как проводит тренировки, упражнения, подобрать домашний комплекс для похудения живота
Сегодня существует достаточно много комплексов упражнений для похудения, но практически во всех отсутствует занятия на турнике. По каким-то причинам данный снаряд считается непопулярным среди девушек. Тем не менее он крайне полезен для похудения. Упражнения на турнике прорабатывают мышцы пресса, рук, спины и ягодицы. Оно помогает не только похудению, но делает тело упругим и рельефным.
📌 Читайте в этой статье
Польза турника для тела
Чем меньше человек двигается, тем больше у него возникает проблем со здоровьем, в особенности с позвоночником, суставами и мышцами. А вот занятия на турнике помогают привести в форму скелетную структуру и мышечный каркас тела. Данное упражнение развивает практически все суставы, системы и сухожилия. Конечно, занятия на турнике считаются одними из самых сложных, но зато они дают прекрасные результаты. Выполняя упражнения, человек получает множество плюсов:
- развиваются и укрепляются мышечные волокна спины, уходят складки;
- формируется брюшной пресс, косые и поперечные мускулы;
- улучшается состояние позвоночника, проходят боли и скованность движений;
- развиваются грудные мышцы, что даже положительно влияет на форму бюста;
- увеличивается сила хвата;
- руки приобретают стройность и рельефность;
- развиваются мышцы предплечий и плеч.
Кроме того, упражнения на турнике довольно безопасны. Они помогают понять свое тело, начать управлять им, чувствовать каждую клетку.
Турник является отличным профилактическим упражнением для заболеваний сердца. Благодаря улучшению кровообращения увеличивается количество сокращений, сильнее тренируется мышца. А помимо этого все ткани и органы насыщаются кислородом и полезными веществами. Таким образом, усиливается метаболизм и расщепление жиров.
А разновидность занятий на турнике – вис, помогает снять напряжение в области спины, вытянуть позвоночник, укрепить сухожилия и суставы. Это особенно полезно для людей, ведущих малоподвижный и сидячий образ жизни. Так улучшается самочувствие при остеохондрозе, небольшом сколиозе, нарушении осанки и прочих недугах.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
При неправильном образе жизни межпозвонковое пространство сокращается, что вызывает боли, скованность движений, меньшую пластичность и сокращение роста. Периодические висы на турнике помогают восстановить расстояние. Растяжение в поясничном отделе снимает лишнюю нагрузку и давление.Особенно полезен перевернутый вис, то есть когда за перекладину держатся согнутыми коленями. Так прорабатываются суставы, становятся более подвижными.
Провисание на турнике может быть последним этапом тренировки. Данное упражнение способствует растягиванию длинных и широких мышц спины. С одной стороны, это помогает избежать болевых ощущений на следующий день, с другой — они расслабляются, растягиваются, становятся эластичными и упругими.
Противопоказания
Несмотря на всю пользу от занятий на турнике, есть случаи, когда они должны быть строго ограничены. Из-за прямого воздействия на позвоночник подтягиваться с проблемами с опорно-двигательными аппаратом нужно крайне осторожно. Лучше обратиться к врачу, чтобы получить рекомендации по выполнению упражнений.
К строгим противопоказаниям относятся:
- ожирение и слишком большой лишний вес;
- заболевания сердца;
- искривление позвоночника более 2 степени;
- различные врожденные аномалии позвонков;
- межпозвоночная грыжа;
- протрузия.
О том, как научиться подтягиваться на турнике девушке, смотрите в этом видео:
Упражнения для применения в домашних условиях
Результат от виса и подтягиваний на турнике зависит от правильности выполнения. Следующие рекомендации помогут избежать травм и добиться положительного эффекта:
- Выполнять упражнение следует плавно и без резких движений.
- Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
- При выполнении упражнение мышцы должны быть расслаблены.
- Подниматься и опускаться следует через равномерные промежутки времени.
- Делать упражнение в несколько подходов, давая мышцам полноценно отдохнуть.
- В отрицательной фазе при подъеме подбородок должен пониматься над перекладиной.
- Нельзя запрокидывать голову назад или вперед, чтобы не получить травму шейного отдела позвоночника.
- Чтобы на руках не появлялись мозоли, стоит на руки надевать специальные митенки.
Перед выполнением занятий необходимо проводить разминку, совершая круговые движения головой, руками, локтями.
Упражнения на турнике можно разделить группы для разных областей мышц. Следующие выполняют для укрепления нижней части тела, а именно ног, ягодиц, бедер и поясницы:
- Повороты помогают проработать косые и поперечные мышцы пресса. Такой вариант упражнения формирует талию, убирает бока и складки. Для этого нужно поворачивать туловище влево-вправо, слегка раскачиваясь. Необходимо повторять до 8 — 10 раз. Все повороты нужно делать плавно.
Упражнения для пресса на турнике:
- Уголок. Во время виса на прямых руках ноги подтягиваются к груди и выпрямляются под углом в 90 градусов по отношению к туловищу. Если сразу это не получается, то сначала можно подтягивать полусогнутые.
- Для проработки ног, бедер, ягодиц, прямых и косых мышц пресса делают велосипед и ножницы при висе на прямых руках.
- «Тик-так». Ноги нужно поднять под углом в 45 градусов по отношению к телу, затем ними делают отрывистые движения в каждую сторону.
- Вращения на вытянутых руках. Ноги, согнутые в коленях, подтягивают к телу, а затем вытягивают и двигают так, словно рисуя окружность в воздухе, сначала в одну строну, затем в другую.
Чтобы похудеть в руках и верхней части тела, подходят следующие упражнения:
- Классические подтягивания. Руки должны быть на ширине плеч или шире. Если пока физической подготовки не хватает, то можно помогать себе ногами. В высшей точке отрицательной фаз, поднявшись над перекладиной, необходимо задерживаться на пару секунд. Важнее сделать два-три подтягивания, но правильно, чем много, но не затрагивая нужные мышцы.
- Подтягиваться можно не только передним хватом, но также с разворотом ладоней к себе. Так лучше прорабатываются бицепсы и грудные мышцы.
- Также в зависимости от ширины хвата разрабатываются разные группы мышц рук и спины. Можно пробовать держаться ближе или дальше расстояния плеч.
Помогут ли для живота
Упражнения на турнике помогают сбрасывать вес на всех частях тела, делают его более упругим и подтянутым. Данные занятия избавляют от жировых отложений, но и увеличивают силу мышц. Польза для области живота более чем очевидна. Во время подтягиваний активно работают мышечные волокна пресса.
Однако, как и любые физические нагрузки, занятия на турнике требуют соблюдения правильного режима питания. Поэтому важно перейти на здоровую еду, исключить все жирное, соленое, сладости и выпечку, все что вызывает резкий скачек аппетита, насыщает быстрыми углеводами. Следует включить в рацион больше белковых продуктов и свежих овощей. Также необходимо пить как можно больше простой воды.
Данные упражнения можно отнести одновременно к кардио и силовым нагрузкам. Во время занятий сжигаются лишние калории, благодаря улучшению кровообращения кислород поступает клеткам в большем количестве, расщепляя липиды. А после тренировки организм тратит собственные ресурсы на восстановление еще несколько часов. Таким образом, объем проблемных зон значительно сокращается.
Рекомендуем прочитать о штанге для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах занятий со штангой, комплексе упражнений для женщин и мужчин, правилах выполнения занятий.А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.
Подтягивания на турнике хоть и являются сложным упражнением, зато дают отличный эффект для оздоровления всего организма, повышения выносливости и похудения. Терпение и систематичность занятий помогут избавиться от проблемных участков на теле. Важен комплексный подход к похудению.
Полезное видео
О лучших упражнениях на турнике смотрите в этом видео:
Похожие статьи
Правила выполнения упражнений для похудения на турнике
Сейчас разработано множество спортивных снарядов и оборудования, позволяющего всем желающим поддерживать себя в форме, но турник не утратил своей актуальности. Это простое приспособление можно легко установить дома, поэтому оно подходит даже для тех, кто хочет подтянуть фигуру, но не имеет возможности посещать фитнес-клубы.
Упражнения для похудения на турнике полезны и доступны не только для мужчин, которые чаще используют данный спортивный снаряд, но и для девушек, ведущих здоровый образ жизни. При правильном подходе можно с помощью турника быстро улучить общую физическую подготовку, разработав разные группы мышц.
В чем польза занятий на турнике?
Сидячий образ жизни крайне негативным образом отражается на общем состоянии здоровья человека. Гиподинамия способствует снижению тонуса мышц, застою крови, уменьшению скорости метаболизма, появлению нарушений работы сердечно-сосудистой системы и т.д. Без систематических нагрузок сильно страдает опорно-двигательный аппарат. При ослабевании мышц спины происходит повышение нагрузки на структуры позвоночника.
Вис на турнике вытягивает позвоночникТурник, несмотря на свою простоту, является многофункциональным снарядом. На нем можно выполнять не только подтягивания, развивая мышцы верхней части спины и рук, но и ряд других упражнений, позволяющих привести все тело в тонус. Регулярные занятия на турнике способствуют:
- улучшению состояния позвоночника;
- устранению скованности в суставах;
- увеличению силы хвата;
- формированию брюшного пресса и поперечной мускулатуры;
- укреплению мышечных волокон спины;
- увеличению эластичности кожных покровов верхней части тела.
Работа с собственным весом на турнике способствует укреплению мышц без дополнительного объемаЕсли регулярно занимаетесь на брусьях, все ткани организма насыщаются кислородом, т.к. происходит улучшение кровообращения за счет учащения сокращений сердца. Такие нагрузки в сочетании с правильным питанием являются эффективным методом ускорения метаболизма и выведения шлаков и токсинов.
Общие правила
Подбирая лучшие и самые полезные упражнения, люди, имеющие слаборазвитые мышцы, часто переоценивают свои силы. Неподготовленным мужчинам и женщинам лучше начинать выполнять упражнения с использованием вспомогательных приспособлений, в т.ч. кистевых лямок, гравитрона, эспандера, скамьи и т.д. Начинающим нужно заниматься на турнике, подходящем по высоте.
Упражнения на турнике дают большие нагрузки, поэтому выполнять их без предварительной подготовки не рекомендуется. Особенно это касается людей, имеющих толстую жировую прослойку. Из-за большого веса повышен риск травмирования мышц и связок. Людям, страдающим выраженным ожирением, необходимо сначала стабилизировать массу тела, используя низкокалорийные диеты.
Желательно заблаговременно спланировать схему тренировок, т.к. для достижения положительного эффекта от турника требуются систематические занятия. Нагрузки следует наращивать постепенно. Для снижения риска получения травмы перед тренировкой обязательно нужно делать разминку. Правильная техника выполнения упражнений гарантирует быстрый результат. Лучше всего сразу приучать себя подтягиваться к перекладине на выдохе и опускаться на входе. Кроме того, нужно правильно делать обхват перекладины. Большой палец должен находиться внизу.
Преимущества занятий на турнике — подтянутый низ животаНе следует делать резких движений. Нужно плавно подниматься и опускаться. Это позволит избежать надрыва мышц. При выполнении упражнений следует тело держать прямо, не допуская раскачивания. При выполнении поднятия нужно задействовать не только мышцы рук и спины, но и передней брюшной стенки, бедер и ягодиц. В этом случае занятия позволят не только улучшать рельеф спины и рук, но и качать пресс.
При правильном выполнении упражнений можно быстро подтянуть даже низ живота, являющийся наиболее проблемной зоной для многих женщин. Для устранения неприятных ощущений после тренировок хорошо помогают теплые ванны с морской солью.
Программа тренировок
Для быстрого сброса веса нужно соблюдать правильную программу тренировок. Прорабатываться на этом снаряде должны все группы мышц. При планировании тренировок новичку следует начинать с минимальных нагрузок — с упражнений, в которых задействуются мышцы живота и ног. Минимальное количество повторов упражнений, в которых в положении виса работает нижняя половина тела, составляет не менее 25 раз.
Если человек не может выполнить даже одно подтягивание, нужно начинать использовать опору или гравитрон. Если получается выполнять упражнение, нужно сделать не менее 2 подтягиваний. При использовании опоры стоит делать сразу не менее 25 подтягиваний. Использовать опору нужно до тех пор, пока не удастся выполнить упражнение самостоятельно.
Программа подтягиваний для новичковВыполнять по 2 подтягивания нужно на протяжении не менее 3 дней при каждом подходе. В дальнейшем нужно увеличивать количество подтягиваний на 1 при каждом подходе на протяжении 3 дней. Постепенно нужно довести показатель до 25. Желательно начинать с 3 подходов. При этом желательно, чтобы отдых между подходами был минимальным.
Для живота и боков
Есть ряд эффективных упражнений, которые позволяют быстро устранить жировые отложения с боков и живота.
- Для укрепления мышц пресса нужно выполнять упражнение «Лягушка». Находясь в положении виса, следует подтягивать согнутые в коленях ноги к груди. При этом нужно задействовать только мышцы пресса. Нужно делать 3 подхода по 25 повторов. Интервал между сетами должен составлять не более 30 секунд.
- Хороший эффект дают повороты таза в положения виса на турнике. Данное упражнение нужно выполнять медленно, напрягая боковые мышцы. Можно усложнить задачу для достижения лучшего эффекта, совершая движения сначала в один, а затем в другой бок, подтянутые к груди ноги согнуты в коленях. Нужно делать 3–5 подходов по 30 повторов.
- Быстро укрепить мышцы пресса позволяет упражнение «Угол». Ноги нужно сомкнуть и медленно поднять до прямого угла. Следует максимально долго оставаться в данном положении. Нужно выполнить 3 подхода по 25 повторов.
- Чтобы убрать жир с боков и живота, следует в положения виса на турнике выполнять ногами движения, имитирующие кручение педалей. Достаточно 5–8 подходов по 45 секунд. Кроме того, для разработки мышц боков следует выполнять ногами движения, напоминающее «Ножницы». Нужно делать 10 подходов данного упражнения по 35 секунд.
- Подготовленным людям можно качать пресс в положении виса вниз головой. Обхват перекладины проводится не руками, а согнутыми в коленях ногами. Руки смыкаются за затылком. С исходного положения корпус поднимается так, чтобы подбородок касался коленей. Желательно делать 3 подхода по 15 повторов.
Для рук и спины
Техника выполнения подтягивания не сложна, но нужно, чтобы при выполнении упражнения были задействованы все группы мышц рук и спины. Руки следует расположить на перекладине на ширине плеч. После этого нужно, сгибая руки в локтях, подтягиваться вверх. Необходимо дотянуться подбородком до перекладины. После достижения этой позиции следует задержаться на 1–2 секунды. После этого требуется медленно опуститься в исходное положение.
Мышцы в работе при подтягиванииПротивопоказания
Занятия на турнике подходят далеко не всем. Не рекомендуется выполнять упражнения на этом снаряде людям, страдающим острыми и хроническими заболеваниями сердца. Кроме того, такие нагрузки могут ухудшить состояние позвоночника при наличии искривления более 2 степени.
Нельзя заниматься на турнике людям, страдающим остеохондрозом, осложненнным протрузиями и межпозвоночными грыжами. Противопоказанием для использования данного снаряда выступают и различные врожденные аномалии строения позвоночного столба.
Не рекомендованы занятия на турнике людям, имеющим хронические заболевания внутренних органов в стадии обострения. Кроме того, интенсивные тренировки с использованием данного спортивного снаряда противопоказаны в период восстановления после проведенного хирургического лечения.
Отзывы
Марина, 28 лет, Владивосток
С детства страдала от лишнего веса, но в 25 лет решила взяться за фигуру и села на жесткую диету. Килограммы уходили быстро, но дряблая кожа и отвисшие мышце не радовали. Во дворе есть турник. Начала заниматься на нем, чтобы подтянуть тело. Первые тренировки были тяжелыми, но и результаты появились уже через неделю. За полгода регулярных упражнений на турнике тело стало подтянутым.
Виталий, 35 лет, Краснодар
Много работаю, поэтому на посещение спортивного зала не хватает времени. Занятия на турнике помогают держать себя в форме. Каждое утро уделяю упражнениям по 30 минут. Тело подтянутое. Мышцы на животе, руках и спине хорошо очерчены. Результатом тренировок доволен.
Светлана, 32 года, Омск
Уже давно занимаюсь в тренажерном зале, но турники обходила стороной. Этот спортивный инвентарь пригодился только после рождения 2 ребенка. Возникла необходимость подтянуть мышцы груди. Училась подтягиваться с табуреткой, но уже через несколько дней смогла делать упражнения самостоятельно. Сейчас занимаюсь на турнике регулярно. Эффект хороший.
Подтягивание на турнике похудение — Худеем — цель!
Научиться подтягиваться может каждый! Вне зависимости от возраста, пола, физического или материального состояния.
Но для этого нужен тренажер, а также знания, которые нужно уметь применить на практике. Сегодня мы расскажем о тренажере, который обучает подтягиваниям с максимальной скоростью, и дадим методику для обучения подтягиваниям с нуля.
Содержание статьи:
Почему я не умею подтягиваться?
Разберемся в причинах, которые приводят к тому, что у вас не получается подтягиваться вовсе, или же удается выполнить только несколько повторений.
- Недостаток мышечной массы. За подтягивания отвечают мышцы спины, бицепсы, предплечья, плечевые мускулы. Если они не развиты, выполнить подтягивание не удается;
- Избыток жировой массы. Лишний вес утяжеляет груз, который придется подтягивать к перекладине. Даже с развитыми мускулами невозможно подтягиваться много, если прогресс сдерживает жир;
- Комбинация двух вышеперечисленных причин. Самый сложный и наиболее распространенный случай. Мышц мало, жира много. Подтягиваться не получается совсем.
Оцените себя объективно. Прежде всего, нужно определить направление, в котором мы будем работать. Для разных причин подбираются отличающиеся друг от друга программы.
Парадокс подтягиваний
Научиться подтягиваться без помощи тренажеров очень сложно.
Чтобы много подтягиваться, нужно много подтягиваться.
Для избавления от лишнего веса и набора мышечной массы нужно тренироваться.
Но как тренироваться, если этому мешает лишний вес и отсутствующая мышечная масса?
Создается порочный круг, из которого трудно выйти без посещения спортзала.
До недавнего времени ответ на вопрос «Как научиться подтягиваться на турнике новичку?» заключался в том, чтобы похудеть и развить мышцы, которые отвечают за подтягивания, без использования данного упражнения.
Это сложная задача. 90% начинающих с ней не справляется.
И в этом парадокс подтягиваний. Если не умеешь подтягиваться или отжиматься на брусьях, обучение становится гораздо более сложным, чем если получается выполнить хотя бы 3-4 повторения.
До недавнего времени парадокс был нерешаемым в домашних или уличных условиях.
Резинки для подтягиваний
Затем появился тренажер, который разрывает этот порочный круг. Резинки для подтягиваний компенсируют часть веса.
Благодаря резине подтягиваться сможет каждый.
Пример:
Есть новичок, который весит 120 кг и обладает минимальной мышечной массой, решает заняться собой. Но большая часть упражнений для него оказывается недоступной. А главные упражнения для похудения (подтягивания и отжимания на брусьях) он выполнять не может. Остается только скакалка, бег и приседания без веса. Он хочет подтягиваться и отжиматься, но не может.
Даем ему черную тренировочную петлю, которая, при максимальном натяжении, выталкивает начинающего атлета с силой в 77 кг. Вместо своих 120 он подтягивает 43 кг.
У него получается выполнить несколько повторений. С каждой тренировкой он добавляет в повторах и подходах, затем берет синюю петлю (сила до 68 кг), и упражняется с ней. Спустя время он переходит к оранжевой резине (до 15 кг сопротивления), а затем отказывается от резиновых петель вовсе.
За этот период он научился подтягиваться минимум 10 раз, нарастил мышечную массу, существенно похудел (если был лишний вес), улучшил здоровье, и превратился из задохлика в спортсмена.
Такого результат он добился с помощью турника и резинок для подтягиваний. Другие тренажеры не нужны.
Эффект можно получить даже дома, если установить перекладину или турник-брусья, которые продаются во многих спортивных магазинах.
Методика тренировок
Будем базироваться на трех пониманиях:
- Для быстрого прогресса нужно вести тренировочный дневник, и стараться регулярно добавлять в подтягиваниях;
- Перетренированность – это плохо. Тренируемся до 4-5 раз в неделю на первых порах. Затем снижаем количество тренировок до 2-3 за 7 дней. Можно уменьшать или увеличивать количество тренировок на основании самочувствия. Не тренируемся в болезнь, уменьшаем активность во время сильного стресса. Но без внештатных ситуаций лучше следовать данной инструкции;
- Тренироваться будем в удовольствие. Без получения удовольствия от процесса блекнет даже самый фантастический результат. Нужно сделать так, чтобы на тренировку хотелось идти. Это не каторга! Это удовольствие, развлечение!
Как увеличить количество подтягиваний
Используем метод прогрессии нагрузок, который является основополагающим во всех спортивных дисциплинах.
Увеличиваем нагрузку с помощью:
- Плавного снижения сопротивления резины. Резинки компенсируют часть веса. Нужно постепенно снижать компенсируемый вес, дабы научиться подтягиваться самостоятельно;
- Увеличения количества подходов. Лучший вариант – чередование снижения сопротивления с набором подходов;
- Роста числа повторений. Количество повторений, которые вы можете выполнить, растет в «фоновом» режиме. Поэтому применяем метод лишь в третью очередь;
- Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями. Когда ресурсы предыдущих методов иссякли, можно сократить отдых до 45-90 секунд.
Ниже вы сможете найти тренировочную программу, в которой эти методы применяются на практике.
Подтягивания в удовольствие
Нам нужно научиться тренироваться в удовольствие. Для этого используем следующие «фишки»:
- Ограничение в музыке за 1-3 дня до тренировки. Музыка во время тренировки. Ограничение создает небольшую нехватку гормонов удовольствия, которую мы восполняем во время тренировки. Такой подход позволяет выделить большое количество гормонов удовольствия во время тренировки. Мозг не различает источники удовольствия, поэтому на уровень бессознательного записывается мысль «Тренировки – это хорошо»;
- Работайте над осознанностью. Какие мысли у вас в голове перед тренировкой? У большинства новичков они не слишком радужные. Это создает негативное закрепление подтягиваний. Создайте позитивные установки, которые сделают процесс более приятным. Вы – хозяин мозга, а не его слуга;
- Поощряйте себя за тренировку. Сделали работу – получите вознаграждение. Даже если что-то не получилось. Ничего страшного. Главное – закрепить тренинг позитивом. Это может быть вкусная пища (если не нужно худеть), встреча с друзьями или любимым человеком, отдых в горячей ванной, сеанс массажа, просмотр фильма или видеоигра. Нужно создать связку «тренировка – вознаграждение»;
- Создайте приятные условия для тренировки. Удобная, красивая (если это важно для вас) одежда, обувь, перчатки. Окружающая среда должна доставлять минимум дискомфорта.
Возможно, у вас есть свои методы, которые вы замечали на собственном примере? Используйте их!
Похудение
Этот раздел нужен только новичкам, у которых присутствуют лишние килограммы.
Мужчинам и женщинам худощавого телосложения дополнительное похудение лишь помешает подтягиваться больше.
Для людей с избытком жировой массы в похудении кроется огромный резерв.
С помощью подтягиваний вы будете худеть, но не так быстро, как это возможно. Для лучшего результата добавляем;
- Прыжки на скакалке и (или) бег. Прыжки через скоростную скакалку сжигают больше калорий, чем любая тренировка, которую вы можете себе вообразить. Скакалка включает в работу все мускулы тела. Бег дает чуть меньше результата, но для эффективности лучше применять оба упражнения;
- Тренировку низа тела. Приседания, выпады, другие упражнения для ног и ягодиц.
Программу для похудения ищем ниже.
Если выполнять это, пропадает необходимость вносить существенные коррективы в питание.
Меньше жирной, сладкой и калорийной пищи без отказа от всего, что вы любите, – лучший вариант для первого этапа. Не нужно мучить себя. Стоит сотрудничать со своим организмом, а не пытаться его сломать.
Если у вас есть проблемы с перееданием, лучше посмотреть на психологическую сторону вопроса.
Вкусная пища приводит к выделению гормонов удовольствия, которые можно получить из других сфер. Если вы получаете основу удовольствия из пищи, возможно, в других сферах есть проблемы?
И стоит обратить на них внимание.
Автор знаком с людьми, у которых тренировки отбили желание к перееданию. Они научились тренироваться в удовольствие, и потеряли стимул к избытку вредной пищи. Гормоны счастья, которые попадали в их организм из пищи, начали вырабатываться естественным образом во время тренировок.
Отказ от вредного произошел без сверх усилий, ограничений, слез и срывов. Это лучший вариант.
Тренировочные программы
Специально для вас мы создали тренировочную программу, которая научит подтягиваться с нуля любого.
Программа начинается с использования самой жесткой резинки. Если ваша физическая форма лучше, и нет нужды в максимальной помощи тренажера, то начать можно не с первых программ.
Перед первой тренировкой можно провести пробные подтягивания с разными резиновыми петлями. Она позволит определить цвет резины для первой тренировки.
Тренировка № | Цвет (сопротивление резины) | Подходы | Повторения |
0 | Все доступные петли | — | — |
1 | Черный (32-77) | 2 | 8 |
2 | Черный (32-77) | 3 | 8 |
3 | Черный (32-77) | 4 | 8 |
4 | Черный (32-77) | 5 | 8 |
5 | Синий (23-68) | 2 | 8 |
6 | Синий (23-68) | 3 | 8 |
7 | Синий (23-68) | 4 | 8 |
8 | Синий (23-68) | 5 | 8 |
9 | Синий (23-68) | 6 | 8 |
10 | Синий (23-68) | 6 | 10 |
11 | Зеленый (17-54) | 3 | 10 |
12 | Зеленый (17-54) | 4 | 10 |
13 | Зеленый (17-54) | 5 | 10 |
14 | Зеленый (17-54) | 6 | 10 |
15 | Фиолетовый (12-36) | 2 | 10 |
16 | Фиолетовый (12-36) | 3 | 10 |
17 | Фиолетовый (12-36) | 4 | 10 |
18 | Фиолетовый (12-36) | 5 | 10 |
19 | Фиолетовый (12-36) | 6 | 10 |
20 | Красный (5-22) | 2 | 10 |
21 | Красный (5-22) | 3 | 10 |
22 | Красный (5-22) | 4 | 10 |
23 | Красный (5-22) | 5 | 10 |
24 | Красный (5-22) | 6 | 10 |
25 | Оранжевый (2-15) | 2 | 10 |
26 | Оранжевый (2-15) | 3 | 10 |
27 | Оранжевый (2-15) | 4 | 10 |
28 | Оранжевый (2-15) | 5 | 10 |
29 | Оранжевый (2-15) | 6 | 10 |
30 | Оранжевый (2-15) | 7 | 10 |
31 | Оранжевый (2-15) | 7 | 11 |
32 | Оранжевый (2-15) | 7 | 12 |
33 | Без резины | 3 | 10 |
34 | — | 4 | 10 |
35 | — | 5 | 10 |
36 | — | 5 | 11 |
37 | — | 5 | 12 |
38 | — | 6 | 12 |
39 | — | 6 | 13 |
40 | — | 6 | 14 |
41 | — | 6 | 15 |
42 | — | 1 | На максимум |
43 | — | 6 | 15 |
44 | — | 7 | 15 |
45 | — | 7 | 16 |
Отдых после подхода составляет 2 минуты для всех программ.
По данным программам вы гарантировано достигните отличных результатов в подтягиваниях. Мы проходим путь от новичка, который не может подтянуться ни разу, до тренированного спортсмена. По итогам этих 45 программ вы сможете подтягиваться 25-30 раз в одном подходе.
Не спешите бежать вперед. Одну тренировку можно повторять несколько раз. Нужно выполнить ее полностью, прежде чем переходить к следующей программе.
Программы для похудения
Используйте следующие программы, если желаете похудеть:
Программа №1
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах (повторения) | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег | 1 | 15 | — | 3 |
Приседания | 5 | 20 | 1,5 | — |
Программа №2
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах (повторения) | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Прыжки через скакалку | 5 | 2 минуты | 1 | 3 |
Выпады | 5 | 12 на каждую ногу | 1,5 | — |
Программа №3
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Прыжки через скакалку | 5 | 2 | 1 | 2 |
Бег | 2 | 5 | 1 | — |
Программа №4
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Прыжки через скакалку | 2 | 3 | 2 | 3 |
Прыжки через скакалку | 10 | 1 | 30 секунд | — |
Программа №5
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 15 | — | 3 |
Бег на 100 метров | 5 | Максимально быстро | 1,5 | — |
Программа №6
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания | 5 | 20 | 1,5 | 3 |
Выпады | 5 | 12 | 1,5 | — |
Программа №7
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах (повторения) | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Прыжки через скакалку | 3 | 5 | 2 | 3 |
Приседания | 2 | 30 | 2 | — |
Программа №8
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Прыжки через скакалку | 5 | 2 | 1 | 2 |
Бег | 1 | 10 минут | — | 3 |
Прыжки через скакалку | 5 | 2 | 1 | — |
Программа №9
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах (повторения) | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег | 1 | 25 | — | 3 |
Приседания | 3 | 20 | 1,5 | — |
Программа №10
Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых после подхода в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | 3 |
Бег на 200 метров | 5 | С максимальной скоростью | 2,5 | 3 |
Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | — |
Программы можно выполнять одна за одной по кругу. То есть после 10 программы будет идти первая. Их также можно чередовать в рандомном порядке, если вы хотите разнообразия.
Программы для похудения выполняем от 4 до 6 раз в неделю.
Если существенной необходимости нет, но вы желаете ускорить прогресс, частоту тренировок для похудения сокращаем до 1-3 за неделю.
Если ваше телосложение – это «кожа да кости», то больше одной тренировки из раздела «похудение» на первых порах выполнять не стоит.
Source: GripBoard.ru
Читайте также
Подтягивание для похудения. Фитнес: как правильно подтягиваться
Кушать столько же, сколько и раньше, можно немного!!!
Упражнения на турнике для похудения
Кушать не сразу дневную порцию, а разбить ее на небольших частей. Похудение на турнике С физическими нагрузками все не так запутано, как с питанием, однако и тут есть нюансы.
Anonymous comments are disabled in this journal. Your IP address will be recorded. Recommend this entry Has been recommended Send news. Log in No account? Create an account.
Все, что нам понадобится для тренировок — это домашний турник , желательно с брусьями. Далее нужно составить программу. Нет единой программы для похудения на турнике! И причиной этому является тот факт, что у каждого человека свое физическое состояние — кто-то с легкостью подтянется 10 раз, а кто-то с горем пополам выполнит вис на турнике в течение минуты!
Поэтому при составлении индивидуальной программы тренировок для похудения необходимо все лишь учитывать несколько общих правил. Тогда и результат не заставит себя долго ждать, и вы не будете испытывать колоссальных физических нагрузок, к которым организм не был готов. Заказать турник.
Можно ли похудеть выполняя подтягивания на турнике?
Устраивайте выходные от тренировок. Причем график тренировок нужно подбирать, исходя из своего состояния. То есть, если вы не можете даже встать с дивана, не нужно через силу идти и пытаться подтянуться. Найдите золотую середину для себя так, чтобы получился стабильный график.
Худеем с помощью подтягиваний
График может варьироваться — 2 к 1, 3 к 2 и тому подобное. Важно не доводить организм до изнеможения. Увеличивайте нагрузку, но постепенно. Организм человека быстро привыкает ко всему, поэтому важно контролировать нагрузку. Не отношусь к медицине студент интерн, ординатор аспирант врач к. Результаты Архив опросов Всего ответов: Асимметричное сращение почек у детей на УЗИ 0. Антибактериальное небулайзерное лечение пневмонии при ИВЛ 0. Народная медицина в Китае 0.
Полипэктомии при колоноскопии: показания 0. Эффективное средство для лечения пролежней 0. Польза кисломолочных продуктов 0. Микрофлора кишечника 0.
Навигация по записям
Биоэпиляция глубокого бикини 0. Печеночная энцефалопатия и ее типы 0.
Как заложить в ребенке триумфатора 0. Фруктовая диета 0. Как выровнять цвет и тон лица 0. Секутся кончики волос: как от этого избавиться? Типичные ошибки при лечении иглами 0.
Подтягивания для похудения
Качественное лечение розацеа или как избавиться от розовых прыщей на много лет? Как назвать салон красоты: полезные советы 0. Спермограмма 0. Ботокс для лица: эффект и возможные последствия 0.
Режим работы магазина: пн-пт: с 9 до 20 ч. Каталог товаров. Собственное производство Оплата при получении Гарантия до 10 лет 14 дней на возврат Консультация специалиста. Закупил мелким оптом турник брусья пресс 3 в 1 в количестве 10 штук.
Болит голова после алкоголя: причины и что делать 0. Все материалы являются интеллектуальной собственностью их авторов и публикуются на сайте в ознакомительных целях.
Худеем вместе
Самая распространенная ошибка новичков в этом упражнении — вытягивание подбородка, чтобы скорее коснуться им перекладины. Посмотрите на себя в зеркало при выполнении подтягиваний — если Вы тянетесь подбородком, то срочно меняйте технику.
Начнем с того, что подбородок никак не поможет подтянуться и ускорить прогресс. Помните о том, что главный отдел при работе на турнике — Ваша спина. Причем она начинает прорабатываться активно только при достаточной амплитуде упражнения.
Если же Вы стараетесь коснуться перекладины подбородком, то амплитуда укорачивается. И еще — Вы сильно рискуете получить травму позвоночника его шейного отдела.
Дело в том, что при поднятой голове напрягаются не только ненужные мышцы, но Вы подвергаете сильной нагрузке диски между позвонками межп
Упражнения для похудения и подтягивания тела
Для эффективных тренировок необязательно посещать спортзал. Упражнения для похудения и подтягивания тела легко выполняются в домашних условиях, действие занятий заметно уже через месяц: фигура становится стройнее, ягодицы упругими, а живот плоским. Чтобы добиться красивого тела, инвентарь понадобится минимальный. Зарядка занимает от пятнадцати минут до часа в день.
Какие упражнения надо делать чтобы похудеть
Прежде, чем приступить к гимнастике, необходимо разработать график тренировок. За счет правильного распределения нагрузки, физические упражнения для похудения действуют равномерно, убирают жир в проблемных зонах и не создают эффекта слишком накаченных мышц, что особенно важно для девушек и женщин. Самыми полезными для похудения считаются такие виды физических нагрузок, допустимо комбинировать элементы:
- Аэробные – это бег, быстрая ходьба. Они заставляют работать сердечно-сосудистую систему, сжигают калории.
- Йога – вид тренировок, снижающих вес, они учат управлению дыханием, подтягивать тело. Йога помогает скорректировать физическую форму, а также душевное состояние.
- Пилатес – один из самых популярных женских видов фитнеса, отличается безопасностью. Упражнения из пилатеса подходят беременным, подтягивают кожу, убирают растяжки.
Как подтянуть тело в домашних условиях
Базовый комплекс упражнений для похудения в домашних условиях рассчитан на мужчину или женщину среднего возраста, без значимых достижений в спорте либо ограничений по здоровью. Учитывается половозрастная специфика: мужские занятия традиционно направлены на увеличение мышечной массы, поэтому рекомендуется работать с гантелями. Женщинам лучше подходит делать зарядку в стиле фитнес, без концентрации на силовом спорте. Минимальный спортивный инвентарь, чтобы осуществлять комплекс:
- гантели – мужские до 25 кг, для девушек не тяжелее двух-трех килограммов;
- обруч для уменьшения объема талии;
- коврик для йоги, пилатеса;
- обыкновенный стул.
Вне зависимости от выбранной стратегии и графика, комплексные упражнения для всего тела должны выполняться регулярно, минимум три-четыре раза в неделю, а лучше каждый день. Оптимальное время выполнения заданий – утро или вечер. С системой постоянного выполнения тренировок можно добиться наилучших результатов: избавиться от лишнего веса, уменьшить объем ног, талии и бедер. Средний комплекс упражнений занимает не более сорока минут, заметные результаты достигаются при ежедневных пятнадцатиминутных подходах.
Упражнения на похудение
Правильно подобранные упражнения для подтяжки тела не только снижают избыточный вес: они избавляют от рыхлости и подтягивают мышцы. Проблемные зоны у женщин – это рыхлые руки, живот, ягодицы. При интенсивном сбросе веса, гимнастика помогает осуществить подтяжку кожи Грамотно построенные тренировки помогают улучшить состояние здоровья, делают человека активным и бодрым.
Базовые
Упражнения для подтяжки тела необходимо начать с разминки. Подготовительный этап помогает разогреть мышцы и подготовить организм к физическим нагрузкам. Разминка подразумевает легкий бег, можно делать наклоны вперед-назад, несколько приседаний, вращательные движения корпусом. Подготовительный этап займет не более пяти минут. Затем можно переходить к основному комплексу гимнастики:
- Подтягивания – в идеале выполняются на турнике, в домашних условиях можно закрепить специальную перекладину в дверном косяке. Это одно из лучших базовых занятий для рук, убирает жир из подмышечной области.
- Приседания с собственным весом и гантелями – еще один великолепный компонент женской гимнастики. Тренировка помогает укрепить сразу несколько групп мышц: живота, ягодиц, бедер, ног.
- Скручивание с подъемом корпуса – выполняется на стуле без спинки, человек ложится на спину, на ноги закрепляются гантели. Основная нагрузка падает на пресс, поэтому упражнение идеально подходит для того, чтобы добиться красивого живота.
- Выпады – это упругость ягодиц. Чтобы делать их правильно, желателен коврик. Человек становится на одно колено, вторая нога отведена, но не касается пола, корпус приподнимается и опускается. Нужно сделать по десять повторений на каждую ногу.
- Упражнения с обручем – помимо основной раскрутки можно добавлять приседания и наклоны. В этом виде гимнастики самое главное – хорошо управлять своим телом, новичкам рекомендовано начать с обычных вращений.
Для быстрого похудения
Понимание того, как похудеть и подтянуть тело, позволяет ускорить этот процесс. За основу берутся базовые упражнения, но они усложняются, добавляется дополнительный вес в виде гантелей. Увеличивается частота подходов. Очень эффективен для того, чтобы худеть быстро, бег и спортивная ходьба, аэробная гимнастика – прыжки, наклоны. Быстро помогают сбросить вес и сжигать жир интервальные кардиотренировки. Новичку рекомендовано начинать с пяти минут и постепенно увеличивать продолжительность занятий до часа.
Для ягодиц
Приседания и отжимания ногами с опорой на стену – доказано эффективный способ придать красивую форму ягодицам. Активно работают нужные группы мышц при подъемах ног лежа на боку, можно с закрепленными грузами-утяжелителями. Если у вас есть специальный мяч для фитнеса, применяйте его для выполнения «моста», который тоже прекрасно действует на ягодичные мышцы.
Интенсивные
Для быстрого похудения некоторые тренеры по фитнесу рекомендуют методику «работы без отдыха». Пауз между подходами почти нет, организм вынужден работать на пределе. Преимущество интенсивных тренировок заключается в том, что всю необходимую нагрузку организм получает за 15-20 минут. Недостаток: трудно для новичков, сильная усталость после занятий.
Для женщин
Девушкам не рекомендовано сосредотачивать усилия на силовых подходах. Избыток упражнений на раскачку мышц формирует слишком выраженный мускульный каркас, зрительно увеличивает объемы ног, рук и талии. Для того, чтобы скинуть лишний вес и обрести желанную стройность, рекомендуется сосредоточиться на кардиотренировках и аэробных упражнениях. В качестве расслабляющей гимнастики женщинам рекомендована йога и пилатес.
На ночь
Перед сном не рекомендовано проводить чрезмерно интенсивные тренировки. Силовые упражнения, кардиотренировки лучше заменить вечерним бегом или быстрой ходьбой на свежем воздухе. Можно выполнить несколько элементов из курса йоги, пилатеса или покрутить обруч. Такая методика позволит размять мышцы после рабочего дня, но не переутомиться и вовремя заснуть.
Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.
Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.
Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.
С чего начинать
Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.
Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии как все успеть маме))).
Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.
Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно
- если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
- тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
- упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
- каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»
Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело
Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.
«Планка», куда ж без нее
«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.
- примите упор лежа, лицом вниз;
- опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
- замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).
Делать «Планку» можно в разных положениях, с ее помощью вы не просто укрепите мышечный корсет, но и сможете похудеть. Например, боковая, когда принимаете упор лежа на согнутую в локте руку. Это упражнение подтягивает боковые мышцы живота и спины, пресс.
Не забывайте после каждой серии статических упражнений делать небольшую растяжку, тянуть те мышцы, на которые была нагрузка.
Упругие ягодицы
Упражнение под названием «Стульчик». Также сложно в исполнении, несмотря на легкость описания. Попробуем вместе?
- подойдите к ровной стене;
- обопритесь на нее спиной;
- ноги от стены находятся на расстоянии 25-30 см;
- начинайте постепенно «съезжать вниз» по стенке, не отрывая спину;
- присаживаемся до тех пор, пока не сформируется прямой угол;
- задерживаемся в положении 1 мин. (постепенно увеличиваем интервал до 3 мин и более).
Вот еще одно простое упражнения для укрепления ягодиц:
- лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях;
- поднимите таз вверх;
- спина должна быть ровная;
- задержитесь в положении на 1 мин.
Во время выполнения напрягайте те мышцы, которые следует подтянуть. За 10 дней вы должны замирать в позе не менее чем на 1 мин. Сначала выполняйте 1-2 подхода на каждое упражнение, постепенно увеличивая нагрузку и число повторений.
Делаем талию тоньше
Чтобы быстро убрать живот – нужно попотеть. Вам не придется монотонно выполнять одни и те же движения, бесконечное количество раз поднимая корпус. Все намного проще.
- лягте на спину, руки за головой;
- поднимите прямые ноги на 20-30 см над полом;
- задержитесь в таком положении как можно дольше.
Если это для вас сильно просто — усложняем приподнятым корпусом. На фото выше несколько вариантов выполнения, выбирайте по своему усмотрению. Сначала будет невероятно сложно (личный опыт). Дамы, главное не бросать и заниматься. Каждый день увеличивайте время хотя бы на 1 сек., постепенно доводите до 1 мин. Представьте, всего за 30 дней ваша талия станет намного уже. За месяц мышцы пресса заметно подтянутся. Разве не этого мы хотим?
Добавлю от себя еще кое-что. Чтобы усилить эффект делайте каждый раз, как только есть свободная минутка упражнение «вакуум в животе».
- стоим, ноги на ширине плеч, спина ровная;
- на медленном выдохе сильно втягиваем живот в себя так, чтобы возникло ощущение вакуума;
- немного задержитесь в этом положении;
- на вдохе полностью расслабляем мышцы, надуйте живот.
Мне это движение нравится тем, что его можно выполнять где угодно: во время приготовления пищи, на прогулке с детьми. И чем больше подходов в день, тем быстрее появиться заметный эффект.
А что насчет попы?
Я подобрала хорошее видео по теме. Немного мотивации от чемпионки по фитнес- бикини Екатерины Усмановой. Посмотрим?
Что необходимо знать
Обязательно следует подтянуть кожу. Ежедневно выполняйте массаж: пощипывания, похлопывания, растирания, контрастный душ. Приобретите роликовый массажер для тела (после его использования, кстати, могут оставаться синяки на теле). Используйте питательные витаминизированные кремы. И ваша кожа придет в тонус, станет упругой.
Следите за питанием. Тщательно проработайте меню. Ешьте часто и понемногу, в комплексе с физическими упражнениями, правильным питанием второй подбородок убежит с лица очень быстро.
А результат когда?
Ребята, как думаете можно ли за две недели накачать кубики пресса? МОЖНО! Очень позитивное, дающее веру и мотивацию видео:
Через сколько результат станет заметен? Мгновенно сбросить лишние килограммы, в домашних условиях лишь читая статьи, не получится. Чтобы ваши мечты стали явью:
- Составьте правильное меню на каждый день.
- Регулярно выполняйте физические упражнения.
- Не стесняйтесь баловать себя корсетами для спорта, кремами для тела, качественными панацеями , поясами для похудения .
Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье. Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.
Поделитесь с друзьями в социальных сетях этой информацией, вдруг кому-то из них есть что добавить, обсудим вместе. Всем хорошего настроения и до скорой встречи!
Впереди сезон открытой одежды, бикини, спортивных игр на свежем воздухе. Пора готовить тело к лету уже сегодня, поскольку понадобится время, чтобы подтянуть мышцы.
Избавиться от лишнего жира и обвисших форм можно только комплексно. Придется пересмотреть питание, сесть на диету и больше двигаться. Но и этого будет мало. Для прокачки мышц нужны упражнения, занятия на все группы мышц. Причем не от случая к случаю, а регулярно и системно. Лучше составить программу и следовать ей. Тогда результат будет обязательно.
Как начать подготовку и что нужно, чтобы подтянуть себя
Секреты красивого тела держатся на «трех китах»:
- Диета. Она должна быть направлена на снижение калорийности до 1400-1500 ккал. Придется воздержаться от сладостей, выпечки, газировок. И добавить сложных углеводов в виде каш, цельнозернового хлеба и макарон из твердых сортов пшеницы. Овощи и фрукты удовлетворят потребность в сладком. А белки в виде постного мяса и рыбы, яиц и творога, помогут удержать мышечную массу во время похудения и даже нарастить ее при необходимости во время занятий;
- Упражнения. Делятся на две большие группы – силовые и кардио. Выполнять нужно и то, и другое, чтобы сбросить вес и накачать мышцы. Упражнения делают через день, чтобы дать мышцам время на восстановление. А низкоинтенсивное кардио можно совершать хоть каждый день. Это плавание, бег, велосипедная езда, часовые прогулки;
- Режим. Он касается всего. Питаться надо 6-8 раз в день, дробно, малыми порциями и в одно и то же время. Ложиться спать в такое время, когда можно поспать не менее 8-10 часов непрерывно и высыпаться.
Внимание! Диетологи, спортсмены, фитнес-тренеры советуют заниматься упражнениями не менее 40 минут. Никогда не голодать и пить достаточно воды в сутки – около 1,5-2 литра.
Программа тренировок для красивой фигуры девушкам
Чтобы фигура была подтянутой, следует заниматься 3 раза в неделю на все группы мышц. Обязательно надо давать отдых, чтобы мышцы восстановились. В свободные от занятий дни не помешает плавание, прогулки, велосипедная езда, подвижные игры на свежем воздухе, танцы.
Дни
Занятия
Техника
Количество
Приседания с мячом в руках
Из положения стоя, ноги на ширине плеч удерживать мяч в руках и приседать, устремляя руки с мячом вверх.
10-12 раз по 2 подхода.
Выпады с подъемом рук вверх (с гантелями)
Из положения стоя делать широкий шаг, чтобы колено другой ноги почти касалось пола. При этом руки поднимать вверх. Вернуться в прежнее положение. С гантелями эффект усиливается.
10-12 раз по 2 подхода.
Принять положение планки и отжиматься, выпрямляя руки.
45 секунд по 2 подхода.
Тяга нижнего блока к поясу
Сесть на тренажере так, чтобы спина была прямая, а руки вытянуты. Взяться за ручки, пальцы рук обращены друг к другу. Тянуть их к низу живота, совершая выдох. Задержаться на секунды и вернуться в прежнее положение.
8-10 раз по 2 подхода.
Обратные отжимания от скамьи
Сесть спиной к скамье, завести руки назад и опереться пальцами о края. Поднимать таз от пола, напрягая мышцы пресса, бицепсов и спины.
8-10 раз по 2 подхода.
Жим гантелей сидя вверх
Сесть на скамью с упором для спины. Взять гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Поднимать вверх до упора, опускать так, чтобы локти были параллельны плечам.
10-12 раз по 2 подхода.
Планка с подъемом ног
Принять положение планки. Поднимать поочередно одну ногу, другую.
По 10 раз с каждой ноги по 2 подхода.
Лечь спиной, руки в стороны, ноги согнуты в коленках Поднять таз так, чтобы от груди до коленок образовалась ровная линия. Задержаться несколько секунд, принять прежнюю позу.
10-12 раз по 2 подхода.
Лечь на спину, поднять ноги вверх. Совершать кручение воображаемых педалей в воздухе.
Скручивания с ногами на фитболе
Лечь на спину, ноги на фитбол, пальцы ног вместе, пятки врозь. Руки завести за голову, но не смыкая пальцы. Напрягая пресс, поднять слегка плечи от пола и опустить. Спина все время должна быть прижата к полу.
8-10 раз по 2 подхода.
Приседать из положения стоя, ноги на ширине плеч. При этом руки выставлять вперед.
10-12 раз по 2 подхода.
Сесть на пол, руки отведены назад, упираются ладонями в пол. Поднять таз от пола так, чтобы тело представляло ровную линию, спускающуюся от плеч до кончиков ног.
Ягодичный мостик с поднятием ноги вверх.
Лечь на спину, согнув ноги в коленках и раскинув руки. Поднять таз и одновременно ногу вверх. Опуститься. Повторить с другой ноги.
8 раз с каждой ноги по 2 подхода.
Прыжки с разведением рук
Из положения стоя совершать прыжки. При этом расставлять ноги в стороны и поднимать руки над головой, совершая хлопок ладонями. Следующий прыжок – вернуться в прежнюю позу.
10-12 раз по 2 подхода.
Лечь на спину, руки за головой вытянуты. Поднимать корпус, напрягая пресс, с руками и одновременны ноги, стараясь приблизиться руками к ступням.
10-12 раз по 2 подхода.
Можно корректировать подбор занятий с учетом типа телосложения.
Внимание! Все упражнения надо начинать с разминки и заканчивать разминкой. Выбирая нагрузки, учитывать возраст, физическую подготовку, здоровье и общую массу тела.
Комплекс упражнений для похудения и подтяжки мышц мужчинам
Мужчины чаще набирают лишний вес на животе и боках. Чтобы фигура приобрела форму перевернутого треугольника, стоит сбросить вес и больше уделить внимания мышцам рук, пресса, груди. Заниматься надо силовыми и кардиоупражнениями через день.
Дни
Задания
Техника
Количество
1. Классические отжимания.
2. Жим гантелей стоя.
3. Приседания с гантелями.
1. Принять позу планки и отжиматься.
2. Из положения стоя сгибать руки в локтях. Гантели брать ладонями вверх.
3. Гантели зять ладонями к телу. Приседая, поднимать руки по духе вверх, вставая опускать.
1. 10-12 раз по 3 подхода.
2. 10 раз по 3 подхода.
3. 10-12 раз по 3 подхода.
1. Подтягивания на турнике.
2. Поднятие ног на шведской стенке.
3. Беговая дорожка или без на месте.
1. Взяться обычным хватом и подтягиваться.
2. Ухватиться за перекладину так, чтобы ладони смотрели вперед. Удерживая спину, прижатую к стене, поднимать ноги до 45 градусов.
1. 8-12 раз по 3 подхода.
2. 8-12 раз по 3 подхода.
3. 45 секунд по 3 подхода.
1. Отжимания с гантелями.
3. Становая тяга.
1. Принять положение планки, в руках гантели. Делаем жим одной рукой, потом жим другой.
2. Лечь на спину, руки за головой вытянуты. Поднимать корпус с руками и одновременны ноги, стараясь приблизиться руками к ступням.
3. Чтобы взять штангу правильным хватом, прогибаем спину, сгибаем ноги в коленях, шея – продолжение спины. Поднимаясь, выпрямляемся, опускаясь, сначала прогибаем спину, потом ноги.
1. По 10 раз с каждой руки в 3 подхода.
2. 10-12 раз по 3 подход.
3. 10-12 раз по 3 подхода.
Внимание! Выполняя становую тягу, можно начать с поднятия грифа, а потом уже вешать блины. Нагрузка должна быть постепенной. Количество повторов также можно начать с одного, каждую неделю добавляя по одному.
Как добиться максимального результата в самый короткий срок
Даже при небольших недостатках фигуры понадобиться не менее месяца, чтобы появились видимые результаты – стройность и подтянутость. У кого вес значительный, им необходимо полтора-два месяца или чуть больше. Это считается коротким сроком. Чтобы максимальный результат появился за короткий срок, надо:
- обязательно перейти на низкокалорийную диету с соотношением БЖУ 40/20/40;
- перейти на дробное питание малыми порциями;
- пить до 2 литров воды ежедневно;
- высыпаться;
- не пропускать занятия 3-4 раза в неделю.
Надо стремиться не к быстрому результату, а к устойчивому. Поспешность может дать короткий эффект и даже привести к травмам.
Внимание! Оптимальная продолжительность занятий 45-50 минут. Между упражнениями надо делать по 30 секунд перерыв.
Полезное видео
Основные выводы
Чтобы стать стройнее и привлекательнее к лету, надо позаботиться об этом минимум за месяц-полтора. Фигура станет заметно стройнее, если:
- перейти на дробное низкокалорийное питание;
- выполнять кардио и силовые нагрузки в комплексе по 3-4 раза в неделю;
- высыпаться, кушать в одно и то же время.
Мужчинам требуется более короткий срок, чтобы стать стройнее, это заложено природой. Но и сильному полу, так же как и дамам, для быстрого результата нужна мотивация. Она поможет преодолеть лень, соблазны, будет стимулировать к стабильному получению результатов.
Похожие записи:
Подтягивание на турнике для похудения. Схема подтягиваний для похудения: программа тренировок на турнике
Упражнения для плоского живота на турнике помогают проработать пресс, ягодицы, спину, грудь и руки. Также занятия полезны для осанки и улучшают общее самочувствие тренирующегося.
Перед работой нужно обязательно размяться, сделав упор на поясничный отдел: наклоны и повороты туловища, разные движения руками и головой.
Польза подтягиваний на турнике
Первое и простейшее упражнение на турнике для похудения — обычный вис, тренирующий грудные. Освоив вис, перейдите к поворотам туловища в разные стороны поочередно. Упражнение прорабатывает бока, где находятся косые мышцы. Приступайте к развитию нижнего пресса, выполняя раскачивания влево-вправо.
Делайте по повторений в каждую сторону и плавно увеличивайте нагрузку. Далее можно усложнить задачу, начав делать уголок: из висячего положения подтяните согнутые нижние конечности к груди и зафиксируйте положение. Постепенно начинайте распрямлять ноги до тех пор, пока не сможете держать их идеально ровными. Велосипед и ножницы на перекладине прорабатывают бедра, прямые и косые мышцы живота.
Занятия спортом. MaxHuyax 7 Мой вес 90 кг, я подтягиваюсь на турнике 5 раз, если я увеличу до 10 раз подтягивания путь тренерово мне знаком ещё со школы, но тогда я проблем с весом не имел , к этому времени я хать сколько-то кг смогу сбросить?
Повисните на брусе, поднимите ноги на 45 градусов от земли или выше и начните отводить их влево-вправо, контролируя дыхание. В предыдущих упражнениях на турнике для похудения работают все перечисленные группы мышц, но упор сделан на пресс, бедра и ягодичные. Для смещения нагрузки на верхнюю часть тела нужно выполнять традиционные подтягивания.
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и начните тянуться вверх до касания подбородком.
Что такое схема подтягиваний
В верхней позиции задержитесь на секунды и плавно опуститесь в начальную позицию. Если ваша спортивная форма слишком слаба для подтягиваний, продолжайте тренироваться, помогая себе ногами. Кроме того, такие нагрузки могут ухудшить состояние позвоночника при наличии искривления более 2 степени. Нельзя заниматься на турнике людям, страдающим остеохондрозом, осложненнным протрузиями и межпозвоночными грыжами.
Можно ли похудеть выполняя подтягивания на турнике?
Противопоказанием для использования данного снаряда выступают и различные врожденные аномалии строения позвоночного столба. Не рекомендованы занятия на турнике людям, имеющим хронические заболевания внутренних органов в стадии обострения.
Кроме того, интенсивные тренировки с использованием данного спортивного снаряда противопоказаны в период восстановления после проведенного хирургического лечения. С детства страдала от лишнего веса, но в 25 лет решила взяться за фигуру и села на жесткую диету. Килограммы уходили быстро, но дряблая кожа и отвисшие мышце не радовали.
Во дворе есть турник. Начала заниматься на нем, чтобы подтянуть тело. Первые тренировки были тяжелыми, но и результаты появились уже через неделю.
За полгода регулярных упражнений на турнике тело стало подтянутым. Много работаю, поэтому на посещение спортивного зала не хватает времени. Занятия на турнике помогают держать себя в форме. Каждое утро уделяю упражнениям по 30 минут.
Тело подтянутое. Мышцы на животе, руках и спине хорошо очерчены. Результатом тренировок доволен. Уже давно занимаюсь в тренажерном зале, но турники обходила стороной. Этот спортивный инвентарь пригодился только после рождения 2 ребенка.
В стремлении подтянуть фигуру и избавиться от лишнего мы редко думаем об упражнениях на турнике для похудения. Спортивный снаряд считается одним из наименее востребованных среди женщин и девушек, но он помогает добиваться хороших результатов. Упражнения для плоского живота на турнике помогают проработать пресс, ягодицы, спину, грудь и руки.
Фитнес: как правильно подтягиваться | Правильное похудение
Подтягивание — одно из базовых упражнений. Оно развивает мышцы рук и спины. Сегодня во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер для подтягивания. Для девушек, особенно в начале Вашей спортивной карьеры, он, возможно, и подходит.
Но для достижения результатов все-таки нужен турник и правильная техника.
Крепкий пресс
Вот Вы уже удивляетесь — как же может крепкий пресс помочь в выполнении подтягиваний? Секрет прост. Если у Вас хорошо прокачанный пресс, то его мышцы поддерживают ноги во время подтягиваний. Пресс как бы объединяет ноги и туловище в единую конструкцию.
Если же Вы — любитель пончиков и пива, и мышцы пресса а Вас атрофированы, то ноги будут болтаться и только придавать тяжести при подъеме тела.
Займитесь прессом, качайте его регулярно, и вы быстро почувствуете, что подтягивания даются гораздо легче.
Позвоночник и шея
Самая распространенная ошибка новичков в этом упражнении — вытягивание подбородка, чтобы скорее коснуться им перекладины. Посмотрите на себя в зеркало при выполнении подтягиваний — если Вы тянетесь подбородком, то срочно меняйте технику.
Начнем с того, что подбородок никак не поможет подтянуться и ускорить прогресс. Помните о том, что главный отдел при работе на турнике — Ваша спина. Причем она начинает прорабатываться активно только при достаточной амплитуде упражнения. Если же Вы стараетесь коснуться перекладины подбородком, то амплитуда укорачивается.
И еще — Вы сильно рискуете получить травму позвоночника (его шейного отдела). Дело в том, что при поднятой голове напрягаются не только ненужные мышцы, но Вы подвергаете сильной нагрузке диски между позвонками (межпозвоночные диски). Смотреть при подтягиваниях надо строго прямо, перед собой, и Ваша шея будет Вам благодарна.
Сводите лопатки
Приучите себя делать это движение — сведение лопаток — перед подтягиванием, когда Вы еще свободно висите на турнике. Это позволит по максимуму использовать силу широчайших мышц спины и защитит верх спины от резких ненужных сокращений.
Если вы будете округлять спину, а локти прижимать к корпусу, то нагрузка пойдет на бицепс, а это Вам совершенно не нужно.
Теорию подтягиваний знать, конечно, надо. Однако без регулярных тренировок Ваши знания так и останутся невостребованными. Тренироваться надо регулярно, постоянно контролируя шею, лопатки и мышцы пресса, и прогресс Вам обеспечен!
Опубликовано в
Фитнес
Фитнес: как правильно подтягиваться видео
Ниже вы встретите полезный видео-ролик. Надеемся вам понравится.
Не пропустите:
А теперь посмотрим, что думают об этом наши читатели и помните, что Вы всегда можете оставить свой комментарий ниже.
Поделитесь этим полезным материалом с другими. Для этого используйте кнопки ниже. Уже поделились 2823 человек.