Как составить низкокалорийное меню — особенности такой диеты. Низкокалорийные блюда для похудения
Содержание:
Правильное питание – основа здорового образа жизни. И количество калорий в рационе играет не последнюю роль, способствуя снижению или увеличению веса. Но как составить низкокалорийное меню без вреда для организма?
Что такое низкокалорийное питание
При таком диетическом меню рацион нужно составлять так, чтобы организм получал калорий меньше, чем он тратит. Так, в среднем за день человек должен получать 2000 килокалорий. Это при средней активности и нормальном весе. Для людей, занимающихся спортом, количество калорий подсчитывается с учетом энергозатрат на тренировках.
Сколько калорий нужно для похудения? Любой худеющий должен знать,что низкокалорийная диета — это:
- до 1500 килокалорий для женщин
- до 1900 килокалорий для мужчин
Составляя суточный рацион, придется подсчитывать количество калорий в каждом продукте и стараться не выходить за пределы указанной нормы. Настоящим спасением станет «бескалорийная» еда, то есть употребление только продуктов с калорийностью до 60 ккал (расчет на 100 г). Например:
- салат из огурцов, редиса, помидоров и салата содержит только 20 ккал;
- блюда из спаржи, кабачков, перца, капусты и шампиньонов «потянут» только на 30 ккал;
- низкокалорийные десерты из яблок, персиков, брусники, клубники, мандаринов, апельсинов и дыни содержат всего 50 ккал;
- стакан ананасового сока – 48 ккал.
Конечно, блюда не должны быть заправлены растительными или животными жирами. Для сравнения, те же 48 килокалорий содержат полстакана обезжиренного молока или 30 г курицы. Правильно совмещая калорийную и некалорийную еду, можно составить прекрасный рацион без вреда для организма!
Разнообразие продуктов – важное условие низкокалорийной диеты
В любом здоровом рационе питания повторяющиеся продукты не должны составлять больше 20% в неделю. Так, можно повторить меню понедельника в четверг, а вторника – в пятницу, но в остальные дни продукты должны быть разными. Это очень важно при ограничении рациона, так как организм должен продолжать получать все микроэлементы. В противном случае возможно ухудшение общего состояния – вялость, апатия и даже анемия.
Кроме того, нужно соблюдать несколько простых правил:
- Разделить приемы пищи на 5 частей (вместо привычных 3).
- Увеличить содержание белков в рационе.
- Исключить быстрые углеводы.
- Только раз в неделю можно позволить себе бокал вина, иначе весь эффект от диеты сойдет на нет.
Важно не бросаться в крайности и соизмерять снижение количества калорий с пользой для организма. Так, нельзя полностью исключать жиры – их в день нужно потреблять до 80 г. Углеводы тоже должны поступать в организм в количестве до 100 г.
Отличным вариантом диеты может стать ее «цветной» вариант. Ее суть в том, чтобы ежедневно питаться продуктами с одинаковыми цветами – белым, красным, зеленым, оранжевым, желтым и фиолетовым. Но нужно следить за количеством калорий, уменьшая высококалорийные продукты в рационе или же увеличивая низкокалорийные.
Время для приема пищи: так ли вреден ужин после шести?
Учитывая сумасшедший ритм жизни, правильное питание заключается не в приеме пищи в заданное время, а в равномерном ее распределении в течение дня. Для этого на работу можно брать специальные контейнеры. Съедать можно только содержимое одного из них за один перекус.
А просыпаясь в 11 утра и засыпая в 2 часа ночи, очень сложно не есть даже после 19. Да это и не нужно! Главное — есть минимум за 3-4 часа до сна. Легкий перекус перед сном даже полезен, утверждают ученые. Ведь организм продолжает работать даже во сне, так что он все равно потратит полученную энергию. Зато утром можно проснуться гораздо бодрее!
Ориентировочное низкокалорийное меню для похудения
Если же самостоятельно считать калории нет желания, можно воспользоваться готовыми рационами, разделяя все продукты на 5 приемов пищи:
- Понедельник/Четверг: 200 г овсянки, йогурт – 150 г, 1 яблоко, томатный сок – стакан, 200 мл овощного супа, 200 г рыбы, 150 г говядины и столько же овощного салата.
