Топ-20 упражнений стоя для похудения живота (ФОТО)
Область живота нередко является главной проблемной зоной и для мужчин, и для женщин. Если вы хотите похудеть в области талии и уменьшить живот, то в первую очередь вам необходимо наладить питание. Во вторую очередь – добавить тренировки или другую физическую активность на регулярной основе. Предлагаем вам топ-20 упражнений для похудения живота и укрепления мышц пресса (без планок, скручиваний и прыжков).
Тренировка для похудения живота
Жир в области живота скапливается при несбалансированном питании, чрезмерном употреблении быстрых углеводов и низкой физической активности. Также живот может увеличиться при гормональных нарушениях и после родов у женщин. Без правильного сбалансированного питания избавиться от жира на животе невозможно. Но регулярные тренировки помогут вам достичь цели и похудеть в животе гораздо быстрее.
КАК НАЧАТЬ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО
Предлагаем вам подборку упражнений для похудения живота, которые направлены на:
- Общее жиросжигание за счет функциональных упражнений и высокого пульса на протяжении всего занятия
- Тонус мышц живота за счет выполнения упражнений с акцентом на мышечный корсет
В данную тренировку для похудения живота вошли несложные низкоударные упражнения для тонуса мышц всего тела, но в особенности мышечного корсета. Здесь не будет планок и скручиваний – все упражнения вертикальные, т.е. проходят в положении стоя. Тем не менее, даже без этих классических упражнений вы отлично прокачаете пресс, подтяните живот, сожжете калории и уменьшите объемы тела.
Кому подойдет эта подборка упражнений?
- Тем, кто хочет похудеть и подтянуть живот (да и все тело в целом)
- Тем, кто только начинает тренироваться, поскольку упражнения очень доступные даже для новичков
- Тем, кто ищет тренировку на пресс без скручиваний и планок
- Тем, кто ищет несложную зарядку на утро или вечер
- Тем, кто ищет низкоударную и несложную кардио-тренировку
Если выполнять предложенные упражнения в быстром темпе, то эта тренировка станет отличным вариантом низкоударного кардио без прыжков. Вы поднимете пульс, сожжете калории и разгоните метаболизм. Чем выше темп выполнения упражнений, тем эффективнее с точки зрения жиросжигания будет тренировка.
Если вы в первую очередь хотите привести в тонус мышцы, то выполняйте упражнения медленно и сконцентрировано. Скорость в данном случае не имеет решающего значения.
В чем польза данной тренировки:
- Укрепление пресса и подтягивание живота за счет упражнений с акцентом на эту зону тела.
- Сжигание калорий и ускорение метаболизма, поскольку вы будете выполнять различные многосуставные упражнения и поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки.
- Тонус мышц всего тела (в том числе бедер и ягодиц!) за счет упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела.
- Улучшение осанки и укрепление глубоких мышц, которые поддерживают позвоночник.
- Улучшение выносливости и общей физической подготовки.
Конечно, похудеть локально очень тяжело. Нельзя заставить организм сжигать жир в определенной зоне тела. Но если правильно питаться, выполнять тренировки на жиросжигание, укреплять мышцы живота для их тонуса и улучшение осанки, то все это в совокупности поможет вам улучшить вашу фигуру и избавиться от жира на животе.
Как выполнять данную тренировку:
- Перед тренировкой желательно выполнить разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке.
- Можно выполнять данную тренировку для похудения живота или по таймеру, или по количеству повторений. Количество повторений указано в описании упражнений, но вы всегда можете изменить количество под свои возможности. Тренироваться считая повторения удобно, если у вас нет под рукой таймера. В этом случае старайтесь не делать большие перерывы между упражнениями, в среднем отдых должен быть 10-15 секунд.
- Однако для похудения живота эффективнее выполнять тренировку по времени, стараясь сделать большее количество повторений за меньшее время. Такой подход позволит вам держать высокий темп и сжигать больше калорий. Например, можно выбрать такие интервалы упражнений: 30 секунд интенсивно работаем / 10 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Для задания интервалов скачайте приложения на мобильный, к примеру, Tabata Timer. Можно взять таймер на YouTube. Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android с таймерами для тренировок.
- Ниже предлагается 20 упражнений для похудения живота, которые разделены на два раунда по 10 упражнений. Вы можете выполнять эти раунды в один день или чередовать в разные дни на ваше усмотрение.
- Во время выполнения упражнений очень важно напрягать мышцы пресса, живот не должен быть расслабленным.
- Большая часть представленных упражнений задействует мышцы и верхней, и нижней части тела, поэтому эта тренировка не только для похудения в животе, но и для всего тела целиком.
- Чем больше скорость выполнения упражнений и выше темп занятий, тем больше калорий вы сожжете и эффективнее проведете тренировку с точки зрения сжигания жира.
- Следите за дыханием во время тренировки: выдыхайте на усилии, вдыхайте на расслабление.
Таймер 30 секунд работа/ 10 секунд отдых:
Упражнения для похудения в животе (Раунд 1)
В первый раунд (или первый сегмент) нашей тренировки вошли 10 следующих упражнений для похудения живота и прокачки брюшных мышц:
- Махи ногой с касанием стопы: 15 повторений на каждую ногу
- Подтягивание колена к груди с поворотом: 15 повторений на каждую ногу
- Дровосек: 15 повторений на каждую сторону
- Скручивания стоя колено-локоть: 15 повторений на каждую ногу
- Подъем колен с отведением рук: 15 повторений на каждую ногу
- Наклоны в положении приседа: 15 повторений на каждую сторону
- Подтягивание колено и мах ноги на одну сторону: 10 повторений на каждую ногу
- Мельница: 15 повторений на каждую сторону
- Выпад с наклоном: 10 повторений на каждую ногу
- Махи ногой в сторону с наклоном: 15 повторений на каждую ногу
Если вы тренируетесь по таймеру:
- 20 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 7,5 минут
- 30 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 10 минут
- 45 секунд работы / 15 секунд отдых: общее время выполнения 15 минут
Если вы выполняете по количеству повторений, то общее время выполнение одного раунда составляет ~10 минут. Можете повторить упражнения в два круга.
1. Махи ногой с касанием стопы
Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, руки разведите в стороны, подтяните живот. На выдохе поднимите прямую правую ногу вверх чуть выше параллели с полом. Одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо так, чтобы достать пальцами стопы ног. Задержитесь на секунду в этом положении и затем повторите то же самое для другой стороны.
Выполняйте упражнение в динамичном темпе, включайте в работу мышцы живота, напрягая пресс. Махи ногой также помогают укрепить мышцы ног и ягодиц, особенно заднюю поверхность бедра.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.
2. Подтягивание колена к груди с поворотом
Это еще одно отличное упражнение для похудения в животе, которое одновременно укрепляет мышцы кора и поднимает пульс для сжигания калорий.
Для его выполнения расставьте ноги шире плеч, правая стопа полностью на полу, левая нога опирается на носок. Корпус немного развернут вправо. Руки поднимите над головой, ладони вместе. На выдохе поднимите левое колено к груди. Одновременно с этим разверните корпус влево и опустите ладони на колено. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в динамике на одну сторону, включайте в работу мышцы живота.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.
Топ-20 женских леггинсов на Aliexpress
3. Дровосек
Расставьте широко ноги, поднимите над головой руки, сложенные в ладони. Поверните корпус влево, вытягиваясь максимально вверх и в сторону. На выдохе медленно опуститесь в неполный боковой выпад, наклоняя корпус и опуская руки к полу. В этом упражнении вы должны не просто выполнять боковой выпад, а проворачивать корпус при выпрямлении ног.
Упражнение дровосек эффективно помогает прокачать не только мышечный корсет, но также ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. За счет включения в работу мышц верхней и нижней части тела вы сожжете больше калорий и похудеете в животе.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.
4. Скручивания стоя колено-локоть
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони скрещены за головой, живот подтянут. На выдохе поднимите вверх согнутую правую ногу. Одновременно с этим скрутитесь корпусом так, чтобы локоть левой руки коснулся колена правой ноги. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.
Такой вариант скручиваний является простым, безопасным и очень эффективным упражнением для похудения в животе.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.
5. Подъем колен с отведением рук
Это упражнение не только поможет вам подтянуть живот, но и поработать над балансом. Кстати, упражнения на баланс отлично развивают стабилизационные мышцы живота, которые отвечают за красивую осанку и здоровый позвоночник.
Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед перед грудью. На выдохе подтяните правое колено к животу. Одновременно с этим разверните корпус вправо, отводя руку назад. Старайтесь сохранять устойчивость, не шатаясь из сторону в стороны. Также в этом упражнение очень важно поворачивать корпус, а не просто махать руками.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.
6. Наклоны в положении приседа
Это несложное упражнение помогает проработать зону талии и боков, а также подтянуть бедра и ягодицы за счет статики в сумо. Кроме того, вы поработаете над развитием баланса и укреплением глубоких мышц живота.
Для выполнения упражнения сядьте в глубокий сумо-присед, руки заведите за голову. На выдохе наклоняйтесь в сторону, стараясь коснуться локтем одноименного колена. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны, почувствуйте работу косых мышц живота.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.
Все о сумо-приседаниях
7. Подтягивание колена и мах ноги на одну сторону
Это еще одно упражнение на основе подтягиваний колена к груди. Такое движение задействует все брюшные мышцы и ускоряет пульс, поэтому является отличным упражнением для похудения в животе.
Для его выполнения встаньте прямо, левая нога отведена на полметра назад, правая нога немного согнута в колене. Руки, слегка согнутые в локте, вытяните перед грудью. Это исходное положение. На выдохе подтяните левую ногу к животу, касаясь ладонями колена. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем на выдохе подтяните левую ногу к себе и сделайте мах ногой вперед, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. Выполняйте попеременно мах коленом и мах ногой на одну сторону.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну ногу, затем 10 повторений на другую ногу.
8. Мельница
Это спокойное прорабатывающее упражнение с акцентом на косые мышцы живота. Мельница также является очень полезным упражнением для спины, поскольку вытягивает позвоночник и выпрямляет спину.
Для его выполнения встаньте прямо, ноги расставлены широко, правая стопа развернута в сторону. Левая рука поднята вверх, правая рука опущена и лежит возле бедра. На выдохе наклоните ровную спину вправо, стараясь дотронуться рукой правую стопу. Корпус почти параллелен полу, грудь смотрит вперед, левая рука вытянута вертикально вверх. Не округляйте спину и не подавайте корпус вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе, контролируя технику.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.
9. Выпад на месте с наклоном
Встаньте прямо, отведите левую ногу на метр назад. Руки положите на талию. На выдохе согните ноги в коленях и примите положение выпада. Оба бедра образуют прямой угол с голенями, колено передней ноги не выходит вперед носка. Задержитесь на секунду, убедившись, что вы сохраняете равновесие и сделайте наклон влево. Тянитесь вбок правой рукой, включайте в работу косые мышцы живота.
В этом упражнении для похудения живота очень важно сохранять устойчивость и равновесие. Для этого напрягайте мышцы живота и ягодиц, переносите вес на пятку передней ноги и держите концентрацию на протяжении всего упражнения. Можно немного развернуть стопу передней ноги вовнутрь – так будет легче держать равновесие. Не выполняйте это упражнение, если чувствуете дискомфорт в коленном суставе во время выпада.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, затем 10 повторений на другую сторону.
Все о выпадах
10. Махи ногой в сторону с наклоном
И еще одно динамичное упражнение для похудения в животе, которое также поможет укрепить мышцы всего тела целиком. Вы прокачаете косые мышцы и избавитесь от галифе на бедрах.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой ладонями вперед. На выдохе начните отводить прямую правую ногу в сторону до параллели с полом, можно немного согнуть ее в колене. Одновременно с этим наклоните корпус вправо и опустите руки вдоль тела, сгибая их в локте. Постарайтесь коснуться правым локтем правого колена. Выполняйте упражнение попеременно на правую и левую сторону.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.
Упражнения для похудения в животе (Раунд 2)
Во второй раунд (или второй сегмент) нашей тренировки вошли еще 10 упражнений для похудения живота и прокачки брюшных мышц:
- Подтягивание колен к животу с подъемом рук: 15 повторений на каждую ногу
- Приседание с разворотом: 15 повторений на каждую сторону
- Наклоны в сторону колено-локоть: 15 повторений на каждую ногу
- Удары ногами вперед и в сторону: 10 повторений на каждую ногу
- Становая тяга на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу
- Подтягивание колена для косых мышц: 20 повторений на каждую ногу
- Удары кулаками в приседе: 20 повторений на каждую руку
- Наклоны в боковом выпаде: 15 повторений на каждую ногу
- Полуприседания с поворотом: 15 повторений на каждую сторону
- Подтягивание колена к животу: 15 повторений на каждую ногу
Если вы тренируетесь по таймеру:
- 20 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 7,5 минут
- 30 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 10 минут
- 45 секунд работы / 15 секунд отдых: общее время выполнения 15 минут
Если вы выполняете по количеству повторений, то общее время выполнение одного раунда составляет ~10 минут. Можете повторить упражнения в два круга.
1. Подтягивание колен к животу с подъемом рук
Это упражнение может войти не только в тренировку для похудения живота, но также в вашу кардио-тренировку для похудения или даже разминку перед тренировкой.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки вытянуты вертикально вверх. На выдохе начните поднимать колено высоко к груди. Одновременно с этим опускайте руки, сжимая их в кулак, и скручивайтесь в корпусе, стараясь дотронуться грудью бедра. Выполняйте это эффективное упражнение для похудения живота попеременно на одну и другую ногу.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.
2. Приседание с разворотом
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините руки ладонями вместе, поднимите их вверх и разверните корпус влево так, чтобы взгляд был направлен в сторону. Таз при этом не разворачивается. Это исходное положение. На выдохе присядьте до параллели бедер с полом, не размыкая рук и скручивая корпус в противоположную сторону. Левый локоть должен быть у правого колена. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса и помогает похудеть в животе, но и тонизирует мышцы бедер и ягодиц. Если вы начинающий, необязательно приседать до параллели бедер с полом, выполняйте упражнение в комфортной амплитуде.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.
Все о приседаниях
3. Наклоны в сторону колено-локоть
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. На выдохе отведите согнутую правую ногу и поднимите ее так, чтоб колено было сбоку на уровне груди. Одновременно с этим наклоните корпус вправо, стараясь дотронуться локтем до колена. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону. Выполняйте упражнение в динамике попеременно на обе стороны.
Это простое (на первый взгляд!) упражнение отлично разгоняет пульс и помогает похудеть в животе.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.
4. Удары ногами вперед и в сторону
Это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам похудеть в животе. Удары ногами ускоряют пульс, сжигают калории и укрепляют мышцы живота и ног. Это упражнение будет нелишним в любой кардио-тренировке.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. На выдохе ударьте левой ногой, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем на выдохе ударьте левой ногой, только теперь в левую сторону. Выполняйте махи вперед и в сторону на одну ногу. Обратите внимание, нужно не безвольно махать ногами, а вкладывать силу в каждый удар. Корпус не остается статичным, а полностью включается в работу. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.
5. Становая тяга
Это упражнение чаще всего включают в подборку упражнений для ягодиц, но не все знают, что становая тяга на одной ноге великолепно прорабатывает корсетные мышцы. Кроме того, оно развивает баланс и прокачивает нижнюю часть тела.
Для его выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. На выдохе поднимите правую ногу вверх и наклоните корпус вперед так, чтобы поднятая нога, туловище и руки образовали прямую линию. Ногу можно немного согнуть в колене. Для удержания баланса напрягайте мышцы кора. Также старайтесь устойчиво держать стопу левой ноги, как будто «приклеиваете» ее к полу.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, затем 10 повторений на другую сторону.
Топ-20 упражнений для ягодиц с гантелями
6. Подтягивание колена для косых мышц
Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота, а также на сжигание жировой прослойки, поскольку оно отлично разгоняет пульс тела.
Для выполнения этого простого упражнения для похудения живота расставьте широко ноги, левая нога немного согнута в колене с развернутой стопой, а правая нога отведена в сторону. Правая рука поднята вверх, левая рука свободно лежит вдоль тела. На выдохе поднимите правую ногу вверх и опустите правую руку вниз, стараясь коснуться коленом локтя. Выполняйте упражнение в динамичном темпе на одну сторону.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону.
7. Удары кулаками в приседе
Это очень простое упражнение для живота, которое будет под силу каждому. Упражнение задействует не только мышцы живота, но и мышцы рук, бедер и ягодиц. А также помогает разогнать пульс и сжечь калории.
Для его выполнения примите положение сумо-приседа с широко расставленными ногами. На выдохе начните совершать удары кулаками в правую и левую сторону, скручиваясь в корпусе. В этом упражнении очень важно задействовать мышцы пресса и проворачивать корпус, чтобы полностью включить в работу мышечный корсет.
Сколько выполнять: 30 повторений на каждую руку.
8. Наклоны в боковом выпаде
И еще одно упражнение для похудения живота и тонуса всех мышц вашего тела. Наклоны в боковом выпаде также подойдет в качестве разминки перед тренировкой всего тела.
Чтобы приступить к выполнению этого упражнения, примите положение бокового выпада. Для этого расставьте широко ноги и опустите таз, перенося вес на правую ногу. Бедро правой ноги параллельно полу, колено не выходит вперед носка. Левая нога остается прямой и вытянутой. Корпус разверните вправо так, чтобы левая ладонь была возле правой стопы, а правая рука отведена назад. На выдохе перекатывайтесь из правого выпада в левый выпад, синхронно разворачивая корпус вправо и влево.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.
Все о боковом выпаде
9. Полуприсед с поворотом
Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч. Руки согните в локте и сложите их в кулаке у груди. На вдохе немного согните колени, опускаясь в небольшой присед. На выдохе выпрямитесь и повернитесь корпусом вправо, разворачивая живот, грудную клетку и плечи. Затем снова слегка присядьте и при выпрямлении повернитесь корпусом влево.
Если вы продвинутый занимающийся, то можете выполнять полное приседание до параллели бедер с полом. Это позволит сжечь больше калорий и быстрее достичь цели в похудении живота.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.
10. Подтягивание колена к животу
Немного согните колени и отведите назад левую ногу с опорой на носок. Руки поднимите над головой, сложите ладони вместе. На выдохе подтяните колено к животу. Одновременно с этим опустите руки, касаясь ладонями колено. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение на одну сторону, затем поменяйте ногу.
Это упражнение вполне может стать вашим базовым кардио-упражнением, если вы будете выполнять его с высокой скоростью. Также это упражнение отлично задействует ягодичные мышцы.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.
Читайте также:
Наклоны для похудения
Если талия и бока расплылись, живот предательски выпирает из-под одежды, помогут простые упражнения. Делайте наклоны для похудения живота, боков и талии 1-3 раза в день, соблюдая определенную схему. Через месяц вы не узнаете свою фигуру. О таком простом способе знают не многие. Хотя наклоны обязательно включаются во все похудательные программы, отдельно их, как систему, не рассматривают. А зря… Результаты просто супер.
Содержание статьи
Система наклонов для похудения талии живота и боков
Сначала разберемся, почему эти наклоны помогают похудеть. Почему они особенные? Не ото всех наклонов худеют. Можно делать наклоны для укрепления пресса, передней зубчатой, косых боковых мышц. Мышечная масса в этих местах нарастет, а жир может не исчезнуть. В результате вы получите плюс 2 размера в талии вместо минус 2.
Наклоны для похудения – это упражнения, позволяющие уменьшить жировую прослойку за счет последовательного напряжения разных групп мышц в нижней части тела. При этом они направлены не на увеличение мышц, а на разрыхление жировой клетчатки и ускорение вывода жиров на проблемном месте.
Общие правила, как делать наклоны для похудения женщинам и мужчинам
- Упражнения выполняются попеременно по 5 наклонов в каждую сторону.
- Наклон вперед делается по 3 раза, затем корпус поворачивается в сторону, назад или выпрямляется, в зависимости от вида упражнения.
- Не делайте наклоны для похудения живота, талии или боков только проснувшись или непосредственно перед сном.
- Не наклоняйтесь после еды или натощак. Оптимальное время – 2-3 часа после еды.
- Недопустимы прогибы в спине, наклоняйте прямой корпус.
Чтобы проверить себя, встаньте к стенке, прислонитесь затылком, плечами и ягодицами к ее поверхности. Теперь рукой прихватите пучок волос на самой макушке и слегка потяните вверх. Представьте, что вы барон Мюнхгаузен, который вытаскивает себя за волосы из болота. Чувствуете, как вытягивается ваше тело? Зафиксируйте эту позу в памяти. Именно так старайтесь держаться на занятиях, принимая исходное положение. Сохраняйте осанку и во время наклона, независимо от направления.
Наклоны для похудения талии
Если талия расплылась и потеряла красивый изгиб, помогут специальные упражнения. Простые наклоны для похудения в талии избавят от некрасивых жировых отложений. Лучше делать упражнения из положения стоя.
- Встаньте прямо. Руки вверх, ладошками вовнутрь. Наклоняйтесь то вправо, то влево, как маятник. Движения должны быть одним целым, делайте их плавно.
- Встаньте ноги врозь, руки за голову. Делайте неглубокие повороты корпуса одновременно с наклонами в обе стороны.
- Встаньте прямо, широко расставив ноги, руки поднимите над головой. Делайте наклоны вперед, стараясь дотянуться обеими руками до носка каждой ноги поочередно.
- Корпус держите прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и соедините на макушке. Делайте наклоны влево, вперед, вправо, назад, выпрямляясь после каждой позы.
- Круговые движения корпуса в наклонном состоянии без выпрямления. Старайтесь наклоняться максимально низко во все стороны.
Наклоны для похудения живота и боков
Для того, чтобы похудел выпирающий животик и сошли жировые отложения с боков, можно делать упражнения с гантелями или без. Помогают ли наклоны убрать живот? Да, однозначно. Только делать их надо правильно. Прямые мышцы пресса значительно сократятся и заставят жирок быстрей топиться при наклонах корпуса. Если делать наклон вперед каждый день по 20-30 раз, обязательно будет результат. Главное, напрягать при этом мышцы живота. Итак, научитесь делать несколько упражнений.
Наклоны для похудения боков
- Встаньте прямо, руки на пояс. Наклоняйтесь попеременно вправо и влево. Старайтесь не двигать бедрами.
- Стойка прямо, одна рука на поясе, другая (противоположная стороне наклона) вверх, ладонью внутрь. Наклоняйте корпус вместе с поднятой рукой.
- Встаньте прямо, поднимите обе руки вверх над головой, ладонями внутрь. Наклоняйтесь с поднятыми вверх прямыми руками.
- Встаньте ровно, руки вытяните перед собой. Наклоняйтесь вперед под прямым углом, затем, не меняя положения, тяните корпус с вытянутыми руками то вправо, то влево.
- Поставьте корпус ровно, руки поднимите вверх и немного разведите в стороны. Наклоняемся вперед и вниз, стараясь дотягиваться каждой рукой по очереди до носка противоположной ноги. Вторая рука при этом отводится по возможности назад. Прежде, чем поменять руки, нужно полностью разгибаться.
Наклоны вперед из положения стоя и сидя для похудения живота
- Исходное положение – стойка прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Делаем наклоны вперед с ровной спиной до достижения угла корпуса 90 градусов, относительно уровня пола. Задерживаемся в этой позе 1 минуту.
- Встаньте прямо, руки поднимите вверх, согните и заведите за голову. Наклоняемся вниз, стараясь прижать корпус к прямым коленям. Сгибаемся и разгибаемся медленно.
- Встаньте ровно, руки согнуты в локтях, заведены за голову. Наклоняйтесь вперед и назад до максимально возможного уровня.
- Сидя на полу, заведите руки за спину, будто вам их связали. Наклоняйтесь вперед, стараясь тянуться попеременно каждым плечом к противоположной ноге. Делаем упражнение выпрямляясь после каждого наклона.
- Сядьте на пол, ноги вперед. Делайте наклоны с вытянутыми вперед руками, стараясь дотянуться до носочков. После каждого потягивания распрямляйтесь, ставьте спину прямо.
Таблица количества наклонов для похудения по дням
| Дни | Количество подходов за день | Количество упражнений в подходе (каждого комплекса) |
| 1-4 | 1 | 20 |
| 5-9 | 2 | 20 |
| 10-13 | 2 | 30 |
| 14-18 | 3 | 20 |
| 19-22 | 2 | 25 |
| 23-26 | 2 | 30 |
| 27-30 | 1 | 35 |
Если вам нужно похудеть не в одной зоне, а в 2 или 3, количество упражнений умножается на 2 и 3 соответственно.
Длительность гимнастического курса
Курс полностью лучше делать 30 дней. Тогда результаты будут заметны – минус 2-3 размера в проблемной зоне. Однако даже 2 недели смогут дать результат. Хотя наклоны для похудения живота и боков для женщин показали высокую эффективность, делать их каждый день на протяжении нескольких лет не рекомендуется. Используйте систему на 1 месяц, если обнаружите, что в этих местах начинает накапливаться жирок.
Делая упражнения, вы ощутите подтяжку мышц в области живота, ягодиц, боков. Визуально эта область будет выглядеть более стройной, подтянутой. После 1 месяца занятий можно перейти к общеукрепляющему, похудательному комплексу – гимнастике для похудения и профилактики от ожирения.
Мужчинам можно прибегать к наклонам 1,5 месяца подряд, однако им лучше делать упражнения с утяжелением, например, с гантелями. Подойдет эспандер или эластичная лента. Торс быстро подкачается, мышцы станут рельефными.
С чем сочетать упражнения на похудение
Хороший эффект дает компрессионное белье с утяжкой. Оно помогает бороться с объемами. Стягивая мягкие ткани, утягивающий материал сдерживает дальнейшее формирование жировых клеток в проблемном месте. Выбирайте высокие трусики или шорты, оканчивающиеся под грудью.
Чтобы быстрее похудеть в талии и боках, покрутите хулахуп. При этом количество занятий с наклонами не уменьшайте. Просто добавьте перед ними или после них 20 минут вращения обруча на талии. Обруч желательно утяжелить.
Полезно делать вместе с наклонами для похудения живота и боков в домашних условиях медовый массаж 2 раза в неделю. Усиливая обмен веществ в этих зонах, вы быстрей добьетесь похудения. Кроме того, упругость кожи, которую обеспечит мед, будет весьма кстати. Формирование коллагеновых соединений поможет избежать кожных складок.
Диетическое питание лучше использовать щадящее. Например, перейти на низкокалорийную пищу. Сидеть на жесткой диете в этот период не рекомендуется. Также не надо садиться на белковую диету. В данном случае наша цель – снизить объем, не наращивая мышечную массу.
Всем ли можно делать наклоны, чтобы похудеть
На первый взгляд эти незамысловатые, привычные с детства движения кажутся совершенно безобидными. Действительно, противопоказаний у них мало, однако о них следует знать. Беременным женщинам, особенно в третьем триместре беременности наклоны вперед для похудения живота делать, конечно, нельзя. Отложите это на послеродовой период. Именно наклоны и поднимание ног из положения лежа и сидя помогут быстро войти в форму и даже поднять тонус матки, способствовать ее быстрому сокращению.
С осторожностью нужно делать наклоны для похудения в стороны, которые помогают убрать бока, назад и вперед для стройного живота тем, у кого повышено или скачет давление. Есть проблемы с сердцем. Не стоит злоупотреблять этими упражнениями при недостатке кальция, когда кости, зубы крошатся. Сначала нужно восполнить недостаток этого вещества в организме. Нежелательно начинать курс упражнений во время менструации.
Упражнения для похудения живота и боков стоя
Содержание статьи:
Упражнения для пресса стоя
Данная тренировка подразумевает позицию стоя: в ней вам и предстоит делать упражнения. Какие бы то ни было приспособления не нужны, в том числе нет необходимости в коврике для фитнеса. Место выполнения упражнений может быть выбрано где угодно
На видеозаписи упражнение три раза повторяется, то есть предусмотрено 3 раунда. Демонстрируется оно очень доступно. Точность выполнения имеет большое значение, поэтому нужно за этим следить.
Из чего состоит тренировка «Упражнения для пресса стоя»?
После разминки идет 7 упражнений, повторяемых на протяжении трех раундов.
Что представляет собой разминка? 30 секунд бега на месте, столько же времени прыжков, сопровождающихся поднятием рук, далее идет по 30 секунд вращения корпусом, наклонов туловища в сторону, и, наконец, растяжка, предусматривающая касание носков (30 секунд уделяется каждой стороне).
По 15 раз выполняются следующие упражнения: боковые скручивания в положении стоя; в наклоне вращение торсом; скручивание в положении стоя, предусматривающее касание носков; диагональное скручивание в положении стоя (2 последних упражнения – по 15 раз для каждой стороны). Также 20 раз выполняются упражнения Х-пилот, после чего идет 15 наклонов и по 10 винтообразных приседаний в обе стороны. Упражнения, как уже говорилось, выполняются три раза.
Оцените эту статью:
Источник: http://slimtoday.ru/fitnes-dla-pohudenia/pres-boka/uprazhneniya-dlya-pressa-stoya.html
Эффективные упражнения для похудения живота и боков
Доброго времени суток, друзья! Лишний вес – это настоящий бич нынешнего века, как для женщин, так и для мужчин. О причинах его появления мы все хорошо знаем, но отказывать себе в каких-то вкусностях или в отдыхе на мягком диване не хочется.
В итоге мы получаем лишние жировые складки в различных местах, включая и талию. Но отчаиваться не стоит, ведь при желании, если начать применять эффективные упражнения для похудения живота и боков, можно вернуть былую стать и красоту своему телу.
к оглавлению ↑Эффективные упражнения, избавляющие от лишнего на животе и боках
Чтобы достичь максимальных результатов в относительно короткие сроки, нужно обязательно включать в тренировку кардионагрузку. Потому что именно она помогает интенсивно сжигать жир.
Заниматься необходимо 3-5 раз в неделю по 1-1,5 часа.
От 40 до 50 минут из этого времени уделяйте аэробной тренировке (бег, различные виды ходьбы, велосипедные прогулки и так далее), а оставшееся время силовой нагрузке.
Новичкам рекомендую начинать тренировки с 20-30 минут, еженедельно прибавляя по 5-10 минут. Не пытайтесь форсировать события выполнением сразу часовой нагрузки. Этим вы только добьетесь состояния перетренированности, и вообще бросите занятия.
к оглавлению ↑
Комплекс стоя
Далее предлагаю вам простые упражнения из положения стоя, которые можно выполнять и дома:
- Всем известная «мельница» — широкая стойка с носками, направленными в стороны под углом 45 градусов. Выполнить наклон к ноге, коснувшись носка противоположной рукой, в то же время, вытягивая другую руку вверх-назад. Выпрямиться и сделать то же самое с другой парой конечностей. Повторить по 15 раз 2-3 подхода;
- Прямая стойка, руки в стороны – одна рука идет за спину, а другой потянуться в противоположную сторону, немного пружиня. Вернувшись в И.П., проделать упражнение в другую сторону. Необходимо выполнить по 30 раз на каждую;
- Легкое упражнение «скручивания» — соединить кисти рук за головой. Сделать наклон корпусов в одну строну, притянув одноименное колено к локтю. Выполнив 15 раз, проделать то же самое с другой парой 2-3 подхода на каждую сторону.
Такие упражнения отлично подходят для девушек, никогда ранее ничем не занимающимся, благодаря своей простоте и доступности.
Читайте так же: что лучше — бег ли велосипед?
к оглавлению ↑
Комплекс на коврике
Теперь перейдем к занятиям на полу в домашних условиях, для чего потребуется коврик:
- Лечь на бок, поднять ногу, и выполнить 16-30 маховых коротких движения прямой ногой, расположенной сверху. Затем повернуться на другой бок и сделать то же самое с другой ногой — 2-3 подхода на каждую.
- Одно из лучших упражнений «велосипед» — лечь на спину, имитируя в воздухе кручение педалей ногами, держа их на расстоянии 10-15 см от поверхности – 3 подхода по 16-20 раз.
- Отлично убирает лишние сантиметры в области живота и боков упражнение «вакуум» — лечь на спину, согнув ноги в коленях, а руки расположив вдоль корпуса. Не спеша нужно выдохнуть весь воздух из легких, максимально втянув в себя живот. Постараться продержаться в таком положении не меньше 20 секунд.
- Упражнение «сломанные ножницы» — лечь на живот, оторвать от пола ноги и выполнить 16-20 соединений пяток – 3 подхода.
- И наиболее эффективным упражнением считается «планка» — встать на локти и носки, зафиксировав прямой корпус, простояв в такой позе от 30 до 60 секунд. При этом все тело должно быть напряжено, ягодицы не выпячивайте – все тело располагается на одной линии.
В конце занятий не забудьте потянуть основные группы мышц, что поможет на первых порах снизить болевые ощущения из-за скопления молочной кислоты. Также растяжка после тренировки усиливает эффект от полученной нагрузки.
Вот видео с вариантом комплекса именно против «спасательного круга»:
Выполняя все эти упражнения, за неделю вы, конечно, не станете настолько стройными, как хотелось бы, но подтянуться и понять, что это работает, сможете. Для появления видимых результатов потребуется регулярно позаниматься не меньше месяца. Это подтверждают и многочисленные отзывы людей, применяющих подобные методы.
Полезно знать: помогает ли планка похудеть.
к оглавлению ↑
Дыхательная гимнастика для снижения веса в области живота и боков
Чтобы ускорить процессы похудения, а также улучшить свое здоровье, можно включить в занятия комплекс дыхательной гимнастики:
- Лечь на спину и расслабиться. Согнуть ноги, сделав максимально глубокий вдох, надув живот. После этого резко выдохните, втянув живот. Дозировка – 10-20 раз;
- То же самое И.П. – руки лежат свободно вдоль корпуса – интенсивное дыхание на протяжении 10 секунд. Далее на глубоком вдохе нужно втянуть живот, подняв ноги под прямым углом по отношению к корпусу. Начинайте тренироваться с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку;
- И.П. то же – уложите руки под ягодицы, ноги прямые. В этом положении часто дышать на протяжении 10 секунд. После чего нужно напрячь пресс, приподняв ноги и выполнив «ножницы» те же 10 секунд. Повтор упражнения 10 раз;
- Встать к стене спиной, плотно к ней прижавшись – глубоко вдохнуть, напрягая поясничный отдел позвоночника. После этого так же глубоко выдохнуть и напрячь мышцы живота. Повтор 10 раз;
- Сесть на стул, выпрямив спину – глубокое дыхание животом. Дышать нужно, то расслабляя, то напрягая мышцы пресса от 10 до 50 повторов.
к оглавлению ↑
Питание
Говоря о похудении, независимо от области локализации лишних жировых отложений, нельзя забывать о питании.
То есть, если вы будете продолжать налегать на сдобу, сладости и колбасы со сладкой газировкой, то результатов можете не ждать.
Поэтому обязательно пересмотрите свой рацион и начните есть больше овощей, фруктов, каш, отварного или тушеного мяса с рыбой нежирных сортов, а также низкожировых кисломолочных продуктов.
Внимание!
Воды в день необходимо выпивать не менее 2,5 литров. А на тренировку берите с собой небольшую бутылку с питьевой водой без газов и пейте ее маленькими глотками каждые 5-10 минут. Так вы будете пополнять потерю организмом жидкости и ускорите обменные процессы.
А еще старайтесь больше двигаться в течение дня – ходите пешком с работы и на работу, в магазин и так далее (узнайте, кстати, сколько калорий сжигает ходьба). Выходные проводите активно – купайтесь в бассейне или в открытых водоемах и больше совершайте прогулок на свежем воздухе.
Выполнение всех этих не сложных рекомендаций не только улучшит вашу фигуру, но и наполнит жизнь новыми красками и радостью.
До новых встреч! Приглашайте друзей в социальных сетях на странички нашего блога и подписывайтесь на обновления.
Источник: http://mygrace.ru/dvizhenie/effektivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov.html
Упражнения стоя для похудения живота и боков — Все про похудение
→ Почему вредно худеть быстро; → Десять советов для тех, кто хочет похудеть быстро; → Отзывы и результаты; → Диета на 7 дней меню;
→ Диета на неделю от Петы Уилсон.
Как накачать пресс и сделать его рельефным
Обновлено 15.01.2018 17:39 / Уход за лицом и телом
Комплекс эффективных упражнений для похудения рук
Совершенные формы без особого труда – вот мечта любой девушки! Ради стройной талии и упругих ягодиц многие готовы идти на любые жертвы.
Но не всегда проблемной зоной являются живот и бедра. Некоторые женщины испытывают комплекс из-за полноты рук и плеч.
Ведь объем в этих частях тела больше украшает все-таки мужчину. Конечно, можно подбирать одежду, скрадывающую такие недостатки, но это не лучшее решение проблемы.
Мы подготовили специальные упражнения для похудения рук — попробуйте тренироваться в домашних условиях.
С чего начать
Чтобы ваша задумка осуществилась, стоит подойти к делу основательно. Запаситесь терпением и настройтесь на положительный исход!
Старательно проводите спортивные занятия в доме или на улице около 3 — 4 месяцев (2 раза в неделю). И ваши руки обязательно похудеют, а кожа станет пластичной и подтянутой.
Любая физическая нагрузка должна начинаться с легкой зарядки. Неподготовленные мышцы помаленьку разогреются, и во время активной тренировки вы сможете избежать повреждений.
Во время каждого занятия не забывайте о дыхании. Сохраняйте его ровным.
Обращайте внимание на то, чтобы выдох производился на усилении.
| Для шеи и связующих мышц плечевого пояса | Встаньте прямо. Руки поставьте, как вам удобно. Совершайте горизонтальные сдвиги головой сначала вправо, затем влево, вперед и назад. | По 10 раз (всего 40) |
| Для плечевых суставов | Положение тела прежнее. Выполняйте одновременное вращение плечами по кругу вперед и назад. | 20 раз |
| Для кистей рук | Исходное положение. Руки держите прямо перед собой, сожмите пальцы. Совершайте вращательные движения только кулаками поочередно в разные стороны. | 20 раз |
| Для бицепса и дельтовидной мышцы (плеча) | Оставайтесь в той же позиции. Согните свои руки в локтевом суставе и установите их возле груди. Сделайте два рывка к спине, сводя лопатки, затем воспроизведите те же движения, только выпрямленными руками. | 20 раз |
| Мельница | Примите удобную стойку, расставив ноги чуть шире плеч. Наклонитесь вперед. Одна рука внизу, другая вверху. Выполняйте махи выпрямленными руками, касаясь поочередно пальцев ног. | 30 раз |
В завершение разминки уместной будет короткая пробежка по кругу или на месте, после чего передохните. Подышите медленно, полной грудью, поднимая руки и устремляясь за ними всем телом.
Подготовка окончена, ваше тело разогрето и подготовлено к основательным нагрузкам.
Действенные упражнения для похудения рук и плеч без гантелей
Плавно перейти от разминки к серьезным нагрузкам помогут простые, на первый взгляд, упражнения. Они способствуют растяжению мышц, что немаловажно в процессе похудения и подтяжки рук.
Эти эффективные движения нужно делать с постоянным напряжением и не торопясь.
- Займите удобную позицию стоя. Выпрямите руки и разведите их в стороны ладонями вниз.Сгибая в локтях, медленно заведите руки за шею. Верните их в исходное положение, направив пальцы вверх, то есть, ладони должны смотреть в стороны. Сделайте три коротких рывка вниз выпрямленными руками. Затем вновь – руки за голову.
Всего 15 — 20 раз.
- Положение тела то же. Руки поднимите, соедините ладони с силой и сохраняйте это давление на протяжении всего упражнения.
Плавно опускайте ладони до уровня живота, затем направьте пальцы рук вниз. Повторите 10 — 15 раз. - Руки направьте в стороны ладонями вверх. Совершайте повороты ладоней на 360°, вовлекая всю длину рук – 30 раз.
- Упражнение «Ножницы». Ноги на ширине плеч, корпус наклоните вперед.
Сделайте 30 коротких и четких рывков прямыми руками сначала внизу, затем за головой, выпрямив туловище. - Разведите руки в стороны и согните в локтях под углом 90°, ладони обращены вперед. Опускайте верхнюю часть рук вниз, оставляя локти на месте.
Выполните 20 раз. Держите в мыслях то, что каждое действие нужно делать с усилием.
Кроме того, очень действенными являются всем известные отжимания, которые можно выполнять по-разному:
- Если вы уверены в своих силах, то сделайте 10 — 15 отжиманий от пола или опоры (лавки, столика) с полной нагрузкой на руки. Передохните и выполните еще один подход.
Держите спину ровной, руки сгибайте под прямым углом. Ладони должны находиться под грудью. - Более легкий вариант для начинающих: опуститесь на колени и вес туловища перенесите на руки.
Выполните 20 отжиманий в два подхода.
Комплекс спортивных упражнений со снаряжением (гантелями)
Для того, чтобы руки похудели быстро, нужно активно тренировать основные мышцы, на которых обычно откладывается жир. Это бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы, находящиеся в передней, задней и верхней части руки.
К разогревающим упражнениям на растяжку подключите работу с дополнительной нагрузкой. Возьмите две гантели одного веса (легкие) и приступайте.
Каждое упражнение нужно сделать 20 — 25 раз.
- В положении стоя вытяните руки перед собой, затем плавно отправьте их за голову, не сгибая, и верните в начальную позу.
- Встаньте, слегка согнув колени, спину держите ровно. Поднимайте гантели вверх через стороны. При этом наклоняйте туловище немного вперед.
- Это упражнение можно делать сидя. По очереди прижимайте гантели к груди, совершая сгиб рук в локтевом суставе. Держите темп, он должен быть достаточно быстрым.
- Встаньте ровно, руки опустите, и соедините гантели друг с другом. Не торопясь, поднимайте груз к подбородку. Старайтесь в это время напрягать плечи.
- Для следующего занятия нужно лечь на пол. Сложите руки по бокам у груди, выпрямляйте их, направляя к потолку, и скрещивайте.
Релаксация после тренировки
Завершить тренировку стоит так же плавно, как и начать. По окончании последнего действия с гантелями сделайте несколько расслабляющих упражнений, которые помогут снять напряжение и усталость.
Сконцентрируйтесь на дыхании, закрыв глаза.
- Вдохните воздух через нос и потянитесь вверх, сосчитайте до 10. С шумом выдохните через рот, наклоняясь вперед.
Пусть руки повиснут вниз. Расслабьте весь плечевой пояс. - Это упражнение делайте стоя 10 раз. Широко разведите руки в стороны, затем обнимите себя.
Стремитесь дотянуться пальцами до позвоночника. С выдохом вернитесь в прежнюю позу. - Сядьте, обхватите согнутые колени руками. Спина круглая.
Откиньтесь назад, совершая покачивания. - Растянитесь на полу, поднимите руки и ноги, потрясите ими, считая до десяти.
Обязательно искупайтесь в ванне или под теплым душем. Это приведет вас в порядок и придаст сил.
Основные эффективные упражнения для похудения рук, которые рекомендуется выполнять женщинам, можно узнать из видео.
Подтяжка мышц верхних конечностей после похудения
Создать прекрасный рельеф рук можно только с помощью методичных занятий. После того как ваши руки достаточно похудели, закрепите полученный результат несложными упражнениями.
Исполняйте их четко и потихоньку.
- Будет хорошо, если вы будете делать отжимания наоборот. Для этого можно взять любую невысокую опору. Повернитесь к ней спиной и присядьте на корточки. Зацепитесь ладонями за основание и отожмитесь 10 раз.
Старайтесь максимально нагружать руки, а не ноги. Это упражнение можно делать сидя на корточках или с вытянутыми ногами.
- Возьмите любую длинную палку или швабру. Поднимите ее вверх на выпрямленных руках.
Медленно заводите приспособление за голову, затем возвращайте обратно. Нужно сделать 15 раз. - Сцепите руки в замок за спиной, плавно тяните их к затылку. Сделайте 10 раз.
- Присядьте, возьмите в руку довольно тяжелую книгу, установите ее локтем на колено. Груз должен быть на весу.
Напрягите бицепс, сосчитайте до 15. Поменяйте руку. Уделите этому упражнению несколько минут.
Как питаться, чтобы худели руки и плечи
К гимнастическим занятиям обязательно добавьте правильное питание. Только так вы добьетесь успеха.
Следуйте советам, которые благоприятно скажутся на предплечьях и на всем организме:
- Пейте воду и не сильно сладкие морсы, компоты, что ускорит сжигание жира.
- Прекратите употребление газировок, сладостей, жирной и жареной пищи.
- Если вы курите, то бросайте.
- Увеличьте потребление фруктов и овощей. По утрам готовьте каши, а вместо белого хлеба берите серый.
- Покупайте кефир и йогурты.
Усердно занимаясь, вы сможете носить откровенные наряды уже через два — три месяца, демонстрируя всем свои изящные похудевшие ручки!
Суперупражнения для похудения рук узнайте из видео.
Источник: http://pohudenie-diety.ru/dieta/uprazhneniya-stoya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov/
Упражнения для пресса стоя | Журнал о похудении Slimtoday.ru
Данная тренировка подразумевает позицию стоя: в ней вам и предстоит делать упражнения. Какие бы то ни было приспособления не нужны, в том числе нет необходимости в коврике для фитнеса. Место выполнения упражнений может быть выбрано где угодноНа видеозаписи упражнение три раза повторяется, то есть предусмотрено 3 раунда. Демонстрируется оно очень доступно. Точность выполнения имеет большое значение, поэтому нужно за этим следить.Продолжительность тренировки — не дольше 35 минут, сюда входят 3 минуты разминки.
Из чего состоит тренировка «Упражнения для пресса стоя»?
После разминки идет 7 упражнений, повторяемых на протяжении трех раундов. Что представляет собой разминка? 30 секунд бега на месте, столько же времени прыжков, сопровождающихся поднятием рук, далее идет по 30 секунд вращения корпусом, наклонов туловища в сторону, и, наконец, растяжка, предусматривающая касание носков (30 секунд уделяется каждой стороне). По 15 раз выполняются следующие упражнения: боковые скручивания в положении стоя; в наклоне вращение торсом; скручивание в положении стоя, предусматривающее касание носков; диагональное скручивание в положении стоя (2 последних упражнения – по 15 раз для каждой стороны). Также 20 раз выполняются упражнения Х-пилот, после чего идет 15 наклонов и по 10 винтообразных приседаний в обе стороны. Упражнения, как уже говорилось, выполняются три раза.Оцените эту статью:
Загрузка…Поделитесь с друзьями: