Нормальный процент жира в организме — Рамблер/женский
Каков процент жира считается нормой?
Запомните, идеального процента жира, содержащегося в вашем теле, нет. этот показатель зависит от самотипа, возраста, наследственности, принципа питания и активности человека.
Иными словами, соотношение жира и нормального веса может быть разным. С целью поддержки хорошего самочувствия уровень жира должен быть:
Для мужчин и женщин в возрасте до 30 лет: 6-14 и 13-18 процентов соответственно.
Для мужчин и женщин в возрасте от 30 до 50 лет: 11-17 и 15-23 процентов соответственно.
Для мужчин и женщин в возрасте старше 50 лет: 12-19 и 16-25 процентов соответственно.
Тенденция к увеличению уровня жира в теле пропорционально возрасту объясняется по большей части уменьшением активности.
Не бывает двух полностью одинаковых человека, следовательно, хорошее самочувствие у каждого зависит от разного процента жира в организме. Например, для одной женщины 17%-ный уровень комфортен, а у другой может вызвать нарушение менструального цикла, следовательно, ей нужно поднять его до 20%. Низкий процент жира у мужчин также может вызвать нарушение работы органов и систем.
Процент жира зависит и от телосложения:
Минимальный объем жира для женщин 10-13 процентов, а для мужчин 2-5 процента.
Для худощавых отлетических людей процентовка следующая: 14-20% и 6-13% для женщин и мужчин соответственно.
Для мужчин и женщин среднего телосложения, занимающихся фитнесом, процент жира находится в пределах 14-17% и 21-24% соответственно.
Приемлемым уровнем жира считается для женщин 25-31%, а для мужчин 18-25%.
Ожирением признается уровень жира более 32% у женщин и более 26% у мужчин.
Как измерить уровень жира?
Знать уровень жира невероятно важно, поскольку, только при показателях в 20-25% для женщин и 10-15% для мужчин можно действительно увидеть рельефное тело. Если количество жировой массы в теле больше, то для начала ее необходимо сжечь.
Для измерения жира не достаточно встать на обычные весы или попытаться отследить, как сильно вы можете «прихватить» кожи на животе или ягодицах. Этой цели служат специальные приборы. Для домашних измерений необходимо купить калипер. Но наиболее точный результат может определить только специалист с помощью профессионального оборудования в медицинском центре и в некоторых фитнес-залах.Вычисляется процент жира также или по онлайн калькуляторам или самостоятельно следующим образом:
Снятие мерок:
ОШ — обхват шеи в см при снятии мерки под кадыком.
ОТ — окружность талии в см при снятии мерки стоя в районе пупка.
ОБ — окружность бедер в см при снятии мерки в точке наивысшей горизонтальной окружности.
Расчет у мужчин ведется так:
Процент жира=495/ (1.0324-0.19077 (логарифм от (ОТ— ОШ))+0.15456 (логарифм от (полный рост без обуви в см)))-450 Расчет у женщин ведется так:
Процент жира =495/ (1.29579-0.35004 (логарифм от (ОТ + ОБ — ОШ))+0.22100 (логарифм от (полный рост без обуви в см)))-450 Таким образом, определить ваш прогресс при похудении позволит ежемесячное отслеживание процента жира в организме. Не забывайте прислушиваться к своему организму.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Сколько калорий в кофе?
Как похудеть без диет?
Натуральные жиросжигатели
Видео дня. Как не купить спред вместо сливочного масла
Читайте также
Содержание жира в организме женщины. Какая норма жира в организме женщины? Минимальный и нормальный процент жира в женском организме
Для многих является удивительным тот факт, что небольшой вес не является признаком здоровья. Гораздо важнее, чтобы содержание жира в организме было в границах допустимой нормы. Параллельно люди, следящие за своим здоровьем, оценивают и объём мышечной массы. С помощью правильного питания и упражнений оба этих показателя легко корректируются.
Зачем нужен жир?
Следует понимать, что жировая ткань обязательно должна присутствовать в человеке. Иначе ликвидируется защитная функция организма, в том числе внутренних органов и костей человека. Жировая ткань также обеспечивает:
- нормальную работу иммунной системы;
- энергетическую поддержку человека;
- усвоение витаминов;
- проводимость нервных импульсов, что позволяет двигаться;
- транспортировку питательных веществ до клеток мышц;
- комфортную температуру тела;
- защиту от повреждений, ведь при падениях, порезах и других травмах сначала страдает жировая ткань, а потом уже внутренние органы или кости.
Сколько бы человек не занимался спортом, без определённой доли жира он прожить не может. Избавляться от продуктов, которые содержат данное вещество, не стоит. Надо учитывать, что чрезмерное употребление углеводов приводит к их преобразованию в жиры. Поэтому следует организовать сбалансированное питание. Продукты с полиненасыщенными жирами очень полезны в небольших количествах всем: и детям, и взрослым.
Как определить норму жира в организме?
Чтобы понять, является ли процентное содержание жира в организме нормальным, нужно провести определённые замеры и расчёты. После чего обращаются к специальным таблицам, где указано, какое содержание жира является допустимым с учётом:
- пола;
- возраста;
- условий труда;
- местности проживания, т. к. на севере в условиях низких температур, наблюдаемых длительное время, процент жировой ткани должен быть больше.
Существует множество способов, позволяющих определить процент содержания жира в теле человека:
- Специальные весы. При указании возраста и роста они в процессе взвешивания выдают процент жировой ткани и воды. Они могут быть использованы в быту для отслеживания динамики уменьшения или увеличения прослоек.
- Компьютерное сканирование тела, с помощью которого вычисляют процент жира более точно.
- Замер выборочных кожных складок, чтобы определить содержание жира в человеке.
- Биоэлектрическое измерение.
- Рентгеноабсорбиометрия, которая делается за 5 минут, но имеет высокую стоимость и др.
Современные фитнес-центры для всех желающих предоставляют платные услуги по измерению соотношений жировой и мышечной массы. Это позволяет получить представление о том, сколько и каких веществ содержится в организме, к какой группе здоровья относится человек.
Какие показатели жировой ткани считаются нормой?
Все люди обладают индивидуальными характеристиками, поэтому принято ориентироваться на процент жировой ткани в определённых границах. Это позволяет говорить о том, есть ли проблемы у человека, или он развивается нормально.
Для тех, кто не занимается спортом, приняты такие нормы:
- для женщины – 15–25 процентов;
- для мужчины – 8–14 процентов.
Такой уровень должен быть у лиц старше 18 лет. После 50 лет желательно не выходить за границы верхней нормы, но допустимо, если показатель будет превышен на 2–5%.
Если человек проживает на северной территории с большим числом дней в году, когда наблюдаются морозы, процент содержания жира в организме может составлять на 5–7% выше. Объёмы и внешний вид человека часто не выдают этого. У таких индивидов обмен веществ перестраивается, чтобы накапливать на период низких температур жировую ткань, препятствующую обморожениям и выполняющую защиту человека в целом.
Для тех, кто строит рельефное тело, содержание жира должно быть на уровне нижней границы или на 3–5% ниже. У женщины показатель менее 16% сопряжен с рисками сбоя менструального цикла и снижения репродуктивной функции. У детей в возрасте до 15 лет должно присутствовать не более 15% жировой ткани.
Как измерить жировую ткань в домашних условиях?
Если нет возможности пройти тест на содержание жира в медицинских условиях, можно выяснить это и дома. Процесс измерения выглядит так:
- оттянуть кожную складку по центру трицепса и замерить её линейкой;
- аналогичную процедуру провести на бицепсе, на лопатке и под пупком;
- суммировать полученные показатели и результат записать в миллиметрах;
- воспользоваться данными таблиц, которые можно найти в интернете, с учётом возрастной группы, где отражены соответствующие результаты.
Зная антропометрические параметры, можно воспользоваться калькуляторами, которые в режиме онлайн быстро выдают результаты по жировым отложениям.
Для женщины измерения должны проводиться в 3–7 день менструального цикла. Иначе процент жира будет определён некорректно. Организм прекрасной половины устроен так, что перед началом нового цикла не только увеличивается вес, но и объёмы складок. В них больше задерживается влаги, чтобы уберечь тело женщины от потери жидкости в критические дни.
Уместным будет вопрос, сколько раз следует делать подобные измерения. Врачи рекомендуют для тех, кто занят снижением веса, проводить вычисления не чаще одного раза в месяц. Для профессиональных спортсменов перед ключевыми соревнованиями тесты оправданно осуществлять еженедельно.
Нужно помнить, что низкий показатель жировой ткани в организме не означает, что фигура будет красивой. Для формирования телосложения в любом случае нужны тренировки.
Чтобы мотивировать себя на достижение лучших показателей в физическом развитии, индивиду хочется быстрее увидеть снижение процентов жира. Если не соблюсти некоторые условия для проведения измерений, то уровень будет неверным. В результате есть риск, что индивид расстроится и уйдёт от эффективного режима тренировок и нагрузок. Правила измерений доли жировой ткани гласят:
- нужно проводить оценку на голодный желудок, т.е. за 3–4 часа до снятия показателей индивид прекращает питаться;
- за 3 дня до теста снизить количество потребления соли, уменьшить объём выпиваемой жидкости на треть, чтобы не провоцировать организм на удержание воды;
- лучше складки измерять в утренние часы, потому что после обеда отёчность увеличивается;
- в зимнее время показатели более корректны;
- кожные складки лучше оттягивать с помощью специального инструмента – калипера, который снизит погрешность;
- тест должен проводиться до тренировок, а не после них;
- полезно за сутки до теста выпить несколько стаканов брусничного морса или мочегонных чаёв, чтобы лишнюю влагу вывести из организма.
Сколько необходимо жировой ткани человеку, организм подскажет сам. Ведь ухудшение самочувствия, плохой внешний вид и развитие различных заболеваний укажет на то, что усилия по сжиганию оказались чрезмерными. Для мужчины борьба с жировой тканью проходит успешнее, потому что природа заложила больше количество её клеток в районе талии женщин. Это позволяет защитить плод во время беременности и внутренние органы в течение всей жизни. В борьбе с лишним весом не стоит забывать о физиологически правильных нормах, чтобы сохранить здоровье на долгие годы.
И воды в организме. Вопрос потому актуален, что определив пропорции жира, воды и мышечной массы, можно точно узнать, сколько потеряли жира за время похудения. Возможн
Оптимальный процент жира | KATETSPORT
Если погуглить «процент жира», то наверняка мы увидим картинку мужчин/женщин разного телосложения с подписью какого-то процента жира, и тут можно подойти к зеркалу и примерно сравнить свой результат с «эталонным» образцом из интернета. Чем не способ измерения содержания жира в организме? 🙂 Но вот вопрос – Какой диапазон содержания жира в организме является идеальным для здоровья?
Где хранится жир
Жировая ткань состоит из жировых клеток – адипоцитов. Внутри жировой клетки или адипоцита находится жировая капля, которая может увеличиваться в размерах при избыточном поступлении жира в организм. Когда жировая капля заполняет все пространство клетки, создаются новые адипоциты, потом они заполняются, затем создаются новые… Но вся «прелесть» в том, что адипоциты очень преданы нам, каждый из них остается с нами на всю жизнь (такая преданность жировых клеток не слишком то радует 🙂 ), то есть даже если «сжечь» весь жир внутри клетки, жировая клетка станет «пустой», но никуда не исчезнет.
Кстати, за процесс заполнения адипоцита жиром отвечают альфа рецепторы клетки – этот процесс называется липогенезом. А для избавления клетки от жира, необходимо стимулировать бета рецепторы клетки — этот процесс называется липолизом. Но об этом поговорим отдельно в видео ниже.
Выбор способа измерения
Существуют различные способы измерения процента жира в организме:
— Калиперометрия – самый простой способ измерения процента жира, конечно после метода «на глазок», при помощи прибора калипера (напоминает щипцы). Прибором делается несколько защипов складок кожи по всему телу, а потом при помощи различных формул, таблиц и калькуляторов рассчитывается процент содержания жира в организме. Точность данного способа зависит от опытности замерщика и правильности расчетов, в среднем погрешность в измерениях до 15%.
— Биоимпедансный анализ – метод основан на измерении биоэлектрического сопротивления тканей организма. Именно таким способом я измеряла свой процент жировой ткани, и последний результат был – 16%. Средняя погрешность данного метода – 8-9%, но все зависит от водного баланса организма, если имеется некоторое обезвоживание организма, то анализ покажет чуть завышенные показатели жировой ткани. Женщинам рекомендуется делать этот анализ в первой фазе цикла, то есть 1-2 недели после месячных, опять же связано с количеством воды в организме и точность полученных результатов (подробности в видео ниже).
— Сканирование рентгеновскими лучами (Dual-Energy XRay Absorptiometry; DEXA) – наиболее точный метод (погрешность до 2%), только вот для измерения необходимо дорогостоящее оборудование и специалисты, поэтому данная процедура актуальна только для проведения медицинских исследований и профессиональных спортсменов, отслеживающих свои результаты.
Так какой же он, идеальный процент жира?
Ок, Гугл — «Оптимальный процент жира..» 😉
Есть такая организация, называется ACE (American Council on Exercise или «Американский консилиум по тренировкам»), выдают они подготовкой, обучением тренеров, сертификацией, исследованиями в области фитнеса и пр. Так вот они предлагают следующую классификацию содержания жира в организме:
У женщин процент содержания жира в организме выше, чем у мужчин. Эти запасы необходимы в том числе для обеспечения нормально менструального цикла, работы гормональной системы и вынашивания ребенка.
Essential fat «необходимый уровень жира» — минимальный уровень жира, необходимый для физического здоровья.
Athletes – уровень жира у профессиональных спортсменов.
Fitness – процент содержания жира у тренирующихся людей;
Average – уровень жира у среднестатистического человека;
Obese – процент содержания жира у людей страдающих ожирением.
Однако с возрастом процент жира в организме может увеличиваться, а соответственно и сдвигаются статистические нормы.
Ниже результат исследование Jackson & Pollock 1980 года по статистическому измерению жировой ткани у мужчин и женщин. Вертикальная ось – возраст («Age»), горизонтальная ось – процент жира в организме и 4 шкалы: синяя – худой («Lean»), зеленая – идеальный («ideal»), желтая – средний («Average»), выше среднего («Above Average»).
Для мужчин:
Для женщин:
Какой же вывод? Все эти цифры, исследования про «идеальный» процент содержания жира в организме – это лишь статистические данные, усредненные показатели, которые можно использовать как определенные ориентиры, но всегда стоит делать поправку на индивидуальные особенности Вашего организма, образ жизни. Если по всем таблицам, графикам Ваш «идеальный» процент жира 17-19%, но при этом у вас проблемы с циклом (пропадают месячные), гормональные сбои, то стоит пересмотреть свою норму, питание, проконсультироваться со специалистом. Главное здоровье!
Нормальный процент жира в организме
Для тех, кто стремится к стройному и подтянутому телу, не существует абсолютно-идеального процента жира в организме. Нормальный процент жира заметно различается между людьми и зависит от различных факторов, включая: тип тела, возраст, генетику, уровень активности и особенности питания.
Нормальный вес и соотношение жира значительно варьируются, но минимальный процент жира в организме, считающийся безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5 — 9% для мужчин и 13 — 15% для женщин, хотя нет никакого жесткого «правила» о том, что может быть слишком низко для индивида.
Приведенная ниже таблица показывает минимальный процент жира для обоих полов по возрасту. Таким образом, нормальный процент жира не должен быть ниже этих величин. Как вы можете видеть, таблица показывает, что жировые отложения в организме увеличиваются с возрастом, и хотя это как правило и происходит, то в основном за счет снижения уровня активности.
Содержание жира в зависимости от возраста и пола
Возраст | ≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
Женщины | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
Мужчины | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Нормальный процент жира в организме
Не бывает двух одинаковых людей, одни могут чувствовать себя лучше или делать гораздо больше с высоким или низким уровнем жира, чем другие того же возраста и пола. Таким образом, эти диапазоны могут помочь составить представление о том, каков примерный нормальный процент жира в организме. Конечно, даже в пределах этого диапазона, женщины могут испытывать нарушение менструаций из-за того, что уровень жира упал ниже того, который им необходим, и нужно слегка его поднять. Например, если женщина похудела и теперь имеет процент жира в организме 17%, вполне возможно, что ее нормальный процент жира немного выше, и не должен опускаться ниже 20%. Для мужчин очень низкий уровень жира тоже вреден, хотя это и не влияет на них так же сильно, как на женщин. Чтобы узнать, какой у вас процент жира, используйте калькулятор жира.
Каков нормальный процент жира в организме?
Существует множество представлений о нормальном проценте жира в организме для неспортивных людей, включающие диапазоны 16-20% и 20-21% для женщин, и 8-14% и 10-14% для мужчин. Эти показатели обеспечивают худощавый внешний вид.
Для общего состояния здоровья и фитнеса, для мужчин, 10-15% — хороший выбор, к которому можно стремиться. Тем не менее, мужчины, которые хотят шесть кубиков пресса, обычно имеют 10-11%, так как пресс – это как раз то место, где обычно скапливается жир. Женщинам, которые хотят иметь шесть кубиков, возможно, придется снизить свой процент жира до 14-16%, что для некоторых из них может быть слишком низким, и нарушит менструальный цикл. Обычно бедра худеют и начинают заметно уменьшаться примерно при 18% жира. Первое, где вы заметите изменения, это те области, где жировые отложения и так относительно небольшие. Для большинства — это вокруг плеч и ключиц.
Низкий процент жира и потеря веса
Важно отметить: исследования показывают, что низкий уровень жира не вызывает аменорею (отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов) как таковую. Именно энергетический баланс (соотношение полученных и потраченных калорий) является в данном случае главным из определяющих факторов здоровья. Таким образом, можно сказать, что для спортивной женщины, вполне реально поддерживать уровень жира таким же низким, как у подростков без каких-либо негативных последствий.
Часто среди тех, кто стремится стать суперхудым, низкое содержание жира достигается за счет долгосрочного отрицательного энергетического баланса (т.е. получая меньше калорий, чем требует организм), и именно этот отрицательный энергетический баланс вызывает потерю менструации.
Таким образом, худая, не перетренированная женщина, уделяющая особое внимание питанию и потребностям в калориях, скорее всего не будет испытать негативных последствий от более низкого, чем в среднем содержания жира в организме.