Гимнастика для похудения бодифлекс – Бодифлекс упражнения для похудения| дыхательная гимнастика для начинающих | комплекс упражнений для похудения живота и боков

Совет: учитесь точно выполнять упражнения без использования глубокого дыхания. Только прочувствовав, как работают ваши мышцы, после доведения действий до автоматизма, переходите к полным нагрузкам.

Лев

Укрепляет мышцы лица и шеи. Борется с морщинами и дряблостью кожи

Ноги на ширине плеч. Держите руки чуть выше коленей. Чуть присядьте. Сделайте дыхательное упражнение. Широко откройте глаза, взгляд направлен вверх.

Губы округлите. Напрягите область носогубных складок. Опустите сомкнутые губы. Выставьте до предела язык. Губы не расслабляйте!

Важно! Вы должны почувствовать напряжение всех лицевых мышц от подбородка до зоны под глазами.

Уродливая гримаса

Избавляет от «двойного подбородка», укрепляет мышцы шеи.

Точно выполняйте все движения. Стойте прямо. Выдвигайте вперёд нижнюю челюсть, как при неправильном прикусе.

Выпячивайте губы, словно, пытаясь поцеловать кого-либо. Напрягите шею.

Голова смотрит вверх. Подарите ваш поцелуй потолку.

Вы чувствуете сильное напряжение всего грудного отдела? От подбородка до грудины должна идти натянутая струна.

Ощущаете? Вы действуете верно. Важно: слегка наклонитесь назад для равновесия.

Боковая растяжка

Повторяйте по 3 раза влево и вправо. Опустите левую руку на согнутое колено левой ноги.

С напряжением вытяните правую ногу в сторону. Носок натянут, ступня прижата к полу. Вытяните правую руку вверх.

Тяните руки как можно сильнее. Ваша задача – растянуть мышцы от талии до подмышечной впадины.

Оттягивание ноги назад

Укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Исходная позиция – на четвереньках. Опирайтесь на колени и локти. Ногу подайте назад. Колени прямые, пальцы упираются в пол.

Руки — перед собой, опирайтесь на ладони. Голова прямо. Правильно вдохните, хорошо втяните живот.

Поднимите отведённую ногу максимально высоко. Соедините напряжённые мышцы ягодиц. Сжимайте-разжимайте их до 10 раз.

Выдох. Опустите ногу. Каждой ногой выполните по 3 раза.

Сейко

Укрепляет наружную поверхность бёдер. Избавляет от некрасивых «ушек».

Встаньте на четвереньки. Обопритесь как в предыдущем упражнении.

Отведите ногу в сторону до угла в 90 градусов.

Вдохните, втяните живот. Потяните ногу вперёд. Досчитайте до 10. На выдохе опустите ногу.

Важно: ногу в колене сгибать не нужно.

Алмаз

Укрепляет мышцы рук.

Основная стойка. Замкните руки в кольцо. Высоко поднимите локти.

Слегка округлите спину. Упирайтесь пальцами рук.

Ваша задача – ощутить напряжение от кистей рук до грудины. Считайте до 10.

Выдохните. 3 раза повторите упражнение.

Шлюпка

Укрепляет сложную для проработки часть тела – внутреннюю поверхность бёдер.

Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Тяните носки на себя. Пятки прижаты к полу.

Выпрямленными руками обопритесь сзади себя.

Имитируя движения гребца, перенесите руки вперёд, поставьте их перед собой и наклонитесь.

Продвигайтесь по полу всё дальше и дальше вперёд. Ваша задача – почувствовать напряжение внутренней поверхности бедра.

На счёт 10 окончите упражнение. Выдохните. Руки снова отведите за спину. Выполните ещё 2 раза.

Кренделёк

Формирует красивую талию, укрепляет внешнюю поверхность бедра.

Сидя на полу, ноги максимально согнуты и скрещены в коленях.

Важно: левое колено – под правым. Тяните левой рукой правое колено вверх и к себе.

Одновременно отворачивайтесь вправо, пока не сможете увидеть стену позади вас. Действуйте аккуратно.

Медленно повернитесь вперёд на счёт десять. Смените ногу. Повторите три раза.

Совет: старайтесь хорошо достать коленом до груди.

Растяжка ног

Укрепляет мышцы задней поверхности бедра.

Лёжа на спине. Держите ноги под углом 90 градусов. Живот втянут.

Обхватите руками икры или колени, носки смотрят на вас.

Растягивайте мышцы, тяните носки с силой. Хорошо прижимайтесь к полу.

Задержитесь в такой позе на 8 тактов.

Брюшной пресс

Ложитесь на спину. Ровные ноги натянуты.

Поднимите ноги, колени согните, расположите ступни в 35-40 см друг от друга. Тянитесь руками вверх.

Голова плотно прижата к полу. Вдох, втяните живот.

Снова тяните руки, поднимайте плечи и отрывайтесь от пола.

Повыше поднимите плечи. Медленно опуститесь на пол.

Совет: откидывайте голову. Иначе вы рискуете травмировать шею.

Ножницы

Укрепляет нижний отдел брюшного пресса.

«Ножницы» знакомы всем по комплексу утренней гимнастики.

Лёжа на спине, разводите и сводите ноги, как ножницы.

Особенности: перед началом махов ногами выполните диафрагмальное дыхание.

Ноги постоянно напряжены. Совет: держите ноги на высоте 9-10 см от пола.

Так достигается максимальная нагрузка на брюшной пресс.

Кошка

Заключительное упражнение комплекса укрепляет мышцы живота и спины.

Встаньте на четвереньки. Спина и руки прямые. Глубокий вдох, живот втянут.

Медленно опустите голову, хорошо выгните спину, как кошка. Считайте до десяти. Выдох.

Полностью расслабьте спинные мышцы. Проделайте три раза.

Важно: выполняйте упражнения в предложенной последовательности.

Так вы по порядку проработаете все группы мышц.

Правила для хорошего результата

Как заниматься для достижения максимального эффекта? Правила – простые:

1. Систематические занятия. Постоянство нагрузок – залог ощутимого эффекта за короткий срок. Лучше ежедневно по четверть часа, чем рав неделю по часу.
2. Грамотный подбор упражнений. В бодифлексе каждое упражнение или поза предваряет последующее. Задействованы все группы мышц, а не отдельные зоны. Работает всё тело.
3. Не нужно изобретать велосипед. Система бодифлекс учитывает потребности каждой женщины и её стремление быть красивой. Диета оканчивается – килограммы возвращаются. Бодифлекс не надоедает. Весь период жизни вы можете заниматься по действенной методике, быть подтянутой и стройной.

Результаты тренировок по системе бодифлекс. Отзывы

Первый месяц отведите освоению техники правильного дыхания и изучению комплекса упражнений. Спустя пару месяцев результаты вас поразят:

• потеряете пару килограммов;
• талия уменьшится на 2-3 сантиметра;
• мышцы окрепнут и подтянутся;
• уменьшатся проявления целлюлита;
• вы станете энергичнее и бодрее.

Отзывы людей, занимающихся по системе бодифлекс, подтверждают выводы об эффективности сочетания дыхательных упражнений и хорошей растяжки.

Мария, 23 года

Занимаюсь бодифлексом два года. Вначале было тяжело. Плохо получалось дыхание. Осваивала три недели. А потом всё пошло как по маслу. Теперь такая лёгкость в теле. Сбросила 5 кг. Фигура стала стройной. Рекомендую всем.

Анна. 35 лет

Узнала о бодифлексе и решила попробовать. У меня было лишних 20кг. Появилась одышка, тяжесть в ногах. На первых порах не все упражнения получались. Мешал жир. Постепенно втянулась. Занимаюсь около года. Сбросила 9 кг, кожа подтягивается прямо на глазах. Занимаюсь каждый день. Особенно нравятся упражнения «шлюпка» и «кошка». Советую выполнять всё по порядку. Так хорошо разогреваются мышцы.

Элеонора. 56 лет

Хочу всегда быть в форме. Прыгать по комнате уже тяжеловато. Врач посоветовал заняться бодифлексом. Очень довольна. Исчезла жировая прослойка вверху живота, которая мешает многим женщинам после 40 лет. Стаж тренировок – 1,5 года. Бросать не собираюсь.

Катя. 21 год

Мы с подругой занимаемся бодифлексом год. Фигуры у нас сейчас – то, что надо. Я работаю, и подруга тоже. На спортзал времени не хватает. Советую хорошо выучить комплекс, а потом добавлять дыхание. Некоторые позы похожи на йогу. Необходимо выполнять всё точно. Отличная программа.

Вы мечтаете похудеть? Вы решили заняться своим здоровьем? Начинайте тренироваться по новой методике. Дыхательная гимнастика бодифлекс позволит за короткий срок стать красивее, стройнее, энергичнее. Занимайтесь на здоровье!

О том, что же это за ягода вы можете узнать здесь.

А о полезных свойствах годжи читайте тут.

Что такое Бодифлекс (Bodyflex), польза гимнастики для похудения. Видео упражнений, отзывы и результаты

Что такое бодифлекс, поверхностно знают многие женщины, но занимаются по этой системе правильно лишь единицы. Затрачивая всего 15-20 минут на регулярные тренировки с помощью техники бодифлекс, женщина обретает желанные формы и избавляется от проблем со здоровьем.

Содержание статьи:

Бодифлекс (bodyflex) — что это такое?

Основательница системы разъясняет, что Бодифлекс – это такой специально разработанный комплекс упражнений для правильного дыхания, сочетающий в себе диафрагмальные дыхательные техники, различные позы на увеличение растяжки и изотонические стойки.

Главная роль в занятиях отводится работе кислорода и углекислого газа. Во время задержки дыхания происходит увеличение количества углекислого газа в крови. На этот процесс моментально реагируют артерии.Они расширяются, готовясь принять кислород, его остатки утилизируются, а мозг подает сигнал на расщепление жира.

Если человек увеличивает физическую нагрузку, то ему требуется дополнительный объём воздуха.

Другими словами, сколько вдыхает человек кислорода, столько же сжигается жировых клеток.

Бодифлекс (что это такое уже должно быть понятно) помогает сжигать калории, причем в восемнадцать раз больше, чем аэробика или шейпинг. Его можно освоить самостоятельно и выполнять упражнения дома. Благодаря этому комплексу, фигура становится стройнее, а здоровье крепче.

Бодифлекс – минусы и плюсы

Плюсы бодифлекса:

1. Происходит укрепление иммунитета.
2. При регулярных занятиях нет ощущения усталости.
3. Проходит раздражительность, головные боли, потому что Бодифлекс предполагает глубокое дыхание. Такие упражнения расслабляют, и это стабилизирует нервную систему.
4. Уменьшаются стрессы, мигрени, депрессии.
5. Сжигается жир.
6. Приходит в тонус мышечная масса.
7. Увеличивается энергичность.

К недостаткам дыхательной гимнастики относится следующее:

1. Если бросить регулярные занятия, прошлый вес возвратится вместе с прибавкой к нему.
2. Время, отведённое для занятий, нельзя увеличивать.
3. Нельзя подходить к занятиям фанатично, это приводит к переутомлению.
4. Питаться нужно лишь здоровой пищей и не допускать переедания.

Кому подходит

Упражнения подходят мужчинам, женщинам, пожилым людям при отсутствии противопоказаний.

Противопоказания

К противопоказаниям относятся:

• беременность;
• восстановительный период после полостной операции;
• приём гормональных препаратов;
• приём противозачаточных таблеток и контрацептивов;
• приём успокоительных средств;
• замедленный обмен веществ;
• системное сосудистое сопротивление;
• гипертония;
• осложнения после болезней зрения;
• обострение хронических заболеваний;
• проблемы с позвоночником: грыжи;
• период обострения заболеваний.

На третьей неделе занятий наблюдается замедление снижения веса.

Бодифлекс для похудения — особенности

Неоспоримым достоинством Бодифлекса является то, что такой результат похудения, как в тренажёрном зале, можно получить за короткий срок, прилагая минимум усилий, а это экономия времени и средств. Главное, необходимо правильно дышать и выполнять упражнения.

Очень важно перед началом гимнастики Бодифлекс зафиксировать вес и размеры. Это будет стимулировать к продолжению занятий. Для этого потребуется ручка и блокнот.

Должен быть проставлен день начала занятий и другие данные:

• какой вес;
• объём груди;
• талии;
• обхват под талией;
• обхват бедёр;
• ноги по ширине;
• обхват плеча.

Важно фиксировать ежедневные изменения, особенно еженедельные. При этом нужно помнить о самочувствии.

Чтобы укрепить костную ткань, надевают на руки и ноги браслеты, продолжая делать стойки с растяжками. После подготовки переходят к основным позам. Чтобы улучшить результат, нужно постепенно добавить нагрузку на мышцы.

Сколько килограмм можно сбросить, занимаясь Бодифлекс

Специалисты говорят, что бодифлекс убирает объемы, т.е. сантиметры, а не килограммы. Например, за неделю занятий можно убрать 7 см на талии, но все зависит от начального веса.

Если дыхание или позы неправильные, то вес уходить не будет.

На результаты может влиять нарушение режима питания. Бодифлекс не предусматривает строгой диеты, но ограничения существуют. Нельзя употреблять мучное, сладкое, жирное и вредные для организма продукты питания.

Даже если вес стоит на месте, нельзя бросать дыхательные упражнения. Если отказаться от занятий, то можно не только получить изначальную массу тела обратно, но и килограммы сверх этого.

Занятия Бодифлекс: правила

Упражнение начинают выполнять с утра, чтобы улучшить обмен веществ и получить заряд бодрости на весь день:

• При желании можно количество занятий сократить (2 раза в неделю).
• До занятий Бодифлексом не принимают пищу в течение двух часов.
• После занятий нельзя есть 30 минут.
• Пьют только воду и ту без сахара и газа.
• Исключают вредную пищу.

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс

В Бодифлексе выделяют пять основных этапов дыхания:

• Ртом, сложенным трубочкой, одновременно с втянутым животом, расположенным как можно ближе к позвоночнику, производят плавный выдох.
• Губы плотно сжаты, а живот выпячен. Выполняется глубокий вдох носом до отказа.
• Глубокий выдох из лёгких необходимо сделать с произношением «Пах», держа живот, прилипшим к позвоночнику.
• Следует задержать дыхание на период от 8 до 10 секунд и одновременно держать живот поджатым под рёбра, чтобы он выглядел в виде своеобразной чашки.
• Делают обычный вдох.

Каким должно быть правильное дыхание при занятиях бодифлексом

Для верного исполнения гимнастики нужно следить за частотой дыхания. Проверить это можно так: положив руку на грудь и живот, фиксировать движение диафрагмы.

Если качественно выполнять дыхательную гимнастику, дыхание станет глубоким, а вес пойдет на убыль, ведь секрет бодифлекса заключён как раз в кислороде, который помогает сжигать жировые отложения.

Как действует кислород на человеческий организм:

• метаболизм активизируется;
• кровообращение улучшается;
• питательные вещества быстро усваиваются;
• выводятся токсины.

Втягивая живот под рёбра, нужно опустить голову, чтобы достичь большего эффекта от массажа внутренних органов. После этого нужно дышать от 8 до 10 секунд, делая упражнения. При этом нужно постараться сокращать мышцы живота до мелкой дрожи.

Если нужно вдохнуть, то не надо терпеть и выжидать время.

Через некоторое время объём лёгких увеличится, и делать упражнения будет гораздо проще. Головокружение после выполненных упражнений считается нормой, но если состояние слабости не проходит долгое время, то лучше обследоваться у врача и прекратить занятия.

При появлении судорог нужно полностью расслабиться, сжать и разжать руки, потрясти ногами.

Бодифлекс и Оксисайз: в чем отличия

Начиная заниматься по системе бодифлекс, что это такое важно определить для себя совершенно точно, так как у бодифлекса есть ряд противопоказаний. К дыхательной гимнастике Оксисайз противопоказаний и ограничений не существует.

Оксисайз борется с проблемами лишних объемов в области живота и талии, убирая лишний жир в этих местах. Занимаясь бодифлекс, можно решить проблему с бёдрами, уменьшив их в размере.

Нельзя выполнять дыхательную гимнастику Бодифлекс, если:

• имеется гипертония;
• проблемы с сердцем;
• наблюдается отслоение сетчатки;
• есть беременность;
• период лактации.

Для занятий оксисайз таких ограничений нет.

Техника оксисайзпредполагает вдыхание большого объёма кислорода, но упражнения выполняются бесшумно, что очень удобно для молодых мам – можно выполнять упражнения, пока ребенок спит. Упражнения бодифлекс выполняются с громкими звуками. Во время задержки дыхания мышцы напрягаются.

На выполнение одного упражнения в технике бодифлекс понадобится от 4 до 10 секунд. Время выполнения упражнения по системе оксисайз  – 30-35 секунд.

Дыхательная гимнастика Оксисайз не аккредитована в стране, потому что дополнительные испытания не проводились. Но эта система позволяет в два раза быстрее добиться успеха.  У Бодифлекса есть ограничение по времени (25 мин), а у Оксисайза нет.

Оксисайз предусматривает не пять, а четыре этапа дыхания:

1. Сначала делают глубокий вдох носом и при этом живот выпячивают.
2. После идут три коротких вдоха носом, живот втягивают.
3. Выдох ртом в улыбке, живот втянут максимально.
4. При трёх коротких выдохах мышцы живота не расслабляются, живот остаётся втянутым.

Все этапы нужно выполнить по порядку 4 раза. Это составит один цикл дыхания по этой системе.

Поза Бодифлекс

В Бодифлексе есть специальная поза – это стойка:

• Нужно расставить ноги широко – до 30 см.
• Согнуть в коленях.
• Наклониться вперёд.
• Обхватить руками ноги выше уровня колен.
• Взгляд должен быть устремлён прямо.

Смотрится эта поза так, будто хочется присесть на рядом стоящий стул. При выполнении этого упражнения спина остаётся прямой на протяжении выполнения всех этапов дыхания.

Комплекс упражнений бодифлекс. Упражнения для похудения в картинках

Выделяют три основных группы упражнений по системе бодифлекс:

• изометрические – работает одна группа мышц;
• изотонические – задействовано несколько мышечных групп;
• растягивающие – развивают эластичность мышц.

Первая ступень Бодифлекса начинается с главной позы.

Главная поза

Ноги нужно поставить на ширину плеч, слегка сгибая их, а руками опереться на коленные суставы, голову держать прямо.  Со стороны можно представить человека после длительной пробежки.

Поза вполне естественная и не вызывает дискомфорта.

Упражнение нужно соединить с глубоким дыханием. Требуется сначала сделать глубокий выдох, освободив лёгкие от лишнего воздуха, затем сделать губы буквой «о» и плотно сжать.

Далее требуется сделать глубокий и резкий вдох носом, голову выставить вперёд и открыть рот, выдыхая воздух со звуком.  Втягивая живот, нужно вести счёт до десяти, а после выдыхать воздух из лёгких.

Регулярно выполняя эту технику, можно укрепить мышцы живота и улучшить фигуру.

Боковая растяжка

С помощью этого упражнения можно убрать все лишнее с боков и оздоровить позвоночник.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Нужно перейти в упор на одну руку, другую поднять вверх и ногу отставить в сторону. Важно, чтобы стопа, колено и ладонь стояли по одной линии. Таз – над коленом. Выполнять это упражнение нужно с дыханием неторопливо. При вдохе — живот надуть, при выдохе — втянуть. Выполняя циклы дыхания, следует встать в исходное положение, стараясь вытягивать туловище. При этом, в уме необходимо считать до тех пор, пока есть силы стоять.
2. Повторяют то же самое с другой стороны.
3. Затем повторяют это упражнения ещё три раза, после этого можно отдохнуть.

Алмаз

Способствует сокращению жировой прослойки в таких проблемных зонах, как:

• бёдра;
• ягодицы;
• талия;
• ноги.

Руки, сомкнутые в кулак, следует вытянуть вперёд. При этом локти расположены параллельно полу. Спину можно немного округлить, если нет возможности удерживать на весу локти. Требуется начинать упражнение с глубокого дыхания, контролируя себя пальцами, надавливая ими друг на друга. Нужно обратить внимание на положение локтей. Их требуется удерживать перед собой.

Оттягивая ногу назад, нужно встать на коленные суставы и упереться локтями в пол, поставив ладони вниз. Затем вытягивают одну ногу, упираясь носком в пол. Важно голову держать прямо, взгляд направлять вперёд. Затем делают вдох, втягивают мышцы живота и поднимают очень высоко ногу.  Носок необходимо тянуть на себя, стараясь сжимать ягодицы.

Брюшной пресс

Выполнение:

1. Следует лечь на спину, согнуть колени, расставить в стороны ноги.
2. Поднимая руки вверх, не отрывая от пола головы, необходимо вдохнуть и потянуть руки вверх.
3. Голову оставляют откинутой, поднимая плечи с лопатками от пола.

Ножницы

Выполнение:

1. Принимают исходное положение – лежа.
2. Вытягивают ноги.
3. Руки необходимо держать под ягодицами так, чтобы пояснично-крестцовый отдел был прижат к полу.
4. Требуется сделать вдох, и поднять ноги примерно на 10 см от пола.
5. По горизонтали нужно сделать перекрестные махи ногами очень быстро.

Сейко

Выполнение:

1. Встав на колени и руки, левую ногу нужно отставить в сторону под прямым углом (девяносто градусов).
2. После выполняют один цикл дыхания, поднимают ногу высоко вверх и потягивают её к голове.
3. С каждым разом амплитуду поднятия ноги следует увеличивать.

Важно! Необходимо держать живот втянутым при выдохе, а колени при этом не сгибать.

Шлюпка

Выполнение:

1. Необходимо сесть, раздвинув обе ноги в стороны по максимуму.
2. Носки ног нужно потянуть к себе.
3. Поставив руки в замок за спиной, следует упереться на них.
4. Нужно сделать один цикл правильного дыхания и наклонить туловище к полу.
5. После требуется идти руками вперед, максимально растягивая при этом мышцы бедер, не сгибая коленный сустав.

Крендель

Выполнение:

1. Необходимо принять сидячее положение на полу и согнуть обе ноги в коленях.
2. Скрестить ноги нужно так, чтобы правое колено располагалось под левым.
3. Это упражнение необходимо делать поочередно в разные стороны.
4. Ногу, находящуюся внизу, нужно держать прямо. Для удобства, следует опереться левой рукой об пол, держа её за спиной.
5. А на левое колено требуется положить правую руку. Выполняя вдох, нужно втянуть живот и задержать дыхание, осуществить переход к основной позе.

Растягивание подколенных сухожилий

Выполнение:

• Шаг 1. Растяжку выполняют лежа на спине, подняв ноги на девяносто градусов.
• Шаг 2. Вытягивают носки и направляют их вниз, чтобы стопы были прямыми.
• Шаг 3. Наружную область икр обхватывают руками. Голова при этом остается неподвижно лежать на полу в процессе выполнения данного упражнения.
• Шаг 4. Производят цикл дыхания, не спеша, притягивая ноги к грудной клетке. Повторяют упражнение три раза.

Кошка

Требуется встать на колени, опереться на руки, держа спину прямой, взгляд направляют прямо перед собой. Выполнив дыхание, нужно опустить голову, одновременно выгибая спину таким образом, будто тело подвесили за крюк.

Для начинающих этого комплекса вполне достаточно.

Все эти упражнения следует выполнять по 3 раза.

Упражнения для лица и шеи

Для лица и шеи рекомендованы следующие упражнения.

Лев

Направлено на избавление лица от второго подбородка. Регулярное выполнение данного упражнения значительно улучшит состояние кожи, придаст ей упругость. Овал лица станет более выразительным.

Техника выполнения:

1. Задержать дыхание.
2. Поднять голову, рот открыть трубочкой.
3. Высунуть язык до самого корня. Глаза должны быть широко распахнуты.

Уродливая гримаса

Это упражнение подтягивает шейные мышцы, делая кожу лица молодой и красивой.

Техника выполнения:

1. Задержать дыхание и, подняв голову, посмотреть в потолок.
2. Нижнюю челюсть выпятить вперед, губы сомкнуть в букву «о».

Вариант 2:

1. Встать прямо и задержать дыхание.
2. Повторить последовательность упражнения из первого варианта, только здесь нужно отвести руки назад, чтобы они были параллельны полу.
3. Нужно медленно поднять руки максимально вверх.

Этот комплекс упражнений рекомендован для новичков. Повторять его следует не менее 5 раз. При возникновении отдышки, лучше прекратить занятие и немного отдохнуть, чтобы дыхание полностью восстановилось.

Бодифлекс упражнения для похудения живота и бедер

Бодифлекс может действовать лишь на необходимые для похудения зоны.

К примеру, если нужно убрать живот и бедра, требуется выполнить упражнения:

• боковая растяжка;
• брюшной пресс;
• ножницы.

По желанию можно выполнить ещё кренделёк. Но специалисты советуют выполнять упражнения одновременно на все зоны, а при достижении желаемых форм переходить на участки, требующие корректировки.

Важно! Главное в Бодифлексе — это правильное дыхание, что является неотъемлемой частью такой системы. Вдох должен быть глубоким и издавать шипящий звук. Если пренебречь отдыхом, то при выполнении следующего подхода просто не хватит кислорода и хорошо втянуть живот не получиться. Чем дольше живот держится втянутым, тем больше жировых клеток сгорит.

Как усилить эффект от упражнений Бодифлекс

Для большего эффекта от занятий, можно при его выполнении использовать утяжелители для ног массой по два килограмма каждый. Ими могут служить повязки или мешочки, наполненные песком или землей.

Утяжелители прекрасно подходят для упражнения «Сейко». После такой тренировки чувствуется боль в мышцах. Это нормально. Значит, они растут, и процесс похудения начался.

Данная техника дыхания способствует не только быстрому похудению, но и оздоровлению внутренних органов, вентиляции легких.

Возможные осложнения и негативные последствия

Особенность системы Бодифлекс – что это такое и почему ее принято называть дыханием йогов или циклом полного дыхания – заключается в 10 секундной задержке дыхания. Не рекомендуется заниматься Бодифлексом слишком долго, потому что эта система построена в основном на коротких задержках дыхания в сочетании с упражнениями.

Это упражнение медицинские эксперты советуют выполнять после пробуждения, натощак. Перед этим следует выпить стакан теплой воды, чтобы запустить работу внутренних органов и организма в целом. Бросать Бодифлекс не рекомендуется. Он должен стать необходимостью, как почистить зубы утром.

При периодическом занятии Бодифлексом объем легких резко увеличивается, улучшается кровообращение и кровь обогащается кислородом, что позволит как можно скорее сжигать скопившиеся жировые клетки. Но если прервать занятия, то вес не только вернётся, но и может значительно увеличиться.

Бодифлекс с Мариной Корпан 15-минутный комплекс: видео

Бодифлекс с Татьяной Корнеевой: видео-уроки

Бодифлекс с Грир Чайлдерс: видео на русском

Результаты бодифлекс: фото до и после

Что такое Бодифлекс и какие результаты можно получить, если заниматься этой техникой правильно и регулярно, детально рассказано в нашей статье. Выполняя рекомендации специалистов, можно не только привести в порядок тело, а и улучшить здоровье и самочувствие.

Бодифлекс. Что это такое: видео

Что такое бодифлекс и почему от него худеют, узнайте в видео-ролике:

ТОП-10 вопросов о техниках Бодифлекс и Оксисайз, смотрите в видео:

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс

Бодифлекс – уникальная методика, основанная на дыхательной гимнастике и позволяющая эффективно похудеть без активной физической нагрузки. Техника сочетает одновременно комплекс статических упражнений и диафрагмальное дыхание. С помощью гимнастики бодифлекс можно потерять несколько килограммов жира за пару недель без диет, достаточно уделять занятиям минут 15 в день. В чем кроется секрет?

Бодифлекс – асаны и дыхание

Самое важное при выполнении гимнастических упражнений из бодифлекса – правильное дыхание. Очень мало людей способны дышать диафрагмой, то есть за счет сокращений мышечной перегородки, отделяющей грудной отдел от брюшины.

При диафрагмальном способе дыхания в организм поступает больше кислорода, который эффективно расщепляет жировые отложения.

Важная составляющая комплекса – специальные статические упражнения, которые призваны растягивать главные группы мышц, но интенсивность всех движений достаточно низкая.

В основе бодифлекса лежат элементы йоги. Домохозяйке из Америки Грир Чайлдерс принадлежит идея на базе нескольких асан построить новый комплекс дыхательной гимнастики, которая бы способствовала похудению. Сама автор методики сумела за три месяца потерять 40 лишних килограммов, подтянуть свое тело и придать тонус мышцам.

Результаты занятий по системе бодифлекс:

• Улучшается ток лимфы, мышцы укрепляются и становятся эластичнее;
• Появляется гибкость тела и грациозность в движениях;
• Ускоряется процесс метаболизма в организме;
• Улучшается состояние сосудов и деятельность сердца;
• Проходят отеки;
• Организм освобождается от шлаков и токсинов;
• Эффективно сжигаются отложения жира, особенно в проблемных зонах;
• Разглаживается кожа, исчезают морщины, проходит целлюлит;
• Организм получает мощный заряд энергии и новых сил.

Подготовка и рекомендации

Важное правило для занятий этой гимнастикой – регулярность. Тренировки нужно проводить ежедневно, а не от случая к случаю, бодифлекс должен стать частью привычного образа жизни, иначе никакого эффекта не будет. Необходимо подготовить коврик и удобную одежду, которая не будет стеснять в движениях.

Советы по выполнению комплекса упражнений:

• Делать гимнастику желательно утром перед завтраком, позволяется выпить стакан воды до тренировки;
• Можно заниматься бодифлексом и в вечернее время, но делать это нужно на пустой желудок – не раннее чем через 2 ч после приема пищи;
• Не стоит фанатично относиться к тренировкам, иначе чрезмерные нагрузки приведут к головокружению и плохому самочувствию;
• Перед началом занятий желательно открыть окно и хорошо проветрить комнату, ведь организм должен насыщаться кислородом;
• Не нужно голодать, важно сбалансировать питание и сделать его дробным (нужно есть маленькими порциями по 5-6 раз в день).

Техника правильного дыхания

Качество дыхания играет огромную роль для достижения высоких результатов при занятиях бодифлексом, так как организм должен получать необходимое количество кислорода.

Сначала принимаем исходное положение:

• Стопы расставляем на ширину 30 см,
• Сгибаем колени, будто хотим присесть;
• Руками обхватываем ноги выше колена;
• Поднимаем голову вверх.

5 этапов дыхания

Техника диафрагмального дыхания состоит из 5 этапов.

1. Образовав губами трубочку, делаем выдох ртом, освобождая полностью легкие. В конце сжимаем губы.
2. Совершаем энергичный вдох носом, чтобы воздух заполнил легкие. Если вдох выполняется правильно, то он сопровождается шумом.
3. Выталкиваем резко из легких воздух, сжав мышцы живота и открыв рот. Выход воздуха сопровождается характерным звуком «плах» – это признак того, что действие выполнено правильно.
4. Втягиваем с силой живот, чтобы он прижался к позвоночнику, в этот момент воздух не должен проникать в рот и легкие. На 8-10 секунд задерживаем дыхание.
5. Делаем резко глубокий вдох и расслабляем все мышцы.

Комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс состоит из 12 упражнений. Этот набор является базовым и нацелен на проработку основных групп мышц.

• «Лев» (5 подходов)

Принять начальную позицию: стоя на полу развести стопы на ширину плеч, наклонить немного корпус вперед и упереть ладони в ноги выше коленей, задержать дыхание после выдоха и втянуть живот. Распахнуть глаза широко и посмотреть в потолок, напрячь лицевые мышцы, губы округлить в виде буквы «О», вытянуть язык. Простояв так 8 секунд, вернуться к начальному положению.

• «Уродливая гримаса» (5 повторений)

Встать в исходное положение из первого упражнения, выдвинуть вперед нижнюю челюсть и губы, следом вытянуть и шею, головой устремиться вверх. Досчитать до 8 и расслабить все.

• Боковые растяжки (по 3 подхода на каждую сторону)

Занять начальное положение, затем правую руку согнуть и разместить локоть на правом колене. Левую ногу распрямить и отвести в сторону, вытянуть носочек, стопой касаясь пола. Вес тела перераспределить на правую ногу. Левую руку разогнуть, поднять вверх и держать ее над головой 8 секунд, потом вернуться в начальную позицию.

• Отведение ног назад (по 3 повтора каждой ногой)

Встать на колени, упереться локтями и ладонями в пол. Одну ногу разогнуть и оттянуть назад, пальцы направив вниз. Проделав дыхательное упражнение, живот сильно втянуть и на максимальную высоту поднять ногу. Досчитав до 8, возвратиться обратно.

• «Сейко» (3 подхода каждой ногой)

Опереться на ладони и колени, одну ногу отвести в сторону. Сделав дыхательный комплекс, поднять высоко эту ногу вверх, после 8 секунд снова опустить ее на пол.

• «Алмаз» (3 раза)

Встать прямо, стопы на ширине плеч, пальцы рук соединить напротив груди в кольцо, локти удерживать на максимальной высоте. Совершив дыхательные упражнения, втянуть живот и с силой сомкнуть пальцы обеих рук. Досчитав до 8, расслабиться.

• «Шлюпка» (3 подхода)

Усевшись на коврик, ноги развести в виде буквы «V». Опереться на ладони, отведя руки назад. Проделать серию дыхательных упражнений, подать корпус вперед, расположив ладони перед собой на полу. Тянуть руки и туловище все дальше, растягивая мышцы бедер. Подождать 8 секунд и выпрямиться.

• «Кренделек» (по 3 повтора на каждую ногу)

Сесть по-турецки, правую ногу уложить поверх левой. Выпрямить левую ногу, правую руку завести за спину, левой взяться за правое колено. После дыхательной гимнастики перераспределить вес на правую ладонь и притянуть правое колено другой рукой к себе, постепенно разворачивать корпус в правую сторону. Выждать 8 секунд и расслабиться.

• Растяжка мышц под коленями (3 подхода)

Лечь на пол, распрямить ноги и устремить их в потолок, взяться пальцами рук за икры, носки направить на себя. Совершив дыхательные упражнения, потянуть с усердием ноги к туловищу, удерживая ягодицы на полу. Через 8 секунд расслабиться и отпустить ноги.

• Прокачка пресса (3 повторения)

Лечь на спину, согнув колени, расставить стопы на ширину 30 см, устремить руки в потолок. После дыхательных упражнений вытянуть руки еще дальше, отрывая плечи от коврика, голову откинуть назад, взгляд направить вверх. Досчитав до 8, вернуть в исходную позицию.

• «Ножницы» (3 подхода)

Улечься на спину, соединить распрямленные ноги, ладони разместить под ягодицами. Выполнив дыхательный комплекс, приподнять ноги над полом на высоту 8 см, выпрямить стопы и произвести ногами энергичные горизонтальные махи. Через 10 секунд опустить ноги обратно и расслабиться.

• «Кошечка» (3 подхода)

Встать на колени, упираясь ладонями в пол. Проделав дыхательный комплекс, на 4 этапе опустить голову к полу и округлить спину, как разозленная кошка. Досчитать до 10, расслабиться и выпрямить спину.

Гимнастика бодифлекс может стать настоящей находкой для женщин, стремящихся обрести идеальные формы и избавиться от лишних килограммов. Выполняя несложные упражнения комплекса, можно за короткий период добиться потрясающего эффекта.

Противопоказания

При некоторых заболеваниях и состояниях организма от занятий бодифлексом придется отказаться насовсем или отложить их на время.

• Беременность;
• Сердечная недостаточность, высокое давление, аритмия;
• Кровотечения;
• Глаукома и близорукость;
• Эндокринные заболевания;
• Новообразования, включая доброкачественные;
• Период после хирургических вмешательств;
• Грыжи позвоночника;
• Обострение хронического заболевания.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Упражнения бодифлекс для похудения — польза тренировок, эффективный комплекс, противопоказания

Приветствую вас, дорогие читательницы!

Сегодня мне бы хотелось поговорить о похудении. Избавляться от лишних килограммов можно и без изнурительных диет и употребления различных новомодных средств, которые приносят больше вреда, чем пользы организму. Поговорим о гимнастике, сочетающей в себе оптимальную физическую нагрузку наряду с дыханием.

Упражнения бодифлекс для похудения помогут обрести вам стройную фигуру и подтянут все тело. Чтобы добиться результатов выполнять их придется каждый день. Сложность у новичков всегда вызывает освоение диафрагмального дыхания, но посмотрев видео-уроки, разобраться в нем не составит труда.

Польза дыхательной гимнастики для женщин

Впервые мир узнал о системе бодифлекс благодаря американке Грир Чайлдерс, которая смогла после родов вновь вернуть себе былые формы. Она выпустила свою книгу «Великолепная фигура за 15 минут в день!», где поделилась со своими читателями секретами уникальной методики, которая позволила ей обрести прежнюю фигуру.

На русский язык бодифлекс переводится как «гибкое тело», а если по слогам, то «тело» и «подтягивать».

Начать заниматься дыхательной гимнастикой можно без особой физической подготовки, ведь упражнения входящие в комплекс достаточно просты, но в тоже время эффективны. Практикуя эту систему каждый день можно избавиться от лишних сантиметров уже через несколько занятий. Но это труд, никаких чудес здесь нет, что посеете, то и пожнете.

Принцип действия бодифлекса заключается в том, что дополнительный кислород, который мы получаем с помощью глубокого дыхания, избавляет нас от жира в тех зонах, где его больше всего. Жир сгорает словно бензин.

Единственными факторами, которые могут замедлить процесс похудения, являются:

• Лекарства для лечения щитовидной железы;
• Противозачаточные таблетки;
• Некоторые виды антидепрессантов.

Гимнастика бодифлекс дает следующие положительные эффекты:

1. Происходит насыщение кислородом всех мышц и тканей организма человека, что позволяет запустить процесс ускоренного метаболизма.
2. Выводятся все токсины и шлаки из организма за счет усиления лимфотока.
3. Уменьшается размер желудка, это происходит благодаря резкому сокращению его мышц во время дыхания, что позволит обходиться гораздо меньшими порциями.
4. Моделируются отдельные части тела, например талия, ягодицы, ноги или руки.
5. Кожа тела становится более подтянутой и эластичной, исчезает апельсиновая корка.
6. Тело становится гибким и молодым, общее состояние всего организма улучшается.
7. Исправляется осанка, пропадает второй подбородок.
8. Улучшается работа дыхательной системы, увеличивается объем легких.
9. Нормализуется пищеварительный тракт, со временем пропадают запоры.
10. Улучшается работа и нервной системы, снижается постоянная утомляемость.
11. Укрепляется иммунная система, исчезают признаки такой болезни, как артрит.
12. Предотвращаются заболевания раком, ВИЧем и СПИДом.
13. Многие люди смогли избавиться от курения.

Ученые доказали, чем больше организм получает кислорода, тем меньше хочется курить.

Все эти преимущества обеспечивает кислород, он выступает здесь в роли доктора. Но он может нанести и вред за счет гипервентиляции легких, но это случается в крайних случаях. Главное — не переусердствовать и соблюдать временные рамки.

Фитнес-инструктор Марина Корпан

Самый известный тренер и пропагандист бодифлекса и оксисайз в России — Марина Корпан. Первое знакомство с диафрагмальным дыханием у меня случилось благодаря ей. Ведь она была одним из преподавателей бодифлекса на телеканале «Живи»и «8 канал».

Она значительно доработала американскую систему бодифлекса и запатентовала свои методики дыхания. Написала множество книг и выпустила свои видео-курсы, проводит мастер-классы по городам, обучает тренеров. От себя добавлю, она — тот инструктор, который умеет доходчиво и грамотно объяснять.

Ее методики основаны на многолетнем опыте (более 15 лет) и достижениях современной медицины, ведь она привлекала к разработке программы различных специалистов: физиологов, диетологов и кардиологов.

Марина описывает основополагающие принципы бодифлекса, к ним относятся:

• Заниматься гимнастикой необходимо в течение 1-2 месяцев непрерывно.
• Делать фитнес стоит натощак, то есть в утреннее время.
• Занятие должно длиться не более 15-25 минут.
• Покушать разрешается только через 1 час после тренировки.
• Бодифлекс можно не совмещать с другими видами фитнеса, его будет достаточно.
• Не нужно садиться на диеты, принимать дополнительные препараты и делать косметические процедуры.
• Не рекомендуется часто менять упражнения и увеличивать нагрузку.

Упражнения бодифлекс для похудения — 12 самых эффективных

Познакомимся поближе с фитнес-тренировкой, которую предлагает Марина Корпан в своей книге «Бодифлекс для лица и тела», она имеют много общего с американской версией. Но сначала о самой методике диафрагмального дыхания, ведь именно она — ключ к похудению.

Техника и нюансы правильного дыхания

1. Встаньте абсолютно прямо.
2. Спокойный выдох через рот. Выполнять его необходимо через губы трубочкой до конца, живот слегка подтягивается, спина не скругляется, на этом этапе делается все медленно.
3. Резко и шумно вдохните носом воздух и надуйте живот. Рот при этом закрыт, голова чуть вверх.
4. Сильно сомкните губы и также резко выдохните воздух до самого конца, произнося слово «Пах», наклонитесь до параллели с полом, округлите чуть спину, притяните живот под ребра, сделайте горловой и нижний замки, голову направьте вниз.
5. На выдохе происходит задержка дыхания на 8-10 секунд, на которой и проводятся все упражнения. Живот по прежнему находится под ребрами. Новичкам трудно вытерпеть, поэтому можете вдохнуть и раньше.
6. Встаньте в исходную позицию и выполните вдох через рот или нос. Расслабьте все мышцы.

Вот и все. Дыхание должно быть обязательно громким, если я начинаю заниматься дома, то вся квартира знает, что у меня занятия по бодифлексу. Только предупредите домочадцев заранее, чтобы никто не волновался без повода и не бежал спасать тонущего. Теперь можно переходить к изучению упражнений.

Советую вам измерить свои объемы заранее, чтобы через месяц убедиться в действенности бодифлекса или отказаться от этой системы навсегда. Запишите все свои обхваты тела, которые требуют коррекции. Не забывайте регулярно производить замеры и наблюдать изменения.

Оптимальное повторение каждого упражнения — 4 раза.

Для ног и ягодиц

1. Ножницы горизонтальные

Осуществляется воздействие не только на четырехглавые мышцы, внутреннюю и внешнюю частей бедер, но и на талию, делая ее более тонкой и стройной, а также на нижнюю часть живота.

Начальная поза лежа на спине, колени согнуты. Ладони рук лежат внизу под ягодицами. Сделайте диафрагмальное дыхание и на задержке выполните знакомое упражнение «ножницы», то есть совершайте махи двумя ногами в разные стороны на максимальной амплитуде. По завершении 10 счетов займите исходную позицию, вдохните.

2. Ножницы вертикальные

Происходит тренировка четырехглавых мышц ног, внешней и внутренней частей бедер, а также проработка мышц живота и уменьшение обхвата талии.

Это упражнение практически повторяет предыдущее, лишь с той разницей ,что здесь махи ногами совершаются вертикально, то есть одна конечность идет вверх, вторая вниз, амплитуда движений при этом минимальная.

3. Растяжка подколенных сухожилий

Осуществляется растяжение и проработка мышц задней части бедер.

Исходная позиция лежа на спине, ноги в коленях согнуты, ступни на полу. Сделайте дыхание и на задержке выпрямите ноги вверх под прямым углом, стопы на себя.

Обхватите себя руками за середину бедер или голеней, насколько позволяет растяжка, или воспользуйтесь ремнем и подтяните конечности к груди, при этом таз, поясница, спина и голова находятся на полу. По истечение времени займите первоначальную позицию.

4. Шлюпка

Происходит тренировка внутренней части бедер, уменьшение их объема.

Начальная поза сидя на коврике, разведите ноги в противоположные стороны насколько позволяет растяжка, руки опираются о пол сзади. Сделайте дыхание и на задержке наклонитесь вниз и вперед, спина ровная. По завершении времени займите исходную позицию и вдохните.

5. Собачка

Осуществляется тренировка мышц наружной части бедер, сокращение объема галифе, усиление подвижности в тазобедренных суставах.

Исходная поза стоя на коленях, ладони упираются в пол. Выполните диафрагмальное дыхание и на задержке согните ногу в колене и поднимите ее в сторону, при этом область колена поднята чуть кверху, а стопа наоборот книзу. По завершении времени займите первоначальную позу и вдохните. Повторите тоже самое в противоположную сторону.

Для живота и боков

6. Боковая растяжка

Происходит тренировка мышц боковой части туловища, моделирование талии.

Начальная позиция та же самая. Выполните дыхание и на задержке поднимите одну руку вверх и наклоните туловище в противоположную сторону. Таз остается на месте, рукой тянитесь по диагонали. Соседняя рука находится на животе или бедре. Через 10 счетов займите исходную позу и вдохните. Выполните тоже самое в противоположную сторону.

7. Простой пресс

Осуществляется тренировка мышц брюшного пресса и уменьшение обхвата талии.

Исходная позиция лежа на спине, ноги в согнутом положении. Проделайте дыхание и на задержке оторвите голову, плечи и верхнюю часть спины от поверхности, руки на одной параллели с полом, ладони направлены книзу.

Голова прямо, при этом подбородок к груди не прижимается. Начните тянуться руками вперед, при этом поясница от пола не оторвана. Как закончится время, примите начальную позицию и вдохните.

8. Крендель

Происходит тренировка мышц живота, исчезают сантиметры в зоне галифе и сокращается обхват талии, а также прорабатывается наружная часть бедер.

Исходная позиция сидя, одна нога согнута и перекинута через другую, вторая конечность выпрямлена, руки стоят сзади в упоре. Сделайте дыхание и на задержке левую руку оставьте сзади, а правой обхватите бедро, притянутое к туловищу.

Развернитесь в левую сторону и смотрите назад. Правый локоть ложиться на левое колено. По истечение времени, займите первоначальную позу и вдохните. Проделайте тоже самое в противоположную сторону.

9. Полоскание

Производится массаж внутренних органов и осуществляется укрепление мышц пресса.

Начальная поза стоя на коленях, ладони рук упираются в пол. Сделайте дыхание и на задержке не втягивайте в себя живот, а расслабьте вниз, затем подтяните к позвоночнику, получается такое болтание животом. По истечение времени займите исходную позицию.

Для рук

10. Алмаз

Происходит тренировка мышц на руках и укрепление грудных мышц, сокращение ненужного объема в зоне плеч.

Исходная позиция стоя, ноги чуть поодаль. Проделайте вышеописанное дыхание и на задержке поднимите руки до уровня груди, пальцы соединив вместе, у вас должен получиться полукруг, слегка скруглите спину. Теперь вам нужно сдавливать подушечки пальцев с наибольшей силой. По завершении времени встаньте в первоначальную позу, вдохните.

11. Отведение рук назад

Осуществляется тренировка спинных и плечевых мышц, исчезает жир с задней поверхности плеч.

Начальная поза та же. Сделайте дыхание и на задержке заведите руки назад ладонями наверх как можно дальше, испытывая при этом сильное напряжение в мышцах плеч. По завершении 10 счетов примите исходную позицию и вдохните.

Для спины

12. Кошка

Происходит проработка и растяжение спинных мышц.

Исходная поза стоя на коленях, руки на полу. Проделайте диафрагмальное дыхание и на задержке придвиньте руки чуть ближе к ногам, спину при этом выгните наверх, голова опущена вниз, взгляд на живот. По завершении времени займите первоначальную позицию и вдохните.

Также ознакомиться с системой бодифлекса можно с помощью следующих видео-нарезок телеканала «Живи».

Основные противопоказания к комплексу

Если у вас во время или после занятий бодифлексом идет кровь из носа, появилось головокружение или головные боли, а по ночам вы стали плохо спать — отмените фитнес. Возможно вы перезанимались или у вас имеется одно или несколько из противопоказаний. К ним относятся:

• Проблемы с давлением и серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Астма или другие заболевания дыхательных путей;
• Отслоение сетчатки, близорукость на последних стадиях;
• Головные травмы или внутричерепное давление;
• Период беременности;
• Грыжи позвоночника;
• Раковые опухоли;
• Обострение хронических заболеваний;
• Наличие высокой температуры тела;
• Послеоперационный период.

На первых занятиях вы можете испытывать легкое головокружение, вам будет очень жарко, возможно вы сильно употеете, и это нормально. Но если эти симптомы не проходят в течение нескольких дней, проконсультируйтесь с врачом.

Еще больше упражнений для ног и живота вы можете найти в книгах М. Корпан «Как избавиться от боков, ушей и галифе» и «Как убрать живот».

На этом я заканчиваю. Советую вам ознакомиться с бодифлексом и самим на практике проверить результаты. Обязательно почитайте вспомогательную литературу от авторов М. Корпан и Г. Чайлдерс, которая поможет вам освоить эту технику и изучить все нюансы правильного похудения в домашних условиях. Все у вас получится, я в этом уверена.

Возможно вас заинтересует:

Как уменьшить размеры талии с помощью йоги

Японские тренировки для похудения с полотенцем

Успешного вам похудения! До встречи!

8 лучших уроков дыхательной гимнастики

Многие убеждены, что для похудения необходимо регулярно истязать себя тяжелыми многочасовыми тренировками, но часто такой подход не только не приводит к результату, но и становится причиной всевозможных проблем со здоровьем. Но есть более щадящие методики, которые помогают привести себя в форму, только улучшив при этом здоровье, и одна из них – это бодифлекс с Мариной Корпан. Комплекс занимает всего 15 минут, но при этом дает потрясающие результаты.

Немного об авторе

Об авторе комплекса упражнений бодифлекс, Марине Корпан, известно немного. Но в свое время она сама столкнулась с проблемой лишнего веса и, перепробовала многое в попытках избавиться от нее. В какой-то момент ее заинтересовала авторская методика американки Грир Чайлдрес – комплекс упражнений, включающий в себя аэробную нагрузку и дыхательную технику для коррекции веса и фигуры в целом. Потому Корпан не может считаться непосредственным автором бодифлекса – она адаптировала методику и создала большое количество видеоуроков по ней, которые нашли огромную популярность среди пользователей интернета.

О практике Бодифлекса Марина Корпан уже написала несколько книг, в числе которых следующие:

• «Бодифлекс: дыши и худей». Книга о том, как снизить вес на 10-20 кг в домашних условиях и без жестких диет. Предлагает описание доступных рецептов и упражнений, который каждый может делать сам, без инструктора и дополнительного оборудования. На нагрузки автор советует выделять всего 10-30 минут, что очень удобно для тех, кому не хватает времени.
• «Окисайз: худей без задержки дыхания». Еще одно популярное и доступное пособие, которое предлагает помочь своему организму и фигуре только лишь посредством коррекции дыхательного процесса.
• «Бодифлекс для лица: как выглядеть на 10 лет моложе. Дыши и молодей». Книга рассказывает, как омолодиться, не прибегая к инъекциям и не посещая хирургов. Достаточно только регулярно делать несложные упражнения. В книге показана подробная суть работы мышц лица, объясняется, в какой последовательности нужно выполнять упражнения. Также говорится о том, какие результаты можно получить: скорректировать овал лица, уменьшить носогубные складки, избавиться от проблем со здоровьем.

Бодифлекс с Корпан: суть техники и эффективность

Быстрое похудение с Мариной Корпан по бодифлексу требует посвящения занятиям лишь 15 минут с утра между пробуждением и завтраком. Благодаря сочетанию правильного дыхания и упражнений можно добиться следующих результатов:

• Сжигание жиров путем насыщения мышц кислородом.
• Укрепление мышц тела, наполнение организма бодростью и энергией.
• Нормализация работы пищеварительного тракта и сердечно-сосудистой системы.
• Улучшение цвета лица и состояния кожи.
• Устранение отеков, избавление от отдышки.
• Улучшение настроения и борьба с усталостью.

В сравнении с другими методиками противопоказаний у бодифлекса довольно мало, но они есть. Так, не рекомендуется выполнять такие упражнения при высокой температуре, скачках давления, обострении болезней, беременности.

Других противопоказаний нет, но для повышения эффективности рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

• кушайте небольшими порциями и часто;
• постарайтесь исключить из рациона мучное, жареное, сладкое;
• не употребляйте еду за 2,5-3 часа до сна.
• Пейте много воды.
• Старайтесь употреблять много свежих фруктов и овощей.

Дыхательная гимнастика бодифлекс с Мариной Корпан базируется на следующих составляющих:

• Дыхание пятиэтапное, с обязательным участием диафрагмы.
• Аэробика, то есть непосредственный комплекс упражнений. Их правильное выполнение является залогом успеха. Все они в подробностях описаны на соответствующих видео.
• Фитнес, то есть форма организма и уровень подготовки для адаптации к нагрузкам. Сюда же относится правильное питание, которое, по мнению специалистов в бодифлексе, очень важно.

Чтобы выполнение комплекса подействовало, также важно учесть следующие рекомендации:

• Заниматься нужно исключительно утром и натощак. Если у вас нет такой возможности, то нужно, чтобы с момента последнего приема пищи прошло не меньше трех часов.
• Уроки предполагают контролируемую задержку дыхания. Чтобы избежать негативных последствий, не превышайте время, рекомендуемое инструктором. Нельзя посвящать упражнениям более часа. В процессе похудения выполняйте комплексы каждый день, а в дальнейшем, для поддержания формы, достаточно делать это 2-3 раза в неделю.

Бодифлекс включает в себя 8 лучших уроков с Мариной Корпан. О них стоит знать следующее:

• Они помогают проработать живот, бедра, шею, руки, а также лицо.
• Специальная «физкультура для щек» позволяет заменить ботокс, филеры и прочие подобные процедуры.
• Каждый урок начинается знакомством с самой системой и ее ключевыми азами. Вы научитесь прорабатывать дыхание, инструктор также на видео исправляет ошибки своих ассистенток. При этом вам не потребуются специальные снаряды и одежда – достаточно небольшого кусочка помещения и 15 минут в день.
• Каждый комплекс направлен на ускорение процессов жиросжигания. Он провоцирует активное выделение в кровь углекислого газа при дыхании, поэтому имеет противопоказания, о которых говорилось выше.
• Все уроки доступны в сети, и смотреть их можно совершенно бесплатно. На самом деле их больше, чем 8, однако эта подборка включает в себя самые востребованные.
• Отзывы о бодифлексе, которые практически всегда положительные, отмечают в качестве дополнительного преимущества то, что упражнения не заставляют выходить из своей зоны комфорта, ведь многие полные люди часто стесняются заниматься в группах, совершать пробежки на виду у других людей. Персональный тренер также по карману не каждому, а вот потратить 15 минут в день утром при желании могут абсолютно все.

Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение упражнений.

Урок 1.

Вначале тренер знакомит нас с техникой правильного дыхания, которое предполагает выдох, резкий вдох, шумный выдох и задержку дыхания. После показывается небольшой комплекс упражнений, направленный на разные группы мышц: пресса, груди и бицепса, ног, спины, квадрицепса и большие ягодичные мышцы. Завершается комплекс своеобразным «полосканием кишечника», предполагающим позу на полу с упором на колени и руки. Нужно попеременно втягивать и расслаблять живот на втором выдохе в быстром темпе. Повторяются упражнения по три раза.

Урок 2.

Начинается с постепенного освоения диафрагмального дыхания. После начинаются упражнения для мышц плечевого пояса, рук, пресса, косых мышц живота и всей мускулатуры (упражнение «кошка»).

Урок 3.

Предполагает тренировку нижней части тела и включает в себя шесть упражнений: боковая растяжка, боковые скручивания, стоя на коленях, упражнение «сейко» для верхней части ноги и квадрицепсов, два упражнения на пресс.

Эти упражнения уже требуют определенных навыков, поскольку для их правильного выполнения важно владеть своим телом.  Если в процессе выполнения возникают сложности, можно упростить комплекс, пока мышцы не будут целиком готовы к нагрузке. Так как при проработке мышц ног мы опираемся только на одну точку – ладони и колено, важно контролировать баланс тела и не потерять равновесие. При первых упражнениях для косых мышц  живота также важно помнить о равновесии, иначе они будут неэффективными.

Урок 4.

Сначала автор демонстрирует основы аэробного дыхания,  затем – упражнения для рук, пресса и косых мышц живота. Контроль дыхания в данном случае особенно важен для сжигания жира.

Урок 5.

Помимо основ правильного дыхания автор показывает комплекс из семи упражнений на разные группы мышц: руки («алмаз»), трицепс («параллельные руки»), бедра (с опорной на руку и колено одновременное вытягивание руки и ноги с противоположной стороны), пресс (похожие упражнения, которые базируется на поднятиях корпуса от пола).

Экспресс курс для быстрого похудения

Несложная методика при соблюдении всех рекомендаций поможет обрести стройность, улучшить здоровье и состояние кожи. Главное – делать все правильно, но с большим количеством обучающих видео это не будет сложным. Сама автор, имея прекрасную физическую форму, является лучшим примером того, что бодифлекс работает.

Бодифлекс комплекс упражнений для похудения

Чтобы привести свое тело в порядок необязательно часами потеть в зале. Существует необычный комплекс упражнений, который поможет это сделать в домашних условиях, не потребует много времени и сил.

Мало того, в первую очередь уходят объемы с талии, подтягивается животик, появляются соблазнительные изгибы. У большинства женщин это проблемная зона. Что такое бодифлекс, всем ли помогает дыхательная гимнастика?

Что такое бодифлекс

Бодифлекс – это сочетание определенных упражнений со специальным диафрагменным дыханием. Именно кислород помогает жечь жир в нужном месте, важно лишь его туда направить. Изначально эту гимнастику придумала американская домохозяйка Грир Чайлдерс. Она долгое время не могла привести фигуру в порядок, обрастала складочками, со спортом и питанием отношения не складывались, катастрофически не хватало времени. Грир первая решила объединить аэробное дыхание и простейшие статические упражнения. Результат появился очень быстро.

В России больше известен бодифлекс с Мариной Корпан. Эта женщина сама похудела с помощью занятий, помогает другим людям, открыла школы и студии, в которых преподает вместе со своими последователями. Техника дыхания осталась, но упражнения Марина изменила, придумала свои. Если у Грир они преимущественно статические, то Марина Корпан добавила в свой комплекс активные движения.

Основные правила и принципы

Дыхательная гимнастика бодифлекс строится на диафрагменном дыхании, которому нужно учиться. Иногда на это уходит несколько уроков. Если не освоить правильный вдох носом, глубокий выдох, задержку, то ничего не получится. Еще недавно технике можно было обучиться лишь по книге, но сейчас все гораздо проще. Это легко сделать по видео-урокам. Очень популярен ролик с самой Грир Чалдерс. На нем же можно полюбоваться фигурой давно не молодой женщины, на момент записи ей было больше 60 лет.

Основные правила:

• Упражнения для похудения выполняются строго на пустой желудок, утро – лучшее время. Допускаются вечерние тренировки, но их эффективность гораздо ниже.
• Пить воду можно, но в небольшом количестве и за 20 минут до занятий. Через полчаса можно поесть.
• Нельзя целенаправленно садиться на диету. Аппетит снизится, порции уменьшатся естественным путем, стоит лишь немного подождать. А намеренное голодание лишь замедлит обменные процессы, увеличит расстояние до цели.
• Курение – не противопоказание. Но именно бодифлекс помогает избавиться от вредной привычки.
• Бодифлекс требует регулярности. Гимнастику нужно делать изо дня в день, никаких перерывов и отпусков.

Еще один важный момент – упражнения для похудения бодифлекс рассчитаны лишь на нетренированных людей. Если человек занимается фитнесом или каким-то другим спортом, комплекс не даст никаких результатов.

Упражнения бодифлекс

При бодифлексе не нужно тратить много времени на растяжку мышц, не требуется разминка и заминка, что значительно экономит время. Заниматься можно сразу, встав с постели. Это хороший способ проснуться. Большое количество кислорода зарядит энергией на весь день, нужно лишь научиться дышать правильно.

Техника дыхания

Бодифлекс для похудения начинается именно с дыхания. В обычной жизни задействованы верхние отделы груди. Здесь же используется диафрагменное дыхание животом. Его же можно наблюдать у младенцев. Если посмотреть на спящего малыша, то заметно движение в области пупка. Можно потренироваться: лечь на спину, положить книгу на нижнюю часть живота, вдохнуть глубоко носом, ртом выдохнуть. Книжка должна подняться, а затем опуститься.

Этапы дыхания:

• Выдох. Выпустить воздух через рот, закрыть его.
• Вдох. Делается резко через нос.
• Второй выдох. Резко выпускаем воздух, делаем это с силой и через рот. Этап может сопровождаться хрипом. Основатели комплекса бодифлекс рекомендуют во время этого этапа произносить «Пах».
• Втягивание живота. Поднять его вверх и затянуть под ребра. На таком же принципе строится популярное упражнение «Вакуум». Под ребрами образуется ямка. Задержаться. Обычно пауза длится около 8 секунд.
• Расслабление. Вдыхаем воздух, опускаем живот.

Пока техника дыхания не отработана, к комплексу упражнений не приступают.

Упражнения основного комплекса

Бодифлекс для начинающих состоит из простейшего комплекса, на который уходит примерно 15-20 минут в день. Далее можно перейти на продвинутый уровень, в нем увеличена сложность, количество повторов. Все упражнения проводятся во время задержки, делаются с втянутым животом, каждое повторить по три раза.

Основной комплекс:

• Лев. Вытянуть губы трубочкой, поднять зрачки к потолку. Мышцы лица напряжены. Через сомкнутые в кружочек губы высунуть язык, задержаться.
• Гримаса. Вытянуть нижнюю челюсть, направить губу вверх. Должно почувствоваться напряжение по всему переду шеи.
• Растяжка. Выдохнуть, втянуть живот, наклониться вправо, левая рука вытянута над головой. Вдохнуть. Такие же наклоны делаются влево.
• Растяжка ног. Лечь на спину, поднять прямые ноги перпендикулярно полу, выдохнуть, потянуть носки на себя. Через 8-10 счетов расслабиться.
• Нога назад. Занять позу на четвереньках. Оттянуть ногу назад. Выдохнуть, втянуть живот, потянуть ступню к потолку, задержаться на 7-10 счетов.
• Сейко. Еще одно упражнение на четвереньках, но ногу отвести в бок перпендикулярно туловищу, при задержке дыхания поднять, при вдохе опустить.
• Алмаз. Соединить пальцы левой и правой руки (мизинец с мизинцем, указательный с указательным и т. д.), поднять перед собой. При задержке дыхания надавить.
• Пресс. Лечь на спину, поднять прямые руки. Выдохнуть, втянуть живот, оторвать лопатки от пола и потянуться за руками. Вдохнуть.
• Шлюпка. Сесть, раздвинуть широко ноги, выдохнуть, потянуться с наклоном вперед.
• Кренделек. Сесть на пол, перекрестить полусогнутые ноги, левая сверху, потянуть рукой ее за бедро в противоположную сторону, туловище развернуть влево, задержаться.
• Ножницы. Единственное не статическое упражнение. Горизонтальные ножницы делаются во время задержки дыхания. Ноги высоко не поднимать, достаточно 5-10 см от пола.
• Кошка. Известное упражнение на коленках. Встать в позу кошки, после выдоха выгнуть спину, задержаться. Важно следить за животом, не расслаблять мышцы.

В отличие от других гимнастик, упражнения бодифлекс влияют не только на красоту тела, но и лица. Они разглаживают морщинки, подтягивают кожу на шее, улучшают овал, убирают второй подбородок. И на все это нужно лишь 15 минут в день. Заманчиво?

Результаты и замеры

Дыхательные гимнастики не обещают быстрое похудение. Иногда фигура моментально преображается, человек стройнеет, теряет несколько размеров одежды за несколько недель. В других случаях первые результаты появляются через 2-3 месяца. Если нужно похудеть к какой-то дате, празднику, сроки ограничены, то бодифлекс – не выход. Дыхательная гимнастика должна стать образом жизни, а не этапом. Только в этом случае можно надеяться на долговременный положительный результат.

Второй важный момент – весы. Их нужно убрать. Тренеры по бодифлексу рекомендуют делать замеры лентой. В первый месяц можно потерять до 10 см в одной только талии, плюс другие части тела. Размер одежды уменьшится, но при этом цифры на весах иногда не меняются. Не стоит на них ориентироваться, отражение в зеркале – наше все.

Противопоказания

Дыхательной гимнастикой можно заниматься далеко не всем людям, комплекс имеет противопоказания. При наличии хронических заболеваний внутренних органов и систем рекомендуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Если во время занятий появляются болезненные ощущения, ухудшается самочувствие, нужно немедленно прекратить тренировку.

Основные противопоказания:

• беременность;
• заболевания сердца и сосудов;
• нестабильное давление;
• заболевания глаз и проблемы со зрением;
• бронхиальная астма.

Иногда снижения веса не происходит. Причиной может быть переедание, употребление гормональных препаратов, антидепрессантов. Большое влияние оказывает физическая подготовка и собственный метаболизм. Возможно, система просто не подходит. В таком случае стоит поискать комплекс из других физических упражнений, выбрать подходящую диету.

Подборка видео упражнений по методике бодифлекс

упражнения на 15 минут в день

Бодифлекс считается одной из самых эффективных гимнастик дыхания, в результате которой можно сбросить лишние килограммы. Данная методика сочетает в себе разные типы упражнений с конкретными видами нагрузки. О том, что это такое, как работает и на что влияет, читайте в этой статье.

Содержание:

Все упражнения выполняются в определенных позах, в результате чего тренируются все необходимые мышцы и мускулы, они становятся более упругими и эластичными, кожа – подтянутой, а целлюлит и морщины постепенно исчезают (если они были до этого).

Что такое бодифлекс: особенности и принципы

Бодифлекс с Мариной Корпан – это достаточно простая в применении и весьма практичная программа, направленная на сбрасывание лишнего веса и потягивание дряблых мышц. В день нужно тратить на эту гимнастику всего 15 минут, поэтому вы вполне спокойно сможете включить ее в свой основной режим.

Упражнения бодифлекс для похудения были разбиты на несколько основных групп.

А именно на три:

• Изометрические. Такая гимнастика направлена исключительно на одну конкретную группу мышц. Например, вы зажимаете свою руку в кулак, и у вас в этот момент напряжены только мышцы в области кисти.
• Изотонические. В момент выполнения таких упражнений у вас задействованы сразу несколько групп мышц. Например, вы давите одной рукой на другую. В данный момент у вас задействованы обе руки в упражнении.
• Растягивающие. Данная группа упражнений направлена на тренировку эластичности мышц. Накаченные мышцы иметь мало. Необходимо, чтобы они еще были упругими и эластичными. Тогда и позвоночник клинить не будет, и корпус будет более подвижным, и судороги мучить не будут.

Это помогает сохранять тело здоровым и крепким. Ведь большинство людей дышат неглубоко, и в результате они получают огромное количество различных заболеваний.

Также стоит отметить, что упражнения бодифлекс делают мышцы живота и брюшной полости значительно крепче, массируют их, и весь этот комплекс очень помогает избежать запоров и разнообразных болезней кишечника. Еще такая гимнастика помогает справиться с целлюлитом, она является великолепным решением по борьбе с морщинами, и оказывает очень положительное влияние на человеческий организм и на самочувствие в целом.

Бодифлекс обогащает человеческий организм кислородом. Например, если вы задержите дыхание примерно на десять секунд, в вашей крови будет накапливаться углекислый газ. В результате ваши артерии будут расширяться и постепенно готовиться к усвоению большего количества кислорода. А большое количество кислорода помогает не просто справиться с лишним весом, но и с плохим самочувствием.

Преимущества упражнений бодифлекс:

• С их помощью ваша талия сможет уменьшиться за пять-семь занятий примерно на десять сантиметров.
• У вас комплекс таких упражнений не отнимет много времени, всего пятнадцать минут в день.
• Заниматься бодифлексом можно в любое время и в любом месте (дома, на работе, на занятиях с тренером).
• Бодифлекс не имеет возрастных ограничений.
• Бодифлекс является единственной гимнастикой, которая не просто тренирует тело, но и способствует омоложению лица.

Особенности бодифлекс:

• Значительно ускоряет процесс метаболизма.
• Расщепляет жировые отложения за счет насыщения организма большим количеством кислорода.
• Усиливает лимфоток, благодаря чему из организма выводятся шлаки и токсины.
• Бодифлекс работает одновременно в двух направлениях – расщепляет жиры и может модулировать отдельные проблемные зоны (бедра, ягодицы и так далее).
• Благотворно влияет на желудок.

Бодифлекс для похудения: как влияет и на сколько можно похудеть?

Влияние упражнений бодифлекс заключается в сжигании лишних жировых клеток, растяжке мышц и омоложении кожи. Такая дыхательная гимнастика способствует поступлению в организм большего количества кислорода. Он в совокупности с кровью поступает к мышцам и начинает активно расщеплять жировые отложения, а также выводить все токсины и шлаки из организма. Даже 15 минутный утренний комплекс поможет вам эффективно расходовать энергию и держать себя в прекрасной форме.

Каков же механизм насыщения организма необходимым количеством кислород при тренировках бодифлекс? Итак, вы задерживаете дыхание на восемь-десять секунд. В этот момент  вашей крови накапливается углекислый газ, артерии расширяются, а организм постепенно становится более подготовленным к более эффективному усвоению кислорода в большом количестве. Этот дополнительный кислород помогает человеческому организму избавиться от избыточного веса, хронической усталости, плохого настроения, недостатка энергии и так далее.

Также необходимо заметить, что утренний комплекс упражнений бодифлекс прекрасно укрепляет мышцы живота, массирует органы брюшной полости, устраняет расстройства желудка (если они имеются) и предотвращает запоры. Так, можно смело утверждать, что гимнастика бодифлекс способна благотворно повлиять не только на ваши мышцы и вес, но и на некоторые внутренние органы.

Когда в организме появляется «лишний» кислород, организму необходимо его как-то использовать, и он создает новые капилляры.

При помощи комплекса упражнений бодифлекс вы легко сможете похудеть за три месяца на пять размеров. Это уже доказала женщина, которая является основателем данного вида гимнастики. Грир Чайлдерс похудела с 52-го до 42-го размера, используя бодифлекс.

Если дыхательной гимнастикой заниматься регулярно, то первые результаты вы сможете увидеть уже через неделю-две занятий. В то время, как фитнес и занятия в тренажерном зале дают свои плоды где-то спустя полтора месяца усиленных тренировок. Перерыв более, чем на один-два дня делать нельзя, поскольку вам придется все начинать с нуля. Главный принцип данной гимнастики – это системность. Да и вообще, зачем пропускать занятия? Ведь заниматься по пятнадцать-двадцать минут в день – это не так уж и трудно. Причем делать это вы сможете на работе, у себя дома, на занятиях с тренером. В общем, где вам будет удобно.

А одним из главных достоинств комплекса упражнений бодифлекс является тот факт, что вам совершенно не придется изнурять себе продолжительными диетами. Напротив, их вообще быть не должно. В данном случае всю работу за вас будет выполнять кислород. Но это вовсе не значит, что вы сможете регулярно кушать булочки с маслом, шоколадные конфеты, торты и слишком жирную пищу.

Для того чтобы был результат, необходимо питаться правильно. Да, вам не придется круглыми сутками хрустеть капустой и кушать диетические сладости. Вы можете себе позволять сладкое, но в меру.

И еще один нюанс: вам не нужно в случае с бодифлексом увеличивать продолжительность занятий. Возможно, вам захочется как можно скорее достичь необходимых результатов, но поверьте – лучше вы себе не сделаете, если будете изнурять себе продолжительными занятиями по часу в день, а то и дольше. Этим вы только навредите своему организму.

Основные принципы и правила занятий бодифлекс

Упражнения бодифлекс имеют несколько правил, которым необходимо следовать для того, чтобы тренировка была по-настоящему эффективной. Итак, основные из них:

• Регулярность. Результаты будут достигнуты только в том случае, если вы будете заниматься систематически. Пропуски в этом деле категорически запрещены. Основная особенность дыхательной гимнастики как раз и заключается в том, что занятия ни в коем случае нельзя пропускать. Здесь главное не нагрузка, а постоянство. В качестве примера можно привести следующее: в том случае, если вы будете поднимать штангу один раз в неделю, то добьетесь гораздо меньшего эффекта, нежели при поднятии рук безо всяких нагрузок каждый день. Одноразовое усилие так и останется усилием, а регулярные нагрузки способны дать результат уже через короткое количество времени.
• Тренировка всех групп мышц. Дыхательная гимнастика способна благотворно повлиять на все группы мышц. Если у вас проблемы с весом, то лишние жировые клетки присутствуют не в конкретной зоне, а во всем теле. В таком случае вам необходимо уменьшить общий объем. А если у вас имеются конкретные проблемы с талией, ягодицами или бедрами, можно попробовать упражнения бодифлекс, направленные чисто на данную область. Но чаще всего лишние жировые отложения распределяются равномерно по всему телу, и тогда работой с определенной областью ничего не добьешься, и нужно поработать над всем телом целиком, а потом уже откорректировать конкретные зоны, если в этом возникнет необходимость.
• Изнурительные диеты не требуются. В случае с дыхательной гимнастикой вам просто необходимо правильно питаться. Она не подействует, если вы будете регулярно заниматься и при этом употреблять в пищу большое количество калорий. Кушать можно все, но в меру. А главный минус любой диеты заключается в том, что ее нельзя держать вечно. И когда вы сорветесь после очередной голодовки, то наберете вес еще больше, чем он был до начала диеты.

Весь этот комплекс упражнений подходит не только для людей с избыточным весом. Ведь у обладателей стройной фигуры тоже могут быть определенные дефекты. А бодифлекс поможет их подкорректировать.

К тому же подобная гимнастика поможет вам стать здоровее. Так, с ее помощью вы сможете очистить легкие, укрепить желудок, очистить тело от токсинов и шлаков. С каждым днем ваш организм будет получать все больше и больше кислорода, а следовательно, вам будет меньше хотеться курить (если у вас ранее имелась такая привычка).

Комплекс основных упражнений

В дыхательной гимнастике существует множество разнообразных упражнений. Основные из них:

1) Лев. Примите исходную позу (ноги раздвиньте не более, чем на 30 см). уки поставьте на ноги немного выше коленей. Начните выполнять дыхательное упражнение. Затаите дыхание ненадолго и сильно втяните живот, а затем примите «позу льва». Откройте глаза как можно шире, губы сверните в колечко и опустите это колечко вниз, высуньте язык, при этом ваши щеки и губы должны быть максимально напряжены.

2) Гримаса. Исходное положение такое же, как и в упражнении с позой льва. Только в данном случае необходимо выдвинуть вперед нижнюю челюсть, вытянуть губы вперед и вытянуть шею. Вы должны почувствовать напряжение в области шеи. Затем поднимите голову и вытяните подбородок к потолку. При этом вам необходимо стоять прямо, руки откинуть назад (как будь-то вы собираетесь прыгнуть с трамплина). Пятки ни в коем случае нельзя отрывають от пола. В такой позе вам необходимо находиться восемь секунд. Повторите все пять раз, и перед каждым разом выполняйте дыхательное упражнение (задержка дыхания и втянутый живот).

3) Боковая растяжка. Для начала выполните специальное упражнение для дыхания, а затем встаньте в следующую позу: согнитесь немногов левом колене и поставьте на него локоть левой руки, правую ногу при этом отставьте в сторону (она должна быть прямой, а ступня не должна отрываться от пола). Вес на левой стороне, правая рука над головой тянется до тех пор, пока вы нее ощутите напряжение в боковых мышцах. Рука должна находиться возле головы в прямом положении. Задержитесь в такой позе на восемь секунд. Повторить необходимо трижды, только перед каждым разом не забывайте переводить дыхание.

4) Оттягивание ноги назад. Исходное положение: вы должны стоять на коленях, локти положите на пол, ладони должны упираться в пол. Одну ногу следует вытянуть назад с опущенными пальцами вниз, колено не сгибается, а носок находится на полу. Голова при этом должны быть поднята, смотрите вперед. Не забывайте задержать дыхание, посмотреть вперед и выполнить основную позу. Ягодицы при этом должны быть максимально напряжены. Поза должны быть выдержана восемь секунд. Повторить трижды.

5) Сейко. Вы также должны находиться на коленях. Одну ногу слегка оттяните в сторону. Она должна быть прямой и находиться четко под прямым углом, ступню положите на пол. Выполните главное упражнение на дыхание. Затем приподнимите прямую ногу вверх. Она должна подняться максимально высоко. Задержитесь на восемь секунд в данном положении, отдохните пару секунд и повторите упражнение трижды.

6) Алмаз. Присядьте на колени, а руки сомкните перед собой, пальцы необходимо вытянуть, а локти должны находиться как можно выше. Спину округлите. Выполните дыхательное упражнение. Крепко упритесь пальцами друг в друга. При этом мышцы от локтя и до запястьев, а также груди должны быть максимально напряжены. Задержитесь в такой позе на восемь секунд и повторите трижды.

Как начать: основные советы начинающим

Начинающим бодифлекс сможет помочь избавиться не только от лишнего веса. Также данная методика способна скорректировать следующее:

• Неправильную осанку.
• Обвисшую кожу.
• Отечность.
• Чувство усталости.
• Одышку.
• Сонливость.

Данная методика может показаться привлекательной для начинающих тем, что она абсолютно не требует никакой дополнительной физической подготовки, изнурительных диет, выполняется всего пятнадцать-двадцать минут в день, и может проводиться, где угодно. Все это можно отнести к неоспоримым плюсам гимнастики бодифлекс.

Для того чтобы освоить данную методику, необходимо научиться правильно дышать. В этом вам поможет техника глубокого диафрагменного дыхания. Грудь при этом остается почти неподвижной. Именно таким способом и дышат все новорожденные дети. Но с возрастом в человеке увеличивается нервное напряжение, а диафрагменные мышцы и внутренние органы начинают напрягаться все больше и больше. В результате дыхание начинает постепенно перемещаться на середину груди. Так, можно утверждать, что уже сформировавшийся человек дышит только верхней частью легких. В данном случае последние используются только на 20 %.

Глубокое диафрагменное дыхание применяется людьми еще с древних времен. С его помощью наши предки значительно могли улучшить состояние своего здоровья. При помощи такого способа дыхания клетки человеческого организма очищаются, объем легких увеличивается, лимфоток активизируется и существенно улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Заниматься такой гимнастикой лучше всего натощак. Перед занятием можно выпить стакан воды, сока или зеленого чая. Начните с такой схемы: выдох – вдох – сильный выдох – задержка дыхания. При этом голова должны быть опущена вниз.

Если вы все будете делать правильно, то спустя неделю уже увидите первые результаты.