Диета для студента — SportWiki энциклопедия
Когда вы учились в школе, то, вероятно, питались точно по часам. Мамочка битком набивала холодильник, чтобы ее растущее чадо не голодало. Начало студенческой жизни, как правило, кладет конец порядку в питании. В обычай входят перекусы на скорую руку, пропуски обедов и подмена завтрака чашкой черного кофе. Неразбериха с едой приводит к незаметному перееданию, а потому согласно статистике, абсолютно все студенты на первом курсе прибавляют вес. Что в этом хорошего? И стоит уточнить, что подавляющее большинство студентов, создав у себя стойкую привычку из года в год питаться как попало, потом берут ее с собой во взрослую жизнь. Итог? Гастриты и язвы. Тем более важно с первого дня учебы подчинить свою жизнь железному распорядку бодибилдинга. Он научит вас не только тренироваться, но и питаться строго по часам. Упорядоченный прием пищи, принятый в спорте, имеет приятную оборотную сторону. Получая калории вовремя, ваш организм проводит день на пике физиологического тонуса. Это автоматически означает высокую физическую и умственную активность. Поверьте на слово, ни тем, ни другим растренированный офисный работник похвастать не может. Он жалуется на синдром хронической усталости, якобы вызванный избытком стрессов, хотя на самом деле во всем виновата обычная гиподинамия. Тот, кто не дружен со спортом, всегда мается от дневной сонливости, раздражен и теряет интерес к жизни из -за объективного снижения секреции жизненно важных гормонов, и прежде всего, тестостерона.
Да, взявшись за бодибилдинг, вы не только обретаете выносливость и силу, но и закладываете фундамент для жизненного успеха. Наш спорт сделает вас неутомимым в повседневных делах, точно как в тренажерном зале. Это тот плюс, который значительно поубавит вам конкурентов в борьбе за место под солнцем. Умников вокруг становится все больше, однако спортсмены по-прежнему наперечет. Ну а если у тебя в крови нет спортивного азарта, то и по жизни ты — никудышный боец, какие бы оценки не стояли у тебя дипломе.
О тренировках мы уже поговорили. Ну а в этой статье речь пойдет о питании. Запомни, пока ты питаешься правильно, ты дольше остаешься в строю, не только как спортсмен, но и как деятельная личность. Болезни желудка никому не прибавляют баллы, а иногда и вовсе ставят крест на карьере. Это тем более обидно, поскольку все такие заболевания рукотворны. Достаточно было есть вовремя «правильную» пищу.
Так что наука о здоровом питании, которая является важнейшей составной частью бодибилдинга, обязательно пойдет вам на пользу, как и сами силовые тренировки.
Между здоровым питанием и питанием, нацеленным на рост мышечной массы, можно смело ставить знак равенства. Как показали научные исследования, первым врагом здоровья является жирная пища с избытком углеводов. Мы, культуристы, намеренно делаем упор на прием белка, ограничивая прием жиров и углеводов. Ловкий д-р Аткинсон выдал нашу белковую диету, стаж которой насчитывает больше полувека, за свое личное изобретение. Теперь ее называют последним словом в диетологии похудения. поскольку она даже без физических упражнений зримо сокращает жировую прослойку.
Чем меньше у человека жировых накоплений, тем лучше. С этим никто не будет спорить. Вдобавок диета, в которой исключительно много белка, поневоле содержит меньше жиров и углеводов. Кстати, типичный для современного рациона избыточный прием углеводов медики считают второй причиной лишнего веса после избыточного приема жиров, а также фактором, вызвавшим невиданную пандемию диабета. Наша поджелудочная железа попросту не выдерживает обилия сладкого в меню и со временем неизбежно заболевает: сокращает, а то и полностью прекращает секрецию инсулина.
Таким образом, взявшись «кормить» свои растущие мышцы белком, вы переходите на тот здоровый вид питания, который служит профилактике многочисленных заболеваний. Разве не здорово?
Для начала напомним вам азы диетологии.
Протеин: Упрощая, можно сказать, что наше тело состоит только из двух природных элементов: белка и воды. Все остальные макронутриенты (углеводы и жиры) содержатся внутри организма в ничтожных количествах. Тем более, микронутренты (витамины и минеральные микроэлементы).
Любая белковая молекула — это сложная конструкция из аминокислот. Для живого мира аминокислоты являются чем-то вроде первичных атомов. Некоторые из них организм умеет синтезировать самостоятельно, но далеко не в тех количествах, которые нужны организму спортсмена. Другие аминокислоты можно получить только из пищи. И вот курьез: именно эти аминокислоты культуристу нужнее всего. Так что, питание, которое содержит много белка, является главным условием успеха силовых тренировок. Организм сначала «разбирает» чужой белок на аминокислоты, а потом «собирает» из них собственный белок мышц. Если белка в меню недостает, то мышцы недополучают аминокислоты и потому не растут. Каждый прием пищи в бодибилдинге должен содержать животный и растительный протеин. За сутки вам следует принять не менее 2-2,5 г белка на килограмм своего веса.
Углеводы: Считается, что лучшие хлебобулочные изделия готовят из белой муки. Так уж повелось, что человек, размалывая пшеницу, стремился как можно лучше очистить муку от остатков оболочки семян и стеблей. В итоге получился излишне чистый продукт, совсем не похожий на те натуральные растительные углеводы, которыми питались наши предки, срывая плоды с деревьев.
Белый хлеб исключительно быстро усваивается и дает организму много энергии. Однако этот эффект носит кратковременный характер. Вслед за недолгим подъемом сил наступает упадок, сопровождаемый сонливостью. Все это совершенно не подходит культуристу. Ему нужны такие углеводы, которые служат ровным и бесперебойным источником энергии. В своих поисках бодибилдинг обратился к прошлому человечества — здоровым цельнозерновым продуктам, которые прошли лишь поверхностную очистку и содержат, казалось бы, бесполезную шелуху. Между тем, именно она разумно тормозит усвоение углеводов, заставляя их отдавать свою энергию ровным и стабильным потоком. Другими словами, культуристы отрицают глубоко переработанные растительные продукты. Они питаются теми углеводами, которые содержат т.н. растительную клетчатку: ржаным и цельно-зерновым хлебом, кашами, сырыми овощами и фруктами. Такой рацион современная медицина называет самым здоровым. В бодибилдинге принимают около 4-5 г углеводов на килограмм веса тела.
Жиры: Известно, что жиры бывают животными и растительными. Усвоение животных жиров дается человеку, бывшей травоядной обезьяне, с большим трудом. Организм предпочитает не возиться с их усвоением и отправляет их прямиком под кожу. Там они и покоятся в качестве аварийного источника энергии. Однако совсем без животных жиров нельзя. Они являются сырьем для синтеза многих гормонов, в том числе такого важного, как тестостерон. Так что, культуристы принимают жиры взвешенно. Точнее, помалу. Основной вид жиров для них — полезные растительные жиры вроде оливкового масла. Однако они обязательно добавляют к ним животные жиры. К примеру, в виде 4-5 яичных желтков. Обычно на жиры в рационе культуриста приходится не более 20-25% калорийности, тогда как энергоемкость жиров в традиционных блюдах доходит до 45%.
Калорийность: Чтобы стимулировать рост мышц, вашему организму нужно вдоволь энергии. Опыт бодибилдинга показывает, что молодой спортсмен должен получать никак не меньше 40-45 калорий на килограмм веса своего тела. Если вы весите около 80 кг, то в день, выходит, нужно принять больше 3500 калорий. Согласно статистике студент-первокурсник съедает в день меньше 1500 калорий и все равно умудряется полнеть. Сказывается переход на жирные гамбургеры и сидячий образ жизни. Между тем, студенческая жизнь дает уникальный шанс питаться правильно.
Поскольку заранее известно, что в институтском кафе вас ничем здоровым не накормят, готовьте еду своими руками, раскладывайте по боксам и берите с собой на учебу в объемистой сумке. Много калорий за раз не одолеть, а потому культуристы выдумали свой способ приема пищи — небольшими порциями. Через каждые 2,5-3 часа вы что-то кладете в рот: то куриную грудку на куске цельнозернового хлеба, то немного риса с отварной рыбой. И никто вас не осудит, если в перерыве между лекциями вы присядете где-то в сторонке и откроете пластиковый бокс со своей «здоровой» едой. Зато в офисах культуристам приходится несладко. Там часы обеда определяет босс. Регулярные перекусы в ущерб работе могут ему не понравиться. Вот вам еще один аргумент в пользу того, что бодибилдинг нельзя откладывать.
Сон: Как ни странно, ночной сон является тем фактором, который предопределяет эффективную работу пищеварения. Недосып сопровождается сбоями в работе гормональной системы. В итоге кислотность желудочного сока падает, и белок усваивается хуже. К тому же мышцы принимают в себя меньше сахара крови, а потому больше съеденных углеводов превращается в подкожный жир.
Мы подготовили для вас готовый диетический план, который точно отвечает энергетическим потребностям плана тренировок. Следуйте ему неукоснительно, словно врачебному рецепту. Сколько бы пота вы ни пролили в тренажерном зале, мышцы вырастут лишь в том случае, если им хватит строительного материала. Удачи!
В наши дни принято подолгу засиживаться с приятелями в кафе и ресторанах быстрого обслуживания. Чтобы не навредить мышечному росту, следуйте 10 простым правилам:
- Если вам пришлось купить гамбургер, снимите с него верхнюю половину булочки. Если поверх мясной котлеты лежит ломтик сыра, его тоже стоит отложить в сторону.
- Никакого картофеля-фри и картофельного пюре! Лучше взять половинку отварного картофеля и наполнить ее «здоровой» начинкой. Еще лучше заказать овощи на гриле.
- Не заказывайте макароны, особенно, с сыром. Попросите подать вам отварной рис без масла.
- Не заказывайте жареное мясо, тем более, рубленное, в виде котлет и бифштексов. Оно пропитано маслом со сковороды. Мясо, курицу и рыбу заказывайте только на гриле.
- Когда речь зайдет о напитках, закажите чистую минеральную воду или свежеотжатый сок. Другие соки не подходят: в них добавлен сахар.
- В любом, даже высококлассном, ресторане будьте придирчивы. Зачем отдавать деньги за блюда, которые заведомо вредны? В любом случае вам следует ограничиться отбивной на гриле, причем, только из говядины травяного вскармливания, и листовым салатом. Запретите солить салат и поливать заправкой. Попросите к салату винный уксус. Добавьте к заказу бутылку воды без газа и свежеотжатый сок. Допустим только цельнозерновой хлеб с пылу с жару, приготовленный в самом ресторане. Обычный хлеб, купленный за углом в соседнем супермаркете, вам не подходит.
- Чистая вода
- Консервированная курица, тунец и лосось. Только на воде! Никакого масла!
- Порошковый сывороточный протеин, казеин, протеиновые батончики
- Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины
- Низкожирные молочные продукты: молоко, домашний сыр, натуральный йогурт, кефир
- Орехи: арахис, фундук, грецкие, миндаль
- Яичница из 3-4 цельных яиц
- Оливковое и арахисовое масло
- Цельнозерновой хлеб, булочки, хлебцы
Мы приготовили для вас примерное меню на неделю. Что касается выходных, то здесь примените рацион дней отдыха. Расчет калорийности сделан для культуриста весом около 80 кг. План сгодится и тем, чей вес меньше или больше на 5-6 кг. Как вы видите, план совсем не включает традиционных блюд. Каждый прием пищи сводится к небольшому перекусу. С собой на учебу вам придется взять 2-3 бокса с едой, при условии, что завтракать и ужинать вы будете дома.
ПОНЕДЕЛЬНИК: ТРЕНИРОВКА
Завтрак:
- Омлет:3 цельных яйца + 2 белка
- 1/2г чашки овощей
- 1/4 чашки тертого сыра
- 1 чашка овсянки 250 г молока (1%) 1/4 чашки изюма
2 завтрак:
- 1 цельнозерновая булочка
- 2 ст. ложки арахисового масла
- 1 чашка винограда
Обед
- 200 г консерв. тунца
- 2 куска цельнозернового хлеба
- 1 ст. ложка майонеза
- 1 яблоко
До тренинга
- 1 м. л. сыворотки
- 1 большой банан
После тренинга
- 2 м. л. Сыворотки
- 0,8 л углеводного напитка
Ужин
- 150 г курицы на гриле
- 1 картофелина
- 1 ст. ложка майонеза
- 1 ст. ложка масла
- 2 чашки зеленого салата
- 2 ст. ложки винного уксуса
Перед сном
- 1 чашка домашнего творога
- 35 г орехов
Всего: 3530 калорий, 260 г белка, 393 г углеводов, 102 г жиров
ВТОРНИК: ОТДЫХ
Завтрак:
- 1 чашки овсянки
- 2 м. л. сыворотки
- 2 чашки ягод
- 250 г молока (1%)
2 завтрак:
- 50 г отварной говядины
- 12 цельнозерновых крекеров
Обед
- Бургер:
- 180 г рубленной говядины
- 1 ломтик сыра
- 1 цельнозерновая булочка
- 1 ст. ложка майонеза
- 3 кружка помидора
- Листья салата, лук
Полдник
- 1 м. л. казеина
- 3 крекера
- 2 ст. ложки орехового масла
Ужин
- 250 г куриных грудок
- 1 чашка зеленого салата
- 1 картофелина
- 1 ст. ложка масла
Перед сном
- 1 м. л.казеина
- 1 ст. ложка орехового масла
Всего: 3097 калорий, 229 г белка, 318 г углеводов, 101 г жиров
СРЕДА:ТРЕНИРОВКА
Завтрак:
- 2 чашки овсянки
- 250 г молока (1%)
- 1 чашка ягод
- 2 цельных яйца
2 завтрак:
- 2 ломтика сыра
- 1 апельсин
Обед
- Шаурма:
- 180 г курицы
- 1 цельнозерновая лепешка
- 1 ст. ложка майонеза
- 1 ломтик сыра
- 1 морковь
- 2 ст. ложки томатного соуса
- 180 г натурального йогурта
До тренинга
- 1 м. л. сыворотки
- 1 кусок цельнозернового хлеба
- 1 ст. ложка орехового масла
- 1 банан
После тренинга
- 2 м. л. сыворотки
- 0,5 л спорт, напитка
- 6 крекеров
Ужин
- 2 чашки спагетти
- 1 чашка говяжьего бульона
- 2 чашки зеленого салата
- 2 ст. ложки винного уксуса
Перед сном
- 1 чашка домашнего сыра
- 1 чашка овощей
Всего: 3409 калорий, 221 г белка, 404 г углеводов, 101 г жиров
ЧЕТВЕРГ: ОТДЫХ
Завтрак:
- 3 цельных яйца + 2 белка
- 1 цельнозерновая булочка
- 1 ст. ложка меда
- 1 чашка кусочков дыни
2 завтрак
- 1 апельсин
- 1 белковый батончик (15-20 г протеина)
Обед
- 250 г куриных грудок на гриле
- 1 кусок цельнозернового хлеба
- 1 чашка кусочков дыни
- 2 1/2г чашки листового салата
- 1 ст. ложка семечек
- 2 ст. ложки винного уксуса
Полдник
- 1 чашка овсянки
- 250 г молока (1%)
Ужин
- Фахитас:
- 180 г говядины на гриле
- 1 цельнозерновая лепешка
- 1/2 чашки зеленого перца
- 1/2 чашки порезанного лука
- 1/4 чашки помидоров
- 1 чашка бобов
- 1 ст. ложка майонеза
- 2 ст. ложки острого соуса
Перед сном
- 1 м. л. казеина
- 35 г орехов
Всего: 3062 калории, 219 г белка, 317 г углеводов, 102 г жиров
ПЯТНИЦА: ТРЕНИРОВКА
Завтрак:
- 1 цельнозерновая булочка
- 2 ст. ложки плавленного сыра
- 2 цельных яйца
- 300 г апельсинового сока
2 завтрак
- 150 г консерв. тунца
- 1 ст. ложка майонеза
- 10 крекеров
Обед
- 150 г говядины
- 1 чашка овощей
- 1 ломтик сыра
- 250 г молока (1 %)
До тренинга
- 1 м. л. сыворотки
- 1/2 чашки сухофруктов
После тренинга
- 2 м.л. сыворотки
- 1 кусок белого хлеба
- 1 ст. ложка меда
Ужин
- 250 г рыбы
- 1 1/2 чашки отварного риса
- 1 чашка брокколи
- 2 чашки зеленого салата
- 2 ст. ложки винного уксусв
Перед сном
- 1 чашка домашнего сыра
- 35 г орехов
Всего: 3499 калорий, 260 г белка, 365 г углеводов, 11 г жиров.
ПРИМЕЧАНИЕ: Готовьте белковые коктейли на воде или низкожирном молоке.
Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №1
Диета для похудения для студентов. Правильная диета для всех студентов
Студенческая диета
Как второй завтрак или полдник подойдут фрукты, йогурт, можно бутерброд маленький из черного хлеба. Некоторые рекомендации: варите на выходных большую кастрюлю бульона с мясом и замораживайте в литровых банках.
С вечера выньте их морозилки банку, к утру разморозится и можно готовить супчик к обеду. В каждую банку также положите порции мяса — первое и второе готово. Или как приготовить быстро мясо: купите филе грудки курицы или индюшки, порежьте на тонкие продольные пластинки. Сковороду-гриль или сковородку с толстым дном поставьте на огонь и посыпьте солью, а мясо присыпьте пряностями орегано, розмарин, тимьян и обжарьте с двух сторон без масла и жира на горячей сковороде.
Очень диетично и малокалорийно.
Советы, как питаться: Диета для студента. Учимся питаться правильно смолоду!
Также можно жарить свинину и говядину, только потребуется на минуты больше времени на обжарку. Если придерживаться этих несложных правил питания с самого первого года учебы, то студенту не придется думать о диете для похудения, или того хуже, обращаться к докторам с болезнями неправильного питания. О проекте Отказ от ответственности Политика Конфиденциальности.
Все это, накладываясь на особенности питания студентов нерегулярность приема пищи, питание всухомятку, перекусы на ходу, подмена завтрака чашкой кофе, злоупотребление энергетическими напитками — чаем, кофе отрицательно влияет на организм в целом и особенно на ЖКТ. И если о необходимости приема пищи и ее количестве сигнализирует периодически возникающее чувство голода, то о качестве питания у большинства студентов не возникает даже мысли. Такое питание способствует развитию гастритов с частыми обострениями, снижению работоспособности, авитаминозам , нарушению развития организма, которое еще продолжается в этом возрасте.
Sign in. Ваше имя пользователя. Ваш пароль. Forgot your password?
Get help. Password recovery. Ваш адрес электронной почты. Способы похудения, диеты.
Белковая диета для похудения: секреты, рецепты, отзывы, меню. Похудение с помощью Энержи диет.
Диета для студентов
Диета на пару — эффективный и полезный способ для похудения. Эффективные диеты для похудения.
Использование здоровой диеты на каждый день. Похудение на гречневой диете. Диетические блюда из индейки для похудения Вторые блюда. Как похудеть к лету — комплекс упражнений и питание. Не злоупотреблять спиртными напитками. Кажется, что эти правила для бедного и вечно спешащего студента невыполнимы. Но поверьте, что бутылка пепси-колы с гамбургером или хот-догом, стоит не меньше, чем килограмм яблок или пакет кефира с булочкой.
И готовить себе, по крайней мере, первые и вторые блюда можно разы на всю неделю. Примерное дневное меню диеты для студентов Завтрак Вареное яйцо — 1 шт. Каша рисовая — г Черный хлеб — г Сливочное масло — 25 г Кофе или чай — 1 стакан Второй завтрак Кефир — г Булочка — 1 шт. Обед Гороховый суп — г Макароны по-флотски — г Салат из свежей капусты — г Натуральный сок — 1 стакан Ужин Творог — г Зеленый чай — 1 стакан Яблоко — 1 шт.
Но многие забывают, что диета, прежде всего, это образ питания, образ жизни. Описав диету студента, мы описали режим питания, который подойдет каждому человеку, независимо от его возраста и сферы занятости. А будете правильно питаться, вести правильный образ жизни — то и не наберете лишние килограмма, а значит, вопрос похудения Вас и не будет волновать!
Общие правила
Автор: Ольга Понравился наш сайт? Помогите ему — расска
Диеты для студентов. Диета для студента
Недавно заинтересовалась диетой Миримановой » Минус 60″ в целом все очень не плохо, и вкусности с утра и практически раздельное питание в обед и ужин. Не голодная в общем диета, не 3 капустных листика на день. Но вот один момент меня все же смущает, не есть после Насколько это возможно, например я ужинаю в 17, потому что у меня тренировка в 18, а потом чай пустой пить или водичку?
Я как правило спать ложусь в Ожидала большего, но и и этому рада. Не хочу останавливаться, но и питьевая как долгосрочный вариант тоже -невариант. Рассматривала 90 дневную систему раздельного питания, в которой дни чередуются по видам пищи — белковый, углеводный, крахмальный, витаминный. Хочу совместить эти две диеты: чередовать дни из раздельного питания с питьевыми. Думаю, такой режим и более разнообразный и гуманный с точки зрения здоровья и результат будет быстрым. Отправляемся всей семьей в Турцию, довольны до безобразия.
Но боюсь, об ограничениях там никто из нас думать не будет. Как доберемся до вкусностей, так и не отлипнем от стола. Как правильно питаться на отдыхе, чтобы потом не было мучительно страшно и обидно? На какие излишества лучше не смотреть в ресторане и на пляжах? Все отлично, за исключением творожного дня — ненавижу творог. Планирую с понедельника еще один курс, спрашиваю заранее — чем можно заменить творог? И вообще можно ли менять? И влияет ли замена как -то на результат?
Студенческая диета
Всех заранее благодарю за подсказки. Девочки, требуется ваша поддержка, советы и опыт. Уже й день диеты Дюкана и результата нет!!! Все правила соблюдаю строго, но отвеса нет даже и г!!!
Что я делаю не так? В чем может быть причина отсутствия результата? Всем буду очень благодарна за советы и мнения. Вопрос в заголовке. Кто сидел на жесткой белковой диете с отсутствием углеводов, поделитесь опытом. Были ли у вас какие-то негативные последствия?
Добрый день. Решила попробовать диету Протасова — такие хорошие о ней отзывы.
Между каждым приемом пищи следует делать перерыв равный трем часам. Я хоть уже и не студентка, но пробовала эту диету одно время. Могу сказать, что лично для меня она оказалась одной из самых действенных. Правда, соблюдать её психологически сложно. Приходится уговаривать себя, что это всё полезно, что талия уменьшится и т.
Нужно несколько советов практиковавших. Шерстила интернет в поисках подробностей и тонкостей.
Записи из наших сообществах
Не совсем поняла про молочные продукты — много противоречий: кто-то говорит кефир нельзя, кто-то что только 3.
Как правильно? По поводу соли — понятно, что лучше не солить, но пока для меня это за гранью реальности, насколько это критично для результата? В последнее время опытный индивидуальный финесс-тренер в состоянии оказать помощь любому желающему, который имеет цель избавиться от лишних Предлагаемый вариант эффективной диеты предназначен для тех людей, кто стремятся избавиться от излишков жировых прослоек в области живота, придать Обычно, покидая праздничное застолье, Вы очень переживаете о том, что не смогли преодолеть свои желания и очень сожалеете о съеденном лишнем Продолжительность неспешной диеты составляет всего 21 день.
За этот период времени Вы сможете сбросить килограмма лишнего веса.
Стоит только посидеть на такой диете 12 дней, как Вы Для того чтобы обрести стройную изящную фигуру и чувствовать себя легко и свободно как бабочка, необходимо соблюдать специальную эффективную диету Восстановить пароль Запомнить меня. Сообщество хороших женщин. Вход в клуб Войти Вступить в клуб. Диеты для похудения отзывы 1. Мне нравится 0. Ничего не умеет готовить. Говорит готовка для женщин. Неправильный армянин? Выдержит, ага.
Похудение для студента. Диета для студентов
Планирую с понедельника еще один курс, спрашиваю заранее — чем можно заменить творог? И вообще можно ли менять?
Сообщества женщин в нашем клубе
И влияет ли замена как -то на результат? Всех заранее благодарю за подсказки. Девочки, требуется ваша поддержка, советы и опыт. Уже й день диеты Дюкана и результата нет!!! Все правила соблюдаю строго, но отвеса нет даже и г!!! Что я делаю не так? В чем может быть причина отсутствия результата?
Разрешенные продукты
Всем буду очень благодарна за советы и мнения. Вопрос в заголовке. Кто сидел на жесткой белковой диете с отсутствием углеводов, поделитесь опытом. Были ли у вас какие-то негативные последствия? Добрый день. Решила попробовать диету Протасова — такие хорошие о ней отзывы.
Нужно несколько советов практиковавших. Шерстила интернет в поисках подробностей и тонкостей. Не совсем поняла про молочные продукты — много противоречий: кто-то говорит кефир нельзя, кто-то что только 3. Как правильно? По поводу соли — понятно, что лучше не солить, но пока для меня это за гранью реальности, насколько это критично для результата?
В последнее время опытный индивидуальный финесс-тренер в состоянии оказать помощь любому желающему, который имеет цель избавиться от лишних Предлагаемый вариант эффективной диеты предназначен для тех людей, кто стремятся избавиться от излишков жировых прослоек в области живота, придать Обычно, покидая праздничное застолье, Вы очень переживаете о том, что не смогли преодолеть свои желания и очень сожалеете о съеденном лишнем Продолжительность неспешной диеты составляет всего 21 день.
За этот период времени Вы сможете сбросить килограмма лишнего веса. Стоит только посидеть на такой диете 12 дней, как Вы Для того чтобы обрести стройную изящную фигуру и чувствовать себя легко и свободно как бабочка, необходимо соблюдать специальную эффективную диету Восстановить пароль Запомнить меня.
Сообщество хороших женщин. Вход в клуб Войти Вступить в клуб. Диеты для похудения отзывы 1. Мне нравится 0.
Она сократит расходы учеников, живущих в общежитиях, поможет сделать правильный распорядок дня, улучшит показатели в учебном процессе. Во время обучения в медицинском университете столкнулась с проблемами в питание и недостатком полезных компонентов. Постоянные перекусы, еда на бегу, отсутствие графика и некачественные продукты — всё это стало причиной частых болей в желудке и ухудшения общего состояния. Однако с помощью диеты для студентов я смогла справиться с этими проблемами и наладить нормальный суточный рацион.
Соглашусь с автором выше. Проживание в общежитие, нестабильный учебный график, пары которые постоянно меняются, исчезают или появляются новые — всё это не даёт времени нормально поесть и уж тем более правильно распределить свой день.
Диета для студентов спасла моё положение. И я заметила, что гораздо меньше денег начало уходить на питание. Поделитесь статьей в соц.
Задать Вопрос Диетологу. Шелех Марина Юрьевна. Вас также может заинтересовать: Японская диета на 13 дней. Низкоуглеводная диета.
Студенческая диета
Белковая диета на 4 недели для похудения. Так что, питание, которое содержит много белка, является главным условием успеха силовых тренировок. Если белка в меню недостает, то мышцы недополучают аминокислоты и потому не растут. Каждый прием пищи в бодибилдинге должен содержать животный и растительный протеин. За сутки вам следует принять не менее ,5 г белка на килограмм своего веса. Углеводы: Считается, что лучшие хлебобулочные изделия готовят из белой муки.
Так уж повелось, что человек, размалывая пшеницу, стремился как можно лучше очистить муку от остатков оболочки семян и стеблей. В итоге получился излишне чистый продукт, совсем не похожий на те натуральные растительные углеводы, которыми питались наши предки, срывая плоды с деревьев.
Студенческая диета для п
Диета для студента. Диета для студентов
В итоге и гастрит обострился, потому что он оказывается уже с детства у многих в наличии, якобы из-за нервной жизни. Хочу поделиться с вами студенты, что лучше готовить и кушать, что бы и желудок был сытым, и здоровья хватило получить законченное образование.
Диета для студента
Тогда и мозгов хватит, не только на развлечения, но и на возможность параллельно подрабатывать. Каши дадут чувство сытости, калорийные и витаминные, готовить ровно 15 минут, пока умываетесь, они сами себя варят.
Каши не требуют к себе лишнего внимания, любят упрекать без помешивания. А в зимний период так душу и кости согреет, что подобреете и соседу предложите курсовой бесплатно сделать.
Не забывайте о молокопродуктах, в частности про кефир, или йогурты.
Про чипсы вообще молчу, после того как узнал что для их приготовления и картошку не используют. И вообще из-за бедности, студенты: не позволяйте деньги выбрасывать на заменители продуктов. Там где пишется, это не сыр, а сырный продукт, как и в других случаях, не тратьтесь, чтобы потом не почувствовать себя помойной ямой для разных суррогатов. Бутерброд старайтесь кушать в перерывах между основной едой, как и другие перекусы в виде яблок или бананов, но не заменяйте ими основные приёмы пищи, ваш молодой организм ещё не сформирован, поэтому лишней еды не бывает, у тех, кто ведёт активный образ жизни, учёба сжигает много калорий в том числе.
Продукты, которые усиливают активирование мозговой деятельности очень даже вкусные, запаситесь ими: капуста в любом виде, рыба, хоть варёная, хоть солёная, но не в консервах, орешки грецкие или арахис, но не прелые.
Советы, как питаться: Диета для студента. Учимся питаться правильно смолоду!
Также привыкайте и добавляйте сельдерей в питание , он помогает обмену веществ. Старайтесь основную порцию еды принимать утром и в обед, ужин тоже не обязательно отдавать врагу, но и не переносить на вечер все три блюда. Сбои в здоровье, если не организуете своё питание, придет незаметно, но надолго. Важно также найти мотивацию для похудения и следовать правила здорового питания. Даже мюсли, в составе которых сухофрукты и злаковые хлопья, неплохое предложение и очень быстро готовиться, но лучше кушать такие продукты, пореже, а живые продукты пусть будут постоянными вашими спутниками.
Бедные студенты не оправдывайте беспорядочность в еде банальной занятостью, просто вы немного ленитесь, немного стыдитесь питаться в столовых при учебных заведениях, где можно получить порцию горячего питания по цене весьма доступной. Пусть ваш рацион будет разнообразным, и старайтесь его составить в момент поступления денег. Не равняйтесь на тех, у кого нет культуры питания, если родители вас кормили регулярно, и это помогло вам стать студентом, то сохраните по жизни такое заботливое отношение к себе.
Каши по утрам — это сила для студента
Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Инфекционные и паразитарные болезни Новообразования Болезни крови и кроветворных органов Болезни эндокринной системы Психические расстройства Болезни нервной системы Болезни глаза Болезни уха Болезни системы кровообращения Болезни органов дыхания Болезни органов пищеварения Болезни кожи Болезни костно-мышечной системы Болезни мочеполовой системы Беременность и роды Болезни плода и новорожденного Врожденные аномалии пороки развития Травмы и отравления.
Системы кровообращения и дыхания Система пищеварения и брюшная полость Кожа и подкожная клетчатка Нервная и костно-мышечная системы Мочевая система Восприятие и поведение Речь и голос Общие симптомы и признаки Отклонения от нормы.
Студенческие годы у многих ассоциируются с голодными временами. Однако пустой желудок мешает сосредоточиться на процессе обучения, а недостаток витаминов и полезных микроэлементов ухудшает состояние здоровья. Чтобы улучшить свои показатели и не голодать, требуется соблюдать правильное питание для студента. Чтобы организм получал достаточное количество витаминов и микроэлементов, важно знать, как правильно встроить режим питания студента и составить меню. Для этого существ
Диета для студентов для похудения
Суть и принципы
Чтобы организм получал достаточное количество витаминов и микроэлементов, важно знать, как правильно встроить режим питания студента и составить меню. Для этого существуют определённые правила и советы:
- Первый приём пищи должен быть плотным. С его помощью вы получить заряд энергии на большую часть дня.
- Важно выкроить время чтобы сделать второй завтрак. Для этого можно взять небольшое количество еды с собой в университет.
- Обед обязательно должен состоять из первого и второго люда.
- Ужин должен быть самым лёгким приёмом пищи. Нельзя переедать на ночь. Лёгкий приём пищи поможет быстрее уснуть.
- Категорически запрещено употреблять газированную сладкую воду, алкогольные напитки, никотин. Откажитесь от покупных соков.
- Меньше употреблять чипсов и сухариков. Сократить количество консервированной пищи и полуфабрикатов в рационе.
- В сутки требуется выпивать более 1,5 литра воды. К этому объёму может относится только чистая вода и минералка.
- Важно есть как можно больше свежих овощей, фруктов и зелени. Эти продукты являются самыми богатыми источниками полезных микроэлементов, минералов и витаминов. Желательно употреблять сезонные овощи продающиеся на базарах.
- Запрещено употреблять большое количество кофе и энергетических напитков. Ту энергию которую вы получаете от их употребления, они выуживают из вашего организма, а не создают сами. Из-за этого ваш организм работает на пределе, но рано или поздно он возьмёт своё в виде крепкого сна или сильной усталости.
- Во время приёма пищи, медленно пережевывайте еду. Таким образом насыщение придёт быстрее, и вы убережёте себя от переедания.
- В день нужно делать минимум 4 приёма пищи. Также можно добавлять дополнительный перекус между обедом и ужином. Таким образом можно соблюдать дробное питание, худеть и не ощущать чувства голода.
Советы для похудения
Советы что бы эффективнее соблюдать новый рацион:
- Заведите общую тетрадку и распланируйте свой день. Распределите приёмы пищи, время на занятия, домашние работы и отдых. Не забывайте о том, что постоянная учёба это вредно. В сутках обязательно должно быть несколько часов активного отдыха.
- Спите не менее 8 часов в сутки. Недосыпание имеет накопительный эффект, который рано или поздно заставит ваш организм уйти в спячку на 12-18 часов.
- Записывайте в отдельную тетрадку свои достижения, вознаграждайте себя за удачные работы или хорошие отметки.
- Старайтесь разнообразить свой рацион фруктами и овощами, чтобы не начать питаться вредными продуктами. Важно задать себе мощную мотивацию, которая поможет выдержать любые изменения.
- Дополнительно занимайтесь спортом. Так вы сможете укрепить своё тело, познакомиться с новыми людьми, улучшить общее состояние организма.
- Не тратьте своё свободное время в пустую. Гуляйте по свежему воздуху с друзьями, больше общайтесь.
- Позитивный настрой – вот самая лучшая мотивация для достижения конкретных целей.
Многие студенты подумают, что соблюдать правильное питание это дорогое удовольствие, которое точно невозможно соблюдать за стипендию. Однако это ошибочное мнение. Булочки приготовленные в буфете, фастфуд, пельмени, колбасы, майонез и консервы стоят гораздо дороже чем крупы, овощи, фрукты и диетическое мясо.
Плюсы и минусы
У диеты для студента для похудения и улучшения состояния организма есть как сильные, так и слабые стороны.
Преимущества:
- Сокращение расходов, что является одним из важнейших показателей для студентов.
- Похудение и насыщение организма полезными микроэлементами и минералами.
- Благодаря улучшению состояния организма, повышается успеваемость в учебном процессе.
Недостатки:
- Сложно соблюдать график питания из-за нестабильности учебного процесса.
- Не всегда удаётся купить те или иные продукты.
Меню
| День 1 | Завтрак | Порция рисовой каши, зеленый чай, тост |
| Второй завтрак | Стакан кефира, булочка | |
| Обед | Куриный бульон, чай, порция гречки | |
| Ужин | Салат из сезонных овощей, стакан кефира, 1 фрукт |
Эти приблизительное меню на сутки.
Меню на три дня
| День 1 | 1 | Горсть грецких орехов, натуральный кофе |
| 2 | Стакан минералки, два яблока | |
| 3 | Вареная куриная грудка, бульон с овощами, хлебец | |
| 4 | Нежирный творог | |
| 5 | Запеченный картофель или порция риса | |
| День 2 | 1 | Зеленый чай, овсяные хлопья |
| 2 | Яблоко и груша | |
| 3 | Овощной салат, куриный бульон, хлебцы | |
| 4 | Стакан натурального йогурта, сухофрукты | |
| 5 | Вареная куриная грудка, спаржевая фасоль или картофельное пюре | |
| День 3 | 1 | Бутерброд с ветчиной, стакан молока |
| 2 | Стакан кефира, булочка | |
| 3 | Овощной бульон с куриной грудкой, зеленый чай | |
| 4 | Два банана, кофе | |
| 5 | Вареная говядина, овощной салат. |
Что можно и нельзя
Чтобы окончательно узнать, как похудеть студентке или студенту, необходимо понимать какие продукты есть нельзя, а какие можно. В этом случае проще сказать о том, что есть запрещено:
- Полуфабрикаты.
- Колбасы и копчености.
- Жирное мясо и рыбу.
- Консервированную пищу.
- Жирную молочную продукцию.
- Фастфуд.
- Сладкую газированную воду.
- Субпродукты.
- Соусы.
Остальные продукты можно употреблять в ограниченном количестве.
Рецепты
Для студента главное быстро приготовить сытное блюдо, не потратив на него много времени. В этом плане существует множество рецептов. Здесь будет приведена пара из них.
Бульон
Лёгкое и одновременно сытное блюдо. Чтобы его сделать вам понадобится 200 грамм куриного филе или грудки, 5 картофелин, 1 луковица, 1 морковь, свежая зелень, щепотка соли, черный молотый перец.
Приготовление:
- Курицу очистите от кожи, плевок и жирных прожилок. Отделите от костей если они есть. Разрежьте на средние куски и отправьте в кастрюлю с водой.
- В это же время очистите морковку и лук. Морковь перетрите на тёрке, лук разрежьте на дольки. Отправьте их в кастрюлю.
- Картошку очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Переложите в кастрюлю.
- За 15 минут до готовности добавьте свежую зелень, соль и перец.
Сытный омлет
Завтрак должен придать студенту силы на большую часть дня. Чтобы приготовить вкусный и сытный омлет вам потребуется 3 яйца, 2 помидора, 2 ломтика хлеба, перец, соль, свежая зелень, столовая ложка растительного масла.
Приготовление:
- Яйца разбейте и тщательно взбейте в глубокой тарелке. Зелень измельчите и добавьте туда же. Посолите и поперчите.
- Помидоры с хлебом нарежьте кубиками. Растительное масло вылейте на сковороду, разогрейте и пересыпьте на него хлеб с помидорами.
- Спустя две минуты вылейте яйца с зеленью. Накройте крышкой и сделайте меньше огонь. Оставьте до готовности.
Диета для студента — SportWiki энциклопедия
Когда вы учились в школе, то, вероятно, питались точно по часам. Мамочка битком набивала холодильник, чтобы ее растущее чадо не голодало. Начало студенческой жизни, как правило, кладет конец порядку в питании. В обычай входят перекусы на скорую руку, пропуски обедов и подмена завтрака чашкой черного кофе. Неразбериха с едой приводит к незаметному перееданию, а потому согласно статистике, абсолютно все студенты на первом курсе прибавляют вес. Что в этом хорошего? И стоит уточнить, что подавляющее большинство студентов, создав у себя стойкую привычку из года в год питаться как попало, потом берут ее с собой во взрослую жизнь. Итог? Гастриты и язвы. Тем более важно с первого дня учебы подчинить свою жизнь железному распорядку бодибилдинга. Он научит вас не только тренироваться, но и питаться строго по часам. Упорядоченный прием пищи, принятый в спорте, имеет приятную оборотную сторону. Получая калории вовремя, ваш организм проводит день на пике физиологического тонуса. Это автоматически означает высокую физическую и умственную активность. Поверьте на слово, ни тем, ни другим растренированный офисный работник похвастать не может. Он жалуется на синдром хронической усталости, якобы вызванный избытком стрессов, хотя на самом деле во всем виновата обычная гиподинамия. Тот, кто не дружен со спортом, всегда мается от дневной сонливости, раздражен и теряет интерес к жизни из -за объективного снижения секреции жизненно важных гормонов, и прежде всего, тестостерона.
Да, взявшись за бодибилдинг, вы не только обретаете выносливость и силу, но и закладываете фундамент для жизненного успеха. Наш спорт сделает вас неутомимым в повседневных делах, точно как в тренажерном зале. Это тот плюс, который значительно поубавит вам конкурентов в борьбе за место под солнцем. Умников вокруг становится все больше, однако спортсмены по-прежнему наперечет. Ну а если у тебя в крови нет спортивного азарта, то и по жизни ты — никудышный боец, какие бы оценки не стояли у тебя дипломе.
О тренировках мы уже поговорили. Ну а в этой статье речь пойдет о питании. Запомни, пока ты питаешься правильно, ты дольше остаешься в строю, не только как спортсмен, но и как деятельная личность. Болезни желудка никому не прибавляют баллы, а иногда и вовсе ставят крест на карьере. Это тем более обидно, поскольку все такие заболевания рукотворны. Достаточно было есть вовремя «правильную» пищу.
Так что наука о здоровом питании, которая является важнейшей составной частью бодибилдинга, обязательно пойдет вам на пользу, как и сами силовые тренировки.
Между здоровым питанием и питанием, нацеленным на рост мышечной массы, можно смело ставить знак равенства. Как показали научные исследования, первым врагом здоровья является жирная пища с избытком углеводов. Мы, культуристы, намеренно делаем упор на прием белка, ограничивая прием жиров и углеводов. Ловкий д-р Аткинсон выдал нашу белковую диету, стаж которой насчитывает больше полувека, за свое личное изобретение. Теперь ее называют последним словом в диетологии похудения. поскольку она даже без физических упражнений зримо сокращает жировую прослойку.
Чем меньше у человека жировых накоплений, тем лучше. С этим никто не будет спорить. Вдобавок диета, в которой исключительно много белка, поневоле содержит меньше жиров и углеводов. Кстати, типичный для современного рациона избыточный прием углеводов медики считают второй причиной лишнего веса после избыточного приема жиров, а также фактором, вызвавшим невиданную пандемию диабета. Наша поджелудочная железа попросту не выдерживает обилия сладкого в меню и со временем неизбежно заболевает: сокращает, а то и полностью прекращает секрецию инсулина.
Таким образом, взявшись «кормить» свои растущие мышцы белком, вы переходите на тот здоровый вид питания, который служит профилактике многочисленных заболеваний. Разве не здорово?
Для начала напомним вам азы диетологии.
Протеин: Упрощая, можно сказать, что наше тело состоит только из двух природных элементов: белка и воды. Все остальные макронутриенты (углеводы и жиры) содержатся внутри организма в ничтожных количествах. Тем более, микронутренты (витамины и минеральные микроэлементы).
Любая белковая молекула — это сложная конструкция из аминокислот. Для живого мира аминокислоты являются чем-то вроде первичных атомов. Некоторые из них организм умеет синтезировать самостоятельно, но далеко не в тех количествах, которые нужны организму спортсмена. Другие аминокислоты можно получить только из пищи. И вот курьез: именно эти аминокислоты культуристу нужнее всего. Так что, питание, которое содержит много белка, является главным условием успеха силовых тренировок. Организм сначала «разбирает» чужой белок на аминокислоты, а потом «собирает» из них собственный белок мышц. Если белка в меню недостает, то мышцы недополучают аминокислоты и потому не растут. Каждый прием пищи в бодибилдинге должен содержать животный и растительный протеин. За сутки вам следует принять не менее 2-2,5 г белка на килограмм своего веса.
Углеводы: Считается, что лучшие хлебобулочные изделия готовят из белой муки. Так уж повелось, что человек, размалывая пшеницу, стремился как можно лучше очистить муку от остатков оболочки семян и стеблей. В итоге получился излишне чистый продукт, совсем не похожий на те натуральные растительные углеводы, которыми питались наши предки, срывая плоды с деревьев.
Белый хлеб исключительно быстро усваивается и дает организму много энергии. Однако этот эффект носит кратковременный характер. Вслед за недолгим подъемом сил наступает упадок, сопровождаемый сонливостью. Все это совершенно не подходит культуристу. Ему нужны такие углеводы, которые служат ровным и бесперебойным источником энергии. В своих поисках бодибилдинг обратился к прошлому человечества — здоровым цельнозерновым продуктам, которые прошли лишь поверхностную очистку и содержат, казалось бы, бесполезную шелуху. Между тем, именно она разумно тормозит усвоение углеводов, заставляя их отдавать свою энергию ровным и стабильным потоком. Другими словами, культуристы отрицают глубоко переработанные растительные продукты. Они питаются теми углеводами, которые содержат т.н. растительную клетчатку: ржаным и цельно-зерновым хлебом, кашами, сырыми овощами и фруктами. Такой рацион современная медицина называет самым здоровым. В бодибилдинге принимают около 4-5 г углеводов на килограмм веса тела.
Жиры: Известно, что жиры бывают животными и растительными. Усвоение животных жиров дается человеку, бывшей травоядной обезьяне, с большим трудом. Организм предпочитает не возиться с их усвоением и отправляет их прямиком под кожу. Там они и покоятся в качестве аварийного источника энергии. Однако совсем без животных жиров нельзя. Они являются сырьем для синтеза многих гормонов, в том числе такого важного, как тестостерон. Так что, культуристы принимают жиры взвешенно. Точнее, помалу. Основной вид жиров для них — полезные растительные жиры вроде оливкового масла. Однако они обязательно добавляют к ним животные жиры. К примеру, в виде 4-5 яичных желтков. Обычно на жиры в рационе культуриста приходится не более 20-25% калорийности, тогда как энергоемкость жиров в традиционных блюдах доходит до 45%.
Калорийность: Чтобы стимулировать рост мышц, вашему организму нужно вдоволь энергии. Опыт бодибилдинга показывает, что молодой спортсмен должен получать никак не меньше 40-45 калорий на килограмм веса своего тела. Если вы весите около 80 кг, то в день, выходит, нужно принять больше 3500 калорий. Согласно статистике студент-первокурсник съедает в день меньше 1500 калорий и все равно умудряется полнеть. Сказывается переход на жирные гамбургеры и сидячий образ жизни. Между тем, студенческая жизнь дает уникальный шанс питаться правильно.
Поскольку заранее известно, что в институтском кафе вас ничем здоровым не накормят, готовьте еду своими руками, раскладывайте по боксам и берите с собой на учебу в объемистой сумке. Много калорий за раз не одолеть, а потому культуристы выдумали свой способ приема пищи — небольшими порциями. Через каждые 2,5-3 часа вы что-то кладете в рот: то куриную грудку на куске цельнозернового хлеба, то немного риса с отварной рыбой. И никто вас не осудит, если в перерыве между лекциями вы присядете где-то в сторонке и откроете пластиковый бокс со своей «здоровой» едой. Зато в офисах культуристам приходится несладко. Там часы обеда определяет босс. Регулярные перекусы в ущерб работе могут ему не понравиться. Вот вам еще один аргумент в пользу того, что бодибилдинг нельзя откладывать.
Сон: Как ни странно, ночной сон является тем фактором, который предопределяет эффективную работу пищеварения. Недосып сопровождается сбоями в работе гормональной системы. В итоге кислотность желудочного сока падает, и белок усваивается хуже. К тому же мышцы принимают в себя меньше сахара крови, а потому больше съеденных углеводов превращается в подкожный жир.
Мы подготовили для вас готовый диетический план, который точно отвечает энергетическим потребностям плана тренировок. Следуйте ему неукоснительно, словно врачебному рецепту. Сколько бы пота вы ни пролили в тренажерном зале, мышцы вырастут лишь в том случае, если им хватит строительного материала. Удачи!
В наши дни принято подолгу засиживаться с приятелями в кафе и ресторанах быстрого обслуживания. Чтобы не навредить мышечному росту, следуйте 10 простым правилам:
- Если вам пришлось купить гамбургер, снимите с него верхнюю половину булочки. Если поверх мясной котлеты лежит ломтик сыра, его тоже стоит отложить в сторону.
- Никакого картофеля-фри и картофельного пюре! Лучше взять половинку отварного картофеля и наполнить ее «здоровой» начинкой. Еще лучше заказать овощи на гриле.
- Не заказывайте макароны, особенно, с сыром. Попросите подать вам отварной рис без масла.
- Не заказывайте жареное мясо, тем более, рубленное, в виде котлет и бифштексов. Оно пропитано маслом со сковороды. Мясо, курицу и рыбу заказывайте только на гриле.
- Когда речь зайдет о напитках, закажите чистую минеральную воду или свежеотжатый сок. Другие соки не подходят: в них добавлен сахар.
- В любом, даже высококлассном, ресторане будьте придирчивы. Зачем отдавать деньги за блюда, которые заведомо вредны? В любом случае вам следует ограничиться отбивной на гриле, причем, только из говядины травяного вскармливания, и листовым салатом. Запретите солить салат и поливать заправкой. Попросите к салату винный уксус. Добавьте к заказу бутылку воды без газа и свежеотжатый сок. Допустим только цельнозерновой хлеб с пылу с жару, приготовленный в самом ресторане. Обычный хлеб, купленный за углом в соседнем супермаркете, вам не подходит.
- Чистая вода
- Консервированная курица, тунец и лосось. Только на воде! Никакого масла!
- Порошковый сывороточный протеин, казеин, протеиновые батончики
- Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины
- Низкожирные молочные продукты: молоко, домашний сыр, натуральный йогурт, кефир
- Орехи: арахис, фундук, грецкие, миндаль
- Яичница из 3-4 цельных яиц
- Оливковое и арахисовое масло
- Цельнозерновой хлеб, булочки, хлебцы
Мы приготовили для вас примерное меню на неделю. Что касается выходных, то здесь примените рацион дней отдыха. Расчет калорийности сделан для культуриста весом около 80 кг. План сгодится и тем, чей вес меньше или больше на 5-6 кг. Как вы видите, план совсем не включает традиционных блюд. Каждый прием пищи сводится к небольшому перекусу. С собой на учебу вам придется взять 2-3 бокса с едой, при условии, что завтракать и ужинать вы будете дома.
ПОНЕДЕЛЬНИК: ТРЕНИРОВКА
Завтрак:
- Омлет:3 цельных яйца + 2 белка
- 1/2г чашки овощей
- 1/4 чашки тертого сыра
- 1 чашка овсянки 250 г молока (1%) 1/4 чашки изюма
2 завтрак:
- 1 цельнозерновая булочка
- 2 ст. ложки арахисового масла
- 1 чашка винограда
Обед
- 200 г консерв. тунца
- 2 куска цельнозернового хлеба
- 1 ст. ложка майонеза
- 1 яблоко
До тренинга
- 1 м. л. сыворотки
- 1 большой банан
После тренинга
- 2 м. л. Сыворотки
- 0,8 л углеводного напитка
Ужин
- 150 г курицы на гриле
- 1 картофелина
- 1 ст. ложка майонеза
- 1 ст. ложка масла
- 2 чашки зеленого салата
- 2 ст. ложки винного уксуса
Перед сном
- 1 чашка домашнего творога
- 35 г орехов
Всего: 3530 калорий, 260 г белка, 393 г углеводов, 102 г жиров
ВТОРНИК: ОТДЫХ
Завтрак:
- 1 чашки овсянки
- 2 м. л. сыворотки
- 2 чашки ягод
- 250 г молока (1%)
2 завтрак:
- 50 г отварной говядины
- 12 цельнозерновых крекеров
Обед
- Бургер:
- 180 г рубленной говядины
- 1 ломтик сыра
- 1 цельнозерновая булочка
- 1 ст. ложка майонеза
- 3 кружка помидора
- Листья салата, лук
Полдник
- 1 м. л. казеина
- 3 крекера
- 2 ст. ложки орехового масла
Ужин
- 250 г куриных грудок
- 1 чашка зеленого салата
- 1 картофелина
- 1 ст. ложка масла
Перед сном
- 1 м. л.казеина
- 1 ст. ложка орехового масла
Всего: 3097 калорий, 229 г белка, 318 г углеводов, 101 г жиров
СРЕДА:ТРЕНИРОВКА
Завтрак:
- 2 чашки овсянки
- 250 г молока (1%)
- 1 чашка ягод
- 2 цельных яйца
2 завтрак:
- 2 ломтика сыра
- 1 апельсин
Обед
- Шаурма:
- 180 г курицы
- 1 цельнозерновая лепешка
- 1 ст. ложка майонеза
- 1 ломтик сыра
- 1 морковь
- 2 ст. ложки томатного соуса
- 180 г натурального йогурта
До тренинга
- 1 м. л. сыворотки
- 1 кусок цельнозернового хлеба
- 1 ст. ложка орехового масла
- 1 банан
После тренинга
- 2 м. л. сыворотки
- 0,5 л спорт, напитка
- 6 крекеров
Ужин
- 2 чашки спагетти
- 1 чашка говяжьего бульона
- 2 чашки зеленого салата
- 2 ст. ложки винного уксуса
Перед сном
- 1 чашка домашнего сыра
- 1 чашка овощей
Всего: 3409 калорий, 221 г белка, 404 г углеводов, 101 г жиров
ЧЕТВЕРГ: ОТДЫХ
Завтрак:
- 3 цельных яйца + 2 белка
- 1 цельнозерновая булочка
- 1 ст. ложка меда
- 1 чашка кусочков дыни
2 завтрак
- 1 апельсин
- 1 белковый батончик (15-20 г протеина)
Обед
- 250 г куриных грудок на гриле
- 1 кусок цельнозернового хлеба
- 1 чашка кусочков дыни
- 2 1/2г чашки листового салата
- 1 ст. ложка семечек
- 2 ст. ложки винного уксуса
Полдник
- 1 чашка овсянки
- 250 г молока (1%)
Ужин
- Фахитас:
- 180 г говядины на гриле
- 1 цельнозерновая лепешка
- 1/2 чашки зеленого перца
- 1/2 чашки порезанного лука
- 1/4 чашки помидоров
- 1 чашка бобов
- 1 ст. ложка майонеза
- 2 ст. ложки острого соуса
Перед сном
- 1 м. л. казеина
- 35 г орехов
Всего: 3062 калории, 219 г белка, 317 г углеводов, 102 г жиров
ПЯТНИЦА: ТРЕНИРОВКА
Завтрак:
- 1 цельнозерновая булочка
- 2 ст. ложки плавленного сыра
- 2 цельных яйца
- 300 г апельсинового сока
2 завтрак
- 150 г консерв. тунца
- 1 ст. ложка майонеза
- 10 крекеров
Обед
- 150 г говядины
- 1 чашка овощей
- 1 ломтик сыра
- 250 г молока (1 %)
До тренинга
- 1 м. л. сыворотки
- 1/2 чашки сухофруктов
После тренинга
- 2 м.л. сыворотки
- 1 кусок белого хлеба
- 1 ст. ложка меда
Ужин
- 250 г рыбы
- 1 1/2 чашки отварного риса
- 1 чашка брокколи
- 2 чашки зеленого салата
- 2 ст. ложки винного уксусв
Перед сном
- 1 чашка домашнего сыра
- 35 г орехов
Всего: 3499 калорий, 260 г белка, 365 г углеводов, 11 г жиров.
ПРИМЕЧАНИЕ: Готовьте белковые коктейли на воде или низкожирном молоке.
Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №1