Программа тренировки в зале для похудения – эффективные упражнения на тренажерах и схемы тренингов, примеры комплексов и рекомендации по организации плана сжигания жира м снижения веса для женщин

Содержание

Программа тренировок для похудения * Базовые упражнения

Тренажерный зал сегодня пользуется большой популярностью, как среди мужчин, так и среди женщин. Он позволяет держать себя в форме, сбрасывать лишние килограммы, повышать выносливость и силу. Чтобы продуктивно заниматься, необходимо иметь программу тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения. Она составляется индивидуально для каждого человека, позволяет раскрывать весь спортивный потенциал, получать наслаждение от процесса и достигать хороших результатов.

С чего начать похудение?

Тренировки для похудения – это довольно сложный процесс, к которому нужно быть максимально подготовленными, как в физическом, так и в психологическом плане. Очень важно иметь железную мотивацию, чтобы после нескольких тренировок не прекратить работу над собой, не столкнуться с пищевыми срывами и другими нюансами.

Тренажерный зал – это не единственное место, в котором можно заниматься спортом и работать над собой, но именно здесь можно сделать максимальную нагрузку на тело, задействуя все мышечные группы. Похудение нужно начинать со следующих важных составляющих:

  • Полное осознание того, как будет происходить процесс;
  • Максимальная мотивация, позволяющая довести начатое дело до конца;
  • Определение места тренировки: дом, улица или тренажерный зал;
  • Выбор профессионального персонального тренера;
  • Моральный настрой на пересмотр и полное изменение рациона питания;
  • Выработка систематичности и регулярности тренировок.

Тренировки в зале всегда являются самыми эффективными и результативными, особенно если они проводятся под руководством специалиста, который будет следить не только за техникой выполнения, но и за рационом питания своего подопечного. Также стоит заранее понять, что похудение – это длительный и трудоемкий процесс, который требует максимального осознания этого, и силы воли.

Если заниматься не менее 3 раз в неделю, следить за питанием, здоровым сном, привычками и другими важными нюансами, можно действительно добиться хорошего результата, подтянуть тело и избавиться от лишних килограммов.

Важно! Если в процессе усиленных тренировок позволять себе вредное и запрещенное питание, результат в похудении будет минимальным.

Базовая диета для похудения

Для эффективных занятий в тренажерном зале, а также положительного результата необходимо иметь базовую программу питания, на которую можно ориентироваться при составлении рациона. Она подбирается индивидуально для каждого человека, но имеет общие стандартные принципы, о которых нужно знать. Программа питания подразумевает исключение многих продуктов из рациона, которые только способствуют набору лишнего веса, препятствуют похудению и не позволяют достигать хороших результатов.

Внизу приведем пример питания при тренировках для девушек в тренажерном зале, на который нужно ориентироваться, и с которого брать пример для индивидуальной программы.

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша с орехами, чай.
  • Второй завтрак: яблоко.
  • Обед: овощной суп, куриная грудка, чай.
  • Полдник: сухофрукты.
  • Ужин: творог с ягодами.

Вторник

  • Завтрак: омлет с овощами;
  • Второй завтрак: банан.
  • Обед: гречневая каша с кефиром.
  • Полдник: чай с хлебцем.
  • Ужин: творожная запеканка.

Среда

  • Завтрак: сырники и чай.
  • Второй завтрак: яблоко.
  • Обед: овощной салат, рис.
  • Полдник: протеиновый батончик.
  • Ужин: куриная грудка с овощами.

Четверг

  • Завтрак: творог с фруктами.
  • Второй завтрак: фруктовый салат.
  • Обед: гречневая каша, огурец.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: рис и куриная грудка.

Пятница

  • Завтрак: овсянка на воде, грецкие орехи.
  • Второй завтрак: чай и хлебец с сыром.
  • Обед: куриный суп, овощи.
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: овощной салат.

Суббота

  • Завтрак: творожная запеканка, кофе.
  • Второй завтрак: чай.
  • Обед: фаршированный перец, гречка.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: куриная грудка с овощами.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет, чай, хлебец с авокадо.
  • Второй завтрак: яблоко.
  • Обед: гречневая каша, овощи.
  • Полдник: грейпфрут.
  • Ужин: овощной салат.

Это приблизительный рацион, на который обязательно нужно делать акцент, занимаясь в тренажерном зале. Только такой ответственный подход позволит достигнуть желаемых результатов в похудении, активизировать нужные процессы, сбросить лишние килограммы.

Важно! Помимо правильного питания, не стоит забывать о питьевом режиме, он должен составлять не менее 2 л в день.

Примеры питания до и после тренировок:

Самые лучшие упражнения для сжигания жира

Программа похудения в тренажерном зале всегда должна составляться опытным специалистом, который учитывает все индивидуальные особенности худеющего. Но, составить программу для похудения можно и самостоятельно, ориентируясь на стандартные базовые упражнения, которые обязательно будут эффективными и результативными.

Для сжигания лишних килограммов лучше всего предпочтение отдавать именно силовым видам нагрузки, потому что они позволяют сбрасывать жир не только во время активности, но еще и в период восстановления. Для силовых тренировок выбирают именно тренажерный зал, работу с большими весами, которые и способствуют избавлению от жира. Среди классических упражнений для похудения отмечают:

  • Приседания со штангой, с гантелями, в Смите;
  • Выпады в движении с гантелями, на месте со штангой, выпады через степ;
  • Жим платформы ногами;
  • Становая или румынская тяга;
  • Ягодичный мостик.

Это базы силовых упражнений достаточно, чтобы улучшить свои показатели в похудении, сбросить лишние килограммы и привести себя в форму. Но, одних силовых упражнений может быть недостаточно, свои тренировки стоит разнообразить и другими вариантами занятий, к примеру, кроссфит. Среди данной разновидности популярностью пользуются:

Хорошим дополнением ко всему этому будут кардиотренировки, направленные на проработку всех мышечных групп. Среди кардио отмечают:

  • Бег;
  • Прыжки на скакалке;
  • Прыжки через степ;
  • Занятие на велоэргометре;
  • Степпер.

Свои тренировки нужно максимально разнообразить любыми разновидностями занятий, которые будут доставлять удовольствие, а также помогут добиться желаемого эффекта в похудении.

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Схема тренировки – это важная составляющая, которая обязательно должна присутствовать в тренировочном процессе. Фитнес программы для похудения для женщин могут быть разными, все зависит от уровня подготовленности. Внизу разберем примерный план занятий для новичков или продвинутых худеющих, которые имеют подготовленное тело для нагрузок.

Для новичков

Тренировка для новичков должна иметь ослабленный характер, позволяющий правильно и качественно тренироваться, не создавая излишнюю нагрузку на организм. Как правильно тренироваться? Программа тренировок для девушек на похудение строится изначально на 2-3 тренировки в неделю. Этого будет достаточно, чтобы эффективно проработать все мышечные группы, а также создать полноценную нагрузку на организм.

Заниматься лучше чего через 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться, не вызывая дискомфорт во время тренировки. Приведем примерный план занятий для новичков.

Понедельник – тренировки на нижнюю часть тела

  • Разминка 10-15 минут на тренажере
  • Приседания на месте 12 раз в 3 подхода;
  • Выпады с гантелями в движении – 10 раз в 3 подхода;
  • Приседания с выпрыгиваниями на месте – 10 раз в 3 подхода;
  • Отведение ног в тренажере назад – 10 раз в 3 подхода.
  • Жим платформы ногами с весом – 10 раз в 3 подхода.
  • Кардио 30 минут на беговой дорожке.

Четверг – тренировка на верхнюю часть тела

Разминка 10-15 минут

  • Гиперэкстензия – 10 раз в 3 подхода;
  • Тяга верхнего блока в груди – 10 раз в 3 подхода;
  • Тяга нижнего блока – 10 раз в 3 подхода;
  • Жим штанги на грудь – 10 раз в 3 подхода.
  • Пресс – 2 упражнения в 3 подхода.
  • Кардио 30 минут.

Суббота – кардио на беговой дорожке 45 минут.

Такого плана можно следовать в течение первого месяца тренировок, пока мышц и организм не привыкнут к регулярным нагрузкам. Далее план тренировок несколько преобразуется.

Для опытных

Программа для похудения в тренажерном зале для продвинутых строится несколько иначе, отличия наблюдаются в характере тренировки и интенсивности занятий. Здесь также нужно тренироваться 3 раза в неделю, делая акцент на повышенные силовые нагрузки. Подготовленный организм восстанавливается в несколько раз быстрее, именно поэтому на данном этапе можно легко избежать затяжной крепатуры и других неприятных ощущений в мышцах.

Понедельник – тренировка на нижнюю часть тела

  • Разминка 10 минут.
  • Приседания со штангой;
  • Жим платформы;
  • Выпады в движении;
  • Выпады на месте с гантелями;
  • Становая тяга;
  • Ягодичный мостик;
  • Болгарский присед.

Среда – тренировка на верхнюю часть тела

  • Разминка 10 минут.
  • Гиперэкстенция;
  • Сет: тягая верхнего и нижнего блока;
  • Жим гантелей сидя;
  • Отведение рук в стороны с гантелями;
  • Жим штанги на грудь;
  • Сгибание-разгибание рук в тренажере.
  • Кардио 30 минут.

Пятница – кардио 60 минут.

Отличие опытных занимающихся от новичков заключается в повышенной интенсивности тренировок, отягощении и уровне сложности. Не стоит сразу переходить к сложным тренировкам, потому что это спровоцирует отказ организма от любого рода действий.

В домашних условиях 3 раза в неделю рекомендуется повторять следующий комплекс упражнений:

Вопросы к специалистам

Составить план тренировок, ориентируясь на стандартные правила, не сложно. Но, вместе с этим возникает очень много вопросов касательно того, как быстро будет происходить жиросжигание, как изменять план тренировок и другие. На все эти вопросы мы ответим ниже.

Как ускорить жиросжигание?

Программа для тренировок предполагает еще и наличие правильного питания, прием различных витаминов, аминокислот, протеина, омега-3 и других дополнительных средств питания. Все это позволит быстро подготовить организм к повышенным нагрузкам, минуя любые срывы и апатию к тренировкам. Для похудения в тренажерном зале для девушек питание всегда стоит на первом месте, потому что даже самые эффективные тренировки для новичков или опытных худеющих не будут приносить пользу организму.

Нужно ли делать кардио?

Стандартного комплекса упражнений недостаточно, чтобы эффективно и быстро худеть. Кардио – это основа для похудения, поэтому ему нужно уделять большое внимание. В идеальном варианте кардио выполняется после каждой тренировки, а также в отдельно отведенный для этого день, с продолжительностью не менее 50 минут.

Когда я смогу увидеть результат тренировок?

Ошибка многих начинающих девушек – стремление быстро увидеть результат. Первые изменения могут наблюдаться не ранее, чем через месяц эффективных тренировок. Но, со второй недели положительные изменения будут происходить внутри организма.

Как составить программу для похудения в тренажерном зале самостоятельно?

Многих интересует вопрос, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы она дала положительный результат? Нужно помнить, что тренировка строится этапами, и об этом мы поговорим ниже.

Разминка

Строить тренировку нужно с разминки, она заключается в 10-минутном кардио на тренажере, позволяющем разогреть мышцы и подготовить их продуктивным занятиям.

Базовый комплекс упражнений

Упражнения для похудения лучше всего подбирать из стандартной базы, потому что только они смогут качественно проработать необходимые мышечные группы, активизировать нужные процессы. Базовые упражнения в тренажерном зале должны выполняться с правильной техникой, поэтому первые тренировки стоит обратиться к тренеру, который и составит ее.

Девушки в тренажерном зале должны проводить не менее 2-х часов, 70-80 минут из которых основная тренировка, а остальное – кардио.

Кардиотренировка

Не стоит забывать о кардио тренировке для похудения, ведь именно она позволяет эффективно худеть, и дополнительно сбрасывать лишние килограммы. Кардио может быть разного вида, например, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалки, ходьба вверх по ступенькам и другое.

Вывод

Тренировки в тренажерном зале эффективно помогают сбрасывать лишние килограммы, если соблюдать все принципы и правила питания и активности. Достаточно выполнять базовый комплекс упражнений, не забывать о кардио и правильности рациона питания.

Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

| |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-07-02

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. Делаете всего 3 таких вот сдвоенных подхода, а потом переходите к следующему суперсету. Отдых межу сдвоенными подходами и суперсетами лучше делать 2 минуты. 3 минуты – это для начала, или если будет сложно.

По группам мышц упор идёт на бедра и ягодицы – как самые крупные и заметные мышц. Их вы будете тренировать 3 раза в неделю. Спина и пресс – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Возле каждого упражнений указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. Если вам необходимо сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета.

Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем (если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь.

Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Веса на снарядах лучше начать увеличивать только после того, как вы достигнете верхней планки количества повторений (20) в упражнениях. Помните, что в планах на похудение количество повторений важнее весов. Но это не значит, что можно брать заведомо лёгкий вес. Чем вам тяжелее, тем эффективнее. Если план покажется вам слишком лёгким, то кардио можно увеличить до 15-ти минут и добавить по одному подходу на некоторые суперсеты. Удачи!

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1: бёдра, ягодицы, спина

  1. Кардиотренажёр
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  3. Кардиотренажёр
  4. Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2: руки, пресс

  1. Кардиотренажёр
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  3. Кардиотренажёр
  4. Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3: бёдра, ягодицы, плечи

  1. Кардиотренажёр
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  3. Кардиотренажёр
  4. Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 4: спина, грудь

  1. Кардиотренажёр
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  3. Кардиотренажёр
  4. Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 5: бёдра, ягодицы, пресс

  1. Кардиотренажёр
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  3. Кардиотренажёр
  4. Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

  1. Комплекс упражнений для женщин «пять в одном»
  2. Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения
  3. Универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок
  4. 4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф
  5. Женская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Тренировка для похудения в зале: комплекс упражнений. Программа тренировок для похудения

В настоящее время проблема с лишним весом беспокоит многих жителей нашей страны. Для похудения недостаточно всего лишь пересмотреть свое питание и изменить повседневный образ жизни. Нужны тщательно продуманные тренировки. Как утверждают специалисты, проводить их дома эффективно не получится. Несомненно, есть базовые упражнения, которые позволят добиться определенного результата, но сделать тело рельефным и привлекательным будет очень сложно. Поэтому лучше записаться в спортзал, оснащенный современными тренажерами и спортивными снарядами. Помимо этого, придется составить продуманную программу занятий, направленную на работу со всеми группами мышц. А с этим, как показывает практика, у многих возникают проблемы. Поэтому сегодня мы постараемся разобраться, какие упражнения в тренажерном зале для похудения считаются лучшими и позволят быстро добиться желаемого результата.

Общая информация

программа тренировок для похудения

Все техники спортивных занятий оказывают различное воздействие на организм. Поэтому очень важно комплексно подходить к тренировке в зале. Для похудения нужно обязательно выполнять специальные упражнения, направленные на сжигание жировых отложений в наиболее проблемных местах.

Они бывают следующих видов:

  1. Аэробные. Для них характерна высокая физическая нагрузка и большой темп, благодаря чему мягкие ткани насыщаются большим количеством кислорода.
  2. Анаэробные. Выполняются с использованием утяжелителей и направлены на ускорение набора мышечной массы. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется сочетать с другими видами упражнений.
  3. Динамические. Характеризуются высоким темпом и большим количеством движений. К ним относится гимнастика, аэробика и танцы.
  4. Статические. Они идеально подходят для новичков, поскольку выполняются в щадящем режиме и не создают большую нагрузку на организм.
  5. Кардио. Способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Если их совмещать со специальными диетами, то можно добиться превосходных результатов при борьбе с лишним весом.

Профессиональные тренеры утверждают, что все упражнения для похудения в тренажерном зале стоит выполнять в комплексе. Только в этом случае можно привести свое тело в полный порядок за относительно небольшой промежуток времени.

Реально ли похудеть в спортзале?

комплекс упражнений в спортзале для похудения

Давайте на этом вопросе остановимся более подробно. Если серьезно подойти к задаче и придерживаться правильной техники, то да. Представительницам слабого пола отлично подойдут для похудения тренировки в зале, основанные на аэробных упражнениях. Мужчинам же рекомендуется сконцентрироваться на анаэробных. Однако, чтобы сделать занятия максимально эффективными, нужно разработать индивидуальную программу. Многие думают, что тренироваться необходимо каждый день, но это далеко не так. Мышцам требуется полноценный отдых, поэтому в перерывах будет неплохо париться в баньке или сауне и делать массаж.

Как быстро избавиться от лишнего веса?

Многие женщины предпочитают сидеть на изнурительных диетах или принимают различные медикаментозные препараты. В результате желаемого результата практически никто не достигает, а даже, наоборот, наносят вред своему здоровью. При правильно составленной программе тренировок для похудения первые изменения станут заметны уже спустя несколько недель.

Занятия должны включать:

  1. Силовые упражнения. Их выполняют со спортивными снарядами. К ним относятся отжимания и подтягивания с утяжелителями, качание пресса на скамье, выпады и т. д.
  2. Кардио. Для этого вида нагрузок требуются различные тренажеры. Лучшими считаются велотренажеры и беговые дорожки.

Если вы составляете программу тренировок для похудения в зале, то предварительно можно проконсультироваться с тренером. Он оценит уровень вашей физической подготовки и на основании индивидуальных особенностей подскажет, какие упражнения лучше всего подойдут в вашем конкретном случае.

По какой схеме нужно заниматься?

упражнения в тренажерке для похудения

Итак, что об этом необходимо знать? Система тренировок в тренажерном зале для похудения должна состоять из нескольких блоков. В первый обязательно должен входить разогрев. Можно на протяжении 10-15 минут выполнять кардионагрузки. Далее следует приступать к силовым упражнениям, которые, собственно, и являются основой всей программы. При этом один из ключевых аспектов заключается в постепенном повышении интенсивности тренировок, а также тщательной проработке всех групп мышц.

Несколько слов о графике занятий

Если вы разработали схему для похудения, тренировки в зале следует проводить регулярно. В неделю должно быть не менее трех занятий, между которыми нужно давать себе один день отдыха. При длительных перерывах мышцы начнут возвращаться в изначальное состояние, поэтому от тренировок не будет совершенно никакого эффекта. Оптимальный вариант - посещать спортзал по понедельникам, средам и пятницам. Но вы можете адаптировать график под себя с учетом работы и домашних дел.

Программа тренировок для мужчин

какие упражнения в тренажерном зале для похудения

Давайте рассмотрим, что она собой представляет и в чем ее особенность. Заниматься спортом нужно в свободной одежде, не сковывающей движения, и удобной обуви. Лучше всего подойдут вещи, пошитые из натуральных тканей, которые не наэлектризовываются.

Оптимальная программа тренировок для похудения выглядит следующим образом:

  1. Понедельник. Сделать три подхода по 12 упражнений на блоке для спины, далее 5 по 20 - на уголке для пресса и 4 по 10 - жим штанги в положении лежа с небольшим весом. Завершить тренировку можно двадцатиминутным бегом на дорожке.
  2. Среда. Жим штанги стоя с небольшим весом — 3 подхода по 10 раз, изолирующие упражнения на скамье Скотта — 3 по 15, тяга блока на трицепс — 4 по 12. В конце можно немного позаниматься на лыжном комплексе.
  3. Пятница. Приседания со штангой 3 подхода по 15 раз, выпады с дополнительным весом — 3 по 10, прыжки на скакалке около 15-20 минут.

Такая схема занятий позволит добиться превосходного результата за очень короткий промежуток времени. По мере повышения своей физической выносливости можно постепенно увеличивать нагрузки. Но при этом главное - не переусердствовать, чтобы не травмировать свой организм.

Программа тренировок для девушек

тренировка для похудения в зале

Комплекс упражнений в спортзале для похудения для представительниц прекрасного пола выглядит немного иначе, чем для мужчин. Это обусловлено не только меньшей выносливостью и силой, но и анатомическими особенностями строения тела. А теперь давайте обо всем более детально. У девушек совершенно другие проблемные зоны, в которых больше всего скапливается жир. Как уже упоминалось ранее, для них основой для тренировок являются аэробные упражнения. Каждая тренировка должна обязательно начинаться с двадцатиминутной разминки.

Далее можно приступать к выполнению основной программы, которая выглядит следующим образом:

  1. Понедельник. Разгибания ног с выпадом — 3 подхода по 15 раз, сгибания рук с гантелями — 3 по 20, сведения нижних конечностей лежа — 3 по 12.
  2. Среда. Боковые скручивания — 3 подхода по 20 раз, жим штанги лежа — 2 по 8, подъем ног на тренажере — 3 по 15, становая тяга —3 по 10.
  3. Пятница. Отжимания — 3 подхода по 10 раз, выпады с утяжелителями — 2 по 10, приседания с гантелями — 3 по 10, разгибания ног лежа — 2 по 12.

Это лучшие упражнения в тренажерном зале для похудения живота, предплечий, голени и других проблемных зон. Нагрузка подобрана таким образом, чтобы новички слишком сильно не изнуряли себя в процессе занятий. Но для достижения хорошего результата необходимо постепенно повышать интенсивность тренировок.

Упражнения на тренажерах

Основная задача на первых этапах заключается в том, чтобы немного укрепить свой организм и повысить физические возможности. Поэтому несколько недель следует придерживаться базовой схемы. Далее можно будет приступать к выполнению упражнений для похудения на тренажерах. Среди лучших можно выделить следующие:

  • тяга нижнего блока узким и широким хватом;
  • обратная "бабочка";
  • тяга Т-грифа;
  • тяга вертикального блока за голову;
  • пуловер из положения стоя на блочном тренажере;
  • классический жим сидя;
  • жим от груди лежа.

Все эти упражнения могут выполнять как женщины, так и мужчины. Они показали свою эффективность при борьбе с лишним весом. С их помощью можно не только избавиться от жировых отложений, но и сделать свое тело рельефным и красивым.

Какие тренажеры лучше всего подходят для похудения?

упражнения в тренажерном зале для похудения живота

Этому аспекту стоит уделить особое внимание. Необходимо понимать, что универсального спортивного оборудования не существует. Каждый тренажер предназначен для работы с определенной группой мышц. Поэтому, если вы хотите добиться идеальной фигуры, не стоит заниматься на одних и тех же снарядах. Тренировка обязательно должна быть комплексной.

Для работы с ногами и бедрами предназначены следующие:

  • гакк-машина;
  • беговая дорожка;
  • тренажер Смитта;
  • велотренажер;
  • тренажер для сведения ног;
  • лыжный комплекс;
  • эллиптический тренажер.

Необязательно заниматься на них всех. Вы можете отобрать несколько вариантов, наиболее удовлетворяющих вашим целям. Избавиться от жира на руках, а также немного подкачать спинные мышцы помогут:

  • гравитрон;
  • Т-тренажер;
  • климбер;
  • кардиотвистер;
  • силовая рама;
  • эспандер;
  • тяговые блоки;
  • скамья Скотта.

У девушек наиболее распространенной проблемой является обвисший живот. Избавиться от него можно при занятиях на таких тренажерах, как:

  • хула-хуп;
  • фитбол;
  • степпер;
  • вибротренажер;
  • райдер.

Помимо занятий на спортивном оборудовании, есть ряд упражнений для похудения в тренажерке, которые выполняются с гантелями, гирями и утяжелителями. С их помощью также можно добиться потрясающих результатов при борьбе с ожирением.

Несколько слов о питании

Многие новички, желающие как можно быстрее избавиться от ненавистных лишних килограммов, подвергают себя голоданию. Это совершенно неправильный подход, особенно если вы решили заниматься спортом. Для эффективного сжигания жиров и наращивания мышечной массы организму нужно много калорий. Но это вовсе не значит, что можно есть все подряд.

Как утверждают специалисты, рацион спортсменов должен состоять из следующих продуктов:

  • красные виды мяса;
  • яйца;
  • свежие фрукты и овощи;
  • рыба;
  • натуральный творог;
  • цельнозерновые крупы;
  • молоко;
  • твердые сыры.

Что касается запрещенных продуктов, то стоит отказаться от фастфуда, жирных и жареных блюд, колбас, полуфабрикатов и спиртных напитков. Эта пища вредна и плохо усваивается в организме, поэтому именно от нее люди и набирают лишний вес.

Заключение

система тренировок в тренажерном зале для похудения

В этой статье были рассмотрены наиболее эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале. Если вы будете выполнять их комплексно, давая своему организму полноценный отдых и придерживаясь принципов правильного питания, то сможете за несколько месяцев не только избавиться от жировых отложений, но и сделать свое тело накачанным и красивым. Главное заключается в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, а не пытаться с самого первого дня сразу сделать много. В этом случае вы лишь навредите себе и, возможно, даже получите серьезную травму. Сохраняйте терпение, и оно непременно будет вознаграждено.

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале для похудения за 8 недель

Попробуйте комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин из нового восьминедельного плана тренировок для трансформации тела, который преобразовал главного редактора мужского журнала Men’s Fitness.

Мужчина похудел от тренировок в зале

Пару месяцев назад, изображение, которое вы видите справа сверху украсило обложку Men’s Fitness. Это произошло потому, что раньше я выглядел как на картинке слева. Хорошая новость для всех, кто хочет быстро преобразить свое тело, заключается в том, что между двумя снимками прошло всего 8 недель.

Моя мышечная метаморфоза произошла потому, что я следовал системе тренировок и питания для мужчин, направленных на жиросжигание. В выпуске журнала Мужской Фитнес, на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я находился, прежде чем приступил к плану тренировок (перегруженный работой, откормленный и не в восторге от своего тела – звучит знакомо, не так ли?) и физическое и эмоциональное путешествие, которое превратило меня из 37-летнего толстяка в модель с обложки. Я также поделился фундаментальными упражнениями и концепциями питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.

Чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы делимся точным комплексом упражнений для похудения для мужчин, который я выполнял в первом двухнедельном блоке своего плана.

Подробнее о том, как можно быстро похудеть мужчине даже в более старшем возрасте.

Полный план состоит из четырех тренировочных дней в неделю, у каждого из которых своя определенная цель. Чтобы максимально быстро похудеть, рекомендуем добавить в свой план аэробные нагрузки, это могут быть кардио тренировки в виде бега, велотренажера. Выбор можете сделать в сторону любого вида физической активности, которая будет повышать частоту пульса и стимулировать жиросжигание. А также следовать рекомендациям по питанию, которые вы найдете на сайте.

Концепция плана

Трансформация мужского тела за 8 недель тренировок

Цель

В эти первые две недели плана ваша цель проста: создать прочную основу, из которой вы сможете «создать» более крупное и гибкое тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это поможет сформировать ваше тело, сокращая запасы жира и создавая правильный стимул для наращивания новой мышечной массы. И создание этих прочных основ в начале также позволит подготовить ваш мужской организм и работать усерднее и умнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать мышечную массу.

Рекомендуем почитать: как убрать жир с живота и боков.

Временные промежутки

Временные промежутки силовой тренировки в этом начальном блоке просто разделены на сплит из упражнений для верхней и нижней части тела. Этот подход позволяет вам усердно работать всеми основными группами мышц верхней или нижней части тела, а затем дать им время прийти в себя, прежде чем тренировать их снова. Целью будут ваш торс и руки дважды в неделю, а также ваши ноги и пресс дважды в неделю. Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) – тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем субботу или воскресенье, поэтому вы даете своему телу как можно больше времени для восстановления между сеансами.

Структура

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как последовательные циклы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь необходимой скорости и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, и выполняете все подходы и повторения, и так далее, пока не закончите все повторения последнего упражнения номер 6. Этот подход является простой и в то же время самой умной стратегией, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы и выносливости, чтобы начать худеть мужчине любого уровня подготовки.

Последовательность

Вторая неделя очень похожа на первую – вы выполняете два цикла на верхнюю и два на нижнюю части тела, каждый из которых состоит из одних и тех же упражнений в одном и том же порядке. Однако есть одно важное отличие, которое поможет вам быстрее достичь результатов. На второй неделе вы будете делать меньше повторений за подход, чем в первую неделю, но вы будете выполнять дополнительный полный подход. Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднять более тяжелые веса в каждом упражнении в течении второй недели. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшое количество, важно пытаться поднимать тяжелее, потому что именно так вы делаете мышцы сильнее.

Темп

В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец, под названием Темп, между повторениями и столбцами отдыха. В этой колонке, каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп – это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число – это время в секундах, необходимое для подъема и опускания веса, а также пауз во время процесса (сверху и снизу). Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам нужно две секунды, чтобы опустить штангу на грудь, не делая паузы после этого, затем поднять штангу на одну секунду, снова не делая пауз. X означает, что вы выполняете каждое повторение «со взрывом», усерднее, но все еще идеально.

Фото результата похудения

 

Часто задаваемые вопросы

Каких результатов я могу ожидать после этого двухнедельного блока?

Все люди разные, однако, Джон потерял около 2,5 кг жира в течение первых двух недель данного плана, и ранние отзывы, которые мы наблюдали от людей, выполняющих эту непростую задачу, свидетельствуют о том, что другие потеряли такое же количество лишнего веса. Для этого, однако, вам нужно будет завершить всю программу тренировок для похудения для мужчин в тренажерном зале и следить за тем, как и что вы едите.

Что мне нужно есть?

Самое лучшее в Плане Нового Тела – это то, что он использует гибкий, устойчивый подход к пище. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов не сокращаются в употреблении. Вместо этого вы едите в соответствии с потребностями в калориях и макроэлементах (белках, углеводах и жирах) и в соответствии с вашей суточной нормой минус 500 ккал.

Чем эти тренировки отличаются от остальной части Плана Нового Тела?

План предусматривает прогрессивный подход к тренировкам. Он начинается со сложных, но вполне выполнимых физических нагрузок, а затем постепенно наращивает интенсивность и сложность, а вы становитесь более здоровым и сильным. Например, последние четыре недели плана включают в себя так называемые «финишеры» в конце каждой тренировки, которые представляют собой высокоинтенсивные упражнения, предназначенные для ускорения жиросжигания, чтобы быстрее убрать лишний вес.

Какой вес я должен поднимать в каждом упражнении?

Используйте вес, который позволяет вам во время выполнения каждого упражнения сделать все повторения в каждом подходе и при этом сил должно оставаться максимум на одно повторение в последнем подходе. Если вы выполняете их с легкостью, значит вес слишком легкий. Если вы не справляетесь – вес слишком тяжелый.

Этот план тренировок подойдет всем мужчинам для снижения веса?

Несомненно, каждый сможет добиться похудения с этой программой тренировок для сжигания жира для мужчин, если не будет лентяйничать во время занятий в зале или даже в домашних условиях. Вы получите отличные результаты, независимо от того, новичок ли вы в тренировках или опытный посетитель тренажерного зала. Если вы не уверены в чем-либо, что связано с планом, задайте нам вопрос в комментариях ниже. Удачи!

Результаты тренировки за восемь недель

1 неделя 1 тренировка

1. Жим гантелей лёжа на скамье

Жим гантелей лежа

3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель: грудь, трицепсы, передняя дельта плеч

Лягте на скамью, держа гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте стопы на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы спины и туловища и вдавите ступни в поверхность. Тело напряжено, спина ровно, выжимаем гантели вверх и выпрямляем руки, гантели перпендикулярно позвоночнику. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

2. Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди

3 подхода 10 повторений темп 2011 отдых 60 сек

Цели мышцы спины, бицепсы

Расположите руки на ручке тренажера на ширине плеч и сядьте на сиденье, колени под валики, а ноги на пол. Подтяните ручку вниз к подбородку, локти двигаются вдоль корпуса. Сделайте паузу в нижней части повторения и сожмите мышцы спины так сильно, как можете, затем медленно верните гриф в верхнее положение.

3. Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя

3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель плечи, трицепсы

Встаньте в полный рост, спина ровно, тело напряжено, держите гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони обращены от вас. Напрягите пресс, выжимайте гантели прямо над головой, пока руки не разогнутся в локтях, а гантели не коснутся головы. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Выполняйте каждое повторение плавно без резких движений.

4. Подъём гантелей на бицепс

Сгибание на бицепс с гантелями

3 подхода 10 повторений темп 2011 отдых 60 сек

Цель бицепс

Встаньте в полный рост, спина ровно, в каждой руке по гантели, руки прямые, локти вдоль корпуса, ладони повернуты в противоположную от вас сторону. Держа локти плотно прижатыми к корпусу, поднимите гантели на высоту плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес обратно. Полностью выпрямите руки внизу и напрягите трицепсы, прежде чем начать следующее повторение.

5. Разгибание рук на трицепс в верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на трицепс на верхнем блоке

3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель трицепс, нижняя часть грудной клетки

Встаньте в полный рост перед канатной рукоятью тренажера, используя обе руки, чтобы удерживать эту двойную веревочную рукоятку, прикрепленную к верхнему блоку. Локти плотно прижаты к бокам, тяните руки вниз, пока они не станут полностью прямыми. Сохраняйте это нижнее положение и напрягайте трицепсы, чтобы сохранить напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, все также фиксируя локти по обе стороны корпуса. При возвращении в верхнее положение, сожмите бицепсы.

6. Отжимания от пола

Отжимания от пола

3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель: грудь, трицепсы, передняя дельта плеч

Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки находятся под плечами, а тело представляет собой одну прямую от головы до пяток. Поднимите бедра и напрягите тело, чтобы сохранить стабильное положение. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны – они должны оставаться плотно прижатыми к корпусу. Опуститесь как можно ниже, затем, выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.

1 неделя 2 тренировка

1. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

3 подхода 12 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы

Встаньте в полный рост, спина ровно, пресс напряжен, в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем совершайте выпад, пока колени не согнутся на 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться к началу и повторите все то же с другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги, пока не сделаете 12 повторений в общей сложности.

2. Кубковые приседание с гантелей

Кубковые приседания с гантелей

3 подхода 12 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы

Встаньте в полный рост, спина ровно, держите гантель или гирю на уровне груди обеими руками, словно держите кубок. Держа грудь и спину прямо, начните движение, сгибая колени и отводя бедра назад, и приседайте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Держите вес на пятках и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

3. Подъём (зашагивание) на платформу с гантелями

Зашагивания на платформу

3 подхода 12 повторений темп 1010 отдых 60 сек

Цели четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры

Встаньте прямо перед платформой или скамейкой, держа в каждой руке по гантели. Живот напряжен, встаньте на платформу/скамью одной ногой, затем другой. Шагните назад ведущей ногой, которая была первой. Это одно повторение. Чередуйте ноги с каждым повторением, держа туловище ровно и вертикально на протяжении всего цикла.

4. Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом

3 подхода 25 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы

Спина прямо, пресс напряжен, руки выпрямлены по бокам. Согните ноги в коленях, чтобы приседать как можно ниже, удерживая руки по бокам или поднимая их до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч. Используйте пятки, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

5. Скручивания на пресс

Скручивания на пресс

3 подхода 12 повторений темп 1111 отдых 60 сек

Цель мышцы брюшного пресса

Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол, согните руки так, чтобы пальцы касались висков. Напрягите пресс, затем поднимите туловище над полом, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение, медленно опуская туловище на пол. Сделайте каждое повторение сложнее предыдущего, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.

6. Прыжки в планке с разведением ног

Прыжки в планке

3 подхода 20 повторений темп 1010 отдых 60 сек

Цель мышцы-стабилизаторы, мышцы брюшного пресса

Займите положение, поддерживая себя на предплечьях локтями, которые необходимо расположить под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пятки. Не позволяя бедрам провисать, выпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног касались пола, а затем верните ноги прыжком обратно. Продолжайте повторять это движение. Держите голову и шею расслабленными и контролируйте дыхание – не задерживайте его.

1 неделя 3 тренировка

1. Жим гантелей лёжа под углом

Жем лежа под углом

3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель верхняя часть груди, трицепсы, передние дельты

Лягте на скамью, держа гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте стопы на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы спины и туловища и вдавите ступни в поверхность. Тело напряжено, спина ровно, выжимаем гантели вверх и выпрямляем руки, гантели перпендикулярно позвоночнику. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Выполняйте каждое повторение плавно без резких движений.

2. Тяга нижнего блока к поясу

Тяга нижнего блока к поясу

3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель верхняя часть спины, бицепс

Расположитесь на тренажере ногами к подставке для ног, держа в обеих руках рукоятки троса. Спина выпрямлена и напряжена, направьте руки к телу, сгибая локти. Как только ваши руки окажутся рядом с телом, сделайте секундную паузу и сильно сожмите мышцы спины и бицепсов, затем вернитесь в исходное положение.

3. Махи гантелями через стороны

Махи гантелями в стороны

3 подхода 10 повторений темп 2011 отдых 60 сек

Цель боковые дельты

Встаньте в полный рост, спина ровно, пресс напряжен, ноги на ширине бедер, в каждой руке по легкой гантели, руки ладонями друг к другу. Немного согните руки в локтях, поднимите гантели в стороны, не выше уровня плеч. По мере приближения гантелей к высоте плеч, слегка поворачивайте запястья так, чтобы ваши мизинцы были направлены прямо вверх – это приведет к более сильному сокращению боковых дельт. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение в течение секунды, затем медленно опустите гантели в начальную позицию.

4. Упражнение на бицепс «Молоток»

Молотковые сгибания на бицепс

3 подхода 10 повторений темп 2011 отдых 60 сек

Цель бицепсы, предплечья

Встаньте прямо, спина ровно, плечи назад, держа руки с гантелями ладонями к бокам. Держа локти плотно прижатыми к корпусу, поднимите гантели на высоту плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес обратно. Полностью выпрямите руки внизу и напрягите трицепсы, прежде чем начать следующее повторение.

5. Французский жим на трицепс в блоке

Разгибания рук на трицепс из-за головы в блоке

3 подхода 10 повторений темп 2011 отдых 60 сек

Цель трицепс

Встаньте в полный рост, спиной к тренажеру, держите обеими руками за головой двойную веревочную рукоятку, прикрепленную к нижнему блоку. Наклонитесь немного вперед, но держите грудь и спину прямо. Удерживая локти в положении и указывая ими прямо вверх, вытяните руки вверх и вперед, чтобы выпрямить их. Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и напрягите трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно сожмите бицепс перед следующим повторением.

6. Отжимания

Отжимания от пола

3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель: грудь, трицепсы, передняя дельта плеч

Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки находятся под плечами, а тело представляет собой одну прямую от головы до пяток. Поднимите бедра и напрягите тело, чтобы сохранить стабильное положение. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны – они должны оставаться плотно прижатыми к корпусу. Опуститесь как можно ниже, затем, выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.

1 неделя 4 тренировка

1. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

3 подхода 12 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы

Встаньте в полный рост, спина ровно, пресс напряжен, в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем совершайте выпад, пока колени не согнутся на 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться к началу и повторите все то же с другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги, пока не сделаете 12 повторений в общей сложности.

2. Приседание с гантелей

Кубковые приседания с гантелей

3 подхода 12 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы

Встаньте в полный рост, спина ровно, держите гантель или гирю на уровне груди обеими руками, словно держите кубок. Держа грудь и спину прямо, начните движение, сгибая колени и отводя бедра назад, и приседайте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Держите вес на пятках и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

3. Разгибания ног

Разгибание ног в блоке сидя

3 подхода 12 повторений темп 2011 отдых 60 сек

Цель четырёхглавая мышца

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы вы располагались правильно и безопасно. В исходном положении вы должны сидеть прямо, а голени напротив мягких валиков. Поднимайте валик ногами до тех пор, пока обе ноги полностью не выпрямятся. Удерживайте это верхнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение четырёхглавой мышцы, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.

4. Сгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере

3 подхода 12 повторений темп 2011 отдых 60 сек

Цель подколенные сухожилия

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы вы располагались правильно и безопасно. В исходном положении вы должны сидеть прямо, ноги также прямые ногами, задняя сторона лодыжек, выше пятки находится напротив мягких валиков. Опустите валик, согнув колени и потянув ноги вниз под себя. Удерживайте это нижнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ноги в исходное положение.

5. Косые скручивания на пресс

Косые скручивания на пресс

3 подхода 12 повторений темп 1111 отдых 60 сек

Цель мышцы-стабилизаторы, мышцы брюшного пресса

Лягте на спину, пальцы рук у висков, ноги прямые. Поднимите туловище над полом. Напрягите пресс, затем поднимите ноги с пола. Поворачивайте туловище в одну сторону, подтягивая противоположное колено, чтобы коснуться локтя. Повторите движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение – без касания верхней части спины или ног, а затем повторите с другой стороны. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.

6. Касание стоп в планке

Касание стопы в планке

3 подхода 12 повторений темп 1111 отдых 60 сек

Цель мышцы-стабилизаторы, мышцы брюшного пресса

Займите положение, поддерживая себя на предплечьях локтями, которые необходимо расположить под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пятки. Сохраняйте мышцы в напряжении и сжимайте ягодицы. Поднимите и отодвиньте одну ногу как можно дальше в сторону. Коснитесь пальцем ноги пола, затем верните его и повторите с другой ногой. Это одно повторение.

2 неделя

Упражнения остаются теми же, но переменные меняются, чтобы обеспечить новую задачу.

Тренировка 1: Верхняя часть тела

Подходы Повторения Темп Отдых
1 Жим гантелей лёжа на скамье 4 8 2010 60 сек
2 Тяга верхнего блока к груди 4 8 2011 60 сек
3 Жим гантелей над головой 4 8 2010 60 сек
4 Подъём гантелей на бицепс 4 8 2011 60 сек
5 Разгибание на трицепс 4 8 2011 60 сек
6 Отжимания 4 10 2010 60 сек

Тренировка 2: Нижняя часть тела

Подходы Повторения Темп Отдых
1 Выпады с гантелями 4 10 2010 60 сек
2 Приседания с гантелей 4 10 2010 60 сек
3 Подъём (зашагивание) на платформу с гантелями 4 10 1010 60 сек
4 Приседания с собственным весом 4 25 2010 60 сек
5 Скручивание 4 12 1111 60 сек
6 Прыжки в планке с разведением ног 4 20 1010 60 сек

Тренировка 3: Верхняя часть тела

Подходы Повторения Темп Отдых
1 Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 4 8 2010 60 сек
2 Тяга на низком блоке 4 8 2011 60 сек
3 Подъём гантелей через стороны 4 8 2011 60 сек
4 Упражнение на бицепс «Молоток» 4 8 2011 60 сек
5 Французский жим на трицепс 4 8 2011 60 сек
6 Отжимания 4 10 2010 60 сек

Тренировка 4: Нижняя часть тела

Подходы Повторения Темп Отдых
1 Выпады с гантелями 4 12 2010 60 сек
2 Приседания с гантелей 4 12 2010 60 сек
3 Разгибания ног 4 12 2011 60 сек
4 Упражнение на бицепс «Молоток» 4 12 2011 60 сек
5 Велосипед 4 20 1111 60 сек
6 Касание стоп в планке 4 20 1111 60 сек

Источник: https://www.coachmag.co.uk/full-body-workouts/7704/the-weight-loss-workouts-which-helped-this-man-shed-25kg-of-fat-in-two-weeks

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью:Касание стопы в планке Загрузка...

правила занятий, программы для похудения

Содержание:

  1. Комплекс упражнений в тренажерном зале.
    1. Преимущества тренинга в зале.
    2. Правила тренировок в спортивном зале.
  2. Эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале.
    1. Становая тяга.
    2. Жим штанги лежа.
    3. Отжимания.
    4. Скручивания на скамье.
    5. Выпады с гантелями.
    6. Приседание со штангой.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Здоровый образ жизни становится все популярнее. Мужчины и женщины отказываются от вредных привычек, переходят на правильное питание и меняют свой повседневный график. Согласитесь, гораздо приятнее находиться в кругу подтянутых и энергичных людей, чем в обществе усталых и измученных. Спорт – обязательный элемент здоровой жизни.

Многие предпочитают тренировки в домашних условиях, а кто-то любит посещать фитнес-центры. Для тех, кто относится ко второй категории, мы предлагаем отличный комплекс упражнений в тренажерном зале. Расскажем, как правильно тренироваться с использованием инвентаря, и в чем польза программ.

Преимущества тренинга в зале

Преимущества тренинга в зале

Преимущества тренинга в зале

Силовой тренинг, кардиоупражнения в домашних условиях хороши только в определенных случаях. Есть некоторые нюансы, особенности проведения занятий, которые могут негативно сказаться на результате. Лучше всего выбирать тренажерный зал. Тренировки в клубных условиях обладают многими преимуществами:

  • В спортивных центрах особая атмосфера. Гораздо проще и быстрее настроиться на нужную волну и полностью погрузиться в процесс самосовершенствования.  Дома всегда много дел, в голову лезут разные мысли, которые не дают сконцентрироваться.
  • В тренажерном зале всегда можно наблюдать за работой опытных профессионалов и узнавать что-то новое для себя.
  • Если возникнут какие-то трудности, можно обратиться за помощью к тренерам. Они подскажут, как правильно выполняется то или иное упражнение для похудения, пояснят непонятные моменты.
  • Тренажерные залы оборудованы профессиональным инвентарем. Есть все необходимое для плодотворных и эффективных тренировок: свободные веса, оборудование для кардио, мячи, обручи, скакалки, эспандеры и т.д. Это обеспечивает не только хороший результат, но и высокую скорость его получения. Дома с минимальным набором спортивного инвентаря прогресс замедляется.
  • Записываясь в зал, можно купить абонемент с услугами персонального тренера. Таким образом новичкам гораздо проще будет начать заниматься. Можно избежать серьезных ошибок.

Правила тренировок в спортивном зале

Выполнять упражнения для похудения нужно правильно:

  • Приходить в тренажерный зал следует уже с готовой программой. Если есть опыт, можно составить ее самостоятельно. Новичкам же потребуется помощь тренеров. Перед основной работой они проводят несколько ознакомительных занятий. Во время них определяют начальный уровень подготовки и подбирают оптимальный формат нагрузки.
  • На начальном этапе тренировок в зале следует уделять внимание базе. Сначала осваиваем простые элементы. И только потом переходим к сложным упражнениям со спортивным инвентарем.
  • Любая тренировка начинается с разминки. Это может быть суставная гимнастика или легкое кардио. Подготовка к основной программе продолжается не менее 15 минут. Во время разминки мускулатура разогревается, что позволяет избежать травм при выполнении упражнений.
  • Постепенное увеличение объема и интенсивности физнагрузки. Периодическое обновление тренировочной программы, включение новых, усложненных элементов позволяет постоянно держать тело в тонусе. Менять состав комплекса следует примерно каждые два или три месяца.
  • После тренировки обязательно выполняем несколько упражнений на растяжку. Они помогают мышцам быстрее восстановиться и снимают боль в суставах.
  • Периодичность проведения тренировок. Для быстрого прогресса посещаем зал 3-4 раза в неделю.
  • Соблюдаем питьевой режим. В тренажерный зал берем с собой бутылку чистой воды. Пьем в перерывах между упражнениями. Девушкам и мужчинам в среднем необходимо выпивать 2 литра жидкости.

Эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале

Эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале

Эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале

Программа для похудения должна включать разнообразные упражнения. Чем больше элементов, тем эффективнее прорабатываются мышцы. Существуют разные комплексы, выполняемые как с использованием спортивного инвентаря, так и без него. Максимальное количество повторений за один подход – от 20 до 30 раз.

Мы предлагаем несколько эффективных упражнений, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной системе.

Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга

Одно из главных базовых упражнений для проработки спины, плеч, бедер, ягодиц. Сложное в реализации, но дающее превосходные результаты. Техника выполнения проста:

  • Кладем штангу перед собой. Становимся прямо, ноги расставляем на ширине плеч, слегка тянем носочки в стороны.
  • Наклоняемся, берясь за штангу широким хватом. Спинка должна быть идеально прямой. Для этого ноги слегка сгибаем в коленном суставе. При наклоне попу слегка отводим назад.
  • Поднимаем штангу от пола, и полностью выпрямляемся.
  • Разогнувшись, смотрим вперед. Делаем паузу в несколько секунд, затем опускаем инвентарь вниз.
  • Повторяем требуемое количество раз.

Примечание. Очень важно соблюдать технику выполнения становой тяги. Если неправильно сделать упражнений, можно повредить спину. А это чревато серьезными последствиями для здоровья.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Еще одно упражнений из базы. Во время выполнения задействуются предплечья, плечи. Сначала берем небольшие веса. Постепенно увеличиваем нагрузку. Желательно, чтобы рядом находился тренер для подстраховки. Как выполняется:

  • Ложимся на горизонтальную скамью, на спину. Руками хватаемся за гриф. Между руками должно быть примерно 50-60 сантиметров.

Примечание. Следим, чтобы штанга «давила» исключительно на ладони.

  • Лопатки сводим вместе. Делается это очень просто – представляем, что нужно сжать между ними небольшой предмет.
  • Прижимаемся спиной к скамье, и снимаем инвентарь со стойки.
  • Исходное положение: руки со штангой полностью выпрямлены.
  • Напрягаем пресс, немного сгибаем спинку в области поясницы. Грудь при этом слегка выпячена. Стараемся не гнуться слишком сильно.
  • Медленно опускаем и поднимаем штангу, не касаясь ею груди.
  • Повторяем требуемое количество раз.

Отжимания

Отжимания

Отжимания

Популярное упражнение отлично подходит для тренировок в зале. Задействует плечи, трехглавую мышцу, бицепс. Новичкам в первое время сложно его выполнять. Но со временем мышцы привыкают, усваивая элемент. Техника проста:

  • В горизонтальном положении упираемся носочками и ладошками (полностью) об пол. Тело должно формировать ровную линию. Руки в начальном положении выпрямлены.
  • Начинаем отжиматься. Делаем глубокий вдох. Опускаемся, сгибая руки в локтевом суставе, пока слегка не коснемся грудью поверхности.
  • На выдохе возвращается в исходную позицию.

Регулярно выполняя подтягивания, можно уже через месяц стать обладателем красивой, пышной груди.

Скручивания на скамье

Скручивания на скамье

Скручивания на скамье

Для проработки пресса — одно из лучших упражнений. В домашних условиях выполнить его эффективно не получится, а в тренажерных залах созданы все условия. Скручиваемся следующим образом:

  • Ложимся на наклонную скамью. Ноги сгибаем в коленном суставе. Ступнями упираемся о специальный валик. Поясницу плотно прижимаем к поверхности тренажера. Руки скрепляем в «замочек» за головой или скрещиваем на груди. Локти обязательно разводим.
  • На выдохе поднимаем верхнюю часть туловища, приближая ее к коленям. Если возможно, касаемся их грудью. В таком положении задерживаемся на пару секунд.
  • На вдохе медленно возвращаемся в исходную позицию.
  • Повторяем скручивание требуемое количество раз.

Стараемся делать упражнение с большой амплитудой. Лопатки при этом не должны касается скамьи – эффективность выполнения будет выше.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

Есть разные техники исполнения. Самый эффективный вариант – с продвижением вперед. Делая максимально глубокие приседания, вы быстро прокачаете ноги. Выпады с гантелями выполняются так:

  • Берем утяжелители в руки. Важно использовать только комфортные веса. Перенагрузки не дадут желаемого результата, а приведут к травмам.
  • Правой ногой делаем шаг вперед. В результате бедро должно находиться в параллели с полом, а колено – не выходить за носочек.
  • Вторая нога остается на месте, согнутая под прямым углом.  Колено не касается поверхности пола.
  • Делаем легкий толчок шагнувшей ногой, и возвращаемся к начальному положению.
  • Повторяем упражнение, но на другую ногу.

Приседание со штангой

Приседание со штангой

Приседание со штангой

Когда нужно проработать зону бедер, поясницу, ягодицы, квадрицепсы, лучше приседаний не найти. Девушкам — новичкам следует брать небольшие веса – подойдет штанга с грифом. Парням можно использовать блины по 5 килограммов. Выполняются следующим образом:

  • Становимся прямо. Ноги ставим на ширине плеч.
  • Беремся прямым закрытым хватом за гриф. Располагаем руки на ширине плеч. Таким образом лопатки будут постоянно сведенными. Зашагиваем под инвентарь, кладем его на плечи, снимая со стойки. Спину необходимо все время держать прямо.
  • Отходим в сторону, фиксируемся в вертикальном положении.
  • Делаем приседание. Глубина, амплитуда движений, градус разворота ног зависят от целей упражнения. Главное условие – всегда следим за спиной. В противном случае велик риск травмирования.

Тренировки в спортивном зале – отличная возможность быстро и безвозвратно скинуть ненужные килограммы. Чтобы эффект был ощутимее, обязательно корректируем свое питание. Нелишним будет прием витаминных комплексов и добавок.

На нашем сайте вы найдете массу интересных диет, рецептов низкокалорийных блюд. Также есть целый раздел для веганов и вегетарианцев.

Здоровый образ жизни – это совсем не сложно. Начните совершенствоваться вместе с нами. Уже завтра вы почувствуете себя намного лучше.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Тренировки для девушек в тренажерном зале должны решать 2 основные задачи: избавлять от жировых отложений и развивать отстающие мышечные группы. В этом случае можно добиться красивой, спортивной фигуры. Достичь результата в короткий срок поможет тренировочный комплекс, включающий в себя аэробные нагрузки и силовые упражнения. График занятий следует строить таким образом, чтобы каждая мышечная группа подвергалась регулярной, систематической нагрузке. При этом мышцам необходимо достаточное количество времени для восстановления.

1

Кардионагрузка

В тренажерном зале для эффективной аэробной тренировки лучше всего использовать специальные кардиотренажеры. Работа на них поможет ускорить метаболизм и привести к существенным затратам калорий, что благоприятно скажется на скорости снижения веса. При этом укрепляется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость. Кардио может стать разминкой перед силовыми тренировками.

Самыми действенными тренажерами являются:

  • Эллипсоид. Работа на тренажере происходит путем совершения одновременного мышечного усилия практически всех крупных групп мышц в области плеч, спины, ягодиц и бедер. Это делает занятие на эллипсоиде одним из самых энергозатратных среди аэробных. Тренироваться эффективнее всего циклично: 3-5 серий по 5-7 минут каждая. Отдыхать между подходами следует около 2 минут.
  • Беговая дорожка. При выборе варианта беговой дорожки предпочтение рекомендуется отдавать тренажерам с электрическим приводом, так как он позволяет максимально точно выставить уровень нагрузки под каждого человека. Кроме этого, наличие цифрового табло позволит следить за показателями пульса, давления, количеством израсходованных калорий, пройденным расстоянием. Продолжительность занятия на тренажере должна составлять от 25 до 45 минут (зависит от уровня подготовки девушки). Темп необходимо подбирать под себя, руководствуясь показателем пульса - он должен находиться в пределах от 110 до 150 ударов в минуту.

При отсутствии в спортзале эллипсоида и беговой дорожки можно заниматься на велотренажере, степпере, совершать прыжки на скакалке.

Важно помнить, что эффективность жиросжигающих кардиотренировок зависит в большей степени от длительности аэробной нагрузки, чем от ее интенсивности.

Как убрать живот мужчине за короткий срок: лучшие упражнения и описание диеты

Как убрать живот мужчине за короткий срок: лучшие упражнения и описание диеты

2

Силовые тренировки

Многосуставные базовые упражнения должны являться фундаментом любой тренировочной программы для снижения веса и коррекции фигуры. Они способны не только убрать лишние сантиметры в проблемных местах, но и улучшить общую форму тела, сделать мышцы более упругими и рельефными.

В связи с тем, что силовые тренировки являются достаточно травмоопасными, новичкам выполнять их без тренера не рекомендуется. Инструктор поможет поставить правильную технику, даст полезные советы по методике тренинга, подскажет, как избежать существенных ошибок.

Очень важно каждое занятие начинать с хорошей разминки. Она необходима для того, чтобы разогреть и улучшить эластичность связок и мышц, насытить клетки кислородом, подготовить сердце к тяжелой силовой работе. Для решения данной задачи можно использовать разминочный комплекс, состоящий из аэробной нагрузки (выполняется в течение 10-15 минут на одном из кардиотренажеров), маховых и вращательных движений руками и ногами, наклонов туловища.

Как похудеть в ляжках за короткий срок: самые эффективные упражнения для бедер

Как похудеть в ляжках за короткий срок: самые эффективные упражнения для бедер

2.1

Становая тяга

Эффективное, базовое упражнение для проработки ягодичных и поясничных мышц. Помогает улучшить формы попы, убрать "свиные ушки" на боках, снизить общий процент жира в организме.

Правильно выполнять тягу по следующему алгоритму:

  1. 1. Установить на гриф железные блины (в первых двух разминочных подходах необходимо использовать небольшой вес, равный примерно 30-40% от одноповторного максимума, после чего выставить рабочую нагрузку в 70-80%).
  2. 2. Встать напротив штанги, наклонить корпус вперед и ухватиться за нее по центру примерно на уровне ширины плеч.
  3. 3. Сохраняя спину прямой, произвести распрямление туловища в вертикальную линию (снаряд удерживать на прямых руках перед собой).
  4. 4. Опустить штангу вниз до уровня чуть ниже колена (ноги в коленях можно немного сгибать) и вернуться в позицию стоя.

Количество повторений в разминочных подходах - 12-15, в рабочих - 8-10. Отдыхать между подходами следует около 2 минут.

Как похудеть в ляжках за короткий срок: самые эффективные упражнения для бедер Киноа: польза, вред и рецепты для похудения

Киноа: польза, вред и рецепты для похудения

2.2

Жим штанги лежа

Целью жима является проработка плечевого пояса (трицепса, передней части дельтовидных мышц) и грудных мышц. Благодаря значительным энергопотерям упражнение дает возможность девушке быстро снизить общий процент жира в организме.

Техника:

  1. 1. Снарядить гриф нужным количеством блинов (в разминочных подходах используется легкий вес, в рабочих он поднимается до 80 % от одноповторного максимума).
  2. 2. Лечь на скамью для жима.
  3. 3. Ухватиться кистями за штангу немного шире уровня плеч.
  4. 4. Снять снаряд со стоек (данная позиция будет являться исходной).
  5. 5. На вдохе произвести медленное опускание штанги в область чуть выше груди.
  6. 6. На выдохе быстро выжать штангу вверх.

Количество повторов в разминочных сериях - 13-15, в рабочих - 8-10. Число серий - 4-5 с двухминутным отдыхом между ними.

Киноа: польза, вред и рецепты для похудения

2.3

Жим ногами лежа

Отличное упражнение для девушек, желающих скинуть лишние килограммы и улучшить форму ног.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Выставить на тренажере оптимальный уровень нагрузки.
  2. 2. Лечь на скамью и упереться ступнями в жимовую платформу.
  3. 3. Повернуть ручки фиксаторов.
  4. 4. Ухватиться за поручни по бокам тренажера.
  5. 5. На вдохе согнуть ноги в коленях, опустив платформу вниз.
  6. 6. На выдохе выжать ее вверх.
  7. 7. Повторить движение 10-14 раз.
  8. 8. Зафиксировать платформу.
  9. 9. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 4 серии.
Киноа: польза, вред и рецепты для похудения

2.4

Жим ногами сидя в раме

Еще одно эффективное упражнение для прокачки четырехглавой мышцы бедра. Нагрузку получают также ягодичные мышцы и брюшной пресс.

Выполняется жим ногами следующим образом:

  1. 1. Установить необходимый уровень отягощения.
  2. 2. Расположиться на раме сидя в кресле.
  3. 3. Зафиксировать тело руками, обхватив кистями поручни по бокам тренажера.
  4. 4. Поставить ступни на опорную платформу.
  5. 5. Произвести распрямление ног, отъехав на сиденье назад.
  6. 6. Согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов.
  7. 7. Сделать около 10 повторений.
  8. 8. После двухминутной паузы для восстановления выполнить еще 3 аналогичных серии.
Киноа: польза, вред и рецепты для похудения

2.5

Вертикальный жим в Смите

Упражнение имитирует выполнение классического жима штанги вверх. Главное отличие от "классики" заключается в том, что движение в машине Смита исключает работу мышц стабилизаторов. Это помогает максимально сконцентрировать нагрузку на дельтовидных мышцах и трапеции.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Отрегулировать спинку скамьи, выставив ее под углом около 80 градусов.
  2. 2. Разместить скамью под грифом тренажера ровно посередине и сесть на нее.
  3. 3. Упереться ступнями в пол.
  4. 4. Ухватиться за гриф широким хватом.
  5. 5. Провернуть гриф, сняв его со стопов и на вдохе опустить вниз.
  6. 6. На выдохе выжать снаряд вверх.

Повторить движение 10-14 раз, после чего отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 3-4 подхода.

Киноа: польза, вред и рецепты для похудения

2.6

Приседания с гантелями

Вариантов выполнения данного упражнения множество: гантели во время приседания можно удерживать на вытянутых руках по бокам корпуса, на плечах, за головой. Интересным для начинающих является вариант, когда одна гантель фиксируется двумя руками в области груди.

Важно правильно выполнять приседания:

  1. 1. Взять в руки небольшую гантель (желательно неразборную) и прижать ее к груди.
  2. 2. Расставить ноги на уровне ширины плеч (носки "смотрят" вперед).
  3. 3. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз до упора локтями в колени.
  4. 4. На выдохе быстро поднять тело вверх.

Колени не должны выходить за носки, а спина должна оставаться прямой!

Количество повторений - 15, серий - 5. Отдыхать между подходами нужно около 90 секунд.

Киноа: польза, вред и рецепты для похудения

2.7

Выпады с гантелями

Упражнение одинаково эффективно нагружает ягодицы, переднюю и заднюю части бедер. Во избежание растяжения бицепса бедра выполнять его необходимо после акцентированной разминки ног.

Техника осуществления:

  1. 1. Взять в кисти рук 2 гантели и расположить их на прямых, опущенных руках возле бедер.
  2. 2. Занять исходное положение стоя: спина прямая, живот втянут, ступни находятся на уровне плеч, носки "смотрят" вперед.
  3. 3. На вдохе сделать шаг левой ногой и перенести на нее массу тела (заднее колено должно опуститься вниз практически до самого пола).
  4. 4. Вернуться в позицию стоя.
  5. 5. Произвести аналогичное движение правой ногой.

Количество повторов -10-14, подходов - 4-5, время отдыха между подходами - 2 минуты.

2.8

Пуловер с гантелью

Выполняется для прокачки широчайших мышц спины. Является отличным способом улучшить ее форму, избавить от сутулости и лишнего веса.

Алгоритм осуществления пуловера:

  1. 1. Взять в руки 1 большую гантель.
  2. 2. Лечь спиной на скамью, согнув ноги в коленях.
  3. 3. Опустить гантель за голову таким образом, чтобы она располагалась параллельно корпусу (руки должны быть немного согнуты в локтях).
  4. 4. Поднять снаряд вверх до уровня груди (во время движения локтевой сустав должен быть неподвижен).
  5. 5. Повторить движение 12 раз.
  6. 6. Отдохнуть 60-90 секунд и сделать еще 4 аналогичных подхода.
Киноа: польза, вред и рецепты для похудения

2.9

Скручивания на наклонной скамье

Упражнение служит для тщательной проработки прямой и косых мышц брюшного пресса. Выполнять его можно только на пустой желудок (после приема пищи должно пройти не менее 4 часов).

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь спиной на наклонную скамью.
  2. 2. Разместить ступни под фиксирующими подушками.
  3. 3. Прижать левую ладонь к боковой поверхности левого бедра.
  4. 4. Положить правую ладонь на затылок.
  5. 5. На выдохе произвести поднятие верхней части корпуса вверх с небольшим поворотом туловища в правую сторону (правый локоть должен коснуться левого колена).
  6. 6. Вернуться в положение лежа.
  7. 7. Выполнить около 15 повторений.
  8. 8. Отдохнуть полторы минуты и осуществить скручивания в левую сторону.

Количество серий - 4-5.

Киноа: польза, вред и рецепты для похудения

2.10

Горизонтальная тяга

Работа на блоке в данном упражнении осуществляется для проработки широчайших мышц спины. Перед началом выполнения тяги необходимо выставить уровень нагрузки. Производится это путем передвижения фиксирующей шпильки на тыльной стороне тренажера и помещении ее в одно из отверстий блочных плит.

Техника выполнения:

  1. 1. Сесть на сиденье и упереться ногами в опорную подставку.
  2. 2. Наклониться вперед и ухватиться руками за рукоятки.
  3. 3. Выровнять корпус таким образом, чтобы между бедрами и позвоночным столбом образовался прямой угол.
  4. 4. Во время выдыхания воздуха из груди произвести тягу рукояток на себя в область пупка.
  5. 5. Задержаться в такой позиции на 1-2 секунды.
  6. 6. На вдохе плавно отпустить руки вперед до полного из распрямления.
  7. 7. Сделать 12-14 повторений.
  8. 8. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 подхода. Киноа: польза, вред и рецепты для похудения

2.11

Верхняя тяга

Альтернативный вариант работы на блоке, осуществляемый для прокачки спины. В отличие от горизонтальной тяги вертикальная нагружает преимущественно среднюю и верхнюю части широчайших мышц.

Правильное выполнение упражнения производится по следующему алгоритму:

  1. 1. Установить оптимальную нагрузку.
  2. 2. Приставить к фронтальной части тренажера скамейку и сесть на ее передний край.
  3. 3. Ухватиться обратным хватом (кисти повернуты к лицу) за гриф и на выдохе потянуть его вниз к груди.
  4. 4. На вдохе плавно отпустить руки вверх.

Количество повторений - 10-12, подходов - 4-6, время отдыха между ними - 2 минуты.

Киноа: польза, вред и рецепты для похудения

2.12

Фронтальные приседания с отягощением

Удержание штанги на плечах не за головой (как при классических приседаниях), а впереди смещает акцент нагрузки с ягодичных мышц на переднюю часть бедра. При соблюдении низкоуглеводной диеты данная особенность фронтальных приседаний позволяет добиться стройности ног очень быстро.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Ухватиться за гриф на уровне ширины плеч.
  2. 2. Забросить (или снять со стоек) штангу на переднюю часть дельтовидных мышц.
  3. 3. Вывести локти вперед.
  4. 4. На вдохе произвести медленное опускание корпуса вниз.
  5. 5. На выдохе подняться в вертикальное положение.
  6. 6. Сделать 8-10 повторов.
  7. 7. После двухминутной паузы выполнить еще 4 подхода.

Кроме штанги, во время осуществления фронтальных приседаний перед собой на плечах можно удерживать гантели, железный блин, гирю или даже тяжелый рюкзак.

Киноа: польза, вред и рецепты для похудения

2.13

Сведение ног

Упражнение целесообразно использовать в своей тренировочной программе девушкам, имеющим большое расстояние между ног. Сведения помогут развить внутреннюю часть бедра и частично сгладить данный недостаток фигуры.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. С помощью шпильки выставить оптимальную для себя нагрузку.
  2. 2. Сесть на сиденье тренажера, завести бедра за рычаги и поставить ступни на подставки.
  3. 3. Ухватиться руками за фиксирующие поручни по бокам тренажера.
  4. 4. Произвести сведение бедер друг к другу.
  5. 5. Развести ноги в исходное положение.
  6. 6. Повторить движение 15 раз.
  7. 7. Отдохнуть 1-2 минуты, после чего сделать еще несколько подходов.
Киноа: польза, вред и рецепты для похудения

3

Программы тренировок

Для того чтобы оптимизировать силовые упражнения под решение конкретных задач, выполнять их необходимо по определенному плану. График позволит регулярно создавать высокую тренировочную нагрузку на мышцы, при этом выделяя достаточное количество времени для отдыха и не доводя организм до перетренированности.

Составлять расписание занятий следует, ориентируясь не только на то, какой результат необходимо получить в итоге. Важно учитывать и внешние факторы: возраст, профессию, общее состояние здоровья, наличие заболеваний, образ жизни и т. д.

3.1

Вводная программа

В самом начале занятий в тренажерном зале девушке необходимо привести в тонус мышцы, повысить уровень спортивной подготовки и освоить правильную технику работы с отягощениями. Для этого лучшего всего подойдет вводная программа тренировок для девушек на месяц. Ее суть заключается в том, что на каждом занятии прорабатываются все крупные мышечные группы в легком режиме (2-3 подхода).

Занятия осуществляются дважды в неделю: понедельник и четверг. На каждой тренировке выполняется один и тот же комплекс упражнений на все группы мышц:

  • фронтальные приседания;
  • тяга штанги или гантелей;
  • скручивания;
  • выпады;
  • жим штанги лежа;
  • вертикальный жим в Смите.

В базовом комплексе можно использовать и другие силовые упражнения. Главное, чтобы соблюдались пропорции нагрузки на верх и низ тела.

3.2

Базовая программа

Упрощенная программа для начинающих на 2 занятия в неделю: в первый тренировочный день выполняется проработка верха тела, во второй - нижней части туловища.

Схематично данный план имеет следующий вид:

  1. 1. Вторник: тяга верхнего троса к груди, жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания.
  2. 2. Пятница: фронтальные приседания с отягощением, выпады с гантелями, становая тяга, скручивания.

График занятий можно менять, соблюдая периодичность нагрузки: между тренировками должно быть 3-4 дня отдыха.

3.3

Жиросжигающий комплекс

Многие девушки для похудения живота пытаются выполнить как можно больше упражнений на пресс. Как правило, талия после таких тренировок становится еще шире.

Причиной этого является тот факт, что локальное жиросжигание невозможно. Пытаться убрать лишние сантиметры только в какой-то одной проблемной зоне бесполезно.

В связи с этим жиросжигающий комплекс должен состоять из базовых, многосуставных упражнений на все группы мышц и большого количества аэробной нагрузки. Фундаментом может служить базовая программа для начинающих. В дни отдыха от силовых упражнений необходимо проводить кардиотренировки.

3.4

С акцентом на верх тела

В ситуации, когда девушке необходимо скорректировать форму тела только в верхней ее части, поможет сплит-программа для сильных рук, плеч и спины. Выглядит она так:

  1. 1. Понедельник: горизонтальная тяга, тяга верхнего блока, пуловер с гантелью.
  2. 2. Вторник: выходной.
  3. 3. Среда: жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания на наклонной скамье.
  4. 4. Четверг: выходной.
  5. 5. Пятница: жим ногами сидя в раме, фронтальные приседания, выпады, становая тяга.
  6. 6. Суббота и воскресенье: дни отдыха от тренировок.

Верх тела прорабатывается 2 раза в неделю, низ тела - 1 раз.

3.5

С акцентом на низ тела

Данную программу часто называют "женская", так как делается акцент на ноги и ягодицы.

Выполняется она по следующему плану:

  • Вторник: становая тяга, приседания с гантелью, выпады, скручивания.
  • Среда: день отдыха от тренировок.
  • Четверг: жим штанги лежа, тяга верхнего троса, вертикальный жим в Смите.
  • Пятница: день отдыха.
  • Суббота: приседания с отягощением, жим ногами на раме, выпады с гантелями.
  • Воскресенье и понедельник: выходные дни.

Ноги, ягодицы и спина прорабатываются по данному расписанию дважды в неделю, верхняя часть корпуса - один раз.

3.6

Универсальная программа

Одной из самых популярных для начинающих является универсальная программа на 3 занятия в неделю. Упражнения в ней распределены таким образом, что каждая мышечная группа получает акцентированную нагрузку 1 раз в 7 дней (пресс прорабатывается дважды).

График занятий:

  • Вторник: жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания.
  • Среда: выходной.
  • Четверг: приседания и выпады с гантелями, жим ногами, становая тяга.
  • Пятница: день отдыха от тренировок.
  • Суббота: горизонтальная тяга, пуловер с гантелью, тяга верхнего блока, скручивания на наклонной скамье.
  • Воскресенье и понедельник: дни отдыха.

3.7

Суперсеты для опытных спортсменок

Через 4-6 месяцев после начала занятий для повышения эффективности можно использовать суперсеты. Суть тренировки заключается в том, что в одном подходе на одну мышечную группу выполняется последовательно 2 упражнения.

Примеры суперсетов:

  • жим штанги лежа и разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье;
  • фронтальные приседания и выпады;
  • горизонтальная и вертикальная тяга.

Для осуществления эффективных суперсетов необходим партнер - человек, который будет снаряжать и подавать девушке штанги и гантели.

3.8

Круговые занятия

Девушкам, которые не хотят увеличивать размер мускулатуры, но стремятся быстро сбросить лишние килограммы, повысить выносливость и упругость тела, сформировать красивый рельеф в области живота, рекомендуется обратить внимание на круговые тренировки.

Данный вид нагрузки представляет собой комплекс силовых и аэробных упражнений, выполняемых последовательно друг за другом без паузы для отдыха.

Примерная схема круговой тренировки может иметь следующий вид:

  1. 1. Фронтальные приседания с отягощением - 10 повторов.
  2. 2. Горизонтальная тяга - 6 повторений.
  3. 3. Работа на эллипсоиде в высоком темпе - 40 секунд.
  4. 4. Выпады с гантелями - 10 раз.
  5. 5. Вертикальный жим в Смите - 6 повторов.
  6. 6. Скручивание на наклонной скамье - 10 раз.

При осуществлении круговой тренировки особое внимание следует уделить частоте сердечных сокращений. При значении пульса выше 160-180 ударов в минуту интенсивность выполнения упражнений нужно уменьшить.

Выбрать оптимальный вид тренировки для похудения девушке можно только опытным путем. У каждого человека разное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Важно учитывать скорость обмена веществ, возраст, вес, наследственность и другие факторы, которые делают невозможным существование универсальной жиросжигающей методики.

Поэтому единственно правильным решением будет начать заниматься по базовой программе. Со временем можно составить для себя комплекс самых эффективных упражнений. Для этих целей рекомендуется завести дневник и фиксировать все происходящие с организмом изменения, объем и вид нагрузок.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения

Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий.

Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону. В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют.

Фото до и после тренирвок

Но заниматься постоянно только одним, самым любимым, видом тренировок или наоборот, скакать с одного на другое – не самый эффективный способ похудеть (некоторым правда везет, и для них это правило не действует, но это скорее исключение). Хотите увидеть (и удерживать) результаты – обзаведитесь планом действий. Неважно новичок ли вы или же просто нуждаетесь в понятном руководстве, по нашему комплексу можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или в тренажерном и достичь желаемых результатов. Тренер селебритис Адам Розанте, составил план, который поможет вам добиться любой поставленной цели в снижении веса. Он сочетает ультра-эффективные тренировки для похудения, оставляя место и для добавления ваших любимых занятий.

Но есть несколько моментов на которые стоит обратить внимание. Какой бы классной ни была тренировочная программа, для стабильного снижения веса ее необходимо дополнять здоровым питанием и качественным сном. И стоит отметить, что конкретный пример диеты здорового питания для похудения, занятий фитнессом и скорость снижения веса для каждого человека разные. Что прекрасно работает для вашего лучшего друга далеко не всегда подойдет и вам, и наоборот. И, если ваша основная цель похудеть, спросите себя почему это так? В действительности ли похудение (и используемые для этого методы) сделает вас здоровее и счастливее? И есть ли другие вопросы требующие решения до начала этого пути?

К примеру, если у вас бывали случаи расстройства пищевого поведения, то прежде чем переходить на новый стиль питания, всегда стоит посоветоваться с врачом. Но даже, если вы не сталкивались с подобными проблемами, удостоверьтесь, что ставите перед собой адекватные цели и не завышаете ожидания. Хорошее состояние здоровья и похудение включают в себя так много аспектов, как ранее упомянутые здоровое питание и сон, так и вещи, которые практически невозможно контролировать, такие как гормональные колебания. Прежде всего, независимо поставленных целей, очень важно относиться к себе с добротой и прислушиваться к своему телу.

Результаты соблюдения здорового питания и тренировок для снижение количества жира

Вот еще один замечательный факт об этой программе: этот план является очень эффективным, и при этом вполне доступным для любого уровня подготовки. Программа описывает примерный недельный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем способен помочь вам похудеть — все, что нужно сделать, это придерживаться его и усердно работать. Этот микс охватывает части тела, но если потребуется что-то заменить, то ничего страшного — это всего лишь примерное расписание недельных тренировок. Считайте, что это базовый уровень, чтобы помочь вам просто начать.

Вот как правильно пользоваться этим тренировочным планом:

  • Ознакомьтесь с приведенным ниже полным описанием программы для снижения веса (и для того, чтобы было проще ориентироваться, не забудьте сохранить картинку-шпаргалку, она находится самом конце статьи). Если нет цели худеть, то это тоже здорово—в независимости от целей, этот сбалансированный фитнесс-план может стать отличным руководством к действию.
  • Запланируйте тренировки на предстоящую неделю в календаре и забронируйте место на занятиях заранее.
  • Если в какой-то из дней необходимо заменить одну тренировку другой, просто придерживайтесь общей стратегии. «Следуйте духу каждой тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивное кардио, работа с подвижностью суставов и растяжка, изометрические упражнения». Так, можно заменить спринтерский день на групповые занятия интервальным фитнесом или сходить в день отдыха на восстановительные занятия йогой.
  • Помните, что безопасная, здоровая потеря веса – это постепенный процесс

Ну и наконец перейдем непосредственно к плану тренировок.

Понедельник: Силовая тренировка всего тела

«Силовые тренировки – ключ к похудению и пробуждению вашей внутренней крутости,» говорит Розанте. «Вы будете сжигать жир, приводить свое тело в форму и увеличите количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя.»

Это потому, что чем больше мышечная масса, тем больше энергии требуется для ее поддержания. Увеличивается BMR или базальный уровень метаболизма, а значит ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Этот показатель отображает, сколько калорий вы бы сожгли, если бы просто пролежали в постели весь день.

Для выполнения данного силового комплекса потребуется свободное пространство на полу, тренировочная скамья и набор гантелей. Конкретный вес гантелей подберите под себя, вот руководство как не ошибиться с выбором: «Вы должны быть в состоянии выполнить с этим весом все повторы без остановки, сохраняя правильную технику. Но последние несколько повторений должно быть очень сложно выполнять. Должно оставаться ощущение, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения, если бы потребовалось.» Возможно потребуется несколько попыток, прежде чем поймете, что нашли то, что нужно, поэтому лучше начинать с более легких гантелей.

Готовы начать? Вот программа силовых тренировок, которую необходимо выполнять 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений для всего тела:

  1. Приседания—15 повторов. Совет: Садитесь низко, сохраняйте грудную клетку широкой и не позволяйте коленям выходить за линию больших пальцев ног во время движения вниз.
  2. Жим гантелей лёжа на скамье —12 повторов. Совет: Лягте так, чтобы ваши голова, спина и бедра находились на скамье, а ноги были плотно прижаты к полу.
  3. Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью —12 повторений на каждую сторону. Совет: Если у вас нет скамьи, попробуйте выполнять тягу гантелей в наклоне стоя.Результаты соблюдения здорового питания и тренировок для снижение количества жира
  4. Лодочка—удерживайте в течение 30 секунд. Совет: В этом упражнении ноги можно не поднимать, если так будет комфортнее.Упражнение супермен
  5. Зашагивания на степ—15 повторений на каждую ногу. Совет: Чередуйте ноги, а для увеличения нагрузки при опускании со степа можете вывести поднятую ногу назад в выпад.Зашагивания на платформу
  6. Планка— удерживайте в течение 30 секунд. Совет: Убедитесь, что корпус прямой и мышцы подтянуты!

Выполните 3 круга, отдыхая по 1 минуте между ними.

Вторник: Интервальный спринт

Силовые тренировки важны для разгона вашего BMR, но жиросжигающая отдача от высокоинтенсивных кардио тренировок намного быстрее. “Спринт сжигает калории и делает это прямо во время бега,” объясняет Розанте. Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особо эффективен, поскольку после резкого скачка сердечного ритма во время тренировки тело тратит больше энергии для того, чтобы вернуть организм в состояние покоя.

Незамысловатую (но зверски тяжелую) интервальную тренировку Розанте можно выполнять практически на любом кардио оборудовании. Так что не беспокойтесь, если вдруг не получается позаниматься на беговой дорожке – можно также использовать велотренажер, гребной тренажер, или эллипс.

  • 30 секунд: полноценный спринт
  • 60 секунд: бег в умеренном темпе
  • Повторите 12 раз

Среда: Занятия с пенным валиком + 12 000 шагов

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных нагрузок, но сидение и ничего неделанье нам не нужно». Пенный валик и упражнения на растяжку улучшат вашу мобильность и на самом деле помогут повысить качество ваших тренировок, поскольку хорошая мобильность позволит достичь полного диапазона движения в упражнениях. Выполнение движений с большей амплитудой заставит ваше тело использовать больше энергии, а чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете». Чем шире диапазон движений, тем ниже вы сможете опускаться в приседе и глубже уходить в выпад, сохраняя при этом правильное положение тела. Это позволит получить еще большую отдачу от каждого упражнения.

И добавьте к этой проработке мобильности еще и прогулку. Ходьба – это движение с низким уровнем воздействия, что улучшает кровоток и помогает ускорить процесс восстановления. “Плюс, простота науки похудения таится в неизменном правиле: Тратьте больше энергии, чем потребляете. И прогулки также считаются!” Так что обзаведитесь фитнес-трекером или скачайте приложение на свой телефон и задайтесь целью добиться 12 000 шагов за день (немного больше, чем обычно упоминаемые 10 000 шагов). «Если стоит цель похудеть, то дополнительные 2 000 шагов в день ощутимо помогут с этим».

Четверг: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что и в понедельник или попробуйте программу силовой тренировки.

Пятница: Высокоинтенсивная тренировка

«Отправляйтесь на высокоинтенсивную фитнес-тренировку, чтобы ускорить сжигание калорий и не потерять свежее восприятие и интерес к тренировкам, ну и конечно за общением». Хватайте друзей и отправляйтесь в зал с кардиотренажерами в помещении или запишитесь на занятие, которое боялись попробовать. Или попробуйте круговую тренировку на сжигание подкожного жира. Наличие стратегической программы, такой как у Розанте, чрезвычайно важно для эффективного движения навстречу к вашим целям, но именно в этом моменте у вас есть возможность ее дополнить, чтобы не заскучать. Независимо от того, что вы выберете, убедитесь, что от этой нагрузки потеете — и получайте удовольствие.

Суббота: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что в понедельник и четверг.

Воскресенье: День отдыха

Ах, день отдыха — вы это заслужили! Мышцы не растут, пока вы работаете с ними — на самом деле, во время силовых тренировок мышечные волокна разрушаются. Вот почему так важно предусмотреть время отдыха и восстановления, тогда у них будет шанс восстановиться и стать немного сильнее, чем раньше.

«Вы усиленно впахивали в течение недели,» говорит Розанте. «Так что отдыхайте и готовьтесь трудиться на следующей неделе.»

Комплекс на 4 недели

Программа тренировок для похудения

Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. «Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее». Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс.

Спустя месяц, или около того, тренировок по этой программе придется ее поменять. «Вам самим по ряду причин не захочется придерживаться одного и того же плана постоянно. Во-первых, вы вам морально надоест. А скука – настоящий убийца фитнеса. Во-вторых, ваш организм великолепно умеет приспосабливаться к стрессу. В конце концов он найдет вариант как облегчить эти тренировки. И когда это произойдет у вас случится плато, и вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы.»

Но, надеюсь, после нескольких недель тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем перед началом своего фитнес-путешествии. И уже одно это — большая победа, независимо от цифры на весах.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *