Упражнения с эспандером для женщин для похудения: Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин – упражнения для рук, ног, живота и груди

упражнения для рук, ног, живота и груди

Худеть всегда непросто, особенно, когда избавление от лишних килограмм требуется в относительно быстрые сроки. К счастью для миллионов женщин во всем мире, был придуман эспандер – простой и действенный тренажер, незаменимый как для похудения, так и для поддержания организма в тонусе.

Разновидности

Для проработки разных групп мышц используются разные модели. Поэтому эспандеры в зависимости от задач делятся на следующие разновидности:

В виде резинового тора, мяча, «клещей» или «ножниц» на пружинах. Предназначены для тренировки пальцев (всех сразу или по отдельности), мышц кистей, для укрепления предплечий.

Тренируют спину, плечевой пояс, грудь. Представляют собой латексные жгуты или растягивающиеся пружины с пластиковыми (металлическими) ручками.

Растягивающиеся ленты из латекса (каучука) с манжетами фиксации ступней.

• Эспандер бабочка

Действительно, похож на бабочку – с двумя пластиковыми ручками, которые разведены в стороны, и пружиной, спрятанной в круглом пластиковом корпусе. Идеален для тренировки внутренней стороны бедер.

Делается из латекса, очень мягкая, поэтому не врезается в тело. Универсальна для проработки ног, спины, груди, рук. Характерная черта – отличие рукояток и манжет.

• Эспандер лыжника

Эспандер лыжника Plastep 3,6 м тройная резинка

Универсален, подходит для тренировки всех групп мышц. Представляет собой резиновые ленты с несколькими манжетами. Количество лент варьируется от 1 до 5. Могут жестко крепится к шведской стенке или турникам.

Обратите внимание. При выборе модели посмотрите на цвет. Зеленый или желтый —  означает слабое сопротивление (как раз для новичков). Оранжевый – среднее, черный, синий, красный – максимальное.

Преимущества и недостатки

Главное достоинство эспандеров – приступить к занятиям можно практически в любом возрасте. Спортивная сноровка и навыки не требуются. Для женщин он и вовсе станет незаменимым помощником, если нужно быстро похудеть и подкачать фигуру к весенне-летнему сезону. С его помощью можно развить мышцы груди (сделав бюст визуально более пышным), подкачать ягодицы и укрепить внутреннюю сторону бедер.

Недостатки, в основном, относятся к малобюджетным моделям. Именно они могут выйти из строя. При поломке, порванный жгут (или пружина) могут оставить синяки, хотя и незначительные. У некоторых недорогих моделей нельзя регулировать нагрузку.

Правила тренировок

Чтобы занятия были максимально эффективными и при этом безопасными, важно соблюдать следующие правила:

Правило 1. Лучше заниматься утром

Именно в ранние утренние часы (до 10 утра) скорость всех метаболических процессов в организме наиболее высока. Это значит, что жир сгорает быстрей, а мышцы, напротив, приобретают желанный рельеф.

Правило 2. Перед тренировкой обязателен разогрев

Если не планируется немедленно выступать на Олимпийских играх, достаточно 7-10 минут побегать на месте, сделать 6-8 наклонов в стороны и 10-12 приседаний.

Правило 3. Наденьте обувь

Если резиновая лента накрутится на незащищенную стопу, это может вызвать судорогу.

Правило 4. Для похудения нужно делать больше подходов и повторений

В среднем каждое упражнение выполняется 15-20 раз по 4-5 подходов с перерывом в 2-3 минуты между ними. Женщинам нужно «налегать» на меньшие веса при большом количестве подходов, тренируя не силу, а выносливость.

Правило 5. Не забывайте о противопоказаниях

Следует учесть, что абсолютными противопоказаниями являются диагностированные:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• гипертония или гипотония;
• сахарный диабет;
• онкология;
• поздние стадии варикоза.

Нельзя заниматься при хронических кожных заболеваниях в стадии обострения и в разгар простудных заболеваний при повышенной температуре. Стоит поберечься, если имеется склонность к образованию сосудистых «звездочек» (слабые капилляры). В случае любых сомнений обязательно нужно проконсультироваться со специалистом.

Комплексы упражнений

Для похудения груди

• С плечевым эспандером

Просто вытянуть руки с тренажером прямо перед собой и развести до максимального натяжения.

Поднять эспандер над головой (невысоко) так, чтобы головка смотрела вниз и как бы водить им вниз-вверх по небольшой амплитуде, с усилием сжимая и разжимая.

• Опять с «бабочкой»

Тренажер надо расположить перед собой, чтобы круглый колпачок смотрел прямо на подбородок, а его ручки – в пол. Далее нужно положить руки на рукоятки и начать сжимать, преодолевая сопротивление.

Лента заводится за спину, где растягивается, потом осторожно возвращается в исходное положение.

Если дополнительно хотите проработать мышцы рук и плеч, используйте специальный комплекс.

Для похудения живота

Упражнения для пресса лучше выполнять с ножным эспандером:

Манжеты закрепить на ступнях. Взяв тренажер за рукоятки и согнув руки в локтях, нужно медленно опускать ноги и подаваться вперед, отрывая от пола лопатки. При первом подходе таких качаний должно быть 8-10, в дальнейшем их количество нужно увеличить.

Манжеты крепятся на ступнях, середина ленты закидывается на шею, корпус наклонен. Из этого положения нужно медленно, с усилием выпрямляться.

Эффект можно увидеть через 1-2 месяца.

Для лучшего результата используйте другие упражнения для похудения живота и боков.

Для похудения бёдер и ягодиц

• Для ягодиц с мягкой лентой

Обвяжите ноги лентой. Возьмитесь за спинку стула и делайте махи в сторону и назад. Можно делать такие же махи, но с ножным тренажером, просто закрепив манжеты на ступнях.

Здесь тоже эффективны махи, но из положения лежа. Нужно прилечь на коврик, обвязать ноги лентой и с усилием поднимать их.

Встать на середину ленты, взявшись за ее края, и с усилием приседать.

Классическое упражнение с «бабочкой». Сесть на край стула с прямой спиной, поместив «бабочку» между бедер пластиковой головкой вниз. После чего 15-20 раз подряд с усилием свести-развести колени. Бабочку при этом желательно удерживать в сложенном положении не менее 5-10 сек. Усложнить упражнение можно, выполняя его не на стуле, а сидя прямо на гимнастическом коврике (без опоры). Так будут прорабатываться еще и мышцы пресса.

Такое же упражнение можно выполнять и лежа на боку. Тренажер должен быть размещен между бедер пластиковым «ядром» вверх.

Усилить желаемый эффект помогут упражнения для бёдер и ягодиц.

Для похудения кистей рук

В простейшем варианте эспандеры для кистей выглядят, как плотные кольца или шары, изготовленные из натурального каучука или латекса с нагрузкой от 5 до 25 кг. Бывают гладкими или «с пупырышками». Если есть возможность, рекомендуется приобретать последние, так как «пупырышки» при занятиях дополнительно создают массажный эффект и воздействуют на нервные окончания и акупунктурные точки на кончиках пальцев.

Тренировки с ручными эспандерами необходимы для пальцев и кистей и помогают предотвратить развитие туннельного синдрома – хронических болей в запястье, которые могут развиваться при долгой работе с ПК или от игры на музыкальных инструментах.

В целом они входят в общий комплекс занятий для похудения, так как дополнительно укрепляют руки.

Заниматься с ручным эспандером несложно. Сначала, чтобы слегка разогреть мышцы, нужно потереть ладони до ощущения легкого тепла. Потом сцепить пальцы замком и несколько раз сделать «волну». После сжать эспандер в ладони 10-12 раз подряд (не менее 2-х секунд). То же самое для другой руки.

В первую неделю упражнение нужно делать 1 раз в день. На 2 и 3 неделе постепенно увеличить количество сжатий до 20-25 раз, а число подходов до 2-3 в день. Начинать надо с эспандера самой низкой жесткости и постепенно переходить на среднюю и, наконец, на максимальную. Выбрать нужный не должно быть очень сложно, поскольку часто они продаются в комплекте по 3 штуки (разной жесткости).

Другая разновидность кистевых эспандеров – на пружине, похожие на клещи со стальными или пластиковыми ручками – предназначаются для тех, кто достаточно тренирован. Это уже «серьезные» модели с нагрузкой до 40 кг и более. Они не просто воздействуют на пальцы и запястья, но и «прорабатывают» плечевой пояс. Стоит приобрести модель со встроенным счетчиком повторений.

Нагрузки для женщин в данном случае не должны превышать 25 кг. Начинать рекомендуется с 5 кг, предварительно разогрев мышцы «вступительной» тренировкой на резиновом эспандере. Сжимать «клещи» нужно 10-15 раз подряд в 3-4 подхода. Перерыв между подходами – не менее 3-х минут. Заниматься не чаще 3-4 раз в неделю.

Тренировки по Бубновскому

Известнейший врач Сергей Бубновский – изобретатель кинезитерапии.

Это метод скорейшей реабилитации пациентов, пострадавших от серьезных переломов, болезней суставов и позвоночника. «Фирменная» лечебная гимнастика Бубновского включает, в том числе, упражнения с эспандером. Нужна для профилактики сколиоза, остеохондроза, помогает ослабить неприятные ощущения при ВСД и головных болях напряжения. Кроме того, комплекс эффективен для похудения. Для занятий используется эспандер лыжника.

Лечебная зарядка с эспандером включает следующие упражнения:

Один конец надежно крепится на небольшой высоте на стене. Сесть напротив и, взяв его за вторую ручку, потянуть на себя. Спина при этом должна быть прямой. Так прорабатываются не только мышцы рук, но и весь плечевой пояс.

Один конец крепится высоко на стене. Далее нужно опуститься колено и, взявшись за рукоятку, потянуть его на себя. Упражнение прорабатывает спинные мышцы.

Делается с лентой. Взять её за обе ручки, наступив на середину ленты. Наклониться так, чтобы она была максимально натянута, и затем медленно, с усилием выпрямиться, преодолевая натяжение. Здесь также максимально задействуются мышцы спины.

Повторять – 7-10 раз за 1 подход, постепенно доведя до 15-20. Оптимально сочетать с отжиманиями, махами ногами на боку и подъемом гантелей перед собой и стороны.

Конечно, для действительно выраженного и продолжительного эффекта занятия с эспандером должны сочетаться со здоровым питанием и принципами ЗОЖ.

В качестве альтернативы эспандеру можете рассмотреть:

занятия для женщин, упражнения для похудения рук, живота с бабочкой

Для многих эспандер – это «бублик», который применяется для разработки пальцев и кисти после травм. Тренажер представлен на рынке в большом ассортименте и может быть изготовлен из резины или пружин, главное – чтобы соблюдался принцип сжатия и распрямления. Благодаря этому и мышцы начнут работать, и калории сжигаться.

Видов такого спортивного снаряда много, но все их можно условно разделить на две категории:

• Первая позволяет прорабатывать только какую-то определенную группу мышц. К этой категории можно отнести классический «бублик» (ручной) и тот, который помогает укрепить мышцы груди.
• Вторая более обширная и охватывает трубчатые, ленточные, пружинные эспандеры, «бабочку» — те, которые позволяют тренировать все тело.

Для похудения стоит использовать снаряд из второй категории – будут прорабатываться мышцы всех частей тела, что в конечном итоге и приведет к желаемому результату.

Преимущества тренажера для похудения: малый вес, компактен, позволяет прорабатывать определенные части тела, легко регулировать нагрузку и интенсивность занятий, доступная цена.

Предостережения к занятиям: если в анамнезе имеются любые хронические заболевания, либо недавно перенесенная операция, то нужно проконсультироваться с лечащим врачом; перед каждым занятием нужно делать качественную разминку для избегания травм; тренировка начинается всего с 10 повторов каждого упражнения, количество их должно увеличиваться постепенно; занятие с эспандером проходит в спокойном темпе, без резких движений и рывков; между упражнениями можно делать перерыв, но не более 1 минуты; во время тренировки нужно выполнить «круг» упражнений три раза подряд, высокое артериальное давление, менструация.

Противопоказания к применению: онкология; любое недомогание, в том числе и банальная простуда; проблемы в опорно-двигательном аппарате, связанные с нарушением целостности позвоночника; туберкулез костей; частое беспричинное головокружение; беременность во втором и третьем триместре; патологии суставов.

Результатов занятий будет достаточно для снижение веса на 5 — 7 кг ежемесячно.

Упражнения с эспандером бабочка для женщин

• Для похудения рук. «Легкий тяж». Тренажер расположить таким образом, чтобы одно «крыло бабочки» упиралось в грудину, а второе располагалось в ладони (рука прижата к туловищу и согнута в локтевом суставе). Необходимо поднимать вверх и опускать согнутую руку медленно, с ровным дыханием. Свободной рукой часть эспандера, прижатого к груди, нужно придерживать. Упражнение выполняется минимум по 10 раз подряд, выполнить по 3 подхода.
• Для живота. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях и между ними зажать эспандер. Поднять ноги над полом и на весу выполнять ими движения, направленные на сжатие и распрямление «бабочки». Повторить 10 раз, затем опустить ноги на пол, отдохнуть 1 минуту и сделать еще 2 подхода.
• Для бедер. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях и между ними расположить тренажер таким образом, чтобы его «крылья» были на внутренней стороне бедер. Нужно медленно сжимать и разжимать эспандер, стараясь придерживаться максимальной амплитуды и минимальной скорости.

Комплекс выполнять ежедневно. Каждый день количество повторов увеличивать хотя бы на 1 позицию, но только после того, как почувствуется определенная натренированность

Читайте подробнее обо всех упражнениях, а также пользе эспандера для похудения.

📌 Содержание статьи

Что нужно знать об эспандерах

Для многих эспандер – это «бублик», который применяется для разработки пальцев и кисти после травм. Но этот тренажер представлен на рынке в большом ассортименте и может быть изготовлен из резины или пружин – главное, чтобы соблюдался принцип сжатия и распрямления. Этот процесс будет обязательно протекать с приложением определенных усилий, а значит и мышцы начнут работать, и калории сжигаться.

Видов такого спортивного снаряда много, но все их можно условно разделить на две категории:

• Первая собрала в себе те тренажеры типа эспандер, которые оказывают положительное влияние и позволяют прорабатывать только какую-то определенную группу мышц. К этой категории можно отнести классический «бублик» (ручной) и тот, который помогает укрепить мышцы груди.
• Вторая более обширная и охватывает трубчатые, ленточные, пружинные эспандеры, «бабочку» — те, которые позволяют тренировать все тело. Такой тренажер называется универсальным.

Для похудения стоит использовать снаряд из второй категории – будут прорабатываться мышцы всех частей тела, что в конечном итоге и приведет к желаемому результату.

Рекомендуем прочитать статью о диске здоровья для похудения. Из нее вы узнаете о пользе спортивного инвентаря и противопоказаниях к его применению, комплексе упражнений для похудения, избавлении от живота.

А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.

Преимущества тренажера для похудения

Эспандеры обладают определенными преимуществами:

• они имеют малый вес и компактны – тренажер можно всегда брать с собой в отпуск, командировку и не пропускать занятий;
• есть возможность трудиться только над определенными частями тела – например, давать нагрузку исключительно на руки, чтобы избавиться от дряблой кожи;
• в зависимости от того, какие усилия были приложены во время тренировки можно только лишь «встряхнуться» после пробуждения ото сна или капитально нагрузить мышцы.

Одним из самых главных преимуществ является стоимость эспандеров – она вполне адекватная и не нарушит финансовое планирование жизни семьи. Тренажер позволяет экономить на спортивных комплексах/центрах, заниматься в удобное время суток и не прибегать к услугам инструкторов.

Эспандер для похудения

Предостережения к занятиям

Несмотря на универсальность тренажера и кажущуюся безопасность, специалисты рекомендуют до начала тренировок ознакомиться с несколькими нюансами:

• если в анамнезе имеются любые хронические заболевания, либо недавно перенесенная операция, то о целесообразности занятий с эспандером нужно проконсультироваться с лечащим врачом;
• перед каждым занятием нужно делать качественную разминку – мышцы разогреются, суставы подготовятся к нагрузкам, в противном случае возможны серьезные травмы;
• тренировка начинается всего с 10 повторов каждого упражнения, количество их должно увеличиваться постепенно;
• занятие с эспандером проходит в спокойном темпе, без резких движений и рывков – имеется высокий риск разрыва/надрыва или растяжения сухожилий, мышц;
• между упражнениями можно делать перерыв, но не более 1 минуты;
• во время тренировки нужно выполнить «круг» упражнений три раза подряд.

Существуют и четкие противопоказания к занятиям с эспандером:

• ранее диагностированные онкологические заболевания;
• любое недомогание, в том числе и банальная простуда;
• проблемы в опорно-двигательном аппарате, связанные с нарушением целостности позвоночника;
• туберкулез костей;
• частое беспричинное головокружение;
• беременность во втором и третьем триместре;
• патологии суставов (требуется консультация врача).

Женщины должны помнить, что тренировка повышает артериальное давление и усиливает кровоток. Это может привести к развитию маточного кровотечения, что делает невозможным занятия во время менструации. Если организм женщины абсолютно здоров, то нужно просто выполнять тренировку в эти дни по облегченной программе.

Эспандер для похудения, в случае его грамотного применения и соблюдения всех рекомендаций специалистов, может стать единственным выбором спортивного снаряда – занятий с ним будет достаточно для снижение веса на 5 – 7 кг ежемесячно.

Упражнения с эспандером бабочка для женщин

Перед занятием обязательно разминаемся! Для этого достаточно выполнить несколько классических упражнений из комплекса утренней зарядки (наклоны вперед/назад, приседания, потягивания руками и ногами), воспользоваться скакалкой или беговой дорожкой.

Для похудения рук

Эти упражнения с эспандером помогут не только похудеть в верхней части корпуса, но и избавиться от обвислой кожи уже после похудения. Комплекс включает в себя:

• «Легкий тяж». Тренажер расположить таким образом, чтобы одно «крыло бабочки» упиралось в грудину, а второе располагалось в ладони (рука прижата к туловищу и согнута в локтевом суставе). Необходимо поднимать вверх и опускать согнутую руку медленно, с ровным дыханием. Свободной рукой часть эспандера, прижатого к груди, нужно придерживать – смещение его нежелательно, так как будет перераспределена нагрузка и начнут прорабатываться не мышцы рук.
• «Махи крыльями». Встать прямо, прижать руки к туловищу, согнуть их в локтевых суставах и приподнять «домиком», соединив ладони. Пальцы держат «бабочку» за середину, а ее «крылья» располагаются соответственно предплечьям. Нужно совершать движения ими, имитируя работу крыльев птицы, но медленно.
• «Сложение крыльев». В положении стоя прямо взять в руки эспандер за «крылья», а его середину расположить по направлению к телу – нужно, чтобы она была на уровне солнечного сплетения. Работая руками нужно соединять «крылья» и разжимать к исходному положению.

Каждое упражнение выполняется минимум по 10 раз подряд, нужно выполнить по 3 подхода. Приятным бонусом станет укрепление мышц груди, за счет чего преобразятся и формы молочных желез.

Смотрите на видео об упражнениях с эспандером:

Для живота

Для проработки мышц пресса редко используется эспандер бабочка, но есть два упражнения, которые помогут сделать проблемную зону подтянутой и стройной:

• Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях и между ними зажать эспандер. Поднять нижние конечности над полом и на весу выполнять ими движения, направленные на сжатие и распрямление «бабочки». Желательно повторить 10 раз, затем опустить ноги на пол, отдохнуть 1 минуту и сделать еще 2 подхода.
• Сесть на стул, тренажер вкладывается под колени таким образом, чтобы его «крылья» одновременно располагались на 2 бедрах и 2 голенях. Приподняв нижние конечности вверх (под любым углом, можно упереться в стул руками для равновесия), нужно ими качать – эспандер начнет сжиматься/разжиматься, будут прорабатываться мышцы голени, а за счет висячего положения и живот.

Упражнения с эспандером для живота

Для бедер

Самая проблемная часть тела – бедра, которые даже во время общего похудения могут оставаться полными. Даже если вследствие упорных тренировок, соблюдения диеты и косметических процедур удалось уменьшить объемы бедер, то дряблая кожа останется обязательно. Эспандер бабочка позволяет выполнять всего 2 упражнения, которые способствуют проработке конкретно указанных мышц.

Но они уже через 3 недели регулярных занятий дадут положительный результат. Что нужно делать:

• Сесть на пол, ноги согнуть в коленях и между ними расположить тренажер таким образом, чтобы его «крылья» были на внутренней стороне бедер. Нужно медленно сжимать и разжимать эспандер, стараясь придерживаться максимальной амплитуды и минимальной скорости.
• Не меняя исходного положения, одну ногу вытянуть на пол, а между второй согнутой и полом расположить спортивный снаряд – получится, что одно «крыло» лежит на полу, второе прилегает к наружной части бедра. Движения привычные – давим бедром на эспандер и прижимаем верхнее его «крыло» к полу, затем возвращаемся в исходное положение. Затем все повторяется для другой нижней конечности.

Упражнения с эспандером для бедер

Указанные упражнения составляют комплекс, который нужно выполнять ежедневно. Каждое из них повторяется минимум 10 раз – этот показатель следует каждый день увеличивать хотя бы на 1 позицию, но только после того, как почувствуется определенная натренированность. Занятия проходят в течение 20 – 30 минут, комплекс повторяется по кругу минимум 3 раза.

После тренировки с эспандером нужно расслабиться и успокоить собственные мышцы – выполнить медленные наклоны вперед, потянуться руками вверх, вставая на носочки, встряхнуть нижние и верхние конечности.

Рекомендуем прочитать статью о домашних тренажерах для похудения. Из нее вы узнаете о тренировках на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере, снарядах для рук, ног и похудения.

А здесь подробнее об упражнениях для похудения рук.

Эспандер обязательно поможет восстановить стройность фигуры, но только при условии регулярных занятий и соблюдения низкокалорийной диеты. Указанный комплекс упражнений сможет выполнять даже абсолютно не подготовленный в спортивном плане человек. Поэтому тренажер и считается наиболее удачным выбором для тех, кто хочет и похудеть, и укрепить общее здоровье.

Похожие статьи

Упражнения для похудения для женщин с эспандером

Содержание статьи:

Самые эффективные упражнения для спины с эспандером: комплекс для женщин и мужчин

Спина, а в особенности позвоночник, — каркас всего организма. К нему крепятся все основные костные системы и опираются внутренние органы.

Обратить свое внимание на натренированность мышц спины нужно как новичкам в спорте, людям с лишним весом, так и опытным спортсменам. Ведь чтобы тягать большие рабочие веса без ущерба для здоровья, нужно иметь крепкую, натренированную спину.

Упражнения с эластичной лентой для спины помогут проработать ее без вреда для здоровья. Это аксессуар на все случаи жизни, позволяющий и упростить, и усложнить упражнение, в зависимости от Вашей потребности.

Потенциальная нагрузка на тело с помощью данного приспособления определяется степенью его сопротивления, поэтому следует обращать внимание на этот факт при приобретении в спортивных магазинах.

Любая тренировка априори должна начинаться с разминки. Будим ото сна все связки, мышцы и суставы, чтобы не травмироваться при последующих нагрузках.

Внимание!

Затем должна следовать максимально нагружающие упражнения – различного рода тяги для укрепления мышц. После достаточной наработки напряжения в мышцах, его нужно удержать и приумножить – на помощь приходят статические упражнения.

А заключением всегда служит заминка, позволяющая не допустить возникновения мышечных болей в последующие после тренировки дни.

Разминка

Начинать любую разминку следует плавными вращениями, заканчивая кардио:

• Вращение головой – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, совершаются круговые движения в области шеи в одну и другую сторону. Не следует сильно закидывать голову назад, чтобы не повредить шейные позвонки. Все движения максимально ПЛАВНЫЕ.
• Вращения плечами – в том же положении тела следует размять плечевые суставы, совершая круговые движения плечами вперед и назад, прочувствовав, как задействуется каждый позвонок.
• Вращения тазом – копчик и поясница также нуждаются во внимании. Произведите вращающие движения тазом поочередно в одну и другую сторону.

Либо же используйте наши 4 разминочных движения для гибкости позвоночника.

После пробуждения связок и суставов необходимо обратиться к сердцу. Выберите для себя удобный способ кардио разминки: бег на месте, прыжки произвольные, прыжки через скакалку, активные танцы под любимую музыку. Главное дать толчок для повышения пульса. В общей сложности разминка должна занимать как минимум 10 минут от всей тренировки.

Теперь можем начинать выполнять упражнения с эспандером для спины для женщин.

1. Тяга эспандера к поясу сидя

Нагрузка приходится как на основную группу мышц – спину, так и на руки (бицепс, трицепс, трапецевидная мускула). Побочная проработка происходит в области пресса и задней поверхности бедер. Отлично сжигает жир с верхней части спины.

Сложность исполнения не высока, но требует сосредоточенности и внимательности. Отлично подойдет как эспандер лыжника, так и пружинный.

Все упражнения с резинкой для спины должны производиться плавно и не причинять какой-либо боли в теле.

1. Сидя на полу, ноги вместе, прямые в коленях и расположены перед собой. Инвентарь необходимо перекинуть через стопы и взять в руки его края;
2. На вдохе выпрямляете спину, уводите плечи и локти назад, при этом совмещая лопатки;
3. Выдохнув, возвращаетесь в начальную точку.

Чтобы прочувствовать все без исключения мышцы спины, необходимо выполнить 12-15 повторений в 2-3 подхода с перерывом на отдых в 30-40 секунд.

Важно! Во время выполнения усилия, зависайте в этом положении на несколько секунд и только потом возвращайтесь в исходную позицию.

2. Тяга на спину стоя

Схожее с предыдущим упражнение, но выполняемое в положении стоя. Имитирует тягу гантелей в наклоне.

Отличительной же особенностью является тот факт, что при его реализации, помимо широчайших мышц спины, дополнительно нагружается бицепс бедра, что вряд ли кого-то огорчит.

Исполнение не сложное, требующее для реализации или турник, или ножку дивана/ шкафа/ кровати для закрепления эспандера.

1. Стоя, ноги на ширине плеч, лента перекинута через турник (ножку), концы которой закреплены в кистях рук, спина прямая;
2. Вдыхая, отводите локти назад, сводя лопаточную область, при этом отводя назад таз. Фиксируете положение и замираете на 2-3 секунды;
3. Выдыхаете и возвращаетесь в изначальную позицию.

Подробнее об этом движении смотрите на видео:

Реализовать необходимо 12-15 повторов тяги, принимаясь за упражнение в несколько подходов.

3. Сведение рук перед собой

В данном виде нагрузки под проработку попадает не только спина, но и грудные мускулы. Не требуется дополнительных приспособлений. Если есть гантели, можно выполнять аналогичные разведения рук с гантелями в наклоне, что более эффективно проработают спину. Сложность выполнения не высокая, но при правильном выполнении действенная и работающая.

1. Стоя с упором на ступни, ноги расположены точно под плечами, резинка перекинута через спину, а концы находятся в кистях рук, расслабленных и опущенных вдоль тела спина прямая, таз подвернут вперед;
2. На вдохе с усилием сведите кисти прямых рук перед собой. Если позволяет длина резинового жгута и физические возможности, то не просто вытяните, а скрестите руки перед собой, тем самым давая еще большую нагрузку организму;
3. На выдохе медленно вернитесь к начальной позиции.

Подробнее это движение смотрите на видео. Вместо кроссовера используйте резинку:

Сделать нужно 15-17 сведений за 2-3 подхода, чтобы достаточно нагрузить тренируемую область.

4. Подъемы рук на стуле

Нагрузка в данной вариации исполнения целиком и полностью ляжет на спину, руки и плечевую область тела. Сложность средняя. Для реализации понадобится стул, табурет или скамья.

1. Сядьте на стул, упритесь ступнями в пол, спина прямая, лента перекинута через сиденье стула (Вашего инвентаря для сиденья), концы приспособления фиксируются кистями;
2. Глубоко вдыхая, потяните концы эспандера вверх, не разгибая локти. Верхняя точка должна быть не ниже Вашего лба. Зафиксируйте нагрузку;
3. Выдыхая, возвращайте руки в исходное состояние.

Подробнее смотрите на видео. Вместо гантелей используйте резиновую ленту:

Для тщательной статической проработки фиксируйтесь в верхней точке как минимум на 10 секунд. Выполните 10 повторений, передохните и повторите действия еще 2 раза.

5. Растяжка рук в выпаде

В этом варианте исполнения упражнения со жгутом, помимо мышц рук и спины, статическую нагрузку примут еще и ягодицы с бедрами. Отлично подтягивает область подмышек. Именно многофункциональная нагрузка более действенная и заставляет организм прорабатывать области намного продуктивнее. Сложность реализации невысокая. Нужна все та же внимательность и выносливость.

1. Эспандер перекинут через турник или еще что-то. Исходное положение — стоя, руки перед собой, оба конца ленты зажимаются руками. Правой ногой нужно сделать небольшой выпад вперед, корпус чуть подан вперед, спина прямая, прогиб сохранен, не сутультесь;
2. Во время выпада, вдохнув, следует выпрямить руки вверх;
3. Выдохнув, вернитесь в начальную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Выполните 10-12 повторений на левую руку, а затем зеркально поменяйте исходное положение и исполните нагрузку на правую сторону. После непродолжительного отдыха повторите круг упражнения еще 1-2 раза.

Эспандер – отличное приспособление для начальных тренировок. Минимум травмоопасное, позволяющее без вреда для здоровья поднимать уровень спортивности своего тела.

Различные варианты использования и различные степени жесткости позволяют сделать тренировку разнообразной и интересной.

Для увеличения сопротивления уже имеющегося у Вас в наличии эспандера, его можно сложить в 2 или несколько раз и воздействовать на прорабатываемую мышцу еще сильнее.

Эспандер – аксессуар для тренировки главным образом выносливости. Мышцы в эксплуатации и в начальном положении, и в рабочем, так что у жира или слабых мышц просто нет шанса остаться в первоначальном состоянии.

Практикуйте регулярность выполнения тренировок и никогда не сдавайтесь!

Смотрите также

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/kompleks-s-espanderom-dlya-s.html

Упражнения с эспандером для женщин. Комплекс упражнений с эспандером

Упражнения с эспандером – резиновым амортизатором – на растяжку и для тренировки мышц могут выполнять в домашних условиях женщины любого возраста и уровня подготовки. По эффективности они немногим уступают упражнениям на силовых тренажерах.

Комплекс упражнений с эспандером

Цель: растяжение мышц, укрепление пресса, гибкость позвоночника. Лечь на спину, стопами упереться в экспандер, концы которого в руках. Стопы прижаты друг к другу, руки согнуть в локтях, локти упереть в пол.

Поднять ноги, согнутые в коленях, на 20-25 см, оторвать голову и плечи от пола и на вдохе выпрямить ноги под углом к полу 45°. На выдохе опустить голову на пол и вернуться в исходное положение (ИП). Пресс должен быть напряжен.

Повторить 15-20 раз.

Цель: разработка бицепсов. Встать прямо, ноги слегка расставлены и ступнями прижимают середину эспандера. Опущенные руки сжимают его концы. Мышцы живота напрячь, руки согнуть в локтях и подтянуть концы эспандера к плечам. Зафиксировать положение на несколько секунд, вернуться в ИП.

Важно!

Цель: разработка трицепсов. Встать прямо, ноги слегка расставлены, колени расслабить. Зажать конец эспандера за спиной в согнутой правой руке, чтобы локоть смотрел вверх, а эспандер свисал вдоль спины. Завести левую руку снизу за спину и взять эспандер. Из этого положения тянуть правую руку вверх, затем вернуться в ИП. На каждую руку – 30-40 повторов.

Цель: укрепление мышц живота. Сесть на пол, вытянуть слегка согнутые в коленях ноги вперед, упираясь стопами в пол. Прижать резиновую ленту эспандера стопами к полу, руки, держащие его концы, держать перед грудью согнутыми в локтях.

На выдохе наклонить корпус назад, не меняя положения рук. Наклон делать медленно, чтобы успеть сделать вдох. На выдохе развернуть корпус влево, на вдохе – прямо, на следующем выдохе развернуть в другую сторону. Повторять 5-10 раз.

Цель: укрепление мышц бедра. Лечь на спину, эспандер под носками ног. Согнуть ноги в коленях, чтобы колени были точно над тазом, пятки сомкнуты, носки врозь. Концы эспандера зажать в руках. На выдохе выпрямлять ноги под углом 45°, на вдохе вернуться в ИП. При выполнении упражнения сохранять напряжение пресса и неподвижность таза. Повторять 10-12 раз.

Цель: укрепление ягодичных мышц. Лечь на левый бок, сложить ленту эспандера пополам, согнуть правую ногу в колене и просунуть ее стопу в образовавшуюся петлю. Левая нога лежит на полу.

Правой рукой, согнутой в локте, удерживать концы эспандера. Голова лежит на вытянутой левой руке. Пресс напряжен. На выдохе выпрямить правую ногу и отвести ее как можно дальше назад. На вдохе вернуться в ИП.

Повторять по 10-15 раз для каждой ноги.

Цель: укрепление рук и плечевого пояса. Сесть, вытянуть ноги перед собой, спина прямая, пресс напряжен. Накинуть эспандер на ступни, взяться прямыми руками за концы (ладонями вверх). На выдохе согнуть руки в локтях и подтянуть эспандер к корпусу. На выдохе вернуться в ИП. Повторять 10-15 раз.

Эффективные упражнения для быстрого похудения бедер: делаем линию бедра

Эффективные упражнения для похудения живота: быстрый путь к стройному силуэту

Упражнения для похудения дома: обходимся без спортзалов

Упражнения для красивой походки

Эффективные физические упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах

Упражнения с утяжелителями

Сильная спина. Укрепление мышц спины. Гимнастика для укрепления спины

Уроки бодифлекса. Бодифлекс: упражнения для ног, талии, бедер и ягодиц

Упражнения на мяче для фитнеса. Комплекс упражнений с гимнастическим фитнес-мячом

Единоборства для женщин быть или не быть…

Фитнес клуб на дому (в домашних условиях). Как заниматься фитнесом дома?

Домашний спорт: комплексы упражнений

Упражнения для красивой фигуры. Комплекс упражнений для красивой фигуры

Занятия на тренажерах. Техника и правила занятий на тренажерах

Аквааэробика: комплекс упражнений

Красивые, сильные руки! Комплекс упражнений для мышц рук

Упражнения с эспандером для женщин. Комплекс упражнений с эспандером

Источник: http://mari-a.ru/krasota/uprazhneniya-s-espanderom-dlya-zhenshhin-kompleks-uprazhnenij-s-espanderom

Упражнения с эспандером для женщин. Комплекс упражнений с эспандером

x

Check Also

Природа позаботилась о нас, дав возможность лечить недуги безопасным способом – лекарственными травами. Их употребляют для излечения уже существующих проблем и для профилактики. Косметология широко использует целебное сырье, помогая женщинам сохранить молодость и красоту. В …

Мед просто уникальное вещество. По количеству полезных веществ и разнообразию воздействия – равных ему в природе просто нет. Чем обладает мед: мед близок по минеральному составу крови человека содержит большое разнообразие микроэлементов содержит железо и …

Продолжая тему натуральной косметики, нельзя обойти вниманием такое направление в ежедневном уходе за кожей как минеральная декоративная косметика – современный тренд в дневном уходе за кожей. Поскольку многие из нас уже поняли, что производители косметической …

Совет!

Маски для кожи лица Быть женственной, милой и кокетливой значит быть ухоженной. Для современной женщины это не проблема. Огромный ассортимент средств по уходу за лицом и телом в нашем распоряжении. И, конечно же, наиболее важной …

Промышленные шампуни безусловно проигрывают домашним в том, что они портят волосы. Я писала об этом в статье «Почему я отказалась от промышленного шампуня». Единственный плюс в пользу первых был лишь в том, что химический состав …

Соня Рикель – олицетворение парижского шика. Рыжеволосая бунтарка в черном, чье творчество стало символом свободы. Многослойные наряды, сдержанные и одновременно эффектные. Трикотаж, то облегающий тело как вторая кожа, то развевающийся как на картинах эпохи Возрождения. …

Пришла пора одевать пальто, плащи и прочие легкие вещи своего гардероба. В этом году, как впрочем и в предыдущем сезоне, в моду вошли тенденции одежды без рукавов. Одно из таких направлений это пальто без рукавов, …

Прически на средние волосы в греческом стиле на сегодняшний день очень популярны, и это не удивительно, ведь смотрятся они невероятно стильно и эффектно. Греческие прически идеально подходят для торжественных мероприятий, но большинство из них можно …

Впервые услышала историю о том, как пчелы спасли от алкоголизма, я в купе вагона, ехавшего в Киев. Когда я зашла в свое купе перед отправлением поезда, в нем уже сидел пожилой дедушка, а под столиком …

Ухоженная кожа ног – показатель здоровья и предмет гордости прекрасной половины человечества. Ножки и стопы подвержены регулярной нагрузке, поэтому очень важно своевременное проведение ухаживающих процедур: педикюра и пилинга. Салоны красоты предлагают свои услуги, но для …

Когда организм молод и здоров, то кровь бежит в нем свободно по всем сосудам и капиллярам, доставляя всем тканям и органам питательные вещества. Но это, когда он молод и здоров. А сколько людей могут похвастать …

Внимание!

Наверное, нет такой женщины, которая не знает о сезонном перепрофилировании косметических средств по уходу за кожей. Каждый сезон года подразумевает изменение косметических формул, также как и летний уход за кожей требует соблюдения некоторых правил. Летом …

Стилисты-профессионалы создают неповторимые образы, украшающие обложки и страницы журналов. Имена стилистов часто остаются за кадром. Всегда интересно немного узнать о культовых представителях этой творческой профессии. Камилла Никкерсон проработала 13 лет в американском Vogue, сейчас она …

Источник: http://tuladnt.ru/krasota/uprazhneniya-s-espanderom-dlya-zhenshhin-kompleks-uprazhnenij-s-espanderom

Эспандер для мышц пресса

Часто для проработки мышц живота мы используем дополнительные спортивный инвентарь. В этой статье пойдет речь об упражнениях с эспандером на пресс. С помощью несложных упражнений можно добиться весьма внушительных результатов без прибегания к классическим способам проработки этих мышц

Пресс как показатель образа жизни

Мышцы живота или проще говоря, пресс – та мышечная группа, которая в первую очередь бросается в глаза, когда человек раздет, на том же самом пляже, например. Мужчины и женщины по всему миру хотят иметь узкую талию и подтянутые мышцы пресса. В первую очередь из эстетических соображений – покорять противоположный пол.

На что только не идут люди для достижения плоского живота: одни начинают искать чудодейственную таблетку, которая решит эту проблему; другие – монотонно, изо дня в день, качают пресс; третьи отдают предпочтение паровому эффекту – обматываются пищевой пленкой и ждут обильного потоотделения, а также множество других изощренных способов поскорее получить пресс своей мечты.

Люди, которые достигли результата знают, что дисциплина в питании и правильно подобранная программа тренировок сможет принести результат и никак иначе.

Более того опытные любители здорового образа жизни, не прекращают процесс саморазвития и придумывают всё новые способы потренировать свои мышцы живота, будь то тренировка в спортзале или дома, используя эспандер для пресса.

Всегда есть возможность шокировать свои мышцы и сделать альтернативные упражнения.

Тренировка у мужчин и женщин

У мужчин и женщин одинаковое количество мышц на теле, следовательно, и упражнения для развития мышц, тоже одинаковые. Различия в тренировке мужчин и женщин продиктованы следующими нюансами:

• Функции. Помимо основной своей функции – сгибание позвоночника, мышцы пресс выполняют ряд других функций:

1. «Насос» — помогает гонять кровь к сердцу;
2. Повышает внутрибрюшное давление – способствует мочеиспусканию, рвоте, а у женщин — оказывает большую помощь при родах;
3.  Поддерживает внутренние органы человека в правильном положении

• Цели. Спортсменам, выступающим на соревнованиях по культуризму, необходима узкая талия, поэтому тренировке косых мышц пресса они внимания почти не уделяют. В единоборствах же, наоборот – подтянутые мышцы пресса, как прямые, так и косые, служат защитой от ударов соперника;

• Генетика. Как бы человек не хотел иметь узкую талию, очень большую роль играет генетика. Если у ваших родителей, дедов и прадедов была широкая талия и широкие кости таза, вам не стоит рассчитывать на узкую талию как Арнольда Шварценеггера. Вы конечно можете держать в форме свои мышцы пресса, но кардинально не повлияете на их размеры.

Мышцы пресса – обширная мышечная группа, если глубоко копнуть в анатомию. Нам достаточно выделит 2 основные из них:

Упражнения для прямой мышцы живота

• Подъём ног с эспандером. Закрепляем эспандер на нижней части опоры (или стены), ложимся на спину, ногами направлены к стене, закрепляем рукоятки эспандера за стопы, руки можно опустить вдоль туловища.

  Делаем вдох и на выдохе поднимаем обе ноги вверх, пока они не окажутся перпендикулярны полу, на вдохе возвращаемся в исходное положение, стараясь не касаться пятками пола, для большего мышечного напряжения.

  Работающие мышцы: прямая мышца живота, подвздошные мышцы (мышцы таза)

  Аналоговые упражнения: подъём ног лежа на полу, подъём ног в тренажёры с упором спины.

• Скручивания («молитва») Закрепляем эспандер на верхней части опоры (или стены), отходим на метр от стены и становимся на колени, руками обхватываем рукоятки эспандера, кисты на уровне плеч, угол в коленях чуть меньше прямого угла(90 градусов), спина прогнута. Делаем вдох и на выдохе сжимаем пресс, пока локти не коснуться коленей, при этом спина скругляется (движение напоминает молитву), на вдохе возвращаемся в исходное положение. Работающие мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы включаются в работу второстепенно. Аналоговые упражнения: скручивания на полу, скручивания на скамье, скручивания на римском стуле.
• Подъём ног к перекладине. Закрепляем эспандер на полу, стопы продеваем в рукоятки эспандера, руками беремся за перекладину, спина ровная. Делаем вдох и на выдохе поднимаем ноги, слегка согнутые в коленях, до параллели с полом, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Более сложный вариант упражнения подразумевает подъём ног к перекладине. Работающие мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы включаются в работу второстепенно. Аналоговые упражнения: подъём ног к перекладине без эспандера, подъём ног с упором спины.

Упражнения для косых мышцы живота

• Повороты корпуса из положения стоя. Закрепляем эспандер на опоре (стене) на уровне груди, обе рукоятки берём вместе обеими руками, становимся боком к опоре, локти слегка согнуты, спина ровная, пресс напряжен.

  Делаем вдох и плавно поворачиваем корпус в противоположную от стены сторону, на вдохе так же плавно возвращаемся в исходное положение. Выполнив заданное количество повторений, повернутся в другую сторону и повторите упражнение.

  Работающие мышцы: косые мышцы живота, межреберные мышцы;

  Аналоговые упражнения: повороты корпуса из положения стоя на блочном устройстве.

• Наклоны корпуса в сторону. Закрепляем эспандер на верхней части опоры (или стены), отходим на метр от стены и становимся боком к месту опоры. Одной рукой берем рукоятки, другая рука на поясе, ноги на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен. Делаем вдох и на выдохе наклоняемся в противоположную от опоры, сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполнив заданное количество повторений, повернутся в другую сторону и повторите упражнение. Работающие мышцы: косые мышцы живота; Аналоговые упражнения: наклоны корпуса в сторону с гантелью, наклоны корпуса в сторону на блочном устройстве.
• Повороты туловища из верхнего положения. Закрепляем эспандер на верхней части опоры (или стены), отходим на метр от стены и становимся боком к месту опоры. Берем вместе рукоятки в обе руки, ноги на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен. Делаем вдох и на выдохе делаем маховое (рубящее) движение сверху вниз с поворотом корпуса. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполнив заданное количество повторений, повернутся в другую сторону и повторите упражнение. Работающие мышцы: косые мышцы живота, прямая мышца живота включается в работу второстепенно. Аналоговые упражнения: наклоны корпуса в сторону на блочном устройстве с верхнего блока.
• Повороты туловища из нижнего положения. Закрепляем эспандер на нижней части опоры (или стены), отходим на метр от стены и становимся боком к месту опоры. Берем вместе рукоятки в обе руки, ноги на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен. Делаем вдох и на выдохе делаем маховое (рубящее) движение снизу вверх с поворотом корпуса. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполнив заданное количество повторений, повернутся в другую сторону и повторите упражнение. Работающие мышцы: косые мышцы живота, прямая мышца живота включается в работу второстепенно. Аналоговые упражнения: наклоны корпуса в сторону на блочном устройстве с нижнего блока.

В завершении хочется  добавить, что не следует подчинятся стереотипу о делении мышц пресса на верхний, средний и нижний.

Научно доказано что к примеру, прямая мышца живота работает всегда целиком без разделения и неважно, делаете вы скручивания на полу или подъём ног, смещается только акцент нагрузки.

Каждая мышца пресса имеет свой межреберный нерв, который подаёт сигналы нашему мозгу, поэтому не стоит «делать из мухи слона» усложняя то, что довольно просто.

Важно!

Не давайте своему организму привыкать к одной и той же нагрузке, постоянно варьируйте упражнения, добавляйте что-то новое в свою программу, удивляйте свой тело и прогрессу не будет конца. Как мы видим, эффективно качать пресс эспандером вполне возможно. Небольшие познания в анатомии, правильная техника выполнения и здоровое питание – ключ к красивому и привлекательному животу.

Поделиться в социальных сетях:

Источник: https://bodyvoice.ru/espander-dlja-myshc-pressa/

правила тренировок для ягодиц, упражнения для женщин

Эспандер является довольно распространенным спортивным инвентарем, который имеется в арсенале многих начинающих и профессиональных спортсменов. Но при этом не все знают, как правильно им пользоваться. Это приспособление прекрасно подходит для тренировки в домашних условиях, а основной положительный эффект заключается в накачивании группы мышц. Если вы недавно приобрели эспандер, то вам будут полезно ознакомиться с базовым комплексом упражнений.

Среди достоинств, которыми обладают современные эспандеры, в первую очередь стоит отметить их небольшие размеры. Поэтому это приспособление можно легко уместить в кармане и отправиться с ним в отпуск. Это куда лучше, чем брать набор гантелей весом от 1 до 10 кг, если вы хотите и вдали от дома совершать выпады, приседы, упражнения для рук. В отличие от многих других современных приспособлений эспандер выделяется мобильностью и универсальностью. Имея при себе только эту резину, вы с легкостью сможете проработать все тело, включая ягодицы, выбирая подходящую нагрузку с учетом своего уровня подготовки. Эффективно применять этот аксессуар для изолирующих, а также функциональных упражнений.

Упражнения с эспандером: общие правила

Для достижения наилучшего эффекта необходимо соблюдать количество повторений: упражнения нужно делать по 15 раз, а махи — 20-25. Если вы впервые будете заниматься с эспандером, то ограничитесь только одним подходом. Также постоянно контролируйте свое состояние, обращая внимание на утомление. Если к следующей тренировке вы подходите в хорошем самочувствии, то можете совершить два подхода. Но если у вас появились болевые ощущения в области мышц, то сохраняйте прежнее количество повторений.

Каждую тренировку нужно начинать с разминки, а попытки выполнять их «на холодную» могут серьезно вам навредить. Комплекс упражнений завершают базовой растяжкой, которая необходима для снижения пульса до нормального уровня, а также растяжения мышц. При работе с эспандером обязательным является переход от активного выполнения упражнений к фазе покоя. Сложно предугадать, как отреагирует организм, если после чрезмерной активности наступит стадия покоя. Поэтому при упражнениях с эспандером очень важна не только подготовка, но и выход из тренировки.

Во время упражнений необходим контроль за резиновым снарядом, который постоянно должна быть натянута. Если вы заметите, что она провисла, то, значит, ваше тело не получает никакой нагрузки. Если ваш уровень подготовки позволяет, то для упражнений для ног выбирайте более жесткую фиксацию эспандера, это поможет вам быстрее добиться желаемого результата.

Упражнения с эспандером: комплекс для новичков

Этот комплекс упражнений довольно простой, поэтому с ними легко справятся даже начинающие.

Упражнения для ног

• Приседы. Нужно принять рабочее положение на ширине плеч, кисти подвести к плечам, сам эспандер крепится за руками, чтобы было удобнее выполнять упражнения. В момент вдоха нужно сделать наклон до параллели бедра от пола, а в момент выдоха необходимо вернуться в первоначальную позицию. Сложностей с выполнением этого упражнения возникнуть не должно, однако будьте готовы к повышенным нагрузкам, поскольку кисти будут расположены у плеч. Если для вас это слишком тяжело, то можете использовать более легкий вариант — в этом случае кисти перекладывают на пояс.
• Выпады. Для выполнения этого упражнения необходимо принять специальное положение «разножка» — для этого ступни нужно расположить таким образом, чтобы одна располагалась на шаг позади другой. Резиновый снаряд нужно закрепить под передней ногой, рукоятки берут в руки, держа их на уровне плеч. Начинайте не спеша загибать оба колена, следя за тем, чтобы кисти оставались на плечах. Колено опорной ноги не должно покидать линию стопы, бедро должно сохранять параллельное положение относительно поверхности пола, поясницу нужно немного прогнуть. Все время следите за положением рук, расположенная сзади нога должна сгибаться в колене, корпус — сохранять ровное положение. Обращайте внимание на то, чтобы спина не наклонялась. Примите изначальную позицию. Для этого упражнения предусмотрено 15 выпадов для каждой ноги.
• Махи. Это упражнение выполняют, приняв положение лежа на боку. Верхнюю ногу нужно немного приподнять над поверхностью пола, стопу приблизить к себе. Правильная позиция — когда корпус и нога идеально параллельны. Резиновый снаряд должен располагаться под коленом согнутой нижней ноги, ему нужно обеспечить поддержку, для этого в рукоятки эспандера нужно продеть руки и зафиксировать в таком положении. Старайтесь вытягиваться как можно сильнее, поскольку это увеличит нагрузку на тело. Чтобы избежать возможного соскакивания эспандера, рекомендуется зафиксировать ее при помощи дополнительного кольца вокруг стопы. Рабочее положение ноги — когда она находится немного выше 45 градусов от высоты тазобедренного сустава. Примите первоначальную позицию. Проделайте это упражнение на другом боку.

Упражнения для спины

• Тяга сидя к поясу. Для выполнения упражнения нужно принять положение сидя на полу, а резиновую ленту взять в руки. Ею оборачивают стопы, затем каждую рукоятку нужно взять в руки, локти немного согнуть, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Колени слегка согнуть, во время выполнения упражнения тело должно опираться на пятки. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а изгиб в области поясницы должен быть максимально естественным. Руки в локтях должны быть согнуты таким образом, чтобы свободно перемещались параллельно телу, а руки необходимо подвести к нижним ребрам. Примите изначальную позицию, повторите упражнение еще раз. Учтите, что колени не должны выпрямляться до конца: это поможет легче сохранять правильное положение корпуса. Резиновую ленту нужно оборачивать именно вокруг стоп, ошибкой будет закидывать ее за них — в этом случае вы достаточно хорошо зафиксируете ее и минимизируете риск случайного срыва.
• Тяга стоя, локти в сторону. Смысл этого упражнения состоит в том, чтобы зафиксировать резиновую ленту на внешнем блоке. В нашем случае была выбрана шведская стенка. В квартире альтернативой ей может выступать массивный стол или шкаф. Это упражнение можно делать в положении стоя на коленях, расположив руки на том же расстоянии. Однако обязательно нужно следить за тем, чтобы было выполнено требование соосности. Во время занятия эспандер нужно закрепить на стене, чтобы он располагался на том же уровне, что и локтевой сустав. Начинайте отдаляться от нее, сохраняя выпрямленными вперед руки. Обычно достаточно расстояния, при котором резина будет легко натянута. Правильная позиция при выполнении упражнения — когда одна нога стоит немного впереди другой, корпус немного выпирает вперед, грудь ровная. В момент выдоха нужно ручки резины подвести к груди, развести локти в стороны и свести лопатки. В момент вдоха нужно плавно принять первоначальную позицию. В этом упражнении задействуется верхний плечевой пояс и верхушка спины.

Упражнения для груди

• Жим одной рукой вперед. При выполнении этого упражнения нужно взяться за центральную часть резины, руку согнуть за спиной. Две его ручки нужно взять во вторую рабочую руку. Локоть должен располагаться вдоль поверхности пола, соответствуя уровню плечевого сустава. От нас требуется выпрямить руку, подтянуть ее прямой к грудине. Завершается упражнение, когда рука достигнет уровня середины грудной клетки. После этого нужно принять первоначальную позицию и повторить.
• Это упражнение приносит дополнительную пользу, поскольку позволяет проверить на подвижность плечевой сустав. Достаточно ли вы развиты, что в состоянии без затруднений собрать руки в замок за спиной? Если вам это будет сделать трудно, то при помощи эспандера вы сможете повысить гибкость ваших конечностей.

Заключение

Эспандер является одним из простых спортивных снарядов, который часто приобретают не только профессиональные, но и начинающие спортсмены. Из-за простой, практически примитивной конструкции многие начинают заниматься им, не понимая, что они все делают неправильно. Ведь это приспособление является очень универсальным и позволяет проработать любую группу мышц. Однако каждой женщине, если она хочет подкачать ягодицы, необходимо знать, как правильно использовать его в той или иной ситуации.

Существует специальный комплекс упражнений для занятия с эспандером, предназначенных для новичков. Именно с них и стоит начинать осваивать работу с этим приспособлением. Тренировки с эспандером полезны тем, что позволяют не только увеличить мышечную массу на конкретном участке тела, например, ягодицах, но и повысить гибкость.