Зарядка для похудения по утрам: Утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений

Утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений

Положительные эффекты зарядки известны каждому человеку: поднимаются на предстоящий день силы и настроение, тонизируются мышцы, пробуждается ото сна организм. Но можно ли использовать гимнастику для активизации процесса избавления от лишнего веса? Безусловно, да. Чем больше активности, тем легче достичь нужного результата.

Предлагаем вам готовую утреннюю зарядку для похудения в области живота и боков. Однако этот комплекс эффективных упражнений без прыжков и без инвентаря подойдет не только для утренней тренировки, но и для полноценной кардио-тренировки.

Зарядка для похудения в животе (разминочный раунд)

Успех борьбы с лишними килограммами основывается на трех главных принципах здорового образа жизни: правильное питание, подвижность и полноценный сон. Для второго пункта часто выбирают занятия фитнесом или пробежки. Если на такой вид активности нет возможности или желания, то можно проводить по утрам не менее эффективную тренировку для похудения в животе без инвентаря.

Первые упражнения в утренней зарядке должны быть разминочными, чтобы не травмироваться, ведь после пробуждения мышцы с суставами неподготовлены к серьезным нагрузкам. Выполняйте их в умеренном темпе, разминочный раунд не должен быть изматывающим.

Время выполнения разминочного раунда:

• Для утренней зарядки: Выполняйте каждое упражнение 20 секунд без отдыха между упражнениями. Общее время разминочного раунда составит ~3 минуты. Поддерживайте умеренный темп. Можно повторить в 2 круга, если позволяет время. Во втором круге темп упражнений должен быть выше. Между кругами возьмите отдых в 30 секунд.
• Для кардио-тренировки: Выполняйте каждое упражнение 30 секунд без отдыха между упражнениями. Общее время разминочного раунда составит ~4 минуты. Поддерживайте умеренный темп. Можно повторить в 2 круга, если позволяет время. Во втором круге темп упражнений должен быть выше. Между кругами возьмите отдых в 30 секунд.

Для тренировок по таймеру, воспользуйтесь мобильным приложением Tabata Timer или готовыми видео с таймерами на youtube. Либо выполняйте указанное ниже количество повторений.

1. Ходьба на месте с подъемом бедер

Примите положение классической стойки. Стопы расположите на ширине плеч друг от друга, это придаст устойчивость. Выпрямитесь в спине, устремите перед собой взгляд. Руки согните в локтях, держите около тела. Выставите по уровню живота предплечья вперед и ладонями вниз. Начните теперь шагать на месте по очереди правой и левой ногой. Бедра поднимайте так высоко, чтобы дотянуться коленом до ладони. Это отличный разогрев мышц и суставов перед главной частью зарядки, ускорение пульса с кровотоком, подключение пресса к работе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

2. Шаги на месте со сгибанием рук

Останьтесь в ровной стойке, стопы на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой. Руки протяните вверх над головой, кисти держите рядом и разверните их ладонями вперед. Начните идти на месте в умеренном темпе, поднимайте бедра высоко. На один шаг сгибайте руки вниз через стороны, доводя локти до уровня талии, а на второй – выпрямляйте обратно. Позицию корпуса не меняйте, чтобы не сместить точку нагрузки. Цель упражнения для зарядки стоя – поддерживать разогрев мускулатуры, ускорять расход энергии, нагружать живот и спину.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

3. Повороты корпуса в сторону

Поставьте стопы пошире друг от друга – на полторы или две ширины плеч. При этом спину держите ровно, руки выпрямите в стороны параллельно полу. Влево поверните корпус четко на 90 градусов. Таз старайтесь держать фиксировано на принятом в исходной стойке положении. Позиции рук относительно корпуса не меняйте. Вернитесь к началу и сразу же развернитесь в правую сторону. Упражнение помогает укрепить мускулатуру кора и живота, особенно косые пучки пресса.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону (всего 12-16 поворотов).

4. Приседания + наклоны корпуса

Встаньте ровно, кисти сцепите перед грудью в замок, а ноги удалите на удобное для приседа расстояние друг от друга. Опустите таз вниз-назад, колени за носок не выводите и не заваливайте внутрь, а корпус сильно вперед не наклоняйте. Доведите бедра до параллели с полом, затем поднимитесь. Сделайте наклон вправо, левую руку распрямите над головой. Опять опуститесь в присед, встаньте, повторите наклон влево. Такое упражнение для утренней зарядки хорошо разогреет живот по прямой мышце и боковым пучкам, поддержит скорость расхода энергии.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону (всего 10-14 приседаний).

5. Махи ногами перед собой

Поставьте стопы близко друг к другу, на расстояние в ширину плеч. Держите спину прямо, руки свободно опустите вдоль корпуса. Выполните левой ногой мах вперед и немного в диагональ, доведите к уровню таза или выше. В этот же момент поднимите правую руку, дотроньтесь ладонью до носка. Встаньте назад на обе ноги, поменяйте сторону и повторите маховое движение. Тонизируется и разогревается нижняя часть тела, активно участвуют мышцы пресса, спины.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногами).

6. Шаги в сторону с подъемом рук

Сохраните классическую стойку – стопы рядом друг с другом, спина прямая, по швам опущены руки. Слегка подогните коленки, чтобы пружинили. Выполните шаг правой ногой в одноименную сторону и одновременно поднимите обе руки вверх над головой, пронеся перед собой. Вернитесь одним движением назад. Не меняйте положение корпуса на всем протяжении. Повторите мах руками, шагая уже левой ногой. Упражнение отлично подходит для тренировки на похудение в животе, так как ускоряет пульс, показывает жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов рук).

7.  Подъемы колен + разведения рук

Оставьте стопы расставленными на ширине плеч, держите ровной спину, а руки расправьте по сторонам ладонями вперед. Начните шагать на месте, поднимая к уровню таза бедра. Одновременно делайте так: при подъеме левой ноги сводите руки перед собой, разворачивая ладони вниз, при подъеме правой – убирайте их обратно. Поддерживайте умеренный темп. Корпус не отклоняйте. Обязательная часть утренней зарядки для похудения, так как проявляется кардио-эффект, активизируются мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

8. Подъемы бедер с хлопком рук

Из положения классической стойки с прямой спиной и стопами на ширине плеч поднимите прямые руки над головой. Кисти держите рядом. Поднимите правую ногу, доведя колено к параллели пола, в это время опустите руки вниз, сделайте хлопок под бедром. Вернитесь в исходную позицию. Повторите еще раз, только при подъеме уже левой ноги. На всем протяжении упражнения не наклоняйтесь сильно туловищем вперед. Интенсивно разминается мускулатура живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

Смотрите также другие тренировки для живота:

Зарядка для похудения в животе (жиросжигающий раунд)

Второй (жиросжигающий) раунд включает акцентированные на мышцы пресса упражнения с сильным кардио-эффектом. Активизируется «сжигание» жира, ускорится похудение. Для зарядки присущи и другие полезные свойства: избавление от стрессов, развитие работоспособности, улучшение цвета лица, подтяжка мышц. Нужный результат будет лишь при регулярных тренировках на похудение в животе и всем теле.

Во втором раунде нашей программы можно увеличить скорость выполнения упражнений по сравнению с разминочным раундом. Ваше тело уже разогрето, сердечно-сосудистая система готова к работе, поэтому для похудения можно усилить темп и интенсивность. Разумеется, в умеренных рамках – смотрите по своей готовности и физическому состоянию.

Время выполнения разминочного раунда:

• Для утренней зарядки: Выполняйте каждое упражнение по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Общее время раунда составит ~10 минут. Можно повторить упражнения в 2 круга, если позволяет время. Между кругами возьмите отдых в 1-2 минуты. 
• Для кардио-тренировки: Выполняйте каждое упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Либо для более продвинутых: 45 секунд работа / 15 секунд. Общее время раунда составит ~15 минут. Можно повторить упражнения в 2 круга, если позволяет время. Между кругами возьмите отдых в 1-2 минуты. 

Для тренировок по таймеру, воспользуйтесь мобильным приложением Tabata Timer или готовыми видео с таймерами на youtube. Либо выполняйте указанное ниже количество повторений.

1. Подъем бедер с касанием колена

Встаньте ровно, стопы удалите друг от друга на ширину плеч, выпрямите спину по всей длине позвоночника. Руки поднимите вверх над головой, кисти сцепите замком. Начните в среднем темпе шагать на месте, слегка разворачивая ноги по сторонам и высоко подтягивая бедра. На каждый шаг опускайте руки, доводите до колена, поднимайте обратно. Корпус не наклоняйте. Работает низ живота; на ноги, ягодицы, плечи и спину нагрузка не меньше, что ускоряет похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема колен).

2. Скручивания с подъемом колена и махом

Стопы разместите подальше друг от друга, достаточно полторы ширины плеч, а локти согните, руки установите перед грудью, положите ладонь на ладонь. Этот вид скручиваний продолжите так: одновременно поднимите правое бедро вверх до уровня таза, скрутите корпус влево и дотроньтесь локтем до колена. Верните назад, затем сделайте мах на эту же сторону, только ладонью коснитесь носка, а разворот туловища оставьте. Затем то же самое на другую сторону. Интенсивное упражнение от боков, так как работой нагружаются косые пучки, ускоряется похудение, уходят объемы на талии.

Сколько выполнять: 5-6 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема ног).

3. Боковая подтяжка ноги к животу

Подальше поставьте стопы друг от друга и немного разверните носки. Обе руки поднимите вверх над головой ладонями внутрь. Теперь слегка подогните левую ногу, перенесите на нее вес тела, корпус поверните в эту же сторону. Поставьте на носок правую ногу. Одновременно подтяните ее бедром к животу и опустите руки, согнув в локтях. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте сторону. Это отличное упражнение для мышц пресса с эффектом кардио и жиросжигания.

Сколько выполнять: 18-20 подтягивания колена сначала на одну сторону, потом 18-20 подтягиваний колена на другую сторону.

4. Приседания с косыми скручиваниями

Ноги расположите на удобном для приседа расстоянии, распрямите спину. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони. Из принятой стойки выполните вниз приседание в классической технике, корпус сильно не наклоняйте. Встаньте, на левую сторону сделайте скручивание, дотянув локоть к колену. Присядьте еще раз, поднимитесь, скрутите корпус вправо. В упражнении идет акцент на низ пресса, косые пучки и ноги, ягодицы, спину. Быстрее снижается толщина жира на боках, животе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

5. Боковая мельница

Расставьте ноги в две-три ширины плеч друг от друга, разверните правую стопу четко в сторону. Держите ровным корпус, колени выпрямите. Поднимите вверх левую руку, а правую – опустите вдоль туловища. Теперь наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до стопы. Не выводите спину сильно вперед и таз назад. Для левой руки сохраните постоянное направление вверх. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Наклон грузит мышцы боков, что важно для утренней зарядки на похудение живота.

Сколько выполнять: 15-17 наклонов сначала на одну сторону, потом 15-17 наклонов на другую сторону.

6. Вертикальная складка

Примите положение стоя, поставив стопы на ширину плеч и параллельно друг к другу. Протяните вверх руки, ладони раскройте вперед. Выполните мах прямой правой ногой вперед. Одновременно с этим опустите обе руки вниз и коснитесь пальцами носка стопы. Вернитесь в исходную позу. Повторите мах левой ногой по такой же технике. Корпусом сильно не наклоняйтесь вперед. Нагружается на таких скручиваниях вся прямая мышца живота, проявляется жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема ног).

7. Наклоны корпуса из приседа сумо

Расположитесь в следующей стойке: подальше поставьте стопы и разверните на правую и левую сторону носки, опуститесь в присед сумо. Таз с бедрами параллельны полу, колени смотрят по направлению стопы, спина прямая. Руки вытяните в противоположные стороны параллельно полу. Наклонитесь влево, пальцами одноименной кисти дотянитесь до голеностопа. Перейдите обратно в исходную позу, повторите вправо. Не сутульте спину. Движение обязательно в тренировке от боков, так как нагружает кор. Усиливается пресс, а также прокачивается спина, работают ноги. Все это стимулирует похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 наклона).

8. Удары ногами вперед и в сторону

Удалите стопы друг от друга на ширину плеч, носки разверните и распрямитесь полностью. Руки уберите по бокам как боксер и сожмите кисти в кулаки. Центр тяжести переместите немного на правую ногу, а левой выполните удар вперед и поставьте обратно, затем сразу же сделайте этой же ногой удар в сторону. Работайте корпусом при каждом движении. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Упражнение интенсивное, при этом активно задействуется мускулатура нижней части пресса, ягодиц, ног. Держите умеренный темп, если вы начинающий.

Сколько выполнять: 16-18 ударов сначала правой ногой, потом 16-18 ударов левой ногой.

9. Подтягивание ноги к корпусу

Перейдите в следующую стойку – расположитесь в высоком выпаде, левая нога впереди, правая позади. Уберите руки за голову, сцепив кисти. Спиной немного наклонитесь вперед. Оттолкнитесь слегка задней ногой и притяните ее коленом с бедром максимально близко к животу, отставьте обратно. Положение верхней половины тела не меняйте, держите быстрый темп. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Нагружает это упражнение для зарядки стоя брюшную мускулатуру, разгоняет пульс.

Сколько выполнять: 18-20 подтягивания колена сначала на одну сторону, потом 18-20 подтягиваний колена на другую сторону.

10. Звездочка с приседанием

Сначала встаньте ровно, стопы поставьте рядом друг с другом. Опуститесь вниз тазом для принятия позы приседа – бедра параллельно полу, корпус наклонен, а колени над носками. Руки протяните до внешних сторон стоп. Распрямитесь, по одной плоскости шагните вправо, поднимите через стороны руки над головой, а затем вернитесь в изначальное положение. Повторите еще раз, но уже с шагом влево. Таким упражнением включается каждая мышца тела, что активизирует жиросжигание.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

11. Наклоны колено-локоть

Переместитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч и ровной спиной. Уберите за голову руки, сцепив замком и расправив локти по сторонам. В одном положении держа корпус, не отводя вперед или назад, наклонитесь вправо. Этот переход сопроводите подъемом правого бедра через бок. Дотроньтесь коленом до локтя, вернитесь в исходную позицию. Повторите в левую сторону. Полезны наклоны проработкой боковых пучков пресса. Быстрее уменьшается вокруг талии жировой «круг», что и требуется в утренней зарядке для похудения живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 наклона).

12. Удары руками из приседа

Опуститесь в положение приседа сумо – стопы расставьте широко и разверните носки по сторонам, таз отведите вниз-назад, спину держите прямо. Разместите в позиции как у боксера руки перед грудью. Поверните корпус вправо, сделайте в эту же сторону удар левой рукой, выпрямив локоть. Вернитесь назад, повторите движение в другом направлении. Интенсивно работает кор, а особенно боковые пучки с прямой мышцей живота. Статика на ноги повышает расход энергии.

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую сторону (всего 26-30 ударов).

Смотрите также другие тренировки для живота:

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Утренняя зарядка: Pixabay

Каждое утро — шанс начать жизнь заново. Так пусть ваша новая жизнь начнется с полезной и легкой зарядки, которая не просто укрепит тело и закалит дух, но и подарит бодрость, стройность и хорошее настроение. Утренняя зарядка для похудения — шаг к легкости и подтянутой фигуре.

Утренняя зарядка для похудения живота

Лишний вес не только добавляет эстетических несовершенств изгибам вашего тела, но и негативно влияет на здоровье. Масштабное исследование ученых из Ливерпуля доказало, что избыточная масса тела — причина неудовлетворенности собой, депрессии, низкого качества жизни, а также многих болезней, например сахарного диабета второго типа. Это же подтверждают официальная статистика ВОЗ.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Конечно же, приступать к коррекции тела и избавлению от вредных пищевых привычек нужно постепенно. И первым шагом станут утренние упражнения для похудения. Впрочем, не могу не отметить, что существуют противопоказания к занятиям спортом. Чтобы не навредить здоровью, перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором.

Почему именно зарядка по утрам для похудения? Объясню:

1. Утром ваш мозг свободен от забот и эмоций, поэтому есть сила и мотивация для физических упражнений, рассказывает WebMD.
2. Занятия спортом натощак помогают интенсивнее сжигать жировые отложения.
3. Зарядка для похудения провоцирует выработку эндорфинов — гормонов хорошего настроения.
4. Физические нагрузки в первой половине дня проще воспринимаются организмом, нежели занятия спортом после обеда.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Обладая богатым опытом в диетологии и спорте, я подобрала комплекс самых эффективных упражнений для коррекции веса. Итак, утренняя зарядка для похудения живота:

Вакуум

Излюбленный прием для красивого пресса, которым пользуются многие актрисы и фитнес-гуру. О пользе вакуума также упоминается в книге моей коллеги Джоэл Фурман. Ученый утверждает, что вакуум натощак не просто позволяет сформировать эффектный рельеф, но и запускает пищеварение, ускоряет метаболизм и помогает очистить клетки от шлаков.

Зарядка с утра для похудения обязательно должна заканчиваться вакуумом. Слегка согните стоя ноги в коленях, округлите спину, глубоко вдохните воздух и усилием прижмите живот к спине. Задержитесь в таком положении на 10–15 сек. Повторите упражнение от 3 до 10 раз.

Читайте также

Йога для беременных: польза и советы

Планка

Вы не ослышались, именно планка. Опыт фитнес-тренеров и врачей доказывает, что нет ничего лучше статичной планки, чтобы просушиться и сжечь жир. Планка — неоспоримая часть зарядки для похудения. Правильная техника выполнения:

1. Станьте в боковую планку.
2. Опоры сделайте на локоть и стопу.
3. Выровняйте тело в одну линию.
4. Выполняйте скручивание локтем к плечу противоположной руки.
5. Повторите боковую планку на другую сторону.

Это упражнение нужно выполнять до упора, только тогда результат вас приятно порадует.

Планка: Pixabay

Велосипед

Зарядка утром для похудения в области талии и живота не обойдется без излюбленного упражнения «велосипед». Для того чтобы его выполнить, лягте на спину. Верхнюю часть туловища (до лопаток) поднимите, а руки сложите за головой. Ногами имитируйте езду на велосипеде. Продолжайте выполнение упражнения до упора.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Эта зарядка, чтобы похудеть в проблемной зоне живота, простая и эффективная. Ее может выполнить человек любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.

Утренняя зарядка для похудения в ногах и бедрах

Зарядка утренняя — настоящий ритуал, помогающий телу взбодриться, а разуму настроиться на рабочую волну. Кроме того, грамотно подобрав тип нагрузки, вы можете корректировать проблемные зоны, которые сложно проработать даже в зале.

Однако несомненное преимущество у зала все же есть — возможность проводить занятия с тренером. Находясь под контролем профессионала, вам удастся достичь правильной техники и избежать травм. Поэтому предварительно я рекомендую посоветоваться со специалистом, а затем приступать к тренировкам.

Читайте также

Как похудеть в лице в домашних условиях

По своему опыту знаю, что эндоморфы особенно склонны к накоплению жира на ногах, внутренней и внешней стороне бедер. Соответственно, убрать нежелательный рельеф именно там для них тяжелее всего. Мой комплекс упражнений для похудения в ногах позволит сделать это быстро и в удовольствие. Приступим:

Отведение прямой ноги в сторону

Хочу обратить ваше внимание, что это упражнение может быть модифицировано под любой тип нагрузки. Если вам нужно больше напрячь мышцы, просто возьмите в руку гантель или импровизированный утяжелитель в виде бутылки с водой.

Утренняя зарядка должна начаться с разминки и легкого бега на месте:

1. После ложимся на пол, в руку берем утяжелитель и кладем ее на бедро.
2. Выдыхая воздух, отводим прямую ногу с рукой в сторону, задерживая в верхней точке.
3. Возвращаемся в исходное положение.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Такое упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, позволяя избавиться от «ушек» на бедрах.

Махи согнутой ногой

Второй личный фаворит для похудения в ногах — махи. Утренняя гимнастика не может обойтись без них:

1. Станьте на колени, сделав упор на предплечья или локти.
2. Согните ногу в колене на 90 градусов и отведите ее назад.
3. Удерживайте ногу в верхней точке до 20 секунд, а после опустите.

Чтобы усложнить упражнение, достаточно зажать сгибом ноги гантель и при отведении заводить ногу высоко, а приближать ее не на пол, а к груди. При этом в работу включаются мышцы задней поверхности бедра, а также ягодицы.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Выпады

Чтобы технически верно делать выпады, вам не нужна консультация тренера. Риск травм в этом упражнении минимален. Внимательно изучите все мои рекомендации, и утренняя гимнастика для похудения принесет не только пользу здоровью, но и конкретный результат в виде более стройных ножек. Встаньте ровно, ноги поместите на ширину плеч. Приседания следует делать назад и в сторону, так нагрузка будет максимальной.

При отведении ноги следите за глубиной приседания, держите спину прямо и помните, что колено не должно выходить за носок. Сам присед делайте на выдохе, а подъем в исходное положение — на вдохе. Также во время приседания соедините согнутые в локтях руки в замок. Это поможет сконцентрироваться на правильной технике выполнения и держать равновесие.

Читайте также

Контрастный душ: польза и противопоказания

Выпады: Pixabay

Уверена, что регулярно выполняя такие гимнастические трюки, вы обязательно будете впечатлены своим отражением в зеркале. Но зарядка не панацея в случае похудения. Также не забываем о сбалансированном питании с умеренной калорийностью. Чтобы правильно составить рацион, обратитесь к специалисту. Хорошего настроения, бодрого утра и стройного тела!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Джоэл Фурман. Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь // Array Литагент «5 редакция», 2015.
2. Ожирение и избыточный вес // ВОЗ. — 2020. — 1 апреля.
3. Louise Chang. Lose Weight With Morning Exercise // WebMD. — 2010. — 31 August.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1751514-utrennaa-zaradka-dla-pohudenia-doma/

Утрення зарядка для похудения: 5 лучших упражнений

После новогодних праздников и множества застолий часто чувствуешь себя, словно в разобранном виде. Предлагаем привести себя в форму с помощью утренней зарядки, которая разбудит организм после спячки и взбодрит твое тело.

После праздников важно снова вернуться к нормальному режиму питания и сна, а также заняться спортом или фитнесом. А начать этот сложный процесс рекомендуем с утренней зарядки. Она поможет не только расшевелиться, но и сбросить парочку лишних килограммов, которые поселились на боках за последнюю неделю. Итак, на какие упражнения для похудения стоит обратить внимание?

Прыжки на скакалке

Советуем начинать зарядку для похудения с кардионагрузки. Это может быть бег на месте, подвижные танцы или прыжки на скакалке. Во время этого универсального упражнения напрягаются мышцы рук, ног, живота и спины, а лишние калории после праздников уходят. Прыгай на скакалке около 5 минут под бодрящую музыку, чтобы процесс был более приятным.

Отжимания

Еще одним отличным упражнением для зарядки являются классические отжимания. Отжимания помогают проработать мышцы рук, спины и груди, чтобы эти части тела были подтянутыми и красивыми. Делай отжимания от пола или стены 20-30 раз, при необходимости выполняй упражнение на коленях.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Разгрузочные дни после Нового года: лучшие варианты и правила

Скручивания

Утреннюю зарядку для похудения сложно представить без упражнений на пресс. Одним из самых эффективных являются скручивания, которые ты не раз уже делала. Ляг на коврик, а ноги согни в коленях и поставь ступни на пол. Поднимай верхнюю часть тела, руки при этом держи за головой, а шею оставь расслабленной. Выполняй упражнение 20-30 раз.

Приседания

Зарядка для похудения дома также должна включать в себя упражнения на ноги и ягодицы. Самое простое, но от этого не менее эффективное упражнение – приседания. Поставь ноги на ширине плеч и выполняй глубокие медленные приседания. Спина при этом должна быть максимально ровной, а руки прижаты к груди или вытянуты перед собой. Сделай 15-20 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как прийти в себя после новогодних праздников: 5 советов, которые работают

Выпады

Еще одно замечательное упражнение, которое поможет привести тебя в форму после новогодних праздников. Поставь руки на пояс, одной ногой делай выпад вперед, держа спину ровно. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на вторую ногу. Сделай 15 повторений на каждую ногу.

Такой небольшой комплекс упражнений отлично подойдет для утренней зарядки на каждый день. Если дополнить его активными тренировками в спортзале 2-3 раза в неделю и соблюдением рациона правильного питания – результат не заставит себя ждать, и ты станешь обладательницей фигуры своей мечты!

Утренняя зарядка для похудения. Выбираем лучшие упражнения для зарядки по утра

Утренняя зарядка: начинайте ее прямо в постели!

Естественно, никто не говорит, что утренняя зарядка для похудения — это единственный способ избавиться от лишних килограммов. Вы должны одновременно изменить свой рацион, включить в него только необходимые организму микроэлементы и витамины, а также заниматься спортом.

Утренняя зарядка для похудения не только поможет вам скинуть лишний вес, но и зарядит энергией на весь день. Утро начинается для всех по-разному, но лишь у малого количества человек оно начинается с зарядки. И это понятно — в суматохе мегаполиса и постоянном нервном напряжении практически невозможно думать о поддержании тела в должной форме. А ведь утренняя зарядка для похудения способствует поднятию настроения, обогащению организма кислородом и насыщению его эндорфинами — гормонами счастья.

Утреннюю зарядку для похудения можно начинать прямо в постели. Не стоит сразу же после пробуждения бежать в душ и накрывать завтрак. Организм из состояния сна нужно выводить постепенно. Очень хорошо сразу после сигнала будильника начинать потягиваться, растягивая мышцы и связки. Затем скручивания — нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю — в другую. Для нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, «размять» все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.

Утренняя зарядка для похудения: всего 6 упражнений

• Лежа на спине, согните ноги в коленях и начинайте приподнимать таз на счет раз, на счет два — опускайте его вниз. Повторите упражнение 10 раз.
• Также лежа на спине, поднимайте выпрямленные ноги под углом в 90 градусов. Удерживайте так ноги, а потом медленно опускайте их на пол. Повторите это упражнение 5 раз.
• Следующее упражнение поможет разработать пресс. Лежа на спине, положите одну руку под спину, а другую на живот. При этом втягивайте и выпячивайте брюшную стенку, надавливая руками на живот и спину. Повторите 10 раз.
• Встаньте на ноги и попеременно делайте выпады сначала левой ногой вперед, затем — правой. Живот при этом должен быть втянут, спина ровная, а руки держите на талии. Каждый выпад по 5 раз.
• Отличным упражнением для всего тела являются приседания. При этом соблюдайте дыхание: на приседании выдыхайте, а на распрямлении — вдыхайте.
• Последним упражнением утренней зарядки для похудения будет бег или ходьба на месте в течение 30 секунд. При этом высоко поднимайте колени и на вдохе делайте первые 4 шага и на выдохе — остальные четыре.

Утренняя зарядка для похудения: «золотые» правила

Утренняя зарядка для похудения: как правильно делать

Утренняя гимнастика в домашних условиях поможет держать себя в форме и избавиться от лишнего веса.

Комплекс упражнений не должен быть утомительным. Главная цель такой зарядки – зарядить человека бодростью и обеспечить хорошее настроение. Тогда на протяжении дня все будет удаваться и приносить радость!

Польза утренней зарядки

Известно, что физическая нагрузка способствует выработке гормонов счастья. Поэтому, если вы проснулись в недобром расположении духа, поспешите выполнить пару-тройку простейших упражнений. Лучше всего делать это под зажигательную музыку.

Как правило, сидящие на диете люди не всегда бывают довольны собственной фигурой. Утренний комплекс физических упражнений поможет избавиться от энергии, которую организм не израсходовал за ночь, а, значит, она не превратится в жировые отложения.

Польза утренней зарядки

Доказано, что после зарядки повышается работоспособность – человек чувствует себя бодрым и готов покорять мир. Улучшается кровоток, в результате все органы насыщаются кислородом – это дает общий оздоровительный эффект для организма.

Регулярная зарядка делает человека дисциплинированным, а это важно для достижения поставленных целей

С чего начать?

Сразу после пробуждения проветрите комнату: свежий воздух поможет проснуться.

Включите музыку, которая нравится – пусть это будет веселая песенка или марш.

Помните, что занятия спортом и прием пищи несовместимы: если чувствуете голод – просто выпейте воды, можно с добавлением ложечки меда. Это не повредит даже сидящему на строгой диете.

Наденьте комфортную одежду – она не должна сковывать движения.

Утреннюю зарядку разбивают на три этапа:

• разминочный;
• основной;
• завершающий.

Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с постели. Если тяжело подняться сразу, начните именно с них — это будет разминочный этап.

С чего начинать утреннюю зарядку для похудения?

Примерный утренний комплекс для похудения

Данный комплекс подойдет для женщин и мужчин, желающих сбросить вес. Главное – проводить занятия регулярно.

Помните: сколько бы вы не сидели на диете и не ограничивали себя в еде, добиться весомых результатов без спортивных упражнений трудно. Поэтому отнеситесь к утренней зарядке ответственно.

Итак, включите зажигательную музыку и начинайте осуществлять мечту:

1. Походите под музыку на месте в течение 1-2 минут. Можно немного пританцовывать, если просто ходить скучно.
2. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки за голову.
3. Поднимайте таз настолько высоко, насколько это можете сделать. Ноги и руки от пола не поднимаются. Выполняем 10 раз.
4. Остаемся лежать на спине. Поднимем прямые ноги под углом 90°, колени не сгибаем. Если пока не получается поднимать ноги достаточно высоко – не переживайте, с каждым днем результат будет улучшаться. Повторяем 10 раз.
5. Встаньте, ноги чуть расставьте, руки на поясе. Делаем выпады ногами вправо и влево поочередно. Это упражнение поможет избавиться от жировых отложений на бедрах.
6. Делаем приседания 10 раз. Спину стараемся держать ровно, голову не опускаем, колени не сгибаем. Делаем движения плавно, без рывков.
7. Наверняка уже запыхались? Разводим руки в стороны, делаем вдох и выдох – восстанавливаем дыхание.
8. Сделаем наклоны вперед, стараемся коснуться пола кистями. Если не выходит – не беда, со временем все получится.
9. Встаем на четвереньки, смотрим в пол. Живот сильно втягиваем, а со вздохом слегка выпячиваем – это укрепляет брюшной пресс.
10. Поднимаемся и прыгаем на месте. Чередуем прыжки: скачите то на одной ноге, то на другой.

Для большего оздоровительного эффекта можно попрыгать 5-10 минут через скакалку. Прыжки – отличный способ избавиться от лишних килограммов, особенно если с вечера плотно поужинали.

Завершать комплекс резко нельзя. Поэтому походите по комнате, восстановите дыхание

Выключаем музыку и собираемся завтракать – не усердствуйте, ограничьтесь легким перекусом. Уже через неделю увидите первые результаты.

Зарядка, когда мало времени

Это зарядка займет 5 минут – отличный вариант, если времени совсем мало:

1. Выполняем повороты головой по 4 раза в каждую сторону.
2. Вытягиваем руки и вращаем кистями по 5 раз в каждую сторону.
3. Согните руки и поставьте их на плечи. Совершайте круговые движения по 4 раза в каждую сторону.
4. Встаньте ровно, вытяните одну ногу. Вращайте одной ступней влево-вправо. Повторите другой ногой.
5. Согните ногу в колене. Вращайте коленным суставом. Повторите другой ногой.
6. Выпрямляемся, ставим ноги на ширине плеч. Наклоняемся к правой ноге, касаемся ее руками, затем посередине стоп и к левой ноге. Делаем наклоны 5 раз. Не забываете коснуться пола у каждой ноги.
7. Легкий бег на месте в течение 30 секунд.

Комплекс утренних упражнений для похудения

Умываемся, собираемся и идем по делам.

После утренней зарядки хорошо пробежаться. Пусть это будет и недалекое расстояние, но гимнастика станет эффективнее.

Небольшой утренний комплекс зарядит энергией и поможет оставаться в хорошей форме долгие годы!

Утренняя зарядка в кровати: лучшие упражнения для похудения

И для этого даже не надо бежать сломя голову на улицу. Достаточно делать ежедневно комплекс упражнений. При этом также стоит помнить, что залог успеха заключается в регулярности. Даже в выходные дни не расслабляйтесь и делайте зарядку. И результат не заставит себя ждать.

Итак, лучшие упражнения, которые делаются в постели.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимайте таз, затем опускайте его вниз. Упражнение делается 10 раз.
• Не выходя из этого положения, поднимайте выпрямленные ноги под углом 90 градусов. Задержитесь в таком положении. А затем медленно опускайте их. Упражнение делается 5 раз.
• Продолжая лежать на спине, положите руку под спину, а другую на живот. И начинайте втягивать и выпячивать брюшную стенку, при этом не забывайте надавливать руками на живот и спину. Упражнение повторяем 10 раз.
• Лежа на спине подтягивайте колени к груди. Для этого согните ногу в колене, медленно подтяните ее к груди, зафиксировав двумя руками. Затем повторяем то же с другой ногой. Упражнение делаем 10 раз.
• Лягте на живот, согните руки в локтях, положите ладони на уровень плеч. Постепенно распрямляйте руки, поднимая верхнюю часть тела до появления напряжения в пояснице. Задерживаемся в таком положении на 5-10 секунд. Упражнение делаем 10 раз.

После того, как был проделан этот комплекс упражнений, вставайте с кровати в хорошем расположении духа и сделайте еще несколько приседаний: при этом на приседании вдыхаем, а на распрямлении вдыхаем.

Этот завершающий этап в утренней зарядке поможет зарядить энергией все тело.

И наконец, если вы хотите, чтобы утренняя зарядка была максимально эффективной, соблюдайте следующие правила:

• Делайте зарядку до завтрака (даже если любимый принес его вам в постель).
• Перед зарядкой обязательно потянитесь и делайте упражнения с удовольствием.
• Придерживайтесь здорового образа жизни: откажитесь от кофе, не употребляйте алкоголь.
• Также стоит изменить рацион питания, увеличив количество овощей и фруктов, снизив при этом количество мучного и сладкого.

И уже через две недели вы заметите, как преобразилось ваше тело, а настроение просто зашкаливает от позитива.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

Обсудить новость в соцсетях

Похожие новости

Сейчас на главной

18:21 11 Апреля 2021

18:09 11 Апреля 2021

18:01 11 Апреля 2021

Зарядка по утрам чтобы похудеть

зарядка по утрам чтобы похудеть

Есть ли толк для похудения от утренней зарядки? Похудение требует от человека многостороннего подхода. Нужно наладить питание, обеспечить режим и тренировки, решить возможные проблемы со здоровьем. Всё это принесёт желаемый результат, если будет присутствовать в комплексе, а не по отдельности.

Зарядка также может иметь положительный результат, так как полезна для здоровья, помогает бороться со стрессом и тратить лишние калории. Содержание. Помогают ли похудеть упражнения по утрам. Утренняя гимнастика дома для начинающих. Комплекс простых нагрузок для всего тела: живота и боков, бедер, ног.

Основные принципы проведения утренней зарядки для похудения. Преимущества занятий спортом в ранний час. Как правильно начинать и выполнять зарядку утром для похудения. Подробно обо всем необходимом инвентаре для упражнений. Правильная разминка перед зарядкой.  Диетологи категорически запрещают употреблять жирную и жареную пищу по утрам всем группам людей, а тем, кто хочет похудеть добавить к ним солёную и сладкую еду. Также стоит воздержаться от консервированных продуктов и большого количества сложных углеводов.

Заключение. Утренняя разминка помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и справиться с проблемой затяжного выхода из состояния сна.

Плюсы зарядки по утрам. Главное преимущество утренних упражнений – универсальность. Заниматься зарядкой могут люди любого возраста вне зависимости от времени подъема. Дополнительные плюсы: 1. Хорошее настроение.  · Улучшить настроение и полюбить зарядку, чтобы похудеть, с утра поможет любимая музыка. С ней и тренировка будет в радость, а не в тягость. Соблюдение простых советов поможет быстро добиться результата, а зарядка станет настоящим утренним ритуалом, от которого впоследствии не получится отказаться.

Другие статьи по теме. Жиросжигающая тренировка. План домашних тренировок на неделю. Как начать делать зарядку для похудения по утрам. Правила и польза зарядки. Упражнения на ноги, руки, попу, живот и бока. В какое время делать зарядку. Как повысить эффективность.  И самое главное, при помощи зарядки можно похудеть за очень короткие сроки!

И помимо этого, она очень полезна для организма. Чем именно? Узнаете ниже! Вот несколько причин, почему стоит начать заниматься по утрам каждый день или хотя бы через день: Бодрое утро. Даже если вы не выспались и даже если вы не спали всю ночь, зарядка поможет начать утро бодро и легко. При помощи зарядки вы помогаете своему организму проснуться, пробудиться и заряжаете его энергией. Зарядка для похудения: на пути к идеальному телу. Для абсолютного большинства из нас утренняя зарядка — это бесполезная и неэффективная трата времени и сил, то, что нас, сонных, насильно заставляли делать в детских лагерях.

А если кто-то и верит в её способность помочь в похудении или хотя бы взбодрить, нехватка времени и мотивации не позволяют заняться собой. А что, если причина вовсе не в нехватке времени, и мы сами лишаем себя чудесного способа начать новый день бодрыми, свежими и подтянутыми? Содержание.

Преимущества утренней зарядки, её принципы, советы и рекомендации. Пример тренировки, затрагивающей все группы мышц, и описание интересных комплексов упражнений. Детская гимнастика.  Преимущества зарядки по утрам.

Главным преимуществом утренней зарядки является её универсальность. Люди любого возраста могут заниматься в ранние часы.  Даже без посещения спортзала можно похудеть в домашних условиях. Для начала нужно привыкнуть каждый новый день начинать с зарядки, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин. Классическая гимнастика включает в себя выполнение нескольких лёгких упражнений. Утренняя зарядка для похудения — это основа борьбы с избыточным весом, без нее нельзя активировать обмен веществ и добиться результата.

Разминка — как начать зарядку? Любую физическую активность начинают с измерения пульса и давления. Если показатели соответствуют норме, приступают к разминке. Зарядку начинают с потягиваний и упражнений на дыхание — делают несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем выполняют комплекс упражнений: Для поднятия тонуса мышц шеи делают повороты головы вперед-назад, влево-вправо, приводят подбородок к грудной клетке.

Руки разминают махами вверх и в стороны. Делают п. Утренняя зарядка для похудения для мужчин и девушек: польза, эффективные виды тренировок для дома. Эффективные комплексы упражнений для зарядки по утрам в домашних условиях. Как правильно сделать разминку в постели: этапы и советы. Видео: как делать зарядку по утрам дома.  В очередной раз замечая, что юбка или брюки все туже сходятся на талии, люди начинают задумываться о том, чтобы похудеть. Чаще всего в вопросах похудения затрагиваются темы диеты, фитнес-залов, и мало кто задумывается, сколько пользы может принести в этом вопросе короткая утренняя зарядка для похудения.

Содержание. 1 Польза утренней зарядки. 2 Как правильно начать утро. 3 Мотивация – это важно.

Похожее:

Похудеть с помощью акупунктуры

Как можно похудеть в 37 лет

Джиган bryce-время похудеть

Похудеть за 10 дней фото до и после

Пилон можно ли похудеть

потеря веса | 5-минутная утренняя тренировка для похудения: 2 упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы сжечь жир на животе

Лучшие утренние упражнения в домашних условиях для похудения и уменьшения жира на животе & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

• Регулярная физическая активность необходима для поддержания здорового веса и снижения риска хронических заболеваний

• Исследования показывают, что утренние упражнения могут принести наибольшую пользу для похудания

• Вот две простые, но эффективные тренировки, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок

Нью-Дели: Начинать свой день с нескольких движений — одна из лучших привычек, которые вы можете принять, особенно если вы пытаетесь похудеть и не набирать лишние килограммы.Это потому, что упражнения по утрам могут помочь вам достичь оптимальных результатов за счет сжигания большего количества калорий в более быстром темпе. Эксперты говорят, что утренние упражнения не только задают тон для более здорового дня, но и придерживаются своего режима фитнеса, что помогает похудеть. Хорошая новость в том, что есть много домашних тренировок, которые помогут вам начать свой день на позитивной ноте.

Утренние тренировки имеют много преимуществ. Исследования показывают, что утренние упражнения улучшают сон, что является ключевым фактором для похудания и снижения веса на животе.Снижает усталость и заряжает энергией в течение дня. Это также улучшает ваше настроение, внимание и концентрацию.

Лучшая утренняя зарядка для похудения

Вот 5-минутная утренняя тренировка, которая поможет вам эффективно похудеть. Этим упражнениям легко научиться, и их можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования. Кроме того, их можно легко включить в свой распорядок дня.

Силовые отжимания

Это одна из лучших утренних упражнений, которые вы можете делать, чтобы ускорить обмен веществ, помочь вам похудеть и укрепить мышцы.Выполнение силовых отжиманий поможет вам накачать сильные мышцы живота, сделав вас более стройными и здоровыми.

Как делать силовые отжимания:

• Начните с вертикальной позы, согнутой в коленях и вытянутыми ягодицами.
• Расположите руки немного шире плеч.
• Согните ноги в коленях, перенесите вес вперед, сгибая руки в локтях в положении полного отжимания.
• Поднимите спину в исходное положение, сохраняя позу V.
• Делайте это около 5 минут, подпрыгивая между двумя позами.

Домкраты

Прыжки с трамплина, как и большинство других кардиотренировок, являются отличной утренней зарядкой, которая также полезна для здоровья сердца. Он способствует похуданию, увеличивает объем сердца и легких, снижает кровяное давление, улучшает кровообращение и снижает уровень плохого холестерина. Это упражнение также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.

Как делать прыгуны:

• Просто встаньте прямо, ноги вместе.
• Подпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч, поднимая руки над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руки и сводя ноги вместе.
• Если вы новичок, вы можете сделать всего несколько подходов с низкой умеренной интенсивностью — скажем, до 2 подходов по 10 или более повторений.

Уделяйте время упражнениям — даже если это всего 10 минут — каждый день, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.Ничего страшного, если вы не можете согласовать утреннюю тренировку со своим распорядком, если вы тренируетесь ежедневно — будь то утром или вечером — ключ здесь — найти распорядок, которого вы можете придерживаться!

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

20 утренних упражнений, которые вы можете делать дома

‍

Быть жаворонком — непростая задача для большинства ленивых парней. Но застряли в растерянном теле, где утренние потоотделения беспокойны, но страстно желают быть в форме и упругими? Нам легче стать воином из слабака, если мы знаем, насколько полезны утренние упражнения. Но выползти с кровати и добраться до спортзала на колесах до рассвета — это задача. Итак, вот несколько утренних упражнений в домашних условиях, которые помогут вам разбудить мышцы и начать свой день.Так что скатывайтесь с кровати и работайте над этим!

Утреннюю зарядку дома делать легче, если она вошла в привычку. Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и делает ваш день ярче. Начните с нескольких более легких, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты, а затем потренируйтесь, чтобы накачать кровь.

Преимущества утренних упражнений

‍

Эти утренние сеансы потоотделения всегда лучше, чем можно пожинать.Потому что, как только мы узнаем преимущества, очевидно, мы будем их придерживаться. Более того, кого не восхищает идеальная посадка и упругость тела, а это тоже возможно, не выходя из дома.

Утренняя зарядка перед завтраком сжигает жир и калории в очень быстром темпе. Этот толчок поможет вам избавиться от лишнего веса и сохранит ваше здоровье.

• Активизируйте свое тело и мозг

Итак, это здравый смысл. Начав свой день с хорошей тренировки, вы сможете двигаться в течение дня.Вы станете подвижной, веселой птицей, которая бегает повсюду с активным мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам оставить позади сидячий образ жизни дома и начать новую жизнь

• Помогает лучше спать

Физические упражнения и сон идут рука об руку. Повышение уровня метаболизма с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и способствует хорошему ночному сну. Высыпайтесь крепко, чтобы построить мир мечты для своей будущей жизни.

Теперь, когда мы поняли несколько преимуществ выполнения утренней зарядки. Давайте просто рассмотрим 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома, будучи новичком.

Лучшие утренние упражнения дома

‍

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Проведение весь день в положении сидя в офисе ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей. Активация их в рамках утренних упражнений не только благоприятствует вашему телосложению, но и здоровью.

Ягодичный мостик на одной ноге — простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день.

Как это сделать: —

• Лягте лицом вверх с согнутыми коленями
• Вытяните правую ногу и нажмите левую пятку, чтобы приподнять бедра над ковриком для йоги
• Медленно опускайтесь и повторяйте в течение 1 минуты

2. Силовые отжимания

Силовые отжимания — одно из самых простых утренних упражнений, которые вы можете делать дома.Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он задействует почти все мышцы вашего тела и предотвращает травмы.

Поднимите грудь, руки и ноги на ступеньку выше, чтобы утро получилось лучше.

Как делать: —

• Сохраняйте вертикальную позу V, сгибая колени и выпячивая их наружу
• Согните ноги в коленях и переместите вес вперед, сгибая локти в положении полного отжимания
• Нажмите назад и сохраните V-образную позу
• Подпрыгивайте назад и вперед между двумя позами в течение примерно 1 минуты

3. Cat-Camel Stretch

Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, которые стабилизировать позвоночник и брюшной пресс.

Растяните свое тело и сделайте утро ярким.

Как это сделать: —

• Встаньте на колени на все четыре
• Согните спину, как верблюд, как будто ваша голова касается таза
• Это позиция верблюда
• Теперь выгните нижнюю часть назад, опустите и поднимите голову
• Это становится позой кошки
• Повторите эти движения медленно и плавно от 4 до 5 раз

4. Jumping Jacks

Это отличная тренировка, которую можно включить в свой распорядок утренних упражнений как новичок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток.Он также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо, ноги вместе
• Подпрыгните, разводя руки и ноги
• Вернитесь в исходное положение и повторяйте не менее 1 или 1,5 минут

5. Растяжка дюймового червя

Перед тем, как слить пот, разогрейте свое тело и разум этими движениями дюймового червя. Растяжка Inchworm активирует ваши основные мышцы и растягивает спину и подколенные сухожилия.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо, руки по бокам
• Вдохните и поднимите руки над головой, поднимая грудь вверх
• Выдохните и медленно опустите на пол, чтобы прижать руки к полу. пол
• Согните ноги в коленях, пока ладони не окажутся на полу.
• Опустите туловище в положение полной планки.
• Вытяните плечи вверх, перенося вес вперед
• Мягко отпустите бедра и выгните поясницу, поднимая голову и грудь к потолку
• Выдохните и поднимитесь в положение планки.Задержитесь на 1 счет
• Теперь верните руки в исходное положение и повторите

6. Двойной подъем ног

Это упражнение является эффективным упражнением для пресса, работая как на верхний, так и на нижний пресс. При правильном выполнении это идеальное средство для наращивания силы ядра. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировкой для новичков.

Как это сделать: —

• Лягте лицом вверх на коврик или пол
• Вытяните ноги до потолка, пока ваше тело не образует угол 90 градусов
• Держите руки по сторонам
• Включив мышцы кора, осторожно опустите ноги на коврик.

7. Приседания

Приседания всегда можно выполнить дома или в тренажерном зале.Приседания — лучшая утренняя зарядка для похудения. Кроме того, он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

Как делать: —

• Расставив ступни чуть больше ширины плеч, поднимите руки перед собой
• Присядьте, согнув ноги в коленях и вытолкнув ягодицы наружу.
• Подтолкните себя пятками в исходное положение и повторите

8. Подъемы на носки

Эффективное утреннее упражнение, чтобы убедиться, что ваши икроножные мышцы сильны, чтобы вы могли без устали ходить весь день.

Как это сделать: —

• Встаньте на приподнятую поверхность
• Поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки свисали
• Поднимите пятки и потяните пресс
• должен быть выше мячей
• Удерживайте для счета и повторяйте не менее 1-2 минут

9. Скручивания

Укрепите мышцы живота с помощью этого прохладного и легкого утреннего упражнения.

Это одно из лучших утренних упражнений для похудения, так как тренировка напрягает пресс, сжигая калории.

Как это сделать: —

• Лягте спиной на пол или коврик
• Согните ноги в коленях, держа ступни на полу, на ширине плеч
• Положите руки за голову , и осторожно оторвите лопатки от коврика.
• Опустите спину медленными и устойчивыми движениями.

10. Скакалка

Это чрезвычайно эффективный вид кардио-дыхательных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет икроножные мышцы и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасций.Это снижает риск травм голени.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Удерживайте скакалку обеими руками по бокам
• Теперь начните прыжок, качнув скакалку над головой и вернувшись к ней. Исходное положение
• Повторяйте не менее 1 минуты на начальном этапе и постепенно увеличивайте его, когда вы освоитесь с ним

11. Берпи

Разбудите мышцы кора, ягодичные мышцы и трицепсы этим активным утренним упражнением.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо с сомкнутыми ногами
• Теперь присядьте на корточки и держите руки на полу
• Плотно опершись руками о пол, подпрыгните ногами назад и приземлитесь с прямыми ногами
• Теперь опустите себя в положение отжимания, пока грудь не коснется пола
• Удерживая руки на полу, снова приседайте ногами с помощью бедер
• Сделайте прыжок и мягко приземлитесь на ступни
• Теперь повторите тренировку примерно в течение 1 минуты.

12. Подъемы колен

Подпрыгните высоко и приведите в тонус икры, бедра и корпус.Начните утро с очень активной тренировки.

Как это сделать: —

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Прыгните, подтянув колени к телу
• Поднимите колени как можно выше
• Плавно приземлитесь и повторите

13. Альтернативные выпады вперед

Эти выпады — лучшая утренняя зарядка для нижней части тела и сердца. Он активизирует почти все мышцы ног и тренирует тело на огне.

Как сделать: —

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Сделайте шаг вперед, согнув колени и опускаясь к полу
• Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, один вперед, а другой назад
• Отступление от передней ноги толчком или прыжком и чередованием сторон.
• Повторите по 10 повторений на каждую сторону

14. Йога

Йога — это искусство овладения своим умом и управления своим телом.Занятия йогой рано утром на восходе солнца ускоряют метаболизм и снижают выработку гормонов стресса. Он высвобождает гормоны счастья, сохраняя бодрость и бодрость в течение всего дня. Это также повышает вашу концентрацию и выносливость, что может спасти ваши худшие дни.

Начните с позы приветствия солнцу, а затем продолжайте с нескольких, таких как собака лицом вниз, триконасана, поза лодки и т. Д.

15. Альпинисты

Выкатитесь из своей уютной простыни и прижмите колени к груди, чтобы привести в тонус плечи, мышцы груди и трицепсы в домашних условиях.

Как это сделать: —

• Лягте в положение отжимания, положив руки на пол под плечи и согнув пальцы ног.
• От головы до пяток напрягите каждый мускул вашего тела, чтобы тело оставалось прямым
• Подтяните левое колено к груди и держите правую ногу прямо
• Чередуйте ямы и повторяйте их с каждой стороны в течение 1-2 минут

16. Поза балансировочного стола

Сделайте утро ярким с помощью классической позы йоги, которая улучшит вашу память и уровень концентрации.

Как делать: —

• Встаньте на колени на все четыре
• Посмотрите между ладонями и держите спину ровно
• Выдохните, поднимите левую ногу и правую руку одновременно, параллельно полу
• Задержитесь на счет, затем вдохните и опустите руку и ногу
• Повторите то же самое с другой стороной и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны

17. Боковой выпад с коленным приводом

Боковой выпад с коленным приводом работает ваша средняя ягодичная мышца (мышца сбоку от ягодиц), мышцы живота и квадрицепсы.

Начните свое ленивое утро с одновременного выпада и движения коленом.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
• Сведите ладони вместе перед грудью
• Теперь сделайте выпад в одну сторону, скажем влево, с большим шаг и сгибание левого колена
• Правая нога должна быть прямой
• Теперь надавите на левую ногу и сместите бок вправо.
• Вернитесь в положение стоя, а затем повторите

18. Ходьба

Ходьба — это освежающее утреннее упражнение, которое каждый может выполнять дома. 30-40-минутная быстрая и продолжительная прогулка может сжечь огромное количество калорий из вашего тела. Наслаждайтесь природой и прогуляйтесь по ее неземной красоте. В противном случае вы можете бегать трусцой в парке или даже в саду у себя дома.

19. Доски

Вычеркните свои отговорки о боли в пояснице и невыполнении упражнений.Планки — это суперэффективные утренние тренировки, которых может придерживаться каждый, даже с болями в спине.

Как это сделать: —

• Встаньте на колени на коврике на все четыре
• Теперь вытяните ноги назад по одной, чтобы принять положение планки
• Руки должны быть под плечами, а ноги прямые
• Включите мышцы кора и задержитесь примерно на 1 минуту на 4

20. Zumba

Иногда вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы потеть.Скорее вы можете попотеть с помощью ритмичных танцевальных движений зумбы. Поднимитесь под ритмы зумбы и танцуйте под ярким солнцем в своей зоне комфорта.

Итак, это были лучшие утренние упражнения дома, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок, будучи новичком. Теперь, что удерживает вас в постели, просыпайтесь и сияйте, чтобы утро было здоровым и освежающим.

Это лучшее время дня для тренировок согласно Science

Найти время для занятий спортом может быть непросто, и самое главное — стараться использовать его в любом количестве, когда это возможно.Но если вы хотите оптимизировать свои тренировки, чтобы получить максимальную пользу, вы можете попробовать заниматься утром.

Вот что говорят ученые о наилучшем времени для тренировок и чего ожидать, если вы выберете тренировки позже.

Утренние тренировки имеют преимущество

Утренние тренировки, особенно натощак, — лучший способ сжигать накопленный жир, что делает их идеальными для похудания. По словам Энтони Хакни, профессора кафедры физических упражнений и спортивной науки Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, это в значительной степени связано с тем, что гормональный состав организма по утрам настроен на достижение этой цели.

«Рано утром у вас есть гормональный фон, который предрасполагает вас к лучшему метаболизму жиров», — говорит Хакни. У людей естественным образом повышен уровень кортизола и гормона роста по утрам, которые участвуют в обмене веществ, поэтому вы «будете получать больше энергии из своих жировых запасов», — говорит Хакни. Это потенциально может помочь с потерей веса. Исследования также показывают, что у тех, кто занимается утренними упражнениями, может быть меньше аппетита в течение дня, что также может помочь защитить их от набора веса.

Даже если вы ненавидите ранний будильник, тренировка с утра может быстро стать вашей второй натурой. Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Journal of Physiology , показало, что упражнения в 7 часов утра могут сдвинуть ваши биологические часы раньше, что означает, что вы будете чувствовать себя более бодрым утром и устанете раньше вечером, потенциально подталкивая вас к достаточному отдыху. проснуться и сделать то же самое на следующий день. Некоторые исследования даже показывают, что с утра легче придерживаться здоровых привычек.

Утренний пот также может улучшить психическое здоровье и продуктивность в течение дня, так как упражнения отлично подходят для снижения стресса.

Но если вы действительно не жаворонок, не заставляйте его. «Вы можете тренироваться, но при такой низкой интенсивности, что вы действительно не тратите много энергии», — говорит Хакни.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Дневные тренировки почти так же хороши.

Если вы можете разогнаться в обеденное время, Хакни говорит, что это неплохой второй вариант, особенно если вы пытаетесь выполнять очень долгий или напряженный распорядок дня.

Найдите свою лучшую тренировку в помещении с новым руководством по упражнениям от TIME.

Утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и похудания, но послеобеденные тренировки могут повысить вашу производительность, поскольку к тому времени, как вы приступите к работе, вы уже съедите пару обедов.«Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается», — говорит Хакни. «Сахар в виде глюкозы в крови … это одна из вещей, которые нам нужны, если мы пытаемся работать с большей интенсивностью».

Дневная тренировка также может быть отличным способом избежать резкого спада в конце дня. Исследование Journal of Physiology показало, что упражнения между 13:00 и 16:00. может сдвинуть ваши биологические часы вперед так же, как на утренней тренировке. Даже небольшая прогулка поможет вам взбодриться и снова сосредоточиться.

Одна предварительная статья за 2018 год показала, что ваше тело естественным образом сжигает примерно на 10% больше калорий ближе к вечеру по сравнению с ранним утром и поздней ночью. Исследователи изучали тела в состоянии покоя — поэтому они не могут сделать однозначных выводов о том, что происходит, когда люди тренируются, — но вполне возможно, что вы можете сжечь немного дополнительной энергии, если будете двигаться днем.

Ночные тренировки по-прежнему приносят пользу.

Для многих упражнения наиболее удобны после работы.Но бытует мнение, что вечерние упражнения так сильно поднимают настроение, что потом сложно заснуть.

В то время как исследование Journal of Physiology показало, что упражнения с 19:00 до 19:00. и 22:00 задерживает биологические часы, переводя их на более позднее время отхода ко сну, Хакни говорит, что не уверен, что это так. «Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что, пока вы не занимаетесь спортом, не принимаете душ, а затем [немедленно] прыгаете в постель, чтобы заснуть, это вообще не мешает вашему режиму сна», — говорит он.Он добавляет, что снимающие стресс упражнения, такие как йога, могут даже помочь вам лучше спать, если они выполняются ночью.

И хотя исследования утренних тренировок и похудания более достоверны, некоторые данные свидетельствуют о том, что ночные тренировки также могут настроить людей на похудание. В статье 2019 года, опубликованной в журнале Experimental Physiology , было обнаружено, что ночные тренировки не нарушают сон, а со временем также могут снизить уровень стимулирующего голод гормона грелина, что может помочь в похудании или управлении.

Итог

Если бы ему нужно было выбрать лучшее время для тренировок, утро бы победило, говорит Хакни. Ранние тренировки максимально используют вашу биологию и психологию, что со временем может привести к лучшим результатам и соблюдению режима. Но на самом деле нет плохого времени для упражнений, повторяет Хакни, и самое главное — находить время для этого, когда вам удобно.

«Если будешь делать это утром, делай. Если вы будете делать это вечером, сделайте это », — говорит Хакни.«Если ваша физиология не будет соответствовать вашему поведению, то это спорный вопрос».

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected].

11 упражнений «Доброе утро» для ускорения метаболизма

0

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию со всего, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вы ищете быстрые упражнения, чтобы начать свой день?

Когда жизнь становится напряженной, мы склонны отодвигать свое личное здоровье и благополучие на второй план. Однако забота о нашем здоровье должна быть в списке приоритетов каждого.

Люди часто откладывают соблюдение режима фитнеса из-за большой продолжительности большинства тренировок. Тем не менее, они с большей вероятностью сохранят приверженность и мотивацию к ежедневным тренировкам в течение более длительного периода времени, если они будут заниматься только полчаса или меньше.

Боковая полоса: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете выработать, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

В этом обзоре мы собрали 11 упражнений «доброе утро» , чтобы ускорить метаболизм в первую очередь после того, как вы встанете с постели. Эти упражнения можно выполнить за полчаса или меньше, и для большинства упражнений не требуется специального оборудования.

Напоминаем, что для предотвращения травм всегда делайте правильную растяжку перед тренировкой. Начните с разминки, например с марша на месте. Также не забывайте остывать после выполнения упражнений.

Примечание: если вы действительно хотите разработать утреннюю тренировку, попробуйте 12-недельное задание Yoga Burn.

А теперь о тренировках.

1. 7-минутная утренняя тренировка доктора Оз

через Doctor Oz

Знаете ли вы, что даже несколько минут йоги первым делом после пробуждения ускоряют ваш метаболизм в два раза?

Для этой тренировки Dr.Оз демонстрирует свою тренировку, вдохновленную йогой, которая занимает всего семь минут. Когда вы закончите, вы станете более гибкими, почувствуете прилив энергии и ваш метаболизм ускорится.

Одна из замечательных особенностей этой тренировки заключается в том, что она не требует больших нагрузок. Выполнение упражнений с низкой нагрузкой помогает быстрее сжигать жир, поэтому это хорошая тренировка, если вы хотите похудеть. Кроме того, это снижает нагрузку на суставы, поэтому это можно делать, даже если у вас проблемы с бедрами или коленями.

Продолжая выполнять эту тренировку как часть утреннего распорядка, вы обнаружите, что помимо похудания у вас будет больше выносливости и силы.

СВЯЗАННЫЕ: 12 рутинных привычек доброго утра

Хотите построить ориентированный на успех утренний распорядок? Что ж, посмотрите это видео, чтобы узнать о 12 утренних привычках самых успешных людей в мире.

2. Утренняя тренировка для сжигания жира для начинающих

via Joanna Soh

Разбудите все тело с помощью этой тренировки.

Эта 15-минутная тренировка идеально подходит для сжигания до 300 калорий. Создатель, Джоанна Со, разработала эту программу для начинающих.Он не оказывает большого воздействия, поэтому помогает ускорить метаболизм в начале дня. Он нацелен на верхнюю и нижнюю части вашего тела, а также на брюшной пресс.

Разминка требует от вас марша на месте. Затем, когда вы будете готовы, вы выполните программу, состоящую из семи упражнений. Это нужно делать в двух-четырех подходах, чтобы получить максимальную пользу.

Наряду с правильным питанием, тренировка призвана повысить тонус и помочь сбросить вес. Вы будете машиной для сжигания жира на весь день.

Но есть один недостаток. Если у вас проблемы с коленями, эта тренировка может быть немного сложной, поэтому мы рекомендуем другие тренировки с низким уровнем воздействия, указанные в этом посте.

через Кристин Салус

Эта процедура направлена ​​на стимулирование замедленного метаболизма. Для этого вам понадобится несколько предметов оборудования, например, таймер, пара гантелей разного веса и гантели.

Вы получите интенсивную кардио-тренировку, и когда закончите, вы будете вспотевать.Кроме того, вам понравится ощущение после того, как вы пройдете через это — как будто вы сделали что-то хорошее для своего тела.

Обратите внимание, что эта тренировка предназначена для среднего и продвинутого уровней. Кроме того, если у вас есть проблемы с суставами или спиной, в этом посте есть другие программы тренировок, которые больше подходят для ваших фитнес-целей.

Люди с вялым обменом веществ склонны к полноте. Есть много причин, по которым наш метаболизм замедляется. В статье Reader’s Digest перечислено несколько причин медленного метаболизма, в том числе:

• Избыточное содержание кортизола в организме в результате длительного стресса (ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о проверенных способах снятия стресса)
• Высокий уровень инсулина ( лучший способ снизить его — сократить потребление сахара)
• Ваше потребление калорий не соответствует вашим ежедневным потребностям (хорошее питание обычно помогает решить эту проблему — ознакомьтесь с нашим списком продуктов, сжигающих жир, в этом посте)

4.10-минутная утренняя тренировка для похудания

via 2sharemyjoy

Эта тренировка гарантированно поддержит ваш метаболизм. Короткая длина означает, что вы можете сделать это быстро с утра. Результаты тренировки помогут вам сделать правильный выбор в отношении еды и занятий в течение оставшейся части дня.

Тренировку можно изменить для тех, у кого проблемы с коленями. Это также хорошо для новичков, которым нужен быстрый заряд энергии.

Вы можете спросить: «Действительно ли работают короткие тренировки?» Ответ однозначно да!

Несколько исследований показали (см. Отчеты здесь и здесь), что комплекс упражнений, выполняемый хотя бы по полчаса (или меньше) пять раз в неделю, может положительно повлиять на здоровье сердца, способность сжигать жир и общее чувство. благополучия.

5. Мини-утренняя тренировка перед завтраком

через Skinny Ms.

Мягко просыпайтесь перед новым днем ​​с помощью этой вдохновленной йогой тренировки перед завтраком. Основные упражнения можно делать в течение шести минут, и это даст вам больше энергии, лучшую гибкость и, конечно же, более быстрый метаболизм.

Чтобы получить максимальную пользу от этой короткой тренировки, каждое движение необходимо выполнять в течение 40 секунд. Позвольте себе отдыхать 20 секунд между каждым упражнением.

Осознанность во время выполнения этих упражнений не только помогает поддерживать правильную форму и предотвращает травмы, но и помогает успокоить мысли.

Йога — отличный способ ускорить метаболизм. Часто выполняя упражнения или позы, вы увеличиваете скорость обмена веществ, развиваете мышцы, помогаете поддерживать хорошее пищеварение и стимулируете хорошее кровообращение.

6. 15-минутная программа йоги для похудения

через заземленную панду

Вот еще одна программа упражнений на основе йоги.Однако на этот раз тренировка направлена ​​на то, чтобы помочь вам похудеть.

Тренировка направлена ​​на развитие вашей выносливости и состоит из двух позы, переходящих одна в другую. Это укрепляет вашу силу и эффективно сжигает жир, если вы делаете это каждое утро.

Главное, что нужно помнить при работе с «потоками», — правильно дышать — вдыхать, задерживать и выдыхать — в течение заданного количества секунд при переходе от одной позы к другой.

В состоянии стресса многие из нас склонны переедать, что приводит к увеличению веса.Расслабляющий эффект йоги значительно снижает стресс и уменьшает тягу к еде. Таким образом, вы быстрее худеете.

7. Быстрая утренняя тренировка

через DoubleChinBurgers

Благодаря этой быстрой тренировке вам не нужно ходить в тренажерный зал до рассвета. Эти высокоинтенсивные упражнения заставляют ваше сердце биться чаще, заставляют потеть и развивают мышцы.

Выполняя эту процедуру, вы воздействуете на группы мышц кора, плеч, рук и ног.Вы повысите свой метаболизм, так что весь день станете машиной для сжигания жира.

Вам понадобится пара гантелей (гири не обязательны) с таким весом, который вам мешает, но не настолько тяжелым, чтобы напрягать ваши мышцы или мог вызвать травму.

Всю тренировку можно выполнить за 12 минут, прямо в комфортной спальне (или в любой другой части дома) после пробуждения.

via Unleash Your Potential Fitness

Начните свой день с этой тренировки, которая гарантированно ускорит ваш метаболизм для более эффективного сжигания жира на весь оставшийся день.

Если у вас нет проблем с суставами или коленями, то эта тренировка — эффективный способ похудеть и достичь общего тонуса. Все, что вам нужно, — это 5 минут каждое утро, чтобы выполнять этот распорядок.

Для этого не требуется специального оборудования. Однако вы должны выполнять каждое упражнение с интенсивностью в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд перед тем, как перейти к следующему движению, пока не закончите.

Если у вас есть больше свободного времени, сделайте цикл трижды (длится 20 минут), чтобы получить максимальную пользу за день.

Вам может быть интересно, какие преимущества вы можете получить от короткой, но высокоинтенсивной тренировки. Как оказалось, такая форма упражнений дает вам более быстрые результаты по сравнению с длительными тренировками (от 40 минут до часа), улучшает вашу выносливость и полезна для вашего сердца.

9. Утренняя тренировка на 10 фунтов — Уровень 1

через Times Hood

Эта тренировка гарантирует, что вы потеряете до 10 фунтов за две-четыре недели.Движения интенсивные, и для этого требуется стремление не сбиться с пути, придерживаясь программы и употребляя правильную пищу, чтобы способствовать снижению веса. Вы можете ознакомиться с обзором коктейлей, заменяющих прием пищи, для похудения здесь.

Тренировку можно изменить для соответствия всем уровням, от начального до продвинутого. Интенсивность, с которой вы выполняете упражнения, является ключом к тому, чтобы эта программа работала на вас.

Помимо причин медленного метаболизма, упомянутых ранее, старение является еще одной причиной замедления нашей способности сжигать жир.Чем менее вы активны с годами, тем медленнее становится ваш метаболизм.

Таким образом, с возрастом важно поддерживать определенный вид физической активности, соответствующий возрасту.

через WebMD

Эту высокоинтенсивную интервальную тренировку по времени можно настроить на любой уровень физической подготовки. Пять упражнений в этой схеме предназначены для ускорения вашего метаболизма.

В этом упражнении вам нужно будет выполнять альпинизм, лоу-джек, скейтер, поп-энд-дроп и бёрпи, каждое по 40 секунд с 20-секундными перерывами между ними.

Ключом к эффективной интервальной тренировке является изменение интенсивности упражнений. Вы хотите переключаться между упражнениями с низкой и высокой интенсивностью. Вы усложняете задачу, затем возвращаетесь к своему обычному темпу, а затем снова переходите на высокую интенсивность.

11. 4-минутная тренировка без оправданий # 1

via Women’s Health

Если вы новичок, эта тренировка идеально подходит для ускорения вашего метаболизма. Вам нужно всего четыре минуты каждое утро, чтобы выполнять этот распорядок, и для этого не требуется никакого оборудования.

Если у вас есть всего пять свободных минут утром, вам нужно выполнять каждое упражнение без отдыха между ними. Таким образом вы сохраните свой импульс к более быстрому сжиганию жира.

Вы начинаете с приседаний, затем переходите к отжиманиям, альпинизму, выпадам и прыжкам с трамплина. Сделайте пару кругов в пределах четырех минут. Выполняйте тренировку два или три раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

В завершение

Вот и все — одиннадцать утренних упражнений, которые помогут ускорить метаболизм.

Начните свой день с тренировки, улучшающей метаболизм, — это хороший способ оставаться здоровым. Если вы заинтересованы в том, чтобы стать более здоровым в различных аспектах своей жизни, возможно, вам стоит прочитать этот пост, в котором рассказывается о почти 200 здоровых привычках.

Если вы только начинаете формировать в своей жизни хорошие привычки, вознаграждение себя за выполнение задачи или достижение цели — хороший способ закрепить эту положительную привычку. Зайдите в этот пост и узнайте о 155 способах вознаградить себя.

Вы заслуживаете того, чтобы быть здоровым и при этом получать удовольствие!

Наконец, , если вы ищете дополнительную привычку к здоровью, попробуйте этот суперпродуктовый зеленый напиток, чтобы получить заряд энергии и питательных веществ, которые помогут вам в течение дня .

Какая утренняя зарядка вам больше всего нравится? Мы будем рады услышать ваши мысли о фитнесе. Не стесняйтесь делиться ими в комментариях ниже.

Эта простая утренняя тренировка сжигает жир в течение всего дня, говорят эксперты

Это распространенный рефрен, который вы услышите от бесчисленных личных тренеров: «Лучшая тренировка, которую вы можете сделать, — это та, которую вы действительно делаете.«Другими словами, любой фитнес лучше, чем его отсутствие, и если ваш график позволяет вам заниматься потливостью только по вечерам, во время обеденного перерыва или даже за рабочим столом, пока вы работаете в срок. , это нормально — это лучшее, что вы можете сделать. Но если у вас больше гибкости, есть масса доказательств того, что вам следует перенести свои упражнения на утренние часы.

Конечно, у вас, вероятно, будет меньше отвлекающих факторов, вы Вы будете чувствовать себя более энергичным в течение всего дня, и вы начнете свой день на позитивной ноте с помощью единственного лучшего метода снятия стресса, который можно применить на этой стороне Тибета, но начало дня с упражнений окажет каскадное влияние на ваше здоровье на протяжении всего дня. ваш день — и даже заставит ваш мозг принимать более правильные решения.Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity, участник, придерживавшийся 30-минутных тренировок по утрам, сделали более здоровый образ жизни и выбор продуктов питания в течение дня. Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренние тренировки лучше всего подходят для регулирования уровня сахара в крови и защиты организма от диабета.

СВЯЗАННЫЕ: 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают

В качестве дополнительного преимущества, если вы перенесете тренировку на утро и выберете правильную утреннюю зарядку (подробнее об этом ниже), вы начнете свой день, сжигая жир, воспламеняя реакцию своего тела на стресс, и получите дополнительные преимущества. выгода от сжигания этого жира в течение всего дня.В исследовании, опубликованном в журнале EBioMedicine , отслеживались привычки к упражнениям мужчин-участников, которые тренировались в разное время дня, и исследователи обнаружили, что 24-часовое сжигание жира — или «окисление жира» — было самым высоким среди тех, кто выполнял упражнения. их упражнения перед завтраком.

Итак, какую отличную тренировку вы можете сделать быстро, просто и легко, когда просыпаетесь утром? «Если люди стремятся повысить производительность наиболее эффективным способом, и если они хотят улучшить здоровье наиболее эффективным способом, то я думаю, что включение интервальных тренировок — очень хорошая стратегия», — говорит Мартин Гибала, доктор философии. .D., доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, и крупнейший в мире эксперт по науке об высокоинтенсивных интервальных тренировках — короткие серии интенсивных и скорострельных упражнений.

Роберт Хербст, личный тренер, эксперт по снижению веса и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, который руководил тестированием на допинг на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро в 2016 году и будет играть аналогичную роль в Токио в этом году, соглашается. «Энергичная тренировка в начале дня может привести к сжиганию жира в течение дня за счет повышения метаболизма», — говорит Хербст.«Особенно, если это вызывает кислородный голод, такой как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)».

Имея это в виду, ниже мы предоставили отличную 10-минутную тренировку, которая гарантированно вызовет реакцию вашего тела на стресс, заставит вас сильно потеть и почувствовать прилив эндорфинов, повысит уровень сжигания жира в вашем организме и сохранит его на высоком уровне. весь день. Так что читайте и попробуйте! И чтобы помочь вашим усилиям по сжиганию жира в течение дня, попробуйте свои силы в этих хитрых трюках для похудания, которые, согласно науке, полностью работают.

Shutterstock

Затем вы выполните цикл из следующих упражнений по 30 секунд каждое — столько, сколько сможете выполнить. Перерыв на 10-30 секунд для отдыха после каждого цикла, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Положите руки за голову, сцепив пальцы. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Приседайте как можно ниже. (Примечание редактора: если вы в лучшей форме, вы можете увеличить интенсивность этой тренировки, заменив приседания на бёрпи.)

Shutterstock

Выполните прыжок, вытянув руки на 90 градусов в стороны, при этом ноги разведены. Когда вы запрыгиваете назад, хлопайте в ладоши перед собой.

Положите руки на пол на ширине плеч. Удерживая пресс в напряжении, а тело — прямой, сожмите лопатки вместе и опускайте тело так, чтобы грудь поднялась на дюйм над полом. (Примечание редактора: если 30 секунд отжиманий — это слишком много, просто сделайте от 5 до 10.)

Прыгните на правую сторону и приземлитесь на правую ногу. Отскочите от правой ноги и подпрыгните влево, чтобы начать следующее повторение. Чтобы получить больше отличных тренировок, попробуйте одно из этих 30 удивительных 30-секундных движений!

Выполнение упражнений в это время дня для достижения наилучших результатов

Регулярные упражнения — важная часть хорошего здоровья и физической формы

Основные моменты

• Способность организма к работоспособности находится на пике во второй половине дня
• Утренние упражнения могут улучшить обмен веществ
• Утренняя тренировка может дать вам заряд энергии в течение дня

Похудание: в какое время вы делаете упражнения? У людей есть любимое время дня для занятий спортом.Некоторым трудно просыпаться утром. Другие не чувствуют себя достаточно энергичными, чтобы эффективно выполнять утреннюю тренировку. Есть также люди, которые считают упражнения по утрам успокаивающими и снимающими стресс, а также эффективным и здоровым способом начать свой день. В этой статье мы поговорим о том, в какое время лучше тренироваться, и есть ли время, когда упражнения приносят лучшие результаты.

Утро или вечер: в какое время лучше заниматься физическими упражнениями для похудания и получения других преимуществ?

Утренняя тренировка

В идеале, у утренних тренировок есть несколько плюсов.Раннее начало дня добавляет к вашему дню дополнительные часы. Вы закончите тренировку еще до начала дня. Это позволяет вам начать свой день с дозы эндорфинов, меньше стресса и спокойного ума.

Читайте также: Похудение: пробовали когда-нибудь тренировку на стене? Попробуйте эту уникальную процедуру, которую можно выполнить всего за 10 минут!

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что женщины, которые быстро ходили по утрам в течение 45 минут, меньше отвлекались на восхитительно выглядящие фотографии еды по сравнению с тем, когда они вообще не тренировались.Это также помогло им оставаться физически активными в течение дня.

Утренние упражнения могут улучшить обмен веществ, а это означает, что вы продолжите сжигать калории в течение дня. Кроме того, было обнаружено, что упражнения по утрам могут помочь вам лучше спать по сравнению с упражнениями вечером или в любом месте перед сном.

Упражнения утром могут помочь вам спать ночью
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: Снижение веса: попробуйте эти домашние альтернативы для тренировки верхней части тела, которые можно выполнять только в тренажерном зале

Физические упражнения вечером

По данным Healthline, работоспособность организма достигает максимума во второй половине дня.com. С 14:00 до 18:00 температура тела самая высокая. Повышение температуры тела оптимизирует функцию и силу мышц. Это означает, что ваше тело наиболее подготовлено к тренировкам в это время, что делает его эффективным временем дня для тренировок.

Ваша частота пульса и артериальное давление также самые низкие во второй половине дня и вечером, что снижает вероятность получения травмы, а также может улучшить физическую работоспособность.

Однако не рекомендуется тренироваться слишком близко ко сну, так как это может затруднить получение хорошего сна.

В общем, независимо от того, в какое время вы тренируетесь, тот факт, что вы тренируетесь регулярно, является самым важным. Польза от регулярных тренировок беспрецедентна. От уменьшения стресса до лучшей подвижности тела, ловкости, физической формы и гибкости — это помогает во многих отношениях. Регулярные упражнения — ключ к похуданию и избавлению от болезней.

Также прочтите: Советы по снижению веса: причины чрезмерного голода после тренировки и способы борьбы с ними

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Почему утренние тренировки отлично подходят для похудания

Утренние тренировки , несомненно, обладают бесчисленными преимуществами. Но включают ли они потерю веса? Некоторые эксперты по здоровью и фитнесу недавно провели исследование, в котором подчеркивается взаимосвязь между временем тренировки и потерей веса.

Они обнаружили, что выполнение упражнений до 7 часов утра в значительной степени способствовало снижению уровня голода, что, в свою очередь, привело к потреблению меньшего количества калорий. Поскольку участники группы упражнений придерживались режима ранней тренировки и были последовательными, в конечном итоге они ели меньше еды в течение дня.

По сути, похудение становится возможным, если вы тренируетесь до полудня, а не позже после обеда. Кто бы мог подумать, что утренние тренировки могут помочь человеку похудеть?

Читайте дальше, чтобы узнать.

Что особенного в утренних тренировках?

Утренние тренировки не у всех одинаковы. Люди разные, и обычно рекомендуется тренироваться тогда, когда вам удобно. Но что делает утреннюю зарядку особенной?

• Утренние тренировки практически не отвлекают. Часто люди предпочитают тихую обстановку, когда бегают трусцой или говорят о быстрой прогулке. Такие ранние прогулки лучше всего подходят, когда сосед не здоровается или движение еще не началось.Если вы предпочитаете спокойное время, когда занимаетесь спортом в начале дня, вам могут подойти утренние тренировки.
• Также к утренняя зарядка легче привыкнуть. Люди, которым легче заниматься конкретными делами в течение более длительного периода, сочтут идеальным занятие ранним утренним потоотделением. Чтобы быть последовательным в этих упражнениях, вам нужно только подготовить утреннее снаряжение перед сном накануне вечером. Когда вы просыпаетесь и слушаете голос «вставай с постели» в своей голове, вы достигнете столь необходимой последовательности.
• Тренировка до 10 часов утра помогает избежать жаркого времени дня. Обычно люди, занимающиеся ранним утром, наслаждаются погодой лучше, чем те, кто занимается поздно, поскольку им не приходится сталкиваться с солнцем и бояться ультрафиолетовых лучей, которые могут повредить их кожу. Итак, если вы думаете о тренировках по утрам, это одна из главных причин для вашей мотивации.
• Опять же, утренние тренировки, как правило, задают тон приемам пищи в течение дня. Поскольку ранние упражнения часто заставляют вас чувствовать себя немного менее голодным, вы, естественно, будете выбирать более здоровую пищу в течение дня.Это исследование показало, что студенты, которые тренировались по утрам, сокращали потребление жареной пищи и красного мяса сверхурочно.
• Еще одно важное преимущество утренних тренировок — повышение уровня энергии. Когда вы начинаете свой день с физической активности, которая напрягает мышцы и активирует суставы, вы, вероятно, почувствуете себя более энергичным, чтобы встретить день.
• Одно из самых больших преимуществ утренней гимнастики — похудание. В этом исследовании было обнаружено, что люди, которые тренировались в начале дня, сжигали больше жира, чем те, кто тренировался днем ​​или вечером.Хотя оно проводилось в США и Японии, в ходе исследования наблюдались люди, которые тренировались перед завтраком, и было обнаружено, что тело сжигало жир в течение 24 часов после тренировки.
• С пользой для похудения тесно связан контролируемый аппетит. Поскольку утренняя гимнастика сильно влияет на гормон голода, известный как грелин, люди, скорее всего, будут лучше контролировать пищу. Исследование, в ходе которого наблюдались женщины с нормальным весом и ожирением, показало, что мозг по-разному реагирует на изображения еды, когда упражнения идут перед завтраком.

Другие преимущества утренних тренировок включают повышенный уровень активности, снижение артериального давления и более здоровый образ жизни в целом. Тем не менее, лучше придерживаться того, что работает для вас, чем несовместимо с утренними тренировками, если они не соответствуют вашему образу жизни или времени.

Как утренние тренировки помогают похудеть?

Это правда, что определенные утренние привычки могут помочь вам похудеть. И одна из них — утренние тренировки.Но как именно это работает?

В исследовании, проведенном в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, некоторые исследователи наблюдали за 100 мужчинами и женщинами, которые ранее были неактивными. После нескольких месяцев тренировок эти люди постепенно теряли вес. Тем не менее, они также решили учитывать время тренировок для каждого человека.

Результаты этого небольшого исследования показали, что люди, которые приходили в тренажерный зал лаборатории и тренировались до полудня, теряли больше веса.По сравнению с теми, кто тренировался после 15:00, те, кто раньше тренировался, сжигали больше калорий, ели меньше еды в течение дня и оставались более активными, чем те, кто тренировался после полудня.

Хотя первоначальная цель исследования не заключалась в том, чтобы выяснить, как время тренировок влияет на потерю веса, статистика действительно доказывала, что утренние тренировки дают лучший результат, чем тренировки, проводимые позже в течение дня.

Тем не менее, это не исключает возможности похудения, если вы занимаетесь спортом в другое время дня.Если вы не можете выполнять утреннюю зарядку, разумнее будет заняться тем, что вам подходит. Выберите лучшее время дня, чтобы попотеть и восстановить силы.

Еще один важный аргумент в пользу утренних тренировок и похудания — это роль, которую играет сон. Когда вы занимаетесь спортом в начале дня, вы получаете более качественный сон. А когда вы лучше спите, гормоны, отвечающие за ваш аппетит, находятся под контролем. В конечном итоге вы похудеете.

Вот в чем дело:

Это исследование женщин с избыточным весом, которые регулярно выполняли утренние тренировки, показало, что те, кто тренировался утром, спали лучше, чем те, кто тренировался вечером.Утренняя тренировка, в связи с ее постоянством (помимо прочего), работает в соответствии с вашим циркадным ритмом (биологическими часами), и вы без труда сможете хорошо отдохнуть в ночное время.

По сути, когда вы хорошо спите, ваш аппетит будет контролироваться, и вы будете поддерживать желаемый вес тела. Но когда вы плохо спите, у вас повышается аппетит.

Утренние тренировки, которые можно выполнять, чтобы похудеть

Итак, вы думаете начать свой день с утренней гимнастики для похудения.Ниже вы найдете несколько базовых тренировок, которыми вы можете заниматься, чтобы похудеть и обрести желаемую форму тела.

Эти упражнения для похудения лучше всего выполнять утром, потому что вы рано получите наилучшие потребности своего тела. Например, греясь на солнце вскоре после пробуждения, вы получаете хороший запас витамина D и сохраняете стройность и вес, соответствующий вашему возрасту или размеру тела.

Вот список:

1. Быстрая ходьба — Час быстрой ходьбы четыре-пять раз в неделю будет иметь большое значение для похудания.Ускоренная ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть. А когда вы потеете, вы сжигаете калории.
2. Бег трусцой — одно из самых распространенных упражнений, бег трусцой — недорогой способ похудеть. А бег утром, а не вечером, позволит вам наслаждаться тишиной и меньше отвлекаться, что вряд ли возможно в более загруженное время дня.
3. Приседания — Приседания одинаково хороши для похудения. А добавление приседаний к утреннему распорядку поможет вам попробовать различные движения и растянуть тело больше, чем обычно.Поскольку приседания нацелены на нижнюю часть тела и тонизируют мышцы, вы получите и другие преимущества помимо потери веса.
4. Йога — Внимательность также играет большую роль в похудании. Осознанность при выполнении асан йоги, таких как поза лодки, позволит вам создать связь между своим разумом и телом. В результате вы постепенно заметите снижение веса и почувствуете себя счастливее. Самое приятное то, что йога — это одна из утренних тренировок дома, которую вы можете выполнять, если предпочитаете спортзал дома.
5. Прыжки со скакалкой — это комплексное упражнение для тела, которое понравится как молодым, так и взрослым мужчинам. Помимо того факта, что из-за учащенного пульса вы потеете и тяжело дышите, это еще и интересный способ сжечь жир.

К другим видам упражнений средней и высокой интенсивности относятся бег, плавание, езда на велосипеде и танцы. Не забывайте ставить перед собой небольшие цели, пока не сможете выдержать полноценную часовую тренировку. 10 минут в день — хорошее начало, если вы новичок в утренних или ежедневных упражнениях.

Если вы планируете утреннюю тренировку, чтобы избавиться от жира на животе, избегайте упражнений на пустом животе. Планка, например, направлена ​​на сжигание жира на животе, но также требует, чтобы у вас было хорошее топливо, которое поддерживало бы вас во время тренировки.

Легкий завтрак перед тем, как отправиться в путь, позволит вам сохранить энергию тела и сбросить несколько килограммов. Вы не должны испытывать головокружение и усталость перед тем, как начнете дневную физическую активность. Наука также поддерживает это.

Как выполнять утренние тренировки для быстрой потери веса

Чтобы получить максимальную отдачу от утренних тренировок, примите во внимание следующие советы:

• Разложите тренировочное снаряжение в определенном месте, чтобы его можно было легко надеть, вставая с постели
• Установите будильник, если вы пытаетесь добиться соответствия своим утренним распорядкам дня.