Фигура мечты за 4 минуты в день (реальный опыт)
Парень из Японии поделился в Твиттере историей своего преображения, и то, что он рассказал, шокировало многих пользователей. По словам молодого человека, чтобы обрести фигуру своей мечты он занимался всего по 4 минуты в день на протяжении пяти месяцев.
Теперь японец под ником Hiiragi-sensei — обладатель роскошного пресса и подтянутой фигуры, которой могут позавидовать даже люди, регулярно посещающие тренажерный зал. В чем его секрет? Читайте ниже.
Этот житель Японии сумел сделать то, о чем мечтает, наверное, каждый человек — похудеть, не прикладывая для этого особых усилий. За пять месяцев он избавился от 13 килограмм лишнего веса и обрел атлетичное телосложение. Особенно удивляет его пресс — на животе парня отчетливо просматриваются те самые «кубики», о которых мечтает каждый мужчина, записываясь в тренажерный зал.
Но японец не ходил в «качалку» и даже не мучил себя изнуряющими тренировками! Более того, на протяжении пяти месяцев молодой человек выполнял одно и то же упражнение, и тратил на это всего четыре минуты в день.
А вот и оно:
Как видите, в течение четырех минут парень выполняет упражнение бёрпи — в народе «упади-встань-подпрыгни-снова упади». Но делает все это он по системе японского доктора Идзуми Табата. Она предполагает 20 секунд физических нагрузок и 10 секунд отдыха, которые повторяются определенное время (в данном случае — 4 минуты). Такой комплекс может заменить полноценную часовую тренировку, был уверен Идзуми Табата. И судя по результатам молодого человека, он не ошибся.
Март 2019 — август 2019
Парень также рассказал, что в период похудения особое внимание уделял своему питанию. Hiiragi-sensei исключил из рациона сладкие напитки и десерты, зато добавил больше овощей. Также парень, вопреки советам диетологов, не стал питаться часто и попонемногу.
Вместо этого японец плотно обедал дважды в день в период между 12 и 20 часами, то есть питался по системе интервального голодания 16/8, которая в последнее время стала очень популярна и среди спортсменов, и среди тех, кто хочет похудеть.
Так выглядел мужчина до начала тренировок
Hiiragi-sensei признался, что впервые задался целью похудеть еще два года назад, но тогда он не был настроен так решительно. Его хватало максимум на три дня, после чего он срывался с диеты и уходил в «зажор». Теперь же Hiiragi-sensei питается так, как ему нравится, иногда балуя себя чаем с шариками тапиоки и карри.
Например, так выглядит обед мужчины — первый прием пищи за день. На завтрак, как правило, он просто выпивает черный кофе. В обед же старается наполнить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.
Оксана
эффективная японская методика похудения за 4 минуты
Содержание статьи:
Идея этой статьи родилась как продолжение одной из самых популярных женских тем – быстрое похудение без лишних усилий. А речь в ней пойдет не о привычных для нас диетах и силовых нагрузках в зале до седьмого пота. Мы расскажем, как легко и быстро избавиться от лишних килограммов без посещения тренажерного зала. А поможет нам в этом Идзуми Табата – экспериментатор и одновременно идейный вдохновитель женщин размера плюс. Перед вами уникальная программа похудения – упражнения Табата, которые помогут похудеть всего за 4 минуты в день.
Как можно похудеть без диет и тренажерного зала за 4 минуты?
Еще в 1996 году японский ученый-медик Идзуми Табата вместе со своими коллегами в одном из популярных в то время журналов опубликовал результаты своих весьма интересных исследований. Согласно представленным данным, женщинам не нужно изнурять себя диетами и долгими тренировками в спортзалах, ведь благодаря специальной программе можно достичь такого же результата всего за 4 минуты в день!
Методика похудения, основанная на проведенных исследованиях, получила название Протокол Табата. Главная особенность интервальных тренировок, расписанных ученым, заключается в том, что все упражнения выполняются достаточно интенсивно и быстро, но в то же время дают максимальный результат. Более того, во время физических нагрузок задействуется максимальное количество мышц и сжигается много энергии. Благодаря этому за короткое время тренировки происходит активизация обменных процессов, а калории продолжают исчезать сотня за сотней даже после окончания занятия.
Известно, что во время прыжка с парашютом из-за выброса адреналина человек может потерять около 2 килограммов. Также доказано, что во время сильного испуга сердце человека сначала замирает, а потом начинает биться очень быстро. В результате такой нагрузки ваше тело способно потерять около 0.5-1 килограмма.
Однако экстрим – удел мужской половины человечества. Ну а мы, хрупкие создания прекрасного пола, не будем заставлять себя прыгать с парашютом или с надеждой ждать испуга, а уделим тренировкам всего 4 минуты своего времени во имя стройной фигуры и отличного здоровья.
Методика быстрого и эффективного похудения Идзуми Табата
Методика похудения Идзуми Табата, как любые диеты и комплексы упражнений, имеет некоторые особенности:
- Важный принцип тренировок по системе Табата – это перерыв между упражнениями длительностью всего 10 секунд. Длительность самого упражнения при этом должна быть минимум в два раза дольше, то есть не менее 20 секунд, а интенсивность по максимуму высокой.
- Десятисекундный отдых следует использовать для отдыха – максимальное расслабление очень важно. При этом отлучаться попить воды, умыться или просто присесть категорически запрещается.
- Все движения каждого упражнения должны быть очень резкими и отработанными, а не плавными и расслабленными.
Стоит также помнить, что результат тренировок по Протоколу Табата будет заметен уже через две недели, если выполнять их систематически.
Упражнения по системе Табата можно разделить на несколько групп:
- Аэробные нагрузки в виде приседаний, занятий на тренажерах (велотренажер или беговая дорожка), прыжки и бег.
- Силовые тренировки для мышц пресса.
- Выполнение упражнений с утяжелением (штанга, гриф, гантели).
Упражнения Табата — как правильно выполнять, фото + видео
Так можно ли похудеть за 4 минуты? Проверим на себе упражнения Табата в действии!
На заметку!
Разминка перед началом тренировки по системе Табата обязательна.
Если рассмотреть Протокол упражнений для эффективного похудения по рекомендациям Табата, то абсолютно каждой женщине посилен и очень полезен такой комплекс.
Напомним, упражнение нужно выполнять 20 секунд в очень интенсивном темпе, далее у вас есть всего 10 секунд на отдых, и сразу за ним начинается следующий раунд. Исходя из расчета на 4 минуты, у вас на начальном этапе должно получаться по 8 раундов за каждое занятие – 20 секунд одного упражнения и 10 секунд отдыха после него. Спустя время длительность каждого упражнения можете увеличить до 30 секунд, а вот на отдых у вас по-прежнему всего 10 секунд.
Приступим к тренировке. В вашем распоряжении 8 упражнений и всего 4 минуты до цели:
- Прыжки с поочередным поднятием согнутых в коленях ног. Отдохнули.
- Быстрые выпады на каждую ногу вперед поочередно, начиная с правой ноги. Отдыхаем.
- Интенсивные глубокие и быстрые приседания. Очень важно, чтобы стопы были зафиксированы и не поднимались во время выполнения упражнения. Отдых.
- Положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы ровно, руки сцеплены за головой. Выполняем интенсивные подъемы корпуса. Отдыхаем.
- Исходное положение – по пункту 4. Выполняем поднятия спины и ягодиц. Отдыхаем.
- Исходное положение – по пункту 4. Упражнение – резкие отрывы плечевого пояса и ног. Отдых.
- Упражнение – обратные отжимания: прислонитесь спиной к стулу, отведите руки назад, поставив ладони на сиденье, выполняйте отжимания в обратную сторону. Отдыхайте.
- Последнее упражнение – делаем упор на предплечья и носочки, живот втягиваем. Спина прямая, поясница без прогиба. Держим пресс втянутым 20 секунд. Отдыхаем.
Наша тренировка завершена!
Как видите, все упражнения достаточно простые, а во время тренировки вы задействуете самые разные группы мышц.
На заметку!
Ваши личные тренировки по методике Табата могут включать и другие упражнения, главное условие – задействовать как можно большее количество мышц.Приложите максимум усилий для интенсивного выполнения – и результат превзойдет ваши ожидания.
Похудение за 4 минуты – это реально!
Поделиться ссылкой:
Метод похудения всего за 4 минуты в день
Японец, под ником Hiiragi «Sensei» (учитель Hiiragi), привлекает большое внимание зрителей, в азиатских сегментах, популярных социальных сетей. Дело в том что он смог. Да он и правда смог победить свой жир и привёл себя в хорошую форму. Если ты толстенький бодипозитивщик (щица) можешь дальше не читать о том как преобразовать своё тело и удалить лишний жир скрывающий твою настоящую красоту. А те кому интересно как можно похудеть всего за 4 минуты в день, читают дальше и интенсивно пробуют.
Содержание:
1. История похудевшего японца Hiiragi «Sensei»
2. Что такое пузырьковый чай Бабл-ти
3. Продолжение истории похудевшего Hiiragi
4. Более подробно про тренировки по методу профессора Изуми Табата
5. Как заниматься табатой
6. Какие выполнять упражнения
7. Как следить за прогрессом
8. Где брать тренировки
Интрига уже в самом названии. Не часто услышишь как можно похудеть за 4 минуты в день. Хотя если вспомнить интересные истории, то были люди которые худели на 10 килограмм за 24 часа. Немного рассказывали о интересной девушке которая похудела на 90 килограмм и о интересном парне который сбросил 142 килограмма.
От лица не совсем стройной редакции, рекомендуем вам посмотреть интересные новости про то как можно похудеть на фастфуде и интересную статью о том как девушка потолстела на таблетках для похудения.
История похудевшего японца Hiiragi «Sensei»
Вернуться к содержанию
Интригующая история Хиираги «Сэнсэя» началась в марте 2019 года, когда он опубликовал в Твиттере свою фотографию, на которой виден живот и лишний жирок. Тогда он дал публичное обещание изменить себя и своё тело.
Пять месяцев спустя он опубликовал еще одну фотографию рядом со старой, чтобы продемонстрировать, насколько сильно изменилось его тело и на сколько крепко слово настоящего мужчины. Без увеличительного стекла видно, как пузико превратилось в кубики пресса а руки и грудь, покрылись мышцами заменив бесформенный жир.
Наверняка, те кто в теме уже поняли, что это за 4 минутное исцеление от жира. Называется эта методика, стиль (метод, тренировки, упражнения или как вам больше нравится) Табата. Суть заключается в 4 минутной тренировки высокой интенсивности. Когда вы выкладываетесь по полной не щадя себя любимого, двигаясь вперёд к поставленной цели. И тут цель оправдывает средства потраченные в течении 4 минут. Главная цель ваше здоровье и достижение спортивных форм, вашим красивым телом.
Японец Hiiragi каждый день тренировался по методу Табата в течение пяти месяцев, после данного обещания. Японцы они такие, многие сдвинутые по фазе извращуги, но если сказали значит сделают. Ещё кипит в них дух самурайства.
После того, как 25 августа 2019 года Хиираги поделился шокирующими фотографиями «до и после», он получил ошеломляющий отклик в Twitter, включая 29 000 ретвитов и 10 500 лайков. С тех пор он проводит стримы и публикует видео на YouTube. Где показывает простой, но очень эффективный способ преображения своего тела.
В одном из своих видеороликов на YouTube Хуираги «Сенсей» демонстрирует свою ежедневную 4-минутную тренировку, которая состоит из восьми упражнений в течении 20 секунд, затем 10 секунд отдыха. Повторение цикла, восемь раз по кругу. С его слов, небольшой режим с высокой интенсивностью даёт ему такой же результат как и при обычной часовой пробежке в среднем темпе.
Хиираги говорит, что тренировки Табата, по программе японского профессора-исследователя Изуми Табата, помогли сбросить 13 килограммов лишнего веса и снизить общее количество жира в организме до 18,2%. С 72 кг он похудел до 59 кг.
Но парень не лукавит и говорит, что помимо тренировок он изменил свой рацион. Не для кого не секрет что с полным желудком не может быть эффективных тренировок, дающих хороший результат. Поэтому нужно менять не только объём поглощаемой пищи но и то что ты ешь.
Молодой человек стал больше есть таких полезностей, как свежие овощи. Не забыл при этом уменьшить употребление высококалорийных блюд. Сейчас он старается исключить из рациона свои любимые блюда. Такие как мясо на гриле, рис с карри, и употребление любимого напитка, под названием пузырьковый чай.
Что такое пузырьковый чай Бабл-ти
Вернуться к содержанию
Пузырьковый чай уже давно в моде. Его ещё называют Бабл-ти. Придумали в 1980 годах на Тайване. Он уникален тем, что в нем используется жевательный черный жемчуг тапиоки. В последние 10 лет тайваньский чайный напиток, становится все более популярным в Европе и Соединенных Штатах. Изначально его делали из семян базилика и желейных кубиков, вместо черного жемчуга, используемого сегодня. Боба обычно смешивают со вспененным молоком, чтобы получился восхитительный коктейль.
Чай Боба или пузырьковый чай состоит всего из нескольких ингредиентов, но в результате получается интересный напиток со льдом, который уже стал всеобщим любимцем среди сладких лакомств. Маленькие темные жемчужины тапиоки усеивают дно напитка, в то время как добавление молока, подсластителей и фруктов придает необычные нотки. Эти чаи настолько популярны в азиатских странах, таких как Япония, что там даже есть специализированные магазины торгующие только пузырьковым чаем, топингами и ингредиентами для коктейлей Бабл-ти.
Чтобы попробовать чай Боба, вам не нужно идти в шикарный чайный магазин или в местную кофейню. Вы можете приготовить его прямо на собственной кухне без особых хлопот. Для всех рецептов вам понадобится жемчуг тапиоки. Его несложно купить через интернет. Вам также понадобится широкая соломка, через которую может пройти жемчуг тапиоки во время употребления.
Вот видите как в одной теме могут быть факты о полезном похудении и информация о сладких соблазнах. Просто у нас не сильно популярен культ пузырькового чая. А мы вместе с вами узнали ещё немного интересных фактов.
Продолжение истории похудевшего японца
Вернуться к содержанию
Но вернёмся к нашему похудевшему японцу. В одном из своих твитов Хиираги подчеркнул, что ключом к его успеху является решимость, настойчивость и дисциплина. Так как он вместе с тренировками придерживается особой диеты и почти не даёт себе поблажек. Но глядя на результаты, можно сказать что оно того стоит.
«Я сильно изменился за пять месяцев, но последние два года я лгал себе, говоря: «Я похудею, говорил себе. Но не мог удержаться больше трех дней, когда пытался сидеть на диете, и всё повторялось вновь », — написал он. «Теперь, когда я вспоминаю об этом, понимаю что был не серьёзен в стремлении к поставленной цели. Но теперь всё иначе, цель поставлена и я чётко следую своему пути».
От себя добавим что не нужно ждать нового года или следующего понедельника что бы заняться чему то действительно важным. Делай это прямо сейчас, если ты это можешь!
А теперь поговорим более подробно про тренировки по методу профессора Изуми Табата.
Вернуться к содержанию
Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов. Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.
Исследование Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что тренировки по методу Табата сжигают порядка 15 килокалорий в минуту. Для сравнения 1 минута спокойного бега (примерно 8 км/ч) сжигает 9 килокалорий. Уже после этих слов можно начинать заниматься по методу Изуми Табата.
Исследователи из Обернского университета выяснили, что после 4-минутной табаты из приседаний с вертикальным выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут. Долгоиграющий эффект, который так необходим при похудении и улучшения метаболизма.
Изуми Табата и его команда исследовали, как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа(СИ) спортсменов занималась со средней интенсивностью, а вторая группа (ВИ) — с высокой. Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.
В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.
Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).
Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.
Как заниматься
Вернуться к содержанию
Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:
- Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
- Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не Табата.
- Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.
Какие упражнения выполнять
Вернуться к содержанию
По методу Табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:
спринт;
гребля на тренажёре;
прыжки через скакалку;
плавание;
катание атлетических саней;
бёрпи;
прыжки на бокс;
махи гирей;
отжимания;
выпады;
приседания, воздушные или с гантелями;
упражнение «Скалолаз»;
подъёмы корпуса на пресс.
Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.
Как отслеживать свой прогресс
Вернуться к содержанию
Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.
Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.
Где брать тренировки
Вернуться к содержанию
В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.
Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.
Главное!!! Если не сидеть на диете, то эффекта мало будет или не будет вообще. Без диеты это просто занятия для тонуса мышц и не более.
Отзыв одного из тех кто занимается по методу профессора Табата:
Эффект фантастический! Немного изменить свой рацион и систематически делать Табато. Три Табата в день желательно утром натощак, результат увидите уже через неделю. Функционалка вырастает, вес уходит причём с самых сложных мест (бока, живот.
8 сетов:
Скаут-джеки
Пружинка
Бег на месте
Берпи
Разножка
Велосипед (скручивания на полу)
Отжимания+ касание стопы на крест
Выпрыгивания
Попробуйте и расскажите о результатах. Но про бег не забывайте. Так как пробежка по 50-60 минут в день открывает не задействованные системы организма и улучшает общее состояние здоровья.
Упражнения 4 минуты в день для похудения — Худеем — цель!
- Источник:
- Depositphotos.com
Интервальная тренировка Табата делает невозможное. С ее помощью можно похудеть, уделяя физическим нагрузкам всего 5 минут в день. И это не выдумка!
Упражнения для похудения Табата – это очень интенсивная интервальная тренировка, которая продолжается всего 5 минут, но за этот короткий период так влияет на метаболизм, что организм продолжает жечь лишний жир еще несколько часов после занятий.
Содержание статьи:
Принципы системы для похудения Табата
- 20 секунд на выполнение упражнения для похудения,
- 10 секунд на расслабление и отдых,
- повтор цикла.
Для тренировки по системе Табата подходит почти любое силовое упражнение, важно, чтобы твой уровень подготовки позволил выполнить 8 и более повторов упражнения для похудения за 20 секунд.
Начать можно с самых простых вариантов: приседаний, выпадов, подъема гантелей или отжиманий.
В данной технике – важна не сложность упражнения для похудения, а предельная скорость. Есть и ограничение по количеству повторов: не меньше 8 за 20 секунд, но и не больше 10.
Прежде чем начать систематические занятия для похудения, возьми таймер и определи, какие упражнения ты включишь в свои тренировки.
В ТЕМУ: Худеем всего за 15 минут в день 3 раза в неделю!
Табата: варианты упражнений для похудения
- Отжимания: классические, или из положения планки.
- Скручивания: лежа на животе, поднимай корпус, касаясь ладонями ушей, но не кладите голову на сцепленные ладони.
- Приседания: классический вариант или на твое усмотрение.
- Подъем прямых ног из положения лежа.
- Французский жим: сидя на стуле и опираясь руками на сиденье, опускай ягодицы на пол, затем поднимай.
- Подъемы коленей к локтям: старайся коснуться левым коленом правого плеча и правым коленом – левого.
- Выпады: отставляй поочередно ноги назад, сгибай колено под 90 градусов так, чтобы коснуться пола.
Любое из этих упражнений для похудения впоследствии можно усложнить, например, добавив гантели в руки, или эспандер на ноги.
В ТЕМУ: Скиппинг: как дешево и быстро похудеть?
Как правильно тренироваться по системе Табата
- Не ешь за час до тренировки.
- Начинай с разминки: выполни махи руками, ногами, разомни шею вращательными движениями, сделай несколько наклонов вперед и в стороны.
- Во время комплекса упражнений для похудения, следи за дыханием: выдох на усилие, вдох на расслабление.
- Соблюдай режим питания: тренировки и так помогают тебе сжигать в среднем 400 дополнительных калорий в день, поэтому не сочетай Табата для похудения и диеты!
Противопоказания для выполнения упражнений для похудения по системе Табата:
- Ты никогда не занимались фитнесом вообще. Резкий переход к большим нагрузкам очень вреден.
- Если у тебя есть сердечно-сосудистые заболевания, проконсультируйся с кардиологом, чтобы не навредить себе.
- Тренировки противопоказаны в период заболевания ОРЗ, ОРВИ или гриппом: не издевайся над собой!
Фото в тексте: Depositphotos.com
Source: edinstvennaya.ua
Читайте также
4 минуты в день, чтобы подтянуть бедра и живот всего за 1 месяц
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Для тех, кто вечно занят и не может добраться до тренажерного зала, AdMe.ru нашел 1 упражнение, которое поможет похудеть, подтянуть фигуру и стать здоровее всего за 4 минуты в день.
Программа на месяц
Делайте правильно
Чтобы ваша тренировка была эффективной, принимайте правильную позицию.
- Тело от макушки до пят должно создавать прямую линию. Следите, чтобы ягодицы не торчали и не провисали.
- Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Упирайтесь на предплечья и пальцы ног.
- Чем ближе ступни друг к другу, тем больше нагрузка на пресс. Отрегулируйте, как вам удобно, но широко ноги не разводите.
- Дышите медленно и ровно. Правильное дыхание увеличит время в планке и улучшит результаты.
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Как похудеть за 4 минуты? Поможет Табата! — Движение – жизнь
Не так давно было проведено одно очень интересное исследование. Оно показало, что те люди, которые занимаются по 4 минуты в день по специальной программе худеют в 9 раз быстрее, чем те, кто занимается по 45 минут.
Давайте рассмотрим как надо заниматься, чтобы худеть? Что за специальная программа, которая помогает всего за 4 минуты в день худеть?
Она называется Протокол Табата.
Протокол Табата – широко-известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут.
Только представьте себе, ВСЕГО 4 минуты в день и в 9 раз ЭФФЕКТИВНЕЕ. Почему так происходит?
Секрет тренировки заключается в том, что она является высокоинтенсивной интервальной тренировкой. То есть упражнения выполняются в максимально-быстром темпе на протяжении 20 секунд, после чего следует 10-ти секундная пауза на отдых. И так повторяется 7-8 раз.
Весь эффект от этих упражнений возникает после тренировки. Установлено, что в течении 3-4 дней после этого обмен веществ у человека ускорен, что говорит о том, что в эти дни организм продолжает худеть.
Ниже приведен протокол Табата.
Фаза спринта – 20 секунд
Фаза отдыха – 10 секунд
Повторов – 7-8 раз.
В интервальной зарядке поможет специальный таймер. Например, такой
.
Для протокола Табата подходят разные упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями. Главное — это участие в упражнении больших мышечных групп для большего эффекта. Как пример, можно делать следующие упражнения (чередуйте их по дням):
— приседания;
— подъем согнутых ног;
— отжимания с постановкой на коленях;
— подъем таза вверх и вниз;
— упражнения на пресс.
Небольшие, но крайней важные советы.
1. Усилить эффективность занятий поможет правильное дыхание: вдох — через нос, выдох — через рот. Один вдох/выдох на одно приседание (отжимание и т.д.). Если это, например, отжимания, то когда мы от пола жмем, то мы выдыхаем, а когда к полу, то вдыхаем. То есть вдыхаем, когда расслабляем тело и выдыхаем при его напряжении. Частота вдох/выдох крайне желательно, чтобы была равна количеству отжиманий, приседаний, пресса. Это очень важно, если этого не делать — можно посадить сердце.
2. Перед выполнением Табаты необходимо проветрить помещение, за час-полтора до ее начала ничего не есть и сделать небольшую разминку.
3. Для того, чтобы отследить свой прогресс необходимо считать количество сделанных упражнений и записывать их в свой блокнот тренировок. Например, делаете раунд упражнений и считаете сколько раз сделали, во время 10-ти секунд отдыха запишите результаты и т.д.
4. После окончания тренировки не садитесь сразу отдыхать, а немного походите, отдышитесь, сделайте, так называемую, заминку.
Преимуществом протокола Табата является то, что им не надо заниматься каждый день – это нагрузка высокоинтенсивная, соответственно, 2-3 дня необходимо организму для восстановления. Поэтому занимайтесь НЕ ЧАЩЕ 2 раз в неделю! Система Табата для выполнения упражнений очень эффективна. Поэтому, если вы будете заниматься по ней регулярно, то уже через пару месяцев увидите результат.
И помните, что противопоказаниями по системе Табата являются: сердечная недостаточность, атеросклероз.
Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
комплекс упражнений для снижения веса, короткие тренировки для женщин
Самый распространенный вопрос среди женщин, желающих похудеть: как сбросить лишний вес, не затрачивая, при этом, много времени на тренировки. Да-да, тем, кто хочет как можно скорее попрощаться с отвисшими боками, надутым животом и отложениями в области бедер, все же придется, помимо правильно составленного рациона, прибегнуть и к комплексу физических упражнений! Оптимальным вариантом в этом случае выступает работа по системе Табата для похудения.
Упражнения комплекса «Табата» — это череда коротких тренировок с максимально интенсивной нагрузкой на выносливость, длительностью 4 минуты, которые проводятся на протяжении 4-5 раз за один день. Преимущества такого тренировочного цикла «Табата» налицо: времени в общей сложности приходится затрачивать совсем немного – всего лишь до получаса, а финансовых вложений и вовсе не потребуется. Для сравнения, абонемент на 8-12 занятий в месяц в любом фитнес-клубе обойдется в кругленькую сумму, и на тренировки необходимо будет тратить не менее полутора часов. Но даже в таком варианте без силы воли не обойтись: вечно ноющим и ищущим своим неудачам оправдания, лучше не обращать внимание на комплекс «Табата», поскольку придется не только заставлять себя заниматься, но и выжимать из себя все соки всего за 4 минуты тренировки!
Содержание статьи
Принцип работы комплекса «Табата»
В современной интерпретации все практически идентично, за исключением того, что тренировочный комплекс «Табата» составляется все-таки с учетом особенностей организма и противопоказаний к переутомлению, поэтому устанавливать количество времени для отдыха между подходами или время на само выполнение упражнения нужно индивидуально. Но это вовсе не значит, что можно будет расслабиться – без максимальной интенсивности в комплексе «Табата» нет никакого смысла.
В своем первоначальном варианте такие короткие тренировки «Табата» применялись спортсменами следующим образом:
- в течение каждой тренировки «Табата» – 8 подходов,
- длительность одного подхода – не более 20 секунд,
- интервал между подходами на одной тренировке – не свыше 10 секунд,
- на протяжении рабочего дня проводилось 4-5 таких тренировок.
Каков секрет эффективности такой системы упражнений «Табата» при таком незначительном времени, затрачиваемом на выполнение? Все просто: интенсивная нагрузка упражнений «Табата» сокращает поступление кислорода в организм тренирующегося человека и запускает процесс расщепления всех отходов вторичной переработки в теле, в том числе старых дряблых мышечных волокон и вредных жиров. Без кислородной поддержки процесс сжигания многократно ускоряется. По окончанию упражнений «Табата» приток кислорода возобновляется и начинается процесс восполнения отпавших мышечных волокон новыми. Остатки жировых отложений разносятся по кровеносной системе и утилизируются.
Говоря еще проще, во время активного тренировочного процесса энергия берется в первую очередь из мышечных волокон, а потом, когда там ее не остается – из жировых. Вот почему так важно нагрузить организм в столь короткий срок по максимуму. Весь этот процесс носит название «гипоксия».
Важно! Данный комплекс упражнений «Табата» был разработан тренером японской сборной по хоккею — Изуми Табата. Изначально тренировки предназначались исключительно для профессиональных спортсменов, поскольку далеко не каждый смог бы выдержать такую высокую интенсивность. Однако за несколько десятилетий после разработки этой программы «Табата», она была оптимизирована под нужды среднестатистических обывателей, желающих с ее помощью бороться с ожирением.
Комплекс упражнений для похудения по системе «Табата»
По протоколу упражнения по похудения «Табата» можно, в принципе, делать любые упражнения на все группы мышц: силовые упражнения, аэробные упражнения, гимнастические упражнения, с отягощениями и с собственным весом, даже тренировки на воде можно построить по такой схеме. Тем не менее, выделяют несколько упражнений «Табата» в качестве стандартного варианта тренировки.
Видео Приседы с отягощениями в руках
Классическое базовое упражнение «Табата», которое задействует одновременно мышцы ног, бедер, спины, живота и рук, поскольку в них приседающий держит отягощения, очень хорошо прорабатывает дыхание, способствуя ускорению работы легочной и сердечнососудистой систем. Схема выполнения: вдох – приседание, выдох – подъем. Вариаций работы с отягощением, при этом, несколько: можно просто держать руки с гантелями или другими утяжелителями в опущенном положении, можно поставить их параллельно линии пола, усилив, при этом, нагрузку на плечевой пояс и пресс, а можно варьировать их положение. За отведенных на выполнение 20 секунд осуществить нужно 22-25 повторов.
«Воздушные» приседы
Все те же упражнения — приседания, но без отягощений и в еще более ускоренном темпе. Ноги в исходном положении располагаются чуть шире линии плеч, а носки и колени должны в конечной точке выполнения упражнения, быть параллельны друг другу, выходить за пределы носков колени не должны – мышцы квадрицепса (передней части ноги) не получат должной нагрузки. За треть минуты таких приседаний нужно сделать не меньше 30.
Выпрыгивания из упора лежа
Такое упражнение для похудения чередуется с обычными отжиманиями, итого за 20 секунд нужно отжаться с выпрыгиванием тех же 20 раз.
Упражнение «склепка»
Такое упражнение, как скручивания на мышцы живота в положении лежа, когда в верхней точке выполнения упражнения плечевой пояс и тазобедренный сустав находятся на весу, оставляя всю нагрузку прессу. Около 30 скручиваний желательно выполнить в отводимое время.
Для начинающих
Включать комплекс упражнений для похудения по системе Табата тоже можно по-разному: для начинающих наилучшим вариантом станет одно упражнение за одну тренировку. Поскольку самих тренировок «Табата» все равно будет 4 или 5 за день, весь арсенал физических нагрузок так или иначе будет использован, при этом организм втянется в рабочий ритм без рисков для сердечной мышцы и нервной системы. После нескольких дней/недель тренировок можно переходить к использованию двух и более упражнений за одну тренировку. Ну а для тех, кто имеет опыт подобных тренировках, знаком со спортом не понаслышке и уверен, что с его здоровьем все в порядке, будет, конечно же, «все и сразу» на одной тренировке. Не только упражнения, как приседания можно выполнять с отягощениями. При развитой мышечной системе можно положить груз на спину при отжиманиях, во время скручиваний также можно держать что-нибудь увесистое, скрестив руки в области груди. Да и ограничивать себя только вышеперечисленными упражнениями не стоит, ведь, как и было указано, это лишь оптимальный вариант для большинства.
Результаты и отзывы
Как показывает практика – отзывы самые различные. Но как показывает анализ той самой практики – весь негатив в плане комментариев исходит от тех, кто не проявил должного усердия и не приложил и половины необходимых усилий – а у таких людей хотя бы о каком-либо положительном результате и речи быть не может.
Видео Система упражнений «Табата» — это не чудодейственная методика избавления от излишних килокалорий за 4 минуты в день – таких методик не бывает, несмотря на то, что обещают многочисленные рекламные баннеры, пропагандирующие чудодейственные инновационные методы и сногсшибательные мгновенные результаты похудения. Нет, нет, и еще раз нет!
Обратите внимание! Комплекс похудения «Табата» — это изнурительная программа тренировок на выносливость с высокоинтенсивными нагрузками и малым интервалом отдыха. Комплекс тренировок не зря был разработан для тренировки олимпийской сборной – «Табата» не только позволяет держать организм в тонусе, но и укрепляет и наращивает мышечную ткань, а за счет сокращения жировых подкожных отложений, наработанные мышцы выглядят еще и более рельефными, что визуально придает им объем и эстетическую красоту.
Для тех же, кто отнесся к тренировкам по системе «Табата» с должным рвением, японская зарядка «Табата» дала должные результаты в виде:
- минус несколько сантиметров в области талии,
- отсутствия дряблости мышц, наполнения свисающей кожи мышечной массой,
- укрепления и общего прироста мышечных тканей,
- универсального средства, приводящего организм в тонус: «Табата» можно использовать как в качестве утренней зарядки, так и вместо основных тренировок в зале,
- общего улучшения работоспособности, увеличения активности на протяжении дня,
- притока положительных эмоций – регулярные тренировки вырабатывают «эндорфин» — гормон радости.
Таким образом, если Вы – вечно ноющая неудачница, то продолжайте сидеть и жаловаться, попутно зарастая жиром и веря в то, что очередная рекламка с «чудодейственной методикой» изменит Вашу жизнь и тело. А систему «Табата» обойдите стороной, это не для Вас, тут нужно прилагать усилия, тут нужно поднимать свою филейную часть оттуда, где она располагается постоянно и куда уже, видимо, успела прилипнуть. Если же Вы твердо решили видеть в зеркале красивую и стройную фигуру вместо плавно расползающейся желейной массы, в которой непонятно, где заканчивается грудь и начинается живот, методика Табата для снижения веса — это для Вас!