Упражнения для внутренней части бедра похудения на тренажерах – упражнения для похудения и уменьшения бицепса внутренней части, внешней стороны, задней поверхности и ягодиц

Содержание

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Самым эффективным способом похудения внутренней части бедра является комплексный подход. Стоит придерживаться правильного питания, делать массаж для перераспределения жира под кожей и, конечно, регулярно тренироваться. Составленная программа – лучшая возможность изменить себя.

 

Комплекс эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Боковые подъемы ног 1 15
Приседание «лягушка» 3 10
Выпады в сторону 4 10
Приседания «плие» 4 15
Мостик со статикой для внутренней части бедра 3 1 минута

 

Читать далее: Комплекс упражнений для разминки

Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедра

Боковые подъемы ног
Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ног

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа на боку. Выпрямите нижнюю ногу и оторвите от пола, оставьте её на весу.
  2. Другую расположите впереди на полу, согните в колене.
  3. Предплечье задействуйте в качестве опоры. Выдохните и поднимите прямую нижнюю ногу.
  4. При опускании сделайте вдох.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра
Приседание «лягушка» для похудения

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

Техника выполнения:

  1. Встаньте так, чтобы ноги находились на большем, чем ширина плеч, расстоянии. Ноги согните, ягодицы отведите назад.
  2. Разводите колени в стороны, а руками тянитесь к полу.
  3. Подпрыгните вверх. Руки должны быть над головой, а ноги вместе.
  4. Приземлитесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторов.

Читать далее: Упражнения для большой ягодичной мышцы дома

Убрать жир с внутренней поверхности бедра: выпады в сторону
Выпады в сторону

Выпады в сторону

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Возьмите в руки гантели.
  2. Одну ногу согните в колене так, чтобы она не оказалась дальше уровня носка стопы. Другую отставьте подальше. Держите спину ровно.
  3. Возвращайте первоначальное положение, при этом делайте упор на согнутую ногу.

Количество повторений: 4 раза по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «плие» в домашних условиях для похудения
Приседания «плие» в домашних условиях для похудения

Упражнение «плие»

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги шире плеч. Возьмите в руки гантель, чтобы усложнить себе задачу.
  2. Приседайте. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень стопы.
  3. При подъёме делайте упор на пятки.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Упражнение «Мостик со статикой»
Мостик со статикой для внутренней части бедра

Упражнение «Мостик со статикой»

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, руки оставьте параллельно полу. Выдохните.
  2. Поднимите таз вверх. Старайтесь образовать единую прямую линию от корпуса до колен.
  3. Напрягайте внутреннюю сторону бёдер. Зафиксируйте положение.

Сколько: 3 подхода по 1 минуте.

Читать далее: Как сделать осиную талию в домашних условиях

Советы, как убрать жир с внутренней стороны бедра

  • Красивые и подтянутые ножки — мечта каждой девушки. Стремясь улучшить их внешний вид, женщины не выходят из тренажерных залов. Стоит помнить, чтобы достичь максимальных результатов, используйте физические нагрузки в комплексе со здоровой диетой и правильным распорядком дня.
  • Употребляйте в пищу меньше мучного, соленого и сладкого; включите в рацион больше зелени, овощей и фруктов.
  • Больше двигайтесь! Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедра, воспользуйтесь нашими советами и комплексом упражнений для похудения. Упражнения разработаны профессиональным тренером и направлены на похудение внутренней части бедра. Регулярно выполняйте тренировку и результат не заставит себя ждать!

Видео: Как убрать жир с внутренней части бедра?

Если вы начнёте старательно заниматься, то уже через пару недель заметите небольшой результат. Однако ошибочным станет предположение о том, что процесс похудения внутренней части бедра происходит быстро и легко. Скорее наоборот. Именно поэтому необходимо запастись терпением и приступать к тренировке дома прямо сейчас.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения в зале на внутреннюю часть бедра

Эффективные упражнения для похудения внутренней поверхности бедер

Все хотят иметь красивую фигуру. Однако некоторые люди из-за медленного обмена веществ или неправильного образа жизни склонны к полноте. Нередко лишний жир накапливается на бедрах. К счастью, существует немало эффективных упражнений, с помощью которых можно справиться с данной проблемой.

Разминка

Цель разминки – улучшить кровообращение для подачи кислорода к тканям и разогреть суставы. Упражнения для разминки перед тренировкой ног:

  • вращения тазом;
  • вращения коленями;
  • вращения голеностопом.

Разминку рекомендуется выполнять сверху вниз, поэтому первым делом следует выполнить круговые вращения тазом. Затем необходимо разогреть коленные суставы, ноги нужно поставить шире плеч, положить ладони на колени и начать выполнять круговые движения. После этого следует разогреть голеностоп.

Упражнения в домашних условиях

Для того чтобы достичь желаемого результата, нужно тренироваться регулярно. Следует проводить 4—5 тренировок в неделю. Каждое упражнение необходимо выполнять в 3—4 подхода, по 15—20 повторений. Такое количество повторений считается оптимальным для сжигания подкожного жира.

Приседания сумо

Данное упражнение выполняется как с отягощением, так и без него. В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или другие подручные средства.

Как выполнять: ноги поставить слегка шире плеч, а носки развернуть в стороны. Спину держать прямо, не сутулиться, приседать медленно до образования прямого угла.

Если вам непросто удержать равновесие, вы можете подойти, например, к стене и опереться руками. Это упражнение следует обязательно включить в постоянную программу, поскольку оно наиболее эффективно для тренировки мышц бедер.

Перекаты или перенос веса с ноги на ногу

Новичкам рекомендуется выполнять с собственным весом, а более подготовленным спортсменам следует взять гантели.

Ноги шире плеч, руки на поясе (если выполняете с дополнительным весом, то держать их перед собой), присесть на одну ногу, вторую ногу вытянуть вперед настолько сильно, насколько возможно. Спину при этом нужно держать ровно.

После приседа, следует перенести вес на другую ногу и повторить упражнение. Выполнять присед и перенос веса необходимо плавно. Также во избежание травм, нужно следить за тем, чтобы не было острых углов в коленях.

Приведение бедра, лежа на боку

В положении лежа необходимо опереться на нижнюю руку, в то время как верхнюю следует положить перед собой. Ногу, которая находится сверху нужно согнуть в колене. Нижнюю ногу держать прямо, носок развернуть на себя. Выполнять упражнение, нужно поднимая нижнюю ногу, пятку следует стараться повернуть вверх.

После 15 повторений необходимо поменять сторону, лечь на другой бок и выполнить то же самое упражнение другой ногой.

Подъемы таза

Для выполнения этого упражнения может понадобиться мяч. Но, в случае, если мяча нет в наличии, можно заниматься без него.

Чтобы принять начальное положение, необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, зажать между ними мяч и поставить стопы на пол.

Техника выполнения: На выдохе следует поднять таз как можно выше, одновременно сдавливая коленями мяч, задержаться в верхней точке на 3—5 секунд, а затем медленно вернуться в начальное положение.

Разведение и сведение ног лежа

Лечь на спину, руки поместить за голову, поднять обе ноги до образования прямого угла с полом и как можно шире развести их в стороны. Важно следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко, вы можете надеть на ноги утяжелители.

Упражнение «ножницы»

Данное упражнение, помимо того, что отлично прокачивает внутреннюю часть бедра, также дает нагрузку и на мышцы пресса.

Необходимо лечь на спину, руки положить ладонями вниз и опереться на предплечья. Затем поднять ноги над полом и вытянуть носки. После чего, сначала правую ногу нужно поднять чуть выше и резким движением сделать мах влево, другой ногой в тоже время необходимо выполнить такое же движение вправо. Затем повторить, только левая нога должна быть вверху.

Это упражнение необходимо выполнять 40—60 секунд, по 3—4 подхода за тренировку.

Источник: http://fitnessvopros.com/diets-10.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-vnutrenney-poverhnosti-beder.html

Упражнения для внутренней части бедра

Красота и упругость бёдер – мечта многих женщин. Несмотря на то, что область бёдер предназначена природой для накапливания жировых масс, думать о ножках с лёгким рельефом бедренных мышц как о недостижимой цели не стоит.

Лучше начать выполнять упражнения для внутренней части бедра, об их последовательности и целесообразности мы вам расскажем.

Упражнения разделены на те, которые можно выполнять в домашних условиях и те, которые осуществимы в тренажерном зале. Их эффективность примерно одинакова, потому что самое важное в любых условиях – ваше желание и настойчивое движение к цели!

Занятия в фитнес-клубе

Привлекательны тем, что дают возможность полностью сосредоточиться, прислушаться к своим ощущениям, прибегнуть к помощи инструктора.

Большинство тренеров фитнеса считают, что для красивой формы бёдер их проработку следует проводить отдельно от работы над другими группами мышц. Такой метод даёт самый быстрый видимый результат.

Порядок действий

Избавление от жировой прослойки и лишнего веса

Если не добиться похудения и не убрать подкожный жир, увидеть проступающий рельеф на внутренней стороне бёдер не удастся даже при очень интенсивных стараниях.

Для избавления от слоя жирка в тренажерном зале предусмотрены:

  • кардиотренажеры
  • степперы
  • беговые дорожки

Если у вас нет лишнего веса, кардиотренажеры вам не нужны! Поскольку они забирают много энергии, у вас не останется сил на растяжку и упражнения для внутренней части бёдер.

Если очень хочется побегать по дорожке или поработать на орбитреке, займитесь этим в конце тренировки, однако полностью истощать ваши силы они всё равно не должны.

Добившись общего похудения, следует приступить к упражнениям в зале.

Эффективные упражнения

Приседания в тренажёре Смита

Для прокачки внутренних сторон бёдер приседания должны быть максимально глубокими и выполняться на ногах, поставленных шире уровня плеч!

  • возьмите свой рабочий вес, если вы не новичок, те, кто только приступает к занятиям, могут обойтись без веса.
  • станьте под гриф, чтобы он находился сзади чуть выше плеч и ягодицы находились в пределах конструкции.
  • заведите гриф на трапеции плеч
  • ноги, насколько позволяет растяжка, поставьте впритык к краям конструкции, носки разведите в стороны (в идеале стопы параллельны грифу)
  • плавно глубоко приседайте

Суть этого упражнения в том, чтобы вся нагрузка при подъёмах-приседаниях ложилась на внутренние мышцы бёдер. Для этого спина должна быть ровной, так как любой изгиб позвоночника переносит нагрузку на спину или поясницу.

Приседания с мячом или рингом (кольцом для пилатеса)

Инвентарь: ринг, мяч диаметром до 20 см, пары утяжелителей 1-1,5 кг.

Повторов каждого упражнения – 2, повторений в каждом из них – 16.

  • стоя, зажмите между бёдер мяч или кольцо
  • приседайте, вытянув руки вперёд, до размещения бёдер параллельно полу

Самое важное! В ходе приседания сжимать мячик или кольцо как можно сильнее.

Подъёмы

  • лёжа на спине, согнутыми в коленях ногами зажать мяч между бёдер, стопы установить на полу
  • сдавливая мяч, на выдохе поднять таз вверх
  • задержаться на 3-5 секунд или выполнить несколько пружинящих движений в верхней точке, чтобы задействовать мышцы, расположенные глубоко.

Отведение бедра

  • сидя с вытянутыми ногами зажать выбранный инвентарь в ладонях, локти не прижимать к туловищу
  • на выдохе поднять ногу и отвести её в сторону, развернув носок наружу
  • вернуться и повторить 1 раз
  • сменить ногу и повторить

Если вы готовы к дополнительным нагрузкам, наденьте на голень утяжелитель.

Если желаете подтянуть мышцы рук и груди, выполняя движения ногами, сжимайте ладонями мяч.

Эти упражнения – одни из самых результативных в тренажерном зале, но жим, выпады и приседания в домашних условиях не менее продуктивны!

Занятия домаили точнее сказать, не в тренажерном зале, также надо начать с похудения.

Внимание!

Этой цели могут послужить прыжковые и беговые нагрузки, регулярная спортивная ходьба, они не только гарантируют повышенный расход калорий, но и разогревают, стимулируют, растягивают, пусть незначительно, все мышцы бёдер.

Это не самые эффективные меры для быстрого похудения, зато они дают долгосрочный и безопасный результат!

В качестве кардионагрузок хорошо использовать прыжки на скакалке, сначала простые, известные с детства, потом усложнить их до комплекса «Фитнес со скакалкой».

Кардиотренировка важна, даже если вы не стремитесь достичь похудения, но начинать с неё занятие или проводить её более 6-10 минут не стоит.

Инвентарь: пары утяжелителей 1-1,5 кг, гантели 0,5-1,5 кг.

Повторов каждого упражнения – 2-3, повторений в каждом из них – 15-20.

Упражнения«Ножницы»

  • лёжа на спине ровно или с упором на предплечья, приподнять ровные ноги над полом, развернув носки в стороны
  • поочерёдно заводить ноги одну над другой с пятками, развёрнутыми внутрь, и поясницей, прижатой к полу.

Приятный бонус «Ножниц» — подкачка нижних кубиков пресса. Увидеть их после похудения и сравнительно короткого времени занятий – очень приятно!

Выстрел

  • лёжа на боку с упором на предплечье и утяжелителем, надетым на голени, согнуть свободную ногу и поставить её на пол
  • плавно выпрямлять ногу из согнутого положения, добиваясь её продолжительной фиксации в 90 градусах относительно корпуса, пятка должна быть поднята вверх
  • расслабить ноги, повернуться и повторить другой ногой.

Паузы между чередованием ног очень хорошо заполнить простыми упражнениями для растяжки.

Лёжа на спине, поднять и развести ровные ноги в стороны, легко надавливая на них в области колен, задержаться в нижней точке как можно дольше.
Сидя, соединить стопы и развести колени, плавно надавливая на них локтями, задержаться в нижней точке, избегая наклона вперёд.

Приседания «Сумо»

  • с ровной спиной приседать на широко расставленные ноги с развёрнутыми в стороны носками
  • подниматься вверх

Выполнять приседания «Сумо» следует очень медленно, для увеличения нагрузки и усиления проработки мышц во время упражнения возьмите в руки гантель 0,5-1,5 кг (зависит от вашей подготовки). В нижней точке приседа вы должны чувствовать напряжение бёдер и нижней части ягодиц, если вы его не чувствуете, присест нужно делать глубже.

Перекаты вправо-влево

  • присядьте на опорную ногу, образовав угол в колене 90 градусов, ровную свободную ногу отставьте дальше в сторону
  • сохраняя прямоту корпуса, держа руки перед собой, перемещайтесь с одной ноги на другую, двигая таз параллельно полу

Только если это вам по силам, возьмите в руки гантель умеренного веса и выполните упражнения с ней.

Дирижёр ногами

  • лёжа на спине с разведёнными в стороны руками, соединённые вместе прямые ноги поднимите вверх до прямого угла к полу
  • разведите их в стороны, не сгибая, соедините вместе, опустите на пол

Исключите резкость и рывки, движения по инерции, держите поясницу на полу. По возможности присоедините утяжелители.

Это самые простые нагрузки для похудения и комплексы упражнений в тренажерном зале и дома.

Чтобы сделать их максимально действенными, последуйте этим советам:

Чередуйте упражнения между собой, изменяйте их порядок каждые 2 месяца. Во время занятий будьте сосредоточены на своих ощущениях, чтобы избежать травмы.

Нацелившись на коррекцию формы внутренней стороны бёдер, не забывайте о растяжке – она также служит этой цели.

03 Июл 2015          1609      

Источник: http://fitnessvopros.com/miladies.ru/krasota-i-zdorovie/fitnes/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-chasti-bedra.htm

Упражнения для внутренней стороны бедра в тренажерном зале :

Основы силового тренинга

Упражнения для внутренней стороны бедра являются одними из тех, которые во время их выполнения задействуют и другие области мускулатуры. Однако и среди них встречаются изолированные, то есть прорабатывающие только целевую группу мышц. Для получения максимально быстрого результата необходимо использовать оба типа упражнений.

Если целью силовых занятий является устранение недостатков верхней части ног за счет избавления от жировых избытков на внутренней поверхности бедра, то нужно также соблюдать особый режим тренинга. Кроме того, физические нагрузки должны сопровождаться еще и правильной программой питания.

Нельзя допускать ни малейшего расхождения между целями тренировок и диеты.

Занятия в тренажерном зале

Вопрос о том, как убрать внутреннюю сторону бедра, точнее, жировые отложения на ней, волнует, пожалуй, всех без исключения девушек с нестандартной формой ног.

Важно!

Даже если особых избытков жировой массы в организме женщин не наблюдается, им все равно надо придерживаться занятий для похудения с соответствующим типом питания. Потому что невозможно избавиться от каких-либо недостатков тела, не задействовав при этом весь организм.

Иными словами, нельзя похудеть только в одной части тела, сохранив в неизменном виде другие. Итак, упражнения для внутренней стороны бедра, помимо своего прямого назначения, то есть тренировки целевой группы мышц, должны давать общий эффект.

К примеру, приседание со штангой на плечах в стиле сумо не только обеспечивает проработку мускулатуры ног, но и включает в той или иной степени в работу все тело. Впоследствии это приведет к возникновению метаболического эффекта, что в скором времени усилит общий процесс сжигания жира.

Основные принципы тренинга

К базовым упражнениям с включением целевой группы, помимо вышеприведенного, можно также отнести жим ногами в стиле плие, становую тягу-сумо и выпады в сторону. Такое упражнение-тренажер для внутренней поверхности бедра, как сведение ног сидя, изолированно прорабатывает данную область тела.

Тренировка этой части ног должна проводиться так, чтобы мышечная масса всегда пребывала в активном состоянии. Это значит, что все упражнения для внутренней стороны бедра необходимо выполнять в рамках 10–15 повторений, с отдыхом между подходами в 60–120 секунд.

Это же правило касается проработки других частей тела.

От чего зависит результативность тренинга

Многие девушки думают, что чем больше калорий они сожгут на тренировке, тем быстрее они похудеют в нужной области. Однако на самом деле процесс избавления от избытков жира идет намного сложнее.

Необходимо соблюдать все условия и выполнять все требования занятий для похудения. Это касается и силовой части, и кардио, и программы питания.

Сами же упражнения для внутренней стороны бедра являются лишь инструментом на пути к достижению цели, простое их выполнение без учета вышеописанных факторов не гарантирует решения поставленной задачи.

Источник: https://www.syl.ru/article/96298/uprajneniya-dlya-vnutrenney-storonyi-bedra-v-trenajernom-zale

Красивые ноги: как накачать внутреннюю часть бедра

Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно — это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц.

Конечно, это лучше делать в тренажерном зале и отводить на проработку ног отдельные тренировки (специалисты советую прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни, делая максимальное количество подходов с необходимым числом повторений), что даст наиболее видимый результат через короткий промежуток времени.

Но мышцы ног, в отличие от всех остальных групп мышц на нашем теле, можно отлично прорабатывать и в домашних условиях – для этого существует огромное количество упражнений (бег, приседания и т.п.). Однако многие знают очень мало упражнений на ноги и не умеют выполнять их правильно.

Сначала нужно уменьшить до минимума жировую прослойку

При работе с ногами, нужно избавиться от жировой прослойки, иначе даже жесткие тренировки не дадут желанного результата.

Для сжигания лишнего веса в зале отлично подходят так называемые кардио тренажеры – орбитреки, беговые дорожки, степперы и т.д.

Обычный или интервальный бег на стадионе, улице тоже отлично поможет сжечь лишние калории и похудеть.

Если же лишнего веса нет и хочется просто получить стройные ножки с красивым, в меру развитым рельефом, то можете не зацикливаться над такими тренажёрами.

Пользоваться кардио тренажёрами можно до, во время и после тренировки. Даже если вы пробежите больше, чем планировали — это не отдалит вас от успеха.

Эффективный присед для внутренней стороны бедра

Для того чтобы максимально быстро и хорошо прокачать внутреннюю часть бедра, нужно много приседать, широко расставив ноги. Но все не так просто, вариантов приседаний в зале или дома существует очень много. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

В зале качать внутреннюю часть бедра можно в тренажере Смита. Для этого необходимо взять рабочий вес или пустой гриф, если вы только начинаете заниматься, стать под него таким образом, чтобы он находился на уровне спины и ягодицы не выходили за конструкцию. При этом гриф необходимо аккуратно завести на трапеции плеч, чтобы он лежал комфортно.

Ноги нужно поставить шире чем уровни плеч, а можно и поставить впритык к краям конструкции. Носки разводятся в стороны таким образом, чтобы стопа была параллельна грифу. Начинаем выполнять плавные приседания.

Амплитуда должна быть хорошей, приседать нужно максимально вниз, работая при этом мышцами внутренней поверхности бедра.

Совет!

Если приседать недостаточно низко – эффекта почти не будет. Приседания в такой технике можно выполнять и вообще без тренажеров, используя другие спортивные снаряды.

Спина при приседаниях должна быть идеально ровной, иначе нагрузка ляжет на поясницу, спину и на что угодно, только не на внутреннюю поверхность бедра.

Мы рассмотрели один вариант работы в тренажерном зале над внутренней поверхностью бедра, теперь поговорим о том, как можно прорабатывать необходимые нам мышцы дома.

Дома можно очень быстро привести мышцы в тонус, если регулярно выполнять описанные далее упражнения.

Упражнения для домашних тренировок от Синди Кроуфорд

Многие девушки восхищаются внешностью знаменитой на весь мир модели и публичной персоны – Синди Кроуфорд. При этом не все знают, что секрет ее идеальной фигуры – это регулярные занятия спортом.

Она разработала в сотрудничестве с профессиональными специалистами и тренерами несколько очень эффективных тренировочных программ, которые сможет выполнять каждый в домашних условиях без каких-то особых приспособлений или тренажеров.

Синди прорабатывает внутреннюю сторону бедра с помощью нескольких подходов с определённым количеством повторений. Выполняет она три разновидности приседаний. Упражнения сами по себе очень интересны и выполнять их будет совсем не скучно.

Проведя качественную разминку, мы начинаем разогревать мышцы ног и внутренней стороны бедра. Выполняем приседания на места, широко расставив ноги. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (смотрите по силам, лениться не следует, иначе все будет зря, но если это самые первые тренировки – не переусердствуйте, иначе на следующий день все будет очень сильно болеть).

Когда вы добьетесь желаемого результата (а это непременно произойдет, если будут приложены старания), то вы почувствуете не только прилив физической энергии, но и удовлетворение собой, повысится самооценка и будет желание развиваться, а также заниматься спортом.

Возвращаемся к серии приседаний от Синди.

Хорошенько разогрев мышцы, переходим к очень интересному и оригинальному упражнению:

  • Положение наше остается все таким же, как и в первом варианте приседаний, но теперь присев по максимально возможной амплитуде, мы не встаем на двух ногах, как это делали раньше, а начинаем поочередно поднимать по одной ноге, возвращаясь затем в нижнюю точку.

Это упражнение по исполнению похоже на то, как приседают борцы сумо и оно работает очень эффективно. Вы не только прорабатываете внутреннюю поверхность бедра, но и делаете небольшую растяжку для ног, а мышцы необходимо разминать и растягивать как до, так и после выполнения упражнений.

Работайте по максимуму, сколько сможете, но без фанатизма.

  • Затем делаем самые тяжелые приседания. Если вам не будет комфортно их выполнять, то лучше размяться ещё раз.

Занимаем нашу прежнюю позицию, присев с широко расставленными ногами и развернутыми носками, плавно опускаемся до максимума и слегка подпрыгиваем, немного распрямляя ноги, затем плавно приседаем и опять выталкиваем себя внутренними мышцами бедра. При этом, чтобы выполнение было максимально эффективным, тщательно следим за дыханием, которое в работе над мышцами имеет большое значение. Когда приседаем, делаем глубокий вдох, а при выталкивании хорошенько выдыхаем весь воздух из легких.

  • Наше заключительное упражнение – это перескакивание с одной ноги на другую с широкой постановкой и скрещиванием.

Становимся в позицию, в которой мы все время приседали, но ноги можно поставить чуть уже, иначе при прыжке можно потерять равновесие или вывихнуть ногу. Затем отводим правую ногу в сторону и заводим её за левую.

Замахиваемся правой ногой в противоположную сторону, совершая одновременно прыжок. Потом сразу же заводим левую за правую и повторяем всё так же только в обратном направлении.

Вы должны чувствовать нужные мышцы внутреннего бедра и стараться работать именно ими.

Источник: https://medpravila.com/928070485094172691/krasivye-nogi-kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-bedra/

Как убрать внутренние части бедер при помощи занятий в тренажерном зале

Вопрос о том, как убрать внутренние части бедер, очень часто возникает среди представительниц прекрасного пола. Генетическая предрасположенность женщин такова, что именно эта часть тела чаще всего очень быстро растет при поступлении избытка калорий в организм. Как правило, большая часть этих накоплений представляет собой жировую массу.

Как показывает практика, рост объема некоторых частей тела наблюдается не только по причине избытка калорий в пищевой программе, но и из-за неправильного их распределения в течение дня. Общепринятым считается, что завтрак современному человеку не нужен, вместо обеда можно употребить стакан кофе, а вот на ужин необходимо съесть всю дневную норму.

Именно такой подход к еде и является основной причиной появления избытка массы тела.

Как начать тренироваться

Внимание!

Единственно верным способом борьбы с излишком веса являются силовые тренировки, причем в данном случае упражнения для укрепления внутренней поверхности бедер должны занимать ключевое место.

Занятия в тренажерном зале при отсутствии опыта обычно начинаются с адаптационной программы, однако нагрузка на целевую мышечную область в данном примере не исключается. Лучшими упражнения для этого являются приседания со штангой с широкой постановкой ступней, жимы ногами, сведение ног сидя на тренажере, боковые выпады и др.

Силовые тренировки данной направленности помогут как убрать внутренние части бедер, так и подтянуть другие части тела. Ведь базовые упражнения воздействуют на все тело в целом.

Как ускорить достижение результатов

Нагрузки в тренажерном зале, безусловно, приведут к решению поставленных задач, если следовать грамотной методической схеме. Однако большая часть девушек хотела бы знать, как убрать внутренние части бедер как можно скорее.

На помощь в данной ситуации приходит использование в тренировочной практике дополнительных нагрузок.

Так, к примеру, массаж внутренней части бедра способствует ускорению процессов восстановления, а это значит, что прорабатывать данную область тела можно намного чаще, чем при обычных занятиях. Еще для повышения эффективности применяют кардиотренировки и растяжку.

Получасовые ежедневные занятия на кардиотренажере приводят к значительному продвижению на пути к поставленной цели – при соответствующей программе питания это дает потерю в объеме бедра около 0,5-1 см в неделю.

Тренировочный режим

При ответе на вопрос о том, как убрать внутренние части бедер с помощью тренировок, можно утверждать, что большего результата достигнут те девушки, которые будут использовать в своих тренировках все доступные тренировочные режимы.

Важно!

Это позволит внести разнообразие и всесторонне проработать целевую группу мышц. Существует три основных режима тренировки мышц – силовой, массонаборный и рельефный. Большая польза будет достигнута при совместном их использовании в одной тренировке. К примеру, в силовом режиме можно выполнить приседания, в массонаборном – жим ногами в стиле «плие», а в рельефном – сведение ног сидя.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/83556/kak-ubrat-vnutrennie-chasti-beder-pri-pomoschi-zanyatiy-v-trenajernom-zale

Упражнения для похудения и подтяжки внутренней части бедер

Одно из самых проблемных мест на женском теле – внутренняя сторона бедра. Именно там скапливаются жировые отложения, которые убрать бывает труднее всего. Это обусловлено тем, что при большинстве нагрузок данная зона не прорабатывается, поэтому зачастую приходится применять специальные упражнения, направленные именно на внутреннюю сторону бедра.

Упражнения для внутренней части бедер

Чтобы сжигание жира в этой зоне происходило наиболее эффективно, необходимо применять различные упражнения и сочетать это с правильным питанием.

Упражнения в спортзале

Здорово, если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале. С помощью некоторых тренажеров можно укрепить внутреннюю часть бедер и избавиться от ненавистного жира.

  1. Сведение и разведение ног. Это самое эффективное упражнение в спортзале, которое отлично прорабатывает внутреннюю зону бедра и хорошо сжигает жир. За счет укрепления мышц эта зона становится менее дряблой и выглядит более привлекательно.
  2. Разгибание и сгибание ног на тренажере. Четырехглавая мышца бедер – главная действующая при выполнении данного упражнения. Во время ее работы жировые отложения во внутренней части поддаются нагрузке и «разбиваются», что способствует быстрому их уменьшению.
  3. Жим с широко поставленными ногами. Это упражнение необходимо выполнять с весом не менее 8 килограммов. Оно способствует развитию внутренней части бедра.

Выполняйте все упражнения с осторожностью, особенно если вы до этого не занимались в спортзале. В случае сильных острых болей прекращайте занятия. Но не стоит пугаться тянущей боли в ногах – это крепатура, которая абсолютно нормальна при подобных нагрузках. Она говорит о том, что мышцы развиваются. Напротив, ее отсутствие сигнализирует о стянутости мышечной ткани.

Упражнения в домашних условиях

В случае, если по каким-то причинам вы не можете заниматься в спортзале, существует комплекс упражнений для занятий дома. Они не менее эффективны в плане сжигания жировых отложений в проблемной зоне.

  1. Плие с гантелями. Купите в спортмагазине небольшие гантели и занимайтесь с ними. Плие – одно из самых эффективных упражнений для внутренней части бедра. Это особый вид приседаний, при которых колени широко разводятся в стороны, а руки с гантелями в момент приседа опускаются в область между ними.
  2. Полушпагат. И продольный и поперечный полушпагаты способствуют уменьшению жировой прослойки в данной проблемной зоне. Кроме того, выполняя их вы можете улучшить свою растяжку.
  3. Поднятия ног. Лягте на бок, упритесь локтем в пол и поднимайте ногу как можно выше, задерживая в крайней точке на несколько секунд. Прорабатывать каждую ногу необходимо по 20 раз в три подхода.

Конечно, чтобы упражнения для похудения внутренней части бедер давали больший эффект и сопровождались неплохими результатами, нужно скорректировать свой рацион, например 6-ти разовым питанием для похудения или раздельным питанием. Главные враги красивых бедер – жирные и сладкие продукты. К сожалению, от жареной картошки и шоколада придется отказаться. Но взамен вы получите красивые ножки!

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Тренировка для похудения внутренней части бедер будет на много эффективнее если нагружать организм в комплексе. Хорошим сочетанием будет если эту программу для бедер и ягодиц дополнить приведенными ниже упражнениями. Это обеспечит достаточную нагрузку и гармоничное развитие.

Разминка

Перед каждой тренировкой на внутреннюю часть бедра необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы избежать травм паховых связок.

  1. Первая часть разминки – общий разогрев организма. Для этого подойдет 10-минутный бег на месте или 10 минут энергичных танцев.
  2. Затем выполните 50-70 прыжков на скакалке, но если ее нет, просто попрыгайте на месте.
  3. Сделайте махи ногами. На каждую ногу по 15 махов будет достаточно.
  4. Сделайте наклоны вперед, пытаясь ладонями коснуться пола. Это получится не сразу, нужно медленно и плавно раскачиваться, чтобы тщательно подготовить мышцы и связки к упражнениям.

После такой разминки можно приступать к выполнению основной части тренировки.

День первый

В первый день поработайте с гантелями.

  1. Плие. 3 подхода по 10 раз, между которыми можно отдыхать по 2 минуты.
  2. Зафиксируйте гантели на ногах (икры – идеальное место) и выполните поднятия ног (упражнение описано выше). На каждую ногу по 2 подхода (1 подход – 8 раз).
  3. Сделайте раскачку-складку. Поставьте ноги настолько широко, будто собираетесь сесть на шпагат. Опустите таз вниз, в руках должны быть гантели. Поднимите их на уровне плеч и начинайте «перекатываться» с одной ноги на другую.

День второй

Нужно дать мышцам восстановиться и отдохнуть от веса.

  1. Полушпагат продольный, на каждую ногу по 20 раз.
  2. Плие без гантелей.
  3. Поднятия ног.

День третий

Чтобы мышцы развивались правильно, обязательно нужна растяжка.

  1. Наклоны вперед. 3 подхода по 15 раз. Старайтесь задеть пол ладонями.
  2. Полушпагат на каждую ногу по 20 раз.
  3. Складка. Сядьте на пол и разведите ноги в форме буквы V. Наклоняйтесь к каждой ноге, стараясь коснуться ее животом, а ладонями задеть носок. На каждую ногу по 3 подхода (1 подход – 10 раз).

Избавиться от жира в проблемных зонах не просто, но если уделить внимание питанию и регулярно выполнять специально подобранные упражнения, всё получится!

Другие записи

Упражнения для внутренней части бедра

Абсолютно любая женщина мечтает о стройной и подтянутой фигуре, о красивых внутренних мышцах бедер, об изящных ягодицах, о крепком прессе и так далее. Всего этого можно добиться с помощью специальных упражнений на тренажерах и приседаний. Упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях тоже вполне возможно выполнять. Они также могут быть достаточно эффективными, вот только для достижения максимального эффекта желательно посещать тренировки в специально отведенных для этого местах.

Только так вы сможете гарантировать для себя быстрое и эффективное накачивание мышц бедра. Ведь на тренировках даже приседания делаются иначе. Вы более серьезно к этому подходите и старайтесь не ударить лицом в грязь перед окружающими. Тренировки тренажерном зале многое дают. Такие тренировки кардинально отличаются от домашних. Ведь в тренажерных залах присутствуют все необходимые тренажеры для внутренних мышц бедра. Хотя некоторые упражнения можно делать и дома (например, приседания), но на специальной тренировке дело идет гораздо лучше.

Содержание статьи

Упражнения для внутренних мышц бедра должны выполнять регулярно. Бедра будут быстро качаться в том случае, если вы не будете пропускать посещение тренажерного зала, и занятия будут проходить максимально усердно. Кроме того, упражнения пойдут вам на пользу.

Основные принципы тренировки внутренних мышц

 Приседания для укрепления внутренних мышц бедер являются самыми эффективными. Они достаточно легко выполняются, и мышцы бедра при этом хорошо работают.

Обратите внимание: С помощью приседаний любая девушка быстро сможет подтянуть ягодицы.

Но существуют и другие упражнения, которые необходимо выполнять в комплексе. В том случае, если вы составите для себя специальную программу тренировок, или попросите сделать это профессионала, то достаточно быстро сможете достигнуть желаемых результатов.

Обратите внимание на несколько основных принципов, по которым должна выполняться прокачка ног и бедер:

  • Для начала вам необходимо полностью сосредоточиться на том, что вы делаете. В том случае, если вы тренируетесь дома, постарайтесь не отвлекаться на посторонние вещи. Например, на телефон, животных, телевизор, домочадцев и так далее;
  • Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для мышц бедра, рекомендуется провести небольшую разминку. Размять следует абсолютно все мышцы (и шею, и руки, и ноги, и спину, и живот, и ягодицы). А по окончанию работы произведите растяжку;
  • Обязательно чередуйте упражнения друг с другом и меняйте программу каждые три месяца. Поскольку ваше тело привыкнет к этим нагрузкам, и эффекта никакого не будет;
  • Во время тренировки не стоит тренировать только мышцы бедра. Вам необходимо позаботиться и о других частях тела.

Если вы отправились в тренажерный зал для того, чтобы похудеть, мы вам рекомендуем придерживаться одной определенной схемы. Прежде, чем приступить к упражнениям, займитесь разминкой, затем небольшая кардио-разминка, обязательные приседания, прыжки и отжимания, выпады, плие, упражнения для внутренних мышц бедра, упражнения на пресс и в конце растяжка. Это лишь примерная схема.

ВидеоВидео

Ваш тренер может вам составить совершенно другую, отталкиваясь от ваших индивидуальных особенностей, от личных предпочтений и от задачи, которую вы перед ним поставите.

Это важно! В перерывах между упражнениями вам обязательно нужно много пить чистой негазированной воды. Ведь во время упражнений вы будете терять большое количество жидкости, которую необходимо восполнять.

Прежде, чем приступить к выполнению комплекса упражнений, вам необходимо посоветоваться с вашим лечащим врачом, поскольку существует множество людей, которым противопоказаны интенсивные нагрузки. Так, после осмотра и сдачи всех необходимых анализов вам точно скажут, можно вам посещать занятия в тренажерном зале или нет. Не стоит рисковать своим здоровьем. В том случае, если у вас имеются какие-либо проблемы, возможно, вам составят специальную щадящую программу. Это тоже практикуется.

Несколько эффективных упражнений для внутренних мышц бедра

Существует достаточно большое количество упражнений для приводящих мышц бедра и других зон. Отрабатывать их нужно все для того, чтобы у вас были красивые и аккуратные ноги и ягодицы. Кстати, многие девушки ошибочно полагают, что им не нужно заниматься в тренажерном зале, поскольку они итак худые. Но это большое заблуждение. Занятия в тренажерном зале нужны абсолютно всем, поскольку в нашем организме все время скапливается влага, которая в последствие создает эффект жира на теле. Так, ноги и бедра начинают трястись при ходьбе. Для того чтобы этого не было следует эффективно заниматься спортом.

Итак, ознакомьтесь, самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра:

  • Приседание плие. Данное упражнение помогает подтянуть внутренние мышцы бедра, квадрицепсы и ягодицы. Встаньте прямо, стопы должны находиться далеко друг от друга, их следует вывернуть в разные стороны. Постарайтесь приседать как можно глубже;
  • Выпады. Это одно из наиболее распространенных упражнений для внутренней части бедра. Стойте ровно, сделайте выпад влево, а правая нога при этом должна быть ровной и натянутой. Таз должен уходить немного назад. Колено должно образовывать прямой угол. Затем повторите все это с другой ногой. Сделайте по 15 раз на каждую ногу в три подхода.;
  • Махи бедрами. Возьмитесь за спинку стула, одна нога должна стоять ровно, а вторую плавно поднимите в сторону. Повторите то же самое с другой ногой. Постарайтесь держать спину как можно ровнее;
  • Разгибание ног. Для этого вам нужен специальный тренажер, который вы найдете в любом зале. Данное упражнение является разогревающим, оно часто используется перед тем. Как приступить к приседаниям;
  • Приседания со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч, а сзади на плечи положите штангу. Приседайте как можно глубже. Каждый раз старайтесь увеличивать либо килограммы, либо количество приседаний.

Мы привели вам для примера лучшие упражнения из всех возможных. Вообще их существует гораздо больше, чем вы можете себе представить. Только для начала вам хватит и этих основных. Данные варианты помогут вам хорошо подкачать внутренние мышцы бедра за достаточно короткий промежуток времени. Благодаря им вы почувствуете упругость и эластичность не только ваших ног, но и ягодиц, что является достаточно важным фактором для любой представительницы слабого пола.

На заметку! Постарайтесь увеличивать нагрузку каждые 3-4 тренировки. Как только вы почувствуете, что упражнение стало выполняться легко, вам следует увеличить количество подходов.

Таким образом, упражнения для внутренних мышц бедра помогут вам избавиться от лишних килограммов и хорошо прокачать ноги. Количество подходов следует регулярно увеличивать. При этом постарайтесь соблюдать нестрогую диету и пить как можно больше воды. Предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом на предмет противопоказаний.

Отзывы

Валентина, 35 лет: Мне неплохо помогли эти упражнения. За месяц сбросила 3 кг и уменьшила объем ног, притом, что желание сбрасывать вес не было. Также я бы советовала степ-аеробику. Ходила на нее после родов, но худеть не хотела, а только подтянуть мышцы внутренней части бедра. Там действительно идет большая нагрузка по сравнению с обычной аэробикой, там я тоже была 1 раз.

Света, 28 лет: Многие жалуются на нехватку времени, денег на спортзалы, но ведь можно заниматься дома под видеоуроки, их сейчас большой выбор. Экономия всего, а часок в день выделить для своего здоровья и красоты просто необходимо, главное желание! Могу посоветовать видеоупражнения, но все зависит от уровня физической подготовки.

Оксана, 23 года: Мне кажется, что это подбирается индивидуально, кому-то подходит аэробика, кому-то бег, а кому-то плавание, я, например, долго ходила на аэробику, придерживалась диеты и ни грамма не скинула, а летом поплавала, не придерживаясь никаких ограничений в еде и похудела аж на 7 кг, а дома кручу обруч. Кстати не плохим дополнением ко всему стали антицеллюлитные обертывания.

Видео и фото упражнений для похудения внутренней части бедра 

Те, кто с помощью диет пытался избавиться от лишних килограммов на внутренней части бёдер, знакомы с принципом 1 к 6. Человек, похудевший аж на 7 кг, сбросит всего 1 кг в нижней половине тела. Как изменить это соотношение, улучшив форму бёдер быстрее и результативнее?

Эффективны ли физические нагрузки для похудения бёдер?

цель — сделать бедра стройными

Полноту бёдер у женщин нельзя «списать» только на гормональные особенности организма. У мужчин в этой области также часто находятся излишки жировой ткани. Избыток калорий, превышающий суточную норму, легко аккумулируются и с большим трудом покидает «проблемные» места. Таким образом, природа заботится о запасах питательных веществ «на чёрный день».

Способствует этому и само строение тела. Такие мышцы внутренней поверхности бедра, как гребешковая, стройная и большая приводящая, редко задействованы при повседневных нагрузках. Их функция — приведение ноги при боковых махах и разворот бедра при её повороте носком наружу.

Знание этих особенностей не только объясняет склонность внутренней поверхности бёдер к накоплению жира. Ясно видна необходимость физических нагрузок. Ну а поскольку цель занятий — сделать бедра стройными, то тренировка крупных мышц требует максимального количества повторений и существенных нагрузок.

Плюсом тренировок группы мышц внутренней поверхности бедра является простота упражнений.

Их можно выполнять как в специально оборудованном тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения для внутренней части бедра: худеем дома

Передняя и задняя поверхности бёдер обычно не доставляют женщинам хлопот. Эти мышечные группы ежедневно многократно сокращаются при беге, ходьбе и других обыденных действиях. Медиальная поверхность также нуждается в ежедневных нагрузках в течение хотя бы 20-30 минут. Упражнения выполняются 15-20 раз за подход и оптимально помогают убрать объем внутренней части бёдер:

  1. Махи прямыми и согнутыми ногами. Встаньте прямо. Для удобства и сохранения равновесия обопритесь руками. Сделайте махи в сторону левой, а затем правой прямыми ногами. Согните маховую ногу в колене и повторите упражнение.

  2. «Ножницы». Отклонитесь на спину с упором на локти. Распрямите согнутые в коленях и подтянутые к животу ноги. Максимально широко разведите ноги и сведите обратно.

  3. Махи ногами в положении лёжа на боку. Займите положение и согните в колени ногу, оказавшуюся сверху. Поставьте её перед собой и упритесь. С максимальным напряжением делайте махи вверх другой ногой. Смените положение и повторите махи.

  4. «Гран плие» или приседания «сумо». Займите позицию с широко расставленными ногами, носки которых развёрнуты наружу. Следите за осанкой и медленно приседайте. Нижней точкой приседа считается момент, когда бедра становятся параллельны полу (колени согнуты под углом 90 градусов). Вернитесь в исходную позу. Ради сохранения равновесия допускается прикосновение руками к горизонтальной или вертикальной поверхности.

  5. «Лук и стрела». Перенесите вес тела на согнутую под углом 90 градусов ногу, отставив другую как можно дальше. Руки находятся перед собой или на поясе. Совершайте перекаты на ногах вправо и влево, медленно перенося центр тяжести тела. Держите спину и таз прямо.

эффективные упражнения для бедер

Как потратить максимум калорий в домашних условиях?

Повысить интенсивность тренировок, а следовательно, и расход калорий, помогут утяжелители для ног.

Эти популярные спортивные приспособления приставляют собой полосы плотной ткани с отделениями для насыпных или пластинчатых грузов. Для тренировок в домашних условиях чаще всего используют утяжелители весом 500 г, но при необходимости можно найти модели массой 5-6 кг.

Конечно, утяжелители для ног гораздо удобнее гантелей, но любой дополнительный спортинвентарь поможет повысить эффективность обычных занятий:

  • Повышенная нагрузка быстрее сжигает жировые клетки.
  • Увеличивают интенсивность, заставляя мышцы работать более качественно. Следовательно, увеличивается сила и выносливость мышечных групп.
  • Не требуют специального комплекса упражнений.

Видео тренировка внутренней поверхности бедра, направленная на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Фитнесс-тренажёры для дома

упражнения с фитболом

Легко выполняется упражнение для похудения внутренней части бёдер с обычным мячиком: сядьте на стул или скамью и поместите небольшой резиновый мячик между коленями. Сдавливайте его напрягая и расслабляя мышцы. Желательно сделать 4 подхода по 10-15 сжатий.

Повысить эффективность тренировок также поможет преодоление сопротивления разнообразных тренажёров:

  1. Фитбол. Отрабатываем приседания: крепко сожмите ногами осёдланный мяч. При этом стопы упираются в пол, а руки разводятся в стороны. Переносите вес тела с одной ноги на другую.

  2. Одним из главных достоинств этого снаряда является отсутствие силовой нагрузки на позвоночник.

    Есть и другие плюсы:
  • Интенсивнее сжигается жировая прослойка за счёт добавочной нагрузки и лёгкого массажа в местах соприкосновения тела с тренажёром.

  • Улучшается координация и пластика движений.

  • Изотонические кольца. Эспандер «бабочка» даёт возможность выполнять привычный комплекс упражнений с большей нагрузкой.

    Тренажёр компактен и позволяет подобрать степень нагрузки по самочувствию в зависимости от плотности материала.

  • Упражнение в положении сидя: сядьте так, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Поместите тренажёр между ними. Положив руки на ручки, сжимайте кольца напряжением внутренних мышц бёдер.

  • Скакалка. Не рекомендуется людям с проблемными суставами. В остальном же прыжки через скакалку являются отличным жиросжигателем. Прыгайте на каждой ноге по минуте, стараясь сохранить равновесие и не повредить голеностоп.

  • Эффективная схема тренировок

    приседания для проработки внутренней части бедер

    Давно доказана актуальность кардионагрузок для сжигания жира. Рекомендуемая схема позволяет оптимально расходовать калории без наращивания мышечной массы:

    • Лёгкая кардиоразминка, переходящая в тренировку умеренной интенсивности.
    • Прыжки со скакалкой или плиометрические упражнения.
    • Выпады с переносом центра тяжести тела. Рекомендуемое упражнение — «Лук и стрела».
    • Приседания.
    • Кардиотренировка средней интенсивности, с переходом (по самочувствию) к высоким нагрузкам.
    • Растяжки.

    Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

    тренажёр Гаккеншмидта

    Основное достоинство занятий на тренажёре — это комфорт и возможность сосредоточить усилие на работе с определённой группой мышц:

    1. Приседание со штангой. Изменив в тренажёре Смита классическую стойку на широкую, разведите носки в стороны. Старайтесь приседать как можно глубже, стремясь коснуться бёдрами икр. Для грифа рекомендуется верхний хват. Соблюдайте осанку и делайте упражнения на вдох-выдох.

    2. Тренажёр Гаккеншмидта. Приседания с утяжелением, не рекомендуемые при проблемах с позвоночником, находят здесь полноценную замену.

    Противопоказания

    При выполнении махов и приседаний, составляющих основу комплексов упражнений для внутренней части бёдер, нагрузка в первую очередь ложится на суставы нижних конечностей и позвоночник. Фитнес-тренажеры позволяют сделать ее более мягкой и щадящей.

    Такие нагрузки физиологично укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую системы. Практически не имеют противопоказаний и рекомендуются даже людям в возрасте или в период посттравматической реабилитации. В то время как работа с большими весами деформирует хрящевые мениски и развивает воспалительные заболевания суставов.

    Прямым противопоказанием к любым видам тренировок могут стать следующие патологии:

    • Артрит, артроз и другие заболевания суставов в период обострения.
    • Тромбофлебит, варикоз, хрупкость сосудов и некоторые другие отклонения в работе сосудистой системы. В том числе гипертонии и склонность к инсульту.
    • Заболевания сердца с возможностью инфаркта.
    • Период реабилитации при хирургическом вмешательстве на органах брюшной полости.
    • Воспалительные заболевания почек.
    • Срок менее года после операций и травм опорно-двигательного аппарата.

    Нередко можно услышать о возможности похудения в бёдрах всего за неделю. Чудес не бывает, так что оставьте надежду на мгновенный результат. Вспомните, сколько времени на бёдрах собирались лишние килограммы.

    Увидеть результат уже через 3 недели можно при комплексном подходе, включающем регулярные тренировки и соблюдение диеты.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Как убрать жир с внутренней стороны бедер

    Лето уже не за горами, а вы знаете, что это значит – купальный сезон.

    Как уменьшить объем бедер

    Если вы думаете о том, как убрать жир с внутренней стороны бедер, и, кажется, что это просто невозможно, попробуйте эти 7 лучших упражнений для бедер. Они приведут вас в тонус и сделают тело подтянутым, а также помогут избавиться от лишнего в этой проблемной зоне. Да, вполне возможно сделать ноги такими, о которых вы мечтали!

    Упражнения балерин для стройных ног

    Упражнения для похудения внутренней части бедер

    Если вы будете выполнять все эти упражнения для похудения внутренней части бедра три раза в неделю, то определенно увидите результаты. Просто вспоминайте об этом каждый раз, когда будете чувствовать, что ваши мышцы горят!

    5 лучших упражнений на внутреннюю сторону бедра

    Упражнения для внутренней поверхности бедра — видео | Убираем галифе!

    1. Пилатес: подъемы ног для внутренней части бедер

    Пилатес

    Пилатес – это серьезная тренировка мышц кора, а внутренняя часть бедра – это ключевой момент при стабилизации мышц во многих упражнениях. На самом деле, вы можете чувствовать, что мышцы внутренней стороны бедер работают даже  больше, чем мышцы пресса. Это простое упражнение легко выполнять и оно является одним из лучших для тех, кто хочет, чтобы их ножки были стройнее.

    Как выполнять:

    Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю положите так, чтобы стопа или колено были на полу. Обопритесь на предплечье, или поддерживайте рукой голову.

    Вдохните, а на выдохе поднимите нижнюю ногу, не сгибая ее, напрягайте мышцы кора. Вдохните, когда будете опускать ногу.

    Сделайте 10-15 повторов, затем смените сторону.

    2. Приседание «Лягушка»

    Приседание лягушка

    Это, забавное на первый взгляд, движение на самом деле просто печка для калорий, так что приготовьтесь к ускоренному сердцебиению и к тому, что все мышцы вашего тела будут задействованы одновременно!

    Как выполнять:

    Станьте прямо, ноги расставлены немного шире ширины плеч. Напрягая живот, согните колени и отставьте ягодицы назад, при этом разводите колени, а руками старайтесь достать до пола.

    Наклоняйтесь как можно сильнее, но не забывайте держать верхнюю часть тела поднятой.

    Быстрым движением выпрямите ноги и бедра, оттолкнитесь ногами и подпрыгните, ноги во время прыжка вместе,  руки над головой.

    Перед приземлением расставьте ноги и снова вернитесь в присед.

    Повторите 10-15 раз, затем передохните и восстановите дыхание – вы это заслужили!

    3. Выпад в сторону

    Выпад в сторону

    Выпады – это отличные упражнения для бедер сами по себе, но выпады в сторону направлены именно на внутренние мышцы бедра.

    Как выполнять:

    Ноги вместе. Можете взять пару гантелей, если хотите сделать упражнение труднее. Далеко отставьте правую ногу и согните колено. Старайтесь держать левую ногу как можно ровнее, верхнюю часть туловища не наклоняйте, а правое колено согнутым так, чтобы колено не выходило за пальцы ноги.

    С упором на правую стопу вернитесь в исходную позицию. Повторите движение для левой ноги и закончите тем самым повтор. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

    4. Присед «Плие»

    Присед плие

    Когда люди спрашивают о том, как женщинам избавиться от жира на бедрах, стоит присмотреться к дамам с самыми завидными ножками. Например, к балеринам. Присед «плие» — это именно то, что заставляет ноги танцовщиц выглядеть длинными и стройными. Это упражнение легко впишется в ваши постоянные занятия фитнесом.

    Как выполнять:

    Широко расставьте ноги, пальцы ног повернуты в стороны под углом 45 градусов, грудь расправлена. Вы также можете использовать гантели, как модель на фото, чтобы сделать тренировку сложнее.

    Согните колени, напрягите ягодицы, кор и внутреннюю часть бедер. Держите бедра так, чтобы они не выходили за мизинцы ног, когда вы будете приседать, и бедра будут под углом 90 градусов к полу.

    Сделав упор на пятки, выпрямите ноги, чтобы закончить повтор. Сделайте 10-15 повторов.

    5. Сжатие фитбола

    Сжатие фитбола

    Фитбол – одна из неотъемлемых частей оборудования для занятий. Он может творить чудеса в придании формы внутренней части ваших бедер. Можно сказать, что это ответ на вопрос «Как убрать жир с внутренней части бедра».

    Как выполнять:

    Лягте на спину. Согните колени, ступни на полу. Зажмите хорошо накачанный фитбол между колен.

    Руки по бокам, кор напряжен. Теперь сжимайте колени, думая о том, что вы стараетесь сплющить фитбол. Это небольшое движение, но именно оно и является вашей целью.

    Сжимайте так сильно, как только можете, затем расслабьтесь, все еще сжимая мяч. Повторите 20-25 раз, чтобы закончить сет.

    6. Мост

    Мост

    Мост – это поза йоги, которая имеет массу преимуществ в том, как убрать жир с внутренней стороны бедер.

    Как выполнять:

    Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Вдохните, на выдохе поднимайте бедра к потолку, отрывая их от пола и стараясь сделать прямую линию от плеч до колен. Держите бедра параллельно друг другу, напрягая внутреннюю их часть. Не давайте коленям расходиться в стороны.

    Удерживайте позицию от 30 секунд до минуты, только не забывайте дышать. Расслабьтесь и повторите 2-3 раза.

    7. Наиболее важное: займитесь кардио

    Кардио

    Один из ключевых моментов в том, как похудеть во внутренней части бедра, — это ускорить сжигание калорий с помощью кардио, которое заставит вас пропотеть, как следует и ускорит ваше сердцебиение. Упражнения на кардиотренировках сжигают тонны калорий, а также помогают организму перерабатывать накопленный жир, выводя на свет подтянутые и тонизированные мышцы. Даже больше, больше нет нужды проводить целый день в спортзале. Сделайте выбор в пользу упражнений, которые сжигают больше калорий, например бег, прыжки на скакалке, подъем по лестнице или езду на велосипеде, чтобы больше никогда не ломать себе голову над тем, как убрать жир между ног.

    Попробуйте сочетать их с интенсивными интервальными тренировками, когда вы минуту работаете в поте лица, а затем восстанавливаетесь еще минуту. В сумме получается 20-30 минут три раза в неделю. После этого вы сможете улыбнуться отражению собственных стройных и подтянутых ног в зеркале.

    Видео — упражнения для внутренней поверхности бедер

    По материалам:

    upcominghealth.com/lose-inner-thigh-fat/

    Об упражнениях на внутреннюю поверхность бедер в домашних условиях для похудения

    Любая девушка и женщина задается вопросом, как же стать обладательницей привлекательных форм, особенно перед летним сезоном. В силу физиологических особенностей у женщин лишний вес охотнее откладывается на нижней части тела, что сказывается на состоянии внутренних сторон бедер.

    Передние и задние мышцы бедер как минимум напрягаются при обыденных ежедневных нагрузках. Внутренняя же поверхность зачастую остается не у дел, поэтому крайне важно заставлять ее работать. Чтобы тело имело безупречный вид, нужно прокачивать все группы мышц.

    Нужно чередовать упражнения

    Упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома

    Обратите внимание! Упражнения в домашних условиях на внутреннюю поверхность бедра будут чрезвычайно эффективными, если выполнять их правильно.

    Для похудения в ногах стоит выбрать следующие варианты для занятий дома:

    • Приседания сумо. Для этого упражнения ноги широко расставляются. Стопы при этом развернуты носками в стороны. Приседания выполняются обязательно с прямой спиной медленно до прямого угла в коленях, при этом в приседе должно ощущаться напряжение в бедрах и ягодицах. Зрительно бедра должны составлять одну прямую линию. Возвращение в исходное положение также выполняется медленно.
    • Перенос веса в приседе. Иными словами, это упражнение с перекатами вправо-влево. При этом приседание выполняется на опорной ноге так, чтобы между бедром и икрой образовался угол 90°. Вторая нога отставляется в сторону максимально далеко. Корпус следует держать ровно, ладони можно поставить на бедра или держать впереди себя. Далее плавным движением нужно переносить вес с одной стороны на другую, перекатывая таз вдоль линии пола. При этом таз не должен подниматься вверх, а спина оставаться идеально ровной. Острых углов в коленях быть не должно, так как это очень небезопасно для суставов. Перенос веса в приседе — эффективное упражнение для внутренней поверхности бедра.
    • В положении лежа ноги в стороны. Лежа на спине, развернув руки в стороны ладонями вниз, нужно поднять ноги до прямого угла с полом. Необходимо широко развести их, а потом вернуть в исходное положение. Действовать при этом нужно без инерции, без резких рывков. Это упражнение можно также выполнять с помощью резиновой петли. Поясница должна быть прижата к полу.
    • Упражнение «часы». Оно выполняется лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, при этом руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно каждой ногой нужно как бы очерчивать круг. При этом одна прямая нога сначала опускается вниз и проводится через сторону вверх, расстояние до пола должно быть минимальным. Вторая при этом вытянута вверх. Сначала круг рисуется одной ногой, а потом второй, а незанятая движением в это время направлена в потолок. Направление движений нужно поочередно менять. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелитель. Опускать ноги нужно как можно ниже, чтобы круг получился широким, при этом колено должно оставаться прямым, нога не сгибаться.
    • Выпады — одно из самых сложных упражнений, которое выполняется как стоя на месте, так и в движении. Для этого дополнительно могут использоваться две гантели оптимального веса. Взяв их в руки, нужно встать прямо, затем сделать глубокий шаг вперед. При этом центр тяжести остается на задней ноге и не переносится на вторую. Передняя нога при сгибании должна образовать прямой угол, колено не должно выходить за носок.

    Упражнения на внутреннюю поверхность бедра в спортзале

    Упражнения в спортзале

    Однозначно, упражнения для похудения внутренней части бедра в домашних условиях дадут определенный положительный результат. Однако быстрее бедренные мышцы накачать получится в тренажерном зале. Самая лучшая тренировка при этом основана на сведении ног.

    Подкачать внутреннюю поверхность бедра в тренажерном зале можно с помощью таких упражнений, как становая тяга сумо со штангой и жим ногами. Но самое главное, что в каждом таком зале есть специальные тренажеры для внутренней поверхности бедер. На них, сводя ноги, сидя, можно с нужной нагрузкой проработать необходимую часть тела.

    Обратите внимание! Очень важен еще тот факт, что в тренажерном зале уделяется внимание не только силовой части, но кардио-нагрузке. Ведь именно с помощью них на велотренажере, степпере или эллипсоиде есть возможность сжечь лишний жир и подтянуть кожу на внутренней поверхности бедра.

    Тренажер для внутренних мышц бедра

    Следующие тренажеры для внутренних мышц бедра отлично подходят для тренировки внутренних и внешних мышц в верхней части ног:

    • эспандер. Эффективный, недорогой и легкий в использовании тренажер, специально предназначенный для прокачивания внутренней части бедра. Он располагается между ног и сжимается. Выполнение упражнений на этом тренажере в виде кольца способствует повышению тонуса и развитию мышц;
    • резиновая петля (резинка для ног). Тренажер, основанный на эффекте «растягивания и сжимания». Используя весь комплект резинок (резинки разной мощности), можно чередовать нагрузки или увеличивать их постепенно, не принося вреда организму. Используя резиновую петлю при тренировке, полностью контролируется ее натяжение, поэтому снижение и увеличение нагрузки в таком случае происходит плавно;
    • приводящая машина — это тренажер, созданный специально для внутренней стороны бедра. Пользоваться им легко и просто. В нем предусмотрено несколько положений, поэтому ноги можно как сводить, так и разводить. Суть упражнений на этом тренажере заключаются в преодолении сопротивлений разной нагрузки. Главное при этом, выставлять все отягощения, задерживаться на пару секунд в итоговом месте сжатия ног, сохраняя при этом постоянное напряжение в необходимых мышцах;
    • блочный тренажер. Выполняя упражнения на нем, нагрузка на поясницу и колени будет минимальной. Кроме этого, на нем легко выбрать нагрузку и контролировать процесс тренировки;
    • обычные снаряды, которые участвуют при выполнении упражнений: гантели и блины с разным весом, фитбол. Они используются при увеличении нагрузки и способствуют более эффективной проработке бедренной зоны.

    Программа тренировок для дома и спортзала

    Нужно чередовать упражнения

    Чтобы быстрее привести ноги в форму, подойдет следующий комплекс упражнений:

    • Разминка. Упражнения для разогрева мышц.
    • Приседания сумо — упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, которые обязательно следует включить в программу тренировок. Их следует выполнять в 3 подхода по 15-20 раз.
    • Перенос веса в приседе — упражнение, которое выполняется в 3 подхода по 20-25 раз. Подкачать бедренные мышцы получится сильнее, если взять в руки дополнительный вес, например, гантели или блин.
    • Ноги в стороны и вместе в положении лежа. Данное упражнение выполняется в 3 подхода по 20-25 раз. Для услужения можно одеть на ноги дополнительно утяжелители.
    • Упражнение «часы» выполняется каждой ногой по 10 раз, при этом направление движения ногой меняется. При желании увеличить нагрузку можно надеть утяжелители на ноги.
    • Выпады. Выполняются 15-20 раз в 3 подхода.
    • Растяжка мышц после окончания тренировки.

    Внутренняя поверхность бедра будет прокачана, если только упражнения в домашних условиях будут выполняться пошагово. Главное, соблюдать принцип разнообразия. Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, нужно чередовать упражнения и 1 раз в 2-3 месяца менять всю программу тренировки.

    Обратите внимание! При посещении спортзала или занятиях в домашних условиях не стоит все время уделять проработке наиболее проблемной зоны, нужно тренировать все тело, чтобы фигура была гармоничной.

    Как можно быстро похудеть

    Решить проблему красивых ног не всегда можно, только выполняя упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях или тренажерном зале. Естественно, для улучшения их состояния нужно правильное питание. Для этого углеводы следует употреблять в пищу в первой половине дня, а потребление сладкого и мучного вовсе свести к минимуму. Еда должна содержать достаточное количество микроэлементов и витаминов. Кроме того, в дневной рацион должны быть включены овощи и фрукты.

    Правильное питание

    Не стоит забывать и про правильный уход за ногами, который включает в себя массаж жесткой щеткой из натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи.

    Для улучшения состояния внутренней поверхности бедра можно также дополнительно использовать обертывание ног. Эта процедура позволяет максимально открыть поры кожи, через которые организм выводит лишнюю жидкость и токсины. Обертывание способствует ускорению кровообращения, оттоку лимфы, а самое главное, стимулирует расщепление жиров.

    Важно! Процедура обёртывания позволяет значительно улучшить состояние кожи, вернуть ей тонус, сделать ее упругой и эластичной.

    Активный образ жизни, правильный режим дня и положительные эмоции благотворно влияют на организм, поэтому их также следует включить в перечень необходимых условий поддержания ног в порядке.

    При любом типе фигуры умение правильно выполнять физические упражнения поможет каждой девушке и женщине сделать ноги идеальными. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием дают прекрасную возможность добиться желаемого результата.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *