Упражнение для похудения живота и ляшек в домашних условиях – 10 самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях — что делать и как убрать жир с бёдер, живота и боков

Эффективные упражнения для похудения живота, ляшек, бедер, ягодиц и рук

Проблема лишнего веса уже давно актуальна для нашей страны. Миллионы мужчин и женщин страдают от этого недуга. Особенно болезненно свои лишние килограммы переживают представительницы прекрасного пола.

Упражнения для похудения живота — наиболее часто запрашиваемая тема в Интернете. Последнее говорит о том, что живот — проблемное место не только у прекрасной половины человечества, но и у сильной тоже. Многие ошибочно думают, что сокращение рациона питания поможет справиться с проблемой. Однако это не так. Без надлежащих физических нагрузок достичь желаемого результата практически невозможно.

Выбирая для себя, каким же спортом заняться, в первую очередь, следует руководствоваться собственными предпочтениями. Для тех, кто желает сбросить всего лишь пару килограммов можно заняться гимнастикой, пробежками, шейпингом или аэробикой.

Комплекс упражнений для похудения обязательно должен быть направлен на все группы мышц, иначе похудеть равномерно не удастся. Если Вы желаете скинуть более 2 кг, тогда лучше согласовать с врачом, какая физическая нагрузка Вам подойдет. Вопрос о правильном питании также является важным. Занятия спортом вовсе не означают, что можно есть всё подряд.

Нет! В первую очередь, важно настроиться психологически, тогда правильное питание станет частью Вашего образа жизни. Откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов, от жареной и копченой пищи, от мучного и сладкого. Алкоголь — продукт, который тоже противопоказан, если Вы желаете похудеть.

Упражнения для похудения в домашних условиях — это самый оптимальный вариант перестать откладывать и заняться спортом. Всё, что Вам для этого потребуется, это удобная спортивная форма и обувь, каремат, скамья (желательно с упругой обивкой) и гантели (для выполнения силовых упражнений, направленных на мышцы рук).

Если Вы будете выполнять комплекс упражнений для похудения три раза в неделю (с промежутками между занятиями в один день), спустя месяц Вы увидите первые результаты, которые Вас приятно удивят. Необходимо помнить, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен около одного месяца, после чего организм начинает адаптироваться к нагрузкам и требует их увеличения для достижения максимального результата.

Помните: эффективные упражнения для похудения только те, которые выполняются за два часа до еды и не менее, чем за два часа до сна. Ниже мы рассмотрим эту тему подробнее.

Содержание статьи:

Убираем жир с живота

Живот — одна из самых проблемных зон для большинства девушек и женщин. Даже несклонные к полноте представительницы прекрасного пола часто имеют эту проблему.

Упражнения для похудения живота предусматривают целый комплекс, выполняя который можно достичь заметного результата. Итак, рассмотрим некоторые из них.

  1. Скручивание. Его действие направлено на прямые мышцы и выполнять его следует с небольшой амплитудой. В положении лежа прижмите к полу поясницу, ноги согните в коленях, а локти направьте в разные стороны, заведя руки за голову. На вдохе необходимо отрывать от пола голову и лопатки, при этом поднимая подбородок вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  2. Обратное скручивание. Как и предыдущее, его следует выполнять с небольшой амплитудой. В положении лежа на полу согните ноги в коленях, заведя за голову руки и разведя в сторону локти. На вдохе необходимо оторвать от пола лопатки и голову, при этом приподнимая таз, на выдохе — занять исходную позицию.
  3. Поднятие туловища. Упражнения для похудения живота не мыслимы без поднятия туловища. В положении лежа согните ноги в коленях, заведя за голову руки и разведя локти в стороны. На вдохе отрывайте от пола корпус, не спеша поднимаясь к своим коленям, на выдохе — возврат в исходное положение.
  4. Поднятие ног. Не найти лучшего упражнения для похудения живота, как поднятие ног с большой амплитудой. Для этого необходимо сесть на край стула. На вдохе подтягивайте ноги к корпусу , а на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  5. Для косых мышц живота. Эффективные упражнения для похудения включают себя работу над косыми мышцами живота. Сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса, при этом с небольшими разворотами. Следует помнить, что людям, имеющим проблемы с позвоночником, запрещено данное выполнение.

 

Убираем жир с внутренней стороны бедра

Упражнения для похудения ляшек предусматривают выполнение целого комплекса полезных действий, перед выполнением которых надо обязательно сделать разминку для хорошей подготовки мышц к занятиям. Разминка, как правило включает в себя повороты головы, туловища, наклоны и выпады вперед каждой ногой, ходьбу на внешней и внутренней стороне стопы. Стопы следует разминать не менее 3-х минут.

Эффективные упражнения для похудения предусматривают обеспечение организма необходимым количеством воды. Обязательным является также соблюдение правильного дыхания. Итак, рассмотрим непосредственно упражнения для похудения ляшек.

  1. Станьте прямо, расправьте плечи, руки поставьте на талию, а ноги раздвиньте на ширину плеч. Перенеся вес на левую ногу, разверните носок правой ноги на себя и совершайте движения в сторону левой ногой (от 15 до 20 раз), после чего поменяйте конечность и проделайте то же самое.
  2. Станьте прямо, зафиксировав руки на талии и широко расставив ноги. Начните медленно приседать и приседайте как можно ниже. Выполните данное действие 10-15 раз, избегая болевых ощущений.
  3. Упражнения для похудения ляшек предусматривают обязательное выполнение следующего действия: стоя, зафиксировав руки на талии и широко расставив ноги (стопы при этом должны быть параллельны друг другу), присядьте глубоко, перенося вес сначала на левую ногу. Не вставая перевалитесь на правую ступню, разгибая левую конечность в колене. Для достижения лучшего результата необходимо выполнять по 15 раз на каждую ногу.
  4. Сядьте на пол, сзади обопритесь руками, вытяните нижние конечности вперед. Поднимите обе ноги на высоту не менее 10 см и разведите их в стороны максимально, на сколько это получится. После чего соедините их обратно. Сделайте таких 10 движений. Последнее представляют собой лучшие упражнения для похудения ляшек.
  5. Так как ляшки — это внутренняя сторона бедра, еще одним эффективным для них выполнением будет следующее: необходимо лечь на левый бок, опора при этом должна быть на левую руку, правую поставьте впереди себя. Далее поставьте правую стопу на пол впереди левого колена и начните поднимать и опускать вытянутую при этом левую конечность, не касаясь ею пола. При таком выполнении носок должен быть повернут на Вас. Только так Вы сможете почувствовать напряжение мышц. После чего поменяйте положение и выполните всё то же самое правой. Выполнение данных действий — не что иное, как упражнения для похудения бедер.
  6. Лежа с опорой на локти, вытяните ноги, подняв их вверх на 90 градусов и начните выполнять скрещивание.
  7. Сидя, выпрямите спину, разведите ступни. Зажмите коленями журнал или тонкую книгу так, чтобы ощутить напряжение мышц бедер. Сжимайте предмет на протяжении 30 секунд, затем расслабьте мышцы и повторите заново. Сделайте не более 15 раз.

 

Выполняя такие упражнения для похудения бедер, в скором времени Вы добьетесь желаемого результата — Ваша нижняя часть тела будет подтянутой и обретет привлекательную женственную форму. Упражнения для похудения бедер и ягодиц предусматривают обязательные пешие прогулки, ходьбу пешком по лестнице. Делая шаг за шагом по лестнице, выпрямляйте полностью ногу или шагайте через ступеньку.

Делаем ноги стройнее

Если Вы хотите уменьшить объем Ваших ног, избавиться от нескольких лишних сантиметров, а также сделать кожу более упругой, Вам помогут следующие упражнения для похудения ног и бедер:

  1. Стоя, поставьте руки на талию и приседайте на одной ноге так, чтобы вторая была в выпрямленном положении. Повторите по 8 раз для каждой конечности. После 15 секундного перерыва повторите и сделайте так по 8 подходов.
  2. Выполните выпады ногами вперед, обязательно чередуя данное действие на разные ноги.
  3. Лежа на спине, разведите вытянутые ноги, повторив по 10 раз при каждом подходе.
  4. Упражнения для похудения ног и бедер включают также выполнение следующего действия: лежа, поднимайте вверх прямую ногу, при этом носок должен быть натянут на себя. Выполните по восемь подходов на каждую конечность.
  5. Для уменьшения объема икр лучше всего подойдет выполнение такого действия: став возле стены, сильно обопритесь в нее руками, согнув одну ногу в колене и положив на нее голень другой ноги.

 

Приводим в форму руки

Ничто так не портит женскую фигуру, как обвисшие трицепсы и невыраженная линия плеча. Неразвитые мышцы рук представляют еще и настоящий источник травм. Многие женщины с опаской относятся к тренировкам с гантелями, боясь, что объем их мускулатуры на руках увеличится, а жир останется на своем месте. Однако последнего бояться не стоит. Упражнения для похудения рук включает в себя такой комплекс действий, выполняя которые можно как накачать мышцы, так и оставить их почти неизменными, при этом только избавляясь от жира. Рассмотрим некоторые из них.

Упражнения для похудения рук:

  1. «Двигающийся стол». Примите сидячее положение, сзади обопритесь руками о пол, а спереди поставьте стопы в упор. Бедра при этом должны быть согнуты под прямым углом. Отрывая быстро корпус от пола, начните втягивать пресс и ягодицы. Выполнив 60 таких быстрых подъемов и опусканий на руках, задержитесь в верхней точки на 60 секунд. Выполнение таких действий укрепляет заднюю поверхность рук и оказывает жиросжигающий эффект.
  2. Отжимания для трицепсов. Сядьте на стул, обопритесь при этом ладонями о сиденье, свесив ягодицы вниз. Начните медленное опускание вниз, после чего поднимайтесь вверх. Опустите плечи. Выполняйте по 20 раз на каждый подход. Делайте это медленно.
  3. Двигающаяся планка. Примите упор лежа, руки положите под плечи, выпрямите носочки так, чтобы спина и пресс были напряжены. С правой руки начните опускания на пол. Поставьте оба предплечья на пол и сразу вернитесь в упор на ладони. Повторите 15 раз для правой и левой руки.

 

Упражнения для похудения рук с гантелями подразумевают выполнение следующего: возьмите в руки килограммовые гантели, втяните живот. Начните опускание в присед до параллельной линии бедер с полом. Зафиксировав в нижней точке присед, начинайте медленно сгибать руки в локтях. При выполнении последнего Ваши предплечья должны быть прижаты к корпусу.

Самые популярные и эффективные упражнения для похудения живота, бедер и рук

3.8 — Оценок: 94
Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:

Понравилась статья? Поделитесь 🙂

Упражнения для похудения ляшек и живота в домашних условиях

Упражнения для похудения ляшек

Стремясь восстановить стройность фигуры, женщины часто выполняют упражнения для похудения ляшек. Существует множество комплексов, включающих различные упражнения. Какой из них наиболее эффективен? Как скоро ожидать результата? Достаточно ли для похудения бедер просто выполнять упражнения?

Одним из важных моментов для выбора способа уменьшения объема в области ляшек является определение типа фигуры. От него зависит характер распределения жировой ткани. Проще всего в этом отношении женщинам с фигурой типа «перевернутый треугольник» или «прямоугольник». Они отличаются спортивностью, заложенной на уровне конституции, поэтому у них не возникает значительных жировых отложений.

Особенности

Если женщина активна, у нее есть шанс обеспечить похудение ляшек, выполняя определенные упражнения. У женщин с фигурой типа «груша» или «песочные часы» не стоит ожидать полного избавления от жировых отложений, но ноги станут значительно стройнее.

Цель физических упражнений — подтягивание ляшек. Это достигается обеспечением аэробных физических нагрузок. Хорошую помощь в этом окажет бег. Занятия должны продолжаться не менее 45 минут, они должны проходить не менее 3 раз в неделю. Жир исчезнет быстрее, если бегать по лестницам или пересеченной местности.

Таким образом, бег поможет, помимо приобретения стройности, оптимизировать работу сердечно-сосудистой системы, нормализовать обменные процессы в организме.

А вот упражнения, связанные с поднятием тяжести, могут сказаться отрицательно на фигуре. Особенно это касается женщин с типом фигуры «груша». Поднятие тяжестей приведет к увеличению мышечной массы ляшек, таким образом они приобретут дополнительный объем. Что касается женщин с фигурой «песочные часы», для них силовые упражнения будут хорошей помощью в приобретении идеальной формы. В данном случае статические нагрузки приведут к интенсификации процесса «сжигания» жировой ткани. Чтобы приблизить достижение желаемой цели, можно также заняться танцами, которые предполагают физические нагрузки. Зачастую женщины с фигурой типа «груша» или «песочные часы» помимо проблем в области бедер имеют лишние жировые отложения в области живота. Поэтому их целью будет похудения ляшек и живота.

Упражнения в домашних условиях

Ниже приведены наиболее простые упражнения, которые помогут уменьшить объем бедер в домашних условиях. Из них можно выбрать как какое-то определенное упражнение, так и выполнять весь комплекс упражнений. Затраты сил на выполнение полного комплекса упражнений гораздо больше, но и уменьшение объема происходит гораздо быстрее.

Бег на месте с высоким подниманием колен

Вот эти упражнения для похудения для ляшек:

  1. Для разминки необходимо выполнить махи вперед, в сторону и назад.

Упражнение следует повторить по 15 — 20 раз. После махов следует выполнить круговые движения тазом по 10 раз в каждую сторону.

  1. Похудение ляшек стимулирует бег на месте.

Упражнение выполняют, высоко поднимая колени. Если правильно выполнять упражнение, своеобразным бонусом будет и общее похудение. Для достижения желаемого эффекта тренироваться необходимо ежедневно не менее чем по 7 — 10 минут.

  1. Приседания.

Ноги расставляют на ширину плеч, руки вытягивают вперед.

Затем начинают приседать в быстром темпе. В ходе выполнения упражнения надо следить за тем, чтобы пятки были плотно прижаты к полу, а спина оставалась прямой. При максимальном приседании расположение бедер должно быть параллельно полу. Упражнение необходимо повторить 20 раз.

  1. Приседание на носочках.

Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, с той разницей, что для выполнения данного упражнения надо встать на носки. Повторяют 15 раз.

  1. Упражнения для ляшек подразумевают и приседания с широко расставленными ногами.

Ноги раздвигают более, чем на ширину плеч. При приседании бедра должны располагаться параллельно полу. Для достижения максимального эффекта важно не сутулиться и не выпячивать таз. Упражнение необходимо выполнить 15 раз.

  1. Приседания с широко расставленными ногамиИз положения с широко расставленными ногами делают наклоны, заведя руки за голову.

Важно, чтобы спина была максимально выпрямлена. Упражнения выполняют в быстром темпе, необходимо сделать 20 подходов.

  1. Похудение ляшек требует подъем ноги в сторону.

При этом поднимаемая нога должна быть полностью выпрямлена. Во время опускания расстояние между рабочей ногой и опорной должно быть не более 30 см. Упражнение повторяют по 30 раз для каждой ноги.

  1. Подъем ноги вперед.

Подняв ногу вперед, следует выполнить 20 раз сгибание и разгибание в коленном суставе, удерживая ногу в поднятом положении.

  1. Подъем ноги из положения упор лежа.

Исходное положение — упор лежа, как при отжимании. Не прогибая спину, поднимают каждую ногу максимально вверх. Повторяют 30 раз.

  1. Как похудеть в ляшках за неделю? Делайте махи ногами из положения лежа.

Для этого ложатся на бок и опираются на локоть. Затем ногой, расположенной сверху, делают 30 махов. Полностью опускать ногу между махами нельзя.

Как быстро похудеть?

Все вышеперечисленные упражнения требуют времени. А если результат необходим в ближайшее время? Как похудеть в ляшках за неделю? Комплекс включает занятия, которые могут помочь обрести желаемую форму за короткий промежуток времени. Это наиболее эффективные упражнения, однако достичь результата реально только в том случае, если жировые отложения в области бедер совсем небольшие.

Выпады для похудения ляшекИтак, рассмотрим более подробно, что нужно выполнять для достижения успеха.

  1. Выпады.

Исходное положение — стоя прямо, ноги разведены на ширину ступни. Далее делают выпад на одну ногу, руки при этом следуют за этой ногой, спина прямая. Затем возвращаются в исходное положение. После этого той же ногой делают выпад назад, руки тянутся к опорной ноге. Затем все повторяют для другой ноги. Упражнение выполняют в три подхода по 10 раз каждый.

  1. Приседания с поворотом.

Стоят прямо с широко расставленными ногами. Руки лежат на коленях. Затем выполняют приседание таким образом, чтобы бедра находились параллельно полу и перпендикулярно икрам. Из этого положения делают поворот к одной ноге, затем к другой. Выполняют 4 цикла по 16 упражнений. Если упражнение стало слишком легким, его «утяжеляют», взяв гантели; в этом случае делают 3 подхода по 12 раз.

  1. Выпады с поднятием колена.

Для этого упражнения для похудения для ляшек понадобится степ. Его помещают сзади на расстоянии вытянутой ноги. Одну ногу надо отвести назад и поставить на степ. Затем необходимо присесть таким образом, чтобы коленный сустав опорной ноги был согнут под углом 90˚. Ногу со степа надо перевести вперед и поднять, согнутую, вперед. После этого возвращаются в исходное положение. Выполняют 4 цикла по 10 упражнений.

  1. Присед с махом в сторону.

Для этого упражнения необходим степ и гантели. Исходное положение — боком к степу. Одну ногу надо поставить на степ и присесть. Затем следует перенести вес на ногу, которая находится на степе, выпрямить ее, а свободной ногой сделать мах в сторону и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд. Повторить 30 раз для каждой ноги.

Эти упражнения для похудения для ляшек помогут быстро устранить незначительные дефекты фигуры.

Проработка сопутствующих зон

Как уже отмечалось выше, женщины, имеющие проблему с ляшками, как правило, имеют подобную проблему в области ягодиц и живота. Таким образом, для достижения оптимального силуэта необходимо корректировать проблемы в соседних областях, то есть упражнения для похудения для ляшек должны создавать соответствующую нагрузку для проработки и других проблемных зон.

Следующие эффективные упражнения для похудения ляшек помогут в этом:

  1. Упражнения для коррекции ляшек и ягодиц.

Становятся на четвереньки, руки и ноги согнуты. На выдохе одну ногу поднимают вверх вместе с противоположной рукой. Другой вариант — из положения стоя поднять ногу назад, а затем вернуться в исходное положение.

  1. Упражнения для уменьшения объема ляшек и живота.

Ложатся на пол, расположив руки вдоль тела. Одну ногу поднимают таким образом, чтобы угол между ногой и полом был острым. Затем поднимают вторую ногу, после чего обе ноги опускают в той же последовательности. Как альтернатива, ноги следует поднимать одновременно.

При выполнении этих упражнений похудение ляшек в домашних условиях сопровождается похудением живота и ягодиц.

Кроме занятий в домашних условиях, процесс стимулируют занятия в фитнес-клубе. Также упражнения для похудения для ляшек можно дополнить косметологическими процедурами, такими как массаж или обертывание.

Итак, вопрос, как похудеть в ляшках, решен. Остается пожелать всем удачи!

Упражнения для похудения живота и ляшек в домашних условиях за неделю

Области живота и бёдер считаются наиболее проблемными, с точки зрения скорости сжигания лишнего жира. Именно эти две зоны являются местом скопления лишних калорий, которые откладываются в виде жира и представляют собой жировые складки на брюхе и излишки на бёдрах.

Информация для новичков

Избавиться от жировых излишков на ляжках и убрать животик можно, если худеть по специальной системе питания, которая также используется, чтобы убрать «галифе». Заключается эта система главным образом в исключении из меню мучных изделий: в сутки можно съесть небольшую порцию хлеба, изготовленного из цельного зерна или ржаной муки.

Исключении из меню мучных изделий

Также следует снимать из рациона такие продукты, как сахар, кондитерские изделия и газировка. Кофе тоже лучше удалить из меню. В категорию продуктов, не рекомендуемых к употреблению, входят фаст-фуд и полуфабрикаты. Гречневую кашу едят один раз в неделю. Любые другие виды круп также исключаются.

Список продуктов, от которых необходимо отказаться, можно дополнить следующими видами кулинарных изделий:

  • домашние соления;
  • копчёные продукты;
  • маринованные овощи и фрукты;
  • жирное;
  • жареное;
  • консервация.

В качестве основы рациона используются разнообразные овощи, кроме картофеля, употреблять которые предпочтительно в следующих видах обработки:

  • свежие;
  • пожаренные на гриле;
  • приготовленные на пару.

Если говорить о мясной продукции, то рекомендуется употреблять следующие виды мяса:

  • птица;
  • говядина;
  • телятина.

Все вышеперечисленные виды мяса могут быть приготовлены на пару, потушены, а также пожарены на гриле.

Из напитков лучше отдать предпочтение следующим диетическим вариантам:

  • минеральная вода;
  • домашний свежевыжатый сок;
  • зелёный чай.

В перечень прочих продуктов, рекомендованных к добавлению в ежедневный рацион, входят:

  • рыба с невысоким процентом жирности;
  • печень;
  • яйца;
  • обезжиренная кисломолочная продукция;
  • фрукты;
  • орехи.

Ещё одна причина возникновения жировых отложений – излишняя жидкость в организме. Если складки дряблые на ощупь, то похудение будет заключаться в избавлении от излишней воды.

Самым высокоэффективным способом восстановления водного баланса станет соблюдение бессолевой диеты. Последующее добавление в меню умеренного количества соли допускается.

Соблюдение бессолевой диеты

К сведению. Соблюдение диеты должно сопровождаться выполнением физических упражнений.

Можно ли похудеть за неделю

Многих худеющих интересует вопрос, как убрать живот и ляшки. Одна неделя считается довольно коротким сроком для полного избавления от жира на животе и бёдрах. В такой короткий срок можно сбросить только пару килограмм, при условии соблюдения строгой диеты и выполнения упражнений. Таким образом, чтобы привести проблемные зоны в нормальный вид, а также нормализовать вес, потребуется около месяца занятий физической активностью, вне зависимости от возраста, в сочетании с диетическим меню. В самых сложных случаях похудение может растянуться до трёх месяцев, особенно в старшем возрасте.

Упражнения для живота и бёдер

Упражнения для живота и бёдер

В перечень упражнений, выполнение которых направлено на то, как похудеть и убрать ляшки и живот, входят:

  1. Такая несложная тренировка, как выполнение приседаний, считается наиболее эффективным методом, как избавиться от жира на ногах, а заодно и на животе. Приседать можно разными способами: делая упор на обе ноги, по очереди на каждую из них, с широко расставленными ногами и прочими техниками;
  2. «Велосипед» всем известное упражнение, выполнять которое приходилось на уроках физкультуры в школе. Для выполнения этого упражнения человек ложится на спину, поднимает ноги, сгибает колени к животу и имитирует езду. Помимо избавления от жира на бёдрах, выполнение «велосипеда» способно убирать пузо и укреплять пресс;
  3. Выпады, выполнение которых осуществляется следующим образом: необходимо занять прямую позицию стоя, ноги на ширине плеч. После этого правая нога резко отводится назад, сгибаясь в колене. Повторить аналогичные действия необходимо и для другой ноги;
  4. «Ножницы», для выполнения которого тренирующийся ложится на бок и вытягивает ноги как можно сильнее. После этого поднимается и опускается правая нога. Такие же действия проводятся для другой ноги. Завершить выполнение ножниц следует, приняв положение, лёжа на спине, и скрестив слегка поднятые ноги;
  5. Ещё одно высокоэффективное упражнение заключается в зажимании внутренней стороной бёдер резинового мяча обычного размера;
  6. Другой метод заключается в выполнении следующего упражнения – человек садится на корточки и упирается ладонями в пол, после чего поднимается, не отрывая рук от пола. Особенно сильный эффект оказывает такая гимнастика на заднюю поверхность бёдер.

Рекомендации тренеров и диетологов

Соблюдая необходимую диету

Перечень советов опытных тренеров и специалистов в области диетологии включает в себя соблюдение ряда правил:

  • Перед тем, как начинать соблюдать жёсткие семидневные диеты или принимать какие-либо таблетки для похудения, необходимо понять причины ожирения;

Примечание. Кроме переедания и малоподвижного образа жизни, причиной лишнего веса может являться ряд заболеваний.

  • Добиться эффективности выполнения упражнений и сжечь жир можно, отказавшись от большого количества вредных и калорийных продуктов;
  • В ежедневный рацион должны быть добавлены фрукты, овощи и ягоды;
  • Макароны и картофельное пюре следует заменить гречневой, овсяной кашей или коричневым рисом. Очень полезным сочетанием для нормализации пищеварения станет овсянка с черносливом;
  • В рационе должны присутствовать рыба и несладкая кисломолочная продукция;
  • Из напитков предпочтение лучше отдать свежевыжатым сокам, минеральной воде и зелёному чаю;
  • Не стоит есть жареное – оно должно быть заменено тушёным или приготовленным на пару.

Полезная информация. Яблоки, малина и апельсины – высокоэффективные жиросжигатели.

Появление излишних кг на пузе и бёдрах можно считать довольно распространённой проблемой. Однако, соблюдая необходимую диету, главное условие которой направлено на сжигание лишних калорий, и выполняя специальные упражнения, можно избавиться от лишнего веса.

Об упражнениях для похудения ляшек в условиях дома женщинам за неделю

С учётом современных тенденций моды на обтягивающую и короткую одежду, в стремлении выразить свою сексуальность немало женщин может столкнуться с одним проблемным местом, которое принято называть ляжками. Отложение жира на бедрах происходит постепенно и со временем становится все сложнее обратить процесс вспять, но при достаточной целеустремленности и количестве затраченных усилий это вполне реально сделать даже в домашних условиях за несколько месяцев.

Можно ли похудеть в ляжках дома

Красота порой требует жестких оперативных мер здесь и сейчас, без откладывания на завтра. Первое, что можно сделать — начать выполнять упражнения для похудения ляжек в домашних условиях. Достаточно просто выполнять их вместо или вместе с утренней зарядкой/гимнастикой:

  • приседания в медленном темпе. Выполняются с расставленными на ширину плеч ступнями. В процессе упражнения их нельзя отрывать от пола. Достаточно сделать 7-8 повторений, со временем увеличивая нагрузку на 4-5 приседаний;
  • сжимание ног с гимнастическим мячом. Для этого необходимо приобрести небольшой резиновый мяч, который можно свободно зажать между внутренней стороной бедер и медленно, без больших усилий сжимать ногами, выполнив 8-10 повторений;

Упражнения для похудения ляшек

  • ножницы. В данном случае необходимо выполнять «ножницы» ногами лежа на одном боку. Выпрямленная нога поднимается и опускается, внимание сконцентрировано на контроле мышц бедра. Они должны ощущаться напряженными во время выполнения каждого повторения. Выполняется от 5 до 10 раз на одну ногу;
  • развод ног лёжа на спине. Это движение можно назвать ножницами, так как необходимо выполнять развод и смещение ног до перекрещивания под наклоном 40 градусов. Обычно выполняется 10-20 повторений в нескольких подходах;
  • фиксация ног в положении сидя. Ноги расставляются на ширину плеч, после чего нужно зафиксировать положение, сидя таким образом, чтобы угол сгиба коленей был равен 90 градусов. Необходимо продержаться от 3 до 5 секунд, после чего медленно подняться. Достаточно сделать 5-7 повторений. При трудностях можно опереться о стену;
  • растяжка. Расположившись на полу с выпрямленными ногами, следует тянуться вперёд, стремиться дотянуться до пальцев ног и на максимально терпимом уровне растягивания задержаться несколько секунд. Достаточно выполнить до 8 повторений;
  • прыжки на скакалке могут стать мощным инструментом корректировки внешнего вида бёдер, если упражняться регулярно не меньше 5 минут за 1 раз.

Обратите внимание! Статичные нагрузки дома тяжело даются девушкам, не привыкшим к длительным монотонным действиям. В таком случае может помочь умеренная спортивная нагрузка на свежем воздухе в виде езды на велосипеде, пробежка трусцой или даже танцевальные курсы

Эффективный комплекс для похудения живота, бедер и ног

Похудение ляжек не должно стать самоцелью. Обычно, если у человека проблема с жировыми накоплениями в области бедер, то и ближайшие области тела также нуждаются во внимании. Если не усвоить данный урок, результат может оказаться неудовлетворительным. Для этого потребуется комплекс упражнений, который должен выполняться каждый день и стать полноценной тренировкой дома.

Комплекс для похудения бедер и ног

Для начала следует рассмотреть пошаговую проработку мышц ног:

  • обычные приседания в нормальном, не очень быстром темпе. Колени выставляются перед стопами и в таком положении необходимо выполнить три подхода с повторениями до 30 раз;
  • следующее – легкие прыжки из положения на корточках. С каждым разом необходимо подпрыгивать вверх, старясь поддерживать хороший темп и максимально возможную высоту. Одного подхода по 20 повторений вполне достаточно;
  • лежа на спине, руки располагаются под нижней частью спины и выполняются движения «ножницы» выпрямленными ногами до 10 раз;
  • в положении с упора на коленях руки вытягиваются вперёд, при этом необходимо выполнять приседы на каждую ягодицу поочерёдно до легкого касания пола, балансируя на обеих ногах. Повторяется 30 раз;
  • встав на выпрямленные ноги, расставив их чуть дальше ширины плеч, необходимо расположить носки так, чтобы они смотрели в противоположные стороны. Далее медленно выполняется небольшой присед, при котором необходимо удержаться в течение нескольких секунд в пределах терпимой боли. Выполняется 2 подхода по 20 раз;
  • расположившись на боку, необходимо произвести поднятие выпрямленной ноги. В итоге следует сделать 20 махов одной ногой, а затем – второй.

Как сделать плоский живот

Далее прорабатываются мышцы живота:

  • сложное, но эффективное упражнение – подтягивание ног к груди из прямого положения в согнутое. При этом необходимо, чтобы голова и плечи всё время не прикасались к полу, в таком положении нужно самостоятельно тянуться к коленям, после чего можно вернуться в исходное положение. Выполняется по 20 раз в двух подходах;
  • скручивания в каждую сторону поочерёдно из позиции лежа. Необходимо тянуться к каждому колену по очереди, чтобы в итоге сделать по 20 раз на каждую сторону;
  • угол выпрямленных ног, лежа на спине. Следует удерживать ноги под углом 45 градусов за счет напряжения мышц, как можно дольше в рамках легко терпимой боли;
  • движение ног по диагонали в положении лёжа. Необходимо раздвинуть руки в разные стороны и, упираясь ладонями в пол, выполнять подъем и опускание ног вверх и в сторону, сделав до 12 повторений;
  • в завершение необходимо выполнить стандартную прокачку пресса в положении лёжа и с согнутыми ногами. Подъемы выполняются до 30 раз.

Программа тренировок для женщин и мужчин на неделю

Программа тренировок как женщинам, так и мужчинам, составляется исходя из их личного графика и физических возможностей на данный момент. Упражнения должны составлять комплекс и выполняться на протяжении недели с одинаковой периодичностью. В зависимости от самочувствия и желаемого результата, мужчинам и женщинам рекомендуется придерживаться регулярных тренировок по 2-3 раза в неделю. Необходимо ориентироваться на собственные ощущения и избегать боли в суставах.

Программа тренировок для женщин

Важно! Людям, чья работа не связана с тяжелым физическим трудом либо тем, кто ранее не имел связи со спортом, рекомендуется  начинать с двухдневного режима. Это даст организму достаточно времени, чтобы  плавно адаптироваться к интенсивным нагрузкам. Первые тренировки могут сопровождаться существенным болевым синдромом. 

Эффективность программы тренировок зависит, во многом, от времени, подобранного для выполнения комплекса упражнений. Лучшее время для занятий – это утро, когда человек испытывает бодрость и прилив сил после сна. Вечером после работы обычно возникает усталость, которую лучше снимать лёгкими физическими нагрузками или растяжкой. Если же время выполнения комплекса упражнений выпадает на вечер, надо постараться сохранить максимум энергии и не переусердствовать в процессе тренировки.

Выполняя упражнения для похудения живота и ляжек в домашних условиях, важно не забывать о времени приёма пищи. Для похудения существует множество различных диет и добавок, но все они не должны препятствовать выполнению упражнений. Так как организму на усвоение пищи требуется определённое время, нельзя есть или принимать спортивное питание за 2 часа до выполнения упражнений.  Чтобы дать телу ресурсы для восстановления и наращивания мышц после тренировок, необходимо позаботиться о приёме пищи не раньше, чем через час после упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.