Зарядка для похудения на диване: 6 упражнений для ленивых: зарядка на диване | Секреты красоты | Здоровье – как похудеть, лежа на диване — Рамблер/женский

6 упражнений для ленивых: зарядка на диване | Секреты красоты | Здоровье

Не бойтесь, двигать и поднимать его не придется – просто делайте на нем полезные для фигуры упражнения. Можно под любимую телепередачу.

1. «Дальше, еще дальше»

Зона воздействия – задняя поверхность бедра, ягодицы, живот, поясница.

Сядьте на край дивана, ноги на полу. Вытяните их и разведите ступни на ширину плеч. Носки потяните на себя. Поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге, касаясь грудью колена. Руки при этом вытягивайте вперед и старайтесь взяться ими за носок ноги. Если не получается, касайтесь руками колена или голени. Не округляйте поясницу! 2 подхода по 14 раз.

2. «Подскок сидя»

Зона воздействия – передняя и внутренняя поверхности бедра, ягодицы, низ живота.

Сядьте как для предыдущего упражнения. Опираясь на руки, поочередно поднимайте ноги, сгибая и подтягивая колено к груди. Не сутультесь! 2 подхода по 12–16 раз.

3. «Убери ноги»

Зона воздействия – бедра, ягодицы, низ живота.

Сядьте на край дивана, обопритесь руками чуть сзади и слегка откиньтесь. Ноги сжаты и стоят на полу, колени согнуты. Опираясь на руки, подтягивайте колени к груди и опускайте ноги обратно на пол. 3 подхода по 10–12 раз.

4. «Перевернутая лягушка»

Зона воздействия – ягодицы, живот, область «галифе».

Лежа на спине, согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Опираясь на ступни и плечи, поднимайте таз как можно выше и опускайте обратно на диван. 3 подхода по 15–20 раз.

5. «Качели»

Зона воздействия – живот.

Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения. Руки за головой. Скрутите корпус вперед так, чтобы подбородок опустился на грудь, а плечи и по возможности лопатки оторвались от дивана.

Вернитесь в исходное положение и подтяните колени к груди так, чтобы от дивана оторвался таз. 2 подхода по 10 раз.

6. «Стенолаз»

Зона воздействия – ягодицы, живот, область «галифе».

Лежа на спине, поднимите ноги и упритесь ими в стену. Угол в коленях около 90°, т. е. надо лечь довольно близко к стене. Ступни шире плеч. Руки положите вдоль туловища. Опираясь на плечи, руки и ступни, постарайтесь оторвать таз от дивана и поднять его как можно выше. Пятки упираются в стену, в момент поднятия таза можно перейти на носки. 3 подхода по 5–7 раз.

10 упражнений, которые можно выполнять не вставая с дивана

Упражнение № 1. «Танцующий жук»

Упражнение очень хорошо прорабатывает все мышцы брюшного пресса, а не только средние.

• Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх, зажав между ладонями и щиколотками фитбол.
• Одновременно опустите правую руку и левую ногу, но пола не касайтесь. Мяч остаётся зажатым между поднятыми левой рукой и правой ногой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку и ногу.

Выполните 25–30 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 2. «Супермен»

Работают мышцы спины и ягодиц.

• Лягте на живот, руки вытянуты вперёд.
• Из этого положения выполните одновременный подъём рук и ног, задержитесь на 5 секунд.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Для того чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, во время подъёма ног старайтесь сжимать их так сильно, как можете.

Выполняйте упражнение в течение минуты.

Упражнение № 3. Боковые отжимания на трицепсы со скручиванием

Это упражнение из пилатеса прорабатывает трицепсы, косые мышцы пресса и внешнюю боковую поверхность бёдер.

• Лягте на коврик на правый бок. Обнимите грудную клетку правой рукой, левую уприте в пол под правым плечом. Правая нога согнута (угол в колене — 90 градусов), левая нога вытянута и приподнята на несколько сантиметров над полом.
• Надавите на левую руку и приподнимите корпус. Одновременно с отжиманием поднимите левую ногу над полом так высоко, как можете.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выполните 20 повторений и повторите на другую сторону — это будет один подход. Выполните два таких подхода.

Упражнение № 4. «Лягушка»

Работают мышцы нижней части спины, ягодиц и пресса.

• Лягте на живот, руки расположены перед вами, локти согнуты и смотрят в стороны, голова лежит на сложенных ладонях. Согните колени так, чтобы щиколотки соприкасались и голени были перпендикулярны полу.
• Втяните живот, оторвите ноги от земли буквально на 3–5 см и вернитесь в исходное положение. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.

Выполните 12 таких повторений. Если упражнение кажется вам лёгким, можете вытянуть руки вперёд и приподнять грудную клетку.

Упражнение № 5. Подъём ног с мячом

Работают ягодичные мышцы и внешняя поверхность бёдер. Если у вас нет большого мяча, можете использовать теннисный мяч или скрученное полотенце.

• Лягте на живот и затем переместитесь на правое бедро так, чтобы колени, лодыжки и бёдра были прижаты друг к другу. Зажмите мяч левым коленом, между бедром и голенью, и приподнимите ногу с мячом буквально на сантиметр.
• Поднимите левую ногу так высоко, как сможете, и вернитесь в исходное положение. Колено не должно касаться пола.

Выполните 10–15 повторений и смените сторону — это будет один подход. Выполните три таких подхода.

Упражнение № 6. «Штопор»

Работают плечи, спина, грудь, трицепсы, пресс и ягодицы.

• Встаньте в позицию планки с упором на запястья, ноги вместе, ладони упираются в пол прямо под плечами, живот втянут, поясница без прогибов.
• Удерживая ладони прижатыми к полу, разверните корпус вправо и положите правое бедро на пол, колено при этом согнуто и лежит на полу прямо перед вами.
• Из этого положения вернитесь в позицию планки через подъём бедра и, не опуская правую ногу на пол, поднимите её на 20–30 см.
• Снова вернитесь в планку и повторите упражнение.

Выполните 15–30 повторений, затем сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение № 7. Подъём туловища с разворотами

Работают мышцы брюшного пресса.

• Сядьте на пол, колени слегка согнуты, пятки упираются в пол, руки согнуты, ладони сжаты в кулаки возле подбородка, корпус отклонён назад на 45 градусов.
• Поднимите корпус вверх, затем медленно опустите, слегка скрутившись влево, затем вправо. Выполняйте скручивания во время опускания корпуса до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов (примерно 4 скручивания).
• Снова поднимитесь и повторите.

Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.

Упражнение № 8. «Джек-попрыгун» лёжа

Работают плечи, мышцы пресса и ягодицы.

• Лягте на правый бок, упор на локоть. Поднимите левую руку вверх, левая нога вытянута, носок ступни развёрнут вниз.
• Начинайте опускать вытянутую руку вниз до тех пор, пока она не окажется под углом 45 градусов. Одновременно с рукой поднимаете левую ногу, продолжая удерживать ступню в таком же положении.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 12 повторений и повторите на другую сторону.

Упражнение № 9. Спинной мостик с жимом гантелей

Работают плечи, грудь, трицепсы и ягодицы.

• Лягте на пол. Ноги согните в коленях, ступни полностью прижаты к полу и расположены от ягодиц на расстоянии длины ступни. Гантели в согнутых руках, угол в локтях — 90 градусов, предплечья перпендикулярны полу, ладони развёрнуты друг к другу.
• Выпрямите руки и одновременно вытолкните таз и бёдра вверх, максимально сжав ягодичные мышцы.

Выполните 15 повторений.

Упражнение № 10. «Череподробилка» + «Ножницы»

Работают трицепсы и мышцы брюшного пресса.

• Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Руки и ноги вытянуты вверх, ладони смотрят друг на друга.
• Зафиксировав плечи в таком положении, медленно сгибаете локти, подводя гантели к ушам. Одновременно с этим движением опускаете левую ногу к полу, но не касаетесь его.
• Выпрямляете руки и одновременно с этим выполняете смену ног.

Продолжайте выполнять упражнение в течение одной минуты. Более лёгкий вариант: ноги подняты вверх и зафиксированы в таком положении. Работают только руки. Пресс напряжён, поясница прижата к полу.

Ленивый фитнес- лучшие упражнения на диване

В бурном течении современной жизни так трудно заставить себя заниматься активными видами спорта или хотя бы просто посещать спортивный зал. Чтобы не стареть, поддерживать форму и не наедать лишние килограммы, вам поможет «ленивый фитнес»- несложный гимнастический комплекс, которые вы сможете выполнять, практически не поднимаясь с дивана.

Ленивый комплекс упражнений

Упражнения от Екатерины Ильиных (именитой видео-блогерши) решают несколько задач: оздоровление суставов, гибкость и похудение. Фитнес для ленивых несколько необычный, так как тренироваться вы сможете, лежа на диване или кровати.

• Для ягодиц. Лягте на спину, согните ноги и подтяните пяточки к ягодицам. Опирайтесь на плечи и ступни, а таз поднимайте как можно выше. После фиксации в верхней точке опуститесь снова на диван. Нужно делать 20 повторов 3 подхода.
• Пресс. В том же положении: лежа на спине, пятки около ягодиц, а руки за головой. Скручивайте туловище вперед, стараясь касаться груди подбородком. Расслабьтесь, а после к груди подтягивайте уже колени, приподнимая таз. Делайте 2 раза по 10 повторений. Это занятие полезно для растяжки спинных мышц.
• Для бедер, пресса и попы. В положении на спине поднимите ножки и упритесь ими в стенку. Колени согнуты под прямым углом. Поставьте ступни чуть шире плеч, а руки протяните вдоль туловища. Делая упор на руки и ступни, старайтесь отрывать таз от дивана. (3 подх. по 5 раз).

• Внутренняя поверхность бедра и попа. Лягте на живот, а лицо на скрещенных руках. Ноги скрестите в коленях. Отрывайте ноги от поверхности. (3 по 15).
• Для всего пресса. Сидя на краешке дивана, опустите ноги на пол, выпрямите их, разведите ступни, потяните носочки на себя. Наклоняйтесь поочередно к каждой ножке, не округляя спинку. (Пару раз по 14 повт.).
• В том же исходном положении поставьте руки позади себя, обопритесь на прямые конечности, поднимайте согнутые коленки и подтягивайте их к груди. Сутулиться не нужно. (Пара подходов по 13-16 повторов).
• Садитесь, опираясь на отведенные назад руки, чуть откиньтесь. Колени сожмите и подтягивайте их к груди, постепенно возвращая их назад. Повторите пару подходов по 14 повт.
• Откиньтесь на спинку, выпрямленные ножки держите на весу прямо перед собой. Прямыми ногами совершайте движения «ножницы». (3 по 10).

• Для внешней стороны бедер. Упражнения для ленивых можно выполнять, стоя перед телевизором и смотря любимый телесериал. Поставьте руки на пояс, а ноги плотно сожмите. Переминайтесь с ноги на ногу. Максимально выводите бедро в  сторону, поворачивая таз. Вы ощутите заметное напряжение в зоне «галифе». При этом ступни отрывать от пола нельзя. (2 по 20).
• Для попы и внутренних мышц бедер. Простые тренировки для ленивых завершаем следующим образом. Поставьте руки на талию, пяточки вместе, а носочки разведите пошире. Неглубоко приседайте, разводя колени как можно шире. (2 по 10).

Разнообразие движений поможет вам подобрать подходящие для вашей фигуры. Такие ленивые упражнения позволят телу оставаться в тонусе без особенных энергетических и материальных затрат.

«Ленивая» зарядка для занятых

Чтобы быстро, интересно и просто привести тело в тонус после пробуждения, выполните несколько нехитрых движений. Что интересно, вы можете приобщить к занятиям вашу вторую половинку, тогда зарядка превратится в занимательную и веселую игру. Итак, после пробуждения.

• Спокойно подышите, повращайте запястья.
• Вдохните, заведите руки за голову, а ножки сильно выпрямите. На вдохе согните коленки, а руками охватите подтянутые голени. Спинку округлите и приподнимите лопатки. Упираясь лбом в колени, выдохните.

• Лягте ровно, после попеременно подтягивайте коленки к грудной клетке, придерживая их руками. При этом даже глаза можно не открывать.
• Соедините кисти рук у груди, развернув локти в стороны. При вдохе плотно сжимайте ладошки до ощущения напряжения в мышцах. Так мышцы груди напрягутся, а молочные железы станут более упругими и красивыми.
• Руки разведите в сторонки-вверх так, чтобы лопатки приблизились к позвоночнику. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Вернитесь к началу.

• Для лентяев в качестве тренажера подойдет и подушка. Проработка для живота и зоны «галифе» предусматривает то, что вы поднимите ногу вверх, согнув при этом колено совсем чуть-чуть. На поднятую стопу положите подушку в максимально устойчивом положении. Размеренно дыша, начните отводить ножку в сторону, при этом удерживайте подушку от падения.

Комплекс простых упражнений для похудения

Не считайте, что простые движения будут малоэффективными, ведь они необходимы вашему организму, как воздух. По желанию меняйте, добавляйте и микшируйте упражнения, чтобы удивить тело. 5-10 минут, лежа в теплой и мягкой кровати или диване, станут спасительными для талии и женственных бочков.

• Лягте на спину, но не на подушку. Ноги поднимите вверх, а носочки потяните на себя. Пяточками рисуйте кружки, при этом поясницу от кровати не отрывайте. В данном виде работают мускулы живота и ног. Продолжительность действий- минута-три.

• Ладошки и спина не отрываются от поверхности кровати. После этого ровные ноги поднимайте, задерживаясь в углах 5,15,45 и 90 градусов (угол не столь важен). С такими же паузами в тех же углах возвращайтесь в исходную позицию. Начните с одной минутки, с каждым разом увеличивая время.

• Лежа в той же позиции, на вдохе поднимите ноги и разведите их в стороны, а при выдохе- скрестите их. При этом пальчики стоит оттягивать от себя. Если вам станет сложно, то под ягодицы подложите руки, так нагрузка на пресс уменьшится. Начинайте с минутки тренировок.

• При вдыхании  руки и ноги поднимайте вверх, а при выдохе- опустите. В домашних условиях тренировку стоит выполнять для приведения в тонус мышц живота и ножек. Вскоре после поднятия вы ощутите дрожание в мускулах голеней и плеч. Время тренировки такое же.

• Лягте и согните колени. На вдохе ладошки положите на голени, а при выдохе- подтяните их к груди. Выполняйте около 16-20 раз, но начните всего с 10 повторов. Главное- стараться в каждом выдохе максимально тянуть коленки к подбородку.

Простые «прикроватные» и «диванные» тренировки можно использовать для похудения, тонизирования мускулов, расслабления после трудного рабочего дня и просто для утреннего поднятия настроения.

Видео: Бодрое утро с простой зарядкой

Похудеть на диване: 6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЛЕНИВЫХ : agelessportal — LiveJournal

Лежать на диване – что может быть вреднее для похудения? Но почему бы не превратить диван в полноценный спортивный снаряд?
Не бойтесь, двигать и поднимать его не придется – просто делайте на нем полезные для фигуры упражнения. Можно под любимую телепередачу.

1. «ДАЛЬШЕ, ЕЩЕ ДАЛЬШЕ»

Зона воздействия – задняя поверхность бедра, ягодицы, живот, поясница.
Сядьте на край дивана, ноги на полу. Вытяните их и разведите ступни на ширину плеч. Носки потяните на себя. Поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге, касаясь грудью колена. Руки при этом вытягивайте вперед и старайтесь взяться ими за носок ноги. Если не получается, касайтесь руками колена или голени. Не округляйте поясницу! 2 подхода по 14 раз.

2. «ПОДСКОК СИДЯ»

Зона воздействия – передняя и внутренняя поверхности бедра, ягодицы, низ живота.
Сядьте как для предыдущего упражнения. Опираясь на руки, поочередно поднимайте ноги, сгибая и подтягивая колено к груди. Не сутультесь! 2 подхода по 12–16 раз.

3. «УБЕРИ НОГИ»

Зона воздействия – бедра, ягодицы, низ живота.
Сядьте на край дивана, обопритесь руками чуть сзади и слегка откиньтесь. Ноги сжаты и стоят на полу, колени согнуты. Опираясь на руки, подтягивайте колени к груди и опускайте ноги обратно на пол. 3 подхода по 10–12 раз.

4. «ПЕРЕВЕРНУТАЯ ЛЯГУШКА»

Зона воздействия – ягодицы, живот, область «галифе».
Лежа на спине, согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Опираясь на ступни и плечи, поднимайте таз как можно выше и опускайте обратно на диван. 3 подхода по 15–20 раз.

5. «КАЧЕЛИ»

Зона воздействия – живот.
Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения. Руки за головой. Скрутите корпус вперед так, чтобы подбородок опустился на грудь, а плечи и по возможности лопатки оторвались от дивана.

Вернитесь в исходное положение и подтяните колени к груди так, чтобы от дивана оторвался таз. 2 подхода по 10 раз.

6. «СТЕНОЛАЗ»

Зона воздействия – ягодицы, живот, область «галифе».
Лежа на спине, поднимите ноги и упритесь ими в стену. Угол в коленях около 90°, т. е. надо лечь довольно близко к стене. Ступни шире плеч. Руки положите вдоль туловища. Опираясь на плечи, руки и ступни, постарайтесь оторвать таз от дивана и поднять его как можно выше. Пятки упираются в стену, в момент поднятия таза можно перейти на носки. 3 подхода по 5–7 раз.

Источник

Комплексы упражнений для похудения на диване на любой вкус

Упражнения на диване для похудения помогут избавиться от лишнего веса без особых усилий. Зарядка не отнимет много времени. Главное – подобрать оптимальный комплекс упражнений на все группы мышц.

Общие рекомендации по тренировкам

Упражнения следует выполнять правильно, чтобы не нанести вред своему здоровью. Нужно придерживаться следующих правил:

1. Следует правильно подобрать комплекс упражнений: вначале размеренные, а потом более активные.
2. Каждое действие нужно повторять по 5-6 раз.
3. Упражнения, разогревающие мышцы, нужно делать немного энергичнее.
4. На выполнение всего комплекса следует тратить не меньше 5-10 минут.

После окончания зарядки нужно выпить стакан чистой воды.

Эффект от упражнений

Гимнастика в постели поддерживает организм в тонусе, помогает проснуться и подготовиться к новому рабочему дню. Упражнения в кровати обладают такими преимуществами:

• подтянутое тело;
• красивые женственные формы;
• улучшение процесса кровообращения;
• повышение работоспособности и выносливости;
• стабилизация нервной системы;
• улучшение настроения и самочувствия;
• укрепление защитных сил организма;
• стабилизация гормонального фона;
• высокая концентрация внимания;
• улучшение обмена веществ.

Чтобы добиться результата, выполнять выбранный комплекс упражнений нужно самостоятельно.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения помогут не только скорректировать массу тела, но и улучшить состояние организма.

Примеры эффективных упражнений. Сесть на кровати, выпрямить спину. Вдох нужно делать через нос, выдох – ртом. Последовательность следующая:

• сжатые в кулаках руки прижимаются к животу;
• на выдохе руки тянутся к полу, кулаками как бы толкается воздух вниз;
• дыхание задерживается на 3-5 секунд, потом руки расслабляются;
• на выдохе нужно вернуться в прежнее положение.

Нужно принять позу лотоса на кровати. Инструкция выполнения такая:

• указательный палец нужно поставить на переносицу;
• выдохнуть ртом;
• зажать левую ноздрю, сделать вдох правой;
• во время задержки дыхания на 8 секунд освободить левую ноздрю, зажать правую;
• выдохнуть левой ноздрей;
• теперь вдохнуть правой ноздрей, задержать дыхание на 8 секунд, переставить палец, сделать выдох правой.

Дыхательная гимнастика расслабляет организм и понижает уровень кортизола, что приводит к уменьшению жировых отложений на животе.

Упражнения для ног

Специальная гимнастика состоит из таких упражнений:

1. Отталкивание. Лечь на спину, руки протянуть вдоль туловища, ноги держать прямо на ширине плеч. Поочередно то одной, то другой ногой нужно тянуть большой палец стопы, потом тянуть его на себя, вытягивая вперед пятку. Можно выполнять упражнение двумя нижними конечностями одновременно.
2. Дворники. Нужно свести большие пальцы ног и развести их в разные стороны. Во время этого упражнения не нужно пытаться укладывать большие пальцы на поверхность кровати.
3. Вращения. Продолжая лежать на спине, начать вращать стопой по часовой стрелке, а потом – против часовой стрелки. Попеременно то одной, то другой ногой, очерчивая круги большими пальцами ног.
4. Кулак. Упражнение делается в позе лежа на спине, выпрямив ноги. Нужно максимально крепко сжать пальцы ног, как будто собираясь ухватить ими яблоко.
5. Скольжение пятками. Лечь на спину, ноги держать прямо, руки вытянуть вдоль тела. Поочередно сгибать и разгибать нижние конечности в коленях, скользя подошвами ног по поверхности кровати. Во время упражнения нужно стараться подтянуть ногу настолько сильно, чтобы пяткой коснуться ягодиц. Можно слегка помочь себе руками.

Каждое упражнение можно выполнять в кровати по 15-20 раз или до момента, пока почувствуется тепло в работающих суставах.

Упражнения для бедер и ягодиц

Комплекс для тазобедренного сустава и ягодичных мышц состоит из следующих упражнений:

1. Колесо. Колени полусогнуты. Нужно по очереди вытягивать, выпрямляя одну ногу, пятку при этом необходимо тянуть максимально вперед до небольшого смещения таза. Можно держаться руками за спинку кровати.
2. Колено в стену. Ноги разложить на ширину плеч, слегка согнув в коленях. Руки развести в стороны, уложить ладони вниз. Поочередно нужно опускать одну ногу на постель накрест (левое колено к правому, лежащему на кровати), потом другую ногу. Опустить правую ногу, согнутую в колене, к левому коленному суставу.
3. Полумостик. Согнуть ноги в коленях, держа их вместе, стопы должны прикасаться друг к другу, руки вытянуть вдоль тела. Сделать глубокий вдох. На выдохе упереться лопатками в постель, плавно поднять таз как можно выше, сжимая и разжимая по несколько раз ягодичные мышцы.
4. Подтягивание. Выпрямиться на постели. Ноги прямые, руки лежат вдоль туловища. Одну ногу начинают сгибать в колене, подтягивая его к груди. Согнутую ногу обхватить руками и прижать ее к груди, стараясь прикоснуться коленом к подбородку. При этом спину нужно немного приподнять от постели. Тянуть колено к груди нужно на выдохе, а укладывать на постель на вдохе. Это же проделывают со второй ногой.
5. Мах ногой лежа на боку. Нужно лечь на правый бок, ноги выровнять в коленях. Одну ногу ставят перед собой, опираясь на локоть. Левую ногу нужно отвести максимально вверх. Правую ногу можно немного согнуть для сохранения равновесия. Лечь на другой бок. Нужно выполнить упражнение по 5-6 раз на каждую сторону.
6. Упражнение для ягодичных мышц. Лечь на правый бок, согнув правую ногу в колене. Левую ногу поднять на 45°. Зафиксироваться в таком положении на 0,5-1 минуту. Ногу медленно опустить. Проделать это на другой стороне.

Действия следует выполнять аккуратно, чтобы не было вывиха или растяжения.

Упражнения для живота

Простые упражнения, которые выполняются прямо в постели, помогут накачать пресс и сбросить лишние килограммы.

№1. Ноги поднять, носочки направить на себя. Пятками рисовать круги, но так, чтобы спина не отрывалась от кровати. В этом упражнении задействованы все мышцы живота и ног. Его необходимо выполнять в течение 1 минуты, потом продлить выполнение до 3 минут.

№2. Ладони и спина лежат на кровати. Ровные ноги нужно поднимать постепенно на 5°, 15°, 45° и 90°, задерживая на каждом уровне. Упражнение тоже выполняют около 1 минуты, с каждым разом увеличивая время до 2-3 минут.

№3. В положении лежа на вдохе поднимать ноги и разводить в стороны, на выдохе – скрестить. Смотреть нужно на пальцы. Можно ладони положить под ягодицы. Выполнять упражнение нужно в течение 60 секунд.

№4. На вдохе поднять руки и ноги, на выдохе – опустить. В это время задействуются мышцы живота и верхней части ног. Вначале упражнение делают в течение 1 минуты, потом увеличить до 3 минут.

№5. Лежа на спине согнуть ноги в коленях. На вдохе ладони положить на колени, на выдохе подтянуть к себе. Во время этого упражнения задействуются мышцы брюшной стенки и мышцы верхней части ног. Выполняется 15-20 раз, но сначала можно сделать 10 раз. Нужно стараться на каждом выдохе подтягивать колени к подбородку.

Упражнение №6. Лечь на живот. Руки согнуть и перейти на упор лежа на локтях. Опираться следует только на область предплечья и мыски ног. Туловище должно быть ровным. Ягодицы нужно напрячь и не расслаблять, пока упражнение не будет выполнено. На начальном этапе фиксироваться нужно хотя бы на 10 секунд, постепенно увеличивая время.

Упражнения для рук и груди

Удобнее всего выполнять на кровати упражнения для рук, груди и плеч:

1. Выпрямить ладони или сжать в кулак, делать круговые вращательные движения. Это упражнение полезно для женщин, которые много работают за компьютером. Хорошая профилактика от туннельного синдрома запястного канала, при котором нередко возникает защемление нерва, нарушается чувствительность.
2. Комфортно сесть, убрать под себя ноги. Вращать плечами и предплечьями вперед, а потом назад, поднимая вверх и вниз. Таким образом укрепляется позвоночный столб.
3. Лежа или сидя сжать кулаки и бить ими воздух, имитируя бокс с соперником. Выполнять упражнение необходимо не быстро, чтобы не повредить суставы.
4. Сделать махи руками, напоминающие движение «ножницы», которое выполняется нижними конечностями. Отработать махи сначала вдоль тела, потом поперек талии.

Эти упражнения нужно делать в комплексе с другими.

Растяжка

Чтобы получилась полноценная растяжка, нужно встать утром на 20 минут раньше и заняться фитнесом прямо в постели. Можно выполнить 7 эффективных упражнений:

1. Потянуться. Начать гимнастику нужно с простого потягивания.
2. Колени к груди. В положении лежа подтянуть к себе сначала одну ногу, подпружинить, потом другую. Проделать это упражнение с двумя нижними конечностями.
3. «Лодочка». Нужно лечь на живот, захватить голень руками, немного приподнять туловище и хорошо подтянуться.
4. «Кошка». Встать на четвереньки и прогнуть спину, как это делает кошка. Сделать упражнение 5 раз.
5. Скручивание. В положении лежа на спине согнуть левую ногу в колене и положить ее на правую. Проделать это с другой ногой.
6. Растяжка для верхних конечностей. Нужно сесть на кровать, поднять руку, согнуть ее в локте и завести за голову. Второй рукой необходимо немного потянуть за локоть, в это время и растягиваются мышцы.
7. Упражнение на носочках. Для завершения растяжки нужно медленно встать с кровати и подняться на носочки, попружинить 20 раз.

Выполнять упражнения нужно аккуратно и без надрыва.

Тибетская гимнастика в постели

Тибетская зарядка в постели способствует восстановлению иммунной системы, давая человеку возможность на долгую жизнь без болезней в старости. По отзывам, те, кто начал выполнять этот комплекс, стали чувствовать прилив энергии.

Практика, пришедшая из Тибета, выполняется лежа в постели с закрытыми глазами в течение 25 минут и состоит из таких упражнений:

1. Массаж ушей. Необходимо прикрыть уши ладонями. Большим пальцем делать массаж за ушами, указательным – разминать раковину, остальными – височные области. Нужно выполнить 42 движения. Упражнение приводит в норму артериальное давление, укрепляет стенки сосудов, зубы и десны, избавляет от склероза, улучшает кровообращение головы.
2. Массаж козелка уха. Указательными пальцами взяться за козелки ушей, потрепать их, нажимая 22 или 42 раза. Потом кончики указательных пальцев нужно вставить в ушное отверстие, делать вращающие движения, как будто в них попала вода 22 или 42 раза.
3. Массаж глаз. Прижать к глазам тыльные стороны больших пальцев и аккуратно выполнять вращательные движения по направлению к носу 42 раза. Сохраняет от ранней катаракты и глаукомы.
4. Массаж щитовидной железы. Правой рукой охватывают щитовидную железу, левую руку кладут сверху. Делают легкое постукивание, медленно опускаясь вниз, 12 раз. Поменять руки местами и повторить движения. Упражнение способствует восстановлению гормонального фона, улучшает качество половой жизни.
5. Наклоны головы. Ладони кладут на лоб, слегка надавливают. Делаются наклоны головы в разные стороны 22 или 42 раза. При выполнении продолжать давление на лоб, но без боли. Можно будет услышать легкий треск в области шейных позвонков. Помогает избавиться от остеохондроза шейного отдела позвоночного столба.
6. Дыхательное упражнение. Делая вдох, надуть живот. Губы сделать трубочкой и производить порционный прерывистый выдох 22 или 42 раза. Улучшает функционирование дыхательной брюшной мышцы. Помогает в терапии астмы и бронхита.
7. Массаж подошвы. Массировать выемку левой стопы выемкой правой стопы, выполнить это действие 42 раза. Потом поменять ноги и сделать растирание такое же количество раз. Повышает потенцию у мужчин и либидо у женщин.
8. «Велосипед». Выполнять вращательные движения нижними и верхними конечностями от себя и к себе по 42 раза, а потом расслабиться. Упражнение воздействует на мышцы конечностей и талии, избавляет от кольчатых червей, предупреждает развитие паралича.
9. Скручивание. Лежа на кровати с закрытыми глазами ноги согнуть в коленях. Ладони прижать к груди, сделать вдох. На выдохе колени повернуть влево, а верхние конечности и голову развернуть вправо, на вдохе вернуться в исходное положение. Потом сделать скручивание в другую строну. Повторить в каждую строну по 22 раза. Восстанавливает гибкость позвоночного столба.
10. Вибрация конечностей. Поднять правую ногу под углом 90°, удерживать в течение 12 секунд, потом легонько потрясти 42 раза и медленно возвратить на место. Проделать это с другой ногой. Потом проделать это упражнение одновременно и нижними, и верхними конечностями. Расслабиться. В результате улучшается кровообращение конечностей.
11. Массаж живота. Положить ладони на низ живота и делать вращательные движения по часовой стрелке. Нужно доходить до груди, потом спуститься 42 раза. Когда руки будут внизу, тыльной стороной ладошек подтянуть живот вверх. Делать медленное вращательное движение руками по брюшине против часовой стрелки снизу вверх. Помогает от запоров.
12. Массаж головы. Сесть и кончиками пальцев помассировать голову от ушей до макушки. Потом выполнять массаж ото лба к затылку с нажатиями. Повторить так 22 или 42 раза. Помогает избавиться от головных болей, предотвращает выпадение волос.
13. Массаж затылка. Сидя на постели, ладони прижать к ушам, пальцы положить на затылок. Аккуратно постучать по затылку 42 раза. Восстанавливает артериальное давление.
14. Упражнения для рук. Руки сцепить в замок за головой. Локоть левой руки вывести вперед, потом назад и так 42 раза. Поменять руку и повторить такое же количество раз. Помогает в лечении хондроза.
15. Наклоны влево и вправо. В положении сидя или стоя нужно выполнить наклоны в стороны 12 или 22 раза.
16. Массаж точек жизни. В положении сидя в течение 2 минут надо легко надавливать на ямочку, которая находится на 2 пальца ниже от коленной чашечки сбоку. Нажимать сразу на обеих ногах.

Большинство упражнений направлены на поддержание позвоночного столба, который является стержнем организма.

7 лучших упражнений на диване для похудения

Многие привыкли заниматься спортом в стандартном режиме и с использованием специального профессионального инвентаря, но, а что, если взглянуть по-новому на предметы, которые окружают нас в повседневной жизни и использовать их для тренировки? Неплохая идея, не так ли?! Именно поэтому, сегодня мы расскажем, как можно использовать обыкновенный диван для создания идеального тела.

Упражнения на диване для похудения – просто и эффективно

Вариантов упражнений на диване неимоверное количество, но мы выбрали самые эффективные, т.е, которые проработают каждую группу мышц.

1. Упражнение на диване для спины. Данная тренировка поможет снять усталость в области спины, хорошенько разогреть мышцы этой области, а также сформирует правильную осанку.

Как выполнять: ложимся животом на раздвинутый диван ногами к стене, верхняя часть тела выходит за пределы дивана (положение напоминает гиперэкстензию), руки сцепляем за головой и начинаем опускать и поднимать корпус. Есть второй вариант упражнения: положение аналогичное, только руки сцепляем не за головой, а держим их по сторонам с гантелями и выполняем махи руками как можно сильнее, прижимая лопатки друг к другу.

2. Упражнение для рук на диване.

Как выполнять: садимся на диван, берем в руки гантели, затем засекаем 3 минуты и начинаем выполнять движения руками, напоминающие боксирование. Со временем нагрузку необходимо увеличить. Данное упражнение не только справится с жиром в области рук, но и поможет увеличить силу и выносливость.

3. Упражнение на пресс на диване.

Как выполнять: садимся на край дивана, ноги вытягиваем вперед, затем поднимаем их на такой уровень, пока не почувствуем напряжение в области живота. Задерживаемся в таком положении минимум на 30 секунд, затем повторяем снова не менее 10-15 раз. Второй вариант упражнения для пресса на диване: ложимся спиной на диван, ноги ровные, в руки берем любое утяжеление (гантели, бутылку с водой и т. п.), затем приподнимаем спину от дивана (руки с утяжелением держим на уровне груди), как можно сильнее напрягаем область живота и задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Повторяем не менее 10-15 раз.

4. Упражнения для похудения живота на диване. Данные упражнения помогут избавиться от лишнего жира в области живота за короткий период времени, но с одним условием – ежедневные тренировки и правильное питание.

Как выполнять: ложимся на диван спиной, стопы касаются пола. Берем утяжеления в руки и начинаем поднимать и опускать корпус. В данном упражнении большую роль играет скорость, если Вы хотите убрать жир с живота, данное упражнение необходимо выполнять в быстром темпе – 10 раз делаем быстро, затем отдыхаем не более 1 минуты, потом выполняем еще 10 раз, отдыхаем и так повторяем не менее 5 раз. Со временем увеличиваем подходы. Второй вариант упражнения для живота на диване: садимся коленями на диван, берем утяжеления в две руки, затем выполняем перекаты влево-вправо (не менее 30 раз в одну сторону). Данное упражнение поможет избавиться от лишних объемов в области талии и живота.

5. Упражнение для ягодиц на диване.

Как выполнять: ложимся животом на диван ногами к полу (упор лежа на локтях), затем поочередно поднимаем ноги вверх, до напряжения в ягодицах. Выполнять на каждую ногу не менее 2-3 подходов по 30 раз.

6. Упражнение для ног на диване.

Как выполнять: исходное положение: стоя на полу, затем выполняем прыжки (касаемся дивана правой, потом левой ногой), выполняем не менее 1 минуты.

7. Упражнение для похудения лежа на диване. Данное упражнение поможет сжечь большое количество калорий, благодаря чему запустить процесс похудения.

Как выполнять: ложимся животом на диван, руки согнуты в локтях, ноги свисают с дивана и расставлены как можно шире, затем начинаем сводить и разводить ноги как можно быстрее. Выполняем не менее 1 минуты, после чего делаем небольшой перерыв и переворачиваемся на спину и выполняем аналогичные движения не менее 1 минуты.

Данный комплекс упражнений – идеальная тренировка в домашних условиях!

Похожие статьи

— Фитнес для ленивых в домашних условиях

— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

— Как убрать галифе на бедрах в домашних условиях

— Как накачать пресс в домашних условиях

— Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Зарядка на диване для похудения

Не бойтесь, двигать и поднимать его не придется – просто делайте на нем полезные для фигуры упражнения. Можно под любимую телепередачу.

Зона воздействия – задняя поверхность бедра, ягодицы, живот, поясница.

Сядьте на край дивана, ноги на полу. Вытяните их и разведите ступни на ширину плеч. Носки потяните на себя. Поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге, касаясь грудью колена. Руки при этом вытягивайте вперед и старайтесь взяться ими за носок ноги. Если не получается, касайтесь руками колена или голени. Не округляйте поясницу! 2 подхода по 14 раз.

Зона воздействия – передняя и внутренняя поверхности бедра, ягодицы, низ живота.

Сядьте как для предыдущего упражнения. Опираясь на руки, поочередно поднимайте ноги, сгибая и подтягивая колено к груди. Не сутультесь! 2 подхода по 12–16 раз.

Зона воздействия – бедра, ягодицы, низ живота.

Сядьте на край дивана, обопритесь руками чуть сзади и слегка откиньтесь. Ноги сжаты и стоят на полу, колени согнуты. Опираясь на руки, подтягивайте колени к груди и опускайте ноги обратно на пол. 3 подхода по 10–12 раз.

Зона воздействия – ягодицы, живот, область «галифе».

Лежа на спине, согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Опираясь на ступни и плечи, поднимайте таз как можно выше и опускайте обратно на диван. 3 подхода по 15–20 раз.

Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения. Руки за головой. Скрутите корпус вперед так, чтобы подбородок опустился на грудь, а плечи и по возможности лопатки оторвались от дивана.

Вернитесь в исходное положение и подтяните колени к груди так, чтобы от дивана оторвался таз. 2 подхода по 10 раз.

Зона воздействия – ягодицы, живот, область «галифе».

Лежа на спине, поднимите ноги и упритесь ими в стену. Угол в коленях около 90°, т. е. надо лечь довольно близко к стене. Ступни шире плеч. Руки положите вдоль туловища. Опираясь на плечи, руки и ступни, постарайтесь оторвать таз от дивана и поднять его как можно выше. Пятки упираются в стену, в момент поднятия таза можно перейти на носки. 3 подхода по 5–7 раз.

Каждое утро вы даете себе зарок обязательно, прямо с сегодняшнего дня заняться собой, а именно записаться в фитнес-клуб. Но в конце рабочего дня ваша единственная мечта — добраться до дивана.

Ничего не нужно откладывать! Специально для вас предлагаем комплекс упражнений, которые можно выполнять не вставая с дивана.

Любой комплекс упражнений лучше начинать с растяжки.

Упражнение 1. Лягте на спину, руки вытяните над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и все ваши мышцы. Делайте растяжку медленно и с удовольствием, старясь задействовать все мышцы до одной.

Упражнение 2. Лягте на левый бок, согните назад правую ногу и потяните ступню к ягодице. Ногу вперед выносить нельзя — грудь и бедро остаются на одной линии. Сделайте несколько пружинящих движений. Повторите с другой стороны.

Упражнение 3. Лягте на спину прямо. Наклоняйте голову поочередно к каждому плечу. Делайте это медленно, осторожно растягивая мышцы шеи.

Упражнение можно выполнять сидя или лежа. Поднимите руки на уровень груди и соедините выпрямленные ладони, пальцы смотрят в направлении подбородка, локти разведены строго в стороны.

Теперь отставьте соединенные руки как можно дальше от груди, чтобы между руками и грудью образовалась буква «о». Чем дальше отставлены руки, тем больше мышц задействуется.

С усилием прижимайте ладони друг к другу, выдержав несколько секунд, ослабьте напряжение и начните снова. Повторите 10 раз.

Лягте на левый бок, ноги можно слегка согнуть, но таз назад не отводить. Правую руку согните и положите на затылок, локоть смотри точно в потолок. Левую руку положите сверху на талию. Поднимайте тело вверх, стараясь дотянуться локтем до бедра. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Упражнение 1. Для верхних мышц пресса.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите на затылок, локти строго в стороны. Поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь как бы сместить грудь в область живота. Если вы чувствуете сильное напряжение или даже жжение в этой области, значит работаете правильно. Шею не напрягайте, работайте верхними мышцами пресса. Сделайте 10 раз.

Упражнение 2. Для нижних мышц пресса.
Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты и подтянуты к груди. Опираясь руками и сильно напрягая мышцы нижнего пресса, старайтесь поднять колени еще выше к подбородку. Голову и плечи не поднимать. Каждый раз при напряжении мышц у вас будет получаться покачивание за счет напряжения-расслабления. Сделайте 10 таких покачиваний.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Медленно поднимайте вверх тело, напрягая большие ягодичные мышцы. Подняться нужно как можно выше, чтобы колени и грудь образовали одну наклонную плоскость. В самой верхней точке задержитесь на секунду, сохраняя напряжение. Затем медленно опускайтесь вниз.

Упражнение нужно делать именно в медленном темпе, чтобы успеть почувствовать, как все сильнее и сильнее напрягаются мышцы.
Повторите 10 раз.

Упражнение 1. Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх. Руки за головой или вдоль тела. Медленно разводите ноги как можно шире и так же медленно возвращайте их в обратное положение. Такое упражнение поможет укрепить внутренние мышцы бедра.

Упражнение 2. Лягте на левый бок, таз выдвиньте вперед. Поднимайте прямую правую ногу вверх, следя за тем, чтобы таз не «уезжал» назад. Носок при этом тяните на себя. Если вы согнете тело (отставите таз), то будут работать передние мышцы бедра, поэтому старайтесь сохранять прямое положение тела для глубокой проработка области «галифе».
Сделайте 10 раз, повернитесь на другой бок и повторите для другой ноги.

После гимнастики также необходимо выполнить растяжку.

Растяжка для мышц пресса
Лягте на живот, упритесь выпрямленными руками в диван, приподняв туловище. Старайтесь поднять его как можно выше, растягивая мышцы живота.

Растяжка для больших ягодичных мышц
Встаньте на колени, затем сядьте на пятки и лягте грудью на согнутые ноги. Из этого положения потянитесь руками вперед, стараясь не отрывать ягодицы от ног. Почувствуйте, как тянутся ягодичные мышцы.

Растяжка для ног
Сядьте, разведя ноги в стороны как можно шире. Наклоняйтесь вперед, а затем к каждой ноге, не сгибая коленей.

Теперь комплекс закончен. Он занимает совсем немного времени, зато, если его выполнять правильно, помогает существенно укрепить мышцы и поправить фигуру. Вы это непременно почувствуете, если будете делать гимнастику для ленивых каждый день.

loading…

Александра Панютина

 источник

Ольга Ланская ,

26 апреля, 2017 09:00 / Саморазвитие

Утренняя зарядка для похудения

Всем известно, что движение – это жизнь. А физические упражнения – залог крепкого здоровья и отличного самочувствия на весь день. В теории. На практике же мы находим тысячи отговорок, первая из которых – отсутствие времени.

Но, увы, тому кто не находит времени на свое здоровье, придется тратить его на беготню по врачам. К тому же времени на утреннюю зарядку дома нужно совсем немного. Главное регулярность. А чтобы вы не тратили драгоценные минутки на подборку подходящего для вас комплекса упражнений, воспользуйтесь эффективной шпаргалкой, которую подобрала для вас спортивная редакция сайта Kolobok.ua. 

1. С помощью наклонов головы разминаем шею.

2. Затем кисти рук, сжимая кулаки и вращая ими.

3. Вращательными движениями в одну и другую сторону разминаем локтевые суставы.

4. Пальцы и стопы разминаем с помощью перекатов с пальцев на пятки.

Переходим к упражнениям для пресса и корпуса:

• Лежа на спине с согнутыми коленями стараемся как можно выше поднимать и опускать таз.

• Подъемы верхней части корпуса. Следите, чтобы ноги не отрывались от пола и не возникало излишнего напряжения в шейном отделе позвоночника.

• Из положения лежа поднимаем ноги угла до 45°. Корпус при этом от пола не отрывается.

Зачастую для людей, жизнь которых полна стресса, главным местом отдыха в конце тяжелого дня является диван. И чтобы с него встать и начать двигаться, порой нужна огромная мотивация!

Однако многие из них не понимают, что секрет избавления от напряжения и стресса кроется в ряде физических упражнений.

Будучи сертифицированным тренером, я разрабатывала тренировки для людей разных возрастов и с разным уровнем физической подготовки, чтобы они смогли улучшить здоровье и достичь личных фитнес-целей.

Даже самых ленивых мне удавалось привести в тонус!

Итак, сегодня я расскажу о 7-ми упражнениях, которые можно выполнять на диване.

1. Обратные отжимания (мышцы рук)

Сядьте на переднюю часть дивана и возьмитесь за его край.

Подайте корпус вперед так, чтобы бедра и таз оказались в воздухе.

Согните руки в локтях, медленно опустив таз, а затем разогните.

Выполните 3 подхода из 18 повторений.

Отличная тренировка, не покидая любимое место отдыха!

2. Ягодичный мостик с подъемом ног (мышцы ягодиц и бедер)

Лягте на спину, положите руки по бокам, напрягите ягодицы, а таз поднимите так, чтобы тело выстроилось в прямую линию.

Поднимите левую ногу как можно выше, опустите, а затем повторите движение правой.

Сделайте 3 подхода из 12 подъемов на каждую ногу, и станете еще на один шаг ближе к подтянутой попке и стройным ножкам!

3. Отжимания (мышцы рук и кора)

Примите упор лежа, расставьте руки на ширине плеч. Выполните отжимание, коснувшись грудью поверхности дивана, а затем вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения тело было выстроено в прямую линию от головы до пяток.

Сделайте 20 отжиманий.

Ну как, уже чувствуете, что руки приходят в тонус?

4. «Ножницы» (мышцы ног и живота)

Сядьте на край дивана и расправьте плечи.

Выпрямите ноги, вытяните перед собой и двигайте ими влево вправо крест-накрест, имитируя движения ножниц.

Делайте по 50 скрещиваний в подходе, чтобы накачать рельефный пресс, о котором всегда мечтали!

5. Приседания (мышцы бедер и ягодиц)

Просто опускайтесь в присед и поднимайтесь в исходное положение, разгибая ноги.

Повторите упражнение 20 раз.

Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, добавьте прыжок в верхней фазе упражнения. Это также задействует мышцы кора.

6. Выпады (мышцы ног и ягодиц)

Поставьте одну ногу на диван, а затем поднимитесь на него. Вернитесь в исходное положение.

На протяжении всего упражнения вес тела должен покоиться на пятке той ноги (вы должны иметь возможность пошевелить пальцами), которая находится на диване.

Нога должна быть согнута под углом 90°, а колено располагаться над лодыжкой, и не пересекать линию носков.

7. Скручивания (мышцы кора)

Лягте на спину и, слегка поддерживая шею, поднимите туловище. Задержитесь на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторений и ощутите прилив энергии!

Регулярно выполняйте это упражнение, и скоро сможете демонстрировать идеальный пресс!

Помните, что для тренировок всегда можно найти возможность, даже во время отдыха на любимом диване! Ведь это не так сложно, как кажется, а пользы от упражнений для здоровья и фигуры на миллион!

Включите фитнес в список своих приоритетов, а когда увидите поразительные результаты, вас уже будет не остановить!

Удачи!

Какое из приведенных упражнений вам понравилось больше всего?