Упражнения беременным для похудения: упражнения для похудения при беременности — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

упражнения для похудения при беременности — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Занимаясь спортом или посещая тренажерные залы, женщины иногда с ужасом воспринимают новость — беременность. Значит, придется отказаться от занятий? Успокойтесь, совсем не обязательно покидать спорт. Даже больше, им нужно заниматься и дальше.

Движение — это жизнь. Это известное изречение касается и беременных. Чем больше они двигаются (без излишнего рвения), тем лучше протекает беременность. Будущей маме нужно лишь обратиться к доктору, обследоваться и получить наставления. Только врач сможет сказать: можно ли ей продолжать тренировки.

Еще важный момент — нужен не просто инструктор по тренировкам, а настоящий специалист. Он с легкостью подберет упражнения, которые не навредят ни маме, ни малышу.

Есть несколько упражнений, делать которые во время беременности категорически запрещается. Назовем лишь основные упражнения и действия, неподходящие для женщин в положении:

1. Упражнения на пресс или приседания:

Обыкновенные приседания или качание пресса — это обязательная составляющая всех тренировок. Настало время от них отдохнуть. Тело беременной уже немного изменилось. Приседания, качание пресса могут навредить малышу или вызвать преждевременные роды.

По мере увеличения срока беременности, растет и живот женщины. Он создает дополнительную нагрузку на мышцы спины, а упражнения для пресса увеличат ее еще больше. Это может стать причиной многих неприятностей.

2. Небольшие перерывы и высокая интенсивность тренировки:

Интенсивные и длительные тренировки — это не для беременных. В этот период они могут привести к нежелательным последствиям, но особенно негативно будут действовать на сердце.

У беременных сердце перекачивает крови на 30% меньше, так как работает на двоих. Проверьте себя сами: если во время интенсивной тренировки вы можете спокойно разговаривать, с сердцем все нормально.

3. Упражнения в положении лежа:

В этот период категорически не рекомендуется делать упражнения в лежачем положении. Особенно они опасны после первого триместра беременности, так как вызывают гипертонический синдром: резкое головокружение или понижение давления.

4. Контактные упражнения:

Тренировки или упражнения, приводящие к разным травмам живота — не самая лучшая идея для беременных. Если до беременности женщина играла в такие игры или занималась контактным видом спорта (например, самбо или каратэ), следует отказаться от дальнейших занятий. Особенно опасны они в последние недели беременности: травмы живота часто приводят к выкидышам или вредят будущему ребенку.

5. Горячая йога:

Повышенный температурный режим для беременных опасен. Женщина, работающая в помещении с высокой температурой, рискует потерять ребенка. Влияет она и на здоровье малыша: у него неправильно развивается нервная трубка.

Горячая йога может привести к перегреву организма, поэтому такие занятия придется отложить. Перейдите на более «прохладные» упражнения. Ведь существуют и другие позы, идеально подходящие для женщин в положении.

Занимаясь йогой, постарайтесь избегать слишком сложных упражнений с интенсивным дыханием.

6. Глубокие приседания:

Во время беременности женский организм вырабатывает гормон под названием релаксин. Его основная функция — подготовка всех систем и органов к родам. Релаксин, если его совместить с приседаниями, может стать причиной травм и усиленных болей в области спины.

7. Подъем грузов:

Этот вид упражнений запрещается делать лишь в том случае, когда у женщины появились осложнения. Прежде чем начинать тренировки, включающие поднятие тяжестей, посоветуйтесь с доктором: он поможет правильно рассчитать их оптимальный вес.

8. Тяжелая атлетика:

Во время беременности заниматься таким спортом нельзя. Упражнения тяжелой атлетики могут привести к нарушениям в области сердечно-сосудистой системы или в опорно-двигательном аппарате.

9. Другие виды деятельности:

Женщинам в положении не рекомендуется подводное плавание. Оно увеличивает риск возникновения у малышей врожденных дефектов.

Избегать необходимо и таких видов спорта, как гимнастика, водные лыжи и верховая езда. Именно они характеризуются частыми падениями и травмами.

В каких случаях тренировки следует приостановить или прекратить:

Даже если беременная прошла консультацию у доктора и занимаетесь с тренером, знающим свое дело, могут появиться неприятные симптомы:

• головокружение.
• головная боль.
• учащенное сердцебиение.
• боль в груди.
• преждевременное сокращение матки.
• вагинальное кровотечение.
• замирание плода.

Любой из них — это сигнал остановки. Женщине следует немедленно прекратить всякие тренировки. А если симптомы долго не проходят — обратиться к врачу.

Дополнительные советы:

1. Прежде чем приступить к занятиям в тренажерном зале, беременным необходимо консультироваться у врача. Особенно актуален вопрос для тех, кто до беременности никогда спортом не увлекался.

2. Обратиться к врачу следует и при сахарном диабете, а также при склонности к сердечно-сосудистым болезням и астме.

3. Женщинам с разными осложнениями беременности — ослабление шейки матки, низкая плацента, кровянистые выделения, т. д. — без предварительной консультации доктора тренироваться нельзя.

4. Вместо 30-минутной интенсивной тренировки лучше сохранять легкую физическую активность на протяжении всего дня.

5. Тренером у беременной должен быть настоящий специалист. Только он сможет правильно определить необходимую физическую нагрузку и режим проведения тренировок.

Забросив на несколько месяцев свои любимые, но вредные для ребенка упражнения, вернуться в «строй» будет легко. Ведь женщина, даже будучи в положении, также посещала спортивный зал, хотя нагрузка у нее была намного меньше.

После родов и некоторого времени, требуемого для восстановления организма, она снова может вернуться к старому режиму тренировки.

• Смотрите так же:

1. Комплекс Lipo Star System для похудения.

2. Крем для суставов.

Фитнес для беременных — лучшие упражнения для беременных

Количество домыслов, с которыми фитнес-инструкторы приходят на мой любимый семинар по фитнес-тренировке для беременных, просто зашкаливает по сравнению со всеми остальными темами. Как только начинаем обсуждать фитнес для беременных, даже самым опытным и грамотным инструкторам начинают отказывать их собственные знания, откуда-то вылезают на поверхность предубеждения и откровенные сказки из серии «одна бабушка сказала». Один из ярких примеров – легенда о том, что поднятие рук вверх нельзя использовать в качестве упражнения для беременных. Причем, никто не может сколько-нибудь внятно объяснить с точки зрения физиологии, почему женщине в положении нельзя поднимать наверх руки (???), но идея чрезвычайно живуча.

В этом материале поделимся основными особенностям методики тренировки беременных и главными принципами подбора упражнений. Некоторые моменты кажутся очевидными с точки зрения здравого смысла, другие не столь на поверхности. Сразу оговорюсь: здесь мы говорим о беременности с нормальным течением у относительно здоровой женщины. Случаи с патологиями должны рассматривать не фитнес-тренеры, а врачи. Фитнес-инструкторы не имеют права брать на себя ответственность за здоровье женщины и ребенка в такой ситуации.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА ТРЕНИРОВАЛАСЬ И ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Ответ на удивление прост. Ей можно делать все то же, что она делала до того, как забеременела. Нет никаких причин для резкой смены или отмены того, к чему она привыкла.

Конечно же, с логичными ограничениями и корректировками, которые связаны с естественными анатомическими и физиологическими изменениями. А это значит: с постепенным снижением нагрузки, с необходимыми изменениями исходных положений, которых требует растущий живот. И обязательно учитывая текущее самочувствие.

Что это означает на практике?

Если женщина занималась плаванием, то плавание во время беременности будет ей только на пользу. Однако, это не время для того, чтобы продолжать форсировать нагрузку и ставить новые рекорды. Дистанции и скорость должны постепенно сокращаться, нужно обратить внимание на то, чтобы плавать по возможности на более свободной дорожке во избежание столкновения с другими. Если есть возможность дополнять и/или чередовать плавание с аква-аэробикой для беременных — отлично. Бег во время беременности также приветствуется, если это привычная физическая нагрузка. Ограничения те же, что и в случае с плаванием: не стоит в это время начинать готовиться к марафону, а внимание к сигналам организма должно быть максимальным.

Если женщина занималась в тренажерном зале, то она может продолжать делать это. Но программа тренировок должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Веса следует постепенно снижать до минимума, исходные положения выбирать соответственно растущему животу, особо обращать внимание не технику безопасности. Программу, направленную на тренировку мышц живота и спины, переориентировать на укрепление или поддержание силы мышц плечевого пояса и рук. Уменьшить количество упражнений и объем нагрузки на мышцы голени и четырехглавую мышцу бедра. Исходные положения стоя постепенно заменять аналогичными, но в положениях сидя и лежа.

Если женщина занималась йогой, она может продолжать ею заниматься. Но должны быть разумные ограничения в асанах. Постепенно уменьшать и совсем сводить на нет перевернутые положения головой вниз или лежа на животе. Главный принцип в этот период: исключать положения и движения, далекие от естественных.

На групповых занятиях должна быть упрощена координация. Женщине становится сложнее управлять своим телом в связи со смещением центра тяжести. Но не только это. С координацией происходят удивительные метаморфозы – она начинает изменять в самый неожиданный момент. Даже очень подготовленные координационно могут испытывать сложности с выполнением самых простых движений, в какой-то момент они просто «залипают», забывая, что делать дальше. Это связано с тем, что нервная система испытывает огромную дополнительную нагрузку в связи с наступившей беременностью и не способна полноценно справляться с координационной работой. И этот эффект выражается все ярче на более поздних сроках. Во избежание травмирования тренировка координационных навыков не должна быть приоритетной на занятиях для беременных. Аэробика для беременных — это та же аэробика, но координация проще, степ ниже, темп медленнее и т.д.

Здесь не позавидуешь беременному инструктору, ведь ему (ей!) приходится дополнительно напрягаться во время координационных классов, если приходится вести обычные занятия. И ситуации порой складываются непредсказуемые: одна из наших студенток, весьма опытный инструктор, была вынуждена во время собственной беременности отказаться от работы, т.к. «разучилась» выполнять такое простейшее для инструктора упражнение, как скрестный шаг! Зато беременные инструкторы — это идеальные участники семинара по фитнесу для беременных — вот кто впитывает каждое слово и пропускает его через себя, понимая все, о чем мы говорим на семинаре!

Важно помнить: любые изменения самочувствия в худшую сторону (головокружение, тошнота, боль и пр. ) — абсолютное показание к прекращению любой тренировки.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА НЕ ТРЕНИРОВАЛАСЬ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Здесь главный принцип тоже прост: беременность – не время для осваивания новых физических навыков или для начала занятий чем-то совсем новым. Если женщина не умела плавать до беременности, то не нужно начинать учить её этому. Если она не занималась никакими координационным видами, то лучше отложить их освоение до периода после родов.

Что вы можете ей предложить: любые упражнения на основе привычных движений из обычной жизни. Не тренировавшаяся раньше женщина точно может ходить, стоять, сидеть, совершать движения руками и ногами. Это и должно стать основой для занятий — по сути, получается простая гимнастика для беременных (ее часто еще называют зарядкой для беременных). Может показаться, что здесь мало что можно сделать. Ничего подобного, ограничения могут быть только со стороны фантазии инструктора. Это одна из проблем, с которой некоторые тренеры сталкиваются. Большинству непросто придумать множество вариаций простых движений из тех или иных исходных положений.

Мы делали видео съемку методического материала для инструкторов – серию упражнений у станка. Снимали в два приема, т.к. не могли заставлять нашу модель @NATALY_RADOVENCHIK сниматься более 3-х часов подряд (она была на 33-й неделе в первый съемочный день и на 37-й неделе во второй съемочный день). И сняли более 200 вариаций и модификаций разнообразных упражнений из одного и того же положения – лицом к опоре (у хореографического станка). На очереди съемка следующей серии упражнений в положении боком к опоре. Ждем появления еще одного инструктора, который будет приблизительно на 6-8 месяце беременности, чтобы побыть нашей моделью для съемок на несколько часов (буквально пара упражнений со съемок в коротком ролике).

КАКИЕ ФИТНЕС-УПРАЖНЕНИЯ ОСОБЕННО РЕКОМЕНДУЮТСЯ БЕРЕМЕННЫМ

1. Упражнения, связанные с движениями в голеностопном суставе. Во время беременности сходится много факторов, которые способствуют застою крови в нижней части тела. А это повышает риск отеков, варикоза, геморроя. Поэтому нужны упражнения, способствующие улучшению циркуляции и оттока крови в нижних конечностях: обычная ходьба, поднимание пяток в положении стоя, разнообразные (в том числе круговые) движения стопой.

   Они хороши тем, что их можно выполнять в любом положении (стоя, сидя, лежа), для них не требуется никакое дополнительное оборудование. Их нужно рекомендовать выполнять не только на занятии, но и самостоятельно в любых ситуациях, когда приходится долго стоять или сидеть: в офисе во время работы, в очереди, в машине или общественном транспорте. Также можно с пользой провести время, сидя у телевизора или стоя у плиты.

2. Любые динамические движения (ходьба, поднимание ног, повороты, наклоны) благоприятно скажутся на работе кишечника, улучшат его перистальтику, а это поможет минимизировать проявление таких частых спутников беременности как запоры, вздутия и пр.

3. Силовые упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

   Они подготовят женщину к новому периоду жизни, в котором ей придется ежедневно носить на руках постоянно увеличивающийся вес – растущего ребенка. Для этого необходимо давать ей больше как статической, так и динамической нагрузки на двуглавую, дельтовидную и грудные мышцы.

4. Упражнения на формирование осанки.

   Осанка в течение беременности меняется в худшую сторону из-за смещения центра тяжести: поясница прогибается, верхняя часть спины начинает сутулиться. Это часто приводит к болям в поясничном и грудном отделах позвоночника. Работа над осанкой поможет снизить болевые ощущения во время беременности. При должном обучении беременная сможет лучше контролировать положение спины, сохраняя ее ровной не только во время беременности, но и после родов.

5. Упражнения на равновесие.

   В результате смещения центра тяжести не только меняется осанка, но и повышается риск потери равновесия из-за «беременного» состояния тела.

   Будут полезны упражнения из разных исходных положений для тренировки навыка контроля над балансом тела в новых условиях. Этот навык поможет избежать потери равновесия, падений и травм.

6. Упражнения для мышц малого таза.

   Во время беременности увеличивается давление на прямую кишку, мочевой пузырь и область промежности. Упражнения, направленные на мышцы малого таза, улучшают кровообращение в этой области, поддерживают тонус этих мышц, что способствует сохранению положения внутренних органов, являются профилактикой опущения органов брюшной полости, геморроя и варикоза. Умение напрягать и расслаблять мышцы промежности позволит предотвратить непроизвольное мочеиспускание, а во время родов поможет избежать разрывов и разрезов промежности.

7. Упражнения на расслабление и растягивание мышц.

   Во время беременности мышцы спины и ног постоянно находятся в повышенном напряжении. Особенно напрягаются мышцы голени, четырехглавая мышца бедра и мышцы разгибатели позвоночника.

   Их нужно целенаправленно растягивать и расслаблять.

 

Кроме того, навык расслабления поможет в течение беременности бороться с бессонницей, а в родовой деятельности с неизбежными болевыми ощущениями.

Любым упражнениям нужно обучать не только ради их выполнения на занятии, но и ради использования в повседневной жизни для облегчения самочувствия, для ежедневной физической активности, для формирования необходимых навыков, для комфорта и удовольствия. Помогите своим беременным занимающимся быть в ладу со своим «новым» телом, получать радость от беременного состояния, помогите им оставаться здоровыми и активными!

В видео смотрите всего лишь несколько примеров возможных упражнений для беременных у станка. В следующей части раскроем еще одну чрезвычайно важную тему – что необходимо исключить из тренировки для беременных.

Методику составления занятий и сочетания упражнений мы подробно изучаем на семинаре Фитнес-тренировка для беременных.

Дата создания: 6 июля 2015

Эффективные и безопасные занятия фитнесом для беременных

Занятия фитнесом для беременных, 2-й триместр

Повторяем несложные фитнес-упражнения при беременности. Перед стартом тренировок обязательно проконсультируйте с врачом, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. Второй триместр начинается с 13-й недели и продолжается до 27-й недели беременности.

План занятия при беременности (2-й триместр)

1-е упражнение — гантели вверх

Техника выполнения:

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели. Подтяните руки к плечам, согнув их в локтях, а затем поднимите руки вверх. Повторяйте по 15 раз.

2-е упражнение — согнутое положение

Еще одно эффективное фитнес-упражнение для беременных во 2-м триместре.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, затем немного согнитесь, наклонившись вперед. Стоя с согнутыми ногами, вы должны отводить прямые руки с гантелями назад. Старайтесь соединять лопатки вместе. Затем опускайте руки обратно вниз. Повторите по 15 раз.

3-е упражнение — прокачка рук

Техника выполнения:

Правую ногу заведите назад, а чуть согнутую левую — вперед. Левую руку поставьте на левое бедро, а в правую руку возьмите гантель и начинайте сгибать руку в локте и отводить назад. Далее возвращайте руку в исходное положение, полностью выпрямляя. Делайте по 15 повторений на каждую сторону.

4-е упражнение — чередование

Техника выполнения:
Встаньте прямо, спину держите прямой, а ноги поставьте вместе. Затем начинайте поднимать прямые руки с гантелями прямо перед собой. Опустите левую руку вниз и поднимите правую. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону.

5-е упражнение — мягкие отжимания

Немного сложное упражнение, но его можно включить в фитнес-тренировку при беременности.

Техника выполнения:

Поставьте ладони на пол и упритесь коленями в пол. Начинайте опускать тело вниз с помощью рук, удерживая спину прямой. Повторите 10 раз.  

Упражнения для беременных и упражнения для родов

Нужно ли делать физкультуру во время беременности?

Да, да и да! Как правило, если беременность протекает хорошо, вы можете выполнять почти любые упражнения, которые вы выполняли до беременности. А если раньше вы пренебрегали физкульутрой — самое время начать подготовку. Физические упражнения во время беременности укрепляют и тонизируют мышцы, а некоторые из них будут активно работать во время схваток и родов. Упражнения также улучшают циркуляцию крови между вами и вашим малышом. Физкультура для беременных также уменьшает многие неудобства, которые вы можете испытать во время беременности (например боли в спине), повысить уровень энергии и улучшить настроение. Российская Ассоциация Акушеров-Гинекологов (РААГ) рекомендует начинать понемногу, упражняясь по 5 минут в день, постепенно доводя время занятий до 30 минут в день.  

Безопасность превыше всего

Физические упражнения во время беременности полезны для вас и вашего малыша, особенно во время второго триместра, однако необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности.

Вот несколько советов от специалистов:

• В первом триместре беременности допустима только легкая суставная нагрузка, поэтому основные упражнения начинайте со второго триместра. Постарайтесь заниматься примерно  30 минут.

• Всегда включайте в программу разминку и отдых после выполнения комплекса упражнений (в дополнение к 30 минутам занятий).

• Избегайте усиленной растяжки, например, не стоит складываться пополам и касаться руками пальцев ног или растягивать мышцы задней поверхности бедра. Гормоны при беременности делают ваши суставы слабее, поэтому возникает больший риск перерастяжки, способной привести к травмам мышц.

• Избегайте внезапных рывков или прыжков и быстрой смены положения.

• Замените активные занятия аэробикой ее легкой разновидностью, особенно если вы не тренировались регулярно до беременности. Прекрасные варианты упражнений во время беременности — это быстрая ходьба, плавание и велотренажер.

• Если вы занимаетесь аэробикой, упражняйтесь только на паркете или плотнотканом ковровом покрытии и не забудьте сообщить инструктору, что беременны.

• Защищайте мышцы пресса и поясницы, сохраняя прямую осанку и избегая упражнений, которые их перенапрягают, таких как полные приседания или подъемы обеих ног от пола. Вместо этого делайте «мини»-приседания, а при подъеме ног поднимайте их по одной, держа вторую ногу согнутой в колене и удерживая стопу на полу.

• Избегайте перегрева: Пейте много жидкости и не занимайтесь в жарких и влажных условиях.

И помните: во время беременности всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любого нового комплекса тренировок . При возникновении чувства усталости, головокружения, тошноты, повышения тонуса матки и других дискомфортных ощущений стоит сразу прекратить выполнение упражнений.

Упражнения для родов

Чтобы подготовить мышцы к родам, эти два простых упражнения полезно выполнять каждый день.

1. Укрепление пресса

Это упражнение тонизирует мышцы брюшного пресса, что обеспечивает поддержку для позвоночника и помогает уменьшить боль в пояснице.  Брюшной пресс также будет участвовать в процессе выталкивания малыша во время второго этапа родов.  Сядьте на стул; спина прямая. Поднимите левое колено как можно выше, одновременно поднимая правую руку; задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите с правым коленом и левой рукой.  Выполняйте по 10 подходов несколько раз ежедневно.

2. Упражнения Кегеля

Эти упражнения можно делать где угодно, в любое время и незаметно для окружающих! Они помогают мышцам тазового дна стать более эластичными, чтобы ваш ребенок мог легче пройти через таз во время родов. Также эти упражнения являются профилактикой опущения органов малого таза и недержания мочи. Упражнения Кегеля: сожмите мышцы вокруг уретры, влагалища и прямой кишки (представьте, что вы пытаетесь предотвратить мочеиспускание). Удерживайте напряжение мышц в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте комплекс из 10 сокращений несколько раз ежедневно.

Во время упражнений прислушивайтесь к своему телу. Боль, как правило, — сигнал о том, что что-то идет не так.

Если вы испытываете дискомфорт, сообщите об этом врачу.

Фитнес для беременных в ФизКульт

Беременность — самый ответственный период в жизни каждой женщины. В это время важно не только здоровое питание будущей мамы, но и правильная физическая нагрузка, адаптированная под изменения, происходящие в женском организме во время беременности. Наши программы помогают будущей маме всегда быть в форме, избежать проблем с лишним весом, укрепить и подготовить мышцы к родам, а также ускорить процесс.

Ожидание ребёнка вызывает большие изменения в организме женщины. Полный запрет на физические упражнения и пассивность никак не помогут вам подготовить свой организм к этому событию. Тем более всем известно, что недостаток движения сильно ухудшает самочувствие и настроение. Однако, не каждый вид спорта подходит для будущих мам. В сети фитнес-клубов ФизКульт будущим мамам предлагается специальная система тренировок — программа Prenatal на суше и в воде. Оформить карту для беременных

Prenatal — урок для будущих мам, включающий комплекс упражнений, оказывающих мягкое воздействие на организм женщины в период беременности.

Для беременных в ФизКульт особые условия — заморозка на 6 месяцев бесплатно! 

Запись на занятие

Запишитесь на первое занятие!

* — обязательные поля

Ваша форма успешно отправлена

Йога для беременных по триместрам: что нужно знать?

Врачи рекомендуют беременным заниматься йогой. Это отличный способ найти физическое и душевное равновесие. Женщина научится чувствовать себя и своего будущего малыша.

Тонкости тренировок и рекомендации для занятий

Йога – отличный способ улучшить самочувствие. Асаны (положения тела, упражнения) помогут избежать проблем со здоровьем.

Перед началом занятий беременная женщина должна проконсультироваться с врачом из женской консультации. Если будут отсутствовать противопоказания (гипертонус матки, токсикоз), можно смело расстилать коврик и готовить тело к будущим нагрузкам во время родов. Беременная девушка должна заниматься йогой под руководством тренера. Обо всех подробностях занятий (позах, реакции организма на упражнения) стоит рассказывать лечащему врачу. Ближе к дате родов нагрузки на организм уменьшаются, и перечень допустимых асанов сокращается.

Важно! Беременная девушка должна заниматься йогой под руководством тренера.

Рекомендации.

Йога бывает разных видов. Будущие мамы занимаются йогой для беременных. Этот вид йоги отличается от классических упражнений, сопровождается меньшей физической нагрузкой.

Йога — одновременно и физическая, и психологическая подготовка. Женщины тренируют мышцы спины, что очень важно на поздних сроках беременности. При этом они рожают легче, без травм и разрывов. Медитативные техники положительно сказываются на раскрытии легких, обеспечивают постоянный приток кислорода.

Настроение после тренировки повышается. Занятия помогают избежать послеродовой депрессии. Перевернутые асаны будут способствовать правильному размещению плода в утробе матери.

Особенность йоги для беременных – умение найти равновесие и комфорт в самых сложных позах. Многовековые индийские традиции помогут научиться правильно дышать. Такая практика пригодится во время схваток.

Занятия будут направлены на укрепление позвоночника и суставов, ведь нагрузка на них будет возрастать с каждым днем. Упражнения для спины способствуют увеличению кровообращения в области таза. Смена поз происходит медленно и плавно. Аэробика, резкие движения и прыжки отсутствуют.

Специалисты рекомендуют проводить дыхательные упражнения несколько раз в день без помощи инструктора в домашней обстановке. Дыхательные упражнения предупредят гипоксию новорожденного, уменьшат болезненные ощущения, станут полезным умением во время самих родов.

Запрещенные асаны:

• скрутки;
• наклоны вперед;
• позы с положением лежа на животе;
• упражнения для пресса;
• прогибы назад из положения лежа;
• прыжки, резкие движения.

Беременная женщина, которая не один год занимается йогой, ни в коем случае не должна выполнять сложные упражнения. Главная задача – помочь организму перестроиться на новый образ жизни.

Особенности занятий йогой на разных сроках беременности

Поскольку физические нагрузки запрещены для беременных, стоит поискать другие варианты для поддержания тела в форме. Занятия йогой в любом триместре приведут организм в тонус, защитят от стрессов и эмоциональных расстройств.

Йога для беременных станет полезным времяпрепровождением. Она полезна на любом сроке. О пользе данного вида спорта можно посмотреть видео в интернете. Главное условие – отсутствие противопоказаний, иначе начинать занятия лучше со второго триместра.

1-й триместр связан с неуравновешенным эмоциональным состоянием беременной. Тренировки принесут положительные эмоции и удовольствие от проведенного времени в зале. Для этого периода подойдут позы «кошечка», «лотос», «дерево». Каждое упражнение выполняется на протяжении 10 секунд.

2-й триместр – самый лучший период беременности. Организм привык к своему новому состоянию. Занятия йогой стоит направлять на укрепление общего физического состояния. Инструкторы рекомендуют избегать сложных напряженных упражнений.

Позы для беременных:

• асана «кошечка» — укрепит позвоночник и разгрузит почки;
• поза «героя» (вирасана) – улучшит осанку и укрепит мышцы спины;
• поза «бабочки» (конасана) – усилит кровообращение в области таза, стимулирует работу мочевого пузыря, принесет пользу матке;
• поза «горы» (тадасана) — способствует обогащению организма энергией.

3-й триместр – самое сложное время. Круглый живот не позволяет двигаться легко и быстро. Инструкторы главный акцент делают на комплексе упражнений, развивающих дыхание (пранаяма). Беременная должна представить, как вдыхаемый воздух струится по всему телу, обогащает его кислородом, улучшает самочувствие.

Йога – полезный род занятий для беременной. Чтобы тренировки проходили успешно, необходимо следовать советам врачей и инструкторов.

10 YouTube-тренировок для беременных — Wonderzine

Текст: Ольга Лукинская 

необходимость полного покоя во время беременности — одно из распространённых заблуждений. Физическая активность в этот период полезна и рекомендована, если, конечно, вам её не запретил врач. Ограничений не так уж много: нужно избегать ситуаций, в которых есть риск травмы или удара по животу, и помнить, что повышенная гибкость суставов может привести к вывиху при резких движениях или прыжках. Важно не задыхаться, а поддерживать интенсивность нагрузки. После первого триместра не рекомендуется работать с весом, лёжа на спине, покольку при этом может нарушиться венозный отток. С учётом этих ограничений можно выбрать любой вид активности, который вам нравится и привычен. Мы подготовили подборку роликов с самыми разными тренировками для беременных.

Тренировка с собственным весом на все группы мышц, подходящая для любого триместра беременности. Это один из множества роликов Эми, автора канала BodyFit by Amy, с разными видами кардио- и силовых нагрузок для беременных; конкретно эта тренировка подходит практически всем. Для тех, кто любит держать процесс под контролем, на экране есть таймер с обратным отчётом.

Танцевальная кардиотренировка, которая подойдёт даже тем, кто никогда не танцевал, и включает упражнения для развития гибкости поясницы и силы мышц ног. В комментариях пишут, что это отличная тренировка и в том случае, если вы не беременны, но только начинаете учиться танцевать (или просто хотите разогреться и повеселиться). Отдельное удовольствие — голос и интонации Кейры.

Спокойная, плавная, не требующая дополнительного оборудования тренировка исключительно на мышцы ягодиц. Махи ногами, стоя на четвереньках, и приседания с опорой на стул улучшают равновесие. Всего четырнадцать минут, но можно объединить эти упражнения с тренировкой на другие группы мышц, качественной растяжкой или, например, медитацией.

Для тех, кто качается: Николь Монир, профессиональная фитнесистка, рассказывает о роли спорта в её жизни и беременности. Это тринадцатиминутный обзор упражнений в тренажёрном зале для ног, груди, плеч, рук и спины. Николь рассказывает, как модифицировать упражнения с весом во время беременности так, чтобы они были безопасны и приносили только пользу и матери, и ребёнку.

Чарли и Миша Замора, спортивная семейная пара, рассказывают, как продолжать тренировки в зале во время беременности. Чарли упоминает распространённую проблему: врач вроде бы не против физической активности, но если он сам далёк от спорта, то, скорее всего, пойдёт по пути излишних ограничений, чтобы перестраховаться. Этот ролик не столько тренировка, сколько вдохновляющий пример, а его авторы отлично объясняют, что можно и чего нельзя.

Снова Эми, на этот раз показывающая лёгкое кардио с элементами кикбоксинга. Это махи и выпады, имитации ударов ногами и руками; боксёрская груша присутствует в кадре, видимо, лишь для создания атмосферы. Рекомендуем проявлять осторожность с резкими движениями в тазобедренных суставах, а ещё запастись хорошим спортивным бюстгальтером и, возможно, эластичной поддержкой для живота.

А вот полчаса йоги для развития силы и равновесия. Пренатальная йога особенно популярна, поскольку исключает резкие движения или вероятность одышки, неплохо нагружает мышцы и, как любая другая активность, улучшает кровообращение. Кристин Макги — известный голливудский инструктор по пилатесу и йоге, утверждающая, что с их помощью вполне можно «вылепить» мускулистое тело.

Для любителей аэробики: тренировка, для которой хочется надеть цветные гетры и купальник, как в 80-х. Правда, в комментариях жалуются на чрезмерную позитивность инструктора, которая каждые несколько секунд хвалит или поощряет зрителей. Не забудьте про бутылку с водой и нескользящую обувь; даже если вы занимаетесь дома, из соображений безопасности лучше надеть кроссовки.

Очень красивый ролик с тренировкой в воде. В бассейне можно делать упражнения на всё тело, отдельно на верх или низ, растяжку и, конечно, просто плавать. Как и йога, плавание отличается минимальной травматичностью и отсутствием чрезмерной нагрузки на дыхательную систему. А ещё бассейн — отличный вариант для жаркого лета, когда тяжело становится даже ходить пешком.

Этот короткий ролик подойдёт тем, кто давно тренируется самостоятельно. Это пример программы для третьего триместра, включающей силовой тренинг, кардио и йогу. Отличная проработка ягодиц, ног, спины и трицепса, за которой следует аэробика с элементами кикбоксинга (или другая кардионагрузка), а потом йога и растяжка. Всего две минуты, которые можно использовать для вдохновения, чтобы обновить тренировочную рутину или добавить новые упражнения.

обложка: Drobot Dean – stock.adobe.com

У меня лишний вес. Какие упражнения можно делать во время беременности?

Сохранение активности во время беременности имеет большие преимущества

Например, упражнения во время беременности могут:

Если вы не тренировались до беременности, начинать все равно безопасно и полезно. Начните с 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивайте их до 30-минутных занятий четыре дня в неделю или каждый день.

Упражнения на пробу

Хороший способ улучшить физическую форму — подумать о более щадящих аэробных упражнениях.Вы можете попробовать плавание, силовую ходьбу, йогу для беременных или покататься на велосипеде в помещении.

Если вы предпочитаете заниматься дома, ищите DVD-диски с упражнениями для беременных или попробуйте нашу быструю и легкую тренировку для беременных.

Ежедневные занятия, которые могут улучшить вашу физическую форму во время беременности

Если вам не нравится мысль о запланированных упражнениях, подумайте, как вы можете не садиться слишком много в течение дня.

Попробуйте эти простые идеи, чтобы быть более активными в течение дня:

• Идите пешком вместо того, чтобы сесть на автобус, или сойдите с остановки раньше.
• Пешком до магазинов.
• Отправляйтесь в парк во время обеденного перерыва — начните с прогулки и постепенно переходите к быстрой прогулке.
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта или выйдите из лифта на один этаж раньше и пройдите последний шаг.
• Когда вы ходите по магазинам, при переноске сумок вы тренируете руки. Обязательно согните колени, держите мышцы живота в напряжении, а спину прямой.
• Если у вас есть другие дети, проводите их в школу, детский сад или группу малышей, если это не слишком далеко.
• Поиграйте со своими старшими детьми в парке или саду.
• Если вы занимаетесь работой по дому, включите музыку и вложите в нее много энергии для хорошей тренировки.
• Если у вас есть собака, выведите ее на дополнительную прогулку.
• Займитесь садоводством — скашивание травы, прополка и посадка — все это хорошие способы получить упражнения.
• Танцуйте под любимую музыку. Это забавный и легкий способ тренироваться.

Каких упражнений избегать

Если вы не привыкли к этому до беременности, то сейчас, когда вы беременны, лучше не заниматься бегом или другими активными видами деятельности, потому что это может быть тяжелым для ваших суставов.

советов по безопасному похудению

Если у вас избыточный вес во время беременности, вы подвергаетесь большему риску осложнений. По данным Национального института здоровья, ваш вес также увеличивает вероятность тяжелых родов и необходимости кесарева сечения (кесарево сечение).

По этим причинам вы можете подумать о похудании во время беременности, если ваш индекс массы тела слишком высок. Но к похуданию во время беременности следует относиться осторожно. На самом деле, во многих случаях потеря веса при беременности может означать снижение веса при беременности прибавка .

Безопасно ли худеть во время беременности?

Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует женщинам достичь здорового веса до того, как забеременеть. По мнению организации, даже небольшая потеря веса может иметь значение.

Похудание до беременности — лучший способ снизить риск проблем, вызванных ожирением. Потеря даже небольшого веса (от 5% до 7% от вашего текущего веса) может улучшить ваше общее состояние здоровья и проложить путь к более здоровой беременности.

Но что, если вы неожиданно забеременеете и ваш индекс массы тела попадет в категорию избыточного веса или ожирения? Или что, если вы соблюдаете здоровую диету и выполняете программу упражнений для похудения и забеременеете до того, как достигнете своей цели?

Доктор Джули Ри — эндокринолог-репродуктолог, специалист по бесплодию и директор программы преимплантационного генетического скрининга в Институте фертильности Виос в Сент-Луисе. Она имеет двойной сертификат в области акушерства и гинекологии, а также репродуктивной эндокринологии и бесплодия (REI).

По словам доктора Ри, если у вас избыточный вес или ожирение, нет необходимости прекращать здоровую диету и программу упражнений после беременности. Однако она добавляет несколько предостережений по поводу потери веса во время беременности.

«Резкая потеря веса во время беременности не приветствуется, но во время беременности можно начать здоровую диету, состоящую из упражнений и контроля порций с хорошо сбалансированным питанием».

— Джули Ри, доктор медицины

Рекомендации по весу для беременных

Когда вы забеременеете, одним из ваших первых шагов будет встреча с акушером, чтобы разработать план на следующие девять месяцев.Во время первых бесед вы можете обсудить план полноценного питания и здоровых упражнений. Вы также можете обсудить свой изменяющийся вес.

В зависимости от вашей текущей программы похудания или диетических привычек весьма вероятно, что основное внимание будет уделяться здоровому весу , набрать , а не потере веса. Ваш врач может использовать стандартные рекомендации и адаптировать их к вашим потребностям.

По данным Института медицины (IOM), существуют разные рекомендации по увеличению веса для женщин с разным весом (классифицируются по индексу массы тела или ИМТ).Но есть некоторые разногласия по поводу рекомендаций для женщин с ожирением, потому что нет различий между классами ожирения. Так, например, эти рекомендации могут не подходить для женщин с патологическим ожирением.

Текущий ИМТ	Рекомендуемая прибавка в весе (вся беременность)	Скорость набора веса (2-й и 3-й триместры)
Менее 18.5	28-40 фунтов	от 1 до 1,3 фунта в неделю
от 18,5 до 24,9	25-35 фунтов	от 0,8 до 1 фунта в неделю
от 25 до 29,9	15-25 фунтов	0,6 фунта в неделю
30 или более	15-25 фунтов	0,5 фунта в неделю

Согласно руководящим принципам (подтвержденным ACOG в 2018 году), увеличение веса ниже рекомендаций МОМ среди беременных женщин с избыточным весом не оказывает негативного влияния на здоровье ребенка.Женщины с избыточным весом, набравшие 6–14 фунтов, имели такие же здоровые результаты, как и женщины с избыточным весом, набравшие вес в рамках рекомендованных в настоящее время руководящих принципов.

Для беременных женщин с избыточным весом, которые набирают меньше рекомендованного количества, но имеют надлежащим образом растущий плод, не существует доказательств того, что поощрение увеличения веса в соответствии с текущими рекомендациями IOM улучшит исходы для матери или плода.

Доктор Феличе Герш, доктор медицины, сертифицированный акушер-гинеколог, который также прошел стажировку в области интегративной медицины.И доктор Ри, и доктор Герш говорят, что главное — получить индивидуальный совет от вашего собственного поставщика медицинских услуг. «У меня были пациенты с ожирением, которые теряли вес во время беременности без видимого вреда для ребенка, но никогда не рекомендуется пытаться похудеть, даже если они сильно страдают ожирением, во время беременности», — говорит доктор Герш.

Далее она говорит, что «очень тучным женщинам, вероятно, не нужно сильно прибавлять в весе во время беременности, но реальных достоверных данных нет. Я бы сказала, что следует избегать потери веса во время беременности, но не нужно сильно прибавлять в весе, если женщина уже несет лишний вес.»

Диета и упражнения во время беременности

Сбалансированная и питательная диета становится все более важной во время беременности. Также полезна программа физических нагрузок. Ваша медицинская бригада может предоставить вам лучший индивидуальный совет. Но есть также некоторые общие советы по диете и упражнениям, которые вы можете использовать, чтобы начать разговор с врачом.

Советы по здоровому питанию

«Диету во время беременности сложно оценить, — говорит доктор Ри, — поскольку во время беременности важно придерживаться сбалансированной диеты.«Но она добавляет, что наблюдение за контролем порций может быть здоровой практикой для продолжения беременности, если ваш вес вызывает беспокойство.

Она также подчеркивает, что если вы принимаете лекарства или добавки, помогающие похудеть, вам следует поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что они безопасны во время беременности. Наконец, доктор Ри советует избегать диет, в которых полностью исключаются определенные группы продуктов.

Доктор Герш советует беременным женщинам с избыточным весом продолжать есть разумно и есть большое количество овощей, добавляя при этом немного дополнительного белка.«Прекратите попытки похудеть, но не отказывайтесь от общего плана сохранения здоровья», — говорит она. «Не сосредотачивайтесь на увеличении веса или его похудании. Скорее сосредоточьтесь на том, чтобы включить в свой рацион много высококачественных, богатых питательными веществами продуктов, и природа позаботится обо всем естественным образом».

Дебора Малкофф-Коэн, MS, RD, CDN, CDE, добавляет, что есть на двоих — устаревшая рекомендация, особенно в первом триместре, когда ребенок очень маленький. Она предлагает следующие советы, чтобы составить наиболее здоровую диету во время беременности, если у вас избыточный вес или ожирение:

• Сократите потребление сахара .Выбирайте только натуральный сахар, например фрукты, но ограничивайте себя двумя порциями в день. Соедините сахар с белком (например, яблоком и арахисовым маслом) и постарайтесь выбирать фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, яблоки или груши. Ограничьте употребление бананов, манго, ананасов, арбузов, винограда и вишни.
• Не пропускать приемы пищи . Ешьте по расписанию, чтобы получать достаточное питание.
• Ешьте нежирный белок , например курицу, рыбу, индейку, но избегайте жареных продуктов.Старайтесь употреблять в основном свежее мясо и морепродукты и ограниченное количество обработанного мяса, такого как бекон, колбасы и хот-доги.
• Ешьте только цельнозерновые углеводы . Включите в свой рацион коричневый рис, киноа, гречку или другие цельнозерновые продукты. Разложите их по порциям и ешьте по минимуму. Ограничьте количество белых рафинированных зерен.
• Увеличьте потребление овощей . Наполните половину тарелки овощами во время еды.
• Обратитесь к диетологу . RD может помочь вам направить вас и дать здоровую и вкусную замену тому, что вы уже едите.

Советы по упражнениям для беременных

Обычно рекомендуется физическая активность во время беременности. Но что, если вы вели сидячий образ жизни? Или что, если ваша программа похудания до беременности включала в себя напряженную деятельность?

Доктор Герш говорит, что даже малоподвижным женщинам полезно начинать программу упражнений во время беременности: «Ходьба — это прекрасно!» она говорит, добавляя, что классы йоги для беременных или пренатальные классы фитнеса доступны, чтобы держать женщин в форме во время ожидания.«Сидеть во время беременности — плохо. Вставай и двигайся!»

Доктор Ри добавляет, что легкая или умеренная активность полезна. «Легкий бег трусцой, ходьба или аэробные упражнения по крайней мере 30 минут в день могут быть полезны как для мамы, так и для ребенка, а также потенциально могут помочь в родах и послеродовом восстановлении», — говорит она.

Доктор Герш рекомендует продолжать заниматься физическими упражнениями на том уровне, который вам удобен, но не слишком сильно напрягаться и не заниматься высокоэффективной деятельностью. Она подчеркивает, что вы должны сосредоточиться на здоровье, а не на похудании, чтобы оставаться здоровым во время беременности.Доктор Ри соглашается, отмечая, что любое упражнение лучше, чем ничего.

Слово от Verywell

Ваш вес может иметь большое влияние на ваш уровень комфорта во время беременности, здоровье вашего ребенка, роды и ваш послеродовой опыт. Это веские причины для достижения здорового веса до беременности. Но женщины нередко забеременеют, если их вес слишком велик.

Похудение во время беременности следует обсудить с лечащим врачом.По словам доктора Ри, есть разные степени избыточного веса, все они зависят от ИМТ, и не все прибавка в весе распределяется равномерно, поэтому важно получить индивидуальный совет.

Но доктор Герш добавляет, что если вы придерживаетесь плана похудания и обнаруживаете, что беременны, не отказывайтесь от общего плана оздоровления. Просто поработайте со своим акушером, чтобы составить индивидуальный план для здорового ребенка и здоровой мамы.

Спасибо за ваш отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь.Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Forsum E, Brantster AL, Olafsdottir AS, Olsen SF, Thorsdottir I. Потеря веса до зачатия: систематический обзор литературы. Food Nutr Res. 2013; 57. DOI: 10.3402 / fnr.v57i0.20522

2. Elliott-sale KJ, Graham A, Hanley SJ, Blumenthal S, Sale C. Современные диетические рекомендации для здоровой беременности; максимизация результатов для матери и плода и ограничение чрезмерного увеличения веса во время беременности. Eur J Sport Sci. 2019; 19 (1): 62-70. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1476591

3. Arora P, Tamber Aeri B.Прибавка в весе во время беременности среди здоровых беременных женщин из Азии по сравнению с рекомендациями Института медицины (МОМ)-2009: систематический обзор. J Беременность. 2019; 2019: 3849596. DOI: 10.1155 / 2019/3849596

4. Lynch MM, Squiers LB, Kosa KM, et al. Принятие решений об использовании лекарств во время беременности: значение для коммуникационных стратегий. Matern Child Health J. 2018; 22 (1): 92-100. DOI: 10.1007 / s10995-017-2358-0

5. Mcgee LD, Cignetti CA, Sutton A, Harper L, Dubose C, Gould S.Упражнения во время беременности: убеждения и рекомендации акушеров по сравнению с рекомендациями Американского конгресса акушеров и гинекологов 2015 г. Cureus. 2018; 10 (8): e3204. DOI: 10.7759 / cureus.3204

6. Szymanski LM, Satin AJ. Физические нагрузки во время беременности: есть ли предел ?. Am J Obstet Gynecol. 2012; 207 (3): 179.e1-6. DOI: 10.1016 / j.ajog.2012.07.021

Дополнительное чтение

• Набор веса во время беременности. Заключение комитета. Американский колледж акушерства и гинекологии.Январь 2013 г. (подтверждено в 2018 г.).

• Ожирение и беременность. Американский колледж акушерства и гинекологии. Апрель 2016.

• Информация о здоровье и питании будущих мам и мам. ChooseMyPlate.gov Обновлено 27 апреля 2018 г.

• Дебора Малкофф-Коэн, MS, RD, CDN, CDE. Электронное интервью. Сентябрь 2018

• Феличе Л. Герш, доктор медицины. Интервью по электронной почте. Сентябрь 2018

• Джули С. Ри, доктор медицины, FACOG.Электронное интервью. Сентябрь 2018

• Vesco KK, Karanja N, King JC и др. Эффективность группового диетического вмешательства для ограничения прибавки в весе во время беременности среди женщин с ожирением: рандомизированное исследование. Ожирение (Серебряная весна). 2014; 22 (9): 1989-96. DOI: 10.1002 / oby.20831.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

7 безопасных способов похудеть во время беременности

Вы не должны худеть во время беременности, но можете избежать лишнего веса, если у вас избыточный вес или ожирение (1).Согласно рекомендациям Американского колледжа акушерства и гинекологии (2), каждой беременной женщине необходимо набирать вес во время беременности, независимо от их ИМТ.

Однако количество прибавки в весе различается в зависимости от того, имеет ли женщина нормальный вес, имеет ли она избыточный вес или страдает ожирением. Если вы страдаете ожирением или избыточным весом, вы можете контролировать набор веса с помощью здорового питания и безопасных упражнений, рекомендованных врачом.

Поэтому не обманывайтесь интернет-обещаниями похудеть во время беременности.Вместо этого поговорите со своим врачом и следуйте его инструкциям. Если ваш врач согласен с тем, что вы набираете лишний вес, он может попросить вас контролировать его. В этом посте MomJunction расскажет вам о некоторых безопасных способах контроля веса во время беременности.

Почему женщинам с избыточным весом необходимо контролировать вес во время беременности?

По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), избыточный вес увеличивает риск выкидыша, гестационного диабета, преэклампсии (высокого кровяного давления), образования тромбов, послеродового кровотечения и тяжелых детей у матери.

У младенцев может быть риск мертворождения или преждевременных родов (до 37 недель). Однако эти риски характерны не только для женщин с избыточным весом, потому что они могут возникнуть у любой беременной женщины (3).

Национальная служба здравоохранения рекомендует женщинам не пытаться похудеть во время беременности, даже если они «очень полны».

Лучший способ избежать проблем с весом во время беременности — это снизить вес до зачатия. Но если вы забеременели, даже когда пытались похудеть, убедитесь, что вы контролируете набор веса, чтобы не пересечь порог рекомендуемой прибавки в весе (см. Следующий раздел).

Безопасные способы контроля веса во время беременности

Лучший способ справиться с лишним весом — это иметь конкретный план и сосредоточиться на ведении здорового образа жизни. Если у вас избыточный вес или ожирение, и ваш врач рекомендует контролировать вес, вы можете использовать следующие способы:

1. Знать свой вес

Вес, который вам следует набрать во время беременности, зависит от вашего ИМТ до беременности индекс). Прежде чем вы решите похудеть во время беременности, полезно знать свой порог набора веса во время беременности.Приведенная ниже таблица поможет вам узнать, сколько веса вы можете набрать (2):

Весовая категория беременности	Индекс массы тела	Рекомендуемый диапазон общего набора веса
Недостаточный вес	Менее 18,5	28 -40 фунтов (13-18 кг)
Нормальный	18,5-24,9	11-15 кг (25-35 фунтов)
Избыточный вес	25-29,9	15-25 фунтов (6,8-11 кг)
Ожирение	30 и выше	11-20 фунтов (5-9 кг)

Источник : Институт медицины / ACOG

Согласно ACOG, женщины с избыточным весом или ожирением могут набирать меньше веса, чем это рекомендуется, пока ребенок хорошо растет.

2. Определите свою потребность в калориях

Как указано в таблице выше, не всем беременным женщинам нужно набирать одинаковое количество веса. Итак, вам нужно знать свои потребности в калориях. Ваша потребность в калориях увеличивается во втором и третьем триместре.

Для женщин с нормальным весом во время беременности среднее потребление калорий должно увеличиваться примерно на 300 ккал / день. Однако это зависит, помимо прочего, от вашего ИМТ. Поэтому поговорите со своим врачом, чтобы понять ваши конкретные потребности (4).

Не соблюдайте низкокалорийные диеты или строгие режимы похудания, такие как периодическое голодание.

[Прочитано: Потребление калорий во время беременности ]

3. Ешьте часто, но небольшими порциями

Это может помочь вам контролировать свой вес, беременны вы или нет. Частые, но небольшие приемы пищи помогут вам контролировать размер порции. Это особенно полезно во время беременности, когда полноценный прием пищи может вызвать тошноту. Эксперты советуют есть три не слишком больших основных приема пищи и два-три небольших приема пищи в день (5).

4. Ешьте здоровую пищу

Похудеть не означает голодать; определенно не во время беременности. Это означает здоровое питание. Вот около продуктов, которые вы должны съесть :

• Свежие фрукты и овощи

• Зерновые злаки и хлеб

• Нежирное молоко и молочные продукты

• Продукты, богатые фолиевой кислотой, например клубника, шпинат и фасоль

• Ненасыщенные «хорошие» жиры, такие как оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло

[Читать: Безопасно ли диета во время беременности ]

И тогда вам нужно избегать некоторые продукты питания , в том числе:

• Продукты с добавлением искусственных подсластителей

• Еда и напитки, содержащие сахар или кукурузный сироп

• Нездоровая пища, такая как чипсы, конфеты, пирожные, печенье и мороженое.Время от времени хитрить — это нормально, только не делайте этого привычкой

• Соль вызывает задержку воды в организме. Итак, употребляйте в меру

• Нездоровые жиры, такие как маргарин, масло, подливы, соусы, майонез и заправки для салатов

5. Не ешьте за двоих

Беременность не означает, что вы должны есть за двоих. На самом деле вам не нужно есть за двоих, а есть здоровую пищу. Помимо калорий и белков в необходимых количествах, организму также необходимы такие питательные вещества, как фолиевая кислота, витамин B12 и кальций.

Орехи содержат белок, а молоко и злаки — дополнительные калории. Яйца и йогурт — отличный источник белка, кальция и витамина D. Шпинат богат фолиевой кислотой и должен быть включен в ваш повседневный рацион. Красное мясо содержит железо.

[Читать: Витамин B во время беременности ]

6. Упражнение

Вам не нужно прекращать тренировки, потому что вы беременны. Тренировка важна, если вы хотите контролировать свой вес во время беременности (3) и подготовить свое тело к родам.

Но посоветуйтесь со своим врачом или тренером, специализирующимся на упражнениях для беременных, прежде чем планировать режим тренировок. У вас может быть около 30 минут упражнений четыре-пять раз в день. Вы можете попробовать упражнения , например:

• Йога
• Ходьба
• Плавание
• Танцы
• Велоспорт

Не выполняйте упражнения , которые требуют больших затрат. Избегайте упражнений, если вы испытываете одно из следующих (6):

• Вагинальное кровотечение
• Головокружение
• Головная боль
• Боль в груди
• Слабость мышц
• Вытекание околоплодных вод
• Имеете какое-либо заболевание (например, угроза выкидыша, некомпетентность) os, предлежание плаценты или высокое кровяное давление), при которых врач специально рекомендовал избегать упражнений

[Читать: Простые упражнения во время беременности ]

7.Отнесите свой обед на работу

Таким образом вы сможете избежать употребления пищи вне дома или нездоровой пищи. Также вы можете ограничить количество съедаемой еды. Приготовление обеда дает вам возможность добавлять все овощи и фрукты, которые вы хотите, и избегать ингредиентов, которые могут вызвать ненужное увеличение веса.

Примите изменения

Уважать свое тело также означает принять то, чем оно является. Набор веса во время беременности является нормальным явлением и, по сути, необходим для здоровья вашего ребенка. Просто убедитесь, что ваша прибавка в весе находится в пределах, установленных вашим врачом. Не прибегайте к экстренным диетам и не принимайте другие вредные для здоровья короткие пути. , чтобы похудеть во время беременности, потому что это повлияет на вашего ребенка.

[Читать: Советы по похуданию после беременности ]

Наслаждайтесь путешествием к материнству. Любите себя и помните, что после родов, когда вы устроитесь с ребенком, вы сможете вернуться к своей сказочной сущности с некоторыми усилиями и большой решимостью. Можно начинать упражнения (особенно абдоминальные) через шесть недель после нормальных родов и через 12 недель после кесарева сечения.При любой возможности после родов можно выполнять обычные прогулки.

Обязательно есть здоровую пищу даже в послеродовой период, особенно в период кормления грудью. Опять же, не нужно есть за двоих. Все, что вам нужно, — это здоровое питание и упражнения.

Пробовали ли вы сбросить лишний вес во время беременности? Поделитесь своей историей в разделе комментариев ниже.

Справочные материалы:

Как сжечь жир и нарастить мышцы во время беременности

Многие женщины хотят знать, как добиться правильной беременности.Я могу сказать вам одно: это непросто, но оно того стоит, и это МОЖНО сделать! Вы можете сжигать жир и нарастить мышцы во время беременности, как если бы вы не были беременны, но, очевидно, есть вещи, которые нужно делать по-другому.

Диета

Прежде чем мы начнем, давайте прямо уясним одну вещь: беременность — не время для сокращения калорий. Врачи рекомендуют потреблять от до 100-300 дополнительных калорий ежедневно при средней беременности (это зависит от женщины к женщине и зависит от триместра).Если вы сокращаете количество калорий, вы лишаете своего ребенка питания, которое ему необходимо для правильного роста, а также лишаете себя лучшего источника энергии, чтобы подпитывать себя в течение дня, поэтому Ешьте, но ешьте правильно.

Стабильный набор веса на протяжении всей беременности является ХОРОШИМ признаком того, что ваш ребенок растет, как и жидкость вокруг него или нее, которая поддерживает его рост и развитие. Ежедневные калории должны состоять из зерна, фруктов, овощей, мяса, птицы, рыбы, орехов и молочных продуктов.

Если у вас есть тяга, нет необходимости избегать этой еды — просто сосредоточьтесь на ее умеренном потреблении.Если вы хотите избежать чрезмерного набора веса, лучше избегать насыщенных жиров, пустых калорий, сахара и полуфабрикатов. Старайтесь есть 5-6 небольших приемов пищи в день, то есть вы будете есть каждые два-три часа. Это должно помочь вам сократить количество перекусов, так как вы сохраните чувство сытости в течение более длительного периода времени. Кроме того, этот стиль питания обеспечивает надлежащий уровень глюкозы в крови, подавляя ужасный всплеск инсулина, который вызывает этот дневной энергетический сбой.

Отслеживайте потребление пищи с помощью дневника питания.Внимание должно быть сосредоточено не на потреблении калорий, а на потреблении нужного количества питательных веществ при питье большого количества воды. Дневник помогает отслеживать и контролировать потребление пищи при изменении настроения и уровня голода. Я лично приблизительно оцениваю количество калорий в день, но я всегда прислушиваюсь к своему телу. Я хочу быть уверенным, что набираю правильный и здоровый вес. В прошлый раз за счет беременности я набрала 30 фунтов, и это идеально.

Упражнения

Тренировки ТАК полезны во время беременности и показали, что они снижают риск проблем с ребенком, снижают риск кесарева сечения и понижают риск диабета.Также было показано, что упражнения в течение первого и второго триместра помогают снизить риск преждевременных родов. Поддержание формы ног и мышц нижней части спины может помочь предотвратить боли в спине на более поздних сроках беременности. Кроме того, поддержание формы может значительно облегчить вам потерю веса во время беременности после того, как ваш ребенок родится, и вы вернетесь к своей обычной программе фитнеса.

Упражнения также помогут вам оставаться гибкими, что принесет вам пользу во время родов и родов. Старайтесь уделять упражнениям не менее 150 минут в неделю — это всего 30 минут каждые 5 дней в неделю! Выбирайте упражнения с малой нагрузкой, которые вам нравятся.Примеры упражнений включают бег трусцой, плавание, водную аэробику, йогу и езду на велосипеде. Вы можете комбинировать кардиоупражнения с упражнениями на гибкость и силовыми упражнениями. Слушайте свое тело на каждой тренировке. Обратите внимание на головокружение, одышку или необычный дискомфорт.

Будьте очень осторожны и выполняйте каждое движение медленно и правильно. Вырабатываемый во время беременности гормон под названием релаксин смягчает связки и соединительные ткани, чтобы подготовить организм к родам. Любой ценой избегайте быстрых, резких движений, поскольку это может легко привести к травме.

Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении. Умеренное повторение, включающее низкий вес или легкое сопротивление в течение этого периода жизни, обеспечит здоровую беременность без травм. Помните, что это время не для тренировок, а для поддержания. Большинство докторантов сходятся во мнении, что упражнения, которые вы делали до беременности, — это ОТЛИЧНО, если вы избегаете движений, при которых вы можете упасть, заняться спортом или получить удар в живот.

Что касается мифа о частоте пульса 140 ударов в минуту, врачи согласились, что это всего лишь миф.Если вы тренировались до беременности и поддерживали частоту сердечных сокращений во время интенсивной тренировки, все будет в порядке. Когда вы делаете кардио, просто убедитесь, что вы не настолько запыхались, что не можете продолжать разговор.

Во-первых, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что можно безопасно продолжать занятия, чтобы определить такие состояния, как преэклампсия (высокое кровяное давление во время беременности). Это время, проведенное с врачом, может помочь определить любые конкретные факторы риска в вашей индивидуальной ситуации.

Добавки

Прежде всего, НЕОБХОДИМО иметь хорошие пренатальные поливитамины. Он обеспечит вашего ребенка питанием, в котором он нуждается в наиболее критические и ранние периоды роста, когда формируются все жизненно важные органы. Он также поможет покрыть любую основу для вас в плане питательных веществ, но никогда не должен заменять здоровую диету, богатую витаминами и минералами. Любой бренд, как правило, подходит, если в нем есть все витамины и минералы в обычном мультивитамине и пока в нем содержится 800 мкг фолиевой кислоты, что СУПЕР важно для закрытия нервной трубки и позвоночника вашего растущего ребенка.Недостаток фолиевой кислоты в вашем рационе может вызвать врожденные дефекты. Я лично беру мармеладки!

Во-вторых, ключевой фактор — порошок сывороточного протеина, безопасный для вас и ребенка. В настоящее время я беременна и использую MRM’s Natural Whey, которая является полностью натуральной и не содержит всех тех противных химикатов, которые вы найдете в большинстве сывороточных порошков. Получите скидку 40% на все добавки MRM с кодом SIA при оформлении заказа! Использование сывороточного протеина очень быстро доставит хорошее количество протеина к вашим мышцам после или во время тренировки для окончательного восстановления.

В-третьих, добавка рыбьего жира идеально подходит для вас, потому что она поддерживает здоровый обмен веществ и сжигание жира во время тренировок, а также является естественным подавителем аппетита! Кроме того, DHA из рыбьего жира способствует естественному развитию мозга вашего ребенка. Я лично использую Smart Blend MRM. Это безопасно для беременности, и мне нравится знать, что это помогает моему ребенку. Опять же, если вы пропустили код купона, получите скидку 40% на все товары MRM с кодом SIA!

В-четвертых, добавка кальция — отличная идея для будущих мам! У очень многих людей есть дефицит, даже если они не беременны.Все кости ребенка нуждаются в кальции, поэтому он будет принимать его у вас. На более поздних сроках беременности ваша спина может еще больше болеть из-за нехватки кальция. Так что не забывайте принимать это каждый день. Даже витамины для беременных не содержат 100% дневного кальция, поэтому вам понадобится что-то дополнительное. Большинство молочных продуктов содержат много кальция, его также можно получить из брокколи, печеной фасоли и некоторых орехов. Я использую MRM’s Bone Maximizer!

Наконец, BCAA — это необязательный, но полезный продукт для восстановления после тренировок и наращивания мышечной массы во время беременности.Я использую BCAA Reload от MRM как 100% натуральный и безопасный для беременности. BCAA являются строительным материалом для мышц и помогают уменьшить болезненность мышц после тренировки, а также увеличивают вашу силу.

Гидратация

Во время упражнений всегда существует опасность обезвоживания. Поэтому убедитесь, что вы пьете много воды до, во время и после тренировки. Это гарантирует, что ваша внутренняя температура не поднимется до опасного уровня для вас и вашего ребенка. Старайтесь выпивать не менее 1 галлона воды в день! Да, да я знаю.. вы уже много писаете, но отсутствие гидратации подпитывает ваш метаболизм и процессы в организме, что, в свою очередь, способствует здоровому сжиганию жира и наращиванию мышц! Я люблю добавлять фрукты в воду, чтобы приправить ее!

Отдых

Сон очень важен для будущей мамы. В течение первого триместра ваше тело работает, чтобы защитить и лелеять развивающегося ребенка. Ваше тело производит больше крови для формирующейся плаценты (органа, который питает плод до рождения), заставляя ваше сердце биться быстрее.Короткий сон в течение дня может быть отличным способом получить дополнительный необходимый сон, которого вам может не хватать ночью. Как только ребенок родится, будет очень трудно даже найти время для отдыха, поэтому успокойтесь, пока можете.

Найдите правильный распорядок дня.

Вы слышали? Я только что выпустила свою новую 12-недельную предродовую программу!

FIT FOR TWO — это 12-недельная программа домашних тренировок, созданная специально для беременных матерей и предназначенная для того, чтобы вы оставались стройными и сильными во время беременности, а также подготавливали ваше тело к лучшим родам.

В программе вы можете ожидать:

• Тренажерный зал НЕ ТРЕБУЕТСЯ!
• План тренировок для конкретного триместра, разбитый на 3 отдельные фазы, которые вы можете выполнять дома или где угодно!
• Более 100 различных упражнений с пошаговыми инструкциями на основе фотографий.
• Формат PDF, доступный для использования на iPhone / iPad / Android / Kindle / компьютере.
• Глоссарий упражнений с подробным письменным описанием каждого движения.
• Требуется только один набор гантелей.

Не забудьте сделать фото до и после! Я хотел бы увидеть вашу большую сладкую шишку, а затем послеродовое фото, чтобы показать ваш тяжелый труд и поделиться с моим сообществом.

Чтобы разместить заказ, нажмите ссылку «Купить сейчас» ниже:

Купить сейчас

Для тех из вас, кто интересуется руководством по питанию для вашей беременности, вы можете приобрести комплект Fit For Two, указанный ниже, который также включает в себя мой план «Ешьте чисто, бережливое» всего за 5 долларов больше! Это экономия 15 долларов!

Купить

Пример нескольких ходов:

Ваш тренер и друг,

Безопасные упражнения во время беременности: бег, вес и многое другое

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Трейси Франкель / Банк изображений
2) Робберт Коэн
3) Альтернативные изображения
4) Ян Хутон / Коллекция Агентства
5) Эрик Исаксон / Смешанные изображения
6) Питер Кейд / Банк изображений
7) Стивен Симпсон / Workbook Stock
8) Ruth Jenkinson / Dorling Kindersley
9) Erik Isakson / Blend Images
10) Smith Collection / Stone
11) Lori Adamski Peek / Workbook Stock
12) SuperStock
13) Maria Teijeiro / OJO Images
14) Джон Ренстен / Банк изображений
15) Джонатан Ноулз / Райзер
16) Крис Роджерс / Фотобиблиотека
17) Филип и Карен Смит / Iconica
18) Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images
19) Питер Гриффит / Фотодиск
20) Эрик Исаксон / Смешать изображения
21) Джон Лунд и Сэм Дифуис / Смешать изображения
22) Нил Борден / Фотоисследователи
23) Стивен Симпсон / Рабочий журнал
24) Ной Монтес / FoodPix
25) Марк Уильямс / Стоун
26) Джейми Гриль / Смешать изображения
27) Южный запас / Ботаника
28) Лиам Норрис / Культура
29) Митч Даймонд / Фотобиблиотека

ССЫЛКА:

Американская академия семейных врачей.

Американский колледж спортивной медицины.

Американский конгресс акушеров и гинекологов.

Американский совет по упражнениям.

Американская диабетическая ассоциация.

Американское физиологическое общество.

Artal, R. Британский журнал спортивной медицины , 2003.

Ассоциация специалистов в области репродуктивного здоровья.

Клиника Кливленда.

Давенпорт, М. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , июнь 2011 г.

Даунс, Д. Журнал акушерства и женского здоровья , март-апрель 2004 г.

Hopkins, S. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , май 2010 г.

Kaiser Permanente.

Марш десяти центов.

Национальный институт детского здоровья и развития человека.

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Информационная сеть по контролю веса.

Национальный фонд сна.

Фонд Немур.

Веб-сайт New York Times.

Пресс-релиз, Министерство здравоохранения и социальных служб США.

Pregnancy-Info.net.

Веб-сайт «Мир бегунов».

Правительство штата Виктория, канал «Лучшее здоровье».

Министерство здравоохранения и социальных служб США.

Управление по вопросам здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США

Можно ли похудеть во время беременности? Как оставаться в безопасности

Увеличение веса — естественная часть беременности.Женщины, которые до беременности имели избыточный вес, могут беспокоиться о том, как это может повлиять на их беременность, и задаваться вопросом, безопасно ли худеть в это время.

По мере роста ребенка и изменения тела женщины во время беременности она естественным образом набирает вес. Увеличение объема крови, околоплодных вод и рост ребенка приводят к довольно стабильному увеличению веса на протяжении всей беременности.

В большинстве случаев женщинам с избыточным весом или ожирением все же следует набрать вес во время беременности.Однако они могут использовать безопасные методы, чтобы уменьшить проблемный жир и избежать возможных осложнений, связанных с весом.

В этой статье мы обсуждаем, следует ли женщинам худеть во время беременности, и предлагаем безопасные методы уменьшения жировых отложений и сведения к минимуму риска возможных осложнений.

Поделиться на Pinterest Вместо того, чтобы худеть, врачи рекомендуют сосредоточиться на получении достаточного количества питательных веществ и физических упражнениях во время беременности.

Обычно врачи не рекомендуют худеть женщинам во время беременности.Вместо этого они побуждают беременных женщин сосредоточиться на получении достаточного количества питательных веществ и физических упражнениях, чтобы сохранить здоровье себя и ребенка.

Авторы метаанализа 2015 года проанализировали шесть исследований и пришли к выводу, что в целом врачи не должны рекомендовать снижение веса женщинам с ожирением во время беременности. Они предполагают, что похудание в это время может увеличить риск осложнений для малыша.

Если до беременности женщина страдала избыточным весом или ожирением, врач может посоветовать, как избежать возможных осложнений.В идеале женщина должна попытаться сбросить лишний вес до того, как забеременеть.

Согласно доктору Джонсу из Университета штата Юта, женщинам с избыточным весом на 60 фунтов (фунтов) или более, возможно, не нужно набирать вес для здоровой беременности. Плод может использовать запасы жира своего тела для получения энергии.

Если женщина не набирает вес во время беременности, она обычно теряет запасы жира. После беременности у нее естественным образом может быть меньшая масса тела, чем до беременности.

Некоторые женщины могут обнаружить, что они худеют без намерения в течение первого триместра беременности из-за тошноты или утреннего недомогания.Женщины, которые испытывают тяжелое утреннее недомогание, могут захотеть поговорить с врачом о том, как получить достаточно питательных веществ. Увеличение веса обычно происходит, когда беременность достигает второго триместра, и женщина начинает чувствовать себя лучше.

Поделиться на Pinterest Соблюдение здоровой диеты и регулярная физическая активность улучшат здоровье ребенка.

Согласно данным March of Dimes, большинству женщин во время беременности необходимо дополнительно 300 калорий в день. Это количество калорий соответствует 2 стаканам молока или протеиновому батончику и фрукту.

Женщинам с очень низким весом может потребоваться увеличить потребление калорий больше, чем это, в то время как тем, у кого избыточный вес, возможно, вообще не потребуется увеличивать потребление калорий.

Здоровая диета и регулярная физическая активность помогут улучшить общее состояние здоровья беременной женщины и здоровье ребенка. Женщины могут естественным образом похудеть в результате этих изменений в образе жизни, но они не должны делать их с целью похудания.

The March of Dimes предлагает недельное меню, в котором представлены примеры здорового питания во время беременности.

Помимо правильного питания, женщина должна поговорить со своим врачом о физической активности во время беременности. Упражнения не только сжигают калории, но и снимают стресс. Важно обсудить физические упражнения с врачом, поскольку они могут быть небезопасными при определенных беременностях.

Хотя рекомендации могут отличаться, многие эксперты рекомендуют 30 минут активности в день в большинство дней недели, если врач не посоветует иное. Эти мероприятия могут включать ходьбу, плавание, езду на велосипеде и аэробику.

Врачи рекомендуют беременным женщинам избегать контактных видов спорта и тренироваться на большой высоте. На более поздних сроках беременности также лучше избегать упражнений, предполагающих лежачее положение на спине, поскольку это может повлиять на приток крови к плоду.

Ожидаемая прибавка в весе во время беременности будет зависеть от веса женщины до беременности и от того, сколько детей она ждет. Женщина, беременная двойней, наберет больше веса во время беременности, чем если бы она была беременна одним ребенком.

Женщины могут использовать свой начальный индекс массы тела (ИМТ), чтобы определить, какой вес они должны ожидать набрать. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором ИМТ, чтобы вычислить свой ИМТ здесь.

Ниже приведена таблица с указанием того, сколько веса женщина должна набрать во время беременности на основе ее ИМТ до беременности.

	Недостаточный вес (ИМТ менее 18,5)	Здоровый вес (ИМТ от 18,5 до 24,9)	Избыточный вес (ИМТ от 25 до 29,9)	Ожирение (ИМТ 30 или выше)
Одинокий ребенок	28 –40 фунтов	25–35 фунтов	15–25 фунтов	11–20 фунтов
Twins	50–62 фунтов	37–54 фунтов	31–50 фунтов	25–42 фунтов

Обычно врачи не рекомендуют женщинам сосредотачиваться на похудании во время беременности.

Однако, если женщина обеспокоена тем, как ее вес может повлиять на беременность, она может снизить риск связанных с весом осложнений с помощью диеты и упражнений низкой интенсивности.

Советы по упражнениям во время беременности: виды, преимущества и предостережения

Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить здоровье, снизить риск увеличения веса и, возможно, облегчить роды.

Физические упражнения могут принести пользу психическому и физическому здоровью женщины во время беременности, а также могут дать новорожденному более здоровый старт.Несмотря на это, исследования показывают, что только около 40% беременных занимаются спортом.

Текущие рекомендации рекомендуют как минимум 150 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности как во время, так и после беременности.

Слот для упражнений не обязательно должен быть длинным. Женщины могут, например, заниматься спортом пять раз в неделю по 30 минут или 10 раз в неделю по 15 минут.

Те, кто до беременности занимались более активными видами деятельности, такими как бег, обычно могут продолжить свой существующий режим, хотя им следует сначала проконсультироваться со своим врачом.

Поделиться на Pinterest Физические упражнения во время беременности могут помочь предотвратить осложнения беременности и дать ребенку более здоровое начало.

Подходящие занятия во время беременности:

• быстрая ходьба
• плавание
• велотренажер в помещении
• пренатальная йога
• аэробика с малой ударной нагрузкой под руководством сертифицированного инструктора по аэробике
• специальные упражнения для подготовки к родам

Эти действия несут в себе небольшой риск травм, приносят пользу всему телу и обычно безопасны до родов.

1. Быстрая ходьба

Если уровень физической нагрузки перед беременностью был низким, можно начать с прогулки по окрестностям.

Это упражнение имеет несколько преимуществ:

• Оно обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку с относительно небольшим воздействием на колени и лодыжки.
• Если женщины уезжают из дома, это бесплатно.
• Во время беременности можно ходить практически где угодно и в любое время.
• Друзья и другие члены семьи могут присоединиться к компании.

Совет по безопасности: Оставайтесь в безопасности, выбирая гладкую поверхность, носите поддерживающую обувь, чтобы предотвратить падение, и избегайте выбоин, камней и других препятствий.

2. Плавание

Плавание, ходьба в воде и аквааэробика позволяют двигаться без нагрузки на суставы. Плавучесть может дать некоторое облегчение из-за лишнего веса по ходу беременности.

Важно выбрать ход, который дает ощущение комфорта, не напрягает и не травмирует шею, плечи или мышцы спины.Брасс может быть хорошим выбором для этого. Использование доски для плавания помогает укрепить мышцы ног и ягодиц.

Советы по безопасности:

• Используйте перила для балансировки при входе в воду, чтобы не поскользнуться.
• Воздержитесь от ныряния или прыжков, так как это может повредить живот.
• Избегайте теплых бассейнов, парных, гидромассажных ванн и саун, чтобы свести к минимуму риск перегрева.

3. Стационарный велотренажер

Езда на велотренажере, также называемая спиннингом, безопасна для большинства женщин во время беременности, в том числе для тех, кто впервые занимается спортом.

Преимущества включают:

• Езда на велосипеде помогает повысить частоту сердечных сокращений, сводя к минимуму нагрузку на суставы и таз.
• Велосипед поддерживает вес тела.
• Поскольку велосипед неподвижен, риск падения невелик.

На более поздних сроках беременности более высокий руль может быть более удобным.

4. Йога

Занятия пренатальной йогой помогут женщинам сохранить гибкость суставов и гибкость. Согласно одному исследованию, йога также может помочь справиться с болью и стрессом.

Преимущества йоги:

• укрепление мышц
• стимуляция кровообращения
• помощь в поддержании здорового артериального давления
• повышение гибкости
• усиление релаксации
• методы обучения, помогающие женщинам сохранять спокойствие во время родов и родоразрешения

Советы по безопасности: По мере прогрессирования беременности рассмотрите возможность пропуска поз, которые:

В положении лежа на спине вес выпуклости может оказывать давление на основные вены и артерии и уменьшать приток крови к сердцу.Это снижение кровотока может привести к обмороку.

Женщинам также следует избегать перенапряжения, так как это может привести к травмам.

5. Аэробика с малой ударной нагрузкой

При выполнении аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой, по крайней мере, одна нога всегда остается на земле.

Этот тип упражнений может:

• укрепить сердце и легкие
• помочь поддерживать мышечный тонус и равновесие
• ограничить нагрузку на суставы

Некоторые занятия разработаны специально для беременных женщин.Они могут быть хорошим способом познакомиться с другими людьми и потренироваться с инструктором, который может удовлетворить особые потребности беременных женщин.

Женщины, которые уже посещают обычные занятия по аэробике, должны сообщить инструктору, что они беременны. Затем инструктор может при необходимости изменить упражнения и посоветовать подходящие движения.

6. Подготовка к родам: приседания и наклоны таза

Некоторые упражнения особенно полезны во время беременности, так как они подготавливают организм к родам.

Приседания: Поскольку приседания могут помочь раскрыть таз во время родов, рекомендуется практиковаться во время беременности.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте на пол, держите спину прямо.
2. Медленно опустите ягодицы, держите ступни ровно, а колени не выходят вперед, чем ступни.
3. Удерживайте от 10 до 30 секунд в самой нижней точке, затем медленно отжимайтесь.

Наклоны таза: Они могут укрепить мышцы живота и помочь уменьшить боль в спине.

1. Старт на четвереньках.
2. Наклоните бедра вперед и втяните живот, округляя спину.
3. Удерживайте несколько секунд.
4. Отпустите и позвольте спинке упасть.
5. Повторите это до 10 раз.

Упражнения Кегеля: Они тонизируют мышцы тазового дна. Сильные мышцы таза помогут женщине подтолкнуть женщину во время родов и снизят риск подтекания мочи впоследствии.

Узнайте, как выполнять упражнения Кегеля, в нашей специальной статье.

Во время беременности упражнения могут помочь:

• постоянно увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая кровообращение
• снижая риск ожирения и связанных с ним осложнений, таких как гестационный диабет и гипертония
• помогая предотвратить запоры, варикозное расширение вен, боли в спине и другие осложнения беременности
• поддержание гибкости и силы тела
• поддержка и контроль набора веса
• подготовка мышц к родам
• помощь в предотвращении тромбоза глубоких вен
• улучшение сна и эмоционального здоровья

Также может:

• сократить роды и уменьшить потребность в лекарствах и обезболивании
• снизить риск преждевременных родов или кесарева сечения
• ускорить выздоровление после родов
• дать ребенку более здоровое начало

Исследования показывают, что также могут быть преимущества для малыша, например:

• более низкая частота сердечных сокращений плода
• более здоровый вес при рождении
• более низкая жировая масса
• повышенная устойчивость к стрессу
• усиленное развитие нервной системы

физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к организму, поэтому важно выполнять упражнения с забота.

Женщины, которые были активны до беременности и здоровы во время беременности, часто могут продолжать, как и раньше, корректируя свою программу по мере развития беременности.

Женщины, которые не были активными до беременности, могут начать с программы низкой интенсивности и постепенно повышать уровень активности.

Как безопасно выполнять упражнения

Несколько советов помогут людям оставаться в безопасности во время тренировок.

Рекомендуется начинать с разогрева в течение 5 минут и растяжения в течение 5 минут. Затем люди могут завершить сеанс медленными упражнениями на 5–10 минут, закончившись легкими растяжками.

Вот несколько полезных советов:

• Носите свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгальтер.
• Выберите поддерживающую обувь, соответствующую типу упражнений, чтобы избежать травм.
• Носите компрессионные чулки, если ноги отекают.
• Выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности, чтобы избежать травм.
• Избегайте перегрева во время тренировок.
• Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
• Вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
• Следите за эффектом каждого вида деятельности и при необходимости корректируйте режим по мере прогрессирования беременности.

Помните, что:

• Организму требуется больше кислорода и энергии во время беременности.
• Гормон релаксин, которого организм вырабатывает больше во время беременности, заставляет связки, поддерживающие суставы, растягиваться, увеличивая риск травм.
• Изменение веса влияет на центр тяжести, вызывая дополнительную нагрузку на суставы и мышцы нижней части спины и таза и увеличивая вероятность потери равновесия.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), риски, связанные с аэробными упражнениями средней интенсивности, очень низки во время беременности. Нет никаких доказательств того, что физические упражнения приведут к преждевременным родам, потере беременности или низкому весу при рождении.

Однако организм в это время претерпевает значительные изменения, и необходимы некоторые меры предосторожности.

Женщины могут оставаться в безопасности:

• стараясь не перегреваться
• воздерживаясь от упражнений при высокой влажности
• избегая действий, повышающих риск травм живота
• избегая упражнений до изнеможения
• замедляя активность если во время тренировки невозможно разговаривать

Возможно, со временем потребуется изменить режим.

Кому нельзя заниматься спортом?

Любой человек с заболеванием, например астмой, сердечным заболеванием, гипертонией, диабетом или состоянием, связанным с беременностью, должен поговорить со своим врачом, прежде чем менять свои привычки к упражнениям.

Врач может посоветовать отдых, если у женщины есть:

• вагинальное кровотечение или кровянистые выделения
• низкое предлежание плаценты
• история или возможность потери беременности или преждевременных родов
• слабая шейка матки

Медицинский работник может помочь разработать индивидуальную программу.

Спорт, которого следует избегать

Некоторые виды упражнений не подходят во время беременности. К ним относятся:

• подводное плавание с аквалангом
• некоторые контактные виды спорта, такие как кикбоксинг и дзюдо
• деятельность на высоте около 8000 футов
• тяжелая атлетика и действия, требующие напряжения

Эти действия могут повлечь за собой дополнительные риски, такие как травмы и высотная болезнь. Занятия с риском падения, такие как горные лыжи, хоккей и езда на велосипеде, также могут не подходить.

Прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью в следующих случаях:

• боль, в том числе боль в животе, тазу или груди
• мышечные спазмы
• слабость или утомляемость
• слабость или головокружение
• тошнота
• ощущение холода или липкое
• вагинальное кровотечение
• утечка околоплодных вод
• учащенное или нерегулярное сердцебиение
• внезапная опухоль в лодыжках, руках, лице или во всех них
• повышенная одышка
• схватки, продолжающиеся после отдыха
• трудности ходьба
• уменьшение подвижности ребенка

Регулярная физическая активность может улучшить здоровье как женщины, так и ребенка, а также облегчить беременность, роды и восстановление после родов.