Фитбол упражнения для похудения живота бедер ягодиц – круговая жиросжигающая тренировка, польза и возможные противопоказания, особенности и рекомендации для начинающих

Упражнения на фитболе для похудения живота, бедер и ягодиц

Упражнения на фитболе для похудения стали популярны не так давно. Многофункциональный мяч позволяет выполнять множество элементов, которые не только подтягивают тело, но и снижают вес, убирают целлюлит. Поговорим о самых эффективных упражнениях для похудения на фитболе, наличии противопоказаний и рекомендациях специалистов.

Упражнения на фитболе

В чем заключается польза занятий с фитболом? Во-первых, мяч помогает выполнять многие упражнение, которые спортсмены делают в зале на тренажерах. Во-вторых, фитбол помогает распределить нагрузку равномерно, а при необходимости сделать упор на отдельные участки тела.

В результате вы получаете:

• Укрепление всех мышц;
• Подтягивание проблемных участков тела;
• Разогретое тело, готовое к силовым занятиям;
• Отличную профилактику сосудистых заболеваний.

Лучше всего начать со следующего комплекса занятий:

Вы ложитесь на спину на специальный массажный коврик, бедрами зажимаете мяч. Согнуть ноги в коленной области, стопы свести вместе. Затем нужно свести колени до максимума, упереться в мяч и напрячь мышцы, выполнять движение плавно и медленно. Вернуть нижние конечности в первоначальное положение, при этом постараться их напрячь до максимума. В качестве завершающего действия необходимо сильно прижать колени друг с другом. Упражнение повторяют по 20 раз, нужно 3 подхода.

Вам нужно будет принять положение лежа на спине, зажать меч между колен, руки должны быть вытянуты вдоль всего тела. Следует немного опереться на ступни и начинать сгибать ноги в коленях, важно делать это очень аккуратно, медленно и плавно, чтобы мяч не выскочил. Ноги следует подтянуть к себе. Вернуться в изначальное положение. Количество повторов составит от 40 до 50 раз, один подход.

Садитесь на корточки, мяч находится между бедер, необходимо протянуть руки вдоль всего тела. Правая нога сгибается в колене, поднимается наверх в замедленном темпе, также медленно опускается вниз. В это время второй ногой вы стараетесь удержать мяч, напрягая при этом ягодичную и поясничную зоны. Не стоит поднимать ногу максимально высоко, необходимо следить за качеством исполнения. Следует повторить упражнение 50 раз по 2 подхода, сделать перерыв, равный 60 сек.

Ложитесь на мяч животом, начинаете выполнять легкие раскатывания, в это время упираетесь пятками в пол. Важно полностью расслабить спину и шею. Сделать 20 раз.

Встаете, ноги расставляете по ширине плеч. Выполняете медленные приседания, касаясь ягодицами меча, но не опираетесь на него. При этом руки выводятся вперед. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, то ноги не разгибаете. Самое главное – выполнять приседания с маленькой амплитудой. Необходимо повторить 40 раз.

Следующее занятие можно выполнять в двух положениях (лежа, стоя). Суть заключается в том, что между бедрами зажимается мяч и удерживается как можно дольше. Данное упражнение благотворно воздействует на состояние внутренней поверхности бедер, заметно улучшая кровообращение в данной области.

Суть упражнения заключена в том, что нужно подтягивать нижние конечности на весу. Человек должен сесть на пол, немного отклонить корпус тела в заднюю сторону. Ноги вытягиваются прямо, между ними располагается мяч, руки должны быть на полу с сильным упором. Нужно поднимать зажатый в ногах мяч на 15 см вверх, пытаться удерживаться в данном положении максимум времени и возвращаться в начальную позу. Упражнение рекомендуется повторять по 35 раз.

Следует лечь на спину, вытянуть ноги вперед и положить мяч на живот. Человек должен начинать плавно разводить и сводить конечности стоп, пытаясь дотянуться ими до мяча. Важно начинать с плавных движений и переходить в ускоренный темп. Упражнение следует повторить 35 раз.

Данное упражнение называют скачками. Вам нужно сесть на мяч, по максимуму подтягивать вверх коленные чашечки. Во время прыжка колени должны расположиться на уровне грудной клетки. В один подход выполняют около 30 прыжков, рекомендуется 3 подхода.

Занятия с фитболом для внутренней поверхности бедер

Внутренняя часть бедер является одной из самых проблемных зон у женщин. Именно упражнения с фитболом помогают подтянуть кожу в труднодоступных местах, укрепить мышечный тонус.

Сколько бы вы ни занимались, эффекта не будет, если постоянно не увеличивать нагрузку. Во время активных тренировок мышца немного травмируется, этого не стоит пугаться, так как такое явление является абсолютно нормальным, — это означает, что мышечные волокна готовы к росту и увеличению в объеме, за счет чего и сгорают жировые отложения.

Для того, чтобы мышечные ткани быстрее восстанавливались и можно было приступать к упражнениям, спортсмены принимают протеин. Некоторые пьют белковые коктейли, другие предпочитают перекусывать протеиновыми батончиками. Многие предпочитают в комплексе принимать протеин с л-карнитином, второй компонент активирует дополнительную энергию, позволяющую повысить выносливость спортсмена.

Как понять, что пора увеличить нагрузку? На начальных этапах не следующий день после тренировки болит тело, руки и ноги невозможно поднять, пошевелить ими кажется очень сложно.

Это как раз и говорит о том, что произошел тот самый «разрыв» тканей мышц, а значит, процесс идет. Как только вы перестали испытывать дискомфорт через день после тренировки, необходимо увеличить уровень нагрузок, так как ваше тело привыкло и эффективности от текущего комплекса занятий нет никакой.

Рекомендованная схема упражнений с фитболом для внутренней поверхности бедер:

• Вам нужно встать на твердый пол, ноги должны быть плотно прижаты к стенке, разведены. Положите мяч между ног, пытайтесь их свести друг с другом. Попробуйте наклониться вниз, достав руками до кончиков пальцев ступней. В этом момент необходимо прочувствовать, как тянутся и напрягаются мышцы задней поверхности бедра. Не забывайте удерживать мышцами бедер мяч, это является основой упражнения. Задержитесь в этой позе максимально, сколько это возможно. После передышки в 25 секунд повторите упражнение.
• Расставьте ноги в стороны, возьмите в руки фитбол. Выполняйте наклоны к разным ногам по очереди, держите мяч как можно крепче. Старайтесь держать ровный угол, не прогибайте спину, иначе техника выполнения элемента будет неверной.
• Для следующего элемента занятий вам необходимо приобрести силиконовые накладки на колени. Ложитесь на пол, расслабьте тело. Коленями зажимаете мяч, силикон обеспечивает отсутствие скольжения. Поднимайте мяч вверх, медленно опускайте. Необходимо сделать 45 повторов.
• Встаньте на ступни, поставьте мяч перед собой. Начинайте опираться на него руками, ноги отводите назад, держите ровную спину, не напрягайте шею. Упражнение рекомендуется повторять 45 раз.
• Расставьте ноги по ширине своих плеч. Спина должна быть ровной, пресс напряжен. Выполняйте приседание, не наклоняя спину. Мяч лишь фиксирует уровень положения ваших ягодиц. Старайтесь в этот момент отводить ягодичную область назад. Повторите 50 раз по 4 подхода.

На этом этапе тренировки должны проходить через день. В дни отдыха не забывайте о кардионагрузках, которые способствуют активному похудению в ногах.

Упражнения на фитболе для живота

Брюшная полость является уязвимой частью женского тела, если говорить о жировых отложениях. Многие девушки страдают от лишнего веса в зоне живота, свисающих боков.

Эффективные упражнения на фитболе помогут убрать живот, подкачать мышцы нижнего пресса и избавиться от боков.

Фитбол предполагает самые разнообразные вариации упражнений, их можно сочетать и комбинировать друг с другом абсолютно по-разному. Однако, существует ряд самых действенных элементов, которые позволяют добиться совершенных форм в области живота:

• Первое упражнение. Вы ложитесь на пол, мяч захватываете нижними конечностями. С расслабленной шеей вы стараетесь поднимать корпус наверх, подбородок тянется наверх, к мячу. Повторить 30 раз по 3 подхода, передышка 30 секунд после каждого подхода.
• Данный физический элемент поможет разработать мышцы пресса: необходимо лечь на спину, ступнями упереться в стену, ногами захватит мяч. Рекомендовано согнуть ноги в области колен, руки держать рядом. Корпус необходимо поднимать и опускать, осуществляя скручивающие движения.
• Занимающийся ложится на левый/правый бок, голова находится у стены. Мяч подпираете к стене, поднимаете область ягодиц и упираетесь ей в фитбол. Теперь ногу, которая расположена ниже, необходимо немного согнуть в районе колена. В таком положении осуществляются махи ногами, необходимо проделать на каждую сторону.
• Эффективность комплекса спортивный занятий значительно возрастает, если выполнять популярное упражнение под названием «Планка». Вы ложитесь на живот, мяч уводите под себя, продвигая его к нижним конечностям. Ногами опираетесь на мяч, встаете на руках в позу «для отжимания». Необходимо выдержать в таком положении максимальный промежуток времени.

Когда появятся первые результаты

Когда ждать первых результатов от занятий с фитболом? Специалисты не устают повторять, что результативность занятий напрямую зависит от того, насколько часто вы занимаетесь. Одним из главных условий является полное соблюдение системы, следование схеме тренировок.

Важно не только регулярно заниматься, но соблюдать особый режим питания. Как правило, практически любая диета подразумевает сильные ограничения в суточном объеме калорий и увеличении объема потребляемой жидкости. В результате, в первую очередь из организма выходит вода. Это примерно 2 килограмма, которые являются недавними. Уже через неделю после начала ограничений в питании женщина может заметить, что просыпается с пустым желудком, а живот значительно уменьшился. Следующим результатом похудения становится лицо. Уходит все лишнее, спадает отечность (опять же из-за выхода воды).

Девушки отмечают выделение скул, уходят ненавистные щеки, пропадает второй подбородок.

Диетологи утверждают, что избавление от живота и щек – самые простые задачи методов похудения, которые удается решить уже в первые месяцы похудения.

Самыми труднодоступными местами являются те зоны, которые тяжелее всего прорабатываются. К ним относят зону трицепса. Этой области следует уделять больше всего внимания. Даже при эффективном похудении необходимо включать силовые нагрузки, так как без них может сильно обвиснуть кожа.

Область бедер и ягодиц достаточно трудно худеет именно из-за физиологических природных факторов. Многое зависит от типа фигуры. Если у женщины фигура «рюмочка», то велика вероятность того, что удастся достигнуть идеальных параметров талии, но объемы бедер останутся прежними. В данном случае остается лишь «облагородить» проблемные участки: подтянуть кожу, набрать мышечную массу, избавиться от «апельсиновой корки».

Нужно уделять внимание области боков. Свисающие жировые отложения – явление, которое не появляется за один день. Это долгий процесс, который имеет накопительный эффект. Так же долго и корректируется данный проблемный участок женского тела.

Отзывы

Интересно узнать, что говорят девушки, которые уже попробовали схему занятий на фитболе. Статистика говорит о том, что упражнения с мячом дают хорошие результаты, подготавливают организм к дальнейшим нагрузкам.

Елена, 23 года

«Здравствуйте, расскажу о своем недавнем приобретении. Это фитбол! После родов я сильно поправилась, на посещение тренажерного зала или групповых занятий времени у меня нет. Занимаюсь на фитболе каждый день, ребенок вместе со мной. Уже похудела на 6 килограмм. Придумала для себя еще один идеальный метод похудения с фитболом – я просто качаю ребенка, прыгая на мяче! Очень хорошо подтягиваются ягодицы. Я результатом довольна!»

Ксения, 40 лет

«Дочь купила мне фитбол, сказала, что очень полезная вещь. Я сначала сомневалась, а потом решила, что попробую начать тренировки. Нашла в интернете несколько курсом упражнений, мне подошли занятия для подтягивания живота. Уже прошел месяц, у меня виден пресс! Я в восторге от мяча, это супер-находка, которая мне очень пригодилась.»

Ольга, 37 лет

«Сначала на фитболах мы занимались в нашей секции. Через три месяца я увидела классные результаты: подтянулись ягодицы, убрался живот, ляжки стали меньше. Из-за большого объема работы я не смогла посещать тренировки и решила купить фитбол для занятий дома. Повторяла все то, что мы делали на занятиях, но вскоре мне этого стало мало. В сети я нашла очень интересные комплексы занятий, сейчас работаю над ними. Если у вас еще нет фитбола, очень советую приобрести.

 

Накачать ягодицы на фитболе можно, выполняя эти упражнения по несколько минут в день

Фитбол изначально использовался в гимнастических целях. Чуть позже ему нашли применения в фитнесе для проработки всех мышц. Разнообразив обычные приседания или гиперэкстензию использованием фитбола можно добиться впечатляющих результатов и укрепить больше мышц, чем при обычных упражнениях. Гимнастический снаряд широко используются для эффективной проработки мускулатуры попы и бедер. Во время выполнения упражнений на фитболе для ягодиц задействуются и соседние группы мышц.

Какие мышцы включаются в работу?

Мускулатура бедер и ягодиц, которые задействованы:

• средняя и малая ягодичные;
• напрягатель широкой фасции;
• большая ягодичная;
• бедренная латеральная широкая;
• двуглавая;
• полусухожильная;
• полуперепончатая;
• приводящие мышцы бедра.

Регулярная гимнастика с использованием швейцарского мяча быстро поможет натренировать бедра и ягодицы, сделать формы округлыми и соблазнительными. Тренировки с этим инвентарем задействуют дополнительные группы мышц: пресса, кора и низа спины.

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Мышцы пресса, задействованные в гимнастике с мячом задействованы, как в случае с прокачкой пресса на брусьях, а именно:

• прямая живота;
• поперечная живота;
• косые.

