Приседание для похудения: Как правильно делать приседания для похудения в домашних условиях – как правильно делать, виды, таблица

Как правильно делать приседания для похудения

Многие женщины отмечают, что проблемными зонами их фигуры являются ягодицы и бедра. Их сложно корректировать и поддерживать в идеальном состоянии. Существует множество физических упражнений, способствующих снижению веса, но наиболее простым и весьма эффективным способом являются приседания для похудения. Благодаря такому методу, можно не только подтянуть мышцы в области живота и бедер, но и сжечь лишние калории. Процесс похудения не будет быстрым, однако позволит получить стабильный результат.

В чем польза

Комплекс упражнений, включающий приседания, способен воздействовать на зоны женского тела, где чаще всего скапливается жир и откуда его убрать достаточно сложно. Последовательность подъемов и опусканий тела способствует нагрузке на ноги, пресс, ягодицы и бедра. Воздействие на организм двоякое:

1. Аэробная тренировка, поскольку при опускании тела задействуются разные группы мышц – спины, ягодиц или пресса.
2. Силовая нагрузка – при подъеме требуется приложение дополнительных усилий, чтобы поднять собственный вес.

Приседания приводят к преобразованию жировых отложений в мышечную ткань. Когда женщина начинает упражняться, активизируется процесс сжигания жиров. Это становится возможным благодаря поступлению кислорода в мышечные ткани. А он нужен липидам. Компенсация повышенного расхода энергии производится из жировых отложений. Объем ликвидированных калорий зависит от числа упражнений и их интенсивности.

При сжигании калорий важен вес тренирующегося. Чем больше масса тела, тем больше сжигается энергии вследствие повышенной нагрузки на организм. При массе 60-65 кг последовательность из 100 приседаний способствует сжиганию не менее 45 ккал.

Ежедневно повторяемые упражнения позволяют:

• Активизировать работу мышц голени, бедер, спины, одновременно укрепляя их;
• При использовании утяжелителей дать дополнительную нагрузку на руки;
• Повысить интенсивность метаболических процессов в организме;
• Минимизировать жировые накопления на бедрах и животе.

Для эффективного контроля в процессе тренировок целесообразно вести дневник с таблицами. В них заносится индивидуальный график приседаний. Так вам не придется постоянно подсчитывать требуемое и совершенное количество упражнений, и вы не запутаетесь в расчетах.

Базовые правила

Как и любые другие физические упражнения, приседания требуют соблюдения определенных правил. От этого зависит, насколько эффективными будут физические нагрузки и как скоро можно ожидать результата. Специалисты в области фитнеса рекомендуют:

1. Приседать на регулярной основе. Если вы решили подкорректировать свою фигуру при помощи приседаний, то заниматься надо каждый день. Причем физические нагрузки должны быть существенными. Например, новичкам целесообразно совершать 15 повторений в 3 подхода. Перерыв между походами минимален – не более 5 мин.
2. Чем больше совершаемых повторов, тем ощутимей будет результат. По мере адаптации организма к нагрузке, ее следует увеличивать. Начав с 15 приседов, повысьте через некоторое время до 20, потом до 25 и т.д.
3. Разминка является обязательным компонентом комплекса упражнений. Игнорирование этого правила может вызвать длительную боль в мышцах и повысить нагрузку на тело в целом. Чтобы не допустить травматизма, тщательно разогрейте мышцы. Особое внимание обратите на суставы голеностопа и колени.
4. Во время приседания положение бедер постоянно меняется. Опускаясь, они должны оказаться под углом в 90 градусов относительно икр. Приседать ниже не рекомендуется, чтобы не допустить ненужную повышенную нагрузку, которая не будет полезной для организма и принесет болевые ощущения.
5. Совершая упражнения, следует расставить ноги на ширину плеч и выпрямить спину. Положение головы – точно вперед. На вдохе происходит опускание тела, а на выдохе – подъем. Стремиться сохранять положение пяток, исключая их отрыв от земли, нужно только при упражнениях на подтягивание ягодиц. Если вам надо подкачать икры, то пятку следует отрывать. В процессе движения ноги не должны расходиться в стороны.
6. Активные упражнения позволяют сжигать до 250 ккал за одно тренировочное занятие. Для ускорения похудения рекомендуют использовать интенсивную 30-ти дневную программу. Начинают ее с 50-ти кратного повторения. Каждый последующий день число приседаний увеличивают на 5 повторов. После трех дней занятий делается однодневный перерыв. Затем идет новый трехдневный цикл, но начинать его нужно уже с количества повторов на 10 или 20 больше.

Виды техник приседаний

Использовать для похудения можно различные виды данного упражнения. Необходимо выбрать наиболее удобный способ и регулярно нагружать свое тело. Допустим и вариант с чередованием как в течение одного занятия, так и в разные дни. При этом каждый вид приседаний имеет разную нагрузку, что также важно учитывать при подборе программы тренировок.

Классические

Упражнение рекомендуется при укреплении мышц тела комплексно, поскольку задействуются мышцы спины, ног, ягодичные, торса. Чтобы занять исходное положение, следует поставить ноги на ширине плеч. Руки вытягиваются вперед параллельно поверхности пола или кладутся на талию.

Приседать надо медленно, без торопливости. Делается движение на вдохе. Следите за головой – она зафиксирована в ровном положении и не должна менять положение. На выдохе совершается подъем тела в исходное состояние.

Допускается небольшой толчок при подъеме.

Тюремные

Ноги следует поставить на ширину плеч, а руки завести за голову и сомкнуть там. Приседают плавно, совершая опускание до тех пор, пока бедра не займут положение параллельно поверхности земли. Затем движение идет по направлению вверх – тело поднимается.

Хинду

Из исходного положения с ногами на ширине плеч и руками, вытянутыми вперед, производится приседание с грузом. Во время движения руки совершают движение, похожее на волну. При этом пятка отрывается от земли. Недостатком техники является риск для суставов, которые вследствие повышенной нагрузки могут травмироваться.

Плие

В процессе приседаний необходимо сначала широко расставить ноги и развести носки в сторону. После этого тренирующийся медленно опускается и поднимается. Руки могут быть сведены вместе, выпрямлены вперед или оставаться на талии. Допускается использование гантелей. Упражнение полезно при прокачке внутренней стороны бедер.

Сумо

Придать рельефность бедрам и похудеть поможет комплекс повторов данным способом. Ноги ставятся на ширину плеч, а руки вместе с гантелей опускаются между ног. Поза напоминает положение сумоиста. Из этой позы начинают движение вниз, а затем медленный подъем.

Выпады

Из положения стоя одну ногу выдвигают вперед, сгибая ее в колене. Вторая нога в положении сзади опускается, чтобы коленом коснуться пола. Затем выдвинутая нога подтягивается назад в исходную позу, а действие повторяется второй ногой. Возможен и другой вариант выполнения – нога выдвигается назад, с одновременным сгибанием обеих конечностей в колене. Число повторов должно быть не менее 15.

У стены с опорой

Упражнение позволяет эффективно откорректировать форму ягодиц и бедер. Ноги раздвигают чуть больше, спиной опираются о стену или другую ровную вертикальную плоскость и начинают медленно опускаться. В нижней точке на несколько секунд следует зафиксировать положение, а затем медленно вернуться к первоначальной позе.

Использование утяжелителей

Эта техника отличается повышенной нагрузкой на опорный аппарат и мышцы. Поэтому рекомендуется приступать к ним после того, как вы освоили другие движения. Наиболее простым вариантом является применение гантелей – на первом этапе достаточно двух по 1 кг каждая. Приседать нужно, зафиксировав снаряды в неподвижном состоянии, например в согнутых руках в локтевом суставе на уровне талии или подняв их к плечам. Постепенно нагрузку следует повышать.

Эффективны нагрузки со штангой, которую кладут на плечи. После этого тело опускается так, чтобы колени образовали прямой угол. На последнем этапе – возврат в исходное положение стоя.

Технология «Тысяча приседаний»

Суть данного метода сводится к тому, чтобы выполнить 1000 повторений в течение суток. Весь комплекс разбивается на подходы по 10-15 приседаний в каждом. Не обязательно с первого дня стремиться к тысяче упражнений. Начинать рекомендуется со 150 приседаний в день, увеличивая постепенно их количество. Промежутки между подходами не должны быть чрезмерно длительными.

Программы занятий

Ра месяц

На 14 дней

Для мужчин достаточно увеличить количество приседаний на 10-20.

Первая неделя:

Вторая неделя:

Противопоказания

Приседания являются эффективным способом, позволяющим сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы спины, ягодиц, ног. Однако в некоторых случаях данные упражнения делать нельзя:

• Во время беременности;
• Людям с плохой гибкостью тела;
• При наличии заболеваний суставов;
• При травмах ног и тазобедренного сустава;
• Если имели место переломы, которые зажили не полностью;
• В случае болевых ощущений в области спины;
• При избыточном весе более 30 кг в сравнении с нормой.

Если вы убедились, что противопоказаний у вас нет, можете смело приступать к тренировкам. Начинать надо постепенно, не перегружая себя. Для эффективного похудения важно добиться прогресса в интенсивности повторений, последовательно наращивая число подходов и приседаний.

Отзывы и результаты

Елена, 26 лет

Для похудения использовала программу с 250 приседаний за месяц. Методика неплохая, затрат не требуется, хорошо дисциплинирует, заставляет контролировать свои действия и вес. Но с одними упражнениями у меня существенного падения веса не наблюдалось. Только после ограничения в пище удалось сбросить пару кило. Поэтому мне кажется, что приседания могут быть лишь эффективным вспомогательным средством при сбалансированном питании

Ольга, 28 лет

У меня более позитивное отношение к приседаниям. Начинала с 10 повторов в день, а к концу недели довела до 65. Через месяц тренировок приседала уже 250 раз, и за это время удалось сбросить 6 кг. Сейчас для поддержания фигуры больших нагрузок не делаю, но 20-30 повторов в день для меня обязательны. Возврата веса нет, хотя для здоровья надо увеличивать нагрузку все равно.

Правила приседаний для похудения и накачивания мышщ

Каждый человек хочет постоянно оставаться в прекрасной физической форме. Чтобы добиться этого, необходимо работать над своей фигурой и правильно питаться. Эффективным способом реализации подобных задач является выполнение специальных упражнений.

Приседания для похудения позволяют тонизировать мышечные ткани спины, ног, поясницы. Благодаря этому существенно улучшается состояние здоровья человека.

Полезные свойства

Приседания – достаточно легкое упражнение. Оно знакомо всем с детства. Однако не все знают, что движение обеспечивает сразу 2 вида нагрузок – силовые и аэробные. Выполняя приседания, человек напрягает мышцы нижних конечностей, пресса, спины. За счет этого достигается выраженный силовой эффект.

В ходе занятий у человека усиливается и учащается дыхание. Это провоцирует увеличение числа сокращений сердца. Как следствие, в кровь поступает большее количество кислорода, который насыщает клетки тела.

Приседания приносят организму большую пользу. Потому систематические тренировки помогут улучшить форму и сделать фигуру более привлекательной.

Приседание для похудения имеет целый ряд полезных свойств:

1. Систематическое выполнение упражнения активизирует метаболические процессы. Благодаря этому жировые отложения понемногу трансформируются в мышцы.
2. С помощью ежедневного выполнения упражнения удается тратить довольно много лишних калорий.
3. Движение обеспечивает укрепление мышечных тканей спины, подтягивает живот, увеличивает тонус ягодиц. Благодаря этому движению бедра становятся более стройными и отлично подтягиваются.

Особенности воздействия на организм

Сегодня приседания являются одними из наиболее действенных упражнений, которые задействуют почти все мышцы. Вследствие этого процесса наблюдается сжигание жиров в районе бедер и ягод. Также укрепляется пресс и наращиваются мышечные ткани.

По затратам энергии приседания уступают активным аэробным упражнениями. Однако их все равно можно отнести к категории очень эффективных методов устранения избыточной массы тела.

Человек прикладывает разные усилия для выполнения наиболее простых упражнений. Все зависит от первоначального веса. Потому похудение является индивидуальным процессом, который имеет определенные особенности.

При потребности можно подсчитать число калорий, которые человек тратит во время выполнения приседаний. Однако в этом случае непременно следует учитывать особенности своего организма.

Если женщина имеет вес 60-65 кг, уже через 5 минут приседаний она сумеет потратить около 43 ккал. Если тренироваться утром и вечером, удастся израсходовать 86 ккал.

Утрата избыточного веса при занятиях происходит не только вследствие затрат калорий. Чтобы многократно увеличить результативность движения, требуется использовать другие нагрузки. Для этой цели подойдут гантели или штанга.

За счет использования утяжеляющих приспособлений удастся значительно стимулировать наращивание мышц. Они значительно быстрее избавляют организм от скопившихся калорий, чего нельзя сказать о жировых отложениях.

Как следствие, повышаются затраты энергии. Это происходит даже при отсутствии радикальных изменений в системе питания. Если же человек уменьшит калорийность обычного меню на 150-200 ккал, похудение будет достигнуто значительно быстрее.

Правила выполнения упражнения

Чтобы получить отличные результаты и справиться с избыточным весом, нужно систематически заниматься спортом и уделять внимание технике упражнений. Приседания можно разделить на 2 стадии:

1. Вначале следует сделать глубокое и плавное приседание. В этот момент нужно сильно напрягать мышечные ткани спины, нижних конечностей и живота.
2. Вторая стадия носит силовой характер. Для этого следует вернуться из сильного приседа в первоначальное состояние. Для этого человек поднимает свое тело. При потребности для повышения затрат энергии можно применять гири, гантели. Также прекрасно подойдут бутылки с водой.

Перед началом тренировки следует ознакомиться с несложными рекомендациями:

1. Выполняя упражнение, нужно напрягать мышечные ткани пресса. Они будут служить естественным корсетом для тканей позвоночника и помогут избежать его повреждения.
2. Пятки следует хорошо прижимать к полу.
3. Строго запрещено при проведении занятий отрывать от пола пятки. Это наиболее серьезная ошибка – ее категорически нельзя допускать.
4. Внизу важно следить, чтобы колени располагались параллельно ступням.
5. Запрещено разворачивать колени в наружном направлении. Также не стоит делать это внутрь.
6. Обязательно следует контролировать положение своей спины. Во время тренировки она должна быть абсолютно прямой. Нельзя выгибать или округлять спину.
7. В ходе тренировки следует контролировать ритм своего дыхания. Оно должно быть максимально ровным и размеренным. Обязательно следует адаптировать его к ритму приседания. Выполняя движение вниз, нужно сделать глубокий вдох, тогда как на подъеме рекомендуется выдыхать.

В ходе тренировки нужно контролировать правила выполнения приседаний. Это поможет добиться максимальных результатов. Уже через 15-20 минут тренировки удастся потратить 250 ккал. Однако конкретный параметр напрямую определяется характеристиками организма и исходным весом.

К проведению тренировки следует подготовиться, настроившись на нужный лад, важно прочувствовать работу каждой мышцы во время занятий.

Классификация

Для проведения таких занятий можно использовать разные способы. Для каждого из них характерна особенная техника. Все виды приседаний характеризуются разными уровнями нагрузки. Отличаются они и по степени сложности. Движения задействуют различные категории мышц.

К наиболее результативным разновидностям приседаний относятся:

• С отягощением. Этот простой вид упражнений позволяет сделать бедра и ягодицы более привлекательными и подтянутыми. Вначале следует использовать гантели массой не больше 1 кг. Для этого нужно взять их в руки, ноги расположить на ширине плеч и постепенно выполнять стандартные приседания.
• Хинду. Это упражнение пришло из Индии. Именно его применяли в тренировках люди, которые занимались борьбой «кушти». Выполняя приседания, нужно совершать специфические движения. Их делают бедрами и руками, стараясь имитировать волну. Важно, чтобы пятки не прикасались к полу. Стоит учитывать, что это довольно сложное упражнение, которое под силу лишь опытным спортсменам.

• Плие. Данное движение было позаимствовано из балета. При его выполнении человек должен сгибать одну или сразу две ноги. Для совершения такого движения ноги стоит поставить на ширину плеч, носки повернуть наружу и аккуратно опуститься вниз, медленно сгибая колени. Это движение прекрасно справляется с жиром на внутренней части бедра. Чтобы сделать движение более результативным, стоит использовать отягощение – его роль могут выполнять гантели.
• Сумо. Это движение напоминает традиционные приседания. Единственным отличием является первоначальное положение – ноги следует поставить чуть шире плеч. Чтобы выполнять упражнение, руки с гантелями помещают между ног и постепенно опускаются вниз.
• Тюремные. Руки нужно соединить в замок и расположить за головой. Ноги должны быть поставлены на ширину плеч. Именно исходное положение при выполнении данного упражнения и дало ему название. Приседать, чтобы бедра стали параллельны полу.

• С опорой. Это движение помогает сделать ягодицы более привлекательными на вид. Вначале нужно спиной опереться на стену, после чего расположить ноги немного шире плеч, напрячь мышечные ткани пресса, руки поместить на бедра. Делать сгибающие движения в коленях и выполнять плавное приседание. Это нужно делать, пока бедра не будут стоять параллельно полу. Важно контролировать, чтобы сзади тело все время касалось опоры. Достигнув нижней позиции, следует зафиксироваться на 5-10 секунд.
• 1000 приседаний. За сутки нужно выполнить 1000 приседаний. Причем каждый подход должен включать не больше 10 движений. Это означает, что тренировка растягивается на весь день. Такая нагрузка под силу лишь профессиональным спортсменам. Новичкам стоит начать со 100-150 движений в день. Понемногу количество приседаний следует увеличивать.

• Со штангой. Такое движение часто выполняют спортсмены, которые занимаются пауэрлифтингом. Для этого на плечи следует поместить штангу – ее нужно разместить за головой. Делать приседания, чтобы колени были согнуты под прямым углом.
• Выпады. Благодаря этому движению можно значительно улучшить координацию движений. Помимо этого, выпады отлично подтягивают ягодицы и улучшают их форму. Для этого нужно встать прямо и выполнить выпад назад. Его делают правой ногой. Одновременно следует согнуть левую конечность. Затем стоит занять первоначальное положение. Вначале нужно выполнить по 10-15 раз для каждой конечности.

При выполнении любого из указанных приседаний важно четко соблюдать технику. При ее нарушении есть угроза сильно повредить колени. Также существует реальная опасность и для позвоночника. При выполнении приседания пятки должны плотно прилегать к полу. Помимо этого, следует контролировать, чтобы колени сгибались под прямым углом.

Эффективные упражнения для разных частей тела

Техника выполнения упражнения бывает разной. В зависимости от особенностей приседаний можно добиться похудения разных частей тела. Важно следить за правилами выполнения упражнения и четко выполнять рекомендации тренера.

Для ног

Приседания идеально подходят для похудения ног. Наиболее простым вариантом можно назвать стандартные упражнения. При систематических занятиях можно справиться с жиром, сделать ноги и ягодицы более упругими и подтянутыми.

Результативные приседания для похудения ног включают такие движения:

1. Встать на пол, ноги разместить на ширине плеч. Руки стоит опустить вдоль туловища. Вдохнуть и присесть. Важно следить, чтобы ноги образовали угол в 90 градусов. Делая выдох, вернуться в первоначальную позу. Новичкам стоит выполнить 20-30 повторений. Когда организм адаптируется, можно увеличить количество до 40-50. В ходе выполнения упражнения важно контролировать свою осанку. Позвоночник должен быть прямым. Если сутулиться, можно повредить позвонки и суставы.
2. Справиться с жиром на ногах помогут приседания с гантелями. Их масса не должна превышать 1-1,5 кг. Важно помнить о чувстве меры – нужно делать не больше 2 подходов по 20-30 приседаний. После систематических тренировок через 2 месяца можно делать приседания со штангой.
3. Встать в первоначальное положение, руки расположить параллельно полу, вытянув их перед грудью. Сначала присесть, оставив руки в той же позиции. Затем, сидя, постараться прыгнуть максимально высоко. Руки следует поднять верх. В завершение следует возвратиться в первоначальное положение.

Для бедер

При всех видах приседаний задействуются мышечные ткани бедер. Однако существуют упражнения, которые прекрасно воздействуют на внутреннюю поверхность этой части ноги:

1. Поместить руки на талию, выпрямиться, ноги поставить шире плеч, слегка развернуть колени и стопы. Затем, делая вдох, присесть. Колени рекомендуется максимально широко раздвинуть. Зафиксироваться в этой позе на 2 секунды и аккуратно возвратиться в первоначальную позу.
2. Выпрямиться, ноги поставить рядом. С ровной спиной отводить таз назад и приседать. Колени должны сгибаться под углом в 90 градусов.
3. Выпрямиться и поставить ноги, скрестив друг с другом. В такой позе приседать. Переднюю стопу поставить на пол, а ногу, размещенную сзади, – плавно отвести назад.
4. Опереться на одну ногу. Это лучше всего делать возле стула. Выпрямив спину, приседать на одной ноге. Вторую – аккуратно отводить назад. Сделать 7-10 раз в каждом направлении.
5. Из исходного положения шагнуть влево или вправо, параллельно выполняя приседание. Данный процесс сопровождают удерживанием дыхания. Зафиксироваться в такой позе на пару секунд. В завершение аккуратно подняться.

Для живота

С помощью приседаний с легкостью можно устранить лишний жир, который скапливается в районе талии. Для этого нужно делать такие движения:

1. Выполняя обыкновенных стандартные приседания, нужно хорошо втягивать живот. Это рекомендуется делать на вдохе. В нижней точке нужно зафиксироваться на 10-20 секунд, причем дыхание следует задержать. Затем можно подняться и выдохнуть.
2. Прекрасным решением станут движения с поворотом туловища. Для этого стоит подняться, разместить ноги на ширине плеч и присесть. Выпрямить спину, развернуть тело в левую сторону. Зафиксироваться в таком положении на 2 секунды. Подняться и повернуть тело вправо. Всего сделать минимум 10 движений в каждом направлении.
3. Хорошим решением станут прямые и косые движения. Их выполняют с отягощением. Приступать к выполнению таких упражнений можно после освоения простых приседаний.
4. Если руки отличаются хорошей тренированностью, стоит делать приседания на стуле. Присесть на стул и прочно взяться за его край. Поднять таз и хорошо напрячь мышечные ткани живота. Сделать это 5-10 раз.
5. Укрепить пресс помогут приседания с фитболом. Его следует спиной прижать к стене. Выполняя аккуратные скользящие движения вниз и напрягая живот, опускаться. Ноги должны сгибаться, образуя прямой угол. Движение вниз стоит делать, выполняя вдох.

Для ляжек

Чтобы справиться с проблемой в этой области, можно выполнять следующие движения:

• Выпрямиться, расположить ноги на ширине плеч и постараться присесть. Зафиксироваться в такой позе минимум на полминуты. Руки следует поставить перед грудью – они должны быть расположены параллельно полу. Спина должна оставаться прямой. Это движение приведет к напряжению квадрицепсов, что обеспечит похудение в зоне ляжек.
• Встать прямо, поместить руки на талию и сделать выпад вперед. Одна нога должна быть согнута в колене. Важно, чтобы она образовала прямой угол. Вторая конечность должна находиться за спиной практически параллельно полу. В этой позе следует находиться не меньше 5 секунд.
• Высокой эффективностью обладают плиометрические упражнения. Для их такого движения нужно встать и поставить ноги на ширине плеч. Слегка присесть. Таз отвести назад и сделать прыжок вверх с поднятыми руками. Сделать упражнение 25 раз.

Выполняя приседания, нужно тщательно следить за техникой, иначе можно получить серьезную травму.

• Когда организм адаптируется к нагрузкам, приседания можно немного усложнить. Для этого нужно поставить ногу на носок, а пятку – поднять. Поочередно приподнять пятки каждой ноги. Выполнить 10-20 раз.
• Еще одним сложным движением являются приседания, которые делают, опираясь на одну конечность. Для этого следует встать на пол, ноги разместить на ширине плеч и приподнимать ногу на полом. Конечность следует сгибать ее в колене. Другой рукой стоит опираться на стул. Приседать следует на вдохе. Выдыхая, возвращаться в первоначальную позу.
• Эффективным способом коррекции фигуры является приседание с прыжком. Подпрыгивать нужно не из нижней точки, а перед выполнением приседания. Занять первоначальное положение, согнуть нижние конечности, чтобы получить угол 120 градусов, быстро прыгнуть и тут же присесть. Сделать 10-15 раз.

Противопоказания

Приседания категорически запрещены в таких ситуациях:

• Травматические повреждения коленей и суставов;
• Воспалительное поражение мышечных тканей;
• Вывихи;
• Переломы;
• Обильные кровотечения при месячных;
• Последние сроки беременности;
• Большое количество лишнего веса;
• Деформация и повышенная ломкость костных структур.

Приседания – действенный метод борьбы с лишним весом. С помощью правильного выполнения упражнения удастся укрепить мышечные ткани и подтянуть кожу. Существует довольно много видов таких движений – они помогают похудеть в бедрах, ягодицах, животе. Чтобы добиться ощутимых результатов, нужно следить за техникой выполнения упражнения.

как делать правильно в домашних условиях

Упругие женские ягодицы всегда сводили мужчин с ума. Приседания — залог красивой и подтянутой попы. А вот эффективны ли приседания для похудения — вопрос достаточно интересный.

Известно, что грамотное здоровое похудение достигается за счет соблюдения простого правила: «правильное питание + спорт». Заниматься в тренажерном зале не всегда возможно ввиду недостатка времени, средств и прочих обстоятельств. Покупка тренажеров для занятий спортом дома — дорогое и не всегда эффективное вложение. В борьбе с лишним весом и недостатком времени вспомним школьные уроки физкультуры: обычная физическая подготовка, применяемая постоянно, будет держать тело в тонусе. Таким образом, в домашних условиях вполне можно качать пресс, приседать, тем самым, не давать телу поблажек в виде целлюлита и лишнего веса.

Общее о приседаниях

Приседания входят во все программы тренировок с целью повышения тонуса мышц. Разные комбинации приседаний позволят сжечь лишние калории и накачать ягодичные мышцы. Жир у женщин накапливается обычно в нижней части тела (бедра, ягодицы, ноги), приседания — один из лучших способов подтянуть проблемные зоны.

Упражнения сочетают в себе анаэробные и силовые нагрузки. Поднимаясь от пола, женщина поднимает собственный вес, сердцебиение учащается, кровь обогащается кислородом — эта химическая реакция заставляет сжигаться жировые отложения и худеть. В проблемных зонах при приседаниях наращивается мышечная ткань и «вытесняется» жир. Главное, обратить внимание на то, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Приседание делится на два этапа и находится в пограничном между силовыми и анаэробными нагрузками состоянии.

1. Когда мы плавно опускаем тело вниз, напрягаются мышцы ног, пресса и спины. Держать спину нужно только прямо! Нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно, можно нанести вред суставам.
2. Поднимаясь от пола, упражнение уходит в сторону силового (поднятие собственного веса).

Сочетание напряженной тренировки с силовой помогает организму сжечь калории. Чем выше темп упражнений, тем от большего количества калорий избавляемся. Не нужно делать упражнения, если организм утомлен. При утомлении эффективность тренировок снижается, и расход калорий идет медленнее. Самый простой способ похудеть — постепенно нагружать свой организм, не давая ему перетрудиться. Сколько калорий сжигается при приседаниях, вы сами можете для себя вычислить.

В зависимости от техники приседаний различна их эффективность. На каждую проблемную зону тела есть целый комплекс приседаний для похудения. Его плюс в том, что можно выполнять упражнения дома.

Приседания для ног

Чтобы похудели ноги, лучше использовать классический метод приседания для похудения.Тогда, жировые отложения уходят, а в результате одинакового распределения нагрузки по всей ноге, мышцы приходят в тонус. Нужно знать, как правильно приседать, чтобы похудеть.

1. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Далее одновременно со вздохом опускаемся вниз до прямого угла в коленях. Помним про спину — она должна быть прямая!
2. После выдоха возвращаемся к исходному положению. Это правильные приседания для похудения.

• Если вы новичок, то необходимо выполнять по 20-30 повторов, а для более подготовленных — 40-50 приседаний в день. Выполняйте упражнения по 2 подхода, и вы сможете увеличить их эффективность. Если выполнять по 100 приседаний в день, ваше тело очень приятно удивит вас.
• Техника такая же как и в первом упражнении, однако в каждой руке находится гантеля весом не более 1-1,5 кг каждая. Важно не перестараться: упражнение включает в себя 20-30 повторов в 2 подхода. Если под рукой гантелей нет, можно взять бутылки, наполненные водой. Как только организм привыкнет к таким нагрузкам, можно пробовать классические упражнения со штангой.

Самая проблемная зона женского тела — ляжки. Существуют приседания для похудения в этих местах.

• Ноги поставим на ширине плеч, а руки перед грудью параллельно полу, спина прямая. Теперь опускаемся вниз и отводим таз немного назад. В этом положении нужно задержаться не менее чем на 30 секунд. Мышцы внутренней стороны бедра находятся в напряжении, и это способствует хорошему снижению жировых отложений.
• Плиометрические приседания для похудения дают очень хороший эффект. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Теперь немного приседаем, отводя таз назад, и резко прыгаем вверх, поднимая руки. Возвращаемся в исходное положение. 20-25 раз в 2-3 подхода и ляжки уйдут. Натренированному организму можно давать нагрузку в 50 приседаний.
• Как только вы натренировались, можно пробовать такое упражнение: исходное положение как в классических приседаниях, при этом одну ногу ставим на носок, поднимая пятку. Приседаем и по очереди ставим ноги на носок. Повторите это упражнение 10-20 раз. Как только будете готовы, можно мело увеличивать нагрузку, добавляя количество повторов.

Приседания для живота и бедер

Упражнения хороши не только для похудения ног, от лишних объемов талии и живота тоже можно избавиться. Сильно втягивать живот на вдохе при классических приседаниях, а положении сидя задерживать дыхание на 10-15 секунд. Сильно втягивайте живот и сочетайте это с разными формами комплекса приседаний для похудения.

• Приседания — плие (опускаемся вниз, разводя колени как можно шире, задерживаемся внизу и встаем) очень эффективны для внутренней поверхности бедра. Можно утяжелить такое упражнение гантелями.
• Поставить ноги уже плеч, сохраняя осанку, опускаться вниз и отводить таз назад до прямого угла в коленях — вот тоже очень эффективное упражнение на бедра.

Можно хорошо похудеть в ногах и даже в части живота, делая комплекс приседаний для похудения. Интересно, сколько сжигается калорий при приседании.

Сколько калорий сжигается при приседаниях?

Уделяя приседаниям 20-25 минут, можно сжечь 200-250 ккал как при интенсивном беге. Если использовать дополнительную нагрузку (гантели, штангу), можно увеличить число сожженных калорий. Рекомендуется сочетать приседания с бегом или другими активными физическими нагрузками. Калории будут сгорать очень быстро, а жиры таять на глазах.

Помогают ли приседания от целлюлита?

Целлюлит — нарушение микроциркуляции крови,частая причина которого неправильный образ жизни. Помогают ли приседания от целлюлита? Приседания эффективны против целлюлита, однако, невозможно избавиться от жира, продолжая питаться фаст-фудом, булочками и газировкой. Убрать целлюлит сложно, но при желании и комплексном подходе к этой проблеме, цель достижима.

Данные упражнения — энергоемкий процесс.

Так как основные отложения целлюлита находятся в сферах влияния приседаний, с их помощью можно добиться ошеломительных результатов.

Привыкните к регулярным нагрузкам: домашним упражнениям, бегу, велоспорту, плаванию. Примите здоровый образ жизни навсегда, это приносит потрясающие результаты не только по отношению к фигуре, но и в плане здоровья всего организма. К тому же, это самый простой способ похудеть.

Следите за калорийностью продуктов, которые вы едите. Есть специальная таблица с расчетом калорий в основных продуктах. Правильное питание основано на употреблении не более чем 1500 ккал в сутки. Исключите все жирное, жареное, мучное. Замените вредные для тела продукты полезными.

Таблица калорийности основных продуктов подскажет, какая еда вредна для фигуры. Соблюдайте правильное питание, занимайтесь спортом, уделяйте внимание коже, используя обертывания, маски и массаж. Все это поможет снизить вес, а приседания ускорят процесс и придадут ягодицам красивую форму.

Приседания для похудения — ЗдоровьеИнфо

Приседания считаются самыми эффективными упражнениями, так как являются одним из базовых движений нашего тела. Можно ли похудеть при помощи приседаний?

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

Приседания стоят на границе между аэробными и силовыми упражнениями, ведь вам приходится поднимать вес собственного тела. При этом приседания сильно разгоняют сердечный ритм. Чтобы проверить это, просто встаньте со стула и сделайте хотя бы 20 приседов. Ну как?

Приседания состоят из двух фаз. Сначала вы опускаетесь, напрягая все мускулы тела, чтобы не потерять равновесие. Когда вы поднимаетесь, начинается силовая фаза. Такое сочетание позволяет сжигать калории наиболее эффективно.

Выполнив 100 приседаний за 5 минут, человек весом в 62 кг сожжет 43 ккал. Более тяжелый человек сожжет больше калорий, тогда как увеличение продолжительности занятий снижает эффективность. Такие цифры приводятся в «Сборнике руководств по отслеживанию физической деятельности» профессора Стэндфордского университета Уильяма Лормана.

Виды приседаний

Существует огромное количество видов приседаний. Они отличаются между собой по сложности исполнения и по нагрузке на группы мышц. Эффективность различных видов приседаний примерно одинакова, поэтому вы можете выбрать любое понравившееся вам упражнение. Однако запомните одно общее важное правило: не опускайтесь ниже точки, когда ваши бедра становятся параллельными полу (в коленях образуется угол в 90 градусов). Если вы опускаетесь ниже, то ваши колени и низ спины испытывают серьезную перегрузку. И никогда не отрывайте пятки от пола!

Классические приседания без отягощений – это традиционные приседания, которые знакомы всем нам с детства. Подпрыгните на месте, чтобы найти комфортное положение стоп. Руки можно держать на поясе или перед собой. Дополните приседания выпрыгиванием, чтобы разнообразить тренировки плиометрией.

«Тюремные приседания» являются разновидностью классических приседаний. Мы вынесли их в отдельный абзац, так как «тюремные тренировки» становятся очень популярными в США. Якобы молодые мужчины выходят из тюрьмы, где в ограниченных условиях они вынуждены выбирать самые эффективные методы тренировок, а потом на свободе снимаются для обложек глянцевых журналов. Насколько это правда – проверьте сами, только в тюрьму садиться необязательно. Просто сцепите руки за головой и приседайте до образования прямого угла в коленях.

Приседания Хинду (хинди – «встать и сесть») пришло в фитнес из арсенала индийских борцов кушти. Отличается вычурной техникой – нужно выполнять руками волнообразные движения вместе с бедрами. Не советуем вам этот вид приседаний, так как он может быть опасен для сустава – во время выполнения упражнения нужно отрывать пятки от пола.

Приседания плие – ноги расставлены максимально широко, носки в сторону. Прием из балета. Считается, что этот вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бедер. Можно соединить с отягощениями – держать тяжелую гантелю между ног.

Приседания с гантелями – возьмите в руки тяжелые гантели и выполняйте классические приседания. Раздвиньте ноги в плие и держите руки между ног – получится приседание «сумо».

Приседы со штангой на плечах входят в «золотую тройку» соревновательных упражнений пауэрлифтинга. Это одно из самых лучших упражнений для построения мощных мышц. Положите штангу на плечи и опускайтесь до образования прямого угла в коленях. Существует также разновидность приседов со штангой перед собой – фронтальные приседы. Их любят делать адепты тренировок Табата.

Приседания в тренажерах мы вывели в отдельную категорию, так как эксперты не рекомендуют их выполнять. Приседания в Гакк-машине и машине Смита вредят коленным суставам и спине.

Сколько раз надо приседать?

Начните с классических приседов: 15-20 повторов по 3 подхода 3 раза в неделю. Со временем увеличивайте количество подходов вплоть до 5. Старайтесь не выходить за 25 повторений. Когда вам надоест или станет слишком легко приседать, купите гантели и освойте приседы с гантелями. Приседайте в быстром темпе!

Тысяча и одно приседание
В рунете редактору «Здоровье инфо» встретилась интересная методика приседаний для похудения. Ее автор предлагает выполнять 1000 приседов за день. Причем серия приседаний не должна превышать 10. Зашли в туалет – присели, стоите у плиты – присели. Получается минимум 100 подходов. Конечно, такая цифра кажется слишком большой, особенно для неподготовленных. Поэтому планку следует снизить сначала до 150, а потом поднять до 500 приседаний. До 1000 приседаний следует дойти не менее чем за 3 месяца.

Опасности приседаний для похудения

Приседания превращаются в настоящее проклятье для коленей и низа спины, если вы приседаете с неправильной техникой. Еще раз повторимся: не опускайтесь ниже параллели с полом и не отрывайте пятки! Держите спину прямо и не закругляйте ее, тогда проблемы с суставами будут обходить вас стороной.

Приседания для похудения; таблица, виды, правила выполнения упражнений

Многие учебные пособия включают приседания, как одно из упражнений, помогающих потерять лишние килограммы. Если дома или в тренажерном зале делать ежедневные упражнения, важной частью которых будут приседания, то шансов похудеть станет гораздо больше. Виды и технику исполнения приседаний, подходящих для тренировок дома или в зале, следует рассмотреть детальнее.

Влияние приседаний на мышцы живота

Если худеющий думает, что одни приседы помогут получить плоский живот, то он ошибается. Приседания относятся к силовым упражнениям, развивающим прямые мышцы живота. Правильное выполнение приседаний перегружает мышцы и заставляете их укрепляться и тонизироваться.

Мускулы, находятся под жировой тканью. При выполнении силовых тренировок развивается мускулатура, а при выполнении кардио упражнений и потреблении меньшего количество калорий уходит жир. Поэтому выполнение приседаний перед сном или в любое другое время в течение дня не слишком эффективно для снижения веса. Усердно тренируясь, выполняя приседания, вы сделаете ткани мышц живота тонизированными, но это не будет очень заметно при слишком большом количестве жира в этом районе.

Чтобы убрать жир из области живота, наиболее эффективной стратегией является участие в полной программе по снижению веса, состоящей из кардио упражнений, низкокалорийной диеты и скручиваний. Приседания играют немалую роль в этой программе. Нельзя нацеливаться на определенную область тела, чтобы похудеть. Чтобы увидеть потерю жира в области живота, нужно уменьшить общий процент жира в организме.

Приседать нужно при умеренной интенсивности, в течение 10 минут без отдыха, так сгорит целых 60 калорий. При весе менее 68 кг, будет гореть меньше калорий, при большем весе, соответственно, больше.

Уменьшение жировых отложений требует дисциплинированного и целеустремленного режима и хорошо продуманных упражнений. При желании избавиться от жира на животе, первое, что нужно сделать, включить в режим тренировки выпады и подъемы ног. Не следует быть слишком строгими к себе самого начала – начинать надо постепенно, неуклонно увеличивать количество упражнений. Не забывать делать легкую разминку, прежде чем начинать интенсивную тренировку.

Виды приседаний

Приседы на одной ноге

Упражняясь таким способом, можно заметить, как быстро худеют бока, а живот становится упругим. Встать ногами на ширине плеч и вытянуть руки перед собой, для противовеса.

1. Поднимать левую ногу вверх настолько высоко, насколько возможно. В это время сгибать правое колено, не дав правой ноге прикасаться пола.
2. Возвратиться в первоначальное положение и сделать еще один присед.
3. Поменять ноги после одного подхода.
4. Выполнять 1 — 2 подхода на каждую ногу, от 12 до 15 повторений.

Приседы с прыжком

1. Сделав прыжок, следить, чтобы ноги не успели коснуться поверхности, сразу начать делать присед.
2. На вдохе сгибать ноги в коленях, до прямого угла.
3. Вдыхая, разогнуть ноги, выпрыгивая при этом вверх.
4. 2 подхода по 15 приседов.

Приседы предлагают множество преимуществ потери веса. Они укрепляют бедра и помогают наращивать мышцы живота. При работе большого количества мышц, в свою очередь, увеличатся потеря калорий, сжигающихся телом. Крепкие ткани мышц живота укрепят желудок и придадут отточенный рельеф. Однако это возможно только после исчезновения жира. При борьбе с целлюлитом на бедрах приседы – хороший вариант.

Как правильно выполнять приседания для ягодиц

Чтобы ягодицы стали подтянутыми и привлекательными, не забывать о напряжение мышц. Самое главное — уметь их напрягать.

Классические приседы

1. Ноги расставить на ширине плеч, руки находятся на талии.
2. При каждом приседе вытягивать руки вперед. Сжимая мышцы, присаживаться, пока бедра не станут параллельны полу. Вернуться в первоначальное положение.
3. Не забывать про дыхание. Опускаясь вниз медленно вдыхать. Поднимаясь в первое положение – выдыхать.
4. Сделать 3 подхода по 15 раз.

Приседания от стены

Если хочется взять вес, то это подойдет для такого вида задачи. Все приседания для ягодиц разрешается выполнять с утяжелителями – гантелями, штангами. В данном случае количество упражнений рекомендуется уменьшить. Вес выбирается индивидуально.

1. Стать спиной к стене, руки вдоль тела. Опускаться вниз, удерживая шею и спину возле стены, пока не получится положение «сидя на стуле».
2. Держать присед 30 сек., возвратиться в исходное положение.
3. Выполнить 2 подхода по 7 раз.

Приседания для ягодиц со свободным грифом

Подготовить снаряд к первому подходу. Повесить 5 кг. с каждой стороны. Общий вес вместе с грифом 30 кг. Отталкиваться от своих силовых показателей и возможностей.

1. Ножки поставить немного шире плеч, носки слегка развернуты в стороны.
2. На вдох, максимально прогибая поясницу, садиться глубоко назад, ниже линии колена.
3. На выдох, максимально напрягая ягодицы, вставать поджимать их, фиксироваться в конечной точке на пару секунд. Важно держать спину прямо.
4. Первый подход на 15 повторений.
5. Второй подход на 12 повторений.
6. Чтобы ягодицы росли наверняка, необходимо добавить еще некоторое количество веса. Третий подход – 10 повторений.

Выпады с утяжелителями

Приседания с гантелями подойдут для ягодиц и станут любимым приседами для каждого, если выполнять их правильно. Если делать выпады верно, ноги будут точеными и рельефными, а ягодицы подтянутыми. Не бояться сделать больше 12 повторений. Сколько килограмм использовать для веса, каждый выбирает с учетом своей физической подготовки.

1. Начать с расположения ног. Носок стоящей впереди ноги нужно слегка повернут внутрь, стоящую ногу сзади поставить на носочек.
2. Во время вдоха спускаться вниз, пока линия бедра и голени не станет под прямым углом. Колено не должно касаться пола, спина остается прямой.
3. Делая выдох, стоящую позади ногу выпрямлять, поджимать ягодичную мышцу вверх. Фиксироваться в конечной точке на пару секунд.
4. Первый подход начинается с 5 кг. в каждой руке, на 12 повторений на каждую ногу.
5. Второй подход, вес по 5 кг. в каждой руке, сделать 12 повторений.
6. Третий подход – 10 кг.

Как правильно дышать во время приседаний

Во время упражнений сердечный ритм увеличивается, чтобы обеспечить достаточное кровоснабжение мышц, кровь должна быть насыщена кислородом, чтобы обеспечить хорошую работу мышц. Надлежащее дыхание обеспечит достаточным количеством кислорода мышцы. Если мышцы не получают кислорода, возникнет головокружение, усталость, или мышечные судороги.

Во время упражнений максимизировать потребление кислорода. Глубоко и не торопясь, вдыхать через нос и выдыхать через рот. Во время приседа, делая вдох, следует опускаться вниз, на выдохе возвращаться в первоначальное положение.

Приседания для нижней части ног

В целом, исполняя любые типы приседов, мышцы голени ног будут также упражняться.

Приседания «Сумо»

1. Носки развернуты в стороны. Спину держать ровно. Мышцы кора напряжены. Упираться пятками в пол, не заваливать колени. Ноги расставить шире плеч.
2. На вдохе, приседать, складывая руки на уровне груди. Медленно выдыхать, вернуться в первоначальное положение.
3. 2 серии, 10 раз.

Приседания на платформах

В качестве утяжелителя выбрать гирю или гантель. Сколько должен весить утяжелитель, решать самостоятельно.

1. Стать на платформы. Утяжелитель держать двумя руками. Лопатки отвести назад. Носки развести по сторонам. Корпус не наклонять.
2. Садиться довольно глубоко, но не до упора, чтобы ягодицы не расслаблялись.
3. 2 серии по 7 приседов.

Упражнения для мышц бедра

Плие

1. Первоначальное положение, в позе стоя. Ноги расставить на ширине плеч. Носки развернуть наружу, до прямого угла.
2. Приседая, нужно вытягивать руги вперед. Сжимая мышцы, присаживаться, пока бедра не станут параллельно полу.
3. 2 серии по 12 раз.

Приседы с узкой постановкой стоп

1. Стопы вместе, спину держать ровно.
2. Как и во всех приседаниях, опускаться до полного приседа запрещено, только до уровня, пока бедра не станут параллельны полу. Это не приведет к ненужной нагрузке на спину.
3. 2 серии по 15 раз.

Приседы «Реверанс»

1. Одну ногу завести вперед другой. Приседая колено задней ноги, будет прикасаться пятки впередистоящей ноги.
2. На вдохе отвести таз назад. Согнуть ноги.
3. Держать вес на впереди стоящей ноге. Стопа другой ноги не касается пола.
4. Сменить ногу. Повторить присед. 2 серии по 10 приседов.

Для того, чтобы не забыть, сколько заданий выполнять, следует составить таблицу приседаний для похудения. Для получения результатов от приседаний и укрепления тонуса тела, упражняться три дня в неделю с одним днем отдыха между ними. Выполнять несколько подходов на каждое упражнение один раз в день. Отдых между подходами 45 сек., 1 мин. – отдых между упражнениями.

Таблица приседаний для похудения:

 

Поскольку бездеятельность является одной из ведущих причин увеличения веса, для похудения важно начать регулярно выполнять физические тренировки. Данные виды приседов, являются эффективными для борьбы с проблемой. Выполняя такие не сложные упражнения, каждый добьется отличных результатов.

Полезное видео

Смотрите видео по теме «Как правильно приседать? Правильная техника выполнения приседаний»

Приседания для похудения | Passion.ru

Существует множество методов приседаний, которые отличаются по степени нагрузки, интенсивности и силе воздействия.

Прежде всего, необходимо выделить классическую методику проведения приседаний, без использования утяжелений. При этих приседаниях ноги ставятся на ширину плеч, носки слегка разводятся в сторону, пятки стоят на полу. Держите спину прямой и смотрите перед собой, не поворачиваясь, голова, шея и спина в одной плоскости. Начинайте медленно приседать, задержавшись на 5 секунд в нижней точке, и также медленно поднимайтесь к исходной позе. Важно правильно дышать – на спуске делается вдох, на подъеме – выдох.

Есть еще вариант приседаний – с заведением рук, сцепленных в замок за голову, при этом необходимо приседать до формирования строго прямого угла в области колен.

Плие – другая методика приседаний, которую необходимо проводить только подготовленным, спустя несколько недель классических приседаний. При данном виде тренировок ноги разводятся в стороны максимально широко, но чтобы можно было стоять, а носки разведены в стороны. На выдохе необходимо медленно приседать, сохраняя равновесие, и задержаться в максимальном напряжении несколько секунд. С помощью данной техники больше всего напрягаются и худеют внутренние поверхности бедер. Руки при этом держите на бедрах.

Приседания со снарядами

Это осложненный и отягощенный метод приседаний, расходующий еще больше калорий, но требующий предварительной подготовки более простыми упражнениями. Самым простым вариантом служат приседания с зажатыми в руках гантелями по 1-2 кг, руки при этом параллельны телу. Если нет гантелей, можно взять в каждую руку по пластиковой бутылке с водой.

Очень эффективны приседания со штангой, и это не должен быть очень большой вес – можно начать с очень легкой штанги. Суть в том, что штанга позволяет фиксировать положение спины и нагружает верх тела.

Иногда при выполнении приседаний рекомендуют держать тяжелые гантели между ног, но это подойдет только тренированным людям с сильной спиной.

Отдельно выделяются приседания на тренажерах в спортивном зале, но их проводят только под руководством инструктора.

Техника безопасности и методические рекомендации при приседаниях

Не забывайте о высокой травматичности данных видов упражнений для нетренированной спины и коленей, особенно если у вас более 10 килограммов лишнего веса. При неправильном выполнении упражнений можно заработать боль в коленях и растянуть мышцы.

Прежде всего, держите абсолютно прямой спину, не выгибая ее и не сутулясь, это распределит вес тела равномерно. Если при выполнении приседаний ваши мышцы резко заболели или появились боли в спине – немедленно прекратите упражнение.

Приседания для похудения

Многие девушки уверены, что приседания сжигают жир. Это верно, но лишь отчасти: приседания способствуют развитию бицепса бедра и большой ягодичной мышцы, а развитые мышцы на свою жизнедеятельность расходуют гораздо больше калорий, нежели жировая ткань. Таким образом, мышцы, развитые любым способом, а не только приседаниями, будут способствовать сжиганию жировых отложений за счет наиболее активного расхода калорий.

Чем полезны приседания?

Главное, что подарят вам приседания – это красивая, упругая, «бразильская» попка и подтянутые бедра. Не забывайте после каждой тренировки делать элементарные упражнения на растяжку передних мышц бедра, чтобы избежать формирования рельефной мышцы. Впрочем, это грозит только тем, кто занимается 3-5 раз в неделю и при том с достаточно большим весом.

Нередко используют приседания для похудения ног, однако для уменьшения жировой массы все же полезнее аэробная нагрузка, а не только силовая. Первое время после начала занятий объем бедра напротив, может несколько увеличиться за счет того, что под жировой массой начнет формироваться и масса мышечная. Однако не стоит этого бояться, при соблюдении правильного питания и регулярных занятиях жировая масса исчезнет, и ваши бедра будут достойны восхищения.

Сколько калорий сжигается при приседаниях?

Как и большинство силовых упражнений, приседания достаточно эффективны для расхода энергии, которую мы получаем с пищей, однако активные аэробные нагрузки им не перегнать. Важно помнить о том, что чем выше исходная масса тела, тем больше усилий тратит организм на любое движение, таким образом высчитывать, сколько калорий сжигают приседания нужно индивидуально.

Средняя женщина весом около 60 кг за 5 минут занятий, в течение которых присядет 100 раз, сожжет 43 калории. Т.е. если заниматься утром и вечером всего по 5 минут, можно сжечь 86 калорий.

Впрочем, не только расход калорий при приседании обусловливает их помощь в похудении. Приседания с нагрузкой (гантелями, грифом от штанги или боди-баром) усиливают эффект на 30-50%. Кроме того, занятия с отягощением способствуют наращиванию мышечной массы, которая сама по себе, просто присутствуя на теле, использует значительно больше калорий, чем нетренированная жировая масса. Таким образом, ваши общие энергозатраты увеличатся, и даже при сохранении прежней системы питания ваш вес может снизиться. А если ежедневный рацион питания сделать меньше на 200-300 калорий (отказаться от 4-5 конфет, 1 булочки или пирожка, лишнего кусочка стейка или просто сделать каждую порцию еды меньше), то похудение будет продвигаться гораздо быстрее.

Приседания дома: техника

Похудеть с помощью приседаний можно легко и без травм, главное, выполнять упражнение только после общей легкой разминки и завершать растяжкой.

• встаньте прямо, ноги шире плеч, руки вдоль тела либо на бедрах, спину держите подчеркнуто ровно и следите, чтобы она оставалась ровной в течение всего выполнения;
• плавно приседайте, отводя ягодицы назад, будто присаживаясь на невидимый стул;
• достигнув угла 90 градусов, поменяйте направление движения и примите исходное положение.

Именно такая техника способствует скорейшему формированию красивых ягодиц и исключает чрезмерную нагрузку.

Сколько приседаний нужно делать для похудения?

Как и в любых спортивных нагрузках, в приседаниях важно чувство меры. Даже если вы достаточно легко переносите этот вид нагрузки, не стоит заниматься слишком много и долго.

Для начала будет вполне достаточно через день (или трижды в неделю) выполнять классические приседания по 15-25 раз по 3 подхода. Когда вы заметите, что уже не устаете после 3-х подходов по 25 приседаний, это верный знак того, что вам пора приобрести гантели и начинать тренироваться с отягощением, наращивая мышечную массу и сжигая гораздо больше калорий.