Силовые тренировки для похудения в домашних условиях: тренировки в домашних условиях для женщин и мужчин – упражнения на сжигание жира дома

Силовые тренировки для похудения для женщин в домашних условиях

Образ жизни большинства современных людей располагает к быстрому набору лишних килограммов. Это одна из актуальных проблем на сегодняшний день. Для борьбы с полнотой и набором веса чаще всего используются различные диеты.

Также всем известно, что аэробные упражнения способствуют быстрому сжиганию жировых отложений. Поэтому чаще всего для похудения рекомендуется именно такой комплекс, сочетающий в себе правильное питание, основанное на низкокалорийном рационе, и кардиотренировки. Силовые тренировки для похудения используются нечасто, однако при правильно подходе к их применению они могут обеспечить впечатляющий результат. Помимо избавления от лишних килограммов, силовые нагрузки позволят подтянуть тело, придать ему рельефности, а также без труда поддерживать и совершенствовать достигнутую форму.

Несмотря на доказанную эффективность в вопросах похудения, силовые нагрузки использует всего 21% женщин, посещающих спортивный зал с целью избавиться от лишнего веса.

Вероятно, причина такого предубеждения в отношении силовых тренировок связана с тем, что работа с весами ассоциируется с накачиванием мышц, набором массы и другими целями, к которым обычно стремятся мужчины. Многие женщины считают, что силовые тренировки превращают тело в гору мышц, лишают его женственной красоты и изящества. На самом деле, результат занятий зависит от того, как именно они проводятся. Существует множество силовых упражнений, обладающих высокой эффективностью и пользой для женского тела и способствующих быстрому похудению. С их помощью можно сформировать гармоничную, подтянутую и красивую фигуру.

Плюсы упражнений на силу

Среди важнейших положительных сторон, которые есть у женских силовых тренировок, особенно можно выделить следующие:

• Придание тонуса мышцам, их развитие и умеренный рост. Занятия с весами позволяют сформировать гармоничный и сильный корсет из мышц, а также привести в тонус практически всё тело. Это основное и наиболее важное преимущество силовых занятий. Благодаря этому всегда сохраняется высокий уровень метаболизма и эффективно сжигаются калории, даже когда тело пребывает в состоянии покоя. С возрастом мышечная масса у женщин уменьшается, и это не самым лучшим образом сказывается на состоянии фигуры. Силовые занятия позволяют нивелировать эти потери и сохранить гармоничность и подтянутость силуэта. Поэтому с возрастом значение упражнений, развивающих силу, возрастает.
• Развитие выносливости. Силовые тренировки для похудения позволяют не только эффективно бороться с лишними килограммами, но и развивать выносливость. Занимаясь регулярно, вы скоро заметите, что многие повседневные задачи стали даваться вам гораздо проще. Например, подъёмы по лестнице, пешие прогулки и т.п.
• Высокие результаты при похудении. Почему для того чтобы расстаться с ненужным весом, рекомендуется выбирать силовые упражнения? Потому что они способствуют росту мышечной ткани. А мышечная клетка в восемь раз превосходит жировую по метаболической активности. Соответственно, с ростом мышц увеличивается и количество сжигаемых калорий. Чем больше вы занимаетесь, тем больше калорий сжигаете. А также силовые тренировки позволяют вам сразу же приводить тело в безупречную форму, а не просто сгонять жир. Мышцы и кожа приобретают упругость, подтянутость, привлекательный внешний вид.
• Укрепление костного каркаса. Женщинам необходимо уделять особое внимание крепости костей. С возрастом они становятся всё более хрупкими. Поэтому на протяжении всей жизни необходимо заботиться об их укреплении. Занятия спортом позволяют существенно улучшить состояние костей и минимизировать риски, которые могут возникнуть из-за возрастных изменений.
• Избавление от симптомов болезней. Спортивная нагрузка способствует улучшению состояния при некоторых заболеваниях. Так, умеренные силовые тренировки для похудения позволяют облегчить симптомы артрита, у женщин, страдающих сахарным диабетом, при занятиях спортом приходит в норму уровень сахара. Несомненной доказанной пользой спорт обладает в отношении депрессивных состояний, неврозов, психозов и прочих эмоциональных нарушений.
• Обеспечение защиты тела. Силовые упражнения направлены главным образом на то, чтобы улучшить состояние мышц, укрепить их, развить ощущение равновесия и возможности в управлении собственным телом. Все эти функции обеспечивают лучшую защиту всего организма.

Ошибочные мнения о силовых упражнениях

Как уже было сказано выше, в современном обществе сложились определённые стереотипы о занятиях, направленных на развитие силы. Именно эти неверные мнения очень часто становятся причиной отказа от подобного рода нагрузки. Предлагаем вам разобрать наиболее распространённые из этих мнений, чтобы вы могли объективно оценить особенности силовых занятий.

Ошибка №1. Для того чтобы похудеть, достаточно кардионагрузок

Действительно, кардиотренировки позволяют сжигать много калорий, стимулируют организм к эффективному сжиганию жировых отложений. Но только силовая нагрузка может заставить ваши мышцы развиваться. А развитие мышц само по себе увеличивает количество сжигаемых калорий, что позволяет не просто худеть, а действительно приводить ваше тело в безупречную форму. Тренируясь в силовом направлении, вы будете продолжать тратить калории, даже пребывая в покое.

Кроме этого, силовые нагрузки способствуют развитию костной ткани в гораздо большей мере, чем кардиотренировки. А это очень скоро позволит вам наслаждаться результатами в повседневной жизни, когда нагрузки, ранее дававшиеся с трудом, начнут казаться лёгкими.

Ошибка №2. Силовые нагрузки наращивают мышцы, делая тело «мужским»

Способность любого женского организма к наращиванию мышечной массы гораздо ниже, чем такая же способность любого мужского организма. Это связано с низким уровнем тестостерона. Конечно, для каждой женщины эта способность индивидуальна, однако умеренные силовые нагрузки не смогут сделать ваше тело похожим на мужское.

В женском теле содержание мышечных волокон второго типа, отвечающих за интенсивность наращивания мышц, гораздо ниже, чем в организме мужчин. Это дополнительно ограничивает способность женщин обрастать мышцами за счёт силовых упражнений. Иными словами, вы можете без страха использовать силовые тренировки для похудения в домашних условиях. Видео подтянутых и стройных девушек, практикующих занятия с весом, только подтверждают мнение о том, что такие нагрузки в умеренных количествах не смогут навредить вашей женственности.

Ошибка №3. Женщина должна избегать поднятия тяжестей

Занятия с весом заставляют эффективно работать мышцы, развивают связки и скелет. Научно доказано, что женщинам без вреда для здоровья можно тренироваться с весом, равным 70-90% от максимального. Если проводить тренировки с весом, составляющим 60% и меньше от максимального, то эффективность занятий существенно снижается, а желаемый результат достигается значительно дольше.

Конечно, на начальном этапе необходимо работать только с небольшим весом. Для новичка вполне достаточно будет 50-70% веса от максимального. Это позволит хорошо освоить технику выполнения упражнений, а также обезопасит тренировки на начальном этапе. В дальнейшем вес необходимо плавно увеличивать.

Ошибка №4. Если вес уходит плохо, значит, тренировки неэффективны

Стройность и подтянутость фигуры определяется не цифрами на весах. Жир, как известно, весит гораздо меньше мышц. Поэтому при силовых тренировках вес может уменьшаться плохо, зато объёмы вашего тела будут сокращаться гораздо быстрее. Ориентироваться при силовых нагрузках лучше на измерение объёмов, а не веса.

Замена жировых отложений на мышцы, равные по весу, но гораздо меньшие по объёму, – это не только путь к стройной и подтянутой фигуре, но и способ сохранить здоровье и избежать рисков, связанных с излишним весом.

Как правильно тренироваться, чтобы сбросить вес

Предлагаем вам несколько основных принципов, которые помогут вам понять, как должна проходить тренировка для похудения в домашних условиях. Видео выполнения упражнений помогут вам лучше понять технику и добиваться максимальных результатов в короткие сроки.

• Выполняйте основные упражнения. Одна из частых ошибок новичков в зале, стремящихся сбросить лишний вес, заключается в том, что они излишне нагружают те зоны, которые считают проблемными. Они выполняют множество упражнений именно на эти области. Но такое решение может плохо отразиться на скорости обмена веществ. Если ваша цель состоит в эффективном и быстром похудении, то вам стоит сделать выбор в пользу нескольких основных приёмов, которые позволяют одновременно развивать несколько групп мышц. В обязательном списке ваших упражнений должны присутствовать приседания, жим лёжа, становая тяга. Благодаря этим несложным упражнениям вы будете сжигать большое количество калорий и сможете добиться поставленной цели в короткие сроки.
• Тренируйтесь регулярно. Результаты похудения определяются, прежде всего, тем, насколько интенсивно вы будете сжигать калории и жировые отложения. Если вы хотите добиться высокого результата, то тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Необходимость в регулярных занятиях доказана на научном уровне. По результатам исследования, люди, занимавшиеся четыре раза в неделю, худели гораздо эффективнее, чем те, кто уделял тренировкам только два дня в неделю. Но не забывайте о том, что мышцы должны не только работать, но и отдыхать. Найдите свой оптимальный режим, который позволит эффективно тренировать тело, но не перегружать его.
• Нагружайте тело правильно
  . Мышцы принимают активное участие в процессах метаболизма. Повышая объём мышц, вы повышаете скорость обмена веществ и, соответственно, стимулируете процесс похудения. Цель силовых тренировок заключается в том, чтобы увеличить мышечную массу. В соответствии с этой целью и нужно выстраивать тренировки. Для начала необходимо выполнить разминку с малым весом, а после неё перейти к основательной тренировке. Для каждого упражнения нужно выполнять 3-4 круга по 5-6 повторов. Нагрузка для основной части тренировок должна составлять 80%. Например, если максимальный вес, с которым вы можете выполнять приседания, составляет 30 кг, то для тренировки вам будет достаточно 24 кг. Этот вопрос тщательно изучался и доказал свою эффективность в деле наращивания мышечной массы.
• Выбирайте правильный режим тренировки. Во время силовых занятий паузы для отдыха должны составлять не более 1,5 минут. Высокий темп тренировки отлично сказывается на результатах. В процессе интенсивных занятий выработка тестостерона повышается, а выработка кортизола, который отвечает за накопление жировых запасов, напротив, уменьшается.
• Занимайтесь по кругу. Суть круговой тренировки заключается в том, чтобы выполнять комплекс упражнений подряд с минимальными паузами. Оптимальным выбором станут 3-5 упражнений, в которых разрабатываются основные группы мышц. Каждый приём нужно повторять по 10-15 раз. Закончив с первым упражнением, сразу же переходите ко второму. Когда вы сделаете все намеченные упражнения, будет считаться, что первых круг тренировки окончен. После него можно позволить себе отдыха в течение 1,5 минут. И затем приступить ко второму кругу. На одно занятие должно приходиться 3-4 круга. Когда вы почувствуете, что нагрузка стала для вас слишком лёгкой, увеличивайте вес. Это позволит поддерживать эффективность тренировки на высоком уровне. С этой же целью можно сокращать паузы между сетами и увеличивать повторения.
• Применяйте протокол Табата. Он заключается в том, что один приём нужно применять в течение ограниченного количества времени. обычно этот период составляет 20 секунд. После этого нужно передохнуть 10 секунд и перейти к следующему упражнению. Всего тренировка в таком режиме длится 4 минуты и включает в себя 8 циклов работы и отдыха. За один 20-секундный подход нужно выполнять как можно больше повторений. Для занятий по протоколу Табата идеально подходят приседания с весом, жимы, тяги. Лучше всего выбирать те нагрузки, которые заставляют работать максимальное количество мышц. Исследования доказывают, что занятия в таком режиме наиболее эффективны в отношении сжигания жировых отложений.
• Проявляйте терпение. Не забывайте о том, что работа над телом требует времени. Конечно, занятия в зале более эффективны, чем фитнес тренировка дома. Видео для похудения помогут вам подобрать лучшие варианты комплексов для самостоятельного выполнения. Где бы вы ни занимались, не стоит рассчитывать на мгновенный результат.

В первое время ваше тело будет только адаптироваться к получаемым нагрузкам, а процесс активного похудения и преображения тела начнётся позже. Но если вы будете упорны и трудолюбивы, то результат не придётся ждать слишком долго.

Комплекс силовой нагрузки для девушек

Многие спортивные дамы предлагают собственные методики занятий. Например, Турчинская Ирина. Тренировка для похудения, разработанная ей, помогал многим женщинам оценить пользу от силовых занятий и добиться впечатляющих результатов. Мы предлагаем вам несложный вариант занятий, сбалансированный по нагрузке и отдыху, но позволяющий добиться поставленной цели довольно быстро.

Разминка

Перед занятием необходимо подготовить тело к предстоящей нагрузке. Лучше всего в этом случае подойдёт аэробная нагрузка в течение 10 минут. Первые подходы в тренировке нужно выполнять с малым весом.

Первый день

Это занятие будет посвящено мышцам груди, рук и плеч. Лучше всего их тренируют жимы:

• Для груди – горизонтальный жим, верхний кроссовер, жимы в тренажёрах, жим лёжа, отжимания;
• Для плеч – подъёмы гантелей через стороны, армейский жим, разведение рук;
• Для рук – разгибание рук, обратные отжимания.

Второй день

В это занятие нужно уделить время ножкам. В качестве разминки лучше всего выбрать лёгкую 10-минутную нагрузку на ноги и упражнения с малым весом – приседания, выпады. Затем можно начинать основную тренировку, включающую в себя разгибания и сгибания ног, подъёмы на икроножные мышцы, отведение в кроссовере.

Третий день

Цель этого занятия – бицепсы и спинные мышцы. Для верха спины выполняйте тяги в наклоне, шраги, тяги верхнего блока. Для низа спины – наклоны со штангой, гиперэкстензии, «супермен». Тренировать бицепсы лучше всего сгибаниями на скамейке и сгибаниями рук с весом. Также в рамках данного занятия можно разработать и пресс. Для него подойдут разнообразные скручивания и подъёмы ног.

Заминка

После выполнения основного комплекса нужно грамотно завершить занятие. Для этого выполните несколько стрейтчинговых упражнений на те мышцы, которые сегодня участвовали в тренировке.

Как правильно проводить тренировки для похудения?

Многие женщины отчаянно пытаются сбросить лишний вес, однако так и не получают положительный результат. Почему так происходит? Возможно, причина состоит в том, что игнорируются силовые тренировки для похудения, и не используются отягощения (штанги, гантели и т.д.). Как же правильно организовать занятия в домашних условиях, и какие рекомендации следует учесть? Обсудим более подробно эти и другие вопросы в нашей статье.

Какая польза от силовых тренировок для похудения?

Возможность избавиться от лишних килограммов. Это чистая правда, занятия на тренажерах и силовые упражнения гарантируют хоть и не мгновенный, но стабильный результат. Уделяя время тренировкам три-четыре раза в неделю, вы сможете сбросить вес приблизительно на 2 кг за месяц.

Возможность скорректировать фигуру. Всем известно, чтомышцы делают тело упругим и плотным, сглаживая все нежелательные «выпуклости» и складки. Разные виды упражнений направлены в основном на укрепление конкретной группы мышц, соответственно вы сможете «приподнять» ягодицы и подтянуть обвисшие ручки. При этом не нужно беспокоиться о том, что кожа обвиснет после похудения, и это еще один огромный плюс силовых тренировок.

Возможность укрепить здоровье. Крепкиемышцы являются мощным «корсетом» для внутренних органов. Они хорошо поддерживают на своем месте каждый орган, не допуская опущения или смещения. Во время домашних тренировок для похудения усиливается кровоснабжение органов, что стимулирует их полноценную работу и не позволяет образовываться застоям крови. Для девушек очень полезно выполнять упражнения, которые стимулируют прилив крови к органам малого таза (выпады, приседания и прочие упражнения для пресса и нижней части тела). Крепкие мышцы предупреждают появление боли в области поясницы, болезни суставов, остеохондроз и даже укрепляют кости.

Как правильно заниматься?

Для начала нужно изучить технику исполнения упражнений без отягощения, это займет около месяца. Правильная техника поможет безопасно и эффективно тренироваться. Вместе с этим вы поймете, какие упражнения на что рассчитаны, и как правильно организовать тренировку. Тем, кто стремится похудеть, советуется делать как минимум 15-20 повторений в один подход, при этом необходимо подобрать такой вес, чтобы к концу подходов вы испытывали чувство усталости. Лишь при этом условии вы достигнете желаемого эффекта.

Начинать свою домашнюю тренировку для похудения требуется с наиболее сложных и тяжелых упражнений, пока вы полны сил и энергии. Существуют также некоторые рекомендации общего характера, касающиеся подбора упражнений. Например, вначале лучше тренировать все мышцы — грудь, спину, руки, плечи, ноги и пресс. Девушка с сутулой спиной и стройными ногами не будет выглядеть красиво. Пресс можно «качать» на каждом занятии, он более выносливый по сравнению с другими мышцами, а вот спину, грудь и ноги не стоит тренировать больше раза в неделю.

В случае если какая-то часть тела является проблемной, можно выполнять одну тяжелую тренировку, к примеру, на ноги, а вторую – более легкую. Таким образом, вы добьетесь максимального результата и при этом не перетренируетесь. По окончании занятия не забудьте хорошенько растянуть мышцы – это поможет сделать тело упругим и гибким, а также уменьшить послетренировочные боли.

Некоторые нюансы

Важно отметить, что сбросить лишний вес с помощью силовых упражнений вы сможете лишь при правильном сбалансированном питании, в котором будут присутствовать рыба, овощи, крупы и постное мясо. Помимо этого, старайтесь исключить из своего рациона продукты с энергетическими свойствами – они все равно не эффективны.

Силовые упражнения являют собой тренировки с гантелями и на тренажерах. Они как правило делятся на те, которые рассчитаны на одну или же сразу на несколько групп мышц. Ко второму виду относятся приседания и подъем гантелей. Чаще всего специалисты рекомендуют именно их. Ведь работы только над проблемными зонами отнюдь не достаточно. Если не будет нагрузки на несколько групп мышц одновременно, эффективность занятий заметно снизится. Поэтому оптимальный вариант – комплексный подход.

Программа тренировки для похудения для девушек

Практически все специалисты утверждают, что существует огромное количество силовых тренировок для похудения для девушек. Основная их цель, как мы уже упоминали, – не наращивание мускулатуры, а проработка проблемных участков тела и коррекция фигуры. Соответственно именно силовой фитнес, а не жесткая диета или аэробика, считается самым действенным методом для формирования упругого и крепкого тела.

Приведем некоторые силовые упражнения для девушек.

Упражнения с гантелями:

• Поместите руки вдоль туловища ладонями наружу, локти немного прижмите к телу. Теперь поднимите гантели к плечам, не отрывая локтей, и вернитесь в исходное положение. Данное упражнение следует повторить несколько раз.
• Руки разместите вдоль туловища, немного согните локти, прижмите гантели к бедрам. Затем поднимите руки до уровня подбородка, держа их близко к телу. Потом снова вернитесь в исходное положение и повторите вновь данное упражнение.
• Снова поместите руки вдоль туловища, локти согните, ладони поверните друг к другу. Вытяните вперед руку с гантелей, и, согнув ее в локте, медленно поднимите к плечу. Затем опустите ее, вернитесь в прежнее положение и сделайте несколько повторов, но уже второй рукой.

Упражнения на пресс: самым эффективным упражнением считается скручивание. Чтобы сделать его вам необходимо лечь на спину и упереться ногами в скамью. Руки скрестите на груди. Начинайте плавно сгибать туловище, пытаясь при этом дотянуться до бедер плечами, глубоко дышите. Это упражнение следует повторить хотя бы 25 раз в четыре подхода.

Упражнения для ног: сядьте на корточки, а штангу положите на плечи. Медленно поднимайтесь и опускайтесь в исходное положение. Повторите такое упражнение 15 раз в четыре подхода.

Силовые упражнения в домашних условиях для похудения

Содержание статьи:

Программа силовой тренировки в домашних условиях для девушек

Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.

Для того чтобы ваше тело стало выглядеть подтянутым нужно укрепить мышцы. Лучше всего для этого подойдет силовой тренинг. А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подойдут лучше всего — вы узнаете сегодня.

Правила успешной силовой тренировки

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки хорошо использовать стретчинг (растяжку).

Стрессовая нагрузка

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые будут оказывать на мышцы стрессовое воздействие. Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Прогрессивная нагрузка

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении.

Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее.

Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга.

Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг направлен на развитие скоростно-силовых качеств. Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок ©. Вместо прыжка можно встать на мыски. Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А). Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. Выпады этому всячески могут поспособствовать. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В).

Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола ©. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Планка со сгибанием ног

Встаньте в упор лежа. Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

Классическое упражнение на пресс. При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями . Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Упражнения для прокачки широчайших мышц спины. Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед.

При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

Внимание!

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать!
На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

Если вам понравилась статья, не пропустите:

Источник: http://fit-ness24.ru/silovye-trenirovki-dlya-devushek/

Как правильно проводить тренировки для похудения?

Многие женщины отчаянно пытаются сбросить лишний вес, однако так и не получают положительный результат.

Почему так происходит? Возможно, причина состоит в том, что игнорируются силовые тренировки для похудения, и не используются отягощения (штанги, гантели и т.д.).

Как же правильно организовать занятия в домашних условиях, и какие рекомендации следует учесть? Обсудим более подробно эти и другие вопросы в нашей статье.

Какая польза от силовых тренировок для похудения?

Возможность избавиться от лишних килограммов. Это чистая правда, занятия на тренажерах и силовые упражнения гарантируют хоть и не мгновенный, но стабильный результат. Уделяя время тренировкам три-четыре раза в неделю, вы сможете сбросить вес приблизительно на 2 кг за месяц.

Возможность скорректировать фигуру. Всем известно, чтомышцы делают тело упругим и плотным, сглаживая все нежелательные «выпуклости» и складки.

Разные виды упражнений направлены в основном на укрепление конкретной группы мышц, соответственно вы сможете «приподнять» ягодицы и подтянуть обвисшие ручки.

При этом не нужно беспокоиться о том, что кожа обвиснет после похудения, и это еще один огромный плюс силовых тренировок.

Возможность укрепить здоровье. Крепкиемышцы являются мощным «корсетом» для внутренних органов. Они хорошо поддерживают на своем месте каждый орган, не допуская опущения или смещения.

Во время домашних тренировок для похудения усиливается кровоснабжение органов, что стимулирует их полноценную работу и не позволяет образовываться застоям крови.

Для девушек очень полезно выполнять упражнения, которые стимулируют прилив крови к органам малого таза (выпады, приседания и прочие упражнения для пресса и нижней части тела). Крепкие мышцы предупреждают появление боли в области поясницы, болезни суставов, остеохондроз и даже укрепляют кости.

Как правильно заниматься?

Для начала нужно изучить технику исполнения упражнений без отягощения, это займет около месяца. Правильная техника поможет безопасно и эффективно тренироваться.

Вместе с этим вы поймете, какие упражнения на что рассчитаны, и как правильно организовать тренировку.

Тем, кто стремится похудеть, советуется делать как минимум 15-20 повторений в один подход, при этом необходимо подобрать такой вес, чтобы к концу подходов вы испытывали чувство усталости. Лишь при этом условии вы достигнете желаемого эффекта.

Важно!

Начинать свою домашнюю тренировку для похудения требуется с наиболее сложных и тяжелых упражнений, пока вы полны сил и энергии. Существуют также некоторые рекомендации общего характера, касающиеся подбора упражнений.

Например, вначале лучше тренировать все мышцы — грудь, спину, руки, плечи, ноги и пресс. Девушка с сутулой спиной и стройными ногами не будет выглядеть красиво.

Пресс можно «качать» на каждом занятии, он более выносливый по сравнению с другими мышцами, а вот спину, грудь и ноги не стоит тренировать больше раза в неделю.

В случае если какая-то часть тела является проблемной, можно выполнять одну тяжелую тренировку, к примеру, на ноги, а вторую – более легкую. Таким образом, вы добьетесь максимального результата и при этом не перетренируетесь. По окончании занятия не забудьте хорошенько растянуть мышцы – это поможет сделать тело упругим и гибким, а также уменьшить послетренировочные боли.

Некоторые нюансы

Важно отметить, что сбросить лишний вес с помощью силовых упражнений вы сможете лишь при правильном сбалансированном питании, в котором будут присутствовать рыба, овощи, крупы и постное мясо. Помимо этого, старайтесь исключить из своего рациона продукты с энергетическими свойствами – они все равно не эффективны.

Силовые упражнения являют собой тренировки с гантелями и на тренажерах. Они как правило делятся на те, которые рассчитаны на одну или же сразу на несколько групп мышц. Ко второму виду относятся приседания и подъем гантелей.

Чаще всего специалисты рекомендуют именно их. Ведь работы только над проблемными зонами отнюдь не достаточно. Если не будет нагрузки на несколько групп мышц одновременно, эффективность занятий заметно снизится.

Поэтому оптимальный вариант – комплексный подход.

Программа тренировки для похудения для девушек

Практически все специалисты утверждают, что существует огромное количество силовых тренировок для похудения для девушек.

Основная их цель, как мы уже упоминали, – не наращивание мускулатуры, а проработка проблемных участков тела и коррекция фигуры.

Соответственно именно силовой фитнес, а не жесткая диета или аэробика, считается самым действенным методом для формирования упругого и крепкого тела.

Приведем некоторые силовые упражнения для девушек.

Упражнения с гантелями:

• Поместите руки вдоль туловища ладонями наружу, локти немного прижмите к телу. Теперь поднимите гантели к плечам, не отрывая локтей, и вернитесь в исходное положение. Данное упражнение следует повторить несколько раз.
• Руки разместите вдоль туловища, немного согните локти, прижмите гантели к бедрам. Затем поднимите руки до уровня подбородка, держа их близко к телу. Потом снова вернитесь в исходное положение и повторите вновь данное упражнение.
• Снова поместите руки вдоль туловища, локти согните, ладони поверните друг к другу. Вытяните вперед руку с гантелей, и, согнув ее в локте, медленно поднимите к плечу. Затем опустите ее, вернитесь в прежнее положение и сделайте несколько повторов, но уже второй рукой.

Упражнения на пресс: самым эффективным упражнением считается скручивание. Чтобы сделать его вам необходимо лечь на спину и упереться ногами в скамью. Руки скрестите на груди. Начинайте плавно сгибать туловище, пытаясь при этом дотянуться до бедер плечами, глубоко дышите. Это упражнение следует повторить хотя бы 25 раз в четыре подхода.

Упражнения для ног: сядьте на корточки, а штангу положите на плечи. Медленно поднимайтесь и опускайтесь в исходное положение. Повторите такое упражнение 15 раз в четыре подхода.

Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/silovye-trenirovki-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-usloviyakh.php

Как правильно выполнять силовые упражнения для похудения?

Силовые упражнения — это наиболее эффективный способ приобретения стройной фигуры в короткие сроки.

Грамотно подобранные, они помогают решить многие проблемы, вплоть до похудения. Но если на самом деле силовые упражнения для похудения так хороши, то почему же тогда женщины предпочитают «сгонять» лишний вес с помощью диет и аэробики?

К сожалению, добрая половина прекрасного пола совершенно безграмотна в этом вопросе. Они верят народной молве и боятся, что упражнения с гантелями превратят их фигуры в «гору мышц».

Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» постараемся развеять миф о вреде силовых тренировок для женщин.

Силовые упражнения для похудения для женщин: миф или реальность?

Силовые упражнения — это занятия на тренажерах или с гантелями, направленные на одну или несколько групп мышц. И как бы интенсивно вы ни занимались, но массивной и накачанной станете, если только будете параллельно с тренировками принимать гормоны и специальное белковое питание.

Да, первые 2-4 недели мышцы могут выглядеть более объемными, но это отек — он появляется от притока молочной кислоты к мышечной ткани, которая не привыкла к нагрузкам. Поверьте, пройдет всего месяц, мышцы адаптируются и отек спадет.

Силовые упражнения для похудения в тренажерном зале

Если вы решили сбросить лишний вес с помощью силовых тренировок, то идите в фитнес-клуб. Это самый правильный вариант, потому что спортивные инструкторы не дадут вам наделать ошибок в подборе упражнений. Они составят персональную программу занятий и в любой момент смогут ее подкорректировать.

Прежде чем начать занятия в тренажерном зале, определитесь, какой вид тренировки вам более удобен: самостоятельные занятия, но по составленному конкретно для вас комплексу, или индивидуальные с тренером.

Почему это так важно?

Дело в том, что многие новички делают одну ошибку – концентрируют свое внимание на проблемных зонах.

Например, они делают только силовые упражнения для похудения ног или стараются «накачать» плоские ягодицы и полностью игнорируют тренинг спины, груди и рук.

Если так заниматься, то одни мышцы получат избыточную нагрузку, а другие, наоборот, будут ее лишены. В итоге это приведет совсем не к тому результату, на который вы рассчитывали.

Силовые упражнения для похудения в домашних условиях: правила проведения

Если упражнения в тренажерном зале по какой-то причине недоступны, то hudeem-bez-problem.

ru советует вам заниматься дома и предлагает эффективные силовые упражнения для похудения, рассчитанные на начинающих.

Выполняя упражнения дома, вы получаете ряд преимуществ: например, заниматься можно в любое время и нет необходимости в специальных тренажерах, потребуются только коврик и 2 гантели.

Главное, не нарушайте определенные правила:

• предложенный комплекс упражнений выполняйте 3 раза в неделю;
• тренировку начинайте не раньше чем через два часа после еды;
• повторяйте упражнения от 12 до 16 раз;
• отдыхайте между упражнениями 1 минуту;
• вес гантелей можете увеличивать, когда почувствуете в этом необходимость;
• перед началом тренировки проводите небольшую разминку: прыжки, наклоны, приседания и бег на месте.

Комплекс силовых упражнений для похудения дома

1. Встаньте или сядьте на стул. В руках, опущенных вдоль тела, держите гантели. Руки разведите в стороны, старайтесь делать это медленно, подержите их параллельно полу и также медленно опустите.
2. Гантели поднимите над головой, предплечье должно остаться неподвижным.

   Опустите одну руку назад, сгибая в локте, и, достигнув предела, вернитесь к исходному положению. Повторите с другой рукой.

3. Встаньте прямо, верхняя часть тела неподвижна, гантели опущены. Медленно поднимите их к груди, в верхней точке мышцы рук сильно напрягите, потом также спокойно их опустите.
4. Спина прямая, ноги поставьте на уровне плеч, в руках гантели. Присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу. Затем поднимитесь.
5. Жим лежа ошибочно считают чисто мужским упражнением, а ведь оно ускоряет в организме обмен веществ. Лягте на пол, а в руки возьмите по гантельке.

   Руки напрягите и очень медленно опустите гантели на грудь, а затем поднимите их вверх.

6. Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу, руки вдоль тела. Высоко поднимите бедра и задержите это положение на несколько секунд. Ягодицы напрягите как можно сильнее и медленно примите исходное положение.
7. Лягте на спину, ноги приподнимите и согните их под прямым углом в коленях, а руки скрестите за головой. Приподнимите сначала левое плечо и как бы закручивайте его по направлению к правому плечу. Медленно вернитесь в начальное положение. То же самое с другим плечом.

Уже после месяца регулярных тренировок ваш организм адаптируется к существующим нагрузкам и вам захочется увеличить количество повторений или заменить упражнения  на более сложные.

И напоследок: какой бы замечательной генетикой ни наградили вас ваши предки и какие силовые упражнения для похудения вы бы ни делали, но если будете неправильно питаться и мало двигаться, то вес никуда не уйдет. Постарайтесь поменять свой образ жизни, а силовые упражнения вам помогут быстрее достичь желаемого результата.

Автор —  Елена Яременко, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/silovye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya.htm

Комплекс силовых упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях

(10 3,90 из 5)
Загрузка…

Время — самый ценный ресурс, который есть у человека.

Иногда его катастрофически не хватает на то, чтобы посвятить несколько часов своей жизни посещению спортзала.

Данная публикация предназначена специально для тех, кто стремится похудеть, поддерживать своё тело в тонусе, но не имеет возможности заниматься в тренажёрном зале или ходить на фитнес.

Силовые тренировки в домашних условиях для женщин и мужчин

Организму женщины и мужчины каждый день требуются физические нагрузки. Они необходимы для поддержания здоровья внутренних органов, хорошего кровообращения, поддержания мышц в тонусе, похудения и регулирования обмена веществ.

Между тем, образ жизни городского жителя далёк от идеального. По несколько часов в день человек проводит в сидячем положении, за компьютером, а вечером часто переедает. Это становится причиной набора лишнего веса, слабости, апатии, потери силы воли и развитию депрессии.

В таких условиях сложно похудеть.

Для того чтобы утро стало более бодрым, а вечер максимально продуктивным — рекомендуем практиковать силовые тренировки. Хороший силовой тренинг для мужчин и женщин различен и имеет свою специфику. Более подробно расскажем о том, каких целей в условиях дома смогут добиться с помощью силовых тренировок представители обоих полов, и какие из тренировок эффективнее.

Сила, гибкость и эффективное похудение: специфика тренинга для женщин.

Совет!

Мнение о том, что силовые тренировки – удел мужчин – сегодня уже устарело. Тысячи женщин посещают спортивные залы, занимаются дома с гантелями, гирей, эспандером.

Отзывы и успехи этих женщин в построении собственного тела и похудения доказывают, что силовые тренировки для похудения при правильно составленной программе не сделают тело женщины более мужественным.

Напротив, правильный тренинг способен приблизить женскую фигуру к современным стандартам красоты: сформировать красивый животик, худую талию, округлые упругие ягодицы и спортивные ножки.

Регулярные тренировки с гантелями делают женское тело более сильным и выносливым, мышцы легче поддаются растяжке. При правильно построенной программе тренировок достигается эффект похудения.

Мужественность, масса и рельеф: здоровый мужской тренинг.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/kompleks-silovyx-uprazhneniya-dlya-muzhchin-i-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax.html

Силовые упражнения для похудения: быстрый путь к стройности!

Наверное, каждый второй человек желает постоянно быть в хорошей физической форме. Если сейчас вас мучает лишний вес, то перестаньте избегать силовых тренировок в спортзале или в домашних условиях. Некоторые женщины доверяют только кардио нагрузкам для похудения, но есть множество других способов уменьшить вес.

Силовые упражнения для похудения являются отличным способом борьбы с лишним весом. Подобные тренировки стоит рекомендовать каждой, кто хочет быть стройной красавицей в самое ближайшее время. Изучайте упражнения и улучшайте фигуру!

Почему они помогают похудеть?

Отводя несколько минут в день на такие тренировки, вы имеете все шансы не только похудеть, но впоследствии обрести по-настоящему женственные формы, от которых не оторвет взгляд ни один мужчина. Некоторые не обращают внимания на этот тренинг, потому что считают, что он способен сделать из хрупкой красавицы накаченного бодибилдера. Но не этого следует опасаться.

Силовые тренировки, если их правильно выполнять, ускоряют метаболизм, следовательно, вы худеете, даже находясь в состоянии покоя. Кроме того, такие нагрузки отлично борются с целлюлитом, а еще дополнить их еще антицеллюлитным массажем, можно навсегда забыть об апельсиновой корке.

Силовые упражнения для похудения

Для того, чтобы быть в отличной физической форме, вовсе необязательно тратить время на посещение спортзала. Мы предлагаем вам комплекс эффективных упражнений для похудения, которые с тем же успехом можно выполнять где-угодно. Все, что от вас требуется, это полная отдача и стремление измениться в лучшую сторону.

1. Приседания для похудения являются одним из лучших упражнений. Когда вы приседаете, в этот момент чувствуется активная работа всех мышц ниже пояса. Поэтому старайтесь выполнять это упражнение правильно.
2. Выпады выполняются следующим образом: ноги ставятся на ширине плеч, а руки фиксируются по бокам. Шагните вперед одной ногой и опуститесь вниз до тех пор, пока колено не будет согнуто под углом 90 градусов, при этом второе колено не должно коснуться пола. Держитесь в таком положении около 30 секунд, после чего отталкивайтесь передней ногой и затем поднимайтесь вверх. Не забудьте вернуться в исходное положение и сделать несколько повторений.
3. Планка – это упражнение, правильное выполнение которого гарантирует вам укрепление мышц пресса. Ложитесь на живот, а затем встаньте на локти. Особенность этого упражнения заключается в том, чтобы “зависнуть” над полом в течение нескольких минут. Попытайтесь держать пятки, бедра и плечи на одном уровне и тогда все будет отлично.
4. Отжимания на трицепс можно выполнять от дивана или стула. Вам нужно опереться на него руками, ноги вытянуть и встать на носочки. Далее сгибаете руки, поднимаясь и опускаясь.
5. Делайте наклоны, но обязательно держите в руках утяжелители, например, бутылки с водой или гантели. Это занятие отлично прорабатывает все мышцы спины.

Советы для проведения таких нагрузок

Силовые упражнения для похудения начинаются с необходимой разминки. Лучше всего в начале заняться аэробикой.

Во время тренировки не забывайте о том, что стоит повторять несколько раз то или иное упражнение. Если вдруг почувствуете боль, то останавливайтесь и уменьшайте нагрузку. Распухшие суставы свидетельствуют о том, что вы перестарались.

Очень важно первые силовые нагрузки для похудения проводить вместе с опытным тренером, так как от незнания вы можете получить растяжение сухожилий, повреждение связок, суставов. Хотя бы первое время проводите занятия с опытным специалистом, который подскажет вам, как правильно нужно заниматься, а также укажет на ваши ошибки.

Эти занятия рассчитаны не только для того, чтобы похудеть, но и значительно укрепить ваши мышцы. Вы начнете сжигать лишние калории только во время регулярных тренировок. Видимый эффект достигается в течение нескольких занятий!

Источник: http://kak-prosto-pohudet.ru/silovyie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Продолжение Часть 2

Силовые упражнения для похудения в домашних условиях.

Другая часть вашего плана должна состоять из силовых тренировок. Это важно, потому что они направлены на укрепление мышц. Во время потери веса, вы будете терять не только жир, но и мышцы.

Силовые упражнения для похудения в домашних условиях, будут гарантировать, что вы избежите, потери мышечной массы, а наоборот, помогут вам построить мышцы. Вы будете делать 2-3 силовые тренировки в неделю.

Упражнения позволяют увеличить ваш метаболизм и быстро сжигать жир. Упражнение строит мышцы в тех местах, которые вы хотите, улучшает форму тела и делает вашу фигуру прекрасной и подтянутое тело.  И, конечно же, в сочетании с диетой, упражнения ускоряет весь процесс потери веса.

А кто не хочет этого?

Когда вы будете более продвинутые, силовые тренировки совмещайте с короткими интенсивными кардио тренировками, для максимального сжигания жира.

В идеале, планировать ваши тренировки чередовать силовые и аэробные тренировки. Например, ходьба в понедельник, силовые упражнения во вторник, бег на месте в среду, и так далее.

Внимание!

Используйте различные виды аэробных и силовых упражнений. Не используйте одни и тех же тренировки и упражнения каждый день. Обязательно меняйте упражнения, которые вы используете, и найдите в интернете другие, чтобы добавить в свою тренировку.

Возьмите выходной день между ними, чтобы дать мышцам время для отдыха. Подберите силовые тренировки, чтобы они  развивали основные группы мышц вашего тела: верхней части тела, ног и пресс.

Попробуйте запланировать один день работы с верхней частью тела в течение недели, а затем работать с нижней частью тела. Чем больше разнообразия вы можете включать в тренировки, тем лучше.

Силовые упражнения для похудения в домашних условиях, имеют решающее значение, когда речь идет о потере веса.

Строительство мышц поможет сжечь лишние жировые клетки. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Наиболее эффективные упражнения для уменьшения живота

Наиболее эффективные упражнения для уменьшения живота, такие как подтягивания, приседания, выпады и отжимания не требуют специального оборудования, и вы можете делать их в любом месте. Используя вес своего тела, вы можете составить разнообразный план силовых тренировок.

Поговорите с тренером физкультуры или инструктором, чтобы узнать количество наборов упражнений и повторов, подходящих для вашего уровня физической подготовки.

Обязательно выполнить легкую разминку перед каждой тренировкой и закончить с некоторыми растяжками в конце. Не пропустите это. Что вы сделаете сегодня, чтобы помочь увеличить вашу гибкость тела.

Частота силовых тренировок.

Как правило, вы должны выполнять, по крайней мере, 30 минут физической активности в день. С кардио упражнениями, 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю активной деятельности будет достаточно.

Включите, по крайней мере, 2-3 дня в неделю упражнений для силовой тренировки. Вы можете разбить ваши тренировки в течение всего дня, просто ваши мини-сессии должны быть, по крайней мере, 10 минут каждая

Наиболее эффективные упражнения для уменьшения живота.

Для каждого движения делать столько повторений, насколько это возможно в течение 30 секунд, а затем остальные 30 секунд отдыхаете, прежде чем переходить к следующему упражнению.

После того, как вы завершили все запланированные упражнения, сразу начать второй раунд. От трех до пяти подходов, в зависимости от вашего фитнес уровня, но необходимо в общей сложности делать их не менее 30 минут.

Важно!

Силовые упражнения для похудения в домашних условиях, являются мощным средством для избавления от лишнего жира в организме. Наиболее эффективным и самым быстрым метод сжигания жира является сочетание аэробных и силовых тренировок.

И, наконец, в конце тренировки, включите упражнения на растяжение и гибкость. Позы йоги являются отличным способом, чтобы растянуть мышцы. Или попросите тренера или инструктора тренажерного зала, чтобы он предложил некоторые упражнения.

Начальная программа тренировок для девушек.

На начальных этапах тренировки, необходимо сосредоточиться на получении форм в нижней части тела. Эта процедура включает в себя две тренировки в неделю.

Ваша еженедельная процедура может выглядеть следующим образом: нижняя часть тела, верхней части тела, отдых, нижняя часть тела, верхней части тела, а затем еще два дня отдыха.

При увеличении интенсивности упражнений помните, цель здесь не сделать эти упражнения, как можно дольше, а как можно быстрее (интенсивнее) в течение короткого времени.

Сколько тренировок должно быть в неделю?     

Поскольку эта тренировка является довольно жесткой, то делайте, тренировки 2 раза в неделю для похудения

Простые упражнения для похудения в домашних условиях 

Разминка со скакалкой

Чтобы разогреть мышцы и подготовить ваше тело для тренировки, делайте со скакалкой разминку в течение пяти минут,  Можете использовать сердечно-сосудистые тренажеры, такие как велотренажер, беговая дорожка или эллиптические, если  они у вас имеются.

Упражнение выпады вперед

Начните упражнения с выпадов для поднятия тонуса мышц ягодиц и бедер. Встаньте прямо, ноги вместе, а затем сделать большой шаг вперед правой ногой. Согнутое левое колено должно быть близко к полу. Правое колено должно образовывать угол в 90 градусов. Выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Повторите это же с левой ноги. Повторите от 10 до 20 раз для  каждой ноги.

Упражнения отжимания в домашних условиях.

Отжиматься, чтобы создать тон вашей верхней части тела. Руки и колени на полу. Руки прямые. Держите спину прямо. Не выгибать спину. Опустите грудь к полу, сгибая локти в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 20 раз.

Косые мышцы живота упражнения для девушек.

Это упражнение более сложное, чем отжимание, потому что вы поддерживаете вес тела на двух точках вместо четырех. В результате, вам труднее оставаться в равновесии.

Лягте на левый бок локтем прямо под вашим плечом и ноги сложены. Положите правую руку на левое плечо или на правое бедро.

Поднимите бедра от пола и ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую  диагональную линию. Удерживайте в течение 30-45 секунд. Если вы не можете держать так долго, оставаться до тех пор, как вы можете, а затем повторять до тех пор, пока вы выдерживаете нагрузку в течение 30 секунд. Затем перейти на другую сторону и повторить.

Для увеличения частоты сердечных сокращений, делайте 30 секунд прыжки домкрат, 30 секунд скакалкой и 30 секунд бег на месте.

Упражнения на мышцы живота для девушек.

Лягте спиной на пол. Согните ноги в коленях и поставьте на пол всей ступней. Положите руки за голову. Медленно отрываем от пола и поднимаем голову и плечи. Держите поясницу в контакте с полом все времена. Медленно опустите плечи на пол и повторите 20 раз.

Пилатес упражнение для похудения.

Лягте на пол лицом и животом, выпрямите руки и ноги. Поднимите руки и ноги от пола так высоко, как вы можете, и удерживайте столько, сколько можете. Вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 20 раз.

Повторите шаги с 1 по 6 еще 3-4 раза для полной 30-минутной тренировки. Постепенно увеличивайте количество повторений, чтобы довести до 60-минут тренировки. Но не спешите. Смотрите по своему самочувствию.

Здесь вы можете включать в каждую тренировку различные упражнения для нижней и верхней части тела.

Совет!

Например, для нижней части тела, приседание. Чтобы сделать упражнение еще более сложным, вы можете прыгать вверх из приседа, вместо того, чтобы просто подняться.  После приземления, сразу же присесть на корточки и повторить столько раз, насколько это возможно в течение 30 секунд.

Боковые выпады, упражнение альпиниста, конькобежца и другие, которые вы можете найти в интернете.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

Начало Часть 1

Источник: http://pohudets.ru/kak-bistro-pohudet-i-ubrat-jivot/ffektivne-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah-2.html

упражнения для сжигания жира для девушек

В мире фитнеса много дискуссий о том, какой вид физических упражнений лучше всего подходит для жиросжигания. Но тут возникает один вопрос: почему люди должны останавливать свой выбор на чем-то одном? Разве они не могут просто совместить несколько видов эффективного тренинга, таких, например, как кардио высокой интенсивности, кардио умеренной интенсивности и силовую тренировку для похудения и достижения оптимальных результатов?

Тренировки для девушек в тренажерном зале для похудения

Секундочку. Было что-то сказано о силовых тренировках? Для похудения? Чтооо?

Да, это правда. Силовые тренировки являются одним из самых лучших способов увеличить эффект похудения в сочетании с правильным и сбалансированным питанием. Итак, как же выглядит эта чудо-программа? Существует три основных компонента:

1. Силовые тренировки (3 дня в неделю)

Эта часть программы разработана специально для того, чтобы увеличить силовой показатель и немного нарастить или, как минимум, сохранить мышечную массу. Это важно, потому что если во время процесса похудения вы потеряете слишком много мышц, то вы замедлите метаболизм. И очень часто в конечном итоге в таких случаях люди превращаются в уменьшенную, но более дряблую версию себя, вместо того, чтобы стать более подтянутыми и более упругими.

То, на что будет похожа схема количества подходов / повторений, будет зависеть от вашего стажа тренировок и уровня подготовки. Но в целом, более продвинутые спортсмены могут выполнять меньшее количество повторений с более тяжелым весом, в то время как «среднячки» должны придерживаться умеренно тяжелых нагрузок, а новичкам сначала нужно овладеть техникой упражнений, а затем они могут начать добавлять веса.

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности (2 дня в неделю)

Различные типы интервальных тренировок (часто называемых HIIT) могут быть очень запутанными, но они станут чрезвычайно простыми, если вы знаете, что они включают в себя периоды интенсивности, а затем периоды отдыха, и выполняются они в течение относительно короткого периода времени (обычно 4 -20 минут).

Они могут быть очень эффективными катализаторами, когда дело доходит до жиросжигания, если они правильно расписаны и выполнены. Вы можете использовать гири, штанги, гантели, собственный вес и многое другое. Могут быть моменты, когда вы путешествуете, и все, что у вас будет под рукой — это вы сами и ваш вес, поэтому это лучший инвентарь.

Однако при выполнении этих тренировок вам необходимо соблюдать осторожность, поэтому почитайте это полезные советы:

• Правильно составляйте программу тренировок. Примером невнимательного выбора упражнений было бы выполнение приседаний со штангой над головой после того, как вы отжимались вниз головой. Ваши мышцы плеч полностью уставшие, и вы хотите удержать вес над головой и присесть? Я так не думаю!
• Принимайте ваш уровень подготовки во внимание. Если вы совершенно незнакомы со штангами, и вы считаете, что это хорошая идея — выполнять тренировку, в которой есть несколько штанговых упражнений? Если вы ответили «нет», то вы правы.
• Выберите подходящее для тренировок оборудование. Существует несколько способов проведения интервальной тренировки. Вы можете использовать собственный вес тела, гири, штанги, гантели и многое другое. Могут быть моменты, когда вы путешествуете, и все, что у вас окажется под рукой — это вы сами и ваш собственный вес, поэтому это лучший инвентарь. Если у вас есть доступ к тренажерному залу, то распишите такую тренировку, которая будет затрагивать весь функционал зала.

3. Кардио умеренной интенсивности

Хотя традиционное, умеренно интенсивное, «аэробное» кардио (при частоте сердечных сокращений в диапазоне 120-140 уд/мин) было полностью раскритиковано в индустрии фитнеса в течение последних 10 лет, оно все еще очень ценно и имеет свое применение.

Это фантастический способ для улучшения вашей базы аэробных нагрузок, которая позволяет вам быстрее восстанавливаться между упражнениями во время силовых тренировок или интервальных тренировок с высокой интенсивностью, и поэтому вы сможете использовать более тяжелые веса или более короткие периоды отдыха. Такие кардио тренировки также отлично подходят для улучшения общего восстановления после тренировок в течение всей недели, чтобы вы могли чувствовать себя более свежим и отдохнувшим.

Наконец, они могут помочь уменьшить стресс и беспокойство. Многие из нас находятся в доминирующем состоянии симпатической нервной системы, из-за чего мы постоянно чувствуем стресс, тревогу или апатию. Это кардио может помочь вам переключиться на доминирующее парасимпатическое состояние нервной системы, что позволит расслабиться, чувствовать меньше беспокойства и даже лучше спать.

Распространенная ошибка: большинство из нас думают, что традиционное кардио — это, например, ходьба на беговой дорожке или эллиптическом тренажере около 30 минут, но это не так. Выполнять можно любые упражнения, главное следить за ритмом сердцебиения, пока ваш пульс находится в диапазоне 120-140 уд/мин, вы будете худеть за счет сжигания жира, который будет использоваться как источник энергии.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Итак, как же должен выглядеть правильный тренировочный план?

Это пример для более-менее подготовленных спортсменов; всегда обращайте внимание на свой уровень подготовленности.

• Понедельник — верх тела + HIIT;
• Вторник — кардио умеренной интенсивности;
• Среда — низ тела + HIIT;
• Четверг — отдых;
• Пятница — тренировка на все тело;
• Суббота — кардио умеренной интенсивности;
• Воскресение — отдых.

Перед каждой тренировкой необходимо как следует размяться, чтобы разогреть все связки, суставы и мышц. Это убережет вас от травм и позволит более продуктивно провестия занятия, чтобы сжечь еще больше калорий.

Понедельник (верх тела + HIIT)

1. Подтягивания (если необходимо, то попросите помощь): 3-4 × 6-10 повторений
2. Жим гантелей лежа: 3-4 × 6-10 повторений

3а. Тяга в блоке к лицу с канатом: 3 × 10-12 повторений

3b. Отжимания (по необходимости усложняйте): 3 × максимальное количество повторений

4а. Растяжка резинового жгута перед собой: 3 × 12-15 повторений

4b. Жим Паллофа с вращением: 3 × 10

Заминка: 4-15 минут умеренного кардио

Вторник

Кардио умеренной интенсивности в течение 30-40 минут с пульсом 120-140 сердечных сокращений в минуту.

Среда (них тела + HIIT)

1. Фронтальные приседания: 4 × 6 повторений
2. Румынская тяга: 3-4 × 6-10 повторений

3а. Ягодичный мостик: 3-4 × 10-12 повторений

3b. Болгарские сплит-приседания: 3-4 × 8-10 повторений

4. Поднятие ноги с резиновой лентой: 3 × 6-10 повторений

Заминка: 4-15 минут умеренного кардио

Четверг

Отдых

Пятница (тренировка на все тело)

1. Становая тяга: 4 × 4-6 повторений

2a. Приседание на одной ноге (на коробку/стул): 3-4 × 8-10 повторений

2b. Тяга гантели одной рукой к груди стоя: 3-4 × 8-10 повторений

3a. Махи гирей: 3-4 × 8-12 повторений

3b. Тяга верхнего блока: 3-4 × 8-12 повторений

4a.Альпинист (в медленном темпе): 3-4 × 8-10 повторений

4b.Обратные скручивания: 3-4 × 10-15 повторений

Суббота

Кардио умеренной интенсивности в течение 30-40 минут с пульсом 120-140 сердечных сокращений в минуту.

Воскресение:

Отдых

Небольшие дополнения:

• Упражнения, пронумерованные только одним числом (т. е. 1 или 2), выполняются по отдельности. Упражнения, обозначенные числом и буквой выполняются суперсетом (например, альпинисты и обратные скручивания), что означает, что вы выполняете один подход «альпиниста», затем переходите к выполнению обратных скручиваний(без отдыха) и возвращаетесь к «альпинисту», пока все подходы не будут выполнены.
• Если упражнение выполняется отдельно, то отдых — 90-120 секунд между подходами. Если упражнения в суперсете, то отдых — 30-60 секунд между суперсетом.
• Удостоверьтесь, что вы всегда стараетесь поднять больший вес, но всегда оставляйте 1-2 повторения «в запасе», что означает, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения с хорошей техникой.

Источник: https://www.girlsgonestrong.com/blog/fat-loss/strength-training-for-fat-loss/

Силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Какие силовые тренировки лучше всего для похудения? Какие их виды бывают и что выбрать? Как оба типа влияют на похудение во время диеты?

Автор: Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Перевод: fitlabs.ru

Хотя многих все еще интересует только цифра на весах, главная цель диеты — потеря не веса, а именно жира, с сохранением мышц.

Десятилетиями была популярна идея, что во время похудения тренировки нужно менять. Заниматься нужно чаще, рабочие веса — снизить, повторения — увеличить, а отдых между подходами — уменьшить. Такие тренировки называют «на рельеф» в противоположность тренировкам «на массу».

Так «сушились» в 70-80-х годах те, кто использовал анаболические стероиды, а это совсем другое физиологическое состояние организма. Для обычного человека их приемы — путь к провалу.

Метаболическая тренировка против тяжелой силовой

Все силовые тренировки можно разделить на две категории: метаболические и тяжелые силовые. Метаболическая предполагает большое количество повторений (например, 4 подхода по 15 повторений), небольшой рабочий вес, короткий отдых между подходами (30-60 секунд или меньше). «Тяжелая» тренировка — меньше повторений (6-12), больше вес, более долгий отдых между подходами (1.5-3 минуты).

Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы для похудения и поддержания мышц во время диеты.

Метаболическая тренировка тратит больше калорий, истощает гликоген, а гормональный ответ очень похож на интервальную тренировку, что помогает похудению. А более легкие нагрузки, используемые здесь, меньше нагружают суставы.

Но есть и минусы. Основной стимул для роста мышц — их большое напряжение во время работы (тяжелые веса). То есть, нужно заниматься достаточно тяжело и добавлять вес на штангу со временем. Все те стимулы, которые помогают растить мышцы, будут их защищать и во время диеты. Легко догадаться, что происходит с мышцами, когда вы уменьшаете вес на штанге и переходите «на рельеф». Вы убираете один из главных стимулов к поддержанию мышц — большое мышечное напряжение — и мышцы становятся меньше. У тела больше нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше.

В этом основной минус метаболических тренировок — снижение весов. Но есть одно исключение — новички, которые не должны беспокоиться о потере мышц, потому что до этого они не тренировались. Практически любая силовая тренировка будет поддерживать те мышцы, что у них есть. А вот для людей с опытом силовых переход на «легкие» многоповторки для похудения — рецепт катастрофы.

Плюсы «тяжелых» силовых — как раз в том, что они лучше поддерживают мышцы на диете, а это одна из главных целей. Ну а минусы — противоположные тому, что перечислено для метаболических тренировок: скромный расход калорий,  гликоген мало истощается и нет гормонального ответа.

Но если помнить про главную цель диеты (потерять жир/сохранить мышцы), ничто из этого не имеет значения. И если нужно выбрать только один тип силовых тренировок на диете, пусть это будет «тяжелая» силовая для защиты мышц, а дефицит калорий (и кардио по желанию) позаботятся о потере жира.

Но это если стоит необходимость выбирать. Нет серьезной причины, по которой оба вида силовых не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, одновременно устраняя минусы каждого подхода.

Как совмещать тренировки?

Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.

Тяжелые тренировки

Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.

Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.

Метаболические тренировки

Как было сказано выше, под эти тренировки обычно  попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими.

Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:

• 2-4 подхода
• 15-20 повторений
• 5-7 упражнений
• Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).

Планирование на неделю

Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону «меньше». В долгосрочной перспективе это окупится.

Многое будет зависеть от того, как выглядят «тяжелые» силовые. Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких тренировки на все тело. Но если она занимает много времени, вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать еще и метаболическую . В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант — деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими в одном занятии.

Примеры — в таблице ниже. Т — тяжелые тренировки, М — метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.

• Варианты 1 и 2 — для тех, кто успевает восстанавливаться от четырех тренировок в неделю, и тех, кто любит тренировки на все тело.
• Вариант 3 — для тех, кому нужно больше дней на восстановление.
• Вариант 4 — просто один из миллиона разных способов использовать традиционные бодибилдерские сплит-тренировки. Одна из проблем здесь — метаболические тренировки обычно на все тело, поэтому не всегда хорошо сочетаются с делением тяжелых тренировок по группам мышц. Если метаболические тренировки в понедельник делают вас слишком уставшим, чтобы тяжело тренировать ноги в среду, это будет не лучший вариант.

Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.

Подводя итоги

У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышц — одна из главных целей во время диеты, «тяжелые» тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.

Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие — сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.

Метаболические тренировки могут быть добавлены к «тяжелым». Программа тренировок будет зависеть от человека,  его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.