Какие упражнения для похудения в зале для – эффективные упражнения на тренажерах и схемы тренингов, примеры комплексов и рекомендации по организации плана сжигания жира м снижения веса для женщин

Занятия на тренажерах для похудения для женщин

Занятия на тренажерах для похудения для женщин

Используя тренажеры, проще всего устранить лишний вес. Главное, составить соответствующую программу с учетом индивидуальных особенностей каждой девушке, так как женский организм должен получать правильно дозированную нагрузку. Тогда тело приобретет красивые формы, а ненужный жир уйдет.

Почти каждая современная девушка или женщина мечтает о красивой стройной и подтянутой фигуре, хочется, чтобы лишний вес, дряблые руки и живот, полные бедра и ненавистные бока остались в прошлом. Смотрите также — тренировки дома для похудения для женщин.

Конечно, можно сесть на очередную чудо-диету и обрести сброшенные килограммы заново, через пару недель, при возвращении к привычному рациону. Такое экстремальное похудение принесет только вред женскому организму.

Чтобы добиться желаемого, необходимо сочетать физические нагрузки и правильное низкокаллорийное питание.

Плюсы занятий на тренажерах для женщин и девушек

Многие представительницы прекрасной половины человечества избегают тренажерных залов, аргументируя это тем, что боятся превратиться в мужеподобных особ с перекаченными руками и ногами.

На самом деле этого не нужно опасаться, ведь для того, чтобы приобрести такую фигуру женщинам-спортсменкам приходится принимать мужские гормоны, употреблять специальные добавки и большое количество белковой пищи, а также заниматься на тренажерах с большими весами.

Среди достоинств занятий на тренажерах, специалисты выделяют следующее:

• налаживается гормональный фон;
• налаживается цикл;
• девушка теряет именно жир, а не воду и мышцы;
• при занятиях на тренажерах выделяется гормон радости;
• повышается выносливость организма;
• иммунитет к болезням становится сильнее;
• происходит ускорение обмена веществ за счет роста мышц;
• профилактика заболеваний позвоночника и опорно-двигательной системы;
• улучшение работы легких;
• формирование стройной и подтянутой фигуры.

В последнее время домашний фитнес становится все популярнее, однако при таких занятиях организм лишь теряет калории, а роста мышечной массы не происходит.

Чем больше мышц у человека, тем быстрее организм сжигает лишние калории. Не стоит пугаться, если вес при занятиях в тренажерном зале немного увеличился.

Жир гораздо легче мышц, оценивать первоначальный результат стоит по внешнему виду фигуры.

Какие упражнения на тренажерах помогают женщинам похудеть

Для быстрого и эффективного похудения, специалисты рекомендуют сочетать кардио нагрузки с силовыми. С помощью таких тренажеров, как беговая дорожка, велотренажер и эллиптический тренажер, можно терять калории, полученные с пищей, масса тела будет уменьшаться.

Неторопливая ходьба под небольшим уклоном на беговой дорожке полезна женщинам, у которых врачи диагностировали ожирение. Это безопасная и грамотная нагрузка для людей с большим лишним весом.

Тренировка на тренажерах для похудения для женщин непременно должна начинаться с кардио нагрузки, и заканчиваться ей же. Для этого нужно уделить хотя бы по 10-15 минут в начале и в конце тренировки.

Обратите Внимание!

После беговой дорожки или эллиптического тренажера необходимо пару минут размяться самостоятельно. Для этого отлично подойдет такое упражнение, как отжимание с колен.

Самыми популярными и эффективными упражнениями на тренажерах являются такие, как:

• приседание с грифом в тренажере Смита;
• тяга верхнего блока за спину и к подбородку;
• сведение и разведение ног;
• отведение ноги назад в двойной блочной рамке;
• становая тяга;
• выпады с гантелями;
• приседания с гирей;
• жим ногами лежа;
• занятия на гребном тренажере;
• приседания со штангой;
• разгибание ног на тренажере сидя;
• поднимание ног на шведской стенке;
• сведение рук на тренажере «Бабочка».

Из всех этих упражнений необходимо составить комплекс для похудения.

Какие результаты следует ожидать от тренировок

Регулярные занятия на тренажерах для похудения для женщин позволят подтянуть тело, убрать дряблую внутреннюю сторону рук, исправить осанку, ликвидировать боли в спине от сидячей работы, подкачать бедра и ягодицы и похудеть без вреда для здоровья. Разумеется, если питаться привычными вредными продуктами, результата не будет, ведь успех занятий на тренажерах на 80% зависит от питания.

Новичкам сложно начать тренировку в зале, полном непонятных металлических конструкций. Очень сложно приступать к занятиям, если непонятно, куда деть руки и ноги на тренажере.

Если дать мышцам недостаточную нагрузку, то такие занятия не принесут пользы.

Если неправильно распределить нагрузку во время тренировки, можно столкнуться с такими неприятными явлениями, как повышение давления, мышечный спазм и онемение конечностей. Можно легко заработать вывих или растяжение.

Для первого занятия на тренажерах, девушке лучше всего обратиться к дежурному тренеру, или купить персональную тренировку с инструктором. Специалист подскажет, как правильно заниматься на каждом тренажере составит индивидуальную программу тренировок для похудения, а также поможет в составлении диеты.

Специалисты рекомендуют тренироваться под наблюдением тренера хотя бы в течение 4-5 занятий. Смотрите также — спортзал для начинающих девушек чтобы похудеть.

Это позволит изучить правильную технику выполнения упражнений.

Тренер точно знает ответ на вопрос, как похудеть женщине на тренировках, каких упражнений следует избегать, на что обратить внимание и гантели с каким весом подойдут женщине.

Часто женщины стесняются заниматься на тренажерах с лишним весом при мужчинах.

В таком случае не следует отчаиваться, ведь можно отправиться заниматься в женский тренажерный зал, который есть практически в каждом городе.

Тренажеры в таком зале подобраны специально для тех девушек и женщин, которые хотят не только уменьшить массу своего тела, но и хотят круглый год оставаться здоровыми и красивыми.

Самое Важное!

Через 2-3 месяца правильного здорового питания и регулярных занятий на тренажерах, 95% девушек и женщин отметили, что их фигура приобрела приятные округлости в области ягодиц, грудь и живот подтянулись, а талия уменьшилась на несколько сантиметров. Потеря веса составила от 7 до 20 кг лишнего веса.

Источник: http://myzhir.ru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/zanyatiya-na-trenazherax-dlya-poxudeniya-dlya-zhenshhin.html

Комплекс упражнений на тренажерах для женщин в спортзале – какие тренажеры рулят?

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек – лучшие тренажеры для идеальной фигуры

О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

Содержание статьи:

Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

• Руки (никакого «киселя» быть не должно).
• Живот (он должен быть плоским и упругим).
• Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
• И, конечно, ягодицы – только упругие и крепкие!

Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

Выбираем правильные тренажеры!

• Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
• Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
• Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
• Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
• Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
• Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
• Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
• Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
• Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

• Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
• Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для устранения «ушек» подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

Во-первых, в день рекомендуется проводить тренировки максимум для 2-х групп мышц. Например:

1. Для 1-го дня: на спину и руки.
2. Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
3. Для 3-го дня: на пресс.

Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

• Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
• Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

• Гиперэкстензия.
• Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
• Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

• Тяга за голову. Схема: 20 раз.
• Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

1. Разминка – 10 минут.
2. Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
3. Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
4. Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

• Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
• Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
• Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
• Отжимание на брусьях (идеальный вариант для  слабых рук).
• Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
• Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц.  Его рекомендуется выполнять регулярно.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр. Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок. Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Что нужно помнить?

• Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
• Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
• Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
• Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
• Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
• Боль в мышцах после тренировок – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
• Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
• Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
• Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
• Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
• После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

1. В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
2. Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера.

   Занятия не должны быть для вас каторгой.

3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
4. Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное.

   От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

• Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
• Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
• Не исключайте нагрузки с гантелями. Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
• Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками. Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
• Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
• Подберите комплексную программу, которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Источник: http://www.colady.ru/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek-luchshie-trenazhery-dlya-idealnoj-figury.html

Занятия на тренажерах для похудения для женщин: только правда

Только не перекачайся! А то жир в мышцы перекачаешь, и будешь потом ходить одежду покупать в магазинах для грузчиков. Это было бы неиссякаемым ресурсом текстов для демотиваторов, если бы в это не верила добрая половина посетительниц спортзала.

Почему-то люди воспринимают тело выступающих спортсменок бодибилдинга как результат «похудения на тренажерах». На самом деле, занятия на тренажерах для похудения для женщин «на выходе» дают стройное и подтянутое тело.

Вот только для того, чтобы оно не было просто дряблым и худым, придется слезть с беговой дорожки, и перестать часами крутить педали велотренажера.

Что мы делаем на тренажерах, и почему это неправильно

Источники о фитнесе, лет так на 20 отставшие от жизни, внушают нам, что следует только крутить педали велотренажера или шагать на степпере или эллиптической машине. Дескать, так мы расходуем калории в большом объеме, ведь работают не только мышцы, но и сердце. А теперь давайте подумаем вместе. Допустим, мы жмем платформу тренажера ногами.

Ноги у нас — самая крупная мышечная группа. Они сильные, и могут поднять много веса. Неужели в процессе жима мы каким-то хитрым образом станем накапливать, а не расходовать энергию? Конечно, нет. Более того, после силовой тренировки расход еще и увеличится, в среднем, на 10%.

И мы будем тратить эти калории не на беговой дорожке, а просто дома, сидя на диване с планшетом.

В общем-то силовые — более выгодный способ потратить время в зале, чем кардио. На кардио мы сжигаем определенное количество калорий, но не ускоряем метаболизм. На силовых — и расходуем, и ускоряем метаболические процессы. А еще силовые помогают нам обрести подтянутые контуры за счет того, что приводят мышцы в тонус. Объемы будут уменьшаться, а расход калорий — расти. Это ли не счастье?

Почему многие тренеры против тренажеров для похудения

Однако многие тренажеры сконструированы были вовсе не для здоровых людей. Изначальное назначение машин для фитнеса — не улучшение показателей здорового человека, а так называемая физическая реабилитация.

Поэтому машины исключают отдельные группы мышц из работы, и тренировка в них будет менее энергозатратной, чем со свободными весами.

Поэтому для здоровой взрослой женщины с нормальной координацией движений лучшим выбором будут не машины, а базовые упражнения со свободным отягощением.

Но бывают и ситуации, когда лучше тренироваться в тренажерах, чем никак:

• имеются травмы и заболевания, которые исключают возможность осевой нагрузки на позвоночник. В этом случае мы «качаем» спину в блочных машинах, а ноги — в тренажерах для жима ногами, если не запрещено, и в тренажерах, изолирующих бицепс, квадрицепс, ягодицы и приводящие мышцы бедра;
• координация движений человека и его пропорции таковы, что технику базовых упражнений нужно ставить довольно долго, и без первичного укрепления мышц она не может быть реализована правильно. Это относится к людям с длинными от природы конечностями, не пропорционально длинным бедром, и малой амплитудой движений в суставах;
• новичок хочет заниматься самостоятельно, ему совершенно не интересен тренажерный зал как вид деятельности, а просто хочется подтянуть фигуру. При этом посещать занятия с тренером он не имеет финансовой возможности, и все, что может он себе предложить — это абонемент и вводный инструктаж

Как тренироваться на тренажерах самостоятельно

Самый простой способ составить себе примерный план занятий — это посетить качественный вводный инструктаж.

Идите к тому человеку, который пока не стал настолько звездой зала, чтобы не снисходить до обычных посетителей, и не показывать им, как настраивать машину.

Возможно, придется поискать и подождать, но это намного проще, чем вылавливать случайных посетителей зала и просить, чтобы показали.

Если тренировка нацелена на снижение веса, должны соблюдаться следующие правила:

• во время тренировки мы прорабатываем все группы мышц, приоритет — машинам, которые позволяют имитировать базовые упражнения. Изоляцию мы делаем по остаточному принципу;
• под нагрузкой мы проводим от 30 до 40 секунд. За это время мышцы должны уставать, и последние пара повторений должны даваться с существенным трудом;
• сетов мы выполняем не более 4 с рабочим весом. До того, как поставить рабочий вес — 1-2 подхода с меньшим весом в медленном темпе и с контролируемой амплитудой;
• чередовать тренажеры по принципу «верх-низ» нет никакого смысла, сначала мы работает многосуставное движение, потом — односуставное на ту же группу мышц, вот и все;
• жить на кардиотренажерах тоже не следует. Лучше попробуйте быстро ходить, а не уныло брести, и вы получите нужный результат всего-то за 30-40 минут за тренировку

Как примерно тренироваться для похудения

Структура любой силовой тренировки включает в себя:

• разминку общую и фунциональную или специальную. Применительно к работе в тренажерах, функциональная разминка принимает вид обычных знакомых всем со школы приседаний без веса, отжиманий от пола, наклонов вперед и в стороны, и скручиваний на пресс без отягощений. Можно сделать по 10-20 повторений в свободном медленном темпе, концентрироваться нужно на работе мышц, ощущении мышц, а не на скорости движения;
• основную часть. Тут мы последовательно прорабатываем ноги, грудь, спину, плечи, руки;
• «заминку» — выполняем по 10-20 повторений тех же приседаний-отжиманий, чтобы закачать кровь в мышцы для лучшего восстановления, делаем по необходимости кардио в ровном или интервальном стиле, выполняем растяжку основных групп мышц, тренировка закончена

Так как вы будете заниматься только в тренажерах и на все тело, стоит выделить день полного отдыха между тренировками, и отказаться от походов в зал каждый день. Если вам необходимо больше кардионагрузки, чем другим людям, стоит делать ее в свободный день в разумном количестве, не более часа, иначе это станет причиной нарушения восстановительных процессов в мышцах ног.

Примерный план для стандартного зала

Ноги

Жим ногами

Лягте на сиденье тренажера, и поставьте ноги чуть шире бедер, носки естественно развернуты в стороны. Плавно отпустите фиксатор, и опустите платформу на себя, а затем — выжмите ее от себя, оставляя колени мягкими. Повторите необходимое количество раз.

Обратный полуприсед с наклоном в Гакке

Прямой присед в Гакке создает слишком высокую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не рекомендуется.

Для выполнения упражнения мы разворачиваемся лицом к подушке тренажера, снимаем фиксаторы, и выполняем отведение ягодиц назад с небольшим сгибанием в коленном суставе.

Доседать до параллели можно, если амплитуда движения поволяет, если нет — стоит остановиться там, где это комфортно.

Разведения ног на ягодицы

В тренажере для разведения ног снять фиксатор, и плавным движением, сокращая ягодицы, развести ноги на доступную ширину, затем свести их.

Сведения ног в тренажере

Перевернуть подушки тренажера наружу, зафиксировать рычаг в нужном положении и выполнить обратное движение

Сгибание ног в тренажере

Лечь лицом вниз на подушку тренажера (в некоторых залах есть тренажер для выполнения этого движения стоя), и сгибать ноги, приводя пятки к ягодицам

Грудь, задняя поверхность руки

Жим в тренажере

Поставить достаточный вес, чтобы было тяжело жать последние 2 повторения, разместить руки на ручках так, чтобы ладони были чуть шире плеч, проверить скамью по высоте — вы должны жать в плоскости строго перпендикулярной оси позвоночника. Выжать рычаг-фиксатор ногой, и выполнить необходимое количество подходов.

Сведение в тренажере «бабочка»

Сесть спиной к спинке тренажера, руками захватить ручки, и свести их перед грудью, а затем — плавно вернуться в исходное положение.

Разгибание рук с канатной рукоятью на трицепс

Встать прямо, удерживать рукоять перед грудью, разгибать руки в локтевых суставах медленно, контролируемо опускать снаряд в исходное положение.

Спина

Подтягивание с компенсацией

Выставить 2/3 веса своего тела на блочном механизме тренажера подтягивания с компенсацией, взяться за ручки широким или средним хватом, подтянуться к перекладине, с выдохом опуститься в исходное положение

Тяга к поясу в тренажере

Сесть на скамью тренажера, и подтягивать блочный механизм к корпусу, занимая каждый раз нейтральное положение.

Плечи

Жим сидя в тренажере

Расположить ладони так, чтобы они были на уровне «одна ладонь шире плеча», и выполнять плавный жим механизма тренажера вверх и вниз.

Этот набор упражнений можно дополнить любым одним движением на пресс, и 20-30 минутами работы в любом кардиотренажере, чтобы «прокачать» все тело, и получить не просто худобу, но стройность и подтянутый внешний вид.

Источник: http://fitladies.ru/tren/power/zanyatiya-na-trenazherax-dlya-poxudeniya-dlya-zhenshhin-tolko-pravda.html

Упражнения для быстрого похудения в тренажерном зале

Содержание статьи:

Какие упражнения позволят похудеть в тренажерном зале?

Существует большой выбор тренировок и упражнений в тренажерном зале. Выбор наиболее подходящих зависит от поставленных целей и текущего уровня физической подготовки.

Разминка

Каждое занятие в тренажерном зале следует начинать с общей разминки. Она позволяет разогреть суставы и мышцы, насытить клетки организма кислородом. Время разминки не должно превышать 15 минут. Упражнения можно выполнять на тренажерах или самостоятельно.

Разминка должна включать отжимания, приседания, наклоны и вращательные движения. В конце необходимо выполнить несколько упражнений на растяжку.

Упражнение «Становая тяга»

Становая тяга является базовым упражнением. Она позволяет задействовать сразу несколько групп мышц:

1. Спина.
2. Ноги.
3. Пресс.
4. Трапеция.

Это упражнение предполагает поднятие штанги над уровнем пола. Для этого необходимо принять позицию полуприседа, держа при этом ровную спину. Затем взять штангу и подняться в позицию стоя. Для новичков освоить правильную технику становой тяги бывает достаточно сложно. Поэтому важно в начале не пробовать большие веса и обратиться за помощью к тренеру.

При трехдневной тренировке, становая тяга выполняется не чаще одного раза в неделю. Количество подходов – не более 3. Количество повторений – 8. Вес штанги нужно подобрать таким образом, чтобы последние несколько повторений давались с трудом.

Упражнение «Приседание со штангой»

Еще одно эффективное базовое упражнение – это приседание. Оно позволяет сжечь значительное количество калорий и активирует рост практически всех групп мышц. В особенности это касается развитию ног.

Приседание со штангой требует практических навыков и хорошей координации, поэтому на первых тренировках амплитуду можно уменьшить до половины. Как и в случае со становой тягой, важно удерживать спину ровной. Неправильная техника может нанести вред здоровью.

Упражнение «Выпады со штангой или гантелями»

Данное упражнение наиболее эффективно для мышц бедер и развития ягодиц. Оно позволяет откорректировать линию ног и их форму. Для начала выпады можно делать на тренажере Смита или стоя с гантелями на месте. Освоив азы техники можно переходить к усложненным вариантам: выпады во время ходьбы со штангой.

Упражнения на турнике и брусьях

Несмотря на кажущуюся простоту, данные упражнения является достаточно эффективными и позволяют проработать верхнюю часть мышц.

Подтягивания можно выполнять широкий, узким и обратным хватом. В зависимости от уровня физической готовки, количество повторов в подтягивании и отжимании можно варьировать от 5 до 10. Количество подходов – 3.

Упражнения для формирования талии и уменьшения живота

Сюда входят упражнения для проработки брюшной и косых мышц пресса. Для проработки прямой мышцы живота необходимо лечь на наклонную скамейку, расположив руки за головой. Ноги нужно согнуть в коленях, а позвоночник немного округлить.

На скамейке должна лежать только поясница. Корпус следует поднимать на выдохе, а опускать на вдохе. Чтобы задействовать косые мышцы, при подъеме можно скручивать в разные стороны попеременно. Количество повторений – 20.

Подтянитесь на брусьях и выполните 20 подъемов ног. Для усложнения упражнения в верхней точке можно максимально удалить ноги друг от друга, а на спуске – вернуть их в исходное положение.

Проработать косые мышцы можно с помощью гири или гантели. Возьмите в одну руку гирю и сделайте 20 наклонов в другую сторону, смените руку.

Упражнения для рук и груди

В эту группу упражнений входит классический, французский жим штанги, а также жим штанги на наклонной скамейке.

Классический жим предполагает поднятие штанги из позиции лежа. При выполнении упражнения важно не отрывать спину от скамейки, а ноги от пола. Руки должны подниматься одновременно, чтобы не допустить крена в одну из сторон. Жим на наклонной скамейке выполняется аналогично.

Французский жим можно выполнять двумя способами, лежа на скамейке или сидя. Он предполагает поднятие рук с гантелями или штангой и сгибания их в локтях так, чтобы кисти опускались за голову. Количество повторений – 8-10 раз по 3 подхода.

Для закрепления результатов жима и проработки мышц грудной клетки рекомендуется выполнять разведение рук. Для этого необходимо лечь на скамейку, поднять и свести руки с гантелями, а затем максимально удалить их в разные стороны. Упражнение выполняется в медленном темпе. Количество повторений – 15 раз в 3 подхода.

Разведение рук можно заменить упражнениями в специальных тренажерах, которые имеют аналогичное воздействие на грудные мышцы.

При выполнении всех упражнений важно соблюдать технику безопасности, не использовать слишком большой вес, а также соблюдать советы и рекомендации тренера.

Эффективные упражнения в зале для похудения для женщин и мужчин

Занятия в спортзале — это один из наиболее эффективных способов похудеть. Эффективность данного способа напрямую зависит от того, какие упражнения для похудения вы выберете. Не достаточно просто посещать спортзал и выполнять любые упражнения. Профессиональные тренеры настаивают на том, что очень важно выбрать именно те виды физической активности, которые позволяют максимально быстро сжигать жир и при этом корректировать фигуру.

Выбор упражнений для похудения в тренажерном зале  очень широк, но какие упражнения лучше выбрать для похудения, что подходит мужчинам, а что женщинам, это необходимо выяснить до посещения спортзала. Далеко не все понимают, как силовые тренировки отличаются от кардиотренировок, и что предпочесть для себя. Также очень важно научиться правильно комбинировать разные виды упражнений, чтобы получить максимальный результат.

Кардио- и силовые упражнения для похудения в зале, в чем разница?

Чтобы сделать правильный выбор, необходимо разобраться, в чем разница между силовыми и кардио- упражнениями. Оба этих вида упражнений можно с успехом использовать для похудения, но принципы их работы разные. Силовые упражнения выполняются при помощи разнообразного утяжеляющего оборудования и направлены на укрепление и увеличение мышц. Обычно силовые упражнения считают упражнениями для мужчин, но женщинам они также необходимы.

Кардиотренировки проводятся без утяжелений и направлены они на улучшение деятельности сердечнососудистой системы, а также на увеличение выносливости человека. К таким видам упражнений относят бег, занятия на велотренажерах, орбитреке и т.д.

Силовые упражнения для похудения в зале

Силовые нагрузки значительно увеличивают кровоток и стимулируют метаболические процессы в организме.  Очень важно то, что даже после прекращения тренировки, метаболизм в мышцах остается ускоренным на протяжении нескольких часов. Это делает силовые упражнения незаменимыми при  похудении.

Но нужно помнить, что таким эффектом обладают только короткие и не очень интенсивные нагрузки. Во время таких нагрузок сжигается основная масса углеводов в организме и для восполнения их потери организм начинает разлагать жировые запасы. Поэтому после силовой тренировки вы еще пару часов продолжаете худеть.

Силовые упражнения для похудения в зале для мужчин и для женщин имеют некоторые отличия. Мужчины обычно выполняют много упражнений для развития плечевого пояса, а большинству женщин это ни к чему. Силовые упражнения для похудения в зале для женщин должны включать больше упражнений для тренировки пресса, бедер и ягодиц.  При этом необходимо помнить обо всех частях тела, только тогда удастся сформировать гармоничную и стройную фигуру.

Кардиокомплексы упражнений для похудения в зале

Кардиотренировки действуют на организм немного по-другому. Во время таких тренировок резко повышается потребление кислорода организмом. Это приводит к тому, что калории расходятся очень быстро, но происходит это только во время самой тренировки. Если тренироваться больше 30-ти минут, то организм начнет сжигать жир, а до того «горят» углеводы. После часа тренировок начинают сгорать мышцы, поэтому заниматься так долго не стоит.

Многие привыкли считать кардиотренировки упражнениями для похудения в зале для женщин, но мужчинам также не обойтись без них. Такие тренировки повышают выносливость организма и избавляют его от лишних углеводов, которые грозят отложиться в виде жира. Кроме того, во время кариотренировок тренируются практически все мышцы тела, что помогает получить гармоничную фигуру.

Какой же комплекс упражнений выбрать?

После всего сказанного возникает логичный вопрос, так какой же комплекс упражнений для похудения выбрать? Так как оба вида тренировок имеют свои очевидные плюсы, то оптимально будет комбинировать как кардионагрузки, так и силовые. Кардиотренировки позволят быстро избавиться от лишних калорий и жиров, а силовые помогут закрепить результат при помощи крепких мышц и ускоренного метаболизма.

Разные тренеры рекомендую выполнять упражнения для похудения в тренажерном зале  в разной последовательности. Скорее всего, оба варианта имеют право на существование, и каждый может выбрать то, что ему удобнее. Можно сначала выполнять кардиотренировки, а затем силовые или наоборот.  Можно чередовать их в произвольном порядке так, как вам будет удобнее.

Существует также мнение, что если вам необходимо сбросить небольшое количество веса или просто поддерживать форму, то будет достаточно кардиотренировок. Если же вы планируете расстаться с большим количеством лишних килограммов, то силовые упражнения для похудения будут просто необходимы.

Программа упражнений для похудения в зале для женщин

Мышечная диета – это такая система питания, которая направлена на наращивание мышечной массы. В сочетании с регулярными тренировками она поможет более эффективно добиться положительных результатов.

Многие девушки считают, что похудение в тренажерном зале невозможно без наращивания «груды мышц». Поэтому все чаще и чаще они предпочитают заниматься аэробикой, фитнесом, домашними упражнениями, бегом или плаванием, но никак не заниматься в тренажерном зале. Каждая вторая девушка считает, что упражнения для похудения в зале помогут только нарастить мышечную массу, а подкожный жир при этом останется на прежнем месте. Но ведь если их правильно выполнять, то результат будет совсем иной.

Выполняя упражнения для похудения в зале для девушек, помните о том, что ваша главная цель – уменьшение жировой прослойки, поэтому делайте основной акцент на кардиотренировки и упражнения с собственным весом. Многие спортсмены и специалисты в области похудения утверждают, что эффективно сбросить лишний вес, занимаясь только силовыми упражнениями, невозможно. Для этого нужны дополнительные аэробные нагрузки.

Именно программа упражнений для похудения в зале в сочетании с аэробными тренировками дадут ожидаемый результат и помогут избавиться от лишних сантиметров и килограммов. Уделите время занятиям на беговой дорожке или степпере, а также вращайте педали велосипеда и плавайте. Помните, что любая нагрузка на организм такого плана будет способствовать скорейшему похудению.

Не стоит также забывать о диетах и правильном питании. При этом количество калорий, полученных с питанием, должно быть меньше, чем дневное количество потраченных калорий. Обращайте внимание на состав и калорийность продуктов, употребляйте только полезную пищу, потому как вам нужна не только малокалорийная еда, но и достаточно витаминизированная. При необходимости урезайте количество потребляемых калорий, если вы не заметите хоть каких-то положительных результатов за первую неделю.

Какие упражнения для похудения в зале для женщин самые эффективные?

Упражнения для похудения в зале для женщин должны быть разнообразными и прорабатывать все проблемные зоны тела и основные группы мышц. Они должны выполняться в несколько подходов с коротким временным промежутком. Так вы сможете увеличить интенсивность занятий и превратите их в аэробные кардионагрузки за счет увеличения пульса. Как результат – вам не придется бояться набора мышечной массы, и при этом вы сможете быстро скинуть лишний вес.

Для того чтоб каждая девушка после окончания тренировок стала по-прежнему миниатюрной и не выглядела при этом мужеподобно, правильно подберите программу фитнес-тренировок, которую мы рассмотрим немного позже. Для девушек и женщин, начинающих похудение, данная программа должна содержать комплексные упражнения, которые бы задействовали все тело. Но это не значит, что вы должны все время проводить на тренажерах. Работа со штангой и гантелями дадут результат не хуже. При каждом посещении зала прорабатывайте все тело и старайтесь не пропускать ни одной тренировки.

Помните, что выполнять упражнения для похудения в зале для девушек можно только при соблюдении четко составленного режима питания. Не забывайте также о водном балансе и отсутствии вредной пищи в вашем рационе. Только в таком случае все старания будут оправданными. А теперь, с учетом всего вышесказанного рассмотрим примерную программу тренировок в зале для девушек, которая подойдет для большинства начинающих спортсменов.

Примерная базовая программа упражнений для похудения в зале для большинства девушек

Как и все тренировки в спортзале или же в домашних условиях, тренировки с целью похудения в зале необходимо начинать с разминки. Разминкой в данном случае может служить бег на беговой дорожке или ходьба с подъемами вверх на протяжении 7-10 минут. А в конце тренировки обязательно выполните упражнения для растяжки мышц. Каждое упражнение из базовой программы тренировок необходимо выполнять определенное количество раз в 3 подхода минимум. Рассмотрим комплекс упражнений для похудения в зале, рассчитанный на занятия 3 дня в неделю.

День 1:

• Глубокие приседания – по 12-15 раз;
• Выпады вперед с гантелями в руках – на каждую ногу по 10 раз;
• Тяга гантелей в наклонном положении одной рукой к поясу – на каждую руку по 10 раз;
• Подтягивания на перекладине – максимально возможное количество раз. Или же тяга верхнего блока за головой – по 12 раз;
• Жим штанги, лежа на наклонной скамье – по 12 раз.

День 2:

• Тяга штанги к области пояса – по 15 раз;
• Тяга блока узким хватом к груди – по 12 раз;
• Приседания с гантелями «Плие» – по 15 раз;
• Приседания на одной ноге со штангой в положение «ножницы» – на каждую ногу по 10 раз;
• «Книжка», выполненная на пресс – по 20 раз.

День 3:

• Становая тяга или румынская становая тяга – по 15 раз;
• Болгарские сплит-приседания или приседания на скамье с одной ногой – на каждую ногу по 10 раз;
• Тяга нижнего блока сидя к области пояса узким хватом – по 12 раз;
• Жим гантелей в положении лежа – по 15 раз;
• Разводка рук с гантелями – по 12 раз.

Рассмотренная программа тренировок для похудения в зале для представительниц женского пола подразумевает трехразовые занятия, выполнять которые необходимо через день. В случае если у вас не всегда будет получаться придерживаться графика, можно провести 2 тренировки подряд за 2 дня, после чего сделать двухдневный перерыв, но такие случаи могут быть скорее исключением из правил и входить в привычку не должны.

Любое из упражнений можно заменить аналогичным, используя подобный по конструкции тренажер, особенно если вам не позволяет здоровье. Например, при больной спине рекомендуется выполнять тягу штанги в наклоне на тренажере, предназначенном для Т-тяги, а приседания – на тренажере Смита. Перед началом тренировок, в любом случае, сначала проконсультируйтесь с вашим тренером и лечащим врачом.

Не забывайте, что для эффективного похудения очень важную роль играет ваше питание. Соблюдайте правило дефицита калорий, а также потребляйте достаточное количество белка для укрепления мышц, а быстрые углеводы и насыщенные жиры при этом исключите.