Польза для ягодиц

Занятия со этим спортивным снарядом, по мнению большинства тренеров укрепляют в основном мышцы-стабилизаторы. В обычных тренировках без использования инвентаря они мало задействованы. Именно эти мышцы плохо прорабатываются в других упражнениях. Особенно полезен фитбол людям после травм, женщинам в послеродовой период. Многих после родов интересует вопрос: как накачать попу если многие силовые упражнения пока выполнять нельзя. В этом женщинам помогут легкие и эффективные занятия с мячом. Фитбол одновременно полезен как для попы, так и для бедер. Фигура после регулярных занятий становится подтянутой и привлекательной. Даже простое сидение на фитболе нагружает мышцы, тратятся калории за счет балансирования.

Если Вы хотите и похудеть, и подкачать проблемные зоны — гимнастический мяч лучший помощник в этом.

Польза от занятий:

• укрепление мускулатуры;
• развитие хорошей координации;
• улучшение пластичности;
• снятие напряжения в области спины;
• улучшение осанки;
• похудение;
• придание красивых рельефных форм ягодичной зоне.

Еще одно большое преимущество швейцарского мяча (другое название фитбола) — с ним можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.

Одним из плюсов фитбола является возможность выполнять привычные упражнения из нестандартных положений.

Подготовка к тренировке

Перед занятиями обязательно проверьте упругость фитбола, он должен быть достаточно накачан, упругим. Перед тренировкой проводят растяжку и разогрев мышц.

Гимнастика для растяжки:

1. Кошка. Исходное положение стоя на четвереньках. Прогнуться в спине и поднять голову, сделать обратный прогиб. Повторить 3-5 раз.
2. Наклоны. С вытянутыми вверх руками выполнить наклоны к туловищу поочередно к каждой стороне. Сделать 5-6 повторов.
3. Вращения. Руки поставить на талию, выполнить вращения бедрами по часовой стрелке, потом против часовой. Повторить 8-10 раз.

Разогревающая гимнастика перед тренировками поможет избежать травм и повысить эффективность занятий.

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Фитнес с использованием фитбола — одно из самых легких и малотравмирующих занятий. Подходят даже для людей с проблемами со спиной или в восстановительный период после травм. Заниматься с фитболом можно в любом возрасте, беременным и после рождения ребенка при любом уровне физической подготовки. Самые популярные — планка с упором на фитбол, поднятие его ногами или приседы с мячом. Любое стандартное упражнение можно разнообразить и усложнить с помощью данного спортивного инвентаря.

Гиперэкстензия

Как правильно делать упражнение:

1. Лечь серединой живота на фитбол, занять позицию расслабленную, как бы свисая.
2. Упереться ногами в пол, руки сложить на груди.
3. Сделайте вдох.
4. Туловище должно быть вытянуто в прямую линию.
5. Выдыхая вернитесь к первому пункту.

Для новичков рекомендуется выполнять по 10 повторов в три захода.

Благодаря интенсивным движениям на мяче и одновременному включению в работу крупных мышц, можно качественно проработать основные проблемные зоны: ягодицы, заднюю поверхность рук, внутреннюю поверхность бедер, талию.

Приседания вдоль стены

Технические моменты в упражнении:

1. Плотно прижать мяч поясницей к горизонтальной устойчивой поверхности.
2. Выдыхая, медленно присесть, перекатывая мяч. Колени выходят вперед.
3. Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение во всех мышцах.

Для неподготовленных спортсменов рекомендуется начинать с 10 приседаний в три захода.

Занятия на фитболе также полезны и молодым мамам для восстановления привычной стройности. Благодаря мягкой, упругой поверхности мяча, девушкам можно выполнять простые упражнения уже в первые месяцы после появления малыша.

Прыжки

Особенности тренировки:

1. Сесть попой на фитбол.
2. Не отрывая ягодицы делать прыжки.
3. Чем быстрее будете делать прыжки с мячиком, тем больше калорий сожжете и лучше проработаете ягодичные мышцы.

Новичкам рекомендуют начинать с 3 минут. Продвинутые спортсмены прыгая по 5-7 минут в день достигают впечатляющих результатов в виде накачивания красивых ног и ягодиц.

С помощью фитбола можно проводить интенсивные аэробные тренировки, направленные на избавление от лишних килограммов.

Ягодичный мостик

Нюансы правильной техники упражнения мостик:

1. Лечь на спину и прижаться плотно ступнями к мячику, приподняв ноги и согнув их в коленях.
2. Вдыхая, медленно поднять вверх таз, зафиксировать позицию, напрягая мышцы.
3. Выдыхая, медленно вернуться к исходной позе.

Данный вид больше подходит для продвинутых спортсменов, физически подготовленных. Выполняют по 12-15 повторений тремя заходами.

Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой.

Обратный мостик: поднятие тазовой области с перекатыванием снаряда

Тонкости и правильность обратного мостика:

1. Лечь спиной на пол.
2. Вытянуть ноги и положить их сверху на мяч.
3. Руки свободно лежат на полу.
4. На вдохе поднять таз вверх, одновременно ногами подкатывая мяч ближе к себе.
5. Во время поднятия ног максимально напрячь мышцы попы, бедер и пресса.
6. Выдыхая, возвращаются в исходную позу, не касаясь тазом пола.

Такое занятие подойдет людям с хорошо натренированными мышцами, продвинутым спортсменам. Выполняют от 12 до 20 повторений тремя заходами.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха.

Как выбрать гимнастический снаряд для занятий?

Чтобы правильно подобрать мяч для занятий необходимо учесть следующее:

• диаметр рассчитывается по следующей формуле: Ваш рост минус 100 сантиметров;
• выбрав подходящий диаметр необходимо сесть, прижав ступни к полу, бедра должны быть параллельны полу, а колени перпендикулярны;
• яркие расцветки привнесут в тренировку больше положительных эмоций и заряд бодрости;
• обратите внимание на наличие системы против взрывания, обозначается ABS или BRQ.

Если к обычным упражнениям добавить инвентарь в виде швейцарского мяча, они принесут больше эффекта, помогут укрепить больше групп мышц, улучшат гибкость. Фитбол для фитнеса набирает все большую популярность ввиду легкости занятий с ним и отсутствием противопоказаний. Накачать ягодицы на фитболе можно только соблюдая правильную технику и регулярность. Чтобы достичь еще лучших результатов лучше выполнять весь комплекс упражнений на фитболе, чередуя их или совмещая в один день.

Лучшие упражнения на фитболе для похудения живота, ягодиц и бёдер

Среди бюджетных вариантов вспомогательных средств для похудения важное место занимает фитбол или швейцарский мяч – он на первом месте. Второе и третье место разделяют обруч и скакалка. Считается, что упражнения с мячом способны максимально эффективно запустить процесс сжигания жира, выровнять осанку, избавить от многих проблем с позвоночником. Приобретение фитбола для семьи – это истинное развлечение для детей, инструмент для организации игр, помощник в похудении как для женщин, так и для мужчин. Рассмотрим лучшие упражнения на фитболе для похудения живота, ягодиц и бёдер.

Как фитбол помогает похудеть: преимущества занятий на мяче

Фитбол или швейцарский мяч изобретён Сюзан Кляйнфогельбах, врачом-физиотерапевтом, с целью занятий гимнастикой с людьми после травм позвоночника и поражения центральной нервной системы. Мяч использовался для тренировки вестибулярного аппарата, укрепления мышечного корсета, стабилизации координации движений и прочих терапевтических полезностей для реабилитации больных.

По мере своего распространения, фитбол завоевал еще и спортивный мир, намного облегчая задачу похудения для тучных людей. Также стал популярен для занятий с беременными женщинами для укрепления тазового дна с целью облегчения родовой деятельности.

Плюсы занятий на фитболе:

• формирование идеальной осанки;
• увеличение тонуса мышц;
• повышение выносливости организма;
• увеличение силы в мышцах;
• упор на развитие равновесия, работу всех мышц корпуса;
• обеспечивается гибкость мышц спины, их укрепление и выносливость;
• избавление от спинных болей при сидячем образе жизни;
• фитбол для пресса формирует рельефность на теле;
• лёгкое похудение при минимальных затратах времени;
• активизируется общий обмен веществ и обмен жировыми клетками.

Упражнения на фитболе помогают держать тело в тонусе, активно сжигать жир и без проблем худеть, наращивая вместо жира мышечную массу.

Как правильно подобрать фитбол для похудения

Как  и любой спортивный снаряд, фитбол принесёт максимум пользы при условии правильного выбора модели по размеру и материалу.

Считается, что выбирать фитбол для похудения необходимо по своему росту: 152 см и ниже – мяч 45 см в диаметре, для роста 152-164 см – фитбол должен быть 55 см, для роста 164-180 см – 65 см, а свыше 180 см – мяч 75 см.

Если испробовать фитбол ещё в магазине и присесть на него, обратите внимание, чтобы ноги образовали прямой угол – в этом случае мяч подходит Вам по росту и комплекции.

Также внимательно принюхайтесь к фитболу, он должен быть изготовлен из качественного материала, без резкого запаха. Если запах, исходящий от мяча, слишком резкий и неприятный, это верный признак низкого качества продукта и последующих плохих тренировок с ним.

Лучшие упражнения на фитболе для похудения

Растяжка на мяче

• Исходное положение. Сядьте на фитбол и двигайтесь ногами вперёд, чтобы мяч перекатился к середине спины. Ноги должна быть согнуты в коленях.
• Облокотитесь на фитбол, чтобы туловище находилось на одном уровне с коленями. Заведите руки за голову и потянитесь к полу, повторяя округлость мяча.
• Как возвратиться в исходное положение: поместите руки за голову и оторвите голову и плечи от мяча, одновременно перекатывая его к ягодицам.
• Повторите 8-12 повторов.

Упражнение для пресса на фитболе

• Исходное положение. Лягте возле мяча и поместите на него согнутые в коленях ноги. Руки поместите за голову. Также можно руками ухватиться за ножку стола, если пока нет опыта в выполнении упражнения.
• Зафиксируйте пятками фитбол.
• Медленно на выдохе подтягивайте к себе ноги с мячом. При этом ягодицы должны приподняться.
• Задержитесь в таком положении и опускайте мяч на пол, расслабляя ноги, но не расслабляя пресс.
• Повторите 8-12 раз.

Мостик с перекатом

• Исходное положение. Лягте на пол и немного согните колени. Ноги поместите на фитбол, упираясь пятками. Руки ладонями вниз поместите возле туловища.
• На вдохе приподнимите таз вверх и упритесь стопами в фитбол.
• На выдохе напрягайте пресс и ягодицы, поднимая таз и нижнюю часть спины вверх.
• Задержитесь на 5 циклов дыхания в таком положении.
• Вернитесь в исходное положение лёжа на полу, пятками упираясь в фитбол.

Выпрямление и сгибание ног

• Исходное положение. Лягте на пол и упритесь на согнутые руки. Зажмите между лодыжек фитбол, ноги согните в коленях.
• На выдохе поднимайте фитбол. Ноги по отношению у полу размещаются под углом 45 градусов.
• Возвращайтесь в исходное положение.
• Повторите 8 раз.

Отжимание на фитболе

• Исходное положение. Лягте животом на фитбол и упритесь ладонями в пол.
• Двигайтесь на руках вперёд, чтобы фитбол расположился под бёдрами или голенями.
• Разводите руки в локтях в стороны, выполняя отжимания.
• Выполните 8 отжиманий, упираясь на фитбол.

Боковой подъём тела, опираясь на фитбол

• Исходное положение. Упритесь правым коленом в пол, а туловищем – на фитбол. Левую ногу вытяните в сторону и выпрямите, касаясь носком пола.
• Руки поднимите к голове и прикоснитесь тыльной стороной ладони ко лбу.
• На выдохе поднимите корпус в вертикальное положение, но бедро не отрывайте от мяча.
• Примите исходное положение.
• Выполните 5 раз подъёмы.

Упражнения на фитболе для похудения просто необходимы для сжигания жира на животе и бёдрах. С помощью упражнений с фитболом формируются идеальные ягодицы и убирается жир с ног. Колоссальная польза от тренировок со швейцарским мячом будет заметна уже после одного месяца регулярных занятий с мячом.

Июл 30, 2016Ольга

Упражнений на фитболе для ягодиц, ног и бедер

Утверждение о том, что все гениальное простое, на примере фитбола еще раз доказывает его правоту. Большой мяч фитнеса был создан для оздоровительной гимнастики и о его массовом использовании речи не шло. Сегодня без цветных шаров разных диаметров сложно представить тренировку дома и в зале. С одинаковым успехом их используют для развития мышц, растяжки, коррекции проблемных зон.

Лучшие упражнения на мяче для ягодиц и бедер

Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение, развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.

Упражнения не относятся к изолированным, т. к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги.

1. Гиперэкстензия

Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, а также бицепсы бедер.

1. Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой или заведите за голову, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
2. На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку. Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.

Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.

Подробнее о техники выполнения гиперэкстензии в домашних условиях читайте здесь →

2. Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены

Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.

1. Поставьте стопы немного вперед, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
2. С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
3. Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз).

3. Модификации приседаний на одной ноге

1. Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
2. Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
3. Выполните серию приседаний с перекатом шара.

Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.

4. Болгарские приседы

1. Положите голень на шар.
2. Подъемом стопы упритесь о поверхность.
3. Согните ногу под ровным углом и присядьте 20 раз.

5. Приседания с мячом в руках

1. Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
2. В негативной фазе опускайте ее к стопам.
3. В положительной – поднимайте над макушкой.

6. Перекаты

Это одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.

1. Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу.
2. Поднимите таз и катайте его вперед — назад.

7. Упражнения на фитболе для внутренней поверхности бедра: 3 вида сжиманий

Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.

Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.

Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.

8. Подъем ногами фитбола

В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.

1. Лягте на спину, щиколотками обхватите мяч.
2. Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3–секундной задержки верните в ИП.

Повторите 13 раз.

9. Ягодичный мостик на фитболе

1. В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
2. Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки.
3. Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.

10. Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер

В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.

1. В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
2. Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками.
3. Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.

Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.

Также читайте, все варианты и техника выполнения упражнения ягодичный мостик →

11. Подъем ноги для бедер, ног и ягодиц

1. Примите аналогичную позу. Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
2. Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.

То же самое проделайте с другой ногой.

12. Подъемы таза

1. Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
2. Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
3. Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.

13. Махи ногой с опорой на фитбол

1. Встаньте на колени, правым боком облокотитесь на мяч, обнимите его рукой.
2. Теперь вытяните левую ногу горизонтально и после кратковременной паузы верните ее на пол.
3. Для усложнения выполните вверху несколько подъемов.

Совершите 12 повторов.

Как правильно тренировать ягодицы и ноги на гимнастическом мяче

Выполняйте техники в режиме круговой тренировки. После первого цикла отдохните минуту и начинайте новый круг.

Упражнение для ягодиц и ног на фитболе в видео формате

Советуем прочитать: Упражнения для мышц спины на фитболе в этой статье.
Тренировочная программа для девушек в домашних условиях тут.
Комплекс упражнений мужчинам для дома по этой ссылке.

для живота, бедер и ягодиц

Практически каждая женщина мечтает сделать свою фигуру идеальной, прибегая к всевозможным способам. Оказывается, убрать лишние килограммы и войти в хорошую форму можно с помощью швейцарского мяча – фитбола. Разработан целый комплекс упражнений для работы с таким тренажером. Подробнее разберем в статье.

Чем полезны занятия на фитболе

Швейцарский мячик – фитбол начали применять на практике физиотерапевты, начиная с 50-х годов. Использовали его для больных, получивших травмы позвоночника, паралич и ДЦП. Спустя двадцать лет им заинтересовались спортсмены, тренеры, ведущие аэробики. И сегодня занятия с фитболом – это отдельное прогрессивное направление в спорте. Все дело в том, что при работе с фитболом начинают работу все мышцы нашего тела.

Польза упражнений заключается в приведении в норму всех участков фигуры. Улучшается осанка и гибкость тела. Мышцы и связки становятся более эластичными. Нервная система приходит в порядок, кровообращение улучшается, вестибулярный аппарат укрепляется. Координация движений имеет положительную динамику.

Занятия с фитболом широко применяются на тренировках в фитнес-клубах. Человек, который занимается аэробикой с мячом в течение двух месяцев, становится более подтянутым, спина выпрямляется. Лишние килограммы уходят пропорционально со всего тела. Со временем фигура обретает идеальную форму.

Несмотря на то что при работе с фитболом заняты все мышцы, нагрузка на нижние конечности минимальная. Поэтому тренироваться с мячом смогут пожилые люди, дети и будущие мамы.

Упражнения с фитболом дают хорошие результаты при правильном выборе мяча.

Как правильно выбрать фитбол по размеру и форме

При выборе снаряда следует обратить внимание на плотность материала. Он должен быть упругим, без запаха и с едва заметными швами. Если продавец разрешает «примерить» фитбол на себе, не пренебрегайте этой возможностью. В позе «сидя» угол между бедром и туловищем должен быть не менее 90 градусов, так нагрузка на конечности будет небольшой.

Основным параметром при выборе тренажера является рост человека. Диаметр мяча по отношению к этому показателю должен быть меньше примерно в три раза. По данным из нижеприведенной таблицы можно без труда подобрать фитбол по вашим параметрам:

Если вы начинающий спортсмен, то на первом этапе тренировок подойдет небольшой мяч. По мере приобретения опыта, можно приобрести фитбол большего размера.

Подбирать тренажер можно и по вытянутой руке, длина которой от плечевого сустава до кончиков пальцев будет соответствовать определенному диаметру мяча. Подробности в таблице:

Как видим, диаметрический размер мяча практически равен длине конечности.

Приобретая фитбол, нужно учитывать, для каких целей вы его покупаете. Для детей и беременных женщин подойдет мячик с «ушками», для больных с проблемами опорно-двигательного аппарата «мячик с шипами» с массажным эффектом, для занятий спортом подойдет обычный круглый упругий тренажер.

Выбирайте фитбольный мячик, который сможет выдержать вес до 300 кг. Такой тренажер прослужит длительное время.

Как выбрать фитбол (видео)

Посмотрим видео, из которого узнаем, как правильно выбирать мячик для грудничков, будущих мам, и для занятий фитнесом, на что нужно обратить внимание в первую очередь:

Разминка с фитболом

Работа с гимнастическим мячом требует больших физических затрат. После первых тренировок мышцы немного болят, пока не привыкнут. Перед началом серьезных упражнений необходимо сделать разминку. Это позволит разогреть тело, и расслабить мышцы. Сделаем ряд простых действий:

• Открытые шаги в разные стороны. Фитбол пока не используем.
• Мячик держим на вытянутых руках и приставными шагами двигаемся влево и вправо по тридцать раз.
• Те же приставные шаги проделываем с выведением снаряда в сторону ходьбы.
• Убираем мяч в сторону. Делаем поднимание бедра до шестидесяти раз.
• Бег на месте в течение двух минут.
• Держим фитбол на вытянутых руках и производим поднятие его от уровня талии вверх, мяч над головой. Одновременно выполняем шаг на месте.
• Держим снаряд перед собой и приседаем до двадцати раз.

После разминки можно приступать к основным упражнениям.

Фитбол. Разминка (видео)

Разогревать тело можно разными способами, включая свою фантазию. В коротком видео тренер по фитнесу наглядно показывает, как подготовиться к тренировке с фитболом, какие упражнения являются самыми эффективными.

Комплекс упражнений для похудения

С помощью методик похудения с использованием швейцарского мяча, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и обретете пропорциональную хорошую форму вашего тела. Заниматься будем на полу. Для удобства можно приобрести коврик для фитнеса. Начинать упражнения будем с талии.

Воздействуем на пресс лежа, держа мяч перед собой на вытянутых руках. В таком положении, не отрываясь от пола, поднимем ноги вертикально. На высшей точке ноги раздвигаем в стороны. Сначала сделайте такое упражнение не больше десяти раз, чтобы не перегружать мышцы.

Существуют и другие эффективные упражнения для пресса.

Затем начинаем укреплять мышцы бедер и ягодиц. Лежа на полу, укладываем стопы на тренажер. Начинаем поднимать спину и попу одновременно, не отрывая стоп от мяча.

Дополнительные упражнения для ягодиц найдёте тут.

Сделать сильнее руки нам помогут отжимания. Ложимся вниз лицом, колени поднимаем на снаряд и начинаем обычные отжимания от пола. Такое действие позволит одновременно работать мышцам рук, ног, бедер и живота.

Это основные упражнения для снижения веса. На самом деле их много. Для себя нужно подобрать те, которые оказывают нагрузку на проблемные места. Вес заметно снижается, если тренироваться постоянно, и не пренебрегать правильным питанием.

Лучшие упражнения для похудения (видео)

В видео-инструкции профессиональный фитнес-тренер показывает, какие упражнения можно использовать для снижения лишнего веса, как сжигать жир, убрать живот и обрести стройную фигуру с использованием фитбола.

Упражнения для похудения живота на фитболе

Плоский животик – мечта любой дамы. Мало избавиться от лишних килограммов, нужно еще и целлюлит убрать.

Фитбольный мяч нам в помощь. Упражнений много, разберем основные:

1. Первым делом воздействуем на пресс. Ложимся на пол, фиксируем мяч между лодыжками, начинаем поднимать снаряд вверх, сгибаем ноги и подтягиваем к себе вместе с фитболом. Выполняем до 12 раз в начале тренировок, в дальнейшем увеличиваем нагрузку.
2. В позе «лежа» зажмем снаряд между стоп. Поднимаем тренажер вверх, не сгибая ног.
3. Качаем пресс. Руки находятся за головой, ноги на мяче, согнутые в коленях. Отрываем голову от пола до двенадцати раз.
4. Положим локти на мяч, тело вытянем до предела, носочки касаются пола. В таком положение нужно продержаться до предела своих возможностей.
5. Ложимся на фитбол, упираясь в него бедрами. Руки располагаем на полу, чтоб не упасть. Ноги поднимаем от пола до горизонтального положения, тянем их вверх, насколько позволяет осанка.
6. Садимся на мяч и начинаем перекаты таким образом, чтобы спина оказалась на снаряде, делаем вдох – руки за голову, выдох – поднимем голову, плечи и лопатки до сильного напряжения мышц спины. В таком положении замираем на несколько секунд и опускаемся.
7. Ложимся на фитбол спиной, делаем мостик. Ладони и стопы находятся на полу. Попробуйте перекатить снаряд от бедер к стопам, задержитесь на секунду и в исходное положение.
8. Садимся верхом на снаряд, спина прямая, стопы прижаты к полу. Перекатываемся из стороны в сторону до пятидесяти раз.

В первые дни все упражнения, кроме последнего, сделайте по 10-12 раз. Каждый день можно добавлять по 1-2 раза, и доводить до 120 раз.

Читайте также: Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока.

Упражнения с фитболом для похудения живота (видео)

Смотрим видео-инструкцию. Показан комплекс упражнений для воздействия на пресс с использованием швейцарского тренажера, как правильно их выполнять, основные рекомендации.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

При воздействии на бедра и ягодицы с помощью упражнений с фитболом, включаются в работу мышцы пресса, спины, рук и ног. Задействовано практически все тело.

Укрепление мышц ягодиц начинаем, встав на колени и придвинув мяч к себе сбоку по правую сторону. Левую ногу поднимаем вертикально, немного задержимся, затем сгибаем ее, подводим к мячу и снова отводим ногу в сторону, так до 12 раз. То же самое будем проделывать с другой стороны, вытягивая правую ногу. Одновременно работают косые мышцы живота.

Теперь ляжем животом на мяч, руками упремся в пол, поднимем вверх до упора правую ногу до 12 раз, затем по аналогии левую ногу. Укрепим нижнюю часть спины.

Повернемся к фитболу спиной, запрокинем на него правую стопу, спина прямая. Начинаем сгибаться к левой стопе, с понятыми вверх руками. Сделаем действие 12 раз и меняем положение на другую сторону. Работают ягодицы и задняя часть бедер.

Ладошки в «замок», упремся в снаряд предплечьями, поднимаем поочередно левую и правую ногу по 12 раз вверх на столько, сколько сможете вытерпеть. Здесь одновременно укрепляются ягодицы, пресс, нижняя часть спины и задняя поверхность бедер.

То же упражнение можно проделать аналогичным способом, упираясь на мяч вытянутыми руками. Укрепляет спину.

Упражнение на пресс сделаем с согнутыми в замок руками. Упремся предплечьями на снаряд. Ноги поочередно сгибаем, касаясь мяча.

Одновременную работу косых мышц живота и бедер сделаем в позе «лежа». Руки на затылке, локти разведем в сторону, фитбол зажмем между стоп. Нашей задачей является подвести правое колено к левому локтю, и по аналогии, с другой стороны.

Ложимся на мяч спиной, согнув ноги в коленях. Руки вытягиваем над головой и производим движения, как будто вы подниметесь по веревке. Укрепим косые мышцы живота.

Основным упражнением для укрепления груди является отжимание от пола. Принимаем горизонтальное положение, ноги забрасываем на мяч. Начинаем опускаться на руках вниз до предела. Сначала упор на фитбол сделаем бедрами. Со временем переходим к щиколоткам.

Укрепление рук проделываем, используя фитбол и гантели. На мяч ляжем спиной под углом 45 градусов, ноги в коленях согнуты. Берем гантели и разводим руки вниз и вверх. Сильно не опускайте, чтобы не растянуть связки.

Это же упражнение сделаем в вертикальном положении над полом. Спиной ложимся на мяч, ногами упираемся в пол, руки с гантелями вытягиваем перед собой, затем медленно сгибаем к плечам и снова в исходное положение.

Нагрузку повышайте постепенно. В учет берите детские травмы опорно-двигательного аппарата. Консультируйтесь с тренером перед началом занятий.

Комплекс упражнений на фитболе для всего тела (видео)

В коротком видео тренер расскажет, как использовать гимнастический мяч в домашних условиях. Простые и одновременно действенные упражнения для всего тела. Рекомендации, как задействовать все мышцы.

Полезные советы по тренировкам

Если вы решили заняться спортом, сбросить пару лишних килограммов, фитбол – подойдет всем без исключения. Помимо укрепления мышц всего тела, вы обретете дополнительную энергию, легкость и хорошее настроение. Основные советы по тренировкам:

1. Мяч выбирайте правильно по вашим параметрам. Лучше приобретать его лично в магазине. Попрыгайте на нем, если это разрешено. Покупать фитбол целесообразнее в спортивном магазине.
2. Правильное питание. Хорошего эффекта от физических упражнений не будет, если вы будете переедать. Восполнять потерянную после тренировок энергию можно с помощью отварного мяса, салата на оливковом масле, сока из овощей.
3. Не перегружайте себя сразу. Начните делать по несколько упражнений в день с наиболее проблемных мест. Как только мышцы привыкнут к нагрузкам, можно увеличить количество упражнений. Не забывайте, что заниматься нужно понемногу, но постоянно, не пропуская.
4. С возрастом кости становятся хрупкими. Во избежание травм и растяжек связок, пройдите небольшое обследование, и проконсультируйтесь с фитнес-тренером.

Следуйте советам, и результаты не заставят себя ждать.

Гимнастический мяч сегодня можно найти в любом магазине и для детей, и для взрослых. Но не все знают истинное назначение спортивного снаряда. Использование такого нехитрого тренажера дома, позволит вам прийти в хорошую форму за короткое время, укрепить или поправить свое здоровье, сэкономить личное время и семейный бюджет.

упражнения на гимнастическом мяче в домашних условиях

Избавиться от лишнего веса в домашних условиях и сделать тело подтянутым не сложно, в этом поможет фитбол для похудения живота. Жир на животе убрать трудно, одной диетой здесь не обойтись, нужны физические нагрузки. Фитбол – это тот вариант фитнеса, когда нет необходимости посещать спортивный зал, чтобы сделать тренировку максимально эффективной. Кроме того, заниматься на мяче не сложно, это под силу даже физически неподготовленным людям.

Чтобы похудеть, нужно знать, какие упражнения помогают проработать необходимые группы мышц и как выбрать качественный и удобный фитбол. Слишком маленький или мягкий мяч сделает тренировку некачественной, и она в итоге не принесет желаемого результата, также важно ознакомить с противопоказаниями, прежде чем приступать к занятиям. Важно отметить, что большой фитбол можно использовать для упражнений даже очень полным людям, также такой вариант физкультуры часто назначают в лечебных целях и в реабилитационном периоде. Заниматься на фитболе гимнастикой рекомендуют даже новорожденным детям, ведь упражнения на мяче прекрасно прорабатывают все мышцы, не создавая излишней нагрузки на суставы.

Содержание статьи

Как выбрать фитбол

При выборе мяча для тренировок необходимо обратить внимание на качество материала, из которого он изготовлен. Мяч должен быть ровный, гладкий без повреждений и не иметь неприятного запаха, при этом цвет изделия особой роли не играет.

Полезный совет! В любом случае необходимо прямо в магазине присесть на мяч, тогда сразу станет ясно, подходит ли модель в конкретном случае. Правильное положение на мяче –когда бедра параллельны полу.

Мяч не должен быть слишком мягким, иначе толку от занятий будет мало. Если фитбол слишком жесткий, на нем очень трудно удержать равновесие и занять правильное положение, все упражнения будут выполняться не правильно. Идеальный фитбол должен быть в меру упругим и прогибаться под давлением, также рекомендуется вместе с фитболом купить ручной насос.

Размер мяча нужно выбирать исходя из данных, представленных в таблице:

Рост человека, см.	Диаметр шара, см.
До 150	45
150-165	55
165-180	65
180-200	75
От 200	85

Плюсы и минусы использования фитбола для похудения

Плюсы занятий на фитболе:

• гимнастика с мячом безопасна для позвоночника и суставов, так как снаряд играет роль амортизатора;
• занятия с фитболом помогают добиться значительного снижения веса, так как работают все мышцы;
• упражнения на неустойчивой опоре помогают улучшить координацию и укрепить вестибулярный аппарат;
• человек становится сильным и выносливым;
• упражнения на гимнастическом мяче для похудения живота помогут получить красивый и рельефный пресс за пару месяцев трудов.

Видео

Фитнес с фитболом для похудения не имеет противопоказаний, но в некоторых случаях необходима консультация специалиста:

• при осложненной беременности;
• при обострении хронических заболеваний;
• при неврологических проблемах.

Эффективные упражнения

Каждого, кто решил приобрести гимнастический мяч, интересует, как заниматься на фитболе чтобы похудеть быстро и без вреда для здоровья. Для ответа на этот вопрос специально был составлен комплекс упражнений для людей со слабой или средней физической подготовкой.

Важно! Количество повторов зависит от физического состояния человека, если к тренировке приступил новичок, необходимо выполнять меньшее количество, при укреплении тела можно увеличивать нагрузку.

Такая зарядка отлично подойдет для занятий в домашних условиях. Она поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, ног и пресса. Заниматься необходимо регулярно, по схеме день через день и питаться правильно. Благодаря таким занятиям можно худеть на 4 кг в месяц без голодовок.

Разминка.

 На этом этапе необходимо подготовить и разогреть тело для дальнейших нагрузок. Для этого нужно выполнить ряд упражнений:

• Ритмичный приставной шаг вправо и влево – 15-30 раз;
• Приставной шаг с мячом в руках – 10-20 раз;
• Ритмичная ходьба на месте –40- 60 шагов;
• Приседания с мячом в руках 7-15 раз.

Во время выполнения упражнений необходимо занять положение ноги на ширине плеч и дышать правильно, чтобы делать разминку было веселее, можно включить ритмичную музыку, а для следующих упражнений лучше выбрать более спокойное музыкальное сопровождение.

Упражнения для ягодиц и бедер.

• Это упражнение укрепляет ягодицы, пресс и внешнюю поверхность бедра. Необходимо встать на колени и поместить фитбол под правую руку, согнутую в локте, а левую ногу вытянуть в сторону. На раз-два необходимо, сохраняя положение, поднимать и опускать ногу вверх и в низ. Количество повторов 15-30 раз.
• Следующее задание укрепляет бедра, пресс, спину. Необходимо принять упор лежа с мячом под ногами. На раз-два нужно поднимать одну ногу и возвращать в исходное положение. Количество повторов 10-20 раз.
• Такая тренировка полезна для укрепления задней части бедра и ягодиц. Исходное положение спиной к мячу. Нужно согнуть ногу в колени и положить стопу на фитбол, руки выпрямить и поднять вверх и выполнять наклоны вперед, держа вторую ногу полностью прямой. Повторить 10-20 раз на каждую ногу.
• Это упражнение эффективно для укрепления спины, бедер, пресса и ягодиц. Необходимо лечь на фитбол, опираясь руками, согнутыми в локтях, а ноги выпрямить. В таком положении нужно поднимать каждую ногу вверх и медленно опускать в низ, повторять столько раз, на сколько хватит сил, но не менее 10 раз на каждую ногу. После выполнения упражнения на мяче можно немного попрыгать, чтобы мышцы отдохнули.

Видео

Для живота

• Это упражнение отлично подходит для нижней части спины и мышц живота и боков. Необходимо сесть на мяч, затем откинуться назад и опереться руками о пол, а ноги вытянуть вперед, параллельно полу. В таком положении необходимо выполнять движения ногами, аналогичные упражнению «велосипед», повторять по 10-20 раз.
• Следующее задание создает нагрузку непосредственно на мышцы пресса. Фитбол нужно разместить под пятками, а всем телом лечь на пол. В таком положении, медленно, напрягая мышцы живота, необходимо подниматься, касаясь прямыми руками ног, повторять 10-20 раз.
• Еще одно эффективное упражнение для плоского живота. Необходимо лечь на пол и завести руки за голову, ноги вытянуть и зажать между стопами фитбол. В таком положении нужно выполнять скручивания, подтягиваясь левым плечом к правому колену и наоборот. Выполнить 10-20 повторов.

Для спины

• Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Нужно лечь животом на мяч, упираясь ногами в пол. В таком положении необходимо медленно поднимать корпус вверх по 20 раз, руки нужно заводить за голову.
• Следующее упражнение поможет укрепить спину и мышцы живота. Необходимо лечить на фитбол, упираясь ногами в стену, а руки сложить перед собой. В таком положении нужно медленно поднимать спину и плечи, не поднимая голову и задерживать корпус в таком положении как можно дольше, повторить 10-15 раз.

Видео

Для груди

• Для выполнения этого упражнения понадобится пара гантелей по 0,5-1кг. Необходимо лечь спиной на фитбол под углом 45°, взять в каждую руку по гантели и выполнять разведение рук в медленном темпе. Повторять 15-30 раз.
• Следующие упражнение отлично помогает укрепить мышцы груди без гантелей. Необходимо принять упор лежа с ногами на мяче, в таком положении выполнять отжимания по 10-20 раз.
• Это упражнение укрепляет мышцы рук и груди, для него понадобится пара гантелей по 0,5-1 кг. Необходимо лечь на спину на мяч, ноги согнуть в коленях, расположить их параллельно полу. В руки взять гантели и поднимать их в верх, медленно опуская, перпендикулярно полу. Повторять 15-30 раз.

Полезные советы

Чтобы сделать тренировки на шаре эффективными, безопасными и полезными для организма, необходимо выполнять рекомендации:

• питание должно быть 5 разовое, есть нужно маленькими порциями, между тренировкой и последним приемом пищи промежуток 1,5-2 часа;
• соблюдение питьевого режима играет важную роль при похудении с фитболом, нужно пить 30 мл воды на 1 кг веса, но не более 2,5 литров в сутки;
• нельзя пропускать тренировки без уважительной причины;
• одежда и обувь должны быть удобными, а мяч правильно подобран.

Фитбол – это отличный вариант для похудения, особенно для очень полных людей. Систематический подход к тренировкам позволяет добиться прекрасных результатов даже без посещения тренажерного зала, но чтобы добиться рельефных мышц, нужны упражнения с отягощением, поэтому фитбол эффективен в основном на стадии похудения и укрепления тела.

Отзывы

София, 30 лет: Независимо от комплекции заниматься на фитболе – это полезно, скажу вам, как тренер. Но если вы задались целью сбросить вес, то такой подход является одним из самых оптимальных для хорошего результата. Много женщин, посещавших занятия у меня, теряли вес и начинали совсем новую жизнь. Советую всем такой вид физической активности и стройных вам фигур!

Альбина, 32 года: Фитбол для похудения – это классный вариант! Советую по собственному опыту. Конечно, придется запастить терпением. Мои первые результаты были видны только через месяц. Но это сугубо индивидуально. А конечный результат вас, несомненно, порадует. Лично я потеряла за три месяца тренировок (не каждый день) 12 килограмм. Естественно, не «заедала занятия» майонезами и полуфабрикатами, но питалась нормально, не сидела на диете.

Катерина, 40 лет: Я занимаюсь каллонетикой и тренер включает обязательно фитбол. Он позволяет прорабатывать эффективно мускулатуру всех частей тела, выполнять самые различные упражнения, направленные на те или иные цели. Я занимаюсь уже полгода, своим телом довольна, главное – регулярность, правильный подход к выполнению и рациональное, не вредное питание.

Комплекс упражнений для тренировки ног и ягодиц на фитболе

2017-06-20 Анна Зотова

Ноги и ягодицы требуют красивых форм, а, значит, и регулярных тренировок. Попробуйте выполнять данный комплекс упражнений с фитболом, и совсем скоро вы увидите значительный прогресс!

Приседания с гимнастическим мячом, прижатым к спине.

1. Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
2. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за голову.
3. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
4. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.

 

Приседания с мячом под собственным весом

1. Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
2. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за вдоль туловища.
3. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
4. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления. Это хорошее упражнение, если вас интересует как с фитболом качать попу.

 

Приседания на одной ноге

1. Встаньте боком к стене с зажатым между ней и плечом фитболом. Поместите ногу, которая находится ближе к стене, за вторую ногу.
2. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
3. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.

 

Обратные приседания на одной ноге

1. Положите одну лодыжку на мяч позади вас и согните колено до 90 градусов.
2. Медленно поднимитесь, затем вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
3. Не забывайте делать вдох-выдох во время упражнения.

 

«Прячем» фитбол

1. Встаньте правым боком к стене и зажмите гимнастический мяч правым бедром и согните колено.
2. Надавите ногой на мяч, выдвинув ногу вперед, как бы пряча мяч за бедром. Поменяйте сторону.
3. При надавливании шара делайте вдох, на возвращении в исходную позицию – выдох.

 

Притягивание мяча: тренируем тазобедренный сустав

1. Упритесь на правую ногу и положите левую ногу на фитбол, вытянув ее в бок.
2. Покатите мяч к себе ногой, затем медленно откатите его обратно. Поменяйте ногу.
3. Делайте выдох, пока мяч катится, и вдох при возврате в исходное положение.

 

Тренируем ноги

1. Рекомендуем всем, кто хочет узнать, как правильно делать упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц с фитболом. Лягте на спину и обхватите гимнастический мяч, используя бедра и голени.
2. Сожмите мяч, притянув его к ягодицам и медленно вернитесь в исходную позицию после короткой паузы.
3. При сжимании ног – выдохните, при расслаблении – выдыхайте.

 

Скручивание

1. Лягте на спину и положите ноги на мяч.
2. Упритесь в него пятками и потяните мяч к себе, поднимая бедра. Затем медленно вытяните ноги обратно.
3. Во время выполнения упражнения, держите спину прямо.

 

Сжимаем мяч сидя

1. Сядьте на тренировочный мяч, обхватив его бедрами и сложите руки на груди.
2. Сожмите мяч для упражнений между ногами, максимально приблизив бедра друг к другу и медленно вернитесь в обратную позицию.
3. При сжимании фитбола делайте выдох, при расслаблении – вдох.

 

Классическое упражнения для ног и попы на фитболе

1. Лягте на спину и обхватите мяч для упражнений между ног ниже колен.
2. Сжимайте фитбол между ногами, сближая бедра ближе друг к другу, поднимая ягодицы с пола. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
3. Держите спину прямо.

 

Мостик с фитболом

1. Лягте на спину. Ноги положите на поверхность шара. Согните колени и бедра.
2. Приподнимите туловище с пола, вытянув ноги. Затем вернитесь в обратную позицию.
3. Держите спину прямо.

 

Нажим на мяч

1. Встаньте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью.
2. Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно.
3. Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.

 

Нажим на мяч на одной ноге

1. Встаньте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью. Поднимите одну ногу.
2. Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно. Поменяйте ногу.
3. Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.

 

Поднимаем мяч носками

1. 
   Сядьте на пол, положите фитбол на лодыжки и сверху него положите руки. Ноги и руки полностью выдвинуты.
2. Притяните мяч к себе, натягивая носки на себя. Одновременно нажимайте на мяч обеими руками.
3. Убедитесь, что тренируются только мышцы голени.

Смотрите видео от фитнес-тренера, который показывает как правильно делать упражнения на ноги и ягодицы.

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Стретчинг ног и упражнения на растяжку голеностопов

 

Поделитесь с друзьями в социальных сетях: