Упражнения для похудения при беременности: упражнения для похудения при беременности — 25 рекомендаций на Babyblog.ru — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

упражнения для похудения при беременности — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Занимаясь спортом или посещая тренажерные залы, женщины иногда с ужасом воспринимают новость — беременность. Значит, придется отказаться от занятий? Успокойтесь, совсем не обязательно покидать спорт. Даже больше, им нужно заниматься и дальше.

Движение — это жизнь. Это известное изречение касается и беременных. Чем больше они двигаются (без излишнего рвения), тем лучше протекает беременность. Будущей маме нужно лишь обратиться к доктору, обследоваться и получить наставления. Только врач сможет сказать: можно ли ей продолжать тренировки.

Еще важный момент — нужен не просто инструктор по тренировкам, а настоящий специалист. Он с легкостью подберет упражнения, которые не навредят ни маме, ни малышу.

Есть несколько упражнений, делать которые во время беременности категорически запрещается. Назовем лишь основные упражнения и действия, неподходящие для женщин в положении:

1. Упражнения на пресс или приседания:

Обыкновенные приседания или качание пресса — это обязательная составляющая всех тренировок. Настало время от них отдохнуть. Тело беременной уже немного изменилось. Приседания, качание пресса могут навредить малышу или вызвать преждевременные роды.

По мере увеличения срока беременности, растет и живот женщины. Он создает дополнительную нагрузку на мышцы спины, а упражнения для пресса увеличат ее еще больше. Это может стать причиной многих неприятностей.

2. Небольшие перерывы и высокая интенсивность тренировки:

Интенсивные и длительные тренировки — это не для беременных. В этот период они могут привести к нежелательным последствиям, но особенно негативно будут действовать на сердце.

У беременных сердце перекачивает крови на 30% меньше, так как работает на двоих. Проверьте себя сами: если во время интенсивной тренировки вы можете спокойно разговаривать, с сердцем все нормально.

3. Упражнения в положении лежа:

В этот период категорически не рекомендуется делать упражнения в лежачем положении. Особенно они опасны после первого триместра беременности, так как вызывают гипертонический синдром: резкое головокружение или понижение давления.

4. Контактные упражнения:

Тренировки или упражнения, приводящие к разным травмам живота — не самая лучшая идея для беременных. Если до беременности женщина играла в такие игры или занималась контактным видом спорта (например, самбо или каратэ), следует отказаться от дальнейших занятий. Особенно опасны они в последние недели беременности: травмы живота часто приводят к выкидышам или вредят будущему ребенку.

5. Горячая йога:

Повышенный температурный режим для беременных опасен. Женщина, работающая в помещении с высокой температурой, рискует потерять ребенка. Влияет она и на здоровье малыша: у него неправильно развивается нервная трубка.

Горячая йога может привести к перегреву организма, поэтому такие занятия придется отложить. Перейдите на более «прохладные» упражнения. Ведь существуют и другие позы, идеально подходящие для женщин в положении.

Занимаясь йогой, постарайтесь избегать слишком сложных упражнений с интенсивным дыханием.

6. Глубокие приседания:

Во время беременности женский организм вырабатывает гормон под названием релаксин. Его основная функция — подготовка всех систем и органов к родам. Релаксин, если его совместить с приседаниями, может стать причиной травм и усиленных болей в области спины.

7. Подъем грузов:

Этот вид упражнений запрещается делать лишь в том случае, когда у женщины появились осложнения. Прежде чем начинать тренировки, включающие поднятие тяжестей, посоветуйтесь с доктором: он поможет правильно рассчитать их оптимальный вес.

8. Тяжелая атлетика:

Во время беременности заниматься таким спортом нельзя. Упражнения тяжелой атлетики могут привести к нарушениям в области сердечно-сосудистой системы или в опорно-двигательном аппарате.

9. Другие виды деятельности:

Женщинам в положении не рекомендуется подводное плавание. Оно увеличивает риск возникновения у малышей врожденных дефектов.

Избегать необходимо и таких видов спорта, как гимнастика, водные лыжи и верховая езда. Именно они характеризуются частыми падениями и травмами.

В каких случаях тренировки следует приостановить или прекратить:

Даже если беременная прошла консультацию у доктора и занимаетесь с тренером, знающим свое дело, могут появиться неприятные симптомы:

головокружение.
головная боль.
учащенное сердцебиение.
боль в груди.
преждевременное сокращение матки.
вагинальное кровотечение.
замирание плода.

Любой из них — это сигнал остановки. Женщине следует немедленно прекратить всякие тренировки. А если симптомы долго не проходят — обратиться к врачу.

Дополнительные советы:

1. Прежде чем приступить к занятиям в тренажерном зале, беременным необходимо консультироваться у врача. Особенно актуален вопрос для тех, кто до беременности никогда спортом не увлекался.

2. Обратиться к врачу следует и при сахарном диабете, а также при склонности к сердечно-сосудистым болезням и астме.

3. Женщинам с разными осложнениями беременности — ослабление шейки матки, низкая плацента, кровянистые выделения, т. д. — без предварительной консультации доктора тренироваться нельзя.

4. Вместо 30-минутной интенсивной тренировки лучше сохранять легкую физическую активность на протяжении всего дня.

5. Тренером у беременной должен быть настоящий специалист. Только он сможет правильно определить необходимую физическую нагрузку и режим проведения тренировок.

Забросив на несколько месяцев свои любимые, но вредные для ребенка упражнения, вернуться в «строй» будет легко. Ведь женщина, даже будучи в положении, также посещала спортивный зал, хотя нагрузка у нее была намного меньше. После родов и некоторого времени, требуемого для восстановления организма, она снова может вернуться к старому режиму тренировки.

Смотрите так же:

1. Комплекс Lipo Star System для похудения.

2. Крем для суставов.

Какие упражнения можно делать беременным

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

правила и тренировки для каждого триместра

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется.

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения.

Противопоказания к тренировкам во время беременности

хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
предшествующие аборты и выкидыши;
тонус матки;
сильный токсикоз.

Запрещенные упражнения во время беременности

никаких нагрузок на мышцы пресса;
нельзя поднимать тяжести;
запрещены высокоинтенсивные тренировки;
под запретом резкие движения, рывки;
нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе.

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

Дыхание животом.
Разминка шеи, плавные повороты.
Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше.

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность.

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.

— поделитесь с друзьями!

Читать дальше

Эффективные и безопасные занятия фитнесом для беременных

Попробуйте безопасные и эффективные фитнес-упражнения, которые можно делать во время беременности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Домашний фитнес для беременных: можно ли заниматься фитнесом при беременности

Многих беспокоит вопрос: можно ли беременным заниматься фитнесом? Отвечаем: фитнес на ранних сроках беременности полезен для организма женщины. Конечно, прежде всего нужно проконсультироваться со специалистом. Возможно, в вашем случае фитнес-тренировки — лишний риск и нежелательная дополнительная физическая нагрузка. В такой ситуации лучше остановиться на йоге или медитации.

Регулярные фитнес-тренировки в облегченной форме улучшают осанку, уменьшают боли в спине и хроническое чувство усталости. Некоторые исследования доказывают, что физическая активность, в том числе и фитнес во время беременности, избавляет от возможного гестационного диабета, стресса и готовитт тело к родам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Конечно, фитнес при беременности отличается от привычного — он легче и умереннее. Во время тренировки следите за своими ощущениями, чтобы не перенапрячь организм — он и так в состоянии стресса и потрясения.

Фитнес-упражнения для беременных, 1-й триместр

Как выглядит фитнес-занятие во время беременности? В первом триместре, который начинается с первого дня последней менструации и заканчивается 13-й неделей беременности, можно делать более сложные упражнения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

План занятия при беременности (1-й триместр)

1-е упражнение — жим в приседе

Фитнес-упражнение на ноги и ягодицы во время беременности.

Техника выполнения:

Встаньте, расставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели в каждую руку, расположив их на уровне плеч. Держите спину прямой, напрягайте ягодицы и приседайте, как можно ниже. Затем поднимитесь, выпрямите ноги и поднимите руки вверх. Повторите 15 раз.

2-е упражнение — обратный выпад

Упражнение из фитнеса для тонуса при беременности.

Техника выполнения:

Встаньте на пол, прямые ноги расположите вместе и возьмите гантели в каждую руку. Далее медленно отведите правую ногу назад и опустите до 90 градусов. Другую ногу согните в колено. В то же время подтяните гантели к груди, согнув руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Повторите на каждую сторону по 12 раз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3-е упражнение — проработка трицепса

Как можно беременным заниматься фитнесом, чтобы подкачать спину и трицепс? Выполняйте это упражнение.

Техника выполнения:

Примите исходную позицию — отведите правую ногу назад, а левую вперед и чуть согните ее. Положите левую руку на левую ногу, чтобы зафиксироваться в положении. В правую руку возьмите гантель, согните руку и притяните ее к себе. Далее отведите руку назад, верните руку обратно, согните ее в локте, а затем опустите ее вниз к левой ноге. Повторяйте связку по 12 раз с каждой стороны.

4-е упражнение — поза птицы

Фитнес-упражнение для беременных, чтобы прокачать ягодицы и руки.

Техника выполнения:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Встаньте на четвереньки с прямой спиной, а затем вытяните вперед левую руку и назад — правую ногу. Далее вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с правой рукой и левой ногой. Делайте по 12 повторений на каждую сторону.

5-е упражнение — боковая планка

Фитнес-тренировки при беременности для спины и пресса.

Техника выполнения:

Примите исходное положение — обопритесь на левую руку, повернитесь вбок, согните левую ногу и разверните ее назад. Затем поднимите руку над головой, а ногу вытяните назад, чтобы тело образовывало прямую линию. Вернитесь в исходную позицию. Повторяйте 12 раз, а потом поменяйте сторону и сделайте снова 12 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Перед стартом тренировок обязательно проконсультируйте с врачом.

Занятия фитнесом для беременных, 2-й триместр

Повторяем несложные фитнес-упражнения при беременности. Перед стартом тренировок обязательно проконсультируйте с врачом, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. Второй триместр начинается с 13-й недели и продолжается до 27-й недели беременности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

План занятия при беременности (2-й триместр)

1-е упражнение — гантели вверх

Фитнес-техника для прокачки бицепса и плеч.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине таза и возьмите гантели. Подтяните руки к плечам, согнув их в локтях, а затем поднимите руки вверх. Повторяйте по 15 раз.

2-е упражнение — согнутое положение

Еще одно эффективное фитнес-упражнение для беременных во 2-м триместре.

Техника выполнения:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Встаньте прямо, затем немного согнитесь, наклонившись вперед. Стоя с согнутыми ногами, вы должны отводить прямые руки с гантелями назад. Старайтесь соединять лопатки вместе. Затем опускайте руки обратно вниз. Повторите по 15 раз.

3-е упражнение — прокачка рук

Несложное фитнес-упражнение для спины и рук во время беременности.

Техника выполнения:

Правую ногу заведите назад, а чуть согнутую левую — вперед. Левую руку поставьте на левое бедро, а в правую руку возьмите гантель и начинайте сгибать руку в локте и отводить назад. Далее возвращайте руку в исходное положение, полностью выпрямляя. Делайте по 15 повторений на каждую сторону.

4-е упражнение — чередование

Безопасное фитнес-упражнение на плечи и руки, которое подходит беременным.

Техника выполнения:
Встаньте прямо, спину держите прямой, а ноги поставьте вместе. Затем начинайте поднимать прямые руки с гантелями прямо перед собой. Опустите левую руку вниз и поднимите правую. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону.

5-е упражнение — мягкие отжимания

Немного сложное упражнение, но его можно включить в фитнес-тренировку при беременности.

Техника выполнения:

Поставьте ладони на пол и упритесь коленями в пол. Начинайте опускать тело вниз с помощью рук, удерживая спину прямой. Повторите 10 раз.

как заниматься спортом во время беременности, программа на сжигание жира на животе, ногах, ягодицах

Физические упражнения рекомендуются даже во время беременности.

Они помогают держать мышцы в тонусе, положительно влияют на обмен веществ, кровообращение, а также помогают держать вес тела под контролем.

Похудеть во время беременности не получится, так как данное положение неизбежно ведёт к увеличению массы тела, но держать тело в рекомендуемых рамках будет даже полезно.

Можно ли худеть во время беременности

Очевидно, что сбросить вес во время беременности не получится. Данное положение неизбежно приведёт к увеличению массы тела, но большая часть ‒ это масса плода и жидкость. Процент жира в организме также будет увеличен, но есть определённые нормы, которые необходимо учитывать.

Идеальный вариант ‒ это снижение избыточной массы тело до беременности. В дальнейшем придётся лишь поддерживать форму, то есть держать неизбежный рост веса в разрешённых рамках. Но далеко не всегда это реализуется на практике. Очень многие женщины уже имеют проблемы с весом на момент начала беременности.

Важно! Похудение во время беременности оправдано только при избыточной массе тела. При этом избыток должен быть существенным. Если девушка имеет пару лишних килограмм, то ей стоит ориентироваться лишь на допустимые нормы прибавки, но не на сброс.

Похудение во время беременности имеет и ряд преимуществ:

повышается качество сна, уменьшается усталость;
уменьшается риск проявления гестационного диабета, то есть нарушения сахарного обмена, проявляющегося во время беременности;
похудение достигается за счёт здорового питания, что обеспечит правильное развитие плода.

Похудение при недостатке или небольшом избытке веса, напротив, приведёт к негативным моментам. В первую очередь это касается плода, так как он не будет получать всех необходимых питательных веществ.

Читайте также:

Обязательно посмотрите:

Как снижать вес безопасно для женщины и плода

Важно, чтобы снижение веса происходило безопасно. Поэтому во время беременности строго запрещается:

применять изнурительные диеты, особенно монодиеты, которые приводят к недостатку питательных веществ в рационе;
тяжело тренироваться, что может вызвать риски осложнений и преждевременных родов;
использовать жиросжигатели и иные добавки, вызывающие скачки давления, температуры и так далее.

Похудение должно строиться на следующих принципах:

вес нужно уменьшать постепенно;
в основе лежит правильное питание, сбалансированное по всем элементам;
тренировки должны быть адекватными. Разрешаются пешие прогулки, лёгкие упражнения с собственным весом, йога, растяжка.

Тренировку нужно подбирать в зависимости от триместра беременности. На каждом этапе допускается определённый тип нагрузки.

Читайте также:

Примерная программа для сжигания жира в домашних условиях

Жиросжигание в домашних условиях будет возможно, но к процессу необходимо подойти с максимальной осторожностью. Необходимо выбрать безопасные упражнения для беременных для похудения, не создающие лишней нагрузки на область живота и не нагружающие организм чрезмерно.

Внимание! Можно использовать разные упражнения, на каждую группу мышц, затем объединять их в комплекс. При этом важно соблюдать правильную технику, а при возникновении негативных ощущений прекратить выполнение и обратиться к специалисту.

На ноги и ягодицы

Тренировка ног и ягодиц проводится с собственным весом. Использование гантелей, штанги и иных утяжелителей не рекомендуется. Стоит сделать упор не на максимальную нагрузку на мышцы, а на увеличение расхода калорий и поддержание тела в тонусе, а также на ускорение метаболизма.

Можно добавить в программу следующие движения:

приседания. Простые приседания без веса будут самыми эффективными. Нужно встать прямо, поставить ноги примерно на ширине плеч и медленно опускать тело вниз, затем также медленно подниматься обратно;
выпады. Также применяется без веса. Делается шаг вперёд, максимально низко прогибается нога в колене, затем тело возвращается в исходное положение.

Нагрузку на ноги можно увеличить за счёт пеших прогулок. Они будут максимально полезными на любом триместре. При этом рекомендуется следить за пульсом, чтобы он не превышал полторы сотни ударов в минуту.

Читайте также:

Для рук

Для рук можно выполнять простые упражнения с лёгкими гантелями, до трёх килограмм, не более. Выполнять их лучше на фитболе, чтобы уменьшить нагрузку на брюшной пресс:

сгибания рук сидя. Сесть на мяч, спину оставить прямой. Сгибать руку в локте, затем разгибать обратно;
разгибания рук из за головы. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, только руки находятся вверху, за головой. Разгибаются в локте и сгибаются обратно, при этом нельзя двигать ими в стороны;
подъёмы рук вверх. Также сесть на , поднимать руки вверх, от плеч, до полного разгибания.

Упражнения выполняются медленно, используется минимальный вес, от одного до трёх килограмм. Здесь также цель не в увеличении мышечной массы, а в расходе калорий и подержании тела в тонусе.

Для живота

Упражнения для живота выполняются только в течение первых трёх-четырёх месяцев и при отсутствии противопоказаний. Строго рекомендуется посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, можно ли давать дополнительную нагрузку на данную мышечную группу или нет.

Одним из простых упражнений считается следующее:

лечь на пол на спину. Ноги должны быть прямыми;
поднимать голову, стремясь подбородком коснуться груди;
сделать паузу около двух-трёх секунд и вернуться в исходное положение.

Те же самые движения можно проделать стоя, упирая в стену спину.

На следующих этапах можно выполнить упражнения, нагружающие пресс косвенно. Это может быть “кошка”. Нужно встать на четвереньки, спину прогнуть, поднимая бёдра вверх, затем расслаблять спину и опускать чуть вниз.

Также можно выполнять наклоны в стороны. Делать их можно либо вовсе без веса, либо используя небольшие гантели, около двух килограмм. Тело наклоняется в бок, в ту сторону, в которой в руке держится гантель, спина при этом не наклоняется и не прогибается.

Читайте также:

Для спины

Упражнения на спину также должны быть предельно осторожными. Среди самых популярных следующие:

кошка. Движение помогает не только в развитии пресса, но и несколько нагружает поясницу;
растяжение спины. Выполняется просто: нужно лечь на пол, подложив валик высотой около 10 сантиметров. В таком положении находиться около 10 секунд, затем сделать перерыв и повторить ещё пару раз;
мостик “на половину”. Лечь на спину, колени согнуты, уперев стопы на пол. Поднимать таз вверх, задерживаться в верхней точке и возвращать его обратно.

Развитие спины очень важно во время беременности, так как нагрузка на неё вырастает в разы. Если не держать данные мышцы в тонусе, здоровье позвоночника окажется под угрозой.

Читайте также:

Советы экспертов

Профессионалы, например, тренеры и врачи, рекомендуют всем беременным, не имеющим противопоказаний, уделять хотя бы немного времени на специальный фитнес. Это позволит укрепить здоровье, держать тело в тонусе.

Женщины, имеющие лишний вес, также могут рассчитывать на некоторое похудение. Осуществляется оно в первую очередь за счёт правильного питания и лёгких тренировок. Изнурительные занятия не допускаются, они могут навредить как женщине, так и её будущему ребёнку.

Эдуард Каневский, тренер

Тренер занимается не только в направлении фитнеса и бодибилдинга, но и с беременными. Эдуард Каневский считает, что беременным не стоит изнурять тело тяжёлыми тренировками, однако держать его в тонусе принципиально важно. Если имеется избыточный вес, то стоит попытаться его уменьшить, но без фанатизма, сложных занятий и голодания.

Алексей Ковальков, диетолог

Доктор наук и известный в стране диетолог Алексей Ковальков полагает, что худеть во время беременности можно, но в первую очередь за счёт правильного, здорового питания и лёгких физических упражнений, не имеющих негативных последствий на организм.

Александр Мясников, врач

Известный в России врач считает, что похудение во время беременности возможно, а в некоторых случаях даже полезно. Если имеется слишком большой лишний вес, нужно правильно наладить питание и начать выполнение простых упражнений, которые ускорят метаболизм и помогут несколько уменьшить отёчность.

Полезное видео

Основные выводы

Похудение возможно и во время беременности. В некоторых случаях оно даже необходимо, если речь идёт об избыточном весе, существенно превышающем нормы. Однако никаких кардинальных методов применять нельзя, так как это может быть чревато для здоровья женщины и ребёнка.

Похудение во время беременности осуществляется за счёт здорового питания и несложных физических упражнений, не вызывающих перегрузки организма. Делать их нужно осторожно, а при возникновении осложнений ‒ прекратить выполнение и обратиться к специалисту.

правила питания, диеты, физические упражнения, рекомендации

^{Правильное и полезное питание для будущих мам убережет их от лишних килограмм.}

Причины лишнего веса при беременности

Лишний вес в период вынашивания ребенка возникает по следующим причинам:

Гормональная перестройка. У беременных женщин поднимается уровень эстрогенов, пролактина и прогестерона в крови. Это естественный процесс, который нужен для поддержания нормального темпа образования тканей ребенка. Однако из-за гормонального перепада усиливается липогенез. В результате даже при нормальном потреблении калорий женщина поправляется. Появление лишнего веса также обусловлено снижением чувствительности к инсулину. Из-за этого усиливается аппетит, порции увеличиваются.
Малоподвижность. Многие женщины воспринимают беременность как патологическое состояние и избегают любых физических нагрузок. Это связано со страхом причинить вред ребенку и ухудшением самочувствия. Физические нагрузки быстро утомляют женщину, возникает слабость, поэтому нередко пациентки отказываются от занятий.
Погрешности в питании. Усиленный аппетит приводит не только к увеличению размера порций, но и к чрезмерной избирательности. Часто женщины отказываются от полезных блюд и начинают баловать себя вредными продуктами. Например, сладостями или фастфудом. Опасность представляют условно полезные, но калорийные продукты: орехи, семена, жирная рыба и т. д. Вместо рекомендованных 20-30 г пациентка может съесть весь пакет.
Наследственность. Это не ведущая причина, но она может дать небольшую прибавку в весе. Наследственность сказывается на активности ферментов, стимулирующих образование жировых тканей. В результате организм более склонен запасать калории.
Патологии. Во время беременности из-за гормональной перестройки и резких колебаний биохимических показателей происходит обострение уже имеющихся заболеваний, развиваются новые. Иногда на фоне вынашивания ребенка возникает гипотиреоз, который сопровождается замедлением обмена веществ и набором веса.
Естественные причины. В норме женщина набирает вес из-за формирования тканей плода, образования плаценты и оболочек, увеличения объема циркулирующей крови и т. д. Частично прибавка обусловлена задержкой жидкости в организме.

Нормы прибавки в весе

Зависят от массы тела до начала беременности. При стандартной фигуре оптимальный показатель — 9-15 кг. В случае избыточного веса прибавка не должна превышать 10 кг, при ожирении — 6 кг. В последних случаях придется следить за показателями и корректировать меню, но это важно для нормального развития плода.

В среднем в 1 триместре женщина набирает примерно 1,5 кг. Во втором темп ускоряется, цифра на весах увеличивается на 5 кг. В 3 триместре средняя прибавка составляет 4 кг.

Однако темп набора массы индивидуален и может отличаться от указанного. Отклонение от нормы в 1-2 кг опасным не является.

Медицинские показания к похудению

Врачи рекомендуют худеть при лишнем весе, если появились следующие проблемы:

развитие варикозного расширения вен;
прогрессирование болезней сердечно-сосудистой и центральной нервной систем;
нарушение функционирования эндокринной системы, гормональный дисбаланс;
угроза развития диабета или гипертонии;
гиперкоагуляция;
преэклампсия;
угроза выкидыша или преждевременных родов.

Женщины строго следят за весом при наличии показаний к проведению кесарева сечения. При избытке жировых масс хирургическое вмешательство затрудняется. Специалист обязательно назначает диету, если на фоне лишнего веса у матери у ребенка наблюдается развитие патологий.

Общие правила питания

Во время беременности рекомендуется соблюдать следующие правила питания:

Меню должно включать в себя продукты из разных категорий. Это позволит обеспечить организм ребенка всеми необходимыми витаминами, минералами и макронутриентами. Женщине удастся избежать дефицита питательных веществ. Последнее состояние представляет опасность для плода, поскольку может привести к порокам развития.
Питьевой режим без рекомендаций врача не ограничивают. В день рекомендуют употреблять не менее 2 л жидкости.
Долю специй в рационе сокращают. Особенно это касается соли и острых приправ.
Употребляют достаточно клетчатки. Сырые фрукты и овощи обеспечивают организм грубыми волокнами, которые очищают кишечник и предотвращают возникновение запора.
Нельзя стремиться есть за двоих. Не переоценивайте потребности ребенка. В среднем суточную калорийность во время беременности повышают всего на 300-500 единиц.

Обратите внимание также на доставку готовых диет на дом для беременных: [miniposter=shortstory-mobile]

Способы приготовления пищи

Предпочтение отдают щадящим методам. Фрукты и овощи по возможности употребляют сырыми. Другие продукты варят, готовят на пару, тушат и запекают. Не приветствуется употребление жареного.

^{Рекомендовано овощи и фрукты есть в сыром виде или готовить на пару.}

Витамины для беременных

Нутриентов из пищи может не хватать для полноценного развития ребенка. По этой причине целесообразен прием витаминно-минеральных комплексов. Чаще всего назначают Элевит, Витажиналь, Токоферокапс, Алфавит, Витрум, Центрум, Прегнавит и т. д.

Принимать витамины без разрешения врача нельзя.

Самостоятельный прием может привести к передозировке. Последнее состояние не менее опасно для ребенка и чревато развитием патологий.

^{Витамины для поддержания организма будущих мам.}

Разрешенные продукты и блюда

К числу разрешенных продуктов относят изделия из муки грубого помола. Например, макароны. Однако их количество должно ограничиваться 150 г в неделю.

Приветствуется употребление нежирных сортов мяса, но их обязательно подвергают тщательной тепловой обработке. Беременные едят фрукты, овощи, крупы, молочные продукты, яйца и рыбу. Разрешается пить нежирные бульоны.

Первые

Рекомендуется готовить овощные супы с нежирным мясом. Для разнообразия в меню включают крем-супы и молочные первые блюда.

Вторые

Список рецептов для вторых блюд широк. Будущей матери можно употреблять каши, овощи, нежирное мясо. Разрешается готовить блюда из тыквы и кабачков. На второе едят манты, жаркое, голубцы, вареники, запеканки и т. д.

Десерты и перекусы

В качестве перекуса желательно использовать орехи. На десерт употребляют сухофрукты и фруктовые салаты, творог, сладкие каши, пудинги, смузи. Разрешается самостоятельно готовить батончики с сухофруктами, медом, орехами и овсянкой.

Напитки

Подойдут свежевыжатые соки, чистая вода и травяные чаи. Беременные готовят молочно-фруктовые коктейли. От сладкой газировки, кофе и крепкого чая лучше отказаться.

^{Пейте зеленый чай для повышения тонуса организма.}

Запрещенные продукты

Будущей матери придется отказаться от:

продуктов из непастеризованного молока;
недостаточно хорошо термически обработанного мяса, фарша, рыбы;
жирных соусов;
копченостей;
продуктов со сложным химическим составом;
фастфуда;
магазинных салатов;
грибов;
алкоголя;
сырых или недоваренных яиц;
колбас, сосисок и хот-догов.

Долю сахара и выпечки в меню ограничивают. Стараются избегать источников быстрых углеводов, особенно в больших количествах.

Режим питания по триместрам

Худеющим нужно немного изменять режим питания в каждом триместре. В зависимости от срока нужно делать акцент на калорийности или качественном составе рациона.

Первый

В первом триместре происходит активное развитие организма ребенка, закладка его тканей и внутренних органов. По этой причине плоду важно получать достаточно нутриентов.

Даже небольшой дефицит чреват развитием патологий.

В первом триместре женщина должна обратить внимание на потребление микроэлементов. Калорийность на этом этапе менее важна, поскольку эмбрион пока почти не нуждается в энергии.

Второй

В этот период плод активно растет. Суточную калорийность повышают до 2200-2400 ккал. Кондитерские изделия и сахар стараются полностью убрать из меню. В рацион вводят шпинат, сливочное масло, изюм, яичный желток и рыбью печень.

Третий

Характеризуется окончательным оформлением тканей. Темпы развития немного замедляются, но плод начинает потреблять больше калорий. Суточную норму увеличивают до 2500-2700 ккал. Избегают калорийных блюд. При необходимости уменьшают объем воды, если наблюдаются сильные отеки. В этом случае водянистой пищей не злоупотребляют.

Диета при беременности

Может быть назначена только по медицинским показаниям. Введение любых ограничений обсуждают с врачом. Относительно щадящими считают низкоуглеводную, железосодержащую и бессолевую диеты, а также диету Дюкана.

Низкоуглеводная

Углеводы — это топливо для организма. Будучи неизрасходованными, они в первую очередь преобразуются в жиры. По этой причине разумным будет ввести ограничение на долю углеводов в меню. Стараются придерживаться следующего соотношения БЖУ: 40:20:40 соответственно.

Для безопасного похудения из меню исключают углеводные продукты с высоким гликемическим индексом.

Их заменяют овощами и цельнозерновыми крупами. Фрукты разрешены, но виноград и бананы из меню убирают. Рацион дополняют бобовыми и творогом.

^{Творог должен быть в рационе у беременных.}

Дюкана

Эта система помогает снизить вес без вреда для ребенка и организма матери. Специалист рекомендует отказаться от крахмалистых продуктов. Их заменяют молоком и блюдами на его основе. Долю фруктов и овощей в меню увеличивают. По четвергам устраивают белковые дни.

Читайте также:

Просмотров: 2 949 — Рейтинг: нет оценок

Диета Дюкана позволяет худеть без чувства голода и отказа от любимых блюд. Данная система является достаточно безопасной, однако имеет свои нюансы, предостережения и противопоказания,…

Бессолевая

Такая диета, несмотря на название, не подразумевает полный отказ от соли. Долю специй ограничивают до 1-3 г. Поваренную соль желательно заменить морской. Данная диета хорошо подойдет женщинам, у которых наблюдается сильная отечность и проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы и почек.

Основой меню становятся яйца, фрукты, черный хлеб, нежирные сорта мяса и рыбы, молочные продукты. В небольших количествах разрешается есть варенье, сливочное и растительные масла.

Читайте также:

Просмотров: 383 — Рейтинг: нет оценок

Недосоленная пища становится пресной и невкусной, но при диетическом режиме питания обеспечивается правильная работа организма. Излишек соли вызывает отечности, запоры, гипертонию,…

Железосодержащая

Способствует поднятию уровня гемоглобина. Это предотвращает развитие анемии. Женщине придется временно отказаться от цитрусовых, морепродуктов, шоколада и красных ягод.

Единственное исключение — креветки. В меню включают печень, курицу, индюшатину, телятину, черный хлеб, яйца, абрикосы, шпинат и миндаль. Если гемоглобин понижен, придется следить за суточной калорийностью, иногда — заставлять себя съедать немного больше, поскольку при анемии аппетит отсутствует.

^{Железосодержащая диета для беременных для повышения гемоглобина.}

Разгрузочное меню

Помогает контролировать вес. Благодаря ограничению по видам или калорийности пищи женщина улучшает метаболизм и добивается небольшого дефицита.

Чаще всего в рацион включают легкие, малопитательные продукты. Даже при больших порциях они не спровоцируют набор веса. За сутки такого питания можно сбросить до 750 ккал, что соответствует примерно 100 г жира. Разгрузочные дни имеют долгосрочный эффект, поскольку благодаря ускорению метаболизма организм тратит больше энергии.

Общие правила

Порядок проведения разгрузки следующий:

Разгрузочные дни не устраивают до 28 недели беременности.
Разгрузку организовывают 1 раз в неделю до 3 раз в месяц.
Если разгрузочные дни проводятся часто, нужно употреблять разные виды блюд.
Количество приемов пищи должно составлять 5-6.
Еду тщательно пережевывают, чтобы добиться лучшего усвоения и ослабить голод.
При проведении разгрузки выпивают минимум 2 л жидкости.
Нижний предел суточной калорийности — 1500 ккал.

Ряд противопоказаний

Разгрузочные дни не проводят при хронических патологиях ЖКТ, нарушениях работы эндокринной системы и сахарном диабете. При наличии других заболеваний меню составляют совместно с врачом.

Моноразгрузка

Подразумевает употребление только одного блюда или продукта на протяжении всего дня. Это помогает снизить нагрузку на ЖКТ. Для такого режима питания чаще всего выбирают фрукты или овощи.

Можно готовить овощные салаты. Суточный вес продуктов не должен превышать 1,5 кг. Салаты разрешается заправить растительным маслом.

Популярностью пользуется разгрузка на компоте. В сутки выпивают 1,5-1,7 л. На весь объем добавляют не больше 3 ст. л. сахара. Альтернативный вариант — молочная разгрузка. За день съедают до 1,5 л молока, кефира, ряженки или йогурта.

^{Разрузочный день можно проводить на компоте.}

Разгрузочные дни на гречке

Гречневая крупа богата витаминами и минералами, поэтому такой вариант разгрузки относится к щадящим. Объем каши не ограничивают, поскольку съесть много зерен не удастся. Крупу не варят, а запаривают водой. Разрешается съесть яблоко и выпить стакан кефира.

Читайте также:

Просмотров: 1 455 — Рейтинг: нет оценок

Кефирно-гречневая диета отличается большой эффективностью. Методика быстрого похудения пользуется популярностью. Но ее не рекомендуют использовать длительное время из-за жестких…

Упражнения и силовые нагрузки

Активность для беременных должна быть посильной. Силовых упражнений избегают. Приветствуются прогулки, плавание, специальная гимнастика. В день рекомендуется проходить 8000-10000 шагов.

^{Выполняйте специальные упражнения для беременных.}

Психологическая поддержка

Будущую мать должны поддерживать родственники и отец ребенка. Лучший вариант — сесть на диету вместе с ней. Женщине может потребоваться помощь психолога.

Появление лишнего веса часто связано с психологическими проблемами, а гормональные колебания сильно повышают вероятность срыва. Желательно дополнительно заниматься йогой, дыхательными практиками и медитацией.

Дополнительные рекомендации

Избегайте стрессов во время беременности. Выбросы кортизола и адреналина вредны не только для матери, но и для ребенка. При гормональном дисбалансе чаще возникает желание перекусить, хочется съесть что-нибудь вредное, женщины невольно переедают.

Не старайтесь похудеть любой ценой и как можно быстрее.

Лучше поработать над фигурой после родов, когда дефицит питательных веществ не будет угрожать здоровью и жизни ребенка. Однако в этот период придется заботиться о качестве молока.

В каких случаях нельзя худеть во время беременности

Запрещается сбрасывать вес, если имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, ЖКТ и почками, а также если прибавка соответствует анатомической норме. Строгих ограничений в питании избегают при вынашивании 2 или более детей. Нельзя худеть беременным младше 18 лет.

Чем опасно неконтролируемое похудение для ребенка

В таком случае ребенок получает недостаточно питательных веществ. Микронутриенты поставляются к тканям в недостаточном количестве. От этого страдают все органы, включая головной мозг. В результате повышается риск развития патологий, возникает угроза выкидыша.

Как может повлиять потеря веса на плаценту и кровоснабжение

При плохом питании развивается плацентарная недостаточность. Из-за этого функции органа нарушаются. Он не может обеспечить ребенка питательными веществами, что может привести к гибели плода. Нарушение кровоснабжения чревато кислородным голоданием.

Мнения специалистов

Анастасия Евгеньевна, 45 лет, врач-гинеколог
Следить за весом рекомендую всем своим пациенткам вне зависимости от изначальной массы тела. Желательно ежедневно взвешиваться и записывать результаты.

Еще лучше, если женщина готова вести дневник калорий. В этом случае будет проще скорректировать ее питание. Девушки, которые ведут учет калорий, менее склонны к употреблению вредной пищи.

Николай Максимович, 52 года, диетолог
Беременным нужно балансировать между контролем веса и заботой о ребенке. О внешнем виде в это время придется забыть: если и нужно худеть, то только ради здоровья и облегчения родов.

Строгие диеты и упражнения на износ запрещены. Если требуется сильно скорректировать фигуру, этим занимаются после родов, но не в ущерб качеству грудного молока.

Отзывы женщин

Елена, 35 лет, Сызрань
После первой беременности набрала 15 кг, большая часть из которых осталась со мной. Сначала пыталась бороться с помощью физической активности. После прекращения грудного вскармливания подключила строгие диеты. Вес то уходил, то возвращался. Потом сдалась, поскольку масса тела была стабильной.

За 7 лет набрала всего 2-3 кг. Во время второй беременности боялась повторения. Сразу обратилась к диетологу. Благодаря низкоуглеводной диете прибавка составила лишь 5 кг, от которых удалось избавиться в первые несколько месяцев после родов.

Мария, 48 лет, Самара
До первой беременности мой вес составлял 49 кг. Врач сказал, что нужно усиленно набирать. За все время прибавила 16 кг, но иногда позволяла себе употреблять не самые полезные блюда. Перед второй беременностью вес был в норме, даже немного превышал ее, но привычки сохранились.

Результат — плюс 10 кг. Было бы больше, но во втором триместре врач заметил, что быстро прибавляю, скорректировал питание, дал рекомендации. Только благодаря этому удалось немного снизить темпы.

Юлия, 27 лет, Саратов
Я с детства полная, вес постоянно меняется, но остается в пределах 80-90 кг. К этому прибавляются еще большие проблемы со зрением, из-за которых мне показано кесарево сечение. Врач сразу сказал, что придется худеть, иначе высока вероятность развития патологий у ребенка, будет трудно провести операцию.

Ударно взялась за дело: урезала калорийность до 1600, стала заниматься плаванием. Однажды потеряла сознание. Дома была сестра, вызвала скорую. В больнице сказали, что есть угроза выкидыша. Теперь строго придерживаюсь рекомендаций, не переусердствую.

Читайте также:

Просмотров: 1 532 — Рейтинг: нет оценок

На прилавках магазинов в изобилии присутствуют товары, полные искусственных составляющих. Какие-то из них опасны для человека, а какие-то официально разрешается добавлять в пищу и не…

Упражнения для беременных и упражнения для родов

Нужно ли делать физкультуру во время беременности?

Да, да и да! Как правило, если беременность протекает хорошо, вы можете выполнять почти любые упражнения, которые вы выполняли до беременности. А если раньше вы пренебрегали физкульутрой — самое время начать подготовку. Физические упражнения во время беременности укрепляют и тонизируют мышцы, а некоторые из них будут активно работать во время схваток и родов. Упражнения также улучшают циркуляцию крови между вами и вашим малышом. Физкультура для беременных также уменьшает многие неудобства, которые вы можете испытать во время беременности (например боли в спине), повысить уровень энергии и улучшить настроение. Российская Ассоциация Акушеров-Гинекологов (РААГ) рекомендует начинать понемногу, упражняясь по 5 минут в день, постепенно доводя время занятий до 30 минут в день.

Безопасность превыше всего

Физические упражнения во время беременности полезны для вас и вашего малыша, особенно во время второго триместра, однако необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности.

Вот несколько советов от специалистов:

В первом триместре беременности допустима только легкая суставная нагрузка, поэтому основные упражнения начинайте со второго триместра. Постарайтесь заниматься примерно 30 минут.
Всегда включайте в программу разминку и отдых после выполнения комплекса упражнений (в дополнение к 30 минутам занятий).
Избегайте усиленной растяжки, например, не стоит складываться пополам и касаться руками пальцев ног или растягивать мышцы задней поверхности бедра. Гормоны при беременности делают ваши суставы слабее, поэтому возникает больший риск перерастяжки, способной привести к травмам мышц.
Избегайте внезапных рывков или прыжков и быстрой смены положения.
Замените активные занятия аэробикой ее легкой разновидностью, особенно если вы не тренировались регулярно до беременности. Прекрасные варианты упражнений во время беременности — это быстрая ходьба, плавание и велотренажер.
Если вы занимаетесь аэробикой, упражняйтесь только на паркете или плотнотканом ковровом покрытии и не забудьте сообщить инструктору, что беременны.
Защищайте мышцы пресса и поясницы, сохраняя прямую осанку и избегая упражнений, которые их перенапрягают, таких как полные приседания или подъемы обеих ног от пола. Вместо этого делайте «мини»-приседания, а при подъеме ног поднимайте их по одной, держа вторую ногу согнутой в колене и удерживая стопу на полу.
Избегайте перегрева: Пейте много жидкости и не занимайтесь в жарких и влажных условиях.

И помните: во время беременности всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любого нового комплекса тренировок . При возникновении чувства усталости, головокружения, тошноты, повышения тонуса матки и других дискомфортных ощущений стоит сразу прекратить выполнение упражнений.

Упражнения для родов

Чтобы подготовить мышцы к родам, эти два простых упражнения полезно выполнять каждый день.

1. Укрепление пресса

Это упражнение тонизирует мышцы брюшного пресса, что обеспечивает поддержку для позвоночника и помогает уменьшить боль в пояснице. Брюшной пресс также будет участвовать в процессе выталкивания малыша во время второго этапа родов. Сядьте на стул; спина прямая. Поднимите левое колено как можно выше, одновременно поднимая правую руку; задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите с правым коленом и левой рукой. Выполняйте по 10 подходов несколько раз ежедневно.

2. Упражнения Кегеля

Эти упражнения можно делать где угодно, в любое время и незаметно для окружающих! Они помогают мышцам тазового дна стать более эластичными, чтобы ваш ребенок мог легче пройти через таз во время родов. Также эти упражнения являются профилактикой опущения органов малого таза и недержания мочи. Упражнения Кегеля: сожмите мышцы вокруг уретры, влагалища и прямой кишки (представьте, что вы пытаетесь предотвратить мочеиспускание). Удерживайте напряжение мышц в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте комплекс из 10 сокращений несколько раз ежедневно.

Во время упражнений прислушивайтесь к своему телу. Боль, как правило, — сигнал о том, что что-то идет не так.

Если вы испытываете дискомфорт, сообщите об этом врачу.

У меня лишний вес. Какие упражнения можно делать во время беременности?

Сохранение активности во время беременности имеет большие преимущества

Например, упражнения во время беременности могут:

Если вы не занимались физическими упражнениями до беременности, начинать все равно безопасно и полезно. Начните с 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивайте их до 30-минутных занятий четыре дня в неделю или каждый день.

Упражнения на пробу

Хороший способ улучшить физическую форму — подумать о более щадящих аэробных упражнениях.Вы можете попробовать плавание, силовую ходьбу, йогу для беременных или покататься на велосипеде в помещении.

Если вы предпочитаете заниматься дома, ищите DVD-диски с упражнениями для беременных или попробуйте нашу быструю и легкую тренировку для беременных.

Ежедневные занятия, которые могут улучшить вашу физическую форму во время беременности

Если вам не нравится мысль о запланированных упражнениях, подумайте, как вы можете не садиться слишком много в течение дня.

Попробуйте эти простые идеи, чтобы быть более активными в течение дня:

Идите пешком вместо того, чтобы сесть на автобус, или сойдите с остановки раньше.
Пешком до магазинов.
Отправляйтесь в парк во время обеденного перерыва — начните с прогулки и постепенно переходите к быстрой прогулке.
Поднимитесь по лестнице вместо лифта или выйдите из лифта на один этаж раньше и пройдите последний шаг.
Когда вы ходите по магазинам, при переноске сумок вы тренируете руки. Обязательно согните колени, держите мышцы живота сжатыми, а спину прямой.
Если у вас есть другие дети, проводите их в школу, детский сад или группу малышей, если это не слишком далеко.
Поиграйте со своими старшими детьми в парке или саду.
Если вы занимаетесь работой по дому, включите музыку и вложите в нее много энергии для хорошей тренировки.
Если у вас есть собака, выведите ее на дополнительную прогулку.
Занимайтесь садоводством: скашивание травы, прополка и посадка — все это хорошие способы получить упражнения.
Танцуйте под любимую музыку. Это забавный и легкий способ тренироваться.

Каких упражнений избегать

Если вы не привыкли к этому до беременности, сейчас, когда вы беременны, лучше не заниматься бегом или другими активными видами деятельности, потому что это может быть тяжелым для ваших суставов.

советов по безопасному похудению

Если у вас избыточный вес во время беременности, вы подвергаетесь большему риску осложнений. По данным Национального института здоровья, ваш вес также увеличивает вероятность тяжелых родов и необходимости кесарева сечения (кесарево сечение).

По этим причинам вы можете подумать о похудании во время беременности, если ваш индекс массы тела слишком высок. Но к похуданию во время беременности следует относиться осторожно. На самом деле, во многих случаях потеря веса при беременности может означать снижение веса при беременности прибавка .

Безопасно ли худеть во время беременности?

Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует женщинам достичь здорового веса до того, как забеременеть. По мнению организации, даже небольшая потеря веса может иметь значение.

Похудание до беременности — лучший способ снизить риск проблем, вызванных ожирением. Потеря даже небольшого количества веса (от 5% до 7% от вашего текущего веса) может улучшить ваше общее состояние здоровья и проложить путь к более здоровой беременности.

Но что, если вы неожиданно забеременеете и ваш индекс массы тела попадет в категорию избыточного веса или ожирения? Или что, если вы соблюдаете здоровую диету и выполняете программу упражнений для похудения и забеременеете до того, как достигнете своей цели?

Доктор Джули Ри — репродуктивный эндокринолог, специалист по бесплодию и директор программы преимплантационного генетического скрининга в Институте фертильности Виос в Сент-Луисе. Она имеет двойной сертификат в области акушерства и гинекологии, а также репродуктивной эндокринологии и бесплодия (REI).

По словам доктора Ри, если у вас избыточный вес или ожирение, нет необходимости прекращать здоровую диету и программу упражнений после беременности. Однако она добавляет несколько предостережений по поводу похудания во время беременности.

«Резкая потеря веса во время беременности не приветствуется, но во время беременности можно начать здоровую диету, состоящую из упражнений и контроля порций с хорошо сбалансированным питанием».

— Джули Ри, доктор медицины

Диета и упражнения во время беременности

Сбалансированная и питательная диета становится все более важной во время беременности. Также полезна программа физических нагрузок. Ваша медицинская бригада может предоставить вам лучший индивидуальный совет. Но есть также несколько общих советов по диете и упражнениям, которые вы можете использовать, чтобы начать разговор со своим врачом.

Советы по здоровому питанию

«Диету во время беременности сложно оценить, — говорит доктор Ри, — поскольку во время беременности важно придерживаться сбалансированной диеты.«Но она добавляет, что наблюдение за контролем порций может быть здоровой практикой для продолжения беременности, если ваш вес вызывает беспокойство.

Она также подчеркивает, что если вы принимаете лекарства или добавки для похудания, вам следует поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что они безопасны во время беременности. Наконец, доктор Ри советует избегать диет, в которых полностью исключаются определенные группы продуктов.

Доктор Герш советует беременным женщинам с избыточным весом продолжать разумно питаться и есть большое количество овощей, добавляя при этом немного дополнительного белка.«Прекратите попытки похудеть, но не отказывайтесь от общего плана сохранения здоровья», — говорит она. «Не сосредотачивайтесь на увеличении веса или похудании. Скорее сосредоточьтесь на том, чтобы включить в свой рацион много высококачественных, богатых питательными веществами продуктов, и природа позаботится обо всем естественным образом».

Дебора Малкофф-Коэн, MS, RD, CDN, CDE, добавляет, что есть на двоих — устаревшая рекомендация, особенно в первом триместре, когда ребенок очень маленький. Она предлагает следующие советы, чтобы составить наиболее здоровую диету во время беременности, если у вас избыточный вес или ожирение:

Сократите потребление сахара .Выбирайте только натуральный сахар, например фрукты, но ограничивайте себя двумя порциями в день. Соедините сахар с белком (например, яблоком и арахисовым маслом) и постарайтесь выбирать фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, яблоки или груши. Ограничьте употребление бананов, манго, ананасов, арбузов, винограда и вишни.
Не пропускать приемы пищи . Ешьте по расписанию, чтобы получать достаточное питание.
Ешьте нежирный белок , например курицу, рыбу, индейку, но избегайте жареных продуктов.Старайтесь употреблять в основном свежее мясо и морепродукты и ограниченное количество обработанного мяса, такого как бекон, колбасы и хот-доги.
Ешьте только цельнозерновые углеводы . Включите в свой рацион коричневый рис, киноа, гречку или другие цельнозерновые продукты. Разложите их по порциям и ешьте по минимуму. Ограничьте количество белых рафинированных зерен.
Увеличьте потребление овощей . Наполните половину тарелки овощами во время еды.
Обратитесь к диетологу . RD может помочь вам направить вас и дать здоровую и вкусную замену тому, что вы уже едите.

Советы по упражнениям для беременных

Обычно рекомендуется физическая активность во время беременности. Но что, если вы вели сидячий образ жизни? Или что, если ваша программа похудания до беременности включала в себя напряженную деятельность?

Доктор Герш говорит, что даже малоподвижным женщинам полезно начинать программу упражнений во время беременности: «Ходьба — это прекрасно!» она говорит, добавляя, что классы йоги для беременных или пренатальные классы фитнеса доступны, чтобы держать женщин в форме во время ожидания.«Сидеть во время беременности — плохо. Вставай и двигайся!»

Доктор Ри добавляет, что легкая или умеренная активность полезна. «Легкий бег трусцой, ходьба или аэробные упражнения по крайней мере 30 минут в день могут быть полезны как для мамы, так и для ребенка, а также потенциально могут помочь в родах и послеродовом восстановлении», — говорит она.

Доктор Герш рекомендует продолжать заниматься физическими упражнениями на том уровне, который вам удобен, но не слишком сильно напрягаться и не заниматься высокоэффективной деятельностью. Она подчеркивает, что вам следует сосредоточиться на здоровье, а не на похудании, чтобы оставаться здоровым во время беременности.Доктор Ри соглашается, отмечая, что любое упражнение лучше, чем ничего.

Слово от Verywell

Ваш вес может иметь большое влияние на ваш уровень комфорта во время беременности, здоровье вашего ребенка, роды и ваш послеродовой опыт. Это веские причины для достижения здорового веса до беременности. Но женщины нередко забеременеют при слишком большом весе.

Похудение во время беременности следует обсудить с лечащим врачом.По словам доктора Ри, есть разные степени избыточного веса, все они зависят от ИМТ, и не у всех прибавка в весе распределяется равномерно, поэтому важно получить индивидуальный совет.

Но доктор Герш добавляет, что если вы придерживаетесь плана похудания и обнаруживаете, что беременны, не отказывайтесь от общего плана оздоровления. Просто поработайте со своим акушером, чтобы составить индивидуальный план для здорового ребенка и здоровой мамы.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь.Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Forsum E, Brantster AL, Olafsdottir AS, Olsen SF, Thorsdottir I. Потеря веса до зачатия: систематический обзор литературы. Food Nutr Res. 2013; 57. DOI: 10.3402 / fnr.v57i0.20522
Elliott-sale KJ, Graham A, Hanley SJ, Blumenthal S, Sale C. Современные диетические рекомендации для здоровой беременности; максимизация исходов для матери и плода и ограничение чрезмерного увеличения веса во время беременности. Eur J Sport Sci. 2019; 19 (1): 62-70. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1476591
Arora P, Tamber Aeri B.Прибавка в весе во время беременности среди здоровых беременных женщин из Азии по сравнению с рекомендациями Института медицины (МОМ)-2009: систематический обзор. J Беременность. 2019; 2019: 3849596. DOI: 10.1155 / 2019/3849596
Lynch MM, Squiers LB, Kosa KM, et al. Принятие решений об использовании лекарств во время беременности: значение для коммуникационных стратегий. Matern Child Health J. 2018; 22 (1): 92-100. DOI: 10.1007 / s10995-017-2358-0
Mcgee LD, Cignetti CA, Sutton A, Harper L, Dubose C, Gould S.Упражнения во время беременности: убеждения и рекомендации акушеров по сравнению с рекомендациями Американского конгресса акушеров и гинекологов 2015 г. Cureus. 2018; 10 (8): e3204. DOI: 10.7759 / cureus.3204
Szymanski LM, Satin AJ. Физические нагрузки во время беременности: есть ли предел ?. Am J Obstet Gynecol. 2012; 207 (3): 179.e1-6. DOI: 10.1016 / j.ajog.2012.07.021

Дополнительное чтение

Набор веса во время беременности. Заключение комитета. Американский колледж акушерства и гинекологии.Январь 2013 г. (подтверждено в 2018 г.).
Ожирение и беременность. Американский колледж акушерства и гинекологии. Апрель 2016.
Информация о здоровье и питании будущих мам и мам. ChooseMyPlate.gov Обновлено 27 апреля 2018 г.
Дебора Малкофф-Коэн, MS, RD, CDN, CDE. Электронное интервью. Сентябрь 2018
Феличе Л. Герш, доктор медицины. Интервью по электронной почте. Сентябрь 2018
Джули С. Ри, доктор медицины, FACOG.Электронное интервью. Сентябрь 2018
Vesco KK, Karanja N, King JC и др. Эффективность группового диетического вмешательства для ограничения прибавки в весе во время беременности среди женщин с ожирением: рандомизированное исследование. Ожирение (Серебряная весна). 2014; 22 (9): 1989-96. DOI: 10.1002 / oby.20831.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Как сжечь жир и нарастить мышцы во время беременности

Многие женщины хотят знать, как добиться хорошей беременности.Я могу сказать вам одно: это непросто, но оно того стоит, и это МОЖНО сделать! Вы можете сжигать жир и нарастить мышцы во время беременности, как если бы вы не были беременны, но, очевидно, есть вещи, которые нужно делать по-другому.

Диета

Прежде чем мы начнем, давайте прямо уясним одну вещь: беременность — не время для сокращения калорий. Врачи рекомендуют вам потреблять от до 100-300 дополнительных калорий ежедневно при средней беременности (это зависит от женщины к женщине и зависит от триместра).Если вы сокращаете количество калорий, вы лишаете своего ребенка питания, которое ему необходимо для правильного роста, а также лишаете себя лучшего источника энергии, чтобы подпитывать себя в течение дня, поэтому Ешьте, но питайтесь правильно.

Стабильный набор веса на протяжении всей беременности является ХОРОШИМ признаком того, что ваш ребенок растет, как и жидкость вокруг него или нее, которая поддерживает его рост и развитие. Ежедневные калории должны состоять из зерна, фруктов, овощей, мяса, птицы, рыбы, орехов и молочных продуктов.

Если у вас есть тяга, нет необходимости избегать этой еды — просто сосредоточьтесь на ее умеренном потреблении.Если вы хотите избежать чрезмерного набора веса, лучше избегать насыщенных жиров, пустых калорий, сахара и полуфабрикатов. Старайтесь есть 5-6 небольших приемов пищи в день, то есть вы будете есть каждые два-три часа. Это должно помочь вам сократить количество перекусов, так как вы сохраните чувство сытости в течение более длительного периода времени. Кроме того, этот стиль питания обеспечивает надлежащий уровень глюкозы в крови, подавляя ужасный всплеск инсулина, который вызывает этот дневной энергетический сбой.

Отслеживайте потребление пищи с помощью дневника питания.Внимание должно быть сосредоточено не на потреблении калорий, а на потреблении нужного количества питательных веществ при питье большого количества воды. Дневник помогает отслеживать и контролировать потребление пищи при изменении настроения и уровня голода. Я лично приблизительно оцениваю количество калорий в день, но всегда прислушиваюсь к своему телу. Я хочу быть уверенным, что набираю правильный и здоровый вес. В прошлый раз за счет беременности я набрала 30 фунтов, и это идеально.

Упражнение

Тренировка ТАК полезна во время беременности и показала, что она снижает риск проблем с ребенком, снижает риск кесарева сечения и снижает риск диабета.Также было показано, что упражнения в течение первого и второго триместра помогают снизить риск преждевременных родов. Поддержание формы ног и мышц нижней части спины может помочь предотвратить боли в спине на более поздних сроках беременности. Кроме того, поддержание формы может значительно облегчить вам потерю веса во время беременности после того, как ваш ребенок родится, и вы вернетесь к своей обычной программе фитнеса.

Упражнения также помогут вам оставаться гибкими, что принесет вам пользу во время родов и родов. Старайтесь уделять упражнениям не менее 150 минут в неделю — это всего 30 минут каждые 5 дней в неделю! Выбирайте упражнения с малой нагрузкой, которые вам нравятся.Примеры упражнений включают бег трусцой, плавание, водную аэробику, йогу и езду на велосипеде. Вы можете комбинировать кардиоупражнения с упражнениями на гибкость и силовыми упражнениями. Слушайте свое тело на каждой тренировке. Обратите внимание на головокружение, одышку или необычный дискомфорт.

Будьте очень осторожны и выполняйте каждое движение медленно и правильно. Вырабатываемый во время беременности гормон под названием релаксин смягчает связки и соединительные ткани, чтобы подготовить организм к родам. Любой ценой избегайте быстрых, резких движений, поскольку это может легко привести к травме.

Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении. Умеренное повторение, включающее низкий вес или легкое сопротивление в течение этого периода вашей жизни, обеспечит здоровую беременность без травм. Помните, что это время не для тренировок, а для поддержания. Большинство докторантов сходятся во мнении, что упражнения, которые вы делали до беременности, — это ОТЛИЧНО, если вы избегаете движений, при которых вы можете упасть, заняться спортом или получить удар в живот.

Что касается мифа о частоте пульса 140 ударов в минуту, врачи согласились, что это всего лишь миф.Если вы тренировались до беременности и поддерживали частоту сердечных сокращений во время интенсивной тренировки, все будет в порядке. Когда вы делаете кардио, просто убедитесь, что вы не настолько запыхались, что не можете продолжать разговор.

Во-первых, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что можно безопасно продолжать занятия, чтобы определить такие состояния, как преэклампсия (высокое кровяное давление во время беременности). Это время, проведенное с врачом, может помочь определить любые конкретные факторы риска в вашей индивидуальной ситуации.

Добавки

Прежде всего, НЕОБХОДИМО иметь хорошие пренатальные поливитамины. Он обеспечит вашего ребенка питанием, в котором он нуждается в наиболее критические и ранние периоды роста, когда формируются все жизненно важные органы. Он также поможет покрыть любую основу для вас в плане питательных веществ, но никогда не должен заменять здоровую диету, богатую витаминами и минералами. Любая марка, как правило, хороша, если в ней есть все витамины и минералы в обычном мультивитамине и при условии, что в ней содержится 800 мкг фолиевой кислоты, что СУПЕР важно для закрытия нервной трубки и позвоночника вашего растущего ребенка.Недостаток фолиевой кислоты в вашем рационе может вызвать врожденные дефекты. Я лично беру мармеладки!

Во-вторых, ключевой фактор — порошок сывороточного протеина, безопасный для вас и ребенка. В настоящее время я беременна и использую MRM’s Natural Whey, которая является полностью натуральной и не содержит всех тех противных химикатов, которые вы найдете в большинстве сывороточных порошков. Получите скидку 40% на все добавки MRM с кодом SIA при оформлении заказа! Использование сывороточного протеина очень быстро доставит хорошее количество протеина к вашим мышцам после или во время тренировки для окончательного восстановления.

В-третьих, добавка рыбьего жира идеально подходит для вас, потому что она поддерживает здоровый обмен веществ и сжигание жира во время тренировок, а также является естественным подавителем аппетита! Кроме того, DHA из рыбьего жира способствует естественному развитию мозга вашего ребенка. Я лично использую Smart Blend MRM. Это безопасно для беременности, и мне нравится знать, что это помогает моему ребенку. Опять же, если вы пропустили код купона, получите скидку 40% на все товары MRM с кодом SIA!

В-четвертых, добавка кальция — отличная идея для будущих мам! У очень многих людей есть дефицит, даже если они не беременны.Все кости ребенка нуждаются в кальции, поэтому он будет принимать его у вас. На более поздних сроках беременности ваша спина может еще больше болеть из-за нехватки кальция. Так что не забывайте принимать это каждый день. Даже витамины для беременных не содержат 100% дневного кальция, поэтому вам понадобится что-то дополнительное. Большинство молочных продуктов содержат много кальция, его также можно получить из брокколи, печеной фасоли и некоторых орехов. Я использую MRM’s Bone Maximizer!

Наконец, BCAA — это необязательный, но полезный продукт для восстановления после тренировок и наращивания мышечной массы во время беременности.Я использую BCAA Reload от MRM как 100% натуральный и безопасный для беременности. BCAA являются строительным материалом для мышц и помогают уменьшить болезненность мышц после тренировки, а также увеличивают вашу силу.

Гидратация

Всегда существует опасность обезвоживания во время упражнений. Поэтому убедитесь, что вы пьете много воды до, во время и после тренировки. Это гарантирует, что ваша внутренняя температура не поднимется до опасного уровня для вас и вашего ребенка. Старайтесь выпивать не менее 1 галлона воды в день! Да, да я знаю.. вы уже много писаете, но отсутствие гидратации подпитывает ваш метаболизм и процессы в организме, что, в свою очередь, способствует здоровому сжиганию жира и наращиванию мышц! Я люблю добавлять фрукты в воду, чтобы приправить ее!

Отдых

Сон очень важен для будущей мамы. В течение первого триместра ваше тело работает, чтобы защитить и лелеять развивающегося ребенка. Ваше тело производит больше крови для формирующейся плаценты (органа, который питает плод до рождения), заставляя ваше сердце биться быстрее.Короткий сон в течение дня может быть отличным способом получить дополнительный необходимый сон, которого вам может не хватать ночью. Как только ребенок родится, будет очень трудно даже найти время для отдыха, поэтому успокойтесь, пока можете.

Найдите правильный распорядок дня.

Вы слышали? Я только что выпустила свою новую 12-недельную предродовую программу!

FIT FOR TWO — это 12-недельная программа тренировок в домашних условиях, созданная специально для беременных матерей и предназначенная для того, чтобы вы оставались стройными и сильными во время беременности, а также готовили ваше тело к лучшим схваткам и родам.

В программе вы можете ожидать:

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ НЕ ТРЕБУЕТСЯ!
План тренировок для конкретного триместра, разбитый на 3 отдельные фазы, которые вы можете выполнять дома или где угодно!
Более 100 различных упражнений с пошаговыми инструкциями на основе фотографий.
Формат PDF, доступный для использования на iPhone / iPad / Android / Kindle / компьютере.
Глоссарий упражнений с подробным письменным описанием каждого движения.
Требуется только один набор гантелей.

Не забудьте сделать фото до и после! Я хотел бы увидеть вашу большую сладкую шишку, а затем послеродовое фото, чтобы показать ваш тяжелый труд и поделиться с моим сообществом.

Чтобы разместить заказ, нажмите ссылку «Купить сейчас» ниже:

Купить сейчас

Для тех из вас, кто интересуется руководством по питанию для вашей беременности, вы можете приобрести комплект Fit For Two, указанный ниже, который также включает в себя мой план «Ешьте чисто, бережливое» всего за 5 долларов больше! Это экономия 15 долларов!

Купить

Пример нескольких ходов:

Ваш тренер и друг,

Как похудеть во время беременности

Наша цель FirstCry Parenting — предоставить вам наиболее полную, точную и актуальную информацию.

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает несколько уровней рецензирования как нашей редакционной командой, так и экспертами. Мы приветствуем ваши предложения по повышению полезности этой платформы для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

Последнее обновление 23 июля 2020 г.

Набор веса во время беременности — нормальное явление. Но если женщина имела избыточный вес до беременности, то этот дополнительный вес, набранный во время беременности, может затруднить ее беременность во многих отношениях.Во время беременности чрезвычайно важно поддерживать здоровый вес во время беременности. Если вы беременны и имеете ИМТ более 30, то похудание (нездоровый вес) во время беременности может оказаться полезным. И вам не нужно беспокоиться об этом, потому что похудеть в первые дни беременности возможно.

Безопасно ли худеть во время беременности?

Женщины, страдающие ожирением, могут снизить риск некоторых осложнений, таких как гестационный диабет и преэклампсия, за счет потери веса во время беременности.Но их программа похудания должна контролироваться врачом или медицинским работником.

Обычно беременным женщинам не рекомендуется худеть или соблюдать диету для похудания во время беременности. Для беременной женщины нормально терять вес в течение первого триместра из-за утреннего недомогания или потери аппетита, но с другой стороны, она наберет его, а может быть, и больше в следующие два триместра.

Таблица набора веса при беременности

Рекомендуемая прибавка в весе на разных сроках беременности варьируется в зависимости от человека.В течение первого триместра вы не наберете много веса, так как ребенок еще маленький. С другой стороны, утреннее недомогание и потеря аппетита в первом триместре могут заставить вас сбросить несколько килограммов. Ваш вес действительно увеличится во втором триместре, так как именно в это время ваш ребенок начнет расти в размерах. К третьему триместру ваш ребенок продолжит расти, но ваш вес должен стабилизироваться, так как ваш живот может стать довольно тесным, а прием пищи может стать затруднительным.

Взгляните на таблицу ниже, чтобы понять, какой вес вам нужно набрать за девять месяцев беременности:

ИМТ до беременности	Категория	Рекомендуемая прибавка в весе
18.5 — 24,9	нормальный	11-16 кг
<18,5	Недостаточный вес	13-18 кг
25–29,9	Избыточный	7-11 кг
> 30	ожирение	5-9 кг

Если у вас многоплодная беременность (двойня и более), то идеальная прибавка в весе должна быть где-то между 16.5 кг и 24,5 кг.

Распределение веса во время беременности

Если вам интересно, куда девается весь этот вес при беременности, то не вы один задаете этот вопрос. Набранный вес распределяется справедливо. Вот разбивка веса, который вы набираете во время беременности.

К концу беременности ребенок весит от 3 до 3,5 кг.
Плацента и околоплодные воды составляют около 1,5 кг.
Увеличенная матка и набухшая грудь могут означать дополнительные 2 кг.
Жидкости организма и кровь могут весить до 4 кг, тогда как жир и другие питательные вещества составляют почти 3 кг. Таким образом, общий набранный вес может составлять от 10 до 15 кг.

Можно ли соблюдать диету для похудания во время беременности?

Беременным женщинам не рекомендуется садиться на экстремальные диеты или снижать потребление калорий во время беременности. Диета для похудения может привести к умственной отсталости или респираторным и неврологическим проблемам из-за недоступности питательных веществ и микронутриентов, которые необходимы на ранних сроках беременности. Сокращение калорий во время беременности может увеличить риск ожирения у ребенка в более поздние годы его жизни. .

Здоровая диета, состоящая из цельных продуктов и продуктов, богатых клетчаткой, необходима во время беременности. Проконсультируйтесь со своим врачом по поводу диетических изменений, которые вам необходимо внести, чтобы вести здоровый образ жизни. Включите в свой рацион фрукты, овощи и нежирный белок и избегайте употребления обработанных продуктов, сладких продуктов и жидких калорий.

Как безопасно похудеть во время беременности

Ожирение во время беременности может привести ко многим проблемам со здоровьем, а также к осложнениям во время родов.Но слишком быстрая потеря веса во время беременности может оказаться опасной для вашего здоровья, а также для здоровья вашего ребенка. Вот почему вы должны знать, как похудеть, не нанося вреда ребенку. Вот что ты можешь сделать.

1. Узнайте, сколько веса вам нужно набрать.

Даже если у вас избыточный вес, вы наберете несколько килограммов во время беременности для благополучия вашего ребенка. Измерьте свой текущий вес и с помощью диаграммы беременности рассчитайте, сколько веса вам нужно набрать.Стремитесь оставаться в пределах этого лимита. Обязательно взвешивайтесь каждый день в одно и то же время и на одних и тех же весах. Ограничьте наблюдение за весом до одного раза в неделю, поскольку колебания нормальны, а ежедневное взвешивание приведет только к нежелательному стрессу и беспокойству.

2. Уменьшите количество калорий.

Здесь снова вам нужно будет подсчитать, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день, чтобы вы и ваш ребенок оставались здоровыми. Беременным женщинам рекомендуется ежедневно получать не менее 1700 калорий.Отслеживая, что вы едите ежедневно, вы можете выяснить, находится ли ваше потребление калорий в пределах установленного лимита или больше. Это также поможет вам понять, едите ли вы больше, чем нужно вашему организму.

3. Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями.

Умеренные упражнения рекомендуются во время беременности независимо от вашего веса, поскольку они облегчают боль во время беременности, когда ваше тело претерпевает столько изменений.

Физическая активность рекомендуется не менее получаса каждый день, вы также можете делать это блоками по 10 или 15 минут.Плавание, ходьба и йога — вот некоторые из видов физической активности, которыми вы можете заниматься.

4. Избегайте обезвоживания.

Сохранение водного баланса во время беременности имеет первостепенное значение, особенно если вы занимаетесь физическими упражнениями. Выпивая один-два литра воды в день, вы почувствуете сытость и предотвратите переедание.

5. Ешьте здоровые закуски.

Избегайте нездоровой пищи и переключитесь на более здоровые продукты, такие как фрукты и овощи. Выбирайте цельнозерновые крупы и хлеб, а также нежирное молоко и молочные продукты.Ищите продукты, богатые фолиевой кислотой, например клубнику, шпинат и бобы. Ежедневно ешьте здоровый завтрак и ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи и бобы, поскольку они помогают пищеварению и предотвращают запоры, которые являются распространенной проблемой во время беременности.

6. Выбирайте небольшие порции еды.

Если вы чувствуете голод в течение всего дня, то съешьте шесть небольших приемов пищи вместо трех больших. Это поможет контролировать количество потребляемых калорий за один присест.Обильные приемы пищи могут вызвать изжогу и расстройство желудка. Так что ешьте небольшими порциями, но часто.

7. Принимайте витамины для беременных.

Обязательно регулярно принимайте витамины для беременных в соответствии с рекомендациями врача. Ежедневный прием витаминов для беременных поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании, не потребляя больше калорийной пищи, чем требуется.

Но помните, что добавки не заменяют настоящую пищу, и вы должны есть здоровую пищу, чтобы эти питательные вещества усваивались вашим организмом.

Каковы побочные эффекты избыточного веса во время беременности?

Избыточный вес или ожирение во время беременности могут представлять опасность для вас и вашего ребенка. Ниже приведены осложнения, с которыми вы или ваш будущий ребенок можете столкнуться, если у вас избыточный вес.

1. Риски для плода

Возможность выкидыша.
Ребенок может родиться больше среднего; это может привести к ожирению в более позднем возрасте.
У ребенка повышенный риск сердечных заболеваний или диабета во взрослом возрасте.
Ребенок может родиться с дефектом нервной трубки.

2. Риски для матери

Более высокая вероятность развития гестационного диабета, который может привести к тому, что ребенок станет более крупным, что приведет к трудным вагинальным родам.
Существует высокий риск преэклампсии, которая может снизить приток крови к ребенку.
Беременная женщина с избыточным весом может столкнуться с проблемами во время родов.
Трудности наблюдения за развитием плода.
Повышенный риск апноэ во сне, которое может вызвать усталость и привести к таким расстройствам, как высокое кровяное давление.
Высокий риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП) во время беременности и в послеродовом периоде.
Свертывание крови, затрудняющее роды.
В случае кесарева сечения больше шансов инфицирования или чрезмерной кровопотери.
Роды могли быть вызваны.

Влияние потери веса на будущую мать и ребенка во время беременности

Слишком большая потеря веса может оказаться неэффективной и может отрицательно сказаться на благополучии вас и вашего ребенка.Нездоровая потеря веса, которая в основном происходит из-за утреннего недомогания или потери аппетита, может начаться в первом триместре беременности и продолжаться до конца первого триместра. Снижение веса во время беременности не всегда полезно для здоровья, так как оно может повлиять на здоровье беременной женщины и ее ребенка. Ниже перечислены некоторые осложнения потери веса во время беременности:

Ребенок может родиться с недостаточным весом из-за недостатка питания.
Существует повышенная вероятность выкидыша в первом триместре из-за анорексии.
Пониженный уровень околоплодных вод.
У ребенка плохая когнитивная функция.
Вы можете постоянно чувствовать усталость и будете подвержены инфекциям.

Слово предостережения

Как упоминалось выше, ваш вес может существенно повлиять на ваше здоровье, а также на здоровье вашего ребенка. Идеальным вариантом считается наличие здорового веса до беременности, но если вы страдаете ожирением или избыточным весом, вам не нужно резко сокращать потребление калорий или слишком много заниматься спортом.Прежде чем что-то решать, посоветуйтесь с врачом. Вместо похудания следует сосредоточиться на контроле веса.

Беременность — это этап, когда вы должны хорошо заботиться о себе, чтобы обеспечить благополучие своего ребенка. Если вы страдаете ожирением или избыточным весом во время беременности, вы можете похудеть. Но вы должны стремиться похудеть здоровыми способами. Нет лучшего времени, чем беременность, чтобы существенно изменить свой образ жизни. Но помните, эти изменения не должны негативно сказаться на вашем здоровье.

Физические упражнения во время беременности (для родителей)

Большинство будущих мам получают большую пользу от физических упражнений.Однако во время беременности вам нужно будет внести несколько изменений в свой обычный распорядок дня.

Обсудите свои планы упражнений с врачом или другим поставщиком медицинских услуг на раннем этапе. Рекомендуемый уровень упражнений будет частично зависеть от вашего уровня физической подготовки до беременности.

Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?

Несомненно, физические упражнения — это большой плюс как для вас, так и для вашего ребенка (если осложнения не ограничивают вашу способность выполнять упражнения).Вам могут помочь:

Почувствуйте себя лучше. В то время, когда вы задаетесь вопросом, как это странное тело может быть вашим, упражнения могут усилить ваше чувство контроля и повысить уровень вашей энергии. Мало того, что вы чувствуете себя лучше, высвобождая эндорфины (естественные химические вещества в мозгу), соответствующие упражнения могут:
- облегчить боли в спине и улучшить вашу осанку, укрепив и тонизируя мышцы спины, ягодиц и бедер
- уменьшить запор за счет ускорения движений в кишечнике
- предотвращает износ суставов (которые во время беременности расшатываются из-за нормальных гормональных изменений) за счет активации смазочной жидкости в суставах
- помогает вам лучше спать, снимая стресс и беспокойство, которые могут вызывать беспокойство по ночам
Посмотри получше. Упражнения увеличивают приток крови к коже, придавая ей здоровый блеск.
Подготовьте вас и ваше тело к рождению. Сильные мускулы и здоровое сердце могут значительно облегчить роды. Получение контроля над своим дыханием может помочь вам справиться с болью. А в случае длительных родов реальным подспорьем может стать повышенная выносливость.
Восстановите свое тело до беременности быстрее. Вы наберете меньше веса во время беременности, если продолжите тренироваться (при условии, что вы тренировались до беременности).Но не ожидайте и не пытайтесь похудеть, занимаясь спортом, пока вы беременны. Для большинства женщин цель — поддерживать физическую форму на протяжении всей беременности.

Хотя до сих пор нет единого мнения о дополнительных преимуществах физических упражнений во время беременности, некоторые исследования показали, что упражнения могут даже снизить риск возникновения у женщины осложнений, таких как преэклампсия и гестационный диабет.

Что безопасно во время беременности?

Это зависит от того, когда вы начинаете и от осложнений ли у вас беременность.Если до беременности вы регулярно занимались спортом, продолжайте программу с изменениями по мере необходимости.

Если вы не были в хорошей форме до беременности, не сдавайтесь! Начинайте медленно и постепенно, по мере того как становитесь сильнее. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует как минимум 150 минут (это 2½ часа) аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю для здоровых женщин, которые еще не очень активны или не занимаются упражнениями высокой интенсивности.

Если вы здоровы, риски умеренной активности во время беременности очень низки и не увеличивают риск низкой массы тела при рождении, преждевременных родов или раннего прерывания беременности.

Перед тем, как продолжить свой старый режим упражнений или начать новый, вам следует поговорить со своим врачом о занятиях во время беременности. Обсудите любые проблемы, которые у вас есть, и знайте, что вам, возможно, придется ограничить упражнения, если у вас есть:

Высокое кровяное давление (гипертония), вызванное беременностью
ранние схватки
вагинальное кровотечение
Преждевременный разрыв ваших плодных оболочек, также известный как ваша вода (жидкость в амниотическом мешке вокруг плода), преждевременный разрыв

стр.1

Упражнения на пробу

Многим женщинам нравится танцевать, плавать, заниматься водной аэробикой, йогой, пилатесом, ездить на велосипеде или ходить пешком.Плавание особенно привлекательно, так как дает желанную плавучесть (плавучесть или ощущение невесомости). Попробуйте выполнить комбинацию кардио (аэробных), силовых и гибких упражнений и избегайте подпрыгивания.

Многие специалисты рекомендуют ходить пешком. Легко изменять темп, добавлять холмы и увеличивать расстояние. Если вы только начинаете, начните с умеренно быстрого темпа на милю 3 дня в неделю. Добавляйте пару минут каждую неделю, немного увеличивайте темп и, в конечном итоге, добавляйте холмы к своему маршруту.Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или новичком, первые 5 минут не торопитесь, чтобы разогреться, и последние 5 минут используйте для охлаждения.

Если вы занимались бегом до беременности, вы могли бы продолжить бег во время беременности, хотя вам, возможно, придется изменить свой распорядок дня.

Какой бы вид упражнений ни выбрали вы и ваш врач, главное — прислушиваться к предупреждениям вашего организма. Например, у многих женщин на ранних сроках беременности начинается головокружение, и по мере роста ребенка центр тяжести у них меняется.Таким образом, вам может быть легко потерять равновесие, особенно в последнем триместре.

Ваш уровень энергии может сильно меняться изо дня в день. По мере того, как ваш ребенок растет и подталкивается к вашим легким, вы заметите снижение способности вдыхать больше воздуха (и кислорода, который он содержит) во время физических упражнений. Если ваше тело говорит: «Стой!» — останавливаться!

Ваше тело сигнализирует, что с него достаточно, если вы чувствуете:

усталость
головокружение
учащенное сердцебиение (ваше сердце колотится в груди)
одышка
боль в спине или тазу

А если вы не можете говорить во время тренировки, значит, вы делаете это слишком усиленно.

Также плохо для вашего ребенка, если вы перегреетесь, потому что температура выше 102,6 ° F (39 ° C) может вызвать проблемы с развивающимся плодом, особенно в первом триместре, что потенциально может привести к врожденным дефектам. Так что не переусердствуйте с упражнениями в жаркие дни.

В жаркую погоду избегайте тренировок на улице в самое жаркое время дня (примерно с 10:00 до 15:00) или в местах с кондиционированием воздуха. Также помните, что во время плавания вам будет сложнее заметить нагревание тела, потому что вода заставляет вас чувствовать себя прохладнее.

Что такое упражнения Кегеля?

Хотя эффекты упражнений Кегеля не видны снаружи, некоторые женщины используют их для уменьшения недержания мочи (утечки мочи), вызванного весом ребенка на их мочевом пузыре. Кегель помогает укрепить «мышцы тазового дна» (мышцы, которые помогают контролировать мочеиспускание).

Кегели

просты, и вы можете делать их в любое время, когда у вас есть несколько секунд — сидя в машине, за рабочим столом или стоя в очереди в магазине.Никто даже не узнает, что вы их делаете!

Чтобы найти правильные мышцы, представьте, что пытаетесь остановить мочеиспускание. Сожмите эти мышцы на несколько секунд, затем расслабьтесь. Если вы чувствуете напряжение, вы задействуете правильные мышцы. Или поместите палец во влагалище и почувствуйте, как он сжимается, когда вы сжимаете. Ваш врач также может помочь вам определить правильные мышцы.

Несколько вещей, о которых следует помнить при выполнении упражнений Кегеля:

Не напрягайте одновременно другие мышцы (например, живот или ноги).Вы хотите сосредоточиться на мышцах, которые тренируете.
Не задерживайте дыхание, пока вы их делаете, потому что важно, чтобы ваше тело и мышцы продолжали получать кислород во время выполнения любых упражнений.
Не делайте Кегеля регулярно, останавливая и запуская мочеиспускание, пока вы фактически идете в ванную, так как это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что увеличивает риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП).

п.

Упражнения, которых следует избегать

Большинство врачей рекомендуют беременным женщинам избегать упражнений после первого триместра, которые требуют от них лежать на спине.

Если ваш врач не скажет вам иное, также разумно избегать любых действий, которые включают:

подпрыгивает
сотрясение (все, что может вызвать сильное движение вверх и вниз)
в прыжке
резкое изменение направления
опасность травмы живота

Типичные ограничения включают контактные виды спорта, горные лыжи, подводное плавание с аквалангом и верховую езду из-за риска получения травм.

Хотя некоторые врачи говорят, что занятия степ-аэробикой приемлемы, если вы можете снижать высоту шага по мере прогрессирования беременности, другие предупреждают, что изменение центра тяжести повышает вероятность падений.Если вы все же решите заняться аэробикой, постарайтесь не сильно запыхаться и не тренироваться до изнеможения.

И посоветуйтесь со своим врачом, если вы испытываете какие-либо из этих предупреждающих знаков во время любого типа упражнений:

вагинальное кровотечение
необычная боль
головокружение или дурноту
необычная одышка
учащенное сердцебиение или боль в груди
Утечка жидкости из влагалища
Сокращения матки

Как я могу начать?

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений.Когда вы будете готовы к работе:

Начинайте постепенно. Даже 5 минут в день — хорошее начало, если вы малоактивны. Добавляйте по 5 минут каждую неделю, пока не дойдете до 30 минут.
Оденьтесь в удобную свободную одежду и носите поддерживающий бюстгальтер, чтобы защитить грудь.
Пейте много воды, чтобы избежать перегрева и обезвоживания.
Пропустите упражнения, если заболели.
Выбирайте прогулку по торговому центру с кондиционером в жаркие и влажные дни.
Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу.

Как привести себя в форму во время беременности [Как сделать это безопасно]

Сегодня вы узнаете, как набирать форму во время беременности.

В частности, вы выучите:

Что можно и чего нельзя делать во время беременности,
Чего ожидать в плане набора веса и
Стратегии улучшения или поддержания физической формы. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

И если вы уже в форме и хотите научиться оставаться в форме во время беременности, здесь для вас тоже есть что-то интересное !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Можно ли улучшить форму во время беременности?

Да, для большинства женщин вы можете получить лучшую форму во время беременности.

Насколько вы подходите, будет зависеть от нескольких факторов. Самым важным из них является физическая активность до беременности.

Если до беременности вы мало тренировались, то вам определенно стоит подумать о том, чтобы улучшить свою физическую форму сейчас.

Если вы уже тренировались до беременности, НЕ прекращайте тренировку! (* Предполагается, что у вас нет противопоказаний к занятиям спортом во время беременности. Всегда сначала проконсультируйтесь с врачом *).

Итак, если вы уже были в хорошей форме до беременности, скорее всего, вам не удастся набрать на лучшую форму .

С учетом вышесказанного, вы сможете поддерживать определенный уровень физической формы, если будете поддерживать умеренный режим упражнений, «благоприятный для беременных».

Итак, как мне привести себя в форму во время беременности? (Или оставайтесь в форме)

Есть два основных способа улучшить или сохранить физическую форму во время беременности.

Поддерживайте здоровую массу тела на протяжении всей беременности
Поддерживайте постоянный режим физических упражнений

Давайте разберем каждую из них.

Как оставаться стройным во время беременности

Единственный проверенный способ оставаться стройным во время беременности — это придерживаться здоровой диеты, состоящей из всех основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело.

Вы можете заниматься спортом, сколько хотите. Но сами по себе упражнения не помогут вам оставаться стройным, если вы не следите за тем, что едите.

Распространенное заблуждение — думать, что во время беременности нужно есть за двоих.

Зачем крошечному плоду нужно столько калорий?

Это особенно актуально в начале первого триместра, когда ваш плод размером с чернику.

Вот рекомендации, которым вы должны следовать

Потребление калорий в первом триместре:

Держите дневное потребление калорий таким же, как обычно.В среднем большинству женщин требуется около 1800-2000 калорий в день.

Потребление калорий во втором триместре:

Теперь, когда ваш ребенок растет, вам нужно увеличить потребление калорий. Но не настолько, насколько вы могли подумать.

Вам нужно всего лишь дополнительно 300-350 калорий в день. В общем, стремитесь к 2200 калориям в день.

Прием в третий триместр:

Третий триместр — это время, когда ваш ребенок будет расти быстрее всего.Это не значит, что ваша тарелка тоже должна быстро расти.

Увеличьте потребление калорий еще на 100 калорий. Таким образом, вы должны съедать около 2300 калорий в день.

Это наиболее эффективный способ сохранить стройность во время беременности.

Можно ли похудеть во время беременности?

Вообще не рекомендую худеть во время беременности. Похудание может быть связано с такими осложнениями беременности, как задержка роста плода и преждевременные роды.

С учетом сказанного, вы можете потерять вес в первом триместре, если страдаете от утреннего недомогания, тошноты и рвоты во время беременности.

Как правило, вес до беременности определяет, сколько веса вам следует набрать на протяжении всей беременности.

Если вы страдаете ожирением (> ИМТ 30), рекомендуется набрать всего 11-20 фунтов на протяжении всей беременности.

Это соответствует 0,5 фунта в неделю во втором и третьем триместрах.

Некоторые эксперты даже утверждают, что если у вас очень избыточный вес, вы можете не набрать вес во время беременности и все равно будете в порядке. Просто проконсультируйтесь с врачом для получения личных рекомендаций.

Итак, если вы не можете похудеть, как бы вы избавились от жира на животе во время беременности?

Итак, как мне избавиться от жира на животе во время беременности?

Что делать, если у вас уже есть лишний вес и много жира на животе во время беременности?

Лучший способ справиться с этим — (1) контролировать потребление калорий и (2) регулярно заниматься спортом.

Как вы только что узнали, не нужно есть за двоих .

Ваш ребенок крошечный по сравнению с вами.

В общем, вам нужно съедать на 300 калорий больше в день во 2-м и 3-м триместрах.

Вот несколько примеров блюд, содержащих 300 и менее калорий

1/2 стакана коричневого риса с 3 унциями куриной грудки
1 стакан овсянки с ягодами и 1 банан
1 средний картофель и 300 грамм лосося

Фактически, вы можете отслеживать, что вы едите, чтобы получить представление о том, сколько калорий вы потребляете ежедневно.

Другие советы по здоровому питанию во время беременности

Я также хочу немного поговорить о некоторых других диетических рекомендациях, которым вы должны следовать во время беременности.

В целом, вы должны стремиться есть как можно больше высококачественных и богатых питательными веществами продуктов.

Сюда входят

Фрукты: яблоки, апельсины, черника, бананы, авокадо
Овощи: листовая зелень, брокколи, морковь, перец, кабачки
Белок: нежирная куриная грудка, лосось, вареные яичные белки, киноа
Бобовые: черная фасоль , нут, чечевица, колотый горох
Цельнозерновые: овсяные хлопья, рис, фарро
Клубни: сладкий картофель, картофель

Эти продукты дадут вашему организму все макроэлементы, витамины и минералы, необходимые для его поддержания, поскольку хорошо, как ваш растущий ребенок.

Если вам трудно потреблять протеин, узнайте о лучшем протеиновом порошке, который безопасен во время беременности.

Точно так же эти продукты нужно есть, чтобы оставаться здоровым и в послеродовой период.

Сверните все остальное.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моей записью о диетах для беременных.

И последнее, но не менее важное: вы должны сосредоточиться на…

Гидратация

Одна из самых распространенных вещей, которые я вижу в нашей клинике сортировки и акушерства, — это обезвоженные женщины.Мы можем сказать это по образцу мочи, который вы сдаете каждый раз, когда приходите.

Обезвоживание может вызвать

усталость,
мышечные боли и боли,
жажда и голод,
головная боль,
запор,
спазмы матки

и другие. Старайтесь выпивать 8 стаканов воды в день.

Это равняется 64 унциям или половине галлона воды.

–

Хорошо, это диетические рекомендации по минимизации жира во время беременности.

А теперь давайте поговорим о физических упражнениях во время беременности.

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

Да, заниматься спортом во время беременности очень безопасно.

Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) ясно дал понять, что большинству беременных женщин следует регулярно заниматься спортом, чтобы сохранить здоровую беременность.

Ваш врач должен убедиться, что у вас нет медицинских противопоказаний к занятиям спортом во время беременности.

Какие упражнения могут выполнять беременные, чтобы поддерживать форму?

Итак, какие упражнения лучше всего делать во время беременности, чтобы поддерживать или поддерживать форму? Мы начнем медленно и будем продвигаться вверх.

Ходьба

Самая легкая и основная форма упражнений во время беременности — это ходьба.

Если это безопасно, вы должны ходить каждый день беременности.

4 раза в неделю ходить на прогулку в умеренном темпе продолжительностью 20-30 минут.

Ходьба поможет улучшить общее кровообращение, активировать и укрепить мышцы ног и поможет сжигать калории.

Дополнительную информацию о ходьбе во время беременности можно найти в моем сообщении «Когда начинать ходить во время беременности».

Если вы больше ничего не делаете, вам следует регулярно гулять на протяжении всей беременности.

Упражнения для тазового дна

Второй тип упражнений, который вам следует делать, — это упражнения для тазового дна. Эти упражнения предназначены для укрепления мышц таза, поддерживающих мочевой пузырь, матку и прямую кишку.

Во время беременности и родов эти мышцы растягиваются и ослабляются, что увеличивает риск развития дисфункции тазового дна в более позднем возрасте.

Хотя большинство женщин сосредотачиваются на упражнениях для тазового дна в послеродовом периоде, это абсолютно безопасно, и их рекомендуется выполнять и во время беременности.

Для этого не нужно никакого оборудования или много времени.

На каком упражнении для тазового дна вам следует сосредоточиться?

Упражнение Кегеля.

Я освещаю все детали упражнения Кегеля в своем посте о мышцах тазового дна и упражнениях. (* Примечание: этот пост написан для женщин в послеродовом периоде. Во время беременности я не хочу, чтобы вы выполняли какие-либо упражнения, когда вы лежите на спине).

Делайте 10 повторений Кегеля не менее 3 раз в день каждый день.

Силовые тренировки с отягощениями

Наконец, во время беременности вам следует заниматься каким-либо видом силовых тренировок. Это означает упражнения с гантелями или с собственным весом.

Вы также можете использовать эспандеры, которые предоставляют вам простой, эффективный и портативный способ тренироваться в любом месте.

Это те, которые я рекомендую вам получить на Amazon.

Тренировки с отягощениями важны, потому что это единственный способ укрепить ваши кости и суставы, одновременно способствуя развитию сухой мышечной массы.

В целом, вы хотите задействовать 4 широкие группы мышц:

Ваши плечи и руки
Ваша спина
Ваши ноги (квадрицепсы и приводящие мышцы)
Ваши ягодицы и подколенные сухожилия

Вы можете ознакомиться с моей тренировкой о том, как привести ноги в тонус во время беременности.

У меня также есть пост, ориентированный как на 1, так и на 2, с которым вы можете ознакомиться здесь: Лучшие упражнения для рук (+ тренировка рук) для беременных.

Я хочу, чтобы вы выполняли упражнения с отягощениями не реже двух раз в неделю по 20-30 минут.

–

Если вам нужны другие виды упражнений, которые можно выполнять во время беременности, пренатальная йога и плавание также безопасны. Просто убедитесь, что вы нашли программы, которые подходят для беременных.

Другие советы спортсменам, как оставаться в форме во время беременности

Если вы уже выполняли регулярные упражнения до беременности, обычно можно продолжить тренировку с изменениями.

Сюда входят:

Бег
Плавание
Тренировки с отягощениями
Йога
Пилатес

Ваш врач оценит, как протекает ваша беременность, и сообщит вам, если есть что-то, что вам следует прекратить делать.

Очевидно, вам нужно будет внести коррективы в зависимости от того, насколько вы продвинулись, и есть ли у вас какие-либо условия, которые мешают вам тренироваться.

Главное — избегать физических нагрузок.

Хорошее практическое правило — сократить до 80% того, что вы привыкли делать, и соответствующим образом отрегулировать.

Итак, есть определенные вещи, которых вам определенно следует избегать.

Давайте пройдемся по ним сейчас.

Каких упражнений следует избегать при беременности?

Итак, мы рассмотрели типы упражнений, которые безопасны во время беременности. Но каких упражнений следует избегать?

Вот список вещей, которые вам не следует делать.

Поднятие тяжестей (особенно, если вы не делали этого раньше)

Хотя тренировки с отягощениями важны и рекомендуются, вам не следует поднимать действительно тяжелые веса.

Это связано с тем, что тренировки с отягощениями значительно повышают внутрибрюшное давление, что может привести к повышению артериального давления, снижению притока крови к матке и снижению циркуляции кислорода.

Контактные виды спорта

По понятным причинам вы также хотите избегать любых видов контактных видов спорта.

К ним относятся баскетбол, волейбол, футбол и т. Д. Воздействие на живот может привести к отслойке плаценты и преждевременным родам.

Плиометрика и высокоинтенсивные интервальные тренировки

Точно так же следует избегать упражнений, в которых есть риск падения.К ним относятся плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик, прыжки в длину и другие формы интервальных упражнений высокой интенсивности.

В целом, вы не должны допускать, чтобы ваш пульс значительно превышал 140 ударов в минуту во время тренировки.

Упражнения лежа на спине

Наконец, вы не хотите выполнять какие-либо упражнения, когда вы лежите на спине во втором и третьем триместрах. Это потому, что беременная матка может сжимать один из основных кровеносных сосудов, по которому кровь возвращается обратно в ваше сердце.

Это также причина, по которой мы не хотим, чтобы вы спали на спине.

Очевидные вещи

Не занимайтесь подводным плаванием, катанием на лыжах, скалолазанием, верховой ездой, горячей йогой или другими потенциально опасными видами деятельности во время беременности.

Другие связанные вопросы

Можно ли приседать во время беременности?

Да, при беременности можно делать приседания. Фактически, я написала целую статью о приседаниях во время беременности. Возможно, вам не удастся приседать так глубоко, как хотелось бы, но это можно сделать.

Если вам нужно, вы можете выполнить модифицированное приседание, держась за спинку стула для поддержки. Таким образом, вы можете использовать свои руки, чтобы помочь вам встать.

Могут ли упражнения вызвать выкидыш?

В целом упражнения не вызывают выкидышей. Большинство выкидышей в первом триместре происходит из-за хромосомных аномалий у плода, а не из-за того, что вы сделали физически.

Однако, если у вас есть какие-либо осложнения при беременности или заболевания, спросите своего врача, можно ли вам заниматься спортом.Это особенно актуально во втором триместре.

Будьте благоразумны и выполняйте упражнения для безопасной беременности, подобные упомянутым выше, если ваш врач разрешил вам делать это.

Каковы преимущества поддержания формы во время беременности

Итак, почему вы хотите привести себя в форму во время беременности?

Что ж, мы знаем, что упражнения во время беременности имеют множество преимуществ для вас и вашего плода.

Прежде всего, это снижает риск некоторых распространенных осложнений беременности.

Снижение риска гестационного диабета

Сахарный диабет беременных (ГСД) — очень распространенное нарушение обмена веществ, от которого страдают миллионы беременностей во всем мире.

Это состояние, при котором ваше тело не может перерабатывать углеводы, которые вы едите должным образом, поэтому уровень сахара в крови остается высоким.

Если не лечить, ГСД может привести к увеличению веса вашего будущего ребенка во время роста внутри матки, что называется макросомией, развитию метаболических проблем при рождении и увеличению риска необходимости кесарева сечения.[1] Это также может увеличить на ваш пожизненный риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

Ваш OBGYN проверит вас во втором триместре на гестационный сахарный диабет. Я написала целый пост о том, как подготовиться к тесту на гестационный диабет.

Физические упражнения могут снизить вероятность развития этого состояния [2] и, безусловно, могут помочь с ним справиться. [3]

Улучшение осанки и снижение риска болей в спине

Если вы еще этого не испытывали — скоро вы поймете, что беременность часто вызывает дискомфорт в спине.

Это потому, что вес вашей матки смещает ваш центр тяжести вперед. В результате ваш таз наклоняется вперед, а мышцы нижней части спины напрягаются и напрягаются. Это также ослабляет ваши ягодичные мышцы и вызывает «задницу мамы».

Есть некоторые данные, подтверждающие, что упражнения эффективны при лечении болей в спине, связанных с беременностью. [4]

Это потому, что упражнения могут помочь компенсировать этот мышечный дисбаланс, укрепляя мышцы, которые удерживают ваш таз в нейтральном положении.

Повышение энергии и снижение утомляемости

Ни для кого не секрет, что упражнения могут значительно повысить уровень вашей энергии. Женщины часто думают, что большую часть беременности им следует проводить в отдыхе.

Это неправда!

Постельное белье доказано, что его вред во многих отношениях.

* Если вас поместили на постельное белье из-за заболевания, есть надежда. Я создал безопасную верхнюю и нижнюю часть тела, которую вы могли бы выполнять в постели.

Хотя это и парадоксально, но упражнения во время беременности могут улучшить вашу энергию и снизить усталость.[5]

Может уменьшить диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота — это расслоение мышц брюшной стенки, которое встречается при большинстве беременностей. Физические упражнения потенциально могут помочь предотвратить это.

Улучшение восстановления после беременности

И последнее, но не менее важное: женщины, которые регулярно занимаются спортом во время беременности, как правило, быстрее восстанавливаются после родов.

Разве вы не хотите вернуться к своей обычной деятельности раньше, чем позже?

Последние мысли о том, как стать и оставаться в форме во время беременности

Большинству женщин будут полезны пренатальные упражнения для улучшения или, по крайней мере, поддержания их физической формы во время беременности.

Регулярные и последовательные упражнения в целом безопасны и принесут вам несколько преимуществ до и после родов.

И независимо от вашего уровня физической подготовки, улучшение питания во время беременности — это всегда хорошая идея.

Итак, что вы собираетесь делать, чтобы стать лучше?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Скоро поговорим.

Обязательно ознакомьтесь с моими другими сообщениями на:

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный врач-гинеколог, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Источники:

Кампманн, Улла и др. «Гестационный диабет: клиническое обновление». Всемирный журнал диабета 6.8 (2015): 1065.
Насири-Амири, Фатемех и др. «Влияние физических упражнений на профилактику гестационного диабета у беременных женщин с ожирением и избыточным весом: систематический обзор и метаанализ.» Диабетология и метаболический синдром 11.1 (2019): 72.
Падаячи, Клианта и Джефф С. Кумбс. «Рекомендации по упражнениям при гестационном сахарном диабете». Всемирный журнал диабета 6.8 (2015): 1033.
Шири Р., Дэвид Коггон и К. Фалах-Хассани. «Упражнения для профилактики боли в пояснице и тазовом поясе во время беременности: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований». Европейский журнал боли 22.1 (2018): 19-27.
Уорд-Ритакко, Кристи, Мелани С.Пудевинь и Патрик Дж. О’Коннор. «Упражнения для укрепления мышц во время беременности связаны с повышением энергии и снижением утомляемости». Журнал психосоматического акушерства и гинекологии 37.2 (2016): 68-72.
Даунс, Даниэль Симонс и др. «Физическая активность и беременность: прошлые и настоящие данные и рекомендации на будущее». Ежеквартальные исследования по физическим упражнениям и спорту 83,4 (2012): 485-502.

Избыточный вес и беременность — NHS

Ожирение во время беременности увеличивает вероятность некоторых осложнений, таких как гестационный диабет.Обязательно ходите на все дородовые консультации, чтобы медперсонал мог следить за здоровьем вас и вашего ребенка.

Чтобы узнать, страдаете ли вы ожирением (очень избыточным весом), используйте калькулятор ИМТ для здорового веса.

Ваш вес во время беременности

Если вы страдаете ожирением (обычно определяется как ИМТ 30 или выше) и беременны, не пытайтесь похудеть во время беременности. Это не снизит вероятность осложнений и может быть небезопасным.

Лучший способ защитить себя и здоровье вашего ребенка — это посещать все дородовые консультации.Это делается для того, чтобы ваша акушерка, врач и другие медицинские работники могли помочь вам с любыми проблемами, с которыми вы можете столкнуться, и предпринять шаги для их предотвращения или решения.

Питание и физические упражнения

Важно соблюдать здоровую, сбалансированную диету и каждый день заниматься физической активностью. Вам следует предложить направление к диетологу или другому специалисту в области здравоохранения за советом по здоровому питанию и физической активности. Физическая активность во время беременности не навредит вашему ребенку.

Старайтесь питаться здоровой пищей (в том числе знать, каких продуктов следует избегать во время беременности) и заниматься такими видами деятельности, как ходьба или плавание.

Если вы не были активными до беременности, рекомендуется проконсультироваться с акушеркой или врачом, прежде чем начинать новый план упражнений во время беременности.

Ваш уход во время беременности

Если вы страдаете ожирением во время беременности, вам предложат пройти тест на гестационный диабет.

Вас также могут направить к анестезиологу для обсуждения таких вопросов, как обезболивание во время родов. У вас больше шансов получить инструментальные роды (вентиляция, щипцы или кесарево сечение), а проведение эпидуральной анестезии может быть затруднено.

Поговорите со своей акушеркой или врачом о возможных вариантах родов. Спросите, есть ли у вас какие-либо особые опасения по поводу безопасности при родах дома или в родильном бассейне.

Вам могут посоветовать рожать в больнице, где есть легкий доступ к медицинской помощи, если она вам понадобится.

Узнайте больше о возможностях родов.

Возможные проблемы, если у вас избыточный вес во время беременности

Избыточный вес увеличивает вероятность осложнений для вас и вашего ребенка.Чем выше ваш ИМТ, тем выше вероятность осложнений. Повышение шансов связано с:

Вам также с большей вероятностью понадобится инструментальное родоразрешение (щипцы или вентхаус) или экстренное кесарево сечение.

Возможные проблемы для вашего ребенка, если у вас избыточный вес во время беременности.

Проблемы для вашего ребенка могут включать раннее рождение (до 37 недель) и повышенную вероятность мертворождения.

Также более высока вероятность того, что у вашего ребенка будут проблемы со здоровьем, например, дефект нервной трубки, такой как расщелина позвоночника.

Хотя вероятность возникновения этих проблем увеличивается, если вы страдаете ожирением, в большинстве случаев беременность заканчивается здоровым ребенком.

Дополнительную информацию можно найти в брошюре Королевского колледжа акушеров и гинекологов: избыточный вес во время беременности и после родов.

Последнее обновление страницы: 20 января 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 20 января 2023 г.

Текущий ИМТ	Рекомендуемая прибавка в весе (вся беременность)	Скорость набора веса (2-й и 3-й триместры)
Менее 18.5	28-40 фунтов	от 1 до 1,3 фунта в неделю
от 18,5 до 24,9	25-35 фунтов	от 0,8 до 1 фунта в неделю
от 25 до 29,9	15-25 фунтов	0,6 фунта в неделю
30 или более	15-25 фунтов	0,5 фунта в неделю