Дефицит калорий для похудения – как создать на диете, меню, чтобы похудеть, сколько ккал нужно для снижения веса, как рассчитать?

как рассчитать и правильно создать?

В любом деле, связанном со споротом, тренировки – это только 30% успеха. Еще 20% успеха – это правильный режим сна и нормализованный режим дня. А, на что приходится оставшиеся 50% от успеха? Верно – это питание, питание и еще раз питание. Так, например, для многих станет удивительным фактом, что для похудения недостаточно только бегать или только тягать штангу. Нужно правильно создать дефицит калорий.

Нормы веса

Перед тем, как считать, какой дефицит калорий для похудения нужен человеку, нужно знать, что такое норма веса, и как она рассчитывается. Существует несколько основных формул, по которым рассчитывают нормы.

1. Для неспортивного человека нормальным весом считается его рост-110.
2. Для атлетов обычно применяют формулу, при которой расчет веса осуществляется на 10 килограмм больше от обычного.

Примечание: несмотря на довольную приближенность этих формул, если взглянуть на кроссфит атлетов, то их вес действительно находится в пределах рост-100+-5 килограмм. Тот же Ричард Фронинг при росте свыше 180 сантиметров, на пике карьеры весил всего 85 килограмм.

Естественно, что такой подход верен не до конца, так как не учитывает множество факторов, в т.ч.:

• Изначальный метаболизм.
• Вес и толщину костей, которые могут скорректировать вес на 8 килограмм в любую сторону.
• Количество мышечной массы.
• Количество гликогена в крови.
• Процентное содержание жира.

В частности мы можем увидеть двух людей одинакового веса, которые будут выглядеть абсолютно по разному. Поэтому при расчете оптимального веса, будем использовать более продвинутые статистические формулы.

Для мужчин

Как рассчитать нормальный вес для мужчины, и определить, нужно ли сделать дефицит калорий для похудения? В среднем, для подвижного мужчины нормой считается вес в 75-80 килограмм. Как бы это не было странно, но данная цифра практически не зависит от роста человека. В среднем – люди имеющие более низкий рост, обладают более толстой костной структурой, что выравнивает их по отношению к высоким и худым. Нормой жировой ткани для не атлета считается до 22% при его равномерном распределении по всему телу. При наличии большой мышечной массы (для мезоморфов), значение жировой ткани может составлять до 30%, и при этом человек все еще не будет считаться толстым, или имеющим избыточный вес. В целом необходимо мерять именно процент жировой ткани, и его соотношение к объему мышц.

Интересный факт: Ронни Коулман, находящийся на пике своей карьеры не смог пройти экзамен на службу в полицию по той причине, что его вес считался чрезмерным, и было указано ожирение последней степени. В тоже время, этот факт был зафиксирован практически сразу после Олимпии, когда суммарная жировая прослойка едва достигала 10%.

Для женщин

В случае с женщинами, нужно использовать сразу два фактора.

1. Соотношение рост/вес. Оно должно составлять стандартные (рост -110).
2. Процент жировой ткани.

В случае с его расчётам, женщинам создаются определенные поблажки. Так как их организм настроен на запасание энергии на случай родов или голода, то нормальное распределение для женщины не атлета считается цифра в 23-24% ткани.

Для спортсменов

Расчет нормального веса для спортсменов осложняется многими особенностями:

1. Тип спортивной дисциплины.
2. Тип телосложения.
3. Определение уровня гликогена.

Так, например, серьезным бодибилдерам необходимо поддерживать высокий процент жира в межсезонье (до 30%), так как он позволяет:

1. Увеличить синтез гормона тестостерона.
2. Является амортизатором и смазочным материалом для связок и сухожилий.

В то же время, в период перед соревнованиями, они высушивают свое тело до 4-8% жировой ткани. Такие колебания веса и процента жировой ткани являются нездоровыми, и достигаются исключительно за сет экстремального жиросжигания на протяжении курса сушки (6-10 недель), после чего они возвращают часть массы. Для атлетов других специальностей – норма веса рассчитывается таким образом, чтобы общий процент жировой прослойки был меньше 16%.

Виды дефицита

Перед тем, как садиться на какую-либо определенную диету и сделать дефицит калорийности, необходимо понять, какие виды дефицита существуют. Это позволит правильно худеть без нервов, откатов, и стресса для организма.

• Дефицит питания. Обычно является результатом диет, из-за которых в кровь поступает недостаточное количество питательных элементов и нутриентов.
• Увеличение активности. Позволяет увеличить расход энергии, что тоже ведет к дефициту калорийности.
• Экстремальное уменьшение сна и отдыха. В случае когда нужно похудеть на 10 килограмм за 3 дня, можно уменьшить количество сна. Уже на третьи сутки, организм в попытках добыть достаточное количество энергии, увеличит расход энергии вдвое.

Кроме этого, искусственно создаваемый дефицит можно разделить по интенсивности.

Стабильный

Стабильный дефицит калорийности питания – это идеальное решение для тех кто никуда не спешит. Его можно начинать с сентября, и сидеть на этой диете вплоть до мая. Правильно обогащенная белками и витаминами диета обеспечит достаточный уровень насыщения. При этом, организм будет терять до 1-2 килограмм в неделю.

Но самое главное при таком питании, вы даже не заметите как лишние килограммы уходят с вашего тела. Кроме того, такой подход позволяет избежать растяжек кожи и других малоприятных побочных эффектов. Ну, и самое главное – при таком дефиците не обязательно ограничивать себя каким-то одним типом продуктов, можно питаться точно также как и раньше – только меньше.

Стабильным дефицитом калорийности, позволяющим использовать жировую ткань без потери скорости метаболизма считается 10-17% от общей калорийности.

Увеличенный

Увеличенный дефицит калорийности базируется уже на несколько других принципах питания. В частности это первый подход в котором дефицит определяется не как общая калорийность минус расходы, а именно создается дефицит в питании.

Питание по ускоренному дефициту обладает следующими особенностями:

• Значительное преобладание белковых продуктов.
• Практически полное отсутствие углеводов.
• Небольшое содержание жиров.
• Гигантское количество клетчатки.
• Общий недостаток должен достигать отметки в 50% от расходуемой энергии.

Увеличенный дефицит калорий предназначается исключительно для краткосрочного похудения. Целевой аудиторией являются атлеты, которые умеют считать базовую калорийность, БЖУ, глкемический индекс и пр. При использовании увеличенного дефицита, можно отметить то, что уже через 2-3 недели после начала диеты, организм начинает адаптироваться к такому недостатку питательных нутриентов что ведет за собой снижение метаболизма, а также уничтожение энергопотребителей в организме. В частности от таких диет уже можно лишиться части мышечной ткани. В то же время, при правильно составленном ускоренном дефиците калорийности в питании, можно абсолютно безопасно в короткие сроки избавится до 10% от массы.

Яркими представителями, профессиональных диет рассчитанных на увеличенный дефицит калорийности являются:

И любые другие формы, в которых калорийность и нутриенты считаются в индивидуальном порядке.

Экстремальный

К сожалению, среди всех способов правильного похудения и сушки, наиболее популярными стали наиболее вредные. В частности это современная диетология, которую публикуют в журналах и на страницах интернета.

Для того чтобы не попасть в список пострадавших от новомодных «яблочных и кукурузных» диет, нужно понимать, как правильно работают такие диеты, чем они чреваты, и почему они такие популярные. Любая моно диета подразумевает экстремальное урезание калорий. Очень часто в интернете можно увидеть весьма специфические рекомендации к «пельменным диетам», где рекомендуется съедать не более 900 ккал в день. При среднестатистическом расходе в 2000-3000 ккал в день, 900 ккал это более 60% дефицита. А очень часто, они и значительно превышают этот порог.

Что происходит с организмом?

В первые дни – разогнанный метаболизм, вырабатывает огромное количество адреналина, позволяющего использовать жировые ткани (как раз предназначенные для голодовки) для поддержания сил. Все это делается для того, чтобы человек нашёл источник пропитания, и смог восстановить баланс калорийности.

Все это может продолжаться вплоть до недели. За это время, организм покидает львинная часть соли, жировой и мышечной ткани. Организм оптимизирует все ресурсы. И да, действительно можно похудеть до 15 килограмм за неделю. Взамен приходится платить здоровьем. Ведь организм выжигает главный энергопотребитель «мышечную ткань», что ведет к дистрофии.

Фактические потери жировой прослойки ограничиваются 25% от общей потерянной массы, а это значит что сразу после нормализации питания – вес увеличится минимум на ¾ от потерянного.

Кроме того, при попытках оптимизации ресурсов организма нарушается работа:

• Желудочно-кишечного тракта.
• Сердечно-сосудистой системы.
• Связочного аппарата.
• Эндокринной системы.

Каждый раз, диета может привести к необратимым изменениям.

Расчёт дефицита по питанию

Как правильно рассчитывать дефицит по питанию. Все очень просто, даже если вы решили создать экстремальный дефицит помните про простые правила:

1. Рассчитать расход калорий.
2. Вычесть процент для ваших целей (от 10 до 75).
3. Разбить получившуюся калорийность на 5-7 приемов пищи.
4. Подобрать продукты с минимальным гликемическим индексом, и высокой длительностью переваривания.
5. Использовать обилие белков и клетчатки для сохранения основных функций организма.

Лайфхаки

Одним из главных лайфхаков, которые позволят безболезненно создать дефицит калорий для похудения – является потребление кофеиносодержащих препаратов. Это могут быть:

• Собственно кофе.
• Крепкий чай без сахара.
• Энергетические напитки.
• Отвары из корня имбиря.
• Предтренировочные комплексы.

Примечание: зеленый кофе не отличается повышенной эффективностью в рамках жиросжигания, как и другие весьма специфические продукты.

Почему потребление кофе – увеличивает жиросжигание? Все очень просто. Выпитый в больших дозировках (не более 2-х чашек в 2 часа), кофеин воздействует на организм следующим образом:

1. Увеличивает частоту сердцебиения. Это увеличивает пасивный расход ккал.
2. Открывает жировое депо, излишки энергии которого выходят в общий кровоток. Такой переизбыток энергии, организм стремиться потратить как можно быстрее.
3. Создает инсулиновый выброс при отсутствии сахара.
4. Увеличивает энергичность, а следовательно и расход калорийности в тех или иных случаях.

Другим интересным лайфхаком является увеличение количества приемов пищи, что позволяет обмануть организм на короткое время. Как результат, даже при сильном дефиците калорийности (до 80% от нормы), организм не замедляет метаболизм, а при помощи выбросов инсулина открывает жировое депо, откуда излишки энергии переходят прямо в кровь, ускоряя похудение.

При экстремальных диетах рекомендуемое количество приемов пищи считается от 5 и выше.

Расчет потребления калорий

Для многих расчет калорийности питания осуществляется исключительно экспериментальном путем. В частности, кто-то использует формулы как расчитать дефицит калорий. Кто-то подбирает калорийность питания индивидуально по результативности. Однако общие схемы, которые используются в бодибилдинге и пауэрлифтинге не работают, так как нужно учитывать следующие факторы:

1. Дневную активность в течение дня.
2. Потребление кофеиноносителей.
3. Количество сна в сутках.
4. Наличие умственной активности.
5. Наличие запаса гликогена в мышцах и сахара в крови.

Все это довольно сложно, и, обычно, если вы не являетесь соревнующимся спортсменом, учитывать все необязательно, достаточно иметь под рукой табличку расхода калорийности на тот или иной вид деятельности.

Примечание: в таблице указаны значения на чистый килограмм веса, без учета жировой ткани. Даже если вы являетесь довольно спортивным человеком, помните что не на сушке, процент жировой ткани в вашем организме составляет до 25% от общей массы.

Вид деятельности	Расход калорий на килограмм веса ккал/час
Сон	1.5 ккал/час
Ходьба	5 ккал/час
Переваривание пищи	0.5 ккал/час
Низкоинтенсивная тренировка	12 ккал/час
Кардионагрузка	25 ккал/час
Умственная деятельность	30 ккал/час
Просиживание за компьютером	0.07 ккал/час
Чтение	6 ккал/час
Написание текстов вручную	4 ккал/час
Написание текстов при помощи клавиатуры	3 ккал/час
Гейминг	0.9 ккал/час
Офисная работа	1.2 ккал/час
Кибергейминг (повышенное содержание адреналина)	До 50 ккал/час
Поход в магазин за продуктами	3.5 ккал/час
Приседания	25 ккал/час
Отжимания	27 ккал/час
Подтягивания	32 ккал/час
Игра на музыкальном инструменте	1.9 ккал/час
Запоминание информации	7.9 ккал/час
Длительные дискуссии	3.5 ккал/час
Пассивный расход	0.5 ккал/час
Высокоинтенсивная тренировка	18 ккал/час
Подъем по лестнице	16ккал/час
Уборка в квартире	9 ккал/час
Мытье посуды	6 ккал/час

Исходя из этих данных можно рассчитывать необходимую базу дневного потребления. Напомним что для нормального дефицита (с сжиганием жира до 1.5% от общей массы) в месяц достаточно создать 10% дефицит калорийности в питании.

Пример расхода калорийности

На основании табличных данных, рассчитаем примерный расход для человека атлетичного телосложения (до 20% жировой ткани) весом в 75 килограмм. Чистая масса такого человека 60 килограмм.

1. Сон 8 часов – до 720 ккал. Почему так много? Все очень просто. Во время сна, организм перестраивает все функции, запускает интенсивный анаболизм, а в некоторых фазах сна наоборот начинаются катаболические процессы.
2. Тренировка с высокой интенсивностью – 1 час – 1080 ккал.
3. Работа в офисе – 8 часов – 576 ккал.
4. Приемы пищи (5 шт.) по 15-20 минут. -60-80 ккал.
5. Поход до работы и назад – 1 час 210 ккал.
6. Гейминг – 2 часа в день – 100 ккал.
7. Пассивный расход – 720 ккал.

Суммарный расход, не считая мелкой деятельности, составляет – 3500-3700 ккал. Для создания правильного дефицита – необходимо ограничивать питание до 3000-2800 ккал. В случае отсутствия тренировки – расход в день составляет 2500-2700. Соответственно питание в дни без тренировок – составляет 2000-2200 ккал.

Итог

К сожалению, любое похудение или сушка могут быть созданы только за счет использования принципов дефицита энергии. И, какая бы щадящая диета не использовалась для похудения, рано или поздно она вызовет замедление метаболизма и недостаток жизненной энергии. Поэтому используйте периодизацию, так вы сможете значительно увеличить расходы организма и облегчить похудение. Скажем 5 дней интенсивной диеты на 2 дня разгрузки, или 2 дня экстремальной диеты на 1 день разгрузки. Но помните, что для того чтобы сбросить 1 килограмм жировой ткани нужно создать 7000 ккал дефицита, и чтобы набрать килограмм жира, нужно опять же наесть 7000 ккал. Поэтому рассчитывайте свою разгрузку и загрузку именно с таким расчетом.

Жир не пожжёт сам себя, так как является огромным энергетическим резервуаром, который может помочь человеку пережить длительную голодовку. Как показывает практика, толстый человек на одной воде, может прожить до 35 дней. За 35 дней полной голодовки, его организм утратит 80% жировой ткани, однако после такого, придется долго восстанавливаться, причем далеко не факт что можно будет вернуть здоровье без медикаментозной помощи и госпитализации.

Оцените материал

что нужно знать каждому худеющему?

Избавиться от лишнего веса без дефицита калорий невозможно. Но насколько нужно сократить суточную норму калорий, чтобы похудеть? И так ли правилен подход: хочешь похудеть быстрее – нужно меньше есть? Попробуем разобраться.

Какой дефицит калорий считается оптимальным?

Золотое правило похудения – это питание с дефицитом калорий. Что это значит? Если говорить упрощенным языком, вы должны потреблять еды меньше, чем вам удается расходовать в течение дня. Все, что организм не успел переработать в энергию, откладывается на нашем теле в виде жира. При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии, и он начинает пускать в расход жировые клетки.

Дефицит рассчитывается относительно суточный нормы калорий. Для вашего удобства мы создали специальную табличку, с помощью которой вы можете быстро и удобно рассчитать свою норму калорий и нормы белков, углеводов и жиров. Рекомендуем воспользоваться ей для расчета допустимого суточного коридора калорий в условиях дефицита, профицита или поддержания веса.

Но остается открытым вопрос, насколько большой дефицит калорий необходим для эффективного и безопасного похудения? В нашей таблице вы можете самостоятельно ввести процент дефицита: по умолчанию он задан в размере 20%. Мы рекомендуем придерживаться 20% и ни в коем случае не опускать коридор калорий ниже дефицита в 30%. Соответственно при средних параметрах (возраст 35 лет, вес 70 кг, рост 170 см, средней активности) коридор будет 1500-1600 ккал с дефицитом 20%. Для расчета значений исходя из ваших индивидуальных параметров воспользуйтесь нашей таблицей.

Соответственно, если вы решили начать худеть, то мы рекомендуем использовать дефицит 20%. Если вы хотите немного ускорить процесс похудения, то возьмите дефицит калорий в размере 20-30%, но никогда не опускайтесь ниже этой черты. После того как вы будете близки к своему желаемому веса, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит. Итак, остановимся на этом моменте поподробнее.

Как увеличить суточную калорийность на дефиците питания?

Когда вы вводите ограничения в свой рацион питания, организм адаптируется и снижает метаболизм. Причем чем больше ограничение – тем медленнее обмен веществ. Именно поэтому после окончания диеты так легко набрать вес обратно.

Представьте себе ситуацию. Вы питались в пределах 1200 ккал, похудели до нужных размеров и снова начали питаться на 1800 ккал. С суточной нормой в 1800 ккал при средних женских параметрах должен быть дефицит и похудение, но не в данном случае. Организм подстроил метаболизм под питание в 1200 ккал, и при резком повышении калоража весь излишек будет уходить в жир, потому что ваш обмен веществ не успел перестроиться. Вы будете набирать вес, питаясь даже при низкой норме в 1800 ккал.

Существует такое понятие как разгон метаболизма. Для кого он актуален?

• Для тех, кто хочет грамотно выйти из низкокалорийной диеты.
• Для тех, кто хочет постепенно снижать дефицит калорий (например, раньше был дефицит 20%, сейчас планируется 10%).
• Для тех, кто добился желаемого веса и теперь хочет питаться в рамках его стабилизации.
• И просто для тех, кто питался с серьезными ограничениями и теперь хочет выйти на нормальное питание, при этом продолжая худеть.

Принцип разгона метаболизма очень прост. Необходимо постепенно увеличивать суточную калорийность, чтобы организм успел адаптироваться к новым условиям. Цель разгона метаболизма – повысить калораж, но сохранить тенденцию к снижению веса.

Приведем пример. Вы питаетесь в размере 1400-1500 ккал. Но с учетом дефицита в 10% ваша суточная норма может составлять 1700-1800 ккал. Соответственно вам нужно разогнать метаболизм до этих значений. Для того чтобы этого добиться каждую неделю повышайте ваш коридор калорий приблизительно на 50 единиц. Например:

• 1 неделя: 1450-1550 ккал
• 2 неделя: 1500-1600 ккал
• 3 неделя: 1550-1650 ккал
• …..
• 6 неделя: 1700-1800 ккал

Важно заметить, что несмотря на повышение суточной нормы калорий, вы будете продолжать худеть. И темпы вашего похудения будут вполне сопоставимы, что при ограничениях в 1400-1500 ккал и что при ограничениях в 1700-1800 ккал, поскольку метаболизм во втором случае стал выше. Вы будете питаться разнообразнее, потреблять больше питательных веществ и витаминов, но при этом продолжать снижать вес. При этом, позволяя себе больше еды, вы не будете чувствовать себя в таких жестких рамках как прежде.

Разумеется, цифра в 50 ккал – весьма условная. Но надо понимать, что, во-первых, ни один калькулятор суточной нормы калорий не даст вам абсолютно точную цифру без капли погрешности. Во-вторых, при подсчетах съеденной пищи за день часто допускаются неточности и ошибки. Поэтому мы специально берем такую минимальную цифру как 50 ккал, чтобы исключить вероятность резких изменений в питании из-за погрешностей при расчетах.

Зачем нужно повышать калорийность рациона?

Логично и ожидаемо, если у вас возникает вопрос: «А зачем увеличивать калорийность рациона, если мне вполне хватает еды на 1300 калорий?». Тем более у большинства худеющих появляется естественный страх, что повысив суточный калораж, вес снова будет расти. Но если мы говорим о здоровом похудении, то постоянно питаться с дефицитом в 20% не стоит. Особенно если ваш вес в норме или близок к норме.

Во-первых, при постоянных серьезных ограничениях в еде организм недополучает питательных веществ и витаминов. Это может не отразиться на здоровье моментально, но благоприятная почва для развития болезней будет заложена. Во-вторых, повышается риск срывов, когда сильные ограничения в еде выливаются в неумеренное поглощение пищи.

В-третьих, ваш организм подстраивается под текущее положение дел и при большом дефиците калорий снижает метаболизм. Поэтому сильной разницы в темпах похудения при питании с дефицитом калорий в 20% и с дефицитом калорий в 30%, вы не заметите. А это значит, что вы можете позволять себе больше еды, при этом ваши результаты будут сопоставимыми, но с меньшим риском для здоровья.

И наконец, в-четвертых, при высоком дефиците калорий организм начинает сжигать больше мышечной ткани. В процессе похудения помимо жира вы всегда теряете и мышцы. Однако чем больше дефицит калорий, тем выше вероятность, что организм начнет усиленно брать энергию из аминокислот и разрушать мышечную ткань. Дело в том, что организму невыгодно поддерживать мышцы при ограниченном питании, поскольку они требуют больше энергии, чем жировые ткани. И чем больше дефицит калорий, тем выше процент мышц от общей потери веса.

Что еще важно знать о дефиците калорий?

Коридор калорий нужно корректировать в зависимости от изменения образа жизни, росто-весовых показателей, тренировочного графика. Приведем один из типичных примеров. Вы начали худеть и рассчитали свою суточную норму и дефицит калорий с учетом тренировочной нагрузки. Предположим, вы занимались по среднеинтенсивным программам 30 минут в день. Затем по мере роста вашей физической подготовки вы усложнили тренировки и теперь занимаетесь 45 минут в день уже по высокоинтенсивным программам. Расход энергии повысился, а коридор калорий остался прежний.

Поэтому важное правило при соблюдении дефицита калорий – не забывать пересчитывать свои нормы в зависимости от смены нагрузок. Причем это работает как в сторону уменьшения дефицита, так и в сторону его повышения. Например, вы решили взять перерыв в тренировках. Это обязательно должно отразиться на вашем питании из-за снижения расходов энергии. Аналогичный принцип работает и в случае смены образа жизни, например, когда сидячая работа меняется на физическую и наоборот.

Обратите внимание на еще один момент, про который мы уже упоминали в статье о мифах про подсчет калорий. Организм смотрит не на суточный дефицит калорий, а в целом на несколько дней подряд. Поэтому если сегодня вы питаетесь с дефицитом, завтра с профицитом, то в итоге выходит поддержание. Именно поэтому частой рекомендацией является питание с дефицитом в 20%. В этом случае даже при небольших скачках в питании вы все равно будете в общем «минусе» по калориям.

Еще раз напоминаем, что никаких волшебных средств для похудения не существует. И даже самые эффективные и высокоинтенсивные тренировки не помогут вам избавиться от лишнего веса, если приход калорий будет превышать расход. Но процесс похудения не равняется периоду серьезных лишений и постоянного голода. С небольшим дефицитом калорий вы сможете худеть комфортно и без риска для здоровья.

Читайте также: Клетчатка для похудения и для здоровья: в чем необходимость ее употребления.

Чудеса похудения: дефицит и профицит калорий

Если вам обещают быстрое похудение, если вас убеждают в том, что вы сможете избавиться конкретно от этой проблемной зоны, если вам доказывают, что за 3 дня реально похудеть на 3 кг – не верьте. Перестаньте искать волшебную таблетку и примите факт: худеют исключительно на дефиците калорий, а набирают не от конкретной съеденной булочки, а от профицита ккал. В статье разберемся с этими двумя понятиями и выясним, как их баланс поможет добиться комфортного веса без голоданий.

Как мы худеем?

Единственное эффективное правило похудения – это дефицит калорий. Калорийность – это показатель энергетической ценности продукта, его возможность дать нам энергию (как ясно из названия) в покое и подвижности. Чтобы похудеть, нужно создать разницу между тем количеством калорий, которые вы потребляете, и тем количеством энергии, которую затрачиваете в сутки. Когда вы расходуете больше, чем поглощаете, возникает дефицит, и вы худеете.

Как мы худеем?

Значит ли это, что диеты на курогрудке и гречке не работают? Работают, но как раз-таки на дефиците ккал. Съев 100 г гречневой каши на воде и сухое филе, вы поглощаете меньше калорий, чем обычно, когда съедаете, к примеру, тарелку борща с хлебом и котлетой. То же самое происходит, когда вы начинаете тренироваться, даже не меняя питания: съедаете вы ровно такой же объем пищи, а вот энергии тратите больше (сжигаете калории) и все равно создаете дефицит.

На дефиците завязаны всевозможные принципы по типу «до шести» или монодиеты: фишка в том, что вы не успеваете съесть свою основную норму калорий до вечера или едите что-то низкокалорийное, и снова возникает дефицит. На дефиците телу приходится искать ресурс в самом себе и сжигать уже имеющиеся жировые клетки.

Профицит – это обратная величина, когда едим мы не по потребностям в энергии, а больше. Суточная калорийность выше нужной: неизрасходованные калории подвергаются сложному процессу усвоения и откладываются в виде жира. То есть, условно вы поправились не от тортика, а от тех 500 ккал, которые он принес вас сверх суточной нормы. Вложились в свой калораж даже со сникерсом и шашлыком? Вы не наберете вес.

Конечно, в формировании здорового гармоничного тела играет роль не только количество калорий, но и их качество – то, из каких продуктов они поступили. На дефиците можно сбросить вес, а вот поддержать упругость и в целом скорректировать пропорции помогает учет пищевой ценности продукта и спорт. Пищевая ценность – это баланс белков, жиров и углеводов. Например, питаясь одним хлебом и укладываясь в свою суточную калорийность, вы можете поддерживать вес и даже худеть, но качество тела будет оставлять желать лучшего – рыхлое, дряблое, с целлюлитом. Поэтому рацион должен быть сбалансированным и коррелировать со спортивной нагрузкой.

Как рассчитать норму калорий?

Расчет дефицита происходит из суточной нормы. Существует несколько вариантов формулы, по которой можно высчитать свою индивидуально – например, Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. Лучше всего воспользоваться онлайн-калькулятором, куда ввести свой текущий вес, рост, пол (норма у мужчин и женщин разная), степень физнагрузки. Относительно полученной нормы можно создать разумный и комфортный дефицит для медленного похудения без возврата килограммов.

Как рассчитать норму калорий?

Конечно, вы можете сделать дефицит интуитивно, без математических подсчетов, например, отказавшись от ужина или заменив приемы пищи питьем. Но разве это принесет вам удовольствие от рациона? Не говоря уже об уроне психике и здоровью.

Безопасный дефицит

Когда вам советуют худеть на 1000 ккал, то предлагают рацион ребенка или заключенного концлагеря. Нужно понимать, что впроголодь долго существовать вы не сможете, а значит, либо сорветесь, либо наберете все свои сброшенные килограммы обратно, вернувшись к нормальному рациону.

Безопасный дефицит

Безопасный рекомендуемый дефицит – 10-20% от суточного калоража. Например, ваша норма – 1900 ккал. Тогда сократить суточное количество стоит на 190-380 ккал. Никогда не опускайтесь ниже этой границы, иначе введете свой организм в стресс, заставив жадно запасать ресурс буквально из всего, что попадет вам в рот. У женщин на диете могут прекратиться месячные, выпадать волосы, крошиться ногти. И все это вдобавок к зацикленности на еде и эмоциональной неустойчивости.

Как увеличить суточную калорийность на дефиците?

А что делать, если вы уже некоторое время питаетесь на жалкие 1200 ккал, ваша норма – 1900 ккал, и вы боитесь, что станете катастрофически набирать вес, добавив калорий в условиях дефицита?

Как увеличить суточную калорийность на дефиците?

Когда вы ограничиваете себя в еде, ваше тело привыкает и адаптирует метаболизм, замедляя его. Чем больше вы себя урезаете, тем ниже скорость обмена. Именно поэтому многие худеющие сталкиваются с диетическим плато, когда питаются очень мало, а вес упрямо стоит.

Например, ваша норма – 1900. Дефицитное количество составит 1710 (отнимите 10%). Организм, привыкший питаться на 1200 калорий, от вашего дефицита в 190 ккал (который обернется для него прибавкой в 500 с лишним ккал) ошалеет и начнет набирать, расценив дефицит как профицит. Вы станете поправляться даже на здоровом дефиците, на котором в других условиях успешно и вкусно бы худели. Чтобы исправить ситуацию со сбитым метаболизмом, можно устроить ему разгон.

Кому показан разгон калорий?

• Тем, кто находится на низкокалорийном рационе и хочет медленно вернуться к нормальному питанию.
• Тем, кто намерен постепенно уменьшить дефицит ккал.
• Тем, кто похудел и хочет остановиться, слезть с диеты и не набрать обратно.
• Тем, кто долгое время мучил себя разнообразными голоданиями и хочет вернуться к нормальной жизни и вкусной еде, продолжая снижать вес комфортно.

Принцип разгона простой. Необходимо медленно, но верно повышать калораж, давая телу адаптироваться к новым условиям, не снижая темпа похудения. Постепенно вы дойдете до адекватной цифры калорий в день, которую потом сможете безопасно снизить. Вы сможете спокойно худеть, например, на 2000 ккал в день (все индивидуально, но перспектива заманчива, особенно после диеты на 1000).

Как это делать?

Каждую неделю вы повышаете калорийность на 100 ккал, создавая гибкий коридор калорий, при этом не набирая вес. Вы станете кушать разнообразнее, больше и вкуснее, восстановив количество витаминов и микроэлементов, вернув нормальное настроение и наладив цикл. Психика почувствует свободу – отсутствие жестких ограничений.

Конечно, учитывать при расчете калорий нужно также погрешность калькулятора и формул. Научитесь чутко отслеживать свое тело и реагировать на изменения. Это после похудения избавит вас от необходимости считать калории постоянно.

Зачем еще повышать калории?

Вам кажется, что вполне достаточно 1200 ккал для того, чтобы жить и быть сытой. Вами движет естественный страх поправиться и потерять достигнутое. Но подумайте о том, что постоянно так питаться вы не сможете. А резко вернувшись в свою суточную норму калорий, быстро наберете вес из-за адаптации метаболизма.

Зачем еще повышать калории?

Сейчас, на скудной диете, вам не хватает витаминов, жиров, углеводов, нутриентов для нормальной работы функций организма. Ваше тело находится в режиме выживания. Ограничения ведут к срыву и к перееданиям. К тому же, теряя жир, вы теряете мышцы, и на выходе из диеты можете получить желанную отметку на весах, но дряблое, желеобразное тело – так называемый эффект skinny fat.

Разгон калорий дает вам надежный способ постепенно начать есть больше без ущерба для фигуры, медленно ослабить запреты и вернуться к нормальной, насыщенной жизни, не крутящейся вокруг еды.

Значение имеет также ваша физическая активность. Вы можете повысить вместе с калорийностью еще и степень нагрузки в зале, получив в итоге снова дефицит за счет увеличенной затраты энергии. Баш на баш и никакого разгона. Пересчитывайте свои нормы по калориям в зависимости от изменения или прекращения тренировок и динамики веса.

Кстати, руководствоваться можно не только суточной калорийностью, но и недельной. Это удобно, ведь если вы сегодня перебрали калорий на празднике, то сможете урезать их в любой другой день, сохранив общее количество за неделю, не поправившись ни на грамм. Все это дает очень важную вещь, которую не допускают диеты – гибкость. Возможность влиять на процесс похудения, не ограничивая себя, не принуждая тело страдать от голода и недовольства собой, не пропуская праздники и встречи с друзьями, на которых будет еда – все это дорого стоит для сохранения нашего физического здоровья, психологического комфорта и достижения красивой фигуры.

Что такое дефицит калорий, и как его создать и похудеть

Чтобы понять, что такое дефицит калорий, и как с его помощью можно похудеть, вспомним базовый курс диетологии. Человек получает из еды энергию, которая нужна ему для жизни: работы органов, передвижения и умственной деятельности.

Источники энергии – это белки, жиры и углеводы (БЖУ), которые содержатся в разных блюдах и продуктах. Калории содержит абсолютно все, даже алкоголь.

Исключением можно считать специальные напитки с нулем калорий. Сладкий вкус объясняется сахарозаменителем.

Все остальное, что мы едим, превращается в энергию, которую мы тратим на различные действия и жизнь в целом.

Толстеете

А теперь представьте, что калории – это зарплата. Каждый день вы тратите деньги на еду, транспорт, жилье, коммунальные услуги и т.п. В реальности это расход энергии на ходьбу, мысли, переваривание еды и многое другое.

Так вот если ваша зарплата превышает расходы – вы накапливаете финансовые средства – калории. А куда девать накопленные средства? Верно – их нужно отложить про запас.

В теле человека сохранить лишнюю не использованную энергию, можно, создав жировые хранилища. Именно так вы набираете вес.

Худеете

Все довольно просто. Теперь представьте, что вам платят не так много, как хотелось бы. Денег не хватает на ваши повседневные траты, и поэтому вам приходится тратить вашу заначку. В нашем случае ее роль играет жир на животе, талии, бедрах. Если продолжите получать меньше, вы начнете тратить заначку, то есть, накопленный жир.

Когда вы съедаете меньше калорий, чем нужно на покрытие энергетических затрат, в теле создается дефицит калорий, и тело восполняет нехватку энергии из своих жировых запасов. Именно так вы худеете.

Начинаем худеть правильно

Чтобы похудеть нужно создать дефицит калорий – так звучит главное правило похудения. Казалось бы, нужно начать ограничивать себя в питании, и проблема решена. Увы, не все так просто.

Прежде всего напомним, что создать дефицит калорий можно двумя путями:

• Есть меньше – урезать поступление калорий из еды (баланс БЖУ не так важен)
• Тратить больше – тренироваться, быть активным, не сидеть на месте, много двигаться (питаться при этом можно так же, как и раньше)

Идеальное похудение – это разумное сочетание обоих способов, но зачастую люди выбирают что-то одно, например, много тренируются и едят крайне мало. Особенно те, кто хочет срочно похудеть за последнюю неделю перед отпуском или свадьбой.

Делать этого ни в коем случае нельзя. Нельзя сразу нагружать себя большим объемом физической нагрузки и при этом мало есть. Огромный дефицит энергии не ускорит похудение, потому что когда ваши траты в два раза превысят вашу заначку – вы начнете испытывать серьезный стресс.

Универсальных советов по тому, как правильно создать дефицит калорий, нет. Кто-то совсем не любит спорт, и ему комфортнее меньше есть, кто-то наоборот.

Однако, как тренер, хочу отметить, что переход на диетическое питание дает более существенные результаты, согласно многолетней практике и исследованиям в разных странах.

Сколько калорий вы съели?

Итак, вы теперь знаете, если есть недостаток калорий – вы будете худеть. Причем неважно какие продукты входят в ваш рацион, даже если они сладкие и с высоким гликемическим индексом. Если суммарно поступает меньше, чем тратится, вы начнете худеть.

Но как узнать сколько калорий вы съели? Белки, жиры и углеводы обладают установленной калорийностью:

1г белка = 4 ккал
1г жиров = 9 ккал
1г углеводов = 4 ккал
1г этилового спирта = 7 ккал

Чтобы точно знать, сколько калорий вы съели, нужно взвесить еду перед употреблением и во время готовки. Затем прочитать на этикетке, если это готовый продукт, или посмотреть по таблицам калорийности содержание калорий на 100 гр продукта, и с помощью приложений, программ или сайтов вычислить содержание калорий в том кусочке, который вы собираетесь употребить в пищу.

В блюдах, которые готовятся из множества продуктов складывается общая калорийность всего, что вы положили в кастрюлю. Не забывайте про жирные соусы и сахар, все это имеет калорийность и довольно большую.

Допустим, сегодня вы съели на обед:

— Суп вермишелевый – 270 ккал
— Две жареные свиные отбивные – 530 ккал
— Картофель фри (140 г) – 420 ккал
— Стакан сладкого компота – 170 ккал

В итоге получим аж 1390 ккал.

Попробуем выбрать другие блюда и создать небольшой дефицит калорий:

— борщ (250 мл) – 200 ккал
— одна жареня свиная отбивная – 265 ккал
— картофельное пюре с маслом 170 ккал
— стакан компота из сухофруктов – 130 ккал

В итоге получим уже меньше – 765 ккал

Если похудеть не получается, попробуем еще увеличить дефицит калорий и взять на обед:

— постный борщ (200 мл) – 100 ккал
— салат из помидоров, огурцов и зеленых листьев – 50 ккал
— немного тушеной говядины(115 гр) 210 ккал
— картофельное пюре с маслом – 170 ккал
— стакан воды – 0 ккал

Получится трапеза на 530 ккал

Какой же из обедов выбрать? Насколько нужно уменьшить поступление калорий, чтобы похудеть?

Как рассчитать дефицит калорий

Чтобы рассчитать калорийность с дефицитом калорий, нужно взять калорийность, при которой вы поддерживаете текущий вес, то есть, взять вашу дневную норму калорий и уменьшить ее на 10%, 20%, 30% или просто 500 ккал.

При дефиците в 10% вы будете худеть медленно и плавно, а при нехватке 30% быстро и стремительно. 500 ккал – это средняя цифра.

Как тренер я рекомендую вне зависимости от физической активности отнимать от 10 до 20%, чтобы похудение не было резким и голодным.

Давайте рассчитаем, сколько калорий вам нужно употреблять в день так, чтобы создавался достаточный для похудения дефицит.

Калькулятор дефицита калорий

Как создать дефицит калорий

Давайте посмотрим, как меняется рацион при создании дефицита калорий. Покажу как делается на примере одного моего клиента, Миши.

Прежде чем рассчитать для него норму и дефицит калорий, я поинтересовался, как давно вес его тела не менялся и попросил в течение недели вести дневник питания, в который записывать все, что оказывается съеденным.

Вот, как выглядел текущий рацион Миши в прошедший понедельник:

Завтрак = 534 ккал

— Белый хлеб (60г) – 193 ккал
— Сыр Ламбер (40г) – 151 ккал
— Сахар (3 чайные) – 59 ккал
— Сливки (2 чайные) – 24 ккал
— Ветчина (40г) – 108 ккал
— Кофе (1 кружка) – 0 ккал

Обед = 759 ккал

— Суп (350г) – 265 ккал
— Хлеб (120г) – 240 ккал
— Салат мужской каприз (80г) – 254 ккал

Ужин = 767 ккал

— Макароны по флотски (300г) – 555 ккал
— Вафли (40г) – 212 ккал

Итог – 2060 ккал за сутки.

В остальные дни Миша питался примерно так же, и получал примерно такое же количество калорий, вес его при этом оставался неизменным – 110 кг.

Чтобы вес начал снижаться, создадим дефицит калорий в диапазоне 10-20%, получим 1724 ккал. Как Мише прийти к такой калорийности? Очень просто. Для этого нужно заменить блюда на менее калорийные, что-то убрать, либо уменьшить количество некоторых продуктов.

На практике это выглядит так:

Питание Миши с дефицитом калорий

Завтрак = 386 ккал (было 534)

— Белый хлеб меняем на обычный (60г) – 120 ккал
— Один ломтик сыра вместо двух (20г) – 75 ккал
— Сахар (3 чайные) – 59 ккал
— Сливки (2 чайные) – 24 ккал
— Ветчина (40г) – 108 ккал
— Кофе (1 кружка) – 0 ккал

Обед = 624 ккал (было 759)

— Меньше салата (50г) – 159 ккал
— Немного меньше хлеба (100г) – 200 ккал
— Суп (350г) – 265 ккал

Ужин = 714 ккал (было 767)

— Макароны по флотски (300г) – 555 ккал
— Меньшая порция вафель (30г) – 159 ккал

Итог – 1724 ккал взамен – 2060 ккал. Практически 300 ккал разницы. Как вы видите, основное сокращение – это завтрак. Подмена калорийного хлеба и небольшое сокращение дали заметное снижение общей калорийности завтрака.

Вы можете сокращать каждый прием на 10-20%, или же убирать самые калорийные блюда/продукты, дабы общая калорийность за сутки была на 10-20% меньше прежней. Выбирайте то, что удобнее именно вам.

Почему от 10 до 20%?

Меньший дефицит калорий просто не даст результата, так как организм сумеет побороть такую нехватку калорий. В то же время огромный дефицит на более чем 20% от нормы калорий окажет негативный эффект в будущем.

Безусловно, сейчас вы будете худеть на дефиците, пусть это будет 25% и даже 30% нехватки. Однако тотальная нехватка калорий будет для вашего тела тотальным стрессом, на который нужно своевременно реагировать и устранять его.

Увеличится аппетит, повысится риск срывов, ухудшится настроение, баланс гормонов будет нарушен и многое другое. Все эти механизмы защиты нужны телу от голодной смерти. Выйти из такой диеты с сохранением результатов будет крайне сложно.

Если увеличить дефицит

Но самое обидное – скорость потери жира не будет отличаться при дефиците в 20% и при диете с дефицитом 25-30% и более. Объясню почему: на диете с 20% ограничением вы будете тратить жир, а на более суровых диетах с сильным ограничением калорийности в расход пойдут и мышечные ткани.

Цифра на весах будет уходить быстрее, но скорость потери жира будет идентичной. Казалось бы, что плохого в том, чтобы терять больше веса? Пусть даже за счет потери мышц?

В том, что мышцы сами по себе тратят калории и именно они отвечают за так называемый «тонус» фигуры и подтянутость. Без них вы покроетесь апельсиновой коркой (целлюлитом) и обвисните в самых видных местах. Поэтому диетолог высокого уровня никто не посадит вас на диету с большим дефицитом калорий.

Как эффективнее тратить калории?

С едой и «зарплатой» разобрались, но как узнать сколько калорий расходует тело, и главное – куда? И на этот вопрос ученые с легкостью дают ответ.

На протяжении дня человек тратит энергию на:

Базовый обмен – это калории, которые тратятся на работу внутренних органов, зрение, дыхание и все, что все что вы расходуете, лежа на диване и не двигаясь;

Бытовая активность – любая активность вне тренировок: походы в магазины, очередь за новым айфоном, поиск машины на парковке, стояние у плиты во время готовки и т.п.;

Усвоение еды – чтобы переварить ваши бургеры, гречку или грудку, тело тратит энергию, точнее желудочно-кишечный тракт;

Тренировки – пробежки, тренажерный зал, кроссфит, футбол и другие виды тренировок.

Как же создать дефицит калорий, заставив наше тело тратить больше?

Повлиять на базовый обмен проблематично, несмотря на то, что он съедает львиную долю общих затрат энергии.

Тренировки сильно переоценены в качестве инструмента для траты калорий. Возможно, это кого-то удивит, ведь мы привыкли повторять слово “спорт”, говоря о похудении. На самом деле, чем больше физ нагрузки – тем агрессивнее реакция организма: повышается аппетит, снижается бытовая активность, включаются механизмы адаптации.

Увы, ваше тело не будет тратить много энергии на физ активность, тем более длительную.

Тело – идеальный механизм, который рано или поздно начнет экономить энергию. Если раньше вы расходовали 100 ккал для того, чтобы пробежать 100 метров, то вскоре, с теми же тратами энергии сможете пробежать уже 200. Так работает организм.

Чем выше физ активность, тем больше угроза “голодной смерти”. Если раньше тело усваивало 70% калорий, то теперь будет усваивать все 100%.

То есть раньше вы ели 2000 ккал, а усваивали 1700. Теперь же вы добавили физ активность, и поэтому позволили себе есть немного больше, например 2200 ккал, но усваивать организм теперь будет все 2200. Дефицита калорий, на который вы так расчитывали, изнуряя себя в зале, не получится.

Не говоря о том, что от тренировок сильно повышается аппетит, а значит, вам будет сложнее следовать диете.

Хозяйке на заметку:

От 5 до 10 ккал в минуту затрачивает организм на пробежку медленным темпом + 7% от общей суммы тратится за счет посттренировочного термогенеза и возвращения кислородного долга.

Новички за 30 минут такой пробежки потратят = 30*5=150 ккал +7% = 160 ккал. Если наращивать продолжительность тренинга, калорий будет потрачено меньше. То есть 60 минут = это вовсе не 320 ккал.

15 ккал в минуту + 14% пост-тренировочный эффект съедает интервальное кардио или высокоинтенсивная тренировка. Пример: 15 минут интенсивной тренировки = 225+31.5=256.5 ккал

Мозг потребляет на умственную активность 0.25 ккал/мин, значит за 1 час = 15 ккал, а за 24 часа = 360 ккал

Поэтому суммарно (особенно в сравнении с мозговой деятельностью) тренировки расходуют мало калорий. Но это не значит, что они бесполезны. Просто не переоценивайте их, особенно делая выбор между диетическим питанием и изнуряющим марафоном на велодорожке.

Усвоение еды, как и базовый обмен не поддается существенным изменениям.

А вот на бытовую активность мы можем повлиять, причем значительно. Мы можем больше двигаться, меньше сидеть на диване, что-то делать по дому, крутиться и так далее. Это вовсе не означает тренироваться до упадка сил. Гуляйте в парках, в городе, больше ходите. Уменьшая при этом поступление калорий из еды.

Итоги

Чтобы похудеть нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из еды, то есть создать дефицит энергии. Сделать это можно разными способами, как увеличивая активность, так и поедая меньше калорийной пищи. Выбор за вами. Главное – здравый смысл и постепенность.

Чтобы точнее определить количество съедаемых и потраченных калорий желательно начать взвешивать и считать еду, что в наше время не так сложно с помощью специальных приложений для смартфонов.

Однако, если вы не готовы жить с калькулятором в руках, достаточно просто урезать порции на глаз и начать больше двигаться. Способов похудеть много, но все они просты при банальном понимании основ этого процесса. Меньше заморачивайтесь на выборе экзотических диет. За поиском уникальной методики вы можете забыть о главном правиле похудения – дефиците энергии.



Нравится

Twitter

Google+

Like

Как диеты с дефицитом калорий заставляют вас толстеть

После диеты с низким количеством калорий многие люди снова набирают вес. И дело здесь не в отсутствии силы воли или плохих пищевых привычках. Это происходит потому, что организм стремится вернуться к заданному количеству жира.

Заданное количество жира — это определённый уровень жировой ткани в организме человека.

Это количество строго индивидуально и зависит от генетики, уровня активности и пищевых привычек. Но каким бы оно ни было, тело будет стараться сохранить это количество неизменным.

Как организм сохраняет жир

Замедление метаболизма

Чем дальше вы уходите от своего заданного количества жира, тем больше организм препятствует дальнейшей потере жира, заставляя вашу энергосистему ^{работать максимально эффективно. Митохондрии — источники энергии клеток — начинают производить больше энергии из меньшего количества топлива.}

В то же время метаболизм замедляется, снижается количество энергии, которое вы затрачиваете на обычные дела, уменьшается даже термический эффект ^{еды — количество калорий, которые вы тратите, чтобы усвоить пищу.}

И чем больше жира вы теряете, тем более эффективным становится ваше тело. Более того, чем чаще вы подвергаете свой организм такому испытанию, тем лучше он учится сохранять энергию. То есть в вашу четвёртую попытку похудеть на низкокалорийной диете жир будет уходить гораздо медленнее, чем в первые три.

Гормоны голода

Когда вы худеете, ваши жировые клетки уменьшаются в размерах, провоцируя секрецию лептина — гормона, который обеспечивает чувство насыщения.

Исследование ^{показало, что во время дефицита калорий падение уровня лептина в плазме крови превышает скорость снижения жировых запасов. Более того, этот уровень остаётся низким ещё какое-то время после того, как вес стабилизируется. Это значит, что даже после окончания диеты вам будет трудно насытиться.}

В то же время дефицит калорий вызывает повышенный уровень грелина — гормона, ответственного за чувство голода. Таким образом, вы постоянно чувствуете голод, приёмы пищи не приносят сытости, при этом ваше тело сохраняет энергию — идеальные условия для набора веса.

А когда вы бросаете диету, вы не только возвращаетесь к своему старому весу, но и набираете ещё больше.

Почему вы набираете вес после диеты

Заданное количество жира, о котором мы говорили выше, определяется количеством и размером ваших жировых клеток. Когда вы бросаете диету, сжавшиеся жировые клетки снова становятся больше. В теории это должно сообщить организму, что вес восстановлен и дефицита калорий больше нет, поэтому можно перестать экономить энергию.

Однако эксперимент ^{на мышах доказал, что быстрое восстановление веса после похудения провоцирует образование новых жировых клеток.}

Чем больше у вас жировых клеток, тем меньше их средний размер. Недостаток величины жировых клеток и сниженный уровень лептина сигнализирует телу, что количество жира всё ещё снижено, так что ваш организм продолжает экономить энергию. Всё это заставляет вас накапливать ещё больше жира, чем до диеты.

Получается, чтобы действительно похудеть, нужно избежать резкого замедления метаболизма во время диеты и правильно вернуться к обычному рациону после неё. Давайте разберём три стратегии, которые помогут худеть, не замедляя метаболизм, и возвращаться к своей норме калорий без набора жира.

Три стратегии для эффективного похудения

1. Найдите свой дефицит калорий

Прежде всего вам надо выяснить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ) вы потребляете без всяких ограничений. На протяжении трёх дней просто считайте пищевую ценность всего, что вы съели, на бумаге или в специальном приложении.

Затем определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы терять жир, но не замедлять метаболизм. Попробуйте применить самый простой метод: возьмите свой вес в килограммах и умножьте на 26,5. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно будет потреблять 1 590 ккал, чтобы худеть.

Не воспринимайте это значение как абсолютную истину. Это только отправная точка, приблизительное число, с которого можно начать.

Чтобы найти своё количество калорий, вам нужно тщательно следить за своим состоянием.

Если вы чувствуете упадок сил и постоянный голод, значит, вам надо немного увеличить норму калорий, иначе дефицит приведёт к адаптации и замедлению метаболизма.

Если вы чувствуете себя прекрасно и не испытываете голода, можете, наоборот, снизить норму калорий, но желательно делать это постепенно, поскольку быстрый переход опять же замедлит метаболизм.

2. Для выхода применяйте обратную диету

Когда вы достигнете своих целей, придёт время увеличить норму калорий. Однако быстрый переход к увеличенной калорийности может привести к образованию новых жировых клеток и набору лишнего веса. Чтобы избежать этого, используйте обратную диету.

Суть этой диеты в постепенном увеличении калорийности — на 80–100 ккал в день. Такой подход позволяет немного ускорить метаболизм, замедленный после долгого дефицита калорий, вернуться к своей норме питательных веществ и при этом не набрать лишнего веса.

Конкретная прибавка зависит от того, насколько большим был ваш дефицит калорий, как вы себя чувствуете и насколько боитесь набрать вес по окончании диеты. Если вы создали большой дефицит калорий, чувствуете себя слабым и не боитесь набрать немного жира после выхода с диеты, можете сделать большой скачок и быстро прибавить 200–500 ккал.

Если же вы хорошо чувствуете себя на диете и не хотите набрать ни грамма лишнего жира, повышайте калорийность очень осторожно. Например, каждую неделю увеличивайте количество углеводов и жиров в рационе на 2–10%.

3. Находите маленькие победы, чтобы укрепить свою решимость

Мы уже говорили о том, что постоянные прыжки от низкокалорийной диеты к обычному рациону только ухудшают ваши результаты. Поэтому постарайтесь исключить срывы.

Физический дискомфорт от недостатка калорий должен восполняться психическим удовлетворением. Вы не сможете долго продержаться на простом предвкушении результатов — вам необходимы ежедневные маленькие победы.

Устраните ситуации, вызывающие у вас чувство вины и отнимающие маленькие радости.

Например, если вы постоянно выходите за установленную норму углеводов, почему бы вам просто не повысить её?

Когда вы понимаете, что у вас получается соблюдать диету и укладываться в свою норму, и при этом вы хорошо себя чувствуете, нет слабости и дикого голода, вы начинаете получать удовольствие от процесса, а это залог долгой диеты с устойчивыми результатами.

Как создать дефицит калорий для похудения и тренировки

Заблуждение о том, что создать дефицит калорий для похудения можно только путем ограничения употреблении пищи – давно развеяно. Существует два пути прийти к этому самому дефициту калорий:

• Во-первых, снижение порций еды – употребляемой в сутки или снижение ее калорийности.
• Во-вторых, увеличение расхода калорий в сутки – дополнительными нагрузками.

Итак, дефицит калорий – это затрачивание организмом большего их количества, нежели он потребляет. Нормы у всех разные, как и потребности в калориях. Поэтому тем, кто желает снизить вес и стать стройным без вреда для здоровья нужно обязательно знать нормы потребления калорий организма в день.

Как создать дефицит калорий

Как создать дефицит калорий? Всемирно известные диетологи для похудения рекомендуют совмещать физические тренировки и диету, чтобы достичь правильного и долговременного результата. Таким образом, достигнуть помогут дефицит калорий и тренировки, и правильное питание. Он будет создаваться в организме двумя способами, и ожидаемое похудение станет неизбежным.

Это интересно: правильное меню на 1200 калорий.

Почему так важно создать дефицит калорий для похудения

За день организм человека тратит много энергии на разные этапы жизнедеятельности, пищеварение, бытовые физические действия, нагрузки, мозговая активности, работа органов, сон и многое другое. Все что не сжигается – накапливается про запас, в теле человека этот излишек трансформируется в жировые отложения. Поэтому для похудения нужно тратить больше или потреблять меньше калорий.

Существует три степени дефицита калорий:

• Первая самая маленькая -5-10 (максимум 15)% от суточного потребления. Врачи называют эту цифру достаточной, чтобы в течение года прийти к нормальному весу. При таком дефиците калорий результат будет достигаться долго, но и держаться он тоже будет лучше.
• Вторая степень, больше 15, но не больше 40%. Эффект от такого снижения калорий считается быстрым. С такими темпами — лучше, если диету и комплекс физических упражнений подберет диетолог. Лишая организм до 40% калорий человек не рискует здоровьем.
• Третья степень – экспресс похудение больше 40, но не больше 60% от нормы потребления. Такое ущемление в калориях может пройти для организма не совсем гладко. Быстрый сброс веса обязательно должен проходить под присмотром врачей и диетологов.

Как рассчитать дефицит калорий?

Во-первых, нужно знать свою норму потребления в день. Рассчитать ее легко даже в домашних условиях. Сейчас существует масса приложение на телефоны или компьютер. Таким образом, просто в процентном соотношении вывести формулу и вычислить желаемый результат.

Во-вторых, просчитать калорийность потребляемых продуктов — и сократить его. Можно заменить продукты – их аналогом — на менее калорийные. Или просто в расчете дефицита калорий для похудения уменьшить порцию потребляемого меню в сутки.

Ведем расчет дефицита калорий для похудения

В-третьих, определиться с физическими нагрузками и приблизительным количеством сожженных калорий во время их занятия. Дефицит калорий с тренировка наиболее эффективен.

Читайте: что можно кушать после тренировки.

В-четвертых, не забывать о погрешностях. Например, неправильный расчет калорийности блюда приведет не к быстрому сбросу желаемых килограммов, а просто к возвращению в исходное положение. Или всеми известное заблуждение – чем больше физических нагрузок – тем больше калорий организм тратит.

Этот миф давно развенчан и доказано, что организм приспосабливается и уже после пятой тренировки на одно и то же упражнение он будет затрачивать гораздо меньше калорий.

В течение дня для нормальной жизнедеятельности организму нужны белки (10грамм = 40 калорий), жиры (10 грамм = 90 калорий), углеводы (10 грамм = 40 калорий). Таблицы о содержании калорий на грамм можно найти в свободном доступе на просторах интернета.

Смотрите: список продуктов для похудения.

Вот простой пример потери веса при среднем расчете дефицита калорий для похудения.

Пол	женский	мужской
Норма калорий в сутки	2200	3000
Дефицит калорий, в сутки	500-600 Ккал	600-700 Ккал
Снижение веса в сутки	0,045-0,065 кг	0,060-0,080 кг
Потеря веса за неделю	0,32-0,45 кг	0,42-0,56 кг
Потеря веса за месяц	9,6-13,5 кг	12,6-16,8 кг

Наглядный пример, как создать дефицит калорий для похудения

Для того чтобы организм не успевал ощутить чувство голода, лучше разбить прием пищи как минимум на 5 этапов.

• Завтрак. Творог 80 гр, Чай с сахаром. (500-600 Ккал). Заменяет простой творог – обезжиренным, чай без сахара – (в итоге минус 80 -90 Ккал).
• Второй завтрак. Банан, апельсин, виноград. (90-200 Ккал). Можно перекусывать менее калорийными фруктами: яблоко, грейпфрут. (минус 10-20 Ккал).
• Обед. Суп, хлеб, салат из вареных овощей с майонезом. (800-1200 Ккал). Нужно уменьшить порцию супа, либо следить за калориями всех его составляющих, хлеб можно заменить хлебцами, салат из отварных овощей заправить небольшим количеством подсолнечного масла или просто сбрызнуть лимонным соком. (минус 120-200 Ккал).
• Полдник. Йогурт (100-200 Ккал). Обезжиренный кефир или йогурт. (минус 20-50 Ккал).
• Ужин. Салат из свежих овощей, жареное мясо, каша. (900-1300 Ккал). Салат из свежих овощей (ни какого майонеза), мясо отварное, каша без подливы. (минус 180-350 Ккал).

Если ежедневно правильно и согласно таблице калорийности делать расчет дефицита калорий для похудения, то можно с легкостью добиться желаемого результата.

Но не стоит забывать и про физическую нагрузку. Именно совместив получение дефицита калорий и тренировки добиться желаемого результата не только быстрее, но и эффективнее.

Как рассчитать дефицит калорий при тренировках

Как и для питания – для определенных физических нагрузок существуют таблицы сжигания калорий. И можно с легкостью рассчитать свою дневную нагрузку. Но стоит учитывать, что чем больше заниматься спортом, тем быстрее организм приспосабливается и тратит меньше калорий со временем на одинаковое упражнение. Именно поэтому специалисты рекомендуют не только чередовать упражнения по дням, но и делать перерывы между тренировками.

Дефицит калорий и тренировки творят чудеса!

Для первой стадии дефицита калорий для похудения можно даже не ходить в спортзал, а просто поменять свои бытовые привычки.

Вот пример:

Обычное занятие	Заменить	Количество Ккал
Поездка на лифте	Спуск по ступенькам 5 этажей/минуту	100-150
Поездка на лифте	Подъем по ступенькам 5 этажей/минуту	200-250
Поездка на машине (общественном транспорте)	Пешая прогулка – быстрым темпом	190-250 Ккал/час
Просмотр фильма на диване	Вечерняя прогулка (1-2 часа)	120-200 Ккал/час

Для второго этапа создания дефицита калорий при тренировках нужно добавить специальную физическую нагрузку. Тут можно выбрать более приемлемый или любимый вид спорта.

Вид спорта	Женщина		Мужчина
	(Потеря Ккал)	Потеря веса за неделю (кг)	(Потеря Ккал)	Потеря веса за неделю (кг)
Бег трусцой (медленный, 9-10 км/час)	400 ккал	0,35 кг	450 ккал	0,45 кг
Быстрый, интенсивный бег (более 15 км/час)	600 ккал	0,53 кг	700 кал	0,70 кг
Плавание 20м/минуту	210 ккал	0,18 кг	225 ккал	0,23 кг
Велосипед 10 км/час	150 ккал	0,13 кг	180 ккал	0,18 кг
Аэробика интенсивная тренировка 30 минут	160 ккал	0,14 кг	200 ккал	0,2 кг

Для тех, кто собрался худеть, нужно обязательно завести таблицу, как для питания, так и тренировок. Вести график похудения и фиксировать ежедневные результаты нужно для того, чтобы определить правильно ли идет расчет дефицита калорий для снижения веса.

Подытожив, можно сделать вывод – комплексный подход в борьбе с лишними калориями поможет добиться результата гораздо быстрее и закрепить его на более долгий срок.

Также читайте:

каким должно быть питание для похудения

Калория — это единица энергии, которая выделяется при нагреве 1 грамма вещества на 1 градус. Калорийность или энергетическая ценность, соответственно, количество энергии, получаемой при сгорании вещества. На упаковке любого продукта производитель обязан уведомлять потребителя о количестве энергии, которое он получит.

Энергетическая ценность содержится в макронутриентах: белки, жиры и углеводы. Более энергетически емким является жир. На один грамм жира приходится 9 килокалорий, на углеводы и белки — 4 грамма. Для указания единицы измерения общепринято указывать ценность в ккал, но говорят при этом о калориях. В чем же разница? Килокалория — это 1000 калорий, слово «калория» удобнее использовать в разговоре, но имеют в виду при этом килокалорию.

Дефицит калорий

Профицит и дефицит калорий

На поддержание работы организму требуется определенное количество энергии, которая тратится на биологические процессы, в ней нуждаются все органы и ткани тела.

Каждый встречал людей, которые едят столько, сколько хотят, и не толстеют. На самом деле это не так, энергия не может исчезать, она либо расходуется, либо откладывается в жировое депо. Такие люди просто потребляют калорий столько же, сколько расходуют.

Избыток потребления калорий или профицит вынуждает организм накапливать излишки энергии про запас. Эта особенность обусловлена генетикой и наблюдается у множества биологических видов, у человека в том числе. Предки человека постоянно вынуждены были искать себе пропитание и затрачивать огромное количество энергии на её добычу. Чтобы избежать истощения, телу необходимо было использовать накопленную энергию.

Избыток потребления калорий

Животные до сих пор живут с острой необходимостью в запасах. А вот человеку это становится не нужно. Пищу в любое время можно купить в магазине или заказать на дом. Но строение организма не успевает меняться вслед за скоростью прогресса. Возможно, через несколько тысяч лет, эта особенность организма станет таким же рудиментом, как мурашки. В случае низкой температуры окружающей среды, волосяной покров приподнимается, что позволяет лучше удерживать тепло.

Дефицит (недостаток) калорий провоцирует организм на трату энергии из созданных ранее жировых запасов. Процесс сжигания жира продолжается до тех пор, пока депо не опустеет. Это происходит редко и является очень плохим признаком. Например, при таком заболевании, как анорексия. Человек психологически настроен неверно и теряет жир вплоть до снижения массы тела до критической.

Важно! Выздороветь от анорексии очень трудно, поэтому ни в коем случае нельзя резко снижать потребляемую энергию ниже необходимой для поддержания жизни.

Дефицит калорий в питании — обязательное условие для похудения

Существует бесчисленное множество разнообразных диет. Огуречная, кефирная, Кремлевская и диета Дюкана. Чтобы перечислить их все, уйдёт не один час. Но можно увидеть общий принцип, по которому они сделаны.

Главное правило, без следования которому невозможно похудеть, — создание дефицита калорий. Смысл этого понятия в том, что необходимо потреблять меньше энергии, чем организм сжигает. Не так важно, какой продукт употреблять в пищу, важно, в каком размере. Создавая нехватку ккал, можно добиться желанного результата.

Дефицит калорий в питании

Правильный расчет дефицита калорий для похудения

Чтобы рассчитать нужную калорийность, важно знать свою величину основного обмена (ОО), требующуюся организму для работоспособности. Произвести расчет можно по формуле:

ОО мужской пол = 10 * Вес + 6,25 * Рост — 5 * Возраст + 5.

ОО женский пол = 10 * Вес + 6,25 * Рост — 5 * Возраст – 161.

Дополнительный обмен (ДО), который расходуется на обычные процессы жизнедеятельности.

Образ жизни	Расход
Слабые нагрузки (сидячий образ жизни)	ОО * 1.2
Небольшая активность и легкие тренировки 1-3 раза в неделю	ОО * 1.37
Работа средней трудозатраты	ОО * 1.46
Активные упражнения 5 раз за неделю	ОО * 1.55
Каждодневный тренинг	ОО * 1.63
Упражнения каждый день 3 раза	ОО * 1.72
Физическая работа, сравнимая с шахтой	ОО * 1.9

Таким образом, норма энергозатрат рассчитывается по формуле НЭ=ВОО+ДО

Для похудения достаточно отнять от этого значения 10%.

Для женщин, это значение будет около 1500 ккал для безопасного процесса похудения. Эта величина посчитана для женщин среднего веса, около 70 кг и роста около 170 см.

Внимание! Для беременных женщин или находящимся на ГВ, это значение будет выше! В интересном положении, крайне не рекомендуется влиять на уменьшение веса, следует придерживаться базовой калорийности.

Для мужчин — должный уровень около 2300. Зависит, конечно, от возраста, роста, веса, образа жизни, ИМТ (индекса массы тела). Норма потребления ккал для каждого индивидуальна!

Расчет дефицита калорий для похудения

Питание с дефицитом калорий

Как говорилось выше, вид продукта не важен для похудения. Но это не значит, что можно есть только сладости, укладываясь в дефицит калоража. Помимо единиц энергии, организму необходимы белки, жиры и углеводы в достаточном количестве. Рекомендовано придерживаться соотношения: белки — 35%, углеводы — 40%, жиры — 25%. При таком соотношении, тело будет получать достаточно макронутриентов и витаминов.

Дополнительная информация! Высчитать величину потребляемой калорийности можно в онлайн-калькуляторах. Также можно создать аккаунт в любом дневнике питания, их много, хоть один понравится точно. Они требуют буквально пары минут в день на заполнение, но дают понять, в каком направлении двигаться. Нормальная потеря веса — 1 килограмм в неделю.

Рост мышц на дефиците

Контроля питания недостаточно для построения хорошей фигуры. Это лишь 80% успеха. Также немаловажно заниматься спортом, тогда тело будет подтянутым и стройным. Мышцам для формирования необходим белок, нельзя пренебрегать рекомендованной суточной нормой белка. Вид спорта не имеет значения. Необязательно тренироваться со штангой до изнеможения или пробегать десятки километров на беговой дорожке. Спорт можно выбрать как хобби. Теннис, футбол, единоборства, фехтование, танцы, атлетика, даже боулинг. Что-то обязательно придется по душе, на тренажерном зале не сошелся клином свет.

Почему не получается похудеть на дефиците калорий

Это невозможно. Если вести дневник питания, записывать туда всё и укладываться в норму, вес 100% будет уходить. Не получается худеть, скорее всего, потому что не вся еда и напитки попадают в дневник питания, или расчет ведется неверно.

Почему не получается похудеть

Кажется, что от одной не записанной конфеты ничего страшного не произойдет. Это не так. Конфета утром, пара сушек за обедом, несколько ложек еды во время приготовления пищи и так далее, могут дать до 500-600 неучтенных калорий! И в итоге, потребление будет равняться количеству калорий, необходимых на поддержание или увеличение веса.

Записывать нужно абсолютно всё и верная запись немаловажна. Салат без заправки и салат, политый капелькой масла, — это разные вещи. Калорийность масла около 1000 ккал на 100 грамм. А в салат его добавляют 20-30 грамм. Это плюс 200-300 ккал к легкому салатику на ночь.

Следование этим простым правилам — путь к отличной фигуре!