Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях для женщин: Упражнения для похудения спины и боков: две части комплекса – упражнения в домашних условиях, тренажерном зале и другие методы

Упражнения для похудения спины, плеч и боков в домашних условиях для женщин

Поддержание либо формирование красивой фигуры является актуальным вопросом для многих женщин. Один из аспектов этого — борьба с чрезмерными жировыми отложениями на спине, плечах и боках. Одной лишь диетой такую проблему решить удаётся далеко не всегда, поскольку после похудения кожа в проблемных местах может оказаться дряблой. В этом случае хорошим вариантом являются тренировки, включающие в себя упражнения, как с отягощениями, так и без них.

Почему появляется жир в области спины

Выделяют несколько причин появления жировых складок в области спины:

1. Гормональный дисбаланс, что выражается в повышенной или, наоборот, пониженной выработке организмом некоторых гормонов. Так, гормон кортизол, активно вырабатываемый в стрессовых ситуациях, способствует появлению жировых складок на боках. А вот недостаток в организме гормона тироксина приводит к появлению избыточных жировых отложений на спине.
2. Период беременности и лактации, когда увеличивается в размерах грудь. Это заодно приводит и к накоплению жировых отложений в прилегающих к груди областях, в том числе в районе подмышек.
3. «Сидячая» работа, например, за компьютером, когда человек на длительное время застывает в одной позе. Часть мышц при этом бездействует, часть — перенапрягается. Следствием, помимо прочего, является образование жировых складок, в том числе и на спине.
4. При излишнем весе жировые отложения проявляются, как правило, на спине, боках, плечах и прочих частях тела.

Знаете ли вы? Согласно исследованиям австралийских учёных, человеческому организму требуется примерно 29 кг кислорода для переработки 10 кг жировых отложений. В процессе переработки такого количества жира образуется примерно 11 кг воды и 28 кг углекислого газа.

О необходимости разминки перед тренировкой

Разминка является обязательным компонентом любой тренировки. Необходимость разминки перед началом занятий обусловлена следующими факторами:

1. Разминочный комплекс резко снижает риск травматизма в процессе выполнения силовых упражнений, поскольку в ходе разминки улучшается кровоснабжение мышц и смазка суставов, а кроме того, создается подходящий психологический настрой.
2. Разминка существенно повышает эффективность последующей тренировки.
3. В ходе разминки центральная нервная система (ЦНС) подготавливается к предстоящим нагрузкам, что значительно смягчает стрессовое воздействие нагрузок на организм.

Лучшие упражнения

Существует целый ряд упражнений, помогающих эффективно бороться с жировыми складками на спине и прилегающих областях. Тренировочный комплекс необходимо выполнять регулярно, не реже 3–4 раза в неделю. Продолжительность 1 тренировки — не менее получаса.

Важно! Между разминкой и началом выполнения основного тренировочного комплекса рекомендуется сделать перерыв, но небольшой — не более 2–3 минут. При большем интервале готовность организма воспринимать последующие нагрузки заметно уменьшается.

Сведение и разведение лопаток

Дополнительный инвентарь для этого упражнения не требуется. Техника выполнения:

1. Руки сцепить в замок на затылке.
2. На выдохе отвести локти назад навстречу друг другу, насколько это возможно, лопатки при этом будут смыкаться. Спина должна оставаться прямой, грудь — податься вперёд.
3. Развести локти, вернув их в начальную позицию.

Рекомендуется выполнить 4–5 подходов по 10 повторений за один подход.

Видео: сведение и разведение лопаток

Становая тяга с гантелями

Для этого упражнения нужно взять пару гантелей. Выполняется становая тяга в таком порядке:

1. Встать прямо, ноги немного расставлены, руки опущены, в них гантели.
2. Плавно сделать наклон вперёд примерно на 90°, слегка прогибая спину. Ягодицы при этом естественным образом должны податься назад, а выпрямленные руки с гантелями — опуститься вниз вдоль ног. Касаться пола не требуется. Ноги при наклоне можно слегка сгибать в коленях.
3. Плавно возвратиться в исходное положение.

Рекомендуется сделать 3–4 подхода по 10 повторений.

Видео: становая тяга с гантелями

Тяга гантелей в наклоне

Потребуется тот же инвентарь, что и в предыдущем упражнении. Порядок действий должен быть таким:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены.
2. Принять исходное положение — наклонить корпус вперёд примерно на 45°, при этом спина должна быть чуть прогнута в пояснице. Ноги немного согнуты в коленях, руки свободно опущены вниз.
3. На выдохе вертикальным движением притянуть гантели к бокам.
4. Вернуться в исходное положение.

Рекомендуется совершить 3–4 подхода по 10 повторений.

Видео: тяга гантелей в наклоне

Тяга грифа к подбородку

Это упражнение относится скорее к бодибилдингу, но может использоваться и для ликвидации ненужных складок на теле. Оно выполняется со штангой. Порядок действий следующий:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, в пояснице небольшой прогиб, корпус наклонён вперёд примерно на 15°, в руках штанга, хват грифа шире плеч.
2. Опустить плечи вниз и на выдохе начать плавное движение штанги вверх, в направлении подбородка. Это движение должно происходить за счёт подъёма локтей, а не плеч. Кисти рук просто удерживают штангу. В наивысшей точке локти будут разведены в стороны, бицепсы — параллельны полу.
3. Медленно опустить штангу вниз, приняв начальное положение.

Рекомендуется сделать 3–4 подхода по 6–8 повторов.

Видео: тяга грифа к подбородку

Разведение рук в стороны

В упражнении используется пара гантелей. Выполняется оно следующим образом:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гантели, кисти развёрнуты внутрь.
2. Одновременно плавно поднять гантели вбок-вверх на уровень плеч.
3. Выдержать секундную паузу и опустить руки вниз, приняв начальное положение.

Требуется сделать 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Видео: разведение рук в стороны

Гиперэкстензия

Данное упражнение не требует спортивного инвентаря. Существуют различные варианты гиперэкстензии, однако классическое её исполнение делается так:

1. Лечь животом на пол. Руки вытянуть вперёд, ноги выпрямить.
2. Поднять туловище и руки кверху, максимально прогнувшись в пояснице. Ноги при этом также могут чуть приподняться, но стопы не должны отрываться от пола.
3. Опустить корпус вниз.

Рекомендуется сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений за подход.

Видео: гиперэкстензия

Планка

Для выполнения «планки» дополнительный инвентарь не понадобится. Техника исполнения такова:

1. Принять упор лёжа, упираясь в пол руками и носками стоп.
2. Перейти в позицию «планка». В этой позиции нужно опираться на локти, которые должны располагаться под плечами перпендикулярно полу. Кисти рук должны находиться на полу, ноги — упираться носками в пол, всё тело выпрямлено, взгляд направлен вниз.
3. Находиться в таком положении нужно, пока не почувствуется дискомфорт, для начала достаточно 20–25 секунд. Затем прекратить выполнение.

Рекомендуется делать планку 4–5 раз в день.

Видео: планка

Мельница

Для «мельницы» инвентарь также не нужен. Выполняется упражнение так:

1. Встать прямо, ноги шире плеч.
2. Наклониться вперёд под углом приблизительно 90°, спину немного прогнуть в пояснице.
3. Левой рукой коснуться правой стопы, правую руку при этом поднять вертикально вверх.
4. Не разгибаясь сменить положение рук — правую руку к левой стопе, левую руку вверх. При смене положения рук они должны оставаться выпрямленными.

Рекомендуется сделать 4–5 подходов по 10–12 повторов.

Видео: техника выполнения упражнения «Мельница»

Знаете ли вы? Проведённые исследования сна показали, что проблемы со сном способствуют ожирению. Так, недосыпание или беспокойный сон повышает вероятность набора излишнего веса на 89 % у детей и на 55 % у взрослых.

Кошка

Упражнение выполняется без дополнительного инвентаря. Техника выполнения «кошки» следующая:

1. Встать на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями.
2. Максимально прогнуть туловище вниз.
3. Затем медленно выгнуть спину кверху, настолько, насколько это получится.

Рекомендуется сделать 3–4 подхода по 8–10 прогибов вниз-вверх за подход.

Видео: техника выполнения упражнения «Кошка»

Лодочка

Дополнительный инвентарь для «лодочки» тоже не нужен. Порядок выполнения таков:

1. Лечь на пол, на живот. Руки вытянуть вперёд, ноги — на ширину плеч.
2. На выдохе вытянутые руки и ноги одновременно поднять вверх насколько это можно, прогибаясь при этом в пояснице.
3. Вернуться в исходную позицию.

Нужно сделать 3–4 подхода по 8–10 повторов.

Видео: техника выполнения упражнения «Лодочка»

Собака мордой вниз

Эта техника относится к асанам (позам) йоги. Её оригинальное название — «адхо мукха шванасана». Выполняется эта асана следующим образом:

1. Встать на четвереньки, упираясь в пол ладонями, коленями и пальцами ног. Руки должны находиться под прямым углом по отношению к полу и строго под плечами. Спина выпрямлена, глаза смотрят вниз.
2. Далее необходимо перейти в «планку» (техника её выполнения описывалась выше), но упор должен быть не на локти, а на ладони.
3. Затем, поднимая вверх таз, сделать ногами шаг-другой вперёд, пока тело не примет позу, похожую на перевёрнутую букву V. Живот и бёдра должны образовать угол примерно в 60°, спина и руки остаются прямыми, ноги не сгибаются в коленях. Тело опирается на стопы и на ладони.

В такой позе желательно простоять от 30 секунд до 1 минуты, но если сразу не получается, нужно постепенно подбираться к такому результату. Рекомендуется выполнить от 3 до 5 подходов.

Видео: техника выполнения упражнения «Собака мордой вниз»

Собака мордой вверх

Ещё одна йогическая асана, в оригинале она называется «урдва мукха шванасана». Техника исполнения такова:

1. Лечь на пол животом, ноги вместе, кисти развёрнуты ладонями в пол и располагаются под плечами.
2. Опираясь на ладони, поднять корпус вверх. Руки выпрямлены и не должны сдавливать рёбра, тело прогнуто в пояснице, голова запрокинута назад, грудь выпячена, ноги выпрямлены и в основном приподняты над полом, но опираются на него тыльной стороной стопы.

В таком положении рекомендуется удержаться 30–60 секунд и выполнить от 3 до 5 подходов.

Потенциал вышеописанных асан может быть полностью раскрыт только при освоении их с помощью квалифицированных инструкторов по йоге. Однако для ликвидации нежелательных складок на спине и боках достаточно внешнего исполнения этих техник.

Видео: техника выполнения упражнения «Собака мордой вверх»

Без правильного питания не видать вам красивой спины

Чтобы привести фигуру в порядок, потребуются не только регулярные тренировки, но и сбалансированное питание. Весь процесс питания строится по следующим принципам:

• есть нужно 4–6 раз в день небольшими порциями;
• принимать пищу следует не менее чем за 1,5 часа до тренировки и не менее чем через 1 час после неё;
• питаться рекомендуется в строго определённое время;
• предпочтение желательно отдавать отварным, запечённым и тушёным блюдам, а также различным салатам;
• объём воды, выпиваемой за день, рассчитывается по формуле 30 мл воды на 1 кг веса.

Сама пища должна быть разнообразной, сбалансированной и не слишком калорийной. Рекомендуются к употреблению такие продукты (список далеко не исчерпывающий):

• источником белков может служить нежирное мясо (особенно хороши куриная и индюшачья грудки), рыба, яйца, орехи, бобовые;
• в качестве источника жиров рекомендуется использовать нежирные молокопродукты (особенно творог), оливковое и кокосовое масло, авокадо, различные виды орехов;
• нехватку углеводов можно восполнять, употребляя ржаной хлеб или хлеб из отрубей, гречку, овсянку, нешлифованный рис;
• источником клетчатки могут служить любые виды капусты, сладкий перец, кабачки, морковь, огурцы, помидоры;
• необходимые организму витамины и минералы содержатся во многих продуктах, но особенно их много в овощах, фруктах, ягодах, так что их также необходимо ввести в рацион;
• вода должна быть бутилированной либо отфильтрованной, допускается негазированная минеральная.

Рекомендуется также свести употребление к минимуму или вовсе исключить из рациона следующие продукты:

• источники быстрых углеводов, такие как кондитерские изделия, белый хлеб, макаронные изделия, манная каша;
• фрукты и ягоды с повышенным содержанием крахмала и глюкозы, например, виноград, бананы, груши, финики;
• жирное мясо, особенно свинину.

Правила выполнения упражнений и полезные советы

В организации тренировок для ликвидации излишних жировых отложений рекомендуется придерживаться определённых правил — это обеспечит эффективность занятий. Правила таковы:

1. Тренировочный процесс должен быть регулярным. Необходимый минимум — 2–3 занятия в неделю, оптимально — 4–5 занятий.
2. Нагрузки следует наращивать постепенно.
3. При выполнении запланированного количества повторов силового упражнения последние 1 или 2 повтора должны выполняться с трудом, но в полной мере. Обычно это достигается подбором веса отягощений, а также увеличением или уменьшением количества повторов.
4. В процессе тренировки должны чередоваться высокие, умеренные и низкие нагрузки.
5. Любая тренировка должна начинаться с разминки.
6. На начальном этапе продолжительность тренировки может составлять 30 минут, но постепенно её можно нарастить до 1–1,5 часов.
7. Перерывы между подходами к выполнению различных упражнений должны быть минимальными.
8. В процессе тренировки нужно пить воду.

Важно! Для того чтобы составить план домашних занятий, желательно проконсультироваться со специалистом. Он подскажет, какие упражнения следует включить в тренировочный комплекс исходя из индивидуальных особенностей, определит оптимальную длительность тренировки, подберёт вес отягощений, порекомендует инвентарь и т. п. Всё это поможет избежать многих ошибок, травм, а также значительно повысит эффективность занятий. Если же имеются проблемы со здоровьем, то нелишней в таком случае будет и консультация с врачом.

Итак, при наличии определённой решимости и настойчивости убрать некрасивые жировые складки со спины и боков вполне возможно. Эффективным способом для достижения такой цели станут регулярные тренировки, в том числе и с отягощениями. Всё это обязательно должно дополняться сбалансированным питанием. Такое сочетание поможет привести в порядок фигуру в сравнительно короткие сроки.

Упражнения для похудения спины в домашних условиях и тренажерном зале

Жировые отложения на спине значительно портят общий вид фигуры, и избавиться от них диетами практически невозможно, поэтому приходится подключать тяжелую артиллерию, коей являются специальные физические упражнения. Есть комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, а есть тренажеры, которые укрепляют мышцы спины, делая их подтянутыми.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Как правило, жировые отложения на спине появляются уже тогда, когда все самые «излюбленные» места жира заняты, к ним относятся — бедра, живот и руки. Ввиду этого, искривляется осанка, нагружается позвоночник, не говоря уже о том, что попросту фигура теряет свой эстетичный вид и становится тучной.

Чтобы избежать таких проблем и вернуть спинке прежнюю гордую осанку и стройность, можно воспользоваться специальным комплексом упражнений для похудения спины в домашних условиях.

Упражнение №1: С палкой

Начальное положение: ноги на ширине плеч, туловище прямое.

Как выполнять упражнение: понадобится специальная гимнастическая палочка, которая заводится за спину на уровне плеч, за нее надо закинуть и руки. В таком положении следует расхаживать по комнате от 10 до 15 минут в день. Важно, чтобы плечи, руки и спина при выполнении находились в расслабленном состоянии, лопатки тоже специально сводить не нужно.

Упражнение №2: Имитация движений пловца кролем

Начальное положение: лечь на живот, руки вытянуть вперед и развести их на ширину плеч, ноги находятся на ширине таза.

Как выполнять упражнение: на выдохе левая нога и правая рука поднимаются как можно выше, на вдохе другая пара конечностей делает такие же движения, таким образом, получается имитация стиля плаванья кроль. Движения не должны быть быстрыми, а наоборот, размеренными, чтобы тянулись все мышцы и ткани, ладошки при этом смотрят в пол, голова тянется вперед.

Упражнение №3: Рыба

Начальное положение: лежа на животе подложить под него валик из полотенца. Ноги раздвинуть на ширину плеч, руки развести в сторону так, чтобы пальцы смотрели вверх.

Как выполнять упражнение: макушка тянется вперед, а копчик назад, в одно и то же время. При этом голова, верх туловища и руки немного приподняты. В таком положении надо постараться переводить кисти рук (по очереди) сначала к затылку, затем к тазу. Во время выполнения упражнения надо следить за тем, чтобы мышцы ног и попы были расслаблены, в напряжении должны находиться только мышцы спины.

Весь комплекс упражнений рассчитан на регулярное выполнение. Тем, кто только начинается заниматься физкультурой, состоящей из упражнений, чтобы похудела спина, рекомендуется выполнять каждое упражнение по 4 раза по три подхода дважды в неделю. А тем, для кого физические нагрузки не в новинку, следует выполнять каждое упражнение по 8 раз по 4 подхода. Со временем нагрузку следует увеличивать до 12 раз по 4 подхода.

Важно понимать, что для достижения результата следует соблюдать регулярность и обязательно увеличивать количеств подходов, так как это позволяет не только вернуть спинке стройность, но и способствует формированию красивого рельефа.

Простые упражнения

У всех разный уровень физической подготовки, поэтому некоторым даже базовые упражнения могут даваться сложно. Но, это вовсе не означает, что следует отбросить физкультуру, ведь есть простые упражнения для похудения спины, которые сможет выполнить даже тот, кто никогда не занимался спортом.

К таким упражнениям относятся, известные еще со школьной скамьи наклоны в сторону, мельница, отжимания от пола, прыжки на скакалке, вращение плеч.

Эти упражнения не требуют каких-то специальных навыков, зато помогают держать спинку ровно и не дают мышцам превращаться в жир. Но, поскольку упражнения элементарные, то и выполнять их надо подольше, как минимум по 3 минута для каждого упражнения.

Упражнения для похудения спины и боков

Спина – это не единственная проблемная зона многих, вдобавок могут появиться некрасивые складки и обвисшая кожа на боках. Если выполнять специальные упражнения, при выполнении которых задействованы как мышцы спины, так и бока, то можно укрепить эти части тела, подтянуть их и предотвратить риск развития заболеваний позвоночника и поясницы.

Важно, чтобы все упражнения, рассчитанные на подтягивания этих частей тела, были плавными и максимально простыми, иначе можно легко повредить позвоночник и надорвать или растянуть мышцы спины.

Предлагаем три простых упражнения для похудения спины и боков:

• Сидя на полу выпрямить ноги. Упираясь руками в пол, следует поднять корпус тела и зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Поднимать корпус следует 20 раз;
• Лежа на животе с опущенной головой, следует в одно и то же время поднять корпус тела и ножки. Упражнение тоже выполняется 20 раз;
• Лежа на животе, скрепить руки в замочек за головой, взгляд устремлен прямо, корпус медленно и плавно поднимается вверх на максимальную высоту и удерживается на ней в течение нескольких секунд.

На такую мини-тренировку, состоящую из упражнения для похудения спины и боков, уйдет не больше 15 минут. К этим упражнениям можно добавить еще кардиотренировку или другие упражнения для похудения спины. Главное помнить, что вся тренировка должна длиться как минимум 40 минут.

Упражнения с гантелями для похудения спины

Комплекс упражнений с гантелями рассчитан на то, чтобы убрать жировые отложения в верхней части спины, а также укрепить мышцы плеч и рук (см. также упражнения для похудения рук и плеч).

Гантели следует выбирать небольшого веса, так как нам нужно всего лишь отягощение, а не неподъемный груз для накачивания мышц. Вес одной гантели может быть от 1 до 3 трех килограммов, и этого будет вполне достаточно, чтобы упражнения стали эффективными и вся лишняя масса с верхней части спины ушла или превратилась в мышцы.

• Принять упор лежа, спинка прямая, лодыжки скрестить, колени упираются в коврик. Ладошки находятся на полу на ширине плеч. Вдох – локти сгибаются, выдох – выпрямляются. Упражнение похоже на упрощенные отжимания.
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Прямые руки поднять перед собой, медленно начинать разводить в стороны, не сгибая сустав. Затем, руки вновь свести и опустить вдоль тела, приняв исходное положение.
• Стопы сомкнуть вместе, корпус чуть наклонить, локти согнуть. На выдохе следует разогнуть сначала левую руку, потом правую (тут не принципиально, какая рука будет первой, как кому удобно) руку с гантелей, отводя их назад.

Каждое из предлагаемых упражнений выполняется по 8 раз не меньше трех подходов, со временем можно увеличивать количество выполняемых раз до 12, а количество подходов до 4.

Основные правила выполнения упражнений в домашних условиях

Для того чтобы выполняемые упражнения были более эффективными, надо следовать определенным правилам. Ведь каждая система требует не только регулярности и определенных усилий, но и дисциплины.

Выполняя упражнения для похудения спины, надо руководствоваться следующими золотыми правилами:

• Отводить на тренировку не менее 40 минут, так как процесс жиросжигания начинается только спустя полчаса интенсивной тренировки.
• Тренировки должны выполняться регулярно, не менее двух раз в неделю.
• Во время активных занятий спортом надо следить за своим питанием, так как результат будет заметен только в том случае, если количество расходуемых калорий будет превышать количество потребляемых калорий.
• Минимальный срок регулярных занятий – 30 дней.
• Нельзя перезагружать организм, после тренировки ему нужен полноценный отдых.
• Нельзя выполнять упражнения резко, рывками, если в инструкции по выполнению не указано обратного.
• Во время тренировок пульс должен быть всегда более учащенным, чем в состоянии покоя, что исключает долгие перерывы между упражнениями.
• Во время тренировок можно и нужно пить больше воды.

Упражнения для похудения спины в тренажерном зале

Те, у кого есть время и средства, могут заняться своей спиной в тренажерном зале. Главное, выбрать правильный тренажер и понимать, как он работает.

Тренажер «Гребля»

Тренажер гребля – это универсальный тренажер, поскольку во время занятий на нем задействовано 98% мышц тела. Его можно использовать как для кардио тренировки, так и с целью укрепления мышц спины и пресса. Если это кардио тренировка, то она должна длиться как минимум 30 минут, а вот если тренажер используется как одно из упражнений в комплексе, то заниматься на нем нужно 10-15 минут, при этом следить, чтобы на дисплее показатели скорости были либо стабильными, либо выше к концу занятия на тренажере.

Становая тяга

Становая тяга – наиболее популярное упражнение в тренажерном зале, которое выполняется со штангой, и которое является базовым не только для мышц спины, но и для мышц ягодиц и бедер.

Тяга грифа к груди

Это упражнение выполняется на блочном тренажере и напоминает стандартные отжимания. Вес блока подбирается индивидуально, главное, чтобы мышцы не перегружались.

Еще несколько рекомендаций

Чтобы все прилагаемые усилия для похудения спины не пошли впрок, следует не только правильно и осознанно выполнять комплексные тренировки, но и знать, что собой представляет полноценная тренировка.

Прежде чем начать выполнять упражнения для похудения спины, не важно, в домашних условиях или в тренажерном зале, необходимо размяться. В разминку входят самые простые повороты головы, приседания, бег на месте. Всего 10 минут разминки разогреют мышцы и предотвратят нежелательные травмы. Только после разминки можно приступать к основному комплексу упражнений.

Так же, тренировка всегда должна заканчиваться растяжкой, это позволяет расслабить мышцы привести их в тонус после нагрузки, а также помогает растягивать мышцы, чтобы в них не случилось спазмов.

В свои тренировки для большего результата обязательно надо включить и кардио тренировки, которые оказывают положительный эффект на все тело в целом. В тренажерном зале для кардио можно использовать тренажер велосипед, эллипс, беговую дорожку и тренажер гребля. В домашних условиях для кардио тренировки лучше всего подходят прыжки на скакалке, отжимания, приседания, планка и бег в планке. Данные упражнения выполняются по одной минуте каждое, затем идет минута отдыха, и так по кругу как минимум 3 раза.

Видео-инструкции как выполнять упражнения для похудения спины

Для того чтобы лучше разобраться с техникой выполнения упражнений, можно посмотреть видео-инструкцию, где опытный тренер рассказывает и показывает, как нужно правильно делать упражнения, дышать, и что каждое из упражнений дает. Так же в видео-уроке можно ознакомиться с другими упражнениями, о которых раньше не упоминалось.

Чтобы наглядно понять, как работать с тренажерами для похудения спины, рекомендуем посмотреть видео, где инструктор рассказывает о специальном комплексе упражнений для похудения спины в тренажерном зале и учит правильной технике выполнения:

Если же ваша цель сбросить лишний вес, то читайте следующую статью, которая расскажет об упражнениях для похудения в домашних условиях.

Упражнения для похудения спины всегда входят в основную тренировку, но для того, чтобы добиться результата, важно увеличивать количество подходов и вес (если это занятия на тренажере). Только регулярность и целеустремленность помогут добиться не только стройной спины, но и красивой осанки, что всегда повышает и настроение, и самооценку.

Упражнения для похудения спины: полезные советы, комплексы, инвентарь

Женщина так устроена, что всегда найдёт, что совершенствовать в своей внешности. После того, как распрощалась со вторым подбородком, обнаружится целлюлит на бёдрах. Избавилась от него — пора ягодицы подкачать. И так — до бесконечности. Но в итоге, когда всё-таки большинство проблемных мест на теле приведены в порядок, приходится осознать, что спина тоже требует коррекции.

Жировые складки на ней портят талию и вид сзади. Диеты на неё не действуют, а предпринимать что-то нужно. Тут как раз и пригодятся физические упражнения для похудения спины, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажёрном зале.

Противопоказания

Спина — одна из самых сильных и вместе с тем хрупких частей нашего тела. При выполнении упражнений для её похудения нужно соблюдать предельную осторожность, потому что повредить позвонки очень легко, а вот вылечить их — дело практически невыполнимое. К сожалению, любые заболевания позвоночника являются противопоказаниями для подобного рода занятий:

• сколиоз;
• межпозвоночная грыжа;
• остеохондроз;
• ишиас;
• спондилёз;
• радикулит;
• люмбаго;
• остеопороз;
• стеноз;
• миозит.

Помимо этого, серьёзные физические нагрузки на эту часть тела противопоказаны в следующих случаях:

• при гипертонии;
• варикозе;
• эпилепсии;
• серьёзных проблемах с желудочно-кишечным трактом;
• раковых опухолях;
• высокой температуре;
• обострении любых заболеваний;
• патологиях мочеполовой и кровеносной систем;
• менструации;
• если в течение дня приходится выполнять тяжёлую физическую работу.

Даже если у вас нет никаких проблем с позвоночником, перед похудением спины с помощью специальных упражнений лучше пройти медицинское обследование. Это позволит начать занятия с полной уверенностью в том, что они вам не противопоказаны. Но сначала продумайте вопрос о том, где будут проходить ваши тренировки.

Любопытный факт. У разных людей в позвоночнике неодинаковое количество позвонков. Оно варьируется от 33 до 35.

Место для занятий

Упражнения для похудения спины можно выполнять либо в домашних условиях, либо в тренажёрном зале. Очень важно правильно выбрать место для занятий, так как это сказывается на результатах. Для этого нужно объективно оценить все плюсы и минусы того и другого варианта.

В домашних условиях

За

1. Свободно: можно чувствовать себя раскованно, так как никто не станет свидетелем вашей гимнастики.
2. Удобно: упражнения можно выполнять в любое время.
3. Комфортно: можно включить любимую музыку на свой вкус.

Против

1. Самоорганизация: чтобы добиться похудения спины, упражнения нужно выполнять регулярно, примерно в одно и то же время. А дома, как обычно, обнаруживаются дела, которые заставляют постоянно откладывать занятия.
2. Качество: упражнения, выполненные без тренера, не всегда оказываются эффективными, потому что самостоятельно делать их правильно очень трудно.
3. Расходы: придётся тратиться на спортивный инвентарь для занятий.
4. Результаты: не всегда бывают удовлетворительными, причём зачастую, без мнения специалиста, трудно понять, почему в результате занятий спина так и не похудела.

В тренажёрном зале

За

1. Эффективность: комплекс упражнений для похудения спины подбирает тренер — соответственно, он даст отличные результаты, так как будет учитывать ваши индивидуальные показатели.
2. Организованность: занятия в тренажёрном зале — дело ответственное, ведь перед тренером будет стыдно за прогул.
3. Качество: знающие люди со стороны всегда укажут на ошибки при выполнении упражнений и подскажут, как их исправить.
4. Спортивный инвентарь: во-первых, его не нужно будет покупать, а во-вторых, выбор будет гораздо больше, т. е. вы сможете выполнять более разнообразные упражнения.

Против

1. Свобода: с посещением тренажёрного зала вы больше не будете её ощущать, так как придётся соблюдать график занятий.
2. Скованность: если вы стеснительны и у вас есть проблемы с фигурой, вы не будете чувствовать себя комфортно в зале, потому что там будет много людей.
3. Дополнительные расходы: за посещение зала и личного тренера придётся выложить немаленькую сумму.

Обдумайте все за и против того и другого варианта. Чтобы выбрать оптимальное место для занятий, попробуйте походить в тренажёрный зал хотя бы неделю. Потом попробуйте позаниматься в домашних условиях. В сравнении вы быстрее примете правильное решение. Помните: все эти нюансы работают на результат и скажутся на эффективности упражнений для похудения спины.

На заметку. Регулярно выполняя упражнения для похудения спины, можно повысить подвижность позвоночника, которая нормализует его функционирование, улучшит работу сосудов, мышц и связок.

Рекомендации

Для устранения жира на спине одних упражнений бывает недостаточно. Чтобы добиться похудения в этой части тела, старайтесь выполнять следующие рекомендации специалистов в этом деле (фитнес-тренеров и диетологов).

1. Питайтесь так, чтобы спина похудела. Для этого сядьте на лёгкую диету, тратьте калорий больше, чем потребляете, не ешьте по вечерам и ночам, откажитесь от сладкого и жирного.
2. Соблюдайте график занятий. Если вы не изнуряете свою спину тяжёлыми физическими упражнениями, можно выполнять их ежедневно. Если привыкли заниматься до седьмого пота — режим должен быть через день.
3. Дополните упражнения другими физическими нагрузками: пешими прогулками, плаванием, катанием на велосипеде.
4. Пейте больше чистой воды, чтобы ускорить метаболические процессы, которые способствуют похудению спины.
5. Соблюдайте режим дня.
6. Бросьте курить.
7. Откажитесь от алкоголя.

В похудении для женщин важен результат, а он окажется положительным только в том случае, если стремиться к нему. Для этого нужны жертвы — режим дня, отказ от сладенького и соблюдение определённых правил.

Зато уже через пару недель такой, казалось бы, скучной жизни, вы увидите, какими красивыми стали изгибы вашей спины, как выпрямилась осанка, ушли ненавистные жировые складки. Появилась мотивация? Тогда вперёд — за спортивным инвентарём, который пригодится для выполнения упражнений.

Это интересно! Человеческий позвоночник способен выдержать вес в 400 кг.

Необходимый инвентарь

Основные помощники в упражнениях для спины — бодибар и гантели

Упражнения для похудения спины в своей основной массе не требуют каких-то специфических приспособлений и инвентаря. Это та часть тела, которая не разорит вас походами по спортивным магазинам.

1. Твёрдый, упругий валик — его иногда придётся подкладывать под спину для выполнения некоторых упражнений. В целях экономии его можно заменить скрученным полотенцем.
2. Бодибар — гимнастическая палка. Сделанная из специального материала, она очень удобна для занятий.
3. Хорошо помогают избавиться от жира на спине и боках упражнения с гантелями, так что их нужно обязательно приобрести. Ориентируйтесь на свои физические данные: кому-то будет достаточно 2 кг, а кому-то можно разориться и на 4.

Валик, бодибар и гантели — инвентарь для выполнения упражнений, разработанных специально для похудения спины. Но вы можете также крутить хула-хуп, прыгать на скакалке и заниматься на велотренажёре — всё это так или иначе тоже будет вытачивать вашу фигуру, в том числе со спины. Ну а когда вы закупитесь всем необходимым, можно будет подбирать комплекс и начинать занятия.

Это нужно знать! С гантелями рекомендуется работать медленно: поднимать на счёт 4, опускать — на 8.

Комплексы упражнений

Чтобы правильно выполнять комплексы упражнений для похудения спины в домашних условиях, можно просмотреть тематические видео. Будет отлично, если вы будете во время занятий наблюдать себя со стороны в зеркале.

В домашних условиях

• Лечь на спину, руки развести в сторону. Напрячь мышцы шеи, поднять голову, потянуть стопы на себя. Задержаться в такой позе секунд на 10, медленно расслабиться.
• Лечь на спину, руки сомкнуть за головой. Под спину положить валик. С усилием прогнуться, задержаться в таком положении.
• Перевернуться на живот, вытянуть руки и ноги. Прогнуться в пояснице, оторвав от пола ноги и руки. Зафиксировать положение, медленно расслабиться.
• На вдохе поднять верхнюю часть туловища вверх, при этом опираясь руками в пол. Подниматься, напрягая спину. Зафиксировать верхнее положение, медленно вернуться назад.
• Встать на колени, опереться руками на стул. Прогнуть спину. Задержаться.
• Опуститься на правое бедро, отвести руки влево. Подняться. То же самое проделать в другую сторону.
• Соединить руки за спиной: левая заводится назад сверху, правая — снизу. Сцепить пальцы в замок.
• Повороты в стороны.
• Ноги на ширине плеч, бодибар положить на лопатки, держа его руками за концы, плечи расслабить. Наклониться вперёд, чтобы спина оказалась параллельной полу, пружинить ею вверх-вниз.
• Обязательно включайте в комплекс упражнения для похудения спины с гантелями. Ноги на ширине плеч. В руках — гантели. Сделать выпад ногой, согнутой в колене, вперёд, при этом поднять руки с гантелями вверх. Зафиксироваться. Выпрямиться. Поменять ногу, повторить упражнение.

Для тренажёрного зала

1. Приседания со штангой.
2. Упражнения на становой тяге.
3. Боковые скручивания на тренажёре.
4. Тяга блоков.
5. Отжимания от скамьи.
6. Выпады с гантелями.

В тренажёрном зале при наличии тренера будет гораздо проще подобрать упражнения для похудения в области спины. Если по прошествии двух недель вы не заметите никаких результатов, желательно проконсультироваться со специалистами, в чём может быть причина неудач.

Возможно, нужно будет изменить график занятий, сесть на более строгую диету или увеличить физическую нагрузку. Но обычно подобного рода упражнения позволяют сделать спинку ровной, красивой и изящной, чтобы она соответствовала вашей идеальной фигуре.

Читайте также: «Упражнения для похудения бёдер и ягодиц».

Об упражнениях для похудения спины, боков, рук и плеч в домашних условиях

При похудении спины фигура сразу приобретает более изящный силуэт. Некоторые сразу прибегают к диетам, другие начинают заниматься спортом. Но если использовать эти два способа, можно быстро похудеть и создать фигуру своей мечты. Существует много различных упражнений, которые по-разному воздействуют на тело. К примеру, упражнения для похудения спины и боков позволяют сделать талию меньше и избавиться от проблем с позвоночником. Работа над областью ног и рук добавит эффект стройности и подтянутости.

Упражнения, которые будут рассмотрены ниже, можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения для похудения спины в домашних условиях

Тренировка спины очень важна с точки зрения здоровья позвоночника и в целом для повышения уровня подвижности человека. Здесь можно выделить три эффективных упражнения:

• планка;
• тяга штанги в наклоне;
• классическая становая тяга.

Каждое из них задействует не только мышцы спины, поэтому затраты энергии на выполнение таких задач будут высокими.

Упражнение для похудения спины

Планка

Отличное упражнение, которое позволяет проработать поясницу, мышцы живота, спины, рук и даже ног. Вариаций довольно много, но для начала можно остановиться на трех или четырех позициях. Лучше всего применять такие разновидности планки как стойка на ладонях, стойка на локтях и разноименное поднимание рук и ног в стойке на ладонях.

• Для выполнения первого варианта необходимо занять позицию в упоре лежа на ровных руках. В таком положении следует провести от 45 секунд и более. Важно при этом не делать прогибов в пояснице. Голову следует держать так, чтобы она была продолжением позвоночника. Также исключаются провисания в плечах. Мышцы живота и ягодиц требуется напрячь.
• Вторая позиция имеет такую же технику выполнения, но теперь руки должны согнуться в локтях. В качестве верхней опоры будут выступать предплечья.
• Третья версия планки начинается с положения из первого варианта. К нему только добавляется поочередное поднимание разноименных рук и ног. Таким образом, можно проработать мышцы спины, ягодиц и живота.

Обратите внимание! Планка является комплексным упражнением, поэтому его рекомендуется регулярно включать в тренировку.

Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение, которое часто выполняют со штангой, но его можно делать и с гантелями. При выполнении прорабатывается верх спины, поясница и руки. Вес нужно выбирать такой, чтобы можно было сделать около 20 повторений с несколькими подходами.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

• ноги поставить на ширине плеч;
• поднять штангу с пола или взять со стойки, но в таком случае требуется отойти на 1-2 шага;
• слегка согнуть ноги в коленях;
• наклонить спину примерно на 45 градусов;
• прогнуть поясницу, но не округлять ее;
• штанга должна находиться примерно у колен;
• оттуда она подтягивается к животу или солнечному сплетению;
• при тяге нужно сводить лопатки вместе и стараться тянуть снаряд с помощью мышц спины;
• затем следует опустить штангу в исходную позицию.

Важно! Для отработки правильной техники желательно начать с обычным грифом без дополнительного веса.

Классическая становая тяга

Базовое упражнение в бодибилдинге. Его также можно выполнять со штангой или с гантелями. Во время повторений обязательно следить за спиной. Поясница должна быть прогнута. Чтобы не округлять спину, лучше всего смотреть перед собой. Например, в зеркало.

Подойдя к снаряду, следует поставить ноги на ширине плеч. Хват должен быть шире, чем постановка ног. Присев и выровняв спину, необходимо посмотреть перед собой и затем оттолкнуться ногами от пола, но в верхней позиции тянуть снаряд так, чтобы спина была ровной, и при этом все усилие не шло на поясницу.

Для плеч

Чтобы проработать мышцы плеч, можно выполнить несколько упражнений:

• тяга штанги к подбородку;
• махи гантелями в стороны;
• махи гантелями перед собой.

Тяга штанги к подбородку

Штангу нужно брать так, чтобы между сжатыми ладонями могло поместиться еще две такие же. Исходная позиция такая: ноги на ширине плеч, штанга свободно висит внизу. Протяжка идет вдоль всего туловища вверх, при этом снаряд доводится до подбородка, а локти слегка приподнять выше плеча.

Тяга штанги к подбородку

Махи гантелями перед собой

Удобно расположить ступни на полу, взять гантели в руки. На вытянутых руках они поднимаются перед собой до линии плечевого пояса. Большой вес брать не стоит, поскольку это упражнение не для наращивания мышечной массы. Оно нужно для подтянутости.

Махи гантелями в стороны

Принцип тот же самый, но уже гантели на вытянутых руках выносятся в стороны. Здесь тоже не стоит гнаться за весами, поскольку главным условием является ощущение напряжения в мышцах. Чтобы не травмировать плечо, необходимо хорошо размяться с легким весом.

Для рук

В этом случае могут подойти обычные отжимания, подъем штанги на бицепс и отжимания от скамьи с упором руками за спиной.

Отжимания

Технику выполнения наверняка знают все. Чтобы воздействовать именно на мышцы рук, нужно поставить их как можно уже. К примеру, можно установить ладони на уровне груди и при отжимании не отводить локти от туловища.

Подъем штанги на бицепс

Штангу нужно брать чуть шире поясницы. В начальной точке она находится ниже живота. При подъеме снаряда вдох, при опускании выдох.

Подъем штанги на бицепс

Отжимания от скамьи с упором руками за спиной

Опереться ладонями об скамью. Поясница может свободно провисать. При отжимании локти не должны подниматься выше лопаток, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Для боков

Отлично проработать бока позволят боковая планка и подъем ног, согнутых в коленях, в висе на перекладине.

Первое упражнение выполняется таким образом:

• необходимо занять позицию, в которой вес тела перенесен на боковую часть стопы и предплечье, то есть согнутую руку;
• в боку не должно быть никакого провисания;
• длительность удержания статической позиции составляет 45 секунд и более.

Подъемы ног в висе на перекладине очень эффективны для создания плоского живота. Чтобы проработать бока, нужно повиснуть на турнике, согнуть ноги в коленях и поочередно поднимать согнутые ноги, скручивая таз.

На сколько можно похудеть и за какой срок женщинам

При регулярных занятиях женщина может рассчитывать на кардинальные изменения своей фигуры. Если пошагово выполнять все упражнения с соблюдением правильной техники и диеты, можно быстро добиться положительных результатов. В зависимости от интенсивности тренинга потеря калорий за одно занятие составит 400-800 ккал. Средняя потеря в весе может быть на уровне 5-10 килограммов за месяц.

Важно! Отдельное внимание следует уделять гимнастике, поскольку она позволит расслаблять тело после физических нагрузок и способствовать улучшению кровообращения.

Чем интенсивнее тренировка, тем быстрее худеет тело. Упражнения с «железом» в более высоком темпе очень влияют на фигуру. Главное — подбирать умеренный вес, следить за рационом питания и не лениться на тренировках.

Эффективные упражнения для похудения спины, рук и боков

Какая из женщин не хочет быть стройной и привлекательной? Несмотря на то, что по статистике стройные женщины нравятся далеко не всем мужчинам, милые дамы истязают себя диетами, занимаются спортом до изнеможения, некоторые из них идут на крайние меры — операцию, чтобы потом, похудев, с чувством исполненного долга наесться чего-нибудь вкусненького и набрать прежний вес. Если вас тревожат лишние 2-3 килограмма, это не беда! Такой вес снижается очень легко, достаточно ограничить себя в употреблении калорийных продуктов и ходить в бассейн. Что касается, дам с более высоким весом, то тут нужно подключать хорошую физическую нагрузку. Прежде, чем приступить к выбору комплекса физических упражнений, необходимо для себя выяснить какие части тела вы бы хотели подкорректировать. Ведь комплексные упражнения для похудения направлены на определенный участок тела. Сегодня речь пойдет об упражнениях для похудения спины, рук и боков. Наши мышцы  устроены так, что развивая руки, мы приводим в действие мышцы спины. Выполнять комплекс упражнений возможно в домашних условиях.

Где проводить занятия спортом

Многие женщины предпочитают занятия в спортивных центрах, другие же занимаются дома. Для занятий дома требуется меньшее количество времени и средств. Есть один минус — самоорганизация. При ее отсутствии, лучше посещать фитнес-центр. Ну а для тех, кто выбрал домашний спортзал, необходимы несколько вещей: специальный коврик, гантели, узкая скамья и хорошее настроение!

Упражнения для достижения максимального результата следует проводить через день, не менее трех раз в неделю. Эффективность от комплекса упражнений длится в течение месяца, потом наш организм начинает привыкать к нагрузкам. Поэтому рекомендуется по истечении месяца либо увеличивать нагрузку, либо менять комплекс в целом.  Начинать упражнения нужно с небольшой разминки. Далее вам будет предложен комплекс упражнений для похудения спины, боков и рук в домашних условиях.

Комплекс упражнений для похудения спины, рук и боков в домашних условиях

Спина

Если вас мучают боли в спине, вы стали сутулится, преследует чувство усталости, обратите внимание на следующую группу упражнений. Для этого комплекса вам понадобится скакалка и гимнастическая палка.

• Взяв в руки гимнастическую палку, заведите ее за спину и перешагните через нее. Так продолжайте в течение 5 минут. В этом упражнении не надо напрягать мышцы спины и рук.
• Лежа на животе, обопритесь на руки и, приподнимаясь на них, изогните спину (сделайте глубокий вдох). Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем, медленно выдыхая, опуститесь на пол. Делайте это упражнение 10 раз.
• Сидя на полу, раздвиньте ноги на угол 45 градусов. Поочередно сначала к левой, а потом к правой, затем к центру потянитесь и зафиксируйте свое положение.
• Встав на ноги, сомкните за спиной руки в замок таким образом: правую руку заведите за голову, а левую за талию, согнув в локте. Сомкнув руки в замок с усилием потяните руки и зафиксируйте на несколько секунд.
• Даже самые простые упражнения для похудения спины, такие как наклоны вперед способствуют улучшению кровообращения, снятия усталости и очень эффективны при систематическом, правильном их выполнении.

Руки

Женские руки с возрастом становятся дряблыми, чтобы сохранять мышечный тонус рук и для придания им красивой формы, наряду с упражнениями на другие части тела, необходимо делать специальные упражнения:

• Для этого упражнения вам нужны две гантели весом по 1 кг. Взяв в руки гантели, прижмите их к талии (ладони должны быть повернуты наружу). Медленно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели к груди (делайте медленный вдох), опуская вниз – выдох. Сгибать и разгибать руки нужно по очереди (левую — правую). Выполняйте 10 раз по два подхода.
• Следующее упражнение особенно эффективно для придания красоты вашим рукам. Для него необходимо взять 2 резиновых  жгута. Один конец жгута возьмите в руку, а на другой наступите ногой. Отводя руки в сторону и растягивая жгут, поднимайте руки вверх (зафиксируйте положение), затем опустите. Выполняйте одновременно правой и левой рукой.
• Сидя на стуле, выпрямите спину и согните ноги в коленях под прямым углом. Обопритесь локтем о бедро одной рукой, а в другую возьмите гантелью. Руку с гантелей медленно сгибайте и разгибайте. Выполните это упражнение для каждой руки 10 раз.
• Сядьте спиной к сиденью стула. Руками обопритесь о сиденье, и, опираясь на руки, тихонько приподнимайтесь. Старайтесь всю энергию направлять на мышцы рук, а не ног.

Для достижения эффекта нужно проделывать упражнения не менее трёх раз в неделю.

Бока

Упражнения для похудения боков. Кто не мечтает иметь стройную талию, плоский живот и красивый профиль! Не каждая, даже худенькая женщина может иметь тонкую талию и никаких наростов по бокам. Даже изнурительные диеты не приносят желаемых результатов. А так хочется надеть обтягивающее вечернее платье, и чтоб без «гусенички».

Вот несколько упражнений для похудения спины и боков:

• Самые эффективные считаются упражнения с использованием хула-хупа. Хула-хуп или обруч бывает из пластика или алюминия. Постоянные занятия с обручем значительно уменьшит вашу талию.
• Простые повороты корпуса тела из стороны в сторону тоже считаются эффективными в борьбе с жировыми отложениями в области талии. При этом нельзя отрывать стопы от пола.
• Те же повороты корпуса, только под углом тела по отношению к ногам 90 градусов. Поворачивая корпус тела правой рукой нужно коснуться левой ноги, и наоборот левой рукой коснуться правой ноги.

Для максимального достижения максимального эффекта необходимо сочетать тренировки с умеренным и сбалансированным питанием. Обертывание живота пищевой пленкой и разогревающий массаж ускорит и улучшит результат. Периодическое посещение саун и бань (если нет противопоказаний) окажет положительный эффект за короткое время.

Эффективные Видео Упражнения для Похудения Спины

Нередко можно увидеть женщин, на спине которых существуют некрасивые жировые складки, которые, впрочем, их мало волнуют.

 

Причина такого равнодушия, наверное, в том, что себя со спины увидеть практически невозможно, поэтому и не возникает дискомфорта от такого неприглядного зрелища. Но область спины – это участок тела, на котором очень редко появляется лишний жир, как правило, только после того, как он появился в других проблемных зонах. Это сигнал о том, что нужно начинать борьбу с лишним весом, сочетая диетическое питание с активными физическими упражнениями. 

 

Правильно подобранные упражнения позволят не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить мышцы спины. Поскольку после того, как вам удастся похудеть с помощью диеты, в области спины могут остаться дряблая кожа и нетренированные мышцы. 

 

Но спина – это участок тела, который можно легко повредить, а излишняя нагрузка только навредит, поэтому делать упражнения нужно осторожно, лучше всего под руководством опытного тренера, который дозирует нагрузку и следит за темпом работы. 

 

В крайнем случае, если нет времени на посещение тренажёрного зала, вполне подойдут упражнения для похудения спины видео. Так вы можете, просматривая обучающие видеоролики, повторять демонстрируемые упражнения. 

 

 

на фото: красивая спина Евы Лонгории

 

 

Тренировка мышц спины

Иногда вроде проблемы лишнего веса и не существует, но мышцы спины нетренированны, поэтому нарушается осанка, может даже появиться «животик» вследствие неправильного изгиба позвоночника. Кроме того, в этом случае возрастает риск получения травм спины. Поэтому даже стройным женщинам рекомендуем обратить внимание на упражнения, позволяющие укрепить мышцы спины. 

 

 

 

 

Опять на помощь придут упражнения для укрепления мышц спины видео, которые не только содержат демонстрацию основных упражнений, но и указания по дозировке и темпе выполнения. Чтобы ваши занятия были результативными, нужно соблюдать несколько простых правил:

 

• чтобы результат был более заметен, нужно обязательно сочетать физические упражнения с организацией правильного питания;
• не нужно начинать с интенсивных тренировок, они ничего, кроме хронической усталости мышц, не дадут, лучше начинать упражнения для похудения и укрепления мышц спины с недлительных занятий (10-15 минут) несколько раз в неделю, постепенно увеличивая время и частотность тренировок;
• добившись желаемого результата, нужно продолжать занятия, иначе мышцы опять потеряют тонус;
• укреплению мышц спины и похудению в этой области способствуют также плаванье и кардиотренировки на тренажёрах.

 

 

Видео упражнения для похудения верхней части спины

 

 

 

Видео упражнения для похудения нижний части спины и боков 1 часть

 

 

 

Видео упражнения для похудения нижний части спины и боков 2 часть

 

Желаем вам легких тренировок и лучших результатов!