Сложные углеводы для похудения – В каких продуктах содержатся медленные и быстрые углеводы — список продуктов с их низким содержанием для похудения | Здоровое питание без глютена

Содержание

список продуктов (таблица) для похудения

Правильное питание – фундамент крепкого здоровья.

Разнообразный рацион необходим для восстановления организма, поддержания защитных сил. Распространено заблуждение относительно того, что углеводы — основная причина проблем с лишним весом.

Однако статистика свидетельствует о неутешительных последствиях, связанных с отказом от углеводов, специфические особенности которых медики настоятельно рекомендуют изучить перед составлением индивидуальной диеты.

spisok-produktov-poxudeniya-slozhnye-uglevody-002

Обязательное составляющее здорового образа жизни — сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения необходим для составления индивидуального меню.

Сложные углеводы представлены множеством моносахаридов, усваивающихся постепенно. Это позволяет организму извлекать из пищи энергию длительное время.

Виды углеводов

Углеводы классифицируются так: простые и сложные. Сравнение позволит сделать обоснованный выбор в пользу сложных для сохранения отличной фигуры без ущерба здоровью.

"Хорошие" и "плохие" в плане похудения углеводы«Хорошие» и «плохие» в плане похудения углеводы

Простые углеводы легко усваиваются, однако параллельно стремительно растет уровень глюкозы в крови. После употребления продуктов с их содержанием быстро возникает чувство голода. Инсулин оказывает разрушительное действие на сосуды.

Частое или излишнее употребление простых углеводов в больших количествах негативно отражается на самочувствии, что неизбежно приведет к развитию хронических заболеваний.

Полезнее употреблять в пищу сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения поможет создавать оригинальные блюда. Медленно усваиваются, заряжают организм энергией надолго.

Основное преимущество — высокая пищевая ценность с невысоким содержанием сахара.

После употребления в пищу в течение длительного периода не возникает ощущения голода – это важно для эмоционального состояния: исключены нервные срывы, раздражительность, депрессии. Сложным углеводам присвоен статус полезных, безопасность подтверждена исследованиями.

Группы сложных углеводов

Специалисты акцентируют внимание на видах быстрых углеводов, которые должны присутствовать в меню представителей различных возрастных категорий.

Продукты со сложными углеводами.Специалисты акцентируют внимание на видах быстрых углеводов, которые должны присутствовать в меню представителей различных возрастных категорий.

К числу этих обязательных углеводов относятся:

  • клетчатка;
  • крахмал;
  • гликоген.

Клетчатка — фаворит поклонников ЗОЖ, поскольку стимулирует работу пищеварительных органов, но не переваривается организмом. Эффективна для предотвращения сердечных заболеваний, диабета, рака. Клетчатка очищает организм от токсинов, незаменима для поддержания холестерина в норме.

Ежедневно рекомендуется употреблять сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения достаточно обширен, используется для разработки системы снижения веса с учетом индивидуальных особенностей организма.

Крахмал — уникальное вещество: при незначительном содержании калорий, энергетическая ценность достаточно высока. Преимущества употребления крахмала заключается в отсутствии ограничений: получая удовольствие от употребления любимого блюда, вы не рискуете набрать лишние килограммы.

Продукты распределены в зависимости от своих полезных качеств.Используется список продуктов для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Продукты распределяются по своей полезности.

Ощущение сытости возникает мгновенно после употребления крахмала, оказывающего положительное влияние на организм. Продукты, содержащие крахмал, назначают в качестве профилактики онкологических заболеваний, для укрепления иммунной системы, для снижения сахара в крови.

Крахмал мгновенно растворяется в горячей воде, поэтому является обязательным составляющим меню профессиональных спортсменов: помогает выдерживать значительные нагрузки, сохранять нормальное эмоциональное состояние.

Гликоген насыщает организм глюкозой, препятствует ее снижению. Этот вид сложных углеводов — скорая помощь, профилактика снижения уровня глюкозы из-за чрезмерных физических нагрузок. Гликоген незаменим в условиях стремительного ритма жизни, помогает совмещать карьеру, занятия спортом, личную жизнь.

Используется список продуктов (таблица) для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Сложные углеводы — источник энергии.

Продукты, в состав которых входит крахмал:

  • макаронные изделия;
  • каши;
  • хлеб;
  • злаковые;
  • картофель;
  • фасоль.

Крахмал — оптимальный вариант для меню людей с проблемами пищеварительных органов: ощущения дискомфорта в области живота не отразятся на привычном образе жизни.

Богаты клетчаткой:

Для безопасного снижения веса употребляйте сложные углеводы, особенно клетчатку. Используйте сезонные продукты для похудения из списка или таблицы.

Сложные углеводы для идеальных форм

Чувство голода — распространенная причина нервных расстройств: стремление к физическому совершенству может стать причиной депрессии. Изнурительные диеты не совместимы с образом жизни активного человека.

Без источников энергии невозможно справиться с нагрузками: физическими, умственными. Борьба с лишними килограммами предусматривает параллельное соблюдение индивидуальной диеты и занятия спортом.

Выполнять упражнения, ощущая голод, практически невозможно. Для достижения поставленной цели – красивой фигуры – необходимо достичь гармонии души и тела.

Сложные углеводы стимулируют обменные процессы.

Ежедневно необходимы сложные углеводы, для расчета нормы которых составлен список продуктов (таблица) для похудения. Важно не допустить злоупотребления любимыми (но не полезными) блюдами.

Количество необходимых продуктов зависит от образа жизни и возраста.

Девушка ест макароны.Углеводы стимулирую работу печени, поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

Рассчитывается по простой формуле: углеводы — N г умножают на массу тела (кг).

N по формуле равно:

  • 4 г Х 1 кг для поддержания формы, отличного самочувствия;
  • 5 г Х 1 кг оптимальное количество для спортсменок;
  • 2,5 —3 г Х 1 кг — норма на период активной борьбы с лишним весом;
  • 5,5 г Х 1 кг — норма для беременной женщины.

Пренебрежительное отношение к рекомендациям о необходимости введения в рацион сложных углеводов неизбежно приведет к негативным последствиям.

«Верными спутниками» — негативными последствиями станут:

  • сонливость;
  • усталость;
  • тошнота;
  • дрожь в руках.

Потливость, тусклые волосы, ломкость ногтей неизбежно приведут к разочарованию представительницы прекрасного пола, которая решила преобразиться.

Углеводы стимулирую работу печени, поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

При этом диетологи акцентируют внимание на особенностях питания людей, которые ведут активный образ жизни, сопровождающийся физическими и умственными нагрузками в вечернее время (работа, занятия спортом).

Девушка ночью собирается поесть.Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

«Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Организму необходима защита от низкой температуры.

В состав углеводов входит особый гормон – серотонин, который помогает согреться, являясь, при этом, эффективным средством против депрессий.

Выбор источников медленных углеводов

Для похудения необходим список продуктов (таблица): важно знать в каком количестве можно употреблять сложные углеводы (учитывается возраст, образ жизни).

Осторожно следует относиться к хлебобулочным изделиям, предпочтение отдавать продуктам из муки грубого помола (чем меньше обработки проходят ингредиенты, тем лучше).

Самый доступный вариант питания — каши:

  • овсяная;
  • гречневая;
  • перловая.

Гликемический индекс вышеперечисленных блюд идеально подходит для рациона спортсмена – эффективность употребления проверена несколькими поколениями. Параллельно рекомендуется употреблять бобовые, обеспечивающие организм достаточным количеством клетчатки.

Сложные углеводы — единственный способ восстановления энергии, который не приводит к образованию жировых соединений.

Список продуктов (индивидуальная таблица) для правильного питания позволит забыть о постоянном чувстве голода, лишних килограммах.

Разные виды каш.Самый доступный и полезный вариант питания — каши.

Углеводы незаменимы для полноценного питания, регулярное употребление положительно влияет на все органы, тогда как дефицит этих веществ приводит к снижению активности, резкому ухудшению самочувствия.

Гликемический индекс продуктов:

  1. Абрикосы — 20;
  2. Айва — 35;
  3. Апельсины — 35;
  4. Кукуруза — 35;
  5. Кунжут — 35;
  6. Курага — 30;
  7. Дрожжи — 35;
  8. Инжир — 35;
  9. Капуста белокочанная — 10;
  10. Свекла — 30;
  11. Сельдерей корневой — 35;
  12. Лук репчатый — 10;
  13. Льняное семя — 35;
  14. Мак — 35;
  15. Томатный соус без сахара — 35;
  16. фасоль — 35;
  17. Чернослив — 25;
  18. Шоколад горький — 20;
  19. Шоколадный батончик без сахара — 35;
  20. Молоко — 32;
  21. Морковь — 35.

При составлении меню не допускайте распространенной ошибки: полезно, не значит можно есть в неограниченных количествах. Чувство меры — основа похудения.

Осторожно следует относиться к употреблению продуктов содержащих клетчатку: бобовые могут стать причиной повышенного газообразования, болей в животе – не превышайте норму, соответствующую вашему весу.

Девушка делает зарядку.Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Сложные углеводы обеспечивают нормальную работу ЦНС. Мозгу необходима глюкоза: ограничения в питании негативно отражается на умственных способностях. Рассеянность, слабая память — признаки неправильного питания людей интеллектуального труда.

При составлении меню ориентируйтесь не только на таблицу, но учитывайте и личные вкусы: еда должна доставлять удовольствие. Углеводы содержатся в различных продуктах, поэтому составить меню по своему вкусу труда не составит.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Преимущество похудения с помощью сложных углеводов заключается в «удобстве» диеты: полезные блюда употребляют на работе и в командировке, ведь сложности с приобретением, приготовлением исключены.

Перед началом борьбы с лишними килограммами обязательной пройдите комплексное обследование, обсудите с врачом предполагаемое меню. Углеводная диета переносится безболезненно, не отражается на работоспособности.

Видеоролик ознакомит вас с продуктами, содержащими углеводы и их функциями для организма.

В этом видео мужчина поведает о различных видах углеводов, встречающихся в нашем питании.

Из этого видеоролика вы можете узнать всю необходимую информацию об углеводах.

Лучшие углеводы для похудения: таблица продуктов.

Рубрика: Похудение и диеты Опубликовано: 26.10.2019   ·   На чтение: 4 мин   ·   0   ·  

330

Забудьте то, что вы слышали: теперь вы можете есть углеводы и все-таки худеть, пока вы придерживаетесь этих правил и здоровых углеводов

Углеводы являются врагом № 1 для многих женщин на диете. Как бы мы ни любили макароны, хлеб и каждую сладость, о которой вы только можете подумать, слишком многие из нас думали, что углеводы сделают нас толстыми.

Организм нуждается в углеводах для энергии и, конечно же, их ограничение закончится только тем, что вы сорветесь, что безусловно, не поможет вам похудеть. 

Как правильно питаться углеводами?

Не нужно читать каждую этикетку на товаре. Просто включите в свой рацион девять вкусных продуктов. Это поможет вам продолжить худеть и быть сытым весь день.

Ячмень или перловка

Лучшие углеводы для похуденияЛучшие углеводы для похуденияперловка, каша

1/2 стакана вареной перловки: 97 калорий, 22 г углеводов, 3 г клетчатки

Шведские исследования показывают, что ячмень помогает бороться с голодом, повышая уровень сахара в крови медленнее, чем, скажем, пончики, помогая избежать всплеска сахара, а также дает на долго сытость. Ячменные хлопья популярны, но ячменная крупа или перловка содержит еще больше полезных питательных веществ, в том числе 20-25% вашей суточной клетчатки в одной порции.

Зеленый горошек

Лучшие углеводы для похуденияЛучшие углеводы для похудениязеленый горошек блюдо

1/2 приготовленной чашки: 67 калорий, 12,5 г углеводов, 4,5 г клетчатки

Полстакана гороха обеспечивает 12 процентов рекомендуемой суточной дозы цинка. Этот минерал, более известный своей способностью бороться с холодом, может также помочь уменьшить голод, повышая уровень лептина, гормона, который предупреждает ваш мозг, когда желудку достаточно еды.

Цельнозерновые макароны

углеводы пастауглеводы пастапаста с базиликом и кетчупом

2 унции сухого: 198 калорий, 43 г углеводов, 5 г клетчатки

Британское исследование показало, что более высокое потребление цельного зерна, около трех порций в день, было связано с более низким ИМТ и меньшим количеством жира в брюшной полости, подтверждая другие исследования, которые связывают диету с высоким содержанием цельного зерна с меньшими объемами талии. Однако важно, чтобы порции лапши содержали от 100 до 200 калорий (примерно от 1/2 до 1 приготовленной тарелки макарон), а также богатые питательными веществами углеводы являются частью сбалансированной пищи.

Тыква: мускатная, ореховая

углевод пользауглевод пользатыква

1 чашка в кубиках и запеченная: 115 калорий, 30 г углеводов, 9 г клетчатки

Когда дело доходит до зимы, тыква идеальна для организма, как способ получить больше всего клетчатки.

Цельнозерновой хлеб

домашний хлебдомашний хлебполезный хлеб

2 ломтика проросшего цельнозернового хлеба : 160 калорий, 30 г углеводов, 8 г клетчатки

Вам не нужно отказываться от бутербродов или французских тостов, до тех пор, пока вы читаете этикетки на хлебобулочных изделиях, поскольку хлеб с рекламными этикетками «цельного зерна» или «цельной пшеницы» могут составлять только 51 % цельного зерна. Покупайте только буханки со «100% цельной пшеницей», содержащие от 80 до 90 калорий, по крайней мере 2 грамма клетчатки и менее 1 грамма сахара на ломтик.

Фасоль (бобы)

полезные углеводы для похуденияполезные углеводы для похуденияфасоль при похудении

1/2 стакана консервированных черных бобов с низким содержанием натрия: 109 калорий, 20 г углеводов, 8 г клетчатки

Любители фасоли имеют на 23% меньший риск роста талии и 22% снижают риск ожирения, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа питания. У каждого типа бобов есть небольшое количество волокон, а также содержат белок и железо. Если вы употребляете фасоль в консервах, то просто не забудьте промыть консервированные бобы, чтобы уменьшить содержание натрия.

Попкорн

Лучшие углеводы для похуденияЛучшие углеводы для похудения

3 чашки попкорна с воздушной подачей: 93 калории, 19 г углеводов, 3,5 г клетчатки

Когда вам хочется соленой закуски, попробуйте попкорн вместо чипсов. Согласно исследованию, попкорн не только обеспечивает более кратковременное чувство насыщения по сравнению с жареным картофелем. Он также уменьшает чувство голода у тех, кто хочет контролировать вес тела и следить за своими калориями. Кроме того, вы можете приготовить 3 стакана с воздушного попкорна, что будет равносильно порции цельного зерна, и получить такое же количество калорий, которое вы получите от 9 простых картофельных чипсов.

Овсянка

клетчаткаклетчаткагеркулесовая каша с фруктами

1/2 стакана сухого: 153 калории, 27 г углеводов, 4 г клетчатки

Половина клетчатки в овсяной крупе – это растворимая клетчатка, она растворяется в гелеобразном веществе и задерживает опорожнение желудка, повышая фактор сытости. Кроме того, исследование показало, что добавление в рацион большего количества растворимых волокон может помочь уменьшить висцеральный жир – живот, который окружает жизненно важные органы и связан с нарушениями обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.

Киноа (Квиноа, Quinoa)

полезная едаполезная едаблюдо из киноа (Quinoa)

1/2 приготовленной чашки: 111 калорий, 20 г углеводов, 2,5 г клетчатки

Полноценный протеин квиноа содержит все девять незаменимых аминокислот. Они необходимы вашему организму для наращивания мышечной массы и сжигания калорий без насыщенных жиров, которые часто содержатся в животном белке. Порция: 4 грамма на полстакана также могут помочь вам подольше быть сытой.

Авокадо

калорийность авокадокалорийность авокадо

Авокадо – 0,6 г
Один из любимых овощей (фруктов) в этом списке.

Гуакамоле, на тосте, в пасте, на стейке, в салатах, почти нет плохого способа приготовить авокадо!

Авокадо содержат много калорий благодаря высокому содержанию жира, но в них очень мало углеводов, поэтому они являются отличным дополнением к вашей диете.

Какие углеводы можно есть при похудении таблица

Ниже представлен список углеводов продуктов для похудения.

ПродуктыТипРазмер порцииНетто углеводов грамм
масло сливочноемолочный продукт100г0,6
йогурт 1,5%молочный продукт100г7,1
полужирный маргаринмолочный продукт100г4,8
Крем 10%молочный продукт100г4
сметана 15%молочный продукт100г5
цельное молоко 3,5%молочный продукт100мл4,8
эмменталер 45% жирностисыр100г0,1
Фета 45% жирасыр100г0,5
сливочный сыр 17%сыр100г3
гауда 45% жирностисыр100г3
моцарелла 45% жирностисыр100г1,5
пармезан (измельченный)сыр100г0,1
рикотта 13%сыр100г3,8
нарезанный сырсыр100г3
плесень сырсыр100г0,7
арахисовое маслоорех1 ст. ложка3,4
арахисорех1 ст. ложка1,7
лесной орехорех1 ст. ложка1,4
тыквенное семечкоорех1 ст. ложка1,5
орех макадамияорех1 ст. ложка1,2
миндальныйорех1 ст. ложка1,8
орех пекан (рубленый)орех1 ст. ложка1,1
кедровый орехорех1 ст. ложка1,2
фисташковыйорех1 ст. ложка2,4
грецкий орехорех1 ст. ложка0,9
корнфлексорех100г83,9
овсяные хлопьяорех100г58,7
макароныорех100г71,8
паста (из непросеянной муки)орех100г64
блинорехØ 15см21,8
рисорех100г78
тост (из непросеянной муки)орех1 ломтик (около 30 г)12,3
тост (пшеница)орех1 ломтик (около 30 г)14,3
овощной супсуп250мл11,2
куриный суп с лапшойсуп250мл9,4
говяжий бульонсуп250мл1
томатный крем-супсуп250мл22,3
луковый супсуп250мл8,2
Артишоксырые овощи100г1,5
баклажансырые овощи100г2,5
цветная капустасырые овощи100г2,3
фасольсырые овощи100г3,2
брокколисырые овощи100г2,7
гороховыйсырые овощи100г12
зеленый луксырые овощи100г8,5
морковьсырые овощи100г5,1
картошкасырые овощи100г14,8
салатсырые овощи100г1,1
кальянсырые овощи100г4,6
лук-порейсырые овощи100г3,3
кукурузасырые овощи100г15
паприкасырые овощи100г2,9
салат ромэнсырые овощи100г1,4
огурецсырые овощи100г1,8
сельдерейсырые овощи100г3,2
спаржасырые овощи100г2
шпинат (свежий)сырые овощи100г0,6
сладкий картофельсырые овощи100г24,1
помидорсырые овощи100г2,8
капуста белокочаннаясырые овощи100г2,8
цуккинисырые овощи100г2
луксырые овощи100г4,9
яйцомясные продукты1 шт0,5
мясо, птица, рыбамясные продукты100г
печень теленкамясные продукты100г4,2
салямимясные продукты100г2,4
устрицаморепродукты100г4,8
омар, краб, креветкиморепродукты100г0,9
гребешокморепродукты100г5,9
мидияморепродукты100г3,5
креветкаморепродукты100г0,8
кальмары (без панировки)морепродукты100г2,8
соус цезарьсоус1 ч. л.0,2
итальянский соуссоус1 ч. л.1,5
майонезсоус1 ч. л.0,1
оливковое маслосоус1 ч. л.
Вег-маслосоус1 ч. л.
соус Ранчсоус1 ч. л.0,7
гарбанзофасоль и чечевица100г22,5
фасольфасоль и чечевица100г19,8
лимская фасольфасоль и чечевица100г21,2
объективфасоль и чечевица100г19,9
бобфасоль и чечевица100г20,4
соевый бобфасоль и чечевица100г9,9
ананасфрукты, соки100г13,1
яблокифрукты, соки100г11,4
абрикосфрукты, соки100г11,9
авокадофрукты, соки100г0,4
бананфрукты, соки100г21,4
грушафрукты, соки100г12,4
клубникафрукты, соки100г5,5
инжирфрукты, соки100г14
малинафрукты, соки100г4,8
дыняфрукты, соки100г5,8
вишняфрукты, соки100г13,3
кивифрукты, соки100г10,8
мандаринфрукты, соки100г10,1
мангофрукты, соки100г12,8
оранжевыйфрукты, соки100г9,2
персикфрукты, соки100г9,5
сливафрукты, соки100г10,2
виноградфрукты, соки100г15,6
арбузфрукты, соки100г8,3

Сложные углеводы. Список продуктов для похудения

Если вы ищете список продуктов с быстрыми углеводами, которые нельзя есть при похудении или таблицу сложных углеводов, которые наоборот нужно есть, то бросьте эту затею. Эта статья даст вам умопомрачительно простой ответ на этот вопрос. Все гениальное просто, верно? Вот и здесь вы найдете простой ответ на все ваши вопросы, так, что вам больше не понадобится никогда об этом читать.

Содержание статьи

Вам точно нужен длинный список продуктов для похудения?

С вами Ваш любимый диетолог, диетолог №1 в России – Анна Сан

Диетолог Анна СанДиетолог Анна СанКогда-то я сама похудела на 30 килограммов и удерживаю это прекрасный результат 10 лет

Я очень люблю вести разговоры о еде. Конечно, ведь это моя профессия. Поразительно, как мало людей имеют действительно верные представления об употреблении пищи. Наслушавшись бестолковых советов в сети, им кажется, что чтобы похудеть нужно меньше есть и больше двигаться. Ах да, еще капельку дисциплины. Я не отношусь к тем диетологам, которые посоветуют вам тоже самое.

Если бы я предоставила вам список всех продуктов, в которых могут содержаться вредные углеводы, то наверное объема этой статьи просто не хватило бы. И тем более не хватило бы статьи, чтобы описать, сколько продуктов содержат полезные углеводы. 

сахар и мукасахар и мукаУгадайте, какие два продукта не стоит есть, чтобы решить все свои проблемы с лишним весом?

В этой статье я расскажу вам о двух продуктах, которые вам не нужно есть, если вы хотите похудеть, об остальном можно забыть. Вам не нужно искать списки полезных сложных углеводов, или списки простых и вредных углеводов, чтобы сидеть и часами разбираться в этом вопросе. Самообман и метания не помогут вам, а только сделают ваше похудение невозможным. 

Итак, открываю секрет, 2 продукта, которые вам не стоит есть

Эти продукты Сахар и Мука. Занавес )))

Вот так всё просто. Просто не ешьте сахар и муку и вам не нужны будут эти дикие списки углеводов. Вам не нужно будет вести расчетов и думать, какой должен быть баланс углеводов в организме. Вы испуганы или разочарованы? Подождите это пройдет. Если вы примете это знание и больше не будете искать никаких ответов, в надежде, что все-таки можно есть например пэпэшные тортики или безглютеновые пирожные, то вы просто будете честны сами с собой. 

Если вы хотите похудеть, вам просто не нужно есть муку и сахар ни в каком виде. Исключить на 100% из своего рациона. Да, даже ржаную муку и даже сахарозаменители. Вы должны есть цельную нерафинированную пищу с неповрежденной клетчаткой. Да, именно так!

сахар и мукасахар и мукаНе есть муку – значит не есть никакую муку, даже ржаную

Почему нельзя повреждать клетчатку в продуктах?

Фрукты,овощи, бобовые и злаки-это самые здоровые продукты, которые мы можем есть. Они содержат витамины, минералы, фитонутриенты и клетчатку. Они обеспечивают самый чистый источник энергии. Они борются с раком и уменьшают депрессию и тревогу. В них есть антиоксиданты, которые нейтрализуют свободные радикалы и помогают нам выглядеть и чувствовать себя молодыми.

Решающим моментом, однако, является то, что мы должны есть их так, как задумала природа: с неповрежденной клетчаткой.

сахар и мукасахар и мукаВыберите живой фрукт, вместо сушеного

Решающим моментом, однако, является то, что мы должны есть их так, как задумала природа: с неповрежденной клетчаткой.

Когда вы лишаете фрукты, овощи, бобовые или зерна их клетчатки, глюкоза и фруктоза попадают в кровоток слишком быстро и подавляют печень.

На что влияют мука и сахар при похудении?

  1. Ваш уровень сахара в крови взлетает, вызывая всплеск инсулина. Это заставляет организм накапливать жир. Что еще хуже, падение уровня сахара в крови примерно через 1-2 часа оставляет вас голодными, и вы хотите есть снова. Именно поэтому диабетики такие полные. У них чувство насыщения практически отсутствует, а чувство голода может вызвать обморок. С вами не так все плохо верно, но вы набираете лишний вес из-за того, что провоцируете выработку инсулина у себя в крови. 
  2. Гормон удовольствия дофамин. Его поступает так много, что вы испытываете удовольствие, сродни наркотическому. Настолько сильный эффект! Но не надолго. Вы привыкнете к этому быстро или уже привыкли? И в следующий раз вам понадобится больше сахара и муки, чтобы удовлетворить себя. Таким образом, вы делаете себя зависимым от этих продуктов. Как вам такая мысль, что вы простой наркоман или наркоманка? К сожалению, сладкий вкус сахарозаменителей действует точно таким же образом, поэтому придется отказаться и от них тоже.
  3. У вас повышается инсулин, это в пункте 1, верно? Но это еще не все. Оказывается, есть еще одна непрятность. Инсулин блокирует лептин. Лептин это гормон насыщения, который есть у всех здоровых людей. Он вырабатывается, когда мы спим. Именно поэтому утром зачастую не хочется есть. Так вот, благодаря вашим усилиям в употреблении рафинированных продуктов, содержащих сахар и муку, ваш уровень лептина плачевно низок, а вы ходите по магазинам с голодными глазами в поисках вкусненького. Что бы еще положить в рот, чтобы успокоиться? 
употребление углеводовупотребление углеводовТакие углеводы как сахар и мука провоцируют сильное чувство дикого голода

Этот пищевой беспредел можно остановить. Нужно просто перестать есть сахар и муку. Перейдите на цельные продукты и восстановите свой гормональный фон.

Насколько трудно отказаться от простых углеводов?

Вам кажется это трудно сделать? Еще бы, иначе все были бы худые. И это настоящая зависимость. Придется приложить некоторые усилия. Но у меня есть для вас хорошая новость. Я веду онлайн курсы похудения, где мы становимся свободными, стройными и счастливыми. Каждый получает поддержку и психологическую помощь и легко расстается со сладким и мучным. Там все разложено по полочкам и большинство участников добивается успеха. На 99% чаще, чем в других программах, где тренера и диетологи понятия не имеют о работе мозга и гормональном фоне.

Что еще я могу сказать об углеводах в нашем рационе? 

Если вы все-таки решитесь убрать из еды сахар и муку, то ваше питание автоматически станет правильным и сбалансированным. Отказ от эти двух углеводах позволит многим из нас не думать о суточной норме употребления углеводов и соотношении белков жиров и углеводов. На самом деле это нужно в основном только спортсменам или людям страдающим какими-либо заболеваниями.

Так как продукты, содержащие муку и сахар очень калорийные, то если вы уберете их из рациона, вы автоматически уменьшите общую калорийность употребляемой пищи. Логично, что вы станете есть больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Медленные и долгие углеводы, содержащиеся в них – то, что нужно для правильного питания и здорового образа жизни. 

Правильное питание и питание для похудения – разные вещи

Есть различия в питании, при похудении и при поддержании веса. Так, если вы хотите похудеть, то крахмалистые продукты желательно употреблять не чаще 2х раз в неделю (это картофель, кукуруза, вареная свекла), а злаки нужно есть один раз в день, лучше утром. Вечером и на ночь их лучше исключить. Когда вы похудеете, то можно будет их есть также в обед и на ужин. Более подробно о том, как похудеть, я рассказываю в статье “Как быстро стать стройной, красивой и подтянутой”. 

Друзья, рекомендую также тест, на определение уровня пищевой зависимости.

Думаю, вам будет интересно узнать, насколько именно вы склонны к тому, чтобы грезить о вкусняшках и легко ли вам будет похудеть.

В этом видео я рассказываю, как замотивировать себя похудеть. Приятного просмотра

Подписывайтесь на мой Yutube канал

И на мой Инстаграм

простые и сложные + советы по меню!

Углеводы – это один из ключевых элементов многих продуктов питания и основной источник энергии для организма. Энергия, полученная из углеводной пищи, вырабатывается преимущественно из сахаров, крахмала, сахарных спиртов и пищевых волокон.

В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные (или как их еще называют, быстрые и медленные). Каждый из видов имеет свои особенности, достоинства и недостатки, а также правила потребления. Углеводы выступают одним из главных источников энергии, который необходим для активности и функциональности организма.

Как же разобраться в том, какие углеводы предпочтительнее в рационе, что они из себя представляют и какова их ценность для организма? Попробуем детально разобрать данный компонент рациона, чтобы включить его в меню рационально без вреда для здоровья и фигуры.

Все об углеводах: зачем нужны и правила потребления

Общая информация об углеводах

Углеводы – это компонент, который может принести организму энергию, но при неправильном употреблении или дефиците активности может легко стать жировыми отложениями и даже спровоцировать сахарный диабет. Даже если нет цели похудеть, злоупотреблять углеводами не стоит. Идеальной нормой при правильном питании для взрослого здорового человека является значение в 40-50% от общего суточного рациона.

Однако ошибочно полагать, что отказ от углеводов подарит фигуру мечты и поможет стремительно похудеть. При нехватке углеводов происходит повышение нагрузки на почки вследствие нарушений солевого обмена. Такое состояние негативно сказывается на работе всего организма. При продолжительном или постоянном дефиците углеводов происходит процесс "закисления" пищеварительной системы. Результатом становится сжигание белков и необходимых организму жиров. Последствия "углеводного голодания" могут привести к отравлению клеток мозга и отложениям жира в структуре печени.

Нехватка углеводов или их полное отсутствие чревато нарушением обмена веществ. Переизбыток углеводов не менее опасен и может вылиться не только в постоянные отеки и ожирение, но и в сахарный диабет. Для того чтобы сохранить фигуру и позаботится о здоровье, стоит разобраться с тем, какими бывают углеводы, в чем их польза и как включать в меню такой неоднозначный компонент.

В чем польза углеводов?

Углеводы, как и говорилось ранее, это основной источник энергии для организма. Это уникальное вещество, которое практически не имеет аналогов. Углеводы необходимы для головного мозга, поскольку глюкоза – это основа для его энергетической функциональности. Элемент важен и для мышц, так как именно углеводы накапливаются в мышечных волокнах в виде гликогена.

Несомненно, углеводы являются важнейшим и незаменимым компонентом нашего меню. Помимо питательной энергетической функции, углеводы участвуют в формировании тканей организма (в том числе и мышечных!). Они дополняют сложные белки костной и хрящевой ткани, составляют основу "хранилища" ДНК. Приемлемое потребление углеводов предотвращает неконтролируемую свертываемость крови, отвечает за правильное пищеварение и поддерживает работу иммунной системы. Некоторые исследования показывают, что рациональные дозы углеводов предотвращают появление злокачественных новообразований.

Именно углеводы обеспечивает целостность белка для построения мышечных тканей, предотвращая использование аминокислот в качестве источника энергии.

Зачем нужны углеводы:
  • являются основным источником энергии
  • обеспечивают нормальную перистальтику кишечника.
  • нормализуют микрофлору кишечника
  • способствуют сохранению и строительству мышц
  • поддерживает работу иммунной системы
  • выводят токсичные вещества из организма
  • пополняют запасы гликогена
  • помогают выводить плохой холестерин.
  • активизируют работу мозга

Если в организм поступает нужное количество углеводов, нервная система работает исправно, вы чувствуете энергию и бодрость. Но как только уровень глюкозы падает, человек становиться вялым, теряет концентрацию, его преследует слабость и головокружение.

Какие бывают виды углеводов?

Углеводы делятся на простые и сложные или, как их еще называют, быстрые и медленные. Прежде чем перейти к основным отличиям между этими видами углеводов, необходимо прояснить определение "гликемического индекса". Именно этот показатель во многом позволяет нам классифицировать углеводы.

Гликемический индекс – это основной показатель, отвечающий за колебания сахара (глюкозы) в крови. За основу составления гликемического индекса берется глюкоза. Чем больше гликемический индекс продукта, тем выше поднимется сахар после его употребления. Превышение показателя сахара приводят к выбросу огромной дозы инсулина. Таким образом, при определенных условиях углеводы в продуктах с большим гликемическим индексом будут запасены в виде жировых клеток, а не гликогена в мышцах и печени.

  1. Простые (быстрые) углеводы можно обнаружить в продуктах с высоким гликемическим индексом. Они моментально перевариваются в организме, не приносят чувства насыщения, вызывают быстрое чувство голода и зачастую откладываются в виде жировых клеток под кожей и вокруг органов. Примеры быстрых углеводов: сахар, белый хлеб, кондитерские изделия, мучные изделия из белой муки, каши быстрого приготовления, картофель, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, сладкие фрукты, сухофрукты, мед, сладкие газировки, пакетированные соки.
  2. Сложные (медленные) углеводы представляют собой не сахар, а, прежде всего, крахмал, целлюлозу и клетчатку. Они состоят из простых углеводов, плотно соединенных вместе, поэтому их расщепление занимает больше времени и требует энергетических затрат. Сложные углеводы нормализуют процессы пищеварения и насыщают организм длительной энергией. Употребление медленных углеводов не вызывает скачков сахара, а наоборот, нормализует его уровень в организме. Примеры сложных углеводов: крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб и хлебцы, овощи и листовые, несладкие фрукты, зелень.

При похудении необходимо сделать акцент на употреблении исключительно сложных углеводов. Сложные углеводы при похудении помогают переваривать белковую пищу, дают энергию на физические нагрузки и способствуют росту мышц. Быстрые углеводы в своем рационе лучше минимизировать. 

Быстрые и сложные углеводы

Правила потребления углеводов для похудения

Вред и опасность углеводов заключается преимущественно в быстрых (простых) углеводах. Это несложно понять, если взглянуть на список продуктов с содержанием этого элемента: сахар, белый хлеб, мучные изделия из белой муки, кондитерские изделия, фастфуд, сладости. Но также к быстрым углеводам относят и полезные продукты: сладкие фрукты, сухофрукты, мед, отварные крахмалистые овощи. Чрезмерное употребление быстрых углеводов – это верный путь к набору лишнего веса.

Если утолять голод такими углеводами сверх меры, они перестанут усваиваться и непременно трансформируются в жировые клетки с сопутствующими проблемами – целлюлитом, повышенным уровнем сахара в крови и риском развития сахарного диабета. Потребление большого количества быстрых углеводов способно в краткие сроки трансформировать тело не в лучшую сторону.

Правила составления меню:
  • Завтрак должен состоять из сложных углеводов, которые обеспечат вас энергией на целый день.
  • Обед должен состоять из сложных углеводов, белков и жиров – это поможет избежать повышенный вечерний аппетит.
  • Полдник должен состоять преимущественно из белковой пищи и клетчатки (овощи, фрукты).
  • Ужин должен состоять исключительно из белков и низкокалорийных овощей.
  • Быстрые углеводы желательно употреблять в первой половине дня, их общее количество не должно превышать 15% от калорийности общего рациона (подробнее о расчетах ниже).
Пример готового меню:
  • Завтрак: Каша с фруктами, медом и орехами
  • Второй завтрак: Творог + фрукты
  • Обед: Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
  • Полдник: Овощной салат с оливковым маслом + сыр
  • Ужин: Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
  • Второй ужин: Стакан кефира

Таким образом, количество углеводов в меню должно уменьшаться от утра к вечеру, а количество белков, наоборот, – увеличиваться.

Безуглеводные диеты

Безуглеводные диеты – это диеты, при котором рацион состоит исключительно из белка, а потребление углеводов снижается до минимальных значений (ниже 20% от суточный нормы калорий). Результат обещает быть внушительным, так как организм будет тратить большое количество энергии, а белок будет надолго давать чувство сытости. Но это дает временный результат, при этом организм получает колоссальный вред от безуглеводной диеты.

Проблема таких диет заключается в том, что выраженный и критический дефицит углеводов сделает человека слабым и очень вялым из-за недостатка энергии. Недостаток углеводов приведет к черпанию энергии не только из жировых запасов тела, но и из мышц. Если нет нужного количества сахара в крови, то разрушаются мышечные ткани и происходит полное расстройство обмена веществ. Кроме того, при сгорании мышц страдает качество тела – оно становится дряблым и теряет упругость. 

Для того чтобы сбросить лишний вес, сделайте упор на правильное и сбалансированное питание, а не изнуряйте себя вредными безуглеводными диетами.

Безуглеводные диеты могут спровоцировать:
  • увеличенную нагрузку на печень и почки
  • слабость, сонливость и вялость
  • истончение костной ткани
  • частые запоры и перегрузку пищеварительной системы
  • повышение уровня холестерина
  • мышечную слабость
  • апатию и депрессию

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать подробно

Как рассчитать норму углеводов?

Если вы хотите похудеть (или набрать вес), вам нужно следить за потреблением калорий. Именно калорийность рациона является наиболее объективным фактором изменения веса, который мы можем отслеживать. Главный принцип похудения: потреблять еды меньше, чем организм способен потратить (питаться с дефицитом калорий). Главный принцип набора веса: потреблять еды больше, чем организм способен потратить (питаться с профицитом калорий).

Любые изменения в весе легко регулируются с помощью подсчета калорий. Но тогда почему важно следить за количеством углеводов? С одной стороны, недобор углеводов может вызвать нарушение обменных и пищеварительных процессов в организме, а также стать причиной вялости и апатии. С другой стороны, если вы питаетесь с ограничениями в калориях и при этом перебарщиваете с углеводами, значит скорее всего вы это делаете это в ущерб белку. А чем грозит недобор белков? Разрушением мышечных тканей, а также ухудшением состояния волос, ногтей, зубов, кожи и костей. Недобор жиров в свою очередь грозит нарушением гормональной системы.

Оптимальная формула соотношения углеводов, белков и жиров: 40%-30%-30%. Соответственно 40% калорийности рациона, самую существенную его часть, мы отводим на углеводы. Если вы считаете калории и питаетесь в рамках небольшого дефицита, то для похудения вам необязательно следить за количеством углеводов, белков и жиров. Но для здоровья баланс БЖУ все же необходим.

1. Упрощенный метод подсчета нормы углеводов

Если считать упрощенно, то для похудения и поддержки веса суточная норма потребления углеводов всех типов будет равна 2-2,5 г на килограмм массы тела. Например, при весе 70 кг ваша суточная норма углеводов будет 140-175 г. При весе 95 кг ваша суточная норма углеводов будет 190-237 г.

При наборе веса суточная норма потребления углеводов всех типов будет равна 3,5-4 г на килограмм массы тела. В этом случае при весе 70 кг ваша суточная норма углеводов для набора веса будет 245-280 г.

Однако такие расчеты очень обобщенные и не всегда выдают корректные данные. Поэтому лучше считать количество углеводов вместе с расчетом суточной нормы калорийности.

2. Метод подсчета нормы углеводов по калориям

Этот метод сложнее для расчетов, но он более точный. Для начала вам нужно узнать свою суточную норму калорийности. Мы уже писали ранее очень подробно, как посчитать свою суточную норму калорий. Итак, ваша норма углеводов должна составлять 40% от общей суточной нормы калорий (не меньше 30% и не больше 50%).

Примеры:
  • Предположим ваша норма в день 1600 ккал. В этом случае общее количество углеводов должно составлять 40% от этого количества, что эквивалентно 0,4*1600=640 ккал. Как рассчитать, сколько углеводов в граммах нужно съесть, чтобы получить 640 ккал? Для этого вспомним, что в 1 грамме углевода содержится 4 ккал. Соответственно 640 ккал будет эквивалентно 160 г углеводов (640/4).
  • Предположим ваша норма в день 1200 ккал. В этом случае общее количество углеводов: 0,4*1200=480 ккал. Переводим в граммы:120 г углеводов (480/4).
  • Предположим ваша норма в день 2000 ккал. В этом случае общее количество углеводов: 0,4*2000=800 ккал. Переводим в граммы: 200 г углеводов (800/4).
3. Соотношение быстрых и сложных углеводов

Теперь давайте разберемся, как из этого посчитать соотношение быстрых и сложных углеводов

  • В граммах. Количество быстрых углеводов должно составлять не более 30-35% от общего количества углеводов. Например, ваша суточная норма углеводов составляет 120 г. Соответственно на быстрые углеводы отводите не более 40-42 г из 120 г.
  • В калориях. Количество быстрых углеводов должно составлять не более 10-15% от общей суточной нормы калорийности. Например, ваша суточная норма калорийности 1200 ккал. Соответственно на быстрые углеводы отводите не более 120-180 ккал (или те же самые 40-45 г углеводов).

Простые и сложные углеводы

Быстрые углеводы

Простые (быстрые) углеводы – это органические соединения сладкие на вкус, которые состоят из двух или одной молекулы моносахаридов или дисахаридов:

  1. Моносахариды: фруктоза (мед, спелые фрукты и овощи), глюкоза (виноград, морковь, арбуз, ягоды), галактоза (молочные продукты, сельдерей)
  2. Дисахариды: лактоза (молоко и молочные продукты), сахароза (свекла и сахарный тростник), мальтоза (проросшие зерна, пиво)

Быстрые углеводы – это в первую очередь продукты с высоким гликемическим индексом. Для того чтобы продукты с высоким содержанием быстрых углеводов не трансформировались в жир, их следует есть небольшими порциями и только в первой половине дня. Таким образом, можно эффективно предотвратить резкие скачки сахара в крови и инсулиновый выброс. Из рациона второй половины дня быстрые углеводы стоит полностью исключить.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Быстрые углеводы лучше употреблять в ограниченных количествах и только в первой половине дня.

Вред быстрых углеводов:
  • накопление жировой прослойки
  • набор веса 
  • резкие скачки сахара в крови
  • быстрое появление голода
  • интенсивный выброс инсулина
  • повышение риска развития диабета

Все продукты, которые относят к быстрым углеводам

Большинство продуктов с большим количеством быстрых углеводов очень вкусные. Именно поэтому от них тяжело отказаться. Кроме того, продукты с быстрыми углеводами в основном более доступны обычному человеку. Например, нешлифованный рис стоит дороже белого риса, цельнозерновой хлеб – дороже белого хлеба, макароны из твердых сортов – дороже аналогов из мягких сортов и т.д. Но если вы хотите похудеть и улучшить состояние здоровья, важно снизить потребление быстрых углеводов.

За счет высокого гликемического индекса простые углеводы негативно влияют на организм человека. Быстрые углеводы по большей мере не питают организм питательными веществами, а лишь утоляют голод на небольшой отрезок времени. При переизбытке и низкой активности простые углеводы трансформируются в подкожный жир. Особенно опасно для фигуры потребление быстрых углеводов в первой половине дня.

К быстрым углеводам относят:
  • белый хлеб и мучные изделия из белой муки (торты, булочки, печенье)
  • сахар и сахаросодержащие продукты
  • кондитерские изделия, мороженое, варенья, джемы
  • молочный шоколад и батончики
  • макароны из нетвердых сортов пшеницы
  • белый шлифованный рис
  • каши быстрого приготовления и мюсли
  • кукурузные хлопья и поп-корн
  • алкоголь (особенно пиво и крепкие напитки)
  • покупные соусы (кетчуп, майонез и др.)
  • газированные напитки, сладкие лимонады и соки
  • фастфуд и почти все блюда в ресторанах быстрого питания
  • отварные крахмалистые овощи (картофель, тыква, морковь и свекла)
  • сладкие фрукты (бананы, виноград, хурма, арбуз, манго)
  • консервированные фрукты
  • сухофрукты
  • мед

Также к быстрым углеводам можно будет отнести некоторые продукты, прошедшие сильную термическую обработку. Из-за разрушения клетчатки (пищевых волокон) во время приготовления продуктов даже из сложных углеводов можно получить простые. Например, если переварить кашу до состояния пюре или разварить макароны из твердых сортов.

Не переваривайте крупы и старайтесь употреблять овощи и фрукты в свежем виде. Это полезно не только для похудения, но и для сохранения в продуктах максимума питательных веществ.

Почему быстрые углеводы опасны для здоровья?

Попадая в полость желудка, простые углеводы трансформируются в сахар всего за пару минут. При переизбытке сахара возникает опасность для мозга и его функциональности. В таком состоянии организм пытается как можно скорее нейтрализовать проблему и конвертирует излишек быстрых углеводов в жировые запасы.

Процесс сопровождается резкими скачками уровня сахара, что приводит к повторному возникновению голода и побуждает человека утолить его чем-то вкусным и сладким. При потреблении большого количества быстрых углеводов возникает замкнутый круг: организм чувствует постоянное чувство голода из-за колебаний сахара, утоляя его едой с высоким гликемическим индексом. Из-за таких скачков уровня сахара серьезно увеличивается риск развития сахарного диабета. При переизбытке глюкозы она откладывается в гликоген, а затем путем сложных биохимических преобразований – в жировую ткань.

К тому же, углеводы в такой форме стимулируют выброс эндорфина или же гормона удовольствия, который подавляет стрессовые реакции в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием быстрых углеводов и гликемическим индексом могут вызывать психологическую зависимость.

Быстрые углеводы

В каких случаях быстрые углеводы необходимы?

Исследования ученых показывают, что сахар в виде быстрых углеводов необходим для организма, но в разумных дозах. Благодаря сахарам происходит усвоение белков и жиров, поэтому во всем важен баланс. Как мы уже отметили выше, общее количество быстрых углеводов при похудении должно держаться в рамках 10-15% от общей суточной калорийности.

Также простые углеводы могут быть незаменимы в ситуациях быстрого восстановления энергии. Резкое повышение уровня глюкозы в крови может помочь справится с такими состояниями, как:

  • тошнота
  • головокружение
  • предобморочное состояние

Главная задача быстрых углеводов – дать нашему организму быструю энергию. Если эта энергия не нашла применения, то организм будет копить ее "про запас" в виде подкожного жира. Если вы хотите минимизировать вред от потребления быстрых углеводов, то повышайте физическую активность (фитнес, ходьба, спорт, упражнения).

Быстрые углеводы помогают:
  • пополнить запасы гликогена
  • справиться с тяжелыми умственными задачами
  • нейтрализовать токсины
  • быстро восстановить энергию
  • избавиться от острого стрессового состояния

Быстрые углеводы нередко употребляются спортсменами после тренировки. В первые 30 минут после интенсивных нагрузок в организме происходит открытие белково-углеводного окна. Такой период дает возможность употреблять быстрые углеводы без риска для фигуры и здоровья – для восстановления мышц и активизации их роста.

Отсутствие приема пищи после тренировки не очень полезно, поскольку происходит всплеск катаболических процессов, которые разрушают мышцы и мешают качественному росту. Например, смузи с бананом и творогом после активной тренировки будет правильным выбором.

Быстрые углеводы и тренировки:
  • Если человек ведет активный образ жизни, то умеренное количество быстрых углеводов не нанесет вреда организму. Регулярные физические нагрузки или хорошая дневная активность (прогулки на свежем воздухе и ходьба) помогут избежать ситуаций, когда быстрые углеводы перерабатываются в подкожный жир.
  • Если же человек худеет, но не занимается фитнесом и ведет малоактивный образ жизни, то быстрыми углеводами лучше не увлекаться. Недостаточный уровень физической активности при потреблении простых углеводов повышает риск набора веса и ожирения.

Тренировка для начинающих в домашних условиях

Можно ли исключить быстрые углеводы совсем?

Как правило, быстрые углеводы исключаются при жестких диетах. Однако это вряд ли может стать постоянной нормой жизни. Сахар просто незаменим как источник для активности умственной и физической деятельности. Рациональнее всего соблюдать основы правильного питания и быть внимательнее к источникам быстрых углеводов. Ведь к таковым можно отнести как банан, так и шоколадные конфеты. Конечно, постоянное употребление пончиков и картошки-фри не имеет ничего общего с правильным и здоровым питанием, но некоторые простые углеводы мы все же рекомендуем включать в меню.

Итак, согласно принципам ПП, в рационе должны преобладать сложные, а не быстрые углеводы. Многие быстроуглеводные продукты можно взаимозаменять. Вместо конфет и выпечки лучше съесть ягоды, сухофрукты или фрукты, вместо выпечки – крахмальные овощи, вместо жареной картошки – отваренная в мундире.

Откажитесь от следующих быстрых углеводов:
  • белый хлеб и мучные изделия из белой муки
  • сахар и сахаросодержащие продукты
  • кондитерские изделия и выпечка
  • фаст-фуд и переработанные продукты
  • сладкие напитки и алкоголь
Что можно заменить:
  • макароны из нетвердых сортов пшеницы ==> макароны из твердых сортов пшеницы
  • каши быстрого приготовления и мюсли ==> обычные зерновые каши
  • белый рис ==> бурый или темный нешлифованный рис
  • консервированные фрукты ==> свежие фрукты
  • сладкие фрукты ==> несладкие фрукты, особенно зеленые яблоки
  • кетчуп, майонез ==> полезные соусы, приготовленные самостоятельно
  • картофель-фри и пюре ==> картофель в мундире (умеренно!)
  • молочный шоколад ==> темный шоколад выше 70% (умеренно!)
  • сахар ==> мед, сухофрукты (умеренно!)

Последние продукты в этом списке при похудении употребляем очень умеренно. Не забываем, что они все же остаются быстрыми углеводами, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Важно понимать, что такие продукты как отварные морковь, свекла, тыква, кукуруза, а также арбуз, дыня, финики, бананы, виноград имеют высокий гликемический индекс и чаще всего классифицируются как быстрые углеводы. Но эти продукты полезные, в них содержатся важные микро- и макроэлементы. Поэтому полностью исключать их из рациона не рекомендуется. Однако если вы в процессе похудения, то лучше потреблять перечисленные продукты не чаще двух раз в неделю небольшими порциями.
Можно не исключать полностью быстрые углеводы при похудении. Важно выбрать из них самые безопасные!

Топ-10 наиболее полезных быстрых углеводов:
  • Мед
  • Виноград
  • Финики
  • Курага
  • Чернослив
  • Изюм
  • Арбуз
  • Тыква (в приготовленном виде)
  • Морковь (в приготовленном виде)
  • Свекла (в приготовленном виде)

В приведенном выше списке указаны наиболее полезные для похудения продукты из группы простых углеводов. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького». Такие продукты хоть и имеют в составе быстрые углеводы, но являются полезными, богатыми микроэлементами, витаминами и минералами.

Быстрые углеводы

Сложные углеводы



Основой сложных (медленных) углеводов является клетчатка (грубые волокна), которая выполняют важную роль сорбента для организма. Клетчатка выводит токсины, другие вредные вещества и собственные продукты обмена, а также способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Сложные углеводы необходимы для нормальной работы пищеварительной системы, для поддержки высокого уровня энергии на весь день, для помощи белкам в строительстве мышц. Употребление таких продуктов гораздо предпочтительнее, чем продуктов с высоким содержанием сахара.

Потребление сложных углеводов важно для поддержания здорового веса, похудения и предотвращения колебаний сахара в крови. Несмотря на определенную необходимость простых углеводов организмом, при похудении лучше всего заменить их на сложные углеводы.

Что важно знать о сложных углеводах:
  • Сложные углеводы – это тот вид веществ, который должен составлять основу вашего рациона.
  • Сложные углеводы гарантируют медленное повышение инсулина и глюкозы в крови и долговременное насыщение.
  • Нормализация сахара в крови с помощью сложных углеводов поможет избежать повышенного аппетита и постоянного чувства голода.
  • Рост и увеличение мышечной массы обеспечиваются белком, но при непосредственном участии сложных углеводов.
  • Если вы потребляете сложные углеводы на завтрак и обед, то это с высокой долей вероятности поможет вам избежать "вечернего" зажора.
  • Сложные углеводы должны составлять как минимум 65-70% от общей суточной нормы потребления углеводов.

Сложные углеводы необходимо употреблять на завтрак и обед (и желательно крупы). Это почти гарантированно поможет вам избежать тяги к сладкому и вредным перекусам. При этом вся энергия от таких углеводов успеет сгореть в течение дня. А вот в вечернее время лучше отказаться от питательных углеводов, отдав предпочтение белку с овощами. Особенно это важно при похудении.

Чем полезны сложные углеводы:
  • являются источником энергии, необходимой для жизнедеятельности и продуктивных тренировок
  • улучшают работу пищеварительной системы
  • предотвращают расход белка при дефиците калорий
  • препятствуют процессам катаболизма, снижении мышечной массы тела и атрофии мышечных волокон
  • улучшают работу мозга и повышают концентрацию внимания
  • препятствуют гипогликемии (низкой концентрации глюкозы в крови)

Правильное употребление сложных углеводов способно наладить пищеварение и уменьшить жировые отложения, а также снизить тягу к сладкому.

Все продукты, которые относят к сложным углеводам

Сложные углеводы легко обнаружить в продуктах с минимальным или близким к среднему гликемическим индексом. Такие продукты медленнее усваиваются в сравнении с быстроуглеводной едой.

К сложным углеводам можно отнести:
  • Крупы (овсяная, гречневая, ячневая, перловая)
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • Нешлифованный рис (бурый, темный)
  • Хлеб цельнозерновой или грубого помола (ячменный, ржаной)
  • Бобовые продукты (нут, чечевица, бобы, фасоль)
  • Крахмалистые или сладкие овощи в свежем виде (тыква, свекла, редька, брюква, морковь, кукуруза)
  • Некрахмалистые овощи и листовые (капуста, кабачки, баклажан, болгарский перец, брокколи, салаты, помидоры, огурцы, петрушка и т.д.)
  • Несладкие фрукты и ягоды
  • Отруби и цельнозерновые хлебцы

Большое значение имеет способ приготовления таких продуктов. Длительная термическая обработка способствует увеличению сахара в готовом блюде из-за разрушения пищевых волокон. Например, если отварить макароны из твердых сортов пшеницы до очень мягкого состояния, когда клетчатка полностью разрушена, то продукт можно будет смело отнести к быстрым углеводам. Подавайте блюдо al dente – слегка недоваренным.

Также не менее важно подходить к выбору крупы в меню. Выбирайте, по возможности, цельное зерно без предварительной обработки. Помните, что к простым углеводам относят следующие виды каш: манная, кукурузная, рисовая (из белого риса), а также все виды каш быстрого приготовления. Наилучшие варианты каш для основного меню: ячневая, перловая, гречневая, овсяная. Пшенная каша также всем хороша, но чуть в меньшей степени из-за достаточно высокого гликемического индекса.

Полезные каши

Углеводы и правильное питание

Самое важное правило в приеме углеводов – снизить количество быстрых углеводов и заменить их медленными. В сочетании с тренировками и активным образом жизни, медленные углеводы в рационе помогут стабилизировать нормальный вес и качественно похудеть. Сложные углеводы насытят организм на продолжительное время и предотвратят появление чувства голода в первые часы после приема пищи. Необходимости в перекусах не возникнет.

Если вы тренируетесь, то за 1,5-2 часа до тренировки лучше съесть порцию медленных углеводов. Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира. Перед тренировкой допустимо съесть и быстрые углеводы – они успеют усвоиться за короткое время, а все «лишнее» вы сожжете во время занятия.

Включая в меню медленные углеводы, можно остановить катаболичиеские процессы в организме и закрепить прирост мышечной массы после тренировок. В результате вы получите качественную тело с наименьшим процентов жировой ткани.

Советы по употреблению углеводов:
  1. Ваш день должен начинаться со сложных углеводов: в идеале на завтрак съесть кашу. Также полноценные сложные углеводы нужны в обед (каши, макароны, рис) в сочетании с белком (мясо, рыба). На полдник можно съесть фрукты или овощи. На ужин нужен белок и овощи.
  2. Рассчитывая идеальное сбалансированное меню, можно учитывать и гликемический индекс. Чем он ниже, тем более "диетическим" является продукт (если говорить упрощенно). Однако сильно заострять внимание на таблицах с ГИ не стоит. Точные цифры гликемического индекса очень разнятся из-за разных исследований, состава продуктов и способа обработки. Достаточно запомнить, какие продукты входят в группу быстрых и сложных углеводов, чтобы понимать скорость процесса усвоения пищи.
  3. Старайтесь очищать свое меню, постепенно убирая из него сахар, кондитерские изделия, сладости, выпечку, сладкие напитки, алкоголь, фастуд. Такие продукты можно отнести к пищевому мусору – они не дают длительного насыщения и имеют очень бедный состав по микронутриентам. Их польза только в сиюминутном удовольствии, которое впоследствии откладывается на животе и бедрах.
  4. При длительной термической обработке разрушается клетчатка продукта, что повышает гликемический индекс продукта. Не переваривайте крупы и овощи! Многие худеющие просто заливают кашу на ночь водой, молоком или кефиром –  вот и готовый завтрак на утро. По этим же причинам следует избегать рафинированных и переработанных продуктов, в них также остается очень мало клетчатки.
  5. Если на диете при умеренном дефиците калорий вы постоянно чувствуете голод или вас тянет на сладкое, то вероятнее всего вам не хватает в рационе сложных углеводов.
  6. До сих пор ведутся споры, к какой группе углеводов отнести молочные продукты. С одной стороны они имеют низкий гликемический индекс, но с другой стороны – высокий инсулиновый индекс (инсулиновый индекс показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов). Но если вы здоровы и у вас нет проблем с инсулином (диабета или преддиабета), то бояться высокого инсулинового индекса не стоит.
  7. На 100% четко классифицировать продукты на быстрые и сложные углеводы нельзя. Например, принадлежность тех же фруктов к простым или сложным углеводам во многом определяется их сладостью. Чем более спелый и сладкий фрукт, тем обычно выше у него гликемический индекс.

Сложные углеводы

Углеводы и подсчет калорий

Важный момент: быстрые углеводы не угрожают лишнему весу, если вы питаетесь в рамках суточной нормы калории. Получается за питанием можно не следить, а только считать калории? И да, и нет. Если вас волнует только снижение веса, то вы можете считать калории, не обращая внимание на набор потребляемых продуктов (правильные они или нет). Но если вы заботитесь о здоровье своего организма, то ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Давайте разберемся, почему очень важно питаться правильно.

Почему важно следить за рационом, даже считая калории:
  • чтобы не чувствовать постоянный голод (быстрые углеводы его провоцируют)
  • чтобы иметь полный запас всех необходимых микроэлементов (их намного больше в правильных продуктах)
  • чтобы набирать необходимое количество белка (важно для мышц, волос, ногтей, кожи и костей)
  • чтобы получить качественное тело без дряблости (строится на сложных углеводах и правильных белках)
  • чтобы избежать заболеваний, вызванных несбалансированным питанием (диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания)

Правильное питание важно не только для поддержки нормального веса, но и для сохранения крепкого здоровья. "Вредные" быстрые углеводы (выпечка, кондитерские изделия, фастфуд, сладкие напитки, алкоголь) очень калорийные, поэтому много их не съешь в рамках ограниченных калорий. При этом такие продукты абсолютно пустые в плане полезных витаминов и микроэлементов. В результате ваш рацион будет очень скудным и малополезным. Лишний вес на низкой калорийности вы, конечно, потеряете, но вот пользу своему организму вряд ли окажете.

Почему ваш рацион должен быть насыщен сложными углеводами:
  • это снижение холестерина и предотвращение заболеваний сердца и сосудов
  • это нормальная работа пищеварительной системы и улучшение перистальтики кишечника
  • это профилактика ожирения и сахарного диабета
  • это поддержание мышечной ткани и улучшение показателей спортивных тренировок
  • это поддержание сбалансированного уровня энергетических запасов организма
  • это профилактика рака молочной железы и других новообразований.

Как видите, потребление сложных углеводов – это не просто забота о фигуре, это ваше здоровье!

Углеводы

10 главных ВЫВОДОВ о медленных и быстрых углеводах:

  1. Углеводы очень важны для нормального функционирования организма. Их нельзя минимизировать и тем более исключать из меню – это чревато серьезными негативными последствиями. Углеводы необходимы для энергии и бодрости, для работы мозга, для строительства мышц, для работы пищеварительной системы.
  2. В зависимости от скорости усвоения углеводы делятся на простые и сложные. Нужно отдавать предпочтение сложным углеводам – в первую очередь это разные виды круп, бобовые, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты.
  3. Быстрые углеводы можно употреблять в пищу даже при похудении, но только в минимальных количествах (не более 15% от суточной нормы калорийности).
  4. Вредные быстрые углеводы лучше полностью исключить из меню. Полезные быстрые углеводы (фрукты, сухофрукты и некоторые овощи) можно оставить в меню, но употреблять их умеренно и в первой половине дня.
  5. Избыточное потребление быстрых углеводов может не только спровоцировать набор лишнего веса, но и развить сахарный диабет.
  6. Прием всех видов углеводов нужно планировать на первую половину дня: быстрые – утром, медленные – на завтрак и обед, а также на ужин в виде овощей (вместе с белком). Начинайте свой день с каш, они являются идеальным вариантом завтрака.
  7. Если вы постоянно чувствуете голод, вас тянет на сладкое или вы любите кусочничать в течение дня, то вероятнее всего вам не хватает сложных углеводов в рационе.
  8. Чем дольше термическая обработка, тем сильнее разрушается клетчатка, соответственно увеличивается гликемический индекс. Привыкайте немного недоваривать крупы и овощи.
  9. Если вы хотите минимизировать вред быстрых углеводов, то тренируйтесь и ведите активный образ жизни.
  10. Если вы хотите не просто избавиться от лишнего веса, но и сохранить здоровье, питайтесь правильно и сбалансированно. В основе вашего рациона должны быть сложные углеводы и белки.

Читайте также:

Сложные углеводы * Список продуктов в таблице для похудения

Какие продукты должны входить в список продуктов со сложными углеводами в таблице для похудения, и зачем вообще нужны подобные сведения?

Сложные углеводы выполняют нужную функцию, помогая восстановить функциональность пищеварительного тракта человека и ускорить обмен веществ. Подобные углеводы — часть практически каждой диеты, поскольку именно они позволяют худеющим людям поддерживать желаемый вес.

Что такое сложные углеводы?

Чтобы детально разобраться в том, что такое сложные углеводы, нужно сравнить их характеристики с простыми углеводами.

Простыми углеводами именуют моносахариды, быстро усваиваемые организмом благодаря своей простой структуре. При употреблении человеком простых углеводов его организм получает много глюкозы (сахара). Иногда даже слишком много. На этот самый сахар реагирует инсулин, пытаясь отрегулировать поступившее количество глюкозы. При этом излишки сахара гормон устраняет, а остатки обрабатывает печень, и они трансформируются в жир. Именно по этой причине простые углеводы стоит употреблять перед физическими нагрузками — лишь в этом случае избыточная энергия растрачивается.

Сложные углеводы признаны полисахаридами, отличающимися сложными водоуглеродными соединениями. Последние усваиваются медленнее, а сахар всасывается в кровь частями. Такой подход помогает дольше испытывать насыщение. Организм получает энергию, но не всю порцию, а по частям.

Кстати. Медленные углеводы признаны особо ценными для организма зимой. Именно благодаря им вырабатывается гормон серотонин. Он известен своим умением улучшать самочувствие и настроение человека. Кроме того, серотонин способствует согреванию организма.

Для удобства людей, соблюдающих диету и мечтающих похудеть, сложные углеводы занесены в удобные таблицы продуктов.

Основные виды медленных углеводов

Перечень сложных углеводов, являющихся ингредиентами множества продуктов для похудения, входят:

  • Крахмал. Имеет высокую энергетическую ценность, несмотря на свою низкую калорийность. Даже при условии частого употребления крахмала человек может не беспокоиться за набор лишней массы. Вещество быстро заполняет желудок и гарантирует ощущение сытости надолго.
  • Гликоген. Помогает растить мышечную массу, что актуально для спортсменов. Гликоген как компонент продуктов отслеживается в небольших дозировках.
  • Клетчатка. Растительное волокно, нужное для работы кишечника. Употребляя клетчатку, можно держать голод под контролем, поскольку грубые волокна надолго гарантируют сытость. Кроме того, эти волокна улучшают активность не только пищеварительной системы, но и поджелудочной железы, повышая качество усвоения пищи.
  • Пектины. Выступают в роли природных очистителей. Растворяясь в воде, пектины трансформируются в своеобразную массу, притягивающую к себе токсины организма. Пектины помогают оптимизировать работу кишечника, освобождая его от шлаков.

Основные источники сложных углеводов

В каких продуктах сосредоточены углеводы сложного типа? В этой информации сложного нет ничего, а список необходимых продуктов знаком и прост:

  • Овощи и фрукты. Считаются одним из важнейших ингредиентов правильного питания. Именно овощи и фрукты считаются источниками сложных соединений. Однако чтобы получить из них по максимуму полезных веществ, следует есть их исключительно сырыми или немного отваренными. Обработанные термически овощи теряют большую часть пектинов, витаминов и фруктовых кислот.
  • Каши. Непременно должны стать компонентом меню худеющих людей (но только каши, приготовленные из цельнозерновых круп). Фаворитами в плане пользы становятся гречка, булгур, пшеница. От употребления манки и белого риса лучше всего отказаться — в них включен минимум клетчатки и максимум калорий. По этой же причине нужно отказаться от хлопьев и мюслей из овса.
  • Зелень. Нормализует работу выделительной системы и ЖКТ. Кроме того, зелень насыщает организм минералами, витаминами и эфирными маслами.
  • Молочные продукты. Большая часть “молочки” включает простые углеводы, т. к. основа молока — это лактоза. Однако и некоторые виды молочной пищи считаются источниками медленных углеводов (творог, кефир, йогурт). Кроме того, молочные продукты содержат кальций и фосфор, а без них тяжело представить полноценную работу организма.
  • Напитки. Медленные углеводы включены также и в соки. Важный момент: они должны быть свежевыжатыми. Лучше всего выбирать яблочный, томатный, морковныйсок. Главное условие для худеющих — употребляемая жидкость не должна включать сахар.
  • Бобовые, зерновые. Цельнозерновые продукты — накопители сложных углеводов. Последние также включены в хлеб грубого помола и бобовые.

Внимание! Для лучшего усвоения организмом молочных продуктов, последние должны быть обезжиренными.

Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания

Продукты, содержащие  сложные углеводы, можно внести в специальный список для похудения.

ПродуктКол-во сложных углеводовПродуктКол-во сложных углеводов
Вареная кукуруза22.5Кукурузная крупа75
Перец сладкий5.7Пшено69.3
Абрикосы8.4Пшеничный хлеб53.4
Белокочанная капуста5.4Сушки73
Зеленый горошек13.3Ржаной хлеб48.8
Апельсины10.5Ячневая крупа71.7
Картофель19.7Отрубные хлебцы70.6

Совет. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, человеку достаточно употреблять углеводы из расчета 4-5 г на 1 кг веса. Спортсменам и людям, чья деятельность основана на физическом труде, рекомендуется потреблять около 8 г углеводов на 1 кг веса. Большее количество углеводов в потребляемой пище может спровоцировать набор веса. Так что, худеющим следует вооружиться калькулятором и списком для отслеживания углеводов в продуктах.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом

Список сложных углеводов для похудения — не единственный важный показатель. Также диетологи рекомендуют отслеживать гликемический индекс (ГИ) продукта.

Данный показатель у одного и того же продукта может разниться в зависимости от:

  • Обработки. Если пища готовится на плите или обрабатывается на производстве, показатель ее ГИ более высокий.
  • Спелости. Если банан дозревает некоторое время на кухне, его ГИ повышается. То же относится к ряду прочих фруктов.
  • Сочетаемости с прочими продуктами. Кислоты в составе продуктов снижают ГИ. Этой же особенностью обладают жир и клетчатка.

На заметку. Базовое правило гласит: продукты, съедаемые в их природном виде, содержат низкий гликемический уровень, в отличии от тех, что были подвержены обработке.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс помогает отследить, насколько быстро организм расщепляет потребляемые углеводы, трансформируя их в глюкозу.

Чем выше ГИ, тем скорее выбрасывается глюкоза.

Важно! Продукты, чей ГИ превышает 70, тормозят похудение.

Не стоит, тем не менее, сбрасывать со счетов активность отдельного человека и время суток. К примеру, хлеб с маслом с утра, перед началом физической работы принесет организму запас необходимой энергии.Это же лакомство, съеденное вечером, прежде чем уютно расположиться на диване — все та же энергия, распределяющаяся в организме про запас.

Узнайте, что такое гликемический индекс и для чего он нужен от врача-диетолога Марины Макиш:

Таблица углеводов с низким гликемическим индексом

Отследить уровень гликемического индекса в продукте можно, обратившись к таблице

«Список продуктов со сложными углеводами для похудения»

ПродуктГИ
Клюква47
Рис басмати 45
Грейпфрут30
Слива35
Кунжут35
Айва35
Персик34
Томаты сушеные35
Компот34
Чечевица коричневая30
Йогурт обезжиренный35
Дрожжи31
Сок томатный33
Горчица дижонская35
Зеленый горошек35
Сок морковный40
Фиги сушеные40
Греча43
Кокос45
Виноград45

Гликемический индекс применяется для контроля аппетита. Такой подход позволяет быстрее расстаться с лишними килограммами и сантиметрами.

Что происходит в организме, когда он потребляет продукты с высоким ГИ? Показатели всасываемой глюкозы растут, отслеживается выброс инсулина. Последний передаёт в кровь глюкозу. Но чрезмерное количество инсулина, напротив, ведет к уменьшению объемов глюкозы в организме, а потому ощущается голод. Получается своеобразный замкнутый круг.

Подобные скачки отслеживаются в среднем 1 раз в час. Иными словами, спустя 60 минут после потребления продуктов с высоким ГИ человек снова чувствует себя голодным.

Ответы на вопросы диетолога

Конечно, непосвященному человеку разобраться во всех премудростях отслеживания гликемического индекса и учета сложных углеводов довольно тяжело. Не удивительно, что те, кто начинает осваивать подсчет углеводов, сталкиваются с затруднениями. Осветить ряд наиболее часто задаваемых вопросов поможет врач-диетолог.

Какие углеводы можно есть на завтрак

Продукты, употребляемые на завтрак, непременно должны состоять из сложных углеводов. Хорошо отдавать предпочтение кашам. Еще организм с утра нуждается в витаминах, а потому нелишним будет съесть что-то из фруктов: апельсин, банан и проч. Белка с утра потреблять много не следует, вполне достаточно съесть 1-2 яйца.

Можно ли на диете есть хлеб, и какой лучше?

Следует ли вычеркнуть из списка продуктов для похудения со сложными углеводами хлеб? Ведь принято считать, что этот продукт способствует набору веса?

Хорошая новость заключается в том, что хлеб при похудении есть допустимо. Однако следует учитывать величину ГИ. Ржаной зерновой хлеб и изделия с отрубями менее калорийны, нежели обычный черный или белый хлеб. Кстати, последние по калорийности примерно одинаковы в сравнении с друг другом.

Почему углеводы называют медленными?

Сложные углеводы состоят из нескольких молекул (от 3 до 1000). Именно по причине такого большого количества мелких частиц они расщепляются медленно, всасываются кишечником тоже медленно. Подобные углеводы позволяют глюкозе равномерно распределяться в организме. Собственно, потому сложные углеводы именуют медленными.

Продукты со сложными углеводами — компонент большинства современных диет. Полисахариды способствуют равномерному распределению глюкозы в организме, не вызывая накопления энергии и дальнейшего набора веса. Отслеживая диету и выстраивая тактику питания, рекомендуется контролировать гликемический индекс продуктов питания . Чем выше этот показатель, тем большие энергии копит организм, тем скорее набирается вес.

Простые и сложные углеводы для похудения

Значение, которое имеют простые и сложные углеводы для похуденияУглеводы есть практически в каждом продукте. Но чтобы понять, какое значение имеют простые и сложные углеводы для похудения, как они действуют на вес, нужно хорошо себе представлять их строение и влияние на метаболические процессы в организме. Одно доподлинно известно – без углеводов жизнь невозможна. Они – основной источник жизненной энергии, структурный клеточный материал, регуляторы биохимических процессов. И роль сложных и простых углеводов в похудении нельзя недооценивать.

Простые и сложные углеводы для похудения: их участие в обмене веществ

По классической схеме питания на долю углеводов должно приходиться более половины суточного рациона. Особенно тщательно этому правилу следуют диеты при заболеваниях, не связанных с нарушениями обмена веществ.

Обусловлена такая высокая доза углеводов тем, что организм постоянно расходует энергию (даже во сне!), обеспечивая нормальное течение всех жизненно важных биохимических процессов, а пополнять свое энергетическое депо он может только за счет углеводов, поступающих с пищей.

Если рацион обеднен углеводами в расход идут жировые запасы, когда жир превращается в сахара, необходимые для преобразования в энергию. Таким образом, уменьшая процент углеводов в рационе, можно худеть, теряя именно жировую ткань. И наоборот.

Как раз на принципе исключения из рациона простых углеводов построена диета манекенщиц для похудения, на которой быстро теряют вес современные модели.

При небольших энергетических затратах и поступлении в организм чрезмерного количества углеводов, избыток последних легко трансформируется в жиры, которые откладываются «про запас». Это является главной причиной появления избыточной массы тела. Поэтому достаточно сложно похудеть лишь на углеводах, исключив при этом из рациона жиры и белки. И еще труднее это сделать, если не учитывать вид органических соединений: простые и сложные углеводы в похудении исполняют разные роли. Хотя и те, и другие отличаются хорошей усвояемостью. 

Простые и сложные углеводы: разница

Любой углевод, если рисовать его схематически – это цепочка. Если в такой цепочке лишь одно или два звена сахаридов, то это простое органическое вещество или простой углевод. Если звеньев много – это уже сложный углевод.

В организме эти вещества распадаются. И чем длиннее цепочка, тем медленнее и с большими энергетическими затратами организма это происходит. Поэтому простые углеводы распадаются и усваиваются организмом быстро, вызывая резкий подъем сахара в крови и такое же резкое его понижение (что обостряет чувство голода). 

Сложные по своей структуре углеводы расщепляются медленно, на их усвоение организм затрачивает немало энергии, уровень глюкозы в крови они поднимают постепенно. Поэтому после употребления таких углеводов чувство сытости сохраняется продолжительное время, прилив энергии и бодрости длится дольше.

Соответственно, употребляя сложные углеводы, процесс похудения можно ускорить. Ведь есть на них хочется меньше, а значит происходит снижение общей калорийности рациона. На этом принципе построена множество схем снижения: мягкая рисовая диета для похудения на 7 дней, снижение веса на кашах, диета на макаронах из твердых сортов пшеницы.

Углеводы с одним звеном – это фруктоза и глюкоза, с двумя – привычный всем сахар, лактоза, мальтоза. Олигосахариды, например, которые содержатся в свекле могут содержать до 10 звеньев, а полисахариды – это клетчатка, крахмал, гликоген содержат от десяти звеньев сахаридов и больше.

  • К группе простых углеводов относятся сладости, белый хлеб высшего сорта, сладкие газированные напитки.
  • К сложным неочищенный рис, крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы.

При похудении нужно обязательно учитывать тот факт, что простых углеводов очень легко переесть. Ведь они содержатся в продуктах, вкусовые качества которых очень привлекательны. Образующийся в результате избыток простых углеводов преобразовывается в жир, который откладывается в жировое "депо".

Гораздо сложнее переесть простой каши на воде. На этом эффекте, кстати, основана гречневая диета для похудения, не содержащая никаких дополнительных вкусовых добавок и стимуляторов аппетита.

Быстрые и медленные углеводы в похудении

Чтобы конкретизировать значение и простых, и сложных углеводов для похудения, ученые их условно поделили на быстрые и медленные, основываясь на изменении уровня глюкозы в крови после употребления тех или иных продуктов.

Первым сделал это в 80-х гг ХХ века профессор Дэвид Дженкинс, который ввел в медицину понятие гликемический индекс - ГИ, взяв за 100% чистую глюкозу. Таким образом, все продукты были поделены на три группы.Простые и сложные углеводы в похудении и диетах

  1. С показателем ГИ - выше 70;
  2. Со средним показателем ГИ – от 50 до 70;
  3. С низким показателем ГИ – до 50.

Оказалось, что чем проще углевод, тем более высокий ГИ он имеет и тем вреднее он считается для организма. Однако не последнее значение в определении точного ГИ имеет способ приготовления продукта. Так, например, у запеченного картофеля он будет больше, чем у отварного. Более того, последние исследования израильских диетологов показали, что ГИ одних и тех же продуктов может быть разным для разных людей. Связывают они это с индивидуальными особенностями организма, состоянием микрофлоры отдельно взятого человека.

Традиционно в медицине считается, что чем ниже ГИ продукта, тем полезнее он для организма. Медленные углеводы с низким гликемическим индексом - одна из основ, на которых зиждется диета "5 факторов", разработанная Х. Пастернаком. И в последнее время все чаще можно найти информацию о том, что простые углеводы для похудения и здоровья – первые враги. И этому утверждению есть два доказательства.

  1. Простая белковая диета – известная как лучшее средство для борьбы с жиром и лишним весом, не работает в присутствии простых углеводов. При одновременном употреблении белковой пищи с простыми углеводами последние не только подавляют жиросжигающее действие белков, но и способствуют накоплению жира. Особенно сильно тормозят жиросжигание сладкие малокалорийные или «диетические» газированные напитки.
  2. При переизбытке простых углеводов в рационе их излишки быстро превращаются в жир (поэтому их рекомендует исключить диета после сорока лет). 

Результаты последних исследований американских ученых подтвердили эти данные, давая таким образом повод для размышлений: стоит или нет соблюдать принципы раздельного питания.

К сожалению, любовь к простым углеводам в человеке заложена на генетическом уровне. Ведь глюкоза – главное энергетическое топливо, в котором в первую очередь нуждается мозг. Поэтому, несмотря на минусы быстрых углеводов, врачи не рекомендуют отказываться от них совсем. И простые и сложные углеводы для похудения если не одинаково полезны, то одинаково важны.

Простые углеводы в виде горького шоколада  или овсяного печенья не помешают в снижении веса и обязательно должны присутствовать в рационе. Не повредит фигуре, а только пойдет ей на пользу периодически соблюдаемая шоколадная диета на 7 дней или диета на печенье. Ведь именно от простых углеводов зависит хорошее настроение, которое, по мнению администрации сайта vse-pro-dieti.com, не менее важно, чем стройная фигура и хорошее самочувствие.

 

Простые и сложные углеводы • полезные и вредные • таблица

Рубрика: Питание, Похудение и диеты Опубликовано: 13.03.2019   ·   20.03.2019   ·   На чтение: 7 мин   ·   0   ·  

1 731

В погоне за красивой стройной фигурой многие стремятся исключить из рациона все продукты с содержанием углеводов. Некоторые современные диеты запрещают есть даже фрукты, не говоря уже о крупах и мучных изделиях. Но полностью лишать организм этих органических соединений нельзя: они обеспечивают нормальное функционирование систем и органов человека. Безуглеводная диета может вызвать проблемы со здоровьем.

Хорошие и плохие углеводы

Все углеводы различаются по строению и делятся на простые и сложные. Поэтому углеводы не бывают плохими, если не потреблять их больше своей нормы.

углеводы и диетауглеводы и диетаFood photo created by foodiesfeed – www.freepik.com

Простые углеводы быстро усваиваются организмом и могут стать причиной жировых отложений, тогда как сложные перевариваются медленно, долго высвобождают энергию и обеспечивают длительное насыщение.

Роль углеводов в организме человека

На эти соединения возложены важные функции:

  • Являются источником энергии. В процессе окисления, сопровождающегося расходом гликогена или глюкозы, один грамм углеводов вырабатывает 17 килоджоулей энергии.
  • Принимают участие в строении клеточных мембран, помогают вырабатывать ферменты, нуклеиновые кислоты.
  • В форме гликогена откладываются в мышечных тканях и формируют запас энергии.
  • Разжижают кровь и снижают вероятность образования тромбов.
  • Входят в состав защитной слизи в дыхательной и мочеполовой системах, а также в пищеварительном тракте. Эта слизь защищает органы от механических воздействий, инфекций.
  • Улучшают процесс пищеварения, стимулируя перистальтику желудка и пищеварительные ферменты.

Дефицит углеводов в организме приводит к тому, что запасы гликогена истощаются, в печени начинаются процессы, приводящие к заболеваниям этого органа. Не потребляя углеводы, вы будете чувствовать постоянную усталость и слабость, физическая и умственная активность снизится.

Простые углеводы

Для переваривания таких углеводов требуется совсем немного времени. Их называют – быстрые углеводы. Частично они перевариваются, когда попадают в рот, взаимодействуя со слюной. Усваиваются эти соединения примерно в течение часа, после чего организм снова начинает требовать добавки. К простым углеводам принадлежат все виды природных сахаров (глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза и сахароза). Большое количество простых углеводов содержится в сладостях, кондитерских и мучных изделиях, молочных продуктов, фруктах и некоторых видах овощей.

Чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов может привести к набору веса. Для того, чтобы переработать съеденные пирожные и снизить уровень сахара в крови, вырабатывается инсулин. Благодаря этому углеводы перевариваются очень быстро. Часть из них откладывается в печени и мышцах, а другая часть становится жировой прослойкой, так пугающей людей с лишним весом.

Инсулин снижает уровень сахара в крови, и мозг снова кричит о том, что голоден. Поэтому после застолья так быстро снова хочется кушать. Для того, чтобы отказаться от мучных изделий и сладостей нужна сила воли.

Фрукты тоже содержат простые углеводы, но в меньшем количестве, чем кондитерские изделия. Полностью отказываться от фруктов не стоит: они являются источником полезной клетчатки, витаминов и минералов, необходимых для здоровья. Кушайте фрукты в умеренных количествах – 200 граммов в день вполне достаточно для нормального функционирования организма.

Не стоит обвинять простые углеводы в наличии у вас лишнего веса. Они превращаются в жир только при чрезмерном потреблении. Одна конфетка в день, немного фруктов или сухофруктов не повредят фигуре. Главное – знать меру. Старайтесь понемногу ограничивать потребление сладкого, и вы сами не заметите, как это войдет в привычку, а при виде кремового пирожного вы не будете истекать слюной.

Сложные (медленные) углеводы

Сложные углеводы состоят из длинных молекулярных цепочек, поэтому медленно расщепляются организмом. Их потребление не сопровождается резким скачком сахара в крови, чувство сытости будет сопровождать вас на протяжении 3 – 4 часов. К сложным углеводам относятся гликоген, крахмал, клетчатка и пектин.

Сложные углеводы содержатся в овощах, необработанных злаках, хлебе из муки грубого помола. Включайте в свой ежедневный рацион каши, салаты, тушеные и запеченные овощи.

Крупы, макароны и картофель содержат большое количество углеводов, тогда как в овощах их значительно меньше. В норме в день можно съедать около 150 граммов картофеля или макаронных изделий в качестве гарнира, такое же количество крупяных каш, 50 граммов хлеба и около 300 граммов овощей. Многие худеющие избегают употребления картофеля и макарон, но их влияние на организм зависит от способа приготовления. Картофель лучше варить в мундире, а макароны выбирать только те, на которых указано «из твердых сортов пшеницы», и слега недоваривать их. Такие продукты принесут только пользу, чего не скажешь о жареной картошке, чипсах или макаронах с жирной котлетой. Углеводы в сочетании с продуктами, содержащими большое количество жиров, – враг стройной фигуры.

сложные углеводысложные углеводыПростые и сложные углеводы в питании

Клетчатка и пектин – особые вещества. Они не усваиваются организмом, а выводятся естественным путем. Но это вовсе не означает, что они бесполезны. Напротив, клетчатка помогает нормальному функционированию кишечника, работая в качестве своеобразного очистителя и удаляя непереваренные остатки пищи. Кроме того, клетчатка замедляет расщепление углеводов, что позволяет избежать скачка сахара в крови и дольше сохраняет чувство сытости.

Источниками клетчатки служат цельные зерна, необработанные крупы, фрукты и овощи: морковь, капуста, зелень, яблоки, груши. Пектином богаты цитрусовые, яблоки, груши. Включайте эти продукты в свой ежедневный рацион.

Необходимо потреблять 20 – 25 граммов клетчатки в день.

Таблица продуктов сложных углеводов

Продуктовая группаСписок продуктов
Молочные и кисломолочные продуктыНежирный йогурт, скисшее молоко, кефир до 5%
БобовыеЧечевица, фасоль, горох, бобы, соевые бобы, фасоль пинто, маш, нут, соевое молоко, арахис, стручковая фасоль.
ОрехиГрецкий орех, фундук, миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки, кокос, макадамия, бразильский орех, пекан.
СеменаЛьняное семя, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, мака, конопли.
Цельнозерновой хлеб или макаронные изделияХлебобулочные и макаронные изделия, сделанные из перечисленного ниже цельного зерна, обеспечивают организм значительным количеством клетчатки, что приводит к более долгому чувству насыщения.
Цельные зернаГречневая крупа, коричневый рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес, сорго, полба, киноа, камут.
Фрукты, ягодыКлубника, земляника, малина, крыжовник, яблоки, груши, сливы, алыча, персики, гранат, грейпфруты, апельсины, мандарины, помело, лимоны, бананы, ежевика, голубика, черника, виноград, черешня, вишня, авокадо, папайя, маракуйя, хурма, чернослив.
ОвощиКартофель, помидоры, лук репчатый, окра, огурцы, морковь, ямс, редис, брокколи, шпинат, цуккини, спаржа, капуста, тыква, арбуз, дыня, свёкла, репа, брюква, редька, баклажаны, патиссоны, батат, топинамбур, чеснок, кабачки, перец.

Гликемический индекс

Гликемический индекс – показатель скорости всасывания углеводов из продукта в кровь. Таблицы гликемических индексов являются отличными помощниками людей, желающих сбросить лишний вес, и диабетиков. Потребление продуктов с высоким индексом следует ограничить или исключить из рациона.

Нежирные молочные продукты без сахара, овощи с низким содержанием крахмала – продукты с низким ГИ.

У круп, хлеба, макарон и картофеля индекс уже выше, употреблять их нужно в умеренных количествах.

Сахар, сдобная выпечка, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки, жареная картошка – продукты с высоким ГИ, их нужно есть как можно реже.

Суточная норма углеводов

В день человеку необходимо от 250 до 400 граммов углеводов, что составляет больше половины суточной нормы калорий. Необходимое количество углеводов варьируется для людей разного пола, возраста, веса.

Чтобы определить норму лично для вас, достаточно от роста в сантиметрах отнять 100, а результат умножить на 3,5. Например, если ваш рост составляет 170 см, 245 граммов углеводов в день вам будет вполне достаточно.

При сильных физических нагрузках организм нуждается в дополнительной порции углеводов. При умеренных тренировках должно приходиться 5 граммов соединений на один килограмм веса собственного тела, а при наращивании мышечной массы – 7 – 8 граммов.

Таблица продуктов с содержанием углеводов в граммах

Список пищевых продуктовСодержание углеводов (г на 100 г продукта)
Овощи и зелень, плодоовощные консервы
Японская редька (дайкон)1,16
Огурцы, выращенные в парнике1,64
Листовой зеленый салат2,27
Ревень2,28
Шпинат2,34
Соленые огурцы2,49
Пюре из листьев шпината2,56
Грунтовые огурцы2,78
Парниковые томаты2,99
Сельдерей (наземная часть)3,68
Редис4,07
Перья зеленого лука4,18
Мякоть тыквы4,19
Грунтовые помидоры4,21
Стручковая зеленая фасоль4,29
Укроп4,38
Квашеная капуста4,47
Зеленый стручковый перец (сладкий)4,62
Капуста цветная5,03
Щавель свежий5,11
Капуста белокочанная5,37
Баклажан5,49
Кабачки5,69
Красный перец стручковый (сладкий)5,81
Патиссоны5,92
Корнеплоды репы5,94
Краснокочанная капуста6,02
Листья и стебли черемши6,44
Красная морковь6,89
Баклажанная икра6,99
Корни сельдерея7,06
Лук-порей (ложный стебель, листья)7,16
Редька8,02
Брюква8,08
Брюссельская капуста8,12
Петрушка (наземная часть)8,21
Черные маслины8,66
Репчатый лук8,97
Кабачковая икра9,67
Свекла10,67
Кольраби10,69
Корни петрушки10,96
Зеленые оливки12,58
Корни пастернака12,77
Зеленый горошек13,29
Клубни сладкого картофеля (батата)14,87
Хрен (корни)16,28
Клубни топинамбура16,84
Картофель19,21
Чеснок20,97
Отварная кукуруза (зерна)22,44
Ягоды, фрукты
Лимоны3,56
Клюква4,77
Облепиха5,12
Ежевика5,24
Морошка6,74
Алыча7,38
Грейпфруты7,43
Голубика7,82
Земляника8,02
Смородина красная8,09
Апельсины8,11
Киви8,13
Смородина черная8,34
Мандарины8,46
Брусника8,57
Дыня8,59
Айва8,87
Арбузы8,89
Черника8,91
Малина9,03
Плоды кизила9,68
Садовая слива9,81
Крыжовник9,98
Абрикосы10,44
Груши10,81
Персики10,92
Яблоки11,24
Ананасы11,75
Вишня11,84
Черноплодная рябина11,91
Гранаты11,92
Черешня12,18
Красная рябина12,49
Шелковица12,64
Нектарины12,96
Инжир13,79
Манго14,83
Хурма15,84
Виноград17,14
Бананы22,28
Свежие плоды шиповника23,12
Грибы
Сморчок съедобный0,19
Шампиньон0,49
Рыжик0,52
Опенок0,54
Груздь1,12
Свежие белые грибы1,14
Сыроежка1,38
Лисичка1,44
Трюфель1,97
Масленок3,32
Свежие подосиновики3,42
Свежие подберезовики3,68
Сушеные белые грибы8,89
Сушеные подосиновики33,97
Сушеные подберезовики36,78
Бобовые
Садовый боб18,4
Соевые бобы25,9
Мясо и мясные продукты
Мясо цыпленка-бройлера0,39
Мясо курицы0,62
Индейка0,76
Куриная печень1,48
Говяжьи сардельки1,52
Свиные сардельки1,87
Молоко и молочные продукты
Сливочное масло0,93
Жирный творог1,29
Обезжиренный творог1,48
Сметана (жирность – 10 %)2,84
Натуральный йогурт (жирность – 1,5 %)3,48
Сливки (жирность – 20 %)3,72
Обезжиренный кефир3,84
Сливки (жирность – 10 %)3,91
Ряженка4,07
Жирный кефир4,08
Простокваша4,12
Молоко цельное4,61
Сладкие йогурты8,87
Сгущенное молоко без сахара9,67
Сухое цельное молоко39,24
Яйца
Перепелиные яйца0,59
Куриные яйца0,68
Сухие желтки4,38
Сухой яичный белок6,94
Яичный порошок7,09
Морепродукты
Омары0,98
Капуста морская2,92
Орехи и семечки
Подсолнечные семечки4,92
Мускатный орех6,79
Арахис9,64
Фундук9,87
Грецкие орехи10,18
Семена кунжута11,44
Тыквенные семечки11,99
Миндаль13,54
Семена мака14,47
Фисташки14,87
Кедровые орехи19,86
Кокосовые орехи19,97
Орехи кешью21,96
Приправы, специи, соусы
Майонез0,63
Пряные травы0,93
Каперсы3,21
Корица4,87
Горчица5,11
Молотый острый красный перец5,23
Соус тартар5,38
Имбирный корень7,76
Яблочный уксус10,12
Соевый соус10,34
Паста из томатов19,64
Соки и другие безалкогольные напитки
Сок лимона2,24
Томатный сок3,34
Морковный сок6,17
Яблочный сок7,48
Сок из ягод черной смородины8,01
Сок грейпфрута8,02
Мандариновый сок9,14
Свекольный сок9,84
Сок из слив с мякотью10,76
Сок из плодов айвы10,84
Вишневый сок11,09
Сок апельсина12,37
Абрикосовый сок13,79
Виноградный сок14,06
Гранатовый сок14,18
Персиковый сок17,11
Иные пищевые продукты с пониженным содержанием углеводов
Пищевой желатин0,69
Горчичный порошок5,83
Прессованные кулинарные дрожжи8,24
Порошок какао32,98

Углеводы и похудение

Многие диеты построены на уменьшении суточной нормы углеводов, таким образом создавая дефицит калорий для похудения. Белковые диеты, такие как – диета Магги, Дюкана или питание по Аткинсу имеет принцип именно безуглеводных диет. Таким образом они дают наиболее быстрое похудение. Такие диеты подходят здоровым людя, в противном случает следует проконсультироваться с врачом.

При болезни поджелудочной железы, также есть отдельная диета.

полезные углеводыполезные углеводыуглеводы при похудении

Углеводы являются основным топливом для организма. Исключение продуктов с углеводами из вашего плана питания лишает ваше тело источника минералов и витаминов. Если для похудения вы выбираете белковые диеты, обязательно следите за самочувствием и общим состоянием вашего организма.

Помните, что похудение – это не исключение углеводов из вашего рациона, а дефицит калорий. При этом рацион питания должен быть сбалансированным.

Чтобы не поправляться, важно выдерживать соотношение. Отводите простым соединениям не более 10 % от общего числа потребляемых за день углеводов.

Следите за скрытыми источниками углеводов

Важно всегда читать этикетки при подсчете углеводов. Соусы, приправы и другие ингредиенты могут добавлять углеводы, о которых вы можете не знать. Источники протеина не содержат углеводы если они не будут покрыты панировкой (для мяса) или пожарены в масле.  Жареные продукты и продукты с тяжелыми соусами не являются лучшим выбором в любом случае, потому что они, как правило, обладают высокими калориями и жиром. Другие спрятанные источники углевода это – кетчуп, соусы, кофе со сливками, сахар.

Сегодня многие обработанные продукты содержат добавленные сахара, который является быстрым углеводом.

Планируя свои блюда, сосредоточитесь на получении большего количества углеводов из натуральных, менее обработанных источников, будь то фрукты, овощи, цельные зерна, молочные продукты или бобовые. 

Планирование питания на основе углеводов является здоровой стратегией для управления глюкозы в крови. 

Углеводы очень важны для здоровья. Отдавайте предпочтение полезным сложным углеводам, продуктам с большим содержанием клетчатки, а содержание сахара в рационе сократите. Тогда организм будет получать полезные вещества, а вы забудете о проблемах с лишним весом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *