд преимуществ для здоровья и поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Небольшая тренировка, проводимая несколько раз в неделю, воплотит в жизнь вашу мечту о сильном и здоровом теле.Всего четыре минуты на тренировку улучшат ваше здоровье и композицию тела. Все, что вам нужно сделать, это поднять свою добычу с дивана и приложить немного усилий для достижения своей цели. Этот стиль тренировки идеально подходит для занятых людей, которые не могут найти время, чтобы втиснуть тренировку в свой график. Кроме того, вы можете выполнять Табату где угодно, поскольку для этого не требуется много места или оборудования.

Однако помните, что когда речь идет о вашем здоровье и значительных изменениях в вашем обычном образе жизни, важно соблюдать осторожность.Если вы решили попробовать сбросить вес Табата, лучше проконсультироваться с врачом и фитнес-инструктором, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов или травм. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Аэробные упражнения: как разогреть и остыть (2019, mayoclinic.org)
  2. Преимущества прыжков валетами (2019, livestrong.com)
  3. Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела (2002, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Интервальные упражнения высокой интенсивности вызывают 24-часовой расход энергии, аналогичный традиционным упражнениям на выносливость, несмотря на сокращение времени (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Как долго должна длиться разминка? (2019, livestrong.com)
  7. Это величайшее упражнение в мире? (2019, livestrong.com)
  8. Потребление кислорода, окисление субстрата и артериальное давление после интервальных спринтерских упражнений (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. 7 вещей, которые нужно знать о чрезмерном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) (2014, acefitness.org)
  10. Острое влияние режима упражнений и манипуляций с питанием на расход энергии в покое и соотношение респираторного обмена у женщин после тренировки: рандомизированное исследование (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. 30-дневное приседание поможет вам улучшить стройные ноги (2020, livestrong.com)
  12. Каковы преимущества отжиманий? (2019, livestrong.com)

Шесть новых тренировок Табата для быстрого похудания

Вот что вам нужно знать...

  1. Табаты - это четырехминутные интервалы жестокой метаболической подготовки.
  2. Они кажутся простыми, но если вы выполняете их правильно, вы закончите в состоянии одышки, и ваши легкие будут чувствовать, что они горят.
  3. Традиционные табаты состоят из одного упражнения. Улучшенные параметры Табата позволяют переключаться между несколькими упражнениями.
  4. Выберите вариант Табата, который подходит именно вам, и избавьтесь от жира всего за четыре минуты.

Эффективное сжигание. Бесконечные варианты.

Это наиболее эффективный способ сжигания жира и повышения работоспособности.

Неважно, с какими ограничениями по пространству или оборудованию вы сталкиваетесь, следующие варианты Табата включают штанги, гири, эспандеры или ваш собственный вес. Выберите свое оружие.

Но сначала обзор: что такое табата?

Если вы еще не знаете, что такое интервал Табата, это протокол высокоинтенсивной интервальной тренировки, первоначально созданный японским исследователем доктором Дж.Идзуми Табата.

Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд упражнений высокой интенсивности (настолько сложных, насколько вы можете), за которыми следуют 10 секунд отдыха. Это повторяется в течение восьми раундов общей продолжительностью четыре минуты.

Четыре минуты до свободы

Метод Табата прост для понимания, но - нелегко. Многие люди не выдерживают полных четырех минут, а другие часто рвут после первых нескольких тренировок.

Вот почему необходимо постепенно прогрессировать (периодизировать) вашу тренировку по Табате.Ниже я предоставлю вам как 8-недельную, так и 12-недельную модель прогрессирования, разработанную, чтобы помочь вам максимизировать ваши тренировочные усилия Табата, избегая при этом чрезмерной усталости и перетренированности.

При этом, прогрессирование или отсутствие прогрессирования, чтобы успешно использовать метод Табата, вы должны быть готовы усердно работать!

Снижение жира и кондиционирование

Практически нет разницы между упражнениями для похудания и упражнениями на метаболизм, оба должны быть очень интенсивными по своей природе и требовать от всего тела усилий.

Единственное, что отличает программу кондиционирования от программы похудания, - это диета. Вы можете улучшить свою выносливость и физическую форму, не соблюдая никаких специальных диет. Для похудания выполняйте те же тренировки, но измените свой рацион.

Нетрадиционное обучение табате

Традиционные протоколы Табата содержат только одно упражнение, такое как приседания, и повторение этого же упражнения на протяжении всего интервала Табата. Но есть и другие варианты:

  1. Используйте два разных упражнения, выполняемых по четыре раза каждое.
  2. Используйте четыре разных упражнения, выполняемых по два раза каждое.
  3. Используйте восемь различных упражнений, каждое из которых выполняется один раз в рамках тренировки Табата.

Вот почему три варианта превосходят традиционные табаты:

  • Когда вы используете только одно упражнение, такое как приседания, для всей Табаты, ноги постепенно утомляются с каждым рабочим подходом. Это централизованное утомление ног снижает общую интенсивность Табаты и ее интенсивность.
  • Использование более одного упражнения предотвращает централизованное мышечное утомление и помогает поддерживать одинаковый высокий уровень интенсивности в каждом раунде.
  • Сочетание нескольких упражнений увеличивает общий метаболический спрос, так как задействует больше мышц. Проще говоря, больше прорабатываемых мышц означает большую потребность в энергии, что, в свою очередь, означает более быструю потерю жира.
  • Выполнять одно и то же упражнение восемь раз по четыре минуты подряд просто скучно. Тренировка и без того жестокая, зачем делать ее еще и однообразной?

Табата Шесть

1 - Комплекс табата со штангой (4 упражнения)

Выберите четыре упражнения со штангой, между которыми вы можете легко переключаться.

  • Выполните первое упражнение как можно больше повторений за 20 секунд.
  • Отдых 10 секунд.
  • Выполните второе упражнение как можно быстрее в течение 20 секунд.
  • Отдых 10 секунд.
  • Повторите этот процесс для следующих двух оставшихся упражнений.

После того, как вы выполнили все четыре упражнения, вы сделали только половину, потому что у вас будет всего две минуты в Табате.Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс еще раз, ни разу не уронив штангу.

Пример комплекса табата со штангой:
  1. Обратный выпад (чередование ног) (положение стойки)
  2. Жим от плеч или подруливающее устройство
  3. Румынская становая тяга
  4. Повесить
  5. Обратный выпад (чередование ног) (положение стойки)
  6. Жим от плеч или подруливающее устройство
  7. Румынская становая тяга
  8. Повесить

2 - Комплекс табата со штангой (8 упражнений)

Этот комплекс выполняется точно так же, как и предыдущий, только вы выполняете восемь разных упражнений один раз вместо четырех упражнений, выполняемых дважды.

Пример:

  1. Обратные выпады (штанга на плечах; приседания на спине)
  2. Доброе утро (штанга еще на плечах)
  3. Жим от плеч или подруливающее устройство
  4. Повесить
  5. Приседания спереди
  6. Тяга в наклоне
  7. Румынская становая тяга
  8. Отжимания

Примечание: при выполнении комплексов со штангой, подобных приведенному выше, нормально не использовать "идеальную" олимпийскую технику подъема в таких движениях, как подметания и рывки.Почему?

  • Это не олимпийская атлетика, мы делаем комплекс штанги.
  • Мы не пытаемся достичь максимальной мощности, мы пытаемся улучшить физическую форму и сбросить жир.
  • Хорошая олимпийская подъемная форма необходима, чтобы помочь вам поднимать тяжелые грузы как можно быстрее и эффективнее. Нагрузки, используемые в вышеперечисленных комплексах, совсем не тяжелые, и поэтому не требуют от вас «идеальной» формы.

До тех пор, пока вы не потеряете оптимальное выравнивание позвоночника и сохраните хороший ритм, все в порядке.

3 - Комплекс гири Табата (4 упражнения)

Вы можете качать гири, приседать с гирями или толкать их над головой. Так что выберите свои любимые и просто чередуйте с 20-секундными интервалами.

Пример:

  • 20 секунд качание одной рукой (правая рука)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Махи одной рукой (левая рука)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Приседания спереди (правая рука)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Приседания спереди (левая рука)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Push Press (правая рука)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Push Press (левая рука)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Махи двумя руками
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Махи двумя руками

Вы также можете выполнять ту же тренировку Табата, не меняя каждый раз сторону, например:

  • 20 секунд качание одной рукой (правая рука)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Приседания спереди (правая рука)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Push Press (правая рука)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд мах одной рукой (левая рука)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Приседания спереди (левая рука)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Push Press (левая рука)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Махи двумя руками
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Махи двумя руками

4 - Эспандер Табата (8 упражнений)

Ленты сопротивления

просты, универсальны и недороги.Они могут выглядеть безобидными, но не дайте себя одурачить: это будет сложно, если вы все сделаете правильно.

Пример:

  1. Приседания и тяга
  2. Пловцы (спина прямая, руки прямые, касание ремня к плечам)
  3. Узкие вращения (правая сторона)
  4. Плотное вращение (левая сторона)
  5. Удары руками (правая нога вперед)
  6. Удары руками (левой ногой вперед)
  7. Пловцы (спина прямая, руки прямые, касание ремня к плечам)
  8. Приседания и тяга

5 - Бойцовский отряд Табата (4 упражнения)

Эта Табата является фаворитом среди бойцов, потому что она развивает физическую подготовку верхней части тела, необходимую для того, чтобы постоянно наносить удары, толкать, тянуть и клинчить с вашим противником на протяжении всего боя.

Это также способ улучшить физическую форму и ускорить потерю жира. Бодибилдеры и спортсмены по фигурному катанию любят эту Табату после дня подъема верхней части тела.

Вся эта Табата выполняется в шахматном порядке. Меняйте ведущую ногу каждый раунд.

Пример:

  • Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)
  • Отдых 10 секунд
  • Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)
  • Отдых 10 секунд
  • Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)
  • Отдых 10 секунд
  • Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)

Другой образец боевого оркестра

  • Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)
  • Отдых 10 секунд
  • Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)
  • Отдых 10 секунд
  • Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)
  • Отдых 10 секунд
  • Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)
  • Отдых 10 секунд

6 - Табата с собственным весом (4 упражнения)

Нужно тренироваться дома, на улице или в дороге?

Даже если у вас есть доступ к тренажерам, иногда приятно отвлечься от всего этого и просто позволить своему телу двигаться так, как ему хочется.

  • 20 секунд Скоростные приседания
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Бёрпи
  • Отдых 10 секунд
  • Альпинист 20 секунд (спина нейтральна)
  • 10 секунд
  • Прыжки на скорость 20 секунд (на месте) (поднять колено над бедром)
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Скоростные приседания
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд Бёрпи
  • Отдых 10 секунд
  • Альпинист 20 секунд (спина нейтральна)
  • 10 секунд
  • Прыжки на скорость 20 секунд (на месте) (поднять колено над бедром)

Когда использовать табаты

Для похудания: Табата можно использовать до трех раз в неделю.Но вы также можете выполнять несколько интервалов Табата за одну тренировку. Я использовал до трех разных интервалов Табата на тренировке.

Не забудьте сделать их после силовой тренировки , чтобы у вас была энергия, чтобы поддерживать текущий размер и силу мышц.

Для кондиционирования: Табаты можно использовать на протяжении всей тренировки, до, во время или после силовой тренировки.

В большинстве видов спорта (футбол, ММА и т. Д.) От вас часто требуется задействовать все имеющиеся у вас силы и взорваться на протяжении всего соревнования, даже если вы устали.Таким образом, сочетание кондиционирования и силовой работы вместе может помочь вам подготовиться к этой задаче.

Это особенно важно для бойцов ММА и других спортсменов-единоборцев, потому что вы должны поднимать, сбивать и толкать противника на протяжении всего боя, независимо от того, насколько вы в газе.

Табата Прогрессии

Если вы не можете выполнить всю 4-минутную Табату, постепенно наращивайте выносливость в следующем порядке.

Итак, вы понимаете диаграмму, вот что означает каждая цифра:

10/20 x 6 означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха на 6 раундов.

  • Неделя 1 10/20 x 6
  • Неделя 2 10/20 x 7
  • 3 неделя 10/20 x 8
  • 4 неделя 15/15 x 5
  • 5 неделя 15/15 x 6
  • 6 неделя 15/15 x 7
  • 7-я неделя 15/15 x 8
  • 8 неделя 20/10 x 4
  • 9 неделя 20/10 x5
  • 10 неделя 20/10 x 6
  • 11-я неделя 20/10 x 7
  • 12-я неделя 20/10 x 8

Итак, если вы спортсмен в лучшей физической форме, вам может потребоваться всего восемь недель, чтобы достичь полной Табаты.Вот прогрессия тренировки Табата за восемь недель:

  • Неделя 1 10/20 x 6
  • 2 неделя 15/15 x 4
  • 3 неделя 10/20 x 8
  • 4 неделя 15/15 x 6
  • 5 неделя 20/10 x 4
  • 6 неделя 15/15 x 8
  • 7-я неделя 20/10 x 6
  • 8 неделя 20/10 x 8

А теперь возьмите этот арсенал тренировок Табата и используйте их, чтобы сжигать жир и коптить соревнования.

Связанные: HLC: идеальный финишер для тренировок
Связанные: 7 метаболических кондиционеров для сжигания жира

20-минутная тренировка табата - 8 отличных упражнений табата, которые стоит попробовать

Что, если бы я сказал вам, что 20-минутная тренировка может дать вам лучший результат, чем 60 минут на беговой дорожке? Добро пожаловать на тренинг Табата! К настоящему времени вы, вероятно, слышали слово «табата», но, возможно, не совсем понимаете, что оно означает. Табата - это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), которая, как было доказано, быстро сжигает серьезные калории.

В тренировке Табата каждый раунд длится четыре минуты. Требуется 20 секунд максимальной интенсивности, а затем 10 секунд отдыха, повторенные восемь раз. И когда я говорю «изо всех сил», я имею в виду ВСЁ. Мы говорим о 100-процентном максимальном усилии для на каждые бёрпи, прыжок в группировке и альпинист. отличная тренировка за такой короткий промежуток времени. К тому же, это ненадолго - вы можете делать что угодно за 20 секунд.

Теперь, когда вы готовы начать тренировку на высокой скорости, эти упражнения Табата улучшат ваш метаболизм и вы станете быстрее.

Время: 20 минут

Оборудование: Лента сопротивления

Подходит для: Всего тела

Инструкции: Выберите пять ходов ниже. Делайте каждое движение в течение 20 секунд с максимальным усилием, отдыхая между ними в течение 10 секунд. Повторите всего восемь раундов. После того, как вы завершите все раунды одного упражнения Табата, отдохните одну минуту, а затем переходите к следующему упражнению.


1. Высокие колени

Практическое руководство: Начните стоять.Бегите на месте, подталкивая колени к груди. Используйте руки и старайтесь двигаться как можно быстрее (примечание: тренер, демонстрирующий это упражнение, двигается медленно, чтобы продемонстрировать правильную технику). Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.


2. Распространение

Практическое руководство: Начните с положения планки, затем подпрыгните ногами к рукам, опуская ягодицы ниже колен и поднимая туловище вверх и поднимая руки на уровень груди.Верните ноги в положение планки. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.


3. Фигуристы

Как: Старт стоя, ноги на расстоянии бедер. Прыгните вправо, приземляясь на правую ногу и заведя левую ногу за корпус. Прыгните влево, приземляясь на левую ногу и заведя правую ногу за корпус.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.


4. Подтяжка колена до отжимания

Практическое руководство. Начните с положения планки. Прыгайте коленями между руками (или подставьте ползунки под ступни, и вытяните колени вперед на одной линии с руками). Верните ступни в положение планки. Медленно согните руки в локтях и сделайте отжимание.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.


5. Прыжки в группировке

Как выполнять: Старт стоя. Прыгайте прямо, прижав колени к груди. Мягко приземлитесь и немедленно повторите это движение. Это одно повторение. Выполните 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха.Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту.


6. Альпинисты

Практическое руководство: Старт в положении планки. Двигайте колени к груди, по одному, как можно быстрее. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.


7. Прыжок из приседа

Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, вес на пятках.Опуститесь в присед, а затем пройдите через пятки, чтобы повернуть вспять и подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь обратно в положение приседания. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.


8. Берпи

Как: Начните стоять. Присядьте, чтобы посадить ладони на коврик, и снова вернитесь в положение планки.Выполните отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам. Надавите на пятки, чтобы подняться и подпрыгнуть, подняв руки над головой. Мягко приземлитесь на коврик. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *