Продукты богатые растительной клетчаткой список
Список продуктов, богатых клетчаткой
Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.
Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.
| Продукты, 100 г в сухом виде | Клетчатка |
|---|---|
| Отруби | 40-45 г |
| Льняное семя | 25-30 г |
| Грибы сушеные | 20-25 г |
| Сухофрукты | 12-15 г |
| Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) | 9-13 г |
| Цельнозерновой хлеб | 8-9 г |
| Различные ягоды (черника, брусника и тп) | 5-8 г |
| Авокадо | 7 г |
| Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) | 2-4 г |
При оценке содержания клетчатки учитывают ее концентрацию в обезвоженных продуктах. Так, при наличии в капусте 90% влажности 0,9% пищевых волокон, овощ оценивают как бедный растительными волокнами продукт. При пересчете на сухое вещество оказывается, что капуста содержит 10% целлюлозы, что совсем немало.
| Наименование | Содержание волокон, % | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
| Отруби пшеничные | 43,6 | 69 |
| Сушеные грибы | 26,2 | 115 |
| Курага | 18,0 | 167 |
| Рожь (зерно) | 16,4 | 183 |
| Яблоки сушеные | 14,9 | 201 |
| Крупа гречневая | 12,5 | 240 |
| Мука ржаная | 12,4 | 242 |
| Фасоль | 12,4 | 242 |
| Овес (зерно) | 12,0 | 250 |
| Горох | 10,7 | 280 |
| Фисташки | 10,6 | 283 |
Среди продуктов питания человека немногие богаты клетчаткой. Больше всего волокон содержат отруби. Чтобы обеспечить суточную потребность, надо съесть всего 69 г.
Суточную потребность обеспечивает употребление 167-201 г сухофруктов, 240 г крупы гречневой или 283 г гороха.
Среди орехов и семян мало продуктов, богатых пектиновыми веществами и слизями.
| Наименование | Содержание волокон, % | Порция для удовлетворения потребности, г/сут. |
Продукты, богатые клетчаткой, для похудения — списокИзбавиться от лишних килограммов, приобрести тело своей мечты можно без изнурительных тренировок и строгих диет. Простой, но действенный способ похудеть – добавить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Эти природные волокна помогут очистить организм от вредных веществ, благодаря чему уйдут лишние сантиметры на талии и других проблемных местах, улучшится самочувствие, настроение, а в дальнейшем и качество жизни. Что такое клетчаткаНатуральная клетчатка – грубое волокно растительного происхождения. Она встречается во многих продуктах. Жмых, который остается после приготовления соков, и есть клетчатка. Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый продукт питания имеет индивидуальное соотношение перечисленных видов волокон. Одни содержат больше нерастворимой клетчатки, другие – растворимой. Роль нерастворимой целлюлозы заключается в систематической очистке кишечника. Растворимые волокна впитывают канцерогены, холестерин, тяжелые металлы и другие вредные вещества, стимулирующие развитие раковых клеток в организме человека. Пища, которая не содержит грубые волокна, дольше задерживается в организме, что может спровоцировать брожение в желудке, что в свою же очередь создает благоприятную среду для размножения болезнетворных бактерий. Продукты, богатые растворимой клетчаткой, для похудения:
Продукты, богатые на нерастворимые пищевые волокна:
Польза для похуденияС целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:
Продукты, богатые клетчаткойНиже представлена таблица, в которой перечислены продукты с клетчаткой. Она поможет при составлении своего рациона для сбрасывания или поддержания веса. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, для похудения разбиты на категории, также в таблице указано количество целлюлозы в граммах в конкретно взятом количестве товара:
Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:
Список разрешенных продуктов при беременностиГрубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения. Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:
|
Продукты богатые клетчаткой — список продуктов и их полезные свойства
«Какие продукты богаты клетчаткой?» — это очень популярный вопрос. Каждый из нас мечтает об идеальном здоровье. Все мы хотим иметь здоровый вид кожи, крепкие и ухоженные ногти и волосы, отличное пищеварение, нормальное давление и уровень сахара в крови, оптимальный вес. Чтобы поддерживать свое здоровье в отличном состоянии, кроме всего прочего, нужно правильно питаться. Вместе с пищей мы поглощаем не только жиры, белки и углеводы, но и витамины, а также макро- и микроэлементы. Особое значение для правильной работы организма диетологи выделяют потребление продуктов, содержащих клетчатку, или пищевые волокна.
Клетчатка — это органический вид волокон, которые не растворяются в организме, а проходят через ЖКТ, забирая с собой лишние вещества, накопившиеся в кишечнике. Особенно большое количество клетчатки содержится в листьях растений, а также в кожуре фруктов, ягод, в злаковых и других продуктах.
Продукты содержащие клетчатку
- Бобовые. Много клетчатки присутствует в чечевице (11,5 грамм на 100 грамм продукта), бобах (13,5 г) и фасоли (12,4 г). Эти культуры очень питательны и на долго избавят от чувства голода.
- Фрукты и овощи. Среди овощей богаты клетчаткой морковь (2,4 г на 100 г продукта), картофель (2,2 г), капуста (2-2,4 г). Среди фруктов — яблоки (2-4 г), персики (2,1 г), бананы (1,7 г), груши (2,8 г на 100 г продукта). Причём в варёном виде количество клетчатки в овощах и фруктах резко уменьшается, поэтому рекомендуется больше потреблять их в сыром виде.
- Орехи. Количество клетчатки различно в разных видах орехов. Миндаль содержит 7 г клетчатки на 100 г, арахис (8,1 г), грецкий орех (6,7 г) — это далеко не весь список. Кроме всего прочего, орехи содержат множество питательных элементов, которые стимулируют мозговую активность и способствуют развитию памяти.
- Отруби. Эти продукты богаты растительными волокнами, в частности клетчаткой — 43,6 грамм на 100 г пшеничных отрубей. Отличный вариант для людей, которые сидят на диетах и борются с излишним весом.
- Хлеб и макароны. Здесь следует учесть, что хлеб желательно потреблять из ржаной муки и цельнозерновых злаков (43,6 г). Если вы печёте хлеб самостоятельно, то используйте муку грубого помола. Такая мука содержит больше клетчатки, нежели её аналоги высшего сорта.
- Сухофрукты — отличный вариант в зимний период, когда свежие фрукты, в основном, привозные, с добавлением различных химикатов. Изюм (9,6 г грамм клетчатки на 100 г продукта), курагу (18 г) и чернослив (9 г) рекомендуется потреблять вместе с отрубями и орехами.
Полезные свойства клетчатки и суточная норма
Польза клетчатки заключаются в том, что она является нерастворимым пищевым волокном, которое очищает организм от излишних продуктов, помогает справиться с запорами и наладит стул. Но этим полезное влияние не ограничивается.
- Регулирует здоровый баланс кишечника. При ежедневном потреблении суточной нормы клетчатки Вы способствуете ликвидации проблем кишечника и связанных с ним последствий, таких как геморрой и дивертикулит. Также клетчатка снижает вероятность заболевания раком прямой кишки.
- Клетчатка нормализует уровень холестерина в крови. Кроме того, она регулирует здоровое состояние сердца и сосудов, поддерживает артериальное давление в пределах нормы.
- Контролирует уровень сахара в крови. Для людей, страдающих сахарным диабетом, потребление пищевых волокон жизненно необходимо, так как они замедляют скорость всасывания сахара в кровь.
- Борется с излишним весом. Не маловажное свойство клетчатки состоит в том, что она способна выводить из организма излишки жира и других продуктов, которые способствуют быстрому росту массы организма. Если вы сидите на строгой диете, то продукты с клетчаткой — главные в рационе.
Диетологи различных стран спорят о том, сколько клетчатки необходимо человеку в сутки. Так, американские специалисты считают, что ежедневно необходимо потреблять 35-40 грамм. Российские врачи-диетологи эту норму варьируют в пределах 25-35 грамм клетчатки. Причём с возрастом (после 50 лет) норма уменьшается на 3-4 грамма в сутки.
Количество клетчатки в продуктах питания, которые вы потребляете, очень важно. Она также необходима для организма, как другие полезные макро- и микроэлементы. Но следует учитывать тот факт, что вводить в рацион клетчатку нужно постепенно, чтобы избежать вздутия живота и излишнего газообразования.
Продукты богатые клетчаткой список продуктов. Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения
Продукты богатые клетчаткой список продуктов. Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения
Ешьте орехи в небольших количествах
Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.
Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.
Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.
Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:
- 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
- Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
- 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
- Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
- Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
- Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
- Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день
Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.
Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.
Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.
Основа похудения на клетчатке — свежие салаты
Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.
Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов , богатых не только клетчаткой , но и растительными белками и жирами.
Готовьте больше разнообразных блюд на основе:
- Фасоли, сои, коричневого риса и нута
- Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
- Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
- Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
- В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками
Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.
Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.
Выбирайте смузи вместо соков
Основные правила и меню безуглеводной диеты Life Reactor подробно описывал в этой статье.
Продукты богатые белком. Какие продукты питания относятся к белковой пище
Пища не может называться белковой, если она содержит мало протеинов. Как правило, много белка находится в продуктах исключительно животного происхождения. К ним относятся творог, рыба, мясо. Некоторые растения тоже могут похвастаться весомой долей белковых структур: например, бобовые растения (соя), орехи. Недаром некоторые производители колбасы активно используют сою для производства. Грибы также богаты белком, но он слишком плохо усваивается человеческим организмом, поэтому активно использовать их в белковом питании не следует.
Список продуктов животного происхождения
Белок в преимуществе своем находится во всех видах мяса и морепродуктах. Такие белковые структуры называются животными. Кроме того, белковыми считаются и молочные продукты, яйца. Эта пища может послужить источником протеина, если по тем или иным причинам употребление мяса, рыбы и птицы недопустимо, ведь в ней содержится около 7-10 % белковых структур от общей массы.
Богатая белком пища, которую получают из мяса животных и производных продуктов, а также из рыбы:
- Осетровая икра
- Баранина
- , раки, крабы
- Красная рыба
- Куриное мясо
- Свинина
- Молоко
Перечень продуктов растительного происхождения
Не так давно вошло в моду вегетарианство. В большинстве овощей и фруктов практически не содержится белка, но вегетарианцы чувствуют себя прекрасно. Дело в том, что некоторые растительные культуры содержат достаточное количество белковых элементов для нормальной жизнедеятельности. В переходе на питание исключительно растительной пищей, содержащей мало белка, есть свои подводные камни, хотя оно и считается полезным.должен быть сбалансирован и включать в себя достаточное количество всех жизненно важных структур и белков в том числе.
Продукты богатые кальцием. Общие правила
Кальций — основной компонент организма и доказана важность этого микроэлемента. На всех этапах жизни протекает множество различных процессов процессов: сокращение и расслабление кровеносных сосудов и мышц, передача нервных сигналов, внутриклеточная и гормональная секреция. И любое изменение уровней кальция в сыворотке крови способно повлиять на одну или более из этих функций. Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет порядка 1200 мг в день и более (в и придо 1500 мг).
При потреблении его с пищей абсорбция составляет примерно 30%, а скорость всасывания меняется в широких диапазонах. Так приона увеличивается, а в процессе старения человека — прогрессивно снижается. Среднее потребление этого элемента с пищей составляет 1000 мг в день, но в кишечнике всасывается лишь 200 мг, а остальное выводится с калом. Всасывается элемент из верхних отделов тонкого кишечника, но для этого необходимо присутствие, лактозы,. Всасывание значительно уменьшается при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта (,,, гепатиты ).
При недостатке этого элемента наблюдаются неврологические симптомы: онеменение и парестезии , нарушение поведения, судороги , спазмы мышц, гидроцефалия , витамин D-дефицитный рахит (у детей раннего возраста), остеопороз (у лиц пожилого возраста).
Группы риска по дефициту микроэлемента:
- Беременные и лактирующие женщины.
- Женщины в постменопаузе . У детей и молодых лиц костный обмен характеризуется быстрым ростом и формированием скелета. После 25 лет образование костной ткани завершается и метаболизм ее переходит в режим поддержания плотности и структуры. Начиная с 50 лет плотность кости уменьшается, что неминуемо ведет к остеопорозу и переломам.
- Спортсмены, выполняющие интенсивные физические нагрузки.
- Больные с аллергией на молочный белок, а также с непереносимостью лактозы (в виду резкого ограничения или исключения молочных продуктов в рационе).
- Лица, недостаточно употребляющие кальций (подростки и пожилые люди).
- Больные с псориазом и заболеваниями органов ЖКТ.
- При наличии переломов и болезнях суставов;
- Ношение брекетов.
С целью коррекции недостатка микроэлемента лицам группы риска назначается диета, обогащенная кальцием. Диета богатая кальцием показана также при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Известно, что,, а также недостаточность кровообращения являются кальций-зависимыми заболеваниями. Основные принципы питания просты — обеспечить достаточное суточное поступление микроэлемента и витаминов , способствующих его всасыванию в кишечнике и минимизировать факторы, препятствующие этому процессу.
Кальциевая диета включает:
- Молоко, кисломолочные продукты.
- Овощи, фрукты и орехи (перечисляются с наиболее высоким содержанием): петрушка, чеснок, укроп, хурма, курага, зелень сельдерея, листья одуванчика, листовой салат, зеленый лук, лук порей, кресс салат, кинза.
- Белок животного и растительного происхождения (нежирное мясо, бобовые).
- Витамин D обеспечивает полную абсорбцию кальция из тонкого кишечника. Его суточная доза должна составлять 800 МЕ. Витамин D3 синтезируется в коже под действием ультрафиолетового облучения, а с продуктами питания в желудочно-кишечном тракте всасывается витамин D2 .
- Источники этого витамина: морской окунь, сельдь, тунец, скумбрия морепродукты, печень рыб (палтуса и трески), рыбий жир, сыр, сметана, какао, яйца.
- Магний снижает потери кальция с мочой. Достаточное его количество содержится в горохе, овсяной крупе, грецких орехах, фасоли, горчице и гречневой крупе.
- Цинк — улучшает абсорбцию кальция и ускоряет костную минерализацию. Потребность в нем повышается в несколько раз. Цинком богаты семечки подсолнечника, куриные сердца, арахис, креветки, кедровые орехи, соя, морская капуста, сыры. Считается, что триада кальций-магний-цинк и витамин D необходимы при остеопорозе .
- Продукты, содержащие фолиевую кислоту (зеленые овощи, бобовые, брокколи, спаржа, авокадо, брюссельская капуста, семена подсолнечника, льна, миндаль, арахис и витамин В6 (кедровые орехи, фасоль, грецкие орехи, тунец, скумбрия, печень говяжья и куриная, сардины).
- Калий — уменьшает выведение кальция из организма, поэтому целесообразно включать продукты богатые им: курага, фасоль, морская капуста, горох, чернослив, изюм, фундук, миндаль, чечевица, арахис.
В каких продуктах больше всего клетчатки. Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой
С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:
Цельные зерна
В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.
Отруби
Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.
Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.
Бобовые
Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.
Фрукты
Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.
Овощные культуры
Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.
Семена льна
Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.