Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть мужчине или женщине, как рассчитать
Проблема лишнего веса присутствует у миллионов человек. Простой рецепт – меньше есть, действует далеко не всегда. К счастью, на помощь человеку приходит наука. Она советует добиваться правильного для себя веса с помощью создания дефицита калорий. При этом стоит учитывать особенности организма и правильно составлять свое меню.
ПО ТЕМЕ: Планка: как правильно делать, инструкции, примеры и методики — 8 лучших приложений для iPhone.
Подсчет потребления и траты калорий никого уже не удивляет. Эта методика легла в основу одного из самых действенных способов похудения. Надо просто тратить энергии больше, чем ее потребляешь. Однако просто оперировать цифрами мало – потребуются моральные усилия и воля. Результата достигнет только тот, кто упрямо идет к достижению своей цели. Чаще всего не проблемы со здоровьем – причина лишнего веса, не гормоны и не генетика, а обычная лень. Поговорим же о самоорганизации и о правильном расчете калорий и их трате.
ПО ТЕМЕ: Весы Xiaomi Mi Scale 2 для пользователя Айфона: обзор.
Сколько калорий в одном кг жира?
Еще в 1958 году медик Макс Вишновский в своей статье пришел к выводу о потере 0,4 килограмма веса при избавлении от 3000 калорий за счет упражнений и диет.
Соответственно, для похудения на килограмм надо потратить около 7700 калорий.
Можно рассчитать график своего похудения. Если вы потребляете 2000 ккал в сутки, а тратите при этом с помощью тренировок или активного режима жизни 2500 ккал, то этот дефицит может привести к похудению на килограмм примерно за полмесяца. Для сброса 5 килограмм придется находиться в таком режиме уже 2,5 месяца.
Диетологи не рекомендуют сбрасывать более 3-4 килограмм веса за один месяц.
Но правило кажется простым лишь на первый взгляд. Процессы в нашем организме далеко не всегда соответствуют линейным формулам. И просто урезать потребление пищи нельзя. Питаться надо правильно и сбалансированно. Создавать дефицит калорий надо с умом: вместе с понижением калорийности пищи одновременно повышать и физические нагрузки. Активный образ жизни к тому же позволит ускорить обменные процессы, и организм начнет быстрее сжигать калории. Правило Вишновского является не аксиомой, а ориентиром. Ведь с уменьшением массы тела ему меньше требуется и калорий, что приведет к замедлению интенсивности похудения.
ПО ТЕМЕ: 30 самых знаменитых фейковых фото, в которые вы могли поверить.
Как повысить мотивацию?
Перед решением любой задачи важно сформулировать для себя конечную цель. Этому поможет список бонусов, которые станут доступными после похудения. Это может быть новая одежда, свидания, красивое тело. Но параллельно стоит составить и список с причинами, стоящими на пути к цели. Обычно это банальные слабохарактерность, лень, нехватка времени. Оба списка надо постоянно держать перед глазами, помня о цели и преградах на пути к ней.
Осознание своих слабостей поможет понять, как действовать дальше. Стоит подробнее описать препятствия – это поможет с ними справиться.
Что такое «слабая воля»? Это не абсолютное понятие, а применимое к чему-то конкретному, к тем же тренировкам. Укреплять волю можно привитием новых привычек. Стоит попробовать дать себе обещание сделать хотя бы посильный минимум тренировок. Выполнение обета заставит себя чувствовать сильнее. Аналогично можно поступать и с другими своими слабостями.
ПО ТЕМЕ: 25 полезных привычек, которые способны изменить образ жизни.
Природная хитрость организма
Упомянутое выше правило будет работать первое время, но потом метаболизм станет медленнее. В условиях ограничения объема пищи организм начнет экономить энергию
. И просто диеты для активного похудения будет уже недостаточно. На помощь придет спорт. Силовые тренировки и активные чередующиеся упражнения помогут создать повышенное потребление кислорода в организме. Покрытие долга будет осуществляться с помощью калорий, причем как в ходе самих упражнений, так и через несколько часов после них. Нужны тренировки и для предотвращения потери мышечной массы в условиях нормального потребления белка.Для сжигания калорий вовсе необязательно истязать себя упражнениями по несколько часов в день. Можно проводить 3-5 тренировок в неделю по одному часу, но при этом повысить уровень нетренировочной активности. Это могут быть обычные прогулки на свежем воздухе, активное хобби, упражнения на тренажере или даже во время просмотра телешоу.
ПО ТЕМЕ: Голландия и Нидерланды: какая разница и как правильно называть?
Как терять не мышцы, а жир
Человеку требуется избавиться от лишнего веса, но при этом важно, с чем именно организм захочет расстаться. Есть риск, что дефицит калорий отразится на мышечной массе. Ее потеря сделает фигуру некрасивой. В 2008 году американские ученые провели специальное исследование на эту тему. Специалисты подтвердили, что возможно сохранить мышцы во время низкокалорийной диеты. Но для их формирования потребуется белок. Сочетание силовых тренировок с диетой потребует добавление в нее продуктов, богатых белком. Употреблять лучше цельную пищу: каши из неочищенных круп, яйца, творог, рыбу, орехи и семена. Это даст организму и полезные вещества, и требуемую энергию.
ПО ТЕМЕ: Как плавать с Apple Watch: инструкция для пловцов в бассейне.
Безопасный минимум калорий
Бездумно было бы свести потребление калорий к минимум и ожидать похудения. Все же энергия важна для нашего организма, обеспечивая работы всех его основных систем. Даже в состоянии полного покоя наш организм потребляет калории. Считается, что за сутки женщина расходует около 2000 ккал, а у мужчины это число на четверть больше. В случае сидячего образа жизни траты будут несколько меньше. Для определения точного числа калорий, обеспечивающих стабильный вес и нормальный образ жизни, придется замерить параметры тела и провести на калькуляторе несложные расчеты. Надо сказать, что вариантов подсчета существует сразу несколько. Большинство из них весьма условные и не учитывают возраст человека, соотношение мышц и жира, активность.
ПО ТЕМЕ: Самые глубокие ямы в мире.
Сколько калорий нужно ежедневно для похудения или поддержания веса
Организмы всех людей отличаются друг от друга, поэтому расчет потребления калорий (для похудения или поддержания веса) нужно производить индивидуально для каждого человека. Для определения необходимой нормы ежедневных калорий можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.
Принято считать, что средние показатели суточной нормы калорий составляют: для мужчин 2500-2700 ккал в день, для женщин – 2000-2200 ккал в день.
При этом важно помнить, что постоянное превышение показателя всего лишь 100 калорий сверх нормы может стать причиной появления жировых отложений. Чтобы это исключить, рекомендуется рассчитать индивидуальную норму потребления калорий.
Формула Харриса-Бенедикта была выведена Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Гано Бенедиктом еще в 1919 году.
Ученые доказали, что количество суточных калорий, необходимых человеку, изменяется от таких показателей, как базальный метаболизм (BMR) и активный метаболизм (AMR).
Как рассчитать базальный метаболизм (BMR)
Формула для расчета базального метаболизма у взрослых мужчин:
BMR = 88,4 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) — (5,7 × возраст в годах).
Базальный метаболизм BMR для женщин:
BMR = 448 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) — (4,3 × возраст в годах).
Как рассчитать активный метаболизм (AMR)
В зависимости от активности образа жизни, выберите соответствующий коэффициент:
- Сидячий образ жизни – 1,2;
- Умеренная активность (легкие физические нагрузки (тренировки) 1-3 раз в неделю) – 1,375;
- Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,55;
- Активные люди (интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю) – 1,725;
- Спортсмены и люди, выполняющие тяжелые физические нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.
Расчет суточной нормы калорий
Перемножьте две полученные выше величины:
BMR (базальный метаболизм) × AMR (активный метаболизм).
Пример.
Базальный метаболизм мужчины в возрасте 27 лет, весом 85 кг и ростом 184 см, составит – 1956. Человек ведет образ жизни средней активности (3-5 физических тренировок в неделю), соответственно AMR составляет – 1,55. Умножаем полученные величины (BMR × AMR) и в итоге имеем суточную норму в 3032 ккал. Если придерживаться данного показателя, то мужчина сможет сохранять собственный вес в 85 кг.
Как высчитать, сколько именно вам нужно калорий чтобы худеть или набрать вес
По завершении расчетов у вас появилось число, соответствующее суточной норме калорий, которые необходимы для поддержания актуального веса.
- Если ваша цель – похудение, употребляйте меньше калорий, чем в получившихся расчетах (но не менее 1200 ккал для женщин и 1600 ккал для мужчин, так как это вредно для здоровья).
- Если ваша цель набрать вес — кушайте больше, чтобы превысить показатели суточной нормы.
- Для сохранения веса — употребляйте продукты в соответствии с рассчитанной нормой калорий.
В любом случае не забывайте о систематических занятиях спортом.
Важно! Формула Харриса-Бенедикта не применима для очень полных людей и атлетов (бодибилдеров, пауэрлифтеров и т.д.). В первом случае формула переоценивает действительную потребность в калориях, тогда как во втором недооценивает.
ПО ТЕМЕ: Обзор комплекса домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson.
Сайты и приложения для подсчета калорий
Чтобы точно узнать необходимое потребление за день калорий, формулы придется использовать куда более сложные. На помощь приходят интернет-сервисы и приложения. Большинство из них помогают вычислить, сколько калорий организм получил за счет анализа съеденной пищи. Вот эти некоторые помощники.
Namnamra.com
На этом сайте можно найти готовые рецепты блюд с указанием содержания белков, жиров, углеводов и калорий, а также еще и пищевых волокон. А мотивировать готовить полезную еду будут и ее аппетитные фотографии. Присутствуют и полезные фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые» и «Простые». В таблице можно увидеть калорийность и содержание питательных веществ в ингредиентах. Можно сменить компоненты блюда и заново рассчитать его калорийность.
Health-diet.ru/table_calorie/
Сайт выделяется подробным разбором всех продуктов и рецептов. Калорийность компонентов, белков, жиров и углеводов указана как для наиболее часто используемых компонентов, так и для уже готовых блюд. Можно также узнать, какие витамины и микроэлементы содержатся в нашей еде. Специальные разделы посвящены методикам похудения. Есть тут дневники питания и тренировок.
Счетчик калорий от FatSecret для iPhone, Android и Windows
Это приложение для iOS фактически является вашим пищевым дневником. Туда можно добавить съеденные продукты, а утилита сама рассчитает уже калории и потребление белков, жиров и углеводов. В приложении присутствуют уже готовые блюда и пищевая продукция разных производителей.
Можно считать штрих-код товара и по нему идентифицировать продукт. Приложение предлагает вести и дневник упражнений, в котором можно узнать трату калорий на разные виды активности. Существует вариант программы и для Windows, и для Android.
YAZIO
Приложение имеет собственную базу продуктов, но дает и возможность идентифицировать их с помощью отсканированного штрих-кода. Можно с помощью встроенных рецептов или подобранных пользователем узнать калорийность блюд.
В разделе «Спорт и упражнения» подсчитываются потраченные калории. Поможет в этом сопряжение с носимыми устройствами, за счет чего в приложение автоматически будут попадать данные о тренировках. Доступна версия YAZIO как для iOS, так и для Android.
MyFitnessPal
Программа представляет собой не просто счетчик калорий, но и позволяет хранить свои рецепты, информацию о блюдах и даже приемах пищи. Можно рассчитать и траты энергии, выбирая тип своей активности: силовые упражнения, игровые занятия, кардио-тренировки. Но для точного подсчета числа калорий придется вручную прописать их траты на каждое занятие.
Зато счетчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами и другими приложениями для отслеживания активности. Можно скачать версию MyFitnessPal как для iOS, так и для Android.
Другие полезные приложения для iOS
Таблица калорийности продуктов.
Счетчик калорий и веса.
Худеем за 30 дней.
Смотрите также:
Суточная норма калорий для женщин и мужчин — онлайн расчет нормы калорий для похудения
Хотите узнать суточную норму калорий для женщин или мужчин? Это очень просто сделать!
Введите свой возраст, пол, вес, рост, а также выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю Вы занимаетесь фитнесом), нажмите рассчитать и онлайн калькулятор произведет для Вас расчет суточной нормы калорий с учетом похудения и без него!
В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения — ккал или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.
Суточная норма калорий для женщин
Формула Миффлина — Сан Жеора:
Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.
Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:
- 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
- 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
- 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
- 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
- 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
- 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
- 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
Формула Харриса-Бенедикта:
Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.
Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:
655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)
Результат также умножаем на коэффициент активности.
Суточная норма калорий для мужчин
Формула Миффлина — Сан Жеора:
Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5
Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:
- 1.2 — минимум или отсутствие
- 1.375 — 3 р. в неделю
- 1.4625 — 5 р. в неделю
- 1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
- 1.6375 — каждый день
- 1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
- 1.9 — ежедневно + физическая работа
Формула Харриса-Бенедикта:
Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:
66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)
Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.
Суточная норма калорий для похудения
Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450 х 8.
Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания. Однако, не забывайте при этом придерживаться принципов правильного питания при занятиях фитнесом.
Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж
Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине: таблица норм
Для полноценного функционирования организма необходимо потреблять определённое количество калорий. Энергозатраты каждого человека индивидуальны и определяются его возрастом, полом и физической активностью.
Получить необходимую энергию можно из продуктов питания. Нормальная жизнедеятельность всех систем человеческого организма без них просто невозможна. У каждого продукта питания своя калорийность – количество энергии, которое получает человек после его усвоения. Энергия расходуется на различные процессы, протекающие внутри человека. Неиспользованные калории превращаются в жировые отложения и откладываются на разных частях тела.
Норма калорий для мужчин в сутки
Современные средства для самообороны — это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com, Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.Подсчитать необходимое количество потребляемых ежесуточно калорий несложно. Для этого учитывается основной обмен и коэффициент физической активности.
Основной обмен – это энергия, которую организм расходует в полном покое только на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, обменные процессы.
В таблице ниже приведены средние числовые значения основного обмена для мужчин в зависимости от их возраста и массы тела.
Таблица 1 — Основной обмен для мужчин в зависимости от возраста и массы тела.
| Масса тела | 50 кг | 55 кг | 60 кг | 65 кг | 70 кг | 75 кг | 80 кг | 85 кг | 90 кг и выше |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Возраст | |||||||||
| 18-29 лет | 1450 | 1520 | 1590 | 1660 | 1750 | 1820 | 1920 | 2000 | 2100 |
| 30-39 лет | 1350 | 1420 | 1500 | 1570 | 1650 | 1730 | 1820 | 1900 | 2000 |
| 40-59 лет | 1270 | 1350 | 1400 | 1470 | 1550 | 1620 | 1700 | 1790 | 1880 |
| от 60 лет | 1190 | 1250 | 1300 | 1370 | 1450 | 1510 | 1560 | 1650 | 1730 |
Данные показатели рассчитываются с учётом особенностей физического развития и физической активности. Исходя из этого принято выделять 5 групп мужчин с различным коэффициентом физической активности (КФА).
Таблица 2 — Различные коэффициенты физической активности.
| Группа | КФА | Кто сюда относится |
|---|---|---|
| 1 | 1,4 | Работники умственного труда (государственные и налоговые служащие, преподаватели и студенты, врачи и медперсонал, программисты, архитекторы, библиотекари, брокеры, дилеры, менеджеры по продажам, инженеры и прочие схожие виды деятельности) |
| 2 | 1,6 | Работники лёгкого труда (водители, операторы конвейеров, упаковщики, машинисты, продавцы, работники общепита, парикмахеры, гиды, реставраторы, инспектора, фотографы и пр.) |
| 3 | 1,9 | Работники труда средней тяжести (слесари, работники буровых установок, водители тяжёлой техники, станочники, садовники, работники тепличных и рыбных хозяйств и др.) |
| 4 | 2,2 | Люди, занятые тяжёлым трудом (грузчики, строители, работники лесхоза, ремонтники автодорог, металлурги, деревообработчики и т.д.) |
| 5 | 2,5 | Работники профессий с очень высоким уровнем физической активности (спортсмены, механизаторы, шахтёрs, бетонщики, горнорабочие, каменщики, оленеводы и др.) |
Для определения суточной нормы калорий показатели основного обмена умножают на коэффициент физической активности.
Суточная норма калорий = основной обмен * КФА
Для получения более точных значений применяют следующие формулы расчёта:
- Для мужчин 18-29 лет: (масса тела*0,063+2,9)*240*КФА.
- Для мужчин 30-59 лет: (масса тела*0,05+3,65)*240*КФА.
- Для мужчин старше 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*240*КФА.
У мужчин, живущих и работающих в условиях Крайнего Севера, расход энергии увеличивается примерно на 15%. Следовательно, для нормальной жизнедеятельности им потребуется немного больше энергии. То же относится и к мужчинам, которые предпочитают вести активный образ жизни. В среднем, взрослый мужчина должен потреблять 2000-2500 ккал.
Сколько калорий нужно для похудения?
Есть несколько способов подсчитать суточную норму калорий при похудении. Стоит отметить, что в полученные при подсчете данные иногда приходится вводить поправки по результатам практического применения. Ведь каждый организм имеет индивидуальные особенности и потребности.
Чтобы похудение оказалось результативным, достаточно приблизительно придерживаться полученных результатов. Есть ещё один способ расчёта суточной нормы потребления калорий для снижения веса. Из суточной нормы калорий, рассчитанной ранее, нужно убрать 20%. К примеру, норма составляет 1800 ккал. Значит, чтобы похудеть, нужно потреблять 1800-20%=1440 ккал.
Гарантированное похудение наступает при условии регулярной физической активности. Кроме того, мужчины, желающие сбросить лишние килограммы, должны включать в ежедневный рацион больше белка. Такое питание способствует расщеплению жировых запасов и наращиванию мышечной массы.
Правильное питание предусматривает употребление продуктов из цельного зерна. Они богаты медленными углеводами, которые сохраняют длительное чувство насыщения. Овощи и фрукты — обязательная составляющая диетического рациона питания.
Читайте также: Как убрать живот мужчине?
Баланс питательных веществ в мужском организме
Чтобы снабдить организм мужчины необходимым количеством энергии, необходимо обратить внимание на баланс белков, углеводов и жиров.
Углеводы нужны любому организму, причём в большом объёме. Они считаются основным источником жизненной энергии. Ежедневное их потребление составляет около 60% от общего количества питательных элементов.
Углеводы имеют важное значение для осуществления правильного функционирования почек, головного мозга и нервной системы.
Белок выполняет в организме строительную функцию. Его количество в ежедневном рационе должно быть не ниже 10% и может доходить до 35%. Он способствует правильному росту организма, поддерживает иммунитет, сохраняет мышечную массу и восстанавливает повреждённые ткани. Много белка содержится в рыбе, орехах, молоке и молочных продуктах, овощах и мясе.
Ещё один необходимый организму компонент – это жиры. Они принимают непосредственное участие в развитии всех систем организма, защищают внутренние органы и ткани от повреждений. Жиры в большом количестве содержатся в маслах, молочных продуктах, мясе и рыбе.
Суточная норма жиров – до 35%. Если полностью исключить из рациона жиры, то организм утратит контроль над происходящими в нём процессами и потеряет жизненные силы. Если потреблять питательные элементы в нужном количестве, то организм будет полностью обеспечен необходимой энергией.
Читайте также: Простые правила питания для повышения тестостерона
- Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
- Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!
Суточная норма калорий | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге
Чтобы похудеть и сжечь жир помните универсальное правило: нужно тратить больше калорий, чем употреблять с пищей. Тогда организм начинает расщеплять жир и мышечную массу, чтобы получить нужную энергию. Потратить калории можно с помощью спорта. А для того, чтобы меньше их употреблять с пищей, нужно уметь считать свою суточную норму калорий.
Диета и спорт – единственные способы похудеть, которые работают на 100% для всех. Тем не менее, для кого-то снижение веса идёт быстро, а кто-то должен будет приложить много усилий, чтобы убрать даже 1 кг – скорость похудения зависит от физиологии каждого отдельного человека.
Важнее всего при похудении – уменьшить калорийность питания. Для этого посчитайте суточную норму калорий и ведите пищевой дневник, в котором записывайте всё, что съедаете за день.
Расчёт суточной нормы калорий
Уравнение Миффлина-Джеора
Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. В результате вы получаете количество калорий для поддержания веса. А чтобы худеть, нужно создать дефицит.
Расчет нормы калорий
Пол:
Физическая активность:Лежу в постели весь деньСидячая работа, нет тренировокТренировки 3 раза в неделюТренировки 4 раза в неделюТренировки 5 раза в неделюТренировки 6 раз в неделюТренировки 6 раз в неделю (и все тяжёлые)Ежедневные тренировкиЕжедневные тренировки (тяжёлые или 2 раза в день)Физическая работа + ежедневные тренировки
Формула расчёта:Миффлина-Джеора
СЧИТАТЬ
ВАША СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ:
Суточная норма калорий по формуле Лайла Макдональда
Описание расчётов Лайла Макдональда:
Суточная норма калорий = K, ккал * Вес, кг |
К – фиксированное количество калорий, необходимых на 1 кг веса
| Женщины с медленным обменом веществ | К=31 ккал |
| Женщины с быстрым обменом веществ | К=33 ккал |
| Мужчины с медленным обменом веществ | К=33 ккал |
| Мужчины с быстрым обменом веществ | К=35 ккал |
К складывается из:
- базового метаболизма: 22 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины)
- термоэффект спортивных тренировок: +30% (6,6 ккал) – женщины, +50% (12,1 ккал) – мужчины
- термоэффект пищи: +10% – 2,2 ккал (женщины), 2,4 ккал (мужчины)
Расчёт калорий, фактически употреблённых с пищей
Чтобы считать калории, используйте таблицы калорийности продуктов, а также смотрите на энергетическую ценность на упаковках. Для более точного подсчёта стоит обзавестись электронными кухонными весами (на них взвешивают продукты весом от 5 г до 5 кг). Сначала этот процесс может показаться утомительным, но все мы употребляем примерно одинаковый набор продуктов изо дня в день, и со временем энергетическая ценность круп, фруктов, овощей, мяса откладывается в памяти и не требует постоянной сверки с таблицей калорийности. Это делает подсчёт лёгким и быстрым.
Приложения для iPhone
Эти приложения сводят процесс подсчёта калорий к простому вводу количества пищи, употреблённой за день (есть версии и для Android):
Правильно ли вы считаете калории?
Частые ошибки при при расчёте суточной нормы калорий:
1 Не учитываются физиологические особенности, которые есть даже у двух «одинаковых» людей – одного возраста, роста, веса. Например, точную скорость обмена веществ можно определить только опытным путём. По формуле вы считаете приблизительную.
2 Гормональные нарушения, в частности гипотиреоз и тиреотоксикоз. Гипотиреоз замедляет обмен веществ (в течение дня организм расходует меньше калорий в состоянии покоя), может вызвать нарушения водно-солевого обмена (образуются отёки, «маскирующие» потери в весе). Тиреотоксикоз оказывает противоположное действие. Заместительная гормональная терапия, рекомендованная врачом, может уменьшить негативное влияние гормональных нарушений.
3 Задержка воды организмом. Отёки появляются из-за неправильного питания (большое количество соли, углеводов), перед и во время менструаций (у женщин). Например, при умеренном темпе похудения (2 кг в месяц), задержка 1-2 кг воды может негативно сказаться на мотивации, будет сложно понять, уходит ли на самом деле вес (жир) и правильно ли посчитаны калории. По этой причине оценивайте прогресс в похудении в комплексе: взвешивайтесь, делайте замеры тела и фото. Эффективность диеты/физических упражнений можно оценить по итогам месяца.
4 Случайные ошибки при подсчёте калорийности продуктов – ошибки при взвешивании, неправильная калорийность на упаковке и т.д.
5 Нельзя абсолютно точно посчитать, сколько калорий потратиться при занятиях спортом – существуют готовые цифры, но они дают лишь примерную оценку.
Суточная норма калорий, рассчитанная по формулам – только отправная точка. Соблюдайте намеченный план питания и физических нагрузок в течение месяца, а потом можно сделать выводы. Если темп похудения не устроит – изменяйте калорийность диеты, добавьте/уберите физические нагрузки. В дальнейшем, имея опыт похудения, применимый именно к вашему телу, процесс коррекции питания и подбора соответствующей физической нагрузки будет более точным.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
Суточная норма калорий: сколько нужно употреблять, как рассчитать
Превышение суточной калорийности приводит к набору лишнего веса. Избыток питательных веществ откладывается в жировых депо. Механизм возник в результате эволюции, когда наличие пищи зависело от удачной охоты или хорошего урожая.
Со временем угроза голода отступила, а привычка организма накапливать жир про запас осталась. Калорийная еда и доступные продукты питания, снижение уровня активности – основные причины ожирения человечества. Норма калорий в день зависит от количества потраченной за сутки энергии.
Суточная норма калорий, как рассчитать
Пища – это источник энергии. Поддерживая массу тела, нужно соблюдать равновесие между полученными и потраченными калориями. Увеличение нагрузок или уменьшение пищевой ценности рациона приводит к снижению массы тела. Испытывая недостаток килокалорий, тело обращается к внутренним жировым запасам.
Персональную норму потребления можно посчитать по формуле и получить базовый обмен. Эту энергию люди тратят на поддержание жизненных функций тела. Получившуюся цифру следует умножить на табличный коэффициент энергетических затрат.
Таблица верна для женского и мужского пола.
| Коэффициент | Расшифровка |
| 1,2 | Работа в офисе, отсутствие физ. нагрузок |
| 1,3-1,4 | Ежедневная зарядка, прогулки через 1-2 дня |
| 1,5-1,6 | Тренировки 5-6 часов в неделю |
| 1,7-1,8 | Тренировки в зале 5-6 часов + ежедневные кардионагрузки |
| 1,9-2 | Тяжелая физическая работа, тренировки бодибилдера |
Питание в пределах расчетного суточного рациона позволит сохранить существующий вес.
Суточная норма калорий для женщины при похудении
Потребность женщины в питании зависит от возраста, антропометрических показателей и уровня нагрузок. Формула расчета учитывает особенности женского метаболизма, основана на росте и весе:
(9,99 x вес (кг)) + (6,25 x рост (см)) – (4,92 x количество полных лет) -161
Подставьте свои показатели в формулу, определите по таблице поправочный коэффициент. Если ставите цель похудение, вычтите 10-15%. Проанализируйте свое меню, возможно, в нем переизбыток углеводов.
Выберите диету, богатую белком, добавьте 1-2 прогулки в неделю. Такие незначительные изменения образа жизни приведут к потере 1-1,5 кг в неделю.
Дневная норма калорий для женщин во время беременности и при грудном вскармливании
Во время беременности и лактации организм претерпевает гормональные и другие физиологические изменения. В эти периоды многие женщины впадают в две крайности: одни начинают есть за двоих, другие из страха потерять форму, едят мало.
Питаться нужно не за двоих, а для двоих. В первую половину беременности сохраните прежнюю калорийность, и только во второй ее части нужно постепенно увеличивать питательную ценность пищи, доведя ее до +300 ккал.
Для кормящих правила аналогичны: 300-400 ккал к расчетным с учетом роста и массы тела.
Дневная норма калорий для мужчины
Расчет потребления зависит от физических затрат и возраста. Обмен веществ мужчин отличается от женского, формула учитывает особенности мужского организма:
(9.99 x вес (кг)) + (6,25 x рост (см)) – (4,92 x число полных лет) + 5
Величину рассчитанного базового обмена умножьте на коэффициент персональной физ. нагрузки.
Похудение и набор массы тела
Чтобы похудеть, определите индивидуальный суточный калораж, вычтите 10-15% и составьте меню с учетом потребностей организма в макронутриентах. Еженедельно контролируйте процесс, ведите дневник питания и тренировок, так вы сможете проанализировать свои достижения или исправить ошибки.
Похудев на 3-5 килограммов, произведите новый расчет. Если снижение массы замедлилось, увеличьте нагрузку.
На массонаборе вместо вычитания 10-15% нужно прибавить к расчетному калоражу те же самые 10-15% и заниматься спортом: тогда избыток энергии не отложится в жир, а будет истрачен на рост мышц. После роста массы на 3-5 кг необходимо произвести перерасчет рациона.
Суточная норма калорий при занятиях спортом
Питайтесь в пределах суточной потребности. Считать энергетическую ценность рациона не сложно. Купите кухонные весы, взвешивайте еду. Через 2-3 недели вы научитесь определять вес порций.
Подсчет килокалорий особенно актуален для спортсменов. На массонаборе или сушке важен каждый грамм. Если вы далеки от профессионального спорта и просто хотите вести здоровый образ жизни на правильном питании, ориентируйтесь на среднюю цифру энергетический ценности ежедневного меню. Таблица составлена с учетом гендерных различий и возрастной потребности.
Ориентируйтесь на эти цифры, если ваша активность низкая или средняя.
| Возраст | Мужчины | Женщины |
| 18-40 | 2800-3000 | 2400-2600 |
| 40-60 | 2600-2800 | 2200-2400 |
| 60-70 | 2100-2500 | 2000-2200 |
| 70+ | 2000 | 2000 |
Повышение физической нагрузки влечет за собой прибавку 200-300 килокалорий. Следите за весом, ориентируйтесь на самочувствие.
Включайте в рацион:
- крупы;
- овощи;
- мясо;
- рыбу;
- кисломолочную продукцию;
- фрукты и клетчатку.
Откажитесь от перекусов в заведениях быстрого питания, не употребляйте пустых углеводов.
Почему важно соблюдать свою суточную норму калорий?
В погоне за быстрым похудением люди вдвое-втрое урезают суточный рацион. Этот метод позволяет быстро сбросить лишнее, но при возврате к привычному питанию вес вернется к прежнему значению и продолжит расти.
Голодая, вы даете телу сигнал о наступлении тяжелого времени, запускаете эволюционный механизм накопления запасов. Испытывая недостаток пищи, организм начинает перерабатывать собственные мышцы, отбирает полезные вещества у костей, ногтей, волос и зубов.
Для похудения оптимален незначительный дефицит килокалорий, не более 15% от расчетного норматива.
Длительные голодания чреваты:
- нервными срывами;
- нарушением пищевого поведения;
- физическим и психическим истощением;
- потерей внешней привлекательности;
- развитию тяжких заболеваний.
Дистрофические изменения нередко приобретают необратимую форму, организм перестает усваивать нужные ему вещества из пищи, что приводит к смерти.
Заключение
Не нужно ставить экспериментов над собой. Здоровье не прощает ошибок. Питайтесь сбалансировано, занимайтесь физкультурой, худейте правильно и вдумчиво.
Норма калорий в день для мужчин
Мужчинам тоже необходимо заботиться о своём здоровье! Поэтому следует разобраться, в каком количестве употребляются разные продукты. Но прежде нужно выяснить допустимую норму калорийности для ежедневного рациона. Опять же важны составляющие блюд и их сбалансированность.
Любому человеку требуются белки, жиры и углеводы в конкретном количестве, а также витамины и микроэлементы, которые мы получаем из продуктов. Однако тем, кто относится к своему здоровью серьёзно следует предварительно вычислить индивидуальную норму калорий, употребляемых в течение дня. Пища должна обеспечивать организм тем количеством энергии, в котором он нуждается, излишки энергии ни к чему.
Содержание статьи:
Калории: что важно о них знать?
Пища – источник энергии для каждого человека. Эта энергия определяется в килоджоулях (кДж). Практически на всех продуктах пищевая (энергетическая)ценность, то есть их питательность указывается в этой мере измерения. Людям, далёким от физики сложно с этим разобраться. Вот почему для обозначения пищевой ценности указывают калории (ккал).
Чтобы правильно считать калории, запомните следующее: 1 г жира = 9 ккал, 1 г белка и углеводов = 4ккал.
Производить вычисления следует, ориентируясь на норму:
- Белок в среднем 65–70 г.
- Жиры в среднем 70–80 г.
- Углеводы в среднем 280–360.
Каждый продукт имеет в своём составе предназначенную для него норму калорий. Усвоение разных веществ происходит тоже по-разному. Углеводы делятся на быстрые и медленные, на усвоение которых энергия затрачивается в больших количествах, чем на первые. По этой причине организм получает от них больше пользы. Но как определиться с количеством?
Чтобы выяснить сколько энергии требуется конкретному человеку, нужно знать, как он расходует энергию. Те, кто ведут активную жизнь, занимаясь спортом и энергию затрачивают также активно. Важно учитывать и возраст – молодые люди нуждаются в большем количестве энергии в отличие от лиц более старшего возраста.
Почему необходимо соразмерять калорийность блюд?
Человеческий организм незамедлительно проявляет своё отношение в ситуациях, когда количество потребляемой пищи превышает пределы допустимого. Неизрасходованный запас калорий остаётся в организме в виде жира, тело начинает «оплывать», прибавляются ненужные килограммы. Места наибольшего скопления жира – живот и бёдра. Но кроме внешней эстетики появляются проблемы со здоровьем: страдает система кровообращения (сердце и сосуды), почки, печень, коленные суставы и позвоночник.
Естественно, кому-то этот процесс покажется утомительным и в этом случае возможен другой вариант – старайтесь воздержаться от слишком частого употребления следующих продуктов:
- Жирного мяса и птицы (свинины, баранины, утки, гуся).
- Манной, овсяной и рисовой каш.
- Тортов, сдобы и белого хлеба, печенья.
- Копченостей и колбасных изделий.
- Омлетов и жареных яиц.
- Сухофруктов.
- Газировки, мороженного и молочных коктейлей.
- Солёностей и варенья.
- Алкогольных напитков, так как 1 г спирта = 7 ккал. Кроме всего прочего, они приводят к повышению аппетита и провоцируют на поедание пищи в большем количестве, чем это нужно, что станет причиной энергетической «передозировки». Особую опасность в этом плане представляют водка и коньяк.
Сколько калорий в день нужно мужчине?
Установлено ориентировочное количество калорий, которое необходимо потреблять мужчине. Стопроцентно безошибочное число установить не представляется возможным, но это и не требуется, всего-то нужно определить приближенное к норме.
Условия, влияющие на требуемое количество калорий:
- Чем больше вес, тем больше энергии требуется, чтобы поддерживать его стабильное значение.
- Людям с высоким ростом также требуется больше еды.
- Чем старше становится человек, тем меньшее количество энергии расходует его организм.
- Образ жизни: человек, который по роду своей деятельности мало двигается, соответственно нуждается в меньшем количестве еды и получаемой из неё энергии. У того, кто постоянно занимается спортом и/или занят физическим трудом потребность в энергии возрастает.
По приблизительному подсчёту оптимизированный вариант 2400 – 3000 калорий, но на эти данные оказывает влияние образ жизни и стремления. Желающие распрощаться с ненужным весом должны снизить калорийность своего рациона. Но нельзя забывать, что 1500 – предельно допустимое снижение калорийности, не представляющее серьёзных последствий для здоровья! В этом случае энергетический резерв используется только для сохранения функций организма (без занятий спортом!): работа головного мозга, обмен веществ, гемодинамику, дыхание, внутрисекреторную работу желёз, сохранение естественной температуры в организме.
Конечно, первое время производить расчёты не так-то просто, но базовый перечень продуктов, которые потребляются изо дня в день, как правило, неизменен и в ближайшем будущем вы будете приятно удивлены тем, как просто оказывается определить свою норму и в случае надобности откорректировать своё питание.
Определение суточной нормы по возрасту и уровню активности:
17–40:
- Минимальный уровень физической активности 2400–2600.
- Умеренная физическая активность 2600–2800.
- Интенсивные физические нагрузки 3000–3200.
41–60:
- Минимальный уровень физической активности 2000–2200.
- Умеренная физическая активность 2400–2600.
- Интенсивные физические нагрузки 2600–2800.
От 61 года и старше:
- Минимальный уровень физической активности 2000.
- Умеренная физическая активность 2200–2400.
- Интенсивные физические нагрузки 2400–2600.
Чем вредно голодание?
Голодание – не способ для похудения! При внезапном уменьшении числа потребляемых калорий в организме срабатывает «сигнал тревоги», что приводит к потере мышечной массы, а вовсе не к избавлению от жира. Почему так происходит? Глюкоза жизненно важна для человека, а значит организм будет стремиться получить её любым возможным способом!
В первый день для этого используется резерв гликогена, наибольшее количество которого содержится в печени, а также в мышцах. Но уже на следующие сутки глюкоза «забирается» из мышц, приводя к их дистрофии, а это значит, что после того, как голодовка закончится, придётся заняться «оживлением» мышечной ткани. При недоедании на первых порах вес снижается за счёт потери мышечной массы, расходование жировых запасов происходит в последнюю очередь.
Проблема в том, что не все хотят уделять время тренировкам, да и грамотно подобрать нагрузку для укрепления мышц тоже не каждый сможет. Вывод – голодовка не только не избавляет от лишнего жира, но и наоборот, увеличивает его количество, ведь жир заменяет собой потерянные мышцы причём, вес может возрасти от 15 до 100%!
Голодающий человек становится медлительным и нервозным, а ожидаемого итога добиться не получается.
Не пытайтесь контролировать свой вес таким способом! Более безопасные и естественные варианты – правильное питание и физические нагрузки.
Возможно, многие мужчины ставят под сомнение пользу подсчёта калорийности продуктов, но главными аргументами «за» должны стать стремление сохранить здоровье, оптимизм и привлекательность и в пожилом возрасте!
Сколько килокалорий нужно человеку в день? Таблица, чтобы похудеть, набрать вес. Нормы для детей, взрослых
Привычка поддерживать здоровый вес требует ответственности и знаний о процессах метаболизма. Сознательному человеку стоит понимать сколько килокалорий и нутриентов нужно организму в день, чтобы быть здоровым. Таблица для расчёта суточной калорийности и соотношения БЖУ продуктов упростит эту задачу.
Содержание статьи:
Что такое килокалории и БЖУ, их главные задачи
Килокалория измеряет количество тепла, которое выделяется из продуктов при переваривании. Одна калория равна 4,2 джоулям — характеристике уровня энергии. Этот компонент тело тратит на поддержание жизнедеятельности.
Одна единица измерения теплоты даёт одинаковое количество энергии. Продукты различаются соотношением БЖУ, а на переваривание каждого из этих компонентов уходит разный объем энергии. Поэтому от исходной калорийности отнимается та часть тепла, которую тело теряет при расщеплении пищи.
Каждый элемент БЖУ тело расходует по-своему:
- Углеводы дают 4 ккал. Попадая в обмен веществ, преобразуются в глюкозу и поднимают уровень сахара в крови, что даёт телу энергию для работы. Большая часть этого ресурса извлекается из пищи и расходуется сразу. Остатки тело запасает в виде жира.
- Белки дают 4 ккал и расщепляются до аминокислот, которые выступают строителем тканей и мышц, а также доставляют кислород к клеткам. Тело создаёт некоторые компоненты этого вещества самостоятельно. Белком организм не запасается и получает только из пищи, остатки выводятся естественным путём.
- Жиры дают 9 ккал, используются для защиты органов, получения энергии и других функций организма. Тело постоянно запасается липидами и тратит эти резервы в последнюю очередь.
Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица с объёмами рациона показывает приблизительно, но не учитывает при этом энергетическую ценность пищи. Чтобы полученная телом энергия тратилась правильно стоит придерживаться КБЖУ.
Калорийность или баланс БЖУ: что важнее:
Полезные и вредные калории
Калории не приносят вреда или пользы, поскольку это просто источник тепла. Такое свойство несут носители энергии: жиры, белки и углеводы.
Каждое из этих соединений отличается происхождением, а потому воздействует на организм специфически:
- Углеводы делятся на быстрые и медленные. Первые резко поднимают сахар в крови, что провоцирует тело откладывать излишки энергии в жировые резервы. Вторые перевариваются долго из-за сложного состава и постепенно расходуются организмом. К быстрым углеводам принадлежат рафинированные продукты, а к медленным — пища с большим содержанием клетчатки.
- Белки не несут вреда, однако, вреден их избыток. Некоторые продукты, содержащие аминокислоты имеют в составе вредные липиды и антибиотики. Не подходят для употребления сорта жирного мяса. Растительный белок имеет неполноценный состав аминокислот, поэтому стоит дополнять меню за счёт комплекса из видов бобовых и орехов.
- Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Первый вид для организма полезен лишь условно, поэтому несёт роль источника энергии, который расходуется последним, а потому откладывается в резерв. Ненасыщенные жиры организм активно использует для регулирования работы мозга, восполнения гормонов, защитных функций кожи и прочих средств.
Соотношение БЖУ рассчитывается индивидуально под определённые цели. Если целью является повысить процент мышечной массы и уменьшить жировой резерв подбирается меню, в котором главное место занимают белки, а жиры не употребляются в один момент с углеводами.
Нормы для женщин, мужчин и детей
Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица может показать более наглядно. Стоит принимать в учёт, что физические нагрузки требуют восполнения затраченной в течение тренировки дополнительной энергии. Кроме того, на обеспечение мышц в повседневном режиме затрачивается больше калорий.
| Группа лиц | Необходимо потреблять калорий в сутки |
| Дети 6 месяца–3 года | 800–1500 |
| Дети 3–11 лет | 1500–2500 |
| Девушки и парни 14–17 лет | 2700–3100 |
| Беременные и кормящие женщины | 3200–3500 |
| Спортсмены женщины и мужчины | 4000–5000 |
С помощью приведенной таблицы можно с достаточной точностью определить, сколько килокалорий в день нужно человеку с учетом его возраста, пола и физической активностиТакое различие между определёнными группами людей обоснована различной физической активностью. Кроме того, беременным и кормящим девушкам нужно увеличивать свой рацион, чтобы дополнительно обеспечивать ребёнка необходимыми соединениями, а также восполнять затраченные на это ресурсы.
Объем калорий у женщин немного меньше, нежели у мужчин. Возраст и рабочая среда также влияют на количество затраченной энергии:
| Женщины возраст в годах /норма калорий | Мужчины возраст в годах/ норма калорий | ||||
| 21–26 | 27–50 | >50 | 21–26 | 27–50 | > 50 |
| 1900 | 1700 | 1600 | 2400 | 2100 | 1800 |
Норма калорий определяется множеством факторов, так же, как и соотношение БЖУ. Для более точного их подсчёта нужно воспользоваться одной из специальных формул. А на основании полученных результатов можно впоследствии корректировать свою норму калорий.
Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий
Ограничение в количестве пищи — главное правило худеющих людей. Однако, большинство из тех, кто стремится сбросить вес, спустя некоторое время, возвращаются к прежней форме, при этом выглядят полнее.
Сильное урезание калорий тело воспринимает как режим голода, поэтому начинает сжигать мышцы и замедлять метаболизм.
При возвращении к привычному режиму питания организм быстро восполняет утраченные ресурсы и запасается резервным жиром на случай голода. При превышении нормы калорий тело также неизбежно откладывает лишний вес.
Поэтому единственное стабильное состояние, в котором организм не делает жировых запасов и обеспечивает все положенные ему функции — следование суточной норме калорийности и баланса БЖУ.
Нижние границы нормы
Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица сможет показать без учёта индивидуальных характеристик, влияющих на метаболизм. Сделав подсчёт с помощью специальных формул можно узнать свой коэффициент суточной нормы калорий. К полученному результату следует прибавить 200 килокалорий, а затем отнять 400.
Эти значения являются верхней и нижней границей нормы. Ещё один способ подсчитать эти данные — отнять или прибавить 10–15% калорий к базовому обмену веществ.
Диапазон внутри этих чисел называется коридором калорийности. Это означает, что изменения в суточной калорийности не должны выходить за пределы границ нормы. Иначе организм начнёт замедлять метаболизм и вес перестанет снижаться, а энергия будет извлекаться за счёт разрушения мышечных волокон.
Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий
По началу недостаточное или избыточное употребление калорий может не давать о себе знать.
Однако такой образ жизни планомерно вредит организму, отчего накопленная привычка может привести к таким негативным последствиям:
- пониженный иммунитет;
- пищевые расстройства, например, компульсивное переедание;
- нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
- онкологии;
- нарушения в умственном и физическом развитии.
Помимо недостатка калорий в рационе, их избыток порождает массу проблем, влекущих к ожирению и сопровождающих его болезней:
- сахарный диабет;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- атеросклероз;
- нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.
Следует понимать, что коэффициент нормы калорий для одного человека может быть завышенным или заниженным для другого. Лишь объем резервного жира может сказать о том, правильно ли подобран рацион.
Формула Маффина-Джеора для подсчета дневной нормы калорий
Количество калорий, которое употребляется в течение суток подбирается для каждого индивидуально, поскольку здесь играют роль возраст, рост и вес. Для этого в 2005 году учёные Маффин и Джеор совместно вывели формулу, учитывающую эти факторы. Очередная методика одобрена Американской ассоциацией диетологов.
Кроме того, к формуле добавляется показатель регулярных физических нагрузок, что добавляет полученному объёму калорий точности.
Рассчитать суточное значение можно для женщин:
ООВ = 9,9 * вес(кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст – 161,
и для мужчин:
ООВ = 9,9 * вес (кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст + 5.
Таким образом, расчёт для женщины с возрастом 23 года, массой тела 50 кг, ростом в 165 см можно получить: 9,9 * 50 + 165* 6.3 – 4,9 * 23 – 161=1256 ккал. Аналогичным образом, мужчина 26 лет, весом 70 кг, ростом 180 см будет иметь потребность в 1535 ккал.
При этом нужно учесть компонент физических нагрузок. Полученное значение умножается на коэффициент активности.
Минимальное значение для сидячей работы равно 1,2, а для тяжёлых нагрузок с тренировками 2 раза в день — 1,9. Уровень физических нагрузок в этом диапазоне меняется с шагом в 0.1.
Формула Харриса-Бенедикта
Распространённую для вычислений формулу изобрели в 1991 году. Однако, метод уступает в применимости другим способам. На фоне других формул здесь используется недостаточное количество индивидуальных характеристик, что даёт сильную погрешность в расчётах — больше 5%. Методика не учитывает при вычислениях показатель ежедневных физических нагрузок.
Формула выглядит так:
Женский пол: 655 + (9,5 * вес в кг) + (1,86 * рост в см) – (4,67 * возраст).
Мужской пол: 66,48 + (13,74 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,75 * возраст).
Таким образом, женщина с показателями 50 кг, 23 года, 165 см будет должна потреблять 1332 ккал. Мужчина с исходными данными 70 кг, 26 лет, 180 см нуждается в 1703 ккал, чтобы оставаться в своём весе.
Формула Кетча-МакАрдла
Эта методика не берёт при расчётах во внимание массу тела, количество лет и показатель роста. В выражении участвует только индивидуальный показатель процента жировой прослойки. Погрешность в вычислениях на основании этого коэффициента велика.
Однако точные измерения содержания жира в организме наряду с применением результата формулы Харриса — Бенедикта в расчётах дадут показатель с минимальной погрешностью.
Формула Кетча — МакАрдла не требует сложных вычислений и выглядит таким образом:
Последняя переменная означает процент жира в организме. Его можно измерить при помощи специального оборудования, которое присутствует в больницах и спортзалах.
Также этот показатель можно приблизительно подсчитать поделив вес в килограммах на рост в метрах, возведённых в квадрат:
- индекс массы тела (%жира) = вес (кг)/рост (см)2.
Сколько нужно килокалорий человеку в день таблица данных для определённых групп может предсказать с такой же большой погрешностью. Однако, умножение коэффициента, полученного из формулы Кетча — МакАрдла на результат подсчёта методом Харриса — Бенедикта увеличат точность измерений.
Для женщин с параметрами 50 кг, 165 см и рационом в 1332 ккал, рассчитанным по предыдущей формуле, базовый метаболизм будет равен:
БМ=1332*(371+21.61*(50/1.652)) =1021 ккал.
Для мужчин с весом 70 кг, ростом 170 см и суточной нормой 1703 ккал:
БМ = 1703 * (371+21.61 * (70/1.702) = 1521 ккал.
Такой результат является более точным, однако, масса тела без жира, рассчитанная по формуле, значительно уступает в погрешности измерениям с помощью специального оборудования.
Формула ВОЗ
Формула калорийности от всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) основана на том же принципе, что и методика Маффина — Джеора. Однако, здесь возраст помещается в диапазоны и для каждого из них ведётся индивидуальный расчёт с использованием коэффициента физической активности (КФА).
Сколько килокалорий нужно человеку в день определяется при помощи дополнительной таблицы с учётом степени нагрузки, где 1 — низкая, 1.3 — средняя, 1.5 — высокая физическая активность.
| Женщины | ООВ | Мужчины | ООВ |
| 18–30 лет | (0,062 * вес + 2,0359) * 240*КА | 18–30 лет | (0,063 * вес + 2,895) * 240 * КА |
| 31–60 лет | (0,034 * вес + 3,539) * 240*КА | 31–60 лет | (0,484 * вес + 3,654) * 240 * КА |
| Старше 60 лет | (0,038 * вес + 2,756) * 240 * КА | Старше 60 лет | (0,491 * вес + 2,458) * 240 * КА |
Мужчина с параметрами 27 лет, 70 кг и КФА — 1,3 по формуле имеет коэффициент:
(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1.3 = 2279 ккал.
Формула на основе площади тела
Другое название этого метода расчёта калорий — формула Гарриса — Бенедикта. С помощью таких вычислений можно получить максимально приближенный к реальности результат. Выражение содержит показатели веса, роста и возраста, а для женщин и мужчин используются разные исходные числа при вычислениях.
Процент жировой прослойки не фигурирует в расчётах. Поэтому этот метод не покажет точный результат людям, которые регулярно занимаются спортом и имеют большую мышечную массу. В этом случае коэффициент базового обмена веществ будет ниже реального. Для полных людей это значение будет завышено.
Для мужчин суточная норма калорий рассчитывается по формуле:
ООВ = 66 + (13,699 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,809 * возраст в годах).
А для женщин:
ООВ = 65 + (9,599 * вес в кг) + (1,799 * рост в см) — (4,8 * возраст в годах).
Коэффициент суточной калорийности для мужчины с показателями 70 кг, 170 см, 27 лет равен:
ООВ=66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) — (6,809 * 27) = 1691 ккал.
Для женщины с исходными данными 23 года, вес 50 кг, рост 165 см этот показатель равен:
ООВ=65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) — (6,809 * 23) = 1213 ккал.
Кроме того, полученный результат можно умножить на показатель физических нагрузок. Для него предлагается диапазон, в котором 1,2 — малая подвижность, 1,729 — тяжёлый физический труд.
Сколько калорий нужно съедать для похудения или набора массы
Существенное преувеличение или преуменьшение объёмов всегда вредит организму. Оно заставляет тело уничтожать те ресурсы, которые необходимы для здоровой жизнедеятельности и накапливать те, что мешают этому процессу.
Для здорового преображения максимальный выход за диапазон калорийности рациона составляет 10—20%.
Меняя свой рацион необходимо взвешиваться в начале и конце недели и оценивать полученный результат. Если потерянный вес достигает отметки более 1—1,5 кг, значит, организм худеет за счёт обезвоживания и разрушения клеток мышц в большей степени, нежели жира.
Скорость снижения веса
Похудение на 2-3% от текущего веса в неделю диетологами считается безопасной. При больших потерях массы организм начнёт разрушать сам себя и доставать энергию из этих веществ. Самый большой отвес наблюдается в начале диеты, впоследствии его потеря замедляется.
Важно понимать, что дополнение питания активными физическими нагрузками может вызвать остановку веса. Это обусловлено накоплением жидкости в мышцах, а также их ростом. В таком случае нужно наблюдать за визуальным уменьшением объёмов.
Скорость набора веса
Между намеренным набором веса и бесконтрольным питанием есть различие. В первом случае этот процесс системный и используется как для визуального эффекта, так и вступительным этапом в методику подсчёта калорий. В этих случаях набор мышечной массы будет происходить гораздо медленнее.
При резких отклонениях от нормы калорий в сторону повышения резервный жир будет откладываться практически моментально.
Однако, при постепенном повышении объёма рациона до собственной нормы с шагом в 50 ккал еженедельно набора веса будет не наблюдаться вовсе.
Обусловлено это тем, что организм постепенно перестраивает свою работу под новый рацион. Однако, при дефиците калорий резкий переход на новую систему питания приведёт к лишним килограммам.
Советы врачей и диетологов по оставлению правильного сбалансированного меню
Специалисты в медицине оценивают метод подсчёта калорий как комплексный системный подход к получению желаемого веса. Они рекомендуют не выходить за границы коридора калорийности, а также поддерживать его заменой способа приготовления пищи.
Кроме того, вредная пища, по которой ведётся подсчёт калорий должна быть заменена на её полезные аналоги, а калорийность рациона в обедах должна снижаться к концу дня.
Беременным и кормящим женщинам следует воздержаться от такой диеты, так как ограничения в пище могут отрицательно сказаться на их самочувствии. Людям при диабете, гипертонии и проблемах с желудочно-кишечным трактом нужно вводить такой режим питания только под наблюдением врача.
Главное правило соблюдения диеты, основанной на подсчёте калорий — избегать больших промежутков между приёмами пищи.
Поначалу такие вычисления могут показаться сложным, однако, со временем методом подбора можно вычислить оптимальный объём рациона. Нужно помнить, что без знаний о том, сколько нужно килокалорий человеку в день и о таблице оптимального соотношения БЖУ продуктов невозможно поддерживать вес правильно. Этот метод поможет также улучшить здоровье и внешний вид.
Оформление статьи: Светлана Овсяникова
Видео на тему: сколько килокалорий нужно человеку в день, таблица
Сколько килокалорий нужно человеку в день:
Сколько килокалорий нужно в день для похудения: