Способ похудения вики – Про похудение с точки зрения химика. Как я перепрограммировал свой организм / Habr

Содержание

Похудение — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Похудение (прост. разг. похуда́ние[1][2]) — преднамеренное или непреднамеренное снижение массы тела живого организма. Может быть как целью при борьбе с ожирением, для нормализации состояния здоровья и повышения физической привлекательности, так и представлять собой медицинскую проблему, как симптом различных заболеваний.

Снижение массы тела происходит при многих заболеваниях. Однако в настоящее время[когда?] о похудении чаще говорят[кто?] как о результате сознательных мер в данном направлении. За всю историю человечества предлагалось неимоверное количество способов нормализации веса, но и к настоящему времени, несмотря на множество разработанных диет, проблема не решена окончательно.[источник не указан 97 дней]

Для многих людей (прежде всего женщин) борьба с ожирением (действительным или мнимым) превращена в своего рода навязчивую идею. Вместо заботы об общем оздоровлении организма люди начинают следить исключительно за показаниями стрелки весов. Соответственно — похудение превращено в прибыльный бизнес. Активно рекламируются разные «сжигатели жира», «чудодейственные» диеты, липосакция (операции по удалению жира) и т. п. — часто наносящие существенный урон здоровью.

[источник не указан 97 дней]

Социальные и психологические аспекты[править | править код]

Этот раздел имеет чрезмерный объём или содержит маловажные подробности.

Если вы не согласны с этим, пожалуйста, покажите в тексте существенность излагаемого материала. В противном случае раздел может быть удалён. Подробности могут быть на странице обсуждения.

Любая диета временна, и впоследствии, без проработки причин набора веса, он в большинстве случаев возвращается, ведь человек как переедал, так и продолжает переедать.

Помимо физиологических причин набора лишнего веса (например, вследствие гормональных заболеваний), привести к набору лишнего веса могут социальные (привычка поесть «за компанию», еда от скуки) и психологические причины (личная нереализованность, проблемные отношения с близкими, сильный стресс, одиночество). Поэтому необходимо устранять прежде всего причины переедания — научиться находить новые источники удовольствия, новые увлечения и развлечения, не имеющие отношения к пище.

Таким образом, для успешного снижения веса важно изменить отношение к себе самому и к пище, образ жизни и мышления, а также выбрать для себя правильный способ похудения.

При нервной анорексии похудение (снижение массы тела) становится основным движущим мотивом личности.

Исследователями также было установлено, что регулярное записывание и учет употребляемых калорий также способствует снижению массы тела. Предполагается, что сам акт самоконтроля благотворно влияет на процесс похудения.

Для выбора правильного способа похудения вначале необходимо определить индекс массы тела (ИМТ). Этот параметр является общепризнанным в мире ориентиром при борьбе с лишним весом, он позволяет быстро выбрать рациональную лечебную тактику.

  • Если индекс массы тела (ИМТ) человека менее 18, ему не следует снижать свой вес. Наоборот, считается, что у него имеется дефицит массы тела, и ему желательно поправиться.
  • Если индекс массы тела человека 18,5—24,99 — это норма, и похудение не требуется.
  • Если ИМТ человека 25—29,99 — у него действительно имеется избыточная масса тела. Диета и физическая нагрузка при этом являются наиболее рациональными лечебными мероприятиями.
  • Если ИМТ человека 30—40, то это уже классифицируется как настоящее ожирение, которое требует лечебных мероприятий, проводимых под контролем врача. Как правило, кроме диеты и физической нагрузки врач рекомендует приём лекарственных препаратов, направленных на снижение веса (например, ксеникал). В настоящее время FDA (Food and Drug Administration, решение от 18 февраля 2011) разрешила выполнение бандажирования желудка при ИМТ 30 и выше. При наличии сахарного диабета 2 типа на фоне данного ИМТ (30-40) может выполняться бариатрическая операция любой сложности, вплоть до желудочного шунтирования.
  • Индекс массы тела выше 40 является признаком ожирения, угрожающего жизни пациента. При таком лишнем весе пациенту показано хирургическое лечение (бариатрическая операция любой сложности), которое даёт стабильное снижение веса до нормы.
  1. Obesity epidemic puts millions at risk from diseases [press release]. Geneva: World Health Organization; June 12, 1997; 46.
  2. Rössner S., «Obesity: the disease of the twenty-first century», Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord., 2002 Dec; 26 Suppl. 4: S2-S4, PMID 12457290.
  3. Controlling the global obesity epidemic. World Health Organization. 2002.
  4. International Obesity Task Force. Obesity in Europe. The case far action. 2002.
  5. Rankinen T, Perusse L, Weisnagel S et al. Obes Res 2002; 10: 196—243.
  6. Петеркова В. А., Ремизов О. В. Ожирение и метаболизм. 2004; 1: 17-23.
  7. Prentice AM, Jebb SA. Br Med J 1995; 311: 437-9.

Похудение — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Похудение (прост. разг. похуда́ние[1][2]) — преднамеренное или непреднамеренное снижение массы тела живого организма. Может быть как целью при борьбе с ожирением, для нормализации состояния здоровья и повышения физической привлекательности, так и представлять собой медицинскую проблему, как симптом различных заболеваний.

Бизнес на похудении

Снижение массы тела происходит при многих заболеваниях. Однако в настоящее время о похудении чаще говорят как о результате сознательных мер в данном направлении. За всю историю человечества предлагалось неимоверное количество способов нормализации веса[3], но и к настоящему времени, несмотря на множество разработанных диет, проблема не решена окончательно.

Для многих людей (прежде всего женщин) борьба с ожирением (действительным или мнимым) превращена в своего рода навязчивую идею. Вместо заботы об общем оздоровлении организма люди начинают следить исключительно за показаниями стрелки весов. Соответственно — похудение превращено в прибыльный бизнес. Активно рекламируются разные «сжигатели жира», «чудодейственные» диеты, липосакция (операции по удалению жира) и т. п. — часто наносящие существенный урон здоровью.

Социальные и психологические аспекты

Любая диета временна, и впоследствии, без проработки причин набора веса, он в большинстве случаев возвращается, ведь человек как переедал, так и продолжает переедать.

Помимо физиологических причин набора лишнего веса (например, вследствие гормональных заболеваний), привести к набору лишнего веса могут социальные (привычка поесть «за компанию», еда от скуки) и психологические причины (личная нереализованность, проблемные отношения с близкими, сильный стресс, одиночество). Поэтому необходимо устранять прежде всего причины переедания — научиться находить новые источники удовольствия, новые увлечения и развлечения, не имеющие отношения к пище.

Таким образом, для успешного снижения веса важно изменить отношение к себе самому и к пище, образ жизни и мышления, а также выбрать для себя правильный способ похудения.

При нервной анорексии похудение (снижение массы тела) становится основным движущим мотивом личности.

Исследователями также было установлено, что регулярное записывание и учет употребляемых калорий также способствует снижению массы тела. Предполагается, что сам акт самоконтроля благотворно влияет на процесс похудения.[4]

Индекс массы тела

Для выбора правильного способа похудения вначале необходимо определить индекс массы тела (ИМТ). Этот параметр является общепризнанным в мире ориентиром при борьбе с лишним весом, он позволяет быстро выбрать рациональную лечебную тактику.

  • Если индекс массы тела (ИМТ) человека менее 18, ему не следует снижать свой вес. Наоборот, считается, что у него имеется дефицит массы тела, и ему желательно поправиться.
  • Если индекс массы тела человека 18,5—24,99 — это норма, и похудение не требуется.
  • Если ИМТ человека 25—29,99 — у него действительно имеется избыточная масса тела. Диета и физическая нагрузка при этом являются наиболее рациональными лечебными мероприятиями.
  • Если ИМТ человека 30—40, то это уже классифицируется как настоящее ожирение, которое требует лечебных мероприятий, проводимых под контролем врача. Как правило, кроме диеты и физической нагрузки врач рекомендует приём лекарственных препаратов, направленных на снижение веса (например, ксеникал). В настоящее время FDA (Food and Drug Administration, решение от 18 февраля 2011) разрешила выполнение бандажирования желудка при ИМТ 30 и выше. При наличии сахарного диабета 2 типа на фоне данного ИМТ (30-40) может выполняться бариатрическая операция любой сложности, вплоть до желудочного шунтирования.
  • Индекс массы тела выше 40 является признаком ожирения, угрожающего жизни пациента. При таком лишнем весе пациенту показано хирургическое лечение (бариатрическая операция любой сложности), которое даёт стабильное снижение веса до нормы.

Самые популярные мировые диеты

  1. Диета острова Окинава. Питание на такой диете включает в себя желтые и оранжевые овощи и фрукты, козье молоко, зерновую пищу и морепродукты.
  2. Диета Дюкана. Мировую популярность диета приобрела в 2000 году после выхода книги французского доктора Пьера Дюкана «Я не умею худеть». Диета состоит из 4 этапов, продолжительность которых определяется начальным весом и желаемым весом: «Атака», «Чередование», «Закрепление», «Стабилизация». Каждый этап характеризуется определенным списком разрешенных продуктов.
  3. Средиземноморская диета. На такой диете рацион включает в себя рыбу, овощи, фрукты, оливковое масло, семена и орехи. Разрешается также красное вино в умеренных дозах.
  4. Кето-диета. Суть диеты состоит в замене углеводов жирами. Изначально диета была придумана для детей, страдающих эпилепсией, с целью сократить количество приступов.
  5. Сыроедение. Рацион включает в себя овощи и фрукты исключительно в сыром виде.
  6. Лимонная. Создана в 50-х годах врачом Стенли Бероузом для лечения ряда болезней. В XXI веке стала популярна в Голливуде. Суть диеты заключается в полном отказе от еды на 10 дней, вместо этого разрешается потреблять смеси воды, лимонного сока, кленового сиропа и кайенского перца в определенных пропорциях. [5]
  7. Кефирная. Суть диеты в потреблении кефира в качестве еды на протяжении 3-5 дней. Относится к так называемым «экспресс-диетам», позволяющим быстро, но ненадолго сбросить от 2-4 кг. Иногда в рацион такой диеты разрешается добавлять грейпфрут.
  8. Диета Аткинса. Суть данной диеты в том, что для похудения нужно есть много белка и жира (то есть мясо, яйца, сыры в неограниченном количестве), а вот углеводы не нужны, потому что при их недостатке в расход идет жир из запасов. Из рациона исключается не только сладкое и мучное, но также фрукты, крупы и овощи (в редких случаях).
    [6]
  9. Интуитивное питание. Идея такой диеты в том, что внимание к сигналам собственного организма является лучшим способом регулировать и поддерживать вес в норме, а различного рода диеты и ограничения нарушают обмен веществ.
  10. Диета «не есть после 6». Суть диеты состоит в полном отказе от еды после 6 часов вечера. Существует много вариаций этой диеты в плане временных ограничений: не есть после 8, после 2 часов дня и др. Создатели этой диеты говорят о том, что с утра потребление жиров и углеводов никак не навредит фигуре, а вот во второй половине дня они вредны как для внешнего вида, так и для здоровья.

Другое

В настоящий момент никто не знает, как похудеть навсегда и стабильно.

  • Тренированный спортсмен способен за день потратить 12000—20000 ккал. К примеру, закончившая спортивную карьеру японская фигуристка Ёсиэ Онда для участия в телевизионном шоу сумела ровно за 30 дней похудеть более, чем на 30 кг, с 78 до 46 кг.
  • Результаты достигнутые в рамках телевизионного шоу The Biggest Loser в разных странах:
    • В 2009 году 47-летней американке Хелен Филлипс за 22 недели удалось похудеть со 116 до 53 кг.
    • В 2014 году 24-летней американке Рейчел Фредерикссон примерно за полгода удалось похудеть со 118 до 47 кг.
    • В рамках этого же шоу 45-летняя американка Туми Огунтала в эти же сроки похудела со 144 до 65 кг.
    • В 2011 году 34-летней израильтянке Керен Гласснер в рамках телевизионного шоу Laredet за 24 недели удалось похудеть со 133 до 58 кг.
    • В 2012 году 32-летней кореянке Ким Юн-Хи в рамках телевизионного шоу DietWar 6 за 12 недель удалось уменьшиться со 117 до 62 кг.
    • В 2011 году 9-летней кореянке Пак Ан-Чхой в рамках телевизионного шоу КidDietWar 2 за 28 недель удалось похудеть с 66 до 25 кг.
  • За время проведения программы Весна с сентября 2011 года по сентябрь 2012 года 30.000 пациентов похудели на 400 тонн[7][8]

См. также

Литература

  1. Obesity epidemic puts millions at risk from diseases [press release]. Geneva: World Health Organization; June 12, 1997; 46.
  2. Rössner S., «Obesity: the disease of the twenty-first century», Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord., 2002 Dec; 26 Suppl. 4: S2-S4, PMID 12457290.
  3. Controlling the global obesity epidemic. World Health Organization. 2002.
  4. International Obesity Task Force. Obesity in Europe. The case far action. 2002.
  5. Rankinen T, Perusse L, Weisnagel S et al. Obes Res 2002; 10: 196—243.
  6. Петеркова В. А., Ремизов О. В. Ожирение и метаболизм. 2004; 1: 17-23.
  7. Prentice AM, Jebb SA. Br Med J 1995; 311: 437-9.

Примечания

Похудение — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Похудение (прост. разг. похудание[1][2]) — преднамеренное или непреднамеренное снижение массы тела живого организма. Может быть как целью при борьбе с ожирением, для повышения физической привлекательности, так и представлять собой медицинскую проблему, как симптом различных заболеваний.

Бизнес на похудении

Снижение массы тела происходит при многих заболеваниях. Однако в настоящее время о похудении чаще говорят как о результате сознательных мер в данном направлении. За всю историю человечества предлагалось неимоверное количество способов нормализации веса[3], но и к настоящему времени, несмотря на множество разработанных диет, проблема не решена окончательно.

Для многих людей (прежде всего женщин) борьба с ожирением (действительным или мнимым) превращена в своего рода навязчивую идею. Вместо заботы об общем оздоровлении организма люди начинают следить исключительно за показаниями стрелки весов. Соответственно — похудение превращено в прибыльный бизнес. Активно рекламируются разные «сжигатели жира», «чудодейственные» диеты, липосакция (операции по удалению жира) и т. п. — часто наносящие существенный урон здоровью.

Социальные и психологические аспекты

Любая диета временна, и впоследствии, без проработки причин набора веса, он в большинстве случаев возвращается, ведь человек как переедал, так и продолжает переедать.

Помимо физиологических причин набора лишнего веса (например, вследствие гормональных заболеваний), привести к набору лишнего веса могут социальные (привычка поесть «за компанию», еда от скуки) и психологические причины (личная нереализованность, проблемные отношения с близкими, сильный стресс, одиночество). Поэтому необходимо устранять прежде всего причины переедания — научиться находить новые источники удовольствия, новые увлечения и развлечения, не имеющие отношения к пище.

Таким образом, для успешного снижения веса важно изменить отношение к себе самому и к пище, образ жизни и мышления, а также выбрать для себя правильный способ похудения.

При нервной анорексии похудение (снижение массы тела) становится основным движущим мотивом личности.

Индекс массы тела

Для выбора правильного способа похудения вначале необходимо определить индекс массы тела (ИМТ). Этот параметр является общепризнанным в мире ориентиром при борьбе с лишним весом, он позволяет быстро выбрать рациональную лечебную тактику.

  • Если индекс массы тела (ИМТ) человека менее 18, ему не следует снижать свой вес. Наоборот, считается, что у него имеется дефицит массы тела, и ему желательно поправиться.
  • Если индекс массы тела человека 18,5—24,99 — это норма, и похудение не требуется.
  • Если ИМТ человека 25—29,99 — у него действительно имеется избыточная масса тела. Диета и физическая нагрузка при этом являются наиболее рациональными лечебными мероприятиями.
  • Если ИМТ человека 30—40, то это уже классифицируется как настоящее ожирение, которое требует лечебных мероприятий, проводимых под контролем врача. Как правило, кроме диеты и физической нагрузки врач рекомендует приём лекарственных препаратов, направленных на снижение веса (например, ксеникал). В настоящее время FDA (Food and Drug Administration, решение от 18 февраля 2011) разрешила выполнение бандажирования желудка при ИМТ 30 и выше. При наличии сахарного диабета 2 типа на фоне данного ИМТ (30-40) может выполняться бариатрическая операция любой сложности, вплоть до желудочного шунтирования.
  • Индекс массы тела выше 40 является признаком ожирения, угрожающего жизни пациента. При таком лишнем весе пациенту показано хирургическое лечение (бариатрическая операция любой сложности), которое даёт стабильное снижение веса до нормы.

Самые популярные мировые диеты

  1. Диета острова Окинава. Питание на такой диете включает в себя желтые и оранжевые овощи и фрукты, козье молоко, зерновую пищу и морепродукты.
  2. Диета Дюкана. Мировую популярность диета приобрела в 2000 году после выхода книги французского доктора Пьера Дюкана «Я не умею худеть». Диета состоит из 4 этапов, продолжительность которых определяется начальным весом и желаемым весом: «Атака», «Чередование», «Закрепление», «Стабилизация». Каждый этап характеризуется определенным списком разрешенных продуктов.
  3. Средиземноморская диета. На такой диете рацион включает в себя рыбу, овощи, фрукты, оливковое масло, семена и орехи. Разрешается также красное вино в умеренных дозах.
  4. Кето-диета. Суть диеты состоит в замене углеводов жирами. Изначально диета была придумана для детей, страдающих эпилепсией, с целью сократить количество приступов.
  5. Сыроедение. Рацион включает в себя овощи и фрукты исключительно в сыром виде.
  6. Лимонная. Создана в 50-х годах врачом Стенли Бероузом для лечения ряда болезней. В XXI веке стала популярна в Голливуде. Суть диеты заключается в полном отказе от еды на 10 дней, вместо этого разрешается потреблять смеси воды, лимонного сока, кленового сиропа и кайенского перца в определенных пропорциях. [4]
  7. Кефирная. Суть диеты в потреблении кефира в качестве еды на протяжении 3-5 дней. Относится к так называемым «экспресс-диетам», позволяющим быстро, но ненадолго сбросить от 2-4 кг. Иногда в рацион такой диеты разрешается добавлять грейпфрут.
  8. Диета Аткинса. Суть данной диеты в том, что для похудения нужно есть много белка и жира (то есть мясо, яйца, сыры в неограниченном количестве), а вот углеводы не нужны, потому что при их недостатке в расход идет жир из запасов. Из рациона исключается не только сладкое и мучное, но также фрукты, крупы и овощи (в редких случаях). [5]
  9. Интуитивное питание. Идея такой диеты в том, что внимание к сигналам собственного организма является лучшим способом регулировать и поддерживать вес в норме, а различного рода диеты и ограничения нарушают обмен веществ.
  10. Диета «не есть после 6». Суть диеты состоит в полном отказе от еды после 6 часов вечера. Существует много вариаций этой диеты в плане временных ограничений: не есть после 8, после 2 часов дня и др. Создатели этой диеты говорят о том, что с утра потребление жиров и углеводов никак не навредит фигуре, а вот во второй половине дня они вредны как для внешнего вида, так и для здоровья.

Другое

  • В 1950-х годах цирковой актрисе Селесте Гейер за год удалось похудеть на 182 килограмма, с 251 до 69 кг, этот результат был внесён в Книгу рекордов Гиннеса.
  • Тренированный спортсмен способен за день потратить 12000—20000 ккал. К примеру, закончившая спортивную карьеру японская фигуристка Ёсиэ Онда для участия в телевизионном шоу сумела ровно за 30 дней похудеть более, чем на 30 кг, с 78 до 46 кг.
  • Результаты достигнутые в рамках телевизионного шоу The Biggest Loser в разных странах:
    • В 2009 году 47-летней американке Хелен Филлипс за 22 недели удалось похудеть со 116 до 53 кг.
    • В 2014 году 24-летней американке Рейчел Фредерикссон примерно за полгода удалось похудеть со 118 до 47 кг.
    • В рамках этого же шоу 45-летняя американка Туми Огунтала в эти же сроки похудела со 144 до 65 кг.
    • В 2011 году 34-летней израильтянке Керен Гласснер в рамках телевизионного шоу Laredet за 24 недели удалось похудеть со 133 до 58 кг.
    • В 2012 году 32-летней кореянке Ким Юн-Хи в рамках телевизионного шоу DietWar 6 за 12 недель удалось уменьшиться со 117 до 62 кг.
  • За время проведения программы Весна с сентября 2011 года по сентябрь 2012 года 30.000 пациентов похудели на 400 тонн[6][7]

См. также

Литература

  1. Obesity epidemic puts millions at risk from diseases [press release]. Geneva: World Health Organization; June 12, 1997; 46.
  2. Rössner S., «Obesity: the disease of the twenty-first century», Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord., 2002 Dec; 26 Suppl. 4: S2-S4, PMID 12457290.
  3. Controlling the global obesity epidemic. World Health Organization. 2002.
  4. International Obesity Task Force. Obesity in Europe. The case far action. 2002.
  5. Rankinen T, Perusse L, Weisnagel S et al. Obes Res 2002; 10: 196—243.
  6. Петеркова В. А., Ремизов О. В. Ожирение и метаболизм. 2004; 1: 17-23.
  7. Prentice AM, Jebb SA. Br Med J 1995; 311: 437-9.

Примечания

Правила похудения — SportWiki энциклопедия

В статье описаны правила похудения врачом общей практики, диетологом Романом Дёшиным.

Похудение – комплекс мероприятий, направленный на снижение избыточной массы тела и удержание достигнутых результатов в нужных рамках.

Это оздоровительная мера, направленная на повышение уровня физического и психического здоровья человека.

Читайте подробнее: Диета для похудения

Каждый человек индивидуален и имеет свой тип фигуры и свою норму массы тела (особенности телосложения).

Организм, а в частности жировые клетки генетически запрограммированы на создание жировых запасов (депозитов), на различные нужды организма.

Читайте подробнее: Почему я не могу похудеть

«Каждый наполняет себя сам»

Поводы поесть:

  • усталость
  • гнев
  • стресс
  • скука
  • плохое настроение
  • разочарования
  • праздники
  • еда за компанию
  • просмотр телевизора (кино) и др.

Чем больше вы едите, тем больше вам хочется есть.

Ограничения в еде обязательно нужны, чтобы не стать «рабом собственного желудка».

При ожирении возникает резистентность (снижение чувствительности) центра голода к влиянию на него регуляторов аппетита (лептин).

Читайте подробнее: Гормоны голода и насыщения

Ошибки большинства худеющих:

Избегайте мучительных диет и чрезмерных нагрузок!

Есть все основания считать еду бытовым антидепрессантом.

Кроме еды к бытовым, но белее вредным антидепрессантам относятся никотин и алкоголь. Наиболее предпочтительные способы достижения душевного равновесия: общение, прогулки на свежем воздухе, прослушивание приятной музыки, чтение, просмотр интересных фильмов, увлекательное хобби, тёплая ванна.

Положительный результат возможен только при комплексном воздействии на проблему!

«Солнце, воздух и вода — наши лучшие друзья»

Главные правила похудения:

1. Позитивный настрой, мотивация и целеустремлённость.

2. Рациональное питание:

  • ограничение объёма и калорийности принимаемой пищи
  • замена жирной, жареной, копчёной пищи на обезжиренную, варёную и тушёную
  • преобладание в рационе белков и углеводов
  • ограничение потребления соли и приправ
  • неспешный приём пищи с тщательным пережёвыванием
  • дробный приём пищи 5-6 раз в сутки
  • основной приём пищи в первой половине дня
  • включение разгрузочных дней (овощные, фруктовые, кисломолочные и др.)
  • последний приём пищи не позже чем за 2 часа до сна.

3. Должный уровень физической активности:

— гимнастика, ходьба, бег, плавание, велосипедные и лыжные прогулки, фитнес (нагрузка должна бодрить, а не утомлять!).

4. Правильный режим труда и отдыха.

5. Полноценный сон. Читайте также: Бессонница

Мотивы для похудения

Основные мотивы для похудения:

  • Улучшение здоровья
  • Улучшение внешнего вида
  • Повышение самооценки
  • Расширение повседневных физических возможностей
  • Повышение профессиональных возможностей

Не существует универсальной диеты для похудения!

Типы основных диет:

Правила в помощь:

  • Старайтесь есть как можно меньше жиров и сахаров
  • Старайтесь есть настолько мало, насколько позволяет чувство комфорта (используйте маленькую посуду)
  • Старайтесь есть часто, но маленькими порциями
  • Избегайте длительных перерывов между приёмами пищи
  • Используйте правило предварительной еды (стакан воды / кефира, салат и т.п. за 30 мин. до основного приёма пищи)
  • Используйте дегустационный подход к питанию (смакуйте)
  • Обогащайте питание пищевыми волокнами (злаки, овощи, фрукты)
  • Для хорошего аппетита утром, не надо наедаться вечером
  • Используйте приёмы визуализации («образ / фото поставленной цели»)
  • Старайтесь быть более деятельным
  • Старайтесь получать больше положительных эмоций
  • Старайтесь сохранять стереотип здорового образа жизни.
Оптимальное соотношение отдельных групп продуктов в суточном рационе

Основные группы продуктов питания:

  1. Молоко, молочные и кисломолочные продукты.
  2. Мясо, рыба, птица, яйца.
  3. Крупы, хлеб, макароны, картофель.
  4. Жиры (растительные и животные).
  5. Овощи и зелень.
  6. Фрукты и ягоды.
  7. Сахар и кондитерские изделия.

Основные источники белков:

  • Растительный белок – бобовые (соя, фасоль, горох), злаки, семечки, орехи.
  • Животный белок – мясо и мясопродукты, птица, яйца, рыба и морепродукты, молочные продукты (творог, сыр).

Основные источники углеводов:

  • Простые углеводы – сахар, кондитерские изделия, мёд, ягоды, фрукты, молоко.
  • Сложные углеводы – хлеб, крупы, каши, макароны, картофель, бобовые.
  • Пищевые волокна (клетчатка) – злаки, зелень, овощи, фрукты.

Основные источники жиров:

  • Растительные жиры – растительные масла, семечки, орехи.
  • Животные жиры – сало, сливочное масло, сливки, сметана, яичные желтки.
  • Комбинированные жиры – маргарин, майонез, кремы.

Что способствует и что препятствует комфортному похудению[править | править код]

Психо-эмоциональная сфера

Способствует Препятствует
  • Хорошее настроение, позитивный настрой
  • Мотивированность, целеустремленность
  • Адекватная устойчивая самооценка, высокий уровень личностной зрелости
  • Отсутствие неразрешимых стрессогенных ситуаций на работе и в быту
  • Полноценный сон
  • Плохое настроение, депрессивная настроенность
  • Отсутствие внятного мотива
  • Неустойчивая самооценка
  • Борьба с собой, стремление наказать себя за полноту
  • Вялотекущие длительные конфликты с окружающими
  • Хроническое недосыпание

Питание, пищевое поведение

Способствует Препятствует
  • Маложирное питание с посильным ограничением сахаров
  • Питание разнообразное, включающее в себя всю гамму известных вам продуктов
  • Отсутствие запретов, в том числе и на поздние приемы пищи
  • Частое дробное питание (грейзинг) — небольшие порции пищи, через каждые 2-3 часа
  • Медленная неспешная еда, доставляющая удовольствие
  • Слишком жирное питание с большой долей сахаров
  • Наличие большого количества запретов и регламентаций
  • Редкая быстрая еда, еда на ходу

Двигательная активность

Способствует Препятствует
  • Тонизирующие упражнения
  • Тренировки средней интенсивности (ходьба, бег, плавание и т.п.) по 30-60 минут в день
  • Малоподвижность
  • Слишком изнурительные тренировки большой интенсивности

Рекомендуется потреблять поменьше жирного. Жирность рациона будет значительно ниже, если использовать в пищу больше сложных углеводов (крупы, каши, макароны). Эти продукты благодаря их высокой сытности очень быстро вызывают насыщение, и мы рефлекторно уменьшаем потребление других продуктов, в том числе и жирных. Имеются прямые исследования, показывающие, что сложные углеводы защищают нас от набора веса, способствуют похудению. Таким же действием обладают и овощи. Чем больше в рационе овощей, тем меньше жирность питания.

Старайтесь кушать побольше рыбы и молочных продуктов. При увеличении их доли в питании человек естественным образом уменьшает потребление мяса, а значит и жира. Ведь мясо в среднем содержит больше жиров, чем рыба и молоко.

Пельмени с добавлением свиного сала имеют жирность ~ 40 г. на порцию. Пельмени из мяса птицы имеют жирность порядка 10 г.

Выигрыш в виде уменьшения жирности можно получить, если чаще использовать супы без так называемых поджарок — пережаренных в растительном масле лука и других овощей, а так же, если есть овощные и молочные супы чаще, чем мясные.

При увеличении в пище отварных и тушеных блюд мы будем наблюдать уменьшение доли жареной пищи, и соответственно масел, которые мы используем при жарке.

Статистический метод хорошо воспринимаются худеющими, так как вместо привычного «вам это нельзя!», или «это надо есть как можно меньше!», рекомендуют, наоборот, есть побольше той или иной пищи.

Использование менее жирных продуктов в ряду аналогичных (на примере молочных продуктов)

  • Молоко (нежирное 0,5 – 1,5%, классическое 2 – 3%, жирное 3 – 6%)

Кисломолочные продукты:

  • творог (нежирный 1 – 3 %, классический 4 – 18 %, жирный 19 – 23 %)
  • сметана (нежирная 10 – 15%, классическая 20 – 30%, жирная 30 – 50%)
  • кефир (нежирный 0,5 – 1,5%, классический 2 – 3%, жирный 3 – 9%)
  • простокваша (нежирная 0,5 – 1,5%, классическая 2 – 3%, жирная 3 – 9%)
  • ряженка (нежирная 0,5 – 1,5%, классическая 2 – 3%, жирная 3 – 6%)
  • йогурты и так далее.

Майонез. Жирность майонеза порядка 70%, но есть и альтернатива. Применение нежирной сметаны или классического йогурта вместо майонеза позволяет уменьшить жирность каждой порции салата.

Сыры. Массовая доля жира различных сыров варьирует в среднем от 50% до 30%. Твёрдые сыры содержат около 50%, мягкие сыры — около 40%, а так называемые рассольные сыры — сулугуни, адыгейский, брынза, фета – около 30% жира.

Используя нежирные молочные продукты вместо жирных мы избегаем лишней нагрузки жиром на каждую порцию.

Не стоит забывать о специально разработанных нежирогенных продуктах для худеющих («заменители пищи»), которые при низкой калорийности обладают высокой насыщающей способностью. На сегодняшний день это — коктейли, каши и супы.

Уменьшение жирности пищи в процессе приготовления

Например, при разделке мяса можно частично убирать видимый жир, жирность птичьего мяса уменьшается в 3 раза, если просто удалить кожу.

Очень известный приём — мясной бульон помещают на ночь в холодильник, а утром убирают образовавшуюся сверху плёнку жира. Такая операция позволяет уменьшить жирность стандартной порции супа на 10 граммов.

Довольно много жиров мы получаем вместе с жареной пищей. Отсюда и распространенная идея, что для успешного похудения ни в коем случае нельзя есть жареное. Действительно, при жарке на масле продукты впитывают очень много жира. Например, картошка, жареная по домашнему, содержит порядка 15% жиров, а ведь в самом картофеле жира практически нет. Весь жир попадает туда со сковороды. Но все чудесным образом меняется, если готовить с минимум масла на не пригорающей посуде. Тогда для приготовления 3-х порций жареного картофеля уйдет буквально 1 ложка растительного масла, и вы получите продукт с жирностью не более 3%.

Много жира впитывается при обжаривании кружочков кабачков и баклажанов. Их жирность может быть снижена путем обсушивания кусочков салфетками. «Выигрыш» с одной порции может достигать 15 граммов жира.

Есть способы жаренья, которые не только не увеличивают жирность продукта, но, наоборот, уменьшают. В первую очередь это запекание на гриле, запекание на решетке и другие формы так называемой инфракрасной кухни. Подобный результат можно добиться запекая в фольге.

Уменьшаем жирность пищи непосредственно в тарелке, во время еды

Здесь все просто — отрезаем куски жира и откладываем их в сторону, снимаем с птицы кусочки кожи, откладываем и оставляем более жирные кусочки торта, и так далее. Использование посуды меньшего размера и порций приводит к снижению количества потребляемых калорий[1][2]. Эта простая рекомендация подтверждается данными реальных исследований[3].

Приступайте к десерту после основного приёма пищи (через 1 – 1,5 часа, когда вы уже сыты) или используйте его как отдельный приём пищи, например в полдник. Предпочтение лучше отдавать фруктам, мёду, горькому шоколаду, мармеладу, зефиру и пастиле. Альтернатива сахара – фруктоза, либо сахарозаменители.

Сохранение упругости и эластичности кожи при похудении[править | править код]

  • Худейте медленно!

Разумеется, каждому твердо решившему похудеть, хочется стать стройным как можно быстрее. Но спешить не стоит!

Диетологи придерживаются мнения, что медленное похудение предпочтительнее быстрого, и рекомендуют сбрасывать не более 2 кг. в неделю. Более быстрое похудение менее благоприятно для здоровья. Кроме того, большинство людей просто не способны поддерживать достигнутый после быстрого похудения вес в течение долгого времени и вновь набирают скинутые с таким трудом килограммы, а часто еще и с лихвой.

  • Не используйте строгие диеты. Особенно сильно страдает состояние кожи и мышц у тех, кто худеет в основном за счет ограничений в питании.
  • Старайтесь есть белковые продукты с каждым основным приемом пищи (не жирное мясо, курицу, индейку, рыбу, творог).

Читайте подробнее: Белковые продукты

  • Забудьте о диетах без содержания жира. Недостаток жиров в рационе приводит к тому, что кожа становится чрезмерно сухой и неэластичной. Но старайтесь употреблять полезные ненасыщенные жиры (ПНЖК), которые содержатся в растительных маслах, жирных породах рыб, орехах.

Читайте также: Омега-3 жирные кислоты и Омега-6 жирные кислоты

  • Регулярно делайте физические упражнения, чтобы поддерживать мышцы и кожу проблемных зон в тонусе.

Читайте подробнее: Тренировки для похудения и рельефа

  • 2-3 раза в неделю обязательно делайте силовые упражнения (с помощью тренажеров или гантелей), для того чтобы нарастить мускулы на месте бывшего жира.

Читайте также: Лучшие тренажеры для похудения

  • Пейте много воды, чтобы поддерживать в норме водный баланс кожи, а значит, ее эластичность.

Читайте также: Вода и тренировки: зачем пить воду

  • 1-2 раза в день принимайте контрастный душ для стимуляции кровообращения.

Читайте также: Баня и сауна после тренировки

  • 2 раза в неделю принимайте горячую ванну с морской солью. Такая процедура очищает кожу и увеличивает ее тонус.
  • Периодически делайте пилинг с помощью скрабов или щеток. Пилинг отшелушит старые отжившие клетки кожи и будет стимулировать рост нового эпидермиса, более молодого и более эластичного.
  • Ежедневно, особенно после пилинга, наносите на все тело увлажняющий или питательный крем или лосьон, либо специальный подтягивающий крем.
  • Предотвратить отвисание кожи помогут некоторые косметические процедуры: массаж, обертывания и другие.

Читайте также: Массаж

  • Дополнительно для кожи необходима Гиалуроновая кислота. Она помогает самостоятельной регенерации кожи и увеличивает ее эластичность, а также обладает способностью сохранять и надолго удерживать влагу в клетках кожи и восстанавливать ее водно-жировой баланс. Со временем ее количество в тканях уменьшается, особенно быстро – у курильщиков, поэтому есть смысл принимать ее дополнительно в виде пищевых добавок.
  • Благоприятствуют хорошему состоянию кожи различные витамины и минералы (например, витамины С, А, Е, селен, цинк). Поэтому важно принимать различные витаминно-минеральные комплексы.

Читайте подробнее: Витаминно-минеральный комплекс

Похудение — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Похудение (прост. разг. похудание[1][2]) — преднамеренное или непреднамеренное снижение массы тела живого организма. Может быть как целью при борьбе с ожирением, для повышения физической привлекательности, так и представлять собой медицинскую проблему, как симптом различных заболеваний.

Бизнес на похудении

Снижение массы тела происходит при многих заболеваниях. Однако в настоящее время о похудении чаще говорят как о результате сознательных мер в данном направлении. За всю историю человечества предлагалось неимоверное количество способов нормализации веса[3], но и к настоящему времени, несмотря на множество разработанных диет, проблема не решена окончательно.

Для многих людей (прежде всего женщин) борьба с ожирением (действительным или мнимым) превращена в своего рода навязчивую идею. Вместо заботы об общем оздоровлении организма люди начинают следить исключительно за показаниями стрелки весов. Соответственно — похудение превращено в прибыльный бизнес. Активно рекламируются разные «сжигатели жира», «чудодейственные» диеты, липосакция (операции по удалению жира) и т. п. — часто наносящие существенный урон здоровью.

Видео по теме

Социальные и психологические аспекты

Любая диета временна, и впоследствии, без проработки причин набора веса, он в большинстве случаев возвращается, ведь человек как переедал, так и продолжает переедать.

Помимо физиологических причин набора лишнего веса (например, вследствие гормональных заболеваний), привести к набору лишнего веса могут социальные (привычка поесть «за компанию», еда от скуки) и психологические причины (личная нереализованность, проблемные отношения с близкими, сильный стресс, одиночество). Поэтому необходимо устранять прежде всего причины переедания — научиться находить новые источники удовольствия, новые увлечения и развлечения, не имеющие отношения к пище.

Таким образом, для успешного снижения веса важно изменить отношение к себе самому и к пище, образ жизни и мышления, а также выбрать для себя правильный способ похудения.

При нервной анорексии похудение (снижение массы тела) становится основным движущим мотивом личности.

Индекс массы тела

Для выбора правильного способа похудения вначале необходимо определить индекс массы тела (ИМТ). Этот параметр является общепризнанным в мире ориентиром при борьбе с лишним весом, он позволяет быстро выбрать рациональную лечебную тактику.

  • Если индекс массы тела (ИМТ) человека менее 18, ему не следует снижать свой вес. Наоборот, считается, что у него имеется дефицит массы тела, и ему желательно поправиться.
  • Если индекс массы тела человека 18,5—24,99 — это норма, и похудение не требуется.
  • Если ИМТ человека 25—29,99 — у него действительно имеется избыточная масса тела. Диета и физическая нагрузка при этом являются наиболее рациональными лечебными мероприятиями.
  • Если ИМТ человека 30—40, то это уже классифицируется как настоящее ожирение, которое требует лечебных мероприятий, проводимых под контролем врача. Как правило, кроме диеты и физической нагрузки врач рекомендует приём лекарственных препаратов, направленных на снижение веса (например, ксеникал). В настоящее время FDA (Food and Drug Administration, решение от 18 февраля 2011) разрешила выполнение бандажирования желудка при ИМТ 30 и выше. При наличии сахарного диабета 2 типа на фоне данного ИМТ (30-40) может выполняться бариатрическая операция любой сложности, вплоть до желудочного шунтирования.
  • Индекс массы тела выше 40 является признаком ожирения, угрожающего жизни пациента. При таком лишнем весе пациенту показано хирургическое лечение (бариатрическая операция любой сложности), которое даёт стабильное снижение веса до нормы.

Самые популярные мировые диеты

  1. Диета острова Окинава. Питание на такой диете включает в себя желтые и оранжевые овощи и фрукты, козье молоко, зерновую пищу и морепродукты.
  2. Диета Дюкана. Мировую популярность диета приобрела в 2000 году после выхода книги французского доктора Пьера Дюкана «Я не умею худеть». Диета состоит из 4 этапов, продолжительность которых определяется начальным весом и желаемым весом: «Атака», «Чередование», «Закрепление», «Стабилизация». Каждый этап характеризуется определенным списком разрешенных продуктов.
  3. Средиземноморская диета. На такой диете рацион включает в себя рыбу, овощи, фрукты, оливковое масло, семена и орехи. Разрешается также красное вино в умеренных дозах.
  4. Кето-диета. Суть диеты состоит в замене углеводов жирами. Изначально диета была придумана для детей, страдающих эпилепсией, с целью сократить количество приступов.
  5. Сыроедение. Рацион включает в себя овощи и фрукты исключительно в сыром виде.
  6. Лимонная. Создана в 50-х годах врачом Стенли Бероузом для лечения ряда болезней. В XXI веке стала популярна в Голливуде. Суть диеты заключается в полном отказе от еды на 10 дней, вместо этого разрешается потреблять смеси воды, лимонного сока, кленового сиропа и кайенского перца в определенных пропорциях. [4]
  7. Кефирная. Суть диеты в потреблении кефира в качестве еды на протяжении 3-5 дней. Относится к так называемым «экспресс-диетам», позволяющим быстро, но ненадолго сбросить от 2-4 кг. Иногда в рацион такой диеты разрешается добавлять грейпфрут.
  8. Диета Аткинса. Суть данной диеты в том, что для похудения нужно есть много белка и жира (то есть мясо, яйца, сыры в неограниченном количестве), а вот углеводы не нужны, потому что при их недостатке в расход идет жир из запасов. Из рациона исключается не только сладкое и мучное, но также фрукты, крупы и овощи (в редких случаях). [5]
  9. Интуитивное питание. Идея такой диеты в том, что внимание к сигналам собственного организма является лучшим способом регулировать и поддерживать вес в норме, а различного рода диеты и ограничения нарушают обмен веществ.
  10. Диета «не есть после 6». Суть диеты состоит в полном отказе от еды после 6 часов вечера. Существует много вариаций этой диеты в плане временных ограничений: не есть после 8, после 2 часов дня и др. Создатели этой диеты говорят о том, что с утра потребление жиров и углеводов никак не навредит фигуре, а вот во второй половине дня они вредны как для внешнего вида, так и для здоровья.

Другое

  • В 1950-х годах цирковой актрисе Селесте Гейер за год удалось похудеть на 182 килограмма, с 251 до 69 кг, этот результат был внесён в Книгу рекордов Гиннеса.
  • Тренированный спортсмен способен за день потратить 12000—20000 ккал. К примеру, закончившая спортивную карьеру японская фигуристка Ёсиэ Онда для участия в телевизионном шоу сумела ровно за 30 дней похудеть более, чем на 30 кг, с 78 до 46 кг.
  • Результаты достигнутые в рамках телевизионного шоу The Biggest Loser в разных странах:
    • В 2009 году 47-летней американке Хелен Филлипс за 22 недели удалось похудеть со 116 до 53 кг.
    • В 2014 году 24-летней американке Рейчел Фредерикссон примерно за полгода удалось похудеть со 118 до 47 кг.
    • В рамках этого же шоу 45-летняя американка Туми Огунтала в эти же сроки похудела со 144 до 65 кг.
    • В 2011 году 34-летней израильтянке Керен Гласснер в рамках телевизионного шоу Laredet за 24 недели удалось похудеть со 133 до 58 кг.
    • В 2012 году 32-летней кореянке Ким Юн-Хи в рамках телевизионного шоу DietWar 6 за 12 недель удалось уменьшиться со 117 до 62 кг.
  • За время проведения программы Весна с сентября 2011 года по сентябрь 2012 года 30.000 пациентов похудели на 400 тонн[6][7]

См. также

Литература

  1. Obesity epidemic puts millions at risk from diseases [press release]. Geneva: World Health Organization; June 12, 1997; 46.
  2. Rössner S., «Obesity: the disease of the twenty-first century», Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord., 2002 Dec; 26 Suppl. 4: S2-S4, PMID 12457290.
  3. Controlling the global obesity epidemic. World Health Organization. 2002.
  4. International Obesity Task Force. Obesity in Europe. The case far action. 2002.
  5. Rankinen T, Perusse L, Weisnagel S et al. Obes Res 2002; 10: 196—243.
  6. Петеркова В. А., Ремизов О. В. Ожирение и метаболизм. 2004; 1: 17-23.
  7. Prentice AM, Jebb SA. Br Med J 1995; 311: 437-9.

Примечания

Методы похудения — SportWiki энциклопедия

Научные рекомендации по снижению веса[править | править код]

Основная статья: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete

Низкоуглеводная диета[править | править код]

Низкокалорийная диета вызывает ряд адаптационных процессов в организме, которые направлены на предотвращение дальнейшей потери веса и сохранение энергии. Причем мощность данных процессов пропорциональна уровню энергетического дефицита. В связи с этим рекомендуется придерживаться такой диеты, которая позволит добиться нужных показателей веса при минимально возможном энергодефиците.

Такая тактика может несколько замедлить скорость снижения веса, однако поможет сгладить эффекты, вызванные адаптационными механизмами организма. В данном контексте снижение веса следует рассматривать как пошаговый процесс. В случае наступления плато, необходимо отрегулировать процесс поступления и расходования энергии таким образом, чтобы снова возник необходимый энергодефицит.

Кроме того, чрезмерный дефицит калорий может привести к большим потерям в сухой мышечной массе[1][2] и негативно сказаться на спортивных показателях и процессе восстановления[3][4], что является критически важным для спортсмена.

Снизить влияние негативных факторов можно с помощью рациональных силовых нагрузок[5] и достаточного поступления протеинов в организм[6][7][8]. Кроме того, диета, богатая протеинами (>= 25% от общего поступления калорий) способствует лучшему насыщению и увеличению термогенеза, что является лучшим выбором для спортсмена, снижающего вес[9].

Метод периодического «переедания»[править | править код]

Рисунок.Теоретическая модель метаболической адаптации и возможных стратегий для её ослабления.A/A/T гормоны = анаболические, анорексигенные и термогенные гормоны. O/C гормоны = Орексигенные (повышающие аппетит) и катаболические гормоны

Среди спортсменов популярной является практика периодического «переедания» во время продолжительной диеты. Суть данного метода заключается в том, чтобы в течение короткого периода времени поднимать потребление калорий выше необходимого уровня, причем большая часть «лишних калорий» приходится на углеводы.

Существуют данные, когда спортсмены во время диеты употребляли повышенное количество калорий на протяжении 3-х дней[10][11], однако наиболее частой практикой среди силовых атлетов является «переедание» в течение 24 часов, один раз или два раза в неделю. Делается это с целью временно повысить уровень лептина и стимулировать скорость общего метаболизма.

Существуют свидетельства, что организм довольно резко реагирует на кратковременные периоды «переедания» повышением уровня лептина, кроме того, наблюдается сильная положительная корреляция уровня лептина с употреблением в данный период в пищу углеводистых продуктов [12]. Кроме того, неблагоприятные изменения в организме в следствие энергодефицита можно сгладить, принимая лептин в качестве добавки[13].

Исследования показывают, что короткие периоды «переедания» во время диеты вызывают резкое повышение уровня лептина в крови, в то же время влияние данной практики на скорость общего метаболизма не настолько значительно. Дирлевангер и коллеги отмечали 7%-ное повышение общих ежедневных затрат энергии; что в абсолютном выражении составляло в среднем 138 килокалорий дополнительных энергозатрат в день, из которых 36 килокалорий можно отнести на долю термического эффекта приема углеводов[14].

На данный момент требуются дальнейшие исследования, чтобы определить эффективность стратегии кратковременного «переедания» в контексте снижения веса. Теоретическая модель метаболической адаптации организма во время снижения веса, а также потенциальные стратегии для преодоления ее негативных эффектов представлены на рисунке.

Вскоре после отмены ограничительной диеты может наблюдаться возврат массы тела к исходным значениям[15][16][17]. Причем преимущественно набор веса происходит за счет жировых отложений, что известно как феномен ожирения после голодания[18]. Дело в том, что большая часть адаптационных механизмов, запущенных во время ограничительной диеты, сохраняется, поэтому как только поступление энергии в организм растет, происходит ее накопление в виде жировой массы. Более того, в этот период может наблюдаться прирост жировых отложений сверх нормального уровня, причем у худощавых атлетов данный процесс выражен сильнее, чем у атлетов, склонных к ожирению.

В этот период уровень жировых отложений поднимается выше нормы, в то же время скорость метаболизма еще окончательно не восстановлена. Кроме того, существуют данные, что на ранних стадиях восстановления массы тела наблюдается гиперплазия адипоцитов[19], а также данные о том, что повторяющиеся циклы снижения/восстановления веса могут приводить к долгосрочному набору веса у спортсменов[20]. Таким образом, те атлеты, которые придерживаются агрессивной диеты перед соревновательным сезоном, а затем быстро набирают вес, могут столкнуться с трудностями со снижением веса в последующие сезоны.

Решение проблемы быстрого набора веса после агрессивной диеты[править | править код]

Чтобы избежать быстрого набора веса после отмены диеты, многие спортсмены применяют тактику «реверсивной диеты». Суть ее заключается в медленном пошаговом увеличении количества потребляемых калорий. В теории, небольшое повышение в количестве калорий может помочь восстановить уровень гормонов и энергозатраты организма до изначальных значений. При этом можно достичь наиболее адекватного соответствия количества поступаемой энергии и скорости метаболизма, и, таким образом, снизить до минимума набор жировой массы. В идеале данный процесс позволяет полностью восстановить скорость общего метаболизма и уровня гормонов, при этом избежав набора жировой массы. В настоящее время существуют свидетельства самих спортсменов об успешном применении «реверсивной диеты», но требуются дальнейшие исследования для оценки ее эффективности.

Несмотря на то, что существует большое количество исследований по проблеме снижения веса, большинство из них проводилось на субъектах, страдающих ожирением и/или ведущих сидячий образ жизни, а также на животных. Это является известным ограничением при переносе данных этих исследований в контекст спорта. Можно предположить, что описанные выше адаптационные механизмы могут сильнее проявляться у тренированных индивидуумов со спортивным телосложением. Кроме того, недостаточными являются данные об эффективности метода краткосрочного «переедания» во время диеты, направленной на снижение веса. До тех пор, пока не будут проведены соответствующие исследования, этот метод можно рассматривать лишь с механистической точки зрения.

Необходимость в снижении веса возникает у спортсменов во многих видовах спорта. Оптимизация структуры тела – важный вопрос для многих атлетов. При этом целью может являться повысить коэффициент сила/мышечная масса, улучшить внешний вид фигуры, повысить скоростные показатели.

Так как в процессе снижения веса в организме спортсменов создается искусственный энергетический дефицит, это вызывает реакцию адаптации. Адаптационные механизмы включают в себя снижение энергозатрат организма, повышение эффективности работы митохондрий, изменение уровня циркулирующих в крови гормонов. В целом они направлены на предотвращение потери массы тела и/или ее восстановление до базового уровня.

Целью спортсмена при этом является минимизировать влияние адаптационных механизмов, сохранить сухую мышечную массу, обеспечить адекватный рацион для занятия упражнениями и восстановления во время снижения веса.

Чтобы достигнуть этой цели, рекомендуется подходить к снижению веса как к пошаговому процессу, создавая достаточный, но не избыточный энергетический дефицит в организме, таким образом обеспечивая медленное сокращение массы тела за счет жировых отложений. Обязательным является также рациональный подход к силовым упражнениями достаточное потребление в пищу белковых продуктов.

На данный момент требуется проведение дополнительных исследований для оценки методов краткосрочного «переедания» и «реверсивной» диеты как способов, позволяющих минимизировать влияние адаптационных механизмов при диете, направленной на сокращение жировых отложений.

В данной статье представлено обобщенное изложение метода краткосрочного голодания. Следует отметить, что данный метод не является аксиомой. Предоставленную ниже схему можно использовать без ущерба для здоровья.

Фаза голодания и интервал для приема пищи[править | править код]

В принципе следует приступать к фазе голодания вечером, поскольку ночью пищу и так не принимают, и продолжить ее утром. В идеальном варианте эта фаза заканчивается к послеобеденному периоду или несколько позднее.

Это относится к большинству людей, которые встают утром в 6 – 7 часов. Вторая половина дня и вечер проходят с полным желудком. В зависимости от предпочтений интервал для приема пищи может начаться и позднее, прежде всего тех у людей, которые, как правило, встают позднее и вечером активны более продолжительный период.

Рекомендация провести утренний период натощак обусловлена, прежде всего, социальными причинами. Большинство людей считают для себя более простым, встав утром, ничего не есть, а вечером идти спать, насытившись. Во второй половине дня и вечером наступает период приема пищи. И в плане осуществимости интервал для приема пищи во второй половине дня оказался предпочтительнее.

Варианты сочетания углеводов, белков, жиров и количество килокалорий зависят главным образом от цели, которую ставит перед собой конкретный человек: будь то борьба с лишним жиром, наращивание мышечной массы или коррекция формы тела.

В принципе количество белков, поступающего в организм, постоянно независимо от дня приема пищи.

  • В дни тренировок требуется больше углеводов и меньше белка.
  • В течение восстановительного периода — наоборот: меньше углеводов, больше белка.

Четыре различных протокола, в зависимости от предъявляемых требований:

Выбор правильного протокола (варианта) зависит главным образом от предусмотренного времени тренировок. В зависимости от этого после тренировки предусмотрено от одного до трех приемов пищи.

1) Тренировка в 12-13 часов в состоянии голодания

Строго говоря, тренировки не выполняются в состоянии голодания. Это было бы контрпродуктивно. Прием протеина с его стимулирующим влиянием на синтез белка и на обмен веществ — обязательная мера, позволяющая получить оптимальные результаты.

Поэтому важно перед тренировкой принять натощак 10 г BCAA или аналогичный комплекс аминокислот (напр., 30 г Whey Protein).

После тренировки начинается восьмичасовой интервал для приема пищи.

Пример:

  • В интервале с 11.30 до 12 часов или за 5-15 минут до тренировки: 10 г BCAA
  • 12-13 часов: тренировка
  • 13 часов: послетренировочный прием пищи (самый большой по объему прием пищи за день)
  • 16 часов: второй прием пищи
  • 21 часов: последний прием пищи перед началом фазы голодания.

Количество калорий и углеводов в течение трех приемов пищи постепенно сокращается. Это означает, что основная часть углеводов и калорий поступает в организм непосредственно после тренировки.

2) Тренировка ранним утром в состоянии голодания

  • 6 часов, за 5-15 минут до тренировки: 10 г BCAA
  • 6-7 часов: тренировка
  • 8 часов: 10 г BCAA
  • 10 часов: 10 г BCAA
  • 12- 13 часов: большой послетренировочный прием пищи (самый большой по объему прием пищи в течение дня). Начало 8-часового интервала для приема пищи
  • 8-9 часов вечера: последний прием пищи перед фазой голодания. Внимание, в дни, свободные от тренировок, вы, естественно, не должны принимать BCAA.

3) Прием пищи перед тренировкой (15-16 часов)

Это рекомендация для школьников или для тех, кто вследствие скользящего графика работы имеет возможность тренироваться в 15-16 часов.

Пример:

  • В 12-13 часов, т.е. в обеденное время, предтренировочный прием пищи, примерно 20-25% от дневной нормы калорий
  • 15-16 часов: тренировка через несколько часов после предтренировочного приема пищи
  • 16-17 часов: послетренировочный прием пищи (основной прием пищи в течение дня)
  • 20-21 часов: последний прием пищи перед фазой голодания.

4) Два приема пищи перед тренировкой (между 17 и 20 часами)

Этот метод идеален для большинства людей, трудящихся в обычные часы работы.

  • 12-13 часов: первый прием пищи // 20-25% от дневной потребности в килокалориях
  • 16-17 часов: предтренировочный прием пищи // примерно соответствует первому приему пищи
  • примерно в 18 часов: тренировка
  • 20-21 час: послетренировочный прием пищи (самый большой по объему прием пищи в течение дня).

Важные моменты:

  • Во время голодания никаких калорийных продуктов не принимается. Кофе, сладости, не содержащие калорий, жевательная резинка без сахара (до 20 г) разрешаются (хотя они и содержат небольшое количество калорий). Немного молока, добавленного в кофе (одна столовая ложка), не имеет негативных последствий.
  • Голодание идеально подходит для того, чтобы выполнять намеченные цели и продуктивно работать.
  • Частота приемов пищи во время интервала для приема пищи не имеет решающего значения. Многие, однако, предпочитают три приема пищи в течение дня.
  • Значительная доля ежедневной нормы калорий поглощается в послетренировочной фазе. В зависимости от того, какой из четырех выше названных методов избирается, эта доля составляет 95-99% (метод 1), 80% (метод 3) и 60% (метод 4).
  • Интервал для приема пищи должен соблюдаться более или менее постоянно, поскольку система гормонального регулирования приспосабливается к частоте приема пищи. Мы, как правило, ощущаем голод тогда, когда привыкли принимать пищу. Если интервал для приема пищи начинается примерно в 13 часов и заканчивается в 21 час, попытайтесь ежедневно придерживаться этого времени.
  • В восстановительные дни первый прием пищи должен быть самым обильным, в противоположность к дням тренировок, в которые наиболее обильным является первый прием пищи после тренировок. Оптимальный показатель в восстановительные дни для первого приема пищи составляет 30 – 45% ежедневной нормы в килокалориях. Принимаемая при этом пища должна быть богатой белками (до 100 г протеина – напр., 500 г филе грудки цыпленка).
  • Если есть желание перенести самый большой по объему прием пищи в восстановительные дни на вечер (напр., в случае какого-либо празднества), это тоже не нарушает режим. Кроме того, это дает возможность совместно принимать пищу.
  • Рекомендуемые дополнительные пищевые продукты: мультивитамины, рыбий жир, витамин Д и кальций (в особенности, если молочные продукты потребляются нерегулярно).
  • 10 г BCAA могут быть заменены 30 г Whey Protein.
  • Какой из четырех вышеописанных методов лучше, зависит от жизненных обстоятельств. При обычном трудовом режиме с часами работы с 9 до 17 часов с единственной возможностью проведения тренировок после работы наилучшим является метод 4. При таком раскладе времени использование метода 1 является неудачным вариантом.
  1. ↑ Chaston TB, Dixon JB, O’Brien PE: Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. Int J Obes 2007, 31:743-750.
  2. ↑ Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97-104.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  3. ↑ Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S, American Dietetic A, Dietitians of C, American College of Sports M: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009, 41:709-731.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  4. ↑ Burke LM, Loucks AB, Broad N: Energy and carbohydrate for training and recovery. J Sports Sci 2006, 24:675-685. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16766497?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  5. ↑ Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R: Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr 1999, 18:115-121.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  6. ↑ Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  7. ↑ Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD: A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr 2003, 133:411-417. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  8. ↑ Bopp MJ, Houston DK, Lenchik L, Easter L, Kritchevsky SB, Nicklas BJ: Lean mass loss is associated with low protein intake during dietary-induced weight loss in postmenopausal women. J Am Diet Assoc 2008, 108:1216-1220.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589032?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  9. ↑ Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M: Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr 2008, 87:1558S-1561S.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  10. ↑ Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jequier E, Tappy L: Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord 2000, 24:1413-1418.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  11. ↑ Chin-Chance C, Polonsky KS, Schoeller DA: Twenty-four-hour leptin levels respond to cumulative short-term energy imbalance and predict subsequent intake. J Clin Endocrinol Metab 2000, 85:2685-2691.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10946866?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  12. ↑ Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV: Carbohydrate intake and short-term regulation of leptin in humans. Diabetologia 1997, 40:348-351.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9084976?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  13. ↑ Rosenbaum M, Goldsmith R, Bloomfield D, Magnano A, Weimer L, Heymsfield S, Gallagher D, Mayer L, Murphy E, Leibel RL: Low-dose leptin reverses skeletal muscle, autonomic, and neuroendocrine adaptations to maintenance of reduced weight. J Clin Invest 2005, 115:3579-3586. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16322796?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  14. ↑ Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jequier E, Tappy L: Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord 2000, 24:1413-1418. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  15. ↑ Weyer C, Walford RL, Harper IT, Milner M, MacCallum T, Tataranni PA, Ravussin E: Energy metabolism after 2 y of energy restriction: the biosphere 2 experiment. Am J Clin Nutr 2000, 72:946-953.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11010936?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  16. ↑ Dulloo AG, Jacquet J, Girardier L: Poststarvation hyperphagia and body fat overshooting in humans: a role for feedback signals from lean and fat tissues. Am J Clin Nutr 1997, 65:717-723.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9062520?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  17. ↑ Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP: How dieting makes some fatter: from a perspective of human body composition autoregulation. Proc Nutr Soc 2012, 71:379-389.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22475574?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  18. ↑ Weyer C, Walford RL, Harper IT, Milner M, MacCallum T, Tataranni PA, Ravussin E: Energy metabolism after 2 y of energy restriction: the biosphere 2 experiment. Am J Clin Nutr 2000, 72:946-953.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11010936?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  19. ↑ Jackman MR, Steig A, Higgins JA, Johnson GC, Fleming-Elder BK, Bessesen DH, MacLean PS: Weight regain after sustained weight reduction is accompanied by suppressed oxidation of dietary fat and adipocyte hyperplasia. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2008, 294:R1117-1129.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287221?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  20. ↑ Saarni SE, Rissanen A, Sarna S, Koskenvuo M, Kaprio J: Weight cycling of athletes and subsequent weight gain in middleage. Int J Obes 2006, 30:1639-1644.http://www.nature.com/ijo/journal/v30/n11/full/0803325a.html

Похудение — Медицинская википедия

Похудание — снижение массы тела живого организма, цель которого его оздоровление, улучшение тонуса и повышение эстетической привлекательности.

Бизнес на похудении

Снижение массы тела происходит при многих заболеваниях. Однако, в настоящее время о похудении чаще говорят как о результате сознательных мер в данном направлении. За всю историю человечества предлагалось неимоверное количество способов нормализации веса, но и к настоящему времени, несмотря на множество разработанных диет, проблема не решена окончательно.

Для многих людей (прежде всего женщин) борьба с ожирением (действительным или мнимым) превращена в своего рода навязчивую идею. Вместо заботы об общем оздоровлении организма люди начинают следить исключительно за показаниями стрелки весов. Соответственно — похудение превращено в прибыльный бизнес. Активно рекламируются разные «сжигатели жира», «чудодейственные» диеты, липосакция (операции по удалению жира) и т. п. — часто наносящие существенный урон здоровью.

Научно обоснованные методы снижения массы тела

Наиболее разумными с научной точки зрения методами снижения веса являются полноценное (по химическому составу) и разнообразное питание с ограничением общей суточной калорийности рациона в пределах 1600−1700 ккал/сут для худеющего мужчины (для женщины — 1,300 ккал/сут) и увеличение двигательной активности за счёт физических нагрузок (занятий спортом или физкультурой). При ожирении III степени суточная калорийность может быть снижена до 1100—1200 ккал, IV степени до 600—700 ккал.

Но следует помнить, что при большом весе физические нагрузки могут быть опасными для сердечно-сосудистой системы.

Следует отметить, что помимо снижения калорийности, следует соблюдать опредёленный режим питания и так называемый «водный режим» (т. е. режим потребления жидкости). Не рекомендуется потреблять жидкость позднее, чем за 4 часа до сна — помимо накопления её в организме, перегружаются почки.

Социальные и психологические аспекты

Любая диета временна, и впоследствии, без проработки причин набора веса, он в большинстве случаев возвращается, ведь человек как переедал, так и продолжает переедать.

Помимо физиологических причин набора лишнего веса (например, вследствие гормональных заболеваний), привести к набору лишнего веса могут социальные (привычка поесть «за компанию», еда от скуки) и психологические причины (личная нереализованность, проблемные отношения с близкими, сильный стресс, одиночество). Поэтому необходимо устранять прежде всего причины переедания — научиться находить новые источники удовольствия, новые увлечения и развлечения, не имеющие отношения к пище.

Таким образом, для успешного снижения веса важно изменить отношение к себе самому и к пище, образ жизни и мышления, а также выбрать для себя правильный способ похудения.

При нервной анорексии похудение (снижение массы тела) становится основным движущим мотивом личности.

Индекс массы тела

Для выбора правильного способа похудения вначале необходимо определить индекс массы тела (ИМТ). Этот параметр является общепризнанным в мире ориентиром при борьбе с лишним весом, он позволяет быстро выбрать рациональную лечебную тактику.

  • Если индекс массы тела (ИМТ) человека менее 18, ему не следует снижать свой вес. Наоборот, считается, что у него имеется дефицит массы тела, и ему желательно поправиться.
  • Если индекс массы тела человека 18,5—24,99 — это норма, и похудение не требуется.
  • Если ИМТ человека 25—29,99 — у него действительно имеется избыточная масса тела. Диета и физическая нагрузка при этом являются наиболее рациональными лечебными мероприятиями.
  • Если ИМТ человека 30—40, то это уже классифицируется как настоящее ожирение, которое требует лечебных мероприятий, проводимых под контролем врача. Как правило, кроме диеты и физической нагрузки врач рекомендует прием лекарственных препаратов, направленных на снижение веса (например, ксеникал). В настоящее время FDA (Food and Drug Administration, решение от 18 февраля 2011) разрешила выполнение бандажирования желудка при ИМТ 30 и выше.
  • Индекс массы тела выше 40 является признаком ожирения, угрожающего жизни пациента. При таком лишнем весе пациенту показано хирургическое лечение (например бандажирование желудка), которое дает стабильное снижение веса до нормы.

Практические советы

  • Пить воду (не менее 8 стаканов в день).
  • Плотно завтракать.
  • Стараться употреблять пищу часто, но малыми порциями (так называемое дробное питание). Уделять большее время пережёвыванию пищи.
  • Отвлекать себя разнообразными полезными занятиями (гулять, принимать ванну, вышивать и т. д.)
  • Заниматься активными видами деятельности (ходить, плавать, бегать, прыгать на скакалке, кататься на велосипеде).
  • Ограничить употребление кондитерских изделий, а также всех изделий из муки и сахара.
  • Избегать одежды, стесняющей движения и приносящей психологический дискомфорт. Носить удобную и качественную обувь.
  • Отказ от сладких напитков и ограничение количества соли.

Другое

  • В 1950-х годах цирковой актрисе Селесте Гейер за год удалось похудеть на 182 килограмма, с 251 до 69 кг, этот результат был внесён в Книгу рекордов Гиннеса.
  • Тренированный спортсмен способен за день потратить 12000—20000 ккал. К примеру, закончившая спортивную карьеру японская фигуристка Есие Онда для участия в телевизионном шоу сумела ровно за 30 дней похудеть более, чем на 30 кг, с 78 до 46 кг.
  • В 2009 году 47-летней американке Хелен Филлипс в рамках телевизионного шоу The Biggest Loser за 22 недели удалось похудеть со 116 до 53 кг.
  • В 2011 году 34-летней израильтянке Керен Гласснер в рамках телевизионного шоу Laredet за 24 недели удалось похудеть со 133 до 58 кг.
  • За время проведения программы Весна с сентября 2011 года по сентябрь 2012 года 30.000 пациентов похудели на 400 тонн

См. также

Литература

  1. Obesity epidemic puts millions at risk from diseases [press release]. Geneva: World Health Organization; June 12, 1997; 46.
  2. Rössner S., «Obesity: the disease of the twenty-first century», Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord., 2002 Dec; 26 Suppl.
  3. Controlling the global obesity epidemic. World Health Organization. 2002.
  4. Rankinen T, Perusse L, Weisnagel S et al. Obes Res 2002; 10: 196–243.
  5. Петеркова В. А., Ремизов О. В. Ожирение и метаболизм. 2004; 1: 17–23.
  6. Prentice AM, Jebb SA. Br Med J 1995; 311: 437–9.
Такого слова, как «похудение», в русском языке не существует. Есть «похудание«, или «худение«. Слово «похудение» активно используется рекламодателями, так как звучит более привлекательно для массового потребителя, не обремененного особой грамотностью, чем «похудание». Благодаря этому факту слово прочно вошло в современный лексикон и стало признаваться многими грамматическими сайтами, как вариант нормы.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о