Комплекс для похудения: Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата – Комплекс упражнений для похудения дома.

Содержание

Комплекс упражнений для похудения дома.

Очень распространённой темой для нашего современного общества является похудение. Наличие огромного разнообразия фастфуда, нехватка времени, сидячая работа, автомобили и транспорт приводят нас к тому, что жизненный баланс нарушается, пищеварение… Да какое там пищеварение!!! Люди помещают в свой организм что попало, лишь бы убрать чувство голода и, как это говорится, «заморить червячка», совсем не думая о последствиях. Физической активности очень мало и, как результат, вся непереваренная еда откладывается у нас в проблемных зонах (живот, бока, бедра и т. д.).

Но сперва нам с вами нужно разобраться и понять, что такое жир, откуда он берётся и почему в основном откладывается в «специальных» местах. Проще говоря, жир — это резервуар, в который наше тело помещает те токсины и яды, а также шлаки, которые не может вывести в данный момент времени. Отсюда возникает вопрос: «Откуда у нас всё это появляется?». Вернёмся обратно к питанию. Когда мы кушаем как попало и когда попало, то, соответственно, всё это и накапливается. В современном обществе все люди гонятся за вкусом. Усилители вкуса сейчас повсеместно: концентрированная еда, в которой под тысячу калорий в одном бутерброде, — всё это формирует избыточную массу, с которой наш организм не в силах справиться. 

Поэтому, конечно же, задумавшись о похудении, стоит в первую очередь поразмышлять о том, что мы употребляем в пищу. Как сказал Гиппократ: «Мы то, что мы едим». Я сам являюсь строгим вегетарианцем, и переход с «традиционного» питания на более адекватное был первым подспорьем, которое помогло мне скинуть несколько десятков килограммов. Никто вас не заставляет сразу же отказаться от мясных продуктов, но, возможно, отстроив предпочтения в еде, когда-нибудь у вас возникнут вопросы о том, что пора хотя бы попробовать не питаться убойной пищей, скажем, для накопления личного опыта, а не того, что нам рекомендуют по телевизору.

Очень важный момент: современные диетологи рекомендуют питаться маленькими порциями, но чаще. Что-то в этом есть, но дело в том, что очистительные функции организма запускаются лишь тогда, когда человек испытывает настоящий голод. И тут надо определиться, что такое голод и как его отличить от аппетита. Так вот, как только вы захотели кушать, подождите хотя бы полчаса, а лучше — час. Если желание поесть осталось, а не было навеяно каким-нибудь запахом, «вкусной» картинкой в интернете или на прилавке магазина, то можно смело кушать. Но когда вы сидите и при первом же позыве достаёте конфетку или бутерброд — вы подсовываете своему телу очередную «утку» для переваривания, а он только начал процессы очищения. Вот именно поэтому организм откладывает это в сторону — на ваши бока, бёдра, живот — до лучших времён, на тот день, когда у него появятся силы для выведения накопленного.

Ещё немаловажной частью в похудении является водный баланс в организме. Для того чтобы помогать выводить токсины и шлаки и очищать организм, а также поддерживать вашу кровь и слизистую систему в норме, нужна вода. Она прямо таки «вымывает» все отложения в вашем организме. Поэтому и рекомендуется употреблять достаточно большое количество воды. Но чем адекватнее ваш рацион и чем больше в нём свежих овощей и фруктов, тем меньше нужно вам пить, потому что много воды, полезных витаминов и минералов находится в овощах и фруктах.

Ещё один немаловажный аспект при похудении — это спорт. Многие знают, что нужно заниматься спортом, но для чего? И почему когда мы занимаемся физической активностью, мы начинаем худеть? Правда кроется в нашей лимфатической системе или, как её называют, нашей «выводящей системе». Если у кровеносной системы есть сердце или «мотор», который качает кровь и доставляет питательные вещества и полезные минералы по телу, то в лимфатической системе такого «двигателя» нет. Она приводится в действие стимуляцией наших мышц. Когда мы бегаем, плаваем, занимаемся йогой, тогда наши мышцы прямо таки делают массаж наших лимфатических каналов и выталкивают всё ненужное нашему организму в лимфатические узлы, через которые потом это всё выходит наружу, через пот и т. д.

«Но что же делать, если нет времени ходить в зал или на тренировки, которые длятся по 1,5–2 часа?» — спросите вы.

Комплекс упражнений для похудения дома

Для вас я подготовил комплекс упражнений для похудения, которые помогли в своё время похудеть и мне. Раньше я весил около 100 кг, но сейчас мой вес держится в среднем около 65–68 кг. Данный комплекс упражнений для похудения вы можете использовать дома, он подходит как для мужчин, так и для женщин. Если вы изощритесь, то сможете некоторые из упражнений делать даже в офисе! Интересно? Приступим!

Перед тем как начать заниматься, нужно хорошенько размяться, поэтому советую размять мышцы шеи, делая наклоны вперёд — назад, вправо — влево и плавные движения в одну сторону и в другую. Также стоит уделить внимание суставам (плечи, бёдра, локти и запястья), так же делая круговые движения. Только старайтесь делать все упражнения плавно, концентрируясь на вашем дыхании. Не должно быть никаких задержек, дыхание ровное и спокойное.

Из йоги возьмём упражнения, которые я использую на своих занятиях, но если вы видели фитнес-тренировки или сами занимались раньше фитнесом или спортом, вы заметите, что многие упражнения будут знакомы, т. к. в спорте, особенно в фитнесе, их большое количество взято из йоги. Итак:

Первая асана — это Тадасана, или Поза горы.

Она позволяет настроиться и вытянуть наше тело, почувствовать все мышцы и отстроить правильно позвоночник, чтобы в поясничном отделе не было прогиба, для этого стоит подтянуть лобковую кость вверх, в живот, а копчик подвернуть вперёд. С одной стороны, кажется, что это простая поза, но не стоит забывать, что в ней всё тело должно быть напряжено и вытягиваться макушкой вверх. 

Далее, постояв некоторое время (желательно около минуты), переходим в асану под названием «Вирабхадрасана 1», или Поза воина, она позволяет укрепить мышцы ног и проработать такие проблемные отделы, как бёдра, в которых часто бывают жировые отложения. 

Возвращаемся в Тадасану и переходим в Позу стула, или Уткатасану

Эта поза позволит ещё больше укрепить мышцы ног и простимулировать нашу лимфосистему, а также укрепить мышцы спины и плеч, если вы будете держать прямые руки вверх.

Дальше медленно «переплываем» в Позу полной лодки, или Парипурна Навасану. В ней хорошо укрепляются мышцы брюшного пресса, продольные, косые мышцы живота, бёдра, а также мы стараемся найти «копчиковый» баланс. Все балансы помогают, как ни странно, найти баланс и в нашей повседневной жизни, стать чуточку терпимее и стрессоустойчивее.

Из Парипурна Навасаны переходим в Позу полулодки, или Ардха Навасану. Данная асана позволяет укрепить более глубокие мышцы живота, а также поясничный отдел.

Дабы не вставать с пола, добавим ещё одно очень эффективное упражнение, которое помогает разработать наши продольные мышцы живота, а также сделать очень эффективную скрутку, таким образом делая массаж внутренних органов. Это, конечно же, Поза поворота живота, или Джатхара Паривартанасана. Данная асана поистине считается одной из королевских, т. к. в ней вы не только укрепляете все мышцы брюшного пресса, но и делаете очень эффективную скрутку, что позволяет «выжимать» из себя все яды и токсины, которые копились в вас годами.

И предпоследнее упражнение называется «Поза собаки мордой вниз», или Адхо Мукха Шванасана. Поза направлена на то, чтобы укрепить мышцы плеч, вытянуть заднюю поверхность ног, она способствует размягчению солевых скоплений в пятках, помогает при плечевых артритах. Очень полезна, когда её выполняют после длительной пробежки, перевёрнутая диафрагма позволяет замедлить сердцебиение и восстановить дыхание.

Ну и на финише стоит вытянуть все мышцы, восстановить дыхание и отдохнуть в складке, или

Пашчимоттанасане. Эта поза очень хорошо помогает при похудении, убирает отложения в районе живота. О данной асане и её эффектах можно писать бесконечные мемуары, но одним из главных плюсов является то, что если в ней пребывать длительное время, то она даёт эффект омоложения.

Надеюсь, после таких упражнений в вашем теле «загорится огонь», заработает лимфосистема на полную и поможет избавиться от лишних калорий и килограммов! Но не забывайте, что подходить нужно к данному вопросу комплексно и следить за своим режимом дня, питания, пить много воды и дышать свежим воздухом! Ну и, конечно же, ходить пешком побольше. 

На нашем видеопортале вы сможете найти множество различных комлексов хатха-йоги.

Здравия вам всем! ОМ!

Комплекс упражнений для похудения, который можно выполнять дома

Тренер сети студий Barre One Мария Андреева

Комплекс упражнений, который вернёт вас к жизни после праздников

Начинаем с тренировки низкой интенсивности в стиле barre.

Lifestyle / Фитнес

Праздники закончились, дискотеки и застолья позади, и снова нужно возвращаться в форму. Для тех, кто не успел обновить абонемент в тренажёрный зал, тренер сети студий Barre One Мария Андреева подготовила комплекс упражнений, которые можно делать, не выходя из дома. И да, про танцы забывать не придётся.

Что такое barre?

Интенсивные тренировки с элементами классической хореографии Barre созданы для тех, кто хочет иметь красивое подтянутое тело, но устал от беговой дорожки и степпера. Именно хитрое сочетание спорта и балета позволяют сформировать рельефное, грациозное и сильное тело, как у девушек, профессионально занимающихся танцами.

В основе метода 140 базовых элементов, которые сочетаются различными способами. Предлагаем несколько упражнений, которые можно использовать для круговой интенсивной тренировки в домашних условиях.

Что нужно для тренировок?

Для занятий потребуются гантели 1-2 кг (можно заменить их бутылками с водой или просто сильно сжать кулаки) и стул или любая другая поверхность для опоры.

Все упражнения рекомендуем делать по схеме:
8 повторов — 8 пульсаций (малоамплитудные движения в зоне жжения мышц) – 8 полноамплитудных повторов.

Сгибание рук на бицепс + плие в подготовительной позиции

Прорабатываем бицепс, передние и внутреннюю поверхности бедра.

  • Исходное положение: подготовительная позиция (пятки вместе, носки в 45 градусов), пресс напряжён, прогиб в пояснице убрать, плечи расслаблены.
  • Опускаемся в плие и поднимаем гантели к плечевому суставу: колени в сторону носков, локти прижаты к туловищу, пресс напряжён, следим за поясницей.
Подъём прямых рук + мах назад

Прорабатываем трицепс, ягодичную мышцу и переднюю поверхность бедра.

  • Исходное положение: опорное колено присогнуто, носок направлен вперёд. Вторую ногу отводим назад на носочек. Пресс напряжён, прогиб в пояснице убрать.
  • Делаем мах назад, коленный сустав, стопа и носочек натянуты. Одновременно поднимаем руки вверх в плечевом суставе, локоть чуть согнут.
Плие в подготовительной, Barre Kick, руки в первой/второй позициях

Прорабатываем плечевые и грудные мышцы, переднюю и внутреннюю поверхности бедра в режиме cardio.

  • Исходное положение: плие в подготовительной (пятки вместе, носки 45 градусов, колени сгибаем в сторону носков).
  • Руки во второй позиции (плечи расслаблены, руки перед собой, локтевой сустав на уровне плеча, локти чуть согнуты).
  • Подъём ноги в сторону из подготовительной: колено, стопа, носок натянуты, пресс напряжён, прогиба нет. Подъём максимум до параллели с полом. Опорное колено чуть согнуто, руки при подъёме переносим из третьей во вторую позицию — в том же положении раскрываем руки в стороны.
Мах прямой ногой в наклоне с прямой спиной и опорой на станок или стул

Прорабатываем ягодицы и переднюю поверхность бедра, бицепс бедра.

  • Прорабатываем ягодицы и переднюю поверхность бедра, бицепс бедра. Исходное положение: коленный сустав опорной ноги согнут, таз фиксируем на месте, пресс напряжён, прогиб в пояснице убрать, носок опорной ноги вперёд, вторая нога прямая и отведена назад.
  • Поднимаем ногу не выше параллели с полом. Следим за поясницей и фиксируем на месте таз. Взгляд направлен в пол.
Подъём туловища из положения лёжа, ноги в позиции “столешница”

Прорабатываем прямые мышцы живота.

  • Исходное положение: ложимся на коврик на спину, голень и бедро образуют прямой угол (положение “столешница”), руки за головой, локтевые суставы в 45 градусов.
  • Отрываем верхний край лопаток, подбородок к ключице не прижимать. Естественный прогиб в поясничном отделе, пресс напряжён.
“Велосипед”

Прорабатываем косые мышцы пресса.

  • Исходное положение: ложимся на коврик на спину, голень и бедро образуют прямой угол (положение “столешница”), руки за головой, локтевые суставы в 45 градусов.
  • Противоположный плечевой сустав направляем к колену, скручиваясь и отрывая верхний край лопатки. Вторую ногу вытягиваем в 45 градусов. Естественный прогиб в поясничном отделе, пресс напряжён.

особенности, разминка, лучший комплекс для похудения

Содержание:

  1. Комплекс упражнений.
  2. Особенности комплекса упражнений для похудения.
    1. Частота и продолжительность комплекса упражнений на все группы мышц.
    2. Какой инвентарь понадобится.
  3. Разминка перед тренировкой.
  4. Лучший комплекс упражнений для похудения дома.
    1. Для ягодиц.
    2. Для ног.
    3. Для живота.
    4. Для спины.
    5. Для рук.
  5. Рекомендации специалистов.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений

Кто сегодня не мечтает иметь красивую, подтянутую фигуру? Каждый человек достигает этой цели по-своему. Некоторые изнуряют себя диетами, разгрузочными днями,  многие посещают спортивные залы и занимаются с тренерами, а кто-то выполняет упражнения в домашних условиях, прорабатывая нужную группу мышц. Среди всех существующих способов физические нагрузки – лучший способ скорректировать свою фигуру, поднять тонус и оздоровить организм.

Грамотно подобранный комплекс упражнений решает многие вопросы. Это и жиросжигание, и прокачка мускулатуры, и борьба с серьезными заболеваниями, и приятный досуг, обеспечивающий всегда хорошее настроение. Попробуйте составить свою уникальную программу, а мы вам в этом поможем.

Особенности комплекса упражнений для похудения

Особенности комплекса упражнений для похудения

Особенности комплекса упражнений для похудения

Не важно, где вы планируете заниматься. Это может быть тренажерный зал или собственная квартира. Достигнуть хороших результатов можно только при обеспечении комплексного подхода, когда удачно сочетаются, комбинируются между собой силовые и кардиотренировки.

Конечно, наибольший эффект дают интервальные занятия, предусматривающие интенсивное выполнение выбранных движений. Но и классическая тренировочная программа не теряет своей актуальности.  Почему именно комплекс:

  • Если сравнивать разные виды тренировок, то аэробные позволяют сжечь гораздо больше жировых отложений при одинаковой продолжительности. Но стоит отметить, что процесс жиросжигания происходит только в момент выполнения движений. По окончанию он прекращается.
  • Силовые нагрузки сжигают меньшее количество калорий, однако получаемый от них эффект продолжается еще в течение 6 часов после завершения тренировки. Вы уже закончили выполнять упражнение, а мышцы до сих пор сжигают жир.

Делаем вывод: лучше всего комбинировать оба варианта. Начинаем занятие с силовых упражнений, заканчиваем кардио. В первом случае происходит сжигание углеводов, а во втором – непосредственно жиров.

Частота и продолжительность комплекса упражнений на все группы мышц

Частота и продолжительность комплекса упражнений на все группы мышц

Частота и продолжительность комплекса упражнений на все группы мышц

Снижение веса включает в себя сжигание калорий, поступивших в организм с пищей. Если вы хотите действительно похудеть, а потом и подтянуть свое тело, то специалисты рекомендуют тренироваться от 3 до 5 раз еженедельно. При этом тренировкой, помимо выбранного комплекса упражнений, будет считаться и обычная ходьба, и пробежки на свежем воздухе, и плавание и пр.

Продолжительность для каждого вида занятий своя:

  • Если тренировка включает в себя только аэробные нагрузки, то для достижения максимального результата необходимо заниматься от 30 минут до 1 часа. В этот временной промежуток обязательно входит 10-минутная разминка. Все остальное время идет на выполнение растяжки и основных упражнений.
  • Занятия, включающие в себя исключительно силовые упражнения, должны продолжаться от 45 до 90 минут. Время передышки рассчитывается индивидуально, в зависимости от целей проведения тренировки, а также реализуемой программы. Чаще всего, отдых между повторениями составляет не более 40 секунд, а между непосредственно упражнениями – не боле полторы минуты.
  • Комплексное занятие с силовыми и кардионагрузками продолжается не менее одного часа. Сначала примерно 45 минут идет на выполнение упражнений с собственным весом или утяжелителями. Затем не менее 20 минут тратится на кардио.

Какой инвентарь понадобится

Какой инвентарь понадобится

Какой инвентарь понадобится

Полноценность, наполненность тренировочной программы зависит от имеющегося и требуемого спортивного инвентаря. В тренажерном зале гораздо проще, ведь в наличии имеется все необходимое оборудование. В домашних условиях не всегда есть возможность установить определенные тренажеры. В этом случае важно правильно расставить приоритеты и подобрать для себя те упражнения, к которым вы сможете найти тренажеры.

Например, для кардиотренировок нужны велотренажеры и беговые дорожки. Но можно обойтись и без них, если совершать пробежки на улице, либо пойти на плавание. Еще один бюджетный вариант – скакалка. Также потребуется следующий инвентарь:

  • Гимнастический коврик.
  • Утяжелители.
  • Гантели.
  • Гимнастический мяч или фитбол.

Данное оборудование делает комплексный тренировочный процесс намного эффективнее. Используя его, всего за пару месяцев вы увидите отличный результат, сможете ощутить его, влезая в старые любимые джинсы или платье.

Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой

Ни один комплекс упражнений не выполняется на неразогретые мышцы всего тела. В противном случае в несколько раз повышается травмоопасность, увеличиваются риски возникновения растяжений. Разогреваться следует сверху вниз, начиная с головы, заканчивая ногами. Эффективная разминка включает в себя следующие движения:

  • Становимся прямо, руки по швам, а ноги слегка расставлены. Делаем медленные повороты головой в разные стороны. Также совершаем круговые движения.
  • Руки сжимаем в кулаки, делаем круговые движения кистями, хорошенько прорабатывая мышцы данной области.
  • Для прогрева плеч и рук делаем махи вперед и назад. Сгибаем руки в локтях, и также совершаем круговые движения.
  • Руки кладем на талию. Совершаем наклоны корпусом в разные стороны. Таз при этом должен остаться неподвижным.
  • Двигаем бедрами по кругу сначала в одну, затем в другую сторону. Не торопимся, выполняем упражнением плавно.
  • Ногу сгибаем в коленях до образования угла в 90 градусов. Вращаем в таком положении бедрами по и против часовой стрелки.
  • Ставим ножку на носок и вращаем ей в обе стороны по очереди.
  • Становимся на носочки. Поднимаемся и опускаемся на них, как будто на пружинах.

Лучший комплекс упражнений для похудения дома

Лучший комплекс упражнений для похудения дома

Лучший комплекс упражнений для похудения дома

Разминка закончилась? Пора приступать непосредственно к гимнастике, упражнениям для проработки всех групп мышц. Посещая спортивный зал, тренировочным комплексом занимается специалист, который подбирает движения, в соответствии с физической подготовкой худеющего. В домашних условиях приходится рассчитывать только на свои силы и знания.

Далее вы можете ознакомиться с одним из самых эффективных комплексов для снижения веса и прокачки мышц начинающим, опытным худеющим в условиях дома. Лучшие упражнения помогут быстрее достигнуть желаемого результата.

Для ягодиц

Для ягодиц

Для ягодиц
  • Статичные приседания. Ноги ставим шире плеч, немного сгибаем их в коленях до формирования 90 градусов. Фиксируемся в таком положении. Старайтесь продержаться, как можно дольше. Затем выпрямляется, встаем, делаем небольшой отдых и повторяем снова.
  • Классические приседания. Это лучшее упражнение для создания красивой, упругой попы. Выполняется также, как и статичное, но без фиксации в приседе. Опустившись, сразу же выпрямляемся. Делаем повторы требуемое количество раз.
  • Выпрыгивания. Садимся на корточки. Из такого положения выпрыгиваем вверх. Затем возвращаемся к начальному положению. Стараемся прыгать, как можно выше. Так ягодицы накачаются еще быстрее и лучше.

Для ног

Для ног

Для ног
  • Сводка и разводка ног. Ложимся спиной на гимнастический коврик. Руки кладем под ягодицы, выпрямленные ноги поднимаем вверх. В таком положении сводим и разводим ноги. Стараемся тянуть ноги в стороны, как можно сильнее, чтобы ощущалось напряжение с внутренней стороны бедра.
  • Приседы, стоя на коленях. Становимся на пол, упираясь на колени. Руки вытягиваем вперед. Присаживаемся на каждую ягодицу по очереди, слегка отклоняя корпус тела в сторону. Делаем данное упражнение быстро, стараясь не терять равновесие.
  • Приседания «Сумо». Принимаем положение стоя. Ноги раздвигаем, колени и ступни разворачиваем наружу. В такой позе приседаем мягко, не спеша, чтобы ощутить, как в этот момент прокачивается мускулатура. Сделав присед, на несколько секунд задерживаемся, затем выпрямляемся.
  • Махи ногами. Ложимся на бок. Опорную ногу, расположенную снизу, сгибаем в колене и выносим вперед. Верхнюю ногу начинаем поднимать, как можно выше. Двигаемся медленно. Затем опускаем ее, переворачиваемся на другой бок, и повторяем упражнение заново.

Для живота

Для живота

Для живота
  • Скручивания. Ложимся спиной на пол. Ноги выпрямлены, руки скрепляем на затылке. Начинаем отрывать лопатки от пола, скручиваясь и стараясь приблизиться к коленям. Медленно возвращаемся обратно. Стараемся при выполнении упражнения не пережать шею.
  • Скручивания с поворотами. Ложимся на пол, согнув ноги в коленах. Руки неизменно складываем на затылке. Делаем скручивание, касаясь локтями конечности, расположенной на противоположной стороне.
  • Подъемы ног. В положении лежа поднимаем выпрямленные ноги до образования угла 45 градусов. Стараемся продержаться в принятой позе, как можно дольше.
  • Подъемы ног с усложнением. Лежа на спине, руки раскидываем в стороны. В таком положении поднимаем выпрямленные ноги вверх до создания прямого угла с поверхностью. Опускаем их максимально медленно, таким образом нагрузка на мышцы будет сильнее.

Для спины

Для спины

Для спины
  • Ложимся на поверхность, руки вытягиваем по швам. Ноги сгибаем в коленях. В таком положении поднимаем таз на максимально возможную высоту. Стараемся продержаться так, как можно дольше. Это упражнение отлично работает и для спины, и для пресса, и для попы.
  • Из положения лежа с согнутыми ногами поднимаем руки вверх. Затем выпрямляем и тянем ноги. Делаем это максимально медленно, стараемся, чтобы бедра также были оторваны от пола. Затем опускаем ноги, и начинаем поднимать верхнюю часть туловища. Окончательно опускаемся вниз. Делаем упражнение именно в такой последовательности.
  • Ложимся на живот. В одно время поднимаем руки и ноги. Стараемся зафиксироваться в таком положении на пару секунд. Затем возвращаемся к началу, и повторяем снова.

Для рук

Для рук

Для рук
  • Отжимания от пола. Ложимся на поверхность с упором на согнутые колени. Руки разводим шире плеч. Отжимаемся требуемое количество раз.
  • Отжимание от скамьи. Можно использоваться кресло или обычный стул. Становимся спиной к рабочему инвентарю и упираемся руками. Ноги выпрямляем и расслабляем. Начинаем присаживаться на весу, сгибая руки в локтях. Затем медленно возвращаемся к начальному положению.
  • Статика. Становимся прямо, спину держим максимально ровно. Руки вытягиваем вперед на уровне груди. В принятом положении стоим, как можно дольше. Пока мышцы рук не начнут отдавать болью.

Рекомендации специалистов

Рекомендации специалистов

Рекомендации специалистов

Выбирая комплекс упражнений для общеразвивающей физкультуры, планируя и проводя тренировки, следуйте нескольким советам от опытных специалистов:

  • Помним, что успешное, быстрое похудение – это эффективные упражнения для опытных, начинающих в домашних условиях или в зале и правильное питание. Конечно, можно упростить себе жизнь и посидеть на какой-нибудь диете, но результат вряд ли будет долговечным. С физическими нагрузками вы сохраните свое тело в идеальном состоянии на многие годы.
  • Выделяем время исключительно для тренировочного процесса.  Регулярность – гарантия успешного результата. Нельзя откладывать или переносить занятия. В противном случае вы никогда не добьетесь фигуры своей мечты.
  • Ставим цели и достигаем их. Важно, чтобы они были реалистичными, а не по типу «похудеть на 15 килограммов за неделю».
  • Мотивация превыше всего. Никакие уговоры друзей, родственников скушать вкусного не должны сбить вас с пути. Всего одна шоколадка, печенька – огромная вероятность срыва. Все труды пойдут прахом. Правильно и постоянно мотивируйте себя. Сдерживайтесь в минутных желаниях.
  • Как можно чаще делайте фотографии. Запечатлевайте все моменты во время своего похудения. Потом вы сможете отслеживать изменения, всякий раз убеждаться, что толк от прикладывания усилий есть. Это также здоровое мотивирует.
  • Включайте в свою жизнь дополнительные физические нагрузки. Запишитесь на танцы, начните кататься на велосипедах, чаще прогуливайтесь по парку. Это не только возможность быстрее прокачать свое тело, но и отличный досуг, который поможет найти себя.

Пробуйте, худейте с нами. Упражнения для спины, живота, рук и ног в комплексе – возможность трансформировать свое тело. Все в ваших руках.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

О комплексе упражнений для похудения в домашних условиях женщинам: 15 упражнений

Многие мужчины и женщины ведут борьбу с избыточным весом с помощью одних лишь диет, забывая о необходимости физической нагрузки. В самом начале нужно составить комплекс упражнений для похудения. Такой список стоит сделать в союзе с профессиональным тренером, а также прочитав данную статью.

Блок упражнений для занятий спортом дома

Комплекс тренировок для похудения должен включать в себя кардио- и силовые нагрузки. Только в этом случае занятия спортом принесут свои плоды и помогут привести мышцы в тонус, придать им рельеф. Фитнес в тренажёрном зале проходит под контролем профессиональных тренеров, а вот в домашних условиях заниматься немного сложнее. Чтобы избежать травм и получить ощутимый результат, нужно подготовиться к физическим нагрузкам заранее, продумать план и слушать свой организм.

Важно! Перед началом и по окончании каждой тренировки необходимо обязательно делать разминку и растяжку. До начала занятий на разминку отводится от 5 до 10 минут.

Разминка разогревает мышцы

Разогрев мышц и связок нужно начинать с шеи, заканчивая голеностопом. А после выполнения полноценной нагрузки нужно не спеша провести повторную растяжку. Многие люди недооценивают значение растяжки, но она помогает худеть.

15 упражнений для сброса веса:

  • Махи ногами — в положении лёжа, нижняя нога согнута в колене, вторая прямо. Второй ногой делаются махи с большой амплитудой, в медленном темпе.
  • Приседания — ступни и колени развёрнуты наружу, приседания выполняются в медленном темпе. Человек должен чувствовать напряжение в бедрах. В полуприседе задержаться на пару секунд и напрячь мышцы ног.
  • Выпады с весом — в прямой стойке одной ногой делается широкий шаг вперёд — весь вес переносится на эту ногу. Меняя ноги, делаются такие же широкие шаги. Главной точкой опоры должна быть пятка, а колено не должно «выезжать вперёд».
  • Ягодичный мостик — в положении лёжа, руки за голову, ноги прямые. Корпус поднимается до момента, когда грудь соприкоснётся с коленями, вернуться в исходное положение. Главное — оторвать от пола лопатки.
  • Приседания — эффективное упражнение, популярное среди девушек. Ноги по ширине плеч, приседать медленно.
  • Для грудных мышц — лёжа на спине, в руках 2 гантели, на вдохе руки разводятся по сторонам, на выдохе — свод рук за головой.
  • Бег на месте — от 5 до 15 мин.
  • Прыжки с махами — 4 по 20 раз.
  • Прыжки — 4 по 20 раз.
  • На внутреннюю часть бедра — активность для ног, лёжа на спине, прямые ноги поднимаются вверх, руки под нижней частью спины, нужно скрещивать ноги, затем максимально широко их разводить.
  • «Ласточка» — в положении лёжа, ноги и руки одновременно поднимаются в прямом положении на максимальную высоту.
  • Боковая стойка — в положении лёжа на боку, локоть под плечом, бёдра поднимаются с переносом веса всего тела на предплечье, задержаться в такой позе на 3 секунды, повтор в течение 2 минут на каждую сторону.
  • Прыжки со скакалкой — 4 подхода по 20 раз.
  • Подъём ноги вверх с упором — в коленно-локтевом положении, ногу поднять максимально высоко, спина прямая, оставить ногу на такой высоте подольше на несколько секунд и сжать ягодичные мышцы, ногу задержать над полом.
  • Присед у стены — спиной к стене, опуститься в положении приседа, угол в коленях должен быть прямым, лопатки прижаты к стене, одну ногу скрестить с другой. В такой позиции надо задержаться на 15 секунд, с упором на одну ногу, затем поменять ноги.

Дополнительная информация! Извечными женскими проблемами являются избавление от живота и неправильной осанки. В проблеме с осанкой поможет гимнастика и йога. А вот для того, чтобы убрать жир с живота, нужно в первую очередь наладить сбалансированное питание.

Упражнения для похудения должны быть разнообразными, чтобы нагружать все группы мышц

Комплекс занятий для похудения дома должен включать себя и простые упражнения, которые будут составлять базу всей тренировки.

Краткий курс:

  • Планка — спина ровная, таз параллельно полу. Шея, голова и плечи не должны быть в сильном напряжении. Принять положение упор лёжа (как при классических отжиманиях), локти должны быть прямо под плечами, ноги прямые с упором носков в пол, тело находится в прямом положении, без прогибов. В таком положении нужно задержаться на максимально большее время. Новички стоят в планке от 15 до 30 секунд, постепенно переходя к минутным планкам и более.
  • Классические приседания — отводя таз назад приседать на вдохе до сгиба коленей на 90 градусов, на выдохе принять исходную позицию.
  • Ягодичный мостик — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, поднимается таз до упора, ягодицы напрягаются.
  • Сгибание рук с гантелями — каждая рука поднимается поочерёдно, сгибать руку нужно в локтевом суставе, постепенно поднимая её, затем опуская в полусогнутное положение, полностью руку разгибать не нужно. Такое занятие не стоит выполнять в быстром темпе.
  • Поднятие ног — лёжа на спине поднять ноги (не сгибать), напрягая мышцы пресса надо оторвать ноги от пола и немного приподнять бёдра, немного задержаться в этой позиции и опустить ноги.

Комплекс упражнений для похудения дома должен войти в систему, тогда он будет улучшать физическую подготовку человека. Так как по роду занятий у некоторых людей нет времени ходить в тренажёрные залы, они предпочитают заниматься ежедневно по полчаса или меньше, другие — 2–3 раза в неделю по часу. Если человек занимается ежедневно по 15 минут, то он может скомбинировать виды нагрузок и добавить скакалку, фитбол или более тяжёлые гантели для повышения эффективности за короткий промежуток времени.

Успех упражнений для похудения в их регулярности

Длительный курс упражнений для женщин

Комплексный подход к снижению массы тела является наиболее оптимальным вариантом, так как он не нанесёт ущерба организму. В течение нескольких месяцев нужно взять за привычку регулярные занятия спортом как минимум 3 раза в неделю. Кроме разработки комплекса тренировок для похудения в домашних условиях, нужно тщательно продумать рацион питания и следить за достаточным потреблением белков, жиров и углеводов. В разработке длительного плана тренировок стоит обратиться к профессиональным фитнес-тренерам.

Важно! По мере привыкания тела к нагрузкам нужно увеличивать количество подходов, в противном случае мышцы перестанут воспринимать нагрузку.

Подборка нагрузок, которые являются основой длительных тренировочных циклов:

  • Становая тяга на одной ноге — взять в руки 2 гантели, встать на левую ногу, правую приподнять и отвести назад (согнув её при этом в колене таким образом, чтобы голень находилась параллельно полу). Выполнить медленный наклон с прямой спиной, вернуться в исходное положение.
  • Интервальная кардиотренировка — с использованием беговой дорожки, велотренажёра или же простой скакалки. Схема — 3 минуты, придерживаясь средней скорости, 30 секунд — набрать более высокую скорость, 20 секунд — максимально высокая скорость. Повторять 10 раз.
  • Нагрузка на трицепс и спину — выпад вперёд, левая нога отведена назад, корпус наклонён вперёд, кисти рук прижаты к туловищу, локти назад. Поднимать и опускать руки в такой стойке надо при использовании гантелей небольшого веса от 25 раз и выше.

Правильно составленные тренировки и сбалансированный рацион помогут сбросить лишние килограммы и добиться хороших показателей. Мышцы придут в тонус, а соотношение жировой и мышечной массы будет в пределах нормы.

Диета с пошаговым описанием и комплексом упражнений

Диета с пошаговым описанием и комплексом упражнений

Любой девушке хочется выглядеть прекрасно и привлекать внимание противоположного пола. Главное, чтобы это было внимание с положительной оценкой, а не насмешки и ухмылки. Я хочу поделиться собственным опытом и небольшими экспериментами с похудением.

Не так давно я родила ребеночка и столкнулась с проблемой лишнего веса. Чего я только не перепробовала! Изнуряла себя упражнениями и мучила желудок голоданием. Результат был, но каким трудом он доставался. Минус сто грамм в день — смешно! Постоянно срывалась на родных и чуть ли не падала в обморок от голода.

Поразмыслив и прочитав кое-какую литературу, я составила собственную диету и график физических нагрузок, которые дали неплохой результат.

Шаг первый — правильный рацион

Решившись на диету, вы должны отдавать себе отчёт о том, что любые вредные и калорийные продукты вам придётся исключить из своего питания! Никаких пирожных, чипсов, лимонадов, мучного и сладкого! Как бы ни хотелось, но этого употреблять нельзя.

Вам можно: фрукты (яблоки, грейпфрут, апельсин и тому подобные).

Рыба — только на пару или растительном масле в малом количестве. Никаких селедок и копченостей!

Яйца — варёные вкрутую или всмятку. Жаренные нельзя!

Соки — обязательно в течение всего курса диеты держите под рукой стакан сока без мякоти. Так в ваш организм будут поступать необходимые витамины. Банановый и мультифрукт лучше исключить.

Орехи — запаситесь небольшим количеством грецких орехов. В день нужно съедать не более двух!

На этом ваш рацион окончен, экспериментировать и вводить новые продукты вроде кефира или обезжиренного молока/йогурта — не советую.

Шаг второй — дробное питание

Если есть список продуктов, то должно быть и расписание приёма их в пищу. Естественно, что если можно съесть, например, рыбу, то мы не будем кушать её килограммами и бесконечное количество раз в сутки.

Вот пример питания:

Утро начинается с вареного яйца и стакана яблочного сока.

В обед (часиков 12:00) кусочек рыбы и грецкий орех. Запит грейпфрутовым соком.

В часа три дня разрешено съесть яблоко или апельсин и полстакана яблочного сока.

В пять часов вечера можно позволить себе либо любой фрукт из меню, либо яйцо. И, само собой, стакан сока, желательно, с цитрусом.

После шести вечера любые продукты категорически запрещены, если голод не удаётся сдержать разрешается выпить ещё один стакан сока. Позже девяти вечера можно только простую воду. И ещё одно, стакан сока — это не значит пол литровая кружка, отнятая у мужа! Это примерно 100-150 миллилитров, не больше.

Шаг третий — упражнения на подтяжку и сжигание лишних килограммов

В первую очередь немаловажно заниматься физическими нагрузками. Это не значит заниматься до изнеможения или падать от усталости, нет. Составляем себе удобное расписание для занятий и строго следуем ему.

Вот пример расписания:

Приседания — 15-20 раз.

Поднятие корпуса — 10-20 раз.

Прыжки на месте — 20-30 раз.

Наклоны во все стороны — по 10 в каждую.

Ножницы руками — 15 раз.

Растяжка ног из стороны в сторону — 5 раз на каждую.

В ком остались силы, могут повторить.

После выполненных упражнений принимаем душ с жёсткой мочалкой и ментоловым или мятным гелем. Можно использовать гели с частичками соли. Хорошо втираем гель мочалкой в проблемные зоны (попа, бедра, живот, верхняя часть рук, бока). И контрастным душем смываем мыло с себя.

2. Вечером, после того как домочадцы накормлены и тихо сидят за своими любимыми делами, приступаем ко второй фазе занятий.

Прыжки на скакалке — для начала 50 раз, со временем увеличиваем до 100 раз. Можно в два подхода по 50 раз.

Приседания — 15-20 раз.

Мельница руками — 15 раз.

Прыжки на месте — 25 раз.

Наклоны по сторонам — 10 раз в каждую.

Каждый сам под себя регулирует количество раз, которые он осилит. Не нужно насиловать себя, но и лентяйничать тоже не стоит. Почувствовав усталость, лучше остановиться и продолжить завтра, иначе вы просто доведете своё тело до изнеможения.

Приготовьтесь к болям в мышцах на последующих занятиях. Но со временем вы вольетесь в занятия и боль отступит, если, конечно, не будете нарушать график и откладывать что-то на завтра.

Вот такая нехитрая диета и незамысловатая зарядка помогут вам привести себя в порядок. И поверьте, ни один мужчина не устоит перед вашей соблазнительной фигурой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *