Как начать правильно бегать для похудения: как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как начать с нуля, программа занятий с таблицей и другие нюансы + отзывы – Бег для похудения | Как правильно и сколько бегать чтобы похудеть

Содержание

Как правильно бегать чтобы похудеть — для начинающих

как правильно бегать чтобы похудеть

Спасибо Вам за то, что поделились статьей в социальных сетях!

Бег – это залог здоровья, сильного сердца и хорошей фигуры. Во время хорошей пробежки приводятся в действие и тренируются практически все мышцы человека.

Бег помогает похудеть, очистить организм, вместе с потом выходят наружу токсические вещества, которые невозможно вывести другими способами. Но как правильно бегать чтобы похудеть знают не все, об этом сейчас расскажем.

Правила оздоровительного бега для похудения

Во время оздоровительного бега улучшается кровообращение, а вместе с тем органы снабжаются кислородом.

Постоянные пробежки помогают в борьбе с депрессией, повышают иммунитет и работоспособность, избавляет от бессонницы, приостанавливает процессы старения организма, улучшает обмен веществ, борется с целлюлитом.

Если вас интересует бег для похудения, то вполне достаточно бегать 20-40 минут в день в медленном темпе и уже через месяц вы заметите, как подтянулась кожа, силуэт становится более стройным.

Благодаря одному бегу можно терять 3-4 кг ежемесячно не ограничивая рацион, к которому вы привыкли.

После 15-минутной пробежки метаболизм ускоряется на 50%, разгоряченное тело начинает сжигать лишние калории с тройной скоростью.

Бег трусцой – главный враг целлюлита. Надо запомнить, что максимальная польза от бега будет получаться только тогда, когда вы будете использовать силы своего организма в меру, эта мера глубоко индивидуальна для каждого человека.

Но вычислить ее не так и тяжело, главное научиться правильно бегать. Тогда вы получите максимально эффективный результат.

Если вы бегаете по правилам и в соответствии с возможностями организма, то получаете укрепление мышц сердца, улучшение состояния здоровья в целом, укрепление нервной системы, сжигание жировых отложений по всему телу, а особенно в проблемных зонах (живот, бедра, руки).

Легкий бег = оздоровительный бег = полезный бег

Рассмотрим несколько очень полезных правил для оздоровительного бега.

Бег на свежем воздухе

Наличие кислорода – это залог здоровья и быстрого сжигания жира. Желательно бегать в парке, лесу, так как наличие большого количества деревьев и растительности вокруг может гарантировать чистый кислород, а не выхлопные городские газы.

Если нереально заниматься оздоровительным бегом для похудения за городом, тогда найдите улицы, расположенные подальше от шумных магистралей.

Разминка перед началом пробежки

Сравним организм с механизмом, разогрев нужен для автомобиля, так же и наше сердце нуждается в нескольких дополнительных минутах.

Сделайте легкую разминку в течении 7-10 минут. Вы можете пройтись в быстром темпе с махами рук, поворотом головы и туловища.

Делайте плавные движения не перенапрягайте мышцы, позвольте организму разогреться.

в какое время лучше бегать

Тише бежишь – здоровее будешь

Первую неделю старайтесь держать себя в руках. В медленном темпе 10 минут бега трусцой – это достойный старт.

Настройтесь на то, что бег станет вашим новым образом жизни, поэтому вводите новшества медленно, но уверенно, чтобы добиться успеха.

Если вы начали просыпаться по утрам с невероятной тяжестью в ногах и нежеланием выходить на улицу, тогда вы делаете что-то неправильно. Не старайтесь прыгнуть выше головы.

Польза от бега должна быть полезной (извините за тавтологию). Если вы используете бег чтобы похудеть, то ноющая боль – это не признак хорошей тренировки.

Если вы думаете, что пробежав на километр больше – вы потеряете дополнительных 500 грамм жира, то – это заблуждение.

Похудение – это результат постоянных систематических тренировок, а не одноразового спартанского забега.

После успешного прохождения первого этапа длинной в 7 дней, переходим на повышенный «тариф». Пробежки можно продлить до 20-25 минут ежедневно.

Польза от бега будет большей, если темп чередовать: медленный – средний – медленный. Не забываем о разминке и о том, что нельзя останавливаться.

Если ощущаете потребность в передышке – снизьте темп, или перейдите в быстрый шаг. Ниже приведена таблица бега для начинающих, можете придерживаться данных правил.

бег для начинающих таблица

Вы можете начать бегать 3-4 раза в неделю, это даст организму необходимую встряску и поможет избежать чрезмерных нагрузок. Постепенно увеличивайте количество дней и продолжительность бега.

Начинайте бегать в одиночку

Странное правило, но как ни странно, оно как раз кстати. Часто люди начинают бегать с друзьями, соседями и не редко партнер попадается более выносливый, активный, или подготовленный.

За компанию вы будете стараться поддерживать темп «соперника», не признаваясь в том, что вам тяжело.

После нескольких подобных насильственных пробежек вы больше не захотите заниматься бегом.

Можете попробовать бегать в компании, но не забывайте, что постепенность и умеренность – это залог вашего спортивного успеха.

В беге трусцой не надо доказывать кому-то, что вы быстрый и выносливый. Здесь вы работаете на себя и для себя.

Старайтесь поменьше разговаривать и следить за дыханием. Если скучно бегать одному – плеер, или радио будет самым лучшим компаньоном, особенно, если вы будете слушать энергичную музыку.

Регулярный бег – залог здоровья

В наш век трудно делать что-то регулярно в связи с занятостью на работе и дома. Можно найти массу отговорок, что бы не бегать: сессия, плохо себя чувствую, плохая погода, гости пришли и так далее.

Если вы серьезно решили заниматься легким оздоровительным бегом, или бегом для похудения, то договоритесь со своей совестью и организмом.

Планируйте, вносите в свои расписания, календари 2-3 часа бега в неделю. Потом уже можно корректировать: 30 минут утром, 10 минут вечером, на выходных…

Бег к цели — приятное дело

Приятнее и легче бежать, когда вы ставите перед собой цель. Добежать до магазина, а потом домой, чтобы принять прохладный душ.

Так бег будет приносить больше удовольствия, да и темп сбавлять не захочется.

Все хорошо — что в меру

Обращайте внимание на свою скорость и длительность занятия. Если вы уже бегаете более 40 минут, то скорее всего завтра утром вы не поднимитесь с кровати.

Бег для похудения, как и бег для здоровья должен вводиться в ваш стиль жизни умеренно. Бегайте медленнее, но дольше, чем в быстром темпе 200 метров.

Следите за своим пульсом, измерьте частоту сердечных сокращений сразу после тренировки!

Бег – это эффективный и самый доступный всем способ сбросить лишний вес и поддерживать отличную физическую форму!

Все что нужно для бега, это одеть спортивную форму, кроссовки и выйти на улицу. Начинайте бегать на здоровье!

Бег для похудения, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Бег для похудения, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Вопрос снижения веса волнует многих женщин и мужчин, озабоченных поиском эффективных методов. В действительности же найти правильный способ похудения достаточно непросто. Человеческий организм представлен особой системой, функционирующей в заданном режиме в зависимости от образа жизни человека.

Бег для похудения, как правильно бегать, чтобы похудеть.При отсутствии движений, преобладании пассивности может наступить сбой в его полноценной деятельности. Это может обернуться процессами, при которых организм не тратит получаемую с пищей энергию, а начинает откладывать ее в клетках, что приводит к негативному влиянию на фигуру.

Бег самым лучшим способом для похудения выступает.

Поскольку, процесс бега сопровождается ускорением обменных процессов, наблюдается колоссальный выброс энергии.

Как правило, люди, страдающие избыточным весом, малоподвижны и даже не знают о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Специалисты рекомендуют уделить особое внимание бегу, как эффективному рецепту для похудения. Физическая нагрузка при беге способствует сжиганию калорий, насыщению всей кровеносной системы кислородом, в результате чего организм начинать функционировать с большей активностью, улучшая общее состояние здоровья человека. Следовательно, многие озабочены не только тем, как правильно бегать, чтобы похудеть, но и улучшением своего самочувствия.

Сколько же должен длиться бег для похудения? Лишь в том случае, если вы хотите сбросить лишние пару килограмм, то можно ограничиться двумя месяцами. При пробежках в течение длительного времени результат похудения в некоторых случаях достигает 10 и более килограмм. Специалисты рекомендуют дополнительно внести некоторые ограничения в ежедневный рацион питания, исключив калорийные продукты. Несмотря на отличные результаты и единовременную работу всех групп мышц, бег не является единственным средством для снижения веса, поэтому по возможности добавьте и другую физическую нагрузку (велосипедные прогулки, плавание, занятия в тренажерном зале и т. д. ) бег не является панацеей.

Не следует приступать к занятиям бегом при имеющихся сомнениях из-за состояния здоровья - обратитесь к врачу за рекомендациями по поводу безопасности используемой методики.

Место для пробежек лучше вдали от городской суеты выбрать. В крупных городах вряд ли удастся выбраться в лес, пригород или поле, являющихся идеальным местом для бега, где можно сосредоточиться на упражнениях. Поэтому подойдет расположенная около дома парковая зона или стадион. Благодаря меньшему уровню загазованности и шума в данных местах вы почувствуете истинное наслаждение от упражнений.

Многие предпочитают бегать в тишине, полностью отдавшись процессу. Большинство же совершают пробежки под музыку, о записи которой можно позаботиться заранее. Выбор музыкальных композиций зависит от вкуса каждого: кому-то нравится быстрая ритмичная музыка, обладающая бодрящим эффектом, кто-то предпочитает бежать, размышляя на ходу под релаксирующую музыку, оказывающей благоприятное влияние при оздоровительном беге. Приверженцы классические произведений даже во время тренировок не расстаются с шедеврами известных композиторов.

При занятиях бегом основополагающим является принцип постепенности. Таким образом, если вы серьезно решили похудеть с помощью бега, помните о постепенной нагрузке организма. Ошибочно мнение о том, что "чем Больше, тем Лучше". Организм должен привыкнуть к возрастающей нагрузке. Перед интенсивными занятиями должен пройти адаптационный период, длительность которого определяется индивидуальными особенностями каждого. Оптимальное время для начальных пробежек (первая неделя занятий) - 20-25 минут.

Процесс расщепления жировых отложений начинается только с 40 минуты интенсивного бега. То есть бег для похудения должен длиться на протяжении часа. Пробежки в среднем темпе не будут казаться изматывающими для организма. Для достижения лучших результатов можно бегать по неровной поверхности (небольшие склоны или подъемы), что обеспечит ускорение обмена веществ, включая сжигание жира.

Есть еще один вариант бега для снижения веса.

Для желающих сбросить лишние килограммы за короткий период времени, можно попробовать занятия интервальным бегом. Данная методика чередование быстрого и медленного бега подразумевает.

Эффективно использование разного темпа бега, например, в течение двух минут бежать, ускоряясь, с последующим снижением темпа до медленного бега. В течение одной пробежки можно выполнить до трех ускорений.

С целью профилактики появления усталости и слабости организма после тренировок при вынужденной работе в ограниченном режиме с максимальным использованием имеющихся ресурсов старайтесь держать умеренный темп при беге.

Хорошим вариантом может быть сочетание среднего темпа пробежек и неровной поверхности в виде небольших склонов и подъемов. Такой режим заставляет сердце под действием небольшой нагрузки ускорять протекание внутренних процессов, включая сжигание лишних жировых отложений.

Советы по правильному бегу с целью похудения.

Начинающим, в любом случае, лучше начать с легкого бега. Не гонитесь за скоростью при похудении во время бега. Сбрасываемые килограммы совершенно не зависят от скорости человеческого бега. Есть смысл чередования различных видов бега: легкого, быстрого, трусцой, на дистанции разной длины, с преодолением препятствий и т. д. только после апробации разных методик можно найти подходящий вариант с учетом индивидуальных особенностей и возможностей каждого.

В случае если вы приняли решение о том, что быстрый бег для похудения будет намного эффективнее, то помните про элементарные правила безопасности. Подберите подходящую для бега одежду, следите за частотой дыхания, темпом движений.

Тренировки следует проводить только в специально подобранной для этого обуви, которая станет не только залогом комфорта, но и пользы для здоровья. Необходимо определиться с местом проведения занятий, от чего в большей степени и будет зависеть модель кроссовок. При беге по пересеченной поверхности позаботьтесь о приобретении обуви с шипами на подошве, которые будут выполнять лучшее сцепление с землей. Более естественное движение стопы будет гарантировано при незначительном рельефе и специальных бороздах на сгибах подошвы из искусственных материалов. Хороша в использовании дренажная система, хотя в большей степени она предназначена для занятий туризмом.

Лишь в том случае, если у вас появились неприятные болевые ощущения в стопах при беге, следует сменить обувь, так как она, скорей всего, была подобрана неправильно.

На протяжении всей тренировки необходимо сохранять равномерное дыхание, выполняемое спокойно без задержек, в едином ритме.

Правильный бег для похудения через некоторое время принесет ощутимые результаты, неправильный чреват травмами и плохим самочувствием.

Внутренние ощущения важны после занятий также очень. Согласно теоретическим данным, при занятиях бегом наблюдается положительная динамика. Однако на практике иногда случается и обратное. Как правило, отрицательный эффект возможен только при пренебрежении основными правилами.
Что касается времени совершения пробежек для оздоровительного эффекта, то имеются некоторые нюансы.

Утренний бег для похудения намного эффективнее вечерних занятий. Данный факт доказан не только исследователями, но и теми, кто испытал его действие на себе.

Для достижения еще больших результатов бегайте утром натощак. Несмотря на теплую уютную постель, заставьте себя встать, после чего примите контрастный душ, который быстро взбодрит ваш организм и приведет его в форму. Теперь вы к занятиям готовы.

Самым тяжелым периодом окажутся только две или три утренние пробежки для похудения, после которых у вас сформируется к ним привычка. После бега снова примите душ и полноценно позавтракайте.

Какова же польза вечернего бега для похудения? Занятия вечером намного проигрывают утреннему бегу, но для многих они являются единственной возможностью для укрепления здоровья и похудения из-за плотного рабочего графика.

Насчет планирования времени для совершения пробежек каждый решает самостоятельно, учитывая свои наклонности и возможности. Место также можно выбрать, в зависимости от собственных предпочтений, это может быть беговая дорожка, стадион или пересеченная местность.

В качестве подведения итогов мы предлагаем обобщенные советы о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

1 начать занятия лучше с легкого бега для похудения. Не следует сразу браться за марафонские дистанции. Скорость бега в похудении не является основным фактором при снижении веса.
2 прежде чем подобрать оптимальный режим собственных пробежек, поэкспериментируйте с разными методиками бега, ускоряясь, выполняя забеги на разные дистанции, преодолевая препятствия и т. д.
3 для любителей музыкального сопровождения подойдет любое устройство, воспроизводящее музыку. Подобрать лучше только любимые композиции, которые способствуют добавлению бодрости и легкости при беге. С помощью музыки можно задать необходимый темп: быстрые забеги легче выполняются под ритмичную, для оздоровительного бега подходят релаксирующие мелодии.
4 немаловажным моментом при пробежках является правильно подобранная обувь. Вы должны позаботиться о минимализме возможных рисков и травм при беге. Для равномерного распределения нагрузки купите удобные кеды или кроссовки для пробежек.
5 бегайте грамотно! Только при правильно организованном беге возможно сжигание ненужных калорий. При несоблюдении правил безопасности может быть получена травма и испорчено настроение, что, вероятно, навсегда отобьет желание к занятиям. Прислушайтесь к своему телу, не стоит пренебрегать признакам, говорящих о вашем самочувствии. Только так вы сможете убедиться в правильности выбранной методики.
6 наблюдаете за процессом своего дыхания. Пробежка будет эффективной не только при правильном беге, но и при ритмичном дыхании.
7 асфальтовое покрытие всегда считалось неудачной поверхностью для тренировок. При передвижении по нему, происходит травма суставов, а в некоторых случаях, даже повреждение поясницы.
Бегайте по покрытиям, предназначенным специально для этого (беговые дорожки), а также на стадионах, в парке, в лесу.
8 полный желудок будет только мешать при беге. Лучше вообще отказаться от приема пищи до тренировок.
9 при высоких температурах воздуха, а также при плохом самочувствии лучше воздержаться от бега для похудения. Просто неторопливо пройдитесь и подышите воздухом.

Таким образом, похудение с помощью бега является реальной возможностью. Систематические занятия бегом для похудения станут не только средством для сжигания жира, но и залогом бодрого, хорошего самочувствия в течение всего дня.

Бег для похудения сколько нужно бегать таблица. Польза и эффективность бега для похудения

Бег для похудения сколько нужно бегать таблица. Польза и эффективность бега для похудения

Насколько эффективен бег для похудения, легко узнать, изучив полезное воздействие ежедневных занятий на организм. Среди положительных качеств можно отметить:

  • укрепление мускулатуры тела;
  • активацию пищеварительных, обменных процессов;
  • повышение прочности, выносливости суставов, костной ткани;
  • активное насыщение крови кислородом;
  • нормализацию тока крови, укрепление сосудов, улучшение работы сердца;
  • благотворное воздействие на дыхательные пути, бегая, человек увеличивает объём тканей легких.

Ещё одно достоинство, которое можно заметить, если активно заниматься бегом для похудения – улучшается выносливость, работоспособность, не тревожит чувство усталости даже после насыщенного рабочего дня.

Можно ли причинить вред организму, бегая для похудения? Несмотря на многочисленные достоинства регулярных пробежек, можно отметить и несколько недостатков этой методики, рекомендуемой для сжигания жира. Отрицательно бег влияет на организм в нескольких случаях. Среди минусов:

  • неправильные пробежки желанных результатов не принесут, даже если уделять занятиям много времени;
  • есть несколько противопоказаний, небрежность к которым приведёт к серьёзным нарушениям в организме;
  • для желанного эффекта придётся вооружиться терпением – редкие пробежки останутся без должных результатов;
  • придётся пересмотреть ежедневный рацион – при активности организма происходит активное сжигание некоторых веществ, необходимых для хорошего самочувствия.

Обычно на похудение пробежки воздействуют положительно, но специалисты не советуют самостоятельно разрабатывать программы занятий. По незнанию легко причинить вред организму, не добившись желанного эффекта – проблемные участки на теле будут только увеличиваться.

Бег для похудения на беговой дорожке. 1. Для похудения

Бег для похудения на беговой дорожке. 1. Для похуденияКак вы знаете из предыдущего пассажа, наиболее эффективной жиросжигающей зоной является работа в пределах 60-70% от максимального ЧСС. Эти цифры все-таки немного условны, некоторые советуют 65-75%. Помимо этого, многое зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Тем не менее, лучше ориентироваться на эти цифры, чем вообще тренироваться бессистемно. Пользы от методики будет больше. Чтобы похудеть, нужно выбрать занятия по 40-60 минут на оптимальном пульсе.

Тренировка для похудения примерно выглядит следующим образом:

  1. 5-10 минут — легкий бег, разминка на 50-60% от максимума;
  2. 30-40 минут — тренровка на 60-70%;
  3. 5-10 миннут — заминка, легкий бег и ходьба.

Помимо этого, сжигание жира активно происходит при интервальной тренировке. Суть заключается в чередовании быстрого и размеренного бега. К примеру, минута на скорости 12 км/ч и минута на скорости 7 км/ч: всего 6-8 таких фаз за тренировку. 2 жиросжигающих программы найдете тут.

Важно! Бег на пределе в 90-95% от максимального ЧСС допустим только на короткие периоды. Для нетренированного человека длительная работа на таком пульсе дает чрезмерное истощение.

Бег для похудения по утрам. Чем полезен утренний бег для похудения

Не существует однозначного ответа об абсолютной пользе утренней тренировки, многие факторы обусловлены особенностями и привычками конкретного человека. При тяжелом подъеме по утрам не стоит издеваться над собой и идти на пробежку. Ощущение разбитости не поможет достичь красивой фигуры и будет портить настроение на весь оставшийся день.

Бег для похудения по утрам. Чем полезен утренний бег для похудения

Утренний бег для похудения

Для человека, который легко просыпается, бег по утрам принесет положительный результат. Перед пробежкой можно немного поесть, выпить стакан воды и начать заниматься.

Бег по утрам для похудения: преимущества

Общие плюсы регулярных пробежек:

  • Улучшается циркуляция крови в организме. Количество ударов сердца в секунду возрастает в 2-3 раза, происходит укрепление сердечной мышцы.
  • Развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи.
  • Укрепляются стенки кровеносных сосудов.

Польза бега по утрам по сравнению с занятиями в вечернее время:

  • Бег в утреннее время по сравнению с пробежками по вечерам меньше нагружает позвоночник, так как диски позвонков еще не просели после трудового дня, а значит, меньше травмируются.
  • Бежать утром полезнее из-за более чистого воздуха, так как выбросы, поступившие в атмосферу накануне, уже частично переработаны растениями за ночь.
  • Утренние занятия разгоняют метаболизм, что ускоряет похудение.

Можно ли похудеть, если бегать по утрам?

После пробуждения в организме существует дефицит энергии, поэтому при беге тратится на треть больше калорий, чем при тренировках вечером или днем. Утром организм начнет использовать энергию из жировых запасов.

Бег для похудения ног. Как бегать для похудения ног

Перед каждой пробежкой проводите разминку. Она обязана включать дыхательную гимнастику, растяжки, прыжки и приседания для разогрева мышц. Не требуется стремиться развивать громадную скорость, серьёзнее то, как долго вы станете бегать. Продолжительность пробежки для похудения ног обязана составлять от 30 до 40 мин..

В течение одной тренировки старайтесь применять разные виды бега челночный, спиной назад, с высоким подъёмом коленей и т.д. В этом случае мускулы ног будут тренироваться в один момент, и процесс похудения станет интенсивнее. Громадную пользу принесет медленный бег по пересеченной местности либо бег с подъемом в гору либо по ступеням.

По окончании тренировок пристально прислушивайтесь к своему организму: при долго не прекращающейся боли в икрах либо коленях на время прекратите тренировки.

В случае большого веса от беговых тренировок для похудения ног будет больше вреда, чем пользы и в этом случае направляться перейти на спортивную ходьбу, где ударные нагрузки на колени не такие интенсивные.

Бег для похудения живота. Как правильно бегать для похудения живота

Зона живота является наиболее проблемной: похудеть в ней достаточно трудно, даже выполняя специализированные упражнения . Не многие знают, что похудеть в области живота поможет обычный бег. Для этого достаточно знать лишь специальные техники — о которых мы поговорим в статье.

Бег для похудения живота. Как правильно бегать для похудения живота

Эффективность бега для похудения в области живота

Бег — универсальная тренировка, воздействующая. В первую очередь, действие производится на ноги и спину, затем — на остальные части тела, за исключением рук. Бег поможет вам убрать живот. Он способствует— именно эта его функция и обеспечивает похудение в области живота. Как это действует?

  • Ускорение работы сердца заставляет кровь циркулировать быстрее — это воздействует на обмен веществ.
  • При продолжительном беге от 30 минут , начинается процесс самоочищения организма от шлаков и токсинов — это также поспособствует похудению в области живота.
  • Мышцы живота всегда включены в работу при беге, поэтому регулярные тренировки делают пресс крепким и подтянутым .
  • Длительный бег требует большого расхода энергии. Эту энергию организм берет из жировых отложений, накопленных в проблемных местах, в том числе в животе.

За один час бега расходуется порядка 500-600 ккал. Это составляет около 50-70 грамм жира. Жир расходуется равномерно — то есть, организм берет его не из отдельной части тела. Соответственно, определенная часть потерянного веса уходит и из живота.

Бег для похудения живота. Как правильно бегать для похудения живота

Бег для похудения живота. Как правильно бегать для похудения живота

Бег для похудения утром. Бег по утрам для похудения: график для начинающих

Пробежка на свежем воздухе – один из самых доступных видов спорта. Она способствует общему оздоровлению организма и помогает похудеть. Перед началом тренировок надо запомнить правила, которые касаются техники бега, частоты и интенсивности тренировок.

Эффективность для похудения

Основная цель утренней пробежки – активизировать обменные процессы. При беге работают все группы мышц, то есть калории расходуются интенсивнее. Кроме того, вы насыщаетесь кислородом, который ускоряет обмен веществ в течение дня. При регулярных занятиях за неделю можно сбросить от 1 до 3 кг, а за месяц до 5-7 кг. Если добавить силовые тренировки два раза в неделю, похудеть удастся еще быстрее.

Пробежка по утрам для похудения не только помогает обрести и поддерживать фигуру, но также:

  • насыщает клетки и ткани кислородом;
  • укрепляет иммунитет;
  • дает заряд сил и бодрости;
  • улучшает настроение;
  • снижает риск развития атеросклероза.

Бег для похудения утром. Бег по утрам для похудения: график для начинающих

Как начать бегать по утрам

Чтобы заняться бегом, можно воспользоваться советами психологов и спортсменов:

  • Составьте четкий график тренировок и всегда придерживайтесь его.
  • Найдите себе партнера. Ответственность перед другим человеком будет служить дополнительным стимулом.
  • Настройтесь на бег. Четко представьте все плюсы, которые вы получите от него, прочитайте отзывы других людей.

Бег для похудения утром. Бег по утрам для похудения: график для начинающих

Как правильно бегать

Людям с большим весом при беге по утрам важно соблюдать технику безопасности, ведь лишние килограммы дают большую нагрузку на суставы, связки, мышцы:

  • Если вы раньше никогда не бегали по утрам или был длительный перерыв между тренировками, нагружать организм нельзя. Начните со спортивной ходьбы, постепенно комбинируя ее с короткими пробежками.
  • Заниматься лучше натощак, но если для вас это слишком, перекусите перед выходом на улицу йогуртом, яичницей или другими белковыми продуктами. Есть каши, богатые углеводами, перед занятиями нельзя. В таком случае организм начнет перерабатывать поступивший гликоген, а не жировые запасы.
  • Лучшие места для бега – грунтовые дороги в парке, стадион с современным покрытием, сквер.
  • Во время пробежки старайтесь поддерживать ритмичное дыхание через нос. Это позволит держать нужный темп.
  • Если вы новичок, не пытайтесь сразу пробежать марафон. Лучше начните с коротких дистанций и бега продолжительностью 25-30 минут.
  • Выходите на пробежку в просторной спортивной одежде, комфортной обуви. Лучше купить специальные беговые кроссовки с амортизацией. Такая обувь снизит нагрузку на позвоночник и пятки.
  • Начинать занятия лучше через полчаса после пробуждения. Перед бегом обязательно сделайте легкую разминку: приседания, наклоны или повороты туловища, прыжки на месте.
  • Чтобы похудеть, одного лишь бега по утрам мало. Придерживайтесь низкокалорийной диеты.
  • Контролируйте свой пульс во время пробежки. Нормой считается частота сердечных сокращений 100-140 ударов в минуту. Измерить пульс помогут специальные фитнес-браслеты и умные часы. Если таких гаджетов нет, попробуйте проговорить простое предложение. Если речь плавная, пульс в норме.

Программа для похудения

Опытные спортсмены для поддержания хорошей физической формы предпочитают по утрам бегать трусцой. Это разновидность пробежки, во время которой необходимо постоянно поддерживать заданный в начале темп. Новичкам же больше подойдет интервальный бег для похудения, сочетающий в себе ходьбу, трусцу или ускорение с максимальной выкладкой сил.

Недельную программу похудения можно составить так:

  • тахикардия;
  • хроническая сердечная недостаточность;
  • артрит;
  • плоскостопие;
  • глаукома;
  • инфекционные заболевания дыхательных путей.

Видео Бег для похудения Как правильно бегать

Бег для похудения вечером. Как правильно бегать по вечерам для похудения

Прежде всего, продумайте маршрут. Вы скорее будете стабильно бегать 3-4 раза в неделю там, где есть освещение и нормальное покрытие.

Если безопасного парка с фонарями поблизости нет, можно рассмотреть вариант с беговой дорожкой. На ней всегда можно усилить нагрузку, добавив уклон и скорость и легко отслеживать результаты.

В противном случае, мечты о похудении с бегом разобьются о суровую реальность неосвещенных парков и страха.

Важно!

Кроме того, продумайте когда именно вы будете бегать. Не секрет, что многие люди «срывают» вечерние тренировки по причине невозможности рано закончить работу. «Сожмите» свои дневные дела, выбросите все лишние виды активности так, чтобы время на пробежку в тренировочный день хватило в любом случае.

Последний «подготовительный» совет – разберитесь со своим питанием до того, как начнете бегать серьезно. Если вы будете за 2 часа до тренировки есть сладости, в плане сжигания жира занятие будет не слишком эффективным.

Лучше всего зарекомендовала себя такая схема – на завтрак белково-овощное или белково-фруктовое блюдо, например любая диетическая творожная запеканка. на второй завтрак – четверть порции любой каши, обед – белковое и овощное блюдо, перекус перед тренировкой – что-то вроде творога или йогурта, и ужин – белок и овощи.

Не паникуйте, чтобы похудеть, вы вовсе не обязаны бегать каждый день, в дни силовых упражнений увеличьте количество углеводной энергии за счет каш и хлеба.

В остальном же, «вечерние» беговые схемы абсолютно идентичны утренним, и какой-то особенный тренировочный план вам не понадобится.

Бег или ходьба для похудения. Что лучше бег или ходьба для похудения

Итак, вы решили худеть и ищете способы сделать это максимально эффективно. Если нет возможности ходить в спортзал, бегайте! Также часто активные виды физических нагрузок противопоказаны при проблемах со здоровьем. Тогда, если хотите похудеть, есть два варианта на выбор: бег или ходьба . Попробуем разобраться, какой из этих двух видов физической активности эффективнее.

Бег или ходьба для похудения. Что лучше бег или ходьба для похудения

что эффективнее для похудения — бег или ходьба , однозначный. Во время бега организм напрягается ибольше, чем во время ходьбы, поэтому. Но не всё просто. Случаи, когда начинать заниматься спортом, следующие.

  1. Избыточный вес . Речь не о паре-тройке лишних килограммов, а о ожирении . Если цифра на весах перевалила за сотню, мы не рекомендуем начинать с активных пробежек. Именно быстрая ходьба предпочтительнее, чтобы организм не испытывал стресса. Если вы начнёте бегать , получите сильную нагрузку на колени, в перспективе — болезни суставов , проблемы с сердцем. Поэтому, сначала скиньте вес при помощи ходьбы, а уже потом можно будет подумать о беге.
  2. Проблемы со здоровьем . Не рекомендуется бегать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, травмами коленей, больной спиной. Не занимайтесь бегом, если имеются хронические заболевания, например, астма. Разрешить физические нагрузки должен врач. Посоветуйтесь с доктором и решите, что предпочтительнее.
  3. Возраст . Пожилым людям лучше не заниматься активными видами спорта , бегом. Слишком велика нагрузка, организм не справится.

В этих случаях выбирайте ходьбу, если вам важно сохранить здоровье. Если описанные проблемы вас не касаются, выбирайте бег.

Бег или ходьба для похудения. Что лучше бег или ходьба для похудения

Бег или ходьба для похудения. Что лучше бег или ходьба для похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Бег для похудения основные правила

Бегать лучше по утрам, хотя некоторые врачи советуют бегать только по вечерам.  Основное достоинство бега по утрам заключается в том, что жиры в это время суток расщепляются более интенсивно. К тому же бег по утрам помогает быстрее проснуться и дает заряд энергии и бодрости на весь день.

Обязательно перед бегом нужна разминка, предварительная разминка должна занять не менее десяти-пятнадцати минут. Ведь похудение с помощью бега начнётся только после того когда мышцы достаточно разогреются, только тогда организм начнет сжигать все лишние калории. Если вы будете лениться, то бег, конечно, пойдет на пользу вам, но, к сожалению, не вашей фигуре.

Что бы иметь хорошие формы, и занятия были максимально эффективны, нагрузку нужно постоянно менять. Конечно же, бег по неровной местности лесопарковой зоны намного полезнее, нежели по асфальтовой дорожке.  Но не всегда приходиться выбирать, я например, буду бегать на стадионе, где дорожки асфальтированные.

Одно из самых важных правил, это регулярность. Каждое пропущенное занятие это один шаг назад в вашей борьбе с лишним весом.

Так же необходимо не забывать помнить о регулярной смене скорости, ритма и формы бега. Например, трусца пусть сменит приставные шаги, а затем можно пробежаться в быстром темпе.

Бег для похудения поможет убрать все лишнее с бедер, сделать их более стройными и упругими.   Достаточно запомнить простое упражнение – повыше поднимать колени во время бега.

Одно из важнейших правил, это не переоценивать свои силы. Похудение с помощью бега желательно начинать с пятиминутной пробежки. Так постепенно вы сможете преодолеть рубеж двадцати минут бега без остановки.   Если пренебречь этим правилом, и во время первой пробежки выжать из себя все силы, то желания для занятия бегом у вас может пропасть, и вы забросите это дело.

Похудение с помощью бега займет у вас не один день, поэтому желательно составить правильный режим занятий бегом. Для тех, кто только начинает, достаточно 2-3 занятий в неделю, затем можно будет проводить занятия каждый день

Однако как пишут люди, которые уже не один год занимаются бегом, для похудения не стоит уделять внимание только бегу.  Однообразная нагрузка не способствует похудению, необходимы разнообразные упражнения

Подойдут занятия аэробикой, фитнесом. Но это понадобиться когда ваш вес начнет стоять на месте и нагрузка будет достаточно сильная.

Так же очень важной составляющей является  правильная одежда. Необходимо внимательно отнестись к выбору удобных кроссовок

Спортивный костюм желательно конечно выбирать из натуральных тканей и  свободного кроя. Так же для более эффективного похудения можно приобрести антицеллюлитные шорты. Они кроме того что помогают избавиться от  целлюлита, еще стимулируют потоотделение и конечно же сжигание жиров.

У бега есть ряд противопоказаний:

  1. Недавно перенесенный инсульт или инфаркт
  2. Врожденный порок сердца
  3. Аритмия или недостаточное кровообращение
  4. Хроническая гипертония
  5. Обострение хронических заболеваний
  6. Плохое зрение или заболевание сетчатки глаз

Если вы имеете хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с лечащим  врачом. Он вам порекомендует оптимальные нагрузки.

P.S. Не забывайте подписываться на новые статьи и вступайте в группу Блог Кати в контакте https://vk.com/blogkaty

Полезные статьи:

1. Как быстро похудеть без вреда организму

2. Ходьба и быстрое похудение

3. Бег зимой — правила

Использование материалов сайта доступно только с активной ссылкой на сайт: blogkaty.ru

Как бегать, чтобы похудеть Учитываем все нюансы

Движение — это жизнь! А бег — это еще и здоровая и стройная жизнь! Не зря активный фитнес, и в первую очередь именно бег, рекомендуется тем, кто хочет привести вес и фигуру в идеальное состояние. Однако, кроме пользы, бег таит и подводные камни, которые настоятельно рекомендуется учитывать, выходя на пробежку. Так как бегать, чтобы похудеть и не навредить здоровью?

Выбираем время для бега

Оказывается, влияние бега на организм меняется в зависимости от времени суток. Бегать с утра, на пустой желудок, полезно тем, кого ожидает насыщенный и энергозатратный день. Бег заряжает энергией, «будит» тело и разогревает мышцы.

Кроме того, энергию, необходимую для бега, голодный организм получает из жировых отложений, как результат — жир постепенно сжигается.

Внимание!

Утро считается оптимальным временем суток для бега еще и потому, что тренируется сердечно-сосудистая и дыхательные системы, что в дальнейшем положительно скажется на результатах пробежек.

Бег вечером также прекрасно тренирует жизненно важные системы организма и способствует уменьшению жировых отложений. Однако повышенная возбудимость и энергичность не лучшим образом скажутся на возможности уснуть. А сон — и это доказано — лучший косметолог и не в последнюю очередь жиросжигатель!

Вычисляем время пробежки

Сколько бегать, чтобы похудеть? Несмотря на то, что процесс жиросжигания начинается после 30-40 минут интенсивных кардио-тренировок, новичкам лучше не перестараться. 15-20 минут в среднем темпе для начала будет достаточно.

Важно следить за самочувствием и подстраиваться под него. Бегать, чтобы похудеть, желательно каждый день, и лучше посвящать этому занятию 15 минут в день, чем раз в неделю — час

Здесь важна регулярность и систематичность.

Питание

Вопрос питания стоит не на последнем месте для тех, кто желает знать, как бегать, чтобы похудеть.

Если время пробежки утреннее, то за полчаса можно выпить стакан теплой воды с ложкой меда или съесть половинку банана

Важно лишь избегать ощущения сытого комфорта

Однако после пробежки следует подкрепиться более основательно: овсяная каша без сахара и на воде, фрукты и йогурт или нежирный творог.

Важно!

Перед вечерней пробежкой также важно не наедаться. Прием пищи — за 2-3 часа до пробежки, после можно съесть нежирный творожок и яблоко

Экипировка

Практика показывает, что недостаточно знать, как бегать. Чтобы похудеть, надо четко представлять, в чем совершать пробежки. Во-первых, необходимы удобные кроссовки, в идеале — специальные для бега. Не стоит думать, что это рекламный ход или пустая трата денег.

Обувь для бега снабжена амортизаторами, которые предохраняют суставы от излишней нагрузки, кроме того, она позволяет коже дышать и надежно фиксирует стопу.

Понадобятся также плотные узкие шорты или тренировочные брюки, которые не станут помехой во время бега; футболка или топ, плотно прилегающие к телу, и толстовка или куртка, сохраняющие тепло.

Бегаем правильно

Разогрев. Каждую тренировку предваряем разогревом: выпады, приседания, растяжка. Можно выполнить круговые движения руками и вращение головой, чтобы разогнать кровь по телу и разбудить еще сонный организм

Крайне важно разработать суставы. Для этого совершаем круговые движения в области коленей и стоп.

Бег

После растяжки и подготовки можно приступать к бегу. Лучший вариант бега для похудания — интервальный в собственном ритме: то есть, чередование интервалов с предельно возможной скоростью, где скорость соответствует бегу трусцой. Такой вид бега считается наиболее подходящим для тех, кто задается вопросом как бегать, чтобы похудеть. Потому что не только способствует сжиганию жира, но и сохраняет мышцы, «подсушивая» их, что придает столь желанный и сексуальный рельеф телу. При беге важно помнить, что стопу нужно ставить полностью, избегая постановок на пятку или носок. Шаги и движения должны быть уверенными и ритмичными.

Скорость. Постепенно увеличивая скорость с начала пробежки, следует остановиться на приемлемой и комфортной. Затем, на всем расстоянии пробежки можно задать ритм: например, минута — максимальная скорость, 4 минуты — бег трусцой. Новичкам имеет смысл добавить минуту ходьбы в быстром темпе. Таким образом, необходимо чередовать бег на всем запланированном расстоянии. Опираясь на свое самочувствие, можно и нужно изменять время и скорость бега. Главное, не навредить. Любопытный факт и неоспоримый плюс интервального бега: жиросжигание после такой пробежки продолжается не менее 6 часов!

5 упражнений, сжигающих жир лучше бега

Считается, что для похудения обязательно нужно много бегать. Аэробные нагрузки действительно играют важную роль в процессе похудения, за минуту бега можно сжечь около 10 калорий. Но бегать любят далеко не все. Для таких людей есть силовые упражнения, которые позволяют сжечь не меньше калорий.

Игорь Калита, двукратный чемпион мира по жиму среди любителей, четырехкратный чемпион России среди профессионалов, тренер Alex Fitness «Коломенское»:

— Упражнения, которые работают на сжигание жира — это, как правило, функциональные упражнения. Хотя жир сжигается и при силовых нагрузках. Лучше всего делать комплекс упражнений силовых, после которых выполнять еще кардио работу

Неважно, бег это будет или нет

Конечно, бег считается самым популярным во всем мире. Чем больше мышц работает в теле во время упражнения, тем лучше. При беге тоже работают все мышцы, даже мышцы рук. Но так же очень хорошо все группы мышц работают на эллипсоиде.

А вот на велосипеде работают в основном только ноги и ягодицы.

Также для жиросжигания хороши все функциональные упражнения, в которых работает все тело, включая упражнения кроссфита — это бурпи, рывок штанги в стойку с пола, толкание гири с полного приседа, толкание гантели с полного приседа. Их делают по 20-30 раз с определенным интервалом. Это дает очень высокую анаэробную нагрузку.

Самое главное в процессе сжигания жира – это держать пульс в определенном режиме.

Внимание!

Если человеку до 40 лет и у него пульс в спокойном состоянии 70 ударов в минуту, то для жиросжигания пульс должен быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту, максимум — 150.

Длительность упражнений должна быть минимум 40 минут, потому что только после 30 минут организм начинает использовать и расщеплять жировые ресурсы. Тренировка должна длиться от 40 минут до полутора часов.

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим — не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину — самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

Какой бег лучше для сжигания жира

Техника бега трусцой для сжигания жира.

Для того чтобы избежать переутомления, а это первоочередная задача при беге для сжигания жира, требуется придерживаться особой техники бега, которая направлена на то, чтобы уменьшить нагрузку на суставы ног и предотвратить ненужных, утомляющих движений.

  • Отталкиваться от опоры/земли рекомендуется максимально стопой, а при отталкивании следует выпрямлять ногу в колене полностью.
  • Длина шага не должна быть больше, чем при обычной ходьбе. Увеличивать эту длину можно только при ускорении темпа бега.
  • Корпус тела следует держать выпрямленным, немного подав его вперед.
  • Положение рук должно быть согнутым в локтях под углом 90 градусов, при этом совершая действие «назад вперед».
  • Дыхание должно быть ровным, спокойным, без сбоев, так, чтобы во время бега сохранялась способность разговаривать без отдышки.
  • Чтобы при джоггинге не появлялась боль в боку, то время от времени рекомендуется сменять темп на более медленный, либо переходить на спортивную ходьбу.
  • Для эффективного сжигания жира тренироваться необходимо 4-6 раз в неделю, не менее 30-40 минут непрерывно за один раз, однако не более 60-90 минут во избежание появления синдрома хронического переутомления.
  • При беге трусцой для сжигания жира пульс (или ЧСС – частота сердечных сокращений) не должен превышать 180 ударов в минуту. Однако для начинающих, возраст которых составляет более 30-ти лет, требуется самостоятельно рассчитать максимально допустимый пульс по следующей формуле: 180 минус количество лет. Например, для 32-ух летнего бегуна ЧСС не должна превышать 180-32=148 ударов в минуту.
  • Во время джоггинга советуется контролировать пульс с помощью правильного дыхания, — это значит вдыхать только через нос, не прибегая к вдохам через ротовое отверстие. Это несет дополнительную функцию контроля над пульсом – при таком дыхании ЧСС будет соответствовать 120-150 ударов в минуту.
  • Для бегунов-любителей и начинающих бегунов постановка стопы при приземлении допускается на пятку с последующим перекатом на носок. Но при хорошей подготовке мышц бёдер и голени, бегуны могут уже использовать технику бега, при которой и приземление, и отталкивание осуществляется передней частью стопы, совершенно не касаясь беговой дорожки пяткой ноги. Это позволит выработать большую силу ног, а значит, посодействует сжиганию большего количества жира.

Соблюдая все правила и рекомендации, приведенные выше, вы достигнете прекрасных результатов в борьбе с лишним весом, за счет сжигания жира. Однако не ждите, что они появятся очень скоро. Наберитесь терпения, сделайте джоггинг своей каждодневной привычкой, и контролируйте себя, принимая пищу. Только в таком случае вы можете ожидать стабильного сжигания жира и потери веса.

https://youtube.com/watch?v=h7pTcgHYuwU

Бег трусцой для похудения

Бег трусцой является весьма эффективным способом сжигания калорий и потери веса.

Бег трусцой для похудения подходит для всех возрастных категорий мужчин и женщин, здоровых или обладающих какими либо противопоказаниями. Бегать трусцой  возможно с различным темпом в зависимости от ваших возможностей.

Для уменьшения нагрузки на суставы необходимо бегать только в спортивной обуви и, желательно, не по асфальту, а где-нибудь в лесу по земле или специальным дорожкам.

Каждый должен подобрать для себя только ему подходящий комфортный темп бега.

Продолжительность бега трусцой для похудения должна составлять от 45 до 60 минут. Если вы это ваш первый бег трусцой, не заставляйте себя выдерживать это время. Для начала сократите это время до комфортного для себя и постепенно увеличивайте его.

Добавьте к бегу скакалку

Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вкупе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Это отдельная тема, описанная нами в статье Как похудеть с помощью скакалки, очень рекомендуем ознакомиться — специалисты установили, что использование скакалки увеличиает расход калорий как минимум на треть, плюс дает очень активную нагрузку как раз на те группы мышц, которые мы хотим видеть более стройными и подтянутыми.

Для Arabio.RU — женский журнал
Ольга Спасская Все права защищены

Что еще можно почитать на сайте по темам Бег и Похудение

Как похудеть в домашних условиях. Не можете сидеть на диетах? И не надо! Существуют десятки способов быстро похудеть без ограничений в пище и тяжелых физических нагрузок. Вам помогут ванны, массажи, маски, ароматерапия и даже фен-шуй. Советуем всем…

Упражнения против целлюлита. Если вас беспокоит проблема целлюлита, мы рекомендуем вам совместить занятия бегом с упражнениями, которые помогут справиться с апельсиновой коркой. Вы можете делать их в качестве разминки перед бегом, тем самым получая… 

Упражнения для похудения. Чем разнообразнее будут ваши занятия спортом, тем эффективнее вы будете худеть. Поэтому самым правильным решением будет дополнить бег специальными упражнениями для похудения, которые вы сможете делать даже в домашних условиях.

Как выбрать программу

В последнем пункте мы подробно разберем, как надо бегать, чтобы похудеть, и как выбрать подходящую программу в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Эффективность бега для похудения зависит от правильности выбора программы — напомним, бесконтрольные и хаотичные тренировки редко приводят к желаемому результату. Программу составляют сразу на месяц или два и отталкиваются от физической формы тренирующегося. Чаще всего схемы делят на две группы:

  • Для начинающих бегунов;
  • Для опытных спринтеров.

Также существуют программы для спортсменов, тренирующихся профессионально, но мы не будем их здесь рассматривать, так как, чтобы начать применять такую схему нужно посвятить всю свою жизнь легкой атлетике, а это не наш случай.

Правила бега для похудения сводятся к следующим пунктам:

Тренировку всегда начинают с разминки, а завершают заминкой;
Интенсивные нагрузки чередуют с тренировками в спокойном темпе;
Нужно пить много воды и питаться правильно;
Если самостоятельно составить график не получается, обратитесь к специалистам в любом спортивном клубе или выберите программу в Интернете.
Обратите внимание, программы для мужчин отличаются от схем для женщин, но это ограничение соблюдать не всегда обязательно.

Приведем примерные программы для бега, которые отлично помогают в похудении. Если придерживаться нагрузок, приведенных в схемах, вы собственным примером сумеете ответить новичкам, поможет ли бег похудеть в ногах за 2 месяца.

Неделя Длительность бега, мин Длительность ходьбы, мин Количество повторений Общее время тренировок, минут
1 1 2 7 21
2 2 2 5 20
3 3 2 5 20
4 5 2 3 21
5 6 1,5 3 22,5
6 8 1,5 2 19
7 10 1,5 2 23
8 12 1 2 26
9 15 1 2 32
10 20 1 20

Данная программа хорошо подойдет начинающим бегунам, она дает четкое представление с чего начать бегать новичку для похудения, чтобы не допустить ошибок и достичь быстрых результатов.

Если вы решили заняться бегом для похудения, программа тренировок для женщин и девушек гарантированно поможет им привести ножки и ягодицы в идеальную форму — ведь любое действие, которое выполняется с умом, всегда дает результат.

Изучите еще одну схему, которая больше подойдет опытным бегунам, поскольку, на наш взгляд, она достаточно сложная:

Как видите, польза бега для похудения неоспорима — регулярны нагрузки не просто избавляют от болезней, но и выводят из депрессии, гонят прочь хандру. Особенно, когда любимые джинсы, наконец, сели на бедрах так, как нужно!! Беговые тренировки — это отличный способ начать менять свою жизнь к лучшему!

Бег трусцой, или джоггинг, более эффективен для сжигания жира.

Почему для сжигания жира предпочтительнее использовать технику бега под названием джоггинг, или «шаркающий» бег? Ведь, по сути, такой бег, казалось бы, не даёт достаточной нагрузки на мышцы ног. Однако так может показаться только непосвященному спортсмену. И это неудивительно. Ведь для кого актуален бег для сжигания жира? Естественно, людям, имеющим лишний вес, а значит физически неподготовленным, или слабо подготовленным. А когда это так, то при лишнем весе, или после травмы, не рекомендуется интенсивный бег (спринт), барьерный бег (бег с препятствиями), либо интервальный бег (чередующий марафонский бег со спринтом). Почему? Всё просто: при беге трусцой уменьшается нагрузка на коленные и голеностопные суставы, и, соответственно, снижается риск травмирования. Так же этот вид бега, т.е. джоггинг, свободно могут применять в качестве оздоровительного средства люди любого возраста и весовой категории без риска поражений сердечно-сосудистой системы и, как уже упоминалось, опорно-двигательного аппарата. Итак, почему же именно джоггинг? Все привыкли, что для того, чтобы потерять лишние калории или килограммы, необходимо хорошо пропотеть. И поэтому стремятся сделать свою тренировку максимально интенсивной, и, соответственно, короткой, т.к. это влечет за собой признаки быстрого переутомления. Для «обезжиренного» спортивного тела, возможно, такой нагрузки будет достаточно, чтобы поддерживать себя в форме, сжигая при этом лишние калории. Однако стоит отметить, что цель худеющих людей кардинально диаметральна. Цель таких людей – сбросить лишний вес за счет сжигания жира! Этот эффект возможно получить только при длительности цикличных нагрузок не менее 30-40 минут без перерывов. Только при длительном забеге начнет «таять» ваш жир.

За счет чего происходит это явление? Дело всё в том, что в первые 30 минут тренировки организм начинает растрачивать не жировой запас, а гликогеновый резерв, депо которого печень и мышцы. Этот энергетический резерв создан в человеке для того, чтобы при необходимости мог быть быстро мобилизован для восполнения внезапного недостатка глюкозы – основного источника энергии человека. Поэтому пока не израсходуется этот запас «быстрой» энергии, сжигание жиров начаться физиологически не может! А так как запас гликогена в печени и мышцах может, в общем, достигать 100-120 грамм у взрослых людей, то для расходования этих калорий потребуется не менее 30 минут, а в среднем и более 40 минут. Количество гликогена, накопленного в клетках печени и мышечной ткани, зависит от массы тела, размера печени и количества потребляемых простых углеводов, т.е. сахаров. Чем все эти показатели выше, тем больше гликогена резервируется в тканях, а значит, востребуется чуть больше времени для того, чтобы расходовать его запас. Таким образом, беговая тренировка должна продлиться чуть дольше, чем вам хотелось бы, тоже самое говорится в беге по Малахову. В противном случае, калории расходоваться будут, но эффект сжигания жира будет недостижим, поэтому вес будет оставаться неизменным.

Посему для получения результата — потери веса за счет сжигания жировой подкожной прослойки (а не за счет потери жидкости, как при интенсивных кратковременных нагрузках), приготовьтесь уделить джоггингу не менее 40-60-ти минут в день. Только при таком режиме бега возможен положительный эффект. Если вам кажется, что это слишком много времени, тогда вспомните: сколько примерно за день вы провели времени сидя в кресле перед телевизором, поедая непотребную пищу

А ведь важно еще питание при беге. Тогда это соотношение к занятиям бегом покажется вам просто смешным

Действительно ли бег способствует похудению

При таком долгом и медленном беге организм уже после нескольких минут начинает расходовать именно жиры для получения энергии. Дело в том, что для расщепления жиров организму требуется больше времени. И если бы при быстром беге использовались жиры, то организм бы испытывал энергетический голод. Поэтому вполне логично при резко возросших нагрузках пустить в расход накопленный сахар и углеводы, которые расщепляются быстро.

Чтобы дать понять организму о том, что следует расщеплять жиры — начните бежать медленно, так, чтобы не испытывать сильную нагрузку. Таким образом, организм начнет получать энергию из накопленного жира и вам хватит сил, чтобы сделать долгий забег. Только так, вы сможете похудеть от бега. Запомните — бег для сжигания жира должен быть долгим и медленным.

Как приучить себя к долгим тренировкам?

Долгий бег — это действительно непростая задача. И для того чтобы начать бегать правильно, потребуется некоторое время. Не пытайтесь сразу же изменить свою программу бега — вы будете испытывать сложности. Если ваш организм не привык к нагрузкам, то вы будете быстро уставать, вам будет тяжело. Не повышайте нагрузки резко — это плохо влияет на здоровье.

Для начала, нужно засечь время на первой пробежке и начать бежать медленно. Когда устанете, пойдите пешком — в этом нет ничего плохого. Затем, на каждой пробежке старайтесь увеличивать время бега и стремитесь к 50 — 60 минутам медленного бега. После бега я не рекомендую разу же останавливаться. Походите еще немного пешком, до тех пор, пока дыхание не восстановится. А затем сделайте разминку из нескольких упражнений.

Когда лучше заниматься — утром или вечером?

Некоторые специалисты полагают, что бегать лучше вечером. Другие советуют делать утреннюю пробежку. Я же сторонник того, что каждый случай нужно рассматривать индивидуально. Многое зависит от вашего образа жизни.

Если вам кто-то навязывает утренний бег, но вам крайне сложно просыпаться рано утром — откажитесь от этого. Бегайте вечером, когда организм находится в комфортном состоянии и подготовлен к нагрузкам.

Если же вы жаворонок, а к вечеру сильно устаете, то действительно следует бегать утром. В таком случае утренний бег разбудит ваш организм. Через некоторое время организм приучится накапливать энергию к утру, и нагрузки будут даваться значительно легче. А вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил человеком.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудения – это достаточно эффективный метод, так как при беге нагрузка равномерно распределяется на все мышцы, а за счет учащения дыхания и сердцебиения, активируется метаболизм и сжигание жира. Кроме того, бег позволяет сделать мышцы ног рельефнее, а тело – грациознее без перекачивания отдельных мышечных групп.

Однако многие бегают ежедневно по 15 минут утром или вечером, а видимых результатов все нет. Почему? Чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.

Чем полезен бег

Бег полезен тем, что укрепляет все мышцы тела в комплексе. Он насыщает кровь кислородом, увеличивает жизненный объем в легочной ткани, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, делает кости прочнее и выносливее.

Почему бегая, не худеют?

Многие в желании похудеть надевают форму и совершают пробежки, но бегают безрезультатно. Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, и бег для похудения очень быстро разочаровывает и забрасывается.

При беге трусцой, то есть легком беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.

Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.

Как бегать, чтобы худеть

Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание.

Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой минимум 50 минут, а в идеале – час. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и будет теряться мышечная масса.

Интервальный бег

Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.

Как начать бегать с нуля для похудения и на сколько можно при этом похудеть

Бег – это прекрасный, эффективный и доступный метод похудения. Почему? Потому что бегать умеют все. И не важно, что не каждый может это делать продолжительно и красиво. Так сколько же нужно бегать чтобы похудеть?

как бегать чтобы похудеть

Виды бега для похудения зависят от времени дня

Мы не будет обсуждать спортивный бег, а рассмотрим занятие им в домашних условиях, когда он используется для собственного удовольствия и пользы. Теперь займемся нюансами и обсудим как правильно и бегать для похудения.

Возьмем утренний бег

Он, как правило, длиться 10–15 минут. Ведь после него – на работу. Не так ли? Это отличный задел самочувствия и настроения на весь день.

Бег в вечернее время

Это немного схоже на спортивную прогулку перед сном. Но долго бегать вечером тоже не следует, ведь после такого ободрения тела сон может наступить позднее обычного.

Дневной режим занятий

Самое подходящее время для занятий похудением – это день.

Почему? Потому что днем можно бегать долго: от 30 минут до 2 часов. Больше не стоит, если вы только не хотите перейти на марафонские дистанции. Но на эту тему поговорим в другой статье.

Когда вы начинаете бежать, то первые минуты вы пробегаете легко. Затем начинаете чувствовать какое-то сопротивление, тяжесть в мышцах.

Менее 30 минут для похудения бегать неэффективно. Первые 15 минут занятий мышцы снабжает энергией запас гликогена.

Организм старается запустить процесс переработки жиров, углеводов и белков. Получается это с определенным усилием.

Когда процесс начнется, вы сможете продолжать бег. Иначе придется переходить на ходьбу. Как это правильно делать, рассказывается в статье «Бег для начинающих».

Привыкнув к бегу, доводите тренировки до продолжительности одного часа.

Совет

Учтите, что с приобретением стажа занятий запас гликогена в организме увеличится, и бегать для начала выработки жиров придется дольше, хотя ненамного. У человека средних физических данных этот период может удлиниться максимум вдвое.

Но не расстраивайтесь. Ведь такая тренированность позволит вам поднять возможности мышц: станет легче начать заниматься силовыми упражнениями. Хотя ранее тело могло проявлять лень при выполнении любых движений с гантелями или на тренажерах. Кстати, интервальный бег хорошо помогает для похудения.

Регулярность и привычка

Необходимо между занятиями делать перерыв не менее одних суток. Проверенным является трехразовый еженедельный график: понедельник—среда-пятница или вторник—четверг-суббота.

Если на следующей тренировке вы чувствуете, что тело еще не отдохнуло, можете изменить режим на двухразовые тренировки, например, среда—суббота или вторник—пятница.

Совет

Занятия нужно выполнять регулярно. Тогда жир не успевает откладываться. При пропусках тренировок излишний вес способен восстанавливаться.

Но как правильно бегать чтобы похудеть? Бег должен стать для вас, как прием пищи. Вы ведь не можете нормально работать, если не позавтракаете или не пообедаете? Так же вы будете себя неуютно чувствовать, пропустив тренировку, если вы уже привыкнете к регулярным занятиям. Это хороший признак.

правильная быстрая ходьба 

Это интересно

Как чувства помогут похудеть?

Почувствуйте вкус занятий! Для этого вам должно быть комфортно во время их проведения. Выбирайте удобную обувь, приятное место для бега и такое время, чтобы оно гармонично вписывалось в ваш дневной график.

Вы обязательно похудеете, когда почувствуете удовольствие от бега. Если вам станет приятнее на тренировках, чем за обеденным столом, то у вас избыточного веса не будет.

Облегченное тело без лишнего веса способно вызывать радость от ощущения самого себя. Когда вы приобретете такие ощущения, минует не один сезон занятий. Поэтому нетерпеливых прошу не начинать это дело.

Достигнув состояния легкости в теле, запомните его и постарайтесь сохранить. Если вам это понравится, то вам больше не захочется быть грузным и неповоротливым.

О питании

Если вы получите радость от бега больше, чем от бутербродов с колбасой, пирожных или других «вкусняшек», то вам не понадобится читать о том, какая диета полезней. Ведь кушать нужно всего понемногу.

Очень важно соблюдать правильное питание при беге для похудения. Предпочтительнее употреблять белковые продукты: постное мясо, рыбу, яйца, нежирный творог, сыр. Из растительной пищи больше подойдут бобовые культуры, так как в них высокая доля белка.

Такой рацион нужно подкрепить овощами и фруктами, а также орехами. Но важно, не употреблять объемную пищу. Есть такое выражение «разбить желудок». Этого делать не нужно. Поэтому не кушайте много овощей. Они не дадут насыщения, и вы будете постоянно ходить голодным, мечтая еще что-то съесть. Бегать же с растянутым желудком тяжело.

Лучше использовать иную технологию: употреблять белковую пищу, которая дает насыщение, но небольшая по объему. В этом случае вам нужно привыкнуть к тому, что конец приема пищи является не распирание желудка, а чувство насыщения. Это будет непривычным делом лишь в первые дни. Но жирные и богатые углеводами (особенно мучные изделия и сладости) продукты необходимо ограничить до минимума, почти до нуля. Если вы не верите, что способны на такие ограничения, то лучше оставьте рацион таким, как был ранее, просто немного сократив количество потребляемой пищи.

вред бега для здоровья

Это интересно

Нагрузка

Интенсивность занятий постепенно увеличивайте, насколько вы сами почувствуете.

Когда вашей нормой на тренировке будет, например, пять километров, но вам захочется пробежать еще, сделайте это: добавьте к привычной дистанции 0,5–1 км. Делать это нужно не чаще, чем раз в месяц.

Если же вы себя прекрасно чувствуете при прежней дистанции, то не стоит ее увеличивать. Главное, что вы бегаете регулярно и получаете от этого удовольствие.

Скорость бега станет выше сама собой, если нагрузка окажется вам недостаточной. Вы можете даже не заметить, как станете бегать быстрее. Но не спешите ускоряться. Наоборот, немного сдерживайте себя, если захочется сделать бег более резвым. Это может принести усталость, которая не пройдет до следующей тренировки, и стать причиной пропуска занятий.

Для похудения важна регулярность и привычка. Остальное отбросьте на задний план.

Место проведения

Тренировки нужно проводить там, где удобно вам. Если от вашего дома недалеко находится стадион, куда позволяют заходить, бегайте там.

Но мне больше нравится тренироваться на природе, даже если там нет резиновых дорожек. Поэтому я бегаю в парке, где протекает река. Возможно, в вашем городе нет такого места, но у вас есть рядом лес, берег озера или моря. Воспользуйтесь этим шансом.

Бегая в естественных условиях, вы не только уничтожите лишние жировые отложения, но и пополните свою энергию дыханием природы. Это поможет стабилизировать обмен веществ и вес тела.

Влияние бега на различные участки тела

Если вы хотите уменьшить свой вес, получить стройную фигуру, то нужно терпение. Только при помощи бега вы не скорректируете пропорции тела: груди, талии, таза, а также рук и ног. Но вы оздоровите организм.

Объемы различных участков тела вы сможете изменить, используя занятия с тяжестями или на тренажерах. Это выполняется после пробежки, но не нужно сильно нагружать себя. Иначе вы начнете пропускать тренировки, измотав организм. Помните, что бег должен быть на первом плане, а только потом дополнительные упражнения.

Не стремитесь похвастаться перед собой или знакомыми, что способны побить рекорд приятеля, кого-то обогнать или сделать больше жимов штанги. Ваше правило – это стабильность занятий.

Прием пищи принято распределять на весь день, а тренировки – на всю неделю. И не нужно это делать за один раз, лучше – в заранее определенное время.

Перспектива и результаты

Наиболее щепетильный вопрос: «бегать, чтобы похудеть?» Снижение веса при правильной организации тренировок произойдет не ранее, чем через три месяца. Поэтому не стоит упрекать себя или автора этой статьи в том, что делаете вы все верно, но не сбросили ни килограмма. Настойчивость и терпение приведут вас к желанному результату.

Это важно

Помните, что если вы решите остановиться на полпути и перестанете бегать, все усилия станут тщетными. А может так случиться, что до реальных результатов оставался лишь день.

Чтобы похудеть, организму не только нужно выработать определенное количество жира, но и сократить количество клеток жировой прослойки. Для этого нужно, чтобы эти клетки притормозили процесс своего деления. Подобные изменения происходят не сразу, а лишь через время.

Видео. Как бегать, чтобы похудеть? Бег для новичков!


Полищук Владимир [bobylin]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *