Пилатес для похудения – Пилатес для похудения — пошаговая инструкция снижения веса с помощью несложных упражнений

польза, вред, советы. Пилатес для похудения.

В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму. С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое обрело колоссальную популярность в последние 10-15 лет. По статистике только в США количество инструкторов по пилатесу превышает 11.000 человек.

Предлагаем вам всю самую полезную и актуальную информацию о пилатесе: преимущества и недостатки, особенности занятий, эффективность для похудения, а также готовый комплекс упражнений из пилатеса и полезные советы для тех, кто только начинает практиковать пилатес.

Общая информация о пилатесе

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации. Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Особенности пилатеса

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством, и это одна из главных особенностей данного спортивного направления. Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса: сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы не будете потеть и чувствовать сильную усталость. Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание. Если вы не любите программы, построенные на концентрации, то пилатес может показаться вам скучной тренировкой. Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес однозначно для вас.

Регулярные занятия помогут вам почувствовать «эффект пилатеса». Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку. К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.

Записывайтесь на тренировки в студию пилатеса AirFit и занимайтесь под присмотром профессионального тренера.

Преимущества пилатеса

Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:

1. Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.
2. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник, уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.
3. Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.
4. Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.
5. Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.
6. Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот, создавая красивый стройный силуэт.
7. Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.
8. Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.
9. Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов. Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.
10. Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.
11. В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм.
12. Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы кора, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.
13. Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки, поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.
14. По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!
15. Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности. Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Минусы пилатеса

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом. Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания.

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа. Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Пилатес дома с Аленой Мордовиной

Противопоказания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

• беременных женщин;
• людей, которые недавно перенесли операции;
• людей в возрасте более 40 лет;
• людей с болезнями сердца;
• людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

Главные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух. Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия. Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений.

• Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.
• Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия. Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.
• Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем. Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.
• Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.
• Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.
• Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Пилатес для похудения: эффективно ли?

Высокая эффективность пилатеса для похудения — это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является самым эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть, то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости. Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт, не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм, улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

15 эффективных упражнений из пилатеса

Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках. Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях:

Рекомендуем к прочтению: Топ-60 упражнений из пилатеса в гифках

1. Сотня

2. Двойное вытягивание ног

3. Вытягивание одной ноги

4. Лодка

5. Ягодичный мост

6.Подъем ног на четвереньках

7. Подъем ног на боку

8. Подъем ног для внутренней части бедра

9. Подъем ног ромбиком

10. Перекаты на спине

11. Планка

12. Подъем ноги в боковой планке

13. Супермен

14. Плавание

15. Подъем рук и ног на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

10 советов для тех, кто планирует практиковать пилатес

1. Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель, который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.
2. Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.
3. Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях. Выпущено много тренировок на DVD и на Youtube с широким выбором программ для каждого уровня подготовки. Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы изучить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом и в домашних условиях. Для тех, кто планирует заниматься пилатесом для похудения дома, рекомендуем посмотреть нашу подборку: Топ-10 готовых видео с пилатесом от проблемных зон.
4. При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на знакомом языке. Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.
5. В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы. Не забывайте про основные принципы пилатеса, вы должны им следовать ежесекундно.
6. В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным. Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля. Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.
7. Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма. Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.
8. Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.
9. Не стоит думать, что пилатес — это очень легкий и доступный вид фитнеса. Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.
10. В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря. Но есть и программы с использованием фитбола, фитнес-резинки, эластичной ленты. Также набирает популярность использование реформера – специального подвижного тренажера для пилатеса:

Пилатес или йога?

Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума. В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе. Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни. Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.

Если вы хотите подтянуть мышцы и при этом улучшить контакт со своим телом, увеличить гибкость и избавиться от болей в спине, то такие программы как пилатес вам однозначно показаны. Занимайтесь пилатесом хотя бы 1-2 раза в неделю и ваше тело будет вам благодарно!

Читайте также о других групповых тренировках:

лучшие упражнения в домашних условиях на видео

Этот вид гимнастики называют медленной аэробикой или занятиями для ленивых. Все это ввиду плавных и неспешных движений, при полном контроле дыхания. Потому многие сомневаются, что подобные занятия могут помочь сжечь избыточный жир. Специалисты считают, что эффективность пилатес для похудения не стоит ставить под сомнение. Более того, это одна из самых действенных методик. Потому давайте разберемся что к чему, какие правила придется соблюдать и упражнения выполнять, чтобы сделать свою фигуру максимально близкой к идеалу.

Польза и эффективность занятий пилатесом для похудения

В начале прошлого века легендарный изобретатель пилатес только при помощи своих разработок смог превратится из болезненного и слабого подростка в мощного, выносливого и красивого мужчину. Это особенный фитнес, при котором преобладают плавные движения и особая концентрация на всех частях своего тела. Однако работает он медленно и постепенно, потому для экстренного похудения к отпуску этот вид спорта точно не подойдет. Зато привести себя в норму, заполучить красивую фигуру, а также поддерживать ее на протяжении всей жизни точно получится.

В качестве инструмента для похудения пилатес (что это более конкретно можно прочесть на нашем сайте) является одним из наиболее эффективных при минимальном приложении усилий. Так всего каких-то пять-пятнадцать минут занятий в день будет достаточно, чтобы жирок на боках и бедрах стал таять на глазах. Однако нужно понимать, что просто делать упражнения может оказаться недостаточно. Нужно скорректировать свой рацион таким образом, чтобы вредные продукты из него были удалены, а полезные заняли их место.

Как и почему это работает

Упражнения пилатес довольно просты, поэтому выполнять их может кто угодно, вне зависимости от возраста или пола. В первую очередь все они направлены на прокачку боков, бедер, брюшного пресса, а также грудной клетки. Именно эти части тела для многих являются как раз теми проблемными зонами, где скапливаются избыточные скопления нерастраченных липидов. Многие элементы этой гимнастики можно обнаружить в программах похудения для ног и бедер и других типов гимнастики.

Но работает эта методика не столько за счет техничного выполнения упражнений хотя это тоже важно, склолько ввиду плавности, медлительности всех движений. Дилетанты могут сколько угодно твердить, что такие медлительные методики гимнастических упражнений для похудения окажутся совершенно бесполезны. Их утверждения обычно основаны на том, что за одно занятие можно сбросить минимальное количество жира. В силовой тренировке, к примеру, это количество в разы больше. Однако тут стоит понимать, на четко ориентирован пилатес. Это медленный, но необратимый процесс постепенных шагов, которые в итоге становятся скорее образом жизни, чем обычной гимнастикой.

Основные принципы занятий пилатесом для похудения

Автор, создавая гимнастику, рассчитывал не только и не столько на физические упражнения, сколько на комплексном подходе, что может привести к гармонии тело, дух и разум. Потому проводить тренировки, опираясь чисто на физические нагрузки в нем будет малоэффективно. Опираться в первую очередь нужно на главные принципы, которых вовсе не так много.

Правильное дыхание и напряженный пресс

Верный метод дыхания – основа всех занятий пилатес. Именно с него нужно приступать к изучению этого вида фитнеса. Оно должно быть глубоким, размеренным, осознанным и грудным. Сперва производится глубокий вдох носом, а потом медленный, плавный выдох ртом. Все упражнения программы выполняются, согласовываясь с ритмом дыхания.

Принцип центрирования энергии тоже очень важен. Центром вашего тела, всего организма нужно сделать пресс и солнечное сплетение. Принудительно подтягивайте мускулы живота во время занятий, думайте об этом постоянно, пока это не войдет в привычку. Позвоночник при этом должен быть прямым, а пупок нужно усиленно стараться тянуть назад, в сторону спины. Мышцы должны поддерживаться в напряженном состоянии все время занятий.

Умеренность во всем, терпение

Нельзя впадать в крайности, ничего хорошего это не принесет. Причем относится это утверждение, как к обычной повседневной жизни любого человека, так и конкретно к нашим занятиям. Чтобы занятий были эффективными, но при этом не приносили пользы, придется соблюдать умеренность и терпение.

Если вы бросите пилатес на второй неделе, потому что нет весомых результатов, то точно не узнаете, чего могли бы достичь в будущем. Этот принцип можно отнести также к питанию, которое придется ограничить и сделать сбалансированным.

Настойчивость и регулярность

В любом виде спорта очень важно соблюдать систематичность тренировок, иначе добиться успеха получится едва ли. Очень важно сделать ваши занятия регулярными. Только так вступит в силу адаптация к физическим нагрузкам, заставляя жир эффективно сжигаться, а мышцы расти.

При учете того, что в основной своей массе упражнения не сложные, рекомендуется делать их ежедневно. Однако многие занимаются вне дома, к примеру, посещают спортивные залы. Ходить туда каждый день может не хватить ни времени, ни сил. Потому рекомендуется составить программу на три-пять тренировок в неделю. Уже через два десятка занятий вы сможете обнаружить необычную легкость во всем теле, плоский животик и прямую спину.

Особый вид нагрузки: правильная техника выполнения

Техника пилатес в корне отличается от всех остальных видов фитнеса. Тут очень важно четко следить за правильностью выполнения движений. Нагрузки особой нет, потому сделать это будет несложно. Важно постоянно проверять положение собственного тела по осям, а также правильно распределять вес по всей плоскости стопы или опорных конечностей.

Особую роль в этой гимнастике играет контроль над пупком, стабилизация грудной клетки и лопаток. Вовлечение всех мускулов в выполнение любого упражнения повышает эффективность занятий в разы. Это значит, что, делая упражнения на руки или пресс, нельзя забывать о ногах, спине, плечах.

Правильное питание и пилатес для похудения

Этот вид фитнеса весомо ускоряет обмен веществ, повышает общий жизненный тонус организма, а также позволяет проработать все глубокие мускулы, которые при обычных занятиях спортом остаются в стороне. Однако, чтобы пилатес для похудения в домашних условиях оказался действенными и действительно помог сбросить избыточную массу и даже избавиться от экзогенно-конституционного ожирения, придется подходить к вопросу комплексно. Немаловажно, как вы составите свой рацион, ведь меню должно быть полностью сбалансированным.

В первую очередь, чтобы быстро увидеть результат, то есть изрядно похудевший живот и бока, придется уделить время рациону. Нужно полностью удалить из него заведомо вредные продукты. Фастфуд, сладости, выпечка, сдоба, жирное, жареное, маринованное и чрезмерно острое должно остаться для вас в прошлом.

• Оптимально перейти с привычного трехразового питания на более дробное, к примеру, пятиразовое. При этом порции должны быть серьезно урезаны.
• Каждый день вы должны будете съедать свежие фрукты и овощи. Количество их неограниченно, пока оно вписывается в общую программу похудения по показателям калорийности.
• От углеводов отказываться полностью ни в коем случае нельзя. Именно из них организм берет энергию для обеспечения жизнеспособности всех систем.
• В период занятий нужно потреблять молочные и молочнокислые продукты.
• Многие ошибочно отказываются полностью от жиров, опасаясь, что их поедание замедлит процесс похудения. На самом деле они необходимы для нормального функционирования организма, потому в небольших количествах есть их можно и даже нужно.
• Белки – основа всего живого. Из протеинов состоят сами наши мускулы. Если не дать телу достаточно таких веществ, он начнет «вынимать» их из своих мышц, что недопустимо.

Учтите, что потребление спиртных напитков, табакокурение, другие вредные привычки нивелируют все ваши усилия. Потому по возможности лучше вовсе отказаться даже от бокальчика вина или пива. Предпочтение нужно отдать чистой воде, чаю с лимоном и имбирем, травяным отварам, натуральным свежевыжатым сокам, зеленым коктейлям.

Комплекс: упражнения пилатес в домашних условиях для похудения

После того, как вы скорректируете свой режим дня, начнете правильно питаться, занятия пилатес принесут намного больше пользы. Похудеть при помощи этой методики вполне возможно. Может быть, результат будет виден не сразу, не после третьей или пятой тренировки, но спустя месяц вы сами удивитесь, насколько изменилось ваше тело и жизнь в целом.

Советы по выполнению упражнений в домашних условиях

Одной из первоочередных задач в пилатес, это длительное сохранение активности мускулов, а также мышечной массы. То есть, нужно будет переработать накопленный вами в течение многих лет жирок в чистое «мясо». Для этого не помешает послушаться рекомендаций профессиональных тренеров, которые точно понимают, что, как когда и зачем нужно делать.

• Для похудения оптимально выбирать те упражнения, которые задействуют максимальное количество мускулов или их групп. Так при минимальных усилиях и затратах времени вы сможете прокачать свое тело.
• Во избежание травмирования, хотя бы в первое время, постарайтесь отказаться от применения разного рода утяжелителей. Сперва занимайтесь с пустыми руками, только после двух недель тренировок можно будет взять в руки гантели.
• Каждый раз перед пилатес разогревайте свои мускулы, суставы и связки. Для этого надо выполнять несложную разминку, к примеру, можно пробежаться или попрыгать, сделать упражнения на растяжку.
• Кардионагрузки (бег трусцой, плавание, поездки на велосипеде, аэробика) тоже необходимы. Они тренируют сердечно-сосудистую систему, не давая ей выйти из строя раньше времени.
• Параллельно с пилатес можно заниматься другими видами гимнастики. К примеру, многие совмещают его с калланетикой, зумбой, спортивными танцами, боди-балетом.
• Несмотря на кажущуюся простоту упражнений пилатес, они достаточно эффективны. Повышать нагрузки, как и в любом виде спорта тут нужно постепенно.

После тренировок не забывайте делать заминку. Составить ее можно из упражнений на растяжку, которые в общем очень полезны для организма.

Методика «Пилатес на 10 минут»

Все упражнения нужно выполнять плавно, медленно, размеренно. При этом одно движение должно как бы перетекать в другое. Всегда держите пресс напряженным, а спину ровной.

Наклоны + приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите руки над головой, потянувшись вверх.
• Медленно наклонитесь вперед, не округляя спину. Старайтесь достать поверхность пола кончиками пальцев.
• Поднимитесь в полуприсед. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение.

Пяти повторов в один подход будет вполне достаточно на начальном этапе.

Махи ногами из упора лежа

• Упритесь руками о горизонтальную поверхность пола. Упор сделайте на кончики пальцев одной ноги.
• Свободную ногу согните в колене. Постарайтесь максимально подтянуть его к груди.
• Выполните широкий мах той же ногой назад. При этом опорную ногу опустите с носочка на полную ступню. Тело и свободная нога должны составить прямую линию.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите все второй ногой.

Нормой для новичка будет пятнадцать повторений для каждой ноги.

Наклоны на коленях

• Опуститесь на колени на гимнастический коврик. Спину держите ровной, пресс напряженным, живот втянутым.
• Руки вытяните прямо перед собой.
• Медленно отклоняйте назад, не округляя спину, опуская при этом руки на бедра.
• Вернитесь к изначальной позиции.

Достаточно будет десяти повторений.

Махи ногой в сторону

• Сделайте упор на одно колено и руку с той же стороны.
• Другу ногу нужно выпрямить и упор делать на носок.
• Свободную руку заложите за голову.
• Поднимите свободную ногу на сорок пять градусов.
• Опустите ногу на место.
• Повторите другой ногой.

Оптимальное количество повторений для новичка составит десять раз на каждую ногу по отдельности.

Подтягивание ног к груди лежа на спине

• Опуститесь на спину на коврик для йоги.
• Приподнимите голову, стараясь не округлять спину, а также ноги, чтобы они стопами не касались пола. Руки поднимите прямо над головой, чтобы они оказались практически параллельны полу.
• Медленно подтягивайте ноги к груди, обхватывая их руками.
• Возвращайтесь в исходное положение.

В зависимости от подготовки можно выполнить десять-пятнадцать повторов.

Как эффективнее использовать пилатес для похудения

Чтобы «выжать» из своих тренировок максимуму, нужно будет приложить усилия. Профессиональные тренеры рекомендуют совместить пилатес с кардио, чтобы занятия стали максимально эффективными. Ниже размещено видео по пилатес для похудения, в которой использованы элементы аэробных тренировок.

Что лучше для похудения: йога, пилатес или калланетика

Прежде, чем приступать к занятиям, стоит разобраться, какой же вид фитнеса действительно может оказаться наиболее эффективным для снижения общего веса тела. Сперва поговорим о популярной восточной практике – йоге. Конечно, до уровня индийских аскетов вам дойти едва ли получится и левитировать вы, скорее всего, не будете, но изрядно сбросить массу получится точно. Йога и пилатес – медленный спорт, в котором преобладают плавные движения, больше похожие на танец.

Калланетика – это система упражнений, которая еще больше внимания уделяет растяжке, чем оба предыдущих вида фитнеса. Она тоже позволяет заниматься совершенно спокойно, медленно, углубившись в себя. Тут тоже придется постоянно четко контролировать свое тело, ощущать все мускулы, держать спину прямой. Причем этот фитнес состоит из трех без малого десятков упражнений, которые в основе являются В нем позиции медленно перетекают одна в другую, а калланетика подразумевает нагрузки статичного характера.

Понятно, что ни йога, ни пилатес, ни калланетика не имеют направленности на похудение. Они больше подходят для растяжки связок, повышения гибкости, ловкости, выносливости тела. Однако, при помощи таких тренировок можно избавиться от жира. Тем более, что заниматься подобным фитнесом может любой человек, вне зависимости от возраста или пола.

Пилатес для похудения: ТОП упражнения для начинающих

Желающих похудеть все больше, а эффективных методик настолько много, что в них можно просто заблудиться. Поэтому выбор бывает затруднен. В последнее время для похудения чего только не используют: йогу, калланетику, гимнастику пилатес. Чему же отдать предпочтение?

Комплексы для начинающих для похудения

Выбор всегда есть. Вариантов для похудения в домашних условиях также немало:

• Йога.
• Стретчинг.
• Пилатес.
• Калланетика.
• Аэробика и т. д.

Главное – желание, а вот какова эффективность каждого из методов, можно узнать у специалистов, у опытных спортсменов, специализирующихся на различных профилях тренировок, а также, прочитав отзывы на тематических форумах.

Взвесив все за и против, нужно сделать свой разумный выбор с учетом возраста, физического развития, состояния здоровья и собственного менталитета. Кроме того, перед началом занятий необходима консультация со своим лечащим врачом на предмет наличия или отсутствия противопоказаний.

Дома или в зале с тренером

Начинающему спортсмену всегда нужно определиться, где ему тренироваться: в фитнес-центре или любом другом спортклубе, либо в домашних условиях.

Обычно около половины людей занимается дома. Причины:

1. Дороговизна абонемента в фитнес-центре.
2. Слишком дорого обходится личный тренер.
3. Удаленность спортклуба от места проживания.
4. Комплексы по поводу возраста, физического развития и нежелания заниматься там, где много народа.
5. Нежелание ездить в клуб и проводить там много времени несколько дней в неделю при имеющемся желании заниматься каждый день по 15-30 минут.

Вот основные причины для непосещения спортзала и предпочтения тренироваться в домашних условиях.

Многие начинающие спортсмены интересуются, можно ли применить гимнастику пилатес для похудения в обычных домашних условиях. Да, можно. Для этого не нужно никакого специального оборудования, достаточно немного свободного пространства в квартире.

Обучение происходит на основе различных источников: статей или видеороликов. Это дает возможность правильно заниматься. Видеоматериалы часто сопровождаются комментариями тренера, что дает дополнительные преимущества во время освоения правильной техники выполнения и правильности дыхания.

Комплекс для занятий дома

Этот комплекс принадлежит основателю методики Йозефу Пилатесу. Как его выпонять:

1. «Сотня». Лежа на спине, согнуть колени, а голени расположить строго параллельно полу. После глубокого вдоха нужно втянуть живот, а голову и верхнюю часть корпуса приподнять. Лопатки практически не касаются пола, а выпрямленные руки словно бьют по воде на расстоянии примерно 15 сантиметров от уровня пола. На счет от одного до пяти нужно вдохнуть, и так же медленно выдохнуть. Число этих ударов постепенно увеличивается до ста. Живот должен быть втянутым, спина – прямой.
2. Вращение ногой. Лежа на спине, колени согнуты, руки вдоль туловища. Все тело плотно прижато к коврику. Делаются круговые движения ногой, вытянутой вверх, с малой амплитудой. Тело при этом не должно раскачиваться. Живот втянут. Постепенно амплитуда вращения увеличивается.
3. Перекаты. Упражнение очень помогает в укреплении брюшного пресса, параллельно осуществляется самомассаж спины. Сидя на полу, надо взяться за бедра снаружи обеими руками, локти развести в стороны. Оторвав от пола ступни, нужно постараться удержать баланс, балансируя на копчике. Колени прижимать не нужно. Спина округлена. Перекаты делаются назад без перемены положения корпуса. Голова всегда приподнята. Движение осуществляются с напряженными мышцами живота. Поднимая корпус, нельзя касаться пола. 5 повторений.
4. Растяжка спины. Позитивно влияет на осанку. Выполняется в положении сидя, спина прямая, ноги чуть шире бедер, колени немного согнуты для снятия напряжения, стопы на себя. Руки вытянуты на высоту плеч. Голова опущена, живот втянут. Тянемся вперед, за руками с одновременным втягиванием живота. Бедра при этом неподвижны. Можно попытаться при выполнении упражнения выпрямлять ноги. Вернуться в исходную позицию, опустить плечи, выпрямить спину.
5. Одновременное растягивание ног. Способствует эластичности всех конечностей. Лежа на спине, подтянуть колени максимально близко к груди. Голова, как и шея, приподнята, подбородок на таком уровне, чтобы видеть низ своего живота. После глубокого вдоха надо потянуться, прижав прямые руки к ушным раковинам. Поднятые высоко ноги держат угол в 90 градусов. Живот напряжен, спина вжата в пол. При выдохе колени тянутся к груди, руки опускаются сверху вниз. 5 повторений.
6. Поочередное растягивание прямых ног. Укрепляет пресс, ягодицы и бицепсы бедра. Лежа на спине, колени согнуты, руки держатся за низ голени. Локти смотрят в стороны, голова и верх спины приподнимаются. Поясница прижата к поверхности пола. Держа руками одну ногу, нужно ее максимально притянуть к голове, а другую выпрямить, не касаясь ею пола. На вдохе, подтягивая ногу, сделать два пружинящих движения. Выдыхая, нужно быстро сменить положения ног наподобие «ножниц». 5 повторений.
7. Скрещивания. Упражнение делают тоньше талию, так как при его выполнении задействованы косые мышцы живота. Исходное положение неизменно, голова поднята, руки заложены за голову, ноги согнуты. Противоположные локоть и колено тянутся друг к другу. Другая нога прямая. Локти на весу, спина тоже. Акцент на талию. Положение ног меняется. По 5 повторов на каждую ногу.
8. Кресло-качалка. Растяжка спины и бицепса бедра, массаж спины. Сидя на коврике, согнуть колени, а руки держатся за щиколотки с внешней стороны. Повращав мышцами живота, нужно держать баланс на копчиковой зоне. Потом поднять раздвинутые ноги. Руки должны быть прямыми, лопатки нужно свести. При вдохе сделать перекат на округленную спину. Касание спиной пола должно быть мягким, а угол ног сохраняться, как и выпрямленные руки. На выдохе вернуться в исходную позицию. От 6 повторов.
9. Вращение бедрами. Это упражнение улучшает состояние тазобедренного сустава и укрепляет бицепсы ног. Лечь на спину, выпрямленные ноги поднять вверх, стопы – на себя. При выдохе сконцентрироваться, развернуть стопы (носки врозь). Затем вращать бедрами, делая круг, при завершении которого потянуть носки на себя. Корпус не напрягать! Бедра и ноги держать вместе. По 5 вращений в каждую сторону.
10. «Пила». Уменьшает объем талии, растягивает мышцы ягодиц и бицепсов бедра, прекрасно вентилирует легкие. Сидя на полу, нужно развести ноги несколько шире бедер, носки потянуть на себя. Позвоночник вытянут по максимуму. Выпрямленные руки разведены в стороны. Сделав наклон, мизинцем руки дотянуться до большого пальца противоположной ноги. Свободная рука вытянута в другую сторону. После вдоха вернуться в исходную позу. Бедра и ягодицы плотно прижаты к поверхности пола. По 4 повтора на сторону.
11. Захлест ногой. Укрепляет бицепс бедра, верх спины, руки, растягивает квадрицепсы. Исходная поза – лежа на животе, локти уперты в пол, ноги вместе, стопы раздвинуты. Грудь приподнята, локти под линией плеч. Выдыхая, совершаются два пружинных движения ногой к ягодице. При вдохе нога опускается. По 5 повторов на каждую ногу.

Выбрать один из вариантов

В наши дни многие отдают предпочтение гимнастике пилатес для похудения. Причины тому – стройные, поджарые и совершенные тела известных тренеров, по которым и видны блестящие результаты. Известные тренеры:

1. Алена Мордовина.
2. Наталья Попушой.
3. Екатерина Фирсова.
4. Елена Носонова.
5. Джанет Дженкинс – очень популярный во всем мире голливудский тренер.

Глядя на этих женщин у многих возникает только два чувства: зависть и восхищение. Уже этих двух факторов достаточно для того, чтобы начать как можно быстрее заниматься пилатесом для скорейшего похудения.

Но все ли так быстро и просто? Многие полагают, что очень даже быстро. Причина этого, в первую очередь, различная реклама типа: «Сбросить 20 кг за неделю» или «Достаточно по утрам принимать это средство и живот уйдет за неделю» и т. д. К сожалению, немало людей в это верят, надеясь на чудо, совершенно забывая о том, что избыточный вес они «наживали» в течение многих лет, а то и десятилетий, а сбросить его желают почему-то немедленно.

Нужно сразу предупредить, что пилатес является прекрасным средством для достижения этой цели, но это средство основано не на волшебстве, а несколько других факторах: трудолюбии, целеустремленности, регулярности тренировок, а также на правильной технике выполнения комплексов упражнений.

Альтернатива

При всем сказанном остается очень много сторонников йоги. Поэтому снова возникает вопрос: что же лучше, йога или пилатес? В этих модных в наше время направлениях есть нечто общее, но присутствует и принципиальная разница. Сходство:

1. Отсутствие быстрых движений и многочисленных повторений.
2. Развитие выносливости.
3. Коррекция фигуры.
4. Помощь в снижении веса.
5. Помощь в обретении душевного равновесия.
6. Похожая техника выполнения упражнений.
7. Особое внимание технике дыхания.
8. Укрепление нервной системы.
9. Улучшение метаболических процессов в организме.
10. Укрепление иммунитета.

Есть, конечно, и различия. Какова йога:

Йога – это старое учение, ее возраст насчитывает несколько тысячелетий. В ней объединены мудрость и опыт многих поколений. Пилатес относительно «молод», ему всего около ста лет. В йоге присутствует глубокая философия, объединяющая тело и самосознание. Она развивает концентрацию внимания и поднимает самооценку. Упражнения, которые называются асанами, выполняются по несколько минут, не меняя позы. Особое внимание в йоге уделяется позвоночнику, спине.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Существенная разница между обеими практиками заключается в том, что у них разная дыхательная техника. Задача пилатеса – насытить мышцы кислородом, а йога помогает управлять собственным телом.

Можно сказать с уверенностью, что пилатес и йога – это два вида фитнеса, которыми может начать заниматься кто угодно, независимо от имеющейся физической подготовки и возраста. А собственный выбор следует базировать на том, к чему имеется большая склонность у будущего спортсмена. Так что, на чем остановить собственный выбор: на йоге или пилатесе – дело каждого в отдельности.

Есть еще одно модное движение в фитнесе – калланетика.

Разработка этой методики принадлежит балерине из Голландии Каллан Пинкней в 80-е годы прошлого столетия. Она придумала этот комплекс, когда оказалась в очень незавидном положении. Балерина испытывала после длительного путешествия боль в спине, коленях и сильную усталость. Кроме того, ей предстояло перенести хирургическую операцию.

Благодаря этому комплексу у нее прошли все боли, и участия хирургов в ее судьбе не понадобилось. Сама балерина окрепла и даже стала сильнее. Отличительные особенности калланетики: метод основан на статических упражнениях и действенен для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Далеко не каждый новичок ее «потянет», так как нагрузка идет на все мышцы тела. Так что если есть желание заняться калланетикой, то лучше свой спортивный путь начать все же с пилатеса.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Пульс при занятиях, как и в пилатесе, не учащается, а это значит, что комплекс вполне пригоден для людей, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, так что данный метод только улучшит здоровье людей, которые решили заняться этим видом фитнеса.

Что касается мышечной массы, то она в калланетике не растет, а крепнет.

Методика в чем-то пресекается с йогой, что, несомненно, позитивно скажется на здоровье, если заниматься постоянно и целенаправленно.

Противопоказания, конечно, имеются, как в любом спорте.

В калланетике, как и в пилатесе, делается акцент на крупные мышцы: бедра, ягодицы, живот.

Обе методики действуют в одном направлении, но каждая по-своему. Занимаясь тем или иным видом фитнеса, можно скинуть лишние килограммы при условии, что занятия будут регулярными, а не время от времени. Излишне упоминать, что эффективность упражнений напрямую зависит от правильной техники выполнения.

Так что сделать свой выбор в пользу пилатеса или калланетики каждый может сам, исходя их личных предпочтений.

Как пилатес влияет на похудение: об отзывах спортсменов

На форумах и в различных группах по фитнесу всегда много отзывов о том, как пилатес влияет на процесс похудения. Отзывы порой противоречивы и это небезосновательно по следующим причинам:

• Многие спортсмены ждут немедленных результатов, едва начав заниматься. Пилатес – отличная методика для похудения, но она требует немалого времени, усердия и регулярности.
• Если не соблюдать технику выполнения упражнений, не следить за дыханием – толку не будет.
• Если неправильно питаться – редко и помногу, эффективности от занятий не только не будет, но и следует ждать даже некоторого увеличения собственного веса.

Еще о похудении: следует учитывать

Регулярная физическая активность – это просто отлично, поскольку она не только способствует похудению, но и улучшает здоровье. Но кроме правильной техники и дыхания нельзя забывать и еще об одном аспекте – правильном питании. Если питание не сбалансировано, то и на хорошие результаты надеяться не стоит. Основные правила питания:

1. Плотный завтрак. Печенье с кофе здесь не подходят.
2. Есть нужно часто и понемногу.
3. Углеводистая пища уместна только в первой части дня. К ней относятся каши, фрукты, хлеб, кондитерские изделия, макароны и т. д.
4. Не следует употреблять жирную пищу перед тренировкой – это может вызвать тошноту во время занятий.
5. Употребление мяса и рыбы рекомендовано за три часа до занятий.
6. После тренировки нужно обязательно перекусить примерно через полчаса.
7. Нужно сократить до минимума потребление кофе.
8. Следует исключить из рациона все виды газированных напитков.
9. Необходимо постоянно соблюдать питьевой режим для сохранения водного баланса.
10. Приветствуется употребление натуральных соков – лучше выжимки, а также травяных настоев. Пить нужно как во время тренировок, так и после них.

Заключение

Любой способ, который помогает похудеть, приветствуется, потому что это самый прямой путь к здоровью и победами над болезнью. Способов много, но выбирается, в конце концов, один, наиболее приемлемый для начинающего спортсмена.

Топ-10 лучших видео с пилатесом для похудения и тонуса

Если вы ищите качественные безопасные тренировки, которые помогут вам поработать над проблемными зонами, то попробуйте систему пилатес. С помощью упражнений из пилатеса вы сможете подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног, повысить тонус мышц.

Все о ПИЛАТЕСЕ: польза и упражнения

Предлагаем вам 10 бесплатных видео с пилатесом для проблемных зон и совершенствования фигуры.

Преимущества занятий по видео с пилатесом:

• прорабатывают мышцы живота, бедер и ягодиц
• помогают подтянуть тело
• безопасны для суставов
• доступны для любого уровня подготовки
• подходят для любого возраста
• бесшумные, а значит по ним можно заниматься дома
• не требуют инвентаря
• полезны для спины и осанки.

10 бесплатных видео пилатеса от различных тренеров

1. Пилатес для живота, ягодиц и ног (60 минут)

Наиболее комплексный метод устранения проблемных зон предлагают тренеры FitnessBlender. Вас ждет 60-минутное видео с пилатесом, где вы будете тщательно работать над животом, ягодицами и бедрами. Два варианта выполнения упражнений (простой и сложный), 10-12 повторов каждого упражнения, наиболее популярные и эффективные движения – все это поможет вам улучшить качество тела в короткий срок при регулярных тренировках.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

2. Пилатес с акцентом на кор (30 минут)

В этом видео с пилатесом от GymRa особенно активно будет участвовать мышечный корсет (живот и спина), поэтому эта тренировка полезна не только для упругих мышц, но и для избавления от проблем с позвоночникам. Особое внимание уделяется также мышцам нижней части спины, что поможет вам забыть о болях в пояснице. А вот мышцы ног включаются в работу только в отдельных упражнениях.

Топ-60 упражнений из пилатеса

3. Пилатес для бедер и ягодиц (45 минут)

А вот в другом видео пилатеса от GymRa максимальный акцент идет на нижнюю часть тела, а именно на мышцы бедер и ягодиц. В этой 45-минутной тренировке собраны все самые эффективные упражнения для ваших стройных ног и подтянутой попы. Ягодичные мостики, подъемы ног на четвереньках, подъемы ног лежа на боку – гарантированно ваши мышцы будут гореть. Кстати, и мышцы кора будут также косвенно участвовать во многих упражнениях.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

3. Пилатес для бедер и ягодиц (45 минут)

А вот в другом видео пилатеса от GymRa максимальный акцент идет на нижнюю часть тела, а именно на мышцы бедер и ягодиц. В этой 45-минутной тренировке собраны все самые эффективные упражнения для ваших стройных ног и подтянутой попы. Ягодичные мостики, подъемы ног на четвереньках, подъемы ног лежа на боку – гарантированно ваши мышцы будут гореть. Кстати, и мышцы кора будут также косвенно участвовать во многих упражнениях.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

4. Пилатес для живота, бедер и ягодиц (30 минут)

Главная звезда блогерской фитнес-индустрии и по совместительству эксперт по видео с пилатесом Кейси Хо предлагает вам получасовую тренировку для проблемных зон. Ее программа достаточно сбалансирована в плане нагрузки на живот, бедра и ягодицы, поэтому ее комплекс упражнений будет полезен практически каждому. Эту тренировку вполне можно отнести к группе доступных по сложности программ, но начинающим лучше выбрать более простой вариант пилатеса.

5. Пилатес для начинающих (20 минут)

Итак, если вы начинающий, то отличным выбором для вас будет видео пилатеса от youtube-канала PsycheTruth. В этот 20-минутный комплекс включены базовые упражнения из пилатеса без сложных модификаций, поэтому программа идеально подойдет новичкам. Медленно и качественно вы поработаете над проблемными зонами, укрепите мышцы живота, ног и ягодиц

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

6. Пилатес для живота и кора (25 минут)

Эта тренировка пилатеса включает в себя упражнения для живота и мышечного корсета. Очень плавная и спокойная программа рассчитана на качественное выполнение упражнений и правильную четкую форму. Подойдет для среднего уровня подготовки и для тех, кто хочет адресно поработать над мышечным корсетом.

7. Пилатес для живота, бедер и ягодиц (27 минут)

Тренеры FitnessBlender предлагают еще одно видео с пилатесом с акцентом на проблемные зона живота, бедер и ягодиц. Только в этот раз видео длится 27 минут и включает в себя всего 15 упражнений, а значит у вас обязательно найдется время на выполнение этой непродолжительной программы.

ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ: подборка лучших

7. Пилатес для живота, бедер и ягодиц (27 минут)

Тренеры FitnessBlender предлагают еще одно видео с пилатесом с акцентом на проблемные зона живота, бедер и ягодиц. Только в этот раз видео длится 27 минут и включает в себя всего 15 упражнений, а значит у вас обязательно найдется время на выполнение этой непродолжительной программы.

ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ: подборка лучших

8. Пилатес для живота и ног (23 минуты)

Очень качественную нагрузку для всего тела предлагает тренер youtube-канала Boho Beautiful. Вас ждут интересные модификации упражнений из пилатеса, которые понравятся и опытным занимающимся. В большей степени упражнения рассчитаны на работу мышечного корсета, но и внешняя сторона бедра не останется без внимания. Тренировка не для новичков.

9. Пилатес для новичков и для более продвинутых (30 минут)

Две получасовые пилатес-тренировки предлагает эксперт в этой области фитнеса Эшли. Первое видео подходит для начинающих и представляет собой подборку базовых упражнений из пилатеса для кора и работу над правильным глубоким дыханием. Второе видео уже более насыщенное по упражнениям и включает в себя равномерную нагрузку для верхней и нижней части тела. На youtube-канале thegymbox можно найти еще несколько вариантов пилатеса на любой вкус.

Топ-20 упражнений для осанки и спины

10. Пилатес для живота, бедер и ягодиц (40 минут)

И в заключении предлагаем вам очень популярное 40-минутное видео пилатеса для проблемных зон от youtube-канала Fit30 (более 1 млн. просмотров). Программа доступная по сложности и подходит широкому кругу занимающихся. В первой половине вас ждут упражнения для живота и кора, во второй половине – упражнения для ног и ягодиц. Программа достаточно канонична и понравится всем любителям классического пилатеса.

Как сесть на ШПАГАТ

Даже если вы не относите себя к поклонникам пилатеса, включите эту программу хотя бы один раз в неделю не только для улучшения качества тела, но и для профилактики проблем со спиной. Занимайтесь с удовольствием!

Читайте также:

Пилатес для похудения — что это такое и как выполнять?

Все большее количество женщин, начиная ходить в тренажерные залы, становятся перед выбором: какое из предлагаемых направлений в фитнес-центрах принесет им максимальную пользу и результаты, будь то силовые тренировки, йога или пилатес для похудения.

Понятие пилатес и его базовые принципы

Выбирая то или иное направление, в первую очередь, необходимо правильно оценить свое состояние здоровья, поскольку силовые упражнения и высокие нагрузки подходят далеко не всем. Если имеются проблемы с сердцем, аритмия или различные травмы, то одним из наиболее эффективных способов для укрепления всех групп мышц является пилатес.

Данный вид фитнеса — это уникальный комплекс упражнений, укрепляющий мышцы, основным приоритетом которого является оздоровление, повышение тонуса, создание красивой и упругой формы тела.

Этот метод исправляет осанку, выравнивает спину, помогает в лечении сколиоза у детей и подростков, подтягивает, делает тело более гибким и накаченным. При этом способе похудения важно правильно использовать дыхательную технику, которая является неотъемлемой частью всех упражнений. Самое главное в методике — это качество, а не на количество упражнений.

Автором изумительного комплекса упражнений является Джозев Пилатес, который разработал его в 1920 году для спортсменов, получивших различные виды травм и, имеющих противопоказания к большим силовым нагрузкам.

Данный вид фитнеса популярен не только в Соединенных Штатах. В последнее время это направление с успехом применяется в России под руководством опытных инструкторов.

Главные принципы методики пилатеса для похудения

Желающим заниматься этим направлением необходимо для начала изучить основные базовые принципы:

• Концентрация. Выполняя упражнения, нужно быть максимально сконцентрированным и собранным и тогда полученный результат приятно порадует.
• Центрирование. Делая задания, максимально напрягите брюшные мышца живота, выровняйте позвоночник, старайтесь пупок тянуть к позвоночнику.
• Контроль. Всегда необходимо четко понимать над какой группой мышц происходит работа в данный момент.
• Дыхание. Дыхание является неотъемлемой частью при выполнении упражнений. Вдох делайте через нос, выход — через рот.
• Вытяжение. Сомкните лопатки, почувствуйте, как напрягается позвоночник. Делайте упражнения не поднимая плечи.

Пилатес подходит не только для людей с избыточной массой тела, все больше беременных женщин посещают занятия, поскольку специальный комплекс для женщин в «положении» рассчитан на укрепление и растяжку мышц малого таза, что является очень важным моментом перед подготовкой к родам.

Женщины после родов также активно занимаются пилатесом, тем самым подтягивают брюшные мышцы и активно приводят себя в форму, худея на занятиях.

Как похудеть, занимаясь пилатесом?

Для людей с избыточной массой тела актуальным становится вопрос: можно ли похудеть, занимаясь пилатесом?

Находясь на диете, организм человека начинает испытывать стресс, постепенно привыкая к изменению в питании, образе жизни, увеличению количества физических нагрузок. Для тех, кто только начал менять свой образ жизни, мечтая о красивой, подтянутой и стройной фигуре, этот комплекс начальная точка в длительном путешествии к красоте.

Поэтапно, день за днем, приводя все группы мышц в тонус, вы сможете в дальнейшем перейти от этого вида фитнеса к другим видам силовых упражнений (если нет противопоказаний для силовых упражнений).

На начальном этапе нужно иметь терпение, четко поставленную цель, не ждать мгновенных и быстрых результатов, а ежедневно трудиться, приводя свое тело в порядок.

Можно заниматься не только в зале, но и дома, используя упражнения пилатеса в домашних условиях. Но для начала новичкам лучше походить в зал. Опытный инструктор подробно покажет, как правильно необходимо делать упражнения и на что обратить внимание. Ведь данную технику занятий нужно для начала хорошо освоить.

Некоторые базовые принципы для желающих похудеть:

1. В первую очередь, необходимо выполнять все физические занятия каждый день, то есть регулярно. Не нужно оправдывать себя в том случае, если вы пропускаете и думаете, что завтра все будет иначе. Это только повод, который всего лишь оправдывает вашу лень. В этом случае можно так и не достигнуть заветной цели, итог которой похудение.
2. Результат будет заметен через пару месяцев. Через полгода вам будет приятно смотреть на свое упругое и подтянутое тело.
3. Новичкам, чтобы похудеть, необходимы длительные упражнения, а не 15-ти минутные физические разминки.
4. Необходимо помнить, что следует отказаться от наиболее вредных продуктов питания. Употребляя жирную и слишком калорийную пищу, вы не добьетесь поставленных результатов.

Базовые упражнения для похудения

Этот интересный вид фитнеса насчитывает более 500 упражнений, но для начала необходимо изучить базовую гимнастику:

1. Подтянутый и упругий живот. Необходимо лечь на пол, максимально сжать мышцы пресса, при этом опираясь на ягодицы, затем поднять обе ноги и верхнюю часть корпуса до 15 раз.
2. Лечь на живот, при этом максимально напрягая пресс, затем приподнять руки и ноги, делая взмахи параллельно поверхности в течение 45 секунд. Повторить 3 раза.
3. Убираем бока. Лежа на боку, совершать вращение одной ногой, которая находится сверху, затем перевернуться и проделать то же самое другой ногой.
4. Поднять одновременно левую ногу и левую руку, задержаться в таком положении, затем проделать упражнение с правой рукой и ногой.

Занимаясь упражнениями, необходимо прорабатывать все группы мышц, совершенствуя свое мастерство каждый день. Так же постоянно включать в комплекс занятий новые упражнения для разных групп мышц, постепенно совершенствуя свое мастерство.

Если возникли вопросы, не стесняйтесь, обращайтесь к тренеру, чтобы максимально усвоить новые упражнения и при этом не забывать о правильном дыхании.

Правильное питание — залог успешного похудения при занятиях пилатесом

Приступив к регулярным занятиям и имея цель хорошо похудеть, максимально уделите внимание своему рациону питания:

1. Желательно выбрать нежирные, диетические сорта мяса, кролика, индейку, курицу. Все это употреблять в тушеном или вареном виде, желательно без соли.
2. Включить в свой рацион морепродукты (они богаты йодом). Морская рыба будет очень полезна и питательна.
3. Каши варить на воде, они также очень полезны.
4. Включите в рацион больше кисломолочных продуктов, выбирайте минимальный процент жирности.
5. Пейте больше жидкости (до 1,5 литров в день), зеленый чай и имбирь очень полезны и оказывают антиоксидантное действие.
6. И главное, необходимо есть до 5 раз в день маленькими порциями, можно взвешивать на весах. Перед тем, как идти в зал поешьте примерно за 1,5- 2 часа до тренировки.

Противопоказания для занятий пилатесом

При всей безопасности пилатес все-таки тоже имеет свои противопоказания:

• Если имеются разные виды доброкачественных или другие виды новообразований;
• Заболевания позвоночника, в том числе сколиоз 3 степени;
• Различные психические заболевания;
• Повреждения конечностей, переломы, растяжения связок и так далее;
• Острые респираторные заболевания.

При занятиях данным видом фитнеса теряется примерно 300 калорий за один час. Некоторые скажут это немного, но если заниматься систематически, то можно добиться прекрасных результатов. Лучше идти к цели медленно, но верно, при этом теряя вес, а не все здоровье сразу в зале при выполнении силовых упражнений.

Довольно часто можно наблюдать как неподготовленные и имеющие проблемы со здоровьем люди, посещая спортивные залы, падают в обморок, неправильно оценив свое состояние здоровья, экономя на консультации профессионального тренера, который помог бы правильно дать нагрузку.

Пилатес для похудения в домашних условиях

Освоив упражнения в зале, можно начать заниматься пилатесом в домашних условиях.

Для этого купите dvd-диски, где подробно видео-инструктор покажет каждое упражнение, начиная с разминки. Положительным моментом занятий дома является то, что не придется тратить денежные средства на покупку различных тренажеров. Все упражнения очень доступны и с легкостью запоминаются, необходимо всего лишь проявить упорство и ежедневное трудолюбие.

Начиная борьбу с лишним весом, необходимо уделить внимание зоне живота. Подтянутый живот и идеальный пресс зависят от правильного питания и физической нагрузки.

Упражнения для пресса

1. Ложитесь на пол, предварительно постелив коврик для занятий, ноги согните в коленях, руки при этом находятся вдоль туловища. Медленно начинайте скручиваться, при этом не надо поджимать подбородок к телу. Совершайте подъемы до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола. Далее сделайте глубокий вдох и плавно опуститесь в исходное положение.
2. Ложитесь на спину, при этом вытяните ноги и руки. Медленно поднимите ноги под углом в 45 градусов. Далее поднимайте лопатки и активно «пульсируйте» руками. Вдох и выдох совершайте через нос. Повторите упражнения несколько раз.
3. Лежа на спине, поднимите руки вверх к потолку. Сделайте глубокий вдох и выдох, далее начинайте скручивание», прижмите подбородок к груди. Достигнув положения сидя, плавно потянитесь обеими руками к стопам ног.
4. Исходное положение: лежа на спине. Шею, голову и плечи подтяните к своей груди, при этом руками необходимо обхватить голень. Совершив выдох, выровняйте ноги под углом в 45 градусов и синхронно поднимите руки вверх. Затем выдохните и подтяните колени к груди. Делая упражнение, лопатки и плечи должны быть оторваны от поверхности пола.
5. Лежа на полу, заведите руки за голову, при этом широко расставив локти по сторонам. Согните левую ногу и одновременно потянитесь к ней правой рукой и так попеременно. Повторите несколько раз, при этом корпус не должен опускаться.
6. Сидя на полу, прижмите свои колени к груди, затем отклоните корпус тела немного назад, при этом ноги вытяните вперед, чтобы они не касались пола. Держите корпус прямо, сделайте несколько подходов и вернитесь в первичное положение.

Так же для многих представительниц прекрасного пола важно иметь не только упругий и красивый живот, но и тонкую осиную талию, чтобы при этом бока не выпирали из любимого платья. Тем более, что с наступлением сезона летних отпусков это желание у барышень возрастает в несколько раз, что весьма похвально.

Упражнения для похудения талии и боков

Программа пилатес помогает похудеть и в боках, и в талии.

1. Встаньте на пол. Ноги поставьте на ширину плеч. Правая рука должна находиться на поясе, левая — в положении вверх. Не спеша делайте наклоны вправо, при этом сильно наклоняясь к полу, затем повторите с другой стороны.
2. В положении лежа на спине, заведите руки за голову и поднимите выпрямленные ноги, далее держим «уголок».
3. Сидя на полу, разведите ноги в стороны максимально. Далее выполняйте наклон через сторону то к одной, то к другой ноге двумя руками. При этом старайтесь максимально тянуться.
4. Данное упражнение трудное, но очень эффективное для похудения боков. Ложитесь на бок и обопритесь на одну руку, вторую заведите за голову. Поднимите одновременно тело от пола, ноги при этом держите вместе. Постарайтесь задержать туловище вверху, затем опустите и сделайте повтор с каждой стороны.

Влияние пилатеса на женский организм

Существуют разные мнения, насколько эффективно происходит похудение для тех, кто занимается пилатесом. Тех, кто рассчитывает получить заоблачные результаты уже через неделю, ждет разочарование. Ведь, как и в любом виде спорта, данный комплекс упражнений необходимо выполнять систематически и регулярно:

• Занимаясь каждый день, укрепляются все группы мышц, тело станет красивым, подтянутым. Положительным моментом тренировок является то, что сильного наращивания мышечной массы происходить не будет, это важно для девушек и женщин, ведь все хотят выглядеть женственно и привлекательно.
• Каждый, кто посещает тренировки, замечает улучшение общего самочувствия, появляется легкость в теле, происходит улучшение обмена веществ, повышается общий тонус организма, укрепляется иммунитет, а самое главное постепенно начинается процесс похудения.
• Данный комплекс занятий улучшает не только физическое, но и психологическое состояние, что очень важно для начинающих. Часто новички, особенно люди с избыточной массой тела, порой уже совсем отчаявшиеся, остаются один на один со своей проблемой. Многим так нужна психологическая поддержка от близких, родных и толчок для того, чтобы пойти в зал, поскольку часто это не происходит, лишь потому, что человек с избыточной массой тела имеет очень большие комплексы и просто стесняется пойти на тренировку. Известно, что в этот трудный период они болезненно переносит критику или любые замечания по поводу веса. Именно близким нужно очень деликатно и мягко помочь в преодолении этих страхов и в доступной форме объяснить, что в тренажерный зал приходят такие же люди, имеющие проблемы с массой тела и стеснение в этом случае неуместно.
• Посещая тренировки важно, что изначально занятия проходят в группе, происходит психологическая поддержка, как от тренера, так и от коллектива.

Комплекс упражнений пилатеса для похудения

«Планка»

Исходная позиция: упор на локти. Далее — отведите ноги назад и встаньте на носок, напрягите и вытяните туловище. Сделайте выдох и поднимите бедра, голову опустите вниз. При вдохе вернитесь в исходную позицию.

«Лодочка»

Сядьте на пол, стопы поставьте на поверхность пола, двумя руками обхватите свои ноги под коленями. Тянитесь головой как можно выше, позвоночник вытягиваем, а ноги поднимаем так, чтобы они находились параллельно полу. Сделайте вдох, при выдохе втяните живот в себя и округлите спину.

«Русалка»

Ноги согните и сядьте на правое бедро. Правую руку поставьте в 15 см от корпуса и упритесь рукой в пол, а левую поставьте на колено. На вдохе оттолкнитесь правой рукой от пола и поднимите оба бедра, левая рука при этом уходит вертикально вверх. Вернитесь в начальное положение на выдохе и повторите с другой ноги.

Важно! Занимаясь пилатесом, не забывайте следить за вашим рационом питания и в разы уменьшить калорийность пищи. Иначе даже при длительных тренировках и походах в зал вы можете потратить зря свое время и силы.

Эффективная диета при занятиях пилатесом, позволяющая хорошо похудеть

1-й День:

• Завтрак:1 пачка творога или половина упаковки вместе с кефиром (не более 5 %).
• Перекус: Фрукты (кроме банана и винограда) — 200 гр.
• Обед: Рыба или мясо на пару в тушеном или запеченном виде.
• Гарнир: любые крупы или макароны твердых сортов.
• Перекус: салат овощной с 1 столовой ложкой масла или маложирной сметаны,100-150 гр. сыра тофу 2-3 ломтика (такой перекус подойдет перед тренировкой).
• Ужин: Лосось или горбуша 120-150 гр (не чаще 2-х раз в неделю в дни тренировки). Готовить только на пару или запекание!
• Гарнир: овощная смесь без риса (100 гр).

2-й День:

• Завтрак: Омлет с добавлением не более 1 чайной ложки оливкового масла 150 -200 гр, хлеб из муки 2 сорта грубого помола или с добавлением отрубей 1-2 кусочка, говядина (телятина или курица), запеченная или в вареном виде в дни отдыха, когда нет тренировок. Овощи свежие по желанию. Кофе, чай, возможно с сахаром не более 1 ч. л. на 200 мл (употребление тоста с говядиной регулируется только чувством сытости).
• Перекус: Если тостов не было в первый завтрак, то хлеб из муки 2 сорта твердого помола 1-2 куска, говядина (телятина, курица), запеченная или в вареном виде в дни отдыха!
• Обед: Грибной супчик или с морепродуктами 250 мл, овощной салат 150 гр.
• Перекус: Зеленое яблоко, киви, апельсин, помело, мандарины, кроме арбуза, дыни, хурмы, банана.
• Ужин: салат (1 огурец, 2 столовые ложки зеленого консервированного горошка, зелень, сметана или мацони) 100-150 гр.

3-й День:

• Завтрак: овсяной блин (3 ст. л. овсяных хлопьев, 2 белка и один желток) с помидорами и тертым сыром.
• Перекус: Горсть сухофруктов и орехов, чай или кофе без сахара!
• Обед: Куриная печень 120 гр, тушеная с 1 ложкой сметаны, разведенная в воде,100 гр гречневой каши + овощная нарезка 100-120 гр.
• Перекус: Зеленое яблоко, киви, апельсин, помело, мандарины, кроме арбуза, дыни, хурмы, банана.
• Ужин: Пачка творога (не более 2,5 % или половина с кефиром (1 %) с отрубями 2 ст. ложки, сухофрукты 2+2 (регулируется только чувством голода), чай по желанию (такой вариант при условии тренировки после 18.00).

4-й День:

• Завтрак: мюсли фруктовые (сырые, не запеченные) или фитнес Хлопья «Nestle», содержащие хлопья цельного зерна 5-7 ложек (не более 2-х раз в неделю), заправленные любым (не более 2,5 %) кефиром или натуральным йогуртом, 1-2 ст. л. Отрубей, чай, кофе с 1 чайной ложкой сахара. Если остались голодными — тост из хлеба (мука 2 сорта грубого помола) с вареной говядиной!
• Перекус: Протеиновый или фруктовый батончик.
• Обед: Суп на постной телятине (говядина, курица, рыба) с долей картофеля, капусты и немного масла. Исключено одновременное присутствие картофеля и макаронных изделий, риса! 200 мл + 120 гр мясного белка. Салат овощной 100-150 гр.
• Перекус: Кефир или йогурт (не более 2,5 %) 200 мл по чувству сытости, 1 фрукт.
• Ужин: Омлет из 2-х белков и салат из свежих овощей с добавлением оливкового масла 150 гр.

5-й День:

• Завтрак: Овсяной блин с помидорами и тертым сыром.
• Перекус: Любой фрукт 200 гр (банан раз в неделю в дни тренировок).
• Обед: мясо или рыба на пару, запеченные или тушеные 150-200 гр, макароны твердых сортов пшеницы 120 гр, овощной салат
• Перекус: Овощной салат, заправленный 1 ст. ложкой масла или сметаны (до 20 % жирности), 100-150 гр. сыра тофу 2-3 ломтика (такой перекус подойдет перед тренировкой).
• Ужин: Запеченная рыба с овощами 250 гр.

При соблюдении данной диеты, вес эффективно и плавно начнет снижаться, регулярные тренировки пилатесом сделают ваше тело стройным, подтянутым и изящным!

Отзывы о занятиях пилатесом для похудения

Маргарита Ронжина, г. Москва «Во время беременности я набрала 16 кг. После выхода из роддома мой вес немного упал, но из-за нахождения на грудном вскармливании я снова набрала лишние 16 кг. По рекомендациям подруг попробовала начать заниматься пилатесом дома. Начинала с небольших ежедневных тренировок по 15 минут. Сейчас прошло уже 2 месяца, и я заметила первые изменения в фигуре. Бока начали уходить и с ними вес. Уже -4 кг. Я очень довольна и буду продолжать идти к своей цели по похудению!»

Старцева Инна, г. Краснодар «Я с детства страдаю полнотой. Сидеть на диете не люблю и не получается. Зато понравились занятия по пилатесу. Изначально я пошла в фитнес-центр, чтобы поддержать подругу, но затянулась и сама! Упражнения не совсем простые, но результативные. За 3 месяца я начала замечать, как сходит вес и жир на животе. Тренер правда посадила меня еще и на правильное питание, чтобы не потерять результат.»

Пилатес для похудения — пошаговая инструкция снижения веса с помощью несложных упражнений

Пилатес — это легкие, не очень интенсивные упражнения, требующие небольшой концентрации, внимательности и регулярности выполнения. Упражнения укрепляют все групп мышц и выравнивают осанку. Используются для снижения веса и общего укрепления организма.

Этот простой и эффективный комплекс упражнений используется для улучшения состояния здоровья, снижения веса или моделирования очертаний фигуры. Комплекс популярен в клиниках, применяющих лечебную физкультуру, в фитнес-залах, работающих с начинающими.

Поскольку упражнения хорошо растягивают мышечные волокна, их часто используют в комплексных программах для тренировок спортсменов или репетиций профессиональных танцоров.

Система пилатес

Основные принципы комплекса были разработаны еще в прошлом столетии Джозефом Пилатесом. Сегодня многие знаменитости, певцы, музыканты и танцоры используют эту систему упражнений для поддержания хорошей формы своего тела. Автор называл свою систему сontrology, то есть мысленный контроль мышечного состояния. В этом суть методики Джозефа.

Простое выполнение упражнений без внутренней сосредоточенности на каждой группе мышц и правильном дыхании, не даст хорошего результата. Джозеф считал, что когда человеку удается достичь свободы движений, то он уже сможет хорошо контролировать отдельные зоны своего тела, а значит и больших целей в жизни.

Однако главной целью занятий пилатесом является восстановления эластичности мышечных волокон, улучшение состояния здоровья и эффективное снижение веса до нормального уровня.

В его основе знаменитого комплекса лежат принципы легкости и общедоступности для любой категории людей. Тренироваться по методике Джозефа Пилатеса могут все нормальные люди со средним уровнем здоровья и средними показателями массы тела. Людям с сильным превышением веса нужно сначала пройти курс лечебной терапии и снизить вес до среднего уровня, а затем продолжать динамику с помощью комплекса и силовых нагрузок.

Воздействие тренировок на организм человека

Пилатес оказывает положительное действие на органы и системы организма:

• выравнивает естественное состояние позвоночника;
• избавляет от плохих физиологических привычек, таких как сутулость, искривление позвоночника и пр.;
• восстанавливает мышечное равновесие организма, стабилизируя положение органов в брюшной полости;
• восстанавливается глубокое дыхание;
• налаживается хороший сон;
• понижает артериальное давление;
• регулирует деятельность сердечно-сосудистой системы;
• снижает вес и объемы тела.

Для занятий комплексом нет необходимости в дополнительном оборудовании или тренажерах, не нужен спортивный зал. Абсолютно не ограничено время тренировок. Необходимо только желание самого человека к улучшению своего внешнего вида и здоровья, а также настойчивость и регулярность в проведении тренировок.

Результаты занятий пилатесом

При регулярных занятиях наблюдается появление новых возможностей и способностей организма. Это связано с углублением дыхания, стимуляцией работы мышц и улучшением процессов кровообращения.

• Увеличивается способность управлять своим телом. Происходит стабилизация поясничной и тазовой зоны, что приводит к улучшению осанки. Укрепление спинных мышц дает новые возможности для того, чтобы делать более сложные упражнения или движения.
• Тренируются все мышцы. Можно прорабатывать выборочно отдельные группы мышц.Комплекс дает возможность поэтапно прорабатывать каждую группу мышц, даже самые мелкие. При этом используются естественные позы, простые и понятные в выполнении. Это стимулирует рост мышечной массы и быструю потерю жировых тканей.
• Улучшаются обменные процессы, это дает снижение массы тела. Активизация дыхания усиливает процесс сжигания жира, а тренировка брюшного пресса улучшает деятельность жкт и выделительной системы организма.
• Укрепляются стабилизирующие мышцы, которые поддерживают внутренние органы и позвоночник. Происходит выравнивание естественной линии позвоночника и нормализация нормального положения органов. Это приводит к улучшению кровообращения и работы всего организма. Происходит постепенное снижение веса и улучшение внешнего вида, фигура приобретает стройность и подтянутость.
• Растяжка мышечных тканей. Придает им необходимый уровень тонуса и эластичности, способствуя формированию грациозности движений и пластике, помогая избежать травм и переломов при падениях или ушибах.

При выполнении комплекса важно не количество подходов, а качество выполнения упражнений. Правильная техника для каждого упражнения даст больше пользы, чем многочисленные некачественные повторы. Неправильная тренировка может не только снизить динамику потери веса, но и принести вред здоровью.

Пилатес — отличия

Изучая знаменитый комплекс, можно выделить несколько отличительных особенностей, делающих его столь популярным среди худеющих.

1. Маленький объем комплекса. В знаменитом комплексе насчитывают всего 34 главных упражнения. К ним добавляется около 500 дополнительных.
2. Простой выбор места для тренировок. Выполнять упражнения можно где угодно — дома, в фитнес-клубе, на стадионе.
3. Специфическое дыхание. Специфика вдоха в том, что воздух должен заполнить только нижние легочные отделы, а не верхние. Это снимает ограничения объема вдоха, более активно насыщает мышечную ткань.
4. Строгая последовательность упражнений. Структура комплекса затрагивает поэтапно все группы мышц.
5. Четкое начало и конец исполнения каждого движения. Упражнения должны плавно переходить одно в другое. Только безостановочное движение даст хорошую положительную динамику снижения веса и улучшение своего здоровья.
6. Использование пресса, как главного генератора энергии. Затянутые мышцы пресса должны сопровождать каждое движение комплекса, являясь энергетическим источником. Проработка брюшных мышц полностью устраняет остеохондроз и позвоночные боли.
7. Равномерность нагрузок на все группы мышц. В процессе выполнения комплекса, мускулатура начинает работать сбалансировано и производительно, без травм и перегрузок. Все группы мышц получают необходимый уровень нагрузки, сжигая подкожный жир в труднодоступных местах.

Пилатес для худеющих

С помощью тренировок можно отрегулировать свою массу тела. Вес будет медленно, но верно и безвозвратно снижаться. К эффективному сжиганию жировых отложений ведет улучшение кровообращения, усиливающее обменные процессы в организме.

Глубокое дыхание, предусмотренное комплексом, также оказывает положительное воздействие на работу всех внутренних органов, что обязательно приведет к равновесию массы тела. Дополнив комплекс силовыми упражнениями, можно ускорить процессы жиросжигания.

Для занятий по данной методике существуют противопоказания. Не рекомендуется заниматься комплексом: после перенесенных операций, в пожилом возрасте или при большом весе.

Основные принципы комплекса

Джозеф Пилатес разработал специальную методику, которая помогает соединить воедино дух, тело и разум человека. Только строжайшее выполнение этой методики приведет к положительной динамике в снижении веса и улучшению состояния организма.

Принципы методики:

• Центрирование. Поскольку центром человеческого организма являются брюшные группы мышц, которые удерживают на все органы в нужном положении. Подтягивание мышц брюшного пресса максимально к позвоночнику — это главный принцип и начало каждого упражнения.
• Концентрация. Во время выполнения комплекса необходимо максимум концентрации на собственном теле и дыхании.
• Контроль. Осознанный контроль работы тела и дыхания, целенаправленная проработка каждой отдельной группы мышц.
• Симметричность. Тело обязательно нужно выровнять по вертикали. Тазовая зона, лопатки и плечи должны находиться на одной прямой, симметрично относительно друг друга.
• Дыхание. В процессе занятий необходимо выполнять определенное дыхание. Уровень вдоха должен быть не очень глубоким, вдыхаем носом, выдыхаем ртом. Во время вдоха, воздух нужно направлять в нижнюю часть легких, как бы в рёбра. При этом должно появиться распирание в области позвоночника.
• Вытяжка. При выполнении комплекса, необходимо максимально свести лопатки, и вытянуть позвоночник вверх.

Эффективное похудение

Когда человек, ведущий малоподвижную жизнь, решил заняться спортом и привести в порядок свою фигуру, то пилатес будет идеальным вариантом для начинающих. С помощью этого комплекса можно заставить работать все группы мышц, подготавливая их к более высоким нагрузкам и сложным силовым или аэробным тренировкам.

Для тренировки не требуется приспособлений или тренажеров. Выполнять движения можно в домашней обстановке и в любое время суток. Максимальный эффект дают утренние тренировки натощак. После тренировки лучше не употреблять пищу в течение 35-40 минут.

Комплекс разделяется на несколько видов упражнений, которые предназначены для отдельных мышечных групп. Начинаются занятия с небольшой разминки, которая разогревает мышцы, улучшает кровообращение и подготавливает организм к более серьезным нагрузкам.

Упражнения для разминки

1. Ложимся на спину. Дыхание ровное, межреберное. Медленно поднимаем колени к груди, обхват двумя руками. Сильно напрягаем мышцы брюшного пресса, делаем несколько вдохов и выдохов, возвращаемся в исх. п.
2. Положение полусидя, руки в упоре сзади. Крутим педали велосипеда, ровно дышим, направляем воздух в межреберную область.

Упражнения для пресса

Наиболее эффективными для снижения веса являются упражнения на пресс, способствующие сжиганию жира в наиболее проблемных зонах. При выполнении комплекса работают косые и прямые мышцы пресса. Упражнения хорошо подтягивают живот и сжигают жир на боках и талии. 

Исх. п: лежа на спине

Вдох, приподнимаем верхнюю часть тела, руки на полу, выдох и расслабление. Бедра крепко прижать к полу, согнутые колени тянем вверх. Дышим правильно.

Исх. п: лежа, руки на полу вдоль тела

На выдохе нужно медленно поднимать позвоночник, достигнув положения полусидя. Далее возвратиться медленно и постепенно в исходное положение.

Исх. п: полусидя на тазобедренной области, руки согнуты в локтях и сомкнуты за головой, ноги согнуты в коленях

На выдохе пытаемся достать локтем противоположное колено, медленно меняем то правую, то левую позицию.

Исх. п: полулежа на спине голова опущена и ноги обхватить руками

На выдохе выполняем скручивание с обхватом коленей руками и перекатываемся назад, на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Упражнение делаем не торопясь, с правильным межреберным дыханием.

Исх. п: сидя на полу, руками обхватить колени

На выдохе поднимаем прямые ноги и руки максимально вверх, на вдохе опускаем в исх. пол., не касаясь пола. Делаем несколько раз, сколько сможем.

Исх. п: лежа, руки за головой

Из положения лежа, руки согнуты за головой, поднимаем ноги вертикально, голову и руки максимально скручиваем.

Исх. п: лежа на спине, руки вытянуты вверх

Из положения лежа на полу, руки вытянуты за головой, медленно поднимаемся и наклоняемся к носочкам ног.

Исх. п: полулежа, ноги и верхняя часть туловища на весу

Из положения полулежа на крестце, медленно сгибаем ногу в колене и обхватываем ее руками. Ждем несколько секунд и плавно выпрямляемся в исх. пол. Повторяем с другой ноги.

Исх. п: полу лежа

Из положения полу лежа, ноги и голова на весу, плавно подтягиваем вытянутую ногу к голове, удерживая ее руками несколько сек, медленно опускаем и повторяем с другой ноги. Не забываем правильно дышать.

Исх. п: полусидя

Из положения сидя, ноги на весу под небольшим углом. Вытянутые руки и ноги медленно тянем вверх, фиксируем на несколько сек. и опускаем, но не кладем на пол.

Исх. п: лежа на животе, руки лежат на спине в замочке, ноги согнуты в коленях, прижаты к телу 

Медленно вытягиваем ноги и руки. Фиксируем положение несколько секунд, делая вдох и выдох, отдыхаем в исх. пол.

Более продвинутым можно продолжить тренировку силовыми упражнениями, чередуя их с аэробной нагрузкой. Начинающим можно закончить комплекс релаксирующими упражнениями.

Заключительные упражнения

Выполняются для восстановления нормального дыхания и кровообращения. Статистические движения помогают растяжке уже разогретых мышц, нормализуют их работу.

• Исх. п: стоя на четвереньках. Сделать вдох, затянуть мышцы живота, на выдохе нужно медленно вытянут правую руку и левую ногу, максимально вытянув все тело. Задержаться на несколько сек, вернуться в исх. позицию. Сделать по несколько раз на обе стороны.
• Исх. п: лежа на спине, руки вдоль туловища. На вдохе отрываем ягодицы от пола и задерживаемся в таком положении на несколько сек. На выдохе опускаемся на пол в исх. п. и отдыхаем. Повторяем упражнение медленно и по мере сил, избегая перенапряжения и усталости.
• Исх. п: лежа на спине, руки вдоль туловища. На выдохе: согнуть колено, положить на пол с противоположной стороны, помочь себе вытянутой рукой. Медленно вернуться в первоначальную позицию. Делаем по несколько раз с каждой ноги, внимательно следя за правильным дыханием и напряжением мышц брюшного пресса.

Заниматься пилатесом по облегченной программе для новичков просто и безопасно в домашних условиях. Главное — это отсутствие перегрузки и перенапряжения в мышцах.

Начинать занятия лучше натощак и далее в течение 45-60 минут ничего не кушать. Одеваться лучше в облегающую одежду из эластичных тканей, на ноги лучше одевать носки. На пол можно постелить небольшой коврик.

Чтобы достигнуть максимального и быстрого эффекта, нужно:

• комплекс выполнять постепенно, плавно, без остановок переходя от одного упражнения к другому;
• при появлении боли или дискомфорта, прервать выполнение, восстановить дыхание и отдохнуть;
• для начала можно использовать видео с упражнениями;
• важно сосредоточиться на качестве выполнения каждого движения, а не на количестве повторов;
• тренироваться нужно не менее 10 минут через день.

После прохождения начального уровня комплекса, можно переходить на более сложный уровень. Очень эффективным является пилатес с тренажерами, предметами и мячами.

Система упражнений Джозефа Пилатеса признана самым безопасным комплексом для тренировок. Тренировка оказывает мягкое действие поочередно на все органы и группы мышц, не допуская их перегрузки, разрыва связок или перенапряжения.

Комплекс эффективен как для мужчин, так и для женщин. Выполнять некоторые упражнения можно даже беременным. Главной особенностью комплекса является полная гармония дыхания, разума и тела.

Тренируясь несколько раз в неделю, возможно с небольшим усилием восстановить изящные контуры тела, укрепить иммунитет, повысить защитные функции организма и полностью восстановить здоровье.

Если понравилась статья, поделись с ней:

упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих, помогает похудеть

Проблема лишнего веса с каждым годом становится все актуальнее. «Ненужные» килограммы несут с собой многочисленные проблемы со здоровьем, поэтому избавляться от них врачи рекомендуют как можно быстрее.

Физическая нагрузка – важная составляющая любого комплекса для похудения. Поэтому к выбору соответствующей методики фитнес-направления нужно подойти ответственно. Многие худеющие отдают предпочтение системе пилатес. Так, называют программу гимнастики, основанную на медленных и плавных движениях.

Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом, и как правильно это сделать, будем разбираться в этой статье.

Спорный вопрос

Сбросить лишний вес хочется как можно быстрее. Поэтому худеющим людям важно знать, сколько калорий сжигается за одну тренировку.

А пилатес – особый фитнес. Все движения, которые выполняются в процессе тренировок, медленные, непрерывные. Такая особенность методики вызывает у некоторых людей сомнения по поводу ее эффективности в борьбе с лишними килограммами. К тому же сжечь за час занятий получится всего 250 Ккал. Такие цифры звучат весьма неутешительно, ведь 1 килограмм жировой ткани наполнен 9000 ккал! Простые математические вычисления свидетельствуют о том, что потеря всего 1 килограмма произойдет через месяц при интенсивной ежедневной часовой тренировке! Такая перспектива не обнадеживает.

Однако многочисленные отзывы женщин и мужчин, похудевших с помощью «медленных» упражнений, свидетельствуют о поразительных результатах, достигнуть которых помогли эти тренировки.

Чтобы понять, помогает ли пилатес похудеть, нужно разобраться в принципе его воздействия на мышечную, суставную ткань.

Принцип работы

Разобраться, как работают упражнения для похудения из пилатеса, и что это такое, помогут основополагающие принципы этой системы.

Методика создавалась как система реабилитационных упражнений, с помощью которых солдаты, раненые в годы Первой Мировой войны, восстанавливали возможности своего тела. После операционного вмешательства, опасных травм двигательная активность необходима. Однако она должна быть особенной, совмещая в себе щадящую нагрузку с минимальным риском травматизма.

Пилатес работает в 3 важных направлениях, которые обеспечивают выполнение поставленной задачи:

• Регулировка дыхания;
• Управление телом с помощью силы мысли;
• Воздействие на мышечную и суставную ткань гимнастическими движениями.

Такое комплексное воздействие методики на организм показало отличные результаты: курс реабилитации раненых проходил значительно быстрее, успешнее.

Помимо восстановительных возможностей у комплекса упражнений пилатеса была отмечена способность к растяжению связок и позвоночника. Это свойство обеспечивает гибкость, правильную осанку.

Глубокое дыхание, используемое во время движений, стимулирует процесс обмена веществ, насыщая кровь кислородом. Эта способность не только нормализует функциональные возможности сердца, сосудов, но и влияет на интенсивный расход энергии между занятиями. Сильные мышцы, которые появляются в результате тренировок, тоже нуждаются в повышенном «выделении» энергетических запасов. Это значит, что килокалории сжигаются не только во время занятий пилатесом, но и между ними! Более того, после тренировки калории сжигаются еще интенсивнее, ведь занятия приводят мышцы в тонус, заставляя их работать активнее.

Постоянные занятия, совмещенные с правильной техникой выполнения упражнений, снижают аппетит, поэтому человек потребляет меньше калорий, чем расходует.

Тренировки по системе пилатес укрепляют мышечный каркас самых «проблемных» зон: бедер, ягодиц, живота. Подтянутые мышцы позволяют силуэту выглядеть стройнее, полностью устраняют целлюлит. За счет хорошего дренажа, насыщения лимфы кислородом «уходят» отеки.

​ Следовательно, похудеть с помощью пилатеса реально! Достигается этот эффект за счет растраты энергии после и во время занятий.

Преимущества методики

Почему начинающим «спортсменам» стоит выбрать именно пилатес в качестве помощника для устранения лишних килограмм? Чем он лучше обычной гимнастики? Перечислим ряд важных особенностей «медленного» фитнеса, которые выделяют его среди других направлений:

• Движения доступны для людей всех возрастов, физической подготовки;
• Заниматься могут люди после операционного вмешательства, серьезных травм;
• Система доступна для людей с ожирением, проблемами опорно-двигательного аппарата;
• Для тренировок не нужны дорогостоящие приспособления или громоздкие тренажеры, поэтому их можно проводить дома;
• Комбинация физической силы и мыслительных процессов гарантирует устранение депрессивных состояний, повышает стрессоустойчивость;
• Есть комплексы, позволяющие скорректировать только проблемные участки тела.

Явные преимущества методики выделяют ее среди других тренировок для похудения. Однако быстрых результатов в данном случае ждать не стоит: получить стойкий эффект можно через несколько месяцев тренировок. Если есть необходимость и желание ускорить этот процесс, то лучше выбрать интенсивные занятия фитнесом или комбинировать их с пилатесом.

Важные рекомендации для эффективного похудения

Мы уже упоминали о том, что главный принцип пилатеса – единение тела и разума во время выполнения движений. Достигнуть отличных результатов можно только следуя ему. Также нужно точно соблюдать все «технические» рекомендации и правила, благодаря которым тело продолжит «работу» по похудению после тренировки.

1. Следите за ровностью, спокойствием дыхания. Принимая исходное положение, вдохните. Во время движения выдохните.
2. Вдыхая воздух, почувствуйте, как «расширяется» спина.
3. Контролируйте положение живота: он всегда должен быть подтянут. Живот – энергетический центр, который правильно распределяет энергию. Любое движение начинается со втягивания живота.
4. Четко концентрируйтесь на правильности выполнения упражнения. Следите за каждым своим движением, не отвлекайтесь.
5. Все движения выполняемого комплекса должны быть мягкими, плавными. Спешка противопоказана.
6. Контролируйте движения, визуализируя свое воздействие на мышечную ткань.
7. Выполнение элементов непрерывное: одно упражнение следует за другим не прерываясь.
8. При проработке отдельной группы мышц все остальные расслабляют.

Если вы начинающий «спортсмен» и хотите заниматься пилатесом в домашних условиях, помните о 4 правилах его эффективности:

1. Регулярность. Занятия проводятся 4 раза в 7 дней. Идеальный вариант – каждый день.
2. Длительность. Популярные сейчас «пятнадцатиминутки» помогут поддержать уже откорректированную форму. Однако похудеть за столь короткое занятие нельзя.
3. Терпение. Не ждите невероятных результатов через неделю тренировок. Результат вы заметите не ранее, чем через 2 месяца занятий. Однако похудение будет стойким. А красивая и подтянутая кожа без следа целлюлита станет отличным бонусом за терпение.
4. Контроль над питанием. Диеты исключены. Однако переедание, злоупотребление «вредными» продуктами станет причиной отсутствия результата.

Полезное видео — Уникальный комплекс упражнений пилатеса для похудения

Переходим к действиям

Пилатесом для похудения в домашних условиях заниматься можно и нужно. Однако первые занятия лучше провести с опытным инструктором, который объяснит важные принципы, основы методики. После их освоения можно приступать к самостоятельным тренировкам.

Система для похудения включает в себя более 500 упражнений. Они направлены на работу разных мышечных групп. Приведем пример самых простых и эффективных движений, которые можно использовать дома.

№1

• Встаньте, опустив плечи, немного расставив ноги;
• Втяните живот, напрягая мышцы;
• Наклонитесь, дотронувшись руками до пола, не отрывая пятки;
• Не меняя положения, сделайте 3-4 шага вперед;
• Остановитесь, «потяните» мышцы, почувствовав их растяжение;
• Сядьте;
• Прогните спину, отведя назад лопатки;
• Потяните мышцы 10 секунд, ощущая их растяжение.

Повторите движения 20 раз, постоянно меняя порядок последовательных действий.

№2

• Лягте на бок;
• Втяните живот, напрягая мышцы;
• Поднимите «активную» ногу, которая располагается сверху;
• Делайте ею круговые движения.

Проработку мышц выполняют в течение 4-5 минут. Затем положение меняют, делая вращательные движения другой ногой.

Это упражнение способствует устранению жировых отложений с боков.

№3

• Перевернитесь на спину;
• Втяните живот, напрягая мышцы;
• Сделайте упор на ягодицы;
• Поднимайте одновременно верхнюю часть тела и выпрямленные ноги 15 раз.

С помощью этих упражнений вы получите идеальный пресс.

№4

• Перевернитесь на живот, переместитесь на четвереньки;
• Втяните живот, напрягая мышцы;
• Поднимите одновременно правую руку и левую ногу;
• Не шевелитесь 10 секунд;
• Поменяйте активные конечности.

Повторяйте движения 20 раз.

№5

• Плавно опуститесь на пол, расположив руки вдоль тела;
• Втяните живот, напрягая мышцы;
• Одновременно поднимите руки и ноги;
• Выполняйте ими махи в течение 1 минуты.

Повторите трижды.

Комбинируя упражнения для комплекса, следите за тем, чтобы во время тренировки «работали» все мышечные группы. Через 2-3 месяца занятий меняйте комплекс. Так вы сможете избежать эффекта привыкания и продолжить совершенствование тела.

Видео — Пилатес для похудения для новичков

Правила питания

Мы уже говорили, что тренировки не принесут нужного эффекта, если не придерживаться правил рационального питания. Чтобы его правильно скорректировать, воспользуйтесь следующими советами:

• Кушайте каши, макароны твердых сортов;
• Готовьте мясные блюда из крольчатины, курицы или телятины;
• Не отказывайтесь от яиц, но употребляйте их исключительно в вареном виде;
• Не ограничивайте употребление рыбы, морских продуктов;
• Жидкость – источник правильного обмена веществ. Пейте больше воды;
• Включайте в ежедневный рацион первые блюда;
• Ежедневно употребляйте молочные продукты, имеющие низкое содержание жиров;
• Непосредственно перед тренировкой кушать нельзя: последний прием пищи должен состояться за 2 часа до нее;
• Во время занятий нужно пить чистую воду без газов каждые 10 минут.

Пилатес отлично «справляется» с активным аппетитом, поэтому прием пищи лучше отложить после тренировки еще на несколько часов.

Регулярное использование простых, но очень эффективных упражнений позволит избавиться от ненужных килограммов. Конечно, результата придется подождать. Однако он будет гарантированно стойким, обеспечив вас дополнительными «подарками»: отличным настроением и самочувствием.