- Вторник/Пятница: 1 яйцо, 1 яблоко, 2 хлебца, 200 мл чечевичного супа, 100 г курятины, 100 г творога, 150 г запеченной рыбы и овощной салат.
- Среда: гречневая каша, 1 хлебец, 1 ст. кефира, 1 хлебец, 250 мл борща, 100 г телятины (отварной или печеной), вареная свекла с растительным маслом, грейпфрут, вареный картофель и 150 г рыбы.
- Суббота: яйцо, тост, 100 г творога, половина грейпфрута, 200 мл супа (постного), 150 г курятины, овощи и ягоды (по 100 г), 70 г фасоли и стакан кефира.
- Воскресенье: 200 г пшенной каши, стакан апельсинового сока без сахара, персик, 200 г телятины, 150 г капусты (свежей или квашеной), 100 г сухофруктов, 100 г творога, апельсин.
Из напитков – несладкие чай, кофе и вода без газа. Мясные и рыбные блюда можно варить, готовить на пару и запекать. Для разнообразия рациона на завтрак можно сделать белковый омлет, а вечером есть твердый сыр с чаем — в качестве замены позднего ужина. Главное, не превысить лимит калорий.
Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]
Низкокалорийная диета для похудения. Меню и его комбинации
Опубликовано в Диеты Апрель 1, 2015 0 3,375 просмотров
Сбалансированное питание, с помощью которого люди борются с лишним весом, но при этом не наносят ущерб своему здоровью, носит название низкокалорийная диета для похудения. Меню этого метода питание достаточно простое.
Много столетий назад эта диета обрела лидирующую позицию по сравнению с другими, менее эффективными методами питания. Но в чем же ее суть, какие блюда входят в меню и почему она так полезна?В чем заключается низкокалорийная диета и какую пользу она несёт?
Основное преимущество данной диеты заключается в возможности добиться хороших результатов, которые будут держаться достаточно долгое время. Для того, чтобы вес, потерянный килограммы не возвращались назад, необходимо придерживаться её всё время.
Главный аспект низкокалорийной диеты заключается в уменьшении калорийности пищи, ограничивая ежедневный рацион от употребления простых углеводов и жиров. Для похудения и соблюдения гармоничного баланса в организме, необходимо увеличить количество ежедневного употребления белковой пищи. Это поможет компенсировать потерю энергии, а также избежать возможных проблем с самочувствием и потери жизненных сил.
Меню низкокалорийной диеты
Приблизительное меню диеты, согласованное для похудения с профессиональными диетологами, может выглядеть так:
- Завтрак: 200 г гречневой каши на воде, 1 яблоко, чай без сахара;
- Поздний завтрак: 200 г салата из свежих овощей без масла и соли;
- Обед: 200 г постного борща, 100 г варёной телятины;
- Ланч: 50 г творога, 200 г компота без сахара;
- Ужин: 150 г варёной рыбы, 150 г тушёных овощей без растительного масла; 1 стакан газированной воды;
- Хлеб из ржаной муки и отруби можно употреблять до 180 г в день;
- Дневная норма негазированной воды – 2 л;
- Разрешено употребление 1 ст. кефира на ночь.
Принимая во внимание такой рацион, вы можете скорректировать его под свой вкус и составить вкусное и полезное меню для себя. Этот эффект достигается за счет замены одного продукта другим, имеющим такую же энергетическую ценность. При желании замените гречку на завтрак овсянкой или пшенкой. Также вместо каши можно съедать одно вареное яйцо и ломтик хлеба, однако такую замену стоит производить не более двух раз в неделю.
Что касается обеда, то здесь всё просто. Все супы, в основе которых есть овощи и крупы, а также отварное филе курицы разрешаются на этой диете. Салат – одна из важных частиц в данном низкокалорийном рационе. Зимой, когда выбор овощей не так велик, можно готовить салат из свеклы, капусты, а летом наиболее полезными будут свежие огурцы, помидоры и сладкий перец.
Важно знать, что когда вы распишете себе приблизительное низкокалорийное меню для похудения на неделю, один день из него вы сможете повторить два раза в неделю. Однако они не должны идти один за другим. К примеру, совместите вторник с пятницей или понедельник с четвергом. Таким образом, вы сможете добиться хороших результатов диетой и внести разнообразие в привычный рацион.
Самым лучшим блюдом на ужин будет овощное рагу. Также хорошим завершением дня будет картофель в мундире, немного твёрдого сыра и стаканчик кефира. Вкусно и питательно, но самое главное, ваш организм не будет перегружен слишком тяжёлой пищей.
Отличной новостью для сладкоежек будет то, что сладкое в ограниченном количестве также допускается на этой низкокалорийной диете. Пастила, мармелад и зефир можно употреблять для того, чтобы утолить сильную тягу к сладкому.
Одним из разновидностей низкокалорийной диеты является способ питания разработанный доктором Пьером Дюканом. Он более сложный, но и более эффективный. Подробно почитать о рационе и продуктам вы можете узнать из этой статьи.Контролируйте все продукты в своём меню диеты. Раз в неделю вы можете кушать рисовую кашу, вареный картофель и бобы. При стремительном наборе веса поздно вечером можно выпить чай с кусочком сыра или небольшой порцией творога. Наилучшим образом добиться хороших результатов в похудении будет не принимать пищу после 19.00. Независимо от того, в какое время вы ложитесь спать, ваш организм должен чувствовать лёгкий голод.
Обычно меню диеты для похудения расписываются две недели или месяц. Нужно сказать, что низкокалорийная диета может длиться и больше месяца. Также вы сможете поддерживать себя в форме, периодически внося в свой рацион блюда из неё. В среднем за одну неделю можно сбросить от 3 до 5 кг лишнего веса. Стоит быть внимательными, если ваш вес пересекает границу предела и составляет недовес в несколько килограмм. В таком случае сидеть на этой диете не стоит.
В заключении следует сказать, что главная концепция низкокалорийного питания – это подсчёт съеденного за один день. Подходя к выполнению диеты с умом, вы удивитесь, насколько легко и быстро можно распрощаться с ненавистными килограммами.
Низкокалорийная диета для похудения меню на неделю
Суть низкокалорийной диеты
В день женщина тратит в среднем 2000 ккал. Чтобы похудеть на низкокалорийной диете придется сократить свой привычный рацион до 1500 ккал в день. Кроме того в меню придется отказаться от сладкого и мучного.
Правила низкокалорийной диеты
• На диете должны преобладать нежирные продукты, содержащие белки (например: отварная курица без кожи или яйца), чтобы не страдала мышечная масса.
• Количество жира в продуктах не должно быть больше 80 граммов в день, углеводов – не больше 100 граммов.
• Количество соли нужно свести к минимуму.
• Алкоголь под запретом.
• В день нужно питаться не меньше пяти раз.
• Диета не должна длиться больше недели.
• В день нельзя съесть больше 200 граммов картошки, свеклы, моркови или зеленого горошка.
Плюсы низкокалорийных диет
• Помогает легко и быстро похудеть – до минус пяти килограммов за неделю.
Минусы низкокалорийных диет
• Потерянные килограммы обычно возвращаются как только вы снова начинаете питаться так как привыкли.
• Во время диеты возможна слабость, головокружение.
• После диеты могут возникнуть обострения заболеваний желудка.
• Не подходит людям, у которых вес немного больше нормы, потому что резкое похудение чревато обвисанием кожи.
Список запрещенных на диете продуктов
• Хлеб и хлебобулочные изделия.
• Жирный творог, сладкие сырки и йогурт, ряженка, жирные и соленые сыры
• Картофельные, крупяные и супы из бобовых и макаронных изделий.
• Жирное мясо утки, гуся, свинина, баранина. Жирная ветчина и большинство мясных изделий, к примеру, вареные и копченые колбасы, грудинка, консервы и так далее.
• Жирные виды рыбы, например, форель, лосось, скумбрия, палтус, зубатка. Соленая, копченая рыба, консервы в масле, икра.
• Яичница.
• Рисовая, манная и овсяная каши, макароны, бобовые.
• Соления и маринады, жирные и острые закуски.
• Сладкие фрукты и ягоды: виноград, бананы, изюм, инжир, финики. Запрещен сахар, варенье, мед, конфеты и шоколад, кисели и мороженое.
• Жирные и острые соусы, майонез и все пряности, возбуждающие аппетит.
• Сладкие и пакетированные соки, какао, алкогольные напитки.
• Любые жиры. Очень ограниченно разрешено употребление в готовых блюдах сливочного и растительного масла, категорически запрещены тугоплавкие жиры.
Подробное меню на неделю
Понедельник:
• завтрак: каша овсяная 200г, готовить на воде, яблоко 1шт, чай зеленый не сладкий;
• второй завтрак: 150г нежирного йогурта без добавок;
• обед: 200мл супа из овощей, 200г рыба на пару;
• полдник: томатный сок;
• ужин: 150г вареной говядины, 150г салата из овощей, минеральная вода.
Вторник:
• завтрак: яйцо вареное, хлебцы 2 шт, чай несладкий;
• второй завтрак: яблоко;
• обед: 200г супа из чечевицы, 100г вареного мяса;
• полдник: 100г нежирного творога;
• ужин: 150г рыбы, приготовленной в духовке, салат овощной.
Среда:
• завтрак: каша гречневая, не сладкая, варится на воде, чай несладкий с медом и лимоном;
• второй завтрак: кефир 1 стакан, хлебец из цельного зерна 1 шт;
• обед: 250мл борща постного, 100г вареной телятины, салат из вареной свеклы со столовой ложкой растительного масла;
• полдник: грейпфрут;
• ужин: один вареный клубень картофеля, 150г рыбы на пару.
Четверг:
• завтрак: яйцо вареное, тост, половина грейпфрута, чай несладкий;
• второй завтрак: 100г нежирного творога;
• обед: 200мл овощной суп, 150г филе куриного на пару, овощной салат;
• полдник: 100г ягод;
• ужин: 70г фасоли вареной, 250мл нежирного кефира.
Пятница:
• завтрак: 200г пшенной каши, 200мл свежевыжатого апельсинового сока;
• второй завтрак: персик или яблоко;
• обед: 200г вареной телятины, 150г салата из капусты, черный чай без сахара;
• полдник: 100г сухофруктов;
• ужин: 100г нежирного творога, яблоко или апельсин.
Суббота: повторить меню понедельника.
Воскресенье: повторить меню вторника.
Низкокалорийная диета – отзывы и результаты
Считать калории – для кого-то обременительно, а для кого-то настоящие спасение. После родов женщины, набравшие по 30 килограммов, легко избавлялись от них благодаря низкокалорийной диете. Главное, отмечают они, ставить себе реальные цели и не пытаться резко сокращать свой дневной рацион до 700- 1000 ккал – это очень тяжело переносить организму, поэтому и происходят срывы. 1500 ккал в день самый оптимальный вариант для всех желающих похудеть.
Другие низкокалорийные диеты:
— Томатная диета
— Яблочная диета
— Фруктовая диета
— Диета на яйцах и грейпфруте
— Апельсиновая диета
— Весенняя диета
— Кабачковая диета
— Медовая диета
— Диета Блюдечко
— Кофейная диета
— Макаронная диета
Форумы на похожие темы:
— Форум о диетах
— Щадящие диеты форум
— Форум о похудении, правильном питании и тренировках
— Сбросить 10 кг за неделю форум
Низкокалорийные диеты
4 186
Кефир — низкокалорийный продукт, который улучшает процесс пищеварения и приводит к естественному ускорению метаболизма.
401
До отпуска, дня рождения или другого важного события остается всего неделя, а лишние килограммы
787
Данная диета считается одной из самых простых, так как вам не придется запоминать сложных
843
Кабачок — верный союзник на пути к стройной фигуре. Он содержит минимум калорий, но
1 917
Гречка считается одним из лучших бюджетных продуктов для диеты. Она помогает похудеть за счет
1 086
До отпуска остается всего пара недель, а лишние килограммы «прилипли» к вашему телу и
438
Мы набираем лишний вес, когда в организм поступает больше калорий, чем расходуется. Соответственно, чтобы
354
Английская диета считается довольно строгой, однако она помогает сбросить до 10 кг лишнего веса
1 943
На южном берегу Женевского озера раскинулся самый крупный французский город-курорт Тонон-ле-Бен. Диета Тонона была
1 768
До важного мероприятия или отпуска остается всего неделя, а лишние килограммы «прилипли» к вашему
2 323
Сложно удержаться на диете из-за мучительного чувства голода? Тогда попробуйте легкую белковую диету. Ее
671
Если использовать периодическое голодание для похудения, можно добиться отличных результатов за короткий срок. Это
10 499
Уринотерапия, воздушная диета, сыроедение, ПП — вот только несколько современных способов снижения веса. Но
464
Как похудеть на 5 кг, при этом не голодать и не мучиться от изнурительных
198
Многие женщины, садящиеся на диету, считают, что первые блюда и стройная фигура – понятия
381
Геркулесовая диета относится к классу монодиет и является одним из самых эффективных способов снижения
382
500 калорий в день – это очень мало для взрослого здорового организма. Если это
359
Есть много диет, которые сопровождаются строгими ограничениями в еде. Это может и дает какие-то
194
Гипокалорийная диета относится к диетам, позволяющим сбросить несколько килограммов в течение максимум 10 дней.
358
Тощая диета относится к экстремальным типам похудения. Изначально ее придумали в Европе для тех,
200
Весной христиане ожидают великого события – Строгого поста. В это время принято самосовершенствоваться, быть
37
Капустная диета – низкокалорийная монодиета, довольно тяжело переносимая организмом, в связи с чем нельзя
257
Диета №9 – особый рацион питания, разработанный в лечебных целях советским врачом-диетологом Михаилом Певзнером.
39
Овощная диета – идеальный вариант для тех, кто мечтает быстро сбросить лишний вес, а
26
Тип диеты: низкокалорийная Относится к диетам, направленным как на понижение массы тела, так и
2 152
Японская диета разработана диетологами из страны восходящего солнца, которые обещают тем, кто сможет выдержать
64
Скажем честно, вряд ли вы похудеете за 3 недели на заявленные в описании диеты
67
На этой диете можно похудеть за 3 недели на 8-10 кг. Дольше 3-х недель
657
Кроме экстремально низкокалорийной диеты АБС на 50 дней существует лайт версия этой диеты, рассчитанная
1 808
Японская диета считается довольно эффективной по отзывам худеющих. Рацион её достаточно разнообразен притом, что
412
Диета «5 веселых плавленых сырков» относится к «народным» диетам. Ее настоящий автор неизвестен. Преимуществом
85
Все прекрасно знают о том, что худеть быстро очень вредно, но, несмотря на это,
4 192
Сегодня на многочисленных веб-сайтах и в печатных изданиях можно встретить огромное количество самых различных
718
В наше время такой продукт как крабовые палочки нельзя назвать деликатесом. Это в 90-е
28
Знаете, каких клиенток не любят профессионалы фитнеса? Вовсе не тех, которые занимаются в полноги
966
Нравится «японская диета для похудения», но похудеть нужно срочно? Попробуйте японскую диету на 7
72
Диета Американские горки использует идею варьирования калорийности продуктов питания с тем, чтобы преодолеть адаптацию
37
Сладкая диета? Что может быть приятнее! Тем более, исследования Даниэлы Якубович из университета Тель-Авива
1 490
Огуречно кефирная диета – отличный выход для тех, кому надо привести себя в полный
58
Средиземноморская диета для похудения рассчитана на потребление 1000 ккал в день. Лучшее оливковое масло,
305
Лиепайская диета Льва Хазана во многом противоречит всему, чему вас учили. Лев Хазан разрешает
2 533
Диета Весна подойдет только тем, у кого нет никаких проблем со здоровьем. К плюсам
564
Полосатая кефирная диета – чередование разгрузочных дней на кефире и дней обычного питания. Существующие
213
Существуют две совершенно разные по своим принципам диеты, имеющие одно название – диета ABC.
148
Диета, как ясно из названия, рассчитана на 10 дней, за это время можно похудеть
255
Диета доктора Борменталя интересует очень многих девушек. Шутка ли, на ней действительно худеют все,
318
Люди публичные на виду всегда, для них всегда важно выглядеть идеально. Особенно это нужно
289
Считается, что диета врачей придумана медработниками, которые создали ее для пациентов с ожирением, нуждающихся
809
Эта диета в свое время произвела настоящий фурор. Еще бы, любимая многими певица Лариса
66
Французская диета рассчитана на 2 недели, за это время можно похудеть на 3 –