Как преодолеть эффект плато при похудении – Вес стоит на месте — что делать? Эффект плато при похудении: причины и как преодолеть :: SYL.ru

Содержание

Эффект плато при похудении: 12 способов преодолеть

Каждый, кто хоть раз худел, сталкивался с таким явлением, как плато – это, когда ты продолжаешь правильно питаться, не уменьшаешь физическую нагрузку, а вес стоит. Именно в этом период чаще всего происходят срывы и разочарования. Мы нашли 12 способов, которые помогут преодолеть эффект плато при похудении.

эффект плато при похудении фото набора для тренировки

1. Урежьте количество углеводов

«Диеты с низким содержанием углеводов способствуют снижению веса» – так утверждают авторы масштабного исследования. Около года они наблюдали за группой людей и обнаружили, что те, кто потреблял 50 или менее граммов углеводов в день, потеряли больше, чем те, кто следовал традиционным диетам по снижению веса (ncbi.nlm.nih.gov).

Статья в тему: Разные типы фигуры: как одеться, чтобы казаться стройнее

Все дело в том, что ограничение углеводов приводит к «метаболическому преимуществу», которое заставляет тело сжигать больше калорий. К тому же, вы меньше едите, не испытывая при этом голод и дискомфорт.

РЕЗЮМЕ: Диеты с низким содержанием углеводов помогают контролировать голод, обеспечивают ощущение полноты и способствуют долгосрочной потере веса.

Маргарита Королева крайне не рекомендует пользоваться разгрузочными днями постоянно или сидеть на низкокалорийной диете. При возврате к привычному режиму питания это обязательно даст прибавку в весе.

А еще важно отличать эффект  плато при похудении от той точки, когда организм окончательно перестает худеть. Для этого нужно лишь просчитать индекс массы тела – при нормальном весе он должен быть от 18 до 24, и посмотреть на то, какой процент жира имеется в организме.

Она советует научиться правильно воспринимать себя, не стремиться за навязанными стандартами. «Возможно, у вас никогда не будет тонкой талии не потому, что вы имеете избыток веса, а просто в силу определенного строения скелета. В этом случае нужно не снижать вес, а правильно подобрать одежду. Стоит научиться получать удовольствие не только от того, как ты выглядишь, а от того, что ты делаешь, тогда наступит желанная гармония во взаимоотношениях с самим собой» – советует диетолог.

эффект плато при похудении фото гантелей

2. Увеличьте интенсивность тренировок

С потерей веса метаболизм замедляется. Силовые тренировки помогают его разогнать, а также способствуют сохранению мышечной массы. Это очень важно, ведь мышцы – основной фактор, влияющий на то, сколько калорий вы сжигаете, активничая или отдыхая (ncbi.nlm.nih.gov).

Другие виды физической активности, которые предотвращают замедление метаболизма – это аэробные упражнения и интенсивная интервальная тренировка (ncbi.nlm.nih.gov).

Если вы уже тренируетесь, выделите 1-2 дополнительных дня в неделю или увеличьте интенсивность ваших тренировок.

РЕЗЮМЕ: Выполнение упражнений, особенно силовых тренировок, компенсирует снижение скорости обмена веществ, которое происходит во время потери веса.

3. Проанализируйте свой рацион

Мы склонны недооценивать количество пищи, которую потребляем.

В одном исследовании люди с ожирением сообщали, что съедают около 1200 калорий в день. Однако подробный анализ их пищевых дневников в течение двух недель показал, что они потребляли почти в два раза больше, чем заявили (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed).

РЕЗЮМЕ: Отслеживание потребления калорий поможет понять, нужно ли вам корректировать рацион, чтобы снова начать похудеть.

4. Чтобы преодолеть эффект плато при похудении, увеличьте количество белков

Если ваша потеря веса застопорилась, увеличьте количество белков в рационе.

На переваривание белков требует на 20—30% калорий больше, чем на сжигание жиров или углеводов. Белки стимулируют выработку гормонов, которые помогают уменьшить аппетит и дают надолго чувство насыщения, и помогают поддерживать мышечную массу.

Чем больше веса вы уже потеряли, тем медленнее будете терять его. Если ваш начальный вес был 80 кг и вы теряете 1% массы (около 1 кг) в неделю (0,5%—1% это здоровый темп сжигания жира). На следующей неделе мы 1% считаем уже от 89 кг – потеря составит около 900 г. Чем меньше ваш вес, тем меньше его дальнейшее снижение.

Важно не только общее количество белков за день, но и их включение в каждый прием пищи. Специалисты по метаболизму рекомендуют взрослым минимум 20—30 граммов белков на один прием трижды в день. Это усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

РЕЗЮМЕ: Увеличение потребления белков усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

5. Управляйте стрессом

Статья в тему: Как снизить кортизол за 5 минут: простой трюк, который меня всегда выручает

Доказано, что хронический стресс часто тормозит потерю веса, поэтому очень важно научиться контролировать свои эмоции.

Расслабление мышц и глубокое дыхание помогают обрести равновесие.

РЕЗЮМЕ: Повышенная продукция кортизола, связанная со стрессом, может влиять на потерю веса. Стратегии снижения стресса могут способствовать снижению веса.

6. Ешьте больше клетчатки

Увеличение количества клетчатки может помочь преодолеть эффект плато при похудении.

Клетчатка замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что сохраняет чувство сытости надолго, снижая тем самым количество потребляемых калорий.

РЕЗЮМЕ: Волокно способствует снижению веса, замедляя движение пищи через пищеварительный тракт, уменьшая аппетит и количество калорий, которые вы получаете из пищи.

7. Устройте себе загрузочный день

Загрузочный день нужен для того, чтобы «встряхнуть» организм. Он будто выходит из режима экономии и снова начинает работать активно.

В такой день можно съесть большое количество углеводов, но при этом полностью ограничить употребление белков и жиров. И еще важно, что это должен быть избыток какого-то одного продукта.

Организм резко увеличивает обмен веществ. На следующий день, вы возвращаетесь к прежнему питанию.

Доктор Ковальков советует, преодолевать плато с помощью, так называемой, встряски. Этот метод он предлагает использовать с первых дней диеты, объясняя тем, что в нашей жизни обязательно должны быть удовольствия. Лакомства можно есть каждый день. Если это шоколад, то не более двух маленьких кусочков. И есть их нужно смакуя, получая удовольствие.

Правда такой углеводный скачок может стать катастрофой для людей с сахарным диабетом, поэтому данная рекомендация не годится для тех, кто страдает этим заболеванием.

РЕЗЮМЕ: устраивайте себе загрузочные дни, чтобы разогнать метаболизм.

эффект плато при похудении фото

8. Пейте воду, кофе или чай

Статья в тему: Если пить воду – можно похудеть

Исследования показали, что простая вода может повысить метаболизм на 24-30% в течение 1,5 часов после употребления порции 500 мл. Пейте воду за 20 минут до еды, и вы меньше съедаете.

Кофе и чай также могут способствовать снижению веса. Зеленый чай содержит антиоксидант, который усиливает сжигание жира на 17%. Напитки с кофеином значительно ускоряют метаболизм.

РЕЗЮМЕ: Питьевая вода, кофе или чай могут помочь повысить ваш метаболизм. Показано, что кофеин и антиоксиданты, содержащиеся в кофе и чае, способствуют сжиганию жира.

9. Высыпайтесь

Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья. Недосып приводит к увеличению веса, снижая скорость метаболизма и меняя уровень гормонов, которые стимулируют аппетит и способствуют накоплению жира.

Чтобы преодолеть эффект плато при похудении и поддержать организм, постарайтесь спать 7-8 часов в сутки.

РЕЗЮМЕ: Недосып может влиять на потерю веса, уменьшая скорость метаболизма и изменяя уровень гормонов.

10. Ведите активный образ жизни

Хотя тренировка важна, другие факторы также влияют на количество калорий, которые вы сжигаете в день.

Статья в тему: 9 упражнений, которые можно делать на кухне

Например, ваш метаболизм ускоряется, когда вы меняете осанку и совершаете другие виды физической активности. Это называется NEAT – повседневный термогенез без учета тренировок.

Исследования показали, что NEAT может оказать серьезное влияние на ваш метаболизм, хотя это показатель больше зависит от особенностей конкретного человека (ncbi.nlm.nih.gov).

Легкий способ увеличить ваш NEAT – это чаще вставать или иногда работать стоя. Согласно одному исследованию люди, которые стояли, а не сидели во время рабочего дня, в среднем сжигали около 200 дополнительных калорий.

РЕЗЮМЕ: Увеличение NEAT может помочь повысить скорость метаболизма и снизить вес и преодолеть эффект плато при похудении.

эффект плато при похудении фото

11. Ешьте овощи с каждым приемом пищи

Овощи – идеальная еда для похудения.

Большинство овощей содержат мало калорий и углеводов, зато они богаты клетчаткой и полезными питательными веществами.

Диеты, содержащие большое количество овощей, как правило, дают наибольшую потерю веса (ncbi.nlm.nih.gov).

РЕЗЮМЕ: Овощи богаты важными питательными веществами, но содержат мало калорий и углеводов. Включение их в каждый прием пищи может помочь  преодолеть эффект плато при похудении. 

12. Не ориентируйтесь на вес

Когда вы пытаетесь сбросить вес, показатель на весах становится частью вашей повседневной жизни. Однако важно понимать, что цифра на весах не единственный показатель прогресса, ведь она не отражает изменения в составе тела.

Когда вы регулярно тренируетесь, вы наращиваете мышцы, а они плотнее жира и занимают меньше места в нашем теле – жир уходит, но вес остается прежним за счет мышечной массы.

Причиной фазы плато может быть задержка жидкости в организме. Это зачастую связано с гормонами или с избытком соли в рационе.

РЕЗЮМЕ: Ваш вес может не отражать потерю жира. Ориентируйтесь на свое самочувствие, объемы и на то, как сидит одежда.

Эффект плато при похудении – нормальное явление, через которое все проходят. Любите себя, уважайте свое тело и у вас все получится.

По материалам: healthline.com

как преодолеть и почему он возникает

Эффект плато и как с ним бороться

Эффект плато и как с ним бороться

Остановка снижения веса в процессе похудения более, чем на 1,-5-2 недели, доходящая до нескольких месяцев, знакома многим, кто избавляется от лишних килограммов.

Что это такое – эффект плато

Это так называемый “эффект плато” – от французского слова, которое переводится как “равнина”: если изобразить процесс снижения веса в виде графика, где дни будут отмечены на горизонтальной, а вес – на вертикальной осях, то кривая изменения веса во время эффекта плато будет долго идти параллельно нижней оси графика, словно равнина на местности.

Разумеется, когда человек ограничивает себя в питании, занимается спортом и при этом длительное время не наблюдает хоть каких-нибудь результатов в снижении веса, то такая ситуация очень сильно деморализует, снижает мотивацию, даже если эффект плато длится всего пару недель.

Чтобы не допустить появления эффекта плато или быстро преодолеть такое состояние организма, необходимо знать о его причинах. В зависимости от них выбирают и способы борьбы с этим неприятным явлением.

С какого момента стоит начать беспокоиться

Эффект плато и как с ним бороться

Эффект плато и как с ним бороться

Любителям взвешиваться каждый день нужно хорошо усвоить, что небольшие задержки в снижении веса в пределах 2-7 дней – не повод для беспокойства.

Для женщин репродуктивного возраста такая ситуация раз в месяц вообще является абсолютно нормальной в связи с задержкой жидкости и естественной тенденцией к накоплению жировой ткани перед месячными.

В этом случае вообще ничего предпринимать не следует: нужно просто продолжать соблюдать привычный режим питания и активности. По прошествии нескольких дней вес безо всяких дополнительных усилий снизится до тех показателей, которые должны быть к этому сроку похудения по графику.

Иногда незначительная задержка в снижении веса возникает, если случается срыв, и вы просто переедаете в течение нескольких дней, не ориентируясь на контрольные цифры своего КБЖУ. Ситуация не из приятных, конечно, но помните, что срывы бывают не только у вас: вместо того, чтобы переживать и добавлять на этой почве себе лишние килограммы, просто дополнительно поработайте с мотивацией – возьмите себя в руки и продолжите работу над собой.

Если же вы все делаете, на ваш взгляд правильно, а вес не уходит уже в течение двух недель, то нужно найти причины этого явления и в зависимости от них – наметить стратегию исправления ситуации.

Для чего нужно плато

Эффект плато и как с ним бороться

Эффект плато и как с ним бороться

Если вы на протяжении полутора-двух недель перестали терять вес, несмотря на все свои усилия, то это не всегда плохо.

Во-первых, на начальном этапе похудения такая реакция организма встречается нередко: при соблюдении диеты и повышении физической активности сначала лишние килограммы уходят быстро, так как организм избавляется от лишней воды. Затем быстрое похудение может сменяться фазой, когда вес стоит на месте.

Это просто сигнал о том, что изменились условия, и теперь для того, чтобы продолжать терять вес, новичку в деле похудения пора пересчитать свое соотношение КБЖУ, возможно, увеличить физическую активность и пр.

Во-вторых, плато может быть естественной защитной реакцией на слишком интенсивное избавление от жира: организму необходимо “привыкнуть” к новому весу. Это очень позитивное явление для вас: “привычный” вес всегда легче вернуть и сложнее потом превысить.

Так что после того, как вы побудете некоторое время в новом весе, у вас меньше шансов снова потом поправиться. Так что воспользуйтесь этой временной передышкой: просто продолжайте вести здоровый образ жизни и привыкайте к своей новой, пока еще не идеальной, но уже постройневшей фигуре.

Но если эффект плато длится больше двух недель, а то и дольше, и вас это совершенно не устраивает, то нужно найти возможные причины и устранить их. Вполне вероятно, что вы просто стали допускать какие-то ошибки, которые могут неблагоприятно сказаться не только на фигуре, но и на здоровье.

Опасные ошибки, которые ведут к эффекту плато

Эффект плато и как с ним бороться

Эффект плато и как с ним бороться

Существует несколько вариантов опасных для здоровья причин, которые ведут к длительной приостановке снижения веса. Их необходимо исключить в любом случае.

Слишком низкая калорийность пищи

Это самая распространенная ошибка начинающих стройнеть.

Грамотные диетологи уже устали повторять своим худеющим пациентам: голодание и недоедание не решают проблему ожирения кардинально, а имеют лишь кратковременный эффект!

Слишком скудный рацион неизбежно приводит к патологиям, в том числе и к невозможности снижения веса. Это всегда случается тогда, когда вы сильно снижаете суточную калорийность, иногда даже не подсчитав свое соотношение КБЖУ. Определив свой действующий коридор калорийности придерживайтесь средних показателей калорийности, но ни в коем случае не переступайте нижней границы коридора.

Помните: для планомерного и целенаправленного похудения иногда лучше чуть переесть, чем употреблять калорий меньше, чем определено вашей персональной формулой. Последний вариант – прямой путь к задержке похудения.

Нарушение соотношения КБЖУ

Эффект плато и как с ним бороться

Эффект плато и как с ним бороться

Самое опасное при ожирении – избыток углеводов: их нужно сокращать. Но если вы так же сурово будете относиться к белкам и жирам, то этот дисбаланс моментально скажется и на самочувствии, и на настроении, и на результатах похудения.

Употребление белков менее, чем 30-35% от суточной калорийности, а жиров – менее 15-20% неизбежно ведет к нарушению обменных процессов, что плохо сказывается на возможности сжигать лишние жиры в организме.

Для тех, кто в теме, совершенно естественным является тот факт, что без жиров в пище трудно избавляться от лишнего жира в  организме: например, популярные кето-диета и карнивор-диета основаны именно на преобладании в рационе в первом случае жиров, а во втором – белков. Но и здесь все должно быть рассчитано строго научно, исходя из потребностей и возможностей именно вашего организма.

Увлечение диетами

Диеты для похудения – в основном явление очень спорное. И уж точно вредное при длительном применении.

Во-первых, они чаще всего основаны на усредненном количестве суточной калорийности, что совершенно не подходит большинству худеющих и как раз и нарушает метаболизм.

Во-вторых, многие из них имеют явный перекос по КБЖУ. Особенно опасны в этом случае монодиеты, которые без вреда для здоровья и пользы для фигуры можно применять исключительно в качестве разгрузочных дней.

Употребление алкоголя

Слабоалкогольные напитки нарушают обменные процессы в организме ничуть не меньше, чем крепкие. Регулярное употребление даже легкого спиртного, содержащего этанол, способствует скоплению лишней жидкости в организме и препятствует похудению.

Стрессы и нарушение режима сна

Хронические стрессы и ночной недосып – верные спутники ожирения.

Для похудения важна нормальная работа гормональной сферы. Если вы постоянно находитесь в стрессе или подошли к депрессивной фазе расстройства нервной системы, да еще и ложитесь спать после полуночи, то эффект плато наступит скорее рано, чем поздно.

Как преодолеть плато

Эффект плато и как с ним бороться

Эффект плато и как с ним бороться

Если вы исключили все перечисленные грубые ошибки, которые совершают иногда худеющие, и уверены, что все делаете правильно, то нужно просто использовать поочередно или комбинируя методы, направленные на то, чтобы расшевелить организм и пробудить у него вновь стремление избавляться от залежей жира. Причем каждый организм уникален, и что сработает именно в вашем случае, не скажет никто.

Поэтому пробуйте все способы – и ваш вес снова тронется с мертвой точки.

  1. Если вы не можете без диет, то попробуйте какую-нибудь необычную из них, которая предполагает неравномерное питание. Например, гибкую диету Лайла Макдональда.
  2. Начните устраивать себе разгрузочные дни. Но такой день должен быть не чаще одного раза в неделю, и низкокалорийная пища, которую вы употребляете в этот день, должна быть для вас приятна.
  3. Попробуйте новый вид физической активности. Если вы занимались йогой, начните ходить на аквааэробику, ходили только на танцы, – попробуйте табату.
  4. Смените режим тренировок. Раскачать метаболизм можно и чередованием физической нагрузки: дайте себе неделю отдыха, затем увеличьте интенсивность или время ежедневной нагрузки минут на 20-30. Затем снова дайте организму отдохнуть несколько дней, и добавьте еще 20 минут активности каждый день.
  5. Позвольте себе читмил. Это внеплановый прием пищи, которая не укладывается в ваш новый режим питания, но которую вы очень любите, хотя и отказались из-за нее ради похудения. Такая вольность должна быть всего одним приемом пищи один раз за неделю, – не чаще.
  6. Косметические процедуры. Даже если для вас это звучит несерьезно, возможно, это то, что поможет вам лучше всего: пара сеансов лимфодренажа способна улучшить отток лишней жидкости довольно быстро. А профессиональная миостимуляция может дать такой эффект постройнения, о котором вы никогда не могли даже мечтать.

Способы преодоления плато можно пробовать по очереди или все вместе. Но в самое главное: вы должны помнить о том, что с этим явлением сталкиваются все худеющие. Чем спокойнее вы к нему относитесь, тем быстрее справитесь.

Эффект плато при похудении. Как преодолеть застой и двигаться дальше

У всех нас есть сильные привычки, которые мешают добиваться успеха в похудении и поддержании веса. Сначала процесс похудения идет хорошо, но в определенный момент весы замирают. Эксперты по диете и физическим упражнениям называют данный период — плато потери веса. Невозможно точно сказать сколько будет длиться данный процесс, так как он очень индивидуален. Как преодолеть застой и начать двигаться дальше?

Что такое эффект плато

Плато при похудении — это длительная остановка при похудении. Сперва вы стремительно теряли лишние килограммы, а потом процесс замедлился и остановился.

Эффект плато наступает потому, что наши тела умны и адаптируемы. После каждой тренировки организм не только укрепляется, но и более эффективно сжигает калорий. Но после того, как вы начнете терять вес, тело снова приспосабливается, требуя меньше калорий, чем раньше. Это постоянный процесс, в котором надо найти правильный баланс. Если вы сделаете неправильный шаг, все может рухнуть, остановив прогресс вашего плоского живота. К счастью, есть несколько простых способов повысить метаболизм и подтолкнуть весы в правильном направлении. Вот наши лучшие 20 стратегий преодолеть плато при похудении.

Диетические хитрости

Потеря веса невозможна без определенной диеты, плана тренировок и некоторых серьезных изменений в образе жизни. Все три этапа важны, но диета стоит во главе стола. Потому, что гораздо легче не положить что-то в рот, чем сжигать его, бегая по лестнице или посещая уроки силовых тренировок. Продолжайте питаться умеренно.

Переоцените свои потребности в калориях

преодолеваем плато при похудении

«Чтобы преодолеть плато потери веса, потребуется скорректировать потребление калорий». По мере того как вы худеете, организму требуется меньше калорий для поддержания здоровья. Если вы потребляете столько же калорий на 60 день, сколько и в первый, вы не сможете похудеть. В настоящее время, вам может потребоваться меньше есть, чтобы достичь большего дефицита калорий. Отличный способ точно узнать, сколько калорий вам нужно, — пройти метаболический тест, который покажет уровень метаболизма в состоянии покоя. Скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя. Из этого числа мы можем определить, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы сжечь килограммы, объясняет она. Эту услугу предлагают диетические офисы и спортивные залы высокого класса.

Не хотите тратить деньги на тестирование? Попробуйте убрать из рациона всего 100-200 калорий в день и посмотрите, как отреагирует вес. Почему не больше? «Недостаточное питание может спровоцировать стресс, и организм начнет делать запасы  на талии. Если вы едите меньше 1200 калорий, это приведет к замедлению метаболизма, предотвращая потерю веса.

Ешьте больше клетчатки

клетчатка помогает преодолеть плато

Один из лучших способов борьбы с жиром — клетчатка. «Новые исследования показывают, что пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки помогают сбросить лишние килограммы в то время как другие диеты с жестким ограничением клетчатки вызвали плато». «Съедайте не менее 30 граммов в день свежих фруктов, овощей и цельного зерна». Внесение одного изменения в свой рацион, которое направлено на потребление 30 г клетчатки в день, поможет сбросить вес, снизить кровяное давление и повысить чувствительность к инсулину. Поменяв печенье на ягоды, а белый рис на ячмень вы получите больше пользы.

Изменить свое отношение к кофеину

откажитесь от кофеина

Как самый большой любитель кофе в мире, я не могу поверить, что говорю это, но ваша привычка кофе может остановить прогресс потери веса. Исследовательская группа в Вашингтоне обнаружила, что употребление более пяти чашек в день приводит к увеличению накопления жира на животе. Другое исследование показало, что люди, которые совмещали 5 чашек зеленого чая с 3 часами упражнений в неделю, потеряли на 1 кг. больше, чем их коллеги, не пьющие чай. Зеленый чай содержит жиросжигающие вещества, называемые катехинами, которые высвобождают жир в животе, ускоряя обмен веществ и ускоряя сжигание жира в печени. Переход от кофе к зеленому чаю поможет вернуться к правильному пути потери веса — почему бы не попробовать? Вам нечего терять… Хотя нет, есть — вес!

Устройте читмил

читмилл для преодоления плато

Читмил — это запланированное одноразовое нарушение режима питания, которое вы соблюдали не менее 6 дней.


Иногда нарушение правил может стать ключом к успеху. «Когда вы сталкиваетесь с плато, съешьте пищу, богатую углеводами, иначе называемую читерской (вредной) едой. Организм получит кратковременную взбучку и снова начнет функционировать должным образом». Когда мы худеем, мы неизбежно теряем жир. И чем меньше у вас жира, тем меньше вырабатывается лептина («гормона сытости»), который заставляет мозг сохранять калории и предотвращать голод. Исследования показывают, что лучший способ увеличить производство лептина — это есть больше углеводов. В отличие от жира и белка, углеводы говорят вашему мозгу, что вы не будете голодать и сжигать калории с нормальной скоростью». Проще говоря, съешьте кусочек пиццы или гамбургер и посмотрите, что произойдет. Это заставит мозг увеличить сжигание калорий, что приведет к потере веса.

Сократите соль

меньше соли

Иногда весы не склоняются в вашу пользу, потому что тело удерживает воду. Задержка и вздутие живота могут происходить по ряду причин, однако наиболее частой причиной является потребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов, наполненных натрием. Вода, как магнит, цепляется за натрий, поэтому, накапливается лишняя жидкость. Держитесь подальше от блюд и десертов с большим количеством соли.

Ешьте миндаль перед тренировкой

миндаль

Хотите получить больше от тренировок по снижению веса? Заправьте свое тело миндалем. По данным журнала «Международное общество спортивного питания», орех богат аминокислотой L-аргинином, который на самом деле помогает сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, ускоряя потерю в весе .

Питайтесь регулярно

регулярные приемы пищи для преодоления плато

Многие люди думают, что если они пропустят прием пищи, это поможет похудеть, но это неправда. Мало того, что пропуск приема пищи, замедляет метаболизм, это еще приводит к резкому снижению уровня сахара в крови. Что заставляет чувствовать себя голодным, увеличивая шансы на переедание и замедление процесса похудения. Употребляя в пищу комбинацию из белков , углеводов и жиров каждые 4 часа вы будете поддерживать постоянный расход калорий в течение дня и предотвратите голод.

Купите многоразовую бутылку для воды

пейте больше воды чтобы преодолеть плато

«Одним из самых игнорируемых аспектов плана по снижению веса является правильное увлажнение». Мало того, что питьевая вода может помочь избавиться от лишней соли, находящейся в организме, она предотвращает голод и помогает более эффективно выполнять тренировки, ускоряя эффект потери веса. Держите бутылку с водой рядом, чтобы не забывать пить ее в течение дня. Если у вас темно-желтая моча, вы обезвожены и должны начать пить.

Пейте воду перед каждым приемом пищи

пейте воду перед едой

Если говорить о воде — «Стакан или два перед едой помогут сократить общее потребление калорий». Наука подтверждает утверждение Зейда: согласно исследованию, представленному на заседании Американского химического общества, люди которые выпивали две чашки воды перед едой съедали на 75-90 калорий меньше. За 12-недельный период они следовали этой стратегии три раза в день и потеряли примерно на 2,5 кг. больше, чем те, кто сидел на диете, не увеличивая объем выпиваемой воды.

Ешьте белок три раза в день

добавьте белок в пищу

Вы наверняка слышали это уже не один раз: при похудении нужно есть больше белка. И в этом есть смысл: протеин повышает метаболизм и помогает организму сохранять мышцы при сжигании жира. Богатые белком продукты также подавляют грелин — гормон, который вырабатывается в желудке и стимулирует аппетит. Съедайте не менее 60 граммам белка в день, по 20 грамм на каждый прием пищи.

Добавь больше активности

двигательная активность поможет преодолеть плато

Выходите на новый уровень активности. Это может быть ежедневная часовая прогулка или 20 минутное кардио.

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал и придерживаетесь привычного ритма, включите в свой день немного дополнительной активности. Это поможет сжечь лишние калории. Вымойте посуду вручную, откажитесь от лифта или прогуляйтесь вокруг квартала, вместо просмотра фильма. Каждая мелочь имеет значение, чтобы выйти из плато и заставить весы снова двигаться.

Откройте для себя новый вид спорта

увлечение спортом

Попробуйте новую, интересную физическую активность: теннис, походы, скалолазание или бокс. «Когда у вас есть обычная тренировка, мышцы привыкают к регулярным повторениям одних и тех же упражнений». «Наши тела умные. Они учатся тому, как выполнять упражнения, используя меньше калорий, что делает ваши обычные упражнения менее эффективными для похудения». Если занятие новым видом спорта вас не воодушевляет, измените свой распорядок. В привычное кардио добавьте интервальные тренировки. К привычным силовым нагрузкам, прибавьте несколько раз в неделю кардио. После тренировки, оживите свои мышцы с помощью протеинового коктейля.

Найдите подходящего друга

Подружитесь с человеком, который увлекается каким-нибудь видом спорта. Занимайтесь вместе. Это то, что вам нужно, чтобы снова начать терять вес.

Попробуйте Интервальные тренировки

интервальные тренировки

Интервальные тренировки — еще один отличный способ усилить сжигание калорий и достичь цели. «Интервальная тренировка означает ускорение вашей скорости тренировки в течение короткого периода времени, а затем возвращение к нормальной скорости в течение немного более длительного периода». «Продолжайте чередовать более быстрые и более медленные скорости, если вы выполняете обычную кардио-тренировку». Если вы, например, бегаете на беговой дорожке, вы можете разогреться в течении 5 минут, идя пешком, а затем в течение минуты заниматься полным спринтом. После чего перейдите на две минуты ходьбы. Можете изменить интенсивность, поменяв наклон. Две минуты на склоне 1%, а затем поднимите его до 6% в течение двух минут. Чередуйте в течении 30 минут.

Добавьте тяжелый вес или измените комплекс упражнений

добавьте вес в силовые тренировки

Остановка потери веса, хороший признак того, что ваше тело больше сомневается. Или в редких случаях это признак излишних стараний. Если причина кроется в первом варианте, то тренируйтесь с весом, чтобы убедиться, что вы наращиваете или поддерживаете мышечную массу. «Одной из первых физиологических адаптаций к силовым тренировкам является увеличение митохондрий в мышечных клетках. Это помогает увеличить способность вашего тела сжигать жир». Проще говоря, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий и жира будет сжигать ваш организм в состоянии покоя. Попав на плато при похудении, измените тренировки с отягощениями. «Слишком длительное выполнение одного упражнения по поднятию тяжестей замедлит ваш метаболизм. Я рекомендую использовать программу периодических тренировок, в которой вы меняете тип движений, интенсивность, перерывы на отдых и количество упражнений в течение года». Растерянность мышц является ключом к успеху. Увеличите свой вес и выполняйте меньше повторений, но также поднимайте более легкие веса с большим количеством повторений.

Скорректируйте образ жизни

активность среди дня

Потеря лишних килограммов — это не только результат того, что вы делаете в тренажерном зале, и того, что кладете на тарелку. Еда и упражнения занимают лишь часть дня, так почему бы не использовать другие часы в свою пользу?

Фиксируйте на бумаге съеденные продукты и активность

заведите дневник

Будьте честны. Возможно, вы зашли в тупик, потому что едите больше, чем думаете, и двигаетесь меньше, чем думаете. Исследования показывают, что люди, которые регистрируют то, что они едят, более успешны в потере веса. Заведите дневник, чтобы записать каждый кусочек пищи. Возможно вы заметите определенные триггеры, которые заставляют вас есть больше или меньше в течение дня. Журнал может станет эффективным способом выявления областей для улучшения диеты и привычек.

Спите не менее 6 часов

высыпайтесь

Недосыпание убивает прогресс потери веса! Отсутствие достаточного количества сна вызывает чувство неловкости, и изменяет ваш метаболизм в худшую сторону. Сон менее 6 часов снижает потерю жира на 55% . Слишком низкий уровень сна приводит к повышению уровня гормонов стресса, которые, как было установлено, вызывают увеличение веса и жира, особенно в области живота.

Сделайте день отдыха

сделайте передышку

И в том же духе, выходной день или два в неделю. «Иногда одним из лучших способов преодолеть плато потери веса является отдых», — говорит личный тренер Аджия Черри. Часто слишком сильное сосредоточение на желаемой цели оказывает негативное влияние. Предоставьте вашему телу и разуму время для перезарядки. Это не только вернет вас в нужное русло, но и даст возможность пересмотреть свой режим питания и физических упражнений. Отпуск от тренажерного зала на несколько дней также может предотвратить перетренированность.

Поощрите себя

сделайте себе приятное

Иногда, когда вы достигаете плато потери веса, нужно набраться терпения и подождать. Верьте, что со временем снова начнете терять вес! Трудно поддерживать мотивацию, без видимых результатов, поэтому вознаградите себя. Однако хитрость заключается в том, чтобы не поощрять едой. Вместо этого побалуйте маникюром, массажем или вечером сходите в кино с друзьями.

Смотрите шире

посмотрите за пределы весов

Наконец, загляните за пределы чисел. То, как вы себя чувствуете, повышая выносливость или интенсивность на тренировках или просто лучше выглядите в джинсах, — все это причины для радости. Сосредоточьтесь на том, чтобы быть здоровым, крепким, а не на результатах снижения веса. По моему опыту, сосредоточение внимания только на потере веса не приводит к успеху в жизни.

Как преодолеть эффект плато при похудении

Всем худеющим хочется быстрого и значительного результата. Первые шаги, направленные на снижение веса, обычно оказываются эффективными, если к вопросу подойти грамотно и серьезно. Но рано или поздно вес останавливается и не хочет поддаваться, что бы вы ни делали. Наступает так называемая фаза плато. В чем проблема этой остановки, как преодолеть эффект плато, и что предпринять в подобной ситуации дальше?

При диете нужно учитывать следующий фактор - если употреблять в сутки меньше 1200 ккал, то процесс метаболизма в организме снизится. А это влечет замедление процесса похудения.

как преодолеть эффект плато

как преодолеть эффект плато

Основной ошибкой и причиной неудач худеющих бывает недостаток терпения и информированности о том, как протекает этот сложный процесс в организме. Независимо от того, каким способом будет решено уменьшить вес или объем, следует понимать, что потеря лишних килограммов должна проходить постепенно. Резко избавиться от жировых отложений – значит сбить организм с уже привычных кругов обмена, ставших для него нормой, а потому нельзя ожидать от него линейной реакции в ответ на ваши меры.

Эффект плато: почему вес остановился

Диетологами в ходе многочисленных экспериментов и наблюдений давно установлено, что в процессе похудения любая женщина сталкивается с периодом остановки веса на одной отметке. Данный феномен назван специалистами «эффект плато». И возникает он по нескольким причинам.

как преодолеть эффект плато

как преодолеть эффект плато

Во-первых, начальные килограммы лихо уходят с лишней водой, имеющей свойство задерживаться в жировых тканях. Меры по снижению веса обычно в первую очередь сдвигают этот процесс с мертвой точки. Чем выше вес, тем больше лишней воды. Далее организм медленно начинает отдавать жир, а потом «спохватывается». Уходящая жировая ткань при распаде выделяет особые вещества, сигнализирующие организму о его потерях стратегических запасов энергии и воды. Организм в ответ принимает все меры, чтобы остановить процесс.

В ответ на ваши действия замедляется интенсивность основного обмена веществ, особенно резко снижает свою деятельность щитовидная железа. Чем более резкие действия вы предпринимали, чем более голодную диету применяли, тем глубже нарушаются все процессы обмена, а деятельность щитовидки просто встает под угрозу.

Опасайтесь голодных диет

Категорически не рекомендуется сидеть на очень низкокалорийных диетах (менее 700 ккал) более двух недель, иначе интенсивность обмена падает до предела, а потом щитовидку не вывести из ее спячки. Возникает отвратительное самочувствие, потому что развивается гипотиреоз со всеми «прелестями»: слабость, депрессия, низкое давление, головокружение и т.д. В таком состоянии малейшее расширение диеты ведет к образованию и откладыванию жира, а мышцам энергии не достается.

как преодолеть эффект плато

как преодолеть эффект плато

Поэтому лучше худеть медленно, но верно, на калорийности, которая процентов на 30 не покрывает ваши расходы, не опускаясь ниже 1200 ккал, когда включается процесс снижения метаболизма. И даже при таких условиях организму периодически нужно остановиться для адаптации к новому стилю существования. Пусть ваш вес немного постоит после побед над ним. Если вы не отступите от своей цели, то скоро начнется новый этап похудения. Иначе риск возврата сброшенных килограммов и вдобавок нескольких сверху возрастет в разы!

Как одолеть фазу плато

Главное – не отчаиваться и не паниковать. При грамотном подходе период плато вскоре останется позади, а вы вновь заметите уменьшение результатов взвешивания. Уже было сказано, что феномен возникает из-за замедления метаболизма. Порой это ощущается уже на первой неделе, а иногда по прошествии нескольких месяцев.

как преодолеть эффект плато

как преодолеть эффект плато

Какое же пищевое поведение следует выбрать на этот период, главная задача которого – удержать вес на достигнутом? Не вздумайте сокращать калорийность, если вес не растет, а просто стоит! Не нужно стремиться есть по минимуму, нужно всего лишь придерживаться здорового питания.

Просмотрите свой рацион – присутствует ли в нем в достаточных количествах белковая маложирная пища: отварное постное мясо, обезжиренный творог. Аккуратно введите в меню кашу из цельнозерновых круп (гречка, пшено, овес). Старайтесь есть больше овощей и несладких фруктов различных сортов. Чем больше наименований плодов и овощей в вашем недельном рационе, тем меньше шансов вернуть утраченные килограммы. Обязательно присутствие качественного растительного масла в объеме ст. ложка в день. Можно добавить яйцо, немного ржаного или отрубного хлеба.

Факторы, способствующие эффекту плато

  • Дефицит воды в организме. Она подавляет желание перекусить и усиливает обменные процессы, благодаря чему накопленные жиры начинают таять.
  • Злоупотребление солью. Из-за нее в организме происходит скапливание жидкости, и вес держится за счет невышедшей воды.
  • Менструация. Во время месячных у большинства женщин наблюдается увеличение массы тела из-за гормона эстрогена, вызывающего задержку жидкости. Отсюда следует и прибавка в весе.
  • Чрезмерное употребление продуктов, разрешенных во время диеты в ограниченном объеме. Не ограничено только потребление овощей и фруктов с низким гликемическим индексом (капуста всех видов, кабачки, огурцы, тыква, зеленый листовой салат и зелень, несладкие яблоки, крыжовник, красный сладкий перец и т.п.). Существуют специальные справочные таблицы значений гликемического индекса продуктов – чем он ниже, тем больше продукт подходит худеющим, да и больным диабетом.
  • Недостаточное потребление белка. Без него добиться нужного результата не удастся даже при строгом соблюдении всех предыдущих условий.
  • Мало двигаетесь: физическая нагрузка необходима в любом приемлемом для вас виде.
  • Недостаточно йода в питании. Добавьте продукты и йодосодержащие травы. 

преодолеть фазу плато

преодолеть фазу плато

Ну и, конечно же, не давайте шансов коварной хандре и депрессии. Вас ни на миг не должна покидать уверенность в скором достижении заветных объемов. Непременно отыщите стимул, который не даст забросить дело, оставить попытки преодолеть эффект плато, и при первых трудностях отказаться от фигуры мечты.

как преодолеть эффект платокак преодолеть эффект плато

как преодолеть застой в снижении веса

Борьба с лишним весом в некоторых случаях не приносит желаемых результатов. Если несмотря на старания похудеть по разным методикам не получается, и результаты сводятся к нулю, даже при правильном рационе и систематических тренировках, то это может быть эффект плато при похудении.

Что такое эффект плато

Эффект плато при похудении — это явление, в результате которого вес не снижается, а в некоторых случаях даже происходит его набор. В процессе похудения, при целеустремленном и грамотном подходе, поначалу происходит относительно быстрое снижение веса. Впоследствии килограммы начинают уходить сравнительно медленнее.

Эффект плато при похудении

Иногда происходят ситуации, когда даже при всех прежних нагрузках и питании вес остается неизменным. Часто в таких случаях люди разочаровываются и теряют  мотивацию. Отказ от борьбы будет совершенно неверным решением, так как существуют способы пробить застой.

Обратите внимание! Сначала нужно выявить причину такого состояния и разработать стратегию выхода из нее. При всех негативных сторонах, у плато есть и положительный момент. Именно в период застоя в организме происходит фиксация достигнутого результата.  

Причины застоя веса

Ни один процесс похудения не происходит равномерно. Самые стремительные результаты достигаются на начальном этапе, впоследствии темп начинает снижаться и может даже наступить период застоя. Это состояние объясняется тем, что организм адаптируется к новому образу жизни.

Застои веса при похудении могут происходить в результате целого ряда факторов. Основными из них считаются:

Причины застоя веса

  • задержка жидкости. Проблема возникает в результате гормональной перестройки в организме. В отдельных случаях задержка жидкости может составлять около трех литров. Для решения проблемы рекомендуется отказаться от соленой, жирной и острой пищи, употреблять ежедневно большое количество жидкости;
  • недостаточное потребление белков и жиров. В процессе похудения необходимо отдавать предпочтение сбалансированному питанию. Если не придерживаться нужного соотношения компонентов, то это может негативно сказаться на состоянии организма и спровоцировать застой веса;
  • чрезмерно строгая диета. Чаще всего при поступлении в организм малого количества калорий он начинает испытывать стресс и притормаживает обмен веществ, от которого напрямую зависит скорость похудения;
  • функциональная перестройка. Пока такой процесс не завершится, добиться каких-либо результатов не получится, но это не означает, что нужно опускать руки;
  • однообразный тренинг. Если на протяжении длительного времени телу давать однотипную нагрузку, то организм перестает адаптироваться к новым условиям;
  • энергетический избыток. Застой в таком случае наступает, когда количество потребляемой энергии уравнивается с количеством расходуемой;
  • употребление алкогольных напитков. Даже слабоалкогольные напитки довольно высококалорийные и способствуют задержке жидкости в организме;
  • злоупотребление солью провоцирует скопление в организме жидкости, в результате чего вес остается неизменным;
  • менструация. В результате выработки гормона эстрогена у женщин наблюдается увеличение массы тела, которая вызванная задержкой жидкости.

Все действия, которые направлены на похудение, вначале обеспечивают видимый результат. Для потери первых килограммов достаточно ограничить себя в питании и добавить физические нагрузки. Но, по сути, на начальном этапе организм освобождается от излишков жидкости в организме, потом наступает пауза, а затем происходит избавление от жировых отложений. Поэтому, если произошло такое плато в весе при похудении, отказываться от тренировок и диеты не стоит, так как впоследствии, если делать все правильно, результат не заставит себя ждать.

Обратите внимание! Продолжительность плато зависит от особенностей выбранной программы для снижения веса.

В основном, застои могут иметь продолжительность от двух недель до нескольких месяцев. В среднем, такое состояние сохраняется на протяжении не более трех недель. Ни в коем случае нельзя опускать руки, так как, направив усилия на устранение проблемы, получится ее преодолеть и двигаться дальше. Когда во время борьбы с лишним весом систематически наблюдаются эффекты плато при похудении, как преодолеть их сможет ответить только врач-диетолог и тренер.

Как преодолеть плато и продолжить худеть

Большинство женщин, впервые столкнувшись с застоем, задаются вопросом, как преодолеть плато в снижении веса и добиться желаемого результата. Справиться с образовавшейся проблемой и побороть застой можно следующим образом:

Устроить разгрузочный день

  • устроить разгрузочный день — предполагает употребление в пищу только легких продуктов, калорийность которых не превышает 1200 калорий. Использовать этот способ можно только при отсутствии проблем с ЖКТ;
  • устроить загрузочный день — добиться результата можно, если превысить калорийность в сутки на 400-500 калорий;
  • улучшение качества питания поспособствует значительным результатам, которые сохранятся надолго;
  • изменение рутинных тренировок. Преодоление плато возможно, если включить в свой фитнес-план новый вид нагрузок;
  • посещение SPA. Во время застоя, независимо от причины, преодолевать его нужно не только продолжая тренировки и соблюдая диету, но и дополняя посещением бани или SPA-салона. Такие процедуры не только помогут сдвинуть вес с места, но и сделать кожу здоровой и эластичной. Наиболее эффективны процедуры после силовых тренировок;
  • занятия танцами. Для достижения результата нагрузки должны быть регулярными и интенсивными;
  • привести в норму психоэмоциональное состояние — помогает не только стремительно похудеть, но и за короткий промежуток времени убрать эффект плато.

Несмотря на то, что эффект плато известен уже давно, до сих пор не найдено универсального способа его преодоления. Самое главное, запастись терпением и грамотно подойти к решению проблемы

Обратите внимание! Выбирать способ преодоления плато нужно в зависимости от того, сколько такое состояние длится, и причины его спровоцировавшей.

Учитывать стоит даже мелочи из-за которых могут складываться ощутимые цифры. Помимо всего прочего надо пить достаточное количество жидкости, которая способствует ускорению метаболизма. Пытаясь побороть плато, ни в коем случае не следует ужесточать рацион, так как такие радикальные меры спровоцируют возникновение сильного стресса в организме. Он, наоборот, приведет к тому, что жировая прослойка будет расходоваться еще медленнее.

Практически каждый похудевший человек, независимо мужчина это или женщина, сталкивались с эффектом плато. Часто причиной, которая не дает справиться с проблемой является неуверенность. Поэтому, чтобы сделать свое тело красивым, важно найти мотивацию и не опускать руки. При правильном подходе вскоре период плато станет далеким воспоминанием. Следует воспринимать плато, как один из этапов в процессе похудения, который позволит добиться впоследствии стабильного и долгосрочного результата.

Эффект Плато при похудении - отзывы как преодолеть застой

Трудно встретить представительницу прекрасного пола, довольную своей фигурой.

В связи с этим женщины разных возрастов прибегают к помощи диет и физических упражнений, однако многие из них сталкиваются с неприятным эффектом плато.

Как же с ним бороться и что это вообще за “зверь” такой?

Что означает термин «эффект плато при похудении»?

Итак, эффектом плато в процессе похудения называют остановку снижения веса.

Главной причиной диетологи считают привыкание человеческого организма к самой диете. При этом до того, как возникнет эффект плато, организм успеет не просто привыкнуть к избранной вами диете, но также подстроится под её действие.

К примеру, если раньше процесс пищеварения в организме происходил быстрее, то теперь он замедлится, значит, и калории будут сжигаться по минимуму.

Проще говоря, организм устроит вам забастовку из-за того стресса, которому вы подвергаете его каждый день диеты. Особенно это заметно на видах жёстких диет.

В целом, ничего страшного в возникающей ситуации нет, поскольку организм всего лишь адаптируется к внешним условиям. Это его абсолютно нормальная, здоровая реакция, в противном случае каждый из нас терял бы немало килограмм из-за различных, даже самых незначительных, физических нагрузок, изменений температур воздуха, рациона.

Эффект плато, как преодолеть? 4 основные стадии

 1. Классический способ

Итак, вы по-прежнему питаетесь по выбранной диете, не внося совершенно никаких изменений в рацион.

Ваша задача: раз в неделю (в выходной день) устраивать себе разгрузку. Дабы быстрее сдвинуться с “мёртвой точки” устраивайте не только овощные и фруктовые, но также белковые дни.

Если выбранная диета предполагает обилие фруктов, в ней содержатся сухофрукты и мёд, то особенно необходимы разгрузочные дни на рыбе либо курице. Не забывайте, количество калорий в такой день должно превышать 600, а вот интенсивные тренировки запрещены.

Рекомендуется перенести кардиотренировки на утренние часы и выполнять до завтрака хотя бы лёгкие упражнения.

Способ не подходит тем, кто любит высокоинтенсивные тренировки, поскольку они нередко приводят к перееданию и срывам.

2. Спортивный классический

Режим и рацион питания оставляете прежним, если оно здоровое. Стиль же тренировок меняете: две привычные кардиотренировки заменяете интервальными, но с пиковыми интервалами и выполняете их на максимальной скорости.

Таким образом, вы повысите энергозатраты организма и ускорите процесс метаболизма. Способ эффективен при наличии грамотно сбалансированного питания и не подходит вам, если вы являетесь новичком в фитнесе или же предпочитаете заниматься только и исключительно ходьбой, йогой и растяжкой.

3. Полудиетический

Если в тщательно заполненном пищевом дневнике вы обнаруживаете, что эффект плато при похудении наступил по причине слишком жёсткой диеты, то сразу приступайте к одновременному увеличению калорийности своего питания и выполнению более энергозатратных тренировок.

Поменяйте тренировки с «худеющих» на упражнения из разряда «сила и выносливость». Силовые упражнения рекомендуется выполнять с весами, допускающими 10 повторов, по два-три подхода и отдыхом между подходами по полторы минуты.

В дни, свободные от подобных тренировок, выполняйте интервальные тренинги или спринт. Калорийность же необходимо увеличивать постепенно – по 100-200 ккал в 7 дней (преимущественно благодаря сложным углеводам и источникам белка).

Этот способ противопоказан заядлым любительницам тренировок с чёткими признаками перетренированности: повышенной температурой, усталостью, сниженным иммунитетом, бессонницей, нежеланием заниматься фитнесом и т.п. В таких случаях следует отменить тренировки на две недели, а рацион оставить без изменений.

4. Термопроцедуры

Питаемся по выбранной системе, тренируемся, но вносим в свой график и два банных дня в неделю.

Наведываться в баню необходимо после силовых тренировок, стараясь не переедать в этот день ни жирной, ни солёной пищи.

Термопроцедуры увеличивают потребность организма в столь важных для него вещах, как питательные вещества и кислород, поэтому он тратит больше калорий, чем обычно.

Еще немного о том, как похудеть в бане, читайте здесь!

Естественно, описанный способ нельзя применять тем, у кого имеются противопоказания к термическим процедурам.

почему Вы перестали худеть и что с этим делать

Если Вы когда-нибудь пробовали следить за питанием, а точнее ограничивать его с целью похудения, то наверняка сталкивались с ситуацией, когда вес снижался, а потом этот процесс прекратился и стрелка весов достаточно долго не двигается с мертвой точки. Т.е. диету Вы продолжаете соблюдать, а вот процесс похудения остановился. Поздравляю! Вас настиг “эффект плато”.

Что такое плато в похудении

Эффект плато — это скажем мягко, очень неприятная ситуация, когда во время соблюдения диеты, правильного питания или просто дефицита калорийности с целью похудения, вес неожиданно перестает снижаться в течении достаточно длительного промежутка времени без видимых на то причин.

Стоит уточнить, что это случается практически всегда вне зависимости от того, какого именно принципа питания или диеты Вы придерживаетесь. Если Вы оказались “крепким орешком” и продержались достаточно долго (может хватить даже трех месяцев), то в один прекрасный момент потеря веса прекратиться.

Обычно мы реагируем на это достаточно остро. Это понятно, ведь психологически очень тяжело принять тот факт, что Вы стараетесь как и раньше, но результата нет. Но главное не паниковать и понять причины этого явления.

Причины остановки снижения веса:

1) выход за рамки калорийности

Да, я не издеваюсь. Иногда мы совершаем ошибки в подсчете калорий или забываем учесть какие-то вещи. Ну, например, возможно в Вашей программе питания написано 150 гречки в вареном виде на завтрак, а Вы варите 150 в сухом и с чистой совестью съедаете полкилограмма каши на завтрак. Я утрирую, конечно, но бывает и такое.

На самом деле, достаточно начать добавлять в каждую чашку чая по ложке меда и за день легко “добрать” количество калорий до своей нормы. И соответственно, вес снижаться не будет, потому что дефицита нет.

Именно поэтому, лучше еще раз убедиться, что Вы правильно считаете калорийность и БЖУ своего рациона.

2) слишком строгая диета

Если Вы соблюдаете слишком большой дефицит калорийности, то уровень стресса для организма начинает превышать норму и гормональная система меняет режим своей работы, сильно снижая “расходы” калорий на свою активность.

3) задержка жидкости

Возможно Вы вовсе не перестали худеть, а столкнулись с банальной отечностью. Причин тому может быть много, но самые частые это употребление большого количества соли и, как ни странно, недостаток чистой питьевой воды в рационе.

4) монодиеты

Тут ситуация примерно такая же как в предыдущем пункте. Если Вы долго питаетесь преимущественно одним продуктом или с явным его переизбытком, как, например, на гречневой диете, то организму не хватает необходимых нутриентов и он предъявляет Вам санкции, замедляя метаболизм.

5) увеличение мышечной массы

Если Вы активно занимаетесь в тренажерном зале, то часто проявляется очень интересный эффект — процент жира может уменьшаться, а вес нет. Как такое возможно?

В процессе силовых тренировок может измениться состав тела рамках одного веса: жировой ткани станет меньше (потому что Вы худеете), а мышечной больше (потому что Вы тренируетесь и развиваете ее). Но при этом обычно видны визуальные изменения — Вы становитесь более спортивным и стройным, а размер одежды и объемы уменьшаются даже при неизменном весе.

Как долго вес может стоять на месте

Тут кому-то “везет” больше, а кому-то меньше. Обычно такой процесс может длиться от нескольких недель, до 2-3 месяцев. Но радует то, что рано или поздно, это закончится. Чтобы “сдвинуть вес с мертвой точки” можно попробовать предпринять некоторые действия, которые успели себя хорошо зарекомендовать.

Как преодолеть плато в похудении

1. Самое главное — не бросаться в крайности!

Не стоит урезать калорийность рациона до минимума, точно так же как не стоит вообще бросать идею прийти в форму. Просто примите тот факт, что Вам придется немного подождать, прежде чем Вы снова увидите изменения.

2. Устройте загрузочный день

Небольшое послабление в диете на день может обмануть организм и Вы снова начнете худеть. Про это я писала отдельный материал под названием “Углеводная загрузка: что это и зачем”. Почитайте, пожалуйста, как это правильно делать.

3. Попробуйте изменить соотношение БЖУ в рационе

Причиной остановки похудения может быть как очень длительное поддержание в рационе высокого количества белка, так и слишком низкая его составляющая.

Соответственно, если Вы долго придерживались высокобелковой диеты, то увеличьте количество углеводов, снизив количество белка. Если белков в рационе было мало, то наоборот увеличьте его.

И не забывайте, что вне зависимости от того, хотите Вы похудеть или нет, в рационе всегда должна присутствовать необходимая норма полезных жиров. Это 20% от суточной калорийности. Для девушек и женщин это особенно важно.

4. Постепенно увеличивайте калорийность рациона

Да, именно так. Но это только в том случае, если Вы сидели на очень строгой диете из разряда 800-1000 килокалорий. Как правильно осуществить этот процесс я рассказывала в статье “Как выйти из диеты и не набрать вес”.

5. Измените вид тренировок

Если Вы занимаетесь фитнесом, то попробуйте изменить характер тренировок. Очень хорошо для ускорения процессов похудения себя зарекомендовало интервальное кардио и, в целом, интенсивные тренировки построенные по принципу круговых и интервальных.

Соответственно, если Вы придерживались диеты, но не тренировались, то плато — отличная причина, чтобы подключить физическую активность.

Вот, пожалуй, и вся информация на эту тему. Очень надеюсь, что материал Вам поможет и если Вы столкнетесь с эффектом плато, то будете знать как его преодолеть. Ну а если Вы знаете еще какие-то “хитрые” способы, то поделитесь ими, пожалуйста, в комментариях. Уверена, это поможет другим!

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *