Как похудеть на велосипеде
В век компьютерных технологий и малоподвижного образа жизни перед многими из нас возникают проблемы ухудшения самочувствия и приобретения избыточного веса. И не удивительно, что многие люди начинают задаваться вопросом о том, как похудеть, катаясь на велосипеде?
В последние годы увлечение занятиями велоспортом и велопрогулками охватило многие регионы мира. В Европе это самый настоящий бум. И вполне заслуженно. Велосипедный спорт – наиболее распространенная аэродинамическая тренировка, позволяющая сбросить лишний вес. Поговорим о том, как похудеть на велосипеде более подробно.
Как используется велосипед для похудения
По рассказам спортсменов, занимающихся велосипедным спортом, тренируясь один час в день, можно похудеть на 7-8 килограмм за месяц, расходуя примерно 600 калорий. Но не забывайте, что это спортсмены, нацеленные на достижение высоких скоростных показателей и не обремененных излишками веса. Известно, что снижение веса зависит от скорости и интенсивности езды. Итак, как похудеть, катаясь на велосипеде?
Велосипедные прогулки способствуют ускорению окислительных процессов в жировых тканях, что влияет на разложение жиров. То есть чем быстрее и чаще крутить педали, тем интенсивнее жиры сжигаются. Бытует мнение, что при велосипедных тренировках задействована только четырехглавая мышца, располагающаяся на бедре спереди. Однако, это не так. Крутя педали, используя велосипед для похудения, мы в тоже время задействуем руки и плечи для удержания руля, спину, живот для равновесия, ягодицы для помощи мышцам бедра. Тренировки мышц во время езды на велосипеде идут в режиме цикличности, что повышает их эффективность. Таким образом, расходуются жировые отложения.
С чего начинать, чтобы похудеть на велосипеде
Казалось бы, ответ на вопрос о том, как похудеть на велосипеде, достаточно прост: крути педали и худей. Но не все так однозначно.
Для того чтобы ваши велопрогулки были эффективны и не нанесли вреда здоровью начинать надо с малого. Если вы не спортивный человек, т.е. не знакомы с особенностями спортивных тренировок, вы можете ошибочно быть уверенными в том, что велосипед помогает похудеть всего лишь за несколько усиленных тренировок. Чуда не бывает нигде и никогда. Для того чтобы добиться должного результата следует немало потрудиться и правильно подойти к вопросу организации тренировок.
Прежде всего, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Для езды на велосипеде есть ряд ограничений. Этот вид спорта не подходит людям с острой формой межпозвоночной грыжи, выраженным сколиозом, расстройствами вестибулярного аппарата и обострением варикозного расширения вен нижних конечностей.
Начинать нужно с небольших пятнадцати — двадцатиминутных поездок с небольшой нагрузкой. Постепенно необходимо увеличивать длительность и нагрузки. И очень скоро вы заметите, что похудеть на велосипеде можно достаточно быстро.
Время для тренировок выбирайте индивидуально. Это зависит от распорядка вашего дня. Но при этом необходимо помнить, что совершать велосипедные прогулки после полудня не стоит, так как велик риск солнечного или теплового удара.
Для велотренировок подберите одежду, в которой вам будет комфортно. Она должна быть в меру свободной, но и не «летящей». Обувь должна крепко сидеть на ногах. Желательно использовать специальные очки и шлем.
О том, как похудеть на велосипеде
Когда вы приобрели необходимую экипировку и подготовили свой организм к эффективным тренировкам, наступает долгий и упорный труд по сбрасыванию веса, приданию своей фигуре стройности и подтянутости.
Тренировки желательно проводить каждый день. Продолжительность езды на велосипеде для похудения должна составлять один — два часа. Но не более.
Маршрут поездок для быстрого сжигания жиров желательно прокладывать по ровной грунтовой дороге или асфальту. Так как здесь можно развивать необходимую равномерную скорость. Но подойдет и пересеченная местность, так как она тоже позволяет усиливать нагрузки. Регулярные занятия приведут к тому, что скоро вы уже будете рассказывать своим друзьям и знакомым, как похудеть на велосипеде.
Необходимо помнить, что скорость более 20 км в час дает нежелательные последствия для сердечно-сосудистой системы. Все хорошо в меру. Поэтому неплохо приобрести пульсометр и учесть, что при тренировках в режиме похудения пульс должен составлять 120 -150 ударов минуту. Скорость должна быть примерно 15 километров в час. При такой скорости есть реальный шанс сбросить вес, и вы убедитесь, что велосипед помогает похудеть.
Чтобы не считать пройденный путь, неплохо приобрести маленький «велосипедный компьютер». Он не дорог и легко крепится. Это позволит вам не отвлекаться на подсчет пройденного пути.
Сколько калорий сжигает велосипед
Процесс потери лишнего веса во время тренировок во многом зависит от их интенсивности, в данном случае от того, как быстро вы крутите педали.
Известно, что 1000 потраченных калорий соответствует ликвидации около 100 граммов жировых отложений. Если вы выбрали для прогулок на велосипеде утренние часы, не позавтракав, то в начале тренировки расходуется гликоген (неприкосновенный запас из печени для возможных экстремальных ситуаций). Это продолжается в течение первых 30 минут и уже только потом начинаются интенсивные метаболические процессы, которые ведут к сжиганию самих жировых накоплений. Поэтому и предполагается, что время занятий на велосипеде не должно быть менее 1,5 — 2 часов.
Ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигает велосипед, не может быть однозначным. Это зависит от скорости езды, сложности трассы и даже температуры окружающего воздуха.
При езде на велосипеде можно похудеть достаточно эффективно, расходуя 300 калорий за час занятий при скорости около 15 км в час. Увеличивая скорость до 20 км в час, и расходуя при этом примерно 500 калорий, интенсивность похудения повысится.
Занимаясь велотренировками, заботясь о том, как похудеть на велосипеде, не забывайте, что это процесс увлекательный, но довольно продолжительный. Не спешите с выводами. Дайте время своему организму освоиться с новыми нагрузками и начать процесс похудения.
Учитывайте состояние своего здоровья, погодные условия, принимайте правильную посадку, выбирайте удобный для вас велосипед и привлекательные маршруты путешествий. На проезжих трассах будьте бдительны. И у вас все обязательно получится.
Как похудеть, катаясь на велосипеде
Автор: Эйофи Гласс (Aoife Glass)
Если вы хотите стать более спортивными, подтянутыми и легкими, не говоря уже о здоровье, катание на велосипеде — отличный способ достичь этих целей. Это эффективно, доставляет удовольствие, довольно легко вписать в свое расписание и, самое главное, имеет эмоциональные плюсы в дополнение к физическим. Разве такое может не нравиться?
Мы подобрали 14 советов, которые помогут вам похудеть, катаясь на велосипеде.
1.Ставьте реалистичные цели
При постановке целей вы можете ориентироваться на Индекс Массы тела (BMI — Body Mass Index). Он основан на соотношении роста и веса, используется многими медиками и диетологами и позволяет поставить измеримую цель, к которой нужно стремиться.
Возможно, BMI — не идеальный, но достаточно хороший способ постановки цели.
Другой способ — ориентироваться на процентное содержание жира в организме. В теле обычного здорового мужчины содержится 15-18% жира, женщины — 25-32%. У мужчин, которые регулярно тренируются и поддерживают хорошую физическую форму, этот процент может быть 8-10, а у женщин — 24-28%.
Сейчас в продаже есть большой выбор весов с возможностью измерения состава тела — такая покупка может быть хорошей инвестицией в свое здоровье.
2. Ориентируйтесь на плавное снижение веса, в пределах до 1 кг в неделю
Хотя вам может хотеться похудеть как можно сильнее и быстрее, исследования показывают, что быстрая потеря веса как правило не оказывается долгосрочной, и большинство быстро похудевших возвращаются к первоначальному (или даже большему!) весу.
Подойдите к похудению как к постепенному процессу и изменению стиля жизни. Вы же хотите не просто сбросить вес, вы хотите удержаться в новом весе, не так ли?
«Для большинства людей работает такое правило: если вы можете тренироваться по 1 часу каждый день, вы можете рассчитывать на снижение веса на 1 кг в неделю» — утверждает тренер Andy Wadsworth.
3. Чаще катайтесь на велосипеде с невысокой скоростью.
Если вашей целью является сжигание жира, вам нужно тренироваться с интенсивностью, когда ваш пульс составляет 68-79 % от максимального. Вы можете установить целевую пульсовую зону в вашем пульсометре или велокомпьютере.
Если же у вас нет пульсометра, ориентируйтесь на скорость, при которой ваше дыхание уже затруднено, но вы еще можете разговаривать.
Большая часть ваших тренировок должна быть с такой скоростью, что в принципе является хорошей новостью: вы будете уставать на тренировках, но не будете слишком сильно выматываться.
4. Ездите на работу на велосипеде!
Поездки на работу и с работы на велосипеде — эффективный способ тренировок, который поможет сделать велосипед частью вашей повседневной жизни.
В велосипеде прекрасно то, что его можно рассматривать как транспорт, поэтому если вы переключитесь на это двухколесное средство передвижения, вы автоматически будете получать регулярную порцию тренировок во время, которое вы по-любому провели бы в дороге.
Езда на велосипеде на работу и с работы способствует похудению. Недавнее исследование Университета Восточной Англии (University of East Anglia) и Центра Исследований Диет и Активности (Centre for Diet and Activity Research) показало, что люди, которые стали ездить на работу и с работы на велосипеде, и проводящие в этих поездках 30 мин. в одну сторону, в среднем похудели на 7 кг за год.
Езда на велосипеде также помогает улучшить концентрацию внимания, уровень креативности и снижает уровень стресса. Поэтому вероятно вы будете более продуктивными на работе, добираясь туда на велосипеде.
5. Добавьте 2-3 высокоинтенсивные тренировки в неделю.
Тренировки высокой интенсивности будут тренировать вашу сердечно-сосудистую систему и помогут более эффективно сжигать калории. Либо замените ими 2-3 обычные низкоинтенсивные тренировки или, если чувствуете в себе силы, сделайте их дополнительными тренировками, или скомбинируйте, добавляя высокоинтенсивную концовку к спокойной тренировке.
Для тренировок высокой интенсивности нужно большую часть тренировки ехать на велосипеде с пульсом в диапазоне 70-90% от максимального значения, или ехать так быстро, чтобы вы едва могли разговаривать. Вам не нужно поддерживать такой темп непрерывно — достаточным и эффективным будет формат интервальной тренировки.
Andy Wadsworth рекомендует делать подобные высокоинтенсивные включения заключительной частью ваших обычных тренировок: «ваше тело начинает работать в анаэробном режиме, и в процессе восстановления, уже после окончания этих усилий, продолжит сжигать калории. »
«Также благодаря таким тренировкам будет расти ваша мышечная масса. А чем больше мышц у вас есть, тем больше топлива вам нужно просто для их поддержания, тем больше калорий вы тратите в процессе обычной жизни».
В плохую погоду вы можете использовать для тренировок велотренажер или сходить сайкл-класс в фитнес-клубе. Возможно, это будет не так увлекательно, как катание на велосипеде на улице, зато вы не пропустите тренировку, даже если идет проливной дождь.
6. Много спите
Хороший ночной сон — важная составляющая процесса похудения.
Сон является часто незамечаемым героем всего процесса. Исследования показывают, что люди, которые спят ночью по 6-8 часов, более успешны в снижении и удержании веса, а также меньше подвержены стрессам.
В то же время, люди, которые не получают достаточного ночного сна, чаще испытывают чувство голода и реже чувствуют удовлетворение от съеденного.
И конечно, полноценный ночной сон необходим для восстановления мышц и всего организма после тренировок.
Это звучит очень просто, но при этом очень важно: старайтесь спать около 7 часов каждую ночь, это значительно повысит ваши шансы похудеть.
7. Отслеживайте прогресс
Выберите способ, как вы будете отслеживать свой прогресс. Фиксирование достижений поможет вам сохранять мотивацию.
Не переживайте, если вы не увидите мгновенных изменений от тренировок; вы тренируете свое тело, чтобы оно становилось более сильным, подтянутым и эффективным. В некоторые недели вы будете видеть заметный прогресс, в некоторые — может наступить эффект плато. Наиболее важен общий тренд в течение относительно долгого периода времени.
Если вы отслеживаете прогресс, ориентируясь на вес или процент жира в организме, делайте замеры раз в неделю, желательно в одно и то же время дня. Первым делом с утра после посещения туалета — это очень популярное время для многих!
Если вы используете Strava или любой другой трекер для отслеживания активности, то легко заметите, как улучшается ваш уровень спортивной подготовки — будут улучшаться ваши результаты на отрезках, и вы сможете гордиться своими достижениями!
Еще один отличный способ отслеживать, как идут дела — это одежда. Если у вас есть любимая вещь, из которой вы «выросли» и хотите, чтобы она снова вам подходила, примеряйте ее каждые пару недель.
8. Добавьте альтернативные тренировки и растяжку
Включите регулярную растяжку в ваш тренировочный процесс, чтобы помочь восстановлению организма и минимизировать риск травм.
Хотя велосипед — прекрасный способ снижения веса, он создает стресс и напряжение для тела, особенно если вы пока новичок. Альтернативные виды тренировок сбалансируют нагрузку, распределив ее по разным мышечным группам, а растяжка поможет расслабить мышцы и связки.
Вам подойдут занятия в тренажерном зале, пилатес, плавание, танцы, бокс — все они укрепляют мышцы кора, что также будет способствовать вашим успехам на велосипеде. Пилатес и йога — отличные варианты занятий для растяжки.
9. Ешьте часто и понемногу
Если думать о своем теле как о двигателе, то вы наверняка хотите, чтобы ему всегда хватало топлива для стабильной работы на протяжении всего дня.
Andy Wadsworth рекомендует есть по-немногу каждые 3-4 часа; это поможет вам поддерживать стабильный уровень энергии и обмен веществ, а также сохранить достаточно сил для того, чтобы сесть на велосипед вечером.
По окончании тренировки протеин и еда с большим количеством овощей поможет вам восстановиться быстрее.
10. Избегайте сахара и переработанных продуктов
Избегайте пищи, которая содержит большое количество сахара.
Сахар и переработанные продукты, казалось бы, дают много энергии, но проблема в том, что у них низкая питательная ценность. К тому же, если эта энергия не будет использована мгновенно, она отложится в вашем теле в виде запасов жира, а ведь это то, от чего вы хотите избавиться.
Мы не хотим сказать, что вам никогда нельзя съедать кусочек торта, но мы предлагаем сократить употребление тортиков и пирожных до одного раза в неделю и полностью отказаться от других сладостей и шоколадок.
Вам также лучше отказаться от сладких спортивных гелей и энергетических батончиков. Они хороши для соревнований и длительных тренировок, но если вы пытаетесь похудеть, лучше как следует сбалансировано питаться перед тренировкой, а потери энергии восполнять чем-то вроде бананов или сухофруктов.
11. Ешьте больше белка и овощей и фруктов
Старайтесь есть больше полноценной пищи с высокой питательной ценностью.
Употребление «правильной» пищи поможет вам избегать «неправильной». Вам нужно дать своему организму все, что ему необходимо для нормального функционирования, наращивания мыщц и регулярных тренировок.
Мэт Фитжеральд, автор книги » Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности«, рекомендует есть качественную пищу с высокой пищевой ценностью и низкой калорийной плотностью.
Употребляйте нежирные белковые продукты, например, рыбу, курицу, бобовые. Добавляйте к ним большое количество свежих фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов и других углеводов с низким гликемическим индексом.
Как говорит Andy Wadsworth, «общее правило таково: ешьте то, что вы можете вырастить, поймать или выловить. Придерживайтесь такой диеты, и вы похудеете».
Смузи и фруктовые соки могут на первый взгляд казаться очень подходящими. Но гораздо лучше вместо них съесть целый фрукт, содержащий полезную клетчатку, чем просто пить сладкий сок.
12. Попробуйте тренироваться перед завтраком
Короткая велопрогулка до завтрака может стать хорошим толчком для снижения веса. Ваше тело будет вынуждено использовать запасы жира из-за отсутствия другого топлива.
Нацеливайтесь на то, чтобы покататься 30-60 минут. Однако, если вы собираетесь тренироваться дольше, вам обязательно нужно съесть что-нибудь перед выходом.
13. Избегайте перетренированности или недостаточного питания
Если вы стремитесь похудеть, вас может накрыть искушение остервенело тренироваться или резко ограничить себя в питании. Ни то, ни другое не хорошо для вашего здоровья, это точно не принесет пользы в долгосрочной перспективе.
«Если вы хотите сжигать жир, этот процесс можно сравнить со сжиганием дров в костре. Если вы хотите поддерживать пламя костра, нужно регулярно подбрасывать в него дрова. С едой и метаболизмом все работает схожим образом. Если вы перестанете снабжать тело топливом, оно перейдет в режим голодания и будет стремиться сохранять, а не сжигать запасы» — говорит Wadsworth. «Таким образом, в краткосрочной перспективе вы потеряете вес, но буквально через несколько недель вес вернется».
Слишком усердно тренируясь на велосипеде, особенно если вы лишь недавно начали заниматься, вы рискуете довести себя до такой степени усталости, что у вас не останется сил больше ни на что. Также это может привести к травме, что вообще выбьет вас из седла надолго.
Если вы слишком сильно сократите количество потребляемых калорий, тело не будет получать достаточного питания для тренировок, которые вы пытаетесь выполнять, и тренировки станут неэффективными. Также, с большой вероятностью тело перейдет в «режим голодания», когда оно в первую очередь создает запасы из любой поступающей в организм пищи.
Если вы стараетесь сбросить вес, то ориентировочное потребляемое количество калорий в день должно составлять 1900 для мужчин и 1400 для женщин.
Разумные тренировки в сочетании с качественной нежирной пищей — вот что приведет вас к снижению веса и поможет удержать новый вес.
14. Получайте удовольствие!
Катаетесь ли вы на велосипеде с друзьями, коллегами, членами вашей семьи, главное — получать удовольствие!
Самое приятное в велосипеде — это радость, которую он приносит. Любите ли вы мчаться по проселочным дорогам, кататься по техничным трейлам для горного велосипеда, проводить время в долгих созерцательных заездах в одиночку или выезжать большой компанией с друзьями — все это может быть очень увлекательным, так что вы даже забудете, что тренируетесь.
Катайтесь на велосипеде с друзьями, вступайте в велоклуб, вовлекайте семью, и пусть велосипед станет частью вашей жизни. Получайте удовольствие!
Оригинал статьи
Вас также могут заинтересовать статьи:
Питание для спортсменов: 5 золотых правил
Много бегаете, но никак не можете похудеть? Как справиться с этой проблемой?
Советы по снижению веса
Большой спор о сахаре
Катайтесь на велосипеде в комфорте и безопасности
Что полезно знать, если вы начали заниматься спортом во взрослом возрасте
Бег в воде
Езда на велосипеде для похудения
На чтение 7 мин. Просмотров 1.2k.
Прогулки на велосипеде помогут вам дать не только заряд бодрости и хорошее настроение, но и красивое, подтянутое и стройное тело. Главное – знать, как использовать велосипедные тренировки с целью похудеть.
В Европе этот метод борьбы с лишним весом популярен уже давно, а в нашей стране только-только начал завоевывать заслуженную популярность. При этом, для хорошего настроения и эффективных тренировок рекомендуем использовать не велотренажер, а именно велосипед, совершая прогулки в парках.
О том, в чем преимущество велотренировок для похудения, каковы их основные правила и принципы, мы расскажем в данной статье.
Преимущества велотренировок для похудения
Занятия на байке могут помочь в борьбе с избыточной массой тела даже быстрее, чем тренировки с использованием тренажеров.
А все потому что:
- Велоезда гораздо более энергозатратна, ведь за полчаса тренировки с учетом средней скорости (а это примерно 15 километров в час) можно потерять порядка двухсот пятидесяти-триста ккал.
- Примерно минут через сорок после начала тренировки начинают расщепляться жировые отложения. К тому же, расщепление жиров продолжается и после окончания тренировки в течение некоего времени.
- Езда на велосипеде помогает накачать красивые икры с рельефом, а также укрепит бедра.
- Не останутся в стороне и другие мышцы: корпуса, плеч, рук. Тем более, что двухколесного друга перед тренировкой нужно будет вынести из дома, а затем – занести обратно в помещение.
- От велотренировок, как правило, результат виден достаточно рано. Так, уже спустя пару-тройку недель вы будете более подтянутыми. Мышцы станут более эластичными и крепкими. В целом, в течение месяца регулярных тренировок (не менее получаса в день) можно потерять порядка шести-семи килограммов.
- В целом, велопоездки оказывают благотворное влияние, они улучшают настроение, помогают бороться с депрессией. Доказано, что при езде на велосипеде происходит выработка так называемых гормонов радости (иначе говоря – эндорфинов). Благодаря им от стресса не остается и следа, а заедать сладеньким и вкусненьким его не требуется, что тоже очень полезно.
- Езда на велосипеде оказывает положительное действие на многие системы человеческого организма, в том числе сердечно-сосудистую. Она помогает ускорить метаболизм, а вот нагрузка на суставы значительно ниже, нежели при других видах спорта.
- Кататься на велосипеде можно любителям всех возрастов – от мала до велика.
- Велосипед – экологичный, не наносит ущерба окружающей среде.
- Также стоит отметить, что байки занимают, как правило, немного места (особенно складные). Их гораздо удобнее хранить дома, нежели велотренажеры. Также при грамотном использовании он может прослужить достаточно долгое время.
Какой велосипед лучше всего выбрать для тренировок с целью похудения?
Для осуществления велотренировок мы рекомендуем вам выбрать типа «гибрид». Он обладает рядом особенностей и преимуществ:
- тонкие колёса,
- отличная амортизация,
- несколько скоростей.
На нем можно будет ездить и по гладкому асфальту, и по дорожкам в парке, и по пересеченнойместности. Одеваться также нужно соответствующе и разумно подходить к выбору обуви. Она должна быть комфортной, а подошва – плотная.
Стопа, обутая в такую обувь, должа уверенно стоять на педали велосипеда. Также для большей безопасности можно купить велосипедный шлем, наколенники и налокотники, перчатки, но это не обязательно.
Основные принципы тренировок
Количество тренировок
- Тренироваться желательно ежедневно, только тогда вы сможете ощутить эффективность от тренировок. Пропускать их можно разве что по болезни, плохом самочувствии, плохой погоде. Девушкам в период менструации можно пропустить занятия, если она ощущает действительно дискомфорт.
- Тренироваться в день можно по разу, этого вполне достаточно. Если вы активно занимаетесь спортом – можно увеличить число тренировок до двух.
- Тренировка должна быть минимум полчаса. В идеале – полтора-два часа. Только в таком случае они будут эффективны.
- Начинать тренировки нужно с малого, постепенно увеличивая их продолжительность каждый раз минут на пять. При этом, активно следя за своими ощущениями.
- Тренировки лучше проводить в вечернее время, до ужина. Если тренировки запланированы дважды в день – добавьте еще одну через час-полтора после завтрака.
Пульс
- Чтобы жировые отложения сжигались, пульс во время тренировки должен составлять 120-150 ударов за одну минуту.
- Измерением пульса можно заниматься минут через десять после начала тренировки, в ее середине и ближе к концу. Останавливаться не нужно – мало будет эффекта от тренировки. Используйте пульсометры. Недостаточный пульс – увеличьте скорость. Пульс выше – снизьте.
Питание
Правильное питание – залог успешного похудения. Как говорят специалисты, только тридцать процентов в процессе похудения зависит от тренировок. Остальные семьдесят – от правильного питания.
Откажитесь от жареной, слишком соленой и перченой пищи. Забудьте про молочный шоколад и булочки. Ужин должен быть легким, а в целом объем потребляемых в день калорий ограничен. Тогда вы достигните максимального эффекта в похудении при помощи велотренировок.
По мнению инструкторов, накануне велотренировки не следует принимать много пищи, но и голодными заниматься тоже нельзя. Лучшим решением будет перекусить йогуртом. А во время тренировки обязательно следует взять с собой воду.
Маршрут
- Лучше всего разбить путь на две половины – назад и вперед.
- Лучше, чтобы дорога была на всем процессе примерно одинаковой по сложности и преодолению высот. Продолжительные спуски и горы – от этого лучше отказаться пока, если ваша цель – похудение. Хорошо, если на дороге не будет препятствий, перед которыми придется слезать с байка.
Однако если вы хотите помимо всего прочего повысить свою выносливость и накачать мышцы – тогда вам подойдут маршруты по пересеченной местности.
Скорость
- Скорость вашей велоезды можно определить с помощью велокомпьютера. Если дорога ровная – она составляет порядка 15-20 километров в час.
- Но в целом, скорость не так важна. Важен пульс. Обращайте на него особое внимание.
Тренировочные программы для похудения при велоезде
Интервальная тренировка
Такие тренировки хорошо проводить в парке, чередуя легкие подъемы и спуски на природных дорожках. Так и жир будет сжигаться, и мускулы укрепляться.
Начало тренировки – в среднем темпе, в процессе езды ускоряемся. Тренироваться следует не менее полутора часов для достижения максимального результата.
Короткий спринт
С помощью короткого спринта вы и жир сожжете, и разовьете свою выносливость. Однако для него следует найти очень неровное место с холмами, пригорками.
Тренировка может проходить по такой схеме:
- первые десять минут разминка.
- следующие две минуты поднимайтесь в гору стоя, увеличив таким образом нагрузку.
- две минуты отдохните – сядьте в седло на ровной дорожке, едьте спокойно.
- следующие пять минут увеличиваем скорость в течение полминуты, затем отдыхаем, затем повторяем все заново.
- в течение нескольких минут чередуем подъемы в гору, максимально задействуя все мышцы, и по ровной поверхности.
- последние три-пять минут отдыхаем, двигаясь по ровной местности.
Такой короткий спринт рассчитан примерно на полчаса. По окончании тренировки растяните мышцы, чтобы не дать им «забиться», примите теплый душ или ванную, посетите хамам или баню.
Не забывайте, что самая эффективная тренировка — та, которая доставила вам удовольствие. Используя велосипед для похудения вкупе с правильным питанием и соблюдением всех необходимых правил и условий, вы не только можете сбросить лишние килограммы, но и подкачать мышцы, натренировать выносливость, а также всегда быть в тонусе и хорошем настроении. Выбирайте байк под ваши требования – и вперед! Успехов!
Велосипед для похудения — польза катания для женщин и мужчин, сколько калорий сжигается при езде
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
Избавление от лишних килограммов – тяжелый труд, но как же хочется, чтобы он проходил без изнурительных диет и упражнений, на которые у многих просто нет сил. Один из отличных вариантов – велосипед для похудения, чья нагрузка во время тренировок способа избавить вас от жира и привести вес к желаемым показателям. Сами велопрогулки приносят массу положительных эмоций, веселый настрой, особенно если кататься в компании, и немало другой пользы для организма.
Статьи по темеМожно ли похудеть с помощью велосипеда
Виной избыточного веса являются съеденные, но нерастраченные калории. Тратятся они во время движения, поэтому любая физическая активность – враг лишнего жира. Если заниматься на велосипеде долго, серьезно и заставлять себя попотеть, то он поможет вам избавиться от складок на теле не хуже любых других тренажеров или занятий в спортзале. Для того, чтобы занятия для похудения были эффективны, особенно в тех случаях, когда речь идет не о паре лишних кило, а о необходимости приличной потери веса, на велосипеде надо тренироваться следующим образом:
- Ездите на велосипеде по пересеченной местности, чтобы организм получал существенную нагрузку.
- Чередуйте темп езды: 1-2 минуты – очень активно, 1 минута – расслабленно.
- Используйте утяжелители, особенно если трасса легкая. Они крепятся на щиколотки, вес составляет от 250 граммов до 5 килограммов. Можно надевать наполненный рюкзак.
- Современные горные, городские велосипеды позволяют переключать передачи. Выбирайте самую трудную.
- Для похудения занимайтесь не меньше 40 минут на велосипеде, только по истечении этого времени вы начинаете добираться до жировых отложений.
Польза велосипеда для похудения
Регулярные занятия велосипедным спортом приносят массу пользы. Весь организм, а не только ноги, куда нагрузка идет больше всего, становится сильнее и выносливее. Развивается дыхательная система, укрепляются сердце, легкие, так как велосипед для похудения является кардиотренировкой. Для женщин велосипед эффективнее аэробики в 1,5 раза. Непосредственная польза для похудения заключается в следующем:
- Ускоряются обмен веществ, затрата калорий. Это происходит за счет сильного сердцебиения, которое заставляет кровь быстро бежать по венам. Клетки получают усиленное питание и насыщаются кислородом, за счет чего начинает расщепляться жир.
- Идет процесс повышенного потоотделения, что тоже необходимо для похудения. Тело избавляется от лишней воды, снимается отечность.
- В зависимости от активности, возраста, выбора дороги во время тренировки происходит сжигание от 250 до 800 ккал/час. Если поначалу вы не можете кататься на велосипеде очень быстро, то регулярность занятий улучшает эффективность.
Как похудеть с помощью велосипеда
Даже если вы умеете кататься на велосипеде с детства, мало просто сесть на него и поехать. Соблюдайте несколько правил, которые помогут вам положительно ответить на вопрос о том, помогает ли езда на велосипеде похудеть:
- Занятия должны быть регулярными, минимум 3 дня в неделю.
- Начать нужно хотя бы с 20-минутной тренировки, постепенно для похудения придется увеличить время до 1,5 ч.
- Важна не быстрота вращения педалей, а скорость движения. Доведите ее до 15-25 км/ч. Следить за показателем поможет специальный датчик.
- Принимайте пищу за час до и после езды на велосипеде.
- Кушайте меньше жаренного и мучного, чтобы похудение шло быстрее.
Езда на велосипеде
Поскольку нас интересует, как похудеть на велосипеде, бессмысленно проводить слишком легкие и приятные прогулки на воздухе. Необходимо заставить тело потеть, а мышцы – болеть. В этом поможет хорошая трасса, где есть спуски и подъемы, но они должны быть не очень продолжительными, чтобы подъем вверх вы могли осилить, а спуск вниз без нагрузки не длился полтренировки. Опасайтесь крутых горок, плохой поверхности дорог – они могут быть опасны, если разогнаться и не справиться с управлением.
После хорошей нагрузки где-то в середине тренировки рекомендуется спешиться и пройтись 5-10 мин. Легкий отдых, за которым следует новый рывок, отлично сказываются на потере калорий. С непривычки отдохнут и руки, и ноги. Не забывайте о правильной посадке – спина должна быть прямая. Нога должна нажимать на педаль не пальцами, и не пяткой, а тем местом, где начинается углубление.
Упражнения
Помогают лучше и качественнее ездить на велосипеде упражнения. Начать желательно в преддверии велосезона или одновременно с ним, чтобы быстрее укрепить тело:
- Скакалка. Тренирует координацию, дыхательную систему, ноги.
- Планка. Прокачивает ноги, плечи, торс.
- Приседания, выпады. Укрепляют ноги.
Видео: езда на велосипеде для похудения
Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде?
?
Отзывы
Инна, 25 лет Я хотела немного похудеть, потерять килограмма 3 и подкачать все тело. Бег не люблю, поэтому выбрала катание на велосипеде. Занимаюсь 3-4 раза в неделю примерно по 1,5 часа. Выбирала такие трассы, чтобы не просто по прямой катиться, но и уклон был. Это дает реальную нагрузку – потеешь и худеешь хорошо. За пару месяцев тело действительно подтянулось.
Екатерина, 30 лет Моя проблема в сидячей работе, поэтому лишний жирок появился. Решила заняться велоспортом. Есть возможность совершать ежедневные тренировки минут по 40-60. Наматываю на талию пленку, чтобы худеть дополнительно. Плюс вечером стараюсь не кушать, если только что-то легкое. Около 2 килограммов за месяц ушло. Фигура стала стройнее.
Людмила, 36 лет Мне нужно было скинуть около 10 кг. Я выбрала велосипед и начала кататься 3 раза по будням. Вес уходил медленно, но обычный рацион я не меняла. Знакомые говорят, что я постройнела, особенно подтянулись ноги. Катаюсь уже год. Зимой в квартире – велотренажер. Целлюлит на бёдрах исчез полностью. Постепенно потеряла около 8 кило, результат держится.
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:Как похудеть на велосипеде — правила, польза, опасность
Езда на велосипеде считается наиболее полезным и доступным методом привести фигуру в надлежащий вид, поправить собственное здоровье. Велосипед помогает худеть, бороться с галифе и проявлениями целюллита, нормализует деятельность сердечнососудистой системы. Это все дополняется позитивным настроением во время велопрогулок на природе. Причем данный вид спорта не имеет ограничений по возрасту.
Мы хотим поделиться с вами секретом, как похудеть на велосипеде.
Как похудеть на велосипеде: польза
По словам ученых, велосипед помогает похудеть намного эффективнее, нежели танцевальные тренировки. Сколько калорий сжигает велосипед? Если час ехать на велосипеде на средней скорости, вы расходуете в полтора раза больше калорий, нежели за час тренировки аэробикой. Следует также обратить внимание на тот факт, что велосипедные прогулки оказывают положительное влияние на вестибулярный аппарат, сердечнососудистую систему, дыхательные органы. При этом вы сжигаете не только жировые отложения, но и качаете свои проблемные зоны.
Например, велосипед помогает худеть в области бедер. Также женщины отмечают, что уменьшаются проявления целюллита, а также исчезает капиллярная сетка, что говорит о том, что велосипед для похудения полезен и как профилактика варикозного расширения вен. Кроме того, велосипед отлично тренирует и иные части тела. Когда вы крутите педали, вы нагружаете ноги, пресс, плечи, руки и верхнюю область корпуса. Но следует быть осторожными с велопрогулками, поскольку велосипед для похудения может и нанести вред здоровью.
Как похудеть на велосипеде: опасности
Итак, как похудеть, катаясь на велосипеде без вреда здоровью? Каких неприятностей можно ждать? Первое – это высокий уровень травматизма. Если вы плохо катаетесь, то не стоит рисковать, и сначала позанимайтесь на велотренажере. А когда отточите свои навыки езды, можете смело браться за велосипед для похудения. Перед тем, как садиться за этот вид транспорта, убедитесь, что мышцы готовы к нагрузке. Сначала проведите разминку, которая должна включать упражнения по растяжке.
Можно похудеть на велосипеде без вреда, но следите, чтобы в организм поступало достаточно жидкости. Возьмите с собой бутылку с водой. Тогда вы избежите обезвоживания, которое негативно сказывается на коленных и голеностопных суставах.
Как похудеть, катаясь на велосипеде без нанесения ущерба себе? Для велопрогулок выбирайте ровную местность, чтобы не нагружать серьезно суставы, как во время езды по кочкам или под гору.
Этих предосторожностей достаточно, чтобы велосипед для похудения не нанес вам вреда.
Как похудеть на велосипеде: правила
Многие задаются вопросом, как похудеть на велосипеде? И мы вам приоткроем завесу, рассказав о секретах, которые помогут вам сделать тренировки эффективными.
Время одного занятия должно длиться от 90 до 120 минут. При такой продолжительности велосипед помогает худеть, в работу включаются аэробные процессы обеспечения энергией, которые происходят путем сжигания жиров. Если вы дважды в день занимаетесь, то время одной тренировки сокращается до 60 минут. Но до такой продолжительности следует подходить понемногу. Начинать следует с 15-30 минут в зависимости от физической подготовленности. После время увеличивается на 5 минут в день.
Как похудеть на велосипеде с большей эффективностью? Во время занятий, которые будут преследовать цель по сжиганию жира, пульс должен находиться в пределах от 120 до 150 ударов в минуту. Вы должны со временем научиться чувствовать, с какой частотой бьется сердце, при этом не слезая с велосипеда. Если останавливаться каждые несколько минут для проверки пульса, то эффективность велосипеда для похудения сократится. Измерьте свой пульс через 10 минут после начала тренировки, в середине и после. С целью экономии времени проводите измерения не за минуту, а за 10 секунд. Пульс обычно прощупывают на запястье или шее.
Если ваш пульс менее 120 ударов, то нужно ехать с большей скоростью. Если пульс более 150 ударов, то ехать нужно спокойнее. Если вы себя уверенно чувствуете на велосипеде для похудения, то сбавьте немного скорость, руку, на которой находятся часы, оставьте на руле, а второй измерьте пульс.
Как похудеть, катаясь на велосипеде, и следить за скоростью? Для определения скорости вам понадобится спидометр. На ровной местности скорость должна находиться в диапазоне 15-20 км в час. Если уровень подготовки низкий, а пульс при 15 км в час составляет 150 ударов, то скорость движения необходимо понизить, чтобы пульс был около 120 ударов.
Сколько калорий сжигает велосипед? При медленной езде до 9 км в час сжигается 238 ккал в час, при умеренной езде до 15 км в час тратится 411 ккал в час. Сколько калорий сжигает велосипед при быстрой езде? При езде со скоростью 20 км час тратится 695 ккал.
Как похудеть на велосипеде: правильная поза
Можно похудеть на велосипеде и при этом получать удовольствие, если у вас будет правильная поза. Сначала необходимо проверить высоту седла. Для этого одну ногу опустите на педаль в нижнее положение и поставьте на нее пятку, при этом выпрямив ногу. Установите седло так, чтобы такое положение ноги было и в то время, когда вы сидите на велосипеде. В противном случае, ваши ноги не будут выпрямляться при езде до конца, что приводит к болям в ногах и быстрой утомляемости. Во время катания на педаль давите тем местом, откуда растут пальцы, но не пяткой и не самими пальцами.
Теперь нужно разобраться с передачами. На ровной дороге спереди поставьте среднюю звездочку, а сзади – одну из средних. Если тяжело, то спереди уменьшите передачу до второй. Если вам все равно тяжело, то выберите спереди самую маленькую, а сзади увеличьте.
Как похудеть на велосипеде: выбираем транспорт
Многие знают, что есть женские и мужские велосипеды. Также они делятся на туристические, горные, гибридные и дорожные. Велосипед для похудения лучше выбирать среди дорожных. Также такие транспортные средства отличаются доступностью.
При выборе велосипеда обратите внимание на раму. Она должна быть на 10 см ниже талии. Тогда получится равномерно распределить нагрузку и не перенапрягать плечи во время езды. Обратите также внимание на материал рамы. Алюминий легок по весу, но хрупок, а сталь – тяжелая, но прочная. Поэтому лучше отдать предпочтение хромомолибденовой раме.
Следующие на очереди – колеса. Чем больше диаметр, тем меньше вы будете затрачивать усилий. Для прогулок подходят узкие колеса, обод которых сделан из алюминия. Но если будете прогуливаться по пригородной пересеченной местности, то лучше выбирать широкие колеса, которые смогут преодолеть бездорожье.
Присмотритесь и к седлу. Узкое подходит для спортивной езды, а широкое – для прогулок.
Как похудеть на велосипеде: вместо заключения
В заключение хочется добавить, что велосипедные прогулки – это идеальное решение для похудения. Они помогают заботиться о здоровье, приобретать стройную фигуру и беречь природу. Поэтому теперь, когда вы знаете, как похудеть на велосипеде, то остается только присоединиться к числу людей, которые сознательно выбрали данный вид транспорта.
Велосипед для похудения: сжигаем жир с удовольствием
В наше время создается множество методик, позволяющих корректировать вес и избавляться от лишних жировых накоплений, но грамотно выбранные физические нагрузки остаются одним из самых эффективных способов похудения. Диеты, прием препаратов, различные операции и другие современные возможности оставляют тело без должной нагрузки: из-за этого после похудения кожа может оставаться дряблой, а мышцы – слабыми, что никак не соответствует современным представлениям о красоте.
Содержание статьи:
Ходить на фитнес, в тренажерный зал и даже в бассейн получается не у всех – времени не хватает, а для занятий дома не хватает терпения. К тому же выполнять упражнения в закрытом пространстве городской квартиры довольно скучно, да и обстановка к этому не располагает – домашние дела находятся всегда.
А вот на велосипеде нравится кататься многим людям, и не в одиночку, а с друзьями или в компании: это гораздо веселее и интереснее, да и свежий воздух идет на пользу; к тому же «насидеться» в квартирах мы всегда успеем зимой.
С приходом тепла многие люди вспоминают, что они когда-то неплохо «гоняли на велике», и с возрастом это умение не теряется – правда, иногда нужно чуть-чуть потренироваться. Обычные велосипедные прогулки не только улучшают настроение и самочувствие. Катание на велосипеде — еще и прекрасное средство для похудения и сжигания жира, велосипед помогает сформировать более стройную, сильную фигуру — не стоит это «сбрасывать со счетов».
Почему на велосипеде худеют?
Чем так хорош велосипед для похудения? Регулярные велосипедные прогулки помогают организму стать выносливее и повышают иммунитет, развивают и тренируют координацию движений, улучшают состояние легких и сосудов, укрепляют сердечную мышцу – можно сказать, что это лучший вид кардиотренировок.
К тому же такие ненавязчивые велосипедные тренировки позволяют чаще любоваться природой – хотя бы и городской, — и общаться с друзьями, или вообще заводить новые знакомства – при современном дефиците общения это важнейшее преимущество.
Когда мы едем на велосипеде, сердце начинает биться быстрее, и обмен веществ тоже ускоряется – понятно, что это требует расхода энергии и затрат калорий. Дышать мы тоже начинаем чаще и глубже, и клетки получают больше кислорода, а он способствует скорейшему расщеплению жиров. В процессе активного кручения педалей высвобождается немало энергии: организм начинает избавляться от лишней воды, выделяя ее как в виде пота, так и при выдохе. Но жиры расщепляются не сразу: сначала расходуются «быстрые» углеводы – это сахар, содержащийся в крови, и «держаться» на нем организм может примерно 30-40 минут. После этого он «добирается» до жировых запасов, и получает энергию из них: чтобы получить примерно 9 ккал, организму нужно расщепить 1 г жира.
Сколько калорий затрачивается
Катание на велосипеде — это довольно энергозатратный способ похудения, который позволяет сжечь 250-800 ккал за час, и этот показатель зависит от множества факторов: времени года и климата, погоды и характера поверхности дороги, скорости и уклона местности, а также индивидуальных данных человека – возраста, роста, веса, самочувствия, уровня тренированности и т.д.
Как повысить эффективность тренировок
Катание на велосипеде по пересеченной местности
Конечно, езда на велосипеде по пересеченной местности даст более заметный результат для похудения: если ехать в гору, по песку, гальке или все время менять скорость движения, затраты энергии повысятся. Например, если около минуты ехать на предельной скорости, а потом на пару минут переходить на спокойный темп, обмен веществ ускорится значительно, и достигнутый уровень будет держаться еще 1-2 часа, когда катание закончится. В городе бывает трудно найти пересеченную местность, но для усложнения езды можно использовать утяжелители, надевая их на щиколотки: они сейчас выпускаются разные, от 250 г до 5 кг весом. На современном велосипеде с дополнительным набором переключаемых передач, лучше устанавливать самую трудную, чтобы катание на велосипеде было наиболее эффективное для похудения.
Какой велосипед для похудения лучше?
Сначала кратко о самом велосипеде. Существуют правила его выбора, но прежде всего надо помнить, что вы собираетесь не накачивать мышцы ног, а худеть – здесь поможет система передач. Когда можно регулировать количество вращений педалей, легче выбирать себе нагрузку: ноги не будут сильно уставать, но калории будут затрачиваться в любом случае.
Научиться правильно садиться на велосипед — первое, что надо сделать: при неправильной посадке правильная езда на велосипеде становится невозможной, и эффекта от тренировки для похудения будет мало. Туловище должно быть направлено почти параллельно к земле: руль придется опустить, а сиденье поднять – ноги во время езды должны выпрямляться полностью, иначе они смогут расслабляться и начнут болеть. Такая посадка хороша и тем, что позволяет давать достаточную нагрузку мышцам ягодиц и живота.
Где нужно кататься на велосипеде?
Теперь о том, где и как кататься на велосипеде именно для похудения. Начинать лучше постепенно, чтобы привыкнуть: не нужно стремиться освоить крутые подъемы и спуски, если вы раньше этого не делали – катайтесь по ровной дороге, подальше от оживленных магистралей. На ровных участках дороги увеличивайте скорость – так жиры будут сжигаться быстрее, и попробуйте кататься по местности с мягким и плавным рельефом, где есть пологие подъемы и спуски.
Правила езды на велосипеде для похудения
Регулярность занятий на велосипеде – лучшая гарантия успеха в вопросе снижения веса. Не надо кататься целыми днями, когда «есть время»: старайтесь ездить на велосипеде ежедневно, по 15-20 минут, а для начала выделите три дня в неделю. Когда мышцы начнут привыкать, нагрузку нужно увеличивать за счет добавления времени: катайтесь в течение часа, а потом 1,5 часов, и не пропускайте тренировки – впрочем, вам уже и не захочется без них обходиться.
Вращать педалями слишком быстро тоже не нужно: не забывайте — целью тренировки является похудение, а не накачивание мышц на ногах, поэтому 80-90 вращений в минуту достаточно. Отслеживать «правильность» тренировки можно, ориентируясь на скорость езды; хорошо, если есть датчик: оптимальный эффект получается при скорости 15-25 км/ч. На педаль нужно давить местом, где ступня переходит в пальцы, а не самими пальцами и не пяткой.
Полезные советы
Катание нужно сочетать с другими физическими нагрузками – например, обычной аэробикой, и следить за рационом питания. Велосипедные тренировки вряд ли помогут похудеть, если вы, рассчитывая сжечь поступающие калории с их помощью, будете питаться жареной курицей и пирожными.
Вообще за час до тренировки на велосипеде и в течение часа после нее не нужно ничего есть – это минимальный промежуток времени. А вот пить можно и нужно, но ни в коем случае не тонизирующие или сладкие напитки: отправляясь кататься, берите с собой бутылочку с чистой негазированной водой. Старайтесь выпивать также до и после тренировки по стакану воды. Это улучшит процесс похудения и поможет избежать обезвоживание организма.
Время от времени сходите с велосипеда, и катите его рядом – это прекрасный вид тренировки для похудения. Мышцы ног не смогут быстро привыкнуть к нагрузкам, и калорий за время тренировки будет сжигаться еще больше. Мышцы рук и спины, напротив, смогут отдыхать: так вы сможете кататься дольше, но избавите себя от перегрузок и проблем с самочувствием.
Отзывы худеющих
Отзывы о похудении с помощью велосипеда тоже говорят о том, что здесь важна регулярность и настойчивость. Те, кто катается на велосипеде только по выходным, похудеть не смогли, а другим удалось избавиться от 1,5-3 кг за месяц. При увеличении нагрузки снижение веса (если он лишний) обычно продолжается, а у тех, кто продолжает кататься в одном темпе, вес не возвращается, а фигура – особенно попа и бедра, — становится стройной и подтянутой.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: велосипед для похудения
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
Как нужно ездить на велосипеде, чтобы похудеть
В наше время создается множество методик, позволяющих корректировать вес и избавляться от лишних жировых накоплений, но грамотно выбранные физические нагрузки остаются одним из самых эффективных способов похудения. Диеты, прием препаратов, различные операции и другие современные возможности оставляют тело без должной нагрузки: из-за этого после похудения кожа может оставаться дряблой, а мышцы – слабыми, что никак не соответствует современным представлениям о красоте.
Содержание статьи:
Ходить на фитнес, в тренажерный зал и даже в бассейн получается не у всех – времени не хватает, а для занятий дома не хватает терпения. К тому же выполнять упражнения в закрытом пространстве городской квартиры довольно скучно, да и обстановка к этому не располагает – домашние дела находятся всегда, пишет inmoment.ru.
А вот на велосипеде нравится кататься многим людям, и не в одиночку, а с друзьями или в компании: это гораздо веселее и интереснее, да и свежий воздух идет на пользу; к тому же «насидеться» в квартирах мы всегда успеем зимой.
С приходом тепла многие люди вспоминают, что они когда-то неплохо «гоняли на велике», и с возрастом это умение не теряется – правда, иногда нужно чуть-чуть потренироваться. Обычные велосипедные прогулки не только улучшают настроение и самочувствие. Катание на велосипеде — еще и прекрасное средство для похудения и сжигания жира, велосипед помогает сформировать более стройную, сильную фигуру — не стоит это «сбрасывать со счетов».
Почему на велосипеде худеют?
Чем так хорош велосипед для похудения? Регулярные велосипедные прогулки помогают организму стать выносливее и повышают иммунитет, развивают и тренируют координацию движений, улучшают состояние легких и сосудов, укрепляют сердечную мышцу – можно сказать, что это лучший вид кардиотренировок.
К тому же такие ненавязчивые велосипедные тренировки позволяют чаще любоваться природой – хотя бы и городской, — и общаться с друзьями, или вообще заводить новые знакомства – при современном дефиците общения это важнейшее преимущество.
Когда мы едем на велосипеде, сердце начинает биться быстрее, и обмен веществ тоже ускоряется – понятно, что это требует расхода энергии и затрат калорий. Дышать мы тоже начинаем чаще и глубже, и клетки получают больше кислорода, а он способствует скорейшему расщеплению жиров. В процессе активного кручения педалей высвобождается немало энергии: организм начинает избавляться от лишней воды, выделяя ее как в виде пота, так и при выдохе. Но жиры расщепляются не сразу: сначала расходуются «быстрые» углеводы – это сахар, содержащийся в крови, и «держаться» на нем организм может примерно 30-40 минут. После этого он «добирается» до жировых запасов, и получает энергию из них: чтобы получить примерно 9 ккал, организму нужно расщепить 1 г жира.
Сколько калорий затрачивается
Катание на велосипеде — это довольно энергозатратный способ похудения, который позволяет сжечь 250-800 ккал за час, и этот показатель зависит от множества факторов: времени года и климата, погоды и характера поверхности дороги, скорости и уклона местности, а также индивидуальных данных человека – возраста, роста, веса, самочувствия, уровня тренированности и т.д.
Как повысить эффективность тренировок
Катание на велосипеде по пересеченной местности
Конечно, езда на велосипеде по пересеченной местности даст более заметный результат для похудения: если ехать в гору, по песку, гальке или все время менять скорость движения, затраты энергии повысятся. Например, если около минуты ехать на предельной скорости, а потом на пару минут переходить на спокойный темп, обмен веществ ускорится значительно, и достигнутый уровень будет держаться еще 1-2 часа, когда катание закончится. В городе бывает трудно найти пересеченную местность, но для усложнения езды можно использовать утяжелители, надевая их на щиколотки: они сейчас выпускаются разные, от 250 г до 5 кг весом. На современном велосипеде с дополнительным набором переключаемых передач, лучше устанавливать самую трудную, чтобы катание на велосипеде было наиболее эффективное для похудения.
Какой велосипед для похудения лучше?
Сначала кратко о самом велосипеде. Существуют правила его выбора, но прежде всего надо помнить, что вы собираетесь не накачивать мышцы ног, а худеть – здесь поможет система передач. Когда можно регулировать количество вращений педалей, легче выбирать себе нагрузку: ноги не будут сильно уставать, но калории будут затрачиваться в любом случае.
Научиться правильно садиться на велосипед — первое, что надо сделать: при неправильной посадке правильная езда на велосипеде становится невозможной, и эффекта от тренировки для похудения будет мало. Туловище должно быть направлено почти параллельно к земле: руль придется опустить, а сиденье поднять – ноги во время езды должны выпрямляться полностью, иначе они смогут расслабляться и начнут болеть. Такая посадка хороша и тем, что позволяет давать достаточную нагрузку мышцам ягодиц и живота.
Где нужно кататься на велосипеде?
Теперь о том, где и как кататься на велосипеде именно для похудения. Начинать лучше постепенно, чтобы привыкнуть: не нужно стремиться освоить крутые подъемы и спуски, если вы раньше этого не делали – катайтесь по ровной дороге, подальше от оживленных магистралей. На ровных участках дороги увеличивайте скорость – так жиры будут сжигаться быстрее, и попробуйте кататься по местности с мягким и плавным рельефом, где есть пологие подъемы и спуски.
Правила езды на велосипеде для похудения
Регулярность занятий на велосипеде – лучшая гарантия успеха в вопросе снижения веса. Не надо кататься целыми днями, когда «есть время»: старайтесь ездить на велосипеде ежедневно, по 15-20 минут, а для начала выделите три дня в неделю. Когда мышцы начнут привыкать, нагрузку нужно увеличивать за счет добавления времени: катайтесь в течение часа, а потом 1,5 часов, и не пропускайте тренировки – впрочем, вам уже и не захочется без них обходиться.
Вращать педалями слишком быстро тоже не нужно: не забывайте — целью тренировки является похудение, а не накачивание мышц на ногах, поэтому 80-90 вращений в минуту достаточно. Отслеживать «правильность» тренировки можно, ориентируясь на скорость езды; хорошо, если есть датчик: оптимальный эффект получается при скорости 15-25 км/ч. На педаль нужно давить местом, где ступня переходит в пальцы, а не самими пальцами и не пяткой.
Общие полезные советы
Катание нужно сочетать с другими физическими нагрузками – например, обычной аэробикой, и следить за рационом питания. Велосипедные тренировки вряд ли помогут похудеть, если вы, рассчитывая сжечь поступающие калории с их помощью, будете питаться жареной курицей и пирожными.
Вообще за час до тренировки на велосипеде и в течение часа после нее не нужно ничего есть – это минимальный промежуток времени. А вот пить можно и нужно, но ни в коем случае не тонизирующие или сладкие напитки: отправляясь кататься, берите с собой бутылочку с чистой негазированной водой. Старайтесь выпивать также до и после тренировки по стакану воды. Это улучшит процесс похудения и поможет избежать обезвоживание организма.
Время от времени сходите с велосипеда, и катите его рядом – это прекрасный вид тренировки для похудения. Мышцы ног не смогут быстро привыкнуть к нагрузкам, и калорий за время тренировки будет сжигаться еще больше. Мышцы рук и спины, напротив, смогут отдыхать: так вы сможете кататься дольше, но избавите себя от перегрузок и проблем с самочувствием.
Советы для похудения на велосипеде
Совет №1 – покушайте перед тренировкой
Здоровый и полноценный завтрак улучшает метаболизм. Поэтому, если вы начали тренировку на голодный желудок, то ваш организм, из-за того, что он не получил необходимый запас энергии, будет сохранять жировой запас, а не сжигать. Голодный организм старается удерживать все необходимые ресурсы, которые могут понадобиться в более экстремальных ситуациях, и запас жировых клеток не исключение.
Совет №2 – выбор одежды
Довольно большое количество людей уверены в том, что если они наденут теплую одежду, то тем самым смогут ускорить метаболизм и, следовательно, быстрей похудеют. Этот миф появился из-за показателей весов, которые показывают уменьшение массы тела после тренировки. Конечно, одежда способствует снижению веса, но потеря массы происходит не из-за сжигания жировых отложений, а из-за обезвоживания. Для велосипедиста обезвоживание очень опасно. Поэтому снимите ваши теплые вещи, так вы сможете не только больше проехать, но быстрей похудеть.
Совет №3 – будьте осторожны с глютеном
Число людей, которые замечают за собой неприятные симптомы от чрезмерного употребления глютена, становится все больше. Людям, у которых непереносимость клейковины, сложно усваивать злаковые продукты. К тому же они испытывают постоянное чувство дискомфорта и быстро устают. В случае если у вас появились похожие симптомы после потребления злаковых продуктов, то лучше переходите на такую пищу как бананы, картофель, апельсины и так далее.
Совет №4 – не употребляйте добавки для похудания
Маркетологи говорят, что такие пищевые добавки способствуют быстрому снижению веса, но, как правило, это происходит не из-за сжигания жира, а за счет того, что из организма выводятся различные вещества, в том числе и полезные. Таким способом потеря в весе повлечет за собой потерю необходимого запаса жира и жизненно важных минералов, что в дальнейшем скажется не только на вашей производительности, но и на здоровье в целом.
Совет №5 – употребляйте овощи и постное мясо
Для того, чтобы быть отличным велосипедистом необходимо в качестве основного рациона употреблять овощи и мясо курицы и рыбы. Старайтесь получать все нужные витамины и белки из пищи, а не из пищевых добавок. Насыщая свой организм всеми полезными веществами, вы тем самым обеспечиваете себе хорошее самочувствие. Правильное питание не только позволит вам больше проезжать и сжигать жир, но и избавит от привычки есть фаст-фудную пищу.
Совет №6 – чаще ешьте во время езды
Обычно новички в велоспорте пропускают прием пищи во время длительных тренировок, так как не привыкли есть во время езды. Но небольшой перекус способствует увеличению продуктивности на трассе и защищает от переедания. Управление чувством голода на первых этапах очень помогает и не дает испытывать желание много съесть после тренировки.
Совет №7 – ограничьте свои пропорции питания
Желая правильно питаться, многие отказываются от любимых блюд и продуктов, так как они вредны организму. Если полностью себе запретить употреблять, например шоколад, то скорей всего это приведет к срыву, и как следствие – объедание. Лучше употребляйте любимые продукты в ограниченных количествах. Вполне нормально хотеть съесть плитку шоколада после длительного заезда, и вы имеете полное право себя наградить за проделанный труд.
Совет №8 – сохраняйте силы для финишного рывка
Исследования показывают, что интенсивное потребление кислорода после тренировки стимулирует сжигание жира. Поэтому в конце длинного пути сделайте один или несколько сильных рывков. Это позволит активизировать процесс сжигания жировых запасов по окончанию заезда еще больше.
