Упражнения для похудения с мячом для фитнеса: на пресс, спину, ноги и руки

Тренировки с использованием фитбола держат мышцы в тонусе, развивают их силу, а упражнения на мяче для похудения живота, рук, ног, спины способствуют похудению всего тела. Гимнастика такого вида рекомендована для восстановления после различного рода травм или при беременности. Такие тренировки должен проводить специализирующийся на лечебной физкультуре тренер или физиотерапевт.

Что такое упражнения на мяче для похудения живота

Занятия на фитболе для похудения – это комплекс упражнений на разные группы мышц, который основан на использовании фитбола – круглого резинового мягкого мяча около 50-85 см в диаметре (можно посмотреть фото в интернете). Убрать живот – задача номер один для многих женщин, мужчин к приближению лета. Сделать это не так просто. Тренировки с мячом укрепляют мышцы пресса, а при правильном питании способствуют и уменьшению жировых отложений на животе, боках. Это делает красивыми живот, талию.

Пресс и мышцы спины – это как бек (защитник) в футболе или несущие стены в здании. Осанка, сила и здоровье позвоночника, талия – все это заслуга естественного корсета тела. Отсутствие болезней и травм – основные причины занятий разными видами спорта. Упражнения с фитболом способствуют укреплению мышечного корсета, борьбе со сколиозом, улучшению осанки, метаболизма и снятию напряжения.

Особенности тренировок

Тренировка с фитболом для похудения живота и других частей тела имеет ряд особенностей:

• Легки в использовании в домашних условиях. Мяч не займет много пространства, его легко спрятать в кладовке, сверху антресоли или даже в шкафу. А для занятий не понадобится больше 2-х квадратных метров свободного места.
• Способствуют развитию и улучшению правильной осанки. Большинство упражнений задействуют мышцы кора, которые регулируют положение позвоночника. Чем сильнее пресс, спина, тем ровнее осанка.
• Позволяют улучшать не только живот, но и ноги, ягодицы, руки и спину.
• Показаны после травм как лечебная физкультура.

Эффективность упражнений

Перед тем как заняться каким-либо видом фитнеса, человек сразу задумывается, а на сколько же эффективно будет занятие? При условии регулярных тренировок можно заметить такие результаты:

• Интенсивное сжигание калорий (улучшение метаболизма), что приводит к потере лишнего веса.
• Низкий риск получить травму, ведь фитбол снижает нагрузки на суставы, делая движения амортизированными. Это особенно важно для тех, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и тех, у кого пожилой возраст, и их суставы уязвимы.
• Развитие координации из-за плохой устойчивости фитбола.
• Постоянная нагрузка увеличивает количество, силу, тонус и кровоснабжение мышц.

Преимущества использования фитбола

Почему отдать предпочтение фитболу, а не пробежке по утрам или вечерам в парке? Ответом станет перечень преимуществ, которые обеспечивают занятия на мяче для похудения живота:

• Можно использовать как дома, так и заниматься в группах. Фитбол не требует много пространства как для тренировок, так и для хранения.
• Заниматься можно с некоторыми проблемами сердечно-сосудистой системой (только после консультации с лечащим врачом!), в отличии от пробежек и других высокоинтенсивных видов тренировок.
• За одно занятие можно включить в работу все группы мышц. Тело будет не только худеть, но и не терять мышечную массу и ее тонус.
• Можно добиться укрепления связок.

Упражнения на фитболе для похудения

Перечень самых популярных и эффективных упражнений для плоского живота и стройности в целом:

Обратный кранч

Упражнение задействует косые мышцы живота и бедра. Выполняется на полу, так что понадобится коврик. Техника:

1. Лечь на пол, зажать между ногами фитбол.
2. Руки замкнуть за затылком, ноги с мячом поднять вверх не ниже 45 градусов над полом.
3. Тянуться головой к мячу, скручиваясь. Подбородок должен быть как можно ближе к груди.
4. Повторять 20-25 раз, 3 подхода.

Планка

Упражнение на бицепсы, верхние и нижние мышцы живота и бедер. Техника тяжелая, но соблюдать ее важно. Как выполнять:

1. Стать на колени, расстояние между которыми должно быть около 40 см.
2. Руки согнуть в локтях и упереться в фитбол.
3. Локти должны быть ровно на уровне плеч, не прогибать спину, немного округлить таз.
4. Стоять секунд 35-50, затем расслабиться. Повторить заново.

Скрутка

Данное упражнение требует упорства: довести нужно до жжения в области пресса. Если почувствовали это ощущение, значит поработали на славу. Выполнение:

1. Сесть на фитбол так, чтобы поясница и ягодичные были зафиксированы на мяче. Руки за головой или на груди.
2. Подбородок прижать и скручиваться, стараясь дотянуться макушкой до пупка. Проделать 10-15 раз, несколько подходов.

Отжимания

Техника упражнения разнится от обычных отжиманий: руки тоже задействованы, но они статичны, в отличие от ног (включены в работу даже икры). Выполнение:

1. Стать в обычную стойку для отжиманий, ноги расположив при этом на фитболе.
2. Медленно поднимать таз вверх, при этом мячик должен катиться ближе к рукам. Спина ровная.
3. Зафиксироваться, когда корпус будет перпендикулярен полу. Держать 5 секунд. Вернуться в исходное положение.
4. Повторять 12 раз.

Видео

Лыжник

Упражнение задействует не только область живота, а все мышцы тела, тренируются связки. Выполнение:

1. Стать в позу для отжиманий, колени должны быть на фитболе. Спина и ноги прямые.
2. Подтянуть колени через левую или правую сторону к плечам. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Пилатес­

Пилатес заключается в плавных движениях, концентрации на дыхании, постепенном повышении нагрузок. Все упражнения основываются на активизации брюшного пресса, его укрепления. Примеры:

1. Лежа на полу, закрепить между ступней фитбол и прямыми ногами поднимать его до туловища (максимальная высота) 12 раз. Постепенно увеличивать количество повторений до 120.
2. Положение из предыдущего упражнения. Поднять выпрямленные ноги, держа стопами мячик, на 90 градусов. Покачиваться в таком положении вправо и влево по 50 раз.
3. Опереться о мяч бедрами (квадрицепсами – передней частью), впереди выставить руки на пол, чтобы держать равновесие. Ноги выпрямить, чтобы туловище вытянулось в ровную линию. Далее сжать ягодицы и поднимать как можно выше прямые ноги. Плечи опускать при этом вниз. 12 раз.

Гимнастика­

Гимнастика предполагает развитие гибкости мышц и подвижности суставов. Упражнения, направленные на развитие брюшного пресса:

1. Лечь на спину и закрепить между лодыжек фитбол. Поднять одновременно руки и ноги с мячом вверх. Передать мяч из стоп в руки. Опустить конечности, но не расслаблять. Перекатывать 12 раз.
2. Лечь животом на мяч. Поднять руки и ноги так, чтобы они оторвались от пола и туловище образовало прямую линию с конечностями. Прогнуться в спине, расправить руки в стороны. Задержаться 5 секунд.

Зарядка­

Обычная зарядка подойдет тем, кто только начинает заниматься с фитболом или же имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Из упражнений можно использовать мостик, ложась на мяч, отжимания, скручивания, планку. Такие занятия подходят для ежедневного повторения, улучшают выносливость, силовые показатели мышц. Приседания с мячом над головой, повороты туловища вместе с фитболом в руках – основные упражнения для тонуса косых мышц пресса.

Фитнес

Фитнес – большой комплекс упражнений, программа которых направлена на избавление от лишнего веса и повышение упругости проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, груди, рук. Занятия для живота:

1. Лечь на пол, зажать между стоп мяч. Опереться о бедро и предплечье. Сзади подпереть туловище противоположной рукой. Ноги вместе с мячом активно (в быстром темпе) поднимать как можно выше (в бок получается). Повторить в другую сторону.
2. Сесть, ноги (пятки) положить на мяч. Поднимать туловище медленно, дотронуться до носков ног и вернуться назад. Повторить 12 раз.
3. Опереться ягодицами и спиной о мяч. Руки сзади поставить на пол. Поднять ноги, чтобы туловище было одной прямой с ними. Поочередно сгибать нижнюю конечность в колене и тянуть к груди. 12 раз.

Рекомендации по выполнению упражнений на мяче для похудения живота

Чтобы зарядка на мяче была максимально полезна, нужно обращать внимание на рекомендации врачей, тренеров:

• Похудение – это всегда дефицит калорий. Прежде чем начинать тренироваться, нужно подумать о своем питании. Убрать из рациона мучное, сладкое, жареное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты, газировки и т.д. Добавить мяса, яиц, творога, овощей, фруктов. С нормализированным диетическим питанием занятия будут давать больший результат, и заметен он станет быстрее.
• Тренировку стоить начать с разминки на несколько минут на суставы, конечности, спину. Можно потянуться слегка. Разогревать мышцы и снимать с них напряжение нужно перед любой физической нагрузкой. Это снизит риск травм, растяжений.
• Заниматься нужно в удобной одежде, которая не передавливает нигде, дает свободу движениям, не заставляет постоянно ее поправлять. Джинсовые бриджи или что-то подобное не подойдет. Лучше надевать спортивную одежду или домашние треники, если занятия проходят дома.
• Все упражнения выполняются не меньше 12 раз. Больше – приветствуется, но уже для продвинутых, когда мышцы адаптируются к легкой нагрузке (после нескольких недель регулярных занятий).
• Если нет противопоказаний к аэробным нагрузкам, то занятия с фиболом можно чередовать через день с кардио. Это ускорит похудение (при условии правильного питания). Можно использовать обычный, интервальный бег, скакалку, танцевальные виды аэробики, катание на роликах, велосипеде и т.д.
• Отдых – важная часть тренировочного процесса. Нормализованный сон (не менее 8 часов в сутки) обеспечит восстановление, запас энергии.
• Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, перенесены недавно операции или болезни, то стоит консультироваться с врачом по поводу занятий. Если доктор запретит по какой-либо причине упражнения с мячом, вид занятий можно сменить.
• Беременным женщинам стоит упражняться с тренером или в специальных группах. Нельзя допустить, чтобы неправильная техника или сложность занятия отразились на плоде.

Ошибки при занятиях

Каждый, кто начинает для себя что-то новое, делает ошибки. Фитнес – не исключение. Если занятия проходят без тренера, может выработаться не совсем правильная техника. Перечень самых распространенных ошибок, их корректировка:

• Движения не должны быть рывковыми или резкими. Все выполняется плавно.
• Пресс должен быть всегда напряжен, для этого можно втянуть живот.
• При подъеме таза нельзя помогать себе руками, следует управлять телом с помощью мышц кора.
• Нельзя давать слабину: если упражнение требует прямых ног или спины – так и должно быть. В противном случае есть риск травм, снижения эффективности занятия.

Видео

Занятия на фитболе для похудения!

Представляем комплекс упражнений с гимнастическим мячом! Именно фитбол — лучший тренажер для дома — не дорогой, легкий на вес, занимает мало места и еще меньше при переезде и очень эффективный!

Главное — знать, как на нем следует заниматься! Мне доводилось встречать девочек, у которых эти мячи просто находились в квартире, скорее как предмет интерьера.

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Продолжаем познавать новые пути похудения в домашних условиях. Сегодня поговорим о таком домашнем тренажере как Фитбол или гимнастический мяч, который очень эффективен для похудения и поддержания мышц всего тела в тонусе и стоит гораздо дешевле других тренажеров. Многие из вас уже наверняка сталкивались с занятиями на фитболе, так как такие тренировки с мячом внесены в расписание большинства фитнес клубов. Сегодня же мы рассмотрим положительные стороны занятий на фитболе для похудения в домашних условиях и комплекс самых эффективных упражнений, с гимнастическим мячом которые вы сможете выполнять у себя дома.

Фитбол для похудения: положительные стороны занятий с гимнастическим мячом

• Фитбол для похудения в домашних условиях. Ну, для начала необходимо отметить, что упражнения на фитболе это очень эффективная кардиотренировка для похудения, при чем в домашних условиях. Для этого вам всего лишь стоит купить гимнастический мяч для домашнего фитнеса и запастись наиболее эффективными упражнениями, которые задействуют максимальное число мышечных групп.
• Фитбол для правильной осанки. Мяч для фитнеса так же позволит формировать правильную осанку, исключая сутулость. Эта особенность заключается в том, что во время занятий на фитболе вы постоянно удерживаете равновесие. Тем самым, задействуется большое количество мышц торса, которые в свою очередь поддерживают правильную осанку.  Интересно то, что в большинстве других физических нагрузках эти мышцы практически не включаются в работу. Вы так же можете использовать гимнастический мяч в качестве «стула» смотря телевизор или читая любимую книгу, так вы будете уверенны, что сидите максимально ровно и не горбите спину как на обычном диване.
• Фитбол для развития мышц «кора». Занятия на фитболе так же смогут развить мышцы «кора». В данную группу мышц входят мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Эти мышцы поддерживают вертикальное положение тела во время движений, поэтому поддержание их в тонусе необходимо. Они так же включаются в работу во время поддержания равновесия при занятиях на фитболе.
• Фитбол для прокачки брюшного пресса. Кстати о прессе, комплекс упражнений на фитболе поможет вам не только похудеть, но и одновременно позволит вам прокачать слегка рельефный брюшной пресс. Целевая нагрузка на мышцы пресса производиться не только в направленных на пресс упражнениях, но и во время выполнения других не связанных с прокачкой пресса упражнений. Это опять таки связанно с попытками на протяжении всего занятия на фитболе удерживать равновесие.
• Упражнения на фитболе для ягодиц. Занятия на фитболе включают в себя большое разнообразие упражнений для ягодиц, при чем с помощью мяча их можно проработать гораздо качественнее, включая в работу всю группу ягодичных мышц.
• Фитбол для поднятия общей выносливости и мышечной силы. Занятия на фитболе задействуют большое количество мышечных групп, тем самым развивая их силу и повышая тонус. Укрепляя мышцы спины при помощи гимнастического мяча, вы сможете избавиться от боли в спине.

Как правильно выбрать фитбол (гимнастический мяч) для похудения?

Для того что бы максимально усилить эффект от занятий на фитболе вам необходимо правильно подобрать гимнастический мяч в соответствии с вашим ростом и поставленными целями.

Придя в спортивный магазин, перед вами откроется большое множество различных мячей для фитнеса, один из которых достаточно небольшого размера, больше напоминающий баскетбольный мяч. Такой мяч для фитнеса называется медбол, он гораздо тяжелее баскетбольного мяча и практически не имеет прыгучести. Такой мяч стоит купить, если вашей целью является повышение мышечной силы и некоторая доля наращивания мышечной массы, а так же при правильном использовании поддержания достигнутых результатов. Другими словами такой мяч для фитнеса можно использовать вместо гантелей в качестве утяжелителя.

Если вы хотите похудеть, сжечь лишние жировые отложения и сделать фигуру подтянутой и стройной, в этом случае свой выбор стоит остановить на классическом достаточно большом фитболе, размер которого необходимо подобрать в соответствии со своим ростом. Это поможет сделать ваши занятия на фитболе для похудения не только более эффективными, но и комфортными. А так же снизит риск возникновения травм и растяжений, так что, выбирая гимнастический мяч для похудения дома, подойдите к этому процессу серьезно и воспользуйтесь ниже приведенными данными, которые соотносят рост человека и необходимый диаметр мяча.

• рост до 152 см – диаметр мяча 45 см;
• рост 152-164 см – диаметр мяча 55 см;
• рост 164-180 см – диаметр мяча 65 см;
• рост до 180-200 см – диаметр мяча 75 см;
• рост выше 200 см – диаметр мяча 85 см.

Существует так же еще один способ проверить подходит ли конкретный гимнастический мяч для вашего роста. Для этого необходимо сесть на середину (верхушку) мяча, ноги согнуть в коленях, при этом стопа должна быть плотно прижата к полу, а подколенные суставы должны образовывать угол в 90 градусов (прямой угол), то есть бедра должны находиться строго параллельно полу. Если данное положение соблюдается, мяч подходит для начала тренировок.

Что бы гимнастический мяч выполнял свое назначение, а именно влиял на процесс похудения и воздействия на мышечные волокна, его необходимо хорошо надуть, что бы он был упругим. На упаковке каждого мяча указан его максимальный диаметр до которого его можно надуть. Хоть производители и позаботились о том, что в случае прокола мяч не взрывается, а медленно выпускает воздух, но рисковать и надувать мяч гораздо больше указанного значения все же не стоит.

Так же в магазине вы можете увидеть фитбол с ручками, такой мяч вам понадобиться только в том случае если вы собираетесь на нем прыгать, если же вы собираетесь лишь выполнять упражнения, то мяч с ручками вам не понадобиться. Кстати мяч для прыжков зачастую имеет не только ручки, но и массажный рельеф, который усиливает приятные ощущения.

Так же при покупке мяча для фитнеса обращайте ваше внимание на качество самого мяча, у него не должно быть слишком резкого запаха, который со временем может не выветриться. Так же обратите внимание на плотность резины, ведь от этого так же зависит эффективность ваших тренировок и безопасность. Если плотность резины будет не достаточной или же не равномерной мяч может лопнуть во время занятия, а так же могут возникнуть так называемые «шишки» на поверхности мяча, где плотность резины была меньше. Поэтому при покупке хорошенько просмотрите мяч и не бросайтесь на слишком низкие цены, стоимость хорошего, а главное безопасного для вашего здоровья фитнесс мяча начинается, где то от 12$ и выше.

Упражнения на фитболе для похудения,  прокачки ягодиц, пресса и других мышечных групп

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминочный комплекс упражнений для всех мышечных групп, это не только позволит разогреть мышцы перед тренировкой для повышения ее эффективности, но и снизит риск возникновения травм и растяжений.
Следующие 5 упражнений можно использовать не только как аэробные нагрузки на мяче, но и в качестве разминочного комплекса на фитболе. Если вы новичок и еще не привыкли к занятиям на фитболе, можете слегка придерживать мяч руками, что бы во время выполнения упражнений он не скатывался. Представленные ниже упражнения на фитболе вы можете использовать как единый комплекс упражнений или же выбрать понравившиеся и составить свою последовательность. Составленный комплекс необходимо выполнять в 2-3 подхода.

1. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край мяча, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их на ширину плеч. Спину держите прямо, расправьте плечи, слегка сводя лопатки. Напрягите мышцы пресса, тем самым втягивая живот. Из исходного положения начинайте слегка подпрыгивать на мяче, поочередно поднимая колени как можно выше. Получается как бы бег или марш сидя с высоким поднятием колен. Во время поднятия колена можно так же поочередно поднимать и опускать руки вверх. Что бы усложнить упражнение можете исключить покачивания (подпрыгивания) на мяче и просто маршировать в достаточно интенсивном темпе, стараясь выше подтянуть колено. Упражнение следует выполнять в течение 1-1,5 минуты.
2. Упражнение на фитболе Повторите исходное положение предыдущего упражнения. После этого снова начинайте слегка подпрыгивать на мяче, при этом разводя и сводя вместе согнутые в коленях ноги. Освоившись, добавляйте работу рук, а именно, поднимите обе руки вверх и во время разведения ног, разводите руки в стороны. Выполните упражнение 10-15 раз.
3. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край фитбола, ноги согните в коленях и разведите их чуть шире плеч. Старайтесь держать спину ровной, плечи разведенными, руками слегка придерживайте мяч сбоку или позади себя. Из этого положения подпрыгните на мяче и перенесите вес тела на левую ногу (согнутую под прямым углом), в это время правую ногу вытяните в сторону. Затем во время следующего подпрыгивания на мяче смените ногу, перенося центр тяжести на правую ногу и вытягивая левую в сторону. Во время выполнения получается выпад влево, затем вправо. Выполнения упражнение включайте в работу руки: во время того как правая нога тянется в сторону, правую руку вытяните вверх и тяните в левую сторону слегка наклоняя корпус влево. Во время смены ног меняйте и вытянутую руку. Выполните упражнение 10-16 раз (по 5-8 упражнений на каждую ногу).
4. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на край фитбола, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их чуть шире плечь. Руки согните в локтях, локти разведите в стороны и поднимите до уровня плеч (ладонями можно касаться плеч). Из исходного положения, подпрыгните на мяче делая шаг правой ногой вправо, одновременно потягивая левое колено к груди и разворачивая корпус влево, старайтесь коснуться правым локтем колена левой ноги (упражнение выполняется крест на крест, во время выполнения в работу активно включаются косые мышцы живота). После этого снова подпрыгните на мяче и сделайте шаг влево, меняя ноги и поворот туловища. Выполните упражнение 10-16 раз.
5. Упражнение на фитболе Исходное положение: сядьте на макушку мяча, ноги согните в коленях, руки согните в локтях, локти параллельно корпусу. Из этого положения сделайте 4-5 небольших шагов вперед, при этом, не отрывая таз от мяча, перекатывайтесь вперед. Перекат должен быть плавным, не плюхайтесь спиной на фитбол, ягодицы плавно должны смещаться вперед и вниз мяча, а спина плавно и постепенно касаться поверхности мяча (фитбол должен доходить примерно до лопаток). После этого сделайте 4-5 шагов назад, постепенно возвращаясь в исходную позицию. Во время ходьбы поочередно двигайте руками вперед-назад, как бы помогая маршировать. Упражнение выполняется в течение 1-1,5 минуты.
6. Упражнение на фитболе (скручивания) Исходное положение: сядьте на верхушку мяча, после чего сделайте несколько шагов вперед, прокатываясь на мяче таким образом, что бы верх вашх ягодиц, поясница и спина до лопаток полностью прилегли к поверхности мяча. Ноги согните в коленях под прямым углом и слегка разведите в стороны, что бы легче было удерживать равновесие. Руки можно завести в замок на затылке, либо скрестить на груди, для того что бы упростить упражнение руки просто можно вытянуть перед собой. Из исходного положения постепенно приподнимайте голову, плечи и лопатки вверх, выполняя скручивание. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и как можно сильнее напрягайте мышцы пресса, при этом слегка вдавливая поясницу в мяч. Такое упражнение хорошо прокачивает прямую мышцу пресса и отлично подойдет для тех, у кого есть проблемы со спиной, а именно поясничным отделом. Выполните 10-15 скручиваний. 
7. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте на пол, голени покладите на макушку мяча, руки вытяните вдоль туловища. Вдавите пятки в мяч и оторвите ягодицы от пола таким образом, что бы ваше тело напоминало прямую линию. Из этого положения перекатывайте мяч к себе таким образом, что бы касалась вся стопа, при этом таз толкайте как можно выше. Задержитесь в таком положении на 2-4 секунды, после чего снова перекатите мяч от себя и вернитесь в исходное положение. Во время всего выполнения упражнения не кладите таз на пол. Упражнение повторите 10-15 раз.
8. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте на пол вытяните ноги, возьмите мяч в руки и вытяните их над головой. Из этого положения одновременно отрывайте ровные ноги (поднимайте до уровня перпендикулярности с полом) от пола и руки, держащие мяч. После этого постепенно отрывайте от пола голову, затем лопатки. Далее перехватите ногами мяч и возвращайтесь в исходное положение, но уже удерживая мяч ногами. Затем снова повторите упражнение и снова удерживайте мяч руками. Упражнение повторите 10-15 раз. 
9. Упражнение на фитболе Исходное положение: сделайте упор на руки, после чего по очереди разместите чуть дальше макушки мяча верхние части стоп или носки. В исходном положении ваше тело должно напоминать ровную линию (планку), для этого старайтесь подкрутить на себя таз и удерживать его, исключая провисания и выпячивания вверх. Из исходного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, старайтесь вытолкнуть таз как можно выше, при этом ступнями подкатывая мяч к себе. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Для того что бы облегчить упражнение, становясь в исходное положение делайте упор не на верхнюю часть стопы или носки, а на бедра и во время выталкивания таза и перекатывания мяча сгибайте ноги в коленях и мяч доводите именно до уровня колен. Повторите упражнение 5-10 раз.
10. Упражнение на фитболе Исходное положение: лягте животом на макушку фитбола, коленями хорошенько упритесь в бок мяча, а носками в пол. Согните руки в локтях, разверните их в стороны и поднимите на высоту плеч, соедините пальцы рук в одну линию. При желании руки можно завести за голову. Из этого положения поднимите верхнюю часть туловища вверх, что бы макушка, спина, ягодицы и задняя поверхность бедра напоминала ровную линию. Задержитесь в таком положении на 3-4 счета и вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения старайтесь сильно напрягать ягодичные мышцы. Если хотите сделать больший акцент на ягодицах и задней поверхности бедра и слегка снизить напряжение в спине, во время подъема корпуса слегка округляйте спину. Повторите упражнение 10-15 раз.
11. Упражнение на фитболе Исходное положение: встаньте спиной к стене и сделайте шаг от нее, после чего между спиной и стенкой вставьте фитбол (мяч должен плотно прилегать по центру спины). Поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой.  Далее перекатывая мяч, приседайте до прямого угла в подколенных суставах. Затем так же перекатывая мяч, возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения колени не должны выходить за уровень носков, приседайте так, как будто садитесь на стул. Выполните упражнение 10-15 раз. 

Выполните данный комплекс упражнений на фитблоле для похудения в 2-3 подхода. Со временем ваши мышцы окрепнут, и вы можете усложнять упражнения или же выполнять их большее количество раз или подходов. В любом случае старайтесь соблюдать технику выполнения каждого упражнения с мячом, ощущая работу каждой мышечной группы. Это будет гораздо эффективнее, нежели выполнять упражнения большое количество раз и подходов с высоким темпом, но, не соблюдая правильную технику. Более того такой подход к занятиям на фитболе влечет за собой возникновения травм, так как занимаясь с гимнастическим мячом вы все время должны следить за равновесием. Поэтому лишь, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам, можете постепенно увеличивать темп выполнения упражнений на мяче.

Что бы ваши занятия с гимнастическим мячом для похудения были более эффективны, должна соблюдаться регулярность нагрузки, по этому старайтесь не сачковать и проводить ваши домашние тренировки на фитболе хотя бы 2-3 раза в неделю. Более того, не стоит забывать о правильном питании, без которого любые, даже самые эффективные упражнения на фитболе не смогут дать полноценного результата.

» — 8-й секрет потери веса брюшной полости

Упражнения «Потеря веса» для наиболее эффективного снижения веса стали горячей темой в эфире в последнее время, когда было опубликовано несколько новых замечательных исследований.

Доцент Стив Бутчер и его команда из лаборатории Fat Loss Lab в университете NSW только что опубликовали свое последнее исследование о лучших упражнениях по снижению веса. Используя инновационный подход к упражнениям, эти исследователи показали отличные результаты для потерь жира в брюшной полости, и уменьшения окружности талии за 12 недель, и без диеты !

И это становится еще лучше … упражнения были благоприятными для тазового дна, что означает, что они подходят женщинам, которые стремятся защитить свой тазовое дно и безопасно выполнять упражнения.

для похудения

Вот рекомендации по потере веса, используемые доктором Бутчером в его последнем исследовании для эффективной потери веса и физических упражнений ¹ .

Важно: Перед тем как приступить к этой или любой новой программе упражнений, всегда убедитесь, что у вас есть разрешение вашего врача на выполнение упражнений.

1. Вид упражнений — велотренажер стационарный

Велоспорт — отличная форма упражнений для женщин с низким воздействием, а также безопасная форма упражнений для мышц тазового дна.Велоспорт поддерживается, поэтому он снимает напряжение с суставов и тазового дна. Если у вас избыточный вес, это позволяет вам интенсивно тренироваться и помогает избежать травм.

2. Как часто они тренируются — 3 раза в неделю

Используя этот подход к потере веса и упражнениям, в идеале старайтесь выполнять упражнения в разные дни. Это означает, что вы можете отдохнуть между днями, чтобы избежать ожога при интенсивных физических нагрузках.

3. Как тяжело они тренировались — Чередование высокой и низкой интенсивности

Субъекты чередовались с интервалами высокой интенсивности 8 секунд, сразу же после 12 секунд упражнений низкой интенсивности.Это называется «интервальный спринт». Упражнения высокой интенсивности означают, что ваша нагрузка по шкале от 0 (без нагрузки) до 10 (максимальная нагрузка), интенсивность — 7-8 баллов из 10. Высокоинтенсивное упражнение предполагает значительное увеличение частоты пульса и частоты дыхания. ,

4. Как долго они занимались — 20 минут за сеанс

Начните с 5-минутной устойчивой разминки по вашему выбору упражнений до 20-минутного непрерывного «интервального бега» без перерывов на отдых.

Результаты упражнения по снижению веса

Исследовательская группа обнаружила, что после 3 месяцев использования этого режима упражнений у испытуемых было измерено значительно:

► Уменьшенный жир живота, туловища и внутренних органов (внутренних органов);
► Уменьшенная окружность талии;
► Увеличение аэробной мощности; и
► Увеличение мышечной массы.

Почему высокоинтенсивное упражнение для похудения?

Исследователи утверждают, что возможные причины повышенной потери жира при выполнении упражнений высокой интенсивности могут быть обусловлены рядом факторов.По сути, мы не знаем, почему работает интервальный спринт, мы просто знаем, что он работает. Вот некоторые потенциальные причины, по которым интервальный спринт является наиболее эффективным методом потери веса и физических упражнений:

• Улучшенное сжигание жира во время упражнений;
• Увеличение сжигания жира после завершения упражнения; и / или
• Снижение аппетита после тренировки.

Изучение последствий для лучшего упражнения по снижению веса?

Это исследование ¹ было проведено на мужчинах с избыточным весом, которые не меняли диету на протяжении всего исследования.В предыдущем исследовании ² было показано, что те же руководящие принципы упражнений были эффективны для женщин. Это исследование потери веса и физических упражнений у женщин показало, что 20-минутный «интенсивный спринт» 3 раза в неделю приводил к значительной потере жира по сравнению с циклом умеренной интенсивности в течение 40 минут, который не приводил к потере жира.

Какие-нибудь потенциальные недостатки?

После того, как я прочел это упражнение для себя, прочитав это исследование, он оказался физически сложным — нигде не так легко, как утренняя прогулка в парке со средней скоростью.

После этого я чувствовал себя прекрасно и как будто я действительно много работал. Может быть трудно выполнять этот уровень упражнений высокой интенсивности на постоянной основе и оставаться приверженным из-за интенсивности упражнений. Тем не менее, всеобъемлющий принцип интервального спринта с сочетанием упражнений высокой и низкой интенсивности вполне может быть оправдан при любой возможности, особенно если вы ищете эффективную потерю веса с помощью упражнений.

LifeSprints Music

Музыка, используемая в этом исследовании, настроена на правильное время для интервалов высокой и низкой интенсивности и называется LifeSprints.Музыку LifeSprints можно приобрести онлайн здесь.

Резюме для Лучшего Упражнения Потери веса:

Это недавнее исследование показывает, что для того, чтобы сбросить брюшной жир и уменьшить талию, наилучшим упражнением для похудения является:

• Велоспорт стационарный
• 3 раза в неделю
• 8 секунд высокой интенсивности и 12 секунд низкой интенсивности чередуя
• Всего 20 минут непрерывных упражнений (плюс 5 минут разминки).

Эти результаты исследования упражнений для похудения могут быть полезны, если вы хотите сбросить вес живота и уменьшить объем талии.Дополнительным бонусом является то, что этот тип упражнений эффективен по времени и подходит для мышц тазового дна, поэтому он также является отличным решением для многих женщин.

¹ M. Heydari, J. Freund и S.H. Boutcher (2012) «Влияние высокоинтенсивных прерывистых упражнений на состав тела молодых мужчин с избыточным весом», Journal of Obesity , vol. 2012, ID статьи 480467, 8 стр.

² Д.Дж. Чисхолм, Дж. Фрейнд и С.Х. Boutcher (2008) «Влияние высокоинтенсивного прерывистого тренинга на потерю жира и уровни голодания у молодых женщин» Международный журнал ожирения, том 32, № 2.4, с. 684-691.

ОБ АВТОРЕ , Мишель Кенуэй

Мишель Кенуэй — физиотерапевт тазового дна и автор «Наизнанку» — основного женского руководства по поддержке тазового дна. DVD-диск с упражнениями Inside Out и книга показывают женщинам, как укреплять тазовое дно и эффективно выполнять безопасные упражнения для тазового дна.

Мишель Кенуэй — физиотерапевт, автор книг и инструктор по упражнениям для женщин. Ее многолетний опыт работы в качестве частного терапевта-физиотерапевта и физиотерапевта в больнице позволил ей получить уникальное представление о безопасных физических упражнениях, проблемах со здоровьем и физической подготовкой, с которыми сталкиваются женщины на всех этапах жизни.

силовых тренировок: упражнения, безопасность и многое другое

Наращивание и поддержание мышц необходимо всем нам, особенно с возрастом. И чем раньше мы начнем, тем лучше.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, большинство взрослых теряют почти полфунта мышц в год, начиная примерно с 30 лет, в основном потому, что они не так активны, как в молодости. Потеря мышц в то время, когда метаболизм начинает замедляться, — это рецепт увеличения веса и проблем со здоровьем, которые могут сопровождать его.

Укрепление мышц — это не только тщеславие. По данным клиники Майо, силовые тренировки не только помогают контролировать вес, но и останавливают потерю костной массы и могут даже создать новую кость.

Это может снизить риск переломов при остеопорозе. Это также улучшает баланс и повышает уровень энергии.

Существует значительное количество доказательств в поддержку общей пользы для здоровья от силовых тренировок. Недавно было проведено несколько достаточно убедительных исследований на эту тему:

• Исследование, опубликованное в «Биомаркерах и профилактике рака», показало, что чем больше у мужчин мышц, тем ниже риск смерти от рака.
• Исследование, опубликованное в BMJ , показало, что силовые тренировки могут улучшить долгосрочный баланс у пожилых людей.
• Исследование, проведенное в 2017 году в Журнале эндокринологии, показало, что наличие мышц может улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе.

Количество веса, которое вы используете, зависит от того, сколько повторений вы стремитесь. Вы хотите поднять достаточный вес, чтобы последнее повторение было действительно тяжелым, и вы чувствуете, что не можете сделать еще один. Естественно, вам нужно использовать более тяжелую гантель для 6 повторений, чем для 12, даже если вы выполняете одно и то же упражнение.

Никогда не поднимайте так много веса, чтобы это причиняло боль. Вам лучше поднимать слишком мало, чем слишком много, так как ваше тело привыкает к силовым тренировкам. Кроме того, если вы не работаете со споттером, используйте машины с безопасными ограничителями, чтобы избежать травм.

Лучшие упражнения зависят от ваших целей и от того, сколько у вас времени. Вы можете выполнять одно упражнение на каждую часть тела или шесть. Вы можете выполнять упражнения, которые сосредоточены на одной группе мышц или упражнения, которые работают несколько одновременно.

Ключ — это баланс. Это не выглядит слишком хорошо, чтобы иметь огромную грудь и слабую спину, и это также не здорово. Когда вы работаете над одной мышцей, убедитесь, что вы также запланировали время для работы с противоположной мышцей.

Все мышцы разбиты на пары, состоящие из мышц-разгибателей и мышц-сгибателей. Эти мышцы дополняют друг друга и работают друг против друга, сгибаясь, а другие расширяются и наоборот. Вот несколько пар мышц, имеющих отношение к силовым тренировкам:

Вот тренировка, предназначенная для начинающих.Все, что нужно, это как минимум две получасовые сессии в неделю.

Для каждого из следующих упражнений:

• Начните с одного набора из 8-12 повторений (повторений) в течение первых четырех недель. При выборе веса помните, что последние 2 или 3 повторения должны быть очень сложными.
• Увеличьте до 12-15 повторений в течение следующих четырех недель.
• Когда выполнение 15 повторений становится легким, добавьте второй набор повторений (делая то же самое количество повторений в подходе) или используйте более тяжелый вес.

Обязательно делайте глубокие вдохи во время выполнения этих упражнений.Всегда выдыхайте во время части нагрузки (фаза «подъема») движения.

Грудь мухи (цель цели)

• Лягте на спину, поддерживая ее под головой, плечами и верхней частью спины.
• Держите гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
• Поднимите руки вверх до тех пор, пока ваши локти не будут почти полностью вытянуты, ладони обращены друг к другу. Вес должен быть прямо над вашими плечами.
• Вдохните и медленно опустите руки в стороны, слегка сгибая локти.
• Продолжайте опускать руки до тех пор, пока локти не окажутся чуть ниже плеч.
• Сделайте паузу, выдохните и медленно закройте руки обратно в исходное положение.

Надставка на трицепс над головой с гантелями (мишень для трицепса)

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Держите гантели в каждой руке, вытянув руки над головой. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
• Не двигая локтями, медленно опустите правую гантель за шею, сделайте паузу и поднимите ее в исходное положение.
• Повторите с левой рукой.

Жим от плеч (цель на плечи)

• Сядьте на стул с опорой для спины и поставьте ноги на пол.
• Держите гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
• Согните руки, чтобы гири слегка лежали на плечах, ладонями вперед.
• Поднимайте гири вверх, пока руки не выпрямятся, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания на одну ногу (целятся в ягодицы, четырехглавые мышцы и икры)

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки в стороны, подняв их до уровня плеч.
• Поднимите правую ногу перед собой и медленно присядьте, останавливаясь, когда вы чувствуете, что теряете равновесие. (Если вам нужна помощь в балансировке, подготовьтесь, положив одну руку на стену.)
• Сожмите мышцы ног и ягодиц, чтобы подтолкнуть себя обратно в исходное положение.
• Выполните повторения, поменяйте ноги и повторите.

Люди делают ту же самую рутину в том же порядке в течение многих лет. Освоить свою программу может быть утешительно, но проблема в том, что ваши мышцы приспосабливаются и скучают — и вы тоже.

Каждые шесть-восемь недель настраивайте свою тренировку. Измените такие вещи, как количество подходов и повторений, периоды отдыха, углы, последовательность и тип снаряжения. Также имейте в виду следующие советы для более безопасной и эффективной тренировки.

Никогда не пропускайте разминку

Соблазнительно идти прямо из раздевалки в жим лежа, но вы сможете поднять больше, если разогреете мышцы с помощью пяти минут аэробных упражнений. Кроме того, будьте спокойны с первым набором упражнений для силовых тренировок.

Не позволяйте импульсу делать работу

Когда вы слишком быстро поднимаете вес, вы развиваете импульс, который может сделать упражнение слишком легким для ваших мышц. Люди особенно расслаблены на этапе возврата лифта: они часто поднимают гантели медленно, а затем позволяют им рушиться.

Чтобы защититься от этого, потратьте не менее двух секунд, сделайте паузу на секунду или две в верхней части движения и потратьте целых две секунды, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Не задерживайте дыхание

Люди часто забывают дышать, когда поднимаются. Вам нужно как можно больше кислорода при подъеме. Задержка дыхания или слишком мелкие вдохи могут повысить ваше кровяное давление и снизить энергию. Дышите через рот, а не через нос.

Для большинства упражнений выдыхайте, когда вы поднимаете или нажимаете на вес, и вдыхайте, когда вы его опускаете. Для упражнений, расширяющих грудную полость (таких как вертикальные или сидячие ряды), более естественно вдыхать, когда вы поднимаете и выдыхаете, когда вы отпускаете.

Смешайте это

Чтобы продолжать зарабатывать, вы должны менять свой распорядок каждые шесть-восемь недель. Например, увеличьте вес, который вы поднимаете (увеличивайте не более чем на 10 процентов за раз), увеличивайте количество повторений и сокращайте время отдыха между подходами.

Сколько повторений достаточно? Вы должны поднимать достаточно веса, чтобы последние два или три повторения были очень сложными. Для большинства людей, которые находятся в диапазоне от 12 до 15 фунтов.

При хорошей силовой тренировке вы можете увидеть результаты всего за несколько коротких недель.Продолжайте прилагать усилия, и результатом будут более четкие мышцы, лучшее равновесие и общее состояние здоровья.

22 лучших упражнения для похудения

Никакие спорные упражнения не помогут вам похудеть, особенно в сочетании со здоровой диетой.

Занятия спортом сжигают калории и наращивают сухую мышечную массу, что необходимо для улучшения обмена веществ и снижения веса.

Фактически, мышцы вносят вклад в 20-25 процентов от общего уровня метаболизма (метаболизма). Таким образом, очевидно, что больше мышечных тонов поможет вам сжигать больше калорий и быстрее сбросить лишние килограммы (1).

Эти 23 «лучших упражнения для похудения» предназначены для ног, ягодиц, живота, рук и плеч.

Они работают по всему телу и помогают наращивать мышечную массу, которая способствует более быстрой и постоянной потере веса.

Так что будьте готовы ускорить ваш метаболизм, сжигать калории и похудеть с помощью этих лучших тренировок для похудения.

Выберите один или два, даже три из этих 23 лучших упражнений для похудения, чтобы добавить к вашей тренировки. Вы также можете попробовать 15-минутную тренировку для похудения внизу страницы.

1. Бурпе

Burpees — это упражнение с полной массой тела, которое включает в себя прыжок, отжимание, приседание и еще один прыжок.

Это упражнение с несколькими движениями делает борпи одним из «лучших упражнений для похудения» и наилучшим образом подходит для улучшения вашего общего состояния здоровья, включая вашу сердечно-сосудистую форму и выносливость.

На самом деле, вы можете сжигать до 10 калорий в минуту, делая бургеры.

Начните с того, что вы поставите ноги на ширине бедер, а руки опущены на бок.Опустите в приседание, положив руки на пол перед собой. Поставьте ноги назад в положение «отжимания вверх» и опустите грудь на пол.

Поднимите грудь с пола обратно в положение прижима и толкните обе ноги вперед, чтобы вы снова оказались в положении приседания. Подпрыгните и поднимите обе руки над головой. Делайте 10 повторений

2. Скакалка

Прыжки через скакалку — отличное аэробное упражнение для похудения. Он сжигает калории, а также кондиционирует сердце и тело.По данным Live Strong, 125-килограммовый человек может сжечь около 300 калорий, прыгая всего за несколько минут.

Для начала возьмитесь за концы скакалки и поставьте ноги на ширине бедер, слегка согнув колени. Оттолкнитесь подушками ног и направьте пальцы ног вниз, одновременно делая маленькие круги на запястьях.

Мягко приземлиться на носки и немедленно оттолкнуться. Сосредоточьтесь на прыжках через веревку как можно быстрее.

3. Домкраты

Jumping jacks — еще одно отличное аэробное упражнение для тела с кардио-нагрузкой, которое вы можете выполнять в любом месте и в любое время, чтобы сжигать калории и улучшать состояние всего тела.

Упражнение простое и практически не требует опыта выполнения упражнения. Выполнение этого упражнения регулярно может помочь вам сбросить вес и жир.

Начните с ног вместе. Занимайтесь ядром, разводя ноги в стороны и поднимая руки над головой. Сожмите ноги вместе и опустите руки, чтобы вернуться к началу. Повторите в течение 30-60 секунд.

4. Фигуристы

Скрестите правую ногу за левой ногой, когда сгибаете левое колено в положение приседания.Вытяните левую руку в стороны и разведите правую руку поперек бедер.

Прыгните на несколько футов прямо вправо, переключая положение ваших ног и рук. Это один представитель. Продолжайте прыгать из стороны в сторону, не останавливая и не сбрасывая ноги. Делайте 10 повторений

выпадов

Выпады — одно из лучших силовых упражнений для нижней части тела. Они бывают разных вариаций — вес для начинающих и вес для дополнительного сопротивления.Они отлично подходят для укрепления, тонизирования и придания формы ногам и прикладам.

Вы можете увидеть все различные варианты выпада здесь в этой статье.

5. Базовый вес Lunge

Ладони обращены друг к другу, держите руки прямо рядом с боку. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер, и укрепите ядро. Сделайте шаг назад левой ногой.

Затем опустите свое тело в выпад. Это один представитель. Сделайте все свои повторения, а затем повторите на другой ноге.

6. Гантель выпад

Начните с того, что держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими руками ладонями друг к другу. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер, и укрепите ядро.

Сделай шаг назад левой ногой. Затем опустите свое тело в выпад. Это один представитель. Сделайте все свои повторения, а затем повторите на другой ноге.

7. Альтернативный сплит прыжок в прыжке

Прыжок в прыжке сочетает в себе два упражнения «выпад» и «прыжок» в одно, что помогает улучшить как сердечно-сосудистую форму, так и мышечную силу.

«Это одностороннее упражнение также улучшает стабильность и равновесие во всем теле» (2).

Для начала, начните в разделенной позе, положив руки на бедра, выпрямив туловище и согнув колени под углом 90 градусов. Вытяните грудь и опустите заднее колено к земле в выпаде, удерживая переднюю голень как можно более вертикально.

Включив ядро, взрывно оттолкнитесь от земли, прыгая и переключая положение ног в воздухе, приземляясь в положение выпада с противоположной ногой вперед.Повторите, переключая ноги на каждом прыжке. Продолжайте чередоваться из стороны в сторону, пока не сделаете 10 повторений с каждой стороны.

приседаний

Еще одно упражнение, которое поможет вам быстро похудеть, — это «приседания».

Приседания — это упражнение на силовые тренировки, которое воздействует на ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и ваше ядро. Это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировкам по снижению веса, потому что приседания воздействуют на большую мышечную группу тела «ноги».

Работа этих мышц не только увеличит количество калорий или энергии, используемых вашим телом, но также увеличит мышечную массу.Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее будет ваш метаболизм, и, следовательно, быстрее вы сжигаете калории и худеете.

Ваши мышцы обеспечивают до 20-25% общего метаболизма (покоя).

8. Базовый вес приседания

Встаньте как можно выше, расставив ноги на ширине плеч. Опустите свое тело так далеко, как можете, отталкивая бедра назад и сгибая колени.

Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.Делайте 10 повторений

9. Прыгающий Присед

Для начала встаньте так, чтобы ноги были шире, чем ширина бедра, пальцы ног слегка направлены вверх. Держать грудь в вертикальном положении и плотно прижимать пресс.

Согните ноги в коленях и откиньте бедра назад, вытянув руки прямо перед собой на уровне плеч. Нажмите через пятки, чтобы прыгнуть так высоко, как вы можете от земли, размахивая руками за собой.

Мягко приземлиться и немедленно опуститься в следующий присед.Это один представитель. Продолжайте в течение 10 повторений.

10. Болгарский Сплит Приседания

Болгарский разделенный присед — это то же самое, что и обычный присед, за исключением того, что вы делаете это в раздельной стойке, когда ваша нога поднята на скамейке или на закрепленном стуле. Это отличное упражнение для придания формы задней части тела и подтяжки бедер.

Для выполнения болгарского сплит-приседания вам нужно взять стул или ящик для задней ноги. Обязательно закрепите коробку, чтобы она не двигалась во время упражнения.

Начните с того, что положите правые пальцы ног на скамью, ящик, лестницу или стул, чтобы ваша левая нога была прямой.Убедитесь, что ваша левая нога находится достаточно далеко, чтобы при опускании бедер колено оставалось прямо над лодыжкой.

Согните левое колено, сожмите правую ягодицу и опустите тело к земле. Прижмите левую пятку к земле, чтобы выпрямить левое колено. Это завершает один повтор. Сделайте 10 повторений, прежде чем переключать ноги.

11. Приседания с гантелями нажимать

Это классное упражнение — вы будете работать ногами, ядром, руками и плечами. Это также укрепляет мышцы верхней и средней части спины.Приседания для жима — это отличное упражнение, чтобы получить тренировку всего тела, которая сжигает как калории, так и жир, а также укрепляет и тонизирует все тело.

Для начала возьмите пару гантелей и держите их за плечи, согнутые в локтях и на ширине бедер ноги. Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут почти параллельны полу. Когда вы стоите, надавите на весы, пока ваши руки не станут прямыми. Вернуться к началу. Это один представитель. Делайте от 10 до 15 повторений в подходе.

12.Глютев мост

Мосты для глютена

— это не только отличное упражнение для похудения, но и тонус и форма мышц. Они укрепят ваше ядро, улучшат осанку и уменьшат риск болей в пояснице.

Лягте на спину, согните ноги, чтобы приблизить телят к бедрам, и положите руки на пол рядом с телом.

Сожмите пресс и поднимите бедра с пола как можно выше. Сожмите мышцы приклада сверху на 1-2 секунды, затем медленно опустите приклад на пол и повторите.Делайте от 10 до 15 повторений.

13. тяга одноступенчатая

Встань вместе, ноги вместе. Держите вес на пятках. Держите гантель в правой руке.

Наклонитесь вперед и опустите груз по направлению к передней ноге. Делая это, поднимите вторую ногу сзади, чтобы сохранить равновесие. Будьте уверены, чтобы держать спину прямо при изгибе. Используйте заземленную ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Как только вес достигнет уровня середины голени, вернитесь к началу.Это один повтор, сделайте 10 повторений. Поменяйтесь сторонами и повторите.

14. Гантель Renegade Row

Возьмите пару гантелей весом от 8 до 10 фунтов и встаньте на высокую доску, держась руками за гири и расставив ноги на ширине бедер. Согните правый локоть и поднимайте гантель до тех пор, пока ваш локоть не пройдет через туловище, прижав левую гантель к полу для равновесия.

Опустите руку и повторите на другой стороне. Продолжайте чередоваться в течение 10 повторений.

15.Отжимания

Отжимания — идеальные упражнения для верхней части тела. Они делают все, что делает доска и многое другое. Они работают руками, плечами и ядром; даже ваши ноги должны работать во время отжимания. Фактически было сказано, что вы можете опускаться и давать 10, вы, как считается, в хорошей форме.

Для начала встаньте в положение отжимания, руки чуть шире, чем на ширине плеч. Ваше тело образует прямую линию от плеч до лодыжки. Держите свое ядро ​​включенным и обратно плоским.

Опустите свое тело на пол, чтобы ваша грудь касалась земли. Вернитесь в верхнее положение доски. Делайте 10 повторений

16. Гантель с одной рукояткой, загнутая за ряд

Держите гантель в правой руке, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер.

Подтяните пресс и поднимите вес до высоты груди, не поворачивая туловища. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 10 повторений.

17. провалы

Для многих людей, особенно женщин, руки — это одно из первых мест, где вы начинаете терять вес, и это хорошо.Но когда это произойдет, вы захотите немного напрячь мышцы рук, и нет лучшего упражнения для тонизации рук, чем «провалы».

Фактически этот ход научно доказан как одно из лучших «упражнений для рук», предназначенных для наведения на руку (3).

Сядьте на край скамьи или стула, согнув колени и ступни на пол перед собой. Положите ладони рядом с бедрами. Держите руки прямо, двигайтесь вперед, пока бедра и зад не окажутся перед сиденьем.

Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра, пока ваши руки не будут параллельны полу. Нажмите назад, чтобы начать. Это один представитель. Делайте как можно больше повторений с хорошей формой. Стремитесь к 10-15 повторениям, если можете.

18. Боковой подъемник для ног

Положите правый локоть на землю. Вытяните обе ноги так, чтобы ваше тело было на одной прямой линии. Баланс на внешнем краю правой ноги. Согните обе ноги и вытяните левую руку к потолку.

Держа позвоночник в вытянутом положении и включив пресс, поднимите левую ногу чуть выше верхнего бедра.Затем медленно опустите его обратно на нижнюю ногу.

Держите свою талию поднятой и не погружайтесь в нижнее плечо. Сделайте три подхода по 15-20 повторений на каждой стороне.

19. T-Plank

Начало в положении доски. Сожмите свое ядро, затем поверните туловище вправо, поднимая правую руку к потолку, когда вы катаетесь на внешней стороне левой ноги.

Пауза, затем движение назад, чтобы вернуться к началу. Повторите с другой стороны.Это один представитель. Делайте 10 повторений каждый.

20. Планка с одной ногой

Войдите в модифицированное положение доски, положив предплечья на землю, локти прямо под плечами, а ноги вытяните прямо за собой, ноги на ширине бедер. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек, а ваше ядро ​​должно быть закреплено.

Держа бедра параллельно полу, сожмите ягодицы, чтобы поднять правую ногу на несколько дюймов в воздух.Вы можете удерживать это положение в течение всего времени — от 30 до 90 секунд, а затем опустите ногу. Поменяйте ноги и повторите.

21. Реверс Вуд Чоп

Это упражнение не только обрежет вашу талию, но также будет работать на все ваше тело, включая ваши ноги, пресс, ядро, руки и плечи. Что может помочь вам сжечь лишние калории и сбросить килограммы!

Для начала присядьте и удерживайте медицинский шарик рядом с правым бедром. Держите свое ядро ​​включенным, а руки прямыми, поднимайте мяч вверх и поперек своего тела, пока вы не встанете и мяч не окажется над вашим левым плечом.Опустить назад, чтобы начать. Это один представитель.

22. Приседание с бриллиантом

С технической точки зрения этот ход проходит через расширенный диапазон движений, что добавляет тренировке некоторую функциональную тренировку.

Лягте на спину и раскройте ноги в ромбовидную форму (так называемые ножки-бабочки), прижав подошвы ног друг к другу и широко расставив колени. Вытяните руки над головой.

Вдохните, чтобы свернуть туловище, и постучите по полу перед вашими ногами, чтобы немного растянуть ягодичные мышцы.

15-минутная тренировка для похудения

Вот оно!

15-минутная тренировка для похудения для женщин. Эта тренировка проста. Это не требует никакого оборудования, только ваш вес в качестве сопротивления.

Так что давай-ка и дай мне знать, как тебе это нравится в комментарии ниже.

Мисато Александр

Соучредитель

После того, как Мисато потеряла более 20 фунтов менее чем за 90 дней, она стала здоровой жизнью.Вместо того, чтобы потеря веса была ужасным опытом, жизнь в форме здоровья и физической формы дала ей больше счастья и радости, чем когда-либо прежде. Она стала соучредителем Fitwirr, чтобы сделать здоровье и физическую форму простыми для всех и поделиться своими советами, написав научно обоснованные статьи о питании, потере веса и физических упражнениях.

,

4-недельный план тренировок для похудения: 1 неделя

Независимо от того, хотели ли вы сбросить эти последние 10 фунтов в течение нескольких месяцев или у вас впереди серьезное путешествие по снижению веса, эта месячная программа даст вашим целям необходимый старт.

Начните худеть, напав на первую неделю нашей четырехнедельной программы тренировок, чтобы сбросить вес и сжечь живот. Хотя это будет нелегко, эта первая неделя облегчит ваше тело в построении более стройного и здорового тела с помощью силовых тренировок и кардио-движений.Лучшая часть? Каждая тренировка длится всего 30-60 минут, и все они требуют минимального оборудования.

Теперь начните сокрушать свои цели и худейте сегодня.

Направления

Каждый день выполняйте соответствующую тренировку по порядку вместе с соответствующей разминкой.

Держите свои выходные свободными. Тем не менее, мы должны отметить, что любая программа по снижению веса должна включать в себя здоровое питание, минимальное употребление алкоголя или его отсутствие, а также активный образ жизни в выходные дни, связанный со спортом и мероприятиями на свежем воздухе, которые дополнят вашу работу в течение недели.

Разминки

До Разминка A на День 1 и День 3 . Do Разминка B на , День 2 и , День 4 .

Разминка A

• Поза кобры (10 повторений)
• Колено Hug (10 с каждой стороны)
• Перевернутый подколенный сухожилие (10 повторений)
• Lateral Lunge (10 повторений с каждой стороны)
• Front-Plank (удерживайте в течение 30 сек.)
• Side-Plank (набор из 10 с каждой стороны, удерживайте в течение 2 секунд каждая)

Разминка B

• поза кошка / корова (по 10)
• Мост глютена (10 повторений)
• Lateral Lunge (10 повторений с каждой стороны)
• выпад назад (10 повторений с каждой стороны)
• Коленные объятия (10 повторений с каждой стороны)
• ударов прикладом (10 повторений с каждой стороны)

,