Тренировки дома для похудения для женщин – как быстро сбросить вес в домашних условиях или спортзале, самые эффективные способы худеть, пошаговый план

План тренировок похудения в домашних условиях

Грамотно составленный план тренировок похудения позволит добиться желаемых результатов. Даже тренируясь в домашних условиях необходимо придерживаться особого плана.

Не смотря на то, что женская красота это сугубо субъективное понятие, многие представительницы прекрасного пола прилагают много усилий, чтобы достичь своего идеала. Но идеальной внешности с помощью различных процедур по уходу за телом и изнуряющих диет с целью изменить объёмы своего тела и накачать мышцы, не достичь. Здесь без физических нагрузок не обойтись.

Если решили тренироваться в домашних условиях, то на нашем сайте Вы найдёте всё самое необходимое.

В этой статье мы расскажем о поэтапных планах тренировок различного уровня, от простого до сложного.

Особые рекомендации перед и после любой тренировкой

Для подготовки тела к физическим нагрузкам, каждое занятие начинайте с разминки. По окончанию тренировки растяните мышцы. План тренировок похудения дополняйте кардио упражнениями. Пусть это будут прыжки на месте или прыжки через скакалку, обычный бег или езда на велосипеде.

Не забывайте про правильное питание. Подберите необходимую диету. Вы можете найти варианты диет на нашем сайте.

План тренировок похудения для новичков

Поговорим о тех, кто только решил изменить свою внешность. Представляем план тренировок похудения в домашних условиях для новичков.

Без спортивного опыта не стоит бросаться на изнемогающие тренировки. К физическим нагрузкам надо подходить постепенно. Вы не добьетесь идеальных результатов при помощи непосильных физических нагрузок.

Любые мышцы человеческого тела требуют отдыха, именно в этот момент они начинают набирать форму – расти и отдыхают.

Поэтому новички должны тренироваться три раза в неделю, чередуя с днями отдыха. Продолжительность тренировки не должна превышать 40-45 минут. Каждое упражнение необходимо выполнять в 3 подхода (выполнили одно упражнение, отдохните, затем вновь выполните это упражнение и опять отдых). Количество повторений не должно превышать 20 раз. На начальной стадии тренировок начинайте число повторений по возможности, сколько сможете. Отдых между упражнениями 60-90 секунд.

День №1

— классические (обычные) приседания. Укрепляем мышцы ног и ягодиц.

                

— поочерёдные выпады из положения стоя. Укрепляем мышцы ног и ягодиц.

— стоя, подъёмы на носки. Упражнения для икроножных мышц. Это упражнение рекомендуется выполнять, как с отягощением, так и без него.

— лёжа на полу, прямые скручивания. Упражнения для мышц пресса.

                

— отжимания от пола или от опоры. Упражнения для мышц груди, рук и плечевого пояса.

                 

                 

День №2

— стоя, поочерёдные выпады вперёд с поднятием колена. Упражнения для ног и мышц ягодиц.

                                          

— обратные отжимания. Упражнения для рук и мышц груди.

                

— стоя на коленях с опорой руками о пол, поочередные махи прямых ног назад. Упражнения для задней поверхности бедра и мышц ягодиц.

                

— лёжа на полу, подъём согнутых в коленях ног. Упражнение для мышц живота.

                

— приседание (плие). Упражнение для мышц ног и ягодиц.

День №3

— классические приседания. Упражнение для мышц ног и ягодиц.

                        

— отжимание от опоры. Упражнение для мышц рук и груди.

                   

— стоя, поочерёдные выпады назад. Упражнение для мышц ног и ягодиц.

— лёжа на полу, одновременный подъём ног и туловища. Упражнение для мышц живота и ног.

                  

План тренировок похудения среднего уровня

Теперь речь пойдет о тех, кто уже с лёгкостью справляется с программой для новичков. Программа тренировки среднего уровня. Данная программа рассчитана от 4 до 5 месяцев регулярных занятий.

После того, как Вы успешно преодолели первый уровень тренировок и без каких либо усилий выполняете все приведённые выше упражнения, следует увеличить нагрузку и темп тренировок. Сколько времени понадобиться для тренировки по данной программе, зависит от Вас. А именно от вашего организма, как он сумел адаптироваться к физическим нагрузкам, а так же от вашего личного усердия.

Занимаясь по данному плану тренировки, Вам понадобятся отягощения и утяжелители. Тренироваться также следует три раза в неделю, чередуя с днями отдыха. Количество повторений с отягощением и утяжелителями выполняйте от 10 в каждом подходе. Число подходов для каждого упражнения – 3.

День №1

— приседание (плие) с отягощением.

              

— подъём гантелей на бицепс, стоя или сидя. Упражнение для рук.

              

              

— обратные отжимания.

              

— лёжа на полу или на скамье, разведение гантелей в стороны. Упражнение для грудных мышц.

               

— лёжа на полу, косые скручивания.

               

День №2

— отжимание от пола.

                

— стоя или сидя, поочерёдное сгибание рук с отягощением за голову.

                

— стоя, поочерёдные выпады с гантелями.

                

— стоя в наклоне, поочерёдная тяга гантели к поясу.

                

— лёжа на полу, касание руками пальцев ног.

                

День №3

— приседание (плие) с отягощением.

                

— стоя, поочерёдные боковые выпады.

                

— подъём гантелей над головой стоя.

                

— лёжа на полу, упражнение «велосипед».

                

— стоя «на четвереньках» поочерёдные махи назад.

                

План тренировок похудения по сложной программе

Наконец, освоив средний уровень тренировок, можно преступить к более сложной программе. К данному плану тренировок следует, переходит после 5 месяцев тренировок по средней программе.

Данная программа предусматривает новые, более сложные упражнения и новые действия. Тренироваться следует четыре раза в неделю. Тренироваться следует так: два дня тренировки, затем день отдыха. Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода не менее 20 повторений.

День №1

— медленные приседания с отягощением.

                  

— подъём рук через стороны до уровня плеч.

                  

— стоя, попеременные приседания с опорой ноги сзади о скамью. Можно выполнять это упражнение с гантелями у пояса.

                 

— попеременные боковые подъёмы таза.

                 

— стоя, поочерёдные выпады вперёд-назад с гантелями.

       

День №2

— становая тяга.

                

— обратные отжимания.

                

— стоя или сидя, поочерёдное опускание гантели за голову.

                

— лёжа, одновременный подъём туловища и ног.

                

— стоя, боковые выпады с отягощением.

                

— подъём туловища (скручивание) лёжа на полу.

                

День №3

— стоя в наклоне, тяга гантелей к поясу.

                

— приседание.

                

— попеременные косые скручивания, лёжа на полу.

                

— лёжа на полу или на скамье, разведение гантелей.

                

— стоя попеременные выпады.

                

День №4

— медленные приседания.

                

— лёжа на полу, скручивания.

                

— отжимание от пола.

                

— попеременная тяга гантели к поясу.

                

— стоя, поочерёдные выпады в сторону.

                

Вот такой план тренировок, от простого уровня до сложного, предлагаем  Вам на первый год занятий. Помните, что самый ключевой момент – это регулярные тренировки. Следуя этому принципу, вы добьётесь желаемых результатов.

Желаем успехов!

лучшая фитнес программа тренировок на месяц

Данная программа тренировок для похудения дома поможет Вам избавиться от лишних 3-5 кг веса в кратчайшие сроки.

На дворе осень, а Вы уже думаете о том, как заполучить стройное подтянутое тело к следующему пляжному сезону? Если да, то у нас в запасе есть для Вас эффективные упражнения для похудения, которые разнообразят Ваши тренировки для похудения в домашних условиях и дадут нужный результат. Одним из лучших способов достижения желаемого результата является система периодизации. Такой стиль занятий  часто практикуется в бодибилдинге при подготовке к соревнованиям. Периодизация представляет собой изменения в плане тренировок через определенный срок. Это предотвращает перетренированность и травматическое перенапряжение, что часто встречается при регулярных интенсивных тренировках.

Представленный ниже комплекс упражнений для похудения состоит из трех двухнедельных циклов. Занятия первых двух недель будут направлены на построение тренировочной базы. Второй этап – ускорение метаболизма путем увеличения объемов и интенсивности тренировок. Третья фаза нацелена на стимуляцию максимальной выработки гормонов жиросжигания. Эти занятия для похудения можно проводить дома (или на улице если позволяет погода). Домашняя тренировка для похудения не требует дополнительного оборудования, только вес собственного тела.

Программа питания и тренировок для похудения для женщин

Повышаем тонус (1 и 2 неделя)

Занятия первых двух недель направлены на развитие общей физической подготовки. Каждую тренировку начинайте с разминки. В первую неделю выполняйте 2 сета упражнений по 15 повторений каждое. На второй неделе 3 сета по 15 повторений. Выполните все сеты одного упражнения перед тем как перейти к следующему. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Выполняйте упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Упражнения для тонуса мышц

День 1 и 4	День 2 и 5	День 3 и 6
Приседания	Зашагивания	Выпады в прыжке
Выпады	Ягодичный мостик	Приседания с прыжком
Отжимания (классические)	Боковые отжимания	Взрывные отжимания
Т-отжимания	Алмазные отжимания	Памп отжимания
Подъемы ног	Скручивания	Двойные скручивания
Скручивания	Обратные скручивания	Велосипед

Советы по питанию

• Ежедневно выпивайте 2 л воды;
• Питайтесь 5-6 раз в день – не пропускайте приемы пищи, даже если это прием протеинового коктейля;
• Последний прием пищи до 21.00 либо за 2 часа до сна.

Укрепляем мышцы (3 и 4 неделя)

Расписание этих двух недель направлено на укрепление мышц при помощи системы суперсетов, состоящих из эффективных упражнений для похудения. На 3й неделе выполняйте 2 упражнения одно за другим, 2 сета по 15 повторений; отдых между сетами 30—60 сек. На 4й неделе придерживайтесь той же схемы, но увеличьте количество повторений до 20, а количество сетов до 3.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом.

Упражнения для укрепления мышц

День 1 и 4	День 2 и 5	День 3 и 6
Приседания – Выпады	Зашагивания на степ – Ягодичный мостик	Выпады в прыжке– Приседания с прыжком
Отжимания(классические) – Т-отжимания	Боковые отжимания – Алмазные отжимания	Взрывные отжимания – Памп отжимания
Подъемы ног — Скручивания	Скручивания – Обратные скручивания	Двойные скручивания — Велосипед

Советы по питанию

• Ежедневно выпивайте 2.5 л воды в день;
• Исключите из рациона консервы, предварительно расфасованные продукты, копчености;
• Так же питайтесь 5-6 раз в день (2 из них – протеиновый коктейль).

Жиросжигание (5 и 6 неделя)

Финальный этап направлен на жиросжигание и прорисовку мышц. На 5й неделе выполняйте упражнения одно за другим одним сетом по 12-15 повторений каждое; после каждого упражнения отдых 1 минута. На последней неделе выполняйте по 2 сета также по 12-15 повторений каждого упражнения без отдыха.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между двумя неделями или между тренировочными днями.

Жиросжигающие упражнения

День 1 и 4	День 2 и 5	День 3 и 6
Ноги: выпады, зашагивания на степ, ягодичный мостик, выпады в прыжке, приседания с прыжком	Верх: отжимания (классические), Т-отжимания, боковые отжимания, алмазные отжимания, взрывные отжимания, памп отжимания	Пресс: подъемы ног, скручивания, обратные скручивания, двойные скручивания, велосипед
Приседания — Выпады	Зашагивания на степ — Выпады	Выпады в прыжке — Приседания с прыжком

Советы по питанию

• Старайтесь ежедневно выпивать около 3х литров воды в день;
• Включите в рацион побольше ягод: они будут стабилизировать уровень сахара в крови;
• На обед употребляйте нежирное мясо и овощи богатые клетчаткой: например, 2 овоща и бургер с нежирным мясом индейки.

Приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед для удержания баланса.

Выполнение: отведите таз назад и опускайтесь вниз как будто садитесь на воображаемый стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, колени не должны заходить за носки. Не расслабляйте тело, отталкиваясь пятками вернитесь в исходное положение.

Выпады

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе.

Выполнение: сделайте широкий шаг назад правой ногой и согните обе ноги пока угол в коленях не будет 90 градусов, задняя нога должна быть на весу. Верните правую ногу в исходное положение. Поменяйте ногу.

Отжимания (классические)

Исходное положение: лягте животом на пол, руки поставьте чуть шире плеч. Примите упор лежа таким образом, чтобы Ваше тело образовывало ровную линию от макушки до пят. Во время упражнения не расслабляйте мышцы кора.

Выполнение: опуститесь вниз, сгибая локти до угла 90 градусов, вернитесь в исходное положение.

Т-отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: опуститесь вниз как при классических отжиманиях, вернитесь в исходное положение. Возвращаясь в исходное положение разверните корпус и ноги в сторону одновременно поднимая вверх руку таким образом, чтобы она образовывала прямую линию с противоположной рукой. Бедра и плечи должны разворачиваться одновременно. Поменяйте сторону.

Подъемы ног

Исходное положение: лягте на спину на пол или коврик. Ноги и стопы соединены. Руки вдоль корпуса или под поясницей.

Выполнение: поднимите ровные ноги вверх до тех пор, пока они не будут над бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь стопами пола. Держите живот втянутым, а поясницу прижатой к полу.

Скручивания

Исходное положение: лягте на спину на пол или коврик. Соедините руки за головой, согните ноги в коленях упираясь стопами в пол.

Выполнение: скрутитесь насколько это возможно не напрягая шею, вернитесь в исходное положение.

Зашагивания на степ

Исходное положение: встаньте напротив степа.

Выполнение: Зашагните на степ правой ногой. Поднимите левую ногу. Опуститесь вниз правой ногой, затем левой. Выполните нужное количество повторений правой ногой, затем смените ногу.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопами упирайтесь в пол, руки вдоль корпуса.

Выполнение: оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками. Поднимите бедра до тех пор, пока они не будут образовывать с коленями и плечами ровную линию. Сожмите ягодицы в верхней точке и медленно опуститесь вниз; не отдыхайте между повторениями.

Боковые отжимания

Исходное положение: примите положение отжимания, руки шире чем ширина плеч, пальцы расставлены, локти направлены назад.

Выполнение: опускаясь вниз перенесите вес тела на одну сторону, одну руку согните в локте, а противоположную держите прямой. Поменяйте сторону.

Алмазные отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: выполняйте обычные отжимания, но руки поставьте так, чтобы они формировали треугольник, соедините указательные и большие пальцы.

Обратные скручивания

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях на 90 градусов, руки вдоль корпуса.

Выполнение: притяните колени к корпусу отрывая бедра от пола. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Выпады в прыжке

Исходное положение: встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на поясе.

Выполнение: держа корпус прямо, согните ноги в коленях и опуститесь в выпад. Подпрыгните с такой силой, чтобы обе ноги оторвались от пола. В воздухе смените ноги таким образом, чтобы левая оказалась впереди. Продолжайте выполнять упражнение сменяя ноги нужное количество раз.

Приседания с прыжком

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

Выполнение: согните ноги в коленях до угла 90 градусов. Со всей силы оттолкнитесь от пола и подпрыгните. При приземлении убедитесь в том, что колени согнуты. Снова опуститесь в присед и сразу же выпрыгните вверх.

Взрывные отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: выполните стандартное отжимание, но приложите достаточно усилий, чтобы оттолкнуться и оторвать руки от пола; по мере роста силы попытайтесь добавить хлопок находясь в воздухе. Если слишком тяжело, можно выполнять отжимания с коленей.

Памп отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: выполняйте «мини-отжимания» сгибая руки в локтях меньше чем при классических отжиманиях (градусов на 10-15).

Двойные скручивания

Исходное положение: лягте на спину, выровняйте руки и ноги.

Выполнение: напрягая мышцы пресса одновременно оторвите от пола верхнюю и нижнюю часть туловища, формируя V-форму. Во время выполнения упражнения отрывайте плечи и бедра от пола.

Велосипед

Исходное положение: лягте на спину, вытяните ноги вперед оторвав их на 20 см от пола, руки за головой.

Выполнение: согните правую ногу в колене одновременно выталкивая левую ногу вперед, а левым локтем тянитесь к правому колену. Затем быстро смените положение ног вытолкнув правую ногу вперед, а левую притянув к себе, при этом правым локтем тянитесь к левому колену.

План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-08-28

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Тренировка сердечнососудистой системы
2. Сжигание жировой ткани
3. Придание тонуса мышцам

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Здравствуйте. Минусы плана, представленного ниже, в том, что он довольно тяжёлый, так как базируется на круговом методе выполнения упражнений. Это значит, что все 10 упражнений вы будете выполнять по кругу, по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Затем отдых три – пять минут, и – круг заново. И так от трёх до пяти кругов. Подробнее о круговом методе можете .

Обе тренировки расставлены так, что упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела – чередуются. Это позволяет выдержать весь круг до конца и проработать все мышцы тела за одну тренировку. Как вы уже поняли, на обеих тренировках мы тренируем одни и те же мышцы, просто разными упражнениями.

Круговой метод – очень интенсивный. За час вы будете делать примерно 4 круга. Это 40 подходов на все группы мышц. Получаем что-то вроде аэробики с гантелями. Цель которой – избавить вас от лишнего жира и не дать сгореть при этом вашим мышцам.

Необходимый инвентарь:

• Гантели. Разборные или разного веса.
• Пара табуреток или скамья.

Количество повторений в каждом подходе – 12 – 20. Начните примерно с трёх кругов по 12 – 15 повторений. Затем, в течение 2-х месяцев доведите объём вашей тренировки до 5 кругов и 20 повторений в каждом подходе. При этом продолжительность вашей тренировки не должна превышать 1.10 – 1.20.

Вы представляете, что такое 5 кругов по 20 повторений? Это ровно 1000 повторений за тренировку (20 х 10 х 5). Если вы дойдёте до такой интенсивности – вы действительно крутая!

Если, девушки, вы чувствуете, что этот план пока слишком тяжёл для вас, то позанимайтесь месяц по другому комплексу — этому комплексу. Ещё хочу добавить, что будет не лишним, если вы после каждого круга будете считать свой пульс. Желательно подождать, пока он не опуститься до 120 ударов в минуту, а затем приступать к следующему кругу. Это особенно актуально при первых неделях этого плана. Организм ещё не адаптировался к такой интенсивности, и пульс иногда может доходить до двухсот. А это может быть довольно опасно.

Сколько же раз в неделю тренироваться по этому плану? Минимум – 2 раза. По-хорошему – 3 – 4 раза. Вы просто чередуете эти две тренировки. Выполнять этот план нужно примерно три месяца. И вы не просто похудеете, но и приобретёте хорошие формы, укрепите сердечно-сосудистую систему и станете более выносливой.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Комплекс упражнений на каждый день для похудения дома девушкам и женщинам

Добиться идеальной фигуры вполне реально и в домашних условиях. Для этого вам нужно пересмотреть свое питание и, конечно, регулярно тренироваться. Многие специалисты рекомендуют упражнения на каждый день для идеальной фигуры в формате круговой тренировки, которая эффективно помогает сжигать лишний жир и прорабатывать проблемные зоны. Существует масса вариантов таких тренировок. Рассмотрим, какими они могут быть.

Упражнения для похудения на каждый день: особенности

Круговая тренировка представляет собой комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, повторяемых в несколько кругов.  Выполнять их необходимо в максимально быстром темпе, друг за другом без перерывов или  очень коротким. Остановки есть только непосредственно между кругами. Тренироваться можно и с собственным весом, и с дополнительным отягощением.

Упражнения в круговой тренировке предполагают проработку всех мышечных групп тела. Даже если вы хотите скорректировать только одну зону, не забывайте и о других. Если упражнения будут более разнообразными, нагрузка повысится, и вы сможете сжечь больше калорий, соответственно, эффективность тренировки повысится. При наличии определенной проблемной зоны добавьте в круг упражнения для нее.

Основные правила жиросжигающих круговых тренировок заключаются в следующем:

• Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио упражнений, нагружающих все тело.
• Упражнения нужно выполнять одним подходом, без перерыва друг за другом. Либо же минимальный перерыв составляет 10-20 секунд.
• Упражнения можно выполнять на время или на счет (не меньше десяти повторений или не меньше 20 секунд по времени).
• Отдых между кругами составляет 1-3 минуты.
• Количество кругов вы можете определить сами, но обычно тренировка продолжается примерно 30 минут.

Для похудения рекомендуется посвящать тренировкам по полчаса 3-5 раз в неделю (без разминки и заминки). Так как вы занимаетесь без тренера, важно правильно регулировать нагрузку. Она не должна быть чрезмерно высокой, но и при ее недостатке прогресса не будет. Постепенно можно увеличивать длительность тренировок, вес отягощения,  увеличивать скорость выполнения, сокращать время отдыха между кругами.

Круговые тренировки обладают следующими преимуществами:

• Они помогают интенсивно сжигать жир. Благодаря упражнениям для всех мышечных групп тело станет упругим и подтянутым.
• Круговые тренировки укрепляют мышцы, улучшают выносливость сердца и мышечной системы, дают правильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
• Длительность и интенсивность нагрузки может регулироваться самостоятельно. Также можно самостоятельно разрабатывать комплексы, выбирая те или иные упражнения.
• Круговые тренировки экономят время, поскольку они имеют очень высокую энергозатратность. Они дают возможность ускорить обменные процессы и активизировать в организме процессы жиросжигания.
• Для тренировок будет достаточно минимального инвентаря.

Нужно учесть, что такие тренировки имеют и определенные противопоказания, к которым относятся следующие:

• если у вас слабый уровень физической подготовки – сначала рекомендуется потренироваться менее интенсивным способом;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• недавнее перенесение травм и операций;
• нарушения функционирования суставов и опорно-двигательного аппарата;
• беременность и послеродовой период.

При наличии каких-то проблем со здоровьем, несовместимых с активными нагрузками, перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для девушек

Рассмотрим готовую схему упражнений круговой тренировки, которую можно использовать девушкам для похудения. Если какие-то из них вам не подходят, их можно исключить, использовать измененный вариант, либо заменить другими упражнением.

Ниже приведена комплексная тренировка, которая включает в себя самые разные упражнения для проработки всех проблемных зон тела. Это позволяет сделать занятия максимально эффективными.  В программу входят такие виды упражнений:

• Кардио упражнение для проработки живота: бег с высоким подъемом коленей, берпи, краб, горизонтальный бег, прыжки с разведением ног в позиции планки.
• Кардио упражнение с акцентом на ноги: боковые прыжки, прыжки на 180 градусов, прыжки в выпадах, прыжки в широкий присед, приседание сумо с выпрыгиванием.
• Упражнение для проработки верхней части тела: отжимания, отжимания на трицепс, жим гантелей для плеч, разведение рук в наклоне, подъем рук на бицепс.
• Упражнение для живота: скручивание, двойное скручивание, касание и подъем ног, русский поворот.
• Упражнение в планке: касание плеч, отведение ног, ходьба в планке, боковая планка.
• Упражнение для ног с отягощением: боковой выпад, выпад вперед, выпад на месте, становая тяга, приседание с гантелями.
• Упражнение для ног на полу: махи ногами, ножницы, боковой подъем ног на четвереньках, подъемы ноги в сторону в положении стоя на коленях, подъемы ног в мостике.

Оптимальный вариант – круговая тренировка, которая включает в себя по одному упражнению из каждой группы. Если упражнение должно выполняться для двух сторон, например, выпады, стороны рекомендуется чередовать через круг.

Упражнения распределены на пять дней. Можно тренироваться 3-5 раз в неделю, например, понедельник, среда, пятница, или же посвящать тренировкам все будние дни, а в выходные давать себе отдых или прибегать к легким кардио нагрузкам.

Количество кругов и длительность выполнения можно устанавливать индивидуально. Если вы новичок, можно воспользоваться такой схемой:

• Каждое упражнение делается в течение 20-30 секунд или повторяется 10-20 раз.
• Отдых между упражнениями может составлять 10-15 секунд.
• Между кругами отдыхайте 2-3 минуты.
• Общая продолжительность тренировки – 30-40 минут.

Для более продвинутых можно повысить нагрузку:

• Выполняйте каждое упражнение 40-50 секунд либо повторяйте 15-30 раз.
• Отдыхайте между упражнениями 5-10 секунд.
• Отдых между кругами составляет 1-2 минуты.
• Тренировка пусть длится 30-40 минут.

Рассмотрим примерные комплексы упражнений на каждый день для похудения дома на каждый из пяти дней. Рекомендуется выполнять упражнения именно в указанном порядке, поскольку они расположены именно так, чтобы отдельные группы мышц отдыхали, а дыхание восстанавливалось после кардио упражнений.

Понедельник

• Прыжки в сторону.
• Касание плеч с планки.
• Приседания с гантелями.
• Скручивания на пресс.
• Берпи.
• Подъем ноги в сторону в положении на четвереньках.
• Подъемы рук на бицепс.

Вторник

• Разведения рук в наклоне для проработки спины.
• Прыжки на 180 градусов.
• Подъемы ног.
• Выпады на месте.
• Отведение ног в позиции планки.
• Бег с высокими подъемами коленей.
• Махи ногами вверх.

Среда

• Боковые выпады.
• Горизонтальный бег.
• Русский поворот.
• Упражнение «ножницы».
• Отжимания.
• Прыжки в широкий присед.
• Боковая планка.

Четверг

• Жим гантелей для плечевых мышц.
• Прыжки из выпадов.
• Двойные скручивания.
• Становая тяга.
• Упражнение «краб».
• Подъемы ног в сторону в положении стоя на коленях.
• Ходьба в позиции планки.

Пятница

• Выпады вперед.
• Отжимания на трицепс.
• Прыжки с разведением ног в позиции планки.
• Ягодичный мостик.
• Упражнение «паук».
• Приседание сумо с выпрыгиванием.
• Касания ног.

Рассмотрим еще один пример тренировки, который может считаться универсальным.

• Приседания. Можно использовать как классические приседания, так и их разные варианты. Если вы используете отягощение, то вес его должен позволять вам выполнить необходимое количество повторений.
• Планка. Планка замечательно прорабатывает и пресс, и спину, и ноги. Начинайте с 30 секунд, и постепенно увеличивайте это время. Можно делать разные ее виды: боковую, с поочередным подъемом левой/правой руки/ноги.
• Выпады или подъемы на стул. Можно выполнять разные выпады: вперед или назад, в сторону. Выпады и подъемы на стул можно чередовать: 1 и 3 круг делать выпады, 2 и 4- подъемы. Это, по сути, просто варианты одного упражнения. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.
• Отжимания/подтягивания. Новички могут делать отжимания с колен. В тренажером зале можно заменять их жимами гантелей. Подтягивания делаются разными хватами. В домашних условиях новички могут подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула. Отжимания и подтягивания в кругах можно чередовать. При отсутствии перекладины можно выполнять только отжимания.

Дополнительные советы

Независимо от того, какой комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин вы выберете, существует ряд рекомендаций, которых стоит придерживаться:

• Начинайте занятие с небольшой заминки, а заканчивайте его заминкой, включающей упражнения на растяжку.
• Даже в домашних условиях заниматься рекомендуется в кроссовках.
• Пейте достаточное количество жидкости. Рекомендуется выпить стакан воды до начала занятия и два стакана после него. На протяжении тренировки, ощутив жажду, выпейте несколько небольших глоточков.
• Нельзя тренироваться на полный желудок. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 1,5-2 час до тренировки.
• Качественная круговая тренировка направлена на проработку всех мышечных групп. Можно делать упражнения только для целевой зоны, но в данном случае результативность будет ниже.
• Помните, что для похудения нужно не только регулярно заниматься, но и правильно питаться. Постарайтесь проанализировать свой рацион, по максимуму исключив из него все вредное и обогатив его полезными продуктами, способствующими похудению.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин: видео

В сети вы можете найти огромное количество видео с разными программами круговых тренировок. Предлагаем пять видеоуроков от специалистов, по которым вы можете заниматься в домашних условиях.

Программа похудения в домашних условиях для девушек

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал — это не повод отказываться от занятий спортом. Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

Еще интересные статьи:

Как составить программу тренировок дома?

Упражнения для занятий дома следует подбирать исходя из своих целей. Впрочем, мало кто заботится о фигуре просто так – большинство начинает заниматься собой только тогда, когда пора сбрасывать лишний вес или корректировать фигуру.

1. Программа упражнений для похудения дома должна включать не менее 30 минут аэробной нагрузки (бег на месте, прыжки со скакалкой, активные танцы) и не менее 30 минут силовой нагрузки (упражнения с гантелями дома, либо такие варианты, как отжимания, приседания, выпады, кручение отяжеленного обруча и т.д.). Такой баланс позволяет программе тренировок для похудения дома не только сжигать жир, но и способствовать формированию мышечной массы, что в конечном итоге делает фигуру стройной и подтянутой. В комплекс полезно включить и кардио-упражнения, но дома их можно выполнить в нужном темпе лишь при наличии тренажеров – беговой дорожки, степпера или велотренажера, поскольку они предполагают высокую интенсивность физической активности.
2. Программа для тонуса тела включает упражнения для девушек, которые дома стремятся сделать свое тело более привлекательным: руки сильнее, попку – подтянутой и округлой, грудь – приподнятой, живот – плоским, а бедра – подтянутыми. К таким упражнения относятся всем известные отжимания, приседания с гантелями, приседания сумо, простые скручивания, отведение ноги назад в положении стоя (для ягодиц) и прочие варианты. Важно не только проработать проблемную область, но и давать нагрузку на все тело: в этом случае мышцы будут развиваться интенсивнее. Сюда же можно включить упражнения со штангой или бодибаром дома, которые помогут вам в кратчайшие сроки сформировать нужную мышечную массу, которая и придает телу подтянутый и привлекательный вид.

Программа тренировок дома должна быть составлена таким образом, чтобы раз в 2 недели проходило либо увеличение нагрузки, либо – числа подходов. Когда вы чувствуете, что всю свою норму вы выполняете очень легко, ваше тело перестает напрягаться и развиваться, а значит, прогресса не будет.

Периодичность и продолжительность тренировок

• Зависит от вашего времени, а также от поставленной задачи. Если цель – похудение, без частых тренировок не обойтись. Предпочтительнее 3 раза в неделю, но можно и два посещения. Если же занятия проводятся для наращивания мышечной массы, подход противоположный. После интенсивных силовых нагрузок, мышцам необходимо восстановиться, иначе есть риск добиться обратного результата. В зависимости от вашей изначальной формы, тренироваться можно от 2-х (начинающим) до 5 (хорошо подготовленным) раз еженедельно.
• Следует чередовать тренировки дома и на свежем воздухе. Хоть раз в неделю хорошо бы выбраться на уличную спортплощадку. Турник, брусья, скамейки хорошо подойдут всем, независимо от цели тренировок.
• Продолжительность тренировки — от 30 до 60 минут. Меньше – бесполезно, дольше – опасно. Так как двадцать первых минут тренировки расходуются питательные вещества, только после этого очередь доходит до «резервов», в том числе и жировой ткани.
• В любом случае лучший персональный инструктор – это ваше тело. Слушайте его и ни в коем случае не работайте через силу. Если чувствуете, что сильно устаёте, снизите интенсивность и частоту занятий.

Комплекс упражнений для похудения: дома заниматься удобнее

Не каждый в желании справиться со своим весом побежит в ближайший спортзал. Многие предпочитают использовать комплекс упражнений для похудения дома. Причины этому найти нетрудно.

• Заниматься дома можно в любое время, когда только удобно, и не нужно резервировать в распорядке дня время на дорогу в фитнес-клуб или спортзал.
• Родные стены — это спокойствие, уверенность и позитивный настрой, который так необходим в процессе моделирования своих форм.
• Выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, вы лишены нежелательного внимания, поэтому не смущаетесь, если что-то поначалу не получается — просто продолжаете работать над собой.
• Комплекс упражнений для похудения дома вам ничего не стоит. Можете сэкономить средства на покупку нового платья, скажем, на два размера меньше, чем ваша сегодняшняя одежда — это в качестве стимула.

Базовые правила занятий

• Тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Это улучшит кровообращение, и подготовит мышцы к предстоящей нагрузке. Разминкой может стать бег трусцой на месте, приседания, круговые движения руками. Затем следуют аэробные кардиоупражнения. В третьей части тренировки наступает очередь силовых упражнений.
• Можно включить в программу каждого занятия равномерную нагрузку для каждой группы мышц. Этот вариант больше будет подходить для тех, кто захочет похудеть и для начинающих, чтобы максимально постепенно приучать своё тело к нагрузкам.
• Раздельное распределение нагрузки: одно занятие – работает одна группа мышц. Такой подход применяется, если цель — улучшение рельефа мышц.

Программа для новичков в домашних условиях

Если вы только начинаете заниматься спортом дома, то программа тренировок для девушек начальной подготовки поможет перейти на базовый уровень. На этом этапе будет достаточно трёх тренировок в неделю и собственного веса для отягощений. Выполненной программа будет считаться только в том случае, когда все рекомендованные упражнения и повторы вы сможете выполнять без усилий.

Ниже программа тренировок для девушек дома на 3 дня в неделю.

Тренировка для первого дня:
1. Классические приседания – 4 по 10-20 раз.
2. Выпады – 3 по 10-20 раз.
3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз.
4. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.
5. Отжимания широким хватом от коленей – 3 по 10-15 раз.
6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Тренировка для второго дня:
1. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.
2. «Болгарские» выпады – 4 по 10-20 раз.
3. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.
4. Отведение ноги с упором на руки – 3 по 20 раз.
5. Скручивание на пресс – 3 с максимальным числом раз.

Тренировка для третьего дня:
1. Длинные выпады обратного типа – 3 по 10-20 раз.
2. Приседания «плие» – 4 по 10-20 раз.
3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз.
4. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.
5. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.

«Базовая» программа для девушек

На этом этапе упражнения дома можно выполнять с гантелями весом 8-12 кг. Начинайте с небольшого веса, после чего, по мере натренированности, увеличивайте его до максимальной отметки. Как правило, чтобы адаптироваться к упражнениям из этой программы, понадобится не более 6 месяцев, после чего можно будет перейти на уровень для продвинутых и четырёхразовые тренировки.

День первый:
1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз.
2. Выпады с гантелями — 4 по 12 раз.
3. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.
4. Жим гантелей в положении стоя – 3 по 10 раз.
5. Разведения по сторонам гантелей – 3 по 10 раз.
6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День второй:
1. Отжимания от пола (широкий хват) – 3 с максимальным числом раз.
2. Разведения по сторонам гантелей в положении лёжа – 4 по 12 раз.
3. Отжимания от стула – 3 по 10 раз.
4. Сгибания и разгибания рук в положении стоя – 3 по 12 раз.
5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День третий:
1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз.
2. «Болгарские» выпады с гантелями – 4 по 12 раз.
3. Ягодичный мост с гантелями – 3 по 12 раз.
4. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.
5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Как только вы почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень, можно увеличить число занятий до 4-х дней в неделю по программе «Продвинутый».

«Продвинутая» программа тренировок для девушек

Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель.

К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах — заканчивайте упражнение.

Противопоказания

Любые физические упражнения, в том числе комплекс для похудения, — это дополнительная нагрузка на суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете заболеваниями в этих областях, то разумным будет получить консультацию лечащего врача.

Следует воздержаться от выполнения упражнений, если вы чувствуете любого рода недомогания. Так, слабость может означать начало вирусно-инфекционного заболевания, при котором лишние физические нагрузки противопоказаны.

Упражнения для похудения дома для девушек в картинках, видео для начинающих

Постоянная физическая активность нужна для поддержания мышц в тонусе и сохранения подтянутого вида. Можно выполнять упражнения для общего развития мускулатуры или для похудения, работать над телом в зале или дома, выбрать комплекс для мужчин или для девушек — параметры зависят от задач. Чтобы похудеть, нужно выделять время ежедневно или через день, выполняя весь список заданий.

Содержание статьи:

Суть и базовые принципы

Чтобы сбросить лишние килограммы, потребуется изучить вопрос тренировок дома комплексно, чтобы составить план занятий.

Он должен соответствовать запросам:

• нравиться – чтобы не терять мотивацию;
• быть безопасным для тела – чтобы не утратить трудоспособность;
• быть эффективным – это не даст потерять смысл занятий и позволит увидеть результат в течение их первых недель.

Упражнения для похудения дома для девушек включать в комплекс нужно, исходя из трех этих правил. Иначе тренировки станут скучными, и через месяц новая привычка забудется, не принеся результата. Основное правило, если целью является похудение, заключается во всестороннем подходе.

Нельзя выделять одну группу мышц, делая упор только на нее, так как это приведет к активному развитию одной части тела и усыханию другой. Поэтому комплексы для снижения массы тела разработаны таким образом, чтобы проработать все, из-за этого длительность одной тренировки возрастает.

Комплекс упражнений для всего тела:

Область воздействия	Смысл выполнения
Разминка	Для разогревания мышц, чтобы подготовить их к нагрузкам, не повредить интенсивными занятиями
Руки	Комплекс для укрепления плеч, подтяжки и развития бицепса, трицепса и дельтовидной мышц
Корпус	Упражнения устраняют потерю тонуса кожи в области лопаток, убирают жировые складки
Поясница	Укрепление области способствует подтяжке талии
Пресс	Комплекс убирает складки внизу живота
Ягодицы	Упражнения способствуют уменьшению целлюлита, подтяжке контура ягодиц
Ноги	Выполнение приводит к уменьшению целлюлита и объема бедер
Растяжка	Расслабление мышц для закрепления результата

Растяжка выполняется в течение 5–7 минут. Делается по принципу «сверху – вниз». Первые упражнения помогают размять шею и плечи, затем последовательно прорабатываются все сгибы от плеч до лодыжек.

Блок упражнений для рук в домашних условиях включает:

1. Проработку бицепса – отжимания от пола, в том числе, с утяжелителем, в качестве которого можно использовать посаженного на спину ребенка.
   
2. Проработку трицепса – обратные отжимания от невысокого дивана или устойчивого стула.
3. Проработку дельтовидной мышцы – планка, выполняемая с упором на колени или пальцы ног.
4. Подъем рук с гантелями. Можно выполнять для развития любой из трех главных групп мышц руки. Если движения выполняются в стороны, упор делается на дельту. Поднятие вертикально вверх помогает развитию бицепса, а отведение назад – трицепса.

Блок для похудения корпуса включает планку, отжимания с утяжелением. Дополнить его можно скручиваниями: лежа на спине, ноги и корпус одновременно поднимаются и опускаются. Если выполнять упражнение сложно, заменить можно быстрыми поворотами корпуса, но для эффективности в каждую руку нужно взять по гантели. Похудение в пояснице вызывает трудности.

Подобрать подходящие упражнения, чтобы воздействовать на мышцы в этой области проблематично.

Но несколько вариантов доступны даже в домашних условиях:

• гиперэкстензия – лежа на животе, поднимается верх корпуса;
• лодочка — производится одновременное поднятие корпуса и ног из положения лежа на животе;
  
• мельница – расставив ноги на ширине плеч и наклонившись под прямым углом, попеременно нужно касаться вытянутыми руками носков противоположных ног.

Также поможет планка, а если возможно найти гантели, то выполнить дома можно еще и становую тягу. Но с последним упражнением нужно быть осторожным, делать его с безопасным для поясницы весом, чтобы не повредить позвоночник. Упражнения для похудения дома для девушек включают проработку пресса. Они нужны не для уменьшения сантиметров в талии — это ошибочное мнение.

Развитие мышц этой области нужно для ускорения процесса сжигания жиров и подтяжки кожи внизу живота. Помогут в этом все варианты скручивания из положения лежа: прямое, боковое, с поворотом. Для выполнения понадобится жесткая фиксация стоп и коленей. Проработка ягодичных мышц вошла в моду у девушек, так как помогает одновременно приобрести аппетитные формы и избавиться от целлюлита.

Для этого выполняются:

1. Глубокие приседания. Ноги на ширине плеч, колени при движении не выходят за линию пальцев ног.
2. Динамичная обратная планка. Лежа на спине, колени сгибаются и пятки прижимаются к ягодицам. Из этого положения нижняя часть спины поднимается с упором на полную стопу, лопатки остаются прижатыми к полу. В верхней точке происходит фиксация, задержка на 3–5 сек., и ягодицы вновь опускаются.
3. Выпады. Нельзя стараться делать их максимально глубокими. Проверить правильность легко: если из нижнего положения можно подпрыгнуть, поменяв ноги в воздухе, значит, работа ведется верно.

Упражнения для похудения дома, для девушек. Выпады являются одним из основных и простых упражнений.

Для достижения идеальной формы бедер также подойдут перечисленные выше упражнения, так как отдельно задействовать только ягодицы практически невозможно.

Дополнительно можно выполнить несколько комплексов для отдельных мышц:

1. Для развития икроножных выполняются приседания с упором только на переднюю часть стопы (на «носочках»).
2. Для укрепления мускулатуры на внутренней части бедра также подойдут приседания, но выполнение у них должно быть необычным. Ноги расставляются очень широко, стопы ставятся параллельно друг другу. Во время движения вниз ягодицы отводятся максимально назад, а колени находятся в статичном положении, образуя сгиб 90 °. При этом важно задерживаться в крайней нижней точке не менее, чем на 7 сек.
3. Задняя часть прокачивается с помощью отведения ноги из положения «на четвереньках». При этом можно зажать гантель, согнув колено, что даст дополнительное утяжеление.
4. Передняя часть бедра также нуждается в более явном рельефе, который достигается выпрямлением ног с утяжелителем. Нужно сесть на стул или жесткое кресло, положить на сгиб в районе щиколоток бутылку с водой, гантель или даже посадить ребенка, и постепенно поднимать и опускать груз.

Растяжка завершает тренировку. Она нужна для расслабления мышц и насыщения их кислородом. Это поможет быстрее восстановиться, уменьшит боли после интенсивных тренировок. Упражнения должны подбираться с учетом максимальной интенсивности выполнения.

Так как дополнительное снаряжение для занятий найти в домашних условиях трудно, то можно ограничиться простейшим домашним инвентарем (гантели, низкая скамья, черенок для лопаты). Кроме того, для эффективного похудения девушкам следует сделать упор на количество повторений, скорость выполнения упражнений и работу с собственной массой.

Показания к началу применения

Определить, что начать занятия нужно в ближайшее время, можно по признакам:

1. Индекс массы тела. Если он выше 23 у девушек и больше 25 у юноши, потребуется изменить образ жизни, добавив физические упражнения в график ежедневных дел. Чтобы произвести расчет, понадобится разделить вес в килограммах на квадрат роста в метрах.
2. По качеству тела. Появившийся целлюлит говорит о недостаточной заботе о теле. Кроме этого сигналом к действиям станет обвисшая и дряблая кожа, появившиеся складки внизу живота, на талии, на спине.
3. Увеличение привычного объема бедер, талии или рук, изменение формы лица. В зависимости от типа фигуры, заметить ухудшения можно по перечисленным частям тела. Если они стали явными, нужно срочно принимать меры по возвращению формы.

Упражнения для похудения дома для девушек удобнее, чем поход в зал, поэтому часто после появления одного из признаков, легче начать тренировки сразу же. Это поможет быстрее достичь результата. К тому же не каждая женщина готова признать наличие проблемы, предпочитая справляться с ней незаметно для окружающих.

Противопоказания к применению

Любые физические нагрузки кроме пользы имеют и противопоказания. Для некоторых групп людей подобные манипуляции строго запрещены.

К ним относятся:

1. Пациенты с диагнозом мраморная болезнь. Это врожденное заболевание, характеризующееся хрупкостью костных тканей во всем теле.
2. Если найдены признаки остеопороза. Из-за нарушения обменных процессов или недостатка минеральных веществ, кости человека истончаются, становятся более ломкими.
   
3. В случае прогрессирующего варикозного расширения вен. Диагноз диагностируется на ранних стадиях, но, если не проводить периодическую поддерживающую терапию, переходит в более серьезные формы. Болезнь легко заметить из-за деформации вен, их расширения, которое чаще заметно на ногах.
4. Если девушка периодически испытывает мышечные спазмы, судороги, которые приводят к обездвиживанию. Вне зависимости от причины, симптома достаточно для отказа от занятий вообще, и выполнения упражнений самостоятельно, без контроля врача, в первую очередь.

Не такие строгие ограничения вводятся для тех, кто:

• носит корсет из-за искривления позвоночника;
• страдает плоскостопием;
• переносит реабилитацию после переломов костей.

Эти девушки могут с особой осторожностью начинать тренироваться, исключая потенциально опасные виды нагрузок. Можно не ограничиваться, если здоровье в норме. В случае сомнений стоит проконсультироваться с профессиональным врачом, специализирующимся в нужной области.

Полезные рекомендации

При подготовке к началу занятий в домашних условиях обратите внимание:

1. На количество времени, которое планируется уделять упражнениям ежедневно, и регулярность. Достичь результата получится с помощью постоянных тренировок, которые проходят либо каждый день, либо через сутки. В первом случае можно выполнять часть комплекса, а вторую оставлять на следующий день. Во втором потребуется больше времени, так как выполнить придется все и сразу.
2. На самочувствие. Если после небольших нагрузок наблюдается головокружение, темнота в глазах, бегающие в пространстве точки или другие подозрительные проявления, необходимо обратиться к врачу.
   
3. На отдых и расслабление после тренировок.

Также не стоит отказываться от инвентаря, к тому же позиции можно заменить на самодельные и не менее безопасные:

• гантели, заменяемые закрытой бутылкой с водой;
• коврик для йоги или тонкий плед, плотное полотенце.

Другие дополнительные позиции не считаются необходимыми, но, если возможно, стоит приобрести эластичную ленту или их набор, а также фитнес шар.

Основной комплекс

Упражнения для похудения дома для девушек, описанные выше, можно использовать в качестве основы для составления плана занятий.

Разминка (каждое упражнение выполняется по 5 раз в каждую из сторон):

1. Наклоны головы в обе стороны, вперед и назад.
2. Круговые вращения плечами, локтевыми сгибами и запястьями обеих рук назад и вперед.
3. Наклоны в талии в обе стороны, назад и вперед.
   
4. Круговые вращения назад и вперед каждой ногой в тазобедренном суставе.
5. Ставя каждую ногу на пальцы, сделать вращения в обе стороны в области колена.
6. Стоя на одной ноге, круговыми движениями размять лодыжку.
7. Поставив ноги вместе, глубоко наклониться, постараться обхватить руками колени и застыть неподвижно – это упражнение выполнятся однократно, но поза фиксируется на 10 сек.

Каждое упражнение основной тренировки делается в три подхода, каждый по 10–15 раз. Точное количество зависит от начальной подготовки, но при выполнении выбирается максимально возможное число.

Точная последовательность:

1. Отжимания.
2. Прямое скручивание.
3. Глубокие приседания.
4. Обратные отжимания.
5. Скручивание с поворотом.
6. Динамическая обратная планка.
7. Планка — один подход, время в стойке 30–60 сек.
8. Выпрямление ног с утяжелителем.
9. Одновременное поднятие обеих рук с гантелями в стороны.
10. Приседание «на носочках».
11. Отведение ноги назад из позы «на четвереньках».
12. Планка – один подход, время в стойке 60–90 секунд.

Растяжка предполагает перемену поз, в каждой из них нужно продержаться 10–30 секунд в зависимости от подготовленности:

1. Сидя на ягодицах, стопы ног совмещаются, а на колени ставятся ладони. Нужно постепенно надавливать на ноги до точки, когда становится больно.
2. Не меняя положения, ноги выпрямляются, плотно прижимаются к полу и друг к другу. Руки тянутся вперед.
3. Одна нога из положения сидя сгибается и пяткой прислоняется к лобковой кости. Вторая выпрямляется в бок. Корпус наклоняется в сторону вытянутой ноги и максимально прижимается к ней. Можно помогать себе руками, притягивая корпус к ноге.
4. Встав на четвереньки, попеременно позвоночник сначала выгибается дугой вниз, потом симметрично вверх. Движение носит название «кошечка», что соответствует ощущениям.
5. В положении стоя левая рука выпрямляется влево, правая захватывает левое плечо. Происходит медленный поворот влево до максимально возможного скручивания. То же повторяется в правую сторону.
   
6. Руки полностью выпрямляются и вытягиваются над головой. Ладони в замке. Попеременно одна рука тянет другую.

Закрепление результата

Упражнения для похудения дома для девушек должны дополняться и иными методиками, разработанными для этой цели. Так как работа над телом заключается не только в достаточной физической активности, рекомендуется обратить внимание на другие составляющие.

Например:

1. Пересмотреть меню питания. Из него следует исключить десерты, сахар и все изделия из муки, даже если она кукурузная. Это снизит потребление «пустых калорий» – продуктов с высоким содержанием углеводов, которые дают переизбыток энергии, но не обеспечивают сытость.
2. Отнестись внимательнее к количеству выпиваемой в течение суток воды. Исключить из расчетов напитки – чаи, кофе, соки. Обычную воду обязательно нужно пить, причем не меньше полутора литров в день. Это поможет улучшить пищеварение, уменьшить чувство голода, снизить проявление целлюлита и отечность лица.
   
3. Включить в рацион больше белка и растительных жиров. Первый является строительным материалом для всех клеток организма, что необходимо для наращивания мышц, которые будут быстрее сжигать жировые накопления. Вторые станут незаменимы, когда после уменьшения объемов тела коже понадобится подтянуться. Упругость гарантирована, если добавить одну чайную ложку льняного масла утром и горсть любых орехов в сушеном виде — в течение дня.
4. Начать считать калории. Это наиболее удобный метод для контроля количества съеденного.

Разносторонний подход не увеличит эффективность упражнений, но поможет быстрее увидеть результат – рельефное тело и минимальные жировые отложения.

Когда стоит ожидать эффекта

Чтобы определить, когда результат будет заметен, целесообразно произвести примерный расчет. Тренировка, описанная выше, сжигает в среднем 130–150 кал. В одном килограмме накопленного жира около 7700 кал. Это значит, что, если тренироваться ежедневно, не пересматривая питание, достичь снижения веса на килограмм получится через 50–60 дней.

Однако существует еще один утешительный показатель — количество сжигаемых калорий в состоянии покоя. Когда человек спит дома, сидит, ничего не делая, энергия все равно тратится, но в значительно меньших количествах, чем при упражнениях для похудения. Если развивать мышечную массу для девушек, она будет больше, а показатель выше.

Разница будет заметна в случае постоянных занятий, но сжечь тот же 1 кг получится ненамного быстрее – за 45–55 дней.

Видео об упражнениях для похудения

Тренировка для похудения в домашних условиях: