Упражнения для похудения с мячом для фитнеса: на пресс, спину, ноги и руки

Содержание

на пресс, спину, ноги и руки

Упражнения на фитболе

Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.

Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.

Каким должен быть фитбол?

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

  • маленькие в 55 см;
  • средние в 65 см;
  • большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Комплекс упражнений на фитболе

Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.

Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела

1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой

Приседания с гимнастическим мячом над головойПриседания с гимнастическим мячом над головой

Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.

Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.

Делайте не менее 10-15 отжиманий.

2 — Приседания с упором о стену

Приседания с упором фитбола в стенуПриседания с упором фитбола в стену

Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.

Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

3 — Приседания с фитнес-мячом между колен

Приседания с фитболом между коленПриседания с фитболом между колен

Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.

4 — Упражнение с фитболом для бедер

Упражнение с фитболом для бедерУпражнение с фитболом для бедер

Упражнение работает сразу в трех направлениях.

Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

5 — Медленные и глубокие приседания

Медленные и глубокие приседанияМедленные и глубокие приседания

Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

6 — Выпады с фитболом

Выпады с фитболомВыпады с фитболом

Тренируют способность удерживать равновесие.

Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.

7 — Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензияОбратная гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.

Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.

8 — Отжимания с фитболом

Отжимание на фитболеОтжимание на фитболе

Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Стойка «лежа на гимнастическом мяче»Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

10 — Выкатывание гимнастического мяча

Выкатывание фитболаВыкатывание фитбола

Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.

Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.

Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.

11 — Гиперэкстензия

Гиперэкстензия на фитболеГиперэкстензия на фитболе

Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.

Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.

12 — Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепсОтжимания на трицепс

Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.

Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.

Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.

13 — «Клин»

Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.

Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.

Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.

Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат. Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.

Упражнения на фитболе для спины и пресса

14 — Уголок

УголокУголок

Направлен на проработку брюшного пресса.

Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.

Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.

15 — Прыжки

ПрыжкиПрыжки

Дарят энергетический заряд бодрости!

Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.

Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.

16 — На пресс

Упражнение с фитболом для прессаУпражнение с фитболом для пресса

Отлично укрепляет брюшные мышцы.

Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.

Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.

17 — Сгибание коленей

Сгибание колен с фитболомСгибание колен с фитболом

Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.

Повторите от 10 и до 15 сгибаний.

18 — Поднятия коленей

Поднятия коленейПоднятия коленей

Отлично прорабатывают проблемные зоны.

Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались. Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие. Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.

Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к использованию свободного веса.

19 — Шаг в небо

Шаг в небоШаг в небо

Прорабатывает косые мышцы пресса.

Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки — налево. Далее, возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет особого значения. Главное, выкладываться по максимуму.

20 — Наклоны на растяжку

Наклоны на растяжкуНаклоны на растяжку

Станут отличным завершением тренинга.

Встаньте, ноги расставлены на ширину плеч, фитбол в руках над головой. Спина должна быть прямой, а мускулатура пресса напряжена. Мяч перенесите на внешнюю сторону сначала одной, а потом другой ноги.

Выполните не менее 10-15 наклонов на каждую сторону. Главное, помните, что между наклонами обязательно нужно возвращаться в центральную позицию.

Лучшие упражнения с фитболом для похудения/ Тренировка с мячом


Watch this video on YouTube
Эффективные и простые упражнения для похудения на фитболе (видео уроки)
≡  17 января 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Тренировка с фитболомСреди тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, есть интересующиеся, как максимально эффективно достичь желаемого с помощью фитнеса. Существует огромное количество гимнастических комплексов и других методик, с помощью которых можно усовершенствовать свое тело. И занятия с фитболом – одно из наиболее эффективных и востребованных направлений. Этот инвентарь отлично впишется практически в любой фитнес-план для похудения и поможет создать тело вашей мечты в максимально сжатые сроки. При этом заниматься с мячом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. И какие именно есть упражнения для похудения на фитболе, а также основные советы по применению такого инвентаря – в нашей статье.

Изначально разрабатываемый, как эффективное приспособление для реабилитации пациентов с отклонениями ЦНС и травмами позвоночника, этот мяч в настоящее время активно используется в качестве эффективного средства для похудения. Фитбол (мяч для фитнеса) обладает массой преимуществ, среди которых возможность выполнения упражнений, если другие виды физических нагрузок запрещены.

Покупка и применение

Как выбрать фитбол по размеруВ последнее время фитбол активно стали использовать в узкопрофильных программах, направленных на похудение и возвращение тонуса мышцам. Благодаря тому, что во время занятий с таким мячом исключаются значительные нагрузки, упражнения для похудения могут выполнять даже те, кому противопоказана физическая активность и силовые виды спорта.

Все усилия во время занятий с фитболом спортсмен тратит на то, чтобы удержать равновесие и мяч. Поэтому занятия с этим спортивным снарядом считаются очень полезными и способствующими похудению. И для того, чтобы получить максимально возможный КПД во время тренировки с фитболом, нужно знать, как правильно подобрать соответствующий инвентарь.

Прежде всего, решившись приобрести фитбол для похудения, следует посоветоваться с профессиональным фитнес-инструктором. За неимением такой возможности, информацию о том, как выбрать фитбол, можно найти в нашей статье.

Как правило, приобрести подобный инвентарь можно в специализированных магазинах. Кстати, продавцы также могут проконсультировать вас относительно снаряда, которым вы заинтересовались.

В первую очередь, следует обратить внимание при выборе фитбола на широкий ассортимент товаров данной категории. Он не ограничивается ни наименованиями производителей, ни цветовым решением. Однако важно правильно выбрать размер мяча (диаметр), чтобы он соответствовал росту и весу человека. Вычислить оптимальный диаметр фитбола можно, отняв от значения роста 1 метр. Полученный результат и будет приближенным к необходимому значению. Далее подходящий вариант выбирается согласно размерной сетке.

Размерная сеткаЖелательно попробовать, насколько эффективной будет тренировка с данным мячом, прямо на месте. Для этого стоит сесть на мяч и посмотреть на расположение коленей и таза. Подходящим считается фитбол, сев на который, ваши колени будут располагаться несколько ниже уровня таза, а между бедром и голенью образуется прямой угол.

Для получения не только пользы, но и удовольствия от тренировок с мячом, цвет его можете выбирать по своему усмотрению. А приобретая мяч с шипами, вы дополнительно сможете использовать его для самомассажа.

Определив, какой фитбол будет наиболее подходящим лично для вас, смело приобретайте его. Вдобавок к нему купите насос, чтобы в домашних условиях без проблем подготовить снаряд для занятий.

Приступаем к тренировке

РазминкаПеред тем, как приступить к выполнению упражнений с фитболом для похудения дома, нужно ознакомиться с некоторыми правилами тренировки.

Так, например, перед занятиями не желательно плотно кушать. После приема пищи и перед тренировкой с фитболом должно пройти не менее 1 часа. Более того, практикуя видео-уроки с мячом после 18:00, стоит воздержаться от ужина. После эффективной тренировки в целях закрепить достигнутый результат, можно съесть лишь яблоко, банан или выпить стакан нежирного кефира. Не помешает также подготовить коврик для занятий, а для поднятия настроения включить любимую музыку.

Кроме того, чтобы быстрее достичь желаемого и избавиться от лишних кило в короткие сроки, перед основной тренировкой выполняется зарядка для похудения. Разминочные упражнения также выполняются с фитболом. Взяв в руки снаряд, выполните несколько приседаний с ним. После этого можно сделать приставные шаги на вытянутых руках и выпады с фитболом. Завершить разминку можно бегом на месте.

После небольшой разогревающей мышцы тела разминки можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или спортзале с фитболом. Такая тренировка может включать в себя 1-2 цикла по 14 повторов каждого упражнения. При этом, новичкам следует начинать с малого, выполняя по 7-8 повторов, постепенно увеличивая их количество до необходимого.

Основной комплекс упражнений на фитболе для похудения включает несколько этапов, направленных на усовершенствование конкретных зон тела.

Упражнения на фитболе для похудения боков и зоны живота, а также для прокачки пресса:

  • Скручивания с фитболом. И.п. – лежа на полу на спине с заведенными за голову руками и зажатым между ног мячом. Поднимайте на выдохе одновременно руки и ноги, напрягая при этом мышцы брюшины, на вдохе – опускайте.Тренируем живот с фитболом
  • Подъемы корпуса. И.п. – лежа на спине, ноги положить на фитбол. Из и.п. выполнять подъемы корпуса на выдохе, напрягая мышцы пресса и удерживая равновесие ногами.
  • Опускание корпуса. И.п. – сидя на мяче с согнутыми в коленях ногами до образования прямого угла. Из такой позиции выполнять опускание и подъем корпуса, напрягая при этом мышцы брюшины.Подъем корпуса на фитболе
  • Мостик. И.п. – то же, что и в предыдущем упражнении. Из исходной позиции нужно медленно отводить назад корпус, пальцами выпрямленных рук стараясь дотронуться до пола. После этого плавно можно возвращаться в начальную позицию.Мостик

Занятия с фитболом для похудения в области бедер и для прокачки ягодиц:

  • Перекатывание фитбола. Лечь на пол и поместить ноги икрами на мяч. Поднимая таз, сгибая колени, подтянуть мяч ногами к ягодицам, задержаться в верхней точке на пару секунд. Затем вернуться в исходную позицию.Подъем таза
  • Приседания. Встать спиной к стене и прижать ей фитбол. Приседать с ногами на ширине плеч, перекатывая одновременно мяч.Упражнения у стены с фитболом
  • Отведение ноги назад. Расставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь, чтобы упереться ладонями в расположенный перед собой мяч. Затем поочередно отводите прямую ногу назад, чтобы она была параллельной полу. По возвращении в исходное положение согните ногу и потяните колено к груди.

Занятия на фитболе для похудения рук и прокачки грудных мышц:

  • Отжимания. Следует встать в классическую позу для отжиманий, но ноги разместить голенями на фитболе. Опускаясь, нужно вдыхать, на подъеме – выдыхать.Отжимания на фитболе
  • Упражнения с гантелями. Лечь на фитбол так, чтобы он располагался в области лопаток. Согнутыми в коленях ногами опереться о пол. Держа в руках гантели, нужно поднимать их вверх и плавно опускать, пока плечевая кость не будет параллельной полу, как это показано на изображении.Упражнение на грудь
  • Подъем гантелей из положения лежа на животе на фитболе. Приняв исходную позицию, как на фото, нужно поднимать гантели вверх, локтями опираясь о мяч. Это упражнение поможет не только убрать лишние сантиметры на руках и сделать их рельефнее, но и заставит работать мышцы брюшного пресса.Качаем руки на фитболе


Для похудения упражнения с фитболом существуют комплексные. Они максимально задействуют мышечный атлас, тем самым способствуя похудению. Лучший комплекс таких упражнений, которые подходят для выполнения в домашних условиях, на видео.

Как можно увидеть, фитбол для похудения – отличное средство. Такой снаряд позволяет смягчить выполнение растяжек, одновременно удерживать в тонусе все мышцы тела и тренировать вестибулярный аппарат. Помимо этого, фитнес с фитболом для похудения считается универсальной тренировкой, которую можно выполнять в любых условиях, в спортзале или дома. Благодаря таким занятиям можно создать тело своей мечты, избавившись от лишних сантиметров в проблемных зонах, а также сделав рельефнее мышцы и укрепив суставы.

Худеем с помощью фитбола: комплекс упражнений для похудения

Содержание статьи:

Фитбол – это мяч из синтетических упругих материалов для аэробики и фитнеса. Регулярно занимаясь с этим гимнастическим снарядом, можно улучшить осанку, координацию движений, проработать разные группы мышц с минимальной нагрузкой на суставы. Фитболы есть практически в каждом спортзале, а благодаря компактным размерам мяча с ним легко упражняться в домашних условиях.

Как правильно выбрать размер фитбола?

Для оптимальной нагрузки на мышцы необходимо подобрать правильный размер гимнастического мяча. Если снаряд больше, чем нужно, вероятность скатиться с него при выполнении упражнений повышается. Кроме того, пострадает эффективность занятия. Если же мяч, напротив, слишком мал, он будет постоянно выскальзывать из-под тела, а мышцы будут дополнительно нагружены из-за неправильного положения тела.

Как выбрать размер мяча для фитнеса:

Существует несколько способов определения подходящего размера мяча для фитнеса, но лучше всего ориентироваться на совокупность трех параметров:

1. Угол между бедрами и голенями в положении сидя на мяче равен 90-100° (стопы плотно прижаты к полу, спина прямая).

На фитболеНа фитболе

2. Выбор диаметра снаряда в соответствии со своим ростом:

  • 152 см и ниже – диаметр 45 см
  • 152-160 см – диаметр 55 см
  • 160-170 см – диаметр 65 см
  • 170-180 см – диаметр 65-75 см
  • 180-190 см – диаметр 75-80 см
  • 190 см и выше – диаметр 85-95 см

 

3. Соотношение длины прямой руки от плеча до кончика вытянутых пальцев:

  • 55 см и меньше – диаметр 45-55 см
  • 55-65 см – диаметр 55 см
  • 65-75 см – диаметр 65 см
  • 75 см и более – диаметр 75 см и более

Разновидности мячей для фитнеса

От цели занятий будет зависеть выбор вида гимнастического мяча:
  • Классический снаряд с гладкой поверхностью – универсальный мяч для любых занятий. Этот вид фитбола является самым популярным. Идеальный выбор для беременных, но подойдет абсолютно всем.
  • Фитбол с ручками – обеспечивает равновесие во время тренировок. Лучший выбор для детей и новичков.
  • Мяч с шипами – обладает массажным эффектом, что особенно хорошо для антицеллюлитных комплексов упражнений. Также подходит для людей с расстройствами нервной системы – легкий массаж успокаивает и улучшает самочувствие.

Малыш на фитболеМалыш на фитболе

Несколько слов о качестве фитбола.

Во-первых, независимо от качества выбирайте мяч, который сможет выдержать больше вашего точного веса – так вы гарантированно приобретете фитбол, который прослужит дольше.

Во-вторых, следует обратить внимание на качество изготовления и покрытия: материал хорошего фитбола немного теплый на ощупь, а сама поверхность мяча должна быть гладкой (если это не массажный мяч с шипами) – без видимых и ощутимых швов, ниппель мяча глубоко утоплен внутрь снаряда.

Ну и в-третьих, лучше не экономить и приобрести снаряд высокого качества с антистатическим покрытием, а также с системой антивзрыв (обозначается как ABS или BRQ), обеспечивающей безопасность даже в случае контакта мяча с острыми предметами – при повреждении такой мяч не взорвется, а постепенно сдуется, как и в случае, если на фитбол случайно сядет человек больше максимально выдерживаемого веса.

Занятия с фитболом: польза и противопоказания

Чем полезны занятия на фитболе:

  • Улучшается равновесие, укрепляется вестибулярный аппарат.
  • Уменьшаются боли в спине, вызванные сидячей работой и другими нагрузками.
  • Выпрямляется спина, улучшается осанка.
  • Улучшается гибкость тела.
  • Растягиваются и укрепляются основные группы мышц – брюшного пресса, спины, ног, рук.
  • Эффективно прорабатываются пресс и ягодицы, что особенно важно для похудения.
  • Быстро уходит лишний вес, исчезает целлюлит.
  • Скорость сжигания калорий – 300-400 ккал в час без дополнительных снарядов.
  • Ускоряется обмен веществ, улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление.
  • Происходит облегчение состояния при варикозе.
  • Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
  • Повышается настроение, уходит стресс.

 

Кому противопоказаны тренировки с фитболом:

Изначально упражнения с этим швейцарским снарядом были разработаны для реабилитации мышц и суставов после лечения повреждений позвоночника. Главным плюсом занятий с мячом выступает доступность практически всем, даже пожилым людям, беременным женщинам, детям.

Тем не менее, есть некоторые медицинские ограничения. Заниматься с фитболом не рекомендуется:

  • Людям, страдающим грыжей межпозвоночных дисков.
  • Тем, кто имеет патологические заболевания внутренних органов.
  • Тем, у кого имеются серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Правила выполнения упражнений на фитболе

Как и любой вид спорта, занятия на гимнастическом мяче имеют свои правила, соблюдение которых позволит сделать упражнения не только максимально эффективными, а и безопасными.

Упражнения на фитболе – правила:

  • Готовый к тренировке фитбол при надавливании должен прогибаться на 2-2,5 см. Не нужно накачивать мяч до максимального объема, особенно на первых занятиях.
  • Если поначалу вам сложно удержать равновесие, для дополнительной страховки подстелите под снаряд специальный нескользящий коврик-пенку для фитнеса.
  • Лучшая одежда для занятий – тонкая, дышащая, облегающая. Можно заниматься без обуви.
  • Разминка перед основным комплексом упражнений обязательна.
  • Следите за дыханием: отдых – во время вдоха, усилия – во время выдоха.
  • После каждого упражнения позвольте мышцам слегка расслабиться. Для этого нужно немного покачаться на фитболе сидя.
  • При резком ухудшении самочувствия следует немедленно прервать тренировку.
  • Тренируйтесь 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.
  • Повтор каждого упражнения – 10-15 раз.

 

Фитнес мячФитнес мяч

Комплекс лучших упражнений на фитболе для похудения

Перед каждым занятием необходимо провести разминку. Для этого проделайте следующие простые упражнения:

  • 20 приседаний с фитболом в вытянутых вперед руках.
  • Возьмите мяч, вытяните руки с ним вверх. Выполняйте поочередно наклоны в разные стороны.
  • Держите мяч в руках параллельно поверхности пола. Поочередно поднимайте к снаряду ноги.
  • Крепко сжимайте снаряд ладонями на протяжении 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз.

 

Если вам хочется немного поработать над осанкой и заодно разогреть спину во время разминки, подойдут следующие упражнения:

  • Улегшись на мяч животом, сделайте опору на прямые ноги. Удерживая равновесие, постарайтесь протянуть руки вперед, немного прогибаясь в спине назад.

Упражнения на фитболе спинаУпражнения на фитболе спина

  • Исходная поза – лежа, положив икры на снаряд. Перемещайте мяч слева направо и обратно. Для усложнения задачи оторвитесь тазом от коврика, перенеся вес тела на ноги, после чего продолжайте двигать мяч влево-вправо.

Упражнения на фитболе спина ногиУпражнения на фитболе спина ноги

Когда мышцы разогреты, можно приступать к основному комплексу упражнений.

Фитбол для мышц пресса

  • Сидя на фитболе, перемещайтесь скользящими движениями по снаряду вверх-вниз, поддерживая равновесие тела. Если хотите увеличить интенсивность, можно усложнить упражнение: разведите ноги, сидя на мяче, и в быстром темпе чуть приподнимайте и опускайте колени по очереди – фитбол начнет пружинить, что создаст эффект подпрыгиваний.
  • Лежа животом на снаряде, перекатывайте корпус по мячу. Для равновесия руки опираются на пол.
  • В позиции лежа на спине (при этом руки находятся под головой) крепко держите стопами фитбол. Поднимите ноги с зафиксированным мячом вверх примерно на 45°, затем согните в коленях, а после снова распрямите и опустите ноги, заняв исходное положение.
  • Лежа на снаряде, поставьте согнутые ноги на ширину плеч, голову откиньте назад, а руки сцепите на затылке. Теперь делайте скручивания, стараясь приподнять верхнюю половину корпуса на 45° (локти при этом тянутся вперед). Старайтесь работать мышцами пресса – руки не должны облегчать процесс, ягодицы и поясничная зона не должны отрываться от снаряда.

Скручивания с фитболомСкручивания с фитболом

Фитбол для ягодиц

  • Ложитесь спиной на коврик, расположив пятки на фитболе. Старайтесь вытолкнуть тело вверх, крепко сжимая в то же время ягодицы. Сохраняйте положение вверху 2-3 секунды, затем примите исходное положение.
  • Повернитесь к стене спиной, удерживайте снаряд между низом спины и стеной. Приседайте, пока бедра не займут параллельное полу положение. Все это время не давайте мячу упасть. Вернитесь в исходную позицию.

Приседания с фитболом у стеныПриседания с фитболом у стены

Фитбол для ног

  • Лежа тазом на мяче, руками опирайтесь на пол. Соедините пятки и разведите колени. Поднимайте ноги в этом положении так высоко, как получится.
  • Лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, опирайтесь икрами на фитбол. Слегка поднимите таз таким образом, чтобы тело было вытянуто по ровной линии. Правую ногу поднимите на 45°, а левой подкатите снаряд к ягодицам, согнув эту ногу. Чередуйте ноги 20 раз (по 10 для каждой).
  • Сидя на фитболе, поднимайте по очереди ноги, согнутые в коленях. Распрямляйте каждую ногу и удерживайте на весу несколько секунд. Вернитесь в исходную позицию. Выполнить 15 повторов на каждую ногу.
  • Лежа на боку, сжимайте фитбол стопами. Удерживая снаряд, поднимайте ноги вверх. Выполнить 15 раз на каждом боку.

Фитбол для ногФитбол для ног

Фитбол для талии

  • Стойте с фитболом в вытянутых руках, расставив ноги чуть шире плеч. Выполняйте наклоны вправо и влево, удерживая снаряд.
  • Лягте на коврик, придерживая фитбол с помощью немного согнутых колен. Ваши стопы должны стоять на поверхности пола. Сложив руки в замок на затылке, поднимайте верхнюю часть корпуса.
  • Лежа на полу, выпрямленными руками держите за головой фитбол. Не сгибая руки в локтях, приподнимайте верхнюю половину корпуса (в это же время руки выносят мяч вперед). Работайте мышцами живота, не помогая себе отталкиванием от поверхности. Затем поднимите вытянутые ноги на максимально возможную высоту. В крайней высшей точке попробуйте развести ноги, вложить прямыми руками снаряд между колен и держать несколько секунд, убрав руки обратно за голову.

Фитбол для талииФитбол для талии

Фитбол для боковых зон

  • Лежа на спине, держите фитбол согнутыми ногами. Раскиньте руки по сторонам. Удерживая мяч, делайте наклоны ногами вправо-влево.
  • Лягте на бок на круглый снаряд, обняв его нижней рукой для опоры. Согнув в локте верхнюю руку, упирайтесь ей в мяч перед собой. Ноги вытянуты и находятся вместе. Выполняйте мах верхней ногой, избегая ее сгибания. Задержите ногу в высшей точке на несколько секунд.

Фитбол для боковых зонФитбол для боковых зон

Фитбол для рук

  • Сведенными вместе коленями лечь на фитбол лицом вниз, согнутые руки упираются в пол. Делать отжимания в таком положении. Усложненный вариант: отжиматься, придерживая фитбол разведенными ногами (колени согнуты). В этом случае дополнительно задействуются мышцы бедра.
  • Широко расставив ноги, наклонитесь, упираясь прямыми руками в мяч. Немного увеличьте расстояние между телом и снарядом, чуть отодвинув ноги назад. Отжимайтесь от фитбола из этого положения, не разводя в стороны локти, а держа их близко к телу.

Отжимание от фитболаОтжимание от фитбола

Упражнения с фитболом, усложненные гантелями

  • Опуститесь на колени, поставив перед собой круглый снаряд, и прижмитесь к нему бедрами и животом. Свободно расположите руки спереди на мяче, практически распрямив их. Возьмите гантель в правую руку нижним (обратным) хватом, согните руку и поднесите снаряд к плечу. Допускается обхват запястья другой рукой во время подъема утяжелителя. Плавно верните руку в первоначальное положение. Упражнение способствует укреплению бицепсов.
  • Животом ложитесь на снаряд, взяв гантели. Напрягите мышцы живота и немного прижмитесь к мячу тазом. Лицо смотрит вниз, руки с утяжелителями вытянуты вперед, опора на пол осуществляется носками ног, расставленных немного шире плеч. Слегка отводя локти назад и сгибая руки, отведите гантели назад чуть дальше головы на линии ушей. Плавно вернитесь в исходную позицию. Упражнение способствует похудению рук, укрепляет спину и плечи.
  • Встаньте у стены, прикасаясь к мячу спиной. Перекатывайте снаряд вверх-вниз, одновременно выполняя приседания. Гантели удерживайте в руках, опущенных вниз. Данное упражнение полезно для ягодичных мышц.

 

Это основные упражнения с фитболом, помогающие похудеть. Включение в комплекс упражнений, усложненных использованием гантелей, помогает сжечь больше калорий во время тренировки.

В заключение

По отзывам худеющих с помощью занятий на фитболе можно быстро вернуть прежние формы и подтянуть живот после родов, всего за полтора-два месяца регулярных занятий развить гибкость тела, исправить осанку даже тем, кто работает сидя весь день, и в целом получать заряд бодрости на весь день после утренней тренировки с фитболом.

Упражнения с фитболом для похудения, комплексы для разных зон тела

На чтение 10 мин. Просмотров 506

Занятия с фитболом — отличный вариант для уменьшения веса. Секрет состоит в структуре спортивного снаряда. Тело реагирует на нестабильную поверхность: чтобы сохранить баланс, приходится напрягать множество мышц. Популярны упражнения с фитболом для похудения благодаря доступности и легкости данного способа. Тренировки под силу освоить каждому — не нужно обращаться к тренеру, чтобы тот оценил правильность выполнения техники. Достаточно ежедневно посвящать этому занятию всего лишь 15-20 минут.

Особенности и преимущества тренировки

Фитбол подходит для людей любых возрастов, в том числе пожилых. Для беременных этот вариант также допустим. При всей простоте занятий эффективность их достаточно высока: поскольку задействуется множество мышц, тело значительно нагружается, сжигается большое количество калорий. Позвоночник при этом не страдает — напротив, фитбол часто используют для того, чтобы устранить боль в спине.

Во время занятий с фитболом для похудения можно рассчитывать на дополнительные бонусы:

  1. Проработка разных групп мышц. Нагрузка распределяется равномерно по всему телу. Прокачиваются мышцы, о которых «забывают» при стандартных тренировках (аэробных или силовых).
  2. Осанка становится ровнее. Регулярные упражнения для похудения с шаром не только разгружают позвоночник, позволяют забыть о болях. Во время тренировки нужно прикладывать некоторые усилия и выравниваться, что позволяет сформировать красивую осанку.
  3. Развитие гибкости. Каждое упражнение влияет на растяжку мышц и суставов.
  4. Кожа становится красивее. Ощутимый эффект от тренировок — мягкий массаж, который улучшает состояние кожного покрова.
  5. Совершенствование координации движений. Приходится удерживать равновесие в определенной позе, что позитивно влияет на работу вестибулярного аппарата.
  6. Снятие стресса.

Кажется, занятия на фитболе для похудения почти не отличаются от обычной гимнастики на полу. Это стандартное кардио, которое помогает сжигать жир и увеличивать траты калорий. Но «магия» заключается в нестабильности снаряда — приходится балансировать в процессе выполнения упражнений. Одновременно тренируются несколько мышечных групп. Это энергоемкая работа, хотя человек не замечает лишнего напряжения. К примеру, занятия для пресса с фитболом принесут больше пользы, чем на полу.

Есть несколько способов сделать упражнения для похудения на шаре эффективнее:

  • подобрать подходящую фитнес-программу;
  • сочетать спорт с низкокалорийным рационом;
  • добавить кардионагрузку в перерывах.

За час упражнений сжигается примерно 400 ккал. Если заниматься 3-4 раза в неделю, можно сбросить около 2-3 кг. Прежде всего с помощью фитбола укрепляются мышцы. За каждое упражнение сжигается больше калорий, чем во время такой же тренировки без мяча. Похудение происходит и благодаря ускорению обменных процессов. Метаболизм увеличивается на 20-25 % — эффект длится до 12 часов.

Упражнения с гимнастическим мячом для похудения подходят практически всем. И все же в некоторых случаях нужна консультация врача:

  • беременность;
  • серьезные патологии сердечно-сосудистой системы;
  • грыжа межпозвоночных дисков;
  • заболевания внутренних органов;
  • слишком большой вес (более 130 кг).

Преимущество таких тренировок заключается в том, что ноги испытывают уменьшенную нагрузку. Варикоз, повреждение коленных или голеностопных суставов, травмы нижних конечностей — не помеха. Остеохондроз, артрит или ревматизм тоже не являются противопоказаниями.

За час тренировки с фитболом сжигается примерно 400 ккал При отсутствии противопоказаний заниматься с мячом можно в любом возрасте Упражнения на фитболе подойдут также и для мужчин Помимо похудения, мышцы подтянутся, а осанка выровняется

Критерии выбора мяча

Фитбол не займет много места — в сдутом виде он запросто помещается в коробку. Чтобы надуть гимнастический мячик, понадобится насос. Всего 5-10 минут — и можно приступать к занятиям.

Распространена боязнь, что мяч лопнет. Но упражнения для похудения на фитболе полностью безопасны. Спортивный снаряд не лопнет и не взорвется — он станет медленно сдуваться. Кроме того, такие гимнастические мячи защищены системой «антивзрыв».

При выборе изделия нужно учитывать плотность резины, подходящий вес для человека, хорошую обработку швов. Поверхность должна быть гладкая — важно, чтобы отсутствовали царапины, неровности, выпуклости.

Критерии выбора мяча

 

Диаметр

Выбирается с учетом длины рук: до 55 см — диаметр изделия 45 см, на 56-65 см – 55 см, на 66-80 см — 65 см, от 80 — 75 см. Учитывают также рост. Существует упрощенная формула: диаметр изделия = рост человек — 100. Самые популярные размеры мячика — 65 и 75 см для людей средней комплекции

Тип поверхности

Для спорта нужен шар с ровной поверхностью. Изделие со специальными бугорками используется для ЛФК и расслабления тела

Диапазон нагрузки

Рассчитан для веса до 130 кг. Если весовая категория выше, нужно поискать изделие со специальными характеристиками

Безопасность

Чтобы мяч не разорвался, устанавливается противовзрывная система. Обозначается как ABS или BRQ. Также фитбол для похудения может быть с рожками или ручками. Подобные приспособления снижают риск травмирования

Наличие насоса

Мяч продается с ним или без него. Для надувания фитбола подойдет велосипедный насос

Стоимость изделия может отличаться. Основные параметры, формирующие цену — комплектация, диаметр и цвет. Существует как бюджетная, так и элитная продукция. Рекомендуется отдавать предпочтение известным брендам. Своим качеством славятся итальянские и американские мячи. Продукция должна быть сертифицированной.

Есть несколько способов убедиться, что изделие качественное:

  • когда шар надут, швы незаметны; кроме того, они не давят и не вызывают дискомфорта, поэтому делать упражнения на фитболе для похудения очень удобно;
  • шар накачивается равномерно;
  • в составе есть антистатик, поэтому изделие не притягивает пыль;
  • отверстие для надува закрывает ниппель — он вдавлен в поверхность шара и не ощущается.
Нюансы подбора размера фитбола Для похудения стоит выбрать мяч с гладкой поверхностью Фитбол должен быть дополнен антивзрывной системой, наличие насоса в комплекте также будет плюсом

Общие рекомендации по занятиям

Вначале изделие нужно надуть не до конца — примерно на 75 %. Через пару часов требуется спустить шар, а затем надуть полностью. Чем плотнее должен быть фитбол, тем больше понадобится усилий и тем существеннее увеличится нагрузка на тело. Если происходит адаптация к тренажеру, желательно накачать его не до конца. Тогда занятия для начинающего покажутся более простыми.

Сегодня фитболы есть во всех фитнес-клубах. Мячи используются во время занятий аэробикой, присутствуют в программе танцев и пилатеса, включены в силовые тренировки.

Упражнения объединены в комплексы. Существуют спокойные, силовые, кардиотренировки. Одни повышают гибкость, другие укрепляют мышцы спины, третьи помогут подтянуть ягодичные мышцы. Среди упражнений с фитболом для похудения тоже есть различные варианты.

Основные принципы:

  1. Важна регулярность — 3-4 раза в неделю. Длительность занятий — 30-60 минут.
  2. Даже самую простую тренировку следует начинать с разминки. Нужно «разогреть» мышцы, и тогда использование мяча для похудения будет эффективнее.
  3. Если важно ускорить похудение, то между подходами нужна кардионагрузка. Подойдет обычный бег или прыжки со скакалкой. Это увеличит расход калорий.
  4. Гимнастические упражнения для сжигания калорий в домашних условиях делают, повторяя их по 10-20 раз. Так получатся круговые тренировки. Существует и другой вариант: упражнения разбивают на подходы.
  5. При сидении на фитболе нельзя сутулиться, держать плечи развернутыми. Выполняя упражнения на животе, при подъеме ног важно не прогибать поясницу. Максимально опираться на мяч, не перегружая руки.
  6. Живот нужно держать напряженным, не двигаясь из стороны в сторону. Так можно усилить эффект.
  7. После тренировки нужна заминка — растяжка, расслабляющая и восстанавливающая мышцы.

Самые распространенные упражнения для быстрого похудения с большим мячом — прыжки, отжимания, перекаты, наклоны, приседания и подъем ног. Техника будет отличаться в зависимости от необходимого результата.

Любые тренировки с мячом для фитнеса, предназначенные для похудения, важно начинать с легкой разминки в течение 10-15 минут. Она может быть такой:

  1. Взять в руки фитбол и сделать на месте 30 шагов.
  2. Затем — высокое поднимание бедра с одновременным подниманием мяча вверх (повторить 50 раз).
  3. Завершить подготовку к занятию можно приседаниями, когда мяч удерживается перед собой (10-20 повторений).
  4. Можно потанцевать и попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Подойдут также бег и прыжки на скакалке.
  5. Есть специальные разминочные упражнения. Нужно опереться животом на мяч, а руки вывести вперед на пол. Носки стоп тоже должны стоять на поверхности. Отрывая от пола одну руку, нужно поднять другую руку вверх (по диагонали). Положение следует держать минуту и затем поменять руку и ногу.

Выполняя любые упражнения на гимнастическом мяче для похудения, важно правильно дышать:

  • не задерживать дыхание;
  • особые усилия нужно прикладывать во время выдоха, возвращаясь в начальное положение при вдохе.

Поначалу будет непросто удерживать равновесие, поэтому рекомендуется начать с элементарных упражнений.

Эффективные упражнения для похудения

Если занятия проводить постоянно, результат будет заметен уже спустя две недели. Тренировки не только помогут сбросить килограммы, но и укрепят здоровье. Также это хороший способ избавиться от напряжения и стресса. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку. Например, если для упражнения на мяче для похудения живота уже, кажется, не нужно прилагать усилий, стоит добавить дополнительный подход.

Для спины

Упражнения для похудения для начинающих — это занятия, укрепляющие мышечный корсет. Это позволит не только избавиться от лишнего веса, но и сформировать красивую осанку. Упражнения выполняются по 10 раз — 2 подхода.

Нужно лечь на фитбол животом вниз и максимально расслабиться. Кроме того, данное занятие идеально подходит для похудения живота и бедер. При вдохе нужно выпрямляться до максимального горизонтального положения. Кисти требуется вытянуть вдоль тела. При выдохе следует плавно опуститься на «тренажер».

На пресс

Популярные упражнения для похудения живота и боков — это скручивания. С использованием фитбола такая техника считается даже более эффективной, чем обычный вариант: помимо прочего, тренируются небольшие стабилизирующие мышцы.

Начальная позиция — лечь на мяч серединой спины. Ноги нужно развести и согнуть в коленях. Руки требуется завести за голову или скрестить. Верх корпуса слегка отклонить ниже параллели. При выдохе выполняется скручивание, пока не возникнет ощутимое напряжение в прессе. Нужно задержаться в этой позиции.

Существуют особые упражнения на фитболе для похудения живота и боков. Требуется стать на колени, левой стороной лечь на спортивный снаряд и обнять его правой рукой. Левую руку нужно «спрятать» за голову. Левую ногу требуется отвести в сторону. Тело необходимо приподнимать, опираясь на шар. Затем — начать сначала.

Для ягодиц

Для похудения на фитболе используются и прыжки. Так как активно задействованы мышцы ног и ягодиц, а тело стремится удержать баланс, тратится много энергии. Прыгать на мяче ради похудения нужно хотя бы несколько минут. Чтобы результат появился быстрее, необходимо задать высокий темп.

Нужно лечь на спину, а ноги положить на фитбол. Таз приподнимают, создавая ровную линию тела. Если необходимо подвергнуть ягодицы усиленной нагрузке, при подъеме их требуется сжать. Ненадолго нужно задержаться, а потом опустить тело. Эти упражнения с фитболом для женщин хороши также для похудения живота и боков.

Для рук

Требует проработки и зона рук. Необходимо укрепить бицепс, трицепс и плечевую часть. Хорошая тренировка — отжимания. Нужно забросить ноги на фитбол, сохраняя привычную технику: такая позиция усилит эффект.

Упражнения с мячом используются в фитнесе как для похудения живота и боков, так и для оздоровления. Фитбол известен общим терапевтическим эффектом. Укрепляются мышцы, нормализуется пищеварение. Организму легче избавиться от лишнего жира. Но на скорость избавления от килограммов влияет выбранная фитнес-программа. Важно проводить занятия на открытом пространстве, чтобы не зацепиться за предметы и не травмироваться.

Видео

Упражнения на фитболе для похудения с видео

  • Диеты
    • Авторские
    • Популярные
    • По рациону
    • Разные
  • Питание
    • Продукты
    • Калорийность
    • Режим
    • Рецепты
  • Способы
    • Процедуры
    • Методы
    • Препараты
    • Одежда
  • Фитнес
    • Упражнения
    • Со снаряжением
    • Тренировки
  • Звезды
  • Портал о похудении
  • Фитнес
  • Со снаряжением
Эффективные упражнения на фитболе для похудения живота

Тренировки с использованием фитбола держат мышцы в тонусе, развивают их силу, а упражнения на мяче для похудения живота, рук, ног, спины способствуют похудению всего тела. Гимнастика такого вида рекомендована для восстановления после различного рода травм или при беременности. Такие тренировки должен проводить специализирующийся на лечебной физкультуре тренер или физиотерапевт.

Что такое упражнения на мяче для похудения живота

Занятия на фитболе для похудения – это комплекс упражнений на разные группы мышц, который основан на использовании фитбола – круглого резинового мягкого мяча около 50-85 см в диаметре (можно посмотреть фото в интернете). Убрать живот – задача номер один для многих женщин, мужчин к приближению лета. Сделать это не так просто. Тренировки с мячом укрепляют мышцы пресса, а при правильном питании способствуют и уменьшению жировых отложений на животе, боках. Это делает красивыми живот, талию.

Пресс и мышцы спины – это как бек (защитник) в футболе или несущие стены в здании. Осанка, сила и здоровье позвоночника, талия – все это заслуга естественного корсета тела. Отсутствие болезней и травм – основные причины занятий разными видами спорта. Упражнения с фитболом способствуют укреплению мышечного корсета, борьбе со сколиозом, улучшению осанки, метаболизма и снятию напряжения.

Особенности тренировок

Тренировка с фитболом для похудения живота и других частей тела имеет ряд особенностей:

  • Легки в использовании в домашних условиях. Мяч не займет много пространства, его легко спрятать в кладовке, сверху антресоли или даже в шкафу. А для занятий не понадобится больше 2-х квадратных метров свободного места.
  • Способствуют развитию и улучшению правильной осанки. Большинство упражнений задействуют мышцы кора, которые регулируют положение позвоночника. Чем сильнее пресс, спина, тем ровнее осанка.
  • Позволяют улучшать не только живот, но и ноги, ягодицы, руки и спину.
  • Показаны после травм как лечебная физкультура.Девушка с фитболом

Эффективность упражнений

Перед тем как заняться каким-либо видом фитнеса, человек сразу задумывается, а на сколько же эффективно будет занятие? При условии регулярных тренировок можно заметить такие результаты:

  • Интенсивное сжигание калорий (улучшение метаболизма), что приводит к потере лишнего веса.
  • Низкий риск получить травму, ведь фитбол снижает нагрузки на суставы, делая движения амортизированными. Это особенно важно для тех, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и тех, у кого пожилой возраст, и их суставы уязвимы.
  • Развитие координации из-за плохой устойчивости фитбола.
  • Постоянная нагрузка увеличивает количество, силу, тонус и кровоснабжение мышц.

Преимущества использования фитбола

Почему отдать предпочтение фитболу, а не пробежке по утрам или вечерам в парке? Ответом станет перечень преимуществ, которые обеспечивают занятия на мяче для похудения живота:

  • Можно использовать как дома, так и заниматься в группах. Фитбол не требует много пространства как для тренировок, так и для хранения.
  • Заниматься можно с некоторыми проблемами сердечно-сосудистой системой (только после консультации с лечащим врачом!), в отличии от пробежек и других высокоинтенсивных видов тренировок.
  • За одно занятие можно включить в работу все группы мышц. Тело будет не только худеть, но и не терять мышечную массу и ее тонус.
  • Можно добиться укрепления связок.

Упражнения на фитболе для похудения

Перечень самых популярных и эффективных упражнений для плоского живота и стройности в целом:

Обратный кранч

Упражнение задействует косые мышцы живота и бедра. Выполняется на полу, так что понадобится коврик. Техника:

  1. Лечь на пол, зажать между ногами фитбол.
  2. Руки замкнуть за затылком, ноги с мячом поднять вверх не ниже 45 градусов над полом.
  3. Тянуться головой к мячу, скручиваясь. Подбородок должен быть как можно ближе к груди.
  4. Повторять 20-25 раз, 3 подхода.

Обратный кранч

Планка

Упражнение на бицепсы, верхние и нижние мышцы живота и бедер. Техника тяжелая, но соблюдать ее важно. Как выполнять:

  1. Стать на колени, расстояние между которыми должно быть около 40 см.
  2. Руки согнуть в локтях и упереться в фитбол.
  3. Локти должны быть ровно на уровне плеч, не прогибать спину, немного округлить таз.
  4. Стоять секунд 35-50, затем расслабиться. Повторить заново.

Планка на фитболе

Скрутка

Данное упражнение требует упорства: довести нужно до жжения в области пресса. Если почувствовали это ощущение, значит поработали на славу. Выполнение:

  1. Сесть на фитбол так, чтобы поясница и ягодичные были зафиксированы на мяче. Руки за головой или на груди.
  2. Подбородок прижать и скручиваться, стараясь дотянуться макушкой до пупка. Проделать 10-15 раз, несколько подходов.

Отжимания

Техника упражнения разнится от обычных отжиманий: руки тоже задействованы, но они статичны, в отличие от ног (включены в работу даже икры). Выполнение:

  1. Стать в обычную стойку для отжиманий, ноги расположив при этом на фитболе.
  2. Медленно поднимать таз вверх, при этом мячик должен катиться ближе к рукам. Спина ровная.
  3. Зафиксироваться, когда корпус будет перпендикулярен полу. Держать 5 секунд. Вернуться в исходное положение.
  4. Повторять 12 раз.

Видео

Лыжник

Упражнение задействует не только область живота, а все мышцы тела, тренируются связки. Выполнение:

  1. Стать в позу для отжиманий, колени должны быть на фитболе. Спина и ноги прямые.
  2. Подтянуть колени через левую или правую сторону к плечам. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Упражнение лыжник на фитболе

Пилатес­

Пилатес заключается в плавных движениях, концентрации на дыхании, постепенном повышении нагрузок. Все упражнения основываются на активизации брюшного пресса, его укрепления. Примеры:

  1. Лежа на полу, закрепить между ступней фитбол и прямыми ногами поднимать его до туловища (максимальная высота) 12 раз. Постепенно увеличивать количество повторений до 120.
  2. Положение из предыдущего упражнения. Поднять выпрямленные ноги, держа стопами мячик, на 90 градусов. Покачиваться в таком положении вправо и влево по 50 раз.
  3. Опереться о мяч бедрами (квадрицепсами – передней частью), впереди выставить руки на пол, чтобы держать равновесие. Ноги выпрямить, чтобы туловище вытянулось в ровную линию. Далее сжать ягодицы и поднимать как можно выше прямые ноги. Плечи опускать при этом вниз. 12 раз.

Гимнастика­

Гимнастика предполагает развитие гибкости мышц и подвижности суставов. Упражнения, направленные на развитие брюшного пресса:

  1. Лечь на спину и закрепить между лодыжек фитбол. Поднять одновременно руки и ноги с мячом вверх. Передать мяч из стоп в руки. Опустить конечности, но не расслаблять. Перекатывать 12 раз.
  2. Лечь животом на мяч. Поднять руки и ноги так, чтобы они оторвались от пола и туловище образовало прямую линию с конечностями. Прогнуться в спине, расправить руки в стороны. Задержаться 5 секунд.

Зарядка­

Обычная зарядка подойдет тем, кто только начинает заниматься с фитболом или же имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Из упражнений можно использовать мостик, ложась на мяч, отжимания, скручивания, планку. Такие занятия подходят для ежедневного повторения, улучшают выносливость, силовые показатели мышц. Приседания с мячом над головой, повороты туловища вместе с фитболом в руках – основные упражнения для тонуса косых мышц пресса.

Зарядка с мячом

Фитнес

Фитнес – большой комплекс упражнений, программа которых направлена на избавление от лишнего веса и повышение упругости проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, груди, рук. Занятия для живота:

  1. Лечь на пол, зажать между стоп мяч. Опереться о бедро и предплечье. Сзади подпереть туловище противоположной рукой. Ноги вместе с мячом активно (в быстром темпе) поднимать как можно выше (в бок получается). Повторить в другую сторону.
  2. Сесть, ноги (пятки) положить на мяч. Поднимать туловище медленно, дотронуться до носков ног и вернуться назад. Повторить 12 раз.
  3. Опереться ягодицами и спиной о мяч. Руки сзади поставить на пол. Поднять ноги, чтобы туловище было одной прямой с ними. Поочередно сгибать нижнюю конечность в колене и тянуть к груди. 12 раз.

Рекомендации по выполнению упражнений на мяче для похудения живота

Чтобы зарядка на мяче была максимально полезна, нужно обращать внимание на рекомендации врачей, тренеров:

  • Похудение – это всегда дефицит калорий. Прежде чем начинать тренироваться, нужно подумать о своем питании. Убрать из рациона мучное, сладкое, жареное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты, газировки и т.д. Добавить мяса, яиц, творога, овощей, фруктов. С нормализированным диетическим питанием занятия будут давать больший результат, и заметен он станет быстрее.
  • Тренировку стоить начать с разминки на несколько минут на суставы, конечности, спину. Можно потянуться слегка. Разогревать мышцы и снимать с них напряжение нужно перед любой физической нагрузкой. Это снизит риск травм, растяжений.
  • Заниматься нужно в удобной одежде, которая не передавливает нигде, дает свободу движениям, не заставляет постоянно ее поправлять. Джинсовые бриджи или что-то подобное не подойдет. Лучше надевать спортивную одежду или домашние треники, если занятия проходят дома.
  • Все упражнения выполняются не меньше 12 раз. Больше – приветствуется, но уже для продвинутых, когда мышцы адаптируются к легкой нагрузке (после нескольких недель регулярных занятий).
  • Если нет противопоказаний к аэробным нагрузкам, то занятия с фиболом можно чередовать через день с кардио. Это ускорит похудение (при условии правильного питания). Можно использовать обычный, интервальный бег, скакалку, танцевальные виды аэробики, катание на роликах, велосипеде и т.д.
  • Отдых – важная часть тренировочного процесса. Нормализованный сон (не менее 8 часов в сутки) обеспечит восстановление, запас энергии.
  • Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, перенесены недавно операции или болезни, то стоит консультироваться с врачом по поводу занятий. Если доктор запретит по какой-либо причине упражнения с мячом, вид занятий можно сменить.
  • Беременным женщинам стоит упражняться с тренером или в специальных группах. Нельзя допустить, чтобы неправильная техника или сложность занятия отразились на плоде.

Девушка делает упражнение на фитболе

Ошибки при занятиях

Каждый, кто начинает для себя что-то новое, делает ошибки. Фитнес – не исключение. Если занятия проходят без тренера, может выработаться не совсем правильная техника. Перечень самых распространенных ошибок, их корректировка:

  • Движения не должны быть рывковыми или резкими. Все выполняется плавно.
  • Пресс должен быть всегда напряжен, для этого можно втянуть живот.
  • При подъеме таза нельзя помогать себе руками, следует управлять телом с помощью мышц кора.
  • Нельзя давать слабину: если упражнение требует прямых ног или спины – так и должно быть. В противном случае есть риск травм, снижения эффективности занятия.

Видео

Занятия на фитболе для похудения!

Представляем комплекс упражнений с гимнастическим мячом! Именно фитбол — лучший тренажер для дома — не дорогой, легкий на вес, занимает мало места и еще меньше при переезде и очень эффективный!

Главное — знать, как на нем следует заниматься! Мне доводилось встречать девочек, у которых эти мячи просто находились в квартире, скорее как предмет интерьера.

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Продолжаем познавать новые пути похудения в домашних условиях. Сегодня поговорим о таком домашнем тренажере как Фитбол или гимнастический мяч, который очень эффективен для похудения и поддержания мышц всего тела в тонусе и стоит гораздо дешевле других тренажеров. Многие из вас уже наверняка сталкивались с занятиями на фитболе, так как такие тренировки с мячом внесены в расписание большинства фитнес клубов. Сегодня же мы рассмотрим положительные стороны занятий на фитболе для похудения в домашних условиях и комплекс самых эффективных упражнений, с гимнастическим мячом которые вы сможете выполнять у себя дома.

Фитбол для похудения в домашних условиях

Фитбол для похудения: положительные стороны занятий с гимнастическим мячом

  • Фитбол для похудения в домашних условиях. Ну, для начала необходимо отметить, что упражнения на фитболе это очень эффективная кардиотренировка для похудения, при чем в домашних условиях. Для этого вам всего лишь стоит купить гимнастический мяч для домашнего фитнеса и запастись наиболее эффективными упражнениями, которые задействуют максимальное число мышечных групп.
  • Фитбол для правильной осанки. Мяч для фитнеса так же позволит формировать правильную осанку, исключая сутулость. Эта особенность заключается в том, что во время занятий на фитболе вы постоянно удерживаете равновесие. Тем самым, задействуется большое количество мышц торса, которые в свою очередь поддерживают правильную осанку.  Интересно то, что в большинстве других физических нагрузках эти мышцы практически не включаются в работу. Вы так же можете использовать гимнастический мяч в качестве «стула» смотря телевизор или читая любимую книгу, так вы будете уверенны, что сидите максимально ровно и не горбите спину как на обычном диване.
  • Фитбол для развития мышц «кора». Занятия на фитболе так же смогут развить мышцы «кора». В данную группу мышц входят мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Эти мышцы поддерживают вертикальное положение тела во время движений, поэтому поддержание их в тонусе необходимо. Они так же включаются в работу во время поддержания равновесия при занятиях на фитболе.
  • Фитбол для прокачки брюшного пресса. Кстати о прессе, комплекс упражнений на фитболе поможет вам не только похудеть, но и одновременно позволит вам прокачать слегка рельефный брюшной пресс. Целевая нагрузка на мышцы пресса производиться не только в направленных на пресс упражнениях, но и во время выполнения других не связанных с прокачкой пресса упражнений. Это опять таки связанно с попытками на протяжении всего занятия на фитболе удерживать равновесие.
  • Упражнения на фитболе для ягодиц. Занятия на фитболе включают в себя большое разнообразие упражнений для ягодиц, при чем с помощью мяча их можно проработать гораздо качественнее, включая в работу всю группу ягодичных мышц.
  • Фитбол для поднятия общей выносливости и мышечной силы. Занятия на фитболе задействуют большое количество мышечных групп, тем самым развивая их силу и повышая тонус. Укрепляя мышцы спины при помощи гимнастического мяча, вы сможете избавиться от боли в спине.

Фитбол для похудения в домашних условиях

Как правильно выбрать фитбол (гимнастический мяч) для похудения?

Для того что бы максимально усилить эффект от занятий на фитболе вам необходимо правильно подобрать гимнастический мяч в соответствии с вашим ростом и поставленными целями.

Придя в спортивный магазин, перед вами откроется большое множество различных мячей для фитнеса, один из которых достаточно небольшого размера, больше напоминающий баскетбольный мяч. Такой мяч для фитнеса называется медбол, он гораздо тяжелее баскетбольного мяча и практически не имеет прыгучести. Такой мяч стоит купить, если вашей целью является повышение мышечной силы и некоторая доля наращивания мышечной массы, а так же при правильном использовании поддержания достигнутых результатов. Другими словами такой мяч для фитнеса можно использовать вместо гантелей в качестве утяжелителя.

Если вы хотите похудеть, сжечь лишние жировые отложения и сделать фигуру подтянутой и стройной, в этом случае свой выбор стоит остановить на классическом достаточно большом фитболе, размер которого необходимо подобрать в соответствии со своим ростом. Это поможет сделать ваши занятия на фитболе для похудения не только более эффективными, но и комфортными. А так же снизит риск возникновения травм и растяжений, так что, выбирая гимнастический мяч для похудения дома, подойдите к этому процессу серьезно и воспользуйтесь ниже приведенными данными, которые соотносят рост человека и необходимый диаметр мяча.

  • рост до 152 см – диаметр мяча 45 см;
  • рост 152-164 см – диаметр мяча 55 см;
  • рост 164-180 см – диаметр мяча 65 см;
  • рост до 180-200 см – диаметр мяча 75 см;
  • рост выше 200 см – диаметр мяча 85 см.

Существует так же еще один способ проверить подходит ли конкретный гимнастический мяч для вашего роста. Для этого необходимо сесть на середину (верхушку) мяча, ноги согнуть в коленях, при этом стопа должна быть плотно прижата к полу, а подколенные суставы должны образовывать угол в 90 градусов (прямой угол), то есть бедра должны находиться строго параллельно полу. Если данное положение соблюдается, мяч подходит для начала тренировок.

Что бы гимнастический мяч выполнял свое назначение, а именно влиял на процесс похудения и воздействия на мышечные волокна, его необходимо хорошо надуть, что бы он был упругим. На упаковке каждого мяча указан его максимальный диаметр до которого его можно надуть. Хоть производители и позаботились о том, что в случае прокола мяч не взрывается, а медленно выпускает воздух, но рисковать и надувать мяч гораздо больше указанного значения все же не стоит.

Так же в магазине вы можете увидеть фитбол с ручками, такой мяч вам понадобиться только в том случае если вы собираетесь на нем прыгать, если же вы собираетесь лишь выполнять упражнения, то мяч с ручками вам не понадобиться. Кстати мяч для прыжков зачастую имеет не только ручки, но и массажный рельеф, который усиливает приятные ощущения.

Так же при покупке мяча для фитнеса обращайте ваше внимание на качество самого мяча, у него не должно быть слишком резкого запаха, который со временем может не выветриться. Так же обратите внимание на плотность резины, ведь от этого так же зависит эффективность ваших тренировок и безопасность. Если плотность резины будет не достаточной или же не равномерной мяч может лопнуть во время занятия, а так же могут возникнуть так называемые «шишки» на поверхности мяча, где плотность резины была меньше. Поэтому при покупке хорошенько просмотрите мяч и не бросайтесь на слишком низкие цены, стоимость хорошего, а главное безопасного для вашего здоровья фитнесс мяча начинается, где то от 12$ и выше.

Фитбол для похудения в домашних условиях

Упражнения на фитболе для похудения,  прокачки ягодиц, пресса и других мышечных групп

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминочный комплекс упражнений для всех мышечных групп, это не только позволит разогреть мышцы перед тренировкой для повышения ее эффективности, но и снизит риск возникновения травм и растяжений.
Следующие 5 упражнений можно использовать не только как аэробные нагрузки на мяче, но и в качестве разминочного комплекса на фитболе. Если вы новичок и еще не привыкли к занятиям на фитболе, можете слегка придерживать мяч руками, что бы во время выполнения упражнений он не скатывался. Представленные ниже упражнения на фитболе вы можете использовать как единый комплекс упражнений или же выбрать понравившиеся и составить свою последовательность. Составленный комплекс необходимо выполнять в 2-3 подхода.

  1. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край мяча, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их на ширину плеч. Спину держите прямо, расправьте плечи, слегка сводя лопатки. Напрягите мышцы пресса, тем самым втягивая живот. Из исходного положения начинайте слегка подпрыгивать на мяче, поочередно поднимая колени как можно выше. Получается как бы бег или марш сидя с высоким поднятием колен. Во время поднятия колена можно так же поочередно поднимать и опускать руки вверх. Что бы усложнить упражнение можете исключить покачивания (подпрыгивания) на мяче и просто маршировать в достаточно интенсивном темпе, стараясь выше подтянуть колено. Упражнение следует выполнять в течение 1-1,5 минуты.
  2. Упражнение на фитболе Повторите исходное положение предыдущего упражнения. После этого снова начинайте слегка подпрыгивать на мяче, при этом разводя и сводя вместе согнутые в коленях ноги. Освоившись, добавляйте работу рук, а именно, поднимите обе руки вверх и во время разведения ног, разводите руки в стороны. Выполните упражнение 10-15 раз.
  3. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край фитбола, ноги согните в коленях и разведите их чуть шире плеч. Старайтесь держать спину ровной, плечи разведенными, руками слегка придерживайте мяч сбоку или позади себя. Из этого положения подпрыгните на мяче и перенесите вес тела на левую ногу (согнутую под прямым углом), в это время правую ногу вытяните в сторону. Затем во время следующего подпрыгивания на мяче смените ногу, перенося центр тяжести на правую ногу и вытягивая левую в сторону. Во время выполнения получается выпад влево, затем вправо. Выполнения упражнение включайте в работу руки: во время того как правая нога тянется в сторону, правую руку вытяните вверх и тяните в левую сторону слегка наклоняя корпус влево. Во время смены ног меняйте и вытянутую руку. Выполните упражнение 10-16 раз (по 5-8 упражнений на каждую ногу).
  4. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край фитбола, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их чуть шире плечь. Руки согните в локтях, локти разведите в стороны и поднимите до уровня плеч (ладонями можно касаться плеч). Из исходного положения, подпрыгните на мяче делая шаг правой ногой вправо, одновременно потягивая левое колено к груди и разворачивая корпус влево, старайтесь коснуться правым локтем колена левой ноги (упражнение выполняется крест на крест, во время выполнения в работу активно включаются косые мышцы живота). После этого снова подпрыгните на мяче и сделайте шаг влево, меняя ноги и поворот туловища. Выполните упражнение 10-16 раз.
  5. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на макушку мяча, ноги согните в коленях, руки согните в локтях, локти параллельно корпусу. Из этого положения сделайте 4-5 небольших шагов вперед, при этом, не отрывая таз от мяча, перекатывайтесь вперед. Перекат должен быть плавным, не плюхайтесь спиной на фитбол, ягодицы плавно должны смещаться вперед и вниз мяча, а спина плавно и постепенно касаться поверхности мяча (фитбол должен доходить примерно до лопаток). После этого сделайте 4-5 шагов назад, постепенно возвращаясь в исходную позицию. Во время ходьбы поочередно двигайте руками вперед-назад, как бы помогая маршировать. Упражнение выполняется в течение 1-1,5 минуты.
  6. Упражнение на фитболе (скручивания) Исходное положение: сядьте на верхушку мяча, после чего сделайте несколько шагов вперед, прокатываясь на мяче таким образом, что бы верх вашх ягодиц, поясница и спина до лопаток полностью прилегли к поверхности мяча. Ноги согните в коленях под прямым углом и слегка разведите в стороны, что бы легче было удерживать равновесие. Руки можно завести в замок на затылке, либо скрестить на груди, для того что бы упростить упражнение руки просто можно вытянуть перед собой. Из исходного положения постепенно приподнимайте голову, плечи и лопатки вверх, выполняя скручивание. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и как можно сильнее напрягайте мышцы пресса, при этом слегка вдавливая поясницу в мяч. Такое упражнение хорошо прокачивает прямую мышцу пресса и отлично подойдет для тех, у кого есть проблемы со спиной, а именно поясничным отделом. Выполните 10-15 скручиваний. Фитбол для похудения в домашних условиях
  7. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте на пол, голени покладите на макушку мяча, руки вытяните вдоль туловища. Вдавите пятки в мяч и оторвите ягодицы от пола таким образом, что бы ваше тело напоминало прямую линию. Из этого положения перекатывайте мяч к себе таким образом, что бы касалась вся стопа, при этом таз толкайте как можно выше. Задержитесь в таком положении на 2-4 секунды, после чего снова перекатите мяч от себя и вернитесь в исходное положение. Во время всего выполнения упражнения не кладите таз на пол. Упражнение повторите 10-15 раз.Фитбол для похудения в домашних условиях
  8. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте на пол вытяните ноги, возьмите мяч в руки и вытяните их над головой. Из этого положения одновременно отрывайте ровные ноги (поднимайте до уровня перпендикулярности с полом) от пола и руки, держащие мяч. После этого постепенно отрывайте от пола голову, затем лопатки. Далее перехватите ногами мяч и возвращайтесь в исходное положение, но уже удерживая мяч ногами. Затем снова повторите упражнение и снова удерживайте мяч руками. Упражнение повторите 10-15 раз. Фитбол для похудения в домашних условиях
  9. Упражнение на фитболе Исходное положение: сделайте упор на руки, после чего по очереди разместите чуть дальше макушки мяча верхние части стоп или носки. В исходном положении ваше тело должно напоминать ровную линию (планку), для этого старайтесь подкрутить на себя таз и удерживать его, исключая провисания и выпячивания вверх. Из исходного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, старайтесь вытолкнуть таз как можно выше, при этом ступнями подкатывая мяч к себе. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Для того что бы облегчить упражнение, становясь в исходное положение делайте упор не на верхнюю часть стопы или носки, а на бедра и во время выталкивания таза и перекатывания мяча сгибайте ноги в коленях и мяч доводите именно до уровня колен. Повторите упражнение 5-10 раз.Фитбол для похудения в домашних условиях
  10. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте животом на макушку фитбола, коленями хорошенько упритесь в бок мяча, а носками в пол. Согните руки в локтях, разверните их в стороны и поднимите на высоту плеч, соедините пальцы рук в одну линию. При желании руки можно завести за голову. Из этого положения поднимите верхнюю часть туловища вверх, что бы макушка, спина, ягодицы и задняя поверхность бедра напоминала ровную линию. Задержитесь в таком положении на 3-4 счета и вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения старайтесь сильно напрягать ягодичные мышцы. Если хотите сделать больший акцент на ягодицах и задней поверхности бедра и слегка снизить напряжение в спине, во время подъема корпуса слегка округляйте спину. Повторите упражнение 10-15 раз.Фитбол для похудения в домашних условиях
  11. Упражнение на фитболе Исходное положение: встаньте спиной к стене и сделайте шаг от нее, после чего между спиной и стенкой вставьте фитбол (мяч должен плотно прилегать по центру спины). Поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой.  Далее перекатывая мяч, приседайте до прямого угла в подколенных суставах. Затем так же перекатывая мяч, возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения колени не должны выходить за уровень носков, приседайте так, как будто садитесь на стул. Выполните упражнение 10-15 раз. Фитбол для похудения в домашних условиях

Выполните данный комплекс упражнений на фитблоле для похудения в 2-3 подхода. Со временем ваши мышцы окрепнут, и вы можете усложнять упражнения или же выполнять их большее количество раз или подходов. В любом случае старайтесь соблюдать технику выполнения каждого упражнения с мячом, ощущая работу каждой мышечной группы. Это будет гораздо эффективнее, нежели выполнять упражнения большое количество раз и подходов с высоким темпом, но, не соблюдая правильную технику. Более того такой подход к занятиям на фитболе влечет за собой возникновения травм, так как занимаясь с гимнастическим мячом вы все время должны следить за равновесием. Поэтому лишь, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам, можете постепенно увеличивать темп выполнения упражнений на мяче.

Что бы ваши занятия с гимнастическим мячом для похудения были более эффективны, должна соблюдаться регулярность нагрузки, по этому старайтесь не сачковать и проводить ваши домашние тренировки на фитболе хотя бы 2-3 раза в неделю. Более того, не стоит забывать о правильном питании, без которого любые, даже самые эффективные упражнения на фитболе не смогут дать полноценного результата.

Упражнение «Потеря веса

» - 8-й секрет потери веса брюшной полости

Упражнения «Потеря веса» для наиболее эффективного снижения веса стали горячей темой в эфире в последнее время, когда было опубликовано несколько новых замечательных исследований.

Доцент Стив Бутчер и его команда из лаборатории Fat Loss Lab в университете NSW best weight loss exercise только что опубликовали свое последнее исследование о лучших упражнениях по снижению веса. Используя инновационный подход к упражнениям, эти исследователи показали отличные результаты для потерь жира в брюшной полости, и уменьшения окружности талии за 12 недель, и без диеты !

И это становится еще лучше ... упражнения были благоприятными для тазового дна, что означает, что они подходят женщинам, которые стремятся защитить свой тазовое дно и безопасно выполнять упражнения.

Еженедельные упражнения для похудения

для похудения

Вот рекомендации по потере веса, используемые доктором Бутчером в его последнем исследовании для эффективной потери веса и физических упражнений 1 .

Важно: Перед тем как приступить к этой или любой новой программе упражнений, всегда убедитесь, что у вас есть разрешение вашего врача на выполнение упражнений.

1. Вид упражнений - велотренажер стационарный

Велоспорт - отличная форма упражнений для женщин с низким воздействием, а также безопасная форма упражнений для мышц тазового дна.Велоспорт поддерживается, поэтому он снимает напряжение с суставов и тазового дна. Если у вас избыточный вес, это позволяет вам интенсивно тренироваться и помогает избежать травм.

2. Как часто они тренируются - 3 раза в неделю

Используя этот подход к потере веса и упражнениям, в идеале старайтесь выполнять упражнения в разные дни. Это означает, что вы можете отдохнуть между днями, чтобы избежать ожога при интенсивных физических нагрузках.

3. Как тяжело они тренировались - Чередование высокой и низкой интенсивности

Субъекты чередовались с интервалами высокой интенсивности 8 секунд, сразу же после 12 секунд упражнений низкой интенсивности.Это называется «интервальный спринт». Упражнения высокой интенсивности означают, что ваша нагрузка по шкале от 0 (без нагрузки) до 10 (максимальная нагрузка), интенсивность - 7-8 баллов из 10. Высокоинтенсивное упражнение предполагает значительное увеличение частоты пульса и частоты дыхания. ,

4. Как долго они занимались - 20 минут за сеанс

Начните с 5-минутной устойчивой разминки по вашему выбору упражнений до 20-минутного непрерывного «интервального бега» без перерывов на отдых.

Результаты упражнения по снижению веса best weight loss exercise

Исследовательская группа обнаружила, что после 3 месяцев использования этого режима упражнений у испытуемых было измерено значительно:

► Уменьшенный жир живота, туловища и внутренних органов (внутренних органов);
► Уменьшенная окружность талии;
► Увеличение аэробной мощности; и
► Увеличение мышечной массы.

Почему высокоинтенсивное упражнение для похудения?

Исследователи утверждают, что возможные причины повышенной потери жира при выполнении упражнений высокой интенсивности могут быть обусловлены рядом факторов.По сути, мы не знаем, почему работает интервальный спринт, мы просто знаем, что он работает. Вот некоторые потенциальные причины, по которым интервальный спринт является наиболее эффективным методом потери веса и физических упражнений:

  • Улучшенное сжигание жира во время упражнений;
  • Увеличение сжигания жира после завершения упражнения; и / или
  • Снижение аппетита после тренировки.

Изучение последствий для лучшего упражнения по снижению веса?

Это исследование 1 было проведено на мужчинах с избыточным весом, которые не меняли диету на протяжении всего исследования.В предыдущем исследовании 2 было показано, что те же руководящие принципы упражнений были эффективны для женщин. Это исследование потери веса и физических упражнений у женщин показало, что 20-минутный «интенсивный спринт» 3 раза в неделю приводил к значительной потере жира по сравнению с циклом умеренной интенсивности в течение 40 минут, который не приводил к потере жира.

Какие-нибудь потенциальные недостатки? exercise weight loss

После того, как я прочел это упражнение для себя, прочитав это исследование, он оказался физически сложным - нигде не так легко, как утренняя прогулка в парке со средней скоростью.

После этого я чувствовал себя прекрасно и как будто я действительно много работал. Может быть трудно выполнять этот уровень упражнений высокой интенсивности на постоянной основе и оставаться приверженным из-за интенсивности упражнений. Тем не менее, всеобъемлющий принцип интервального спринта с сочетанием упражнений высокой и низкой интенсивности вполне может быть оправдан при любой возможности, особенно если вы ищете эффективную потерю веса с помощью упражнений.

LifeSprints Music

Музыка, используемая в этом исследовании, настроена на правильное время для интервалов высокой и низкой интенсивности и называется LifeSprints.Музыку LifeSprints можно приобрести онлайн здесь.

Резюме для Лучшего Упражнения Потери веса:

Это недавнее исследование показывает, что для того, чтобы сбросить брюшной жир и уменьшить талию, наилучшим упражнением для похудения является:

  • Велоспорт стационарный
  • 3 раза в неделю
  • 8 секунд высокой интенсивности и 12 секунд низкой интенсивности чередуя
  • Всего 20 минут непрерывных упражнений (плюс 5 минут разминки).

Эти результаты исследования упражнений для похудения могут быть полезны, если вы хотите сбросить вес живота и уменьшить объем талии.Дополнительным бонусом является то, что этот тип упражнений эффективен по времени и подходит для мышц тазового дна, поэтому он также является отличным решением для многих женщин.

1 M. Heydari, J. Freund и S.H. Boutcher (2012) «Влияние высокоинтенсивных прерывистых упражнений на состав тела молодых мужчин с избыточным весом», Journal of Obesity , vol. 2012, ID статьи 480467, 8 стр.

2 Д.Дж. Чисхолм, Дж. Фрейнд и С.Х. Boutcher (2008) «Влияние высокоинтенсивного прерывистого тренинга на потерю жира и уровни голодания у молодых женщин» Международный журнал ожирения, том 32, № 2.4, с. 684-691.

Inside Out Book & DVD ОБ АВТОРЕ , Мишель Кенуэй

Мишель Кенуэй - физиотерапевт тазового дна и автор «Наизнанку» - основного женского руководства по поддержке тазового дна. DVD-диск с упражнениями Inside Out и книга показывают женщинам, как укреплять тазовое дно и эффективно выполнять безопасные упражнения для тазового дна.

Michelle Kenway Physiotherapist

Мишель Кенуэй - физиотерапевт, автор книг и инструктор по упражнениям для женщин. Ее многолетний опыт работы в качестве частного терапевта-физиотерапевта и физиотерапевта в больнице позволил ей получить уникальное представление о безопасных физических упражнениях, проблемах со здоровьем и физической подготовкой, с которыми сталкиваются женщины на всех этапах жизни.

,
силовых тренировок: упражнения, безопасность и многое другое

Наращивание и поддержание мышц необходимо всем нам, особенно с возрастом. И чем раньше мы начнем, тем лучше.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, большинство взрослых теряют почти полфунта мышц в год, начиная примерно с 30 лет, в основном потому, что они не так активны, как в молодости. Потеря мышц в то время, когда метаболизм начинает замедляться, - это рецепт увеличения веса и проблем со здоровьем, которые могут сопровождать его.

Укрепление мышц - это не только тщеславие. По данным клиники Майо, силовые тренировки не только помогают контролировать вес, но и останавливают потерю костной массы и могут даже создать новую кость.

Это может снизить риск переломов при остеопорозе. Это также улучшает баланс и повышает уровень энергии.

Существует значительное количество доказательств в поддержку общей пользы для здоровья от силовых тренировок. Недавно было проведено несколько достаточно убедительных исследований на эту тему:

  • Исследование, опубликованное в «Биомаркерах и профилактике рака», показало, что чем больше у мужчин мышц, тем ниже риск смерти от рака.
  • Исследование, опубликованное в BMJ , показало, что силовые тренировки могут улучшить долгосрочный баланс у пожилых людей.
  • Исследование, проведенное в 2017 году в Журнале эндокринологии, показало, что наличие мышц может улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе.

Количество веса, которое вы используете, зависит от того, сколько повторений вы стремитесь. Вы хотите поднять достаточный вес, чтобы последнее повторение было действительно тяжелым, и вы чувствуете, что не можете сделать еще один. Естественно, вам нужно использовать более тяжелую гантель для 6 повторений, чем для 12, даже если вы выполняете одно и то же упражнение.

Никогда не поднимайте так много веса, чтобы это причиняло боль. Вам лучше поднимать слишком мало, чем слишком много, так как ваше тело привыкает к силовым тренировкам. Кроме того, если вы не работаете со споттером, используйте машины с безопасными ограничителями, чтобы избежать травм.

Лучшие упражнения зависят от ваших целей и от того, сколько у вас времени. Вы можете выполнять одно упражнение на каждую часть тела или шесть. Вы можете выполнять упражнения, которые сосредоточены на одной группе мышц или упражнения, которые работают несколько одновременно.

Ключ - это баланс. Это не выглядит слишком хорошо, чтобы иметь огромную грудь и слабую спину, и это также не здорово. Когда вы работаете над одной мышцей, убедитесь, что вы также запланировали время для работы с противоположной мышцей.

Все мышцы разбиты на пары, состоящие из мышц-разгибателей и мышц-сгибателей. Эти мышцы дополняют друг друга и работают друг против друга, сгибаясь, а другие расширяются и наоборот. Вот несколько пар мышц, имеющих отношение к силовым тренировкам:

Вот тренировка, предназначенная для начинающих.Все, что нужно, это как минимум две получасовые сессии в неделю.

Для каждого из следующих упражнений:

  • Начните с одного набора из 8-12 повторений (повторений) в течение первых четырех недель. При выборе веса помните, что последние 2 или 3 повторения должны быть очень сложными.
  • Увеличьте до 12-15 повторений в течение следующих четырех недель.
  • Когда выполнение 15 повторений становится легким, добавьте второй набор повторений (делая то же самое количество повторений в подходе) или используйте более тяжелый вес.

Обязательно делайте глубокие вдохи во время выполнения этих упражнений.Всегда выдыхайте во время части нагрузки (фаза «подъема») движения.

Грудь мухи (цель цели)

  • Лягте на спину, поддерживая ее под головой, плечами и верхней частью спины.
  • Держите гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
  • Поднимите руки вверх до тех пор, пока ваши локти не будут почти полностью вытянуты, ладони обращены друг к другу. Вес должен быть прямо над вашими плечами.
  • Вдохните и медленно опустите руки в стороны, слегка сгибая локти.
  • Продолжайте опускать руки до тех пор, пока локти не окажутся чуть ниже плеч.
  • Сделайте паузу, выдохните и медленно закройте руки обратно в исходное положение.

Надставка на трицепс над головой с гантелями (мишень для трицепса)

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Держите гантели в каждой руке, вытянув руки над головой. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
  • Не двигая локтями, медленно опустите правую гантель за шею, сделайте паузу и поднимите ее в исходное положение.
  • Повторите с левой рукой.

Жим от плеч (цель на плечи)

  • Сядьте на стул с опорой для спины и поставьте ноги на пол.
  • Держите гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
  • Согните руки, чтобы гири слегка лежали на плечах, ладонями вперед.
  • Поднимайте гири вверх, пока руки не выпрямятся, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания на одну ногу (целятся в ягодицы, четырехглавые мышцы и икры)

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки в стороны, подняв их до уровня плеч.
  • Поднимите правую ногу перед собой и медленно присядьте, останавливаясь, когда вы чувствуете, что теряете равновесие. (Если вам нужна помощь в балансировке, подготовьтесь, положив одну руку на стену.)
  • Сожмите мышцы ног и ягодиц, чтобы подтолкнуть себя обратно в исходное положение.
  • Выполните повторения, поменяйте ноги и повторите.

Люди делают ту же самую рутину в том же порядке в течение многих лет. Освоить свою программу может быть утешительно, но проблема в том, что ваши мышцы приспосабливаются и скучают - и вы тоже.

Каждые шесть-восемь недель настраивайте свою тренировку. Измените такие вещи, как количество подходов и повторений, периоды отдыха, углы, последовательность и тип снаряжения. Также имейте в виду следующие советы для более безопасной и эффективной тренировки.

Никогда не пропускайте разминку

Соблазнительно идти прямо из раздевалки в жим лежа, но вы сможете поднять больше, если разогреете мышцы с помощью пяти минут аэробных упражнений. Кроме того, будьте спокойны с первым набором упражнений для силовых тренировок.

Не позволяйте импульсу делать работу

Когда вы слишком быстро поднимаете вес, вы развиваете импульс, который может сделать упражнение слишком легким для ваших мышц. Люди особенно расслаблены на этапе возврата лифта: они часто поднимают гантели медленно, а затем позволяют им рушиться.

Чтобы защититься от этого, потратьте не менее двух секунд, сделайте паузу на секунду или две в верхней части движения и потратьте целых две секунды, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Не задерживайте дыхание

Люди часто забывают дышать, когда поднимаются. Вам нужно как можно больше кислорода при подъеме. Задержка дыхания или слишком мелкие вдохи могут повысить ваше кровяное давление и снизить энергию. Дышите через рот, а не через нос.

Для большинства упражнений выдыхайте, когда вы поднимаете или нажимаете на вес, и вдыхайте, когда вы его опускаете. Для упражнений, расширяющих грудную полость (таких как вертикальные или сидячие ряды), более естественно вдыхать, когда вы поднимаете и выдыхаете, когда вы отпускаете.

Смешайте это

Чтобы продолжать зарабатывать, вы должны менять свой распорядок каждые шесть-восемь недель. Например, увеличьте вес, который вы поднимаете (увеличивайте не более чем на 10 процентов за раз), увеличивайте количество повторений и сокращайте время отдыха между подходами.

Сколько повторений достаточно? Вы должны поднимать достаточно веса, чтобы последние два или три повторения были очень сложными. Для большинства людей, которые находятся в диапазоне от 12 до 15 фунтов.

При хорошей силовой тренировке вы можете увидеть результаты всего за несколько коротких недель.Продолжайте прилагать усилия, и результатом будут более четкие мышцы, лучшее равновесие и общее состояние здоровья.

22 лучших упражнения для похудения

Никакие спорные упражнения не помогут вам похудеть, особенно в сочетании со здоровой диетой.

Занятия спортом сжигают калории и наращивают сухую мышечную массу, что необходимо для улучшения обмена веществ и снижения веса.

Фактически, мышцы вносят вклад в 20-25 процентов от общего уровня метаболизма (метаболизма). Таким образом, очевидно, что больше мышечных тонов поможет вам сжигать больше калорий и быстрее сбросить лишние килограммы (1).

Эти 23 «лучших упражнения для похудения» предназначены для ног, ягодиц, живота, рук и плеч.

Они работают по всему телу и помогают наращивать мышечную массу, которая способствует более быстрой и постоянной потере веса.

Так что будьте готовы ускорить ваш метаболизм, сжигать калории и похудеть с помощью этих лучших тренировок для похудения.

Выберите один или два, даже три из этих 23 лучших упражнений для похудения, чтобы добавить к вашей тренировки. Вы также можете попробовать 15-минутную тренировку для похудения внизу страницы.

1. Бурпе

Burpees best exercise for weight loss

Burpees - это упражнение с полной массой тела, которое включает в себя прыжок, отжимание, приседание и еще один прыжок.

Это упражнение с несколькими движениями делает борпи одним из «лучших упражнений для похудения» и наилучшим образом подходит для улучшения вашего общего состояния здоровья, включая вашу сердечно-сосудистую форму и выносливость.

На самом деле, вы можете сжигать до 10 калорий в минуту, делая бургеры.

Начните с того, что вы поставите ноги на ширине бедер, а руки опущены на бок.Опустите в приседание, положив руки на пол перед собой. Поставьте ноги назад в положение «отжимания вверх» и опустите грудь на пол.

Поднимите грудь с пола обратно в положение прижима и толкните обе ноги вперед, чтобы вы снова оказались в положении приседания. Подпрыгните и поднимите обе руки над головой. Делайте 10 повторений

2. Скакалка

Прыжки через скакалку - отличное аэробное упражнение для похудения. Он сжигает калории, а также кондиционирует сердце и тело.По данным Live Strong, 125-килограммовый человек может сжечь около 300 калорий, прыгая всего за несколько минут.

Для начала возьмитесь за концы скакалки и поставьте ноги на ширине бедер, слегка согнув колени. Оттолкнитесь подушками ног и направьте пальцы ног вниз, одновременно делая маленькие круги на запястьях.

Мягко приземлиться на носки и немедленно оттолкнуться. Сосредоточьтесь на прыжках через веревку как можно быстрее.

3. Домкраты

Jumping jacks - еще одно отличное аэробное упражнение для тела с кардио-нагрузкой, которое вы можете выполнять в любом месте и в любое время, чтобы сжигать калории и улучшать состояние всего тела.

Упражнение простое и практически не требует опыта выполнения упражнения. Выполнение этого упражнения регулярно может помочь вам сбросить вес и жир.

Начните с ног вместе. Занимайтесь ядром, разводя ноги в стороны и поднимая руки над головой. Сожмите ноги вместе и опустите руки, чтобы вернуться к началу. Повторите в течение 30-60 секунд.

4. Фигуристы

Skaters

Скрестите правую ногу за левой ногой, когда сгибаете левое колено в положение приседания.Вытяните левую руку в стороны и разведите правую руку поперек бедер.

Прыгните на несколько футов прямо вправо, переключая положение ваших ног и рук. Это один представитель. Продолжайте прыгать из стороны в сторону, не останавливая и не сбрасывая ноги. Делайте 10 повторений

выпадов

Выпады - одно из лучших силовых упражнений для нижней части тела. Они бывают разных вариаций - вес для начинающих и вес для дополнительного сопротивления.Они отлично подходят для укрепления, тонизирования и придания формы ногам и прикладам.

Вы можете увидеть все различные варианты выпада здесь в этой статье.

5. Базовый вес Lunge

Basic bodyweight lunge

Ладони обращены друг к другу, держите руки прямо рядом с боку. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер, и укрепите ядро. Сделайте шаг назад левой ногой.

Затем опустите свое тело в выпад. Это один представитель. Сделайте все свои повторения, а затем повторите на другой ноге.

6. Гантель выпад

Начните с того, что держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими руками ладонями друг к другу. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер, и укрепите ядро.

Сделай шаг назад левой ногой. Затем опустите свое тело в выпад. Это один представитель. Сделайте все свои повторения, а затем повторите на другой ноге.

7. Альтернативный сплит прыжок в прыжке

Alternate Split Lunge Jump

Прыжок в прыжке сочетает в себе два упражнения «выпад» и «прыжок» в одно, что помогает улучшить как сердечно-сосудистую форму, так и мышечную силу.

«Это одностороннее упражнение также улучшает стабильность и равновесие во всем теле» (2).

Для начала, начните в разделенной позе, положив руки на бедра, выпрямив туловище и согнув колени под углом 90 градусов. Вытяните грудь и опустите заднее колено к земле в выпаде, удерживая переднюю голень как можно более вертикально.

Включив ядро, взрывно оттолкнитесь от земли, прыгая и переключая положение ног в воздухе, приземляясь в положение выпада с противоположной ногой вперед.Повторите, переключая ноги на каждом прыжке. Продолжайте чередоваться из стороны в сторону, пока не сделаете 10 повторений с каждой стороны.

приседаний

Еще одно упражнение, которое поможет вам быстро похудеть, - это «приседания».

Приседания - это упражнение на силовые тренировки, которое воздействует на ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и ваше ядро. Это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировкам по снижению веса, потому что приседания воздействуют на большую мышечную группу тела «ноги».

Работа этих мышц не только увеличит количество калорий или энергии, используемых вашим телом, но также увеличит мышечную массу.Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее будет ваш метаболизм, и, следовательно, быстрее вы сжигаете калории и худеете.

Ваши мышцы обеспечивают до 20-25% общего метаболизма (покоя).

8. Базовый вес приседания

Squat exercise

Встаньте как можно выше, расставив ноги на ширине плеч. Опустите свое тело так далеко, как можете, отталкивая бедра назад и сгибая колени.

Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.Делайте 10 повторений

9. Прыгающий Присед Jump squat

Для начала встаньте так, чтобы ноги были шире, чем ширина бедра, пальцы ног слегка направлены вверх. Держать грудь в вертикальном положении и плотно прижимать пресс.

Согните ноги в коленях и откиньте бедра назад, вытянув руки прямо перед собой на уровне плеч. Нажмите через пятки, чтобы прыгнуть так высоко, как вы можете от земли, размахивая руками за собой.

Мягко приземлиться и немедленно опуститься в следующий присед.Это один представитель. Продолжайте в течение 10 повторений.

10. Болгарский Сплит Приседания

Bulgarian split squat

Болгарский разделенный присед - это то же самое, что и обычный присед, за исключением того, что вы делаете это в раздельной стойке, когда ваша нога поднята на скамейке или на закрепленном стуле. Это отличное упражнение для придания формы задней части тела и подтяжки бедер.

Для выполнения болгарского сплит-приседания вам нужно взять стул или ящик для задней ноги. Обязательно закрепите коробку, чтобы она не двигалась во время упражнения.

Начните с того, что положите правые пальцы ног на скамью, ящик, лестницу или стул, чтобы ваша левая нога была прямой.Убедитесь, что ваша левая нога находится достаточно далеко, чтобы при опускании бедер колено оставалось прямо над лодыжкой.

Согните левое колено, сожмите правую ягодицу и опустите тело к земле. Прижмите левую пятку к земле, чтобы выпрямить левое колено. Это завершает один повтор. Сделайте 10 повторений, прежде чем переключать ноги.

11. Приседания с гантелями нажимать

Это классное упражнение - вы будете работать ногами, ядром, руками и плечами. Это также укрепляет мышцы верхней и средней части спины.Приседания для жима - это отличное упражнение, чтобы получить тренировку всего тела, которая сжигает как калории, так и жир, а также укрепляет и тонизирует все тело.

Для начала возьмите пару гантелей и держите их за плечи, согнутые в локтях и на ширине бедер ноги. Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут почти параллельны полу. Когда вы стоите, надавите на весы, пока ваши руки не станут прямыми. Вернуться к началу. Это один представитель. Делайте от 10 до 15 повторений в подходе.

12.Глютев мост

Glute bridge exercise Мосты для глютена

- это не только отличное упражнение для похудения, но и тонус и форма мышц. Они укрепят ваше ядро, улучшат осанку и уменьшат риск болей в пояснице.

Лягте на спину, согните ноги, чтобы приблизить телят к бедрам, и положите руки на пол рядом с телом.

Сожмите пресс и поднимите бедра с пола как можно выше. Сожмите мышцы приклада сверху на 1-2 секунды, затем медленно опустите приклад на пол и повторите.Делайте от 10 до 15 повторений.

13. тяга одноступенчатая

Single-leg Deadlift

Встань вместе, ноги вместе. Держите вес на пятках. Держите гантель в правой руке.

Наклонитесь вперед и опустите груз по направлению к передней ноге. Делая это, поднимите вторую ногу сзади, чтобы сохранить равновесие. Будьте уверены, чтобы держать спину прямо при изгибе. Используйте заземленную ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Как только вес достигнет уровня середины голени, вернитесь к началу.Это один повтор, сделайте 10 повторений. Поменяйтесь сторонами и повторите.

14. Гантель Renegade Row

Renegade row exercise

Возьмите пару гантелей весом от 8 до 10 фунтов и встаньте на высокую доску, держась руками за гири и расставив ноги на ширине бедер. Согните правый локоть и поднимайте гантель до тех пор, пока ваш локоть не пройдет через туловище, прижав левую гантель к полу для равновесия.

Опустите руку и повторите на другой стороне. Продолжайте чередоваться в течение 10 повторений.

15.Отжимания

Push-ups

Отжимания - идеальные упражнения для верхней части тела. Они делают все, что делает доска и многое другое. Они работают руками, плечами и ядром; даже ваши ноги должны работать во время отжимания. Фактически было сказано, что вы можете опускаться и давать 10, вы, как считается, в хорошей форме.

Для начала встаньте в положение отжимания, руки чуть шире, чем на ширине плеч. Ваше тело образует прямую линию от плеч до лодыжки. Держите свое ядро ​​включенным и обратно плоским.

Опустите свое тело на пол, чтобы ваша грудь касалась земли. Вернитесь в верхнее положение доски. Делайте 10 повторений

16. Гантель с одной рукояткой, загнутая за ряд

Single-Arm Dumbbell Bent Over-Row

Держите гантель в правой руке, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер.

Подтяните пресс и поднимите вес до высоты груди, не поворачивая туловища. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 10 повторений.

17. провалы

Dips

Для многих людей, особенно женщин, руки - это одно из первых мест, где вы начинаете терять вес, и это хорошо.Но когда это произойдет, вы захотите немного напрячь мышцы рук, и нет лучшего упражнения для тонизации рук, чем «провалы».

Фактически этот ход научно доказан как одно из лучших «упражнений для рук», предназначенных для наведения на руку (3).

Сядьте на край скамьи или стула, согнув колени и ступни на пол перед собой. Положите ладони рядом с бедрами. Держите руки прямо, двигайтесь вперед, пока бедра и зад не окажутся перед сиденьем.

Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра, пока ваши руки не будут параллельны полу. Нажмите назад, чтобы начать. Это один представитель. Делайте как можно больше повторений с хорошей формой. Стремитесь к 10-15 повторениям, если можете.

18. Боковой подъемник для ног

Положите правый локоть на землю. Вытяните обе ноги так, чтобы ваше тело было на одной прямой линии. Баланс на внешнем краю правой ноги. Согните обе ноги и вытяните левую руку к потолку.

Держа позвоночник в вытянутом положении и включив пресс, поднимите левую ногу чуть выше верхнего бедра.Затем медленно опустите его обратно на нижнюю ногу.

Держите свою талию поднятой и не погружайтесь в нижнее плечо. Сделайте три подхода по 15-20 повторений на каждой стороне.

19. T-Plank

T-plank

Начало в положении доски. Сожмите свое ядро, затем поверните туловище вправо, поднимая правую руку к потолку, когда вы катаетесь на внешней стороне левой ноги.

Пауза, затем движение назад, чтобы вернуться к началу. Повторите с другой стороны.Это один представитель. Делайте 10 повторений каждый.

20. Планка с одной ногой

Single leg plank

Войдите в модифицированное положение доски, положив предплечья на землю, локти прямо под плечами, а ноги вытяните прямо за собой, ноги на ширине бедер. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек, а ваше ядро ​​должно быть закреплено.

Держа бедра параллельно полу, сожмите ягодицы, чтобы поднять правую ногу на несколько дюймов в воздух.Вы можете удерживать это положение в течение всего времени - от 30 до 90 секунд, а затем опустите ногу. Поменяйте ноги и повторите.

21. Реверс Вуд Чоп

Reverse wood chop

Это упражнение не только обрежет вашу талию, но также будет работать на все ваше тело, включая ваши ноги, пресс, ядро, руки и плечи. Что может помочь вам сжечь лишние калории и сбросить килограммы!

Для начала присядьте и удерживайте медицинский шарик рядом с правым бедром. Держите свое ядро ​​включенным, а руки прямыми, поднимайте мяч вверх и поперек своего тела, пока вы не встанете и мяч не окажется над вашим левым плечом.Опустить назад, чтобы начать. Это один представитель.

22. Приседание с бриллиантом

Diamond Sit-up

С технической точки зрения этот ход проходит через расширенный диапазон движений, что добавляет тренировке некоторую функциональную тренировку.

Лягте на спину и раскройте ноги в ромбовидную форму (так называемые ножки-бабочки), прижав подошвы ног друг к другу и широко расставив колени. Вытяните руки над головой.

Вдохните, чтобы свернуть туловище, и постучите по полу перед вашими ногами, чтобы немного растянуть ягодичные мышцы.

15-минутная тренировка для похудения

Weight loss workout

Вот оно!

15-минутная тренировка для похудения для женщин. Эта тренировка проста. Это не требует никакого оборудования, только ваш вес в качестве сопротивления.

Так что давай-ка и дай мне знать, как тебе это нравится в комментарии ниже.

Weight loss workout
Мисато Александр
Соучредитель

После того, как Мисато потеряла более 20 фунтов менее чем за 90 дней, она стала здоровой жизнью.Вместо того, чтобы потеря веса была ужасным опытом, жизнь в форме здоровья и физической формы дала ей больше счастья и радости, чем когда-либо прежде. Она стала соучредителем Fitwirr, чтобы сделать здоровье и физическую форму простыми для всех и поделиться своими советами, написав научно обоснованные статьи о питании, потере веса и физических упражнениях.

,
4-недельный план тренировок для похудения: 1 неделя

Независимо от того, хотели ли вы сбросить эти последние 10 фунтов в течение нескольких месяцев или у вас впереди серьезное путешествие по снижению веса, эта месячная программа даст вашим целям необходимый старт.

Начните худеть, напав на первую неделю нашей четырехнедельной программы тренировок, чтобы сбросить вес и сжечь живот. Хотя это будет нелегко, эта первая неделя облегчит ваше тело в построении более стройного и здорового тела с помощью силовых тренировок и кардио-движений.Лучшая часть? Каждая тренировка длится всего 30-60 минут, и все они требуют минимального оборудования.

Теперь начните сокрушать свои цели и худейте сегодня.

Направления

Каждый день выполняйте соответствующую тренировку по порядку вместе с соответствующей разминкой.

Держите свои выходные свободными. Тем не менее, мы должны отметить, что любая программа по снижению веса должна включать в себя здоровое питание, минимальное употребление алкоголя или его отсутствие, а также активный образ жизни в выходные дни, связанный со спортом и мероприятиями на свежем воздухе, которые дополнят вашу работу в течение недели.

Разминки

До Разминка A на День 1 и День 3 . Do Разминка B на , День 2 и , День 4 .

Разминка A

  • Поза кобры (10 повторений)
  • Колено Hug (10 с каждой стороны)
  • Перевернутый подколенный сухожилие (10 повторений)
  • Lateral Lunge (10 повторений с каждой стороны)
  • Front-Plank (удерживайте в течение 30 сек.)
  • Side-Plank (набор из 10 с каждой стороны, удерживайте в течение 2 секунд каждая)

Разминка B

  • поза кошка / корова (по 10)
  • Мост глютена (10 повторений)
  • Lateral Lunge (10 повторений с каждой стороны)
  • выпад назад (10 повторений с каждой стороны)
  • Коленные объятия (10 повторений с каждой стороны)
  • ударов прикладом (10 повторений с каждой стороны)
,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *